Как легко научиться подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

как научиться подтягиваться на одной руке

Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Задача усложняется

Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.

Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды. Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.

Итоги

Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.

Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.


Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике является очень важным элементом, который способствует укреплению здоровья, и увеличению общей физической силы.
Упражнения на турнике, в частности подтягивания, способствуют развитию мышц плеч, спины, груди, рук. Можно сказать, развиваются почти все мышцы верхней части туловища.
В основном, какая группа мышц задействована, зависит от вида хвата на турнике. Или узкий хват, или широкий хват, или прямой существует множество разнообразных упражнений которые вы можете выполнять на турнике.
Но для того что бы к ним приступить, вы должны освоить обычные базовые подтягивания на турнике.
У многих людей по этому поводу свое мнение, как именно можно достичь результата:
— пытаться изо всех сил, как только можете и тянуться к турнику.
— ставить стульчик, вы должны уже висеть так как бы подтянулись до подбородка, и потом «спрыгивать » со стульчика, медленно опускаясь на турнике.
— австралийские подтягивания, это когда ноги касаются пола ( снимая часть нагрузки) вы же находясь под углом тяните себя к турнику. Австралийские подтягивания вы можете выполнять дома, с турником Pull-UP.
— Большинство же сходятся в том, что лучше всего учиться подтягиваться на турнике тогда, когда вам кто -то помогает , поддерживает вас, за согнутую в колене ногу. Но не всегда есть такая возможность.

Мы же предлагаем вам лучшее решение со всех существующих- как научиться подтягиваться на турнике.

Вы можете научиться легко, подтягиваться на турнике используя резиновые петли.
Вы просто одеваете один конец резиновой петли на турник , а в другой конец вставляете колено. Или же если вам нужна большая поддержка, с таете ступней в резиновую петлю, так помощь при подтягиваниях будет еще больше. Так же можно использовать 2 резиновые петли.
Для вас есть 7 видов резиновых петель.

 

Как правильно выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике с нуля?

Например: если ваш вес около 80кг. И вы ни разу не можете подтянуться, то вам нужна зеленая резиновая петля. По ходу получения результата вам понадобиться уже фиолетовая резиновая петля. Потом вы можете взять на выбор или красную или черную в зависимости от вашего результата.
Для тех кто хочет увеличить количество раз, нужно чередовать помощь от красной или черной, с отягощением от тех же резиновых петель, и обычные подтягивания, так результат будет максимальным.
За короткое время вы научитесь подтягиваться и сможете перейти к более интенсивным и сложным упражнениям на турнике.
Так же вы можете не волноваться что научившись подтягиваться на турнике, резиновые петли станут вам ненужными. Во первых вы можете использовать их в дальнейшем как отягощение для подтягиваний на турнике. Во вторых резиновые петли являются отличным функциональным тренажером с помощью которого вы сможете проработать все группы мышц.

Для большей наглядности смотрите видео.

Купить резиновые петли для подтягиваний вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров по ссылке ниже.
https://way4you.ua/rezinki-dlya-podtyagivaniya/c264/

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.

Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

  • Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
  • Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
  • Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.

Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе.
Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

  • В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
  • Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
  • Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:
  • Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
  • В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
  • Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:
  • Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
  • Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
  • Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Видео уроки

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор.  

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

Антон Хнкоян – по центру 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.   

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Спросите женщину обухой: пожалуйста, скажите мне, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе. Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Скорее всего, вы не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно.Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они действительно восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет.Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела тренируют все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренируют их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированная версия настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — сложное понятие для объяснения, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас, в конечном итоге, научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью.Это применимо ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом. Точно так же мне сложнее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, и я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания.Другими словами, выполнение некоторого вида подтягиваний с поддержкой — а их множество — будет иметь большое значение, чтобы помочь вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет. Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний без помощи, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело, и он позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что даже при том, что я, вероятно, был Стараясь лучше использовать этот тренажер, я действительно не прорабатывал те мышцы, которые мне нужно было проработать, чтобы подтянуться.Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другой стороны. При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом обеспечивая полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени.Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я бы сделал три подхода из четырех пятисекундных отрицаний. И тогда я был готов! И я мог продолжать свою жизнь. Тренировки подтягиваний не должны быть чрезмерно интенсивными; Даже если вы не можете делать ничего из этого, простое свешивание на перекладине поможет вам развить силу захвата и научиться активировать некоторые мышцы. Просто опираясь на то, что у меня уже есть, медленно и устойчиво позволило мне достичь того, чем я являюсь сегодня, где я могу сделать, вероятно, целых пять подтягиваний за раз, если мне позволят жульничать и сильно бить ногами на последнем.

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Для многих женщин подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться. Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание средств массовой информации, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать — например, физически не способны делать — классический, но немного сложнее , остановить. Как тренер по силовой и спортивной результативности я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе.Когда я говорю своим клиентам-женщинам, что одна из моих целей — помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, я надеюсь, больше одного), многие смотрят на меня так, как будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд — не легкая прогулка. Верно, что и подтягивания, и подтягивания обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за различий в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения).Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам развить силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд.Вы в деле?

«Да, ты можешь!» Chinup Plan
Откажитесь от тренажеров с вытягиванием на верхнюю и вспомогательную. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях. Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух этапов этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя — 1-2-1, вторая неделя — 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение в начало вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1–3
1. Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5–20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ С 4 ДО 6
1.Эксцентрическое подтягивание
2–4 подхода по 4–6 повторений

2. Подтягивание с бинтом
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрическое подтягивание

Маккибилло

Этот может показаться не таким уж большим (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект. проявлять мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.


2. Подтяжка с подвесом

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним большим преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.


3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встаньте на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Как только ваши руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.


4. Подтягивание с бинтом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажеру с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать подтягивания, по мнению двух тренеров

Подтягивания

— одно из тех упражнений, которые сразу заставят вас почувствовать себя крутым, независимо от того, сможете ли вы сделать одно потрясающее повторение или 10. Но мы бы солгали, если бы сказали. их было легко прибить. Если вы готовы принять вызов и готовы научиться подтягиваться, у нас есть план игры прямо от сертифицированных тренеров.

Как начать тренировку для подтягиваний

Одна из причин, по которой подтягивания так сложны: они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела — широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу (задняя часть плеча), и бицепсы — так что вы должны убедиться, что все они сильны, чтобы их вырвать.

«Лучшее место для начала, когда дело доходит до подтягивания, — это попытаться увеличить общую силу верхней части тела», — говорит Кайла Итинес, сертифицированный тренер уровня II в Австралии, соучредитель Sweat, создатель High Интенсивность с Кайлой. Itsines рекомендует добавлять тянущие движения для верхней части тела — такие как тяги в наклоне, тяги сидя, перевернутые тяги, тяги вниз и обратные мухи — в вашу тренировочную программу два раза в неделю для начала.

Помимо добавления тяговых движений в ваш распорядок дня, она рекомендует укрепить стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и предотвратить травмы.

Похожие истории

Кэсс Олхольм, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке I уровня в Австралии, создатель программы High Intensity Strength в приложении Sweat, согласен с Itsines и также рекомендует добавлять функциональные движения и упражнения высокой интенсивности в вашу программу тренировок. В дополнение к тягам в наклоне и тяге сидя Ольхольм любит бросать вызов людям тягами к кольцу. И в зависимости от ваших способностей и уровня силы, она рекомендует добавить в свой распорядок подтягивания с бинтами с отягощениями.

Прогрессии подтягиваний

После того, как вы последовательно поработали над силой верхней части тела, вы можете приступить к выполнению настоящих подтягиваний. Itisines имеет простую трехступенчатую последовательность действий, которой вы должны следовать, если вы готовы сделать свое первое подтягивание или увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Шаг 1. Повесьте на перекладине

«Начните с того, что проводите время, подвешиваясь на перекладине для подтягиваний», — говорит Итсинес. Десятисекундные удержания на три раунда — отличная отправная точка.

Шаг 2: Удерживайте себя в верхнем положении подтягивания

Как только вам станет удобно висеть на перекладине, Итсинес советует удерживать себя в верхнем положении подтягивания с подбородком над перекладиной для 10 секунд. «Как только вы почувствуете, что это достижимо, вы можете комбинировать это с удерживанием вверху, в середине и внизу по 10 секунд каждое». Если 10 секунд кажутся слишком длинными, вы всегда можете уменьшить время удержания в каждой позиции, поскольку основная цель — увеличить вашу силу на протяжении каждой части подтягивания.

Шаг 3: Начните делать эксцентрические подтягивания

Поскольку первые два шага вам стало легче выполнять, Итинес советует добавить к ним эксцентрические подтягивания. Начните с того, что удерживайте себя в верхнем положении, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Как только вы это сделаете, вы должны быть готовы к стандартному подтягиванию с лентой сопротивления для поддержки или с собственным весом.

Сколько времени потребуется, чтобы начать подтягиваться

Если вы думаете про себя: «Хорошо, я выполняю всю эту работу, но когда я увижу результаты?» мы получим это.Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, здесь нет универсального ответа, и, по словам Итсинес, все дело в постоянстве. Не говоря уже об учете вашего начального уровня силы. Например, если вы новичок в силовых тренировках, вам, скорее всего, понадобится больше четырех недель, чтобы увидеть результаты, по сравнению с тем, кто занимается силовыми тренировками в течение нескольких лет.

«Если вы прилагаете усилия, чтобы приходить каждую неделю, завершать силовые тренировки для верхней части тела и заставлять себя прогрессировать, то вы можете начать замечать улучшения в своей силе через пять-шесть недель», — говорит Итинес.

Готовы приступить к укреплению верхней части тела? Попробуйте эту 25-минутную тренировку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшие упражнения для изучения подтягиваний с киппингом

22 июня Лучшие упражнения для изучения подтягиваний с киппингом

Отправлено в 17:27 in Blog, Core, CrossFit, Упражнения, Профилактика травм, Верхняя часть тела Зак Лонг 0 комментариев

Вы изо всех сил пытались научиться делать подтягивания с наклоном? Вы хотите знать лучшие упражнения для изучения этих движений? Если да, то этот пост для вас.Продолжай читать!

Зачем выполнять подтягивания сгибанием ног?

Методология CrossFit направлена ​​на выполнение большего объема работы за меньшее время. Выполнение большего количества повторений движения за меньшее время даст такой результат. Вот почему в тренировках CrossFit часто используются подтягивания с подъемом.

Хотя на первый взгляд может показаться, что подтягивание сгибанием — это простой вариант, важно отметить, что подъем не заменяет строгую силу.Но они действительно дают преимущество на некоторых тренировках.

Ознакомьтесь с нашей статьей «Правда о подтягиваниях с киппингом», чтобы узнать больше о том, почему в CrossFit используется подтягивание с наклоном.

Лучшие упражнения для разучивания подтягиваний с накидом

Киппинг-подтягивание — это очень быстрое движение, которое новичкам может быть сложно выполнить, не допустив ошибок в технике. Следующие упражнения помогут вам исправить распространенные ошибки, чтобы они не стали проблематичными позже, когда вы будете пробовать больше повторений и таких навыков, как наращивание мышц.

Полые и арочные опоры на буровой установке

Наиболее частая ошибка, которую мы видим у спортсменов, выполняющих подтягивания с наклоном, — это то, что они слишком доминируют в движении бедра. Опрокидывание должно создаваться при открытии и закрытии плеч, в то время как пресс перемещает туловище из полого и изогнутого положений.

Мы должны сначала освоить эти две позиции, прежде чем переходить к нескольким следующим. Пропуск этого важного шага замедлит ваш долгосрочный прогресс.

Качели с сопротивлением ритму

Когда у нас есть статическая полость и арочные зацепы на оснастке, нам нужно стать более динамичными, чтобы тренировать быстрое движение подтягиваний с опрокидыванием.Резинка с сопротивлением ударам — отличное упражнение для тренировки правильной механики кипы. Сосредоточьтесь на толкании и втягивании в такелаж руками, чтобы поддерживать движение плеча.

Сверло для полого положения стоя

Еще одно отличное упражнение для набора в полой позиции для подтягивания сгибанием — это упражнение стоя. Это особенно эффективно для спортсменов, которые склонны слишком доминировать в своей форме. Стопы на земле часто помогают спортсменам сосредоточиться на движениях корпуса и плеч, которые мы хотим видеть.

В этом видео я начинаю с того, что показываю позиционирование корпуса, заставляя Памелу сосредоточиться на том, чтобы потянуть свои ребра вниз, чтобы перейти в полое положение. Как только спортсмен поймет, какое положение корпуса мы хотим, я добавляю тягу широчайшего в ленту.

Строгие подтягивания

Вопреки распространенному мнению, подтягивания с наклоном не заменяют строгую силу. И мы находим, что атлеты с подтягиваниями со строгими движениями могут выполнять большее количество подтягиваний с наклоном, чем те, которые имеют менее строгую силу.Не пренебрегайте этим ключевым компонентом.

Подтягивания с опорой на пальцы ног

Наконец, мы можем использовать подтягивания с подъемом с помощью носка, чтобы объединить все упражнения, над которыми мы работали. Встаньте на ящик, который достаточно высок, чтобы ваш подбородок находился над перекладиной, когда вы стоите. Работайте над правильными позициями в подтягивании с наклоном, затем увеличивайте скорость по мере освоения более медленных движений.

Нужна дополнительная помощь в развитии навыков гимнастики CrossFit?

В

Performance Plus есть несколько программ, предназначенных для улучшения ваших фитнес-навыков.Специально для подтягиваний с разгибом мы рекомендуем ознакомиться с нашей программой строгой силы подтягивания и нашими планами для увеличения высоты полета.

Изучите свое первое подтягивание — девушка из спортзала в гараже

Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание. На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

Мои главные советы по первому подтягиванию

Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

  1. Избавьтесь от резинки
  2. Научитесь задействовать мышцы спины!
  3. Развивать силу с помощью прогрессивных упражнений, например, тяги на кольцах и подтягиваний с поддержкой
  4. Поезд изометрические зацепки и негативы
  5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

Избавьтесь от резинок

Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки.Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок. Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают.Тренируясь с бинтами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

Ремешки

также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мускулов. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

Научитесь задействовать мышцы спины!

Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы.Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины. Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы направить лопатки вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, опуская локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

Наращивайте силу, используя прогрессии

Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, то вместо поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

  • Тяга к кольцу: Хотя это горизонтальная тяга по сравнению с вертикальной, есть хороший перенос мышечной силы на подтягивание.
  • Подтягивания с помощником: цель этого упражнения — удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы тянуться через перекладину.Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

* Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

Тренировка изометрических приемов и негативов

Изометрические (статические) удержания — отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания.Наиболее распространенная изометрическая фиксация — верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

Как только вы научитесь держаться наверху, следующий шаг — тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь. Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке.Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «отрицательном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

Другое использование изометрических зацепок — преодоление точек преткновения. Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда просто останавливаетесь и в конце концов прекращаете. Один отличный подход — тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше.Сделайте максимальное удержание в обеих этих позициях. Это позволит вам работать в позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет преодолеть силу в более слабой позиции.

Практикуйтесь и не сдавайтесь

Подтягивания — это сложно! Вы увеличиваете свой вес, а это требует огромной силы мышц! Многие взрослые женщины, которых я тренировала, имеют менее развитые мышцы спины, поэтому на их формирование потребуется время (месяцы-годы). Так что вам действительно нужно посвятить время их тренировкам, а упорство является ключевым моментом! Сосредоточьтесь на своей форме и технике, уделяйте время (2-3 раза в неделю) и не сдавайтесь.

Ваше первое подтягивание может вас удивить. Вместе с моими взрослыми учениками они делают упражнения и раз в неделю пробуют подтягиваться после полного зависания. В течение долгого времени это будет бесполезным упражнением, и студенты часто будут висеть там, скатывая по щеке единственную слезу. Но однажды, когда фаза луны правильная, вы правильно позавтракали и выспались (и потратили кучу часов на тягу), подтягивание внезапно произойдет. Я хорошо помню, когда это случилось с моим первым взрослым учеником.Группа из нас наблюдала за ней и очень мало ждала, и она внезапно просто перетащила себя прямо через бар. Было много сюрпризов, криков и праздника! Подтягивание — такое замечательное достижение, и я рекомендую всем работать над ним!

Не можете подтягиваться? Вот ваш план игры

Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале.Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание

Любой, кто месяцами работал над вытягиванием широчайших вниз и силой тяги, только чтобы обнаружить, что они все еще не могут подтягиваться, обязательно запутается. Разве эти другие упражнения не прорабатывают одни и те же основные группы мышц? Ну и да, и нет.Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

Вот почему лучшие возможные модификации, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, чтобы вы могли в конечном итоге объединить их в единое целое.

Просто повесьте там

«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра повышения квалификации в клинике Аспен в Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает сделать три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

Начни с группы или друга

Подтягивания с лентой и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью. Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Хитрость в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать.Движение должно быть сложным.

Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг турника и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Делайте паузу в одну минуту между подходами.

Добавить исключения

Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируя, вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицательного результата длилось не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

Попробуйте нейтральный захват

Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

Начальное усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы столкнетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативные действия.

Значительное улучшение производительности не займет много времени — от нескольких недель до нескольких месяцев. Как только вы сможете выполнить одно полное подтягивание, сделайте как минимум три подхода по пять или более повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

подтягиваний «бабочка»: 3 наиболее распространенных проблемы и способы их устранения — WODprep

Итак, прежде всего давайте поговорим о том, почему в мире мы хотим подтягиваться, чтобы мы выглядели, как плюющаяся рыба! У бабочек есть очень конкретная причина — они, безусловно, самый эффективный способ соответствовать стандарту подтягиваний в CrossFit.Повторение подтягивания должно начинаться с полностью запертыми руками и заканчиваться подбородком над плоскостью перекладины. Если не указано иное, то, как вы доберетесь от пункта А до пункта Б, зависит от вас.

Вы можете выполнять свои подтягивания строго (выбор Интернет-тролля), что, конечно, имеет место для наращивания силы, но для быстрых повторений в тренировке CrossFit, безусловно, самый медленный и самый утомительный вариант.

Киппинг будет следующим — и часто наиболее распространенным — методом, потому что это немного менее сложный навык для изучения, чем бабочки.Это намного эффективнее, чем строгий аналог, потому что мы добавляем некоторый импульс от бедер, чтобы помочь нам подняться во время тяги.

Наконец, печально известное и сложное в освоении подтягивание бабочки, которое, конечно же, является причиной того, что вы здесь! Это самый быстрый и самый эффективный метод из трех, поэтому мы стремимся изучить их в кроссфите. Мы стремимся выполнить как можно больше работы в кратчайшие сроки, что делает их важным инструментом в вашем функциональном наборе инструментов для фитнеса.

Прежде чем мы двинемся дальше, если вы больше ориентируетесь на визуальное восприятие, вы можете посмотреть, как я расскажу об этом в видео ниже …

Итак, давайте углубимся в 3 жалобы, которые я слышу больше всего, когда дело доходит до изучения этого сложного навык;

«Я чувствую, что сейчас ударю себя по лицу»
«Я не могу понять ритм»
«Это кажется намного сложнее, чем я думаю»

Распознать кого-либо из них? Что ж, читайте дальше, и я расскажу, как исправить каждую из них!

Во-первых, вот как должно выглядеть подтягивание бабочки…

Мы начнем с самой распространенной вещи, которую я слышу,

«Я чувствую, что собираюсь ударить себя по лицу»

Подтягивание «бабочка» имеет так много движущихся частей, и зачастую это плохо контролируется. , поэтому неудивительно, что так много людей боятся удариться лицом о перекладину для подтягивания. Если это вы, слушайте, потому что эта простая подсказка может изменить правила игры.

Поднимите подбородок «вверх и прочь»

Имейте в виду, что подбородок просто должен проходить через вертикальную плоскость перекладины, он не должен проходить прямо над перекладиной.Так что подумайте о том, чтобы поднять подбородок «вверх и в сторону», а не пытайтесь поднять его над перекладиной. Когда люди переходят с упора на баттерфляй, они часто все еще стремятся занять ту же конечную позицию, из-за чего их подбородок на скорости приближается к штанге в опасной близости.

Обратите внимание на разницу ниже;

Итак, подведем итоги — стремитесь достичь вершины подтягивания как можно дальше от перекладины.

Псссс! Если вы хотите освоить подтягивания бабочки раз и навсегда, ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ видеогидом здесь!

Давайте перейдем ко второй по частоте жалобе на подтягивания «бабочка»;

«Я не могу понять ритм»

Движение бабочки похоже на странное и неудобное танцевальное движение.

Вы подпрыгиваете к перекладине, представляя, что будете грациозно парить в воздухе, и после первого повторения обнаруживаете, что бесцельно махаетесь кругами, как несогласованный копытный. Так что исправить? У меня есть пара упражнений, которые помогут получить правильный ритм, но прежде чем пытаться их выполнить, убедитесь, что вы способны как минимум 10-15 подтягиваний от груди до штанги (баттерфляй — это продвинутое движение, которое лучше всего подходит для участников).

Так что, если вы готовы, попробуйте;

  1. Удары ногой назад на велосипеде (вверху): возьмите коробку и поместите ее сбоку от перекладины.Положите руки на перекладину, поставив одну ногу на ящик, и потренируйтесь выполнять обратные удары ногой на велосипеде свободной ногой. Переместите педаль назад, приподняв подбородок. Начните с замедленной съемки и увеличивайте скорость, когда станете увереннее. Это может показаться неловким, но просто продолжайте работать над тем, чтобы подбирать ноги, поднимая подбородок и плечи вверх и в сторону. Поменяйте ногу, чтобы потренироваться с другой ногой.

  2. Бабочки-младенцы (внизу): это отличный вариант для отработки только ритма, даже не думая о том, чтобы подбородок оказался выше перекладины.Работайте небольшими лопатками, стараясь не терять ритм на ходу. Медленно, но верно вы можете увеличивать высоту по мере продвижения, пока, наконец, не научитесь управлять всем движением.

Наконец, третья по частоте жалоба на «бабочки», которую я слышу, заключается в следующем;

«Это кажется намного сложнее, чем я думаю»

Подтягивания «бабочка», если они выполняются правильно, должны казаться намного проще, чем строгие версии или версии с укорочением. Они даже не должны так утомлять ваши руки, потому что они очень эффективны.Если вы чувствуете это, скорее всего, вы используете слишком много рук и недостаточно остальной части нашего тела!

Итак, как нам сосредоточиться на том, чтобы задействовать больше наших мышц кора, бедер и ног в уравнении, чтобы протянуть руку помощи?

Мой совет номер один; допить совок! «Совок» — то есть движение, которое создают ваши бедра и ноги — это то место, где вы получаете большую часть своей силы. Без этого вы можете обнаружить, что ваши ноги просто немного пинаются или болтаются, не подавая никакой энергии на стол.

Так что же делать? Представьте, что ваши ноги похожи на шарик для мороженого — возьмите как можно большую ложку, прежде чем начать подниматься вверх. Эта большая дополнительная совок позволяет вашему телу чувствовать, что оно парит над перекладиной, вместо того, чтобы прилагать все усилия в каждом повторении.

Увидьте разницу между использованием ног в своих интересах и предоставлением им возможности заниматься своими делами;

Первое видео показывает, как я сокращаю совок, а второе намного мощнее и эффективнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *