Как правильно дышать чтобы похудеть: Дыхательная гимнастика: «ленивый» способ похудеть

Содержание

Как дышать, чтобы похудеть. Секретный метод. | @LABVoice

Во все времена женщины мечтали о стройной талии. Это моду диктуют мужчины, и трудно сказать, откуда они берут такие…. предпочтения. Может, виной тому стройные арабские кобылы?

Арабские кобылы (фото из интернета)

Арабские кобылы (фото из интернета)

Или породистые гончие…сссамки?

Породистые гончие (фото из интернета)

Породистые гончие (фото из интернета)

Аналогии, согласитесь, как-то сами напрашиваются….. 🙈

А если без шуток, то в прошлом, ради талии, женщины соглашались на все. Даже на пытки корсетом!

Вот так, — дедка за репку, бабка за дедку, внучка за бабку, жучка за внучку… утягивали бедняжку. И не могла она, как говорится, ни дохнуть, ни…. выдохнуть, от чего лицо становилось смертельно бледным. Но и это считалось ярчайшим атрибутом тогдашней моды.

Утяжка корсета (фото из интернета)

Утяжка корсета (фото из интернета)

Но корсеты остались в прошлом.

На смену пришли современные “технологии”: удалите пару-тройку нижних ребер (всего-то!) – и все убедятся, что ваша красота – поистине страшная сила!

Талия после удаления ребер (фото из интернета)

Талия после удаления ребер (фото из интернета)

Не хотите так?

Тогда радуйтесь, обойтись можно и без новомодных методов телесного апгрейда.

Хотите тонкую талию?

Научитесь правильно ДЫШАТЬ!

Казалось бы, сопи в две дырочки – вот тебе и дыхание! Ан нет, не все так просто! От того, КАК мы дышим, напрямую зависят здоровье и настроение.

А как надо?! Давайте разберемся.

Есть три вида дыхания: верхнее, смешанное и нижнее.

Ученые говорят, самое правильное — нижнее. Еще его называют подвздошное, диафрагмальное, межреберное, или, по-простому, дыхание животом.

Дети от рождения дышат животом. Но некоторые, чаще всего женщины, подрастая, начинают дышать грудью.

А как дышите вы? Предлагаю эксперимент.

Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдохните носом.

🔘Живот втягивается, а плечи поднимаются? «Поздравляю», у вас верхнее дыхание.

🔘Живот надувается, а плечи немного поднимаются? Вы один из немногих, у кого смешанное дыхание.

🔘Живот надувается, а грудь и плечи неподвижны? Ура, у вас самое наиправильнейшее – нижнее дыхание!

При нижнем дыхании задействована диафрагма. Про нее мы поговорим отдельно. А пока поверьте на слово, диафрагма очень-очень важна! И если ее не использовать, т.е. дышать не низом — она АТРОФИРУЕТСЯ!

И тогда, привет ухудшение пищеварения, хроническая усталость, раздражение, и, о ужас, ЛИШНИЙ ВЕС! А еще одышка, частые простуды, хронически першащее горло, быстро устающий голос…

Как Вам такое? Не нравится?

❕Тогда научитесь дышать ПРАВИЛЬНО!

Вдыхайте через нос! Носовые пути тернисты и извилисты, и, чтобы прокачать воздух, нужно создать давление. Воздух под давлением, проникает глубже! Попутно он согревается и очищается от пыли.

Дышите всегда животом. Ну-ка, попробуйте подышать грудью лежа! Что, неудобно?! То-то! Не случайно во время сна, когда не контролируем себя, мы дышим исключительно низом!

Помните выражение: во время сна люди худеют?Теперь понятно почему?

А уж как нижнее дыхание влияет на голос — тема отдельной статьи.

Поэтому, каждое утро начинайте с дыхательной гимнастики.

Упражнения вы можете загуглить или воспользоваться уже готовым, самым эффективным комплексом дыхательных упражнений в Лаборатории правильной речи «Bright Voice».

Какой бы способ вы не предпочли, главное — ДЫШИТЕ. Дышите глубже! Согласитесь, 15 утренних минут — не такая уж высокая плата за бодрость, стройность и хорошее самочувствие.

Следите за своим дыханием в течение всего дня. Старайтесь дышать только нижним дыханием.

При верхнем дыхании — красивый, статусный, утвердительный голос у Вас не появится. А кто же вас утвердит в этой жизни, если не вы сами?!

💓Будьте здоровы и счастливы!

P. S. Узнавайте о голосе и речи больше! подписывайтесь на наш Инстаграм @LabVoice

Чтобы похудеть, надо правильно дышать! Иначе все усилия пойдут насмарку | Секреты красоты | Здоровье

Незнание ответов на эти простые вопросы приводит к тому, что мы задыхаемся во время тренировки, испытываем головную боль и страдаем от повышенного давления. Давайте установим истину!

Вдох-выдох

Способ дыхания действительно зависит от выбранного вида упражнений.

Растяжка. Во время нее вдыхают в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Именно такая поза способствует максимальному наполнению легких воздухом. Выдох удобно делать во время наклонов вперед: грудная клетка в этот момент сжимается и более полно вытесняет воздух.

Упражнения для развития силы. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. Например, если вы качаете пресс, то на выдох должно приходиться скручивание, если приседаете, то на выдохе нужно встать.

То же и в боксе, таэквондо и тому подобных тренировках: удар делается на выдохе.

Упражнения для развития выносливости. Во время таких тренировок (бег, велосипед, лыжи) дышите равномерно. Например, вдох – «раз-два» и выдох – «раз-два». Физиологически наш вдох чуть короче выдоха, поэтому не задерживайте его, а слегка растягивайте! Можете поначалу так и считать про себя «раз-два, раз-два», чтобы приучить себя к ровному дыханию. При любой нагрузке задерживать выдох, делать в самом его конце усилия, крайне опасно, это может привести к резкому скачку давления и тем самым перегрузить сердце. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм движения, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

При медленном беге обычно на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, при более быстром на каждый вдох и выдох – 1–2 шага. В бассейне дыхание диктуется стилем плавания: ясно, что вдыхать вы можете только в конце гребка, когда голова поднимается над водой. Выдыхать же надо, когда голова опущена в воду.

Глубже!

Однако есть и общие правила, верные для всех тренировок.

– Общее правило для физических занятий – дышать глубоко, – объясняет Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике.

– К сожалению, поверхностное дыхание – беда всех горожан. Поскольку в городах воздух сильно загазован, люди незаметно для себя приучились дышать неглубоко, чтобы защититься от вредных примесей.

Однако во время тренировки такое неглубокое дыхание нежелательно – из-за него кровь не может насытиться кислородом. А если не хватает кислорода в крови – значит, мышцы не в состоянии обеспечить себя энергией для движения. Это означает, что, во‑первых, мы быстро устаем, во‑вторых, организм не может «сжигать» жиры – ведь жир сгорает только при помощи кислорода и именно в мышцах.

Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, человек начинает дышать чаще. Однако все равно не может выдохнуть весь углекислый газ, и из-за этого кровь не может «взять» много кислорода из легких – его место занято углекислым газом.

И вот начинается дыхание «часто-часто», возникает боль под ребрами – так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а тех, у кого обычно давление пониженное, подстерегает обморок. Заниматься дальше в этом случае человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20‑й минуте непрерывной физической работы, тренировка для похудения должна занимать минимум 30 минут, а фитнес-урок в клубе обычно составляет аж 45–50 минут. Чтобы продержаться это время, надо учиться дышать глубоко.

Внутренняя сила

Часто приходится слышать про «дыхание животом», но на самом деле глубокое дыхание осуществляется за счет не живота, а диафрагмы. Эта крупная мышца находится чуть ниже ребер, именно это место называют «солнечным сплетением». Вот как раз за счет диафрагмы и нужно вдыхать – выдыхать. В йоге, бодифлексе и других гимнастиках встречаются и другие дыхательные упражнения, в том числе – дыхание нижней частью живота. Подобные упражнения имеют свои специфические цели и могут быть даже полезны, но это именно упражнения, то есть временные действия. А нормальное постоянное дыхание, за счет которого и будет сгорать жир, должно происходить за счет диафрагмы.

Существует специфическая категория людей, которая во время упражнений… забывает дышать. Слава богу, они не умирают, но посиневшие губы спортивному врачу наблюдать доводится. Причины такого поведения до конца непонятны, по всей видимости, такой человек перестает дышать «от усердия». Он настолько сосредотачивается на упражнении, что делает его «затаив дыхание», что приводит к повышению давления. Для таких людей очень важен выбор урока и разминка, они должны психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно. Правильное (глубокое) дыхание хорошо тренируют тайчи, пилатес.

Ртом или носом?

С медицинской точки зрения идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Понятно, что для этого желательно быть свободным от хронических ринитов и т. п. Еще одна беда горожан – аллергия на холод, когда в прохладную погоду на улице у человека начинается насморк.

Страдают от этого в первую очередь любители бега на улице и катания на лыжах, многие из них не могут выдыхать носом. «Выдыхайте ртом, это не страшно – успокаивает Ирина Гусева. – Разве что устанете чуть быстрее, но не настолько, чтобы не дотянуть тренировку до конца». Выдох ртом не препятствует длительной тренировке, главное, чтобы вам не приходилось без конца останавливаться и искать носовой платок.

Правило любой тренировки: поддерживать темп надо только тогда, когда вам в нем комфортно. Если вы задыхаетесь, не терпите, сразу снизьте темп (не останавливаясь сразу!) и либо продолжайте в медленном темпе, либо заканчивайте тренировку. Конечно, обидно «филонить», но это гораздо безопаснее, чем упасть в обморок.

Снизив темп, попробуйте акцентироваться на выдохе, сделать его максимально полным и долгим, тогда и вдох восстановится. Полезно на вдохе поднимать руки вверх, максимально разворачивая грудную клетку и поднимая плечи, а на выдохе медленно опускать руки.

Интересно

Не тем местом думаешь! Зоны мозга, которые отвечают за выбор между вкусной и полезной пищей, обнаружили ученые из Калифорнийского технологического института (США).

В ходе исследования они отобрали приверженцев здорового питания, которые придерживались низкокалорийной диеты. Участникам эксперимента показали 50 слайдов с различными продуктами – от чипсов и шоколада до цветной капусты, при этом волонтеры должны были оценить каждый продукт – вкусный он или полезный. Затем ученые предложили выбрать себе любой из показанных продуктов и перекусить. Момент выбора контролировала функциональная магнитно-резонансная томография. Оказалось, что у выбравших более полезную пищу активировался один участок мозга, а у соблазнившихся на более вкусную пищу – другой. По мнению ученых, в будущем с помощью стимуляции определенных участков мозга можно будет привить человеку любовь к здоровому питанию.

Кстати

Необъятная Европа

Самые толстые женщины живут в Великобритании – таковы данные крупнейшего за последние годы международного исследования. Оно охватило более 16 тысяч человек из 15 стран Европы.

Оказалось, что самый большой индекс массы тела, ставший основной мерой веса в исследовании, – у британских женщин (26,2). Следом за ними идут жительницы Голландии, Греции и Португалии.

А вот самыми худыми оказались француженки – их средний ИМТ не превышает 23,3. К худым европейкам ученые также отнесли гражданок Италии и Австрии.

А еще диетологи подсчитали, что 45% граждан Европы недовольны своим весом (из них 40% сбросили бы лишние килограммы, а 5% – добавили). Неудивительно, что чаще недовольны своим весом женщины: 51% против «мужских» 39%.

Примечательно, что «идеальным» весом для женщин во Франции является индекс 19,5, а в Великобритании – 20,4. Мужчины берут планку повыше: Франция (22,0), Великобритания (22,5), Дания (22,8) и наивысший показатель у Греции (23,4).

Личное мнение

Виктория Боня:

– Я ем только натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов, чипсов и прочей сомнительной пищи у меня в холодильнике вы не найдете. Плюс я постоянно дома делаю упражнения на пресс и ягодицы. В свободное время занимаюсь йогой и хожу в баньку.

Смотрите также:

Дыхательная гимнастика для похудения: как правильно дышать?

Вы мечтаете, чтобы лишний вес уходил, как можно быстрее? А, возможно, у вас есть знакомые, которые перепробовали разные способы похудения, но до сих пор не достигли нужного результата? Тогда попробуйте подключить к правильному питанию и физической активности еще и дыхательные практики.

С помощью правильного дыхания можно ускорить процесс сжигания жиров и, как следствие, коррекцию веса. А еще дыхательные практики помогают улучшить самочувствие, заряжают энергией и отличным настроением.

Зачем для похудения нужно правильно дышать?


Все мы рождаемся с абсолютно правильным диафрагмальным (дыхание животом) дыханием. Дышать животом для человека естественно, и младенцы, а также маленькие дети дышат только так. Но с возрастом этот навык у большинства забывается, и мы переходим на дыхание грудью. С этого и начинаются все проблемы.

Дыхание грудью не позволяет на 100% насытить организм кислородом. В результате часть органов и тканей страдает от кислородного голодания. Отсюда и пониженный гемоглобин в крови, и хроническая усталость, и отсутствие сил на активное времяпровождение. Все эти состояния провоцируют ухудшение обменных процессов в организме, метаболизм замедляется, а клетки вместо того, чтобы вырабатывать энергию, начинают накапливать жир.

Что мы получаем, если дышим правильно?

Привести в норму энергетические процессы в клетках способен только кислород. Во время диафрагмального дыхания кислород поступает во все органы, ткани и клетки организма. При этом кислород окисляет жировые клетки, тем самым способствуя похудению.

Кроме того, во время дыхания животом стимулируется перистальтика кишечника, обеспечивается хорошее пищеварение и своевременное удаление «мусора» из организма. Внутренние органы начинают работать гораздо эффективней, а головной мозг, благодарный за отсутствие гипоксии, награждает вас энергией, продуктивной умственной работой и позитивным настроем.

Стоит учитывать и тот факт, что во время дыхания животом происходит накачивание брюшных мышц. Стало быть, жировая ткань в самой проблемной зоне – зоне талии и живота начинает трансформироваться в мышечную. А это очередной разгон метаболизма и еще один шаг к похудению.

Вот почему люди, которые умеют правильно дышать и ведут здоровый образ жизни, отличаются хорошим обменом веществ, а, значит, и стройной фигурой. Хотите похвастаться тем же? Тогда учитесь дышать правильно.

Дыхательные упражнения для похудения


Дышать животом достаточно просто, тем более, что в детстве мы это делали, не задумываясь. Однако в один миг перейти на постоянное диафрагмальное дыхание у многих из нас вряд ли получится – уж очень укоренилась привычка дышать грудью.

Впрочем, при регулярных тренировках и дыхательных практиках можно научиться дышать правильно без самоконтроля. Для этого каждый день (а можно и не один раз за день) выполняйте это простое упражнение:

— Положите правую руку на грудь, а левую на живот.
— Медленно сделайте глубокий вдох и выпячивайте живот, как будто его изнутри надувают воздухом (на вдохе посчитайте от 1 до 5-ти). Выдыхайте также медленно и на выдохе втягивайте живот в себя (также считайте до 5-ти).
— Руками контролируйте, чтобы живот надувался и сдувался, а грудь оставалась неподвижной.

Это и есть диафрагмальное дыхание. Как видите, все достаточно просто. Надо лишь немного времени, чтоб приучить себя к новому дыханию и потом уже не придется все время думать, как вы дышите.

Дыхательная гимнастика для быстрого похудения

Хотите ускорить процесс своего похудения? Тогда не просто переходите на правильное дыхание, а регулярно выполняйте дыхательную гимнастику.

На сегодняшний день существует много видов дыхательной гимнастики для похудения. Такой вид гимнастики часто используется в йоге и цигуне. Кроме того, существуют специальные направления, которые основаны исключительно на особом дыхании.

Среди таковых, например, бодифлекс. Во время занятий бодифлексом происходит перенасыщение организма кислородом. В итоге избыточный кислород пускается на окисление жировых клеток. Занятия бодифлексом должны происходить только под присмотром опытного инструктора, так как в этой дыхательной практике используются йоговские бандхи («замки»), неправильное выполнение которых может навредить здоровью.

Еще одна дыхательная практика – окисайз. Ее принцип похож на методики бодифлекса, но окисайз гораздо мягче. В этой дыхательной гимнастике отсутствую резкие выдохи, как в бодифлексе, поэтому у нее противопоказаний меньше.

Хорошие результаты приносят и занятия китайской дыхательной гимнастикой для похудения под название цзяньфэй (в переводе «сбрасываем жир»). Эта гимнастика отлично подойдет тем, кто не может справиться со своим аппетитом.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях

Понятное дело, что не все в состоянии себе позволить заняться йогой или каким-то видом дыхательных практик. Причины на то могут быть разные. Но заниматься дыхательной гимнастикой дома – это по силам каждому.

На такой вид гимнастики у вас уйдет не более 10 минут. Можно включить дыхательную практику в свои привычные тренировки (хорошо, если тренировки будут заканчиваться дыхательными упражнениями).

Вот один из вариантов домашней дыхательной гимнастики:

1. Лягте на спину и сделайте вдох через нос, максимально надув при этом живот. Теперь выдохните через рот, на сей раз втянув живот в себя по-максимуму. Повторите это упражнение 15-20 раз.

2. Сделайте носом спокойный вдох. Теперь выдохните через рот и задержите дыхание. Пока вы не дышите, делайте резкие толчки животом с высокой амплитудой, как будто живот то пытается коснуться потолка, то проваливается на пол. На одной задержке дыхания надо постараться сделать 10-18 толчков животом.

3. Лягте животом на твердый пол (не на ковер). Затем положите под пупок плотно сомкнутый кулак. Полежите в таком положении полминуты. Далее двигайте кулак вправо, влево, вверх и вниз на 2 см от пупка в каждую сторону и задерживайтесь в каждом положении на полминуты. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и можете вставать.

4. Встаньте спиной к стене, чтобы пятки, плечи и затылок соприкасались с ее плоскостью. Сделайте носом плавный вдох, немного надув живот. Теперь задержите дыхание и максимально надуйте живот за счет брюшных мышц.

Выдохните через нос, сдувая живот. Снова задержите дыхание и максимально подтяните брюшную стенку к позвоночнику. Постарайтесь по максимуму напрячь брюшные мышцы, выполняя это упражнение. Задерживайте дыхание не более чем на 7 секунд и делайте плавный вдох. Повторите это дыхательное упражнение хотя бы 10 раз.

С помощью такой несложной дыхательной гимнастики уже через месяц вы будете себя гораздо лучше чувствовать, лишний вес начнет активнее уходить, а объемы в области талии и живота могут уменьшиться на 5-10 см.

Так что дышите не полной грудью, а полным животом и чувствуйте, как вы с легкостью преображаетесь.

 


Дыхание бодифлекс — как научиться дышать, чтобы похудеть и зарядиться энергией

 

Выберите удобство! Посмотрите видео обязательно, описание всей техники дыхания бодифлекс только поможет лучше разобраться в деталях и обратить более пристальное внимание на важные особенности. Или можно сразу НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ БОДИФЛЕКС.

 

Я дышу через рот?

Теперь, когда вы немного разбираетесь в науке о дыхании, давайте выясним, действительно ли вы дышите ртом. И помните, дышать ртом плохо. Очень плохой.

Прежде чем мы проведем тестирование, я хотел бы, чтобы вы ответили на следующие вопросы простым да / нет:

  • Вы просыпаетесь утром с сухостью во рту?
  • Ты храпишь?
  • Вы регулярно вздыхаете в течение дня?
  • Испытываете ли вы симптомы, возникающие в результате привычного чрезмерного дыхания, такие как заложенность носа, сжатие дыхательных путей, усталость, головокружение или легкое головокружение?

Отвечая «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, вы склоняетесь к тому, что вы дышите ртом.Тем не менее, давайте проверим дальше, чтобы выяснить это на самом деле. Нам нужно проверить ваш уровень переносимости углекислого газа и то, как ваше тело справляется с этим.

Вот тест:

  1. Найдите открытое пространство, где вы можете идти по прямой, чем длиннее, тем лучше.
  2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос и небольшой тихий вдох через нос.
  3. Зажмите нос пальцами, закройте рот и задержите дыхание.
  4. Пройдите как можно больше шагов, затаив дыхание.
  5. Подсчитайте количество шагов, которые вы можете пройти до остановки.

Как поживаете? Сколько шагов ты сделал? Если у вас есть хоть что-нибудь менее восьмидесяти шагов, боюсь, вы дышите ртом. Повторюсь, все, что МЕНЬШЕ 80 шагов — это дыхание для рта. Мне жаль, что я вам сообщаю. Но не бойтесь, это не значит, что вы плохой человек. Я скоро объясню, как это исправить.

Почему носовое дыхание помогает похудеть

Вот основные причины, ПОЧЕМУ вам следует постоянно дышать через нос:

  1. Дыхание через нос создает сопротивление воздушному потоку примерно на 50% больше, чем дыхание через рот.Это приводит к увеличению потребления кислорода на 10–20%.
  2. Носовое дыхание удаляет больше микробов и бактерий из воздуха, которым вы дышите.
  3. Нос — это резервуар для оксида азота, важного газа для поддержания хорошего здоровья. (Оксид азота играет центральную роль в расширении слоя гладкой мускулатуры в дыхательных путях, чтобы обеспечить больший перенос кислорода в легкие и из легких во время упражнений.)
  4. Улучшит ваш сон и уровень энергии.
  5. Это облегчит дыхание во время тренировки, что позволит вам тренироваться дольше.
  6. Улучшит оксигенацию работающих мышц и органов, что позволит вам работать лучше.

Потеря жира действительно начинается с носового дыхания. Хорошее здоровье начинается с носового дыхания. Лучшая производительность начинается с носового дыхания. Дело в том, что … не дышите ртом.

Носовое дыхание сделает вас горячим AFClick To Tweet

Как стать эффективным носовым дыхателем

Хорошая новость в том, что перейти на носовую передышку несложно.Это просто требует времени и усилий с вашей стороны. Вот три наших основных способа немедленно перейти к носовому дыханию, чтобы вы могли улучшить потребление кислорода и начать выглядеть горячим AF.

Шаг 1. Дышите через нос как можно чаще в течение дня.

Делайте сознательные усилия в течение дня, чтобы держать рот закрытым, и сосредоточьтесь на дыхании только через нос. Сидя, вставая, идя на работу. Куда бы вы ни пошли, начните думать о том, чтобы просто держать рот закрытым и делать небольшие спокойные вдохи через нос и небольшие спокойные выдохи через нос.Не дышите слишком много. Убедитесь, что все спокойно и расслабленно. Это первый шаг.

Шаг 2. Заклеивайте рот лентой, когда ложитесь спать.

То, что очень часто упускается из виду, — это простая способность держать рот закрытым по ночам во время сна. Это не только улучшит вашу способность спать, но также улучшит вашу способность носового дыхания. Теперь это идет с предупреждением. Если вы плохо дышите через рот, это может вас сильно напугать.Поверьте, я знаю по опыту. (Я тоже дышу через рот!) Так что практикуйте это, пока не почувствуете себя комфортно, делая это в течение ночи. Вы можете начать с прогулки и заниматься своими повседневными делами, пока не наберетесь достаточно уверенности, чтобы делать это ночью. Все, что вам нужно сделать, это просто закрыть рот скотчем. Вы можете использовать стандартную микропористую ленту 3M. Или, как в моем случае, у меня в изобилии Rocktape, используйте Rocktape. Цель этого метода — просто обеспечить хорошее дыхание во время сна.

Шаг 3. Практикуйтесь полностью задерживать дыхание при ходьбе на короткие промежутки времени.

Это отличное упражнение для улучшения переносимости углекислого газа в организме. Нам необходимо создать в организме терпимую потребность в воздухе или голод в нем, чтобы мозг мог научиться переносить более высокую концентрацию углекислого газа в организме.

Подобно тесту на дыхание через рот, вам нужно сделать следующее:

  1. Прогуляйтесь, чем дольше, тем лучше.
  2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос и небольшой тихий вдох через нос.
  3. Зажмите нос пальцами, закройте рот и задержите дыхание.
  4. Пройдите 5 шагов на задержке дыхания.
  5. Держа рот закрытым, нормально дышать через нос.
  6. Примерно каждую минуту повторяйте процесс.
  7. Повторять 10-15 минут.
  8. По мере того, как вы становитесь более уверенными, увеличивайте шаг на 5 каждый раз.Таким образом, 5 станет 10, а 10 станет 15 по мере того, как вы станете более уверенно задерживать дыхание.

Заключительные мысли

В некоторых случаях сложно научиться дышать через нос. Это может немного напугать вас. Однако, если ваша цель — похудеть или улучшить спортивные результаты, это отличная отправная точка, поскольку она значительно улучшит потребление кислорода и эффективность. Я бы даже сказал, что возможность перейти от 10 шагов до 80+ полностью изменила мою жизнь.Я лучше сплю, работаю лучше, у меня меньше заложенности носа, и у меня меньше реакции на сенную лихорадку, чем за последние 15 лет. Это личный опыт, поэтому я не могу сказать, что это случится со всеми. Но это сработало для меня, и я знаю, что это сработало для многих наших клиентов.

Вам доступно множество замечательных ресурсов о дыхании; однако, если вы хотите узнать больше о его методе, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Патрика Маккеуна The Oxygen Advantage .

Дыханием очень часто пренебрегают в стремлении к здоровью, хорошему самочувствию и похуданию. Тем не менее, я не могу достаточно подчеркнуть, что наряду с нашей системой WWS — Прогулка, Вода, Сон, это то, с чего мы хотели бы начать, прежде чем даже обсуждать тренировки или питание. Попробуйте, и если вы чувствуете себя достаточно храбрым, сообщите нам о своих результатах в комментариях ниже.

Повысьте метаболизм жира с помощью этой техники дыхания

Большинство людей думают, что мы теряем вес, превращая жир в энергию, создавая тепло и потея с килограммов во время интенсивных тренировок, но способ, которым тело фактически избавляется от жира, может вас удивить .

В исследовании, опубликованном в Британском медицинском журнале , исследователей изучали, куда уходит жир, когда человек теряет вес, и, как оказалось, мы не сжигаем его — мы выдыхаем его!

Исследование показало, что жиры расщепляются на CO2 (углекислый газ), и мы буквально выдыхаем его.

Например, 22 фунта расщепленного жира превращаются в 18,5 фунта углекислого газа и 3,5 фунта воды. Мы удаляем эту воду через пот, слезы или мочу и, естественно, вдыхаем CO2.

Итак, действительно правильно сказать, что сжигаемый вами жир и похудание фактически растворились в воздухе!

Как это работает

Когда мы набираем вес, лишние калории, которые мы получаем от переедания, превращаются в триглицеридные жиры и сохраняются в каплях жирных липидов в жировых клетках. Триглицериды состоят из углерода, водорода и кислорода. Чтобы похудеть и сжечь жир, нам нужна энергия, чтобы расщепить триглицериды и высвободить углерод.Результатом этого разрушения является углекислый газ, который мы выдыхаем, и вода.

Например, чтобы расщепить 22 фунта жира, нам нужно вдохнуть 64 фунта кислорода и сжечь около 94 000 калорий. В результате этой реакции образуется 62 фунта массы тела CO2, которые выдыхаются, и 24 фунта воды.

В среднем мы дышим 12 раз в минуту в состоянии покоя. Мы вдыхаем около 17000 вдохов в день, в течение которых мы выдыхаем около 10 миллиграммов жира с каждым вдохом. Это немного, но все же складывается.

Например, стандартная травяная капсула содержит примерно 500 миллиграммов травы, поэтому, чтобы сжечь вес одной травяной капсулы, вам нужно подышать 50 раз или в течение примерно 3 минут. (1)

Упражнения

Во время упражнений эффективность вдыхания жира увеличивает метаболическую активность в семь раз, что увеличивает выдыхаемый CO2 в виде жира на 20%.

Если вы выполните 1 час упражнений, вы выдохнете 240 граммов жира (углерода) по сравнению с 203 граммами, если вы будете вести малоподвижный образ жизни.(1)

Однако съедание булочки может добавить около 100 граммов массы тела на основе углерода, что составляет около 20% от нормального количества потребляемых калорий. Добавление 1-часовой тренировки в ваш день приведет к сжиганию , а не потенциального жира, хранящегося в маффине, что сделает упражнения неэффективным средством сжигания жира.

Заключение этого исследования предполагает, что потеря веса основана на двух факторах: меньше есть и больше двигать телом. (1)

Но подождите … Что, если бы мы дышали более эффективно и использовали все пять долей наших легких, а не только две верхних ?!

Правильное дыхание во время упражнений окупается

Среднее количество воздуха, которое вдыхается или выдыхается за один вдох, составляет около 500 миллилитров воздуха.Это называется дыхательным объемом. Резервный объем вдоха, то есть дополнительный объем воздуха, который можно было бы вдохнуть, если дыхание было максимальным, составляет около 3000 миллилитров. Добавление этого к дыхательному объему (500 миллилитров) дает возможность вдоха в 3500 миллилитров, что как минимум в шесть раз больше, чем вдыхает большинство людей. (2) Дыхание на полную дыхательную способность (3500 миллилитров) потенциально может способствовать выдоху CO2 или шестикратному сжиганию жира.

Теоретически, это может увеличить количество сжигаемого жира с одной травяной капсулы до шести всего за 3 минуты — это больше, чем вес пяти бутылочек травяных капсул в день.

Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, это действительно начинает складываться!

Чтобы обеспечить полную дыхательную способность (все пять долей легких), дыхание должно быть максимально эффективным, и это может произойти только тогда, когда мы используем основной дыхательный аппарат тела — нос.

В младенчестве люди считаются обязанными дышать носом и, таким образом, обязаны дышать через нос, а не через рот. (4) Носовое дыхание прогоняет воздух через носовые раковины, которые действуют как маленькие турбины, направляя меньший поток воздуха в нижние доли легких.В нижних долях легких находится преобладающее количество богатых кровью альвеол для обмена кислорода и СО2. (2,4,5)

Чтобы научиться выполнять упражнения с дыханием через нос, требуется около трех недель обучения дыханию через нос. Как только вы установите эффективность дыхания через носовое дыхание, польза будет поистине поразительной.

Много лет назад для моей первой книги, Body, Mind, and Sport , мы провели исследование, опубликованное в Международном журнале неврологии , посвященное дыханию через нос в сравнении с дыханием через рот.Мы обнаружили следующие преимущества: (4,5)

  1. ЧСС: Не было значительной разницы в частоте сердечных сокращений между дыхательными упражнениями через нос и рот. Предыдущие исследования показали, что во время носового дыхания частота пульса должна увеличиваться, даже если рабочие нагрузки были такими же. В наших исследованиях они остались прежними, что свидетельствует о беспрецедентной легкости и комфорте при нагрузке с использованием носового дыхания.
  1. ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ: Частота дыхания была постоянно ниже во время упражнений по дыханию через нос (дыхательные упражнения через нос) в обоих проведенных нами исследованиях.Например, если вы посмотрите мой пример, вы обнаружите, что при максимальной нагрузке в 200 Вт сопротивления на велотренажере скорость дыхания для техники носового дыхания составляла всего 14 вдохов в минуту по сравнению с колоссальной скоростью. 48 вдохов в минуту при дыхании ртом. Это говорит о том, что дыхание через нос было более эффективным и были задействованы все пять долей легких. Прочтите исследование здесь.
  1. ВОСПРИНИМАЕМАЯ УПРАЖНЕНИЕ: В наших исследованиях воспринимаемая нагрузка была значительно ниже при использовании техники носового дыхания.Чтобы измерить это, мы присвоили велотренажер с максимальной нагрузкой (200 Вт) по шкале от 1 до 10 (10 означает наибольшее напряжение). Во время дыхания ртом ощущаемая нагрузка превышает 10 баллов. Во время дыхания через нос? Это было комфортно. 4. При использовании всех пяти долей легких эффективность выдыхания CO2 или жира увеличивается до максимума. Пыхтение во время тренировки происходит из-за неэффективного дыхания и плохого удаления CO2.
  1. НЕРВНАЯ СИСТЕМА: Активация парасимпатической нервной системы значительно увеличилась при дыхании через нос по сравнению с дыханием через рот.Рецепторы парасимпатической нервной системы сосредоточены в нижних долях легких. Это говорит о том, что дыхание через нос более эффективно воздействует на нижние доли, где происходит большая часть сжигания жира или обмена CO2. Чтобы сделать это определение, мы измерили респираторную синусовую аритмию (RSA) или вариабельность частоты сердечных сокращений по отношению к дыханию. Чем более изменчивый сердечный ритм, тем более расслаблен человек или активнее парасимпатический тонус.В то же время тонус симпатической нервной системы — системы, ответственной за механизм «бей или беги» — при носовом дыхании был понижен по сравнению с ртом. Это говорит о том, что человек мог испытать «зональное состояние», поскольку обе нервные системы функционировали симбиотически, вызывая спокойствие и концентрацию во время упражнений. Это то, что описывают спортсмены, когда заявляют: «Моя лучшая гонка была для меня самым легким гоночным опытом».
  1. МОЗГОВЫЕ ВОЛНЫ: Хотя исследования обычно показывают, что мозг становится более бессвязным в периоды стресса и напряжения, наши исследования показывают обратное: измерения мозговых волн показали более высокую когерентность при использовании техники носового дыхания.Это говорит о том, что весь мозговой паттерн был более расслабленным при выполнении упражнений по дыханию через нос по сравнению с дыханием через рот.
  1. АЛЬФА-МАТЕРИАЛЫ: Альфа-мозговые волны — мозговые волны, связанные с глубоким расслаблением и медитативным сознанием — были значительно выше во время носового дыхания в обоих исследованиях. В первом исследовании мозг произвел беспрецедентный 15-секундный всплеск альфа-волны. Я сигнализировал, когда думал, что нахожусь в «зоне», что в конечном итоге коррелировало с моментом перехода мозга в альфа-режим.Этот результат был воспроизведен в последующем исследовании. До этих исследований активность альфа-волн мозга во время упражнений вообще не регистрировалась!
  1. ВЫНОСЛИВОСТЬ: Выносливость была значительно выше в обоих исследованиях с использованием техники дыхания через нос по сравнению с дыханием через рот. Когда CO2 накапливается из-за неэффективного дыхания, выносливость и время восстановления будут скомпрометированы.

>>> Узнайте больше из моей первой книги «Тело, разум и спорт»

>>> Узнайте, как повысить эффективность дыхания с помощью дыхательных упражнений через нос

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *