Как за 2 недели похудеть на 5: Как похудеть на 5 кг за 14 дней?

Содержание

Похудела за две недели

От избыточной массы тела необходимо избавляться. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но и отрицательно влияет на качество его жизни. Отвечая на вопрос, за 2 недели похудеть на сколько можно, точный ответ дать не получится. Все зависит от того индивидуальных особенностей организма, а также усилий, прилагаемых человеком. Примерное количество килограмм, которое можно сбросить за 14 дней – 2-5.

Рекомендации по похудению

Диета способствует быстрому сжиганию излишнего жира. Употребляйте побольше воды. Она способствует очистке организма от шлаков, токсичных элементов, обеспечивает улучшение работы ЖКТ. Также вода придает человеку энергичности. Чтобы рассчитать объем воды, который вы должны выпивать в день, умножьте 30 мл на собственную массу тела. Прибавляйте 350 мл за каждые полчаса спортивных тренировок.

Уменьшите количество потребляемой углеводной пищи. Углеводные элементы быстро усвояются организмом, из-за чего человек ощущает голод даже через небольшой промежуток времени после приема пищи.

Также из-за углеводных элементов накапливается жир. Не ешьте много хлебобулочных изделий, снизьте потребление картошки, риса, кукурузы.

Добавьте в собственное меню постные белковые блюда. Белковые элементы – лучший друг для тех, кто думает, как похудеть за две недели. Организм расходует больше калорий на усвоение белка, чем углеводных компонентов. Также белковые блюда являются очень сытными. Ешьте рыбу, красное мясо с малым количеством жира.

Употребляйте побольше фруктовых и овощных плодов. Они включают в себя немало микроэлементов, требуемых организму для нормального функционирования. Кроме того, овощные плоды содержат клетчатку, положительно влияющую на организм. В качестве закуски к блюдам можно использовать морковку, томаты.

Снизьте количество употребляемого сахара. Он содержится и в полезной еде, например, в молоке, овощных и фруктовых плодах, крупах. Следовательно, человек не может полностью убрать сахар из собственного меню. Однако, если вы желаете похудеть за 2 недели, вам необходимо перестать есть сладкую сдобу, хлопья, шоколад, пить газировку.

Снизьте потребление соли. Это весьма важно для тех, кто желает избавиться от избыточной массы тела. Натриевые излишки провоцируют накопление воды в организме. Не стоит сыпать данную специю в еду. Рекомендуется перестать использовать заправки для салатов, иные соусы, так как в них обычно очень много соли.

Перестаньте употреблять алкогольные напитки. Некоторые люди получают много калорий именно из них, сами не замечая этого. Если не можете совсем отказаться от алкогольных напитков, подбирайте их правильно. Например, можно раз в неделю выпить полбокала красного вина.

Спортивные тренировки

Похудеть за 2 недели без занятий спортом практически невозможно. Составьте план, по которому будете тренироваться. Например, можно уделять спортивным упражнениям 1 ч ежедневно. Внесите график в календарь либо установите напоминание на смартфоне.

Делайте те упражнения, которые вам по душе. Главное – добавить в тренировочный план кардиоупражнения. Они позволят избавиться от лишних калорий, обеспечат улучшение метаболизма. Для быстрого похудения хорошо подходят ходьба, беговые упражнения, езда на велосипеде.

Почаще прогуливайтесь пешком. Старайтесь делать минимум 10 тыс. шагов ежедневно. Каждый час поднимайтесь из-за ПК на работе и ходите по офису. Кроме того, можно ходить на месте во время просмотра ТВ. Старайтесь подниматься по ступеням, а не на лифте.

Образ жизни

Займитесь структурированием привычек питания. Распланируйте заранее собственное меню. В начале недели рекомендуется сразу купить все нужные на следующие 7 дней продукты, чтобы не отступать от составленного рациона. Ешьте в сидячем положении. Доказано, что люди, принимающие пищу сидя, получают меньшее количество калорий, нежели любители поесть стоя.

Старайтесь поменьше смотреть ТВ, сидеть за компьютером. Дело в том, что во время этих занятий человек обычно пребывает в сидячем/лежачем положении. Когда человек сидит в кресле, он не проявляет никакой физической активности. Кроме того, подобные занятия провоцируют желание поесть.

Уделяйте сну достаточное количество времени. Хороший сон – обязательная составляющая отличного здоровья. Организму будет трудно восстановиться после спортивных нагрузок и нормально усвоить пищу, если вы будете плохо спать. Людям подросткового возраста нужно уделять сну 8-10 ч в день. Взрослым людям достаточно 7-9 ч ночного отдыха. Если у вас нет возможности нормально выспаться ночью, добавьте в режим время на дневной сон. Помните, что днем нельзя спать больше 1 ч. Нехватка сна провоцирует повышение массы тела, вводит человека в ленивое, инертное состояние. Вряд ли у вас будут силы на физические упражнения, если вы не спали ночью.

Нельзя пропускать приемы пищи. Если вы пропустите завтрак, то наверняка съедите за обедом больше, чем рассчитывали.

Не стоит употреблять препараты для похудения, диетические добавки. Большинство из них имеют побочные эффекты, но при этом не приносят нужного результата.

Не стоит голодать, есть меньше, чем требуется организму, для сброса веса. В день необходимо потреблять не меньше 1.2-1.5 тыс. калорий. За первые 14 дней вполне можно сбросить 2-5 кг. Не нужно пытаться как-то перескочить этот «лимит», вгоняя себя в изнурительное состояние физическими упражнениями и принимая пищу один раз в день. Следуйте составленному плану, и тогда сами не заметите, как постепенно избавитесь от лишних килограммов. Необязательно останавливаться на 2 неделях – здоровый образ жизни можно продолжать вести и дальше, не преследуя цели сбросить вес.

 

Снежана Кавриго: Голодные игры, или Какие диеты популярны у минчан и как они влияют на организм

Многие женщины, мужчины и подростки в погоне за стройным телом часто прибегают к диетам. Желая похудеть к выпускному, свадьбе, отдыху на море или другому событию, некоторые начинают практиковать экзотический, жесткий режим питания, позволяющий молниеносно сбросить (не всегда даже лишние) два, пять, десять килограммов. Но, как это часто происходит в таких случаях, резко и болезненно для организма. Среди описания достоинств очередной модной и эффективной диеты редко можно найти информацию о ее вреде и связанных с ней опасностях для здоровья, а ведь неверный выбор рациона грозит серьезным нарушением физического и психического здоровья и множеством других проблем. О наиболее популярных диетах среди минчан и оптимальном рационе питания корреспонденту БЕЛТА рассказала заведующая Минским городским центром здоровья, главный внештатный специалист по формированию здорового образа жизни у населения столицы, врач-валеолог Снежана Кавриго.

Топ-3 популярных у минчан диет

Люди практиковали диеты всегда, но сейчас, в период пандемии, когда многие работают из дома и стараются ограничивать посещение людных мест, они стали еще более актуальными.

Тем более что на порталах и в различных социальных сетях можно найти сотни рекомендаций, как быстро и надежно избавиться от лишних килограммов. Минчане тоже практикуют резкие виды похудения. По словам Снежаны Кавриго, первое место в топе наиболее популярных диет у столичных жителей занимает интервальное голодание. Это режим, когда день или неделя делятся на периоды, или циклы — голодания и пищевого окна. Переключение между ними происходит по регулярному графику. Например, в течение 8 часов человек ест в обычном режиме, а остальные 16 часов употреблять пищу нельзя, допускается только вода и низкокалорийные напитки вроде несладкого чая и кофе.

Признание столичных жителей получили низкоуглеводные диеты, среди которых чаще всего выбирают так называемую кремлевскую. Основу рациона составляют белки и жиры, количество потребляемых быстрых углеводов минимально. Это не дает организму использовать их как основную энергию, поэтому ему приходится задействовать внутренние ресурсы и сжигать жир.

Третья диета, получившая народную любовь, — «Светофор». Основной принцип — употребление продуктов по принципу светофора. Они разделены на три большие группы. В «красную» входят продукты, категорически запрещенные к употреблению, вроде фастфуда, хлеба из пшеничной муки и жирного мяса. К «желтой» относятся разные сорта сыров и творог с низким процентом жирности, крупяные каши, орехи — худеющий человек может включать перечисленное в меню, но делать это нужно редко. «Зеленая» группа состоит из продуктов, которые можно ежедневно употреблять без особых ограничений. Это яблоки любых сортов, цитрусовые, гречневая каша, натуральный йогурт и кефир с низким уровнем жирности, морепродукты.

«Соблюдать режим рационального питания, заниматься различной физической активностью под силу далеко не каждому. Это зачастую происходит из-за общей загруженности и усталости после рабочего дня, поэтому самым очевидным и простым решением кажется диета. Но важно понимать, что абсолютно безвредных диет не существует.

Они всегда предполагают ограничения, которые становятся стрессом для организма, заставляют его привыкать к новым продуктам, неестественно функционировать. Для нормальной работы организма в рацион должны входить основные группы пищевых веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы», — рассказала заведующая центром.

Что происходит с организмом во время диеты?

Любая система питания, ограничивающая потребление белков, жиров или углеводов, сбивает естественный баланс в организме, вызывая нарушения обмена веществ, развитие хронических заболеваний и психологических расстройств.

«Большинство современных диет обещают убрать лишний вес быстро. За одну или две недели потери могут составить 5-7 килограммов и более. Те, кто практикует подобное, рискуют вернуть потерянные килограммы за такой же срок. К тому же подобные мероприятия могут спровоцировать метаболические расстройства и гормональные срывы. Наиболее часто в результате голодовки или резкого ограничения питания случаются приступы панкреатита, проблемы с печенью и желчевыделением, проявляющиеся резкими болями в правом боку, а также нарушение кишечной микрофлоры, которое сопровождается метеоризмом, вздутием живота и диареей», — рассказала врач-валеолог.

Из-за скудного и однообразного рациона организм не получает полного запаса минералов. Особенно сильно он страдает от нехватки кальция, что случается из-за ограничений на жирные молочные продукты во многих диетах. Кальций из обезжиренного молока или творога организм не усваивает. Сюда можно добавить и железо, содержащееся в мясных продуктах, употребление которых во многих диетах ограничено. Организм, который перестает его получать в необходимом количестве, начинает расходовать запасы, что может приводить к анемии, которая проявляется слабостью, бледностью, проблемами с ногтями, волосами и кожей.

Кроме того, худеющие часто сталкиваются с дефицитом глюкозы, так как ограничивают себя в сладостях. Из-за этого возникают головные боли и нарушения в активности мозга. Снижается мыслительная деятельность и, как следствие, трудоспособность.

По словам Снежаны Кавриго, зачастую у людей, практикующих диеты, встречаются нарушения в работе нервной системы и депрессии. Люди подавлены, расстроены, потому что им приходится ограничивать себя, когда все едят то, что хочется. Сидящие на длительных диетах могут быть замкнутыми и даже агрессивными.

В дальнейшем диеты чреваты компульсивными перееданиями. Количество съедаемой пищи во время приступов варьируется. Иногда человек может съесть 5000-7500 ккал, хотя обычно 1000-2000.

Как похудеть без стресса для организма и дальнейшего возвращения сброшенных килограммов?

По словам Снежаны Кавриго, перед уменьшением лишнего веса в первую очередь необходимо осознать, что за один месяц сбросить 20 килограммов — из разряда фантастических фильмов с плохим концом. Да и три месяца — чересчур резко для чувствительного к переменам организма. Для комфортного снижения веса на первом этапе приветствуется проведение один-два раза в неделю разгрузочных дней для очищения от излишков. Безопасное и комфортное похудение может обеспечить любая хорошо сбалансированная методика, предполагающая полноценное питание и исключающая сильное чувство голода. Однако следует учитывать, что даже те системы похудения, которые соответствуют таким требованиям, могут быть вредными по медицинским показаниям. Поэтому при наличии каких-либо проблем со здоровьем вводить любые ограничения в свой рацион следует только после консультации с врачом, даже если диета весьма популярна или широко разрекламирована как не наносящая вреда.

«Самая эффективная диета — та, которую человек без проблем сможет практиковать пожизненно, ведь она соответствует всем его энергетическим показателям, составу и параметрам тела. Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: небольшими порциями трижды в день или маленькими пять раз в сутки. Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Стоит ограничить потребление газированных сладких напитков, алкоголя, десертов, жареных продуктов, фастфуда, при этом периодически подобные вещи при желании можно позволять себе в небольших количествах, чтобы впоследствии избежать срывов. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц и придерживаться именно такой калорийности», — рассказала заведующая центром.

Если человек питается хаотично, обмен веществ будет более медленным. Это может привести к набору веса, поэтому Снежана Кавриго рекомендует пятиразовый режим питания с приемами пищи каждые 2,5-3 часа, если нет медицинских противопоказаний. Идеальный график у каждого индивидуальный, но за основу можно брать следующий: завтрак — 7.00, перекус — 10.00, обед — 13.00, полдник — 16.00, ужин — 19.00.

Есть также моменты, которые важны при похудении и помогающие эффективно снизить вес без вреда для организма. Так, стоит следить за перекусами: они могут казаться незначительными, но вместе с этим калорийными. Вода — тоже важный пункт. На каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди зачастую принимают жажду за голод. Стоит обратить внимание и на то, сколько вы двигаетесь. Многим удается похудеть без тренировок только благодаря ограничениям в пище, но поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. При приеме пищи следует использовать посуду небольшого размера. В маленькой тарелке (на 200-300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным. Также не стоит готовить много пищи. Исключением может стать только тот факт, что вы делаете это для большой семьи. Для одного-трех человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится».

«Ну и самое главное: прежде чем начинать процесс похудения, убедитесь, что у вас есть лишний вес и что в его снижении заинтересованы именно вы, а не другой человек. Если вам это действительно надо, соблюдайте правила рационального похудения, результат обязательно будет, при этом без вреда для организма», — заключила Снежана Кавриго.

БЕЛТА.-0-

Можно ли похудеть быстро? Как сбросить вес за две недели?

 


Вынашивая наполеоновские планы по похудению на 10 кг за две недели, стоит подключить к процессу не только волю и упорство, но и работу мозга. 10 килограммов жира – это очень много, и набираются они крайне медленно, так почему же обратный процесс должен занять у вас 2-3 недели? Существует несколько вариантов ответа, которыми женщины (да и, чего скрывать, мужчины) логично, как им кажется, объясняют свою уверенность в быстром похудении:

 

— Прекращаю есть!

Предположим, перед вами лежит гора сахара, из которой вам нужно убрать 10 кусочков. Вместо того, чтобы вытащить эти кусочки и оставить в сохранности все остальное, вы поливаете ее из брандспойта. Сахар тает и расплывается, но 10 кусочков, от которых вам нужно было избавиться, все еще там. С жесткой диетой то же самое – вы наносите удар по организму, и под раздачу попадает главным образом не жир, а мышечная ткань и запасы воды – по сути, вы разрушаете собственный мышечный каркас. Кроме того, из-за голодных диет замедляется метаболизм, и любая еда после этого начинает откладываться на самых неподходящих местах.

 

— Буду жить в спортзале!

Конечно, спорт помогает похудеть, но к тренировкам, как и к уменьшению калорий, нужно подходить без фанатизма. Спортивные подвиги на грани фантастики не сотворят чуда, зато могут навсегда отбить охоту посещать фитнес-клуб. Наиболее эффективными считаются умеренные тренировки, сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.

 

— Запаслась препаратами для похудения. Предвкушаю победу над жиром!

Большинство препаратов для похудения – слабительные или мочегонные. Они помогают очистить организм от лишней жидкости, но не от жира. К тому же перед тем, как их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом – если переусердствовать, то водный баланс может нарушиться вплоть до обезвоживания. Кроме того, при длительном употреблении подобных средств могут появиться проблемы с почками и сердцем.

 

— Вставила в ухо золотую китайскую иголку, заряженную солнечной энергией. Буду есть и худеть!

Нам часто хочется получить все, не делая при этом ничего – именно поэтому методики, действенность которых находится под большим вопросом, все еще пользуются спросом. Мы готовы прокалывать, приклеивать, смотреть 25-й кадр и пить заряженную воду – лишь бы не ограничивать себя, надеясь на чудеса. Факт, тем не менее, остается фактом – если человек съел 300 граммов конфет, то они наверняка отложатся в жиры, и никакие иглы и кадры этого не изменят.

 

— Сделаю пластическую операцию!

За одну операцию по липосакции действительно можно избавиться от 5 килограммов жира, но есть нюансы, которые сводят на нет весь чудо-эффект. Во-первых, несмотря на кажущуюся безопасность (после операции на теле остается один маленький безобидный шрамик) эта процедура бьет по организму – восстановление после нее равносильно восстановлению после обширного ожога. Во-вторых, отеки и потеря чувствительности – это обязательные спутники липосакции, помимо которых существует вероятность обезвоживания, скопления жидкости под кожей и даже жировой эмболии. В-третьих, избавляясь от жира без усилий, человек не решает проблему переедания – он будет набирать снова и снова, прибегать к операциям, снова есть – и так до бесконечности.

 

Как же похудеть без вреда для здоровья?

При всем богатстве выбора другой альтернативы нет – меньше есть и больше двигаться, не перегибая палку ни в том, ни в другом, то есть умеренные, но регулярные физические нагрузки в сочетании с умеренным, но достаточным и сбалансированным питанием. Конечно, можно поселиться в спортзале и питаться исключительно обезжиренным творогом – тогда вы сбросите больше – но велик шанс сорваться и наесть все обратно. Один килограмм в неделю – это максимум, который считается безопасным и для физического, и для психологического здоровья. Чудес не бывает: мы не учим иностранный язык за неделю, не вынашиваем ребенка месяц и не требуем пенсию, выйдя из детского сада. Дайте себе время, худейте с умом – и вы не заметите, как любимое платье снова будет красиво смотреться на вашей фигуре.

 

«Сначала нужно пробежать марафон мысленно». Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию | Громадское телевидение

Осенью в Украине и мире происходит больше всего марафонов, поскольку погода в этот сезон наиболее благоприятна, и люди способны бежать на длинные дистанции без вреда для здоровья.

hromadske вместе с Huawei поговорило с бегунами и экспертом и рассказывает, как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его безопасно и успешно.

Трое героев поделились собственным опытом подготовки к бегу на длинные дистанции, рассказали о своих неудачах и поделились лайфхаками, как их избежать. А также рассказали, почему важно следить за своим здоровьем и самочувствием и как в этом помогают трекеры и гаджеты.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Олег Цыбин, кандидат в мастера спорта, чемпион Украины по полумарафону среди молодежи, чемпион Украины по горному бегу среди молодежи:

Бег — это значительная часть моей жизни. Он позволяет расслабиться и перезагрузиться. Когда бегу, чувствую себя свободным. Это хобби, ставшее работой, от которой я получаю удовольствие.

Заниматься бегом я начал в седьмом классе, когда мне было 11-12 лет. Тогда в школе открыли секцию лёгкой атлетики. На первую тренировку я не пошел, но ее посетил мой родной брат. Когда он приходил домой, рассказывал, как они занимаются, и меня это заинтересовало. Поэтому стал ходить вместе с ним. Сразу попал в группу сильнейших, но в течение первого года это была только тренировка. Уже тогда решил, что хочу пробежать марафон.

После года тренировок по состоянию здоровья вынужден был приостановить тренировку на год. После восстановления начал заниматься снова, но места в группе, которая ездила на соревнования, уже были заняты, поэтому приходилось бороться, показывая результаты.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Первым моим состязанием стал Чемпионат Одесской области в возрастной категории 1995/1996 и 1997/1998 годов рождения. В своей возрастной категории (1997 года рождения) я был первым и стал чемпионом области.

Затем последовали различные соревнования на уровне области и Украины. Когда я учился в 10 классе, оборвалась жизнь моего тренера, и в старшей школе мне приходилось тренироваться самостоятельно. С новым тренером начал работать уже в институте, и делаю это до сих пор.

Моя любимая дистанция — полумарафон. За 10 лет я пробежал их около 30. В марафоне участвовал только один раз (17 октября 2021 года в Кишиневе), занял тогда второе место.

В подготовке к марафону прежде всего нужно учитывать свое самочувствие. Если чувствуете какие-либо сбои в организме или усталость, есть большая вероятность получить травму. Поэтому стоит несколько дней переждать и уже тогда продолжить тренировку.

Полезно и целесообразно перед началом подготовки к марафону обследоваться у врачей. Также следует пройти функциональное обследование и узнать свои , после этого их тренировать. Во время тренировок очень важно отслеживать пульс.

Помочь в этом могут смарт-часы новой линейки Huawei Watch 3. Они мониторят пульс (сердечный ритм) и измеряют температуру кожи на запястье. Устройство отслеживает тренировки пользователя и его ежедневную активность в течение недели, такую ​​как количество шагов, калории, время в положении стоя, время тренировок средней и высокой интенсивности и т.д.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

И о неудачах: когда я увидел свои результаты, почувствовал себя сильным бегуном, то принял участие в нескольких стартах за месяц. Но «перебегал» и загнал свой организм в яму, потому что не контролировал пульсовые зоны. На восстановление ушло полгода. Поэтому это даже не лайфхак, а обязательное действие перед началом тренировок — приобрести качественный пульсометр и часы.

Дважды сходил с дистанции: однажды бежал 10 км и в конце дистанции из-за боли в печени вынужден был сойти; в другой раз во время подготовки к соревнованиям травмировал ахиллесово сухожилие и через 600 метров после старта также сошел с дистанции из-за травмы. Несколько раз во время соревнований сворачивал на трассе не туда, но все равно выигрывал.

fullscreen

Олег Цыбин

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Трекеры и гаджеты — непременные атрибуты тренировок. С их помощью я отслеживаю темп, пульс, километраж, что позволяет анализировать тренировки и корректировать процессы.

Важно регулярно заниматься под контролем тренера. Без подготовки бежать марафон не стоит, а во время нее важно бегать много, но в спокойном темпе. Не следует также забывать об общей физической подготовке и укреплении верхней части тела. Во время марафона следует правильно подкрепляться на дистанции и поддерживать свой организм.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Александра Дзебан, тренер в Nike Run Club Coach и EBSH Run Coach. Завоевала первое место абсолют среди женщин в полумарафоне в Черновцах:

Заниматься я начала в начале 2015 года. После рождения второго ребенка набрала вес и хотела похудеть. Занималась по разнообразным программам похудения, использовала приложение, где рекомендовали добавить несколько пробежек в неделю для эффективности похудения. Так начала бегать по 20-30 минут два-три раза в неделю. Заставляла себя — мне не нравилось, болели колени и голова, все дрожало с непривычки. Не понимала, почему и зачем люди бегают и что они от этого получают.

Но потом обратила внимание на питание, втянулась в спортивный режим. Мне стало нравиться, и через полгода приняла участие в своем первом забеге на 10 км. Получила бешеный приток энергии, бодрости, эндорфинов — и мне захотелось посерьезнее заняться бегом.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Бег для меня — отрада, мое личное пространство и время. Я люблю бегать и сама, и в компании с кем-то, и с теми, кто сильнее меня, и со своими учениками. Бег такой разносторонний и интересный, что никогда не бывает скучно. Но самое кайфовое — бегать на рассвете: утром природа шепчет, солнце встает из-за моря, все вокруг дышит приятной энергией. Положительные эмоции вдохновляют и подзаряжают на весь день. Чувствую себя сильной, и мне хочется действовать, творить, это влияет на качество жизни.

Первый мой марафон был в 2019 году в Барселоне. Тренер долго не позволял мне участвовать, потому что это нелегкая дистанция, к ней нужны основательный подход и долгая подготовка с учетом должного состояния здоровья. Потому мы не спешили, но мне всегда хотелось попробовать марафонскую дистанцию.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Я готовилась тщательно несколько месяцев, подготовка проходила зимой, было довольно тяжело. Скоростные работы выполняла в помещении, а все длительные — на улице. Первый результат был хорошим — 3,17. Готовилась на 3,15, то есть почти достигла поставленных целей.

Через полгода приняла участие еще в одном марафоне в Днепре, где я улучшила время до 3,12. Летом готовиться тоже нелегко, потому что жарко.

Больше всего мне нравится именно процесс подготовки. Не так страшен сам марафон, как подготовка к нему. Если набегала все правильно, то на дистанции все сделаешь достаточно хорошо.

В 2020 году я пробежала марафон в Стамбуле. Четвертый, в 2021-м, в Кишиневе, заняла второе место в абсолюте.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Чтобы безопасно и успешно пробежать марафон, нужно к нему готовиться заранее, плавно, повышать объем нагрузок с тренером, который подскажет и остановит вовремя. Поскольку можно переборщить, перетренироваться. Тогда вся подготовка насмарку.

Первая моя подготовка была тяжелой, необычной, в то же время все было интересно. Но кроме нее, у меня семья, работа, бассейн, постоянный недосып. То есть я слабо восстанавливалась и почти перетренировалась, но тренер меня вовремя остановил. Если бы этого не произошло, те несколько месяцев подготовки были бы бесполезными, и марафон я бы не пробежала. 

Когда готовишься, нужно регулярно делать массаж (каждые десять дней), следить за здоровьем, прислушиваться к своему телу. Нужно быть внимательным к восстановительным процессам, правильно питаться. Нужен полноценный сон, чтобы восстанавливаться, чтобы организм успевал пополнять все затраченные запасы.

Отслеживать качество сна самостоятельно достаточно сложно. Технология искусственного интеллекта Huawei TruSleep™, доступная в смарт-часах Huawei Watch 3, помогает это делать. Она отслеживает качество сна пользователя в течение ночи и может точно определить шесть типичных проблем со сном: трудности с засыпанием, чувствительный сон, пробуждения ночью, ранние пробуждения, многочисленные сновидения, нерегулярный сон; а также предоставит предложения и предложит индивидуальные советы по решению этих проблем. Кроме того, гаджет круглосуточно мониторит уровень стресса.

fullscreen

Александра Дзебан

Фото:

Олег Синьков / hromadske

Использовать вспомогательные средства — пульсометры, часы, — проверить сердце, пробежать тестово под нагрузкой, следить за пульсовыми зонами и не перегружаться, чтобы не было травм.

Когда я только начинала бегать, использовала специальное приложение для бега. Было интересно следить за временем, темпом, километражем. Так я понимала, что в моих силах и наблюдала, как улучшаются показатели.

Со временем этого перестало хватать. Я купила первые часы, с которыми бегала несколько лет. Сначала без пульсометра, потом добавила и его: когда начала заниматься посерьезнее и получала второе образование по физвоспитанию, чтобы стать тренером, а не любителем. Технологии продвигаются, все развивается, улучшается, поэтому следует этим пользоваться.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Виталий Чуян, фитнес-тренер, занимается уличным воркаутом, ММА. Пробежал 4 марафона и более 40 полумарафонов. Участник мирового бегового клуба AdidasRunners:

Когда я занялся бегом, начал отдыхать. Бегал еще в детстве, перед школой, потому что меня заставляли родители — но тогда я ненавидел бег и думал: как только съеду от них, наконец-то это закончится.

По собственной инициативе я начал бегать в 27 — стало интересно, на что я способен. Сначала 1 км, потом 5. И все думал о марафоне. Кстати, сначала нужно пробежать марафон мысленно, и тогда вы сможете сделать это физически. Многие мои знакомые говорят: «42 километра?! Это невероятно».

Моему сыну 10 лет, стараюсь быть ему примером. А также стараюсь мотивировать других людей становиться лучше, показываю, что никогда не поздно начать. Я начал заниматься спортом в 25 лет, до этого даже физкультуру не любил.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Пробежать первый марафон мне посоветовал заслуженный тренер Украины Александр Кузин, у которого в Европе рекорд 2,06, и до сих пор его никто не побил.

У меня был плохой опыт: считал, что оббегу весь мир, и начал бегать все старты, какие только можно — все «половинки», «десятки», марафоны. За тот год я пробежал 2 марафона, 20 полумарафонов, 10 «десяток», 3 гонки с препятствиями, и это без тренировок. Тогда появилась травма надкостницы — когда даешь большую нагрузку и не даешь отдохнуть мышцам. Полгода я вообще не мог бегать и едва ходил.

Но я все равно приходил на тренировку, наблюдал за одноклубниками. Я морально заряжался от них и так даже быстрее восстановился.

Я долго бегал без пульсометра или часов, и люди не понимали, как я могу быстро бежать и не контролировать свой пульс или темп. Часто бегал с телефоном в руке, устанавливал разные приложения.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Меня долго убеждали бегать с часами, потому что все хотели четко знать, как я бегаю. Для меня важно, чтобы часы на руке были легкими, показывали максимально точно, где я нахожусь, какая высота, какая нога шагает, какой уровень давления и т.д. Важно также, чтобы долго держали батарею и имели функцию тренировки, чтобы учитывать, сколько кругов я пробежал.

Смарт-часы Huawei Watch 3 Pro имеют ультрадолгую работу батареи: в интеллектуальном режиме работают 5 дней, в режиме экономии энергии — 21 день; Huawei Watch 3 — 3 и 14 дней соответственно. Длительная работа аккумулятора обеспечивает круглосуточный мониторинг состояния здоровья. 

Раньше я бегал интервальный бег по секундомеру. С часами экономлю время, да и это гораздо удобнее — ты полностью сосредоточен на тренировке, не надо заморачиваться, чтобы что-нибудь включить. Все данные сбрасываются в приложение, и потом можно посмотреть, как именно бегал, какой интервал и т.д.

Я бы советовал всем новичкам, желающим пробежать свой первый марафон, сначала сделать это мысленно и параллельно постепенно тренироваться. В самом начале ставьте себе цели: 5, 10, 15, 20 км. 21 км — это уже половина марафона, и после того, как пробежите это расстояние, оцените, как вы себя чувствуете. У меня после этого было осознание: «Все, дальше — 42». Почувствовал, что я смогу это сделать. К первому марафону я начал готовился за три месяца, но здесь все индивидуально. Бег (и спорт вообще) должен быть для здоровья, он не должен вредить.

fullscreen

Виталий Чуян

Фото:

Александр Хоменко / hromadske

Можно бегать в любое время года, и лучше делать это под открытым небом. На беговой дорожке — только если нет другой возможности. Ее нужно поднять на 1 уровень и бежать не на уровне, чтобы не навредить коленям, и не включать скорость на максимум. 

Многое зависит от питания: не стоит наедаться, а потом идти на стадион. Еда — не менее, чем за 2 часа до бега. Если так вышло, что не успеваете, можно съесть яблоко или банан.

Я бы советовал не менять питание за 2 недели до марафона, не экспериментировать. Каждые 5 км пить немного воды, после 15–20 км можно съесть что-нибудь в пункте питания, чтобы восстановить силы. Можно пить  — они тоже восстанавливают.

Важно и то, в чем вы бежите марафон. Нужны специальные беговые кроссовки, в которых можно пробежать большую дистанцию, иначе вы навредите себе. Удобную одежду и обувь стоит купить заранее, кроссовки требуют времени, чтобы их «разбегать». Однажды на следующий день после марафона я вообще не мог ходить, так натер ноги.

Если вы мысленно поймете, что пробежите марафон, то можете это сделать. А уже на финише осознаете: вы способны достичь всего. После марафона все сможете, советую всем это почувствовать!

Советы тренера 

Юрий Красюк, сертифицированный тренер по фитнесу и основатель бегового клуба Run club Tsarsky рассказал, как правильно готовиться к марафону, чтобы не навредить здоровью и успешно преодолеть желаемую дистанцию.

  • Здоровье — в первую очередь

Если человек приходит в бег «с улицы», без спортивного прошлого, то сначала ему надо узнать о своем состоянии здоровья, сделать диагностику сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если есть лишний вес, следует его сбросить. 

Каждый приходит в бег с разными целями. Важно, чтобы любительский спорт не вредил здоровью. При грамотном подходе человек пробежит марафон так, что будет хотеть и сможет пробежать его еще не раз. Когда же неподготовленный или слабо подготовленный человек пробегает марафон, он отдает все силы и здоровье, получает травмы. Бег в таком формате не полезен.

  • Будьте системными, не торопитесь.

Я не рекомендую сразу начинать бегать, это лишь навредит. Сначала стоит заняться фитнесом, чтобы быть в форме, укрепить мышечный корсет и потом понемногу начинать: через полгода пробежать «половинку», 21 км, и потом, через год, бежать марафон — 42 км.

Задача для новичка — пробежать свою дистанцию без остановок, это уже будет успехом. Далее у каждого человека вырабатывается собственный темп, скорость прохождения дистанции (у кого-то на 1 км уходит 7 мин, у кого-то — 4). Впоследствии можно ставить себе целью другую скорость.

  • Контролируйте кислород и пульс

Существует многофункциональная диагностика VO2 max – своеобразный маркер физической формы. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, который влияет на его результаты в забеге или велозаезде. Определять этот показатель способны большинство смарт-часов. С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объем кислорода, который может получить организм, транспортировать его в мышцы и использовать для эффективной выработки аэробной энергии в минуту.  

Используйте смарт-данные, чтобы контролировать состояние здоровья. Huawei Watch 3 отслеживают показатель насыщенности крови кислородом (SpO2) с помощью технологии TruSeenTM 4.5+.

Низкий показатель VO2 max соответствует низкому уровню спортивной формы, а высокий — высокому. Это уже профессиональный подход к бегу и нужно быть готовым инвестировать финансово. Тренировочный план учитывает пульсовые показатели, полученные с помощью часов и нагрудного датчика.

Тренировки бывают разнообразными: скоростные, длинные, восстановительные, интервальные — и все они проходят на разных пульсовых зонах. Если человек готовится к марафону на результат, это включает все эти виды тренировок.

В Huawei Watch 3 есть более 100 режимов тренировок — 19 профессиональных режимов для занятий спортом в помещении и на открытом воздухе, а также 85 пользовательских режимов с автоматическим определением начала выполнения упражнений для 6 наиболее распространенных типов тренировок. 

  • Найдите своего тренера

Занятия без тренера, когда сам потихоньку бежишь, еще возможны (хотя и не желательны) для дистанции в 21 км. А уж марафон без его присмотра бежать не рекомендую. Это дистанция, к которой нужно готовиться несколько месяцев, нужно заниматься с профессионалом по индивидуальному плану. Сейчас много как платных, так и бесплатных клубов, так что это не проблема.

Смарт-часы могут стать своеобразным виртуальным тренером. Они помогут начать подготовку к марафону с коротких беговых программ и будут показывать основные данные, которые помогут вам достичь цели.

  • Не экономьте на экипировке.

Важно также иметь профессиональную обувь. Обратите внимание на выбор кроссовок, ведь разная обувь предназначена для разных поверхностей: асфальта, трейла и т.д. Качественная экипировка дает возможность бегать в удовольствие.

  • Умные помощники

Наука не стоит на месте, есть много гаджетов, помогающих подготовить спортсмена к определенному результату индивидуально. Все люди разные, и нет единой программы, которая обеспечит успех или единой скорости, на которой нужно бежать, чтобы демонстрировать прогресс. Гаджеты дают обратную связь, как интенсивно ты работаешь как для себя. Потому что кто-то может быть сильнее подготовлен, кто-то нет, и те же показатели будут означать для каждого разное.

Часы измеряют пульсовую активность, выполнение заданий на тренировке, статистику (чтобы видеть, набираете ли вы форму, и это определенный контроль). Пульсовая активность показывает, как ваш организм работает на каждом этапе, поэтому ее нужно учитывать. Можно измерять состояние здоровья до тренировок — насколько вы восстановились. Для марафона также важны показатели времени и километража.

Проект подготовлен на правах рекламы в партнерстве с Huawei. В 2021 году компания представила линейку смарт-часов Huawei Watch 3, которая включает две модели: Huawei Watch 3 и Huawei Watch 3 Pro. Они работают на базе операционной системы Huawei HarmonyOS 2 — универсальной, удобной в использовании и с улучшенной взаимодействием.

Кроме функций мониторинга здоровья и тренировок, а также увеличенного времени автономной работы, часы линейки Huawei Watch 3 измеряют температуру кожи. Из новых опций, которыми оснащены устройства — мониторинг мытья рук и детектор падений.

Визуально Huawei Watch 3 воплощают баланс между внешним видом традиционных и умных часов. Полированный корпус Huawei Watch 3 из нержавеющей стали дополнен закругленным 3D-стеклом и большим ярким дисплеем. Смарт-часы Huawei имеют широкий выбор циферблатов и ремешков, что позволяет персонализировать гаджет.

Над проектом работали: журналистка Марьяна Хемий, редактор Ярослава Тимощук, фотографы Александр Хоменко и Олег Синьков, креативный продюсер Юлия Пономаренко.

Произошел резкий рост отъезда россиян за иностранными вакцинами в Европу

Российские туристы массово начали выезжать в Европу, чтобы ставить антиковидные прививки препаратами иностранного производства. В связи с резким ростом спроса на западные вакцины туроператоры расширили предложения по турам за границу, как сообщил «Вестник АТОР», – к Сербии и Хорватии добавились новые направления, готовые принимать россиян в рамках вакцинного туризма.

«По сравнению с сентябрем, когда мы только начали продажи таких туров, спрос на поездки в Сербию вырос в три раза, а в Хорватию – в десятки раз. В среднем мы получаем 60-70 заявок в день», – рассказали представители «Русского Экспресса» Ассоциации.

По оценкам специалистов туроператора Пакс, спрос на поездки за рубеж с целью вакцинации вырос во много раз – более сотни запросов в неделю получают специалисты туроператора. А в компании BSI Group зафиксировали 50-процентный рост спроса за октябрь: каждый день эксперты получают запросы на прививочные туры за границу. 5-7 аналогичных заявок в неделю также обрабатывает туроператор «ВЕДИ ГРУПП». «Спрос очень хороший. Многие туристы хотят успеть вакцинироваться сейчас, чтобы открыть для себя доступ к европейским горнолыжным курортам», – уточнили в PAC Group.

Кому нужны вакцинные туры?

Как отметили туроператоры, в основном едут за прививкой за границу россияне среднего возраста. В группе BSI подчеркнули, что от туристов старше 60 лет очень мало заявок. По информации туроператоров, есть несколько причин, по которым россияне хотят вакцинироваться от коронавируса за рубежом.

  1. Во-первых, импортная вакцина нужна для деловых поездок за границу.
  2. Во-вторых, туристы в возрасте 65 лет прививаются для возможной поездки в Европу, чтобы помочь с внуками.
  3. В-третьих, за зарубежными прививками едут спортсмены – для них это возможность участвовать в международных соревнованиях.
  4. В-четвертых, путешественники покупают прививочные туры для свободы перемещения по миру. «Сделать зарубежную прививку чаще всего хотят люди, планирующие путешествия в страны, где пока не признаны российские вакцины», – отметили специалисты «ВЕДИ ГРУПП».

К слову, российские антиковидные вакцины все еще не признаны ВОЗ, а также санитарными органами ЕС и США. В свете последних изменений правил въезда в США россияне, вакцинированные отечественными препаратами, не смогут въехать в страну с 8 ноября – это изменение резко повысило интерес к прививочным турам в Европу.

В самом Евросоюзе лишь несколько стран ЕС одобрили прививку российскими вакцинами, в основном это только «Спутник V». К странам, которые разрешили россиянам с отечественной вакциной, въезжать на свою территорию, относятся: Греция, Венгрия, Кипр, Болгария, Словакия, Словения, Хорватия и Эстония.

С другой стороны, такие страны, как Испания, Италия, Франция, Финляндия, выдают россиянам визы, но в туристических целях они запретили въезд даже привитым препаратом российского производства. Так, Испания даже ввела выделила отдельную категорию заявителей в России, которые могут запросить визу: это те, кому была сделана полная вакцинация одним из препаратов, одобренных ЕМА или ВОЗ.

Новое направления для вакцинации – Греция

На фоне всплеска интереса на евровакцинацию туроператоры расширили географию напралений, куда российским туристам можно отправиться за прививкой. Например, туроператор «Русский Экспресс» с некоторых пор предлагает прививочные туры в Грецию. Греция, в свою очередь, готова ставить россиянам три вакцины на выбор:

  1. Johnson & Johnson – однокомпонентная
  2. (MRNA) BioNTech-Pfizer – двухкомпонентная
  3. Moderna – двухкомпонентная

При этом в «Русском Экспрессе» подчеркнули следующее: ««Для наших клиентов, приобретающих тур, вакцина будет бесплатная. Мы предлагаем услуги русскоязычного ассистента и полное сопровождение – от записи до вручения сертификата о вакцинации. Бронировать поездку следует не менее чем за 2-3 недели до вылета, поскольку необходимо получить подтверждение о записи на вакцинацию».

При этом эксперты компании предостерегли туристов от самостоятельной вакцинации, поскольку эта услуга оформляется не менее чем за 4 недели до пребывания в страну и при этом нет никаких гарантий, что туриста примут по самостоятельной записи. «Мы можем предложить самостоятельным туристам услугу вакцинации в Греции. Платно. Стоимость составит 510 евро и будет включать запись на прививку и сопровождение», – сообщили специалисты туроператора, добавив, что прививка ставится по всем нормам в государственных медицинских центрах в Салониках.

По итогам вакцинации Греция выдает сертификат европейского образца, действительный на территории Европы и в других странах, где полученная вакцина официально признана. Через 14 дней после прививки туристы смогут получить уведомление на телефон о том, что они могут загрузить заветный электронный сертификат Green Pass, подтверждающий отсутствие ковида у его владельца и позволяющий беспрепятственно перемещаться по ЕС в течение полугода.

Электронная версия сертификата на вакцинацию, действительная для поездок и внутри ЕС. После заполнения электронных бланков туристу выдается QR-код, который уполномоченные лица проверяют на границе с помощью специального приложения. В документе будут содержаться сведения о вакцинации и данные ее владельца.
«Русский Экспресс» предлагает туры по вакцинации в Грецию продолжительностью 3-4 дня. Цены на туры, включая обзорную экскурсию по Салоникам, прямой рейс из Москвы в Салоники (по четвергам и пятницам), прививку, сопровождение русскоязычного помощника, трансферы, начинаются от 71. 300 р.на одного человека – с проживанием в отеле 3*. Кроме того, туроператор продает туры без перелета – в этом случае цены начинаются от 51.140 р на человека. Уточнятся, что тур может быть расширен и может дополнительно включать посещение других мест в Греции и вылеты в иные дни, чтобы побыть в европейской стране дольше, совместив отдых и прививку.

О своих планах запустить вакцинные туры Ассоциации сообщил и туроператор ПАКС.

Другие направления на прививочные туры

В октябре в пул направлений вакцинации BSI Group вошла Хорватия, у туроператор PAX – Хорватия и Словения. «В связи с открытием Таиланда и с огромным интересом к данному направлению поступают запросы на вакцинацию в этой стране. Однако пока Таиланд не прививает иностранных туристов. Аналогичная ситуация и с Венгрией, которая также открыта для российских путешественников, но привиться в этой стране иностранцу нельзя», – пояснили в ПАКС.

«Для наших клиентов, которые отправляются на лечение в Швейцарию, мы также предлагаем услугу вакцинации в Швейцарии. Но это скорее точечные запросы. Основной массив заявок – это туры в Хорватию и Сербию», – отметили специалисты PAC Group.

Сербия – лидер прививочного туризма

По оценкам туроператоров, ведущим направлением прививочных туров, по-прежнему остается Сербия. Как объяснили эксперты BSI Group, популярность страны обусловлена несколькими факторами: безвизовый въезд, возможность получения бесплатной вакцины против коронавируса, регулярные прямые перелеты, а также доступность туристических услуг в Сербии по сравнению с другими европейскими странами.

Однако, российским туристам необходимо учесть, что в Сербии нельзя поставить однокомпонентную вакцину, поэтому для прохождения полного курса вакцинации необходимо дважды выезжать в Сербию. Эта особенность, по мнению экспертов «Русского Экспресса», спровоцировала спрос россиян на Хорватию, где однокомпонентная вакцина одобрена.

Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Диетологи рассказали, как похудеть с помощью простых осенних продуктов».

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости туризма от Турпрома в Google News или Google Discover: это свежие идеи для путешествий, туристические новости и подборки по распродажам туров и авиабилетов! Либо подпишитесь на канал туристических новостей на ЯНДЕКС.ДЗЕН или на PULSE.MAIL.RU. Также рекомендуем подписаться на наш Канал новостей в Telegram: https://t.me/tourprom

14-дневное руководство по похудению на 5 фунтов

Станьте стройнее всего за 2 недели!

Сбросить 5 фунтов за 14 дней может показаться невозможным; и, честно говоря, краткосрочная попытка похудеть — это точно не прогулка по парку! Если вы хотите сбросить 5 фунтов к предстоящему мероприятию, сезону бикини или просто почувствовать себя легче, вы можете похудеть в сжатые сроки. Однако 14-дневная цель похудеть на 5 фунтов означает 2,5 фунта в неделю, и такая быстрая потеря веса может поставить под угрозу ваше здоровье, если ее не предпринять должным образом.Многие люди обращаются к жиросжигающим добавкам, экстренным диетам или продуктам детоксикации, чтобы уменьшить талию, когда им не хватает времени. Эти вредные методы не только неэффективны, но и вызывают резкий скачок метаболизма, и вы, вероятно, после этого наберете еще больше веса.

Баланс: диета, упражнения и здоровые привычки

Фунт жира составляет 3500 калорий, поэтому вам нужно потреблять на 3500 калорий меньше, чем использует ваше тело, чтобы помахать этим фунтом на прощание. Успешное достижение цели в 5 фунтов стало возможным благодаря нахождению здорового и выполнимого баланса между диетой и упражнениями.С помощью диеты уменьшите ежедневное потребление калорий, одновременно употребляя определенные продукты, которые улучшают метаболизм. А что касается упражнений, выберите увлекательный и высокоинтенсивный план тренировок, который включает в себя как силовые, так и кардио тренировки, а также мощность тренировки 5-6 дней в неделю.

Здесь, в Skinny Ms., мы разработали 14-дневный план, который поможет вам сбросить 5 поста. Вместо того, чтобы предоставить вам жесткий план, включающий в себя строгий список рецептов и тренировок, мы перечислили варианты диеты и упражнений, которые вы можете выбрать.Таким образом, вы можете персонализировать свой план в соответствии со своим графиком и индивидуальными потребностями. Ну, что же вы ждете? Следуйте этому безошибочному плану и приготовьтесь похвастаться стройным телосложением всего за 2 недели!

Диета

Дефицит калорий необходим для того, чтобы сбросить 5 фунтов за 2 недели, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем обычно. В зависимости от таких факторов, как ваш вес, рост и ИМТ, у вас будут свои потребности в калориях. В среднем человеку требуется 1800-2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Тем не менее, ежедневное сокращение 500-700 калорий в течение 2 недель позволит вам создать дефицит, необходимый для похудения на 5 фунтов.

Имейте в виду, что здоровая диета, богатая цельными продуктами и питательными веществами, является ключом к постоянному и успешному снижению веса! Тем не менее, очень важно убедиться, что вы едите достаточно еды. Сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона только саботирует ваши цели, снижая уровень энергии и сокращая перерывы в метаболизме.

Получите точную оценку своих потребностей в калориях, введя информацию в онлайн-калькулятор калорий.Эти устройства позволяют узнать, сколько калорий вам нужно в день, в зависимости от вашей активности.

Ниже мы включили варианты питания на завтрак, обед и ужин, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в калориях. Следующие ниже рецепты содержат питательные вещества, необходимые для утоления вашего живота и подавления голода, не отягощая вас калориями.

Завтрак

Буханка с заварным кремом без корочки (калорий: 97)
Make-Ahead яичные и овощные кексы (калорий: 118)
болтунья из спаржи и яиц (калорий: 118)
яичные миски и перец шпинат (калорий: 143 калорий) )
Жареные яйца с грибами и брюссельской капустой (Калорий: 189)
Тощий банановый смузи с белками (Калорий: 217)
Блинчики из сладкого картофеля, 2 ингредиента (Калорий: 224)
Яичная выпечка с авокадо ( Калорийность: 233)
Чашки для завтрака для яиц и тостов (Калорийность: 278)

Обед:

Чаша для хумуса с авокадо (Калорий: 196)
Медленное приготовление, Карри из красной чечевицы (Калорий: 199)
Обертка из проростков, овощей и сыра (Калорий: 226)
Салат из курицы и черники на гриле (Калорийность: 266)
Салат из лосося и авокадо с лимонной заправкой (Калорий: 267)
Жареный стир-фрай из киноа с скинни (Калорий: 269)
Салат «Кобб» для чистой еды (Калорий: 282)
Тако с креветками со сладкими и Tangy Slaw (284 калорий)
Салат из пасты с соусом песто, моцареллой и помидорами (калорий: 285)
Обертка из плавленого тунца (калорий: 329)

Ужин:

Одноминутный стейк на гриле и кукуруза из паприки в початках (Калорий: 153)
Лазанья из цветной капусты (Калорий: 193)
Лапша из кабачков со сливочно-красным перцовым соусом (Калорийность: 200)
Роллы из куриного салата (Калорий: 240)
Глазированный лосось по-дижонски с медом (Калорий: 245)
Тушеная говядина с низким содержанием жира в мультиварке (Калорий: 264)
Спагетти с цветной капустой, горохом и фундуком (Калорий: 270)
Лапша из цуккини с фисташковым песто (Калорий: 311)
Медленноварка, Индейка, Лазанья, (Калорий: 314)
Куриные шашлычки на гриле с арахисовым соусом (Калорийность: 327)
Тощий сквош из спагетти с маринарой: (Калорийность: ) 328)

Далее: Упражнение

Упражнения необходимы для похудения, но они не только позволяют сбросить несколько дюймов.Правильный режим упражнений укрепит ваши мышцы и подтянет фигуру, избавившись от надоедливых килограммов. И вам не придется часами потеть на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы добиться эффективной тренировки. Вместо этого найдите веселую, выполнимую тренировку, которая вам действительно нравится, и тренируйтесь 5-6 дней в неделю по 30-45 минут . Попробуйте чередовать силовые тренировки и кардио-тренировки, чтобы поддерживать ускоренный метаболизм и сжигать жир. Между тем, калории, которые вы сжигаете во время тренировок, увеличивают дефицит калорий, необходимый для того, чтобы сбросить 5 фунтов.

В течение следующих двух недель выберите тренировку, подходящую для вашего уровня физической подготовки, а чередуйте тренировки с отягощениями и упражнения для сердечно-сосудистой системы .

Ищете эффективные режимы тренировок для сжигания жира? Выберите одну из следующих программ упражнений.
Фитнес-вызовы
Fat Blasters
Кардио
Силовые тренировки

Новичок в упражнениях в целом?

Эти потрясающие тренировки для начинающих заложат прочную основу для повышения выносливости, наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

Здоровые привычки:

Похудение сводится к упражнениям и диете; строго говоря, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Тем не менее, похудение не такое уж черно-белое, как вы могли подумать! Ваш образ жизни играет огромную роль в том, чтобы вы могли достичь ваших целей похудения или нет. К счастью для вас, есть определенные советы и приемы, которые вы можете превратить в привычки, которые ускорят вашу способность сжигать калории, и они не имеют ничего общего с диетой и упражнениями!

Мы знакомим вас с некоторыми почти несложными трюками, которые ускорят ваш прогресс в похудении и помогут сбросить 5 фунтов за 2 недели, без пота.Чего же ты ждешь? Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы сделать следующие две недели более гладкими, и помашите лишними 5 фунтами до свидания!

7 лучших советов по снижению веса
6 супер простых советов по снижению веса
10 ежедневных привычек, которые помогут вам достичь желаемого веса
10 небольших изменений естественного похудания

Удачного похудения!

Узнайте о рецептах здорового питания и о тренировках, которые улучшат работу сердца, на нашей странице Facebook и Pinterest .И будьте в курсе всех новостей Skinny Ms. Подписавшись на нашу новостную рассылку !

25 простых шагов от экспертов — ешьте это не то

Может быть, вам нужно сбросить всего 5 фунтов. Или, может быть, вы уже сбросили 25 фунтов в своей цели сбросить 30 фунтов и полностью достигли плато. Может быть, вы пытались понять, как сбросить 5 фунтов с тех пор, как кажется, навсегда. Или, может быть, двухмесячное путешествие по снижению веса привело к тому, что вы на несколько фунтов меньше желаемого веса.

В любом случае, диетологи кое-что знают о том, как сбросить 5 фунтов — будь то первые пять или последние пять. Вот почему мы обратились к некоторым из наших любимых экспертов по здоровому питанию о том, как похудеть на 5 фунтов, с советами на все, от обеда вне дома до того, что перекусить дома.

Что нужно иметь в виду: способы похудеть на 5 фунтов будут разными для каждого человека.

Конечно, стоит отметить, что потеря 5 фунтов может быть совершенно разным опытом для всех, в зависимости от множества факторов, начиная от генетики и заканчивая тем, как долго вы пытались похудеть.

Чтобы упростить вам задачу, мы применили многосторонний подход, предоставив множество различных советов, которые, надеюсь, дадут что-то для всех. Это относится к людям, которые используют спирулину как обыденное слово, до людей, которые только начинают добавлять овощи в свою тарелку.

Выберите несколько из этих 25 утвержденных экспертами советов о том, как сбросить 5 фунтов, и вы достигнете желаемого веса в кратчайшие сроки. И пока вы делаете лучший выбор, обязательно попробуйте 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Потребности женщин и мужчин в калориях будут разными, если вы хотите сбросить 5 фунтов.

  • Женщины худеют на 1200–1400 калорий в день
  • Мужчины худеют на 1600–1800 калорий в день

«Мои клиенты часто настаивают на том, что они едят здоровую пищу, и не знают, почему они не худеют, затем они вычисляют это с помощью приложения, и оказывается, что они едят и пьют 2000 калорий в день!» говорит диетолог Лиза ДеФазио, доктор медицинских наук.DeFazio рекомендует My Fitness Pal, но на рынке есть множество приложений, поэтому поэкспериментируйте с несколькими и посмотрите, какой интерфейс вам больше нравится.

Shutterstock

Помимо регистрации в приложении, посмотрите на свою тарелку и подумайте, сколько там еды. «Плато в похудении объясняется физиологическими причинами. Однако распространенной причиной является просто увеличение размеров порций. Если это звучит так, как будто это может относиться к вам, еще раз проследите за своими порциями и убедитесь, что вы едите сбалансированные блюда и закуски, «говорит диетолог Мэгги Мун, MS, RD, автор The MIND Diet .

«Например, две чашки приготовленных макарон выглядят на удивление разумно на обеденной тарелке. Но если вы замените половину макарон на соцветия брокколи, помидоры, чеснок и оливки, вы сэкономите около 200 калорий. Только с помощью этой небольшой замены , вы можете попрощаться с пятью фунтами калорий примерно за три месяца (12,5 недель) », — говорит Мун.

Shutterstock

Глотание, жрать или ваш живот может столкнуться с большими проблемами. «Часто люди принимают жажду за голод. Когда вы пьете достаточное количество жидкости, вы можете быть уверены, что едите не просто потому, что испытываете жажду», — говорит диетолог Броха Солофф, доктор медицинских наук.«Употребление алкоголя во время еды может замедлить вас и помочь вам быстрее насытиться. Наши тела в основном состоят из воды, поэтому нам необходимо восполнить ее запасы. Кроме того, при диете с высоким содержанием клетчатки и без достаточного количества жидкости это может сказаться на вас. В среднем взрослому человеку требуется около трех литров день.»

Shutterstock

«Когда у наших клиентов есть цель сбросить последние пять фунтов, они обычно думают, что должны чувствовать себя обделенными и что они не могут пойти куда-нибудь поесть или насладиться едой, что не так! Мы просим их подать заявление наш собственный трюк с «итальянским рестораном» (но в любом ресторане!), чтобы есть большие порции и контролировать калории, «скажи ешь это, а не то! Члены Консультативного совета, The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, а также авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

Вот как использовать «трюк в итальянском ресторане», чтобы сбросить пять фунтов:

  1. Закажите гарнир из овощей на пару (без масла и сливочного масла!).
  2. Когда блюдо (например, паста в итальянском ресторане) подается на стол, немедленно разрежьте его пополам. Оставьте половину еды на тарелке для хлеба, чтобы положить в собачью сумку на следующий день.
  3. Смешайте большую порцию овощей с оставшейся половиной блюда.

«Наши клиенты чувствуют, что едят большую тарелку еды, и часто они урезают калорийность на 400 или более калорий», — говорят The Nutrition Twins.«Им нравится еда, и они фактически едят макароны, не теряя калорий. Мы заставляем их применять это и дома, а иногда и при более чем одном приеме пищи в день. Это экономит им как минимум 400 калорий в день, что дает им потерять последние пять фунтов менее чем за шесть недель «.

Shutterstock

или «Позитивное психологическое отношение». Если вы это сделаете, вы можете быть удивлены, увидев, что фунты ускользают.

«Успокойте себе настроение, улучшите талию. Звучит странно, но подумайте о еде со стрессом.Высокий уровень гормона стресса кортизола может вызвать тягу к еде и увеличить накопление жира на животе, препятствуя усилиям по снижению веса. Чтобы поправить здоровье, попробуйте добавить чернику в свой утренний смузи. В них не только мало сахара и калорий, но и недавние исследования показывают, что они могут быть пищей для повышения настроения, — говорит Мун. — Чашка замороженной черники содержит всего 80 калорий и является мощным источником полифенолов, полезных для мозга. «

Чтобы поднять настроение смузи, который поможет вам сбросить пять фунтов, попробуйте этот рецепт:

  • 1 стакан замороженной черники
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1/2 стакана простого обезжиренного исландского йогурта (скир)
  • 1 горсть молодого шпината
  • Свежий имбирь, 1 дюйм
  • Выжимка лимонного сока
  • Коктейль с корицей

Этот смузи наполнит вас 200 калориями и 15 граммами белка для наполнения.Это также хороший источник кальция (15 процентов дневной нормы) и отличный источник клетчатки (30 процентов дневной нормы).

«Повышение настроения само по себе может помочь преодолеть плато потери веса, но этот смузи также сэкономит около 250 калорий по сравнению со средним смузи в вашем местном магазине смузи. С помощью этой одной замены вы можете сэкономить пять фунтов калорий за 10 недель. , «Говорит Луна.

Shutterstock

Мы ненавидим быть носителями таких вонючих — каламбурных — новостей, но исключение сыра из своего рациона действительно может помочь вам быстро похудеть.«Сыр богат калориями и жиром. Люди не осознают, насколько калорийным является сыр в небольшом количестве. Никакого сыра в салатах, тако, закусках или пицце! Вы сократите сотни калорий и потеряете последние пять фунтов», — говорит ДеФацио.

Shutterstock

Да, они тоже могут повлиять на вашу талию. «Многие люди склонны к алкогольной амнезии — они не рассчитывают потребление энергии из алкоголя, чайного гриба, сока, газированной воды с калориями, подслащенного чая / кофе, молока и этих зеленых соков за 13 долларов», — говорит диетолог Моника Аусландер Морено. , MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition.«Когда вы действительно оттачиваете то, что они вносят, а затем, возможно, делаете некоторые сокращения — это может привести к некоторым значительным результатам».

Shutterstock

Эта небольшая настройка может иметь большое значение. «Если вы попросите заправку для салата в ресторане, вы сэкономите сотни калорий и поможете сбросить лишний фунт или больше в год, в зависимости от того, как часто вы едите вне дома. Вместо этого используйте метод вилки, обмакивая салат в заправку. вы в конечном итоге используете только половину или меньше », — говорит Солофф.

Shutterstock

«Хотя натрий не содержит калорий, он задерживает воду и способствует вздутию живота.Уменьшение натрия в вашем рационе может помочь избавиться от двух-трех фунтов воды », — отмечает диетолог Энди Беллатти, MS, RD.« Помните, что большая часть натрия уже содержится в пищевых продуктах (особенно в соусах, заправках для салатов и выпечке), поэтому вы можете придерживайтесь диеты с высоким содержанием натрия, даже если вы ни разу не взяли в руки солонку ». Диетологи рекомендуют свои любимые способы уменьшить потребление натрия.

Shutterstock

«Вы не знаете, как это готовится. Мои клиенты всегда недооценивают калорийность. Салат Кобб — не лучший выбор только потому, что это салат!» — говорит ДеФацио.В сетевых ресторанах легко найти калории на досках меню и / или в Интернете; в противном случае попробуйте ввести ингредиенты и предполагаемый размер порции в приложение для подсчета калорий.

Shutterstock

Вы справитесь, друзья. «Прекратите есть, когда вы довольны; заметьте, я не сказал, когда вы чувствуете себя набитым или больным, но довольным», — говорит диетолог Митци Дулан, доктор медицинских наук, CSSD. «Мы легко можем переедать от 600 до 800 калорий, и отказ от чрезмерного потребления пищи может помочь вам сбросить пять фунтов всего за три недели.»Если вы думаете, что у вас проблемы с перееданием, есть несколько простых советов, как перестать переедать.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности, друзья. «Упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, приседания, подтягивания и прыжки, считаются силовыми тренировками для наращивания мышц и могут сжигать до 300 калорий за 30 минут (в этом примере используется человек весом 150 фунтов). важно, потому что потеря веса часто включает в себя некоторую потерю мышечной массы, замедление метаболизма и скорость набора веса », — отмечает Мун.«Процесс наращивания мышечной массы сжигает калории, и увеличение мышечной массы само по себе запускает метаболизм в организме, чтобы лучше сжигать калории. Добавление 30-минутных высокоинтенсивных силовых тренировок к вашей тренировочной программе три раза в неделю поможет сжечь пять фунтов калорий примерно за четыре-пять месяцев «.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Это не для всех, но научно обоснованная практика прерывистого голодания может помочь вам эффективно похудеть.«Чтобы сбросить пять фунтов, начните периодическое голодание, сократив фазу кормления до восьми часов в день (например, с полудня до 20:00), а оставшаяся часть дня / ночи будет фазой голодания, которая составляет 16 часов», — говорит Дулан. . «Это может помочь вам сбросить пять фунтов за пять недель».

Shutterstock

Технология не для всех, и иногда использование ручки или карандаша по бумаге может оказать более ощутимое влияние, чем простая регистрация еды с помощью нескольких щелчков мышью. В дневнике вы также можете делать заметки о том, что вы чувствовали в тот день, записывать триггеры стресса и даже записывать вещи, за которые вы благодарны.«Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области питания, который годами питается здоровой пищей, или вы новичок в этой игре, ведение дневника питания заставляет вас отвечать перед собой», — предполагает Солофф. «Вы можете записать свою еду на ночь или даже наметить свой предыдущий день. Вы мужчина или женщина слова? Часто бывает полезно даже отслеживать предыдущий день, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своих намерений. Карта лучший способ поесть для достижения ваших целей «.

Shutterstock

Этот визуальный сигнал может существенно повлиять на то, сколько еды вы потребляете во время еды.Следуйте мудрости диетолога Аманды А. Костро Миллер, RD, LDN, которая входит в состав консультативного совета по «Умному здоровому образу жизни»: «Используйте тарелки меньшего размера, чтобы на них было меньше еды. Меньше еды — меньше калорий. Вначале немного сложно отрегулировать, однако полная тарелка — это полная тарелка (даже если это маленькая тарелка). Вместо того, чтобы накрывать 14-дюймовую обеденную тарелку, возьмите 9-дюймовую тарелку (или меньше). »

Shutterstock

«Упражнения — это здорово, но … Мы все чувствуем себя олимпийскими спортсменами после занятий на спиннинге.Но потом мы сидим по 8 часов в день, что может способствовать накоплению жира. Вероятно, для метаболизма было бы более полезно поступать так, как это делают европейцы — и постоянно гулять! (Или, в идеале, делайте и упражнения, и постоянно двигайтесь) », — рекомендует Аусландер Морено.

Советы Аусландера Морено, как быть более активными в течение дня, чтобы вы могли сбросить пять фунтов, включают:

  • Звоните по телефону во время прогулки
  • Парк далеко от того места, куда вы направляетесь
  • Поднимитесь по лестнице в своем доме
  • Оставайтесь на ногах и шагайте вокруг
  • Встаньте, чтобы поговорить с кем-нибудь в офисе — не пишите
Shutterstock

«Оцените, сколько алкоголя вы пьете.Алкоголь насыщен калориями (и он может отбросить наши усилия по снижению веса на второй план на выходные). Подумайте, сколько вы выпиваете за неделю, оцените количество калорий и проанализируйте, мешает ли алкоголь вам сбросить эти последние пять фунтов », — советует Костро Миллер.

«Например, один стакан красного вина объемом пять унций (плюс, вы пьете только пять унций на стакан?) Содержит около 120 калорий. Если вы потребляете пять стаканов красного вина в неделю (вспомните 5 унций вина), это 600 калорий в неделю.Это 3600 калорий за шесть недель, поэтому, если вы будете работать над сокращением количества потребляемых калорий, вы можете потерять еще фунт без особых усилий ». Меняйте даты счастливых часов на прогулки на природе или посещение музеев с друзьями или расслабьтесь дома с книгой и пенной ванной. за бокалом вина.

Shutterstock

По крайней мере, пока. «Пиво, вино и крепкие напитки содержат калории и вызывают аппетит, заставляя вас жаждать жира и сахара. Ваше тело немедленно откладывает калории, связанные с алкоголем, потому что питательной ценности для вашего тела НУЛЯ.Сократите выпивку, сократите калории, похудейте », — говорит ДеФазио.

Shutterstock

«Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья с отрубями и крекеры GG, чтобы снизить общее потребление калорий. Исследования показывают, что, просто добавляя клетчатку, вы потребляете на 100 калорий меньше в день благодаря способности клетчатки связывать жиры и калории и выводить их наружу. тела «, — говорит Солофф. «В течение года это означает потерю веса на 10 фунтов. Кроме того, клетчатка наполняет вас, так что в конечном итоге вы едите меньше».

Shutterstock

Разве что для воды.«Чтобы сбросить 5 фунтов, перестаньте есть после обеда. Американцы легко могут съесть лишние 500 калорий после обеда, и большая часть этого бессознательного приема пищи саботирует ваши усилия по снижению веса», — говорит Дулан. «Если вы воздержитесь от еды после обеда, вы можете сбросить до пяти фунтов за пять недель».

Shutterstock

«Мы переусердствовали с жиром. Да, жир вернулся, и я не боюсь калорий авокадо. Но некоторые из нас накапливают 4 (или более) порции жира на один прием пищи, что может быть слишком много для наших нужд. Попробуйте придерживаться одной порции жиров на один прием пищи », — говорит Ауслендер Морено.«Салату не нужны авокадо, сыр фета, лосось, оливковое масло, семена подсолнечника и миндаль. Выбирайте один-два источника жира на прием пищи. Поскольку жиры настолько высококалорийны, это, вероятно, окажет влияние».

Майк Маркес / Unsplash

Напитки с сахаром (SSB) могут мешать вам достичь желаемого веса. Эти сахаросодержащие напитки также содержат пустые калории, которые способствуют увеличению веса. «Если вы каждый день получаете гранд-макиато с карамелью со льдом и 2% -ным молоком Starbucks, то в этом напитке содержится 250 калорий.Если вы заказываете эти пять дней в неделю, это 1250 калорий в неделю! »- говорит Костро Миллер. Переосмыслите свои напитки.« Выбирайте обычный кофе / чай или кофе / чай с минимальным добавлением ароматизаторов и кремов », — рекомендует Костро Миллер.

SSB, которых следует избегать, чтобы сбросить пять фунтов, включают:

  • Сода
  • Спортивные напитки
  • Напитки молочные ароматизированные
  • Загруженный кофе
  • Загруженные чаи
Shutterstock

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаруживаем, что многие из наших клиентов отказываются от высококалорийной пищи во время перекуса, например, картофельных чипсов.Они не насыщают их, поэтому они в конечном итоге переедают, часто потребляя 500 или более калорий за один присест », — говорят The Nutrition Twins.

Если это звучит как вы, у Близнецов есть совет: «Чтобы сбросить пять фунтов, нужно выбрать 30 фисташек в скорлупе. Это умная, сытная закуска, которая кажется приятной, которую вы не можете проглотить и которая экономит калории. — говорят The Nutrition Twins. «Если единственное изменение, которое вы сделаете в своем рационе, — это замена ежедневной закуски из картофельных чипсов (чуть более трети пакета на восемь унций составляет 500 калорий) на 30 фисташек (115 калорий), вы потеряете около пяти фунтов в шесть недель.«

Shutterstock

«Ура киноа, сладкого картофеля, овсянки, кабачков, проросших зерен и хлеба. Но если вы боретесь с« липким »весом — возможно, вы переедаете их во время еды и в течение дня», — говорит Ауслендер Морено. Кроме того, вы можете не осознавать, что те здоровые углеводы, которые вы ели, на самом деле относятся к числу продуктов с более высоким содержанием углеводов, чем вы думали. Аусландер Морено рекомендует вам определить точное количество, которое вам нужно, чтобы ваша еда была полноценной и не лишенной, что, вероятно, связано с сокращением некоторых углеводов.

Ее советы по сокращению количества углеводов, чтобы сбросить пять фунтов, включают:

  • Используйте один кусок хлеба для бутерброда вместо двух
  • Сохраните половину сладкого картофеля на обед
  • Поменяйте зерно в чаше для зерна на слой салата

«Вам определенно рекомендуется включать в рацион полезные сложные углеводы каждый день, но, возможно, две порции при каждом приеме пищи — это слишком много для ваших нужд и не позволяет контролировать вес», — говорит Ауслендер Морено.

Джей Веннингтон / Unsplash

Когда солнце садится, часто проще переборщить с едой.Что вы захотите сделать, так это «съесть свою самую легкую еду за ужином [и] не участвовать в ночных перекусах. Ночью вам не нужны калории, вы спите на них и откладываете их в виде жира, «комментирует ДеФазио. Перекусы после ужина — одна из привычек, которые предотвращают потерю веса поздно вечером.

Вот что нужно, чтобы похудеть на 10 фунтов за 5 недель

Вот что нужно, чтобы похудеть на 10 фунтов за 5 недель

Цели по снижению веса — самые распространенные цели, которые ставят перед собой наши клиенты.Наряду с улучшением баланса, набором силы и чувством уверенности и силы в своем теле, цели по снижению веса — отличный способ заставить вас двигаться и улучшить свое питание. Большинство людей обычно хотят сбросить 10 фунтов, чтобы начать более крупную цель по снижению веса.

Мы все слышали объявления, в которых утверждается, что можно сбросить 30 фунтов за месяц или разорвать пресс за 2 недели. Эти объявления захватывающие и привлекательные, но довольно нереалистичные. Если вы слишком агрессивно похудеете, статистика показывает, что вес вернется и принесет с собой несколько лишних фунтов.Сбросить 10 фунтов за 5 недель — это здоровая и реалистичная цель похудения.

Как персональным тренерам, нам дается формула того, как клиенты могут похудеть здоровым и устойчивым способом. Эта статья расскажет вам об этой формуле, которая поможет вам сбросить 10 фунтов за 5 недель.

Шаг № 1
Начните с познания себя

Это критический шаг. Если вы не знаете, с чего начинаете, как узнать, куда вам нужно идти или что нужно изменить? Если вы потеряете 10 фунтов, как для вас будет выглядеть , а конкретно ? Мы все стремимся к индивидуальному подходу к фитнесу, и этот процесс поможет вам добиться похудания, характерного для вас и вашего тела.

Познать себя выходит за рамки простого взвешивания. Для того, чтобы начать процесс похудения, вам нужно отслеживать свой образ жизни как минимум неделю. Мы рекомендуем помещать все, что вы обычно едите, в трекер, например Lose It. Затем вам нужно включить шагомер на телефоне и начать отслеживать свою физическую активность.

Этот шаг поможет нам с математикой на следующем шаге.

Шаг №2
Рассчитайте ТЕКУЩУЮ потребность в энергии

После записи данных и получения общего представления о своей повседневной активности и среднем потреблении калорий, пора заняться небольшой математикой.

Чтобы сбросить 1 фунт , нужно 3500 калорий. Поэтому, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 5 недель, что является здоровой суммой для похудания, вам нужно сжигать дополнительно 7000 калорий каждую неделю .

Есть несколько способов приблизиться к этому:

  1. Возьмите свое текущее среднее потребление калорий и сократите его на 1000 калорий в день (сложно)
  2. Возьмите свое текущее среднее потребление калорий, сократите его на 500 калорий в день и возьмите на себя обязательство сжигать 500 калорий с помощью упражнений.(Скорее сложно)

Видите, как они оба сложны? Это как старая поговорка: «, если бы это было легко, все бы так делали. ”Тело любит удерживать вес, потому что этот дополнительный вес действует как система хранения энергии. Если бы мы когда-нибудь оказались во времена, когда еды было меньше, в наших телах была бы накопленная энергия, чтобы мы могли прожить меньшее количество еды.

Шаг № 3
Создайте свой план действий

Итак, вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, и поставили себе ежедневную цель сжигания калорий — что теперь?

Пришло время получить конкретный о том, как вы достигнете и того, и другого.

Уменьшение количества калорий может быть сложной задачей, и мы можем чувствовать себя ограниченными. Чувство ограниченности ведет к бунтарскому мышлению. Это похоже на то, когда кто-то говорит, что вы чего-то не можете или не можете что-то сделать, по какой-то причине вы всегда этого хотите .

Итак, чтобы добиться успеха, вам необходимо составить для себя план питания, при котором не заставит вас чувствовать себя ограниченным , но также будет соответствовать вашей цели по калориям. Как ты это делаешь? Этот ответ может вас удивить:

Придерживайтесь цельной, богатой питательными веществами и красочной диеты.

Это продукты, с которыми эволюционировал наш организм. Наше тело знает, как использовать эти продукты для получения энергии, иммунной системы, восстановления тканей и здорового испражнения. Если вы кормите тело тем, что ему нужно, оно всегда будет удовлетворено.

Если вы быстро кормите организм едой, сокращающей углы, ваше тело всегда будет просить больше еды ( читай: тяга). Несколько быстрых советов, которые помогут вам чувствовать сытость после каждого приема пищи:

  1. Убедитесь, что при каждом приеме пищи есть что-нибудь зеленое
  2. Всегда имейте на тарелке протеин
  3. Сохраняйте водный баланс, чтобы избежать обезвоживания, усталости и тяги к еде
  4. Сделайте упор на здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и масла хорошего качества, такие как оливковое масло и сливочное масло.

Шаг № 4
Будьте последовательны

Последовательность — это действительно ключ. Последовательные усилия в течение 5 недель помогут вам выработать полезные привычки. Со временем то, как вы едите, и время, которое вы уделяете упражнениям, начнете ощущаться как часть вашего обычного распорядка дня.

Тренировки не покажутся рутинными. Вы будете рады пойти в продуктовый магазин и попробовать новые фрукты, овощи и источники белка. Вы также начнете ощущать результаты своего похудения.Все это будет признаком того, что ваши усилия работают и что это будет для вас устойчивым образом жизни.

Бонусный шаг
Работайте над своим мышлением

Этот бонусный шаг очень важен для тех из вас, кто хочет сохранить потерю веса по истечении 5 недель. На протяжении всего путешествия найдите время, чтобы проверить себя. Что вызывает стресс, а затем стрессовое питание? Какие занятия кажутся вам легкими и интересными? Если вы не похудеете за 5 недель, как вы подготовитесь к тому, чтобы продолжать, не чувствуя себя побежденным?

Наш разум невероятно силен.Это может быть нашим величайшим инструментом для достижения успеха — или неизбежным источником боли. Чем больше вы проверяете себя и напоминаете себе, почему вы стремитесь похудеть, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы поддерживать потерю веса. Попробуйте ежедневные мантры, утренние / вечерние утверждения или просто поработайте над тем, чтобы голос в вашей голове был обнадеживающим, а не сомнительным.

Вот и все, что нужно! Познакомьтесь с собой и узнайте, где вы сейчас находитесь. Измените потребление и расход энергии на 1000 калорий в день.Составьте подробный план питания и упражнений (мы можем с этим помочь). Будьте последовательны и много работайте. Наконец, убедитесь, что ваше мышление поддерживает ваши цели.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript. .nf-previous { цвет фона: # cc0000; стиль границы: сплошной; цвет границы: # 000000; цвет: #ffffff; размер шрифта: 20 пикселей; отступ: 10 пикселей; } .nf-next-item .nf-next { цвет фона: # cc0000; стиль границы: сплошной; цвет границы: # 000000; цвет: #ffffff; размер шрифта: 20 пикселей; отступ: 10 пикселей; } .nf-next-previous input: hover { цвет фона: # ddc9c9; цвет: # 000000; отступ: 10 пикселей; } ]]>

Лучшие способы похудеть за 2 недели или меньше

В быстро меняющемся мире, в котором мы живем, мы привыкли получать результаты уже сейчас, и вес не исключение.Многие решают, что они хотят найти способы похудеть за 2 недели или меньше , но это не совсем то, как это работает.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), максимальный вес, который вы должны сбросить за неделю, составляет два фунта.

Но этого мало! Я хочу результатов прямо сейчас!

Это совершенно понятно. Если через месяц вам предстоит большое событие, может возникнуть соблазн сесть на причудливую диету, чтобы попытаться сбросить 40 фунтов за время.Но если вы постепенно худеете, у вас больше шансов сохранить его, согласно CDC. Есть причина, по которой они называют это «диетой йо-йо» — ваш вес может резко снизиться, когда вы соблюдаете диету, но как только вы прекратите диету, он вернется на прежнее место. Похудеть легко, но как удержаться? Не так просто.

Да, может показаться разочаровывающим, что вы должны сбросить всего четыре фунта за 2 недели. При этом обратите внимание на фото выше.Каким бы грубым оно ни было, это эквивалент пяти фунтов жира. Представьте, что через 2 недели вы можете потерять примерно столько же своего тела — и держите это подальше. Звучит неплохо, правда?

Зарегистрируйтесь!

Методы и способы похудеть за 2 недели или меньше
1. Измените менталитет похудания

Когда большинство людей думают о похудании, они думают о временном плане питания, составленном для них каким-то таинственным источником.Они думают о салате и странном очищающем соке.

Другими словами, они думают о уловках. И они утешают себя во время мучительного процесса, говоря себе, что после диеты они могут вернуться к той комфортной еде, которую они так любят.

Если вы похудеете, это здорово. Но не думайте, что вы сможете вернуться к тому, как вы ели раньше, и при этом сохранить свой вес. Один из самых эффективных способов похудеть за 2 недели — рассматривать изменения, которые вы делаете, как изменения в образе жизни, а не как временные.Напомните себе, что с этого момента вы будете есть именно так.

Связано: 7 шагов к потере жира

2. Посчитайте

Согласно CDC, один фунт равен 3500 калориям, поэтому, чтобы сбросить 4 фунта за 2 недели, вам следует снизить потребление калорий на 1000 калорий в день. Помните, всегда лучше медленно и равномерно, поэтому не думайте, что в первую неделю вы можете есть, как хотите, и морить себя голодом вторую неделю.

Стремитесь сократить потребление на 1000 калорий в день, и не просто отказавшись от еды, а сделав более питательный и полезный выбор.

3. Придерживайтесь продуктов, которые вам нравятся

Я помню, как моя мама сидела на «щи-диете». Она бы приготовила большую кастрюлю омерзительного капустного супа. Весь дом будет так пахнуть несколько дней. Она боялась есть и постоянно жаловалась на то, как сильно она это ненавидит. Диета стала отравой в ее существовании. А я выросла с мыслью, что похудение — один из самых неприятных процессов в мире.

Почему ты предпочитаешь есть то, что ненавидишь, если есть множество полезных и вкусных блюд? Например, если вы ненавидите капусту, не заставляйте себя есть ее только потому, что это суперпродукт! Найдите овощ, который вам больше нравится, и съешьте его.Будет намного сложнее изменить свой образ жизни, если вы полностью его презираете.

По теме: Почему Burst Training — ваша лучшая тренировка для сжигания жира

4.… и тренировки вам
нравится

Вот в чем дело: если вы ненавидите бегать, не делайте этого. Опять же, вы меняете образ жизни, и это должно быть то, что вы любите делать и с нетерпением ждете этого.

При этом не обменивайте бег на сидение на диване. Вы любите плавать? Сделайте несколько кругов в бассейне тренажерного зала.Ты любишь танцевать? Возьмите уроки зумбы. Сделайте это увлекательным, и у вас будет больше шансов придерживаться этого.

5. Будьте последовательны

В течение этих 2 недель ешьте ту здоровую и питательную пищу, которая вам нравится, и делайте тренировки, которые вам нравятся. Но, прежде всего, сделайте из них последовательно . Если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, это прекрасно; однако, если вы будете делать это только каждый понедельник и вторник, вы можете поспорить, что не потеряете эти четыре фунта к концу двух недель.

Постоянно ешьте здоровую пищу и старайтесь тренироваться пять или шесть дней в неделю по 60–90 минут.Записывайте ежедневное потребление калорий и всегда помните о своей цели.

По теме: Как стать лучше с меньшими упражнениями

The Takeaway

Когда дело доходит до похудания, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но, вероятно, так оно и есть. Тише едешь — дальше будешь. Однако вы можете это сделать! Есть способы похудеть за 2 недели, и не пропустят . Изменив свой образ жизни, посчитав калорийность, приняв пищу и завершив тренировки, которые вам нравятся , и проявляя постоянство, вы можете сбросить на четыре фунта за 2 недели .Делайте это каждые 2 недели, и вы сразу же станете той сексуальностью, о которой всегда мечтали!

****************************

Сэмми Никаллс — менеджер по контенту Inspiyr.com. Она заядлый фанат здоровья и любитель авокадо. Следуйте за ней в Twitter или Pinterest.

Фото: dogwelder и foshydog

, как я похудел почти на 10 фунтов за 2 недели на Weight Watchers Freestyle

Если вы видели этот пост , вы уже знаете, что я потерял 6 фунтов за первую неделю занятий Weight Watchers Freestyle.Но знаете ли вы, что я похудела на 9,5 фунтов за 2 недели с помощью Weight Watchers? Я потерял 9,5 фунтов за 14 дней и никогда не был голоден. Как кто-то может быть голодным, если вы можете использовать из списка продуктов Weight Watchers Freestyle Zero Points Food List , чтобы заполнить промежутки между приемами пищи, когда вы голодны? Ниже я покажу вам, как я похудел почти на 10 фунтов за 2 недели с помощью Weight Watchers Freestyle.

Мне нужно было / много ли похудеть? да. Но помните одно: планируйте заранее. Я на 100% уверен, что заблаговременное планирование того, что я буду есть, было для меня секретом на этот раз.Я принимаю участие в программе Weight Watchers с 01.01.18 и до сих пор худею каждую неделю. ** И нет причин, по которым вы не можете сделать это время на Weight Watchers для себя лучше.

* Этот пост содержит партнерские ссылки.

** Прочтите этот , чтобы узнать, что я сделал, чтобы увеличить мою потерю веса на каждую неделю (даже после того, как я участвовал в программе более 1 года!)

ПИН ДЛЯ ПОЗЖЕ

Все, что я ел на Weight Watchers вольным стилем, чтобы похудеть почти на 10 фунтов.через 2 недели

Понедельник

Завтрак : (3) Яйца Sunny Side Up — жареные в Pam (0B, 6G, 0P), (2) Итальянские тосты Flora (2B, 2G, 2P очки)

Snack : Большой фруктовый салат из дыни (0B, 0G, 0P)

Обед : 1 порция салата из черной фасоли и кукурузы (0B, 7G, 0P), 1 банка тунца, смешанного с сельдереем, луком и горчицей (0B, 1G, 0P)

Закуска : Чай Чай без сахара * , приготовленный из 1 чашки обезжиренного молока (3B, 3G, 3P)

Ужин : 8 унций жареной грудки индейки (без кожицы) (0B, 4G, 0P), 1/2 стакана зеленого горошка (0B, 2G, 0P), пюре из цветной капусты с 1/2 стакана крафт-обезжиренного тертого чеддера Сыр и я не могу поверить, что это не масляный спрей (1B, 1G, 1P)

Закуска : 34 запеченных Cheetos (4B, 4G, 4P)

Вторник

Завтрак : Обновление: у меня есть совершенно новый, фантастически универсальный рецепт кексов на завтрак без муки.Эти кексы так просто взбить, и в каждом кексе есть 13 чипсов для выпечки Lily’s за 0 баллов, или вы можете добавить свои любимые фрукты! Еще лучше — этот новый рецепт составляет всего 1 балл на синем плане, 2 на зеленом плане и 0 на пурпурном плане. Фруктовый салат (0B, 0G, 0P)

Закуска : банан, посыпанный корицей, виноград (0B, 0G, 0P)

Обед : 1 порция салата из черной фасоли и кукурузы , (0B, 7G, 0P) 2 ломтика Nature’s Harvest Lite (2B, 2G, 2P) + 2 унции грудки индейки OvenGold (0B, 1G, 0P)

Закуска : Печенье и сливки Quest Bar * (4B, 4G, 4P)

Ужин : 8 унций больших креветок на рисе с цветной капустой (0P, 2G, 0P), 1/2 стакана гороха (0B, 2G, 0P), массивный зеленый салат с легкой заправкой Olive Garden * (2B, 2Г, 2П)

Закуска: 2 чашки клубничного желе без сахара с 2 унциями обезжиренного холодного взбивания (4B, 4G, 4P)

СВЯЗАННЫЙ: Весонаблюдатели Freestyle Copycat напитки Starbucks

Среда

Завтрак : [Как во вторник] (1B, 2G, 0P)

Snack : Чашка с желе и желатином без сахара, нарезанный ананас (0B, 0G, 0P)

Обед : Обильный зеленый салат с 4 унциями консервированного тунца (0B, 1G, 0P), 1.5 столовых ложек бальзамика Кена с медовой заправкой (3B, 3G, 3P)

Закуска : Чай Чай без сахара * с 1 чашкой обезжиренного молока (3B, 3G, 3P)

Ужин : Жареная грудка индейки в сковороде (8 унций) с нарезанным луком и грибами с соевым соусом (0B, 4G, 0P), кукуруза в початках (0B, 3G, 0P), салат из кубиков огурцов с 6 Маленькие черные оливки и 2 столовые ложки бальзамической глазури (2B, 2G, 2P)

Закуска : 1 ломтик Тыквенный пирог 1 точка (1B, 1G, 1P)

Четверг

Завтрак : Маффин из завтрака вторника (1B, 2G, 0P), чашка с фруктами (1B, 0G, 0P)

Закуска : 2 яйца вкрутую, свежий ананас (0B, 4G, 0P)

Обед: (2) бутерброды с яичным салатом (приготовленные из 2 столовых ложек обезжиренного греческого йогурта, горчицы и укропа) (0B, 4G, 0P) на (2) Овсяные отруби Иосифа и цельнозерновые косточек (2B, 2G, 2P) и салат, помидоры

Закуска : Фруктовый салат из дыни (0B, 0G, 0P)

Ужин : Куриная грудка на гриле (без костей и кожи) (6 унций) (0B, 4G, 0P), овощи на гриле: кабачки, сладкий перец, халапеньо, лук, грибы и баклажаны (0B, 0G, 0P), запеченный картофель с 2 Столовые ложки обезжиренного греческого йогурта (6B, 6G, 6P)

Закуска : 2 чашки клубничного желе без сахара с 2 унциями обезжиренного холодного взбивания (4B, 4G, 4P)

Пятница

Завтрак : Персональный противень бананового хлеба, чашка для фруктов (2B, 2P)

Snack : (2) диетическое желе с 2 столовыми ложками обезжиренного Reddi-Wip (0B, 0G, 0P)

Обед: (3) яйца вкрутую (0B, 6G, 0P), смешанные с стакана пастообразного сыра Rondele Lite на 4 итальянских тостах Flora (8B, 8G, 8P)

Закуска : Фруктовая чашка (0B, 0G, 0P)

Ужин : Огромные (4) фрикадельки из итальянской индейки (грудка) (сделанные из измельченной грудки индейки объемом 8 унций) в томатном пюре над рисом из цветной капусты (0B, 3G, 0P)

Закуска : 1 ломтик Тыквенный пирог 1 точка (1B, 1G, 1P)

СВЯЗАННЫЕ: 11 0 пунктов Weight Watchers Freestyle Chicken Recipes to Die For

Суббота

Завтрак : 1 стакан особых хлопьев K Red Berries с 1 стаканом обезжиренного молока (7B, 7G, 7P)

Закуска : свежий ананас и арбуз (0B, 0G, 0P)

Обед: Фрикадельки из индейки, оставшиеся над рисом с цветной капустой (0B, 3G, 0P)

Snack : Чай Чай без сахара с 1 чашкой обезжиренного молока (3B, 3G, 3P)

Ужин : 8 унций измельченной грудки индейки, смешанной с приправой для тако, луком, грибами, халапеньо (0B, 3G, 0P) с 1/4 стакана обезжиренного крафт-тертого тертого сыра чеддер и сальса Верде (0B, 0G, 0P) завернутые в 21 хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки из 100% пшеницы (4B, 4G, 4P)

Закуска : 1 ломтик Тыквенный пирог 1 точка (1B, 1G, 1P)

Воскресенье

Завтрак : омлет из 3 яиц, смешанный с луком, перцем, помидорами и халапеньо, с 1/4 стакана тертого крафт-тертого обезжиренного сыра чеддер (0B, 6G, 0P)

Snack : (2) диетическое желе с 2 столовыми ложками обезжиренного Reddi-Wip (0B, 0G, 0P)

Обед: (2) StarKist Buffalo Tuna Packets на 4 итальянских тостах Flora (4B, 4G, 4P)

Закуска : Фруктовая чашка (0B, 0G, 0P)

Ужин : 2 разделенные куриные грудки (без кожицы) (около 7 унций куриной грудки) (0B, 4G, 0P), кукуруза в початках (0B, 3G, 0P) или овощная смесь (0B, 0G, 0P) , Запеченный картофель с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта (6B, 6G, 6P)

Закуска : 2 чашки клубничного желе без сахара с 2 унциями обезжиренного холодного взбивания (4B, 4G, 4P)

Моя вторая неделя занятий веснушками Фристайл

Понедельник

Завтрак : (3) Яйца Sunny Side Up — жареные в Pam (0B, 6G, 0P), (2) Итальянские тосты Flora (2B, 2G, 2P очки)

Закуска : кусочки свежего ананаса (0B, 0G, 0P)

Обед : 6 унций консервированного тунца, смешанного с сельдереем, луком (0B, 1G, 0P) с 2 столовыми ложками легкого майонеза Hellmann’s и горчицы (2B.2G. 2П)

Snack : 0 Point Creamy Dreamy Hummus (порция 1/4 чашки) с сельдереем и морковными палочками (0B, 2G, 0P)

Ужин : Итальянская мясная подливка, приготовленная в медленном приготовлении ), 1/8 стакана глазированных орехов пекан (3B, 3G, 3P), яблоки и 4 столовые ложки легкой оливковой заправки для сада (2B, 2G, 2P)

Snack : 2 чашки фруктового салата с кремово-ванильным чизкейком (рецепт здесь ) (4B, 4G, 4P)

Вторник

Завтрак : Запеченные кексы с омлетом , чашка с фруктами (2B, 4G, 2P)

Закуска : Банан (0B, 0G, 0P)

Обед : Сливочный суп с курицей и беконом (3B, 3G, 3P), 3 унции рулетов с индейкой Ovengold (1B, 1G, 1P)

Закусочная : Квест-бар (4B, 4G, 4P)

Ужин : Кисло-сладкий стир-фрай для хот-догов (с использованием (3) ивритских национальных 97% обезжиренных франков) (3B, 3G, 3P) поверх риса с цветной капустой, массивного зеленого салата с 4 столовыми ложками легкой заправки из оливкового сада (2B, 2Г, 2П)

Закуска: 2 чашки клубничного желе без сахара с 2 унциями обезжиренного холодного взбивания (4B, 4G, 4P)

Среда

Завтрак : Персональный противень бананового хлеба, чашка для фруктов (2B, 2P)

Закуска : 3 яйца вкрутую (0B, 6G, 0P)

Обед : То же, что вчера: Сливочный суп с курицей и беконом (3B, 3G, 3P), 3 унции рулетов с индейкой Ovengold (0B, 1G, 0P)

Snack : Чай чай без сахара с 1 чашкой обезжиренного молока (3B, 3G, 3P)

Ужин : Рецепт теста с 2 ингредиентами (приготовление эмпанада из обезжиренных жареных бобов, соус табаско, 1/4 стакана крафт-обезжиренного тертого сыра чеддер) (6B, 6G, 6P), кукуруза в початках (0B, 3G , 0П)

Snack : 2 чашки фруктового салата с кремово-ванильным чизкейком (рецепт здесь ) (4B, 4G, 4P)

СВЯЗАННЫЙ:

Weight Watchers Freestyle 0 Point мексиканский многослойный рецепт отжима

Четверг

Завтрак : (3) Яйца Sunny Side Up — жареные в Pam (0B, 6G, 0P), (2) Итальянские тосты Flora (2B, 2G, 2P очки)

Закуска : Яблоко с 3 чайными ложками арахисового масла (3B, 3G, 3P)

Обед: (2) бутерброды с яичным салатом (приготовленные из 2 столовых ложек легкого майонеза Hellmann’s + приправы с укропом) (2B, 6G, 2P) на 2 питах Joseph’s Heart Friendly Pitas (3B, 3G, 3P)

Закуска : Фруктовый салат (0B, 0G, 0P)

Ужин : 8 унций гамбургеров из грудки индейки, запеченных в духовке (0B, 4G, 0P), (2) кукуруза в початках (0B, 7G, 0P), чашка несладкого яблочного пюре с коричным сахаром (сделано с Swerve) (0B, 0G , 0П)

Snack : 2 Овсяное и медовое печенье с мюсли Nature Valley (7B, 7G, 7P)

Пятница

Завтрак : 1 стакан особых хлопьев K Red Berries с 1 стаканом обезжиренного молока (7B, 7G, 7P)

Закуска : (2) Бананы (0B, 0G, 0P)

Обед: ¼ чашки пастообразного сыра Rondele Lite на 4 итальянских тостах Flora (8B, 8G, 8P), 3 унции рулетов из куриной грудки Ovengold (0B, 1G, 0P)

Snack : Чай чай без сахара с 1 чашкой обезжиренного молока (3B, 3G, 3P)

Ужин : Салат из куриной грудки (6 унций) (0B, 4G, 0P) с яблоками, зеленым луком и 1/8 стакана клюквы с пониженным содержанием сахара (2B, 2G, 2P) с 2 столовыми ложками легкого майонеза, смешанными с 2 столовыми ложками греческого обезжиренного простого йогурта (2B, 2G, 2P)

Snack : банановое «мороженое» с 2 столовыми ложками Jimmies (3B, 3G, 3P)

Суббота

Завтрак : Запеченные кексы с омлетом , чашка с фруктами (2B, 4G, 2P)

Закуска : Арбуз (0B, 0G, 0P)

Обед: Куриный салат, оставшийся после ужина (4B, 8G, 4P)

Snack : Чай чай без сахара с 1 чашкой обезжиренного молока (3B, 3G, 3P)

Ужин : кварта супа вонтон (7B, 7G, 7P), брокколи с чесночным соусом и рисом с цветной капустой (3B, 3G, 3P)

Snack : банановое «мороженое» с 2 столовыми ложками Jimmies (3B, 3G, 3P)

Воскресенье

Завтрак : яичная фриттата со шпинатом, перцем, луком и 1/4 стакана крафт-обезжиренного сыра чеддер (0B, 4G, 0P)

Snack : (2) диетическое желе с 2 столовыми ложками обезжиренного Reddi-Whip (0B, 0G, 0P)

Обед: (2) упаковки StarKist с тунцом на 4 итальянских тоста Flora (4B, 4G, 4P), манго (0 баллов)

Закуска : арбуз и банан (0B, 0G, 0P)

Ужин : Куриная котлета на 8 унций (обжаренная на сковороде с пэм) (0B, 4G, 0P), кукуруза в початках (0B, 2G, 0P), несладкое яблочное пюре (0B, 0G, 0P)

Snack : (3) твердые крендели на закваске с дижонской горчицей (8B, 8G, 8P)

СВЯЗАННЫЕ:

Весонаблюдатели Фристайл Рецепты десертов ГАЛОРЕ!

* НАСТОЯЩИЙ ПОЧТ СОДЕРЖИТ АФФИЛИРОВАННЫЕ ССЫЛКИ, ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЕСЛИ ВЫ ПОКУПАЕТЕ ЧТО-ТО, ИСПОЛЬЗУЯ НИЖЕ ССЫЛКИ, Я ПОЛУЧУ ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЙ ПРОЦЕНТ ПРОДАЖИ ДЛЯ РЕКОМЕНДАЦИИ ВАМ ПРОДУКТА.ЭТО ВСЕ БЕСПЛАТНО. СПАСИБО, ЕСЛИ ВЫ ПОКУПАЕТЕ ЧТО-ТО, ЧТО БЫЛО ИСПОЛЬЗОВАНО ДЛЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ ДАННЫХ РЕЦЕПТОВ.

Орегон Чай чай без сахара

Оливковая легкая заправка для сада

Cookies and Cream Quest Bar

Овсяные отруби и цельнозерновые питы Джозефа

Связанные посты Weight Watchers Freestyle

Более 100 Весонаблюдателей Фристайл Рецепты за 0 баллов

Весонаблюдатели старше 31 года Фристайл Рецепты обедов, 0 баллов

Barefoot Contessa’s Recipes REMADE для весонаблюдателей Freestyle

Надеюсь, это вдохновит вас на перспективное планирование успешного похудения.Если в приведенном выше меню есть блюда, которые вам не нравятся, у меня есть почти 100 планов питания вольным стилем для Weight Watchers с сотнями рецептов для Weight Watchers, чтобы ваши вкусовые рецепторы остались довольны. Наслаждаться!

калорий, необходимых для похудания женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов не считается страдающей избыточным весом.По данным Национального института сердца, легких и крови, у нее индекс массы тела 21,6, что считается нормальным здоровым весом. Однако если ее цель — похудеть, она может похудеть на несколько килограммов и при этом оставаться в здоровой весовой категории.

Диапазон здорового веса

По данным Вашингтонского университета, диапазон здорового веса для женщины ростом 5 футов 4 дюйма составляет 120 фунтов плюс-минус 10 процентов с учетом различий в размерах тела. Таким образом, женщины с маленькой оправой и ростом 5 футов 4 дюйма могут весить всего 108 фунтов, в то время как женщины с большой оправой того же роста могут весить до 132 фунтов и при этом оставаться в пределах здорового диапазона веса.Национальный институт сердца, легких и крови классифицирует женщин ростом 5 футов 4 дюйма с массой менее 108 фунтов как с недостаточным весом, что означает, что они подвержены риску дефицита питательных веществ, усталости и выпадения волос.

Дефицит калорий

Если ваш рост 5 футов 4 и вес 126 фунтов, сокращение ежедневного потребления на 500–1000 калорий поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что такая скорость похудения безопасна и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.Вы также можете создать дефицит от 500 до 1000 калорий, увеличив физическую активность или сочетая низкокалорийную диету с регулярной программой упражнений.

Общие рекомендации

Национальный институт сердца, легких и крови дает общие рекомендации по снижению веса для женщин. Согласно этим рекомендациям, женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, если она ведет малоподвижный образ жизни, и от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы похудеть, если она регулярно занимается спортом.Женщинам следует избегать потребления калорий ниже 1000 в день, если их не наблюдает врач. Согласно данным информационной сети по контролю веса, очень низкокалорийные диеты могут вызывать тошноту, усталость, запоры, дефицит питательных веществ и даже образование желчных камней.

калорий на фунт

Вы можете использовать свой целевой вес, чтобы оценить индивидуальную потребность в калориях для похудания. Вашингтонский университет сообщает, что употребление 10 калорий на каждый фунт вашего идеального или желаемого веса тела может помочь вам достичь вашей цели.Например, диета, содержащая 1200 калорий, поможет достичь этой цели женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 126 фунтов с целевым весом 120 фунтов. Если вы ростом 5 футов 4 дюйма и маленьким телосложением, ваш целевой вес не должен быть ниже 108 фунтов, а если вы женщина среднего роста 5 футов 4 дюйма, ваш целевой вес составляет около 120 фунтов.

Мое путешествие по снижению веса с помощью диеты 5: 2 — стиль наизнанку

Как многие из вас знают, я значительно похудела за последние 7 месяцев. Точнее, 15 кг (33 фунта), не считая потерю чуть менее 1 кг в результате моей недавней операции по уменьшению груди.Как человек, которому нелегко похудеть с тех пор, как я открыл для себя шоколад в 15 лет, мне всегда было интересно узнать, как другие либо поддерживают свой вес, либо теряют лишний вес.

В прошлом году, сразу после моего 45-летия (что такого в днях рождения, которые заставляют вас оценивать свою жизнь), я понял, что мой вес поднялся до нездоровых 81 кг. Я знал, что мне нужно что-то с этим делать, но регулярная диета меня не решает, я делал это пару раз до этого (последний раз в 2009 году) и похудел, но с трудом удерживаюсь.Чем больше я лишаюсь вещей, тем больше я их хочу. Мне нужно было найти способ съесть шоколад и похудеть. Я никогда не мог исключить какие-либо определенные группы продуктов. Однажды я посмотрел на отказ от сахарной диеты, и когда я увидел, что вам нужно отказаться от бальзамического уксуса, я решил, что это не для меня!

К счастью, я наткнулся на него во время личной поездки по магазинам с одним из моих любимых клиентов. Я заметил, что она похудела (я знаю размер ее одежды и то, как он уменьшился после нашей предыдущей поездки по магазинам), и поэтому спросил ее, как она похудела.Она сказала мне, что придерживалась «быстрого» режима питания 5: 2 (это образ жизни, а не диета) и обнаружила, что ей легко сбросить лишний вес. Мне было интересно узнать больше, и примерно через неделю по телевидению вышел документальный фильм доктора Майкла Мосли, я посмотрел его и решил попробовать. (Посмотреть документальный фильм можно здесь)

Поскольку я занимаюсь исследованием, я также купил книгу по быстрой диете (и книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных, контролируемых калориями блюд, чтобы сделать ваши дни голодания легкими

для вдохновения при приеме пищи), и вес начал снижаться.Это, безусловно, самая легкая диета, на которой я когда-либо сидел, и в нее встроена фаза «поддержания», которая, на мой взгляд, очень важна. Мне нравится, что это не только помогает мне похудеть, но и приносит с собой дополнительную пользу для здоровья!

Суть «диеты» в том, что 5 дней в неделю вы едите нормальную, довольно здоровую и разнообразную диету, содержащую около 2000 калорий (хотя я не считаю). Дважды в неделю вы съедаете 500 калорий (женщины) или 600 калорий (мужчины). Это так просто. Вам не нужно беспокоиться о том, что ваше тело перейдет в «режим голодания», поскольку вы не придерживаетесь низкокалорийной диеты каждый день (это проблема регулярных диет, но не 5: 2).Ваше тело в шоке, два раза в неделю во время « голодного » дня сжигается жир, но поскольку в остальные 5 дней вы кормите его примерно 2000 калориями, оно не думает, что его лишают, поэтому не начинает держаться за эти калории или начните съедать ваши мышцы.

Как вы можете видеть на картинке вверху этого поста, у меня было несколько плато на этом пути, и мне пришлось отказаться от него в течение месяца после операции, но у меня было здоровое и довольно устойчивое состояние. похудание в остальное время.Чем ближе к моей цели, тем медленнее она шла, но все же прошла.

Итак, теперь я хочу поделиться с вами тем, что я узнал за последние 7 месяцев и что сработало для меня.

Здоровье

Мое здоровье улучшилось. До 5: 2 я принимал лекарства от холестерина. Теперь нет. Мой врач считает, что у меня уровень холестерина в разумных пределах, и нет необходимости в лечении. Мой доктор очень доволен мной и этим способом питания.

Упражнение

Я лучший из тех, в которых когда-либо был (ну, по крайней мере, с 20 лет).Похудение помогло мне стать лучше. Бежать с лишними килограммами намного сложнее. Я занимаюсь спортом в голодные дни, обычно по утрам. Я также делаю упражнения утром после голодного дня (это определенно тяжелее), но я считаю, что мое тело должно начать получать доступ к моим жировым запасам для получения энергии, так что это победа для меня!

Упражнения для меня никогда не были чем-то, что я любил. Я не прирожденный спортсмен, вообще-то ненавижу командные виды спорта. Так что я должен заставить себя тренироваться, но я все же пытаюсь немного смешать, и поэтому я:

  • Бегайте по улицам, где я живу, и делайте несколько спринтов с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (3 x 20 секунд за тренировку, прочтите об этом в Fast Exercise)
  • Занятия йогой
  • Ходьба на беговой дорожке по наклонной поверхности
  • Занятия Body Pump в спортзале
  • Свободные веса в спортзале
  • И я собираюсь начать уроки чечетки, чтобы немного разнообразить

Я стараюсь делать упражнения 3-4 раза в неделю.

Один вопрос, который люди задают по поводу упражнений: если вы скажете, что сжигаете 300 калорий в день голодания, сможете ли вы съесть 800 калорий вместо 500? Ответ — нет. Просто придерживайтесь 500 калорий и считайте сожженные дополнительные 300 калорий бонусом!

Образ мышления

Диета 5: 2 и пост — это образ мышления. Нас учат думать, что быть голодным — это ужасно. Каждая диета, которую вы видите, будет способствовать тому, что вы «не проголодаетесь». Но на самом деле чувствовать голод — это хорошо.Чувство голода означает, что наше тело должно начать сжигать лишний жир вместо того, чтобы получать энергию из пищи. Каждый раз, когда я чувствую голод в голодный день, вместо того, чтобы чувствовать себя «бедным», я просто напоминаю себе, что теперь мое тело сжигает мой жир. Вы заметили, что голод приходит волнами? Как только эта волна голода утихнет, ваше тело просто получит доступ к некоторым из ваших жировых отложений, чтобы поддерживать его.

Самый простой способ положительно настроиться на этот способ питания для меня — это;

Назвать их «5 дней» и «2» дня (не пир и пост).Когда я думаю о праздничном дне, я думаю, что это прекрасно, и я могу полностью наедаться всевозможными высококалорийными продуктами, а не 5-дневный день, я просто думаю о хорошем питании, 5-дневном в неделю, и я могу выпить вина или бисквита и не чувствовать себя виноватым.

В мои «2» дня я просто напоминаю себе, что когда мне хочется съесть торт, мороженое или даже хрустящую куриную кожицу, я могу съесть это завтра. Это только на один день. Это не похоже на другие диеты, когда вы лишаете себя всего, что вы любите, что не так полезно для здоровья все время, это всего лишь один день.Чем дольше вы это делаете, тем легче становится. Ваше тело учится преодолевать волны голода, и вы становитесь психологически сильнее, когда видите результаты. На самом деле, после липких выходных я с нетерпением жду «двухдневного» дня, чтобы позволить своему телу оправиться от чрезмерного увлечения!

Занятость действительно помогает. Я не буду голодать в те дни, когда у меня есть какие-то планы на общение, весь смысл этого способа питания в том, что он может работать в соответствии с вашим образом жизни.

Горячие напитки, такие как травяные чаи, отлично подходят, когда вы чувствуете голод.По-видимому, есть некоторые исследования, которые показывают, что выпивка чего-нибудь горячего помогает обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что вы уже поели.

Еда

Каждый человек определит по этому плану питания, что ему подходит. Мне повезло, что я никогда не питался завтраком (я никогда особенно не любил хлопья, если бы это был ужин на завтрак, это была бы другая история), поэтому мне довольно легко отказаться от еды до обеда или до обеда. потом. Когда я начал, я обнаружил, что мне нужно есть дважды в день, но теперь я приучил себя не есть весь день (в большинстве случаев) до обеда, но в некоторые дни я все еще буду есть легкий обед из супа в кафе. около 100 калорий.Я обычно считаю более удовлетворительным съесть все свои 500 калорий в одном большом приеме пищи, а не разделить его на 2 или 3 очень маленьких приема пищи. Конечно, я проголодался в течение дня, но я действительно поддерживаю уровень жидкости, что помогает бороться с голодными муками. Честно говоря, это скорее образ мышления. Просто продолжайте говорить себе, и вы пройдете через это. Что удивительно, часто на следующий день после голодания я не хочу есть то лакомство, о котором думал накануне.

Еда

Проблема с детьми в том, что мне приходится готовить им еду, даже когда я постюсь.Держитесь подальше от кухни, насколько это возможно, — это намного проще! Я часто пытаюсь заранее приготовить еду (особенно когда я только начинал, я обнаружил, что это имеет огромное значение), чтобы не испытывать соблазна на кухне.

Супы прекрасны, они часто низкокалорийны, но сытны и могут быть приготовлены с разными вкусами! Некоторые из моих любимых:

  • Говядина Фо
  • Сырная цветная капуста
  • Помидоры и жареный перец

В «2» дня я не ем хлеб, картофель, макароны или рис, они калорийны! Вместо этого я ем блюда, которые сделаны из нежирного белка (мяса и яиц) и большого количества растений — овощей и некоторых фруктов (1 клубника среднего размера содержит всего 5 калорий), а также йогурта с низким содержанием жира и сахара.

Но я тоже съем:

  • Бургеры (домашние с фаршем из индейки, без панировочных сухарей и без булочек) с салатом
  • Пельмени (свиной фарш с большим количеством бок-чой и китайского чеснока), которые я готовлю сам
  • Рулетики из куриной рисовой бумаги (я не добавляю рисовую вермишель и добавляю ростки фасоли
  • Котлеты из баранины и тушеные овощи

Я использую приложение (Calorie King) на своем телефоне, чтобы подсчитывать калории всего, что я делаю, и я все взвешиваю в голодный день, поэтому я могу правильно отслеживать свои калории.Есть много отличных ресурсов для рецептов, если вы чувствуете себя скучно.

Я не считаю калории в свои «5» дней, но будьте осторожны, чтобы не переедать, так как это не поможет вам похудеть!

Вот несколько ссылок на сайты рецептов 5: 2:

5: 2 Великобритания

Планы питания менее 500 калорий

Рецепты Lavendar и Loverage

Рецепты 5: 2 на Pinterest

В Интернете так много ресурсов и рецептов, которые вы можете найти, плюс я просто смотрю на обычные рецепты и думаю о том, могу ли я заменить что-то низкокалорийное на что-то более высокое (например, стевию вместо сахара, если это требуется в рецептах), и выяснить что в рецепте с помощью моего приложения для подсчета калорий!

Техническое обслуживание

Теперь, когда я нахожусь в нормальном диапазоне веса, я перехожу к поддерживающей фазе этого способа питания.Это называется 6: 1, и, по сути, вы обычно едите 6 дней в неделю и делаете голодание на 500 калорий 1 день в неделю. Довольно просто! Это дает вам пользу для здоровья от голодания, а также помогает вам не набирать вес (что чаще всего происходит после того, как вы закончите обычную диету. Если я начну набирать вес, легко просто вернуться к 2 дня голодания в неделю на некоторое время.

На самом деле я не люблю голодание, но мне легче соблюдать эту диету или считать калории 7 дней в неделю.Мне нравится, что я могу с удовольствием пойти куда-нибудь поесть и выпить по выходным без последствий.

Это план, который у меня сработал. Честно говоря, от мысли о голодании труднее отказаться, пока вы не сделаете это несколько раз, чем от реальности!

Если вы в настоящее время находитесь на пути к снижению веса или думаете о том, чтобы начать его, не забывайте, что мы с Джилл Чиверс написали электронную книгу, чтобы помочь вам справиться с проблемами стиля, которые она может создать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *