Как самой похудеть: история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia

Содержание

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia

«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.

Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет

Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)

— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить. 

Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.

Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.

Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.

В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.

Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится

«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.

Основные правила моего питания:

1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.

2. Пить 2,5-3 литра воды в день.

3. Есть 5-7 раз в день.

4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)

Перекус: рис, куриная грудка, овощи

Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат

Перекус: творог и 30 гр орехов

Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.

Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!

Кликните на фото для просмотра галереи

Что такое целлюлит и как от него избавиться.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.

Причины целлюлита:

1. Неправильное питание

Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.

2. Диеты

Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.

3. Стрессы и гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.

4. Гормоны

Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах. 

5. Курение

Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.

6. Алкоголь и кофеин

И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.

7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды

Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.

Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.

Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря

Методы борьбы с целлюлитом:

1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.

2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.

3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут. Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.

4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.

5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.

Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля

Я похудела на 70 кг за год и расскажу, как потерять вес, даже если в вас никто не верит

Когда Мария Жернова поняла, что собственное отражение в зеркале ее не радует, а насмешки окружающих воспринимаются как данность, она решила вступить на непростой путь похудения. Непоколебимое упорство, железная дисциплина и безусловная поддержка любимого человека сделали свое дело: за год девушка сбросила 70 кг.

Мы в AdMe.ru уверены, что наша героиня совершила настоящий подвиг и надеемся, что ее опыт вдохновит других людей не запускать свое здоровье. А в конце статьи вы найдете бонус – советы Марии тем, кто только вступает на путь стройности.

Когда-то я занималась баскетболом. За весом в принципе не следила, ела достаточно много, но, видимо, из-за большого количества тренировок массу не набирала. Потом моя любимая тренер ушла, и я бросила спорт. И вот прошло 5 лет, и сижу я, грустненькая буренка, 160 кг весом, и роняю слезки, что меня никто не любит. Ловила смешки, часто слышала, что я корова, жирная и тому подобное. Обидно не было: привыкла.

28 лет, рост — 177 см, вес — 160 кг.

Была у меня мечта: встретить мужчину, который полюбит меня такой, какая я есть. А я для него стану лучше, красивее и вообще буду самой-самой. И встретила… Мой молодой человек оказывал мне безусловную поддержку. Я думаю, что это очень важно. Сложно начать худеть, когда ты вроде собралась с силами и решила сказать кому-нибудь из друзей, что хочешь записаться в зал, а тебе отвечают: «Опять?!» – и смеются.

Так пропадает желание и уверенность в том, что ты вообще способна что-то изменить. Люди, как правило, слабо понимают, что самому себя мотивировать практически невозможно. Мотивируют либо серьезные проблемы со здоровьем, либо какие-то обстоятельства, либо другие люди. Нужно, чтобы был кто-то, кто тебе сказал бы: «Это твое здоровье!», «Это твоя жизнь!», «Стремно бегать на стадионе? А жирной быть не стремно?», «Иди качай пресс!»

Вес около 155 кг.

Первые 5 кг я убрала дома, приседая по 10 раз и качая пресс, как получалось. Планка по 10 секунд уже была достижением. Я не ела после 18:00, исключила из рациона полюбившийся мне майонез, а также хлеб, масло, макарошки, печеньки, булочки. Сахар позволяла себе только на завтрак.

Вес примерно 130 кг.

Потом я начала бегать… Бегом это назвать было трудно! Шла быстрым шагом по стадиону, периодически пробегая метров 15. Но тогда это уже был высокий уровень для меня. Постепенно я стала стараться пробежать чуть больше. Ноги болели и адски ныли после каждой тренировки. На первых этапах стабильно, раза 2 в неделю, случались нервные срывы от боли в мышцах и чувства голода. Рыдала взахлеб, говорила, что все брошу. В слезах шла на стадион, бегала и плакала.

Мой мужчина в эти моменты всегда был на связи и в трубку говорил мне, что я самая красивая, что уже много сделано и нельзя останавливаться. В общем, оказывал мне моральную поддержку в полной мере. Тогда истерика сменялась злостью на себя, и я с упорством шла качать пресс.

Неожиданно я почувствовала себя более уверенной. Спокойно ходила по стадиону, периодически совершала маленькие пробежки, не обращая внимания на людей. Истерики стали реже, я привыкла к питанию. Из рациона исключила жирное, сладкое, мучное и сильно соленое. На работу брала резаные овощи (свежие и вареные), отварную грудку, кефир. Остановок веса в процессе похудения не было ни разу.

Также я начала заниматься в тренажерке. Вес тогда достигал примерно 125 кг, и это был ад. Когда что-то не получалось или просто играли гормоны, я в слезах уходила из зала. Но в целом на групповых тренировках мне было легче: все делают, и ты делаешь. Из эффективных занятий могу отметить бег и сайкл (занятия на велотренажере под музыку. — Прим. AdMe.ru). Силовые упражнения тоже хороши, но, как я думаю, лучше налегать именно на кардио, после них вес уходит быстрее.

Вес около 115 кг.

Я ходила в зал примерно 3 раза в неделю. Бывало, если чувствовала, что силы еще есть, то занималась и по 4–5 раз. Обычно это были 3 часовые тренировки подряд: кардио, силовая и растяжка. В промежутках между ними ходила по беговой дорожке с легкими перебежками. Иногда растяжку заменяла сауной и бассейном, где сама себе разминала ляжки и живот, приговаривая: «Уходи, жирок». Заклинание не поможет без тренировок.

Наконец-то: вес 100 кг и 54-й размер одежды.

Когда вес опустился до 100-килограммовой отметки, я поняла, что наконец смогу шопиться в нормальных магазинах, и сразу же накупила себе одежды (но немного, а то худеть еще).

Сейчас я знаю свою меру в еде. Не срываюсь, потому что помню, что я молодец, и могу позволить себе шашлык, шоколадку, конфетку, сок магазинный, кофе с молоком и сахаром, кусочек торта. Сразу оцениваю, сколько мне надо будет отработать на стадионе потом. Кстати, теперь я пробегаю уже 4 больших круга без остановки, пресс качаю в 3 подхода по 50 раз, столько же раз приседаю и планку держу 2 минуты. И вообще стало доступно много упражнений, которые раньше делать не могла.

С похудением отношение к себе, несомненно, стало намного лучше. Хочется больше ухаживать за собой, лучше одеваться. Знакомые меня не узнают и восхищаются. Для незнакомых людей я тоже стала привлекательнее: мужчины стали чаще обращать на меня внимание. Если раньше я редко выходила из дома, то сейчас практически каждый день общаюсь с людьми, поэтому хочется всегда выглядеть хорошо.

Купила велосипед. Теперь могу позволить себе кататься, раньше ни один не выдержал бы. В общественном транспорте занимаю одно место, а не два. Могу положить ногу на ногу. Да и в целом жизнь стала активнее и разнообразнее.

Бонус: специально для читателей

AdMe.ru Мария поделилась простыми советами, которые помогут не сойти с пути к заветной фигуре

  • Важно поменять отношение к еде. Знаете выражение «есть, чтобы жить»? Скажу честно, раньше я жила, чтобы есть. Для нормальной жизнедеятельности человеку много не нужно, главное – сохранять сбалансированность питания.
  • Если я вдруг захотела чего-нибудь вкусненького, то спрашиваю себя: «А разве я этого не ела никогда?» И все желание развеивается вмиг.
  • Психологические срывы у меня, конечно, случались. Хорошо, что мой мужчина все понимал, обсуждал эти вещи со мной и отлично мотивировал, говоря: «Будешь весить 100 кг – съешь кусочек тортика, отметим так». В принципе, это спасало.
  • Очень важна позитивная поддержка близких! Подарить абонемент в спортзал или купить витаминки, вместе покачать пресс или сходить побегать на стадион. Например, моя мама подарила мне абонемент в спортивный зал, кроссовки и все время говорила, что у меня все получится и что она хочет, чтобы я была здоровой. Человеку на диете нужно чаще говорить о положительных изменениях. Никаких насмешек и оскорблений!
  • Всем, кто сейчас худеет (особенно людям с большим весом), хочу посоветовать подумать о своей семье, о детях и о том, что вы хотели бы иметь в будущем. Найдите себе человека (подругу / друга / психолога), которому можно позвонить и услышать слова поддержки в моменты, когда становится очень сложно.
  • И еще (вдруг кому-то поможет): для того чтобы чаще выходить на улицу и вести более активный образ жизни, заведите собаку.

Вас вдохновила история Марии? А может быть, вы тоже хотите поделиться какими-то секретами похудения?

-50 кг. Как похудеть? Краткий план из 10 пунктов | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Я похудела на 50 кг. Со 115 кг до 65 кг. Сейчас мне 41 год.

Фото автора.

У меня спрашивают — как похудеть? Отвечаю.

1). Нужно больше пить! 2 литра воды — моя сегодняшняя норма.

Фото автора.

2). Нужно меньше солить! Убрать все готовые продукты: снеки, колбасы, салаты, торты, соусы и т.п. Заменить простую соль морской. Солить меньше! Убрать пряности.

3). Включить в меню мочегонные продукты: морковь, тыкву, сельдерей, редьку.

Фото автора.

4). Включить в меню продукты, улучшающие работу кишечника: свёклу, сливу, брокколи, цельнозерновые каши, йогурты с бифидобактериями.

5). Убрать сковороду и перестать жарить. Перейти на здоровые способы приготовления — запекание, варка, готовка на пару и т.п.

6). Рассчитать свою норму калорий, сократить на 20% и начать её придерживаться.

Фото автора.

7). Постараться понять, что вызвало переедание — гормоны? Нервы? Неправильное питание?

Если понять не получается, устранить все факторы: пить успокоительные чаи, например, ромашку, можно пить успокоительное по рецепту врача; пить витамины (В, Д3, Омега, железо), убрать весь пищевой мусор.

8). Есть 5 раз в день. Делать перерывы 2-3 часа. Есть, не дожидаясь голода.

Порции — не более 300 гр.

9). Есть и пить раздельно. Утро начинать с воды. Есть — через полчаса. Воду выпивать примерно за 2 часа до сна. Успокоительный чай можно пить за час до сна.

10). Увеличить физическую активность. Ходить пешком! Можно начать заниматься дома.

Фото автора.

Примечания:

Можно пить травяные сборы от аппетита. Можно делать массажи (самостоятельно или у профессионала). Я за любой выбор продуктов, который подходит организму, кроме моно-диет, жёстких диет, голодных диет и т.п. Я знаю людей, которым подошли разные типы питания — без глютена, без молочки, без животного белка, ферментированные и т.п. Если Вам близка философия веганства — отлично. Это не только диета, но и определённая гармония с окружающим миром. Палео-диета, кто-диета, диета по группе крови — думаю, во всех них есть рациональное зерно.

Я также считаю полезными такие вещи как психотерапия, препараты для снижения сахара, иглоукалывание. Если это сочетается с пп, водой и движением.

Если ваш вес больше 100 кг, оптимальная потеря веса 4-5 кг в месяц. Думаю, нужно стремиться к этой цифре, чтобы иметь мотивацию и видеть результат.

Спасибо за лайки, комментарии и подписки!

См. также:

-50 кг. Салат «Ручеёк» от отёков, давления и паразитов!
-50 кг. Ребёнок рассказал в саду, что мы едим собачий корм
-50 кг. Три простых упражнения от «жировой холки»
Три парадокса, которые мешали мне худеть
Как меня изменили -50 кг. Фото До и После.
-50 кг. Простой способ избавиться от жировых пакетов
-50 кг. Распаковка еды для похудения. 1249 ккал. День 13
-50 кг. Быстрые диет-роллы с тунцом. Вкуснятина для тех, кто худеет. Рецепт + видео
-50 кг. Худею дальше. День 2. Неожиданно включился кишечник
-50 кг. Пока я пыхтела изо всех сил, мой муж похудел, вообще ничего для этого не делая
-50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть
Как я сбросила 50 кг и в 40 лет стала выглядеть моложе, чем в 30
-50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть
«Минус 10 кг за 10 дней» или как быстро и уверенно стать бегемотом
-50 кг. Как заставить желчный и кишечник работать на все 100%. Моя безотказная методика
-50 кг. Мои 6 рабочих способов начать худеть и не бросить
-50 кг. Как правильно рассчитать норму калорий, чтобы похудеть не на 5, а на 50 кг.
-50 кг. Курица в духовке для худеющих. Незаменимая еда для сброса веса. Мой рецепт (видео)

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диетолог рассказала, как легко и просто похудеть к лету

https://static.news.ru/photo/2974bc2c-5d52-11eb-846f-fa163e074e61_660.jpg Фото: pexels.com

Врач-диетолог Елена Соломатина назвала способы похудеть к лету легко и без лишних хлопот. Специалист поведала, что сбросить лишний вес можно без диет и изнуряющих тренировок — достаточно просто соблюдать несколько правил.


Медик отметила, что сидеть на изнуряющих низкокалорийных диетах не стоит. Это, как правило, приводит к срыву и ещё большему набору веса. Также организм начинает делать «запасы» жира, поэтому в рацион стоит включить продукты, богатые легко усваиваемым белком, а жареное красное мясо заменить варёным.

Соломатина советует свинину заменить курицей, рыбой или индейкой и уделить особое внимание зелени в рационе. Также следует регулярно употреблять в пищу морепродукты и хурму, в которых много йода. Витамин D, дефицит которого способствует набору лишнего веса, содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах.

Специи и пряности усиливают метаболизм. Диетолог рекомендует пить смузи из огурца, имбиря и лайма. Также ещё одним напитком для контроля веса является зелёный чай. Соломатина подчеркнула, что при желании похудеть нужно пить достаточно много воды — она вымывает из организма лишнее.

Что касается приёмов пищи, то есть лучше пять раз в день небольшими порциями, а перекусывать стоит овощами и фруктами, а не булочками. Количество углеводов в целом рекомендуется сократить.

Диетолог добавила, что есть на ночь — не самое лучшее решение. Лучше есть за три-четыре часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Кроме того, врач советует записывать свой дневной рацион — это помогает упорядочить питание.

Из рациона следует исключить сладкие газированные напитки, сахар, выпечку, продукты с трансжирами. Если хочется жирного, то можно съесть ломтик сала, а чтобы не тянуло на сладенькое — добавить к питанию добавки с хромом и магнием.

На набор веса также влияет и сон. Соломатина советует ложиться спать раньше, особенно зимой. Чтобы выспаться, человеку требуется примерно семь-восемь часов. Если же происходит недосып, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который способствует набору лишнего веса, передаёт «Вечерняя Москва».

Ранее NEWS.ru писал, что медики назвали 11 негативных последствий пандемии коронавируса для внешности. Они также назвали способы борьбы с ними в домашних условиях.

Как похудеть на 50 кг и больше: 12 удивительных примеров

«Суточная калорийность для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, веса и роста, — ответила Марина Бессонова. — И для безопасного снижения веса достаточно уменьшить её всего на 20% от рассчитанной индивидуальной нормы.

А гипокалорийная диета по типу диеты Малышевой — с ограничением калорийности до 800 ккал в сутки является НЕ здоровой версией и может привести к печальным последствиям. Она не учитывает потребность человека в полноценных белках и полезных жирах. Такие диеты не стоит практиковать самостоятельно, только строго под наблюдением врача и контролем основных показателей здоровья.

Кроме того, нельзя использовать эти диеты длительное время. Да, возможно, такое резкое ограничение питания приведет к быстрому похудению, но в долгосрочной перспективе это, во-первых, неминуемо приведет к откату и человек начнет есть еще больше. А во-вторых, чревато серьезными проблема со здоровьем, особенно у женщин под угрозу попадет репродуктивная функция.

Пирамида питания — это очень общие рекомендации, и человеку для достижения целей похудения этой информации попросту недостаточно. И опять же она не учитывает индивидуальные особенности, которые крайне важны во всех вопросах, связанных со здоровьем нашего организма.

Вообще, любой вид фитнеса, как способ похудения, нельзя рассматривать в отрыве от коррекции рациона и режима питания. Кроссфит для неподготовленного человека со значительным избыточным весом может оказаться слишком радикальной физической нагрузкой, которая может значительно повредить здоровье, тогда ни о каком похудении и речи идти не будет.

То же самое и с пилоном. Как хобби — да. Как способ похудения — нет! Сначала мы корректируем рацион, выводим так называемый пищевой мусор, устраняем дефициты макро- и микронутриентов, выстраиваем физиологичный режим дня. А спорт становится поддержкой. Причем важно сохранять физическую активность на уровне 8000 шагов в день. А интенсивную нагрузку подключать позже».

Еще больше преобразований наших героинь вы можете увидеть в галерее.

Секреты для тех, кому надо похудеть радикально

Как похудеть? Этим  вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком.  Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24»  публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к  ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите  ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

 

20 научно обоснованных способов мотивации для похудания

Худеть тяжело. И держать его выключенным? Еще труднее — почти до такой степени, что потеря веса навсегда может казаться сизифовой борьбой. Вероятно, поэтому, согласно недавнему исследованию из JAMA , количество людей с избыточным весом в Соединенных Штатах постоянно растет, в то время как в то же время меньше людей, чем когда-либо, предпринимают собственные попытки похудеть.

Но чего эти борющиеся души могут не знать, так это того, что похудание не должно быть таким утомительным занятием. На самом деле, используя правильные методы, потеря веса может быть легкой, развлекательной и, что наиболее важно, эффективной . Первый шаг, как и во всем, — это начать; как только вы будете в ударе, вы не сможете остановиться. С этой целью мы собрали 20 самых простых изменений образа жизни, все благодаря науке, которые обязательно поднимут вас и помогут сжечь любое брюхо — раз и навсегда.И что касается того, что делать , а не , обязательно изучите — и избегайте — 40 «секретов» потери веса, которые вообще не работают.

Начало тренировки — отличный способ сбросить лишний вес, но может быть трудно начать новую. Если вы попросите друга потренироваться с вами, это превратит ваши занятия в тренажерный зал в обязательства, а также заставит вас усерднее работать, когда вы доберетесь до него. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personality & Social Psychology , показало, что люди больше работают над тем, что они делают, когда они являются частью группы, чем когда они одни.Так что возьмите друга, чтобы проводить в спортзале больше времени. Кроме того, этот трюк даст вам кого-нибудь, с кем можно будет перекусить после завтрака.

Shutterstock

Да, серьезно. Положительное подкрепление — отличный способ сохранить мотивацию к своим целям. В исследовании « Frontiers of Psychology » были протестированы различные мотивационные практики на 44 000 человек, чтобы найти, какая из них была наиболее эффективной, и, как оказалось, использование разговора с самим собой дало наилучшие результаты. Такие слова, как «Я могу сделать лучше сегодня или в следующий раз», сохранят вашу мотивацию и сохранят готовность к достижению ваших целей по снижению веса.Чтобы узнать, что сказать, ознакомьтесь с 50 вдохновляющими цитатами, которые определенно зарядят ваш день энергией.

Shutterstock

Еще одним препятствием на пути к похудению является то, что люди ставят перед собой слишком высокие или просто нереалистичные цели. Эксперт по здоровью из Университета Алабамы говорит, что постановка высокой цели по снижению веса может оттолкнуть вас от ее достижения. Простое изменение языка может сделать вашу цель более достижимой. Похудеть на 25 фунтов за три месяца кажется высокой целью.Но потеря от одного до трех фунтов в неделю в течение трех месяцев кажется достижимой. Конечный результат? Это такой же вес.

Shutterstock

Мы все ставим перед собой цели, некоторые из которых намного легче достичь, чем другие. Но если вы хотите быть уверены, что сохраните мотивацию к своим контрольным показателям по снижению веса, вам следует записать их и положить в то место, которое вы часто будете видеть, например, на тумбочке или, возможно, на кухонном столе. Исследование, проведенное в Доминиканском университете, показало, что те, кто записывал свои цели, имели значительно больше шансов их достичь, чем те, кто этого не делал.

Shutterstock

Известный психолог Ричард Уайзман написал в своей книге 59 Seconds: Подумайте немного, измените много , что те, кто повесили изображение знаменитости или спортсмена в качестве мотивации к похуданию, на самом деле не попали в цель. цели похудания. Похудение — это гораздо больше, чем просто образ тела, поэтому вместо того, чтобы боготворить кого-то своей внешностью, выберите кого-нибудь, кто занимается балериной в тренажерном зале или, может быть, блоггера о здоровом питании, чтобы подписаться на него.А если вам интересно, как похудеть, посмотрите «10 самых безумных историй похудания знаменитостей 2017 года».

Shutterstock

Да, это совершенно очевидно. Но для некоторых людей сигарета после занятий спортом расслабляет. Если вы один из них, немедленно прекратите. В клинике Кливленда утверждают, что курение не только затрудняет выполнение упражнений, но и снижает пользу от упражнений. Итак, если вы пытаетесь достичь этой цели по снижению веса, отложите упаковку в сторону. Для блага.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди с избыточным весом или ожирением склонны тусоваться с людьми, ведущими схожий с ними образ жизни.Более того, исследование показало, что эти тенденции к братанию оказали негативное влияние на похудание. С другой стороны, те, кто тусовался с другими людьми, пытающимися похудеть, или людьми, которые были худее их, имели гораздо лучшие результаты. Это может показаться резким, но держитесь этих людей.

Shutterstock

Мало что может быть более мотивирующим, чем небольшое угощение в конце тяжелой тренировки или после здорового ужина. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мысль о потере вознаграждения побуждала участников исследования к достижению поставленных целей упражнений больше, чем контрольная группа, у которой не было вознаграждения.Так что метафорически похлопайте себя по спине и, возможно, съешьте кекс после каждого успешного сброса фунта.

Shutterstock

Чтобы достичь своих целей по снижению веса, достаточно просто изменить диету. Исследование 2015 года доказало, что простое увеличение потребления клетчатки в рационе — простой и эффективный способ улучшить похудание. Чечевица, стальной овес, нут — включите все эти продукты в свой рацион.

Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от ежедневного пончика или пиццы, потому что они содержат много калорий и жира, но отказ от продуктов, которые вы все равно будете употреблять, на самом деле противоречит снижению веса.Исследование 2008 года показало, что людям, которые ограничивали себя в употреблении определенных продуктов, было трудно контролировать импульсы, связанные с пищей, когда они в конечном итоге подвергались ее воздействию. Так что не вырезайте пончик утром, если это означает, что вы съедите три, когда ваш коллега принесет их на следующую встречу. Ешьте все в умеренных количествах.

Shutterstock

Иногда контролируемые диеты действительно помогают сбросить вес, но это происходит за счет того, что приходится придерживаться их, по-видимому, бесконечно.Они не только психологически негативно относятся к еде, но и многие исследования показывают, что люди, соблюдающие контролируемую диету, обычно снова набирают вес сразу после ее прекращения. Например, исследование JAMA показало, что после прекращения контролируемой диеты только 12 процентам участников удалось сохранить 75 процентов веса, который они потеряли. 40% в итоге получили больше, чем было вначале.

Отслеживание того, что вы едите, — отличный способ задокументировать различные полезные рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся и которые вам нужно приготовить снова.Это также может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале American Journal for Preventive Medicine , показало, что люди, которые старательно записывали свой рацион, теряли значительно больше веса, чем те, кто был непоследователен или не придерживался его вообще.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2009 году, изучало влияние употребления 16 унций воды перед каждым приемом пищи и то, как эта практика влияет на потерю веса. Исследователи обнаружили, что употребление 16 унций воды (около двух стаканов) может помочь вам похудеть на 44 процента больше.Кроме того, вода имеет так много других преимуществ для здоровья — от гладкой кожи до поддержания энергии, — что нет причин отказываться от этого.

Shutterstock

Исследование 2011 года показало, что у тех, кто ест быстрее, индекс массы тела выше, чем у тех, кто ест медленнее. Когда вы едите медленнее, вы гораздо больше ориентируетесь на ощущение сытости, поэтому вы не переедаете непреднамеренно. Так что не торопитесь. В конечном итоге вы будете есть меньше — и будут больше получать удовольствие от еды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что те, кто ел обед в течение дня, на самом деле теряли меньше веса, чем те, кто ел обед и другие приемы пищи вовремя. Так что не держись за себя. Ешьте еду медленно и вовремя, когда проголодаетесь, чтобы сохранить мотивацию для достижения целей по снижению веса.

Shutterstock

Контроль порций — важный аспект похудения, но не всегда легко контролировать, сколько вы принимаете, особенно в буфете или ресторане. Секрет в размере тарелки.На мероприятиях с неограниченным выбором блюд вам, естественно, захочется заполнить всю тарелку. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди в буфете, которым давали большие тарелки, ели на 52 процента больше еды и ели на 45 процентов больше, чем те, у кого были тарелки меньшего размера. Возьмите тарелку поменьше.

Shutterstock

Недавнее исследование, проведенное Тель-Авивским университетом, показало, что употребление протеина, в частности сывороточного протеина, на завтрак помогает вам чувствовать себя более сытым в течение дня, что в конечном итоге приводит к тому, что вы едите меньше в целом.Это здоровое начало дня — отличный способ поддерживать мотивацию к достижению целей по снижению веса; вы не только будете чувствовать себя менее голодным в течение дня, но и будете готовы к занятиям в тренажерном зале позже, благодаря преимуществам протеина, повышающим энергию.

Shutterstock

Люди всегда говорили, что ежедневные весы пагубно сказываются на потере веса (большее, чем вы ожидаете, число может быть сдерживающим фактором), но, как оказалось, это миф. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Behavioral Medicine , показало, что те, кто каждый день наступал на весы, избегали набора веса, и эта практика в конечном итоге способствовала их потере веса.Конечно, не пугайтесь числа, смотрящего на вас. Позвольте себе 5-фунтовый льготный период, поскольку ваш вес колеблется естественным образом.

Shutterstock

Помимо ежедневного взвешивания, не забывайте фотографировать себя каждую неделю или месяц, чтобы задокументировать свой прогресс. Исследование 2014 года показало, что участники, которые фотографировали себя, с большей вероятностью достигли своих целей по снижению веса; потеря веса во многом зависит от образа тела, а не от простых цифр.

Shutterstock

Один из первых шагов к тренировке — это одеться для нее.Исследование 2012 года показало, что мы связываем определенную одежду с той деятельностью, в которой она обычно используется, и ее надевание фактически меняет наше психологическое состояние. Так что купите себе хорошую спортивную одежду. А чтобы узнать больше о том, как подняться и двигаться, изучите 11 способов, которыми умные люди мотивируют себя ходить в тренажерный зал.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Средиземноморская диета — HelpGuide.org

здоровое питание

Средиземноморская диета помогает бороться с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом и снижением когнитивных способностей. Вот как это сделать.

Что такое «средиземноморская диета?»

Когда вы думаете о средиземноморской кухне, вы можете вспомнить пиццу и пасту из Италии или бараньи отбивные из Греции, но эти блюда не вписываются в планы здорового питания, рекламируемые как «средиземноморские». Настоящая средиземноморская диета основана на традиционных для региона фруктах, овощах, бобах, орехах, морепродуктах, оливковом масле и молочных продуктах — возможно, с одним или двумя стаканами красного вина.Именно так питались жители Крита, Греции и южной Италии примерно в 1960 году, когда уровень их хронических заболеваний был одним из самых низких в мире, а продолжительность жизни — одними из самых высоких, несмотря на ограниченное медицинское обслуживание.

И настоящая средиземноморская диета — это больше, чем просто употребление свежей и здоровой пищи. Жизненно важными элементами являются ежедневная физическая активность и совместное питание с другими. Вместе они могут оказать сильное влияние на ваше настроение и психическое здоровье и помочь вам развить глубокую признательность за удовольствие от употребления здоровой и вкусной еды.

Конечно, внести изменения в свой рацион редко бывает легко, особенно если вы пытаетесь отказаться от удобных полуфабрикатов и продуктов на вынос. Но средиземноморская диета может быть недорогим, а также сытным и очень здоровым способом питания. Переход от пепперони и пасты к рыбе и авокадо может потребовать некоторых усилий, но вскоре вы сможете стать на путь более здоровой и долгой жизни.

Польза для здоровья от средиземноморской диеты

Традиционная средиземноморская диета, состоящая из большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла в сочетании с физической активностью, может снизить риск серьезных психических и физических проблем со здоровьем за счет:

Профилактика сердечных заболеваний и инсультов. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса и поощряет употребление красного вина вместо крепких напитков — все это факторы, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Сохранение гибкости. Если вы пожилой человек, питательные вещества, полученные с помощью средиземноморской диеты, могут снизить риск развития мышечной слабости и других признаков слабости примерно на 70 процентов.

Снижение риска болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что средиземноморская диета может улучшить холестерин, уровень сахара в крови и общее состояние кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может снизить риск болезни Альцгеймера или деменции.

Снижение вдвое риска болезни Паркинсона . Высокий уровень антиоксидантов в средиземноморской диете может предотвратить повреждение клеток, называемое окислительным стрессом, тем самым вдвое снижая риск болезни Паркинсона.

Увеличение долговечности. Снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака с помощью средиземноморской диеты, вы снижаете риск смерти в любом возрасте на 20%.

Защита от диабета 2 типа. Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая медленно переваривается, предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес.

Мифы и факты о средиземноморской диете

Средиземноморская диета имеет много преимуществ, но до сих пор существует множество неправильных представлений о том, как именно использовать преимущества образа жизни, чтобы вести более здоровую и долгую жизнь. Ниже приведены некоторые мифы и факты о средиземноморской диете.

Мифы и факты о средиземноморской диете
Миф 1. Такой способ питания стоит больших денег.

Факт: Если вы готовите блюда из бобов или чечевицы в качестве основного источника белка и придерживаетесь в основном растений и цельнозерновых продуктов, то средиземноморская диета дешевле, чем подача блюд из упакованных или обработанных продуктов.

Миф 2: Если один бокал вина полезен для сердца, то три бокала в три раза полезнее.

Факт: Умеренное количество красного вина (один напиток в день для женщин и два для мужчин), безусловно, имеет уникальную пользу для здоровья вашего сердца, но чрезмерное употребление алкоголя имеет противоположный эффект.Если вы выпите больше двух бокалов вина, это может навредить вашему сердцу.

Миф 3: есть большие тарелки макарон и хлеба по-средиземноморски.

Факт: Обычно жители Средиземного моря не едят огромные тарелки макарон, как американцы. Вместо этого макароны обычно представляют собой гарнир с размером порции от 1/2 до 1 чашки. Остальная часть их тарелки состоит из салатов, овощей, рыбы или небольшой порции органического мяса травяного откорма и, возможно, одного ломтика хлеба.

Миф 4: Средиземноморская диета — это только еда.

Факт: Еда — это огромная часть рациона, да, но не забывайте и о других способах жизни жителей Средиземного моря. Когда они садятся обедать, они не садятся перед телевизором и не едят в спешке; они садятся за непринужденную, неторопливую трапезу с другими людьми, что может быть так же важно для вашего здоровья, как и то, что у вас на тарелке. Жители Средиземноморья также любят много физической активности.

Как внести изменения

Если вас пугает мысль о переходе на средиземноморскую диету, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Ешьте много овощей. Попробуйте простую тарелку нарезанных помидоров, сбрызнутых оливковым маслом и раскрошенным сыром фета, или загрузите пиццу на тонкой корочке с перцем и грибами вместо колбасы и пепперони. Салаты, супы и сырные тарелки также являются отличным способом пополнить запасы овощей.

Всегда завтракайте. Фрукты, цельнозерновые и другие продукты, богатые клетчаткой, — отличный способ начать день, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.

Ешьте морепродукты два раза в неделю. Рыба, такая как тунец, лосось, сельдь, соболь (черная треска) и сардины, богаты жирными кислотами омега-3, а моллюски, такие как мидии, устрицы и моллюски, имеют аналогичные преимущества для здоровья мозга и сердца.

Готовьте вегетарианскую еду один раз в неделю. Если это поможет, вы можете перейти на тренд «без мяса по понедельникам» — отказываться от мяса в первый день недели.Или просто выберите день, когда вы будете готовить блюда из бобов, цельнозерновых и овощей. Как только вы освоитесь, попробуйте два вечера в неделю.

Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от дневной нормы калорий (около 200 калорий для большинства людей). Это по-прежнему позволяет вам наслаждаться молочными продуктами, такими как натуральный (необработанный) сыр, греческий или простой йогурт.

На десерт ешьте свежие фрукты. Вместо мороженого, торта или другой выпечки выбирайте клубнику, свежий инжир, виноград или яблоки.

Используйте хорошие жиры. Оливковое масло первого отжима, орехи, семечки, оливки и авокадо — отличные источники полезных жиров для ежедневного приема пищи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на всю пользу для здоровья от морепродуктов, почти вся рыба и моллюски содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Эти рекомендации помогут вам сделать самый безопасный выбор.

  • Концентрация ртути и других загрязнителей увеличивается у более крупной рыбы, поэтому лучше избегать употребления в пищу крупной рыбы, такой как акула, рыба-меч, плиточная рыба и королевская макрель.
  • Большинство взрослых могут безопасно съедать около 12 унций (две порции по 6 унций) других видов приготовленных морепродуктов в неделю.
  • Обратите внимание на местные рекомендации по морепродуктам, чтобы узнать, безопасна ли пойманная вами рыба.
  • Беременным женщинам, кормящим матерям и детям в возрасте 12 лет и младше следует выбирать рыбу и моллюски с низким содержанием ртути, например креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай или сом.Из-за более высокого содержания ртути ешьте не более 6 унций (в среднем за один прием пищи) тунца альбакора в неделю.

Превратите время приема пищи в социальный опыт

Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Совместное питание с другими людьми также может предотвратить переедание, делая его таким же полезным для вашей талии, как и для вашего внешнего вида. Выключите телевизор и компьютер, отложите смартфон и пообщайтесь с кем-нибудь за едой.

Соберите семью и будьте в курсе повседневной жизни друг друга. Регулярные семейные обеды приносят детям комфорт и являются отличным способом контролировать их пищевые привычки.

Делитесь едой с другими, чтобы расширить свою социальную сеть. Если вы живете один, приготовьте еще немного и пригласите друга, коллегу или соседа присоединиться к вам.

Готовьте вместе с другими. Пригласите друга разделить обязанности по покупкам и приготовлению блюд средиземноморской кухни.Готовить вместе с другими может быть интересным способом углубить отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Быстрое начало средиземноморской диеты

Самый простой способ изменить средиземноморскую диету — это начать с небольших шагов. Вы можете сделать это:

  • Обжарить пищу в оливковом масле вместо сливочного.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, наслаждаясь салатом в качестве закуски или гарнира, перекусывая фруктами и добавляя овощи в другие блюда.
  • Выбор цельнозерновых продуктов вместо рафинированного хлеба, риса и макарон.
  • Замена красного мяса рыбой не реже двух раз в неделю.
  • Ограничьте потребление жирных молочных продуктов, переключившись на обезжиренное или 1% -ное молоко с 2-процентного или цельного молока
Вместо этого: Попробуйте этот средиземноморский вариант:
Чипсы, крендели, крекеры и соус ранчо Морковь, сельдерей, брокколи и сальса
Белый рис с жареным мясом Квиноа с жареными овощами
Бутерброды с белым хлебом или булочками Начинки для сэндвичей в цельнозерновой лепешке
Мороженое Пудинг из обезжиренного или 1% молока

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Эмоциональное питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы помогут вам отказаться от эмоционального переедания, побороть тягу к еде, выявить триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для своего желудка.К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только сохраняется первоначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.

Вы эмоциональный едок?
  • Вы едите больше, когда испытываете стресс?
  • Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
  • Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
  • Награждаете ли вы себя едой?
  • Вы регулярно едите, пока не наелись?
  • Дает ли еда вам ощущение безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
  • Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Эмоциональный цикл питания

Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или празднования — не обязательно плохо.Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым побуждением является открывать холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, где настоящее чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за то, что у вас недостаточно силы воли.

Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно. Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив.Вы чувствуете, что вам нужно чизкейка или пиццы, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто ешьте, пока не почувствуете дискомфорт.С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы ощущаете голод как тягу, которую невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Эмоциональный голод по сравнению с физическим голодом
Эмоциональный голод возникает внезапно Физический голод возникает постепенно
Эмоциональный голод ощущается, как будто его нужно немедленно утолить
Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи Физический голод открыт для выбора — многое звучит хорошо
Эмоциональный голод не удовлетворяется полным желудком. Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное переедание вызывает чувство вины, бессилия и стыда Еда для удовлетворения физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо

Определите свое эмоциональное переедание триггеры

Первый шаг к прекращению эмоционального переедания — определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Набивка эмоций. Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. В то время как вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время.В данный момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или угощали сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как жарить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.

Социальные влияния. Встреча с другими людьми за обедом — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому что все едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.

Ведите эмоциональный дневник питания

Вероятно, вы узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний.Но даже в этом случае вы захотите уточнить это. Один из лучших способов определить закономерности эмоционального питания — вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость потянуться за своей версией комфортной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало эмоциональному пищевому циклу. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете после того, как проводите время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас дедлайн или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.

Найдите другие способы утолить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким способом, который не связан с едой, вы не сможете надолго контролировать свои пищевые привычки.Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной расплаты едой.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально. Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональному перееданию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните по телефону тому, кто помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой или посмотрите любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы беспокоитесь, потратите нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершая быструю прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь тем, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба в кольцо, скрапбукинг и т. Д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте.Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватит тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты.Не говорите себе, что не может поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за того, что вы чувствуете себя бессильным над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе испытать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом.Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Не переедайте, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете различный вкус и структуру пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы будете замедляться и наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах еды. Какой вкус у каждого глотка? Как это чувствует ваше тело?

Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше.Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, требуется время, поэтому подумайте о том, что вы чувствуете после каждого укуса — голодным или насыщенным — это поможет вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Еда, когда вы одновременно занимаетесь другими делами — например, смотрите телевизор, ведете машину или играете с телефоном — может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны.Более осознанное питание может помочь сосредоточить внимание на еде и удовольствии от еды и ограничить переедание. См. «Внимательное питание».

Поддерживайте себя, ведя здоровый образ жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

  • Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
  • Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
  • Найдите время для отдыха. Разрешите себе уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
  • Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии.Д., и Роберт Сигал, магистр медицины

Что делать, если вы хотите похудеть, но не можете заставить себя начать работу

Вы знаете, что хотите похудеть, и хорошо понимаете, какие изменения нужно внести, чтобы достичь этого магического числа на шкале. Но вы также знаете, что добиться — и оставаться — на правильном пути может быть очень сложно, особенно если у вас заканчивается отдел мотивации.

Не бойся, дорогой кузнечик. Мы обратились к экспертам за внутренней информацией о том, как достичь своих целей по снижению веса, независимо от того, насколько вы немотивированы.

Вот пошаговое руководство по усилению.

Алиса Зольна

«Иногда люди могут чувствовать себя немотивированными, потому что они упускают из виду, почему они вообще вносят изменения», — говорит Эдвина Кларк, доктор медицины, руководитель отдела питания и благополучия в Yummly. Причина, по которой вы худеете, должна быть как можно более конкретной и уникальной. Наличие формулировки миссии не только поможет вам на первых порах набрать обороты, но и поможет переориентировать внимание после любых неудач, с которыми вы сталкиваетесь на этом пути.

Алиса Зольна

«Отсутствие мотивации может быть симптомом других факторов, таких как усталость, высокий уровень стресса и чувство подавленности», — говорит Кларк. Узнайте, почему вы чувствуете себя немотивированным, и разработайте стратегии, которые помогут вам дать отпор. Например, вы можете использовать то, что вас сдерживает, для определения параметров ваших целей. Например, если вы боитесь неудачи, вы можете начать с изменений, которые займут пять минут или меньше, таких как приготовление смузи или медитация.К тому времени, когда вы начнете отговаривать себя от этого, вы уже отметите это в своем списке дел (и повысите свою уверенность в этом процессе).

СВЯЗАННЫЙ: 8 секретов похудания, которые знают только диетологи

(Танцуйте по-своему с высокоинтенсивным танцевальным кардио, первым в мире DVD по социономике!)

Алиса Зольна

Создание плана игры может быть сложной задачей, особенно если вы не знаете, с чего начать.Enter, ведение дневника еды. Отслеживание своего потребления может помочь вам лучше контролировать свои пищевые привычки и, в свою очередь, мотивировать на небольшие изменения в вашем текущем рационе. «Поскольку вы вносите небольшие изменения в свое текущее поведение, а не пытаетесь полностью придерживаться новой диеты, многие считают ее более устойчивой, а также образовательной», — говорит кулинарный диетолог из Сан-Диего Нэнси Снайдер, RD In time , у вас будет доказательство вашего законного прогресса, которое поможет вам сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе.

Просто убедитесь, что вы подходите к процессу с оппортунистическим мышлением для постановки целей, а не как принудительное вспоминание «хорошего» и «плохого» поведения, — говорит Снайдер. Это заставит вас упустить из виду общую картину.

Алиса Зольна

Нет, но серьезно. «Сосредоточение внимания на цифрах может привести к разочарованию только в том случае, если есть плато или если степень потери веса не соответствует ожидаемой или желаемой», — говорит Адриенн Юдим, M.Д., директор Центра похудания и питания в Беверли-Хиллз. «В конечном итоге это приводит к саботажу». Вместо этого ставьте перед собой небольшие цели, не связанные с весом — например, отказаться от привычного 14:00. содовой с газированной водой, гулять после обеда или добавлять овощи в еду. Чтобы не чувствовать себя подавленным, сосредотачивайтесь на одной цели за раз. «Попытка изменить сразу весь свой образ жизни невероятно трудна и в конечном итоге приводит к разочарованию», — говорит Кларк. «Постановка целей одна за другой способствует укреплению уверенности и самоэффективности.«

СВЯЗАННЫЙ: Кокосовый орех — ключ к похуданию?

Алиса Зольна

После того, как вы определились с вашей первой целью, вы должны уложить все детали, чтобы убедиться, что это произойдет, — говорит Сьюзан Бауэрман, директор по питанию Herbalife. Например, если ваша первая цель — собирать здоровый обед три раза в неделю, вам нужно выбрать рецепт обеда, купить нужную еду, купить контейнеры для хранения и выделить время для приготовления еды.Убедившись, что у вас есть все, что вам нужно, под рукой, вы гарантированно добьетесь своего.

Алиса Зольна

Чтобы заменить плохую привычку хорошей, нужно время, поэтому продолжайте практиковать, пока ваша новая привычка не станет естественной и удобной, — говорит Бауэрман. Затем ведите журнал как доказательство того, что вы достигли своих целей. «Какими бы незначительными ни казались ваши цели — однажды у меня был пациент, единственной целью которого было перейти с цельного молока на 2-процентное — наличие этого доказательства побуждает вас продолжать практиковать свои новые привычки», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать гормоны для максимальной потери веса

Ознакомьтесь с некоторыми из самых безумных диет, которые люди пытались похудеть.

Взаимодействие с другими людьми

Алиса Зольна

Неудачи неизбежны, поэтому вместо того, чтобы позволять им побеждать вас, используйте их как учебный опыт. «Многие из моделей поведения, которые вы пытаетесь изменить, были с вами в течение долгого времени», — говорит Бауэрман.«Попытайтесь выяснить, что заставляет вас ошибиться, и выясните, как вы можете предотвратить повторение этого». Затем вы можете попытаться наверстать упущенное, уравновесив весы. Например, если вы переборщили с праздничным тортом на вечеринке у друга, съешьте дополнительную порцию овощей на следующий день.

Алиса Зольна

То, что вы поставили цель, не означает, что вы поставили ее на камне. Сохранение гибкости в отношении выбранной вами цели и того, как вы ее достигаете, имеет первостепенное значение для постоянного движения вперед.Если вы считаете, что ваша цель является более сложной, чем вы изначально думали, разбиение ее на еще более мелкие части не означает, что вы потерпели неудачу — это просто означает, что вы меняете курс. А двигаться вперед более медленными темпами лучше, чем вообще не двигаться вперед. «Я всегда призываю людей рассматривать потерю веса как путешествие, а не пункт назначения», — говорит Бауэрман. Если вы больше сосредотачиваетесь на поведении, а не на том, что говорят весы, ваш вес сам позаботится о себе, а если это не мотивирует, мы не знаем, что именно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как найти мотивацию для похудания — 2 ключевых метода

Многие люди считают, что мотивация — это магическое качество, которое есть у некоторых людей, а у некоторых — нет. Но есть простые методы, которым каждый может научиться, как найти мотивацию, чтобы похудеть, поправиться или стать здоровым.Понимая, как работает мотивация, вы можете собрать строительные блоки, необходимые для достижения успеха в похудании.

Как найти мотивацию

Лучший способ найти мотивацию похудеть — это узнать, где искать. Все просто: загляните внутрь себя и за пределы себя.

Проще говоря, есть два вида мотивации: внешняя и внутренняя. Внешняя мотивация — это вдохновение, которое исходит из внешнего источника вне вас. Например, если ваш врач говорит вам, что вам нужно похудеть, у вас может быть внешняя мотивация сесть на диету из-за страха перед плохим здоровьем.Многие награды являются внешними источниками. Если вы сядете на диету, чтобы вписаться в платье меньшего размера, ваша мотивация будет внешней.

С другой стороны, внутренняя мотивация исходит изнутри. Если вы тренируетесь из-за чувства выполненного долга, которого вы достигаете в конце тренировки, ваш источник мотивации является внутренним. Если вы выбираете здоровую закуску, потому что она заставляет вас чувствовать себя лучше, у вас есть внутренняя или внутренняя мотивация.

Так почему же важны разные типы мотивации? Внешнее и внутреннее вдохновение будет проявляться в разное время в процессе похудания.Понимая, как использовать как внешние, так и внутренние формы, вы вооружаетесь инструментами, необходимыми для успешного похудания.

Внешняя мотивация похудеть

Люди часто начинают тренировку или программу похудания по внешним причинам: их одежда не подходит, врач сказал им, что им нужно похудеть, семья и друзья давили на них, чтобы они похудели. Эти внешние факторы отлично подходят для того, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки.

Когда вы чувствуете внешнее давление с целью похудеть, позвольте этому побудить вас собирать информацию.Возможно, вы не готовы сесть на диету, но вы можете узнать больше о планах похудания и программах упражнений. Узнайте, есть ли небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье, прежде чем сделать решительный шаг и принять участие в полномасштабной программе похудания. Спросите своего врача, как небольшие изменения в диете или образе жизни повлияют на ваше здоровье.

Внешняя мотивация также может быть полезна, когда вам нужен легкий толчок для достижения краткосрочных целей. Например, вы можете знать, что упражнения полезны для вас, вы даже можете знать, что почувствуете себя лучше после завершения тренировки, но в некоторые дни вам все еще может быть трудно добраться до тренажерного зала.В такие дни пообещайте себе здоровую награду. Настройте видеорегистратор на запись вашего любимого шоу или возьмите ванну с пеной и вознаградите себя проведением времени в ванне после завершения тренировки.

Внутренняя мотивация похудеть

Хотя внешняя мотивация может помочь вам преодолеть краткосрочные проблемы, люди, которые добиваются успеха в похудании, обычно мотивируются внутренними факторами. Хорошо питаясь и занимаясь спортом, они чувствуют себя хорошо, поэтому они продолжают придерживаться здоровых привычек в течение длительного времени.

Так как же создать внутреннюю мотивацию? Хорошая новость в том, что у большинства людей он уже есть. Все, что вам нужно сделать, это найти, идентифицировать и признать это.

3 шага к развитию внутренней мотивации

  1. Ставьте краткосрочные цели. Настройте себя на успех, поставив очень краткосрочных достижимых целей. Ваша долгосрочная цель может состоять в том, чтобы сбросить 30 фунтов, но хорошей краткосрочной целью может стать ежедневный постный завтрак в течение недели.Если еженедельная цель кажется слишком широкой, поставьте цель всего на один день или даже на час. Замените высококалорийную газировку водой во время одного приема пищи или пообещайте сократить свой обед вдвое и отложить половину на другой день.
  2. Ведите дневник. Запишите каждую цель в журнал. В конце дня прокомментируйте успехи дня. Имейте в виду, что просто уделять время тому, чтобы писать в своем дневнике, полезно для здоровья и само по себе является достижением. Используйте положительные слова, описывающие, как вы относитесь к своим действиям.
  3. Подтвердите свой успех. Найдите время, чтобы проанализировать свои успехи и воздать должное себе. Регулярно просматривайте свой дневник и гордитесь каждым шагом, который вы сделали для улучшения своего здоровья.

По мере развития внутренней мотивации вы обнаружите, что ваша уверенность в собственных силах будет расти. Когда вы признаете успех небольших достижений, становится легче поверить в то, что более крупные цели достижимы. Вы начинаете верить в себя и в свою способность изменить свое здоровье, изменив свой вес.

17 идей для мотивации похудеть сейчас

Вы сделали это здесь — решение похудеть! Это означает, что осознанность начинает действовать. Это важно для мотивации, потери веса и здоровья. Нужно быть здоровым и активным!

Наши тела предназначены для движения, а не для сидения. Что касается похудения, успех вашего пути зависит от вашей способности сохранять мотивацию на протяжении всего процесса.

Мотивация поначалу проста, но удержание ее может породить небольшую проблему.Пожалуйста, знайте, что это нормально. У вас будут дни, когда мотивация находится на рекордно высоком уровне, и другие дни, когда мотивация будет на рекордно низком уровне.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших идей о том, как получить мотивацию для похудения и почему мы легко теряем мотивацию на пути к снижению веса.

Мотивация и вдохновение для похудания

Есть разные причины, по которым вы хотите похудеть. Один общий фактор: всем нужна мотивация.

Один совет:

Мотивация становится немного легче, когда вы определяете причину, по которой вы хотите похудеть.

Каковы ваши мотивирующие факторы для похудения? Важно понимать ваше «почему», каким бы маленьким оно ни было.

Похудение даже всего на 5% от вашего веса может помочь:

  • Повысить уровень сахара в крови
  • Снижение риска сердечных заболеваний
  • Снижение холестерина
  • Уменьшить боль в суставах
  • Снижение риска некоторых видов рака

Как человек, прошедший этот путь, я могу сказать вам, что он потребует постоянной подзарядки мотивации.

Я делал это по старинке, с диетой и физическими упражнениями. Мне потребовалось почти 3 года, чтобы сбросить 85 фунтов. Это может показаться действительно долгим. Однако имейте в виду, что здоровая потеря веса составляет в среднем 1-2 фунта в неделю.

Мотивация действительно сильна вначале, но она начинает меняться, когда результаты не сразу. Для получения результатов нужно время, и ваша мотивация — ключ к достижению этого.

Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.

Общие проблемы мотивации потери веса

Отсутствие мотивации — обычное явление по многим причинам. Мотивация может вызвать ряд эмоций, затрудняя получение мотивации.

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем с мотивацией, с которыми сталкиваются люди:

1. Неблагоприятная социальная среда

Ваше социальное окружение — это ваше физическое и социальное окружение (дом, семья, друзья и т. Д.). Многие не осознают важность и влияние социальной среды.

Если вы пытаетесь встать на правильный путь и слышите что-то вроде «о, вам не нужно этого делать, давай сходим за мороженым», скорее всего, это повлияет на вашу мотивацию поступать правильно.

2. Много тяжелой работы для медленных результатов

Когда вы тренируетесь 5 раз в неделю и тщательно подсчитываете калории, естественно, вы хотите, чтобы из них ушло более 2 фунтов. Имейте в виду, что нормальная и здоровая потеря веса составляет в среднем 2 фунта в неделю — около 3500 сожженных калорий означает потерю одного фунта.

3. Травмы

Многие страдают от травм, которые снижают их способность заниматься спортом. Тем не менее, вам также следует подумать об упражнениях с низким уровнем воздействия и модификации упражнений.

Кроме того, полезно обсудить с врачом утвержденные тренировки. Физические упражнения все равно могут случиться с травмой, но не теряйте мотивацию!

4. Тяга

У вас будет тяга, и это нормально! Даже у самых здоровых людей есть тяга. Когда возникает пристрастие, помните о желании и о порции.

Хотите печенья? Выпекайте их дома, чтобы вы могли изменять рецепт и контролировать его для достижения своей цели.

5. Здоровое питание — дорогое удовольствие

Здесь есть немного правды и немного лжи. Здоровая пища может быть немного дороже. Однако, если вы будете есть больше растительной диеты (фрукты, овощи, злаки и т. Д.), Затраты не возрастут.

6. Отсутствие времени на тренировку

Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно найти время.Вы должны планировать и координировать свой день, чтобы в него входили тренировки.

В те дни, когда вы просто не можете делать выбор, заставляйте немного больше двигаться. Припаркуйтесь позади парковки и идите к магазину по более длинной дороге, поднимитесь по лестнице вместо лифта, приседайте во время готовки и / или приседайте во время рекламных пауз.

Важность внимательности для мотивации и похудания

Будьте честны с собой, сколько раз вы ели что-то, не задумываясь о том, чем вы себя кормили?

Внимательность играет важную роль в наших повседневных решениях, особенно в решениях, касающихся нашего здоровья.Есть много соображений о внимательности, которые помогут вам похудеть.

В прошлом нас учили, что есть, а что нет. Однако не было инструкций по выбору и потреблению, что в конечном итоге привело к проблемам с весом.

В целом люди сильно ошибочно представляют еду и ее цель в нашей жизни и здоровье. Это создает нездоровые привычки, способствующие увеличению веса.

Важность осознанности в этом путешествии имеет решающее значение для вашего успеха в похудании.Вот почему осознанность важна, чтобы знать, как получить мотивацию для похудения.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о осознанном питании: «Лучшие преимущества осознанного питания для похудания» и «Как начать».

17 способов мотивировать себя похудеть

1. Любовь и признательность

Любовь вдохновляет на мотивацию, а мотивация подпитывает признательность.

Любовь к себе побуждает ценить свое тело и все, на что оно способно.Признание собственного тела улучшает его образ, а признание собственного тела приводит к мотивации к снижению веса.

2. Внимательность

Как уже говорилось выше, внимательность — ключ к успеху. Осознанность гарантирует, что вы осознаете свое «почему», причину начала своего пути к снижению веса и посвятите себя тому, чтобы делать правильный выбор, который поддерживает вашу конечную цель.

Внимательность также держит вас в курсе на протяжении всего процесса: выбор еды, социальные настройки и процесс / прогресс.

3. Быть обязанным

Ваша мотивация к похуданию пострадает, если вы не будете этого делать. Принятие публичных обязательств поможет привлечь вас к ответственности и повысить мотивацию.

4. Найдите наставника или партнера по подотчетности

Наличие наставника и / или партнера по подотчетности поможет поддерживать вашу мотивацию. Наличие кого-то, кто вдохновляет вас и верит в вас, также повысит вашу мотивацию.

5. Животные помогают мотивировать

Заведение собаки увеличит движение, потому что собакам нужно выходить на улицу и играть.Собака тоже может быть ответственным партнером! Они не только заставят вас двигаться, но и станут отличными поддерживающими существами.

6. Постановка целей

Вы знаете свое «почему» и теперь готовы приступить к работе. Каковы твои цели? Они реалистичны?

Как обсуждалось выше, в среднем 2 фунта в неделю — это нормальная и здоровая потеря веса. Постановка целей вроде «Я планирую сбросить 15 фунтов за неделю» приведет к отсутствию мотивации в конце недели.

7. Шагайте самостоятельно

Путешествие по снижению веса — это путешествие по изменению образа жизни.Этого не происходит в течение нескольких дней.

Чтобы сломаться, нужно время. Не теряйте надежды!

8. Совершенства не существует, и неудачи будут

Не будь так строг с собой. Будьте терпеливы и любите себя в этом процессе. Это нелегкий путь, поэтому ожидайте нескольких неудач, когда вы перейдете в нужное русло.

9. Не останавливайте взор, задавайте им каждый день

Я имею в виду, что сосредоточьтесь на пути, а не на конечной цели.

Если вы пытаетесь сбросить 50 фунтов, сосредоточение внимания на этом количестве будет сначала мотивировать вас, но позже вызовет отсутствие мотивации из-за того, что вы будете подавлены по поводу продолжительности времени.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих ежедневных целях.

10. Составьте план, который соответствует вашей повседневной жизни

У всех разные обязанности и разные причины похудения. Один план не подходит для всех.

Создайте свой собственный план, который вы сможете вписать в повседневную жизнь.

Внимательность играет здесь ключевую роль и помогает поддерживать мотивацию. Внимательно относитесь к своему дню и составляйте план похудания.

Несколько предложений:

  • Уменьшите количество потребляемых калорий.Ведите дневник питания и все отслеживайте.
  • Делайте меньшие тарелки с меньшими порциями. Контроль порций важен.
  • Уменьшите потребление нездоровых закусок и сахара. Сахар может привести к катастрофе.
  • Держитесь подальше от жареных во фритюре продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей.
11. Не взвешивайтесь каждый день

Это огромное НЕТ. Взвешивание раз в неделю и отслеживание прогресса — вот что вам нужно. Взвешивание один раз в день — один из самых быстрых способов потерять мотивацию.

Помните, что здоровая потеря веса составляет в среднем 2 фунта в неделю.

12. Не сосредотачивайтесь на масштабе на 100%

Шкала — это всего лишь один из способов отслеживания прогресса, и даже в этом случае следует учесть особые соображения. Возможно, вы встали на весы 2 недели назад и сбросили 15 фунтов, но на этой неделе вы можете поправиться на 5 фунтов.

Если вы превратили жир в мышцы, это произойдет, так что не теряйте мотивацию! Это хорошая вещь. Это означает, что вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, а наращивание мышц означает повышение тонуса.

13. Празднуйте и награждайте себя

Когда вы достигнете цели, празднуйте! Поделитесь своим успехом с вашей социальной средой.

Когда вы счастливы и празднуете свои достижения, это повышает мотивацию.

14. Нанять тренера

Можно нанять профессионального тренера, который поможет мотивировать вас и научит вас приближаться к вашей цели по снижению веса. Тренер не обязательно должен быть тренером по тренировкам. Вы можете обратиться к диетологу или терапевту.

15. Использовать музыку

Музыка — это, безусловно, усилитель мотивации! Музыка поможет вам двигаться и грустить, отвлекая внимание от действия и позволяя веселью включиться и мотивировать вас.

Исследование, проведенное Североамериканской ассоциацией изучения ожирения, показало, что те, кто слушал музыку во время тренировок, с большей вероятностью придерживались ее, чем те, кто этого не делал.

16. Оставьте эти джинсы

Возможно, у вас есть джинсы, в которые вы захотите снова надеться. Держать их! Позвольте им мотивировать вас.

17. Делайте снимки и документируйте свой прогресс

Ваше тело будет меняться по мере изменения ваших привычек в еде и упражнениях. Делайте снимок в начале и рассматривайте снимок каждые 30-60 дней.Наблюдение за своим прогрессом поможет вам сохранить мотивацию.

Как получить мотивацию для похудания при потере мотивации

Вначале вы можете обнаружить, что мотивированы на 100%, а после нескольких недель попыток — менее мотивированы.

Имейте в виду, что для избавления от привычек обычно требуется 21 день. Если вы обнаружите, что мотивация отсутствует после того, как вы были мотивированы на 100% ранее, попробуйте следующее:

  • Вернитесь к своему «почему». Почему вы начали? Какая была цель?
  • Попробуйте сбросить цель. Может быть, ваша первоначальная цель была слишком агрессивной. Это нормально — приспосабливаться и делать то, что работает для вас.
  • Поговорите с тренером или инструктором. Это хорошая идея, чтобы обсудить проблемы с профессионалами. Многие предложат бесплатные идеи и советы, чтобы начать работу и не сбиться с пути.
  • Пересмотрите партнера по подотчетности и / или группу. Общение с единомышленниками на вашем пути может очень помочь с мотивацией.
  • Узнайте, проблема в тренировках. Тренировка в одиночку может быть немного скучной. Вы думали о групповом фитнесе? Это возвращается к единомышленникам, которые разделяют ваше путешествие.
  • Получите больше мотивационных сообщений. Слова и фразы утверждения так важны. Любовь к себе и терпение к себе — залог успеха в этом путешествии. Как насчет того, чтобы каждый день просыпаться от мотивационного сообщения, которое вы написали для себя?
  • Перестаньте сравнивать себя с другими. Причины похудания, мотивация похудания и способы похудания у всех разные. Сосредоточение внимания на пути других уводит вас от ваших целей и достижений. Не сравнивайте свой прогресс с другими. Это ваше путешествие, и вы отлично справитесь!

Итог

Мне потребовалось почти 3 года, чтобы сбросить 85 фунтов. Я сохраняю свой нынешний вес более 5 лет и считаю. Это руководство о том, как получить мотивацию для похудения, предназначено только для того, чтобы помочь вам.Будете ли вы следовать за ними или нет — решать вам.

Осознанность и изменение образа жизни действительно являются ключом к сдерживанию этого. Ваше путешествие сделает вас сильнее, обучит вас и преобразит вас.

Ваша мотивация внутри. Найдите свое «почему», держитесь за него, будьте терпеливы, любите себя, и вы добьетесь успеха в конце пути.

Дополнительные советы о том, как получить мотивацию для похудания

Кредит на избранную фотографию: Unsplash через unsplash.com

Любите себя, пока худеете

Попытка полюбить себя во время похудения кажется немного нелогичной.В конце концов, вы работаете трудно изменить свое тело, так что должно означать, что вы не любите его так, как она есть, не так ли? Желание стать здоровым и принять то тело, которое у вас есть сегодня, не должно быть взаимоисключающим.

Начните с размышлений о своем весе в контексте вашего общего самочувствия. Это означает расширение вашего внимания, чтобы охватить больше, чем просто числа на шкале, то, как подходят ваши джинсы, и да, даже то, что вы видите в зеркале.

Начало здоровой программы похудания должно вдохновлять вас, заряжать энергией и заставлять вас гордиться собой.Это также требует времени и терпения. Для многих это может быть непростой задачей, но помните: когда вы начинаете процесс похудения с любви к себе и принятия, вы с большей вероятностью ставите реалистичные цели и допускаете небольшие неудачи и разочарования, которые являются обычным камнем преткновения. блок для многих.

Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам оставаться позитивным и верным себе на пути к достижению здорового веса.

Относитесь к каждому дню как к новому началу.

Начинайте каждый день с утверждения себе, что вы сделаете все, что в ваших силах, независимо от того, что произошло вчера.Думая о каждом дне как о возможности начать все сначала, вы можете избежать порочного круга негативных разговоров с самим собой, который заставляет многих людей отказываться от своих целей по снижению веса на ранних этапах процесса.

Делайте себе комплимент раз в день.

Это может звучать глупо, но может помочь естественному проявлению доброты к себе (и ограничить неуверенность в себе, которая может привести к ненависти к себе). Воспоминание о том, что вы любите в себе, заставит вас настроиться на лучшее и для своего тела.

Оглянитесь вокруг.

Самопринятие — это условие изящества и признательности за широкий диапазон форм и размеров тела. Мы все разные, и то, кто вы и как выглядите, уникален. Помните, что ваш путь к снижению веса — это достижение лучшего здоровья, а не стремление стать идеальным человеком, согласно чьему-то определению.

Подумайте о дарах, которые даровало вам ваше тело.

Он помог вам преодолеть полумарафон; он дал вам двоих прекрасных детей.Тело, в котором вы можете находиться, несомненно, принесло вам большие возможности и радость. Наслаждаться этим опытом и всем, что вас еще ждет, — это важный способ полюбить себя, пока вы худеете.

Ставьте достижимые цели.

Стремление отказаться от размера платья к школьному воссоединению за шесть дней — легкий путь к разочарованию и самообвинениям. Более того, такие действия могут способствовать повышению уровня гормона стресса кортизола, который, как было доказано, увеличивает количество жира на животе, откладываемого организмом, особенно у женщин.

Постановка более достижимой цели, например, пробовать новое занятие раз в неделю или заменить одно сладкое лакомство более здоровым, — лучший способ защитить свою самооценку и уважать пределы возможностей своего тела.

Почувствуйте пользу от упражнений.

Вы знаете, что упражнения — один из ключей к успешному похудению. Но вы можете не знать, что физическая активность стимулирует химические вещества хорошего настроения в мозгу, которые поднимают ваше настроение. Исследования также показывают, что те, кто регулярно занимается спортом в рамках программы похудания, склонны оценивать уровень своей самооценки как более высокий, чем те, кто этого не делает.

Если сложно найти мотивацию для тренировки, попросите друга потренироваться с вами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *