Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

как быстро похудеть физические упражнения

как быстро похудеть физические упражнения

Над составом капсул для похудения «Фруталика» в течение нескольких лет работало огромное количество специалистов в области диетологии и похудения. После многочисленных исследований и экспериментов им наконец-то удалось выделить 3 наиболее эффективных компонента: африканское манго, ягоды асаи и квандонг.

как похудеть быстро 11 летней девочке, одежда и средства для похудения гуд муд
weex средство для похудения в аптеке
быстрый способ похудеть за месяц
код s капсулы для похудения реальные
корейские средства для похудения отзывы

Упражнения для похудения всего тела. Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах. На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение. Итак, вы решили сбросить лишний вес. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера. Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект: приседания качают ягодицы и бедра. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Упражнения для похудения. Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол, баскетбол и прочие. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно.

weex средство для похудения в аптеке как быстро похудеть физические упражнения

как похудеть быстро 11 летней девочке одежда и средства для похудения гуд муд weex средство для похудения в аптеке

быстрый способ похудеть за месяц код s капсулы для похудения реальные корейские средства для похудения отзывы одежда и средства для похудения старфит безвредное средство для похудения

хрусталика капсулы для похудения лекарство фруталика

как быстро похудеть физические упражнения быстрый способ похудеть за месяц

одежда и средства для похудения старфит
безвредное средство для похудения
хрусталика капсулы для похудения
лекарство фруталика
Фруталика купить в Чебоксарах
как быстро убрать жир с низа живота

момордика капсулы для похудения, как можно очень быстро похудеть, убрать жир с живота и ляшек упражнения, как похудеть в щеках быстро и скулы, капсулы для похудения фатзорб отзывы цена. сделать средство для похудения, как убрать жир в области живота, на сколько быстро можно похудеть, если быстро ходить можно похудеть. какое самое лучшее средство для похудения отзывы, быстро похудеть в домашних условиях бесплатно Капсулы улучшают общее состояние, тонизируют и повышают выносливость организма. Под их воздействием организм избавляется от шлаков и окаменевших токсинов, перестраивается на правильную здоровую работу. Препарат способствует формированию правильных привычек питания. Я рекомендую этот чудо-препарат на основе натуральных экстрактов экзотических фруктов. Капсулы уже помогли многим людям похудеть и сбросить до 15 кг за 6 недель.

для живота, ног, рук, всего тела. Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие — симбиоз степпера и беговой дорожки.

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Самыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Выкидывания ноги
Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение для ягодиц
Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение от целлюлита
Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Качаем пресс
Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

Упражнения для мышц живота
Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.

Что делать, чтобы похудели руки
Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями
Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

Упражнение для рук
Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

В настоящее время проблема возникновения лишнего веса стоит очень остро, с ней борются женщины по всему миру. Виной этому стал неправильный образ жизни, питание на ходу, вредные перекусы и малая физическая активность. Существует огромное количество тренировочных программ, которые предлагают в домашних условиях делать упражнения. Какие из них наиболее эффективны, постараемся разобраться далее.

Многие женщины ведут борьбу с лишним весом путем жестких диет или разгрузочных дней, которые не приносят должного результата. При похудении необходимо обязательно заниматься спортом или физкультурой. Поговорим о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Очень многие ленятся заниматься, но результат, который вы увидите уже через месяц регулярных занятий, действительно стоит того. Кроме того, приведенные упражнения рассчитаны на людей без специальной физической подготовки и занимают совсем мало времени.

Какие упражнения делать для похудения живота?

Живот является проблемной зоной каждой третьей женщины мира. Причем, некрасивый, дряблый живот бывает даже у молодых, худеньких девушек.

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения нужно делать для похудения живота, следует отметить, что упражнения должны быть максимально разнообразными, иначе вы будете работать не на уменьшение жировой прослойки, а на развитие мышц. Для похудения живота следует чередовать занятия с большой и малой амплитудой. Какие же упражнения делать, чтобы убрать жир в области талии?

  1. Основное упражнение – скручивание. Оно прорабатывает прямые мышцы пресса. Исходная позиция – ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе отрываем от пола лопатки и плечи, на выдохе опускаемся. Поясница должна быть прижата к полу. Выполнять с маленькой амплитудой, не менее 2-х подходов по 25 раз.
  2. Говоря о том, какие упражнения делать, чтобы похудеть в животе, обязательно нужно упомянуть об упражнениях, направленных на нижний пресс. Для этого подойдут подъемы ног. Ложимся на пол, ноги прямые, руки положить под ягодицы. На вдохе поднимаем ноги под прямым углом к полу, на выдохе опускаем, но не кладем их на пол. Повторить 15 раз.
  3. Для косых мышц пресса садитесь на стул и поворачивайте корпус к каждую сторону, немного наклоняя его. Достаточно выполнить по 25 раз на каждую сторону.

Перечисленные упражнения можно выполнять в разных интерпретациях. Следует соблюдать правила дыхания, то есть напрягать мышцы именно на вдохе, а расслаблять на выдохе. В противном случае, живот будет не уменьшаться, а расти из-за роста мышц. Говоря о том, какие упражнения нужно делать для живота, нельзя забывать и о «ножницах», «велосипеде» и прогибах. Амплитуда каждого упражнения должна быть маленькой, за исключением подъема ног.

Какие упражнения делать для похудения всего тела?

Существует комплекс, который содержит в себе упражнения, нацеленные на похудение всего тела. Выполняя его, вы задействуете все мышцы, причем работать они будут очень активно, а обильное потоотделение станет показателем правильности выполнения и эффективности тренировки в целом. Перейдем к вопросу о том, какие упражнения делать, чтобы сбросить лишний вес и похудеть.

  1. Приседания. Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и избавиться от жира на бедрах. Исходное положение – стоя прямо, руки за головой или на поясе. Приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени смотрели перед собой. Выполняем для начала 25 раз, потом число будет увеличено.
  2. Отвечая на вопрос о том, какие упражнения делать, чтобы подтянуть фигуру, обязательно вспомним про отжимания. Становимся в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. На вдохе опускаем тело вниз, оставляя спину прямой, на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Сначала можно сделать 15 раз. Если вам сложно отжиматься из такого положения, опирайтесь на колени и отжимайтесь от пола, или же поставьте руки на какую-либо возвышенность, оставляя стопы на полу.
  3. Планка. Это упражнение представлено практически у всех тренеров, которые рассказывают, какие упражнения делать для похудения. Дело в том, что выполняя его, вы задействуете все мышцы. Необходимо встать в планку, сделав упор на предплечья и носки. Задача – простоять в такой позе 90 секунд. Сразу это может не получиться, поэтому попробуйте начать с 30 секунд.
  4. Махи. Рассмотрим вариант – упражнение «махи назад». Становимся прямо, руки вдоль тела. Поднимаем правую ногу назад параллельно полу, одновременно опускаем корпус и касаемся пола руками. Делаем 10 раз для каждой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, ног, а также способствует растяжке.
  5. В завершение, развивая тему того, какие упражнения делать для поддержания себя в форме, скажем о прыжках. Прыжок с захлестом — высоко подпрыгните и постарайтесь двумя сведенными вместе ногами коснуться ягодиц. Это упражнение способствует уменьшению жировой прослойки.

Это далеко не все упражнения, какие делают для похудения, но и их выполнение принесет свои плоды.

Правила выполнения упражнений для похудения

Недостаточно знать, какие упражнения нужно делать, следует понимать еще и правильность их выполнения и проведения тренировки.

Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.

Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?


Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля


Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием


Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Прыжки со скакалкой


Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде


Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .

Кроссфит


Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания


Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Как похудеть в ногах быстро

Опубликовано: 24.06.2020Время на чтение: 6 минут2446

Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:

  • Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
  • Отказаться от вредной жирной пищи.
  • Нормализовать режим.

Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.

Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.

Выбираем подходящую нагрузку

Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.

Комплекс упражнений для похудения ног

Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
  2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
  3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
  4. Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!

Бег и спортивная ходьба

Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.

Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.

Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?

  • Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
  • Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
  • Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

Прыжки на скакалке

Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:

  • Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
  • Поочередные прыжки на разных ногах.
  • Передышку с подъемом на носочки.

Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.

Упражнения для бедер и ягодиц

Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:

  • «Велосипед» 5–8 минут в день.
  • Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
  • Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

Убираем лишний объем между ног

Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.

Упражнения для икр

Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:

  • В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
  • Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
  • Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
  • Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.

Оптимальная диета

Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?

  • Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
  • Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
  • Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

Альтернативные методики

Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.

  • Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
  • Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
  • Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Вывод

И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для похудения в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал чтобы похудеть. Можно делать упражнения в домашних условиях. Но здесь главное систематические занятия. Понятно, что домашний уют и дела по дому отвлекают от занятий, но надо построить режим, который вы будете придерживаться во время занятий фитнесом.

Как правильно делать упражнения для похудения в домашних условиях? Не нужно сразу делать большую нагрузку на мышцы. Если вы желаете быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях, быть здоровым и иметь стройную фигуру, то следует заниматься спортом, соблюдая диетические рекомендации.

Вот несколько упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Выбирайте нужный вам комплекс упражнений и переходите на страницу с описанием.

Рекомендации для тех, кто действительно решил делать упражнения для похудения в домашних условиях.

  • Не нужно отказываться от своего намерения, просто начинайте заниматься дома. Человек, который поставил себе цель похудеть, обязательно найдет и место, время, чтобы заниматься дома. Без тренажёров несложно обойтись, но для этого обзаведетесь комплексами упражнений, уделите внимание рациону питания, так как худеть нужно комплексно. Если вы будете питаться правильно и выполнять физические упражнения, то результат не заставит себя долго ждать.
  • И помните, что себя не нужно заставлять. Вам следует очень сильно захотеть сбросить лишний вес и соблюдать все рекомендации. Со временем это войдет в привычку.
  • Если вы решили приступить к упражнениям для похудения, оденьтесь удобнее, освободите место для занятий. Можно постелить коврик. Сначала не перегружайте организм сложными комплексами упражнений. Начните с самого простого. Со временем навыки и умения придут, мышцы будут в тонусе. Для достижения цели тренируйтесь регулярно и интенсивно.
  • Начинайте нагрузки с разминки. Можно танцевать под веселую музыку, прыгать и бегать на месте. Но не переутомитесь. Далее идет основная часть – это именно ваш комплекс упражнений. Каждый подбирает его сам. Можно сделать наклоны в сторону, отжимания, приседания. Эти упражнения крайне просты и известны всем, в выполнении крайне легки. Делать упражнения следует интенсивно и быстро. Калории быстрее сжигаются при быстром темпе упражнений. В конце занятия нужна растяжка. Её нужно делать обязательно, она способствует восстановлению тонуса мышц после тренировки.
  • От упражнений в домашних условиях есть множество плюсов: вы не потратите лишнее время, чтобы добраться в спортзал, сохраните деньги, подберете упражнения сами, наиболее для вас подходящие.
  • Спорт всегда являлся залогом здоровья, ключом к здоровью и похудению, прекрасному настроению и стройной фигуре.
  • Не забывайте и о рациональном питании. Сжигают жир такие продукты, как: Грейпфрут, зеленый чай, ананас, специи.

Читайте по теме:

 

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 3.5/5 (2 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Упражнения для похудения в домашних условиях, 3.5 out of 5 based on 2 ratings

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

  • следует опереться руками на выбранный предмет;
  • ступни поставить устойчиво;
  • ноги присогнуть в коленях;
  • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
  • после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Фитнес для девочек-подростков — видео упражнения для похудения для подростков

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

  • ходьба и бег на месте
  • малые круги руками
  • большие круги руками
  • наклоны в сторону
  • махи руками

Кардио упражнения для похудения:

  • бег на месте
  • прыжки с поднятием рук
  • 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
  • перепрыгивания полотенца
  • бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду 🙂

Силовые упражнения для красивой фигуры:

  • отжимания
  • приседания
  • планка
  • выпады вперед
  • движущаяся планка
  • невидимый стул у стены
  • поднятие коленей к груди лежа
  • велосипед
  • «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду 🙂

Растяжка:

  • растяжка ног
  • растяжка сухожилий
  • растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

Упражнения для похудения для детей 10

Проблема современных детей (кстати, которую они таковой не считают) – чрезмерная жизненная пассивность. Жизненные приоритеты поменялись: компьютеры, гаджеты, социальные сети… Сидя за любимой игрой, малыш «заедает» это «удовольствие» чипсами и сухариками. Как результат, данные статистики: около 50% детей возраста до 13 имеют ожирение. Если вы получили этот диагноз, что называется, на руки, или сами заметили ненормальную полноту у сына или дочки – вам пора браться за дело!

Программа занятий для похудения для детей в домашних условиях

В настоящее время существует несколько методик снижения веса у детей. Но ни одна из них не будет действенна без специальных упражнений, которые направлены на общее физическое развитие. И скорее всего, вам придется практиковать упражнения для похудения для детей дома. Дело в том, что такие малыши стесняются заниматься в секциях, да и нагрузки там подразумевают определенную физическую подготовку. Поэтому вам  на время придется стать своему ребенку и тренером, и напарником.

Занятия длятся около 30 минут, и должны быть «приправлены» хорошими эмоциями. Подберите подходящую музыку, ведь зарядка для похудения для детей больше похожа на аэробику.В сущности аэробика – это прекрасная гимнастика,которая заставит тело стать гибким, выносливым и сильным.

Программа занятий может быть произвольной:

  • ходьба на месте
  • прыжки
  • растяжка
  • приседания и небольшие отжимания
  • выпады ног
  • поднимание небольших гантелек.

Вам понравится выполнять их совместно!

Некоторые родители выбирают в качестве инструмента для снижения веса тренажеры. Безусловно, вело- или пешеходный  тренажеры для того и созданы и эффект при регулярном и правильном подходе будет. Но разве чудо техники сможет заменить то драгоценное время, которое вы проведете вместе со своим любимцем. Как дополнительный бонус – пожалуйста, разрешайте, но не более 20  минут в день.

Выход в люди

Как только у ребенка появятся определенные результаты и они будут налицо ему самому, можете начать водить его на детский фитнес или в секцию. Для похудения лучше всего выбрать игровые виды спорта. Отлично укрепляет пресс и снимает лишние килограммы плавание.

Не забывайте про еще один ключ для достижения результата: как можно больше времени проводите на природе.  Жертвуйте личным временем и выезжайте в лес, на дачу. Любой такой поход должен включать подвижные игры, катание на велосипеде, прыганье через скакалку летом, коньки, лыжи – зимой.

Как похудеть ребенку 10 — 12 лет


Ну а если случилось так, что вы уже упустили момент? Ребенок уже подросток, а по-прежнему сохраняет детскую полноту. Это может умилять вас, но никак не его: насмешки, отверженность… Похудение для детей 10-12 лет – процесс гораздо более длительный и упорный, чем в младшем возрасте. Но не безысходный.

Самое большое и сложное, что вам потребуется – поменять образ жизни всей семьи. Да-да, весь: от рациона питания до режима дня. Вы должны стать ребенку союзником. Если вас что-то не устраивает, то посмотрите правде в глаза: не по вашей ли вине он стал таким? Так что компенсируйте упущения, пока не поздно!

Лучше, если вы начнете коррекцию с посещения диетолога. Он составит индивидуальную диету, которой придется строго придерживаться. И это не блажь: это один из этапов комплекса.

Рекомендуется также записаться на ЛФК, если есть такая возможность. Если нет, то определите в секцию легкой атлетики, или футбола. Отлично способствуют похудению занятия танцами.

Но даже если вы отдали сына или дочь в руки специалистов, дома продолжайте поддерживать спортивный образ жизни. Утро обязательно начинайте с гимнастики. Стандартный набор упражнений повысит жизненный тонус подростка и даст организму стимул для более сложных упражнений. Ну а пока – успехов!

Видео. Упражнения зарядка для похудения и профилактики лишнего веса

Видео упражнения аэробики для детей


Читайте также:  КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ РЕБЕНКУ

 

Какие упражнения дома я могу делать, чтобы похудеть в области талии?

Кардио — отличный способ сжечь лишние калории.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов на талии, вам не обязательно нужен новый абонемент в тренажерный зал. Вы можете похудеть дома с помощью упражнений и некоторых изменений в образе жизни. Но помните, что, хотя вы можете похудеть дома, вы не можете контролировать, где именно он будет сниматься.

Подсказка

Вы не можете точечно уменьшить любую часть тела, включая талию. Однако если вы сбросите общую массу тела и будете выполнять упражнения для наращивания сильных мышц кора, ваша талия может стать меньше.

Похудание — не всегда самый простой подвиг. По данным Бостонского медицинского центра, около 45 миллионов американцев садятся на диету каждый год и тратят около 33 миллиардов долларов на продукты для похудения. Однако около двух третей населения страдает избыточным весом или ожирением.

Это не новая проблема, с которой сталкиваются американцы. Более старое, но все еще действующее исследование помогает подчеркнуть, что вопрос о начале и прекращении диеты не нов. Это исследование, опубликованное в сентябре 2010 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что только один из шести американцев, страдающих избыточным весом или ожирением, действительно теряет вес и может поддерживать эту потерю.

Чтобы помочь вам преодолеть трудности и похудеть, клиника Мэйо предлагает следующие советы:

  1. Будьте готовы взять на себя обязательства: Похудение — это долгосрочное обязательство, а не быстрое решение.
  2. Найдите свою мотивацию: Если вы не знаете, что вас мотивирует, вы можете не считать себя ответственным.
  3. Установите реалистичные цели по снижению веса: Например, если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю, просто сделайте все возможное и убедитесь, что ваша цель имеет для вас смысл.
  4. Найдите более здоровую пищу, которую вы любите есть: Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — хорошее начало.
  5. Начните двигаться и оставайтесь активными: Выберите упражнения и занятия, которые будут держать вас в курсе.
  6. Измените свое мировоззрение: Поймите свои проблемы и научитесь двигаться вперед к своим целям, несмотря на неудачи.

Часть реалистичных ожиданий состоит в том, чтобы понять, что означает «безопасная и эффективная потеря веса». По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая потеря веса происходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. CDC также указывает, что даже умеренная потеря веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела может принести пользу для холестерина в крови, артериального давления и уровня сахара в крови.

Служба здравоохранения Мичиганского университета предлагает использовать следующие стратегии, чтобы помочь вам похудеть дома:

  • Ешьте разнообразные растительные продукты с минимальной обработкой.
  • Ешьте регулярно.
  • Вести дневник питания и упражнений.
  • Прекратите есть, когда почувствуете себя комфортно сытым.
  • Ешьте десерты реже и меньшими порциями.
  • Изучите свои ежедневные диетические потребности и постарайтесь не выходить за их пределы.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  • Готовьте еду и закуски заранее.
  • Спите хотя бы восемь часов в сутки.
  • Подождите 10 минут после еды, прежде чем есть больше, если у вас есть тяга.
  • Уменьшить экранное время.

Подробнее: 3 переоцененных совета по снижению веса, которым нужно перестать следовать

Домашние тренировки для похудения

Чтобы похудеть, не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома даже в ограниченном пространстве, которые помогут вам похудеть.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете использовать вес тела, свободные веса или резиновые ленты. В зависимости от ваших целей тренировки вы можете заниматься кардиотренировками или тренировками с отягощениями, не выходя из дома. Если вы хотите похудеть вокруг талии, упражнения на скручивания и упражнения на пресс не обязательно помогут. Важно выполнять упражнения для всего тела, чтобы улучшить физическую форму и достичь своих целей по снижению веса.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями для достижения наилучших результатов.Перечисленные ниже домашние упражнения могут быть эффективными для похудания, поскольку они сочетают в себе кардио, основные упражнения и тренировки с отягощениями. Повторите схему от одного до трех раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Движение 1: Стандартное отжимание

  1. Делайте планку, держа спину ровной и опущенной вниз, когда вы балансируете на руках и ногах, задействуйте корпус и убедитесь, что локти слегка направлены к плечам.
  2. От верхней части планки согните руки в локтях при опускании тела; оставаться на прямой от шеи до бедер до пяток.
  3. Выпрямите руки, чтобы снова подняться, сохраняя прямую линию.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений, при необходимости переключаясь с пальцев ног на колени.
  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Бегите трусцой, поднимая колени до уровня бедер.
  3. Поднимая каждое колено, качайте противоположную руку.
  4. Меняйте колени и руки в быстром темпе.
  5. Повторите быстро, проводя на полу как можно меньше времени.
  6. Продолжайте в течение минуты и повторите 2-3 раза.

Движение 3: Стандартное бёрпи

  1. Старт в положении стоя, руки над головой или прямо перед собой.
  2. Положите руки на пол на ширине плеч и сделайте шаг или подпрыгните ногами прямо назад, образуя прямую линию.
  3. Сделайте одно отжимание, удерживая мышцы корпуса в напряжении, а спину и ноги прямыми.
  4. Поднимите ноги вперед, сделав шаг или подпрыгнув под бедрами.
  5. Встаньте, подняв руки над головой, и сделайте прыжок.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений или бросьте вызов самому себе, сделав как можно больше повторений за одну минуту и ​​повторив их 2–3 раза.

Подробнее: 7 шагов, которые помогут вам развиться до Burpees

Move 4: Стандартные альпинисты

  1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами и прямыми руками.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и положите вес на подушечки стоп.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым.
  4. Приведите колено к груди, напрягая пресс, когда вы подтягиваете колено.
  5. Быстро верните ногу в исходное положение.
  6. Немедленно подтолкните второе колено к груди и верните его в исходное положение.
  7. Быстро поочередно подталкивайте колени к груди.
  8. Если вы новичок в упражнениях, начните с 10 повторений на каждую ногу. Вы можете увеличивать количество упражнений, набирая выносливость.

Движение 5: Планка предплечья

  1. Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на локти и предплечья.
  2. Выпрямите ноги, чтобы опираться на подушечки стоп.
  3. Держите корпус прямо.
  4. Когда вы только начинаете, удерживайте позицию в течение 10 секунд. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, старайтесь удерживать позу от 20 до 60 секунд.

Движение 6: Джек для стандартного прыжка

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни и ноги вместе, руки по бокам.
  2. Отпрыгните обеими ногами в стороны и разведите руки в стороны и вверх, пока не дойдете до головы.
  3. Перейти в исходное положение.
  4. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Движение 7: Сгибание рук на бицепс с концентрацией

  1. Сядьте на стул, слегка расставив колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите вес от среднего до тяжелого, который можно поднять одной рукой.
  3. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.
  4. Груз должен находиться между ног, висеть чуть выше пола.
  5. Медленно согните вес к груди.
  6. Медленно опустите вес в исходное положение.
  7. Повторите от 10 до 12 раз для каждой руки.

Движение 8: Жим плечом стоя (со штангой или свободным весом)

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите средние и тяжелые свободные веса или одну штангу до плеч, прижав руки и локти к бокам, а ладони смотрят вверх.
  3. Держите спину прямо и поднимайте тяжести прямо к потолку.
  4. Верните гантели чуть выше плеч.
  5. Повторить 10 раз от 2 до 3 подходов.

Движение 9: Приседания на одной ноге

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте одну ногу перед собой.
  3. Держите грудь вверх и спину прямо и сядьте в приседание, согнув заднее колено.
  4. Вернитесь обратно в положение стоя.
  5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

22 лучших упражнения, которые нужно делать дома, чтобы быстро похудеть

Давайте сделаем это, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения, которые можно делать дома, чтобы быстро похудеть и, наконец, получить тело своей мечты! Пора.

Понятно, ты набрала вес и ненавидишь это. Особенно приятный слой жира вокруг талии, который выскакивает, когда вы носите узкие джинсы.

Ну, знаете что, этот «дружелюбный» слой жира как раз в отпуске, и пора его укладывать.

Это то, что вы знаете, что вам нужно сделать. Возможно, вам потребовалось некоторое время, чтобы добраться сюда, но вы здесь, потому что решили, что пора что-то с этим сделать и начать худеть.

Чтобы похудеть, нужно найти лучшие упражнения, которые помогут быстро похудеть.

Скорее всего, вы либо еще не готовы пойти в тренажерный зал по какой-либо причине, возможно, вы чувствуете страх, что я полностью понимаю, некоторые из этих упражнений на самом деле довольно неумолимы, и вам может быть неудобно выполнять их перед людьми, которых вы не знаю.

Вот почему многие мужчины и женщины придерживаются тренажеров в большинстве тренажерных залов из-за боязни смущения и незнания, что они делают.

Но это нормально, потому что все эти упражнения, перечисленные здесь, не только лучше, чем любые упражнения, которые вы могли бы выполнять на тренажере (упражнения в тренажерном зале на самом деле не очень эффективны для похудания), но и те упражнения, которые вы можете выполнять в дом с очень небольшим оборудованием.

С учетом сказанного, какие упражнения лучше всего можно делать дома, чтобы похудеть?

При таком большом количестве различных упражнений с использованием всевозможного модного оборудования может быть трудно определить, какие из них лучше всего подходят для похудения.

Независимо от того, есть ли у вас несколько фунтов жира, которые вам нужно сбросить, или намного больше, упражнения играют важную роль в изменении веса на вашем пути к снижению веса.

Что ж, к счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома и которые идеально подходят для похудения.

Как выбрать лучшие упражнения для похудения

Не все упражнения эффективны для похудания.

Под этим мы подразумеваем, что некоторые из них дадут вам желаемые результаты быстрее, чем другие, поскольку они сжигают больше калорий во время движения и помогают создать эффект повышенного сжигания калорий в течение нескольких часов после их завершения, если все сделано правильно по плану.

Обычно, когда вы пытаетесь похудеть, лучшие упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять, — это то, что обычно называют комплексными упражнениями, а не изолирующими упражнениями.

Важно понимать разницу, чтобы не терять время зря.

Изолирующие упражнения обычно сосредотачиваются на одной мышце или группе мышц, тогда как сложные упражнения нацелены на 2 или более мышц или групп мышц одновременно.

Примеры изолирующих упражнений: ;

  • Сгибания рук на бицепс
  • Разгибания ног
  • Подъемы на носки
  • Разгибания на трицепс
  • Ягодичные мосты / толчки
  • Боковые подъемы

Примеры комплексных упражнений

  • Становые тяги
  • Приседания
  • Отжимания
  • Burpees

Чем больше мышц вы сможете задействовать за одно движение или упражнение, тем больше у вас шансов сжечь как можно больше калорий.

Кроме того, любая возможность задействовать большие группы мышц тела (ноги и верхнюю часть спины) также поможет вам сжигать больше калорий во время упражнения и приведет к более быстрой потере веса и изменению формы тела.

Итак, какие упражнения лучше всего можно делать дома, чтобы похудеть? Предупреждаем, вы просили САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для похудения , которые вы можете делать дома.

Возможно, вы уже делали некоторые из них раньше, предупреждаю вас, некоторые из них простые, а некоторые сложные, но это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для достижения результатов.

Хотя они могут быть тяжелыми, именно это делает их хорошими для похудения.

Здесь также есть несколько забавных и сложных упражнений, которые заметно оживят ваши тренировки.

Лучшие упражнения, которые нужно делать дома, чтобы быстро похудеть

Ниже приведены лучшие упражнения, которые нужно выполнять дома, чтобы быстро похудеть и получить максимальную отдачу от ваших денег, так сказать. Мы разделили и сгруппировали следующие упражнения на две группы;

11 упражнений с отягощениями для похудения в домашних условиях

Следующие 11 упражнений, возможно, являются лучшими 11 упражнениями, которые вы можете выполнять с отягощениями для похудения.Как правило, чем больше вес вы поднимаете, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение. Это причина, по которой упражнения с отягощением обычно лучше подходят для похудания, однако интенсивность и скорость, с которой они выполняются, могут повлиять на их эффективность.

Помните, что многие, если не все эти упражнения можно выполнять с гантелями, гирями или штангами. Таким образом, каждое упражнение теоретически имеет три версии в зависимости от того, какое у вас оборудование.

1. Становая тяга

Румынская становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое действительно воздействует на ваши задние цепные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника и трапеции.Это поможет вам стать выше и исправит любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть.

Мало того, что это отличный сжигатель калорий, румынская становая тяга творит чудеса с точки зрения формы вашей попки.

Удостоверьтесь, что вы не торопитесь, чтобы изучить это упражнение, и действительно сосредотачивайтесь на том, чтобы держать свое положение туловища сильным, как показано в видео-примере, чтобы защитить вашу спину.

Старт с легким весом или без веса, пока вы не овладеете техникой. Сделанное неправильно, это упражнение бесполезно и очень опасно, выполнено хорошо и считается лучшим.

2. Становая тяга и жим

После того, как вы освоили румынскую становую тягу, пора переходить к подбору и жиму. Это более простая версия олимпийской игры в толчок.

Он выводит становую тягу на новый уровень, включая еще больше мышц, что позволяет еще больше окупить время, потраченное на упражнения.

3. Качели с гирей, американские

Еще раз прорабатывая заднюю цепь, это еще одно отличное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений и поможет улучшить осанку, обещая при этом сжигать много калорий.

Если у вас нет гири, вы можете попробовать использовать гантель, хотя и не так эффективно.

Схема движений должна быть похожа на румынскую становую тягу, так что еще раз потратьте время на освоение этой становой тяги.

4. Рывок

Возьмите одно из моих любимых упражнений с гантелями.

Что мне нравится в рывке гантелей, так это то, что большинство людей могут с ним справиться, плюс это очень веселое упражнение в быстром темпе, которое нацелено на многие большие группы мышц.

5. Приседания с кубком

Простая последовательность приседаний с собственным весом, приседания с кубками добавляют вес, и любое увеличение веса будет равняться большему количеству сожженных калорий.

Приседания должны быть основным элементом ваших тренировок, если вы хотите серьезно похудеть и добиться хороших результатов, при условии, что у вас нет причин, по которым вы не можете или не должны их выполнять.

Это основное человеческое движение, которое мы все должны уметь. Если вы не можете приседать, вам нужно время, чтобы заново научиться этому.

6. Сумо high pull

Иногда спорное упражнение, присед сумо с высоким подтягиванием или вертикальная тяга у некоторых людей может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время выполнения этого упражнения, остановитесь, попробуйте с гантелями и потяните немного шире в верхней части тяги, чтобы посмотреть, помогает ли это или не тянуть так высоко.

Если вы все еще испытываете боль, оставьте ее в покое и переходите к следующему упражнению. Травмы плеча заживают долго, поэтому не стоит делать что-то, что может привести к таковой.

В остальном это еще одно эффективное упражнение, которое прорабатывает множество групп мышц, что идеально подходит для похудения.

7. Двигатели

Двигатели должны входить в список лучших упражнений для похудения дома.

Универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, парой гантелей или гирей, толкатели прорабатывают много мышц и заставляют ваше сердце биться быстрее!

Попробуйте сесть глубоко в приседе и держите грудь высоко для максимального эффекта.

8. Выпад с жимом над головой

Это хорошая разновидность двигателей для приседаний для аналогичного метаболического эффекта. Попробуйте выполнить выпад или сплит-присед вместо приседа.

Вы будете прорабатывать немного другие мышцы, в том числе большую часть кора, при этом чувствуя, что выполняете другое упражнение.

9. Burpee deads

В верхней части списка упражнений с отягощениями у нас есть становая тяга, а верхний вес тела — берпи, смешайте их, и вы получите чертовски хорошее упражнение — Берпи Deadlift Combo!

Попробуйте и посмотрите, как у вас дела.

Если вам трудно опуститься на пол, вы можете использовать ящик или ступеньку, чтобы поднять положение, из которого вы выполняете становую тягу.

Некоторым из моих клиентов сложно удерживать гантели во время прыжка назад, поэтому они убирают руки и кладут их на пол для прыжка назад.

10. Тяга отступников

Два великих упражнения, объединенные в одно: тяга планки и тяга гантелей.

Прорабатывает мышцы плеч, кора и верхней части спины. Это особенно хорошо подходит для косых мышц живота как антиротационное упражнение.

Если у вас болят руки, возьмите одну гантель, а другую руку положите на пол во время подъема.

Слишком сложно? Попробуйте упрощенный вариант, поставив колени на пол.

11. Выпад

Если вы хотите создать форму бедер, ягодиц и корпуса, это упражнение поможет вам достичь этого раньше.

Есть ли у вас штанга, гантели, гиря или нет, выпады можно делать на всех уровнях.

Лучшие упражнения с собственным весом для похудения

Вот 11 упражнений для похудения , которые не требуют какого-либо оборудования, которое вы можете легко попробовать сегодня, если у вас нет веса дома.

Они не расположены в определенном порядке, но лучшие в списке.

1. Берпи

Кто не любит берпи ?! Я знаю, что да, если ты хорошо справляешься с бёрпи, ты знаешь, что в хорошей форме без проблем с подвижностью.

Вам действительно нужна хорошая сила корпуса и корпуса.

Удивительно, как много людей изо всех сил пытаются спуститься на пол, отпрыгнуть назад, а затем снова подняться.

Если же это вы, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это намного проще.

  1. используйте приподнятую ступеньку или коробку
  2. прыгайте с более широкой стойкой
  3. сделайте шаг назад, пока не станете достаточно сильным, чтобы прыгнуть
2. Прыжок с отжиманием с выходом

Это большой шаг, используя все ваше тело чтобы спуститься, выйти, сделать отжимание, а затем снова встать, упражнение «прогулка» — это простое упражнение, которое заслуживает места в числе лучших упражнений для похудения дома.

Опять же, такое простое упражнение требует хорошей силы кора и верхней части тела.Завершите это прыжком или 180 прыжками, чтобы усложнить задачу.

Если отжимания слишком сильно замедляют вас, не бойтесь опускать колени или вообще избавляться от них.

Некоторые упражнения лучше выполнять на скорости, вы хотите сделать 5-6 упражнений за 30 секунд.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и верхней части тела в груди и руках.

Если вы хотите подтянуть мышцы под мышками и грудью, это ваше основное упражнение.

4. Прыжки из приседаний

В каждом упражнении HIIT где-то нужны прыжки из приседа.

Добавление прыжка к вашему приседанию мгновенно сделает его более интенсивным. Ваши отряды будут гореть больше, вы быстрее запыхаетесь и будете выполнять больше работы. Делает вас стройнее и стройнее.

Обязательно приземляйтесь на мягкие колени, чтобы не повредить суставы.

5. Прыжки в длину

Если вы доверяете своему равновесию и устойчивости, то их стоит добавить к вашему распорядку.

Традиционно прыжок в длину использовался для измерения взрывной силы ног спортсмена. Теперь это уже само по себе хорошее маленькое упражнение.

Будьте осторожны, не перепрыгивайте и не теряйте контроль над собой. Вы хотите иметь возможность выполнять несколько повторений под контролем, а не делать самый большой прыжок.

6. Конькобежные прыжки

Динамичное движение, которое заставит вас задыхаться и, возможно, вернет дни вашей молодости.

Это забавное упражнение, которое стоит включить в свой план тренировки.

7. Альпинисты

Если делать быстро, они проработают мышцы живота и кора, быстрое выполнение этого упражнения повысит частоту сердечных сокращений, сжигая много калорий.

Альпинисты — идеальное упражнение, чтобы избавиться от более сложных и требовательных упражнений.

Всегда старайтесь держать плечи над руками или перед ними, а бедра опущены.

Если верх заезжает, ваши бедра, вероятно, слишком высоки, а плечи смещены за руки.

8. Прыжки с выпадом

Любимые и ненавистные многие динамические или плиометрические выпады сильно утомляют мышцы ног. Выполняйте их в течение 30 секунд, и вы поймете, почему это одно из лучших упражнений для похудания.

Если вы не можете их выполнить, попробуйте вместо этого выполнять сплит-приседания с прыжком или обычные выпады. и готовьтесь к прыжкам

9. Высокие колени

Высокие колени обычно недооценивают как упражнение с собственным весом.

Нет, это не так сложно, и они не прорабатывают мышцы, как приседания, но делают их 30-60 секунд и все время стараются держать колени в приподнятом положении.Нелегко!

Они предлагают больше кардио-эффекта, и их следует выполнять вместе с другими упражнениями, чтобы снова повысить частоту сердечных сокращений.

Высокие колени хороши для подтянутого пресса, икроножных мышц и бедер.

10. Приседания / прыжки в планку

Прыжки в планку — это нижняя часть бёрпи и быстрое упражнение, которое прорабатывает ваши плечи, руки, мышцы кора и ног.

Старайтесь не позволять бедрам опускаться, когда вы соприкасаетесь с землей при прыжке, вместо этого задействуйте корпус и подпрыгивайте назад, чтобы не терять энергию или напряжение.

Это еще больше снизит риск травмы колен во время тренировки кора.

11. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука или женщины объединяют отжимания с планкой человека-паука, которая прорабатывает ваши руки и грудь в отжиманиях, а косые мышцы — при каждом боковом скручивании .

Они настолько сильны, что дама в демонстрационном видео борется.

Если они кажутся вам слишком сложными, попробуйте выполнить их на коленях или разделите два движения.

Итак, вы делаете отжимание, а затем планку с изображением человека-паука, вместо того, чтобы делать оба упражнения за одно комбинированное движение.

To Finish

Вот и все, лучшие упражнения, которые нужно делать дома, чтобы похудеть, теперь, что, черт возьми, вы с ними делаете, выполняете каждое из них каждый день в течение месяца? Нет, не делайте этого, если вы не хотите ненавидеть тренировки и, возможно, причините себе травму.

Вместо этого попробуйте добавить их в свой текущий режим тренировки.

Еще нет плана? На этом сайте у нас есть множество тренировок, которые вы можете использовать для этих упражнений.Получите нашу страницу тренировок здесь. Большинство постов — это тренировки, в которых будут использоваться эти упражнения, и они предназначены для того, чтобы вы были в хорошей форме, в тонусе и быстро становились здоровыми.

Ускорьте потерю веса

Если вы отчаянно стремитесь к потере веса, вам необходимо пересмотреть свой рацион.

Вы набрали вес не только потому, что не выполняли упражнения, но и потому, что слишком много ели. Совместите эти упражнения со здоровой сбалансированной диетой, которая поможет вам похудеть.

Наша 7-дневная задача бесплатна и является отличным местом для начала.Он включает в себя план на неделю, предназначенный для поддержания вашего метаболизма, который включает эти упражнения, а также 7-дневный план питания с рецептами.

Продолжайте в том же духе.

7 женщин делятся домашними тренировками, которые помогли им поправиться и похудеть

От онлайн-сервисов потоковой передачи до DVD и YouTube, домашние тренировки прошли долгий путь со времен подъема ног с видеокассетами вашей мамы.

Теперь, когда есть программа для всех, пора развеять старый миф о том, что нужно быть спортивной крысой, чтобы похудеть.Хотите доказательств? Эти женщины рассказывают, как они экономили время и деньги, тренируясь дома, и при этом всегда были в лучшей форме.

«Я похудел на 40 фунтов за 21-дневный период».

Кристен Морган

«Как занятая мама, программы Beachbody стали находкой. Мне больше всего нравится 21 Day Fix Extreme от Beachbody. Я начал с оригинального 21 Day Fix в апреле 2014 года и продолжил с этого момента. Мне нравится, что это домашняя тренировка (и план питания), потому что я могу выполнить тренировку за 30 минут.Эти сеансы пота включают тренировку верхней части тела, тренировку нижней части тела, кардиоупражнения, йогу и пилатес.

«Раньше я находил множество оправданий, чтобы избегать тренажерного зала — драйв, незнание, как пользоваться тренажерами, и занятия, которые длились не менее часа. Но с Beachbody я просто переодеваюсь, играю в толпу, и все готово. . Я могу продолжать свой день. С 2014 года я похудел почти на 40 фунтов и 20 дюймов. Я перешел с 14-го размера на комфортный шестой. Более того, я знаю, что я сильнее, чем когда-либо. был.В последней гонке, в которой я участвовал, я занял третье место в своей возрастной группе! »- Kristen Morgan, Knoxville, TN

Связанный: «Я намеревался получить тело мести, но потеря 40 фунтов изменила мою жизнь в гораздо большей степени»

«Мне вернули тело до беременности с помощью P90X3.»

Венди Браун

«У меня родился первый ребенок в 35 лет, а третий — в 39, так что борьба за возвращение в форму была реальной. До того, как я женился с детьми, мне нравилось ходить в спортзал, но потом мне нужно было найти что-то, что помогло бы мне быть более последовательный.Именно тогда я обнаружил серию P90X, серию DVD-дисков с упражнениями, в которых есть множество различных упражнений, нацеленных на разные мышцы. Например, есть тренировка для пресса, а также для ног и спины, плеч и рук, йоги, кардио и растяжки.

«Я начал с семи или восьми раундов P90X, чтобы не« разорваться », а чтобы оставаться в форме. Я также попробовал и полюбил пакеты расширения, P90X2 и P90X3. Мне нравится, что я могу менять много белья во время воды. перерыв, не беспокойтесь о погоде на улице и занимайтесь спортом, пока мои дети дома.Самые большие изменения, которые я видел, коснулись моих рук, спины, ног и живота ». — Венди Браун, Бойсе, ID

(Разбуди, поправься, выгляди и чувствуй себя великолепно с DVD «Все в 18 для женщин»!)

«Я составлял свои тренировки из журналов и видео на YouTube».

Бетти Норденгрен

«Я делаю домашние тренировки из видео на YouTube, статей в Интернете и журналов. Большинство моих движений включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, военные упражнения и йогу.Тренировки дома идеально подходят для меня, потому что я ненавидел ощущение необходимости «выступать» в тренажерном зале, и я чувствовал себя слишком напуганным, чтобы пробовать новые движения и оборудование. Теперь я все время пробую что-то новое. Много лет назад мне сделали операцию на шее, и тренировки помогли мне восстановить форму и повысить выносливость. Я перешел от того, что едва мог ходить, к участию в гонке Tough Mudder. Я также намного сильнее — теперь я могу делать подтягивания и отжимания в стойке на руках. Я так горжусь тем, как мое тело выглядит и работает ». — Бетти Норденгрен, Аврора, Иллинойс

Эта схема сжигания жира с собственным весом не использует никакого оборудования:

«Я набрал 10 фунтов мускулов с помощью DVD Кэт Фридрих.«

Сьерра Шварц

«Я нашел Кэт Фридрих на FitTV около семи лет назад. Я купил ее DVD-диски Strong & Sweaty и влюбился в ее тренировки. Кэт вдохновляет меня, потому что ей за пятьдесят, но она в хорошей форме. Хотя я намного моложе ее, я все еще нахожу ее тренировки потрясающими — и, вероятно, самыми сложными. Ее новые тренировки — мои фавориты, потому что они короткие и интенсивные, с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок и тяжелых весов.Я похудела (у меня трое детей) и набрала 10 фунтов мышц. Моим детям нравится, что я могу подтягиваться вместе с ними на игровой площадке »- Sierra Schwartz, Buffalo, MN

Связанные с: Что нужно знать о физических упражнениях и похудании в 20, 30 и 40 лет

«Я похудел на 20 фунтов с приложением« Диван в 5К ».

Мэнди Пауэлл

«Я всегда ненавидел бег. Я был ребенком, который получал справку от врача, в которой говорилось, что у меня« болят колени », чтобы избавить меня от бега на уроках физкультуры.Но потом я услышал о программе C25K (Couch to 5K), которая предназначена специально для тех, кто не занимается бегом. Программа рассчитана на восемь недель, и все это можно обойтись без тренажерного зала. В первый раз, когда я пробежал восемь минут без остановки, я рыдал от радости. Вскоре я без проблем пробежал полный 5K. Для меня это было огромно! В тот момент я добавил к своим тренировкам DVD-диски TurboJam в те дни, когда я не мог бегать на улице. Я также начал отслеживать свое питание с помощью приложения My Fitness Pal. Это помогло мне понять, что я на самом деле не ел достаточно калорий! Я увеличил количество калорий и продолжил тренироваться дома, и в итоге я потерял 20 фунтов.Моя одежда теперь намного лучше сидит. Самое смешное, что бег действительно помог мне укрепить мои больные колени »- Mandy Powell, Mendon, UT

«Тренировки ShaunT помогли мне расслабиться».

Кэти Стампф

«Я пробовал много домашних тренировок, но всегда возвращаюсь к ShaunT. Insanity Max30 — мой нынешний фаворит. 30 минут кажутся идеальной продолжительностью, и это очень хорошо продуманная тренировка.Это безумно интенсивная и самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал! В прошлом году я сделал три 60-дневных раунда и немного похудел. У меня меньше размер одежды, и мне удалось сохранить потерю веса. Я также набрал мышечную массу. Но, возможно, мне больше всего нравится то, что интервальные тренировки действительно улучшили мою сердечно-сосудистую систему. Моя частота пульса в состоянии покоя снизилась на 10 ударов в минуту! »- Katie Stumpf, Milledgeville, GA

«Онлайн-видео о фитнесе помогли мне сбросить более 20 фунтов.«

Ами Полсен

«Я считаю, что у меня гораздо больше успеха, когда я тренируюсь дома. Вам не нужно беспокоиться о том, что на вас надето, как выглядят ваши волосы, или что о вас подумают другие. в течение дня. Я выполняю высокоинтенсивные интервальные тренировки на сайте FitnessBlender.com. Для силовых тренировок я использую Body Pump от Les Mills по запросу. читаю онлайн и слушаю подкасты.После того, как я начала заниматься дома, я также перешла на палеодиету. Изменения были медленными, но я похудел более чем на 20 фунтов и нарастил серьезные мышцы. Теперь я действительно чувствую мышцы на своих руках »- Ami Paulsen, Denver, CO

Связано: именно так и следует тренироваться на силу, если вы хотите похудеть

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нужно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее! Есть люди, которые тренируются каждый день, потому что им это нравится, но если вы хотите похудеть, нужно ли вам заниматься каждый день? В этой статье будет рассказано, сколько тренировок нужно, чтобы сбросить лишний вес, и как вы можете максимизировать свои усилия, чтобы похудеть быстрее!

Качество тренировки vs.Кол-во
В похудании есть большая эмоциональная составляющая. У большинства людей тренировки каждый день недели могут со временем вызвать недовольство. Это может даже вызвать отвращение к упражнениям в целом. Если вы ходите в спортзал и тренируетесь семь дней в неделю, но все еще не худеете, возможно, вы не выкладываете все на полную. Если вы просто выполняете движения, вы можете не достичь достаточно высокой интенсивности для фактического сжигания жира, что может привести к очень небольшой отдаче. Когда дело доходит до тренировок, всегда выбирайте качество упражнений, а не количество.Вот несколько способов начать, чтобы каждая тренировка на счету:

  • Выберите упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц. Вам не нужно тренироваться каждый день, если вы действительно можете получить отдачу от своих вложений 3-5 дней в неделю. Вместо того, чтобы прорабатывать одну группу мышц за раз (что может привести к более длительной тренировке), сделайте все возможное, выпотев, выполняя упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно! Приседания, выпады, спринты и гребля — все это отличные тренировки, которые ускорят ваш метаболизм и помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки!
  • Следите за своим питанием.Если вы тренируетесь каждый день, разве нельзя есть больше? Нет! Некоторые люди совершают ошибку, потребляя слишком много калорий, потому что они так много тренируются. Но если вы не добьетесь максимальных результатов в тренировках и не переедете, вы не увидите прогресса, к которому стремились.
  • Выбирайте высокую интенсивность вместо продолжительных тренировок. Более короткая (30–45 минут) тренировка, на которой вы ориентируетесь на зону сжигания жира с помощью силовых тренировок высокой интенсивности и кардио, более эффективна, чем более продолжительная (60–90 минут) тренировка. Сделайте так, чтобы ваши тренировки учитывались вместо того, чтобы заниматься каждый день недели.

Вам не нужно тренироваться каждый божий день, чтобы похудеть. Сосредоточившись на 3-5 высокоинтенсивных тренировках в неделю, вы сможете более эффективно сжигать жир, улучшать метаболизм и избавляться от лишних килограммов!

Полное руководство по тренировкам для похудания — дома или в дороге

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как сертифицированный персональный тренер, вы хотите быть уверены, что вы и ваши клиенты поддерживаете свою физическую форму, где бы вы ни находились.

Многие фитнес-тренеры знают, что, когда клиенты проводят длительные промежутки времени между занятиями, вероятность того, что они будут выполнять свои тренировки самостоятельно, уменьшается. Некоторые клиенты будут самомотивированы, в то время как другим потребуется много внимания, чтобы приступить к тренировкам.

Один из лучших способов заставить клиентов заниматься дома — предложить им простой, эффективный и уверенный в себе план.

Поскольку многие из нас путешествуют, чтобы похудеть, важно сбалансировать всю чью-то жизнь.Похудение — это намного больше, чем просто постоянные тренировки. На самом деле, это может быть действительно сложно сделать правильно — по крайней мере, так, чтобы это было устойчивым в долгосрочной перспективе.

Так как же уравновесить эти две вещи вместе? Что ж, оказывается, если вы сделаете это правильно, вы сможете зарядить своих клиентов невероятным успехом в сжигании калорий, чтобы похудеть быстро — только не слишком быстро!

Основные принципы похудения

Существует много литературы о похудании.Общая концепция потери веса довольно конкретна — калории прибывают, калории — нет. Дефицит калорий, который это создает, заставляет ваше тело терять вес.

Просто, правда? Не совсем.

Хотя это правда, есть много других факторов, которые играют на это. Например, большинство людей думают о калориях, которые они сжигают во время тренировки, только с точки зрения своих целей. Это может обернуться провалом для основной цели — похудания.

Это потому, что сосредоточение внимания только на своем ожоге в тренажерном зале упускает из виду реальный множитель силы в личной потере веса — увеличение базальной скорости метаболизма.

Скорость основного обмена и тренировочные тренировки

Ваш метаболизм работает с вашей основной скоростью метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, просто проживая свою жизнь, не считая калорий, сожженных во время тренировки. Хотя он незначительно варьируется между мужчинами и женщинами, BMR в среднем человека составляет около 1500 калорий в день.

Итак, допустим, вы сожгли 300 калорий во время кардиотренировки. Добавьте это к своим 1500 калориям, сожженным в BRM, и вы получите 1800 калорий, сожженных в этот день.Итак, если вы съели всего 1500 калорий, у вас будет дефицит калорий в 300 калорий.

Это прекрасный способ похудеть, но не самый эффективный. Представьте, что вы потратили 30 минут на кардио, а вместо этого выполняли упражнения высокой интенсивности.

Мало того, что это сожжет больше калорий за то же время, вашему телу также нужно будет тратить больше энергии на восстановление после этого. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и BMR.

Если вы сжигаете дополнительные 25 калорий в час в этом типе восстановления, это может повысить средний BMR еще на 600 калорий в день.

Итак, при том же затраченном времени, но с другим упражнением, ваш увеличенный BMR составит 2100 калорий в день, плюс дополнительные калории от более интенсивной тренировки. Теперь соедините это с потреблением 1500 калорий в день, и у вас будет гораздо более значительный дефицит калорий каждый день. В этой ситуации вам может даже потребоваться несколько дополнительных калорий для подпитки вашего тела.

Не позволяйте клиентам сосредотачиваться на «определенных областях» при похудении

Один такт, популярный в мифологии фитнеса, заключается в том, что, тренируя мышцы кора, вы разовьете пресс с шестью кубиками. Большинство фитнес-профессионалов понимают, что пресс создают на кухне, а не в спортзале.

Другими словами, вы не сможете волшебным образом избавиться от жира на животе, просто выполняя скручивания и нацеливаясь на косые мышцы живота. Ваше тело метаболизирует жир повсеместно, и нацеливание на группы мышц (хотя и полезно для наращивания мышечной массы) не приведет к удалению жира из определенной области тела.

Итак, если целью вашего клиента является похудание, наиболее важной частью этого является увеличение безжировой мышечной массы с помощью упражнений на все тело для увеличения их BMR. Как только они потеряют достаточно жира, чтобы выявить мышечный тонус под ним, вы увидите, что целенаправленное тонирование групп мышц может быть немного глупым.

Кроме того, тем, кто хочет сбросить лишний вес, будут полезны более сильные мышцы и они помогут защитить клиента от травм.

Похудание не происходит только от физических упражнений

Активность необходима для здоровья и похудания.Вы не можете переиграть свою диету. Поэтому убедитесь, что вы общаетесь со своими клиентами о сбалансированной диете. Помните, что у сертифицированного личного тренера нет практики указывать конкретные диетические потребности, но вы можете дать общие советы по сбалансированному питанию.

Так что убедитесь, что ваш план питания тоже в работе. Это не менее важно, чем журналы тренировок, особенно если будет период времени, когда вы не сможете встретиться лично.

Домашние упражнения для похудения

Когда дело доходит до тренировок, которые нужны вашим клиентам, всегда лучше начинать со своих целей и работать в обратном направлении. Составьте план, и пусть конкретные тренировки заполнят пространство, которое им необходимо заполнить с точки зрения нацеливания на основные группы мышц.

И, как всегда, найдите для своего клиента путь наименьшего сопротивления. Если они хорошо справляются с видео с тренировками, чтобы сохранять сосредоточенность и мотивацию дома, используйте их! Но, независимо от этого, вот несколько отличных упражнений, которые помогут им достичь своих целей.

Силовые тренировки

Для похудания это будет иметь решающее значение. Тренировки с отягощениями в целом важны для здоровья мышц и скелета.

У некоторых людей дома есть такое оборудование, как свободные веса, медицинские мячи или, может быть, даже тренажер подвески TRX, но это далеко не все.

Если они есть у ваших клиентов, используйте их при программировании. Но если они этого не сделают, есть несколько отличных упражнений с собственным весом, которые они могут использовать.

Отжимания

Отжимание — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно действительно задействует все ваше тело, от рук и предплечий, через грудь и корпус до пальцев ног. Комбинируя высокую планку с движениями упражнений, вы получите большую отдачу от отжиманий.

Приседания

Всегда следите за тем, чтобы ваши клиенты использовали правильную форму. Но есть несколько упражнений, таких как приседания, чтобы задействовать все, от кора до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Для тех, кто в тренажерном зале поднимает немного тяжелее, это способ поддержать его, выполняя большее количество повторений. Тем, кто новичок в поднятии тяжестей, обязательно оценивайте это по тому, как они себя чувствуют с течением времени, начинайте с малого и медленно и увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Пилатес и йога

Удержание положений тела в течение длительного времени — невероятный способ развить мышечную силу и выносливость.

Переключитесь между несколькими вариантами и упражнениями, от планки до балансировки на отдельных ногах, глубокого дыхания и удерживающих поз.

Упражнения на растяжку также помогут вашим клиентам восстановиться и меньше болеть. Это еще один отличный компонент пилатеса и йоги, который может помочь при домашних тренировках.

Сердечно-сосудистые упражнения дома

То, что мышечная масса важна, не означает, что вы должны игнорировать здоровье всего тела. Кардио необходимы для поддержания оптимальной работы сердца и легких. Увеличение мышечной силы может помочь в увеличении силы сердечно-сосудистой системы и выносливости, но прирост кардио также может помочь вашей мышечной силе.

Это не вопрос «или / или», поэтому убедитесь, что предоставили вашим клиентам надежное программирование, которое фокусируется на всем.

Быстрая ходьба

Это отличный способ для клиентов, которые хотят похудеть, заняться кардио без риска получить травму. Он имеет низкий уровень воздействия и действительно может сдвинуть иглу всего за 30 минут ходьбы несколько раз в неделю.

Эллиптические тренажеры

Некоторые люди могут иметь дома эллиптический тренажер или другое кардиооборудование.Если они это сделают, они, вероятно, заплатили за это приличную сумму. Они полюбят вас, если вы поможете им использовать это оборудование еще больше, чем они думали изначально. Спросите и посмотрите, есть ли у них домашнее кардиооборудование, и, если есть, попросите их попробовать использовать его снова!

Бег трусцой

Для тех, у кого сильные суставы и нижняя часть тела, способная выдержать удар, некоторые кардиотренировки так же эффективны для похудания, как бег и бег трусцой. Просто помните, что ваше тело в конечном итоге будет стремиться к достижению гомеостаза с точки зрения дефицита калорий.Поэтому убедитесь, что вы смешиваете тренировки, чтобы тело продолжало угадывать и выходить за пределы плато.

Скакалка

Скакалка — одно из самых простых в приобретении оборудования для фитнеса. Они дешевые, прочные и невероятно эффективные.

Более того — это весело!

Конечно, на ранних этапах выработки координации, необходимой для того, чтобы действительно сжечь ее на скакалке, может возникнуть разочарование, но как только вы ее получите, вы можете идти по жизни!

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

С HIIT-тренировками у вас есть несколько направлений.Они станут основными ускорителями обмена веществ, и если ваши клиенты смогут с ними справиться, они могут стать отличным сочетанием силовых тренировок и кардио.

Художественная гимнастика

Для них подумайте об упражнениях, таких как бёрпи, альпинизм и другие подобные интенсивные тренировки. Они часто воздействуют на большую часть вашего тела и действительно повышают частоту сердечных сокращений.

Найдите правильное время для упражнений и отдыха, как в Табате, чередуя 20-секундные и 10-секундные интервалы по 8 раундов в упражнении.

Тренировка с гирями

Это может включать высокий риск получения травмы, поэтому убедитесь, что ваши клиенты используют правильную форму. С махами гирями, рывками, толчками и многим другим, гири можно использовать для серии сложных взрывных упражнений, которые выведут силу и физическую подготовку на новый уровень.

Беговая лестница

Хотя это тоже подходит под кардио-секцию, это вроде как лучше работает как HIIT. Это больше похоже на спринт, и подъем по лестнице полностью сожжет нижнюю часть тела и ядро.

Убедитесь, что суставы ваших клиентов достаточно здоровы для этой тренировки, а также что они носят обувь правильного типа для поддержки своей кинетической цепи.

Круговая тренировка

Он включен только последним, потому что вы можете выполнять части упражнений, упомянутых выше, и проложить любую схему, какую захотите. Например, вы можете чередовать лестницы с бёрпи и альпинистами вверху и внизу.

Или вы можете бегать трусцой по дорожке и через определенные промежутки времени останавливаться и выполнять различные художественные упражнения.

Мир — твоя устрица!

Безопасность прежде всего — всегда!

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, — это домашняя травма. Это может помешать клиенту тренироваться в течение длительного времени, что не хорошо ни для него, ни для вас.

Итак, проверяйте клиентов, когда они завершают тренировки дома. Вы хотите знать, чем они заняты в свободное от работы время, чтобы вы могли более эффективно планировать их тренировки при личной встрече или с помощью цифрового устройства.

Используйте регистрацию как вариант, чтобы спросить обо всей картине — они работают? Правильно ли они едят? Они поправляются? Они нормально спят? Достаточно ли они пьют воды?

Это все важные компоненты для похудения, где бы они ни тренировались. Поэтому не забывайте проверять их и вдохновлять их по мере их продвижения.

Если вы хотите узнать больше о том, как поднятие тяжестей может помочь в похудании, ознакомьтесь со статьей ISSA по этому поводу здесь!

Хотите узнать больше о наставничестве своих клиентов на дому? Запишитесь на курс онлайн-коучинга ISSA, самый быстрый способ начать свой бизнес по личному обучению в Интернете, чтобы вы могли получать желаемые результаты клиентов, одновременно увеличивая свой доход.


Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал здесь.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Помимо необходимых научных знаний о физических упражнениях, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

18 способов максимизировать вашу тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше.Хорошо, если вы хотите получить конкретную информацию, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца и снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша основная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю). И исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает ваш метаболизм, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, согласно U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году. Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сделайте то, что вам нравится .

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам похудеть, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно. «Есть так много способов сжечь калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.«Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, займитесь кардио.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени пойти на тренировку, или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже думать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио. «Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Сходите на прогулку, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени. Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его раздражаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Нацеленность на мили или метры вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. День отдыха, К?

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он. Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Без суждений.)

5. Уберите телефон.

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

6. Собственно работа .

Выполнение движений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в течение трех эпизодов сериала « Бакалавр ». «С научной точки зрения, интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь говорить, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

7. Выполняйте ВИИТ один или два раза в неделю.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness.Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь выполнять HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

8. У не бойтесь веса .

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио.Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

9. Чередуйте разные группы мышц.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, — говорит Матени. После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Перестаньте тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу. Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей. «При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

12.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь во время марафонских тренировок.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите время на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не значит лучше», — говорит Яковски.

14. Напрягайте мышцы кора во время каждого упражнения.

Большинство упражнений в той или иной степени задействуют пресс — и тем более, если вы не забываете задействовать их. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

15. Бросьте туда шар.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

16. Попробуйте другой кардиотренажер.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

17. Пересмотрите свой посттренировочный перекус .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусываете, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт веса тела — и трижды столько же углеводов, если быть точным).

Ешьте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с той интенсивностью, которая вам нужна для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем в спортзале, — говорит Коэн.

19. Планируйте плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас энергией, может помочь вам усерднее работать и сжечь все калории во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна состоять в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, — говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20+ лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Одна из самых больших проблем в мире сегодня — это потеря веса.Из-за нездорового питания, переедания и отсутствия физических упражнений ожирение постоянно растет. У людей такая напряженная жизнь, что у них почти нет времени думать о своем весе. Это одна из причин, почему мы так часто становимся вялыми и ленивыми, несмотря на то, что хорошо высыпаемся. Отличный способ избавиться от этой проблемы — ежедневно заниматься спортом по 45 минут. Если вы все еще не знаете, какие упражнения вам следует делать, рассмотрите эту статью как свое руководство. Вот несколько наших лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях.Эти тренировки для похудения помогут вам принять правильное решение.

Легкие и лучшие упражнения для похудения:

Здесь мы собрали 20 лучших тренировок, чтобы быстро похудеть дома. Давай посмотрим на них.

1. Ходьба

:

Лучший способ похудеть — это ходьба. Это очень легко сделать, и он сжигает много калорий. Все, что вам понадобится, — это хорошие кроссовки, спортивные штаны и красивая удобная футболка. Соберите волосы в хвост, возьмите с собой стручок и гуляйте в ближайшем парке следующие сорок пять минут.Вы будете поражены, увидев результаты в конце месяца. Однако важно помнить, что ходьба не означает, что вам нужно идти пешком. Это означает, что быстрая ходьба полезна для похудения. Вам нужно набирать темп, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь нежелательные жиры.

2. Работает:

Второй лучший способ похудеть — это бег. Это поможет вам похудеть за очень короткое время. Ежедневный пробег на милю тонизирует ваши мышцы и придаст вам очень привлекательный и красивый внешний вид.Вы будете выглядеть как фитнес-модель, если будете бегать каждый день. Однако, если вы новичок, не ожидайте, что пройдете милю за полчаса. Чтобы стать профессионалом, нужно время. Для этого вам понадобится практика и терпение.

3. Бег трусцой:

Третье лучшее упражнение для похудения — бег трусцой. Это весело и определенно отличный способ сжечь жир. Он сжигает более 350 калорий за сорок минут и является отличным способом оставаться активным и здоровым. Каждый раз, когда вы пытаетесь бегать трусцой, убедитесь, что вы немного отдыхаете.Под этим мы подразумеваем, что в конце каждого пятнадцатиминутного занятия делайте одноминутный перерыв. Выполнение упражнений с интервалами даст вам отличные результаты за более короткий период времени.

4. Танец:

Если вы ищете чего-то веселого и интересного, танец — это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой любимый вид танца и присоединиться к классу, который этому учит. Вы также можете купить DVD дома, если хотите. Танцы помогут вам сжечь много калорий и привести в тонус каждую часть вашего тела.Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предлагаемых нами, — это зумба, танцевальные тренировки Динн Берри и масала бхангра.

5. Йога:

Хороший и здоровый способ похудеть — это заниматься йогой. Это упражнение приносит много пользы для здоровья и рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей. Он улучшает вашу гибкость и осанку и дает вам подтянутый и стройный вид всего за несколько месяцев. Однако дома заниматься йогой в одиночку нельзя. Вам нужно будет присоединиться к классу или подписаться на DVD.

6. Кардио:

Одно из самых эффективных упражнений для быстрого похудения — кардио. Это заставит вас вспотеть как сумасшедший, и это тоже всего за десять минут. Если вы будете следовать программе тренировок, которая будет поддерживать вас в течение следующих сорока пяти минут, вы увидите большие изменения в своем теле. Ваш метаболизм ускорится, и вы будете растопить жир быстрее, чем вы можете себе представить. Чтобы заниматься кардио лучше всего, вы можете выбрать таких тренеров, как Джессика Смит, Ребекка Луи, Кэсси Хо и Джиллиан Майклс.Все их видео великолепны!

7. Аэробика:

Если вы хотите разнообразить свой план тренировок, мы предлагаем вам заняться аэробикой. Это лучшие упражнения, которые делают все, и они известны своими отличными результатами для похудания. Ежедневно занимаясь аэробикой по часу, можно сжечь до 800 калорий. Так что, если вы надеетесь получить результаты в кратчайшие сроки, эти упражнения подходят для вас, чтобы похудеть.

8. Скакалка:

Похудейте с помощью скакалки.Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой может сжечь около 90 калорий. Это отличное предложение для тех, кто хочет похудеть. Прыжки в течение двадцати минут утром и двадцать минут вечером — это лучшая тренировка, необходимая для сжигания всего жира на животе и бедрах. После этого ваша мощь будет сформирована, тонирована и подрезана.

9. Бег по лестнице:

Чтобы сильно похудеть, нужно много работать. А чтобы много работать, надо приложить немало усилий. Отличный способ сделать это — просто взбежать по лестнице.Тренировка по лестнице для похудения может показаться легкой, но ее определенно не так-то просто выполнить. Если вы новичок, вы можете начать с небольшой разминки, а затем бегать по лестнице следующие десять минут. Сделайте перерыв в одну минуту и ​​вернитесь снова. Делайте это по полчаса каждый день. Вы обязательно увидите отличные результаты.

10. Плавание:

Классный и увлекательный способ похудеть — это плавание. Этот очень эффективный и получил высокую оценку всех, кто его пробовал.Если вы увидите некоторых из лучших пловцов в мире, вы обнаружите, что ни один из них не имеет лишнего веса. У всех поджарые и привлекательные тела. Так что, если вы хотите выглядеть как они, присоединяйтесь к уроку плавания этим летом и вперед! И начните заниматься плаванием, чтобы похудеть.

11. Приседания со штангой:

  • Крепко держите ноги на полу.
  • Плечо должно быть на ширине
  • очень удобно отдыхать со штангой в стойке
  • Это должно быть на верхней части спины, а не на шее.
  • Удерживайте штангу, чтобы отойти от стойки со штангой.
  • Теперь отведите плечи назад, подтянув их к сердцевине.
  • Медленно приседайте, пока квадрицепсы не станут параллельны уровню земли.
  • Ускорьтесь вверх в положении стоя, подождите 1 секунду и повторите это.
  • Сохраняйте правильную осанку при каждом приседании.
  • Избегайте выгибания спины из-за травмы спины.

12. Махи гантелями:

  • Встаньте шире, расставив плечи на ширине.
  • Поставьте гантель на пол перед стойкой.
  • Теперь присядьте, напрягая корпус, и начните брать гантель ладонью, обращенной к вашему телу.
  • Держите спину прямо и ускоряйте ноги вверх.
  • Поднимите гантель вверх до уровня глаз.
  • Сохраняйте правильную осанку и опускайте вес на пол одним движением. Сделайте эти 12 повторений, а также повторите с другой рукой.
  • Это лучшие упражнения для похудения для женщин.

13. Выпад Бег:

  • Встаньте, держа ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
  • Вернитесь назад и опустите в выпад.
  • Прокачивайте руки, как будто вы бежите 3-5 секунд.
  • Держите стержень плотно
  • Нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
  • Теперь быстро сделайте повторение с другой стороны.

14. Берпи с низким ящиком:

  • Встаньте лицом к ящику или просто ступите, расставив ноги на ширину бедер.
  • Сядьте на спину бедрами; теперь согните колени, положив руки на ступеньку.
  • Прыгайте обеими ногами сразу за собой, образуя прямую линию.
  • Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
  • Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

15. Качели для лыжников:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Колени должны быть слегка согнуты
  • Сдвинуть вперед к талии, чтобы опуститься на грудь до земли.
  • Вытяните руки прямо за собой
  • Быстро вытолкните бедра вперед и одновременно поднимите руки над головой
    Поднимите до пальцев ног
  • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.
  • Быстрое продолжение ритм-паттерна.

16. Первичные отжимания:

  • Отжиматься
  • согнуть колени
  • сесть на бедра назад, руки прямые
  • гирю в руки
  • перевести правую ногу вперед в положении выпада
  • поднять правую руку с земли
  • сделать обратное движение для возврата к старту
  • повторить это с другой стороны

17.Сумо Скай:

  • Встаньте на стул, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите пальцы ног под углом снаружи
  • Взять по 1 гантели в каждую руку
  • Держите обе руки прямо над головой
  • Руки должны быть обращены друг к другу
  • Плечи должны обнимать вашу голову.
  • Посмотрите прямо и опустите копчик на стул.
  • Наведите указатель мыши на него в глубоком приседании, полностью согнув руки в локтях позади себя.
  • Выпрямите ноги; сожмите ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, пока не встанете.
  • Также выпрямите руки и задействуйте трицепсы.
  • Повторите это 10 повторений.

18. Мост:

  • Лягте на спину поверх коврика.
  • Ноги поставить на пол, колени согнуты.
  • Скрестите правую ногу на левом колене, выпрямив правое колено.
  • Возьмите одну гантель в правую руку
  • Вытяните руку в прямом положении до потолка.
  • Прижать левую ногу к полу
  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы поверх движения.
  • Держите правую ногу в сопротивлении.
  • При подъеме медленно опустите гантель ко лбу.
  • Согните руку в локтевом суставе.
  • Опустить ягодицы на пол.
  • Выпрямите правую руку к потолку.
  • Держите локоть на уровне плеча.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Переключиться между ногами и руками.

19. Женщины-пауки:

  • Встаньте на четвереньки и выведите руки наружу, чтобы можно было отжиматься.
  • Держите ноги прямо в планке или примите стойку для отжимания.
  • Ягодичные мышцы опущены
  • Теперь медленно вытяните левое колено из тела
  • Возьмите это к левому локтю, как «Женщина-паук».
  • Держите левую ногу над полом.
  • Опустить левую ногу назад
  • свести ноги
  • Поменяйте стороны.
  • Сделайте эти 10 повторений каждой ногой.
  • Это самые эффективные упражнения для похудения.

20. Выпад Tri-Fly:

  • Держите ноги вместе
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку
  • Руки должны быть по бокам.
  • Выпад левой ногой сзади
  • Опустить колено параллельно полу
  • Согните руки в локтях до 90 градусов.
  • Уравновесить правой ногой
  • Встаньте прямо, приподняв левую ногу чуть позади, как в «позе самолета».
  • Держите ноги вытянутыми в воздухе прямо к бедру.
    Сожмите ягодичные мышцы, разгибая левую ногу.
  • Поднимите согнутые локти вверх, заправленные сбоку.
    Выпрямите руки сзади в «трицепс».
  • Подождите 1 секунду.
  • Согните руки назад
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте эти 10 повторений.
  • Поменяйте стороны.

21. Ножницы:

  • Лягте на спину, держа вес в одной руке.
  • Поднимите колени, чтобы ступни и колени были в воздухе.
  • Выпрямите руки к потолку.
  • Вытяните левую ногу до пола, чтобы зависнуть на 1 см над полом
  • Прижмите правое колено к груди, а также опустите локти к полу.
  • Держите плотно прижатым к бокам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *