Как питаться правильно после тренировки чтобы похудеть: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

«Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься… Движенье – это жизнь!» И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас…

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

  • «есть или не есть 2 часа после тренировки»
  • «и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов. Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

  • Минимальный уровень, коэффициент 1.2
  • Низкий, коэффициент 1.375
  • Средний, коэффициент 1.55
  • Высокий, коэффициент 1.725
  • Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

  • Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
  • Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
  • Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте

поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда, для похудения, после тренировки, для поддержания формы, утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.

Анаболическое окно

Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.

Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.

Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.

Пополняем углеводы

Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.

Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.

Не забываем о белках

То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.

Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.

А как же жир?

Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.

Сколько белка и сколько углеводов нужно?

На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.

Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.

Предыдущая

Правильное питаниеКаким должен быть завтрак спортсмена

Следующая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

питание после тренировки для похудения для мужчин

питание после тренировки для похудения для мужчин

питание после тренировки для похудения для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание после тренировки для похудения для мужчин?

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Эффект от применения питание после тренировки для похудения для мужчин

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание после тренировки для похудения для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Варя

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют. Где купить питание после тренировки для похудения для мужчин? На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения: каши на воде или молоке; фруктовые и овощные салаты; хлебцы. Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Можно пить воду и во время тренировок. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Спортивные диеты для мужчин. Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха. Для похудения. Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет . Рацион питания. При похудении в меню мужской спортивной диеты входит: в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов; минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее . Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов. 2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. . Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. . Поделитесь с друзьями. Интересное по теме. Дробное питание для похудения. Питание. 30 Сен 2020. Очищение организма. Похудение Питание. 25 Ноя 2020. Что есть после тренировки для похудения? А есть ли смысл в самих регулярных упражнениях и почему сторонников такого подхода становится все больше? Наше сознание полно стереотипов, и стройность, приобретенная ценой усилий в фитнес-клубе – прекрасный тому пример. На самом деле уменьшения объемов мы не дождемся: жир просто заменит мышечная ткань, и цифра на весах ничуть не изменится. Хотите стать стройной? Для этого совсем не обязательно истязать себя в спортзале, прибегая к большим физическим нагрузкам и заставляя себя каждый день: еще немного, я смогу, я выдержу… Что кушать после вечерней тренировки? Идеальный выбор — легкая закуска, которая содержит белки, полезные жиры и углеводов с высоким гликемическим индексом. . Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. . Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. Что лучше есть после тренировки, каким должно быть оптимальное питание для похудения и роста мышц для девушек и мужчин. Продукты, которые можно есть после тренировки вечером. . Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект. Общие рекомендации по питанию после тренировок. Ответ на вопрос Есть ли после тренировки? очевиден: конечно же, есть.
http://www.fuchingrading.com/upload/file/raschet_ratsiona_pitaniia_dlia_pokhudeniia3148.xml
http://calintertrade.co.th/PicUpload/pitanie_pered_trenirovkoi_dlia_pokhudeniia2802.xml
http://alphachemusainc.com/uploaded/pitanie_posle_55_let_dlia_pokhudeniia4551.xml
https://jmonline.com.br/userfiles/sukhoe_pitanie_dlia_pokhudeniia2189.xml
http://smash-tennis.com/sostavit_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_onlain_besplatno4004.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
питание после тренировки для похудения для мужчин
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. . Меню на неделю составлено из расчета пяти приемов пищи в день, обязательное применение питьевой воды. Допустимы употребления чая без сахара и кофе до двух кружек в сутки. Так же желательно употреблять льняное масло утром натощак. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Как составить меню на неделю. Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Быстрые диеты для похудения на 3-5 кг, эффективные советы для похудения на 10 кг и даже на 20 кг, меню на неделю, отзывы и результаты. . Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. . Этой схемы питания часто придерживаются спортсмены перед предстоящими выступлениями. Диета на свежевыжатых соках. Срок: 1-14 дней Результат: -1-8 кг Суть: натуропат Чери Калбом является прародительницей соковой диеты. Вкусное полноценное меню на неделю по всем канонам правильного питания: ингредиенты и рецепты на семь дней. | Меню на неделю. . Достаточно 3-4 недель такого питания, чтобы увидеть значительные положительные перемены как в своем самочувствии, так и в зеркале. Расскажите Cocoyoyo, как вы изменились с помощью правильного питания, отмечайте @cocoyoyorussia в своих публикациях в Инстаграм! 3 декабря. Другие статьи. Как оставаться продуктивным, работая в офисе? Еще 7 продуктов для энергии и бодрости. Привычки, которые вредят фигуре. © 2021 Cocoyoyo.ru. Недельное меню при правильном питании. Мясо, овощи, рыба, фрукты: разнообразное и полезное меню. Интересные рецепты. . Поэтому лучше составить его заранее на целую неделю. Как составить меню при правильном питании? На самом деле, составить меню при правильном питании легко. Главное, учесть все нюансы. А поскольку в спешке, после работы сделать это трудно, следует заняться составлением меню на выходных. Для этого надо вооружиться листком бумаги и ручкой, вспомнить о предпочтениях всех членов семьи, и, конечно, включить фантазию. А еще не стоит забывать о нюансах правильного питания. Вот основные правила здорового питания, которых обязательно надо придерживаться Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом нужно действовать в двух направлениях: регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Важно разобраться, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, поскольку съеденные продукты будут иметь непосредственное влияние на результат.

Нужно ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

После занятия метаболизм ускорен и при отсутствии углеводов происходит сжигание накопленных жиров. Именно поэтому не рекомендуется в течение двух часов после тренировки есть пищу, содержащую углеводы. Идеальный вариант, что можно есть через час после тренировки для похудения – белки и клетчатка. Это не только позволит избавиться от голода, но и остановит процесс разрушения мышечных волокон. Рекомендуется в качестве источника белка выбирать куриное филе, нежирную рыбу, творог или яичные белки. Отдавать предпочтение стоит паровой обработке или варке. Если сразу после тренировки человек ложится спать, то в таком случае рекомендуется выпить большую чашку кефира, который позволит восполнить белковый баланс.

По истечении двух часов можно дополнить меню углеводами. Важно учесть, что делать это можно только, если человек планирует после тренировки лечь спать не раньше чем через 4 ч. Если пренебречь этой информацией, то существует большой риск, что съеденные углеводы превратятся в жировые отложения.

Чтобы было понятно и удобно, предлагаем рассмотреть график, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть:

  • через час меню должно состоять из продуктов, содержащих белки и клетчатку;
  • через два часа к разрешенному меню можно добавить углеводы;
  • через два часа нужно ложиться спать.

В некоторых случаях после тренировки голод настолько сильный, что ждать пару часов, просто нет сил. Есть несколько способов, как обмануть организм, к примеру, можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира, воды, зеленый чай или какао. Еще один вариант – большое зеленое яблоко.

 

Правильное питание после тренировки | Republika

Правильное питание является неотъемлемой частью спортивных тренировок. Чтобы от занятий спортом был толк, важно соблюдать определенный режим. Он отличается в зависимости от ваших целей: хотите ли вы похудеть или наоборот посещаете фитнес-клуб, чтобы набрать мышечную массу. Также режим питания зависит от времени проводимых тренировок и выполняемых нагрузок.

Об основах правильного питания после различных видов тренировок вам расскажут специалисты фитнес-клубов сети [Republika].

Самым важным критерием является время проведения тренировок. Если вы предпочитаете посещать фитнес-клуб в утренние часы, то после занятий обязательно нужно что-то перекусить. Это позволит скорее восстановиться после нагрузки и зарядить организм на целый день. В противном случае недостаток сил и энергии приведет к апатии, усталости. А это непродуктивно скажется на результатах всего дня.

Перед утренней тренировкой обязательно поешьте за 40 – 60 минут. Еда должна содержать углероды. Например, это может быть банан с йогуртом, мюсли, чай с крекером и т.д. После тренировки позавтракайте яйцом с цельнозерновым хлебом, кашей, сухофруктами, салатом из свежих овощей, который можно заправить ложкой сметаны. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.

В дневные часы проследите, чтобы после полноценным приемом пищи и тренировкой прошло не менее 2 часов. Если это время составляет 3 часа и более – то можете выпить кружку чая или кофе с печеньем. После тренировки чувствуете голод? Это символизирует о том, что организм израсходовал все запасы и нуждается в их пополнении. Восполнить его помогут белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Многие считают, что не правильно принимать пищу в течение 20 — 40 минут после тренировки, если вы худеете. Это не так. При интенсивных нагрузках, а также после аквазанятий поддержать организм просто необходимо.

Правильный режим питания после тренировок в дневные часы подразумевает употребление в пищу рыбы, нежирного масса (неплохим вариантом является куриная грудка). Откажитесь от фаст фуда, жареной пищи, сырых овощей и фруктов, шоколада, сладкой газированной воды. Замените их на молочные продукты и продукты с содержанием сложных углеводов.

Вечером после тренировки не злоупотребляйте едой с большим количеством калорий. На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, например, творог.

Все тренировки в зависимости от вида нагрузки можно поделить на аэробные и силовые. Правильное питание после этих тренировок значительно отличается.

После аэробных нагрузок пища должна состоят на 60% из углеводов и на 40% из белка. После силовых тренировок правильное питание заключается в употреблении продуктов, которые на  60% состоят из белка и на 40% из углеводов.

Также важно помнить об употреблении воды во время и после занятий.

Специалисты фитнес-клуба  [Republika] всегда помогают составить правильную программу питания.  Мы приглашаем на групповые и индивидуальные тренировки по восточным единоборствам, танцевальным и аква- направлениям, йоге, пилатес, зумба, а также на занятия в тренажерный зал. Актуальное расписание уточняйте у администраторов. Записывайтесь прямо сейчас в ближайший к вам фитнес-клуб сети [Republika].

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Питание До и После тренировки для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки. Интернет просто переполнен запутанной и сложной информацией о питании, разобраться в которой, начинающему атлету очень трудно.

Однако, тема питания важна, поскольку именно от неё на 70% зависит наш успех в телостроительстве. Многие часами пропадать в тренажерных залах, стараясь увеличить мышечную массу, либо избавится от лишнего веса. Но из-за неправильно подобранного питания, так и не достигают желаемого результата, или что ещё хуже, набирают лишние килограммы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Тренируясь на голодный желудок, мы лишь наносим вред своему здоровью, и ни о каком жиросжигании уже речь идти не будет.

Перед тренировкой можно есть:

  • Медленные углеводы. Лучше всего подойдут каши из цельного зерна. Это могут быть овсянка, рис, гречка. Можно с фруктами.
  • Клетчатку. В качестве клетчатки мы используем салат из свежих овощей, таких как капуста либо же листья салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень.
  • Белки. Из белков можно выделить наиболее подходящие, такие как мясо птицы (индюшка, куриная грудка), телятина и нежирные сорта рыбы.

Жиры употреблять не желательно, поскольку по своей калорийности они превосходят углеводы в два раза, а время расщепления их до жирных кислот значительно дольше. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание.

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

  1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
  2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

  • Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
  • Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
  • Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Питание после тренировки для похудения | Сорокин Петр

Основная задача при похудении – избавление от излишних запасов жира.  Сейчас мы с Вами разберемся, что, когда и почему нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Перед походом в фитнес клуб у нас есть определенные запасы энергии в виде углеводов и жиров. Так как углеводы – это самый быстрый источник для получения энергии, я обозначил их в виде бумаги, которая сгорает очень быстро в отличие от угля (жиров).

 

Во время тренировки наш обмен веществ увеличивается в 3-4 раза. Мы активно тратим энергию, сжигая полностью углеводы и затрагивая жиры.

После тренировки обмен веществ продолжает работать в ускоренном режиме. В качестве источника энергии организм использует в основном жирные кислоты, так как углеводов больше нет, и остались только жиры.

Следующие 1,5-2 часа нельзя есть после тренировки, иначе организм восполнит углеводные запасы из пищи и перестанет расходовать жиры.

 

По истечении 1,5-2 часов нужно принять пищу из клетчатки и белка.

Клетчатка:

  • овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, перец, лук, зелень и т.д.)
  • или фрукты (яблоко, апельсин, грейпфрут)

Белок (в расчете 0,5 г на 1 кг массы тела):

    • куриное филе (отварное, приготовленное на пару или в духовке, но без специй и масла)

  • яичные белки
  • обезжиренный творог
  • рыба не жирных сортов (отварная или запеченная без приправ, можно полить лимонным соком) и др.

Почему нужно есть белок после тренировки для похудения?
Дело в том, что на переваривание и усвоение белка нужна энергия.  А мы с вами опять игнорируем прием углеводов и энергия на усвоение пищи берется из нашего жира! Таким образом мы с вами убиваем двух зайцев одновременно Худейте на здоровье!

Как правильно питаться до тренировки? – читайте здесь

© Петр Сорокин

Статья “Питание после тренировки для похудения” написана специально для fitnessforyou.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

углеводов или белков — вот что вам следует иметь в составе послетренировочного питания

Потеря веса: углеводы могут помочь в восстановлении после тренировки

Основные моменты

  • Еда после тренировки: хумус со свекольным салатом — хороший вариант
  • Похудение: после тренировки ешьте продукты, богатые углеводами и белками.
  • Питание после тренировки может помочь вашему телу восстановить запасы гликогена.

Питание до и после тренировки важно для получения целостных преимуществ от вашего плана тренировки.От того, что вы едите перед тренировкой, зависит ваш уровень энергии во время тренировки и результативность упражнений. После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечный белок. Основы посттренировочного питания разрабатывает диетолог Нмами Агарвал в Instagram. «Когда вы тренируетесь, организм использует гликоген для получения энергии. Это делает организм немного лишенным гливогена», — говорит Агарвал.

Еда после тренировки — вот что вам нужно знать

После тренировки, когда организм становится немного лишенным гликогена, белок в мышцах также имеет тенденцию к распаду.Таким образом, важно употреблять в пищу продукты, богатые как белком, так и углеводами, как часть предтренировочного приема пищи, утверждает Агарвал в своей статье.

Диетолог из Дели поделится несколькими примерами блюд, которые могут удовлетворить ваши потребности в питании после тренировки.

Также прочтите: Питание после тренировки: жидкости и продукты, необходимые вашему организму для более быстрого восстановления

Обеды после тренировки:

«После тренировки следует употреблять продукты, богатые белками и углеводами, чтобы поддерживать это баланс », — говорит Агарвал, приводя следующие примеры:

  • Хумус со сладким картофелем
  • Яичный салат со свеклой эдамаме
  • Салат из нута и кедровых орехов
  • Яичный тост с авокадо
  • Или основной обед, который вы обычно едите в этот момент время.

Яйца — отличный источник белка.
Фото: iStock

Употребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь вашему организму быстрее восстанавливать запасы гликогена. Пища, богатая углеводами и белком, может уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка или рост мышц, ускорить восстановление и восстановить запасы гликогена.

Читайте также: Похудение: утро — лучшее время для тренировки или нет? Эксперт показывает

В то время как продукты, богатые белком, в первую очередь важны для восстановления и наращивания мышечной массы, продукты, богатые углеводами, помогают в восстановлении.Обязательно принимайте пищу после тренировки в течение 45 минут после тренировки.

Сладкий картофель, фрукты, овсянка, зеленые листовые овощи, курица, яйца, йогурт, творог, жирная рыба или протеиновые батончики … все эти продукты можно употреблять в качестве еды после тренировки.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышцы, стать здоровее и сильнее, убедитесь, что у вас есть здоровая еда до и после тренировки.

Также прочтите: Выполняйте эту тренировку только с гантелями, возвращаясь к упражнениям после перерыва

(Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

11 способов остановить переедание после тренировки

Вы, должно быть, израсходовали сотни калорий во время этого урока спиннинга, так что вполне нормально съесть тарелку мороженого, когда вы вернетесь домой, верно? Не так быстро. Исследования показывают, что люди, как правило, награждают себя обильной пищей и большими порциями после тренировки и часто съедают все (если не больше) калорий, которые только что сожгли.«Нет ничего плохого в небольшом перекусе или сытном ужине после тренировки», — говорит Эмили Браун, доктор медицинских наук, диетолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, и бывший профессиональный бегун. Но прежде чем копаться, вы должны понять истинные потребности вашего организма в питании, чтобы не набрать вес, несмотря на всю вашу тяжелую работу. Читайте дальше, чтобы узнать о самых умных способах заправиться и заставить замолчать этот урчащий живот.

Тренируйтесь прямо перед едой

Если вы всегда голодны после тренировки — независимо от того, съели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли, — попробуйте запланировать тренировки перед одним из основных приемов пищи, — говорит Браун.Таким образом, вы сможете заправиться калориями, которые вы бы израсходовали в любом случае, без необходимости добавлять в свой день дополнительные перекусы.

Health.com: Получите плоский живот за 4 недели

Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем ​​или ночью. Легко перекусывайте, когда просыпаетесь, и плотно завтракайте после утренней пробежки; сходить в спортзал в обеденное время и по дороге в офис забрать бутерброд; или приготовьте ужин заранее, чтобы просто разогреть его, когда вы вернетесь домой с вечернего урока.

Сделайте вашу тренировку увлекательной

Если думать о физических упражнениях не как о рутинной работе, а о том, что вы делаете, потому что вам это нравится, это может помочь вам меньше есть после тренировки, согласно исследованию Корнельского университета, проведенному в 2014 году. Исследователи привели добровольцев на прогулку длиной 1,4 мили, сказав половине из них, что это была прогулка для упражнений, а половине — прогулка по живописным местам. Группа «упражнений» съела на десерт на 35% больше шоколадного пудинга, чем группа «сценических». В другом эксперименте добровольцам давали перекусы после прогулки, а «тренирующиеся» ели на 124% больше калорий, чем те, кому сказали, что это было просто для развлечения.

Health.com: 20 способов сделать упражнения длительной привычкой

Соединение белков и углеводов

Когда вам действительно нужно перекусить, чтобы восстановиться после сильного потоотделения, Браун рекомендует соотношение 4: 1 углеводов в белок. «Это позволит вам начать восполнять запасы энергии и восстанавливать мышечные повреждения, вызванные тренировкой», — говорит она. Для тренировок продолжительностью менее часа ограничьте общее количество закуски от 150 до 200 калорий — например, сэндвич с арахисовым маслом и желе с открытым лицом, ломтик индейки и сыра на крекерах или горсть смеси для троп.Если вы тренировались дольше часа и скоро не едите полноценно, постарайтесь потреблять полграмма углеводов на каждый фунт веса тела. Например, 140-фунтовый человек должен заправляться 70 граммами углеводов и примерно 18 граммами белка. (Энергетический батончик или протеиновый коктейль, а также одна из здоровых закусок, указанных выше, должны соответствовать всем требованиям.)

Получите молоко

Нежирные молочные продукты — еще одна отличная пища для восстановления с большим количеством белка, которая поможет вам продержаться до следующего приема пищи, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.Кроме того, исследования показали, что заправка молочными продуктами — в частности, обезжиренным шоколадным молоком — помогает улучшить последующие спортивные результаты лучше, чем традиционные спортивные напитки.

Прекратите есть по привычке

Иногда переедание после тренировки является скорее следствием рутины, чем чего-либо еще. «Когда вы постоянно потребляете смузи на 500 калорий после того, как закончите спортзал, у вас появляется привычка потреблять смузи, независимо от того, насколько продолжительными или интенсивными были ваши упражнения», — говорит Браун.Ее решение? Выбирайте разные закуски для разных тренировок — чем короче продолжительность, тем меньше калорий вам нужно для восполнения — и всегда обращайте внимание на свои сигналы голода. «Для похудания и поддержания веса важно быть в гармонии со своим телом и научиться есть в ответ на голод, а не в ответ на скуку, стресс или идею вознаграждения себя за упражнения».

Health.com: 14 способов сократить порции без чувства голода

Не доверяйте своему трекеру

Трекеры активности, такие как Fitbit и Jawbone, стали модным способом оценки расходов на физическую активность в течение дня .Но исследование, проведенное в Университете штата Айова в 2014 году, показало, что не все устройства точно определяют количество сжигаемых калорий во время тренировок. Наименее точный прибор, Basis Band, имел показатель ошибок 23,5%.

По словам Брауна, даже самые точные трекеры могут предоставить только оценку истинного количества сжигаемых калорий, и неразумно основывать свою стратегию заправки исключительно на их расчетах. «Вы также должны иметь привычку есть в ответ на голод и останавливаться в ответ на комфортное насыщение.Это в меньшей степени продиктовано числами, а в большей степени — прислушиваясь к своему телу ».

Перекус в течение дня

Это может показаться нелогичным, но больше еды в течение дня может стать вашим билетом к общему потреблению меньшего количества калорий, особенно если вы склонны к свисанию после тренировки. «Употребление двух-трех здоровых перекусов в течение дня поможет регулировать чувство голода между приемами пищи, повысить энергию и ускорить обмен веществ», — говорит Уайт.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Не переоценивайте

Вы можете почувствовать себя так, как будто вы сожгли миллион калорий во время урока отжима, но исследования показывают, что мы склонны переоценивать нашу энергию расходы во время упражнений — в четыре раза, согласно исследованию Университета Оттавы.Когда затем добровольцев просили съесть все только что сожженные калории, они, как правило, потребляли в два-три раза больше, чем фактически израсходовали.

Один высокотехнологичный способ предотвратить переоценку количества сжигаемых калорий: надеть монитор сердечного ритма. Большинство из них включают датчик на груди и наручные часы, которые синхронизируются по беспроводной сети. Тем не менее, если ваш датчик сердечного ритма говорит, что вы сожгли 600 калорий, это не означает автоматически отказываться от 600-калорийного мороженого.«Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы расходуете», — говорит Браун.

Пейте воду, как только закончите

Замена жидкости, которую вы потеряли во время тренировки, должна быть приоритетом номер один, Мэтт Фицджеральд, сертифицированный спортивный диетолог и автор книг Diet Cults и Новые правила марафона и Half-Marathon Nutrition . «Большое количество воды в животе также снижает аппетит — не сильно, а немного», — говорит он.«Выпейте воду, как только войдете в дверь, чтобы утолить жажду и занять место в животе». Только не потребляйте в больших количествах. Употребление слишком большого количества воды (или любой другой жидкости) может вызвать водную интоксикацию из-за чрезмерно низкого уровня соли в организме.

Спросите себя, действительно ли вам нужно есть

Вы, наверное, слышали, что важно съесть что-нибудь сразу после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Но правда в том, что вам может и не понадобиться, — говорит Браун.Допустим, вы только что закончили тяжелую пробежку и знаете, что хотите утром пойти в тренажерный зал, чтобы потренироваться с отягощениями. В таком случае, да, вам следует что-нибудь поесть. «Но если перед следующей тяжелой тренировкой вы берете перерыв на несколько дней, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о быстрой заправке», — объясняет Браун. «Если вы не голодны, не заставляйте себя есть», — говорит она. «В конце концов, вы собираетесь съесть эти калории, так почему бы не отложить их для следующего приема пищи, когда вы действительно голодны?»

Заправляйтесь в пути

Для тренировок продолжительностью более двух часов — например, длительная поездка на велосипеде или тренировочный марафон — выпейте гель или потягивая спортивный напиток, чтобы потом не чувствовать голод.«Исследования показали, что люди потребляют меньше калорий после тренировки, если они потребляют углеводы во время тренировки», — говорит Фитцджеральд. «Фактически, их общее потребление калорий за 24-часовой период, включающий тренировку, оказывается немного ниже, если во время тренировки они набираются энергии». (Также важно: вы не выдохнетесь на полпути к тренировке.) Постарайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов, то есть от 120 до 240 калорий, каждый час после первого часа. Избегайте всего, что содержит белок, так как желудок переваривает пищу дольше.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Еще истории, которые необходимо прочитать, начиная с TIME


Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Что есть до и после тренировки

Вопросы и ответы о спортивном питании

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом.Может быть, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса. Давайте проясним!

В: Я занимаюсь утром первым делом. Стоит ли есть перед тренировкой?

A: Несмотря на то, что наука о выборе питательных веществ в высшей степени отточена для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история. Как показывает практика, если вы рано встаете и светитесь для активности, вам не нужно есть заранее, так как обычный завтрак может вызвать колики и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже.Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?

A: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов.Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки — просто убедитесь, что вы точно отслеживаете.

В: Я люблю тренироваться во время обеденного перерыва — иногда это йога, иногда занятия HIIT. Что мне есть до или после?

A: Однозначно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем. После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью.В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в зависимости от нашей активности и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют перекусить или перекусить в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону.Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?

A: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок или мероприятий может улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости). Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим мероприятием. Дополнительные советы см. На сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальным советом.

Q: Мой любимый урок цикла отжима — сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?

A: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это. Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки). За 1-2 часа до этого хорошо перекусите. Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать.Съешьте легкий ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?

A: Когда ваша активность низкая и непродолжительная, вода — лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для употребления после высокоинтенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше. Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как запасы энергии гликогена исчерпываются. Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?

A: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день. Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с голодом. Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи.

Закуски перед тренировкой

Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

  • Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
  • Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
  • Ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла
  • Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
  • Тост с ореховой пастой, бананом и медом
  • Запеченный картофель с брокколи и сыром
  • Фруктовая каша со специями

Что есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть

  • Различные фитнес-цели требуют разных диетических привычек, особенно после тренировки.
  • Белок — ключевой компонент в похудании и наращивании мышечной массы.
  • Углеводы важны для повышения выносливости и поддержания высокого уровня энергии.

У всех разные причины тренироваться: готовиться к сезону бикини, помогать своему психическому здоровью или просто иметь больше энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью — скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, — то, как вы после этого дозаправляете свое тело, может сбить с толку.Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки. Хотя он рекомендует среднему человеку съедать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. .Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня, но при этом придерживайтесь своих целей, ознакомьтесь с нашим списком из 50 лучших закусок для похудения.

Чтобы похудеть

«Когда потеря веса — цель, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и закусок в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию, — объясняет Уайт. дополнительный источник калорий полезен.«

Греческий йогурт — отличная послетренировочная закуска для похудения. mary_thompson / Flickr
Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, приготовьте еду, включающую несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки — цельнозерновые или крахмалистые. овощи, а другая половина — некрахмалистые овощи.Если ужин будет через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белок, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и бананом », — говорит он.

Для наращивания мышечной массы

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше вам нужно белка, верно? Не совсем так.Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, должен по-прежнему содержать соотношение белков 3: 1, углеводов и белков для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, просто вы, возможно, в целом потребляете недостаточно калорий », — советует Уайт.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны съесть «мини-еду» после тренировки.Marie C Fields / Shutterstock
Что есть:

«Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свою послетренировочную закуску в небольшой прием пищи. Представьте себе 100-калорийный цельнозерновой английский маффин или бублик с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями нежирного молока.Или разложите хумус на обертке из цельнозерновой муки, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и добавьте это в чашку греческого йогурта с несколькими ягодами », — говорит он.

Чтобы набраться выносливости

гликоген в ваших мышцах является ключевым фактором, который поступает из углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед «, — объясняет Уайт.

Соедините миндаль с вишневым соком, чтобы повысить выносливость.Хуан Хосе Валенсия Антиа / Unsplash
Что есть:

«Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с частично обезжиренный сырный стик или горсть миндаля для протеина.«

Для повышения энергии

«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки — отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания, и вы дольше будете чувствовать себя заряженными от вашего основного источника углеводов», — говорит Уайт.

Увеличьте свою энергию с помощью углеводов и белков.HannahmariaH / iStock
Что есть:

«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки, бодрящий эффект зеленого чая и некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! »

Для поддержания веса

«Чтобы поддерживать вес, вам в основном нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.

Яйца — отличный перекус после тренировки. Кэролайн Александр / SpoonUniversity
Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горстью моркови и чашку фруктов.В более светлые дни простой стакан нежирного шоколадного молока объемом 8 унций — отличное угощение после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! «

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

5 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

  • После тренировки вы должны достичь здорового баланса белков и углеводов.
  • Прекрасные источники белка после тренировки включают нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, например киноа.
  • Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свой посттренировочный обед с авокадо и листовой зеленью.
  • Посетите Справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстанавливается и пытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны быть из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но протеиновые добавки или коктейли могут работать в крайнем случае. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба — отличный источник нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки.В частности, суши имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса. Yelp / Алекс Б.

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2.Лебеда

Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки. Westend61 / Getty Images

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа — это, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для людей с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить наполненную белком миску киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного увеличения количества важных питательных веществ.

3. Авокадо

Тост из авокадо с темпе — быстрый и легкий вариант веганского обеда для тех, кто в пути.Александр Спатарь / Getty Images

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Например, в одном авокадо содержится около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 граммов полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Такое высокое содержание жира требует больше времени, чтобы ваше тело переварило, и вы дольше чувствуете сытость по сравнению, скажем, с миской простого белого риса, который в основном состоит из простых углеводов.

Совет: Для получения дополнительной протеиновой добавки авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу.Вудс Уиткрофт / Гетти

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в работе.Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

Совет: Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5.Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие и вкусные углеводы. Ханна Лин / SpoonUnviersity Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки.Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц.«

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что он не имеет особых преимуществ». Он действительно работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле это ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами », — говорит он. четыре часа.Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.

Insider’s takeaway

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.«После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Связанные 25 лучших источников растительного белка для веганов и вегетарианцев

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов.Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего расписания».

Что есть после тренировки, чтобы набрать мышцы или похудеть

Еда, которую вы едите после тренировки , действительно может иметь значение.Несмотря на то, что закуски, которые вы едите перед тренировкой, имеют решающее значение, также очень важно уделять особое внимание , что есть после тренировки ! После тренировки ваше тело разгорячено и настроено на восстановление. Он потерял много калорий и сжег так много жиров, поэтому вам нужно его восполнять с умом. Однако все зависит от того, что вы ищете, потому что похудение и набор мышц — разные вещи.

Как меняется наше тело в 20-30 лет?

Итак, вот что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы:

1.Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, избегайте продуктов, богатых углеводами и сахаром. Во время тренировки ваше тело сжигает все углеводы из предтренировочного приема пищи. Именно поэтому вы должны снабжать свой организм белками и овощами, так как они легче усваиваются.

— Курица, мясо или лосось на гриле

— Фруктовый салат (включая ягоды, бананы, яблоки и ананасы ..)

7 продуктов, которые могут помочь при головной боли

— Салат классический или салат Цезарь с курицей

Вот несколько идей для здорового салата…

— Йогурт с овсянкой

— Сэндвич с тунцом и черным хлебом

— Лосось

— Темные листовые овощи, капуста и руккола

— Яйца (могут быть омлетом с жареными грибами)

Какие этапы похудания при соблюдении диеты?

2. Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Если вы ищете способы нарастить мышцы, продукты, которые вам следует есть после тренировки, должны быть наполнены полезными ненасыщенными жирами, которые помогут вам восстановить жиры вокруг мышц.Белок и углеводы важны, так как они помогают процессу восстановления после тренировки. Углеводы также помогают восстановить послетренировочное снижение иммунитета, которое могло произойти.

Для тех, кому за 40: как избавиться от жира на животе и сжать живот

— Картофель

— Макаронные изделия

Идея здоровой пасты для вас …

Самый простой рецепт здоровой куриной пасты для вашей новой диеты

— Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

— Йогурт с корицей, миндалем и ореховой смесью

— Сладкий картофель (можно запекать рядом с лососем на гриле)

— Яблоки с миндальным / арахисовым маслом

Безопасен ли секс во время беременности?

— Лебеда с овощами на пару

— Рис с тушеными или тушеными овощами

— Орехи

— Авокадо на тосте из цельного зерна

Не пропустите наш раздел гороскопов!

Кредиты основного изображения: Instagram @marthastewart

7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум.Поэтому неудивительно, что телевизионная реклама и реклама в журналах — а также на веб-сайтах (виноват!) — загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

Хотя для этих продуктов есть время и место — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, — говорит Роб Данофф, доктор медицины, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Люди все время спрашивают меня:» Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? » «Данофф говорит.«Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке, скажем, в легких занятиях йогой или на короткой пробежке, ваше тело не нуждается в значительной замене.

«Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им.«Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», — говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, — говорит он. (Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

Ты сходишь с ума от протеина.

debbi smirnoff / getty images

Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы добиться максимального прироста силы.Не правда. Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка — 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), — говорится в исследовании. Журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Если выпить несколько бокалов вина после тренировки, это может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One .Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Вы злоупотребляете.

michael rheault / getty images

Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы тренировались, мы можем есть все, что захотим. Этот образ мышления может просочиться даже в наши дни без тренировок, — говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что нормально выложиться сегодня за обедом», — говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она была виновата сама. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы прошли тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, — говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

andrea mainardi / eyeem / получение изображений

После часа или более упражнений высокой интенсивности — подумайте о беге или плавании — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки.Фруктовый смузи доставит вам все это.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer / eyeem / getty images

Бегуны недооценивают количество воды, которую они выводят с потом, на 50%, согласно исследованию International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism . Даже легкая тренировка — такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете — может привести к легкому обезвоживанию.- Взвешивайтесь до и после тренировки, — советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете заранее.

antonio desideri / eyeem / getty images

Если вы сломали задницу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода. И это худшее время, чтобы решать, что есть.Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше планировать перекус или прием пищи после тренировки на , прежде чем на вы начнете вспотеть.

Маркхэм Хайд Маркхэм Хайд — опытный репортер и писатель, работающий в сфере здравоохранения, работал с такими агентствами, как TIME, Men’s Health и Everyday Health, и получил награды за репортаж от Общества профессиональных журналистов, а также штата Мэриленд, Делавэр и округ Колумбия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *