Как можно легко похудеть: Сбросить вес. Как худеть быстро, легко и правильно? | Здоровая жизнь | Здоровье

Содержание

Сбросить вес. Как худеть быстро, легко и правильно? | Здоровая жизнь | Здоровье

Известный диетолог ­Михаил Гаврилов — автор уникальной методики по снижению веса. С её помощью люди избавляются от 20-30 кг за пару месяцев. 

Самый впечатляющий результат, который принесла диета, описанная в его бестселлере «Вы просто не умеете худеть!», — минус 90 кг за год.  

Всё от нервов

«АиФ»: Михаил, многие убеждены: для того чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться… 

Михаил Гаврилов: Изучив генетические особенности наших клиентов, мы обнаружили, что с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а «квадратеют» (ещё больше увеличиваются в объёме). Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа и т. д.). 

— Значит, люди, которые в принципе не могут похудеть, всё-таки существуют? 

— «Генетическая», или «наследственная», полнота, за которую так любят прятаться люди с избыточным весом, — это миф. Похудеть может каждый. Даже при серьёзных эндокринных нарушениях и множественных генетических «поломках» (а такой «коктейль» встречается нечасто) возможен сброс веса. Другое дело, что такие люди должны худеть под врачебным контролем. 

— Тогда почему же не все худеют? 

— Очень часто за «пищевой алкоголизм» человек от чего-то прячется. У меня была пациентка, которая весила 120 кг. Она долго сидела на всевозможных диетах, но при первом же разговоре с психотерапевтом выяснилось, что она… боится возможного ­замужества. И «предохраняется» от него с помощью лишнего веса. Когда мы разобрались с проблемой, вес быстро ушёл. При ожирении срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть.
Вспоминаются наследственность (мама и бабушка были полными), возраст («вес не от котлет, а от лет»), болезни. Разобраться с такими заморочками может только психотерапевт.

Удержать! 

— Ваши пациенты за короткие сроки худеют на 30, 40, 50 кг. Считается, что так резко сбрасывать вес опасно… 

— Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, мужчины худеют за первый месяц на 5-9, женщины — на 4-7 кг. 

Опасно, когда человек резко и быстро сбрасывает вес самостоятельно. Похудение сопоставимо с хирургической операцией, при которой оперируются сразу все органы. Организм резко перестраивается (атрофируются капилляры, которые обслуживали жир, кровь становится вязкой и т. д.), и следить за возможными нежелательными реакциями должны врачи. 

— По данным ВОЗ, только 5% людей, сбросив вес, могут сохранить результат в течение года.

— Обычно вес после диет быстро возвращается. Человек, продержавшись какое-то время, быстро навёрстывает упущенное. Удержать результат позволяет только новая философия питания, которая индивидуальна для каждого человека. Задача специалиста — дать возможность человеку понять, что ему нужно на самом деле. 

Секреты, которые помогут сбросить вес

Сформулируйте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть простой и содержать чёткое объяснение — что хорошего вы получите, когда похудеете. 

Ешьте всё!

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в них. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении необходимы. 

Ищите удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью 
и гневливостью.  

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком -10-12 часов.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под дей­ствием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Пейте воду

Полезно потребление 1,5- 2 л чистой питьевой воды (с осторожностью при ГБ и болезнях почек)

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: и много не съедите, и здоровье сбережёте.

Как похудеть легко, быстро и, желательно, навсегда. Диета как образ жизни

Чтобы похудеть, не надо пить яблочный уксус, принимать БАДы, таблетки для похудания и завидовать тем несчастным, у кого появились глисты.

Закон сохранения энергии еще никто не отменял. Если хотите похудеть, то количество затраченной вами энергии должно быть больше употребленной в виде пищи.
Успеха добивается лишь тот, для кого правильное сбалансированное питание и приносящая радость физическая нагрузка становятся образом жизни.

Употребление БАДов и таблеток для похудения ни к чему хорошему не приводит. В лучшем случае — вы еще больше поправитесь, в худшем, да, похудеете, на за счет своего же утраченного здоровья.
Здоровый и веселый человек, который может есть все, намного счастливее своего худощавого собрата, вынужденного сидеть на диете из-за медицинских показаний.

Вот несколько проверенных на себе способов похудеть:

1.Быстрый, но со страданиями

Очень радикальный и действенный метод быстрого похудания
(применяется в крайних случаях действительного, а не воображаемого ожирения.
Подходит для утонченных мазохистов, но даже им лучше применять его только посоветовавшись с врачом):

Все сладкое и вкусненькое сразу же выбросить в мусорное ведро.
Прекратить читать кулинарные сайты.
Основой вашего питания на ближайшие как минимум 2 недели будет свежесваренная гречневая каша — по 1 столовой ложке каждый час или 2-3 столовые ложки каждые 2 часа. Кашу можно чуть-чуть посолить и капнуть растительного масла.

Дня через 3 в ваше ежедневное меню, кроме гречневой каши, можно и нужно понемногу добавлять — 100-150 г вареного нежирного мяса ( курица или индюшка без шкурки), любые сырые или вареные овощи или фрукты (кроме картошки) и салаты из них, заправленные небольшим количеством растительного масла, квашенную капусту, нежирные творог и кефир, яйца, бобовые, любые нежирные, ненаваристые супы.
В начале диеты белки (мясо,яйца) и углеводы (каши) лучше есть отдельно, просто, чтобы контролировать количесво поглощаемой пищи. Кроме гречневой, можно есть овсяную или пшеную каши, тоже сваренные на воде.

Главное условие этой диеты — есть нужно часто (через каждые 2-3 часа) и небольшими порциями (размер порции — не более 150 г).

Нельзя есть ничего мучного, сладкого, острого и соленого (того, что повышает аппетит).
На такой диете нужно продержаться как минимум 40 дней, потом приходит привыкание, вы входите во вкус и вам уже не хочется ничего из запрещенных продуктов.

2. Менее радикальный способ похудения, но тоже требующий силы воли — разгрузочные дни:
яблочный (1.5 кг яблок), ягодно- фруктовый (например клубничный, арбузный, виноградный, абрикосовый или персиковый — летние варианты), кефирный (1.5 л кефира), та же гречневая каша (по 2 ложки каждые 2 часа).
Рагрузочные дни можно устраивать 1-2 раза в неделю (опять же, предварительно посоветовавшись с врачом).

3. Диета как образ жизни

Проще всего. Не надо издеваться над собой. Надо просто изменить образ жизни.


Не есть сладкое, мучное, хлеб, рафинированные продукты и химическую гадость вроде чипсов или сухариков.
Откажитесь от фастфуда, еду старайтесь готовить сами, организм сам вам подскажет, что ему хочется в данный момент.

Мясо нужно есть с овощным салатом. Если хотите гарнир — съешьте его отдельно, в другой прием пищи.
Не ешьте после 6-7 часов вечера. Если вечером очень хочется есть — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
Перекусы между приемами пищи — фрукты: яблоко, груша, половинка банана, сырая морковь, хурьма. Если очень хочется сладенького — горсть сухофруктов, орехи (не больше 3-х в день).
И, самое главное, — это размер порций. Если питаться одним салатом, но есть его ведрами, сильно похудеть не удастся, ( чтобы высчитать общее энергопотребление, нужно калорийность блюда умножить на его массу). Кроме того, от больших количеств, пусть и низкокалорийной пищи, ваш желудок будет растянут и вы будете постоянно испытывать муки голода.


Размер порции не должен превышать 200 мл. Приучите себя есть из блюдечка или небольшой пиалки, тогда размер порции зрительно вам будет казаться больше.
Ешьте долго, маленькой ложечкой, смакуя каждый кусочек, чтобы в мозг успела поступить информация о насыщении.
Не пропускайте приемы пищи. Есть нужно в среднем 5 раз в день.
Не отказывайте себе в жирных продуктах (особенно в рыбе), так как большинство витаминов жирорастворимы, и, например, чтобы усвоить витамин А из сырой моркови, морковный салат нужно заправить растительным маслом или сметаной. Ешьте и сметану, и сливочное или растительное масло, но очень немного, так как они весьма калорийны.
Не заедайте плохое настроение! Лучшая борьба со стрессом физическая активность!
Танцуйте, делайте каждое утро зарядку, или хотя бы 5-ти минутную разминку, гуляйте на свежем воздухе, подарите себе хотя бы 20-30 минут быстрой ходьбы в день, и радуйтесь жизни!

Живите не кляня себя за каждый съеденный кусочек, чтобы после 20 лет упорной борьбы с лишним весом, ведения дневников с дотошными записями всего съеденного и скурпулезным подсчетом калорий, вам не пришлось спрашивать себя: зачем я все это делала, зачем мучила себя все эти годы вместо того, чтобы радоваться жизни? Не уподобляйтесь Бриджит Джонс, героине одноименного романа Хелен Филдинг, которая считала еду одной из своих главных вредных привычек и всю сознательную жизнь с ней боролась.


Еда — это не ваша вредная привычка. Еда — это одна из радостей жизни. Ведь мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Надо всегда об этом помнить и все у вас будет в порядке!

Приятного аппетита!

P.S. И самое главное:
Девочки, перед тем, как истязать себя похудательными диетами, задумайтесь действительно ли нежелательные килограммы являются для вас лишними?
Худеть нужно только в том случае, если у вас ожирение, лишний вес угрожает вашему здоровью и вам об этом сказал врач.
Во всех остальных случаях — в следовании ли «ненавязчивому» прессингу рекламы или массовой модной индустрии, для которой самой удобной женской фигурой является палка, в желании ли походить на худосочных подруг или в попытке обратить на себя внимание мужчины, который вам абсолютно не нужен, потому что просто вас не любит, — не делайте этого, не худейте. Оставайтесь собой и не бойтесь этого. Ведь ни на одном из полотен великих мастеров нет красоток, страдающих от недоедания, все женщины пышут здоровьем и красотой. Посмотрите на себя в зеркало. Вы ничем не хуже.

Памятка для желающих похудеть девушек-тинейджеров

1. Спросите мнения родителей — нужно ли вам худеть или нет.
Скорее всего, худеть вам не нужно.

2.Никогда не отказывайтесь от еды. Не голодайте.
Для того, чтобы жить, нужно есть.
Не пропускайте приемы пищи, ешьте вовремя и в достаточном количестве — овощи, фрукты, каши, мясо, рыбу, хлеб, супы, молочные продукты и т.д. — питание должно быть правильным и разнообразным.

3. «Тощая корова еще не газель» — во всем мире модельные дома отказываются от услуг излишне худых манекенщиц, похожих на ходящие мощи или чудом выживших узников концлагерей.
Женственные формы всегда привлекательны. Не стремитесь к пресловутому 90-60-90. Эти параметры еще никого не сделали красивее.
Наиболее гармонично женская фигура выглядит при соблюдении отношения окружности талии к окружности бедер в районе 0.7 (т.е. если у вас при окружности бедер 100 см окружность талии составляет 70 см — это красиво, а если 69 см — еще красивее).

4.Изможденная девушка с голодным блеском в глазах, все время сидящая на диете намного менее привлекательна веселой хохотушки со здоровым аппетитом, у которой (страшно подумать! :)) аж 5 кг лишнего веса.

5. Задумайтесь — быть может похудев вы потеряете ту самую изюминку, что и делала вас привлекательной.

6. Самое главное в жизни — это здоровье. Будете здоровы, будете и красивы — блестящие глаза, красивые густые волосы, чистая сияющая кожа, сила и хорошее настроение.

7. См.п.1.

© Ирина

По теме:
Как быстро похудеть
Салат красоты
Низкокалорийные десерты
ТОП-10 салатов для похудания
Калорийность фруктов и ягод

Внимание: Материалы, представленные на сайте, носят информационно-справочный характер и не являются медицинскими рекомендациями.

Назван новый способ похудеть. И это не диета!

Испанский диетолог рассказала, как можно легко похудеть, без изнурительных диет.

Отличная новость для людей, мечтающих о стройной фигуре, но искренне ненавидящих всевозможные диеты и ограничения. Оказывается, теперь, чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно мучить себя, отказываясь от любимых блюд.

Испанский диетолог Адриана Орос рассказала о новом, приятном способе похудения.

Суть метода проста – надо обязательно включать в свой рацион разнообразные продукты. Причем их соотношение должно быть вполне конкретным относительно размера тарелки.

В частности, половину тарелки должны занимать овощи (неважно, сырые или после термической обработки). Четверть содержимого тарелки должно приходиться на продукты с высоким содержанием белка. Это могут быть куриные яйца, мясо, рыба, а также бобовые культуры (фасоль, горох, нут). Оставшуюся четверть тарелки следует отдать сложным углеводам. Макароны, рис, картофель или цельнозерновой хлеб сделают ваш обед или ужин сбалансированным и максимально полезным.

Кроме того, по мнению диетолога, будет нелишним съедать понемногу продукты с высоким содержанием полезных жиров (орехи, семена или авокадо).

Таким образом, основу рациона худеющих людей обязательно должны составлять овощи. А уже к ним надо добавлять мясо, рыбу, бобовые.

Однако, не стоит забывать и о важности разнообразия рациона питания. Из-за перекосов (когда человек предпочитает есть только мясо, рыбу или фасоль) желанного эффекта будет достичь гораздо сложнее. Только при целостном подходе можно насытить организм полезными веществами и при этом «не набрать лишнего».

Также диетолог советует не забывать о физических нагрузках. Тренировки сделают процесс похудения более динамичным и интересным, утверждает врач.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты помогут быстрее забеременеть.

Источник: радио Sputnik.

Как легко похудеть за 1 неделю в домашних условиях

как легко похудеть за 1 неделю в домашних условиях

Но все-таки быстро похудеть за неделю можно. А если подойти с умом и ставить реальные цели, то легко подобрать щадящую и безопасную диету. Читайте, как быстро похудеть за одну неделю, и выбирайте свой оптимальный рецепт быстрого и эффективного похудения в домашних условиях без вреда для здоровья.

Содержание. Возможно ли быстрое похудение за 7 дней без вреда для здоровья.  Похудеть в домашних условиях без диет можно, но результаты будут видны не сразу. Основное условие – снижение суточной калорийности хотя бы на ккал. Средняя же норма для женщин – ккал, для мужчин – ккал. Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом.

Соблюдайте эти рекомендации по правильному питанию и изменению образа жизни, чтобы легко избавится от лишних килограммов сидя дома.  Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших.  Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет.

Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Как похудеть дома за неделю без диет и таблеток. Занятия спортом и корректировка питания. Советы профессионалов.  Для того чтобы как можно эффективнее похудеть за неделю без диет и таблеток, необходимо скорректировать питание.

Мгновенный результат дадут отказ от рафинированного сахара и сокращение суточной нормы потребления калорий. Также в процессе снижения веса можно заняться кардиотренировками, которые помогают быстрее снизить застоявшуюся в организме воду и убрать отечность. Оцените автора материала. Статью уже оценили 1 чел. из 5. Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов. Советы по похудению в домашних условиях. Чтобы похудеть за неделю на 3, 5, 7 и 10 кг, предстоит соблюдать ряд правил.

В первую очередь нужно следить за тем, когда человек ест. Нужно отказаться от приема пищи за 3 часа до сна. Это является одним из самых действенных способов потерять минимум 2 кг в неделю без соблюдения строгих диет.   Рациональное питание.

Чтобы похудеть за неделю без диет, рекомендуется отказаться от жареных блюд и фастфуда. Их стоит заменить на печеное мясо с овощами. Вместо десертов и жирных тортов стоит употреблять ягодное желе и фруктовые смузи.

При таких условиях вам попросту сложно будет худеть. Шаг №6. Завтракайте. Чтобы понять, как быстро похудеть на 5 кг. за неделю, стоит придерживаться простых правил. В домашних условиях вы сбросите вес без диет, если не будете пропускать завтрак.

1. Исследования показали, что длительное голодание не помогает распрощаться с нежелательными килограммами.  Так как похудеть в домашних условиях можно быстро и легко, следует начинать с вкусного завтрака. Вы сбросите вес без диет. 3. Исследования подтвердили, что потребление пищи с высоким содержанием калорий в начале дня способствует быстрому снижению общей массы тела.

Реально ли похудеть на кг без строгих диет за неделю дома? Да, и в этом выпуске мы поговорим, как можно быстро похудеть за неделю в домашних условиях. Идеальный темп для похудения — 1 кг в неделю. В большинстве случаев вес не возвращается даже тогда, когда диета прекращается, а план питания становится привычным и обыденным.  Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения.  Потерять за неделю 1 кг достаточно легко, если сократить суточную норму калорий на единиц.

Еще столько же калорий необходимо сжечь упражнениями и гимнастикой. При этом не стоит забывать, что по медицинским подсчетам, взрослому мужчине в норме требуется калорий в сутки, а женщине — , подросток (в возрасте до 18 лет) должен потреблять также не менее калорий.

Похожее:

  • Как едят яйца чтоб похудеть
  • На сколько можно похудеть на гречке за 2 недели отзывы
  • Как похудеть мужчине в возрасте 60 лет
  • Как похудеть с глиной видео
  • Похудеть на гречки с кефиром
  • Легкий способ похудеть — Как заставить себя похудеть быстро и без вреда

    Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть — это очень сложно. Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки — все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос — как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

    В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие «не есть после 6, чтобы похудеть», таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика «Полный день» поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

    Похудеть без вреда и навсегда

    Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к «экстремальным» диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение — это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен — это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

    Секрет похудения, 4 этапа

    Находим стимул, ставим цель

    Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас — это важно.

    Разбираемся с проблемами

    Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения — вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами — это только поможет вам похудеть.

    Подготовка

    Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

    Меняем сознание

    У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное. Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

    Эффективный способ похудеть — не думать об этом

    Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть — что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия — обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали — самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

    Важные советы по похудению

    Следуя методике нужно помнить важные моменты:

    Соблюдайте режим дня — старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним — «не есть после 6, чтобы похудеть».

    Не концентрируйтесь на результате — просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

    Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

    Кардиотренировка должна приносить радость — не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное — держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

    Выберите для себя новое лакомство — если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

    Возможные проблемы — как заставить себя похудеть

    Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило — не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься — это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда — это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок — не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

    Как можно легко и быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг

    как можно легко и быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг

    Казалось бы, на вопрос «Как быстро похудеть на 10 кг?» самым очевидным ответом станет «Перестать есть за десятерых!». Однако если, успешно избавившись от лишнего веса вы намерены жить долго, и, по возможности, счастливо, придется расстаться с мыслями и о голодании тоже.  Итак, один из наипервейших советов относительно того, как можно быстро похудеть: автоматизируйте свое питание, назначая приемы пищи ежедневно в одно и то же время и выделяйте на обед или ужин не менее минут: для качественного насыщения и усвоения пищи есть требуется медленно.

    «Дорогой дневник! Подскажи, как быстро похудеть на 10 кг?..». Есть очень много методов, при помощи которых можно быстро сбросить вес даже находясь в домашних условиях, их можно разделить на более облегченные и более агрессивные, при помощи последних можно похудеть в самые короткие сроки. Почти все эти методы базируются на понижении калорийности меню.

    Это может быть как монодиета, так и дни разгрузок или рациональное питание. Могут выделятся и продукты, которые сжигают жир, способствующие ускорению понижения веса. Хотите разобраться в том какие способы похудения в домашних условиях лучше всего использовать? С несколькими такими способами Вы можете ознаком.

    Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю. Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни, сбалансированное питание. Важно спать не менее 8 часов в сутки и регулярно выполнять физические упражнения. Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается.  При похудении на 10 кг нужно понимать, что если сделать это очень быстро, то кожа не успеет адаптироваться и некрасиво обвиснет.

    К тому же такое быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье.  Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. Всего за 10 дней можно снизить массу тела с помощью разных методик. Как похудеть быстро в домашних условиях. 8 диет для похудения. Главная.  Можно выполнить легкий массаж живота или покрутить обруч. При выполнении упражнений для пресса, нужно обратить внимание на количество повторов. Мышцы должны получить требуемую нагрузку.  Если вы не знаете как похудеть быстро в домашних условиях и чем питаться, чтобы снизить вес, предлагаю ознакомиться с диетами.

    1. Бессолевая диета. Направлена на нормализацию обменных процессов. Можно ли сбросить 10 кг за неделю. Относительно похудения нужна осторожность, поскольку важна не только красота, но и здоровье. Большинство диет довольно жесткие, поэтому организму сложно к ним приспособиться.  Большинство специалистов считают, что убрать живот, похудеть за неделю на 10 кг вполне возможно.

    В этом случае необходимо не только правильное питание, но и физические нагрузки. Способы следует сочетать, чтобы достичь нужного эффекта. Нельзя переедать, добавлять в рацион вредные продукты, напитки. Противопоказания. Если поставлена цель похудеть за неделю на 10 кг, то в сутки требуется терять около 1,4 кг.

    Сбросить 10 кг без вреда для здоровья и даже улучшить общее самочувствие вполне реально, если причиной полноты стал нездоровый образ жизни и отсутствие физической активности. Первое, что нужно сделать, — исключить наличие заболеваний, влияющих на набор лишних килограмм, после — подкорректировать рацион, подключить тренировки и исключить стрессовые ситуации.  Людям с большим количеством лишних килограмм будет легче скинуть вес.

    Пол. Из-за разной физиологии процесс похудения у мужчин происходит быстрее. Возраст.  Как быстро похудеть на 15 кг в домашних условиях: эффективные диеты и физические упражнения. Комментарии. Таня &. приседания не менее 10 раз, желательно до легкой усталости, выполняется от трех до пяти подходов. Увеличить нагрузку можно воспользовавшись гантелями; тренировка мышц живота и спины.  Употребление чаев, травяных настоев в домашних условиях поможет быстро и безопасно снизить вес.

    Правила потребления чаев и отваров из трав: строгое выдерживание соотношений составляющих  Рассмотрим диету, как похудеть на 10 кг за неделю: Гречневая диета. Способ приготовления: вечером ,5 стакана крупы засыпать в кастрюльку, залить кипятком, выше уровня гречихи на 5 сантиметров, плотно закрыть крышкой.

    Но реально ли быстро похудеть на 10 кг за неделю и какие упражнения могут помочь в достижении этой цели? По мнению специалистов, потеря такого веса даже за месяц — это серьезный стресс для всего организма.

    Практически каждая женщина и девушка стремятся иметь стройную фигуру, чтобы нравиться сильному полу и себе. Содержание статьи: 1 Диеты чтобы похудеть на 10 кг за неделю.  оптимальный вариант — записаться в спортивный зал и заниматься с личным тренером, но и в домашних условиях можно разработать персональный план тренировок,которые помогут обрести желаемые стройность и красоту.

    Без должного уровня физических нагрузок похудеть только от диеты невозможно. Специальные процедуры.

    Похожее:

  • Нужно есть через каждый час чтобы похудеть
  • Как за неделю сильно похудеть
  • Как похудеть без спорта на 20 кг
  • Посоветуйте как похудеть после 40 лет
  • Можно похудеть на салатах
  • Не худо бы похудеть 2014 торрент скачать
  • Как похудеть всего за 30 дней

    Уже совсем скоро наступит настоящая весна, пора приводить себя в форму!

    Уже совсем скоро наступит весна, а это значит, что пора приводить себя в порядок после скопленных за зиму лишних килограммов. Однако нередко бывает, что тепло приходит резко и без предупреждения, а в старые вещи не влезть. Что делать в таком случае? Нужно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Это возможно сделать даже за 30 дней — главное собрать силу воли в кулак.

    Чтобы похудеть на 5 килограмм и более всего месяц, не обязательно изнурять себя жуткими диетами и спортзалом. Инструкцию составило издание Lifehacker.

    5 правил похудения за месяц

    1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
    2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
    3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
    4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
    5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

    Однако физическая нагрузка все равно нужна и не только для похудения, но и чтобы привести в порядок здоровье. Данные упражнения можно выполнять через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

    Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

    Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

    Прокачка пресса

    1. Классические подъемы туловища

    Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

    Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

    2. Боковая планка

    Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

    Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

    3. Скручивания

    Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

    В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

    4. Лодочка

    Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

    Прокачка ягодиц и бедер

    1. Подъемы таза

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    2. Махи ногами назад

    Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    3. Приведение бедра

    Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.

    4. Приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

    Подтяжка мышц рук

    1. Отжимания на одной ноге

    Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

    2. Скалолазка

    Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Растяжка

    Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

    1. Бабочка

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

    2. Фараон

    Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

    3. Кошка

    Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

    4. Катание на спине

    Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

    Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

    Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

    По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

    Примерное меню на месяц

    Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте. Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

    Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

    Предлагаем восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их, но помните о нескольких правилах:

    1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
    2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
    3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
    4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

    Завтрак

    1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
    2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
    3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
    4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
    5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
    6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
    7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
    8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

    Первый перекус

    1. Фрукты или крекеры с брынзой.
    2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
    3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
    4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
    5. Фрукты или крекеры с брынзой.
    6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
    7. Одно вареное яйцо и стакан овощного сока.
    8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

    Обед

    1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
    2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
    3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
    4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
    5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
    6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
    7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
    8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

    Второй перекус

    1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
    2. Овсяное печенье, зелёный чай.
    3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
    4. Обезжиренный творог с мёдом.
    5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
    6. Варёное яйцо, помидор.
    7. Кефир с чёрным хлебом.
    8. Стакан питьевого йогурта.

    Ужин

    1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
    2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
    3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
    4. Семга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
    5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
    6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
    7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
    8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

    Напоминаем, что перед любой диетой необходимо проконсультироваться с врачом!

    30 простых способов похудеть естественным путем (при поддержке науки)

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    В Интернете много плохой информации о похудании.

    Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

    Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

    Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

    1. Добавьте белок в свой рацион

    Когда дело доходит до потери веса, белок — это король питательных веществ.

    Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого вами белка, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)

    Высокобелковая диета также может вызвать у вас чувство более сытым и уменьшите аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, придерживаясь высокобелковой диеты, потребляют на 400 калорий меньше в день (3, 4).

    Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

    2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

    Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать Чтобы стать более здоровым, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

    Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленных жиров и обработанных пищевых продуктов.

    Большинство цельных продуктов от природы очень сытно, что значительно упрощает соблюдение здоровых норм калорий (7).

    Кроме того, употребление цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

    Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

    Обработанные пищевые продукты обычно содержат много добавленных сахаров, жиров и калорий.

    Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты (8).

    4.Запаситесь здоровой пищей и закусками

    Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

    Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

    Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

    К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

    5. Ограничьте потребление добавленного сахара

    Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми ведущими мировыми заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

    В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

    Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

    Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

    Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, действительно соответствует действительности.

    Употребление 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

    Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

    Вода особенно хороша для похудания, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

    7. Напиток (несладкий) кофе

    К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, в котором много антиоксидантов и других полезных соединений.

    Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

    Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (27, 28, 29).

    Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он заставляет вас чувствовать сытость, но почти не содержит калорий.

    8. Добавка с глюкоманнаном

    Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудания, эффективность которой доказана.

    Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

    Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

    Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

    Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.

    Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

    Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка (33).

    Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

    10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

    Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

    В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

    Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

    Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

    Есть несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

    Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения количества калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

    12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

    Зеленый чай — это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

    Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

    Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

    Зеленый чай маття — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

    Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

    13. Ешьте больше фруктов и овощей

    Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

    Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии.Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

    Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (45, 46).

    14. Время от времени считайте калории

    Осознание того, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

    Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

    Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

    Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, поскольку это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

    Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие (54).

    Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и дает ощущение, что вы съели больше (55).

    Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

    Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

    Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

    Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

    Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы наелись (59, 60).

    Те, кто ест быстрее, имеют гораздо более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

    Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

    18. Замените немного жира кокосовым маслом

    Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

    Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (64, 65, 66).

    Кокосовое масло может быть особенно полезным для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

    Обратите внимание, что это не означает, что вам следует добавить этого жира в свой рацион, а просто заменить некоторые другие источники жира на кокосовое масло.

    Купите кокосовое масло в Интернете.

    19. Добавьте яйца в свой рацион

    Яйца — лучший продукт для похудания. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

    Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (69, 70, 71, 72).

    Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

    Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицином, которое может ускорять метаболизм и ускорять сжигание жира (74, 75, 76, 77).

    Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

    Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья при употреблении в пищу.Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (79, 80).

    Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (81, 82, 83).

    Пробиотики могут регулировать работу здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

    Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri демонстрирует наиболее многообещающее влияние на потерю веса (87, 88, 89).

    Интернет-магазин пробиотиков.

    Достаточное количество сна невероятно важно для похудания, а также для предотвращения набора веса в будущем.

    Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще больше (90).

    Это отчасти связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

    Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

    Пища, содержащая водорастворимую клетчатку, может быть особенно полезной, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

    Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

    В конечном итоге из-за этого мы едим менее естественно, даже не задумываясь об этом.

    Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (96, 97, 98).

    Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

    24. Чистите зубы после еды

    Многие люди чистят зубы или чистят зубы нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

    Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

    Следовательно, если вы чистите зубы щеткой или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна взять ненужную закуску.

    25. Борьба с пищевой зависимостью

    Пищевая зависимость включает подавление тяги к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

    Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (100).

    Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

    Лучший способ избавиться от пищевой зависимости — это обратиться за помощью.

    26.

    Делайте что-то вроде кардио

    Кардио — бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм — отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

    Было показано, что Cardio снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это также может помочь снизить массу тела (101, 102).

    Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (103, 104).

    27. Добавьте упражнения с отягощениями

    Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

    Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

    Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

    В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

    Большинство людей получают достаточно белка только из пищи. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина — эффективный способ увеличить потребление белка.

    Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (109, 110).

    Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

    29. Практикуйте осознанное питание

    Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

    Это помогает вам осознанно выбирать пищу и развивать понимание ваших сигналов голода и насыщения. Затем он помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (111).

    Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (112, 113, 114).

    Осознанно выбирая пищу, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

    30. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

    Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, сидящие на «диете», со временем набирают больше веса (115).

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

    Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

    30 простых способов похудеть естественным путем (на основе научных данных)

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    В Интернете много плохой информации о похудании.

    Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

    Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

    Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

    1. Добавьте белок в свой рацион

    Когда дело доходит до потери веса, белок — это король питательных веществ.

    Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого вами белка, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)

    Высокобелковая диета также может вызвать у вас чувство более сытым и уменьшите аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, придерживаясь высокобелковой диеты, потребляют на 400 калорий меньше в день (3, 4).

    Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

    2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

    Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать Чтобы стать более здоровым, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

    Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленных жиров и обработанных пищевых продуктов.

    Большинство цельных продуктов от природы очень сытно, что значительно упрощает соблюдение здоровых норм калорий (7).

    Кроме того, употребление цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

    Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

    Обработанные пищевые продукты обычно содержат много добавленных сахаров, жиров и калорий.

    Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты (8).

    4.Запаситесь здоровой пищей и закусками

    Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

    Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

    Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

    К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

    5. Ограничьте потребление добавленного сахара

    Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми ведущими мировыми заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

    В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

    Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

    Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

    Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, действительно соответствует действительности.

    Употребление 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

    Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

    Вода особенно хороша для похудания, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

    7. Напиток (несладкий) кофе

    К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, в котором много антиоксидантов и других полезных соединений.

    Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

    Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (27, 28, 29).

    Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он заставляет вас чувствовать сытость, но почти не содержит калорий.

    8. Добавка с глюкоманнаном

    Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудания, эффективность которой доказана.

    Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

    Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

    Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

    Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.

    Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

    Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка (33).

    Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

    10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

    Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

    В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

    Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

    Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

    Есть несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

    Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения количества калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

    12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

    Зеленый чай — это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

    Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

    Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

    Зеленый чай маття — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

    Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

    13. Ешьте больше фруктов и овощей

    Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

    Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии.Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

    Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (45, 46).

    14. Время от времени считайте калории

    Осознание того, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

    Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

    Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

    Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, поскольку это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

    Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие (54).

    Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и дает ощущение, что вы съели больше (55).

    Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

    Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

    Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

    Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

    Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы наелись (59, 60).

    Те, кто ест быстрее, имеют гораздо более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

    Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

    18. Замените немного жира кокосовым маслом

    Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

    Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (64, 65, 66).

    Кокосовое масло может быть особенно полезным для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

    Обратите внимание, что это не означает, что вам следует добавить этого жира в свой рацион, а просто заменить некоторые другие источники жира на кокосовое масло.

    Купите кокосовое масло в Интернете.

    19. Добавьте яйца в свой рацион

    Яйца — лучший продукт для похудания. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

    Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (69, 70, 71, 72).

    Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

    Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицином, которое может ускорять метаболизм и ускорять сжигание жира (74, 75, 76, 77).

    Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

    Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья при употреблении в пищу.Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (79, 80).

    Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (81, 82, 83).

    Пробиотики могут регулировать работу здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

    Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri демонстрирует наиболее многообещающее влияние на потерю веса (87, 88, 89).

    Интернет-магазин пробиотиков.

    Достаточное количество сна невероятно важно для похудания, а также для предотвращения набора веса в будущем.

    Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще больше (90).

    Это отчасти связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

    Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

    Пища, содержащая водорастворимую клетчатку, может быть особенно полезной, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

    Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

    В конечном итоге из-за этого мы едим менее естественно, даже не задумываясь об этом.

    Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (96, 97, 98).

    Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

    24. Чистите зубы после еды

    Многие люди чистят зубы или чистят зубы нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

    Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

    Следовательно, если вы чистите зубы щеткой или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна взять ненужную закуску.

    25. Борьба с пищевой зависимостью

    Пищевая зависимость включает подавление тяги к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

    Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (100).

    Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

    Лучший способ избавиться от пищевой зависимости — это обратиться за помощью.

    26.

    Делайте что-то вроде кардио

    Кардио — бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм — отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

    Было показано, что Cardio снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это также может помочь снизить массу тела (101, 102).

    Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (103, 104).

    27. Добавьте упражнения с отягощениями

    Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

    Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

    Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

    В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

    Большинство людей получают достаточно белка только из пищи. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина — эффективный способ увеличить потребление белка.

    Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (109, 110).

    Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

    29. Практикуйте осознанное питание

    Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

    Это помогает вам осознанно выбирать пищу и развивать понимание ваших сигналов голода и насыщения. Затем он помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (111).

    Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (112, 113, 114).

    Осознанно выбирая пищу, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

    30. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

    Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, сидящие на «диете», со временем набирают больше веса (115).

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

    Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

    Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

    Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

    18 февраля 2021 г.

    Есть много способов похудеть быстрый.

    Однако большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.

    Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

    Описанный здесь план:

    • Значительно снизит ваш аппетит.
    • Заставит похудеть быстро, без чувства голода.
    • Одновременно улучшите свое метаболическое здоровье.

    Вот простой план из трех шагов, чтобы быстро похудеть.

    1. Уменьшение количества сахара и крахмала

    Самая важная часть — это сократить потребление сахара и крахмалов (углеводов).

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы будете съедать гораздо меньше калорий (1).

    Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

    Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды (2, 3). Сократите количество углеводов, и вы автоматически начнете есть меньше калорий без чувства голода (5).

    Проще говоря, сокращение углеводов запускает процесс сжигания жира на автопилоте.

    Это не редкость, когда в первую неделю такого питания можно сбросить до 10 фунтов (иногда и больше), как жировых отложений, так и веса воды.

    2. Ешьте белки, жиры и овощи

    Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

    Построение пищи таким образом автоматически приведет к снижению потребления углеводов до рекомендованного диапазона 20–50 граммов в день.

    Источники белка

    • Мясо: Говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
    • Рыба и морепродукты: Лосось, форель, креветки и т. Д.
    • Яйца: Целые яйца с желтком лучше всего .

    Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

    Было показано, что это повышает метаболизм на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

    Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить тягу к ночным перекусам наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день — всего к добавив белок в свой рацион (9, 10).

    Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.Период.

    Овощи с низким содержанием углеводов

    • Брокколи
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Помидоры
    • Капуста
    • Брюссельская капуста
    • Капуста
    • Мангольд
    • Салат

    Не бойтесь загружать свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть их огромное количество, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

    Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

    Источники жира

    • Оливковое масло
    • Кокосовое масло
    • Масло авокадо
    • Масло

    Ешьте 2–3 приема пищи в день. Если днем ​​вы проголодались, добавьте 4-й прием пищи.

    Не бойтесь есть жир, так как попытка одновременно употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты — это рецепт неудачи. Это заставит вас почувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

    Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и этим списком из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов.

    3. Поднимите вес 3 раза в неделю

    Вам не нужно , чтобы тренироваться, чтобы похудеть по этому плану, но это рекомендуется.

    Лучше всего ходить в спортзал 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите вес.

    Если вы новичок в тренажерном зале, спросите совета у тренера.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

    Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно даже немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, тогда будет достаточно кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

    Необязательно — делайте «углеводный рефид» один раз в неделю

    Вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

    Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

    Но только на один день с повышенным содержанием углеводов — если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, вы Мы не добьемся большого успеха в этом плане.

    Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, то сделайте это в этот день.

    Имейте в виду, что читмил или рефид углеводов НЕ обязательны, но они могут повысить уровень некоторых гормонов сжигания жира, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

    Вы немного прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в следующие 1-2 дня.

    А как насчет калорий и контроля порций?

    Нет необходимости считать калории, если вы используете очень мало углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Однако, если вы действительно хотите их посчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

    Введите свои данные, а затем выберите число из раздела «Похудеть» или «Похудеть быстро» — в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

    Есть много отличных инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества потребляемых калорий. Вот список из 5 бесплатных и простых в использовании счетчиков калорий.

    Основная цель этого плана — уменьшить количество углеводов до 20–50 граммов в день, а остальную часть калорий получить за счет белков и жиров.

    10 советов по снижению веса, которые сделают вещи проще (и быстрее)

    Вот еще 10 советов, как похудеть еще быстрее:

    1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые полезные продукты, которые вы можете добавить в свое тело, и отказ от них может помочь вам похудеть (18, 19).
    3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (см. Список). Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Вот список 20 самых полезных для похудения продуктов на земле.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
    6. Выпейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, поскольку содержащийся в них кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
    7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с меньшей вероятностью могут вызвать переедание.
    8. Ешьте медленно. Те, кто быстро ест, со временем набирают больше веса. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
    9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
    10. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон — один из самых сильных факторов риска увеличения веса, поэтому важно следить за своим сном (30).

    Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (подтвержденных наукой).

    Почему похудеть в начале намного легче?

    Home »Употребляйте больше» Почему похудеть вначале намного легче?

    Спросите Кери: Похоже, когда я собираюсь похудеть, я начинаю нормально, а потом становится все труднее и труднее.Всегда ли вначале легче?

    Кери говорит: Вы не одиноки. Почти каждый худеет вначале, когда они намереваются сбросить несколько фунтов, но обнаруживают, что прогрессировать становится все труднее и труднее.

    Вот почему с самого начала проще и как сохранять мотивацию для достижения своего идеального веса. (И помните — это нормально — иногда хотеть немного похудеть, когда вы сбились с пути, но в идеале я хочу привести вас в такое место, где у вас есть здоровая, рациональная диета, которая работает для вас, поэтому вы не должны Мне не нужно проходить через циклы попытки сбросить лишние килограммы.)

    Во-первых, любое резкое изменение приведет к большому начальному сдвигу. Если вы, например, перейдете от ежедневного обеда пиццы к приготовлению салата, ваше тело довольно быстро отреагирует на это. Вот почему люди, которые с самого начала едят худшее, часто добиваются лучших результатов.

    Во-вторых, вы, возможно, слышали о «весе воды», и да, это правда.

    Множество продуктов, которые в больших количествах не подходят для вас, — например, сахар, соль и углеводы — заставляют ваше тело удерживать лишнюю воду.Когда вы их вырезаете, ваше тело отпускает лишний h3O. Кроме того, если вы значительно сократите общее потребление калорий, ваше тело погрузится в запасы гликогена для получения энергии. Гликоген связывается в организме водой, поэтому его сжигание означает избавление от этой воды.

    СВЯЗАННЫЙ: Это то, что слишком много сахара делает с вашим телом

    А вот где все начинает усложняться: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше топлива, чтобы делать все, что он делает, чтобы поддерживать работу.Вы знаете, ежедневное обслуживание. Таким образом, человеку, который весит 150 фунтов, необязательно нужно такое же количество топлива, как человеку, который весит 125 фунтов. Однако это сложно, и это становится серой зоной, потому что вы не можете продолжать сокращать количество еды по мере того, как худеете. (Чтобы оставаться сильным и здоровым, вам нужно кормить организм достаточным количеством калорий!)

    Мне всегда нравилось, когда мои клиенты просто думают об этом факте и знают об этом, и, может быть, вместо того, чтобы сокращать калории (потому что мы все равно не счетчики калорий), попробуйте почаще менять то, что вы едите.Точно так же, как в тренажерном зале ваше тело привыкает к определенным упражнениям, и вам нужно что-то менять, это может помочь добавить немного разнообразия в свой рацион, чтобы вырваться из рутины. В то время как некоторые исследования показали, что большее разнообразие диет связано с увеличением веса, другие показали, что если сравнивать только людей, употребляющих здоровую пищу, то у людей с большим разнообразием в рационе метаболическое здоровье лучше. Здесь также очень важно прислушиваться к своему телу и понимать свой коэффициент голода, поскольку вы можете не осознавать тот факт, что ваше тело требует немного меньше.

    Существует также теория, называемая «уставкой», и множество свидетельств указывает на тот факт, что у вашего тела действительно есть диапазон веса, в котором оно будет естественным образом адаптироваться. Это потому, что гены играют роль в массе тела, но важно помнить, что не менее важны гормоны и привычки, такие как диета, упражнения и борьба со стрессом. Другими словами, ваши гены являются одним из многих факторов, а это значит, что вы должны осознавать свой личный тип телосложения, чтобы не терять реалистичность своих целей.Однако не стоит разочаровываться в теории и использовать ее как предлог, чтобы довольствоваться весом, который вам не нравится, потому что все факторы, которые вы можете контролировать, имеют такое же влияние.

    СВЯЗАННЫЙ: 8 важных факторов, влияющих на потерю веса

    В том же духе, когда вы думаете о том, почему вы так сильно похудели вначале, а затем вышли на плато, вы должны спросить себя: вы сбились с пути, не осознавая этого? Иногда вначале вы очень сосредоточены на приготовлении еды, поддержании водного баланса и посещении каждого занятия, а со временем вы теряете часть этого драйва.Или вы забываете обо всех других непродовольственных компонентах похудения, таких как управление стрессом и достаточный сон.

    Стоит свериться с дневником питания, своими привычками и телом, если вы разочарованы своим прогрессом. Вы осваиваете новые, здоровые привычки или возвращаетесь к старым, вредным привычкам, от которых хотели отказаться? Чем больше вы сможете достичь последнего, тем ближе вы будете к поддержанию здорового веса в течение 24-7 дней, вместо того, чтобы начинать новое путешествие по снижению веса.

    (Фото: Shutterstock)

    15 небольших изменений, ведущих к большой потере веса, по мнению экспертов в области здравоохранения

    Если ваша цель — похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о депривационной диете и марафонских тренировках. Исследования показывают, что делать небольшие шаги, а не гигантские прыжки, — лучший способ добиться устойчивых результатов.

    Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие позитивные изменения в свой образ жизни, например пьют больше воды или гуляют на пять минут больше каждый день, теряют больше веса и сохраняют его.

    «Когда вы сосредотачиваетесь только на паре небольших изменений за раз, вы начинаете укоренять некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход« все или ничего », который чаще всего терпит неудачу, потому что его слишком сложно «Следуйте», — говорит Лесли Лютес, доктор философии, профессор психологии, специализирующаяся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.

    Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть, выглядеть и чувствовать себя лучше, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

    1. Ведите дневник питания

    Бездумное пережевывание пакета чипсов может привести к тому, что все будет легко стереться. Но записывая все блюда и закуски, которые вы съели, вы сможете лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как можно более разумно выбирать продукты. Например, если вы хотите получить пакет картофельных чипсов около 15:00. в офисе каждый день держите пакет с кешью у стола, чтобы не приходить к торговому автомату.

    Ведение журнала также может служить проверкой на практике ваших других пищевых привычек, — говорит Лютес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте в течение недели то же самое, что и на выходных? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Знание своего распорядка дня поможет вам понять, какие изменения вам подходят», — добавляет она.

    2. Найдите любую возможность переехать больше

    ЮлкапопковаGetty Images

    И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва.Двигайтесь во время просмотра любимых телешоу. «Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать — все, от чего у вас учащается пульс, так что вы чувствуете себя немного запыхавшимся», — говорит Гералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-директор Flywheel Sports. Делайте это во время каждого 2-минутного перерыва в рекламе во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может означать потерю веса на 28 фунтов за год.

    3.Ограничьте потребление упакованных пищевых продуктов и обработанных пищевых продуктов

    Упакованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия, жира и сахара, поэтому вы должны попытаться максимально ограничить их употребление в своем рационе. Выберите пять лучших обработанных продуктов, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно переходите на более низкую. «Если вы едите шесть из этих продуктов в неделю, постарайтесь сократить до пяти», — советует Лютес. Каждую неделю бросайте еще одну еду, пока у вас не останется больше одного или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, например, молодой морковью с хумусом, греческим йогуртом и свежими ягодами или натуральным арахисовым маслом с яблоком.

    4. Больше прогуливаться в течение дня

    Американцы используют свои автомобили для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связан с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся на расстоянии менее одной мили, выполняйте их быстрым шагом пешком. Или припаркуйте свою машину, где вы можете выполнить несколько поручений в пределах мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать машину.

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать от 150 минут — 2 часа 30 минут — до 300 минут — 5 часов — неделю средней интенсивности или 75 минут — 1 час 15 минут. — до 150 минут — 2 часа 30 минут — неделя интенсивной аэробной активности.

    6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

    Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — это простой способ нарастить ускоряющие метаболизм мышцы за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса.«Ваши мускулы не знают разницы между работой против собственного сопротивления вашего тела и использованием модного оборудования», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, — каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–90 секунд», — говорит он. Для дополнительного ожога вы можете добавить к основным движениям полосу сопротивления.

    Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений в каждом из отжиманий на коленях, приседаний, скручиваний, выпадов и отжиманий на стуле. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для того, чтобы ваши мышцы полностью устали.

    7. По возможности пользуйтесь лестницей.

    Есть выбор между верховой ездой и лазанием? Добавление двух-трех минут подъема по лестнице в день, охватывающее от трех до пяти этажей, может сжечь достаточно калорий, чтобы исключить ежегодный прирост веса среднего американца на один-два фунта в год. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ягодицы и квадрицепсы, поэтому есть некоторые преимущества для силовых тренировок.

    8. Используйте фитнес-трекер


    Современные фитнес-трекеры позволяют лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о ваших привычках в еде, сне и тренировках.Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам отслеживать не только количество шагов, которые вы делаете каждый день, но и количество сжигаемых калорий, сколько вы спите, какова ваша частота пульса в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути и придерживаться цели — получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

    9. Приготовьте себе обед

    Оксана КиянGetty Images

    Вы сэкономите тысячи калорий — не говоря уже о сотнях долларов — в течение года, если будете чаще упаковывать обед.Например, готовый оберток «Цезарь» с курицей из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов которых составляют жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.

    Сделайте свой домашний бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом ромэн. Это поможет вам сократить количество калорий и натрия. «Когда вы сами готовите и едите пищу, вы не только контролируете качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, что может быть значительно выше в ресторанах», — говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

    10. Наслаждайтесь десертом

    Может показаться противоречивым угощать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого приготовьте одну порцию вашего любимого угощения. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и насладиться каждым кусочком. Жуйте медленно, перемещая его по рту, уделяя особое внимание текстуре и вкусу. Когда вы это сделаете, спросите себя, хотите ли вы еще укусить или чувствуете удовлетворение. Настройка своего тела поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

    «Если вы потратите время на то, чтобы замедлить темп и больше задуматься о том, что на самом деле есть на вкус, вы почувствуете большее удовлетворение», — говорит Лютес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны всего лишь после пары укусов и могут лучше перестать есть, когда они довольны», — объясняет она.

    11. Пейте с умом


    Откажитесь от фруктового сока, который, как правило, содержит сахар, и вместо этого попробуйте полезный смузи. Смузи — гораздо более полезный выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку фруктов и овощей нетронутыми, что делает их более сытными и питательными.Но не все смузи одинаковы. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что нельзя загружать его только фруктами. Получайте протеин для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, обезжиренного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсянки. Добавьте объема и дополнительной клетчатки из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Сверху смузи измельчите орехи, чтобы получить больше полезных жиров.

    Чтобы добиться сытости, ешьте смузи ложкой в ​​миске, а не глотайте его через соломинку.«Когда вы пережевываете пищу, вы производите больше слюны, которая, в свою очередь, передает в мозг сигнал, что кишечник должен подготовиться к пищеварению», — объясняет Кофф. «Для питья такое пищеварение не требуется, поэтому организм не замечает, что оно наполняется так быстро».

    12. Избегайте обезвоживания

    Хорошая бригадаGetty Images

    Иногда вы путаете жажду с голодом, из-за чего вы можете съесть больше еды, чем вам действительно нужно.Поэтому важно не обезвоживаться и пить воду маленькими глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному метаболизму. Вы, наверное, слышали золотое правило, согласно которому вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен выпивать каждый человек, сильно различается. Людям, которые очень активны, принимают определенные лекарства или болеют вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно увлажнены, — это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, а также глотками воды до, во время и после тренировки.Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше фруктов и овощей, богатых водой.

    13. Объединитесь с напарником по тренировке

    Выполнение упражнений с другом поможет вам оставаться подотчетным и быть в состоянии продолжать тренировку. Никто не хочет оставлять приятеля на углу улицы в 6 часов утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписаны на приложение для похудения, присоединяйтесь к доскам сообщества и вызовам, где вы можете найти людей с похожими целями и поделиться своими успехами.

    14. Сделайте свой заказ на кофе легче

    Обычная чашка кофе с небольшим количеством молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые фактически являются десертом в чашке. Вы можете легко сделать заказ кофе легче, не жертвуя вкусом, выбрав молоко с низким содержанием жира или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и немного корицы для аромата.

    15. Высыпайтесь

    Ложитесь спать раньше, и вы заметите разницу в своем уровне энергии и настроении.Исследования показывают, что всего несколько ночей недосыпания могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете делать более здоровый выбор в течение дня. Когда вы устали, вы склонны компенсировать это жирной и сладкой пищей. Вы также должны внимательно изучить свои ночные привычки. Ужин — ваша самая большая еда за день? Вы слишком много перекусили в полночь? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быстро похудеть

    Экстренные диеты — это чертовски худшие.Хотя у вас может быть мотивация быстро похудеть, к четвертому дню любой банановой диеты (надеюсь, это не банановая диета) выглядеть пухлым будет намного привлекательнее, чем 24 часа куриной грудки и шпината.

    Поскольку нам не все равно, мы здесь, чтобы предложить вам гораздо более простой, более здоровый и разумный план атаки, который на самом деле поможет вам научиться быстро худеть — здоровым способом. Никакого очищающего сока, никаких хот-догов и чашки брокколи (серьезно, это существует) и никаких вызванных голодом снов, в которых вы обнажены в детском бассейне, полном гуака.

    Сохраните свои мышцы и рассудок, ускорив снижение веса с помощью этих восьми простых стратегий, которые помогут вам на долгие годы здорового образа жизни.

    1. Не ешьте одну пищу (кроме овощей) чаще одного раза в день

    Если у вас есть тосты на завтрак, выберите на обед и ужин другой цельнозерновой углевод, например коричневый рис или киноа. Если вы любите есть PB и J в качестве перекуса перед тренировкой, откажитесь от орехов до конца дня. «Ограничивая себя одной порцией любого блюда, вы автоматически добавляете своего рода отказоустойчивость в свой план питания», — говорит Рания Батайнех, M.П.Х., автор The One One One Diet . Плюс, что еще более важно, эта стратегия добавляет более широкий спектр питательных веществ каждый день — повышая уровень сытости и энергии, чтобы вы могли сокрушить свои усилия по снижению веса.

    2. Ешьте бобовые не менее четырех раз в неделю

    В одном исследовании European Journal of Nutrition люди, соблюдающие низкокалорийную диету, включающую четыре еженедельные порции бобовых, потеряли значительно больше веса всего за четыре недели по сравнению с теми, кто ел такое же количество калорий, но не употреблял бобовые.Турбонаддув для похудения может происходить из-за клетчатки и антиоксидантных соединений бобовых, поскольку исследователи обнаружили, что у любителей бобовых более низкий уровень воспалительных маркеров, связанных с ожирением. Попробуйте добавить в салат нут, приготовить чечевицу в мультиварке или смешать черную фасоль с омлетом Tex-Mex.

    СВЯЗАННЫЙ: 8 ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ УМЕНЬШАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ И ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ

    3. Получите 8,5 часов сна

    Да, вы знаете, что сон влияет на ваш вес.Но вы, вероятно, не понимаете, как быстро это происходит: одно исследование Annals of Internal Medicine предполагает, что две недели — это все, что вам нужно, чтобы ваш сон — так или иначе — проявился вокруг вашей талии. В исследовании мужчины и женщины придерживались диеты с контролем калорий. После 14 дней сна по 5,5 или 8,5 часов каждую ночь обе группы потеряли около 6,5 фунтов, но те, кто спал больше всего, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто спал коротко. (Оставайтесь на пути к своим целям с DVD Women’s Health’s Look Better Naked.)

    4. Выпивайте литр воды на каждые 50 фунтов вашего веса

    Хотя увеличение потребления воды жизненно важно для предотвращения переедания, поддержания здорового пищеварения и поддержания вашего метаболизма в отличной форме, когда дело доходит до быстрого похудения, вода также является вашим лучшим союзником при вздутии живота, говорит тренер из Сан-Диего. Кайл Браун, CSCS, наиболее известный тем, что «стригут» знаменитостей перед фотосессиями и красными ковровыми дорожками. Это потому, что, когда ваши клетки обезвожены, их первое действие — цепляться за любую жидкость, которая находится в вашей системе, что способствует всеобщему вздутию живота.Он рекомендует выпивать литр воды на каждые 50 фунтов вашего веса в день. Так что если вы весите 175 фунтов, получается 3,5 литра воды. Пейте постоянно, чтобы не перегружать вашу систему сразу.

    5. Сократите потребление обработанных продуктов и соли

    Еще один способ избавиться от лишнего веса воды — это контролировать уровень натрия и калия, — говорит Браун. Для этого он рекомендует сократить употребление полуфабрикатов, которые, как правило, содержат большое количество натрия, и исключить соль из продуктов, которые есть на вашей тарелке.По его словам, сочетайте эту стратегию с низким содержанием соли с большим количеством продуктов, богатых калием, таких как лосось, палтус и шпинат, и вы избавитесь от вздутия живота в течение недели.

    СВЯЗАННЫЙ: ЭТО СОВЕРШЕННО-ОБЩИЙ ИНГРЕДИЕНТ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ ВАШ ВЕС

    6. Выполните 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок

    Чтобы похудеть в рекордно короткие сроки, выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки. «За минуту в минуту он сжигает больше калорий, чем другие тренировки, такие как кардио-упражнения в устойчивом состоянии, а также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете через 48 часов после тренировки», — говорит Тейлор Гейнор, C.S.C.S., соучредитель LIT Method в Лос-Анджелесе. Кроме того, по словам Брауна, в долгосрочной перспективе интервальные тренировки наращивают мышцы, что имеет решающее значение для сохранения веса. Ваш рецепт упражнений: выполняйте изо всех сил данного упражнения (например, бёрпи, приседания, выпады или отжимания) в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд и повторяйте, пока не пройдут четыре минуты. Отдохните одну минуту, а затем повторите четыре раунда, согласно исследованию Университета Висконсин-Ла-Кросс.

    Посмотрите некоторые из самых безумных диет, которые люди на самом деле пробовали на протяжении всей истории.

    Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

    7. Избегайте макарон, печенья и конфет

    Мы понимаем, что это не новаторский совет, но один из самых простых способов избавиться от плавучести — сократить потребление простых рафинированных углеводов. Некоторые источники, на которые следует обратить внимание, включают белую пасту, печенье, крекеры и конфеты. Само собой разумеется, что рафинированный сахар в этих продуктах может предотвратить потерю веса в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной перспективе они могут привести к значительной задержке воды, говорит Гейнор. По его словам, вы будете шокированы тем, сколько веса вы потеряете (даже если это вода) в течение недели или двух после того, как откажетесь от регулярного приема сахара.

    СВЯЗАННЫЙ: 6 ЖЕНЩИН ПОДЕЛИТЬСЯ ПРОСТОТАМИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГЛИ ИХ ПОХУДЕТЬ

    8. Ешьте целые углеводы, белки и жиры каждые несколько часов

    Употребление сбалансированных блюд и закусок, содержащих все три макроэлемента, которые необходимы вашему организму, каждые несколько часов является ключом к зарядке вашего организма энергией для тренировок, предотвращению переедания (особенно этих простых углеводов) и поддержанию вашего метаболизма на максимальной скорости, говорит Батайнех. Попробуйте тост, яйцо и авокадо на завтрак, яблоко с нити сыра на закуску и салат из шпината с курицей и оливковым маслом на обед.

    9. Ешьте горсть орехов каждый день

    В одном исследовании штата Пенсильвания, люди, которые ели примерно горсть миндаля каждый день, теряли значительно больше абдоминального жира в течение шести недель по сравнению с теми, кто придерживался без ореховой (хех) диеты с таким же количеством калорий. В то время как в этом исследовании рассматривалось потребление миндаля, другие древесные орехи, такие как грецкие орехи и фисташки, также были связаны с улучшением здоровья и веса благодаря содержанию в них полезных жиров и белка.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    18 небольших ежедневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

    • Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
    • Основные советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
    • Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку на свежем воздухе.
    • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

    Похудение может показаться сложным процессом, требующим долгих тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишний вес.

    Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

    1. Купите бутылку с водой

    Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

    Связанные Лучшие бутылки с водой

    Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом. Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

    Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом.«Это не только поможет немного снизить аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

    2. Ешьте здоровые жиры

    Хотя жиры часто вызывают опасения, они могут усилить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелица Whitness Nutrition.

    Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами.Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

    Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

    3. Обратите внимание на текстуру еды

    Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки.На самом деле, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

    «Одна из причин, по которой такие вещи, как мороженое или картофельное пюре легко переусердствовать, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. . «В то же время, если вы едите сырые овощи, вам придется дольше жевать их».

    Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите.Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

    4. Больше спите

    Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

    «Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

    Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать похуданию, потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше времени у вас есть.Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

    5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьем

    Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

    • Отправьтесь на экскурсию. Посещение ближайших музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
    • Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
    • Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

    6. Приготовьте завтрак заранее

    Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

    Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен отнимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

    «Я большой сторонник того, чтобы готовить для вас еду по воскресеньям и есть хорошую запеканку на завтрак или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

    7. Увеличьте количество клетчатки

    Употребление большого количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

    Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

    Шаянн Гал / Инсайдер

    8.Используйте меньшее количество масла

    Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что они такие же по калорийности, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

    «Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет вас.«

    9. Положите на тарелку больше овощей

    Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

    Тем не менее, важно использовать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

    Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

    • Заменить белый рис рисом с цветной капустой
    • Положить лапшу из цукини на спагетти
    • Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре

    10. Ведите дневник питания

    В большом исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

    И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

    11. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды

    Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться полное внимание к еде.

    «Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут бессмысленно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

    Общий совет: Чтобы избежать бездумной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

    12. Найдите тренировку, которая вам нравится

    Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

    Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

    13. Сократите употребление алкоголя

    Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий.Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

    Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

    Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

    • Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
    • Объясните друзьям, что вы отдыхаете от алкоголя, и попросите их поддержки
    • Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

    14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

    «С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

    Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

    Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

    15.Ешьте больше белка

    Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московица, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:

    Рекомендуемое количество белка, или рекомендуемая диета (DRI), составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела, по данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США Сельское хозяйство.

    Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

    16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли

    Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

    «Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

    Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

    17. Поднимитесь по лестнице

    Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

    «Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте быструю прогулку, чтобы ваше тело пошевелилось», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития. сердечное заболевание и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

    18.Прекратите есть по часам

    Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания. «Мне не нравится идея, что существует универсальный продукт, — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

    Связанные По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

    Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и сделать здоровое питание таким образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

    «В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы едите не просто тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

    Вывод инсайдера

    Похудание — это путешествие.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *