Когда можно есть после тренировки чтобы похудеть: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Содержание

Питание в дни тренировок: худеем – блог justfood

Кому-то процесс похудения даётся легко, кому-то — не так быстро, как хотелось бы, а кто-то вообще не получает желаемого результата, несмотря на все усилия. Причины могут быть самыми разнообразными, и в каждом отдельно взятом случае лучше проконсультироваться со специалистом. Однако успех в похудении, равно как и в поддержании формы или наборе мышечной массы, на 80% зависит от питания, и только на оставшиеся 20% — от физической активности. Поэтому стоит в первую очередь обратить самое пристальное внимание на своё питание, если похудеть не получатся.

Во-первых, питание должно быть сбалансированным по КБЖУ. Для желающих похудеть главное правило — тратить больше калорий, чем потреблять. Соответственно, суточная калорийность питания должна составлять не более 1200 – 1500 ккал. Интенсивные физические нагрузки заставляют наш организм быстрее расставаться с полученной из пищи энергией, а после её исчерпания он «принимается» за запасы — жировые отложения.


В этом и заключается секрет здорового похудения, а никак не в голодании или тренировках на голодный желудок. Этого делать ни в коем случае нельзя. Таким образом в долгосрочной перспективе вы получите истощение, а во время тренировки — нехватку сил или, что ещё хуже — ухудшение самочувствия вплоть до головокружения и даже обморока.

Чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто употреблять менее калорийную пищу. Углеводы — основной источник энергии — всё равно нужны, но в умеренном количестве. А вот белков можно добавить. Во-первых, на сам процесс их расщепления организм будет тратить энергию. Во-вторых, являясь отличным строительным материалом не только для мышечной, но и для соединительной ткани, они позволят вам стать более выносливыми и сильными.

От жиров отказываться тоже не стоит, но сократить их употребление до приемлемого минимума придётся. В то же время необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения в рационе, отдав предпочтение рыбьему жиру и растительным маслам.

Всё это относится к рациону питания для худеющих в целом. Теперь поговорим о том, как лучше принимать пищу непосредственно в день тренировки, если ваша главная цель — избавиться от лишнего веса.


К сожалению, напряжённый ритм жизни в современных мегаполисах не оставляет нам выбора — в большинстве своём клиенты фитнес-клубов попадают туда только ближе к вечеру, после работы и других дел. Как же быть тогда с ужином? Попав домой после трудного дня, так хочется скорее открыть дверцу холодильника и схватить что-нибудь вкусненькое! Многие так и делают, успокаивая себя тем, что всё «отработают» на тренировке. Кто-то плотно ужинает перед тренировкой, потому что после не останется времени на полноценный приём пищи.

Действительно, питание для похудения во многом зависит от времени посещения, длительности и интенсивности тренировки. К составлению меню в день тренировки нужно подходить с особой тщательностью, учитывая многие детали.

Не стоит принимать пищу менее чем за час-полтора до начала тренировки.

Тем более, не стоит наедаться «вредными» продуктами в это время в надежде, что во время тренировки всё «сгорит». Лучше, чтобы приём пищи перед тренировкой содержал максимум белков, минимум жиров, немного углеводов и был насыщен клетчаткой. Тогда процесс сжигания жира во время тренировки будет проходить более интенсивно, и вы быстрее достигнете желаемого результата. Можно вообще исключить углеводы из рациона на 4 часа до тренировки. Если вы посещаете зал вечером, то богатую углеводами пищу лучше употреблять в первой половине дня.

Чтобы быстрее похудеть, за полчаса до тренировки можно выпить чашку зелёного чая или чёрного кофе без сахара. Эти напитки активизируют работу гормональной системы, за счёт чего расщепление жиров будет происходить не при потреблении глюкозы или гликогена, а при расщеплении собственных жировых клеток организма. Кроме того, эти напитки отлично тонизируют, позволяя более интенсивно тренироваться и испытывать меньше усталости.

После тренировки от содержащих кофеин напитков нужно отказаться: они препятствуют всасыванию белков и углеводов из крови.


Многие наслышаны об углеводном окне, открывающемся в течение 2 часов после тренировки, и позволяют себе лишнее в этот период. Это неправильный подход. «Сэкономив» углеводы в это время, вы как раз быстрее сможете запустить процесс похудения: ваш организм будет сжигать уже имеющиеся углеводы, выделяя их из жировых отложений, за неимением новых «поступлений». А наедаясь углеводами после тренировки, вы не получите ровно никакого результата — всё съеденное будет израсходовано, лишнее не отложится, но и имеющиеся «запасы» не уменьшатся.


Вне зависимости от цели тренировок и режима питания, во время тренировочного процесса необходимо пить воду. Это предохраняет от обезвоживания и сохраняет работоспособность.

Если вы тренируетесь утром, то перед тренировкой может быть достаточно просто стакана чистой воды. А после тренировки — уже полноценный завтрак с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, так как жиры замедляют работу желудка и препятствуют расщеплению белков.

Но когда нет времени на все эти подсчёты и составление правильного меню, вам на помощь придёт сервис доставки здорового питания justfood.pro. Вместе с опытными диетологами мы уже составили целые программы питания с посчитанным калоражем и балансом БЖУ. Вам нужно просто выбрать подходящую программу и получить контейнеры с едой у курьера. Для похудения рекомендуем выбрать программу SPORT с минимальной дневной калорийностью 1200 ккал.

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.


Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:


• время тренировки;
• вид тренировки;
• цель (похудение или набор мышечной массы).


Питание до и после тренировки для похудения


Перед тренировкой
Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки
Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.


Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы


Перед тренировкой
Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

  Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:
• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;
• каши и яйца;
• творог и банан.
Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.


После тренировки
В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц.
Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.
Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

  Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;
• кофе;
• иные стимуляторы (шоколад, какао).

 Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.
Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке? – Москва 24, 22.10.2017

Те, кто давно занимается в фитнес-клубах, часто видят такую картину: опаздывающий на тренировку клиент в спешке открывает бутылку сильногазированной воды и, вместо того чтобы утолить жажду, сильно обливает себя и даже окружающих. Безусловно, в этом нет ничего страшного, кроме потери времени на устранение «протечки», но история про другое: многие посетители фитнес-клубов и те, кто занимается самостоятельно, уверены, что во время тренировки можно пить любую воду или, наоборот, не пить ее вовсе.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем в действительности нужно пить воду на тренировках и какая вода подходит для этого лучше всего.

Фото: depositphotos/g_studio

Пить или не пить – таков вопрос. К сожалению, огромное количество людей абсолютно игнорируют питьевой режим во время тренировок. Кто-то считает, что и так употребляет достаточное количество жидкости в течение дня, а кто-то просто постоянно забывает взять воду на тренировки и не видит в этом ничего страшного. Чтобы ответить на вопрос − пить или не пить, давайте сначала разберемся, какие функции выполняет вода.

Начнем с того, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Она осуществляет доставку к тканям различных питательных веществ, влияет на регуляцию температуры тела, поддерживает кровяное давление, а также обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Так зачем и когда пить во время тренировок? Для начала нужно понять, о каком виде тренировок мы говорим и чем опасна потеря воды?

Начнем с любимых посетителями кардиотренировок или групповых программ. Многие уверены, что если не пить, то быстрее похудеешь. На самом деле, если не пить во время длительной кардионагрузки, происходит повышение температуры тела, с которой организм естественным образом начинает бороться, выделяя пот. Как только нехватка жидкости в организме начинает превышать 2%, в организме начинаются процессы, задачей которых является борьба с обезвоживанием:

  • снижается давление крови,
  • уменьшается кровоснабжение мышц и кожи,
  • увеличивается чистота сердечных сокращений, в результате нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла.

Другими словами, эффективность такой тренировки резко снижается. Более того, при потере жидкости свыше 4–5% может случиться тепловой удар. А это значит, пить вовремя кардиотренировок просто необходимо, в том числе с точки зрения эффективности тренировки и сохранения здоровья.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Пить ли воду во время силовых тренировок?

Безусловно да, хотя, как правило, во время занятий в тренажерном зале из-за продолжительности нагрузки в упражнениях организм не так сильно нагревается и потери жидкости с потом не столь существенны.

Но силовая работа невозможна без нормальной концентрации так называемых минеральных солей, недостаток которых может привести к таким явления, как спазмы и судороги. А если тренирующийся работает не на «массу», а на «рельеф», выполняя большое количество повторов и делая маленькие перерывы между подходами, то здесь происходит такой же эффект (человек сильно потеет), как при кардионагрузках, а значит, количество употребляемой жидкости нужно увеличить.

Что пить во время тренировок?

Если речь идет о кардиотренировках, то достаточно обычной минеральной воды, но важно, чтобы вода была без газа. Возвращаясь к началу статьи: газированная вода будет вызывать отрыжку и хуже усваиваться.

Не стоит употреблять напитки с различными вкусовыми добавками и тем более подсластителями.

Если целью вашей тренировки является борьба с лишним весом и вы целенаправленно идете на кардиотренажеры, а тренировка длится 45–50 минут, ни в коем случае не покупайте так называемые изотонические напитки. Это вид спортивного питания, который придуман для людей, испытывающих более длительные нагрузки, и для завершения заданной работы им необходима подпитка в виде определенных веществ, в том числе и углеводов. А они противопоказаны именно тем, кто не готовится к марафону, а просто хочет убрать лишний жир с живота. За тренировку считается нормой употребить бутылку воды объемом до 0,5 литра.

Кстати, чтобы вода эффективнее понижала температуру тела, рекомендуется, чтобы ее температура составляла 10–15 градусов, но это зависит от температуры помещения, где вы занимаетесь. Идеальной считается температура для тренировок 18−20 градусов, и, если в клубе, например, из-за плохого кондиционирования, слишком жарко, возьмите с собой воды побольше.

Безопасных вам тренировок!

Питание после тренировки

Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Общие рекомендации

  • Если вы сильно устаете в результате занятий, то имеет смысл снизить объем нагрузок. Но только в том случае, если не успеваете восстанавливаться к следующей тренировке.

  • Как правило, после тренировки аппетит всегда повышается. Поэтому важно, приходя домой, не сметать все со стола, а проявить силу воли и питаться правильно. Только так вы увидите в зеркале результат — свою красивую фигуру. Если не удержаться и набить желудок бесполезными, вредными и жирными продуктами, то вместо красивых форм можно получить лишний жир. И весь труд и семь потов, согнанных в тренировочном зале, будут напрасны.

  • Чтобы похудеть, нужно спланировать свой послетренировочный рацион так, чтобы поступало калорий примерно вполовину меньше, чем было затрачено на тренировке. В этом случае похудение будет быстрым и ощутимым.

  • Если тренировка была ранним утром, то основной завтрак рекомендуется сделать после нее. Завтрак в этом случае обязательно должен содержать белковые продукты вроде рыбы, мяса или творога. Можно обойтись и бутербродами с сыром.

  • Следует знать, что если дважды в день питаться белковыми полноценным продуктами, то вы будете восстанавливаться после тренировок быстрее.

  • Если ваша тренировка состоялась вечером и уже поздно плотно ужинать, то не ложитесь спать голодными. Необходимо дать организму необходимые ему вещества для восстановления. Поэтому найдите время и силы, чтобы поесть.

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Что есть после тренировки вечером

  • Не стоит пытаться плотно набить живот. Сделайте не очень большие порции. Лучше поесть еще немного через час, чем за один присест вместить в себя пол-холодильника.

  • Оптимальное время, чтобы поесть после тренировки — не позднее чем через 2 часа после окончания занятий.

  • Не надо после тренировки питаться сладкими кондитерскими изделиями. Также должны быть исключены жирные и мучные сдобные изделия.

  • Налегайте на чистую воду. Без нее не получится похудеть, а организм при регулярном и обильном поступлении воды просто расцветает, лучше функционирует, и вы лучше выглядите. Кроме воды советуем пить зеленый чай, морсы и компоты из натуральных фруктов и ягод. Также можно пить какао. Кофе — нежелательно. Все эти напитки лучше употреблять без сахара.

  • Не стоит есть картошку. В этом овоще практически никаких полезных веществ, зато крахмала очень много. А крахмал в организме превращается в пустые углеводы, от которых пользы никакой, только лишний вес.

  • После тренировки нельзя пить кофе. А заодно запрещены и такие продукты, как шоколад, какао и чай. Все они содержат кофеин, который тормозит транспортировку гликогена в мышцы. Опытные тренера не советуют после занятий даже фитнес питание в виде шоколадного протеинового коктейля.

Что можно есть после тренировки, блюда:

  • Вареное куриное мясо. Не нужно налегать на ножки и бедра, лучше используйте грудку.

  • Омлет, лучше без желтка.

  • Творог нежирный.

  • Морская рыба.

  • Каши — полезное и сытное блюдо. Налегайте на гречку, перловку, овсянку.

  • Блюда из бобовых — отличный вариант. Но они долго готовятся, поэтому чтобы не тратить время на приготовлении после тренировки, готовьте их заранее.

  • Фрукты.

  • Молочная несладкая продукция.

  • Морепродукты. Особенно полезны кальмар и креветки.

  • Не забудьте дополнить рацион свежими овощами. Подойдут помидоры, огурцы, редис, зелень, капуста и болгарский перец. Лучше всего заправить приготовленный салат оливковым маслом или льняным. Последнее предпочтительнее, так как содержит омега-3 кислоты, незаменимые для предохранения организма от множества болезней и недомоганий.

Что есть после тренировки сразу, если голод очень сильный

Иногда бывает так, что после тренировки ощущается просто нереальный аппетит. Кажется, что не успеешь доехать до дома. Как быть:

  • Берите с собой в спортзал протеиновый коктейль. Выпитый непосредственно после занятий, он закроет белково-углеводное окно, и придаст сил добраться до дома. Также можно брать с собой обезжиренный кефир.

  • Если ничего съедобного не прихватили, то можно выпить какой-нибудь напиток из разрешенных. Морс, компот или зеленый чай.

  • Можно съесть большое яблоко.

Что есть после тренировки чтобы похудеть

В среднем, еще два часа поле занятий организм на автопилоте продолжает сжигать жир. Если действительно хотите похудеть, то эти два часа лучше просто пить воду, но не есть.

Если совершенно нет сил терпеть два часа, и голод мучает, то не стоит себя насиловать, можно поесть сразу после тренировки. В этом случае похудение будет происходить более плавно. К тому же есть риск, что кое-как вытерпев эти два часа, вы потом наброситесь на еду. И вот тогда точно результат, достигнутый тяжелым трудом на тренировке, будет перечеркнут.

Советы

  • Не торопитесь набрасываться на еду сразу после тренировки. Дайте организму время — ведь некоторое время после окончания занятий он еще, разогнавшись, будет продолжать сжигать жировые запасы. Пусть сжигает, так вы сильнее похудеете.

  • Если сделать свое питание низкокалорийным, то в этом случае не будет рельефной мускулатуры. Похудеть вы, конечно, похудеете. Но если наберете жир снова, сбросить его станет уже тяжелее, потому что низкокалорийное питание приводит к замедленному метаболизму. Кроме того, на то, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, тратится много энергии. А если их нет, вся эта энергия будет оседать спасательным кругом на талии и животе.

  • Если следовать простому принципу — потреблять меньше, чем тратить, то вы похудеете в любом случае. Только не надо фанатично уменьшать свой рацион на 50-70%. Достаточно для похудения, чтобы на 10-15% сделать стол менее энергоемким.

  • Наиболее эффективно тренироваться с целью похудения — утром до завтрака. Это время, когда гликоген на минимальной отметке, поэтому всю энергию для занятий организм будет вытягивать из старых запасов, уменьшая тем самым количество жира. Если вы не в состоянии выполнять физические нагрузки на пустой желудок, можно за полчаса выпить кофе с бананом или кружку чая с подсушенными тостами.

← Что такое вегетарианство. Плюсы и минусыРаздельное питание →

Другие материалы рубрики

КЛУБ® | Фитнес клуб для женщин

  • Санкт-Петербург , г. Гатчина, ул. Хохлова 8

    8 (921) 745-42-66

    Перейти на страницу
  • Саратов , г. Энгельс, Маяковского 4Б

    8 (8453) 56-62-56

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Академическая, ул. Бутлерова 11к4

    8 (812) 309-75-69

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Бабушкинская, пр-д Дежнева 1

    8 (968) 075-45-50

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Перово, ул. 2-я Владимирская 12к3

    8 (495) 603-49-98, 8 (985) 096-49-98

    Перейти на страницу
  • Москва , м. Печатники, ул. Шоссейная 24/7

    +7(915)-440-80-95

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , п. Металлострой, ул. Социалистическая д. 22 корпус 4

    8 (921) 906-30-22

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , пер. Боковой 18

    8 (343) 268-67-67

    Перейти на страницу
  • Челябинск , Площадь МОПРА,д. 9

    8-919-123-04-55,8(351)220-57-17

    Перейти на страницу
  • Красногорск , Подмосковный бульвар, 12

    8-985-930-85-75, 8(499) 350 88 25

    Перейти на страницу
  • Тула , проспект Ленина, д. 112

    8 (4872) 520 — 220, e-mail: [email protected]

    Перейти на страницу
  • Череповец , Проспект Победы 141

    8 (8202) 623-523

    Перейти на страницу
  • Воронеж , проспект Труда 39а

    8 (4732) 58-47-74

    Перейти на страницу
  • Армавир , ул Ефремова 168 А

    8 (86137) 6-37-07

    Перейти на страницу
  • Череповец , ул. Батюшкова 11

    8 (8202) 62-36-23

    Перейти на страницу
  • Челябинск , ул. Братьев Кашириных 124 ( ТЦ Флагман) 2 этаж

    8(351) 263-40-62,8-919-123-64-55

    Перейти на страницу
  • Пенза , ул. Кирова 43

    8 (8412) 202-402

    Перейти на страницу
  • Хабаровск , ул. Комсомольская 74

    8 (4212) 479-472

    Перейти на страницу
  • Симферополь , ул. Куйбышева 153

    8 (978) 224-15-15

    Перейти на страницу
  • Пермь , ул. Куйбышева 95Б, офис 508

    8 (342) 203-03-90

    Перейти на страницу
  • Выкса , ул. Ленина 16

    8 (930) 276-27-24

    Перейти на страницу
  • Хабаровск , ул. Ленинградская 73А

    8 (4212) 47-94-71

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , ул. Луначарского 57

    8 (343) 268-58-58

    Перейти на страницу
  • Южноуральск , ул. Мира, 27

    +79080970331

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Мичурина 94

    8 (8452) 22-45-91

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Орджоникидзе, 13/5

    8 (8452) 536-550

    Перейти на страницу
  • Набережные Челны , ул. Раиса Беляева 27А

    8 (8552) 53-46-44

    Перейти на страницу
  • Таганрог , ул. Розы Люксембург 38

    8 (8634) 61-01-20

    Перейти на страницу
  • Ухта , ул. Советская 6

    8(8216)700-911

    Перейти на страницу
  • Уфа , ул. Софьи Перовской 52

    8 (347) 294-18-04

    Перейти на страницу
  • Екатеринбург , ул. Уральская 1

    8 (343) 269-89-08

    Перейти на страницу
  • Саратов , ул. Чехова 3

    (8452) 53-30-96, +7 917-211-93-20

    Перейти на страницу
  • Владикавказ , ул.Галковского, 235

    +7 (928) 712-15-15

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Беговая, Оптиков 45, к.1

    8 (812) 703-88-31

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Московская, ул. Типанова 14

    +79657558398

    Перейти на страницу
  • Санкт-Петербург , м. Проспект Просвещения, пр. Просвещения 33/1

    8 (812) 642-41-42

    Перейти на страницу
  • Новороссийск , пр. Дзержинского 183

    8 (8617) 76-49-29

    Перейти на страницу
  • Воронеж , ул. Владимира Невского 48

    8 (4732) 58-57-00

    Перейти на страницу
  • Воронеж , ул. Студенческая 12а

    8 (4732) 58-65-00

    Перейти на страницу
  • Йошкар-Ола , ул. Советская, д.116

    +79877170064

    Перейти на страницу
  • Erbil , MRF 5 towers, Building C

    Перейти на страницу
  • Munich , Planegger straße., 37

    Перейти на страницу
  • Якутск , ул. Лермонтова, 63

    Перейти на страницу
  • Что и когда есть после тренировки, чтобы похудеть

    Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

    Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

    «Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

     

     

    Что и когда есть после тренировки, чтобы похудеть? Вопрос не праздный и задается очень часто практически каждым, кто решил сделать свое тело стройным. Если вы тренируетесь регулярно и главной целью занятий является похудение, нужно в вопросе питания обстоятельно разобраться.

    Главное отличие в еде зависит от типа тренировок. Для кардионагрузок диета и распорядок приема пищи одни, для силовых тренировок они совершенно отличны. Рассмотри эти отличия.

    Важный момент при тренировках на кардио заключается в том, чтобы перед началом тренировки прошло минимум два часа с момента последнего приема пищи. Благодаря соблюдению такого временного зазора пред занятием собственным субстратом во время тренировки будет выступать жировая ткань организма, и поэтому вес будет снижаться.

    Характерная ошибка большинства состоит в том, что люди соблюдают этот двухчасовой промежуток без еды, затем тратят не меньше часа на само занятие, после этого проводят еще один час в бассейне, душе или бане. В итоге, если на обратную дорогу домой тоже уходит порядка одного часа времени, промежуток между двумя приемами пищи составляет 5—6 часов. В случаях вечерних тренировок человек, приезжая домой, банально наедается перед сном. Естественно, в этом случае говорить о каком-то снижении веса не приходится.

    Поэтому, действительно, для сброса веса посредством кардиозанятий последний прием пищи должен быть за два часа перед тренировкой. Но сразу после ее окончания обязательно нужно поесть. Благодаря этому вы не будете наедаться на ночь, но и голодным тоже засыпать не будете. Это позволит вам значительно повысить качество собственного сна. Качество сна вещь важная и напрямую влияет на то, набираем мы вес или худеем.

    Что нужно есть после силовой тренировки, чтобы похудеть? Здесь подход должен быть следующий. Обязательно нужно принимать энергетический субстрат. Необходимо съесть сложные углеводы примерно за час до начала тренировки, чтобы организм успел их усвоить. Можно, например, выпить стакан фреша. В нем содержатся быстрые и одновременно полезные углеводы. После этого можно спокойно идти на занятие, выкладываясь там по полной программе и получая удовольствие от процесса. Если тренировка вечерняя, еда после нее должна быть достаточно умеренная. Когда вы позанимались утром, обед должен быть большой, насыщенный, включать в себя белки, сложные углеводы, обязательно овощи.

    Распространенная ошибка среди людей, делающих акцент на силовых тренировках, занимающихся долго и много, заключается в пренебрежении овощами в собственном рационе. Это важнейший компонент меню, такой же, как белки и углеводы. Овощи насыщают человека не только углеводами, но и большим количеством биофлавоноидов. Не все тренеры и, соответственно, не все их подопечные помнят об этом аспекте питания, не уделяя должного внимания овощам в своем ежедневном меню.

    Подводя итог, еще раз акцентируем внимание на следующем тезисе: если пред тренировкой игнорировать правильность питания, искомый результат, к сожалению, получен не будет. Приступая к своим первым тренировкам, вы уже на этом этапе должны поменять свое пищевое поведение. Формируйте здоровые привычки, выкладывайтесь полностью на занятиях, и тогда вы обретете вожделенную стройность и красоту собственного тела.

    Комментарии

    Как научиться кататься на самокате — Библиотека знаний

    Все чаще самокат выбирают в качестве любимого средства передвижения, так как он прост в управлении и легок в транспортировке. Кроме того, он помогает поддерживать хорошую физическую форму:

    улучшает работу опорно-двигательного аппарата;

    укрепляет различные группы мышц, в первую очередь ноги;

    развивает внимание, ловкость и сноровку;

    стимулирует работу вестибулярного аппарата;

    тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

    Даже небольшие ежедневные прогулки на самокате оказывают положительное влияние на весь организм, а занятия трюковой ездой улучшают физическую форму, координацию движений и выносливость.

    Рекомендации по подготовке к обучению

    К подготовительному этапу можно условно отнести выбор подходящей модели самоката, регулировку рулевой стойки, подбор защитной экипировки и изучение правил безопасности.

    При выборе самоката рекомендуется учитывать несколько основных факторов – возраст и вес райдера, предпочитаемый стиль катания и соответствующие требования к характеристикам самоката.

    Перед началом эксплуатации самоката необходимо отрегулировать рулевую стойку таким образом, чтобы райдеру было комфортно. Руки должны лежать свободно, мышцы плечевого пояса не напряжены. Некоторые самокаты не имеют регулировки руля. Такие модели следует сразу подбирать под рост райдера.

    Несмотря на то, что самокат является достаточно простым в освоении средством передвижения, каждому начинающему райдеру нужна защитная экипировка: наколенники, налокотники, перчатки и шлем.

    Во время катания необходимо соблюдать правила безопасности и дорожного движения: в соответствии с ПДД Российской Федерации человек на самокате приравнен к пешеходу.

    Городской стиль

    Если райдер использует самокат просто для перемещения по городу, то это называют городским (прогулочным) стилем катания. Прогулка на самокате может совершаться на достаточно большие расстояния – например, 8-10 км. Чтобы длительная езда приносила удовольствие, нужно знать азы правильной техники катания.

    Исходная позиция. Стоя на самокате прямо или немного наклонившись вперед, опорную ногу поставить на деку, ведущую на землю.

    Начало движения. Чтобы привести самокат в действие, необходимо, держа одну ногу на платформе (деке), оттолкнуться второй от земли. Во время катания важно сохранять равновесие, перенося вес с ведущей ноги на опорную и обратно.

    Рекомуендуется периодически менять толчковую ногу. В этом случае удастся равномерно распределять нагрузку на обе ноги и избежать усталости.

    Торможение. Есть два основных способа остановить самокат:

    Самый простой – опустить толчковую ногу и прижать ее к земле. Такой вариант следует использовать при небольшой скорости.

    Воспользоваться встроенным ножным или ручным тормозом.

    Маневрирование. Чтобы выполнить поворот, необходимо притормозить и плавно повернуть руль в нужную сторону. Нежелательно делать резкие повороты, иначе можно потерять управление и упасть.

    Езда по городу предполагает лавирование между людьми, деревьями, столбами и другими препятствиями, поэтому очень важно контролировать скорость движения.

    Трюковое катание

    При трюковом стиле катания защита особенно важна. Райдер должен иметь полный комплект – шлем обязателен.

    Существует более 100 видов трюков, исполняемых на самокате.
    Самые популярные из них: езда задом наперед или фейки (fakie), прыжки (barspin) и повороты на переднем колесе (nose pivot).
    Тренировать фейки лучше на невысокой пологой горке или рампе.
    Для этого нужно заехать на горку лицом к вершине и дать самокату самому покатится вниз. Рекомендуется смотреть на переднее колесо — это поможет удержать равновесие. Катясь спиной вперед
    (не забывая балансировать), необходимо развернуться на 180O
    (при помощи халф кэб-а).

    Осваивать прыжки на самокате с проворотом руля (barspin) удобнее на плоской поверхности. Этот трюк входит в сотни различных комбинаций, поэтому ему учатся все райдеры, начинающие свой путь в кикскутеринге.

    Для начала стоит потренироваться прокручивать руль без прыжка, а также определиться, какой рукой «бросать» руль, а какой «ловить». Прыгнув как можно выше, надо поворачивать руль вокруг своей оси, затем перехватить его другой рукой и отпустить, крутанув на четверть оборота. Поймать руль следует, когда он пройдет три четверти оборота, после чего повернуть до конца и плавно приземлиться.

    Разворот на переднем колесе на 180 градусов (nose pivot) также относится к базовым элементам. Соединив его с фейки, получается элементарная трюковая комбинация.

    Начинать осваивать развороты тоже лучше на ровной поверхности. Передняя нога ставится ближе к рулю, корпус подается на переднее колесо и закручивается на 180 градусов. Сделав полный оборот, можно выйти из фейки.

    Особенности обучения детей

    К обучению ребенка требуется особый подход. Первый вопрос всех родителей: когда можно начинать кататься? Основной критерий готовности малыша к обучению –- уверенная ходьба.

    Для самых маленьких райдеров идеально подходят трехколесные модели. Они более устойчивы за счет удобной широкой платформы. Повороты осуществляются при помощи наклона рулевой стойки вправо и влево.

    Главная задача родителей – обеспечить защиту и безопасность маленького райдера в процессе езды. Во время первого знакомства с самокатом следует подробно рассказать о правилах поведения на дороге.

    Выходя на прогулку, лучше одевать ребенка в яркую одежду. При катании в вечернее время обязательны световозвращающие (светоотражающие) элементы.

    обедов после тренировки — что и когда есть

    Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Верно высказывание: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

    Прежде чем приступить к тренировке, нужно укрепить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это уже другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

    Когда следует есть после тренировки?

    Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным.Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело просто израсходовало кучу калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

    Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

    Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже).Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время подачи молока.

    Период, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «таймингом питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут. Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки.Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

    Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки».

    Что говорят исследования

    Результаты показывают, что прием пищи после тренировки более важен в определенных ситуациях.Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.

    Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь калорийной диеты (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

    Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или если в вашей диете есть избыток калорий (набор веса).Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

    Тем не менее, новые исследования снимают необходимость выбора времени приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.

    Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

    Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

    Белок

    Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и вашему телу необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

    Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20-40 г (0,25-0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупным людям потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

    В дополнение к протеину после тренировки вы должны стараться есть такое же количество протеина (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

    Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

    Углеводы

    Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — ваш основной источник энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется съесть больше углеводов, чтобы его восполнить.

    Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы нужно употреблять в соотношении от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, более поздние исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

    Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

    Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритетным белок, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш калорийный бюджет.

    Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

    Жир

    Жиры не играют такой непосредственной роли в восстановлении после упражнений, как белки или углеводы. На самом деле, слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

    Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жиры. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.

    Шоколадное молоко?

    Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

    Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.

    К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

    Спросите себя, сколько вы потеете

    Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

    Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

    И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

    Соль в поту

    Скорость потоотделения: 1-3 л / час

    Х

    Натрий в поту: 0.5-2 г / л

    =

    Потеря натрия: 0,5-6 г натрия / час

    Вы можете потерять 0,5-6 граммов натрия в час через пот. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

    Ешьте в соответствии с вашими потребностями

    При выборе еды после тренировки важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже что-то меньшее.

    Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует пить на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

    Все эти факторы отличаются для вас от других в тренажерном зале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Так вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

    Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

    Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

    Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо.Вот тут и пригодится сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько цельная куриная грудка — но не заблуждайтесь: она не просто накачивает ваши грудные клетки. Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, принимающие добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

    Сыворотка больше не только для мускулистых.Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

    3. Яйца

    Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

    Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления.
    Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Несмотря на то, что они весят всего 70 калорий, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме.И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

    Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д. Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца были лучше приготовлены», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body .«Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, этого достаточно, чтобы сделать это».

    4. Сладкий картофель

    Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

    Согласно исследованию, упражнения перед завтраком сжигают больше жира. тренировка. Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

    В лагере «есть после» говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

    Небольшое исследование в Великобритании, опубликованное в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.

    Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, — на жировые клетки.

    К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая принимала пищу перед тем, в течение шести недель исследования, но, по словам исследователей, она действительно оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

    Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

    «Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», — сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

    «Единственная разница заключалась во времени приема пищи», — добавил Гонсалес.

    В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты — из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

    Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

    Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая — после.

    Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес. Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

    Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

    Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:
    • Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
    • Для этого нужно пить воду или спортивные напитки.
    • В течение 15–30 минут примите пищу с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
    • Хороший выбор — фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь троп или банан с арахисовым маслом.

    Лучшее питание после тренировки по мнению экспертов

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Самое сложное позади: вы вспотели, растянулись и подтолкнули себя. Пришло время отдохнуть и зарядиться энергией — но как вы решаете, что есть после тренировки?

    Вы могли спорить, есть ли до или после тренировки, и выбрали одобренную экспертами предтренировочную закуску, чтобы должным образом зарядить вас энергией.Тем не менее, еда после еды так же важна, поскольку ваши больные мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, которые помогут восстановиться и подготовят вас к следующей домашней HIIT-тренировке.

    Имея это в виду, мы попросили экспертов дать совет о том, что есть после тренировки, и о том, какие блюда после тренировки лучше всего подходят для вашего тела. Поделившись своими знаниями, секретами и полезными блюдами после тренировки, вы найдете все, что вам нужно знать о приеме пищи сразу после тренировки, ниже…

    Что есть после тренировки по советам персональных тренеров

    По словам технических специалистов, пища с высоким содержанием белка является ключевым фактором, когда речь идет о питании после тренировки.Белок, который обычно содержится в мясе, яйцах и птице, помогает организму как наращивать, так и восстанавливать мышцы. Это особенно важно при выполнении любых силовых тренировок, когда мышцы могут порваться или повредиться.

    Клэр Ричардсон, личный тренер и совладелица F45 Holloway и F45 Blackhorse Lane в Лондоне, любит сочетать свой белок с углеводами.

    «Я считаю, что хорошие варианты — это лосось и сладкий картофель или курица-гриль и жареные овощи. Или даже прекрасную протеиновую кашу, приготовленную из овса, протеинового порошка и заправленную любым вкусом.”

    Кредит: Гетти

    Углеводы не только побочные эффекты, но и играют активную роль после упражнений, — говорит коллега PT Джемма Томас, основательница Jemma’s Health Hub.

    «Углеводы также помогают при восстановлении, особенно если у вас была очень долгая тренировка или вы занимались видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит она. «Эти углеводы могут включать в себя сладкий картофель, фрукты, каши, картофель, темные листовые овощи или макароны».

    Джемма также рекомендует есть «полезные жиры» после тренировки.В авокадо много полезных жиров, как и в орехах. Однако Джемма предупреждает людей не забывать еще об одном недооцененном источнике еды:

    «Вы также должны быть осторожны, чтобы не игнорировать пост-тренировку с клетчаткой. Это очень важно для поддержания нормальной работы кишечника », — говорит она. «Ешьте цельнозерновые продукты и фрукты, такие как ягоды, груши и дыня, которые богаты клетчаткой».

    Будь то сбалансированный прием пищи или перекус, при приеме пищи также следует принимать во внимание. «Лучшее время для еды после тренировки — примерно через полчаса после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить силы и восстановить мышцы», — добавляет она.

    Что есть после тренировки по мнению диетологов

    При определении лучшего послетренировочного обеда диетолог Харриет Бейтс отмечает, что обычно необходимо соблюдать две фазы.

    «Первая фаза, которая проводится в первый час после тренировки, — это перекус для восстановления», — говорит Харриет, которая работает с командой спортивной команды Университета Лафборо и приложением для здоровья и фитнеса Oro. «Он должен содержать белок и углеводы (для восстановления мышц и пополнения запасов энергии), поэтому мы ищем что-то вроде греческого йогурта с полезной мюсли, Soreen с арахисовым маслом или вяленого мяса.

    «Вторая фаза — это еда для выздоровления. Выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством белков, фруктов и овощей, чтобы защитить иммунную систему ».

    Кредит: Гетти

    Специалист по питанию, основанный на растениях, доктор Лейла Дехган-Заклаки, специалист по растительной медицине, согласна с тем, что углеводы очень важны для употребления после тренировки.

    «Углеводы — единственный макроэлемент, который поможет восстановить запасы гликогена», — говорит она, с глюкозой, необходимой для обеспечения организма энергией. «Основная цель посттренировочного питания — восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, однако это зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, а также от того, когда состоится следующая тренировка.

    «Если вы планируете тренироваться позже в тот же или на следующий день, вам следует стремиться потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Вам также нужен белок для восстановления мышц. ”

    Тем, кто хочет перейти на растительную диету, следует принять во внимание рекомендованные доктором Лейлой источники растительного белка.

    «Любой, кто плохо знаком с растительной диетой, имеет возможность выбрать среди множества растительных белков: арахисовое масло, орехи, пудинг с чиа или, может быть, небольшую порцию печеной фасоли. Некоторые идеи перекусов после тренировки — это банан с одной столовой ложкой арахисового масла, печеный картофель и банан или финики с сырыми орехами.”

    Лучшие идеи еды и еды после тренировки

    Чтобы получить правильное сочетание белков, углеводов и питательных веществ после тренировки, мы рекомендуем следующие варианты питания:

    Завтрак:

    • Запеченный авокадо, яйца и тосты из зерновых
    • Домашняя мюсли с семенами орехов
    • Арахисовое масло на ржаном хлебе с бананом
    • Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
    • Каша овсяная и протеиновый порошок

    Обед:

    Кредит: Гетти

    Ужин:

    Здоровые закуски:

    • Банан с одной столовой ложкой арахисового масла
    • Яблоко с бубликом
    • Микс или орехи
    • Домашние протеиновые шарики из фиников и орехов по вашему выбору

    Что есть после тренировки для похудения

    • Фрукты
    • Овощи
    • Киноа
    • Семена чиа
    • Цельнозерновой рис или хлеб
    • Рыба
    • Цыпленок
    • Турция

    Упаковать тарелку рекомендуемыми порциями в пять раз в день дает много преимуществ, особенно когда вы решаете, что есть после тренировки.Помимо необходимых питательных веществ и клетчатки, фрукты, овощи и бобовые также содержат значительно меньше калорий.

    Вот почему диетолог на растительной основе доктор Лейла защищает свою диету, когда хочет похудеть.

    «Растительные продукты богаты питательными веществами, но имеют меньшую калорийность, что не только помогает людям легче похудеть — потому что они могут есть большие порции с меньшим количеством калорий, — но также поддерживает потерю веса», — говорит она. «Таким образом, переход на растительную диету во время тренировок обеспечивает лучшую поддержку тем, кто пытается похудеть.”

    Кредит: Гетти

    Если вы все же хотите сочетать овощи с продуктами животного происхождения, выбирайте нежирную птицу, например курицу или индейку, или попробуйте рыбу. Они содержат значительно меньше калорий, чем красное мясо, и помогут вам в похудании.

    Несмотря на то, что вашей основной целью может быть снижение веса при ограниченном движении, личный тренер Джемма подчеркивает, что вам не следует полностью отказываться от еды. Отказ от еды невероятно опасен для вашего здоровья и благополучия и противоречит рекомендациям врача.

    «Если вы пытаетесь похудеть, пожалуйста, не пробуйте модные диеты и не прекращайте есть. Вам нужна еда, чтобы сосредоточиться, заниматься спортом и заботиться о себе и своей семье, поэтому, пожалуйста, не жертвуйте едой », — говорит она. «Это включает в себя углеводы — еда с низким содержанием углеводов может быть вредной и вызывать у вас слабость и вялость».

    В справочнике Eatwell от NHS указано, сколько продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть каждый день. Они рекомендуют вам следовать этому, даже если вы хотите похудеть.

    Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

    • Яйца
    • Рыба
    • Цыпленок и другая нежирная птица
    • Фрукты и овощи
    • Фасоль, горох и чечевица
    • Тофу
    • Сыр
    • Йогурт и молоко

    По данным NHS, упражнения для укрепления мышц и правильное питание помогают развитию мышц. Белок рекомендуется для роста и восстановления мышц, он содержится в молочных продуктах, мясе и бобовых.

    Кредит: Гетти

    «Источники белка следует включать в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы. Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц », — говорится на их веб-сайте.

    Белок следует употреблять вместе с углеводами и жирами, но, как и большинство других продуктов, его следует употреблять в умеренных количествах. Организму нужно столько белка для восстановления мышц, а любой избыток будет использован для получения энергии. «Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка», — говорится в сообщении NHS.

    Доктор Лейла, диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, также говорит, что вы должны есть много фруктов и овощей, если хотите набрать мышечную массу. Физические упражнения считаются «воспалительным явлением», которое может вызвать болезненность и жесткость мышц после тренировки. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты, которые обладают противовоспалительным действием, поэтому их следует есть, чтобы помочь восстановить мышцы после силовых тренировок.

    Что пить после тренировки

    • Вода
    • Протеиновый коктейль
    • Изотонический спортивный напиток
    • Стакан молока
    • Шоколадное молоко (цельное или полуобезжиренное)

    Регидратация необходима после физических упражнений, чтобы восполнить жидкость, которую вы теряете с потом.Из всех напитков, рекомендованных экспертами, после сеанса лучше всего пить воду.

    «Вода — это фантастика», — говорит личный тренер Клэр Ричардсон. «Также протеиновый коктейль может быть отличным вариантом после тренировки. Упростите: смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой или несладким миндальным молоком ».

    Диетолог

    Харриет Бейтс также говорит, что воду нужно пить после тренировки, но не обязательно запивать ее ведрами.

    «Обычно в этой стране недостаточно жарко, чтобы беспокоиться об обезвоживании, поэтому, если у вас есть немного воды с восстановительной закуской, все будет в порядке», — говорит она.«Шоколадное молоко также является отличной восстанавливающей закуской, приготовленной из цельного или полуобезжиренного молока, так как оно также восстанавливает этот уровень гидратации».

    Кредит: Гетти

    Одобренный NHS домашний спортивный напиток — еще одна хорошая альтернатива воде. Они предлагают смешать 200 мл обычной тыквы с 800 мл воды и добавить щепотку соли.

    После тренировки следует избегать алкогольных и газированных напитков, так как они только усугубят обезвоживание.

    Что нельзя есть после тренировки

    • Пицца
    • Рыба с жареным картофелем
    • Жареный цыпленок
    • Белый хлеб или выпечка
    • Белая паста или белый рис
    • Чипсы
    • Шоколад (с содержанием какао менее 70%)
    • Продукты с высоким содержанием соли

    Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, нельзя употреблять после тренировки.Это потому, что они содержат много сахара и лишены полезных питательных веществ, отрубей и клетчатки.

    Личный тренер Джемма также предостерегает от жареного и фаст-фуда после тренировки, даже если в самых полезных блюдах на вынос есть много соли и жира.

    «Если можете, попробуйте запечь или приготовить на пару продукты, а не жарить их», — говорит она. «Жареные продукты, особенно фаст-фуд, могут быть полны трансжиров, поэтому они не идеальны после тренировки».

    Она также призывает людей съесть самый большой обед на обед и насладиться более легкими блюдами на ужин.Это поможет вашему организму правильно переваривать пищу перед сном.

    Другой личный тренер Клэр также советует не обильно и скучно принимать пищу после тренировки: «Избегайте чего-либо действительно тяжелого и трудно перевариваемого, так как ваше тело будет бороться, и вы можете почувствовать себя больным».

    Что есть после тренировки — Forbes Health

    Краеугольным камнем послетренировочного питания является тщательное сочетание белков, углеводов и жидкости. По словам Бончи, основная рекомендация — употреблять от 10 до 20 граммов протеина после тренировки, в зависимости от веса вашего тела.И в зависимости от типа выполненных упражнений измените соотношение углеводов к белку, добавляет она.

    Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), такую ​​как бег трусцой, соотношение изменится на 3: 1 (с 30-60 граммами углеводов и 10-20 граммами белка), — говорит Бончи.

    Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подзарядке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

    «Те, кто занимается физическими упражнениями, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для заправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), например овсянку и яйца, йогурт. и мюсли, бутерброд с молоком или курица с рисом », — говорит Нина Кольбе, диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes.

    Между тем, те, кто проводит от 60 до 70 минут, тренируясь с большей интенсивностью, могут получить пользу от закуски на 200 калорий, состоящей из углеводов и белков.«А более серьезные спортсмены (представьте, что те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро заряжаться, стремясь к гораздо более калорийным, углеводным и белковым закускам», — говорит Кольбе.

    Хотите попробовать Ноом?

    Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

    Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых перекусов после тренировки.В исследовании, проведенном в 2018 году по Nutrients, исследователей предложили посетителям тренажерного зала возможность выбрать перекус, который они будут употреблять после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники были на 26% реже выбирали яблоко после тренировки и на 45% чаще выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что заблаговременное планирование является ключевым моментом.

    Вот несколько хороших вариантов после тренировки, в которых отмечены все важные флажки:

    • Шоколадное молоко. «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки — углеводы, белок, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год, потребление молока после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и регидратацию, восполняет запасы гликогена и уменьшает мышечную болезненность после тренировки.
    • Яйца и цельнозерновые тосты. Будь то сваренные вкрутую, болтунья, пашот или овощной омлет, яйца — отличный источник белка (в среднем около 11 граммов белка на большой). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
    • Смузи (сделанный из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей) . «Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок помогает восстанавливать мышцы», — говорит Коллингвуд.Согласно исследованию Nutrients, проведенному в 2020 году, в частности, сывороточный протеин значительно снижает уровень биомаркеров мышечного повреждения в результате силовых тренировок в крови после тренировки.
    • Сушеные фрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока. «Фрукты и орехи содержат углеводы, белок и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болях в мышцах после тренировки», — говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Montmorency, содержащего фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
    • Йогурт, ягоды и мюсли. «Комбинация йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, восполняет запасы гликогена в ваших мышцах и способствует их восстановлению», — говорит Коллингвуд. Мюсли добавляет хрусткости и аромата.

    Что есть после тренировки, по словам дипломированного диетолога

    Январь — популярное время для постановки целей и возвращения к здоровому образу жизни после праздников.Когда вы погружаетесь в свои планы по фитнесу на 2021 год, не забывайте заряжать свое тело после тренировок, особенно после «тяжелых» дней в тренажерном зале. В конце концов, хорошее питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.

    Важными элементами послетренировочного питания являются пополнение запасов гликогена простыми углеводами, регидратация водой и электролитами и восстановление мышц с помощью продуктов, богатых белком.

    Связанные руководства

    Запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах.Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. «Важно, чтобы спортсмены пополняли свои запасы углеводов, а также получали достаточно белка и питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки», — говорит Рэйчел Мейер, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелица Pro Lifestyle Nutrition. «Получение достаточного количества углеводов также поможет избавить белок от использования в качестве энергии».

    Несмотря на недавнюю тенденцию к «низкоуглеводному», исследования по-прежнему показывают, что комбинация углеводов и белков является оптимальной для восстановления запасов гликогена в мышцах.По словам сегодняшнего диетолога, в первые 30 минут после тренировки мышечные ткани особенно чувствительны к определенным гормонам и питательным веществам. Таким образом, этот ограниченный срок — лучшее время для употребления продуктов, богатых питательными веществами.

    Простые углеводы, такие как белый хлеб, фрукты, макаронные изделия, шоколадное молоко, вызывают всплеск инсулина, повышая способность вашего организма быстро пополнять запасы углеводов в течение первых 30 минут. Если вы едите по истечении этого периода, преобразование углеводов в гликоген в вашем организме замедлится.Он может перерабатывать некоторые простые углеводы в жировые запасы, а не в запасы углеводов. По прошествии первых 30 минут после тренировки употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, вместо куска белого хлеба.

    Кроме того, употребление сложных углеводов во время регулярного приема пищи (когда вы не занимаетесь спортом) поможет вашему организму усваивать углеводы, которые вы потребляете медленнее, и с меньшей вероятностью превратятся в жировую ткань (также называемую телесным жиром).

    Эти рекомендации предназначены для спортсменов и людей, которые тренируются до истощения. Более низкий уровень углеводов может помочь при легких аэробных упражнениях, таких как ходьба или занятия аэробной подготовкой. Помимо углеводов, спортсмены должны убедиться, что в течение 2 часов после упражнений они потребляют белок, который помогает в восстановлении и наращивании мышц, а также натрий, хлорид и калий для пополнения электролитов, которые содержатся в консервированном тунце, соленом. орехи и бананы соответственно.Впереди одни из лучших продуктов, которые можно есть после изнурительной тренировки.

    Лучшее питание после тренировки

    Рисовый пирог с миндальным маслом и бананом

    Рисовый пирог и банан содержат как простые, так и сложные углеводы. Миндальное масло содержит белок, полезные жиры и соль (соль состоит из натрия и хлорида). Банан также содержит калий, что делает эту закуску идеальной, сбалансированной по макроэлементам и электролитам после тренировки.

    Омлет яичный со шпинатом и помидорами на ломтике хлеба

    Яйца в омлете содержат белок, полезные жиры, натрий и другие минералы, уменьшающие воспаление.Шпинат и помидоры содержат витамины, минералы и электролиты для уменьшения воспаления и регидратации. Хлеб — хороший источник углеводов.

    Ломтики тунца и помидора на крекерах

    Тунец — отличный источник нежирного белка, полезных жиров и натрия. Добавьте несколько ломтиков помидоров для получения калия и крекеров для получения простых углеводов, и у вас будет хорошо сбалансированный перекус после тренировки.

    Творог с тропическими фруктами

    Творог — недооцененный источник протеина, а также содержит натрий, полезный после тренировки.Многие тропические фрукты, такие как бананы, манго и киви, богаты калием и простыми углеводами, которые полезны после тренировки.

    Белые спагетти и мясной соус

    Классическое блюдо для бегунов на длинные дистанции, которое также подходит для любого спортсмена на выносливость: углеводы из спагетти, белок из мяса, а также хлорид калия и натрия из томатного соуса.

    Подробнее: Как приготовить соус для спагетти

    Жаркое движения с рисом, овощами и белком (нежирный стейк, курица или рыба)

    Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ серьезным спортсменам.Рис содержит углеводы, белок можно получить из нежирных белков, а электролиты — из овощей и приправ, которые вы добавляете в жаркое.

    Фрукты и арахисовое масло

    Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ спортсменам-любителям. Он проще и содержит немного меньше углеводов, чем другие блюда, упомянутые в этом списке, но если у вас легкий день тренировок, это поможет восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы.

    Помните, что ваше питание так же важно, как и тренировка. Правильная дозаправка тела гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут работать оптимально в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, так что вы начнете видеть результаты.

    Сколько нужно есть после тренировки?

    В послетренировочном приёме пищи следует потреблять от 15 до 25 граммов протеина, что, по словам сегодняшнего диетолога, будет содержать примерно 10 граммов незаменимых аминокислот, что означает, что вы должны съесть 0.14 граммов на фунт вашего веса каждые три-пять часов. Существуют дополнительные доказательства того, что употребление протеина из цельных продуктов питания может быть более полезным, чем прием протеиновых добавок после тренировки.

    По словам Мейера, потребление углеводов и белков после тренировки зависит от типа и продолжительности тренировок, а также от того, что вы ели в течение дня. Вероятно, вам нужно будет есть меньше углеводов и белка после легких аэробных упражнений, таких как ходьба, или после тренировки с низкой нагрузкой.

    «Если человек увеличивает уровень активности или меняет тип или интенсивность активности, важно переоценить его потребности в калориях, белках и углеводах, чтобы убедиться, что они едят достаточно и поддерживают эффективный обмен веществ, состав тела и фитнес-цели и общее состояние здоровья », — сказал Мейер.

    Если вам нужен индивидуальный совет, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом за советом по питанию, адаптированному к вашему режиму фитнеса.

    Рекомендации редакции

    5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

    Советы по снижению веса: убедитесь, что вы делаете некоторые упражнения на растяжку как часть посттренировочного распорядка

    Вот еще один уик-энд в знойной летней жаре, и ничего не поделаешь без #WorkoutMotivation.Некоторые из вас, возможно, уже выполнили утреннюю тренировку, а некоторые с нетерпением ждут ее сегодня вечером. Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которые предлагает знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес. Она подчеркивает тот факт, что охлаждение после тренировки так же важно, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжить прогресс и снизить вероятность травм, очень важно правильно остыть или соблюдать посттренировочный распорядок.Хороший посттренировочный распорядок может способствовать более быстрому восстановлению и даже может показывать результаты в более быстром темпе.

    Читайте также: Ненавижу ходить в спортзал? Домашние тренировки как эффективные; Выполняйте эту HIIT-тренировку дома и похудейте

    Потеря веса: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать после тренировки.

    1. Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. . Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения.Пейте воду — это важная часть вашего режима похудания.

    Не забывайте пить немного воды после тренировки.
    Фото предоставлено: iStock

    2. Охлаждение: Убедитесь, что вы потратили несколько минут на то, чтобы как следует остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также снизит стресс в организме. Дайте время остыть, чтобы уделить несколько минут размышлениям о тренировке и увидеть свой физический прогресс.

    Также прочтите: Вот что вы должны есть до, во время и после интенсивной тренировки

    3.Обновить: Принятие душа после тренировки может быть полезным. Это не только предотвратит закупорку пор, но и подарит вам ощущение свежести и энергии на весь оставшийся день.

    4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашего посттренировочного распорядка. Кайла предлагает продержаться в одном упражнении не менее 30 секунд. Это поможет в восстановлении мышц.

    Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления.
    Фото: iStock

    5.Съешьте еду после тренировки: Вам действительно нужна дозаправка после тренировки. Это поможет вам перекусить после тренировки. Вы можете выбрать еду после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавляйте в послетренировочную еду немного белка, например, арахисового масла или яиц. Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки. Это часть восстановления энергии и дозаправки после напряженных тренировок. Здоровое питание после тренировки важно для похудения.

    Также прочтите: 4 совета, которые могут ускорить восстановление после тренировки

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *