Можно ли похудеть если ходить на беговой дорожке: Как похудеть на беговой дорожке

Содержание

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

  • Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
  • Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
  • Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
  • Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

  1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
  2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
  3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
  4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

  1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
  2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
  3. Также участвуют икроножные мышцы;
  4. Большеберцовые передние и задние;
  5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
  6. Мускулатура пресса и спины;
  7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

  • Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
  • Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
  • Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
  • Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
  • Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

  • Травмы позвоночника;
  • Черепно-мозговые травмы;
  • Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
  • Эпилепсия;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Обострения хронических заболеваний;
  • Онкологические новообразования;
  • Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

  1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
  2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
  3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
  4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
  5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
  6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

  • Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
  • 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
  • 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
  • Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
  • 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
  • В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева. 

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто! 

Вадим Гурьев
методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

— Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы

— Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, — продолжает Вадим Гурьев. — Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело. 

Сколько и как нужно ходить

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером. 

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр). 

Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом 

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Гулять на улице или ходить по беговой дорожке? 

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше. 

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Все знают, как управлять страной, как жить другим людям и как похудеть. Наверное, никому не приходится выслушивать столько непрофессиональных советов, как людям с лишним весом. Одна из популярных рекомендаций для похудения — заниматься на беговой дорожке.

Но почему на ней? Как нужно бегать? К чему это приведет? Вместе с тренерами hiitworks Русланом Паламарчуком и Марией Картавенко разобрались, действительно ли стоит убегать от лишнего веса на этом тренажере.

Когда на беговых дорожках начали худеть?

На прототипах беговых дорожек никто худеть не планировал. В Древнем Риме подобия современных тренажеров присоединяли к подъемным кранам, чтобы с помощью ходьбы таскать тяжести.

В XIX веке фермеры на «беговых дорожках» гоняли лошадей, собак и овец. Так запускали в работу жернова, маслобойки и насосы для воды.

В 1818 году в британских тюрьмах из дорожек сделали наказание. Заключенным приходилось по несколько часов ходить по ступенькам и приводить в движение колесо для перемалывания зерна. От нагрузок худели, а еще болели и умирали от истощения.
Первые дорожки для оздоровления изобрел инженер Уильям Стауб в 60-е годы, чтобы люди могли бегать дома и укреплять сердечно-сосудистую систему. Так началась история беговых дорожек в фитнесе.

Как не нужно худеть на беговых дорожках?

Сегодня беговые дорожки — популярный тренажер в залах. На них бегают часами, потому что друг-атлет посоветовал. На них ходят и говорят по телефону, чтобы все успевать. На форумах делятся историями о полненьком парне, который каждый день бегает в свитере и худеет на глазах. Все ли так радужно?

Руслан Паламарчук, тренер hiitworks:

На беговой дорожке можно сжигать калории и худеть. Нельзя сказать, что работа на беговой дорожке — это плохо. Но это не самая эффективная для похудения нагрузка. К тому же многим людям бег противопоказан.

Даже если человеку можно бегать, важно делать это правильно. А на беговых дорожках часто допускают ошибки. Например, люди держатся за поручни и бегут. Корпус обездвижен. Эффективность такой тренировки будет нулевой. Или разговаривают по телефону, наклонив шею. Тогда к низкой эффективности добавляется неправильная нагрузка на позвоночник и риск травмировать его.

Еще есть популярная крайность — стремиться сжечь побольше калорий и бегать минимум по часу. Такие длительные однообразные нагрузки только истощают нервную и гормональную систему. Человек будет чувствовать себя плохо, организм долго держаться в таком режиме не сможет, и вес вернется.

Если человек ищет по-настоящему эффективный способ похудения, то нужно разобраться с рационом, достаточно спать и посещать короткие разнообразные тренировки.

Всем ли можно становиться на беговую дорожку?

Если спросить у соседки, как похудеть, скорее всего, она сразу выдаст готовый рецепт. Например, порекомендует купить домой беговую дорожку, как ее дочка-фотомодель. Если задать тот же вопрос тренеру-профи, он скажет, что нет однозначного ответа и отправит на фитнес-тестирование.

Мария Картавенко, тренер hiitworks:

Для этого проводят фитнес-тестирование с функциональной оценкой движений. Например, один из тестов — перешагивание через барьер с бодибаром за спиной. Такой тест помогает отследить, как меняется положение бедер, коленей и лодыжек во время движения. Определенные изменения, которые заметны глазу тренера, могут указывать на то, что бег противопоказан. Суставы испытывают тысячу толчков, когда человек отрывается от земли и приземляется. И если двигаться неправильно, то риск травмироваться высок.

Нужно учесть очень много факторов, прежде чем становиться на беговую дорожку. Чтобы фитнес помогал укрепить здоровье, а не добавлял дискомфорта».

Руслан Паламарчук:

Фитнес-тестирование показывает, что примерно 70% людей бег противопоказан. В том числе тем людям, которые уже бегают и не знают об этом. Они подвергают себя риску травмироваться. К примеру, многие люди не могут держать баланс на одной ноге, а это очень важно для бега. Иначе перегружаются суставы, что ведет к болевому синдрому и травмам.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.

Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

Беговая дорожка для похудения | Как похудеть на беговой дорожке 2021

Занятия бегом, наверное, являются одним из самых популярных способов сжечь малопривлекательные лишние килограммы. Однако не всегда есть возможность уделить этому занятию время. Ведь необходимо вставать очень рано, тратить время на дорогу в спортзал, парк или на стадион.

Каталог беговых дорожек 2021

Оптимальным альтернативным вариантом в этом случае считается беговая дорожка для похудения. Чтобы тренажер для бега не стал в вашем доме очередным интерьерным элементом, а приносил реальную пользу, необходимо знать основные правила и способы его грамотного использования.

Фото: беговая дорожка для похудения

Главные правила бега на беговой дорожке для похудения

Стоит заметить, что занятия бегом не только избавляют от лишнего веса, но и действуют укрепляющена весь организм: легкие работают более слаженно, метаболизм ускоряется, повышается общая выносливость. Многочисленные отзывы на просторах интернета свидетельствуют, что бег на беговой дорожке для похудения будет эффективен, если соблюдать регулярность и эти нехитрые правила:

  1. Любое занятие стоит начинать с неспешной ходьбы для разогрева тела. Таким образом можно подготовить организма к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо наращивать плавно и постепенно.
  2. Не стоит сразу устанавливать угол наклона тренажера, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. На первых порах, особенно новичку, рекомендуется заниматься на ровной поверхности, увеличивая угол наклона добавляя по 1 градусу.
  3. Трех интенсивных тренировок в неделю будет вполне достаточно для постепенно сброса веса. После трех-четырех тренировок можно использовать уже специальные утяжелители для ног, чтобы заставить мышцы работать по максимуму.
  4. Нельзя доводить себя до измождения – чрезмерные нагрузки не желательны, и не принесут необходимый результат.
  5. Ориентироваться во время упражнения стоит не на скорость, а на ритм сердца.
  6. Если вы устали, не стоит сразу останавливаться – лучше перейти на ходьбу.

Не рекомендуется бегать босиком, так как можно повредить голеностопный сустав. Необходимо позаботиться о качественной обуви, которая обеспечит хорошее сцепление с полотном тренажера. Полчаса – оптимальная длительность упражнения на этом тренажере.

Ходьба на беговой дорожке – действенный метод похудения

Необязательно бегать на тренажере, чтобы похудеть. Ходьба на беговой дорожке является не менее эффективным методом, о чем также пишут в своих отзывах похудевшие на профильных форумах. Если ходить по полотну тренажера в быстром темпе, то можно оптимально проработать ягодицы, бедра, голень. Занимаясь ходьбой, можно понемногу увеличивать угол наклона, увеличивая нагрузку и сжигая больше калорий. Тренировка должна начинаться с небольшой разминки. Не стоит забывать о рациональном питании и приеме достаточного количества жидкости, иначе все усилия будут иметь кратковременный эффект.

Занятия на беговой дорожке для похудения – почему нет результата

У современных моделей тренажеров предусмотрены различные программы бега, которые помогут разработать свою схему.  Но очень часто занятия на беговой дорожке для похудения не приносят ожидаемых результатов. В этом случае разочарованные бегуны теряются в догадках. В чем же дело?  Есть несколько вероятных причин такого исходя тренировок:

  • Возможно, стандартная программа занятий не подходит вам, и следует разработать индивидуальную.
  • Слишком медленный темп ходьбы.
  • Неправильный режим питания.
  • Нерегулярность тренировок.

Если пить в течение дня достаточное количество жидкости, то похудение будет происходить более интенсивно. Так как же правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно следить за частотой ССМ, подбирать оптимальную программу тренировок, регулируя сопротивляемость, наклон и ускорение.

Похудение на беговой дорожке это быстрый сброс веса

Если необходимо срочно сбросить 5 килограмм, то можно воспользоваться блиц-программой похудения. Придется увеличить длительность тренировок до одного часа. Уровень пульса должен составлять 60% от максимального значения. Можно использовать интенсивную ходьбу  с наклоном или бег. Но вам придется придерживаться жесткой диеты, следить за режимом сна, пить достаточное количество жидкости. Заниматься можно 5 дней в неделю. Уже через 14 дней можно увидеть, как вес стал меньше на 5 кг. Но такие занятия не принесут пользы, если вы страдаете:

  • Остеохондрозом;
  • Гипертензией;
  • Тромбофлебитом;
  • Бронхиальной астмой;
  • Стенокардией;
  • Имеете порок сердца.

Если в данный момент у вас происходит обострение перманентного заболевания, то от таких нагрузок также стоит отказаться. Эффективным может быть только похудение на беговой дорожке, которое проводится по всем правилам, согласно рекомендациям врача. Ведь если вы будете после тренировки спешить в фаст-фуд, кушать на ночь, забывать выпивать нужное количество воды, которая способствует выведению из тела различного «мусора», хороших результатов ждать не стоит.

В нашем интернет-магазине представлены беговые дорожки разных видов по выгодным ценам. Теперь вы знаете, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, поэтому сможете воплотить эти знания при помощи наших тренажеров. Желаем вам терпения, настойчивости, дисциплины и удачи в нелегком деле приобретения идеальных форм и похудении. У вас обязательно все получиться!

Ходьба на беговой дорожке для похудения — программа занятий

>Тренировки>Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

  1. Креатинфосфат.
  2. Гликоген.
  3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

  1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
  2. Ходьба быстрым шагом.
  3. Езда на велосипеде (велотренажере).
  4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
  5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
  • послеоперационная реабилитация;
  • при повышенном весе, физических ограничениях;
  • низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

  1. Темп движения.
  2. Вес человека.
  3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Вес, кгЭнергозатраты при медленном темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
50316383125
603575100150
704087117175
8043100133200
9048113150225
10052125167250

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Вес, кгЭнергозатраты при среднем темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
504694124187
6052112150225
7060130175262
8064150199300
9072169225337
10078187250375

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Вес, кгЭнергозатраты при быстром темпе, ккал
15 мин30 мин45 мин60 мин
5043160223320
6050120169240
7057140197280
8063160223320
9060120180240
10067133200267

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

Начальный режимМедленный темп2 км/ч3 мин0 %
Средний темп4 км/ч2 мин0 %
Быстрый темп7 км/ч1 мин0 %
Нормальный режимМедленный темп2 км/ч2 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч4 мин65 %
Продвинутый режимМедленный темп2 км/ч1 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч6 мин65 %

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

  • Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
  • Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
  • Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
  • Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

  • На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
  • Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
  • Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

  • Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
  • Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
  • При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

  • в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
  • за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
  • для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
  • тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

  • Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
  • Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
  • Дышать надо через нос и размеренно.
  • Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
  • Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
  • Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
  • Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

  • разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
  • 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
  • 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

  • 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
  • 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
  • Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.
В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Читайте также:

План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими.Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько вариантов достижения цели по сжиганию калорий.

  • Тренировка высокой интенсивности
  • Более продолжительный, средней интенсивности
  • Краткосрочные тренировки высокой интенсивности

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки высокой интенсивности эффективны для похудания.Но исследования также показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотреть сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, при которой частота пульса повысится до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE — или оценка воспринимаемой нагрузки — также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не устойчиво дольше нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне средней или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Умеренная прогулка для здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно поддерживать эту тренировку в умеренном диапазоне, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

  • Ab локоны
  • Доска
  • Упражнения на пресс стоя

Интервал скорости тренировки

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы — это короткие отрезки времени, когда вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

На скоростных сегментах вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленой дорожке, сделать покупки или исследовать окрестности.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетическими расходами на выходные.

Если вы решили гулять в помещении на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы послушать подкаст или транслировать свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем ​​с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель — получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите схему недели тренировки на беговой дорожке. Изучите различные заранее запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы быть честным с самим собой о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените свой уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере вашего прогресса вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

калорий, сожженных на беговой дорожке: калькулятор и советы

Многие люди используют беговую дорожку для сжигания калорий, помощи в достижении целей по снижению веса и поддержки кардиотренировок.Но насколько точен ваш метод оценки сожженных калорий на беговой дорожке? При отслеживании количества сжигаемых калорий во время тренировки на беговой дорожке необходимо учитывать множество факторов. От вашего возраста и веса тела до интенсивности и скорости упражнений — есть много способов повлиять на вашу конечную калорийность.

Узнайте больше о том, как использовать калькулятор калорий на беговой дорожке, чтобы определить приблизительное количество калорий, сожженных на беговой дорожке, и узнайте, как монитор сердечного ритма может быть полезен для измерения вашей выходной мощности.

Факторы, влияющие на сжигание калорий на беговой дорожке

Понимание всех элементов, которые могут повлиять на количество калорий, — это первый шаг в оценке окончательного количества «сожженных калорий» в конце тренировки. Хотя на приборной панели беговой дорожки может отображаться оценка количества сожженных калорий, важно отметить, что это приблизительные значения.

Все люди разные, и когда дело доходит до того, сколько калорий сжигает тело во время упражнений и в состоянии покоя, играет роль ряд факторов.

Количество калорий, которые вы сжигаете на милю или километр беговой дорожки, определяется:

  • Эффективность : Чем плавнее ваше движение и чем больше вы его тренируете, тем меньше калорий вы сожжете на определенном расстоянии. Некоторые скорости более естественны и эффективны для вашего тела, и это будет варьироваться от человека к человеку. На более высоких скоростях бег может быть более эффективным, чем быстрая ходьба или спортивная ходьба.
  • Интенсивность упражнений : чем тяжелее работают сердце и легкие, тем больше калорий вы сжигаете.Интенсивность упражнений можно измерить по частоте сердечных сокращений или пульсу. Вы также можете использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) — простой метод присвоения числа тому, насколько усердно вы чувствуете, что вы работаете.
  • Держитесь за поручни : вы, скорее всего, сожжете меньше калорий, если будете держаться за поручни во время ходьбы или бега на беговой дорожке. Счетчики калорий на беговой дорожке не учитывают удержание за поручни, поэтому, если вы держитесь за поручни, сумма, которую вы получите, скорее всего, будет выше, чем то, что вы действительно сжигаете.
  • Наклон : ходьба или бег в гору сжигает больше калорий, чем при спуске или по ровной поверхности. В зависимости от наклона вы будете сжигать от 3 до 5 калорий в минуту.
  • Моторизованные беговые дорожки : Движущееся полотно и гладкая поверхность сокращают количество сжигаемых калорий на милю по сравнению с ходьбой или бегом без беговой дорожки. Разницу в сжигании калорий можно компенсировать за счет наклона беговой дорожки не менее 1%.
  • Скорость : преодолев такое же расстояние за меньшее время, вы сожжете больше калорий за счет более высокой интенсивности.Вы также будете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени после тренировки, если тренируетесь с более высокой интенсивностью.
  • Масса тела : ваши мышцы должны использовать калории, чтобы перемещать массу тела на милю или километр. Вес тела — самый важный фактор. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигается на милю или километр.
  • Возраст : С возрастом ежедневное потребление калорий естественным образом уменьшается. Ваш метаболизм также естественным образом замедляется с возрастом, а это означает, что чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, как во время упражнений, так и во время отдыха.Возраст играет важную роль при подсчете калорий, сожженных на беговой дорожке, поскольку чем вы моложе, тем больше вероятность, что вы сожжете больше.
  • Пол : Ваш пол также играет роль в количестве калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке. Научные исследования показали, что мужчины и женщины сжигают калории по-разному, в основном из-за строения тела. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем жира, а это означает, что они сжигают больше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

Индикация сжигания калорий на беговой дорожке

Многие беговые дорожки имеют дисплей калорий.Вы можете улучшить его точность, указав свой вес (включая одежду и обувь). Помните, чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Если тренажер не запрашивает вес, отображаемые на нем данные о калориях, скорее всего, будут неточными.

Если беговая дорожка запрашивает только вес, она оценивает количество сожженных калорий на основе вашей скорости, расстояния, наклона и введенного веса. При этом не учитываются другие факторы, такие как длина вашего шага или интенсивность упражнений.

Поскольку калькуляторы калорий сильно различаются, может быть полезно использовать несколько инструментов, чтобы точно оценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.Хотя дисплей беговой дорожки может дать вам общую оценку того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обратитесь к калькулятору калорий (например, указанному ниже) для дополнительных расчетов. Использование нескольких калькуляторов может быть особенно полезно, если беговая дорожка, которую вы используете, не позволяет ввести свой вес для более точного подсчета.

Пульсометр или фитнес-трекер

Использование пульсометра с нагрудным ремнем, подключенным к беговой дорожке, будет учитывать интенсивность упражнений при оценке калорий.Наряду с точными данными о весе и скорости пульсометр или фитнес-трекер должны обеспечивать наилучшую оценку сожженных калорий на беговой дорожке. Некоторые беговые дорожки даже имеют возможность синхронизации с беспроводными пульсометрами.

Результат может быть или не быть более точным, чем просто использование пульсометра, который оценивает количество сожженных калорий в зависимости от вашего возраста, веса и частоты пульса. Но использование этих инструментов для здоровья и фитнеса должно быть более точным, чем просто основание сожженных калорий на весе, скорости и расстоянии.

Имейте в виду, что существует несколько методов измерения частоты пульса, и некоторые из них более точны, чем другие. Пульсометры с нагрудным ремнем, как правило, являются наиболее точными. Мониторы, надеваемые на запястье, также могут быть точными, хотя их точность может зависеть от того, как носить браслет. Другие методы, такие как захват тренажера или зажимы для пальцев, могут быть менее точными.

Вы можете поиграть со скоростью и интенсивностью беговой дорожки, чтобы проверить точность вашего пульсометра или счетчика калорий.Во-первых, сделайте тренировку, используя вашу обычную скорость и наклон. Затем измените переменную, например наклон. Если вы увеличиваете рабочую нагрузку за счет увеличения наклона, а ваша частота пульса или оценка количества сжигаемых калорий не увеличивается, значит, ваш монитор не точен.

Носимые устройства для фитнеса могут быть отличным инструментом для здоровья, но они не всегда могут иметь самые точные показания частоты пульса и, следовательно, счет сжигаемых калорий. При проверке точности выяснилось, что фитнес-браслеты завышают количество сожженных калорий от 16% до 40%.Помните об этом, когда используете фитнес-часы для отслеживания калорий, и сравнивайте это количество с оценкой на беговой дорожке, а также с калькулятором калорий, чтобы получить наиболее обоснованное приближение.

Независимо от того, пользуетесь ли вы калькулятором беговой дорожки или отдельным калькулятором активности, пульсометром или фитнес-браслетом, помните, что все эти инструменты по-прежнему предлагают только приблизительные расчеты сожженных калорий.

Как сжечь больше калорий на беговой дорожке

Хотя количество сожженных калорий зависит от многих независимых факторов, есть способы увеличить общий расход энергии на тренировку.Попробуйте практиковать интервальные тренировки на беговой дорожке, увеличивая скорость или наклон на короткие промежутки времени, после чего следует период восстановления с прогулкой по ровной дороге.

Увеличение времени тренировки также может помочь сжечь больше калорий, но обязательно следуйте «правилу 10%»: увеличивайте расстояние, которое вы идете или бежите на беговой дорожке, не более чем на 10% в неделю. Использование этого правила гарантирует, что вы не перенапрягаете мышцы, а вместо этого со временем сможете развить выносливость.

Слово от Verywell

Независимо от источника вашего показателя сжигания калорий, лучше всего принимать его как приблизительное. Используйте инструменты, которые у вас есть для измерения количества калорий, но всегда помните, что это всего лишь приблизительный расчет, поэтому настройтесь на свое тело, чтобы понять свой уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Тщательно и постепенно меняйте интенсивность тренировки, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Лучшие тренировки по ходьбе на беговой дорожке

На беговой дорожке вы сможете отлично тренироваться при ходьбе в любую погоду.Если вы используете правильную форму ходьбы и меняете свои тренировки с интервалами, холмами и изменениями скорости, вы можете сохранять интерес и бросать вызов своему телу по-новому.

Начало работы

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки на беговой дорожке является ходьба в той же хорошей форме, которую вы используете при ходьбе на свежем воздухе. Узнайте, как использовать правильную осанку при ходьбе и избегать распространенных ошибок при ходьбе на беговой дорожке.

Важный фактор — научиться отпускать поручни на беговой дорожке.Помимо прочего, вы сожжете больше калорий и улучшите свой баланс.

Познакомьтесь с функциями беговой дорожки, особенно если она предусматривает тренировку с контролем частоты пульса, скорость и наклон которой можно регулировать, чтобы удерживать вас в зоне интенсивности тренировки.

Тренировки для похудания

Вы можете использовать беговую дорожку для кардиоупражнений, которые помогут сжечь лишние калории и поддержать план похудания.Следуйте этому еженедельному плану тренировок по снижению веса на беговой дорожке, который меняет тип тренировки в течение недели.Он заставляет ваше тело сжигать лишний жир разными способами.

Тренировки по ходьбе

Лорра Гаррик, CPT, разработала эти тренировки на беговой дорожке для ходунков, чтобы они были разнообразными и добавляли интервалы более высокой интенсивности или по-новому бросали вызов вашим мышцам. Вы можете тренироваться в стабильном темпе каждый день. Остальные тренировки выполняйте не чаще трех раз в неделю в непоследовательные дни, потому что они более интенсивны и вашему организму нужно время для восстановления.

Вы можете повторить одно и то же или перепутать.Например, вы можете выполнять интервалы высокой скорости с изменяющейся скоростью три раза в неделю или делать это в один день, интервалы назад в другой день и беговая дорожка с гантелями в третий день. В другой день выполняйте тренировку с постоянным темпом или возьмите выходной.

Все тренировки начинайте с низкой скорости и наклоняйте не менее двух минут. Отрегулируйте позу при ходьбе и сконцентрируйтесь на хорошей форме при ходьбе. Затем вы можете увеличить скорость и наклон для тренировки. В конце тренировки на беговой дорожке снизьте скорость до легкого темпа на одну-три минуты.

1. Тренировка на беговой дорожке с постоянным темпом

Тренировка в стабильном темпе позволяет удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в упражнениях средней или высокой интенсивности для хорошего здоровья, физической формы и потери веса. После разминки установите наклон и скорость, чтобы частота пульса достигала зоны умеренной интенсивности. . Ходите в этой зоне 30 минут и более. Поднимайте наклон на 1% каждую неделю или две или увеличивайте скорость, чтобы улучшить свою кардиотренированность.

2. Тренировка на беговой дорожке с высоким наклоном / восстановлением уровня

Пройдите под большим наклоном от двух до пяти минут, затем уменьшите наклон на две минуты, чтобы восстановиться.Чередуйте крутые высокие уклоны с легкими низкими в течение 30 минут, сохраняя фиксированную скорость. Не держите уклон слишком высоким для легких интервалов. Вместо этого уменьшите угол, чтобы имитировать спуск или горизонт, как во внешнем мире.

3. Тренировка на беговой дорожке с большим наклоном / переменной скоростью с интервалом

Поддерживайте уклон от 5% до 15%, но меняйте скорость. Например, чередуйте минутные интервалы между 4 и 2 милями в час. Используйте максимальную скорость, которая приведет вас к усилию высокой интенсивности, при котором вы дышите так тяжело, что можете произносить только короткие фразы.Низкая скорость должна быть средней интенсивности, позволяющей восстановиться, прежде чем вы снова увеличите скорость.

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью

Если вы готовы к фитнесу, установите интервалы тренировок на максимальной скорости с наклоном 15% (или таким уровнем наклона, который является для вас очень сложным). Интервалы высокой интенсивности могут длиться всего от 15 до 30 секунд. Ваши одно- или двухминутные интервалы восстановления могут быть ровной прогулкой со скоростью 3 мили в час или 2.5 миль / ч ходьба с уклоном 5%.

Прежде чем начинать отсчет интервалов, позвольте беговой дорожке отрегулировать наклон. Некоторым может потребоваться 30 секунд или больше, чтобы перейти от 1% до 15%.

5. Обратные интервалы на беговой дорожке

Развивайте свои мышцы, координацию и баланс, добавляя интервалы ходьбы назад на беговой дорожке. Вам нужно будет значительно замедлить темп и увеличить время на их выполнение, но вы почувствуете разницу в своих бедрах.Вполне нормально держаться за поручни беговой дорожки, когда вы приспосабливаетесь к новому направлению.

6. Тренировка беговой дорожки с гантелями

Вы хотите работать над силой верхней части тела, а также над кардио? Вы можете использовать время беговой дорожки как кардио-часть круговой тренировки, чередуя тренировку верхней части тела с гантелями. Поместите гантели рядом с беговой дорожкой и начинайте.

  1. После разминки увеличьте темп на 5 минут.
  2. Замедлите беговую дорожку и остановите ее.Выйдите и используйте гантели для подъемов в стороны. Затем вернитесь на беговую дорожку в быстром темпе на 2 минуты.
  3. Чередуйте с другими упражнениями с гантелями для верхней части тела: жим над головой, тяга гантелей, сгибание рук с молоточком, разгибание на трицепс, сгибание на бицепс.

7. Прыжки через интервалы на беговой дорожке

Исследования показывают, что если вы хотите еще большего разнообразия, вы можете включить в тренировку на беговой дорожке некоторое количество прыжков и прыжков. Вы должны пробовать это только в том случае, если уверены в своем равновесии и обязательно используете страховочный шнур.Прыгайте или прыгайте на очень низкой скорости в течение 15 секунд, чтобы прочувствовать это. Вы можете добавить это в качестве интервалов, чтобы оживить вашу обычную тренировку на беговой дорожке.

Сохранять мотивацию

Многим людям становится скучно при использовании беговой дорожки. Изменение тренировки, как указано выше, — это один шаг. Вы можете использовать беговую дорожку с виртуальными дорожками с системой iFit или с помощью приложения. Другие способы избавиться от скуки на беговой дорожке и развлечь себя во время тренировки включают просмотр видео и прослушивание музыки, подкастов или аудиокниг.Наличие напарника по беговой дорожке также может поддерживать вашу мотивацию.

Уход за оборудованием

В тренажерном зале, а также дома обязательно протирайте беговую дорожку, чтобы она оставалась чистой для следующего пользователя. Влага от пота может вызвать коррозию. Обратите внимание на любые возникающие шумы, поскольку они являются ранними признаками необходимости ремонта. Регулярно пылесосьте под ним, чтобы удалить пыль и ворсинки, которые могут склеить механизм. Другие советы по обслуживанию беговой дорожки в домашних условиях включают ежемесячную проверку бегового полотна и платформы и их смазку не реже одного раза в год.

Могу ли я просто ходить по беговой дорожке, чтобы похудеть?

Ежедневная быстрая прогулка на беговой дорожке поможет вам похудеть.

Ходьба на беговой дорожке может быть хорошим упражнением в дополнение к вашей программе похудания при условии, что вы тренируетесь в течение достаточно продолжительного времени и с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать калории. Начните понемногу гулять каждый день, наращивая силу и физическую форму, и вы будете на пути к стройности.

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также на пользу, которую вы получаете от ходьбы.В общем, вы должны стремиться выполнять аэробную тренировку с умеренной интенсивностью, чтобы похудеть, что означает быструю ходьбу или скорость от 3 до 4 миль в час. На тренировке средней интенсивности ваше дыхание учащается, но не заставляет задыхаться, и вы сможете продолжить разговор. Вы также должны начать потеть примерно через 10 минут после тренировки. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить скорость ходьбы, чтобы достичь этого уровня интенсивности.

Количество ходьбы

Здоровым взрослым необходимо как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю, но вам, скорее всего, потребуется больше, чтобы похудеть, особенно если вы занимаетесь ходьбой.За 30 минут ходьбы на беговой дорожке можно сжечь около 150 калорий. Если вы будете делать это каждый день, не сокращая калорий и не выполняя других упражнений, вам понадобится около трех недель, чтобы сбросить полкилограмма. Чтобы потерять больше, вам нужно будет либо ходить быстрее, дольше или добавлять уклоны к тренировке на беговой дорожке, чтобы увеличить ее интенсивность.

Советы по тренировкам

Если 30-минутная тренировка кажется слишком трудоемкой, подумайте о том, чтобы разбить ее на более мелкие части в течение дня.Вы можете ходить по десять минут за раз и при этом получать пользу от упражнений. Измените скорость или наклон беговой дорожки, чтобы продолжать бросать вызов своему телу, при условии, что вы в достаточно хорошей форме для этого. Если вам сложно проявить мотивацию, поставьте беговую дорожку перед телевизором и идите во время просмотра. Вы даже можете установить будильник во время шоу, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Дополнительные соображения

Хотя ходьба помогает похудеть, важно также соблюдать диету.Никакие прогулки по беговой дорожке не избавят от жира, если вы едите больше, чем сжигаете. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания с учетом режима тренировок. Вы также можете добавить в свой распорядок упражнений несколько упражнений с поднятием тяжестей, что позволит нарастить мышцы, а также повысить выносливость при ходьбе и других занятиях.

Могу ли я просто ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

wavebreakmedia / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Беговые дорожки отлично подходят для упражнений и похудания.Любое упражнение, которое вы можете выполнять, имеет большое значение. Вы худеете больше всего, соблюдая диету и занимаясь спортом. Итак, предположим, вы составили диету и вам нужен совет по выполнению упражнений. Может быть, вы сейчас просто ходите по беговой дорожке, и это нормально. Здесь я скажу вам, сколько калорий вы можете сжечь и сколько веса вы можете сбросить, сделав это.

Как похудеть на 1 фунт

Вы теряете 1 фунт веса, сжигая 3500 калорий. Это количество сжигаемых калорий займет немного больше времени при ходьбе, но это достижимо.CDC считает, что ходьба считается умеренной физической нагрузкой, и они рекомендуют для «важной пользы для здоровья» взрослым заниматься 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю. Это 2 часа 30 минут.

Лучше всего это можно разделить, прогуливаясь по 30 минут в день с понедельника по пятницу. Это звучит много, но если вы планируете это на свой день, вы скоро начнете это делать. Плюс 30 минут в день помогут вам сжечь эти калории и похудеть, и это можно делать на беговой дорожке.Вас не диктует погода или что-то еще, что может помешать вам выйти на улицу.

Сколько калорий сжигает ходьба

Сначала нам нужно установить скорость, с которой вы идете, и это легко сделать на беговой дорожке, потому что вам нужно ввести скорость. Скорость ходьбы на беговой дорожке составляет от 2 до 4 миль в час, где 4 — быстрая ходьба. Давайте возьмем наши 30 минут упражнений в будний день, которые рекомендует CDC, а затем с помощью нескольких других факторов мы сможем определить количество сжигаемых калорий, которое вы получите.

Чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли, вам нужно принять свой вес, скорость и время, потраченное на ходьбу. К счастью, есть онлайн-калькулятор сжигания калорий на беговой дорожке, который сделает именно это. Вы можете увидеть, что при ходьбе со скоростью 4 мили в час в течение 30 минут, если ваш вес составляет 180 фунтов, вы сожжете 306 калорий. Попробуйте ввести различные числа, и вам сообщат, что калории сжигаются на вашей беговой дорожке.

Итак, если вы сжигаете 306 калорий 5 дней в неделю, вы сжигаете 1530 калорий. Это может показаться небольшим числом по сравнению с потерей фунта веса, но если вы удвоите это количество с помощью своей диеты, при этом потеряв 1530 калорий, вы начнете сжигать жир.Кроме того, если вы для начала много весите, количество сжигаемых калорий от упражнений будет намного выше.

Если ваша диета теряет столько же, сколько и упражнения, вам понадобится около 10 дней, чтобы сбросить полкилограмма веса. Это неплохо, если учесть, что здоровая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Но есть способы увеличить это количество, и это по-прежнему просто ходьбой по беговой дорожке. Это ключ к максимальной потере веса от ваших усилий.

Как увеличить количество сожженных калорий

Используя вышеуказанный онлайн-калькулятор сжигания калорий на беговой дорожке, мы только что ввели цифры для тренировки с градиентом 0%.Есть место для входа на уклон, и это может иметь огромное значение для количества сожженных калорий. Если мы возьмем человека весом 180 фунтов, разгоняющегося до 4 миль в час за 30 минут, и сделаем там уклон 2%. Мы сожгли 330 калорий, а 2% — это мало.

Если мы увеличим это число до 8%, то сжигание калорий составит 400. Числа увеличиваются, и работа становится тяжелее, но мы все еще просто ходим. Вы можете делать все 30 минут с наклоном 8% или можете варьировать его, чтобы разнообразить тренировку.У нас есть несколько страниц с планами, которые помогут вам начать работу. Вы бы потратили несколько минут на один градиент, а затем изменили его на полпути. Вот эти планы:

После ходьбы попробуйте бегать

Когда дело доходит до похудения на беговой дорожке, естественным следствием ходьбы является бег или бег трусцой. Это увеличивает количество сжигаемых калорий, и это то, что вы сможете сделать, если уже наладили похудение. У нас есть план ходьбы / бега, который поможет вам начать бег в течение 30 минут за 9 недель, называемый кушеткой на 5 км, и это тоже беговая дорожка.

При беге трусцой со скоростью 5 миль в час наш пример человека весом 180 фунтов мог сжечь 370 калорий, бегая в течение 30 минут при 0% наклоне. Во время бега на беговой дорожке он лучше воздействует на суставы, чем бетон. Беговая дорожка также подготовит вас к бегу на свежем воздухе, что является еще одним шагом, который вы могли бы сделать. Помимо этого, вы можете участвовать в некоторых гонках, для вас есть множество возможностей.

Заключение

Решив заниматься спортом, вы сделали важный шаг к выздоровлению и продлению жизни.Ходьба — отличное начало для этого, и многие люди выбирают это, всегда рекомендуют врачи и врачи. В рамках плана по снижению веса вы не ошибетесь, и наши вышеуказанные планы помогут вам сформировать распорядок дня, регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Не забывайте также соблюдать диету и худеть быстрее, чем только упражнения или диета. Когда вы достигнете своего идеального веса, будь то ходьба, бег или их комбинация, прекратите диету и ешьте столько, чтобы поддерживать свой вес, и продолжайте тренироваться.Так вы получите пользу от упражнений и не проголодаетесь, удачи.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

Снижение веса: как долго новички должны ходить на беговой дорожке?

Если вы идете к похуданию на беговой дорожке, поздравляю — вы сделали хороший выбор! «Ходьба — эффективное упражнение для похудания, особенно для начинающих», — сказала Одра Уилсон, врач-диетолог, бариатрический диетолог из Центра метаболического здоровья и хирургического похудания Northwestern Medicine в больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.«Это довольно низкое воздействие», — пояснила она. «Это в контролируемой среде … Это хороший способ для новичков просто начать двигаться».

Однако вам нужно выяснить пару вещей: а именно, как долго вы должны идти и к какой скорости вы должны стремиться. Продолжайте читать, чтобы получить ответы на эти вопросы и другие советы, как сделать ходьбу по беговой дорожке для похудения проще простого.

Как долго новичку следует ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для новичка от 15 до 30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут похудеть, — сказал Дэн Чарак, NASM-CES, фитнес-менеджер в Центре здоровья и здоровья Northwestern Medicine Kishwaukee в ДеКалбе, штат Иллинойс.Но вы также можете сократить больше, сказала Одра. Все зависит от вашего начального уровня подготовки. «Вы можете начать с 10-15 минут. Если это сложно, вы можете начать с пяти минут», — объяснила она.

Ключевым моментом, по словам Одры, является «создание распорядка, которого мы сможем придерживаться». Если 20 минут ходьбы по беговой дорожке сейчас кажутся вам слишком пугающими, попробуйте 10 или 15. Если это удобно, вы даже можете разделить тренировку на весь день. Прыгайте на беговой дорожке от пяти до 10 минут за раз, два или три раза в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно выделить большой 15- или 20-минутный отрезок.

Как быстро новичку следует ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для новичка на беговой дорожке быстрая прогулка — хорошее начало, сказал Дэн. Однако это действительно зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки. Одра рекомендовала обратить внимание на вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) или на то, насколько тяжело вы работаете. Если один отдыхает, а 10 — спринт, стремитесь к «от пяти до семи», — сказала Одра. «Ощущение, что можно поговорить с кем-нибудь, но не поддерживать постоянный разговор.»Вот простая шкала RPE, которая поможет вам не сбиться с пути с вашей интенсивностью.

Есть два вида кардиотренировок, которые вы можете выполнять на беговой дорожке: стационарная, когда вы все время идете в постоянном темпе; или интервалы, когда вы переходите от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. По словам Одры, новичкам следует начинать с устойчивого состояния, поскольку этот формат — лучший способ научиться ходить и привыкать к ходьбе.

По словам Одры, интервалы скорости

сжигают больше калорий за меньшее время, но начало с них без надлежащего базового уровня физической подготовки может привести к травмам или разочарованию.«Вы хотите начать с уровня, который заставит вас чувствовать себя хорошо, бодрит и придаст вам энергии. Именно это следует делать при выполнении упражнений, если вы делаете их на нужном уровне в течение нужного количества времени», — сказала она POPSUGAR. . Начните свой путь по снижению веса с постоянной ходьбы и установите эти интервальные тренировки в качестве цели по мере развития кардио-фитнеса. (Вот интервальная тренировка на беговой дорожке с ходьбой и ходьбой, до которой вы можете работать.)

И поскольку вы будете делать всю эту ходьбу, сказала Одра, купите пару поддерживающих туфель, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, когда вы тренируетесь на беговой дорожке.Боль в ногах или коленях часто возникает из-за неподходящей обуви, и вы упадете со своих целей тренировки и похудания, если будете испытывать боль каждый раз, когда прыгаете на беговую дорожку. Здоровая диета также поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса и поможет вам почувствовать себя лучше, пока вы это делаете. Этот двухнедельный план здорового питания поможет вам начать работу.

Между этапами регистрации и употреблением здоровой и питательной пищи вы будете на пути к своим целям по снижению веса. Включите беговую дорожку и зашнуруйте обувь — пора приступить к ходьбе!

Можно ли похудеть, используя беговую дорожку в течение часа в течение пяти дней? | Live Healthy

Автор: Sharon Therien Обновлено 10 мая 2019 г.

Пяти дней тренировок на беговой дорожке будет недостаточно, чтобы помочь вам значительно похудеть, а если вы попытаетесь похудеть слишком быстро, вы можете потерять мышечную ткань или воду. вес вместо жира.Однако, если вы бегаете по часу в день, пять дней в неделю в течение длительного периода времени, вы можете увидеть результаты. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют долгосрочный план с потерей веса примерно от одного до двух фунтов каждую неделю.

Совет

Регулярная ходьба на беговой дорожке пять раз в неделю в течение часовых тренировок поможет в целом похудеть.

Начинайте ходить

Ходьба на беговой дорожке — один из способов похудеть. Количество потерянных калорий будет зависеть от вашего веса и уровня интенсивности, а беговая дорожка поможет вам отслеживать свой темп.За один час 160-фунтовый человек может сжечь 204 калории при ходьбе со скоростью 2 мили в час и 314 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час. Используя этот пример, если один и тот же человек ходил по беговой дорожке каждый день в течение пяти дней, он сжигал бы 1020 калорий на скорости 2 мили в час, сжигая около одной трети фунта, или 1570 калорий на скорости 3,5 миль в час, сжигая почти пол фунта.

Набери скорость

Если вы увеличите скорость до бега или бега трусцой, вы можете значительно увеличить количество сжигаемых калорий и потерять вес.Человек весом 160 фунтов может сжечь 606 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час, или 861 калорию, бегая со скоростью 8 миль в час в течение одного часа. В течение пяти дней она сжигала 3030 калорий при скорости 5 миль в час или 4 305 калорий при скорости 8 миль в час. Темпа 5 миль в час почти достаточно, чтобы сжечь один фунт, в то время как скорость 8 миль в час сожжет более одного фунта.

Создание холмов для подъема

Добейтесь лучших результатов во время тренировки на беговой дорожке, просто добавив уклон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *