Как похудеть если постоянно хочется есть: Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?

Содержание

Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?

Мужчины знают, что при силовых тренировках постоянно хочется есть — таким образом организм дает сигнал о том, что ему необходима дополнительная энергия. В этом случае калории используются для восстановления мышечной ткани и набора мускулатуры.

Однако если на фоне малоподвижного образа жизни вам каждые несколько часов хочется съесть что-нибудь сладкое —  это легко может стать причиной набора лишнего веса. Почему постоянно хочется есть, в чем причина и что нужно делать, чтобы похудеть?

// Почему постоянно хочется есть?

Строго говоря, существует множество различных факторов, влияющих на возникновение чувства голода. Это может быть как беременность или грудное вскармливание ребенка (фактически матери необходимы калории на двоих) — так и вышеупомянутые силовые тренировки.

С другой стороны, одна из наиболее часто встречающихся причин, по которой хочется есть — это перепады уровня сахара в крови. Они возникают из-за регулярного употребления быстрых углеводов (хлеба, выпечки, десертов и сладкого) — и приводят к нарушению гормонального уровня организма.

Неспособность контролировать аппетит и отсутствие силы воли для борьбы с навязчивым желанием съесть что-нибудь сладкое — первый симптом инсулинорезистентности и, в конечном итоге, причина развития сахарного диабета. Кроме этого, еда способна формировать ощущение психологической поддержки.

// Читать дальше:

Психология и психосоматика

Зависимость от сладкого формируется не только на физиологическом, но и на психологическом уровне. Организм требует дополнительных углеводов при повышенном уровне стрессового гормона кортизола — именно поэтому при проблемах и переживаниях зачастую постоянно хочется есть.

К сожалению, высокий уровень кортизола на фоне нарушения выработки инсулина наносят двойной удар по здоровью. Сперва тело посылает сигнал о том, что необходима дополнительная энергия (что и является причиной, по которой хочется есть) — но затем энергия быстрых углеводов не может быть правильно использована.

Что делать, если хочется сладкого?

Через несколько минут после употребления небольшой порции сладкого уровень сахара в крови растет, принося прилив энергии и бодрости — что, в свою очередь, повышает настроение. Однако спустя 30-90 минут уровень глюкозы в крови резко снижается, принося слабость и характерное желание что-нибудь съесть.

Если вы не боретесь с этим желанием, а просто наливаете себе очередной стакан сладкого чая или тянетесь за шоколадной конфетой — вы сперва повышаете уровень глюкозы в крови, а затем сталкиваетесь с той же проблемой. В итоге, вам постоянно хочется есть.

Важность правильного питания

Растительная клетчатка — ключевой продукт, влияющий на нормализацию уровня сахара в крови. Другими словами, когда вам хочется сладкого, чрезвычайно важно избежать соблазна подкрепиться быстрыми углеводами — предпочитая натуральные овощи или фрукты.

Кроме этого, пищевой жир также формирует стабильное и долговременное насыщение. Для того, чтобы избавиться от навязчивого голода, достаточно съесть небольшую горсть орехов или кусочек сыра — а вовсе не обезжиренный йогурт с подсластителем.

К сожалению, сахарозаменители способны влиять на метаболизм и мешать похудению, поскольку они подпитывают зависимость от сладкого. Если вам постоянно хочется есть, прежде всего боритесь с источником проблемы — с тягой к сладкому — а вовсе не с лишними калориями.

// Читать дальше:

Что делать, если хочется лимон?

Еще одной причиной, по которой хочется есть, может быть нехватка определенных витаминов и минералов в питании. Например, тяга к апельсинам, лимонам и прочим цитрусовым может означать дефицит витамина С — он, среди прочего, ответственен за энергетические процессы в клетках.

Желание полакомиться рыбой может означать нехватку омега-3 — этот тип жирных кислот критично важен для работы мозга, иммунной системы и борьбы с воспалениями различной природы. Мозг человека примерно на 60% состоит именно из жира, а непосредственно на омега-3 приходится не менее 30%.

Шоколад, в свою очередь — источник магния, одного из важнейших минералов для здоровья. Считается, что дефицит магния — один из наиболее распространенных. Другими источниками этого минерала являются орехи — еще один продукт, который хочется есть постоянно.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Одна из ключевых причин, по которой постоянно хочется есть — перепады уровня глюкозы в крови, вызванные регулярным употреблением быстрых углеводов. Для того, чтобы избавиться от навязчивого чувства голода и похудеть, необходимо отказаться от сладкого и употреблять больше клетчатки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 декабря 2020

6 шагов и 3 рецепта.

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

Сегодняшнюю статью я хочу посвятить извечной проблеме всех похуданцев – как похудеть если постоянно хочется есть. Пересмотрим все аспекты своей жизни и выберем правильное решение.

«Хозяин, накорми!..»

Цель поставлена: худеть – и точка! Ни единой лишней калории! Ни кусочка сладкого! Ни-ни! Торжественно клянемся себе не жрать что попало, выдираем первую попавшуюся диету из интернета и с вдохновением беремся за дело.

Прошел час. Полет нормальный. Прошло два часа. Организм начинает тихонько поскребывать-поскуливать: «Хозяин, покорми!» Стоически терпим.

Медленно тянется время. Несмелые поскуливания превращаются в настойчивое: «Есть хочу! Ну, что ты, не слышишь что ли?!» К вечеру организм приходит в полное негодование.

Бунт на корабле. В голове возникают сладкие булочки, что-то там аппетитно-дымящееся…Все мысли о еде. Еще минута – и хозяин готов забыть о данных клятвах и обещаниях и броситься на помощь желудку.

Не знаю как вам, а мне сразу вспоминаются маршаковские строчки:

Робин-Бобин
Кое-как
Подкрепился
Натощак:
Съел телёнка утром рано,
Двух овечек и барана,
Съел корову целиком
И прилавок с мясником,
Сотню жаворонков в тесте
И коня с телегой вместе,
Пять церквей и колоколен,
Да ещё и недоволен!

Не будем уподобляться герою этого стихотворения. Возьмем на заметку несколько правил. Прошу следовать за мной:

Шаг 1: Пересматриваем режим дня

Часто причиной того, что мы все время думаем о еде, является отсутствие режима питания. Желудок, сбитый с толку, непрерывно напоминает о себе.

Это потому что желудочный сок вырабатывается постоянно и воздействует на стенки желудка. Данный процесс можно упорядочить.

Питайтесь по времени. Между приемами пищи, если совсем невмоготу, можно съесть один фрукт или несколько орешков, это поможет свести на нет чувство голода и дотянуть до обеда.

Ещё раз подчеркну, что обедать по возможности нужно плотно, а приемы пищи за 4 часа до сна лучше исключить полностью.

Шаг 2: Питание – внимание

Как я уже и говорил ранее, чувство голода сигнализирует о нехватке полезных и нужных микроэлементов. С большим вниманием отнеситесь к набору продуктов, которые потребляете каждый день.

О том, какие продукты будут полезны, а какие навредят, можно прочитать в статьях:

Какие продукты есть, чтобы похудеть

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Шаг 3: Стимулы насыщения

Можно прибегнуть к способу обмана желудка. Чтобы не хотелось есть – выпить стакан воды (а еще лучше зеленого чая, но без сахара и печенек).

Это будет полезно тем более, что во время похудания происходит выброс токсинов, употребление жидкостей способствует их вымыванию.

Второй эффект – стенки желудка, растянутые водой, не дают слишком много есть во время обеда, чувство насыщения приходит быстрей.

Еще один великолепный способ обуздать аппетит – перед каждой едой уничтожать небольшое количество салата. Овощная клетчатка хорошо прочищает кишечник, способствует профилактике запоров.

Я уж не говорю о всяких полезных микроэлементах и витаминах. А главное – желудок снова растягивается, и аппетит уменьшается.

Шаг 4: Стресс и недосып

Давно подмеченное правило: спим меньше – значит, едим больше. При отсутствии необходимого отдыха обмен веществ замедляется, и организму все время хочется кушать.

Довольно часто мы «заедаем» стрессовые и негативные ситуации своей жизни. Что-то случилось на работе, наорал начальник, бросила любимая – и вот мы уже стремглав мчимся к холодильнику.

В этом случае нелишним будет прибегнуть к травам-антидепрессантам, а также налечь на витамин С, обогащенный хромом и цинком.

Шаг 5: Двигайтесь чаще

Когда возникает навязчивое чувство голода?

  • Когда мы сидим дома, не занимаясь тяжелой физической работой;
  • Когда много времени проводим за компьютером;
  • Когда работа – сидячая;
  • Когда нам элементарно скучно и нечего делать.

Желудок – это та же мышца. При отсутствии физических нагрузок она ослабевает и растягивается. Отсюда и голодные мысли.

Вывод: подружитесь с спортом – это раз. Что мешает вам пройти с пяток километров быстрым темпом или сесть на велосипед?

Отодвиньте лень подальше и найдите себе увлечение или хобби, если сидите дома – это два. Занятие должно быть таким, чтобы полностью забирало все ваше внимание.

Если работаете за компьютером, то через каждые 40 минут делайте физкульт-перерыв, подвигайтесь, помашите руками, сделайте повороты туловища, по возможности выйдете на улицу – и это три.

Четыре – это самое трудное – подружиться с утренней гимнастикой. Зато самое эффективное!

Шаг 6: К врачу!

Если ничего из вышеперечисленного не помогает – это тревожный сигнал. Ощущение голода может свидетельствовать о наличии стойких нарушений здоровья. В этом случае не откладывайте свой визит к гастроэнтерологу, эндокринологу и неврологу.

Несколько простых рецептов

Приведу несколько рецептов, которые помогут, если очень хочется есть.

  • С приемом пищи потреблять одну ложку отвара кукурузных рылец. 10 г сырья на стакан кипятка. Уменьшает аппетит;

  • За 30 минут до еды можно выпить настой крапивы. Требуется поместить в один стакан кипятка одну ст.ложку листьев. Крапива богата витаминами, утоляя потребность в них, купирует излишний аппетит;
  • Настой шалфея также помогает заглушить чрезмерный аппетит, к тому же хорошо укрепляет нервную систему. На стакан кипятка возьмите 1 ст.ложку сырья. В течение дня пейте настой небольшими глотками.

Курс похудения

Еще больше способов, как обуздать свой аппетит, найдете в онлайн-курсе Slimir. Здесь расскажут, как создать мотивацию, поставить цель и довольно быстро достичь идеальной фигуры. Практические занятия сопровождают знающие тренера. Рекомендую.

На сегодня все. Если вы знаете суперский метод борьбы с чувством голода – пишите о нем в комментариях. Понравилась статья – расскажите о ней в сетях. Подписывайтесь на новости.

Всем пока. С уважением, Юрий Окунев.

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть.

Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю.

Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки.

Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Что делать, когда хочешь есть, а ты на диете? Лайфках для похудения.

Когда я садился писать свою первую статью о том, что «я все правильно делаю, сижу на диете, но не худею», я надеялся ограничиться текстом на 2-3 статьи. Но чем дальше я пытался раскрыть тему похудения, тем больше понимал, что часть информации остается за кадром, а у людей, все равно есть вопросы по теме. Сегодня (а это 6-я статья из цикла) я хочу поделиться лайфкахом: как уменьшить свой аппетит, как меньше есть, что делать с чувством голода на диете. Диетой, в данном случае, случае мы будем считать просто сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам и уменьшение калорийности. Ничего более!

Вы же помните из предыдущих текстов, чтобы похудеть, нам придется пересмотреть питание и свои пищевые привычки? Этим и будем заниматься.

Что такое голод? Почему мы хотим есть?

Современный человек, проживающий в крупном мегаполисе, почти наверняка, не испытывал настоящее чувство голода. Мы испытываем желание поесть, аппетит, но не голод. Мало кто сознательно проводил над собой эксперимент, чтобы найти шкалу от 1 до 10 в своем желании поесть. Я бы и не рекомендовал без наблюдения врача экспериментировать с голоданием больше 3 дней. Но вы сильно удивитесь, когда на собственном опыте узнаете, что организм может прекрасно справляться сутки-двое без еды, при этом сохраняя работоспосоность, активность.

Мы так привыкли каждый день потреблять пищу по множеству раз, что приучили себя (свой организм) к регулярному пополнению калорий. Мы потребляем их с избытком, поэтому у большинства людей организм запасает калории в виде жировой ткани.

Если вы каждое утро завтракаете, то за долгие годы организм подстраивает свои процессы под ваши приемы пищи, заранее настраивая работу гормональной системы.

У нас есть механизм, который позволяет запустить процесс извлечения недостатка энергии из наших жировых запасов – он называется липолиз. Запускается он в ситуациях, когда организм испытывает нехватку энергии на протяжении какого-то времени, и тогда «нехотя» (потому что это затратный процесс) он начинает преобразовывать наш жир обратно в необходимую энергию. Процесс липолиза запускается в период восстановления (отдыха и сна).

Это будет для некоторых разрывом их шаблонов, но во время пробежки или занятий в тренажерном зале вы не сжигаете жир, вы тратите калории из гликогена, который запасается в печени и мышцах. Потратив эти запасы энергии, у организма остается два пути: восстановить гликоген из потребляемой пищи, или из вашего внутреннего жира.

Пример для наглядности.
Если бы мы могли в процессе нагрузок тратить жир для восполнения недостатка энергии, то побежав, мы бы могли не останавливаться несколько дней, пока наши жировые запасы полностью не истощились. Представляете себе картину: из точки А выбежал толстый человек и в точку Б он прибежал бы уже худым? Нет, это так не работает! Нам нужен отдых, в течение которого мы восстанавливаем свои энергетические запасы. За работу берутся гормоны, которые регулируют этот процесс.

Станет ли ваш организм тратить жир, если он регулярно получает калории вместе с едой? Нет! Ему нужно создать условия, когда с одной стороны мы не дополучаем калорий, а с другой стороны тратим их больше. Тогда процесс липолиза будет нормально идти.

Почему спортсмены выносливее? Их организм адаптирован к нагрузкам, их мышечная и сердечно-сосудистая система подготовлены, гликогена запасы выше. Вы ездите на автомобиле объемом 1 литр, с маленьким бензобаком, они ездят на автомобилях 2-3 литра с большими баками, форсированными двигателями и усиленной подвеской. У вас пробеги (физическая активность) 10-20 км по городу, они проезжают по сотне километров по бездорожью.

Беда в том, что у современного человека, хоть и есть этот эволюционный механизм восполнения энергии из жировых депо, но работает у большинства людей из рук вон плохо. Не было необходимости таким образом восполнять дефицит. С едой получить энергию проще (она кругом в избытке) и безопаснее.

Почему так много негативной информации про углеводы? Почему нужно есть меньше углеводов из сладкого?

Я уже говорил, что некоторые продукты демонизируют, а других наделяют волшебными свойствами. Это просто топливо для организма, необходимый строительный материал, который идет на поддержание жизнедеятельности. Углеводы – хорошее топливо, с высоким КПД! Если вы регулярно в больших количествах будете потреблять углеводы, а физическая активность будет оставаться низкой, это станет причиной вашего ожирения.

Люди жиреют не от жира, а от избытка углеводов.

Со временем организм адаптируется к частой и калорийной пище. Ваш мозг будет регулярно посылать вам сигналы, активизируя вашу поисковую активность, и вознаграждать положительными эмоциями, если вы съедите сладкое. Мозг прожорлив, имея относительно небольшую массу, он потребляет до 20% энергии, которые он получает в виде глюкозы. Скушать сладкое – это дать требуемую глюкозу мозгу.

По доброй воле ваш организм и ваш мозг не откажется от желания потреблять углеводы. То, что вам не нравится ваш внешний вид – это сугубо личная драма. Хотите результата? Вам придется перенастроить организм и следить за его питанием.

Поев т.н. “быстрых углеводов”, мы моментально поднимаем содержание сахара в крови. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и энергию доставить в «голодные клетки». Через некоторое время уровень сахара в крови падает довольно низко, и мы это воспринимаем как сигнал «хочу есть». Энергии в организме с избытком, но мы испытываем желание снова перекусить. Получаются своеобразные качели: высокий сахар-инсулин-низкий сахар.

Понимаете теперь почему мама в детстве говорила: не ешь сладкое – перебьешь аппетит. Не в смысле, что вы не захотите есть, а в смысле, что вы нарушите баланс. Именно по этой причине, десерты подаются в конце трапезы. А чтобы стимулировать ваш аппетит, в некоторых ресторанах, в качестве комплимента, подают сдобу с маслом (вы так больше съедите). Подумайте об этом следующий раз, взяв булочку из хлебной корзинки в ресторане.

Отношения с едой. Еда как вознаграждение и удовольствие.

Наверняка, многие слышали выражение: «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, мы как и другие животные способны получать удовольствие от еды. Да, нам сейчас не нужно ходить по 10-20 километров в день, чтобы найти себе пропитание. До недавнего времени люди жили впроголодь. 97% наших предков сталкивались с реальным голодом, а гурманство было уделом 3% высшего сословия. Шутка ли, что когда-то мороженое – это было лакомство королей, а сейчас любой может купить себя ящик в магазине. Моя мама 1954 года рождения рассказывала про то, как впервые в школе попробовала зефир, и как это ее впечатлило. Крестьянская пища довольно проста, груба. Вся так называемая «высокая кухня» пришла из аристократических домов старого света. Худоба была признаком бедности, а полнота признаком богатства и статуса. В некоторых регионах эта традиция до сих пор сохранилась.

Но что мы наблюдаем сейчас? Высокую кухню может себе позволить любой горожанин, изысканные лакомства на каждом шагу, кулинарные шоу и рецепты повсюду, точки питания открываются каждый день.

Разве мы этого не заслужили, разве стоит отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? В каких местах спешат оказаться туристы в первую очередь, какими воспоминаниями мы спешим поделиться с друзьями?

Сегодня еда перестала выполнять просто функцию удовлетворения голода, индустрия превратило это в способ зарабатывать деньги и доставлять удовольствие.

Я не призываю отказаться от удовольствия, тем более, что мне это не под силу, да я и сам люблю люблю вкусно покушать.

Но начните относиться к еде, в первую очередь как к функции, а уже во вторую очередь, как к способу получения удовольствия. Выбирая, между «вкусно и полезно», остановите выбор на «полезно», а потом подумайте, как «вкусно» это можно приготовить.

Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»

Современному человеку жалко тратить время, чтобы разобраться в вопросах кулинарии, он предпочтет готовую пищу, или полуфабрикат. Именно поэтому становятся популярными сервисы по доставке «здорового питания», когда за вас посчитали калории, приготовили или положили набор продуктов с простым рецептом. Стоит подобный сервис недешево, а люди зарабатывают деньги на вашей лени и отсутствии навыков подсчета калорий и составление собственного рациона. И как показывает анализ некоторых отечественных сервисов, здесь тоже могут обманывать, вводить в заблуждение и не следить за качеством.

Не делайте из еды культа! Лайфках для похудения.

Перестаньте создавать культ из еды! Вы избавите себя от массы проблем и негативных последствий, если перестанете создавать культ из еды, а начнете смотреть на нее просто, как необходимый набор белков, жиров и углеводов. Лучше озадачиться, и найти с десяток рецептов, которые вам помогут приготовить полезное и вкусное для вас блюдо. От полуфабрикатов и фаст-фуда лучше отказаться, потому что вы не знаете, каким образом их приготовили. А в ресторане отдать предпочтение мясу и овощам.

Перестаньте все время перекусывать! Ограничьте себя несколькими приемами пищи в день, в которые вы станете потреблять свою суточную норму калорий, сбалансированных по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Частые перекусы не разгонят ваш метаболизм, как советуют некоторые авторы. Наш метаболизм – это скорость и особенности протекания химических реакций в организме, и это генетически заданный параметр. Вы быстрее угробите свой метаболизм частыми и неконтролируемыми перекусами с большим содержанием углеводов. Заработаете метаболический синдром и инсулинорезистентность.

Допускаю, что кто-то комфортно чувствует себя, поглощая пищу небольшими порциями в течении дня. Мне в период снижения массы, видится оптимальным 1 полноценный прием пищи, и 1 дополнительный по самочувствию.

Нет никакой необходимости принимать завтрак! Более того, если вы постепенно (неделя за неделей) начнете сдвигать свой первый прием пищи на 1 час, вы приучите свой организм к такому рациону. Вы избавитесь от регулярных скачков инсулина, и продлите положительное воздействие гормона роста, который вырабатывается во время ночного сна и его глубокой фазы. Организм совершенно нормально переносит несколько часов без еды. Дайте возможность ему адаптироваться, делайте это постепенно.

И тренироваться можно на голодный желудок, и есть не нужно сразу после тренировки (бодибилдеры здесь станут возражать, но у них другие задачи, а многие продолжают жить мифами середины 20 века, например про «углеводное окно»).

Познакомьтесь со своим чувством голода! Люди с избыточным весом привыкли малейший дискомфорт принимать за чувство голода. Из-за своего метаболического синдрома любое понижение сахара в крови провоцирует на поедание сладкого. Но взамен они не получают энергию и прилив сил, а получают сонливость, чувство усталости, желание прилечь и поспать. Это и есть признаки метаболического синдрома, ваша гормональная система работает неэффективно. Вы просто запасаете жир. Отодвигая свои первые приемы пищи все дальше во времени и полностью исключив перекусы, вы не просто узнаете чувство голода, но поможете организму настроиться на процесс липолиза. Неделя за неделей организм будет восстанавливать свою способность пополнять запасы энергии из внутренних жиров.

Не кидайтесь в крайности и не ставьте никаких экспериментов на себе! Вы слишком плохо себя знаете, вы не контролируете свое состояние, регулярно сдавая анализы. Любое резкое изменение факторов внешней среды непременно приведет к стрессу, а возможно и сбою в работе систем. Не стоит проверять себя на выносливость и начинать практиковать длительное голодание (с жидкостью и тем более сухое) без наблюдения врача. Наработанные годами привычки вы не поменяете за одну неделю, а вред можете себе нанести.

Опытным путем определите достаточно комфортную для себя суточную норму углеводов. Это то количество углеводов, при котором вы чувствуете себя достаточно работоспособно, не падая в обмороки и без головокружений. Попробуйте уменьшить через неделю это количество на 10 грамм, попробуйте затем еще уменьшить на 10 грамм. Вы нащупаете коридор, в котором вам будет комфортно находиться, и узнаете свою индивидуальную норму потребления. В качестве углеводов отдавайте предпочтение т.н. «медленным углеводам» (каши, кроме белого риса, быстрой овсянки и манки, бобовые, хлеб из цельнозерновых, фрукты (кроме бананов, винограда). «Медленными» их называют, потому что они дольше и равномернее снабжают нас энергией, в отличии от «быстрых» в виде сладостей.

Учитывайте свою норму калорийности! Есть общие нормы по калорийности, но они как средняя температура по больнице. Вы можете на них ориентироваться, но должны со временем узнать, сколько вам достаточно калорий, чтобы поддерживать форму, и на сколько вы должны урезать рацион, или увеличить активность, чтобы запустить процесс жиросжигания.

В качестве заключения.

Снова, пока писал эту статью, понял, сколько еще всякой информации остается за кадром. Некоторые вопросы, которые я изложил одним абзацем заслуживают отдельной статьи. Как минимум, еще хотелось бы пройтись по различного рода мифам, которые пришли из спортивной сферы, и уже несколько поколений тиражируются в залах и различных пабликах, другие пришли из диетологии 70-80 гг 20 века (например, о вреде холестерина, который изменил пищевую промышленность, заставив выпускать обезжиренные продукты). Мифы про дробное питание, про термический эффект пищи, «разгон метаболизма», «сжигание мышц», спортивные добавки, жиросжигатели, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» (попробуйте найти автора этого утверждения, все будут открещиваться), необходимость насильно пить воду, даже питание по группе крови (прости господи). Поэтому ждите продолжения, пройдемся по мифам питания.

Все статьи на тему «похудение» вы найдите по соответствующей метке, просто нажав на нее.

причины, советы и народные рецепты

Каждый, для кого важны красота, стройность, здоровый образ жизни, периодически сталкивается с вопросом, как снизить аппетит если постоянно хочется есть. Действительно, очень сложно придерживаться каких-то правил да и вообще жить, если все мысли только о еде.

Причин и способов решения может быть несколько. Но сначала нужно разобраться, чем аппетит отличается от голода:

  • распознать настоящий голод не сложно — это чувство, когда хочется есть и не важно, что это будет;
  • аппетит — желание полакомиться вкусняшкой, обычно чем-то конкретным. Для кого-то это конфета, для кого-то — гамбургер. Это может быть и полезная пища, особенно, когда вы придерживаетесь основ правильного питания уже давно.

Почему постоянно хочется кушать

Как снизить аппетит,  не нарушить баланс КБЖУ, если постоянно хочется что-то есть, и, соответственно, не поправиться, станет понятно тогда, когда будет ясна причина необъяснимого желания побаловать себя какой-то пищей.

Стандартных причин несколько:

  • несбалансированный по калориям, белкам, жирам и углеводам рацион, неправильный распорядок дня;
  • постоянный недосып;
  • недостаток воды;
  • предменструальный синдром;
  • нехватка в организме хрома;
  • психологическая зависимость от еды, особенно остро ощущаемая  в стрессовых ситуациях.

Также постоянное желание перекусить может наблюдаться и при определённых гормональных нарушениях. Но здесь уже без квалифицированной помощи медиков умерить аппетит вряд ли удастся.

Рацион, распорядок, КБЖУ

Вообще, если вы правильно понимаете суть ПП, строго следуете всем принципам ЗОЖ, то есть верно рассчитали калорийность, составили меню на день, неделю, месяц, придерживаетесь распорядка дня, кушаете не реже чем через 2-3 часа и т.д., проблем с желанием поесть быть не должно. Если же вы думаете, что всё делаете верно, а вопрос о том, как умерить аппетит, по-прежнему актуален, значит или что-то вы делаете не так, или же есть особая причина.

В это время не лишним будет вести пищевой дневник. Анализ записей, если вы сомневаетесь в своих знаниях, доверьте кому-то более опытному.

Сон и отдых

Об этом написаны целые научные труды, есть масса исследований, но мы всё-равно именно на сон обращаем меньше всего внимания. Наверняка каждый на себе ощущал, как после недосыпа хочется кушать, особенно чего-то мучного или даже сладкого.

Американские учёные из Чикаго выяснили, что такое желание связано с выработкой особого гормона — грелина, который отвечает именно за повышение аппетита. Механизм до конца не понятен, но факт подтверждён и не один раз — не выспался, значит обязательно переешь. А если недосып ещё и регулярен, то о похудении можно забыть вовсе: нарушается к тому же и метаболизм, снижается физическая активность.

Как умерить свой аппетит в этом случае? Понятно, что высыпаться, но вдруг не удалось отдохнуть 7-8 часов? Заготовьте более-менее безопасные перекусы — яблоки, морковку, нежирный кефир или йогурт без добавок, который можно приготовить по этому рецепту, например.

Вода важна всегда

Нередко чувство голода можно перепутать с обычной жаждой. При налаженном питьевом режиме — не менее 1,5 л чистой воды в сутки — желания что-то съесть гораздо меньше. Начинайте день со стакана воды, выпивайте по стакану перед каждым перекусом и приёмом пищи. Не помогает? Значит вода здесь всё же не причем.

ПМС: быть женщиной непросто

Ну вот тут уже советовать, как усмирить аппетит, невозможно — всё настолько индивидуально! У кого-то зверское желание есть всё, что в холодильнике (в народе принято  называть его просто “жор”) приходит в середине каждого цикла, у кого-то — за 1-2 дня до начала, а существуют и такие счастливчики, кто не знаком с “дядей Жорой” вообще.

С гормонами сложно спорить, поэтому проще  или снизить калорийность употребляемой пищи, или попробовать какие-то психологические приёмчики.

Хром и сладкое

Нередко недостаток в организме этого вещества провоцирует чувство голода, желание съесть что-то сладенькое. Приобретите в аптеке самый обычный пиколинат хрома (он стоит копейки), через неделю-другую всё нормализуется!

Пищеголизм: идём к врачу

А что же делать, когда вы не знаете, как умерить аппетит вечером, днём, утром, после еды, то есть возникает он постоянно и зависит исключительно от вашего желания порадовать себя чем-то вкусным, утешить, успокоить и т.п.? Налицо зависимость от еды.

Тут нужна только серьёзная работа с опытным психологом. Можно попытаться работать с проблемой самостоятельно — существует масса практик и советов в том же интернете, но проще, быстрее и эффективнее воспользоваться помощью профессионалов.

Основы контроля аппетита

Выяснение причин неконролируемого желания перекусить — уже 50% успеха в решении проблемы. Теперь следует заучить назубок некоторые важные правила:

  • белка в рационе должно быть не менее 30%;
  • клетчатка (овощи, семечки, орехи) должна присутствовать ежедневно в меню;
  • тщательно пережевывайте пищу;
  • омега-3 важна не меньше хрома, если вас волнует, как умерить аппетит и похудеть. Содержится вещество в морской жирной рыбе, льняном масле. Капсулы из аптеки тоже вполне подойдут как дополнение;
  • следите, чтобы промежуток между приёмами пищи был не более 3 часов! Потом организм включает режим “запасаем впрок”: начинает откладывать жир, снижает метаболизм. Носите с собой яблок или банан на такой случай.

Продукты и напитки

Среди продуктов,что могут снизить чувство голода, есть немало действительно работающих. Подробное описание требует отдельной статьи, краткие рекомендации такие:

  • зеленый чай без сахара, меда или других подсластителей, можно с 1-2 ст.л. обезжиренного молока, или чёрный натуральный кофе притупляют аппетит из-за особенностей кофеина содержащегося в этих напитках;
  • свежие овощи;
  • отруби, особенно в сочетании с небольшим количеством белка, например, творог с овсяными отрубями и яблоком надолго насыщают;
  • пара орешков, горсть семечек — отличный вариант для незапланированного перекуса. Только не увлекайтесь — каллорий в этих продуктах очень много.

А вот то, что никак не снизит аппетит, и даже усилит его — это простые углеводы в любом виде — конфеты, мучные изделия. Буквально через полчаса после съеденного вам захочется кушать снова. Это всё из-за скачка уровня инсулина, который неизбежен при употреблении такой пищи. Поэтому-то правильное питание подразумевает полный отказ от всего, содержащего сахар, муку высшего сорта и т.д.

Помните! Пища должна быть разнообразна и вкусна! Однообразие и пресный вкус провоцируют желание съесть что-то запретное и побольше.

Психологические приёмы

Наше подсознание при правильном подходе может помочь в любых вопросах, в том числе и в питании. И не важно, в каком вы возрасте — даже после 50 лет, когда кажется, что человек полностью сформирован и сложно изменить его привычки и образ жизни, психологические приёмы вполне действенны!

Вот несколько несложных хитростей, помогающих держать аппетит в пределах нормы:

  • никогда себе ничего не запрещайте, формулируйте ограничения правильно : не “мне запрещен шоколад”, а “я выбираю здоровую жизнь без сладкого”;
  • вместо привычных тарелок и чашек возьмите те, в которые будет помещаться не больше нужного объёма — по 250 мл. Цвет посуды лучше брать в холодных тонах — психологи заметили, что так съедается меньше на 10-15%;
  • не торопитесь, наслаждайтесь пищей! Каждый кусочек съедайте с удовольствием, обдуманно. Никаких телевизоров, компьютеров и гаджетов — только вы и ваша еда;
  • чувствуете, что наелись, а в тарелке ещё осталось? Не доедайте, слушайте свой организм! Лозунг из детского сада “тарелка любит чистоту” никак не связан со здоровым образом жизни;
  • никогда не награждайте себя едой! Особенно если вы ощущаете зависимость от пищи — это как если бы алкоголик награждал себя пивом за то, что продержался без спиртных напитков. Лучше побалуйте себя отдыхом, покупкой одежды или косметики, прогулкой.

Как умерить аппетит народными средствами

Опытные диетологи вряд ли посоветуют перечисленные ниже методы, но вредными такие рецепты точно не будут. И если вам помогают, то почему бы и нет?

  1. Заварите в стакане кипятка ложку сухой крапивы, через 15 минут процедите, принимайте 3 раза в день.
  2. Точно так же поступите с петрушкой, только возьмите свежую зелень.  и принимать по полстакана.
  3. Сделайте отвар из пшеничных отрубей (на 1 л воды 8 ст.л.), прокипятив на маленьком огне минут 10. Остудите, процедите, пейте трижды в день по полстакана.

Если аппетит не снижается?

Иногда бывает так, что и рацион проанализирован, и причины все исключены, а желание съесть что-то конкретное никак не проходит. Ну или появляется так часто, что игнорировать его никак не получается. Что делать в таком случае?

Я советую всё же съесть продукт, от одного воспоминания о котором в прямом смысле «текут слюнки». В идеале запланировать этот акт чревоугодия на читмил, но когда желание очень сильное и не проходит в течение нескольких дней, разрешите себе!

Возможно, вашему организму требуется что-то, содержащееся в этой вкусняшке. А может быть тут «игры разума». Позвольте себе, но самое главное — ни в коем случае не корите себя за съеденное, и не пускайтесь во все тяжкие, начиная сметать всё ранее запрещенное! От одного отступления от правил ничего не будет, кроме пользы (хотя бы сигнала подсознанию «запретов не существует»), а вот от ухода в «зажор» вред очевиден.

И напоследок совет лично от меня: приседайте! Только захотелось чего-то вкусненького, сразу 3 подхода по 30 приседов — и желание в процессе скорей всего пропадёт (это химия обменных процессов), и накачанная попа никому ещё не помешала.

А как правильно приседать, чтобы получить красивую подтяную попу, показано хорошо в этом ролике:

Если постоянно хочется кушать… | 5 СФЕР

12 895

Время Чтения: 2 мин.

Бывает, что ощущение голода остается даже после полноценного обеда или ужина. Особенно, когда вы меняете свой стиль питания на более здоровый и правильный. И начинаются «набеги» на холодильник:-)

Причин такому повышенному чувству голода может быть несколько:

Обезвоживание

Очень часто под ощущением голода маскируется чувство жажды. Сама же жажда возникает тогда, когда наш организм уже страдает от обезвоживания.

Решение: Пейте! Пейте понемногу на протяжении всего дня. Пусть это будет чистая вода, или зеленый/травяной чай. За 20 мин до еды и примерно через час — после. Это обязательно поможет, если ваш «голод» на самом деле вызван обезвоживанием.

Недосып

Об этом я писала в статье «Как похудеть во сне». Когда организм недостаточно отдыхает, чувство голода усиливается, а калории расходуются медленнее, чем это могло бы быть.

Решение: Высыпайтесь! В идеале 7-8 часов. Уже после 2-3 ночей полноценного сна вы почувствуете, что такой тяги к еде – после полноценного обеда или ужина — уже нет, или она заметно уменьшилась.

к оглавлению ↑

Цикл (только для девушек)

Девушкам известно, что в некоторые периоды месяца аппетит резко возрастает. Это связано исключительно с гормональными перестройками, которые происходят в организме в это время.

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

Решение: Осознанность! Когда вы отследите, по какой причине появилась повышенная тяга к еде (очень часто к сладкому и мучному), вы будете понимать, что это явление пройдет через пару дней. Побалуйте себя в такое время по-настоящему вкусными продуктами!

А чтобы это прошло без вреда для фигуры, пользуйтесь правилом «3 укуса»: разрешайте себе только качественный продукт, и только три укуса. Укусы пусть будут небольшие:) – мы же принцессы! И не корите себя за такую слабость! Позвольте себе, ЛЮБИМОЙ, то, что вы хотите. В конце концов, у вас еще есть день-другой, чтобы активно отработать спортом или прогулкой этот маленький каприз! 🙂

к оглавлению ↑

«Разбитый» желудок

Если мы несколько дней поедим много – например, такое бывает на отдыхе, когда столы ломятся от еды и попробовать хочется ВСЕ, или после праздников, – то потом очень сложно вернуться к привычной порции – желудок растянулся и ему уже не достаточно того количества пищи, которое мы съели.

Решение: спокойный прием пищи. Когда вы едите осознанно, никуда не торопясь и не отвлекаясь, смакуя каждый кусочек — вы насытитесь гораздо меньшим количеством еды и получите больше удовольствия, чем если сметете содержимое тарелки на ходу или сделаете «набег» на холодильник в спешке. Попробуйте поэкспериментировать: выделите себе 15-30 минут для спокойного приема пищи!

к оглавлению ↑

Несбалансированное питание

В погоне за стройной фигурой многие стараются полностью исключить углеводы или другие продукты. Но организму жизненно необходимы такие продукты. Он старается дополучить витамины и микро и макроэлементы, которые вы ему не даете, и требует еще еды – даже если вы только что поели.

Решение: Оцените сбалансированность вашего рациона! Стройнеть можно, не ущемляя себя практически ни в каких продуктах! Почитайте специальную литературу или обратитесь к специалисту по питанию. В таком случае вы правильно выстроите свой рацион и начнете питаться сбалансированно с пользой для фигуры. А недостаток необходимых веществ вскоре будет восполнен, и повышенное чувство голода появляться не будет.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

  • Сила воли
  • Маленькие тарелки
  • Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Я пытаюсь похудеть, но всегда голоден

Сочетание здоровых жиров с клетчаткой поможет вам чувствовать сытость дольше, чем еда с высоким содержанием углеводов.

Изображение предоставлено: JulijaDmitrijeva / iStock / GettyImages

«Я хочу похудеть, но я всегда голоден». Звучит знакомо? Не волнуйся. Вы в компании многих. Неутолимый голод — одна из самых частых причин, по которой люди падают с повозки здорового питания. Одной из причин, по которой вы всегда голодны, может быть плохо составленная диета с низким содержанием калорий, жиров и белков.

Другие причины могут быть психологическими. Иногда, когда вы ограничиваете себя, ваш мозг переходит в бунтарский режим сохранения, который сигнализирует о пристрастии и ложных сигналах голода. Если вы пытаетесь похудеть, но все время испытываете голод, объективно взгляните на свой рацион и посмотрите, можете ли вы использовать какие-нибудь проверенные методы для решения проблемы.

Почему я всегда голоден?

Ваш голод может быть физиологическим , что означает, что вы действительно голодны, или психологическим , что означает, что вы чувствуете голод , но ваше тело не имеет реальной физической потребности в пище.Психологический голод обычно возникает в результате скуки, привычки или эмоций. Вы также можете почувствовать психологический голод, когда находитесь на общественных мероприятиях, где еда является одной из главных достопримечательностей.

Когда вы пытаетесь похудеть, но все время голодны, важно различать физический и психологический голод. Если вы действительно голодны, вы не хотите лишать себя необходимых питательных веществ, но если вы обнаружите, что хотите поесть из-за скуки или эмоционального состояния, это может помешать вашему прогрессу.

Физический голод против психологического

Чтобы выяснить, испытываете ли вы физический голод, задайте себе следующие вопросы:

  • Мой желудок кажется пустым?
  • Чувствую ли я какие-либо физические признаки голода, например урчание в животе или упадок сил?

С другой стороны, вы можете определить, является ли ваш голод психологическим, задав себе следующие вопросы:

  • Мне скучно?
  • Вызывается ли мой «голод» эмоциональными сигналами, такими как стресс или грусть?
  • Я тянусь за едой по привычке, или мой желудок кажется пустым?

Психологический голод играет важную роль в игре, особенно когда вы пытаетесь похудеть, но всегда голодны по ночам.Но если после того, как вы зададите себе эти вопросы, вы определите, что ваш голод является физическим, вы можете устранить неполадки в своем текущем диетическом плане, посмотрев на типы продуктов, которые вы едите.

Вырезать сахар

Сахар стал одним из наиболее широко потребляемых (и одним из самых проблемных) веществ в Америке. По данным Совета по диабету, в США самое высокое среднесуточное потребление сахара в мире: каждый человек потребляет около 126,4 грамма за дней .Для справки, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым мужчинам потреблять не более 36 граммов в день, а взрослым женщинам — не более 25 граммов в день.

Помимо того факта, что сахар может вызвать увеличение веса и затруднить его похудание из-за его калорийности, он также вызывает сильную тягу к еде. Чем больше съешь, тем больше захочешь. Даже сладкий вкус диетических напитков и искусственных подсластителей может вызвать тягу к еде, которая затрудняет чувство сытости.

Прекратите тягу к сахару

Один из самых эффективных способов избавиться от тяги и чувства ненасытного голода — это исключить добавленный сахар и простые углеводы . Даже фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас и манго, могут вызвать тягу к сахару, из-за чего вы чувствуете голод, когда вы этого не делаете.

Избегайте очевидных источников сахара, таких как печенье, пирожные и другие десерты, но ищите и скрытый сахар. В приправы, такие как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, часто добавляют сахар.Проверяйте все этикетки на продуктах и ​​избегайте всего, что содержит сахар в списке ингредиентов.

Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны, и ограничьте общее потребление углеводов.

Подробнее: 5 простых способов сократить потребление сахара

Включите полезные жиры

Fat получил плохую репутацию в 1990-х годах, что его до сих пор трудно трясти. Хотя исследования с тех пор показали, что здоровые жиры хорошо вписываются в сбалансированную диету, многие люди по-прежнему избегают их, особенно когда они пытаются похудеть, из-за страха набрать вес.

Но жир играет решающую роль в поддержании сытости, и если вы отчаянно пытаетесь похудеть, но всегда голодны, возможно, вы едите недостаточно жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, мононенасыщенные жиры (например, те, которые содержатся в авокадо) могут увеличивать чувство сытости, особенно в сочетании с клетчаткой.

Увеличивая потребление жиров, помните, что жир является наиболее калорийным макроэлементом. Другими словами, он содержит больше калорий на грамм (9, если быть точным), чем белков или углеводов, поэтому следите за размером порций и не переусердствуйте.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Ешьте достаточно белка

Хотя жир помогает вам оставаться сытым, когда дело доходит до сытости, королем является белок. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии в 2016 году, более высокое потребление белка сохраняет чувство сытости дольше, чем ограничение белка. Ведущий исследователь исследования Ричард Д. Маттес, магистр здравоохранения, доктор философии, доктор медицинских наук, говорит, что это может быть связано с тем, что белок заставляет ваше тело выделять гормоны, которые заставляют вас чувствовать сытость.

Если вы пытаетесь похудеть, но всегда голодны, увеличьте потребление полезных белков, включая курицу, рыбу, нежирную говядину, яйца, бобовые, орехи, семена и некоторые молочные продукты травяного откорма, при этом сохраняя свои цели по калориям. разум.

Больше спать

Если ваша диета «идеальна», но вы все время чувствуете голод, возможно, вам придется отказаться от своего плана питания. Недостаток сна может влиять на действие двух гормонов, называемых грелин и лептин .Недостаток сна заставляет ваше тело вырабатывать больше грелина и прекращает производство лептина.

Это проблема, потому что грелин, прозванный «гормоном голода», сигнализирует вашему телу о том, что вы голодны, даже когда это не так. С другой стороны, лептин сообщает вашему телу, что вы сыты. Если грелин высокий, а лептин низкий, вы все время будете чувствовать голод.

Старайтесь спать хотя бы восемь часов каждую ночь, но при этом убедитесь, что это качественный сон. Прекратите использовать какие-либо технологии по крайней мере за час до сна и убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и ничто не мешает.

Подробнее: 11 привычек, разрушающих ваш сон (и способы их исправить)

Заметка о чрезмерном голоде

Если вы пройдете через этот контрольный список, внесете необходимые изменения и по-прежнему постоянно голодны, посоветуйтесь со своим врачом. Чрезмерный голод может быть признаком неконтролируемого диабета или гипертиреоза — состояния, при котором щитовидная железа слишком активна. Простые анализы крови могут исключить любые основные заболевания.

Что делать, если не можешь перестать есть

Вам не нужна сила воли или более строгая диета, но нужен новый подход к еде.

Сколько раз вы ложились спать по ночам, мысленно рассчитывая, а затем виляя пальцами, за то, что вы ели в тот день?

«Тебе действительно не стоило этого есть».

«Почему тебе не хватает самоконтроля?»

«Завтра тебе нужно стать намного лучше».

Даже с самыми лучшими намерениями, укорение себя, как непослушного малыша, никогда не поможет вам похудеть или перестать переедать. На следующий день, как и в самой удобной и знакомой паре леггинсов, вы попадете в тот же старый цикл и снова почувствуете себя виноватым.

Если вам кажется, что вы застряли на карусели, которая не может перестать есть, вот что нужно делать.

Обедание — более распространенное явление, чем вы думаете. Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

1. Сосредоточьтесь на здоровье и привычках, а не на похудании и ограничениях

Замените «Я не должен есть ____ завтра» на «Я собираюсь съесть больше овощей и перекусить фруктами». Затем настройтесь на успех и приготовьте достаточно здоровой пищи, чтобы это было легко (я научу вас, как именно, в моем приложении Back to Basics).

Swap «Мне нужно перестать откладывать сигнал. Мне нужно перестать переедать, когда я устал »на« Я хочу лечь спать на полчаса раньше (поэтому я просыпаюсь и тренируюсь утром и не перекусываю весь вечер, потому что я истощен) ».

Сосредоточьтесь на здоровых привычках, которых вы можете достичь, а не на ограничениях, которые, по вашему мнению, вам необходимо принять. Думайте практично, выполнимо, весело. Если вам нужна информация, вот 29 здоровых привычек, более эффективных, чем диеты.

2. Не недооценивайте

Если вы съедите небольшой завтрак, легкий обед и перекусите всю ночь, очень вероятно, что вы недоедаете в течение дня, особенно если вы тоже занимаетесь спортом.

Ваша сила воли будет теряться каждый раз, когда вы будете бороться с голодом и чувством лишенности.

Ешьте больше в течение дня. Не избегайте углеводов. Съешьте сэндвич, обертку, суши или по-настоящему сытный салат на обед. Если вы голодны, вы должны поесть. Не пытайтесь быть «хорошим» (т.е. ешьте, как кролик). Вы просто останетесь в круговороте и на следующую ночь снова будете переедать перед телевизором.

Углеводы в обед помогают не переедать на ночь. Изображение: Линди Коэн

3. Приготовление еды, даже немного

Потребление полуфабрикатов, таких как хлеб с арахисовым маслом и миска хлопьев или макарон, является естественным, если у вас нет сортированных вариантов, богатых овощами.

Эти продукты полезны, но их довольно легко переедать, и если вы будете постоянно выбирать их, а не готовить сбалансированную пищу, вы сможете получать больше овощей и разнообразия.

Я научу вас готовить еду перед напряженной неделей всего за час в моем приложении Back to Basics, но вот еще несколько советов:

  • Всегда готовьте вдвое больше ужина, чтобы на следующий день у вас был здоровый обед.
  • Найдите здесь полезные рецепты.
  • Сделайте большую кастрюлю супа на предстоящую неделю.Готовьте навалом и замораживайте продукты.
  • Промойте и нарежьте овощи и фрукты. Хранить в герметичных контейнерах.
  • Если вы постоянно переедаете определенными продуктами (например, шариками блаженства), выберите другой вариант перекуса (например, фрукты, йогурт).
Приготовление еды на пирогах с фаршем. Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

4. Избавьтесь от телевизора и еды

Вы чаще всего переедаете поздно ночью или после работы перед телевизором?

Когда вы едите перед телевизором, вы тренируете свой мозг, чтобы тянуть к еде, когда вы настраиваетесь на свое любимое шоу.Мозг перестраивается, и пристрастия становятся предсказуемыми.

Это важная привычка, от которой нужно отказаться. Выключайте телевизор, когда едите. Тогда вернись к своему шоу. Вы будете удивлены, насколько больше вы сможете настроиться на свой голод.

Если вам нужна дополнительная поддержка с пошаговыми инструкциями, которые помогут вам снова почувствовать контроль над едой, ознакомьтесь с моей программой Keep It Real. Он научит вас всем стратегиям, которые я использовал, когда научился прекращать переедание.

30 способов есть больше и похудеть

Я пришел домой и обнаружил свою соседку по комнате Рэйчел, неподвижно сидящую за кухонным столом.Не заставило себя долго понимать, почему она выглядела такой несчастной. Ее обычное блюдо с мясом и овощами было заменено маленькой бутылкой мутно-зеленого сока. Она снова пыталась придумать, как похудеть.

«Я не могу этого сделать», — призналась она мне. «В последний раз, когда я делал это очищение соком, я был так устал — и постоянно голоден! Но я не знаю, что еще я могу сделать, чтобы сбросить 10 фунтов».

Я точно знал, откуда Рэйчел. Многие из нас на самом деле не знают, как похудеть, и думают, что единственный способ сделать это — либо использовать эти недельные очищающие средства, либо абсурдно ограничивающую калорийность диетами.И хотя эта тактика предлагает краткосрочные решения, они редко приводят к устойчивому успеху. Фактически, если вы слишком ограничиваете, вы не только замедляете свой метаболизм, но и, вероятно, будете настолько сыты (и голодны), что выбросите полотенце — или, что еще хуже, начнете переедать. вся коробка мороженого за один присест.

Так что я сказал Рэйчел? «Наполни свою тарелку и принимайся есть!»

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Ладно, есть одна загвоздка. Заполнение тарелки чипсами и печеньем не поможет избавиться от жира на животе и не поможет похудеть.Но если вы загрузите свою тарелку правильными продуктами, которые будут поддерживать вас в течение дня, вы начнете избавляться от этих надоедливых фунтов. Чтобы сбросить вес, следует уделять меньше внимания тому, что вы не можете есть, и больше — тому, какие продукты с высоким содержанием питательных веществ вы можете есть . Следуя приведенным ниже советам, вы сможете сесть за тарелку с вкусной едой для похудения, которая не заставит вас хотеть большего. И пока мы обсуждаем эту тему, узнайте также о 20 причинах, по которым вы всегда голодны!

Эта стратегия, рекомендованная диетологами, проста.Прежде чем брать жареную курицу, положите на тарелку здоровую низкокалорийную пищу (например, овощи). Таким образом, у вас не будет много места для калорийных блюд. Следуйте этому плану, и вы будете есть больше здоровой пищи, богатой клетчаткой, которая облегчит голод после обеда, к которому вы привыкли после еды, не содержащей питательных веществ.

Shutterstock

Нет, это не совет по укладке волос — мы говорим о том, чтобы перекусить воздушным попкорном и научиться худеть! Недавнее исследование показало, что люди, сидящие на диете, сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели шесть (да, шесть!) Чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов.Конечно, есть смысл, если вы почувствуете себя сытым, съев еще пять чашек чего-нибудь, но вот что интересно: в этих шести чашках попкорна было на 33 процента меньше калорий, чем в чипсах! Поскольку попкорн очень низкокалорийный, вы можете съесть гораздо большую порцию, сохранив при этом калории.

Shutterstock

Вероятно, вы слышите это не в первый раз — и, конечно, не в последний — но часто мы ошибочно принимаем жажду за голод, потому что одна и та же часть нашего мозга контролирует обе функции, и иногда это путает .Конечно, вы можете выпить немного воды для детоксикации, но вы также можете убить двух зайцев одним выстрелом, перекусив увлажняющей пищей, такой как арбуз, огурец, клубника или дыня. Вода поможет вам избежать обезвоживания, а комбинация h3O и клетчатки также наполнит ваш животик и сохранит чувство сытости. И мы упоминали, что они также низкокалорийны? Приготовься жевать!

Забудьте про «трехразовое питание». Эксперты обнаружили, что употребление закуски от 100 до 200 калорий между приемами пищи может помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и ускоряя метаболизм.Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к чрезмерному увлечению, когда пора есть, что создает изобилие калорий, которые вашему организму не нужно использовать, поэтому оно в конечном итоге откладывает их в виде жира.

Shutterstock

Давайте раз и навсегда развеем этот неприятный слух: ночные перекусы не помешают потере веса. На самом деле, когда вы перекусываете одним из этих лучших продуктов для сна, вам легче поймать немного Zzz. А поскольку более крепкий ночной сон может помочь вашему организму лучше регулировать гормоны голода, вы будете способствовать похуданию с помощью вечерних приемов пищи.

Shutterstock

Не бродите по утрам голодными; Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research & Clinical Practice , показало, что те, кто не любит выпить в A.M. поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, в то время как у тех, кто пропускает завтрак, наблюдаются большие скачки и падения уровня глюкозы в крови. Перевод: когда вы пропускаете завтрак, у вас в течение дня будут более сильные голодные муки, чем если бы вы утром взяли банку греческого йогурта или банку овсяных хлопьев.Фактически, одно канадское исследование показало, что те, чья диета была дополнена той же нерастворимой клетчаткой, которая содержится в овсянке, имели более низкий уровень вызывающего голод гормона грелина.

Shutterstock

Противодействуйте тяге к сахару к печенью, газированным напиткам и сокам с помощью полезных для вас угощений, таких как яблоко или ягоды. Мало того, что этим сахарным закускам часто не хватает клетчатки, наполняющей живот, в них также намного больше простых сахаров, вызывающих чувство голода, а это означает, что у вас в два раза больше шансов остаться с урчанием в желудке после того, как вы побалуйте себя.

Это факт: люди чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели большее количество еды. Так почему бы не перекусить киноа и не взять пакетик булгура (главный ингредиент салата табуле). Почему? Чашка на чашку булгура содержит на 70 калорий меньше, чем на три грамма питательной клетчатки. Таким образом, вы не только сможете съесть больше, не превышая свою обычную калорийность, но и, скорее всего, сохраните чувство сытости, чем киноа!

Shutterstock

Дикий лосось, скумбрия, палтус и минтай — всех этих рыб объединяет одно: они полны омега-3 жирных кислот.Эти полезные полиненасыщенные жиры атакуют избыточное воспаление, повышая уровень адипонектина: гормона, который повышает способность ваших мышц использовать углеводы для получения энергии, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Ешьте больше рыбы, и вы приложите все усилия для похудения. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Food & Function , показало, что женщины, которые дополнили свой рацион омега-3 жирными кислотами, потеряли почти на 3 процента больше веса в течение 8 недель по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Может показаться, что это немного, но для человека, который весит 167 фунтов, это 5 фунтов!

Откажитесь от высококалорийного картофельного хлеба и загрузите свою тарелку свежими зелеными овощами. Это означает, что вы сэкономите в среднем 120 калорий и 20 граммов углеводов, но при этом ощутите сытные преимущества от наполненных клетчаткой и увлажняющих овощей! Этот совет — один из наших любимых способов сократить количество калорий.

Конечно, все орехи могут помочь вам похудеть, но особенно выделяются фисташки.Это потому, что зеленые парнишки — одни из самых низкокалорийных орехов, так что вы сможете съесть их больше. Порция в 1 унцию соответствует 49 фисташкам, а всего 22 миндаля — это то же количество калорий. Поскольку вы, вероятно, съедите менее 49 фисташек за один присест, вы сэкономите калории, выбрав этот орех.

Кальций полезен не только для костей. Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и основательница диеты с F-фактором, говорит нам, что «кальций может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня.«Поскольку мы знаем, что молочные продукты подходят не всем, почему бы не попробовать эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами, — мы большие поклонники брокколи рабе!

Shutterstock

Хотя это может показаться нелогичным, если съесть что-нибудь перед тем, как сесть за стол, можно значительно сократить общее количество потребляемых калорий. Не нужно верить нам на слово. Наука соглашается: исследование Университета Пенсильвании показало, что употребление яблока перед едой снижает общее потребление калорий на 15 процентов! Другое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление тарелки низкокалорийного супа на овощной основе перед едой может сократить количество калорий, потребляемых во время обеда или ужина, на 20 процентов.

Shutterstock

Оставьте Doritos в торговом автомате. Вместо этого возьмите с собой упаковку греческого йогурта, чтобы навсегда избавиться от тяги к еде. Несомненно, контейнер на 2% содержит на 10 калорий больше, чем популярный пакет чипсов, но он содержит на 18 граммов больше насыщающего белка. Добавьте немного свежей малины, чтобы вдвое больше использовать эту жаждущую дробилку. Одна чашка рубина содержит 8 граммов насыщающей клетчатки и возвращает вам всего 60 калорий. Трио медленно усваиваемых белков, клетчатки и полезных жиров избавит вас от необходимости возвращаться за другой сумкой, в то время как пробиотики йогурта могут помочь вам обуздать вызывающее дряблость воспаление.

Shutterstock

Возьмите пакет со шпинатом, чтобы обжарить его как гарнир, добавить в смузи или посыпать омлет, это поможет вам естественным образом утолить свою тягу к еде. Это связано с тем, что недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что определенные соединения, присутствующие в мембранах листьев шпината, могут действовать как мощное средство подавления аппетита. Когда женщины пили эликсир из этих соединений, известный как тилакоиды, это уменьшало их тягу к еде и помогало им потерять в среднем 5 баллов.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо, в течение трех месяцев. Добавьте эту листовую зелень в салаты и жаркое, не добавляя к ней.

Shutterstock

Тот, кто сказал, что картофель не является продуктом для похудания, не знал этого трюка с похуданием. Когда вы кладете окорочки в холодильник после их приготовления, их крахмалы проходят процесс, известный как «ретроградация». Это означает, что они превращаются в «резистентный крахмал», класс углеводов, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде. Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питают здоровые кишечные бактерии, что приводит к длительному ощущению сытости и выработке противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир.Так что съедая их больше, вы будете меньше есть позже!

Shutterstock

Если вы делали кардио натощак в попытке похудеть, вы, вероятно, причиняете своему телу больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы тренироваться натощак, съешьте закуску, богатую углеводами, например, ломтик цельнозернового тоста или фрукт, прежде чем зашнуровать кроссовки. По сравнению с другими питательными веществами, организм сжигает углеводы с большей легкостью, что делает их лучшим источником топлива для вашей тренировки — и чем больше вы можете подтолкнуть себя, тем лучше ваши результаты.Кроме того, если вы съедите что-нибудь перед тем, как вспотеть, это может помочь предотвратить накопление жира гормонами стресса, которые часто выделяются во время напряженных упражнений натощак. Короче говоря, съешьте что-нибудь перед тем, как пойти в спортзал, это поможет вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Shutterstock

Вперед, съешьте тарелку овсянки, хрустящих хлопьев или смузи для похудания. Но вот загвоздка — просто не забывайте добавлять корицу в свои блюда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что эта согревающая специя может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови натощак.Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным дольше, ваше тело не запускает выработку гормона голода грелина, поэтому вы не будете баловаться без надобности.

Салаты — это классическая диетическая еда, но если ваша миска заполнена только салатом, возможно, вы делаете это неправильно. Хотя зелень богата витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает медленно усваиваемого белка, полезных жиров или клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам потребуется больше топлива.И это именно то, что было обнаружено в исследовании, опубликованном в Nutrition Research , когда исследователи обнаружили, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкую реакцию на грелин, были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с теми кто ел только углеводы. Так что вперед! Ешьте полезные жиры, такие как авокадо или орехи; белок, такой как киноа, бобы, яйца, курица или лосось; или клетчатка, такая как ягоды или яблоки.

Вопреки тому, что может показаться, употребление здоровых жиров не приводит к ожирению.Это особенно касается авокадо, богатого мононенасыщенными жирами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , жиры в этом фрукте притупляют чувство голода и предотвращают переедание. Исследователи обнаружили, что участники, добавившие половину свежего авокадо в свой обед, сообщили о снижении на 40 процентов желания есть в течение нескольких часов после этого. О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку исследователи из Университета Флориды недавно обнаружили, что чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.

Shutterstock

Извините, любители смузи, ваш напиток для похудения не поможет вам, когда нужно есть больше, чтобы похудеть. Это потому, что в смузи отсутствует один ключевой фактор насыщения: хруст. «Хрустящие овощи, такие как морковь, нужно долго жевать, — говорит Лиза Хаим, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities. «Когда мы жуем, мы даем нашему мозгу больше времени, чтобы сигнализировать нашему телу о поступлении пищи. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к достижению нашей« полной »точки. Употребление в пищу продуктов, которые нужно пережевывать дольше, гарантирует, что мы больше осознавая наши сигналы сытости.«

Shutterstock

Если есть одно слово, которое вам следует запомнить, когда вы хотите перекусить во время похудения, это следующее: клетчатка. «Клетчатка плюс вода равняется массе», — говорит Джулианна Хевер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CPT. Она говорит нам, что «объем, присутствующий в вашем желудке, сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. Таким образом, вы можете есть гораздо больше продуктов, богатых клетчаткой, с меньшим количеством калорий». Кроме того, этот макроэлемент также помогает вашему организму переваривать пищу и медленнее усваивать сахар, что помогает вам чувствовать себя еще более насыщенным.Это звучит как добро на отказ от этих продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Итак, теперь, когда вы знаете, что нужно есть больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы оставаться сытым, теперь вам просто нужно знать, как их приготовить, чтобы продолжать худеть. Хотя обжаренные овощи — это питательный гарнир, каждая калория на счету, когда вы пытаетесь похудеть. Поэтому, пока вы едите больше овощей, оставьте столовые ложки растительного масла на сковороде, чтобы 250 калорий не попали на тарелку.Альтернатива без калорий? Готовьте овощи на пару. Фактически, этот метод приготовления — один из способов извлечь из пищи больше всего питательных веществ, способствующих сжиганию жира.

Те дни пустой калорийной пиццы и пасты остались позади. Или, по крайней мере, они будут, если вы последуете одному совету: предварительно добавляйте в пищу белок. Да, это так просто. По словам диетолога Лизы Хайим, доктора медицинских наук, «Некоторые исследования показывают, что энергия, получаемая из белка, дает большее насыщение, чем энергия, получаемая из углеводов или жиров.Она рекомендует добавить в блюдо кусок жареной куриной грудки или приготовленное на пару рыбное филе и съесть его, прежде чем прикасаться к углеводам на тарелке. Таким образом, протеин поможет вам быстрее насытиться и не переедать наполнители, такие как белый рис. или макароны.

Shutterstock

Да, мы знаем, что есть некоторые заправки для салатов, которые хуже шоколадного сиропа, но это не значит, что вы должны есть зелень голой. Возьмите бутылку яблочного уксуса Брэгга и никогда не оглядывайтесь назад.Добавление этого эликсира в свой рацион может помочь вам сбросить вес из-за его концентрации уксусной кислоты: соединения, которое, как показало исследование в журнале BMC Gastroenterology , замедляет опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Оба эти результата работают вместе, чтобы усилить чувство сытости и обуздать тягу.

Shutterstock

Хотя после напряженного дня вам может пригодиться упаковка с печеньем, лучше съесть красный перец. Это потому, что красный перец может похвастаться самым большим количеством витамина С (в три раза превышающим рекомендуемую суточную норму на чашку!) Из всех продуктовых рядов.Витамин обычно связан с повышением иммунитета, но антиоксидантные свойства витамина С также помогают ему бороться с кортизолом. Поскольку кортизол является гормоном стресса, который увеличивает запасы жира и аппетит, перекус сырыми ломтиками перца, смоченными в хумусе, может помочь вам избавиться от выпуклости на животе.

Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали о пробиотиках? Если нет, то вот суть; Некоторые ферментированные продукты изобилуют полезными бактериями, которые могут принести значительную пользу здоровью нашего кишечника, когда мы их едим.Помогая восстановить уровень полезных клопов живота, пробиотики могут восстановить наш микробиом кишечника: группу бактерий, которая живет в нашем кишечнике и отвечает за все, от контроля наших гормонов голода до уменьшения воспаления, накапливающего жир на животе. И угадай что? Мисо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, изобилует пробиотиками! Добавьте немного в супы, используйте в маринаде для овощей или приготовьте вкусную заправку для салатов.

Вы знаете, что яблоко в день отпугивает врача, но знаете ли вы, что есть способ сделать его еще полезнее? Исследования показали, что сочетание яблока, богатого антиоксидантами, с шоколадом, богатым пребиотиками, может повысить выработку противовоспалительных соединений, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением.Поскольку исследования связывают ожирение с высоким уровнем воспаления, добавление этого дуэта в свой рацион может помочь вам похудеть и помочь организму приспособиться к тому, как похудеть.

Shutterstock

Ешьте больше этого восхитительного соуса, и вы сразу заметите, как весы идут в вашу пользу. Это потому, что средиземноморский спред сделан из нута — типа бобовых, богатых клетчаткой и белком, которые оказались мощным подавителем аппетита и ключевым фактором в том, как похудеть. В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Obesity , было обнаружено, что субъекты, потреблявшие от до 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя на 31% сытнее, чем те, кто не использовал зернобобовые культуры.Таким образом, употребление большего количества хумуса не только поможет вам насытиться и избавиться от тяги к сладкой газировке в полдень, но и даст вам еще один повод съесть больше сытных и богатых клетчаткой овощей.

Конечно, листовая зелень, такая как брокколи, капуста и брюссельская капуста, сама по себе является суперпродуктом, но она даже лучше в сочетании с вашим любимым кусочком говядины травяного откорма! Почему? Что ж, говядина — отличный источник железа — минерала, переносящего кислород, который помогает вашему мозгу и телу оставаться энергичными и заставляет ваше сердце биться быстрее, — но того факта, что в пище есть железо, недостаточно для того, чтобы ваше тело усвоило его должным образом.Вот тут-то и появляется брокколи: витамин С в листовой зелени улучшает усвоение железа вашим организмом, поэтому вы можете воспользоваться его бодрящими свойствами. Если вы станете жертвой дефицита железа, это может вызвать вялость и изнуряющие головные боли, которые могут подавить усилия по снижению веса.

10 мифов о похудании — NHS

О похудении говорят так много, что бывает трудно отделить факты от вымысла. Вот правда о 10 распространенных мифах о похудании.

Радикальный режим упражнений — единственный способ похудеть

Неправда. Успешное похудение предполагает внесение небольших изменений, которых можно придерживаться долгое время.

Это означает, что будьте более физически активны в повседневной жизни. Взрослые должны уделять не менее 150 минут физической активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, каждую неделю, а тем, у кого избыточный вес, вероятно, потребуется больше, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать и то, и другое.

Попробуйте 12-недельный план снижения веса NHS.

Здоровая еда дороже

Может показаться, что более здоровая пища дороже, чем ее нездоровая альтернатива. Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваши блюда обойдутся дешевле.

Например, если вы выберете более дешевые куски мяса и смешаете их с более дешевыми альтернативами, такими как фасоль, бобовые и замороженные овощи, то это позволит использовать его в запеканках или жареном виде.

Узнайте больше о правильном питании за меньшие деньги.

Углеводы заставят вас поправиться

Употребленные в правильном количестве и в рамках сбалансированной диеты, углеводы сами по себе (то есть без добавления масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.

Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки, и не жарьте крахмалистые продукты, пытаясь похудеть.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

Голодание — лучший способ похудеть

Экстренные диеты вряд ли приведут к длительной потере веса. На самом деле, иногда они могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Основная проблема в том, что эту диету слишком сложно соблюдать. Вы также можете упускать важные питательные вещества, поскольку интенсивные диеты могут быть ограничены разнообразием потребляемых продуктов. В вашем теле будет мало энергии, и вы можете захотеть употреблять продукты с высоким содержанием жиров и сахара.Это может привести к употреблению этих продуктов и увеличению количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.

Узнайте больше о здоровом питании и о том, как разумно похудеть.

Некоторые продукты ускоряют метаболизм

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, и количество необходимой энергии варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Этому есть мало научных доказательств. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество кофеина и сахара.

Узнайте, как ускорить метаболизм.

Все таблетки для похудения безопасны для похудения

Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения. Ваш терапевт может выписать вам ряд лекарств для похудения.На рынке также доступны другие нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать вредные для здоровья ингредиенты.

Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к терапевту или другому специалисту в области здравоохранения.

Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» всегда являются здоровым выбором

Будьте осторожны. Продукты с пометкой «с низким содержанием жира» должны содержать не более определенного количества жира, чтобы эта маркировка была законной. Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем полножирный вариант, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира. содержит.Некоторые нежирные продукты могут также содержать высокий уровень сахара.

Узнайте больше в Fat: факты.

Отказ от перекусов поможет вам похудеть

Перекус — не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.

Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни. Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Попробуйте обменники здоровой пищей.

Питьевая вода помогает похудеть

Вода не способствует похуданию, но сохраняет гидратацию и помогает меньше перекусывать. Вода необходима для хорошего здоровья и благополучия. Иногда жажду принимают за голод — если вы хотите пить, можете перекусить еще больше.

Узнайте больше о воде и напитках.

Пропуск приема пищи — хороший способ похудеть

Пропускать приемы пищи — не лучшая идея.Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Но полный пропуск приема пищи может привести к усталости и может означать, что вы упустите важные питательные вещества. Вы также с большей вероятностью будете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Отметьте эти 12 обязательных шагов по снижению веса.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом.Вы сокращаете количество калорий, поэтому, естественно, вам придется весь день бороться с тягой, верно? Не так быстро. Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать чрезмерный аппетит к нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в ложном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сокращаете калории после того, как [привыкли] есть большое количество пищи, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально», — говорит Эбби Лангер, Р.Д. и владелец Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF. «Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Бриджит Зейтлин, магистр медицины, Р.«Единица полностью насытилась, а 10 — настолько голодна, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться», — говорит она себе. Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете что-то от восьми до десяти, вы переедаете», — объясняет она. «В пять-семь вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите.«

Предупреждение: иногда голод, который вы чувствуете, вовсе не является голодом.

« Наши тела часто интерпретируют голод как жажду, поэтому мы будем чувствовать голод, даже если мы просто хотим пить », — говорит Цейтлин. «Выпейте стакан воды, подождите 10-20 минут и посмотрите, исчезнет ли« голод », — говорит Лангер. — Если он все еще есть, вы, вероятно, голодны». Стресс и скука также часто могут подтолкнуть людей к обращаются к холодильнику, когда их телам на самом деле не нужно топливо, добавляет Цейтлин.

Хотите сжечь жир? Тогда ешьте больше (не меньше) еды

Хотя мои книги и лекции часто посвящены потере веса, я никогда не говорю своим пациентам, чтобы они теряли вес.Я просто помогаю им восстановить здоровье, а остальное сделает магия биологии. Ваша цель может состоять в том, чтобы похудеть; моя цель — сделать тебя здоровым. В любом случае мы оба выиграем.

Главное — сосредоточиться на качестве еды, а не на калориях. Это устоявшееся представление о том, что пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете, — совершенно неверно. Он устарел и, хотя некоторые эксперты все еще придерживаются этой точки зрения, не работает.

Первый закон термодинамики Ньютона гласит, что энергия изолированной системы постоянна.Другими словами, в лаборатории или «изолированной системе» 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды фактически одно и то же.

Вот в чем дело. Это правда, что при сжигании в лабораторных условиях 1000 калорий брокколи и 1000 калорий соды действительно высвободили бы такое же количество энергии. Но извините, мистер Ньютон; ваш закон термодинамики неприменим к живым, дыхательным и пищеварительным системам.

Когда вы едите пищу, часть уравнения, связанная с «изолированной системой», не имеет значения.Пища взаимодействует с вашей биологией, это сложная адаптивная система, которая мгновенно преобразует каждый укус.

Я проиллюстрировал, как это работает в другом месте, исходя из того же количества калорий в газировке и брокколи, когда они попадают в ваш организм. В следующий раз, когда вы услышите, что кто-то говорит «калория — это калория», порекомендуйте ему или ей посетить этот блог.

Большинство из нас знают, что если мы просто сократим потребление на 100 калорий в день или немного увеличим физическую нагрузку в долгосрочной перспективе, мы потеряем вес.Нам постоянно говорят, что все дело в калориях на входе и выходе. Но, как вы узнали из сравнения брокколи и газировки, биология и метаболизм намного сложнее.

Просто посчитайте, если вы сжигаете лишние 100 калорий в день (ходя одну милю) или потребляете на 100 калорий меньше в день в течение 35 дней, вы потеряете фунт. (Помните, 3500 калорий равны одному фунту.) Теоретически за пять лет вы потеряете 50 фунтов.

Тем не менее, исследования показывают, что в действительности вы с большей вероятностью потеряете всего 10 (а не 50) фунтов за пять лет.Почему? Из-за изменений в вашем метаболизме и потребностях в калориях, которые происходят по мере того, как вы худеете.

Вам нужно будет потреблять еще меньше калорий или сжигать их еще больше, чтобы и дальше терять с той же скоростью. Для большинства людей такой темп прогресса полностью демотивирует, поэтому они обычно рано отказываются от маломасштабной диеты и физических упражнений.

Связь «Инсулин — прибавка в весе»

Если мониторинг калорий не является ответом на потерю веса, тогда что? Хотя в какой-то степени калории имеют значение, гормоны имеют большее значение.

Чтобы привести лишь один пример того, почему гормоны, а не калории, играют ключевую роль в похудании, давайте кратко рассмотрим инсулин. Когда вы едите сахар любого вида, ваша поджелудочная железа вырабатывает этот главный гормон метаболизма.

Работа инсулина — помочь сахару попасть в ваши клетки. Как только сахар попадает в клетки, митохондрии (фабрики по сжиганию энергии в ваших клетках) могут превратить его в энергию. Итак, инсулин предназначен для того, чтобы помочь вам использовать сахар, который вы едите, или, если вы едите больше, чем нужно, хранить его для дальнейшего использования.

В лучшем случае взаимодействие между уровнем инсулина и сахаром в крови — это точно настроенный механизм. Вы едите немного сахара, и ваше тело вырабатывает достаточно инсулина, чтобы его усвоить. Позже вы съедите еще немного сахара, и снова произойдет то же самое. Это плавный, гармоничный цикл, который здоровое тело выполняет каждый день без вашего ведома.

Однако проблемы могут возникнуть, если в вашем рационе слишком много сахара. Когда вы регулярно едите много сахара, особенно сахаров, которые быстро усваиваются, уровень инсулина в крови повышается.Со временем вы можете стать невосприимчивым к действию инсулина, и вам потребуется все больше и больше его для выполнения той же работы. Эта инсулинорезистентность имеет очень серьезные последствия для здоровья, а также напрямую влияет на аппетит.

Инсулинорезистентность очень похожа на наркозависимость. Когда вы пристрастились к наркотику, у вас развивается к нему толерантность, и, следовательно, вам нужно все больше и больше для достижения того же эффекта. Когда у вас постоянно высокий уровень инсулина в крови, у вас развивается к нему толерантность.Как следствие, ткани вашего тела больше не реагируют на гормон нормально. Следовательно, ваша поджелудочная железа вырабатывает его больше, что еще больше повышает уровень инсулина в попытках вашего тела преодолеть это сопротивление.

Это очень быстро превращается в порочный круг. Когда у вас в крови больше инсулина, чем сахара, ваше тело говорит вам съесть немного сахара, чтобы выровнять баланс. Но каждый раз, когда вы едите сахар, вы заставляете уровень инсулина повышаться еще больше, заставляя вас хотеть большего количества сахара, и цикл продолжается и продолжается.

Тем временем вы откладываете весь избыточный сахар в виде жира, замедляя метаболизм и способствуя развитию сердечных заболеваний, слабоумия и рака. Это состояние известно как предиабет. Его также называют метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и синдромом X.

Таким образом, ключом к потере веса становится сосредоточение внимания на продуктах, которые нормализуют уровень сахара в крови и снижают уровень инсулина. Если вы съедите такое же количество калорий из брокколи, а не из печенья, вы похудеете.

Еда — это информация, которая контролирует экспрессию ваших генов, гормоны и метаболизм.Источник калорий (и информация, передаваемая вместе с калориями) имеет огромное значение для реакции ваших генов, гормонов, ферментов и метаболизма.

Если вы едите пищу, повышающую уровень инсулина, вы набираете вес. Если вы едите пищу, снижающую уровень инсулина, вы худеете. Это верно, даже если пища содержит точно такое же количество калорий или граммов белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Единственная диета, которую показывает наука, работает

Диеты с низким гликемическим индексом — единственные диеты, которые доказали свою эффективность — эти диеты не повышают уровень сахара в крови и инсулина.

В знаменательном крупномасштабном исследовании только одна диета показала способность поддерживать наибольшую потерю веса с течением времени. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что самой простой диетой для поддержания и той, которая оказала наибольшее влияние на предотвращение увеличения веса после того, как люди похудели, была диета с низким гликемическим индексом, более высокая белковая диета.

Изучив все исследования диет, Кокрановская база данных (независимая группа ученых, просматривающих всю доступную литературу) обнаружила, что диеты с низким гликемическим индексом помогают быстрее похудеть и, что наиболее важно, удерживают его.

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящих, цельных, необработанных продуктах, вы автоматически создаете еду с низкой гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка еды говорит нам, насколько и как быстро фиксированное количество определенной пищи повысит уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чем медленнее эти уровни поднимаются и чем они ниже, тем лучше.

Контролировать гликемическую нагрузку в ваших блюдах не так сложно: вам нужно сочетать белки, жиры и цельнопищевые, богатые клетчаткой и с низким содержанием крахмала углеводы из овощей, бобовых, орехов, семян и ограниченное количество цельных продуктов. зерна и фрукты с низким содержанием сахара.

10 стратегий похудания без снижения калорий

Я упомянул в начале, что никогда не советую пациентам худеть. Я просто предлагаю несколько эффективных стратегий, которые помогают им выбирать правильные продукты и отказываться от неправильных. Это не имеет ничего общего с калориями, подсчетом, измерением, «точками» или каким-либо другим способом изучения того, что вы едите.

Стать квалифицированным специалистом — это, возможно, самое важное, что вы делаете, чтобы снизить риск диабета и похудеть.Когда вы сосредотачиваетесь на правильных продуктах, вы автоматически устраняете лишние калории в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и других добавленных сахаров, трансжиров и других нежелательных ингредиентов.

Просто ешьте правильную пищу в нужном количестве, и почти для каждого потеря веса позаботится о себе сама. И вы автоматически будете придерживаться диеты с низким гликемическим индексом.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего у вас нет, я хочу, чтобы вы сосредоточились на этих 10 вещах, чтобы похудеть.

  1. Избегайте сахара во всех его формах. Углеводы, особенно с высокой гликемической нагрузкой, очень быстро превращаются в сахар. Когда вы едите сахар, вы бессознательно запускаете порочный круг тяги к сахару, увеличения выработки инсулина, повышенного аппетита, увеличения потребления сахара и увеличения выработки инсулина, пока вы не войдете в цикл тяги, переедания и срывов в течение всего дня. В конечном итоге это приводит к инсулинорезистентности, которая является основным фактором набора веса и быстрого старения.
  2. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка — это секретный ключ к низкой гликемической нагрузке.Это похоже на губку, которая впитывает сахар, замедляя его сжигание в пищеварительной системе. Употребление клетчатки выгодно по многим причинам. Чем выше содержание клетчатки в одной еде или в приеме пищи в целом, тем тяжелее и дольше вашему организму приходится работать, чтобы ее переварить. Вы сжигаете больше калорий, дольше остаетесь сытым и снижаете аппетит.
  3. Выбирайте настоящую еду. Избегайте сильно переработанных продуктов Frankenfood заводского производства. Выбирайте свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена и нежирные животные белки, такие как рыба, курица и яйца.
  4. Завтракайте. Самое простое, что вы можете сделать, чтобы похудеть и увеличить продолжительность жизни, — это позавтракать. Исследования неоднократно показывают, что здоровый завтрак, содержащий белок, помогает людям похудеть, уменьшить тягу и сжечь калории. Хорошие белки — это яйца, орехи, семена, ореховое масло или протеиновый коктейль.
  5. Притормозите и будьте внимательны. Когда мы едим неосознанно, мы едим больше. Вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы определить, что ваш желудок полон.Медленное осознанное питание — отличный способ получить больше удовольствия от еды, похудеть и улучшить метаболизм. Перед едой «Возьми пять»: сделайте пять вдохов через нос и выдохните через рот. Медленно считайте до пяти на каждом вдохе и снова на каждом выдохе. Выразите благодарность, а затем полностью переключите свое внимание на еду.
  6. Спи лучше . Исследование однозначно: недостаток сна или плохой сон нарушают ваш метаболизм, вызывают тягу к сахару и углеводам, заставляют вас есть больше и повышают риск сердечных заболеваний, диабета и преждевременной смерти.Достаточное количество сна и хороший сон необходимы для здоровья и являются простым способом поддерживать баланс сахара в крови и похудеть.
  7. Оставайтесь последовательными. Ешьте рано, начиная с обильного завтрака, и ешьте часто. Поддерживайте огонь своего метаболизма в течение всего дня, вместо того, чтобы замедлять его в периоды «мини-голодания». После завтрака ешьте каждые три-четыре часа и старайтесь каждый день планировать приемы пищи в одно и то же время. Ваш метаболизм будет работать быстрее и эффективнее.Вы похудеете, получите больше энергии и почувствуете себя лучше.
  8. Снижение стресса. Хронический стресс заставляет ваше тело набирать вес. Если вы хотите похудеть, начните с успокоения измученного стрессом тела и разума. Найдите то, что работает для вас, и сделайте это. Это может быть йога, медитация или глубокое дыхание. Мой компакт-диск UltraCalm помогает снять стресс, беспокойство и напряжение.
  9. Выпить. Выпивайте не менее восьми стаканов чистой воды в течение дня, чтобы контролировать аппетит и выводить метаболические и экологические токсины через почки.Попробуйте выпить два стакана воды перед едой; уже доказано, что это одно поможет вам похудеть. Фактически, исследователи обнаружили, что употребление воды перед едой увеличивает потерю веса примерно на 44 процента.
  10. Регулярно занимайтесь спортом. Люди, которые постоянно занимаются спортом, могут лучше похудеть и, что еще более важно, поддерживать эту потерю. Может помочь даже 30-минутная активная ходьба, а если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые упражнения.Щелкните здесь, чтобы получить исчерпывающий и простой в применении план занятий фитнесом (как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый или радикально менять свой текущий режим занятий фитнесом).

Надеюсь, вы понимаете, почему калории — это далеко не вся картина для похудания и как употребление большего количества правильных продуктов может разжечь ваш метаболический огонь, чтобы вы оставались стройными и здоровыми.

Список литературы

Блом А. и др. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина.Am J ClinNutr. 2006 Февраль; 83 (2): 211-20.

Деннис Э.А., et al. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение. 2010 фев; 18 (2): 300–7.

Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 16 мая; 297 (19): 2092–102.

Деннис Э.А., et al. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). февраля 2010; 18 (2): 300-7. DOI: 10.1038 / oby.2009.235. Epub 6 августа 2009 г.

Jakubowicz D, et al. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Стероиды. 2012 10 марта; 77 (4): 323-31. DOI: 10.1016 / j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 9 декабря

Leidy HJ, et al. Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».Am J ClinNutr. 2013 Апрель; 97 (4): 677-88. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116. Epub 2013 27 февраля

расстройств пищевого поведения | Здесь, чтобы помочь

Автор: Канадская ассоциация психического здоровья, Британская Колумбия, отдел

Расстройства пищевого поведения — это группа психических заболеваний, связанных с тем, как вы едите и как вы относитесь к своему телу. Этот информационный бюллетень будет посвящен трем заболеваниям: нервной анорексии, нервной булимии и перееданию.

Хотя нервная анорексия, нервная булимия и переедание называются расстройствами пищевого поведения, важно помнить, что эти расстройства связаны не только с едой, но и с тем, как вы относитесь к себе, как вы справляетесь со своими чувствами. и другие факторы.

Нервная анорексия (анорексия) включает:

  • Употребление меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Люди с анорексией едят очень мало, вообще отказываются от еды или чрезмерно тренируются, чтобы «сжечь» съеденные калории. Чтобы уменьшить количество калорий иным способом, другие люди могут очищаться (попробуйте исключить пищу, которую вы только что съели, например, вызвать рвоту или злоупотреблять лекарствами, такими как слабительные).

  • Наличие сильного страха или беспокойства по поводу набора веса.Эти страхи часто возникают независимо от того, сколько веса кто-то потерял.

  • Искаженное представление о форме своего тела, как будто вы видите себя намного больше или тяжелее, чем вы есть на самом деле. Некоторые люди считают все свое тело слишком большим или избыточным, в то время как другие могут сосредоточиться на определенной части тела. Они могут основывать свою самооценку на своей внешности, например, чувствовать себя хорошо, если они похудели, или чувствовать себя неудачниками, если набрали вес.

Хотя потеря веса обычно является частью анорексии, она может зависеть от возраста.Молодые люди могут стараться избегать набора веса в результате нормального роста и развития, вместо того, чтобы пытаться похудеть.

Анорексия ассоциируется с низкой массой тела, но все тела разные, и анорексия не у всех одинакова. Кроме того, предупреждающие признаки расстройства пищевого поведения могут проявиться задолго до того, как вы заметите значительную потерю веса, а проблемы со здоровьем, связанные с поведением, связанным с расстройством пищевого поведения, такими как ограничение еды, переедание или очищение, могут повлиять на людей с любым весом. Если вас беспокоит собственное здоровье или здоровье близких, лучше всего обратиться за помощью.

Нервная булимия (булимия) похожа на анорексию с добавлением очищения. Булимия включает:

  • Переедание / переедание или употребление большого количества пищи в течение короткого периода времени в зависимости от ситуации. Например, переедание во время праздничной трапезы обычно не считается выпивкой. Люди, которые переедают, часто говорят, что им кажется, что они не могут контролировать количество еды, и что после того, как они начали, они не могут остановиться, несмотря на физический дискомфорт.

  • Очистка или исключение еды, чтобы попытаться предотвратить увеличение веса из-за переедания. Очистка включает в себя то, что вас вырвет, небезопасное использование лекарств, таких как слабительные, голодание (отказ от любой еды в течение определенного периода времени) или много физических упражнений.

  • Как и в случае с анорексией, люди, страдающие булимией, могут основывать свою самооценку на своем весе или внешнем виде, иметь неверное или искаженное представление о своем теле и испытывать сильный страх или беспокойство по поводу набора веса.

Люди, живущие с булимией, могут физически не выглядеть больными и могут тайно переедать и очищаться — многие люди, живущие с булимией, говорят, что им неловко или стыдно за эти действия. Хотя булимия не всегда так заметна, как анорексия, она все же может вызывать серьезные долгосрочные проблемы со здоровьем.

Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, которое классифицируется как потребление большого количества пищи за короткое время (переедание) на регулярной основе.Вы не можете контролировать, что вы едите или сколько едите, но после еды вы чувствуете себя расстроенным, отталкивающим, виноватым или подавленным. Переедание может быть реакцией на плохое настроение или депрессию, беспокойство, стресс или чувство «онемения». Разница между компульсивным перееданием и булимией заключается в том, что люди, живущие с перееданием, не пытаются очиститься после переедания.

Людям, которые испытывают некоторые, но не все симптомы анорексии, булимии или переедания, часто ставят диагноз « другое уточненное расстройство кормления или пищевого поведения или неуточненное расстройство кормления или пищевого поведения» .«Расстройства пищевого поведения не у всех одинаковы, и люди могут по-прежнему испытывать множество страданий и проблем, связанных с приемом пищи, даже если их переживания не полностью вписываются в конкретный список симптомов».

Связанные с расстройствами пищевого поведения

Дисморфическое расстройство тела или BDD не является расстройством пищевого поведения, но оно влияет на то, как люди видят и понимают свое тело. Люди с дисморфическим расстройством тела считают, что некоторые (или многие) части их тела каким-то образом имеют дефекты — например, они могут полагать, что их форма тела «просто неправильная», или сильно сосредотачиваются на нормальных изменениях в своей коже.В ответ на эти убеждения люди с BDD проводят много времени, сравнивая себя с другими, пытаясь скрыть предполагаемый недостаток или неоднократно проверяя себя в зеркало. Некоторые люди прибегают к нездоровой диете, косметическим процедурам или хирургическим операциям в попытке исправить свое тело. Многие люди с BDD избегают социальных ситуаций и могут бросить учебу, работу или другие важные дела, чтобы избежать других.

Верх

На кого это влияет?

Во всем мире анорексия поражает 0.От 4% до 4% всех людей, а булимия поражает около 1% всех людей. От компульсивного переедания страдают до 2% всех людей. Эти болезни чаще поражают следующие группы людей:

Женщины — До 90% людей с диагнозом анорексия и булимия — женщины. Однако все больше мальчиков и мужчин получают диагноз расстройства пищевого поведения, и вполне вероятно, что опыт мальчиков и мужчин не попадает в текущую статистику. Компульсивное переедание чаще диагностируется у мужчин и женщин.

Молодые люди —Анорексия, булимия и переедание часто начинаются в подростковом и юношеском возрасте, хотя они также могут начаться раньше или позже в жизни.

Члены семьи — Расстройства пищевого поведения, как правило, передаются по наследству, поэтому у вас выше риск развития расстройства пищевого поведения, если у вашего близкого члена семьи также есть расстройство пищевого поведения.

Люди с другими психическими заболеваниями —У людей, страдающих расстройством пищевого поведения, с большей вероятностью будут диагностированы такие расстройства настроения, как депрессия и биполярное расстройство, тревожное расстройство, расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, или расстройство личности.

Люди с определенными способами справиться с собой или думать о себе — Расстройства пищевого поведения не обязательно связаны с самой едой. Они могут иметь большее влияние на людей, которые плохо себя чувствуют по поводу своей внешности, людей, которые хотят, чтобы все всегда было идеально, и людей, которым трудно справляться со стрессом или выражать свои чувства. Анорексия и булимия также могут дать людям чувство контроля и могут быть способом справиться с ситуацией, когда они чувствуют, что у них мало контроля над своей жизнью.

Люди, соблюдающие диету — Подростки и молодые люди, которые пытаются контролировать свою форму тела с помощью ограничения в еде и физических упражнений, в результате с большей вероятностью разовьются симптомы расстройства пищевого поведения, особенно если их подход очень строгий или серьезный. Однако не у всех людей, соблюдающих диету, развивается расстройство пищевого поведения, поэтому неясно, как именно работает взаимосвязь между расстройствами пищевого поведения и диетой.

Люди определенных культур или профессий —Анорексия и булимия чаще встречаются среди людей, чья работа зависит от того, как выглядит их тело.Это могут быть танцоры, модели и спортсмены. Расстройства пищевого поведения также могут быть более распространены в культурах с сильными гендерными стереотипами — например, в тех, которые идеализируют худых женщин и поджарых мускулистых мужчин.

Верх

Могу ли я иметь расстройство пищевого поведения?

  • Я всегда думаю о еде, диете и своем весе

  • Я чувствую себя виноватым и стыдно после того, как съел

  • Я часто теряю контроль, когда ем

  • Я чувствую себя лучше, когда не ем

  • Я никогда не буду счастлив, если не достигну идеального веса

  • Я часто пытаюсь «избавиться» от еды, очищая ее.

  • У меня есть физические признаки того, что мое тело не получает достаточно питательных веществ, например выпадение волос, сухость кожи, головокружение или недостаток энергии

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, лучше поговорить со своим врачом.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Очень важно получить помощь при расстройстве пищевого поведения, потому что переедание, очищение и / или строгое ограничение количества съедаемой пищи может вызвать множество серьезных проблем со здоровьем, таких как потеря костной массы, проблемы с почками или проблемы с сердцем, которые могут быть опасными для жизни. . Но расстройства пищевого поведения излечимы, и многие люди выздоравливают с помощью лечения. Лечение расстройства пищевого поведения часто включает поддержку нескольких специалистов. Регулярные медицинские осмотры также важны для лечения проблем с физическим здоровьем.Чем раньше кто-то обратится за помощью при расстройстве пищевого поведения, тем лучше будут результаты.

Ниже перечислены распространенные методы лечения расстройств пищевого поведения:

Психотерапия — Психотерапия — очень важная часть лечения. Психотерапия расстройств пищевого поведения включает:

  • Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ. КПТ помогает понять мысли, чувства и поведение, лежащие в основе расстройства.

  • Диалектическая поведенческая терапия или DBT.DBT — это форма CBT, которая может помочь вам справиться с трудными чувствами или эмоциями и развить навыки внимательности.

  • Межличностная терапия или ИПТ. IPT может помочь вам построить более здоровые отношения с другими людьми.

  • Семейная терапия или семейная психотерапия. Семья является очень важной частью выздоровления, особенно когда молодой человек страдает расстройством пищевого поведения, поэтому члены семьи также могут участвовать в некоторых курсах лечения. FBT — это семейный подход, специально предназначенный для молодых людей, страдающих расстройством пищевого поведения.Другие методы лечения также могут быть полезны при участии семьи.

  • MANTRA или Maudsley Anorexia Nervosa Treatment для взрослых. MANTRA — это новый подход, который сочетает в себе различные психотерапевтические методы для создания лечения, отвечающего индивидуальным потребностям и целям каждого человека.

Помощь по питанию — дипломированный диетолог может помочь вам узнать о еде и составить план здорового питания.

Группы поддержки — Группы поддержки для себя или своих близких могут помочь вам понять, что вы не одиноки.Вы можете узнать новые способы справиться с ситуацией и найти поддержку у других.

Госпитализация —Если у вас начнутся серьезные проблемы со здоровьем, вам может потребоваться лечение в больнице.

Лекарство — Некоторые антидепрессанты могут помочь в лечении булимии и переедания. Другие лекарства могут быть назначены для лечения расстройств пищевого поведения или других психических заболеваний, которые сопровождаются расстройством пищевого поведения.

Самопомощь — Есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь себе справиться.Некоторые идеи включают в себя достаточное количество сна, изучение стратегий управления стрессом и решения проблем, поддержание связи с семьей и друзьями, практику релаксации и уделение времени занятиям, которые вам нравятся. Ваш психиатр может посоветовать другие полезные вещи, которые можно попробовать дома.

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо разговора со своим семейным врачом, ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами для получения дополнительной информации о расстройствах пищевого поведения:

Программа наследия Джесси, программа семейных служб Северного берега

Посетите www.jessieslegacy.com или позвоните по телефону 604-988-5281 доб. 349 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен], чтобы связаться с Jessie’s Legacy. Jessie’s Legacy предоставляет образование, ресурсы и поддержку по профилактике расстройств пищевого поведения молодежи Британской Колумбии, семьям, педагогам и специалистам.

Расстройства пищевого поведения Келти

Свяжитесь с Kelty Eating Disorders по адресу keltyeatingdisorders.ca или 1-800-665-1822 (бесплатно в Британской Колумбии) или 604-875-2084 (в Большом Ванкувере) для получения информации, поддержки и поиска программ для детей в Британской Колумбии. молодежь и их семьи.Расстройства пищевого поведения Келти — это программа Ресурсного центра психического здоровья Келти.

BC Партнеры по вопросам психического здоровья и употребления психоактивных веществ

Посетите сайт www.heretohelp.bc.ca, чтобы получить серию информационных листов «Управление психическими заболеваниями», скрининговую самопроверку для определения образа тела, занятий, рабочих тетрадей и личных историй о расстройствах пищевого поведения и других проблемах психического здоровья.

HealthLink BC

Позвоните 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca, чтобы получить доступ к бесплатной медицинской информации, не связанной с экстренной ситуацией, для всех членов вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье.Через 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, обсудить с фармацевтом вопросы о лекарствах или поговорить с дипломированным диетологом о здоровом питании, питании или питании.

Об авторе

Канадская ассоциация психического здоровья пропагандирует психическое здоровье всех и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическими заболеваниями, посредством государственного просвещения, исследований на уровне сообществ, защиты интересов и прямых услуг.Посетите www.cmha.bc.ca.

© 2021 | Вернуться к началу | Дополнительные информационные листы
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *