Упражнения для похудения живота самые эффективные: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

ТОП-15 [Живот и Бока] Видео

Самые лёгкие упражнения для похудения на животе и боках

Небольшая рекомендация: сделайте небольшую разминку в течение 10 минут перед началом этих упражнений. Просто потянитесь в разные стороны и порастягивайте ваши мышцы, чтобы они разогрелись.

Для справки

В расписании вашего дня должны быть любые домашние тренировки для похудения. Вы должны сейчас четко понять, что нужно наконец что-то делать.  

То есть, все упражнения, которые вы увидите здесь или найдете на других страницах интернета равны в своей пользе. Особенно, если вы новичок.  

Главное, начать хоть что-то делать, что принесет результат. 

После того, как ваши мышцы нагреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих . ..

1. Скручивания

Кто бы что не говорил, но именно скручивания самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Их можно встретить всегда и в любых комплексах упражнений для похудения и для укрепления мышц пресса.

Все дело в том, что их легко выполнить. Скручивания бывают разных видов — это простые упражнения для похудения.

Их выполнить может каждый. И не важно вам за 50 или вы совсем новичок. Даже если у вас пока совсем нету мускулатуры и вам тяжело. 

Итак, вот техника выполнения: 

  • Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
  • Руки за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

И еще раз напомню, вы должны не подниматься, а именно скручиваться, как вы скручиваете коврик. Смотрите еще раз картинку выше.

2. Скручивания боковые

Их существует множество видов. Это также простые упражнения для похудения для похудения живот а и боков. 

И первый способ их выполнения это как на видео ниже. Посмотрите саму технику…

Второй способ выполнения этого упражнения похож на самые простые скручивания. И начинать их выполнять нужно из такого же положения лежа. 

  • Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, ступни на земле. 
  • Руки также за головой или скрещенные на груди.
  • Глубоко вдохните, как и в предыдущем упражнении, и скручивайтесь. Только поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
  • Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

Если вы уже более продвинутый и хотите сжигать жир еще быстрее меняйте позы.

Например, один день выполняйте эти упражнения для сжигания жира на животе, как на видео. А на следующий день, как простые скручивания.

Или как следующие скручивания… 

3. Боковые скручивания с подъемом ног

Эти скручивания также эффективные упражнения для похудения в домашних условиях примерно. Можно сказать, что это немного усложненные скручивания.

Вот как их выполнить…

Такое движение очень эффективное упражнения для живота. Как указывают эксперты, все из-за того, что вы заставляете работать все его мышцы.  

Его легко выполнять. Просто займите позу, как и в первом движении.

А далее сделайте подъем правой ноги, во время подъема левого плеча. А затем наоборот, как на рисунке выше.

Если вам ещё довольно сложно выполнять такое упражнение, то не старайтесь коснуться локтем колена. Просто делайте скручивания.

4. Обратные скручивания

Ещё несколько движений из серии скручиваний. 

Это также довольно легкие упражнения для похудения для начинающих. Они также помогает сжигать жировые клетки на бедрах.

Вот посмотрите на видео, как их выполнять…

Здесь из положения лежа, как в простых скручиваниях, мы поднимаем нижнюю часть туловища. 

Кстати, если вы новичок или уже в возрасте, например вам за 50, то можете просто поднимать ноги. Не поднимая самого туловища, на сколько это возможно. 

5. Велосипед

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого…

Можно сказать, что это усложненные боковые скручивания. Вот как оно выполняется…

Это также упражнения для эффективного сжигания жира, как на животе, так и на ногах. Ведь вы в этом упражнении постоянно двигаетесь всем телом. 

Конечно, если вы ранее не делали никаких упражнений, то начинать с него тяжело. Правда, вы можете делать его немного в упрощенном виде. Например, не поднимая туловища, а перемещая только ногами. 

6.  Планка — зарядка для похудения живота и боков

Одно из классических упражнений, которое поможет убрать жир с живота. Особенно круто здесь работают мышцы верхней и нижней части живота, плечи, бицепсы и ягодичные мышцы.  

Как делать планку правильно…

  • Лягте на коврик. 
  • Затем приподнимитесь на носки и на локти.
  • Держите шею, спину и бедра в одной линии.
  • Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд. 

Внимание: Если вам нужны простые тренировки для сжигания жира на животе и боках — несколько подходов планки отличный выход. Начните делать от 3 подходов по 30-60 секунд. 

Ну, а если вы хотите, чтобы ваши тренировки были более эффективными, попробуйте менять время упражнения. Например,  1-й подход 40 сек, 2 — 50 сек, 3 — 60 сек.

7. Поднятие ног на кресле

Оказывается, в кресле можно делать отличные физические упражнения для похудения в домашних условиях. И это может быть целый комплекс упражнений.  

Первое из них: сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держитесь за стул или, опираясь на подлокотники, руками для равновесия. 

Далее откиньтесь назад и держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите это движение 30 раз.

Хотите больше вариантов? 

Тогда второй вариант: попробуйте поднять ноги и, согнув колени. А далее, удерживая их, крутите по часовой стрелке и против. 

Третий вариант: Подняв ноги вверх, и удерживая, попробуйте выпрямить их в коленях. 

Ну как?  …  Кажется, отличная тренировка для похудения живота и боков получается! 

Для справки! . .. Эта статья всего лишь одна из частей моего полного руководства о самых эффективных упражнениях для похудения начинающим. Если вы хотитезнать больше, обязательно переходите к изучению всего руководства…

8. Русский твист (повороты в сторону сидя)

Русский твист или повороты в сторону сидя отличное упражнение, которое помогает убрать подкожный жир на животе.  

Это упражнения отлично работает как на брюшной пресс, так и на косые мышцы живота.  

Да, это не самое простое упражнение. И, если вы только начинаете и ищете простые упражнения для живота, попробуйте выполнять его с опущенными ногами. 

Ну а для более продвинутых можно взять гирю или мяч. Это поможет вам не только сжечь жир, на и подкачать животик. 

9. Наклоны в стороны

Простые наклоны в стороны, все же наверное, самые начальные упражнения для похудения. Их даже скорее можно отнести к разминке перед комплексом упражнений. 

Но, если у вас супер интенсивные тренировки для сжигания жира, то наклоны вам в помощь. Вы можете выполнять их в паузе, между тяжелыми движениями. 

Как выполнять…

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
  • Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
  • Возвратитесь в исходное положение.
  • Теперь совершите изгиб влево. 

Если это разминка, то повторите по 10 раз в каждую сторону и по 2 -3 подхода. Время паузы до 30 секунд.

10. Наклоны и повороты с мячом

Любая гимнастика для похудения в домашних условиях не представляется без мяча. Да, вы можете использовать и легкие гантели вместо мяча. 

А ещё лучше, набивной мяч, как в русском твисте. Нет лучшего времени, чем начать сейчас.

Просто возьмите мяч в руки, поднимите над головой и делайте наклоны в стороны. У вас получится отличная зарядка для похудения и сжигания жира сбоку живота. 

Далее возьмите мяч (гантели) перед собой и, удерживая его, поворачивайтесь по сторонам. А если вы не совсем новичок, то можете ещё усложнить. Например, как на рисунке ниже (источник)…

Если вам тяжело выполнять эти движения с набивным мячом или гантелями, возьмите простой мяч. 

А вообще, с мячом вы можете получить самые действенные упражнения для похудения. Ведь он позволяет перемещать и балансировать вес. Что очень важно для сжигания жира не только на животе. 

11. Касание пяток

Ну а это, можно сказать еще одно упражнение из серии скручиваний.

И вместе с мячом это самые простые упражнения для похудения живота и боков. Оно также помогает проработать косые мышцы пресса и верхние.

Как сделать…

  • Лягте на коврик. Согните ноги в коленях, но не подводите пятки слишком близко к ягодицам. И поставьте их шире, чем на ширине плеч. Держите руки рядом с телом..
  • Согнитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой пятки правой рукой.
  • Наклонитесь к другой ноге и попробуйте коснуться левой пятки левой рукой.

Если вы начинающий и вам нужны легкие тренировки для похудения, постарайтесь сделать минимум 3 подхода.

Делайте по 20 повторений на каждую сторону. Ну и не превышайте 20-секундный перерыв между подходами.

12. Боковая планка

Конечно, держаться прямолинейно не так уж и легко. А если это еще и на боку, это совсем сложно. И не каждый новичок способен сразу же выполнить такую планку. 

Но это супер эффективное упражнение для сгонки жира с живота и боков. Мало того, оно также подходит и для общего укрепления боковых мышц пресса и стабилизации позвоночника.

Как указывает журнал Woman’s Health, это упражнение также поднимет ваше функциональное состояние. 

Это означает то, что вы будете готовы к более силовым тренировкам. Например, вы сможете поднимать большие веса, например, включить штангу, если вы занимаетесь в спортзале.

Как его выполнить: лягте на бок так, чтобы предплечье было на полу, опираясь на локоть. Затем, выпрямите ноги. И поднимите ваше тело. Если вам тяжело держать равновесие, можете расположить ноги в шахматном порядке. 

Помните: Ваше тело должно образовать прямую линию от головы к ногам.    Задержитесь на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре или быть поднята вверх. Все зависит от вашей подготовки.  

Кардио  для сжигания жира на животе

А в этом разделе мы больше уделим внимание кардио упражнениям. Как говорят, это лучшие упражнения для эффективного похудения.

И особенно они эффективны, когда выполняются более высокой интенсивностью.

Можно сказать, что такие упражнения для более продвинутых людей и для тех, кто не боится вовсе нагрузок. Кстати, если вы новичок, вы можете также выполнять такие упражнения, только с низкой интенсивностью.

Итак, вот они супер эффективные упражнения для быстрого похудения. 

13. Прыжки из упора лежа

Хотите убрать жир вокруг талии — отлично!

Хотите больше рельефа и мышц — то что надо! 

Это реально взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания к прыжку и обратно в положение отжимания. Оно заставляет сокращаться каждую мышцу с головы до ног.

И это доказало исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины. Как говорится в нем, 10 таких движений столь же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт.

Поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. 

Как его выполнить: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Опускайте тело так, чтобы ваши ладони лежали на полу на ширине плеч. Поставьте ноги назад в положение отжимания.

Затем, выполните отжимание и быстро займите позу упора сидя. После этого поднимитесь вверх и сделайте прыжок. Повторите несколько раз. Если вы только начинаете, попробуйте сделать хотя бы раз 5. 

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Самые лучшие диеты для похудения: ТОП-9 [+ Отзывы]

14.

Альпинист

Используя вес своего тела, часто можно делать супер эффективные упражнения на сжигание жира на животе и боках.

Альпинист одно из них!

Но, что делает это движение таким трудным?

Дело в том, что вы должны работать в сверх темпе. А вместе с этим держать равновесие. И это сделать нелегко, особенно, когда вы одну из ног поднимаете с пола к груди. 

Вы также можете делать это упражнение в интервальном стиле. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд. Затем передохните в течение 10 секунд и повторите снова упражнение. Постарайтесь делать его в течение 4 минут.

Как указывает Men’s Health, Это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание жира вокруг талии. 

Как его выполнить: Примите положение упора лежа, как для отжимания. И сделайте это так, чтобы руки были ниже плеч, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Это стартовая позиция. 

Подняв правую ногу от пола, поднесите правое колено к груди. А затем, возвращая правую ногу назад, поднесите левую ногу к груди. Получается некий бег в упоре лежа, как-будто в гору.

15. Подбрасывание гири (качели)

Кстати, для начинающих можно взять гантелю небольшого веса и выполнять такое же движение. 

С гирей вы также можете делать различные упражнения для сжигания жира дома. И не только для похудения, но и для наращивания массы.

Ведь для качания тяжёлого груза, вам нужно задействовать большие группы мышц. Это такие мышцы, как мышцы пресса, мышцы спины, ягодичные, бедра и голени. 

Взрывной характер этого движения поможет вам поднять до максимума сжигание жира.

Как его выполнить: Согните бедра и держите гирю (или другой подручный груз) обеими руками. Затем, слегка наклонитесь и отведите гирю назад между ног, немного присев.

После этого, выпрямляя бедра, с силой вытяните руки с гирей вперед до уровня плеч. Ну и далее просто сделайте несколько повторений.

Бонусные рекомендации

1. Питайся правильно. Сокращение жира на животе, нелегкая задача, если вы не начнете питаться более правильно. 80% успеха означает переход на правильное питание. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством клетчатки и полезных элементов. И самое главное, уберите фаст-фуд из рациона. Ешьте еду, приготовленную дома.

2. Пейте больше воды: всегда носите с собой бутылку с водой и продолжайте пить воду в течение дня. Как известно, вода ускоряет похудение.

3. Скажите нет сахару: Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе.

4. Уменьшить потребление натрия (соли): Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме. Так вы можете весить на несколько килограммов больше с лишним весом воды.

5. Увеличение потребления витамина С: Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Он также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом в состоянии стресса.

6. Потребляйте Жиросжигающие Продукты: Вы можете увеличить потребление продуктов, которые повышают метаболизм.

7. Включайте здоровые жиры: Полиненасыщенные жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости. Вот несколько крутых жирных продуктов…

8. Не пропустите завтрак: Пропуская завтрак, вы совершаете большую ошибку. Как оказывается, это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания. Это прямой путь к увеличению жира в брюшной области. Вот несколько идей, как приготовить здоровый завтрак.

Заключительные мысли

Теперь у вас есть четкое представление, какие самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках. 

И как видите, любое из них может быть изменено под ваш уровень активности. Также вы можете выполнять эти супер эффективные упражнения для похудения дома.  

Да, сначала будет нелегко.

Но начав делать их, результат не заставит себя ждать. Следуйте советам в этой статье и у вас все получится. 

Есть что добавить или появились вопросы, пишите в комментариях!

3 упражнения для плоского живота.

Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: отзывы, фото

Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

  • Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
  • Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
  • Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте.
    При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
  • Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

«Сотня» .

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни.

При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».


Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх.

Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Плоский живот — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины. Натренированная мускулатура брюшного пресса сделает талию женщины уже, а силуэт стройнее. У нас есть для вас более интересные упражнения , которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.

Выполняйте их 3 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев, давая телу отдых не менее 2 дней. Каждое упражнение

выполняйте по минуте . Если пресс не начал гореть, продолжайте делать упражнение дальше. Тренировка короткая, но перед ней обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

2. «Альпинст»
Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание . Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

3. «Велосипед»
Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.

4. Планка
Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

Плоский живот хочется иметь, конечно же, не всем, но многим женщинам. Кто-то любит себя такой, какой есть и не забивает себе голову подобными мыслями, тонкая талия и плоский живот их абсолютно не интересуют.

Я из тех, кто все-таки, думает о своего тела и предпочитает держать себя в форме. Различные кремы и обертывания результат дают, но очень небольшой.

Мое мнение – ничего нет более эффективного, чем физические упражнения. Так как я человек очень занятой, методом проб и ошибок, я выбрала для себя несколько упражнений для пресса, которые считаю самыми легкими и действенными.

Эффективные упражнения для плоского живота

Перед тем, как начинать качать пресс, следует обязательно разогреть мышцы тела. Сделайте зарядку, разомнитесь, разогрейтесь. Обязательно включите в разминку боковые наклоны в сторону для тренировки косых мышц живота.

Упражнение первое – жим пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать верх спины от пола по направлению к ногам. Ступни обязательно должны быть плотно прижатыми к полу. Начинать вы можете с 20-30-ти раз, постепенно увеличивая, а потом вы сами установите свою норму.


Упражнение второе – велосипед. Всем известное упражнение, но его надо правильно делать. Во время выполнения этого упражнения следует напрягать мышцы живота.

Упражнение третье – скручивание. Это упражнение тренирует косые мышцы живота , при постоянном выполнении тонкая талия и отсутствие так называемых «ушей» вам обеспечена. Начальное положение такое же, как в первом упражнении, но вы поднимаете тело не прямо от пола к ногам. А левым локтем вы тянетесь к правому колену, и, наоборот, правым локтем к левому колену. Далее сядьте на стул, и, положив себе палку на шею, начинайте поворачиваться то в одну, то в другую сторону.

Бесплатно! Книга “Биолифтинг живота”. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Скачать книгу можно Здесь .

Упражнение четвертое – отжимание. Для меня это упражнение является самым сложным, не умею я отжиматься! Но этим упражнением вы убьете сразу двух зайцев – сделаете свой живот плоским и накачаете мышцы груди заодно.

Упражнение пятое – поднимание ног. Здесь важно не прогибаться в пояснице (спина должна быть прижата к полу) и сильно не опускать ноги. Вообще при всех упражнениях на пресс спина должна иметь прочную, хорошую опору.

Эти упражнения для плоского живота не занимают слишком много времени. Постарайтесь сделать так, что бы упражнения вошли у вас в привычку и в ваш обычный распорядок дня. Именно регулярность дает отличный результат. Желательно ограничить в своем рационе употребление жиров и углеводов, а вот употребление белковой пищи – увеличить.

Кремы тоже не стоит исключать, но кремы должны быть именно антицеллюлитной направленности. Крем для тела – отдельно, крем для живота, талии и бедер – отдельно.

Хороший эффект дает обычный . Только делать его надо не две – три минуты, а минут десять. При принятии ванны уделите проблемным зонам побольше времени (это тоже надо делать регулярно!). Массируйте свой живот и бедра молотым кофе, смешав его с гелем для душа. А после душа наносите на живот и бедра специальный крем.

Постарайтесь делать все это постоянно, и через некоторое время тонкая талия, плоский живот и вообще все ваше упругое тело очень вас порадует. Если вы хотите пойти дальше и получить не только идеальную фигуру, но и улучшить свое здоровье, то читайте статью

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
  2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Каждая женщина мечтает иметь плоский, красивый и подтянутый живот. Но не каждой удается его сделать таким. Существует много методов достижения этой цели, как эффективных, так и не очень. Рассмотрим наиболее популярные и действенные варианты.

Не стоит надеяться на то, что плоским живот станет моментально, что случится это за неделю или три. Чтобы добиться результатов, потребуется работа на протяжении длительного времени, выполнение ряда физических и сложных упражнений и соблюдение диеты.

Плоский живот — желание многих женщин. Как сделать его в домашних условиях, как убрать лишний жир и привести фигуру в тонус — мы расскажем подробно в нашей статье.

Любая диета построена так, что происходит вызов недостатка калорий и организм начинает черпать отложенные запасы. Таким образом и происходит сжигание жира.

Чтобы бороться с лишним весом в области живота, следует исключить следующие продукты :

  • Белый хлеб;
  • Пирожные и торты;
  • Булочки;
  • Конфеты;
  • Жирные продукты;
  • Алкоголь;
  • Соленые и острые блюда.

Фрукты употреблять разрешается, но в небольшом количестве и отдельно от основного приема пищи – в них калорий немало. Зато виноград и бананы полезно употреблять во время диеты, поскольку калории этих лакомств легко усваиваются организмом.

Вода много значит в период похудения, ее понадобится много. Наравне с очищенной водой стоит употреблять чаи на основе трав. Такая жидкость помогает выводить накопленные токсины и шлаки в организме.

Важно составить график приемов пищи , поскольку принимать ее необходимо в одно и то же время. Стоит учитывать, что порции должны быть минимальными, а вот количество приемов составлять не менее пяти раз.

Вечером последний перекус должен быть за 4 часа до сна. При острой необходимости можно утолить голод стаканом кефира, небольшим количеством обезжиренного творога, приготовленными на пару овощами или овощным салатом.

Физическая нагрузка обязательна в процессе похудения . Значительную роль играют упражнения аэробного характера. К ним относятся: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе.

Важными считаются упражнения для мышц пресса и спины. Для эффективных занятий необходимо напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Известно большое количество методик, позволяющих за определенное время добиться максимальной плоскости живота. Каждая из них может стать эффективной, все зависит от особенностей организма.

Тренажеры для похудения живота и боков

Часто проблема с лишними калориями в области талии приводит людей к необходимости приобретения дорогостоящих тренажеров. Выбор самых разнообразных агрегатов на любой вкус, кошелек и потребность впечатляет.

Тренажеры делятся на две группы:


Кардиотренажеры есть в любом спортзале и клубе. И это не удивительно, поскольку без активных тренировок правильное похудение невозможно либо будет происходить в медленном темпе.

Известные и востребованные кардиотренажеры — беговая дорожка, степпер, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер.

Чтобы убрать лишние бока, подходит степпер, а вот для проработки мышц пресса и всей нижней части тела эффективен будет эллиптический тренажер.

Для удаления лишних калорий с области живота и талии используются следующие силовые тренажеры: тренажер-наездник Райдер, кардиотвистер, скамья для пресса, блочный тренажер для пресса, хула-хуп. Каждый из перечисленных агрегатов при усиленных тренировках и рвении к занятиям дает свои результаты, благодаря которым появится возможность посмотреть на себя в зеркало с улыбкой.

Йога для похудения живота

Йога считается эффективным методом борьбы с лишним весом в области живота.

Существует несколько основных поз, которые позволяют решить проблему:


Важно! В случае проблем со здоровьем, наличии каких-либо заболеваний, запрещается делать вышеуказанные упражнения слишком часто.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Благодаря такой методике можно получить плоский живот, не прибегая к диетам и тяжелым физическим упражнениям.

Существует множество дыхательных комплексов, но рассмотрим классический вариант:

  • В сидячем положении глубоко вдохнуть в течение четырех секунд, задержать дыхание также на четыре секунды, и сделать медленный выдох такой же продолжительностью. Повторить десять раз;
  • В лежачем положении сделать медленный и глубокий выдох в течение шести секунд, при этом необходимо напрягать мышцы живота. Быстро сделать выдох, и снова повторить такой же вдох. Повторить несколько раз;
  • В положении лежа сделать вдох в течение четырех секунд, сделать еще два коротких вдоха, и затем медленно сделать выдох, и снова два коротких выдоха. Это упражнение необходимо повторить еще раз десять.

Важное в этой методике – регулярность. Наиболее благоприятное время – утро, еще до завтрака.

Интересно! При возможности, стоит делать дыхательные занятия в условиях свежего воздуха. Это приведет к ошеломляющему эффекту.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Упражнения, выполненные на фитболе, уникальны, поскольку при выполнении напрягаются практически все мышцы тела. Перед выполнением важно сделать легкую разминку.

Рассмотрим распространенные упражнения:

  1. Лечь на спину, ровные ноги поднять под прямым углом и зажать между лодыжками фитбол. Поднимать и опускать быстро ноги, не сгибая;
  2. Лечь на спину, поднять ноги с зажатым между стопами фитболом под ровным углом. Выполнять покачивания из стороны в сторону;
  3. Лечь спиной на фитбол , ладонями упереться в пол. Ноги необходимо вытянуть так, чтобы они были параллельны полу. Перекатываться таким образом, чтобы мяч оказывался возле носочков, немного задержаться в этом положении, а затем перекатываться обратно;
  4. Сесть на мяч , спина при этом должна быть прямой. Стопы прижать к полу. Двигать ягодицами из стороны в сторону так, чтобы мяч перекатывался. Корпус и ноги не должны быть задействованы в выполнении.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Такая техника способствует увеличению выносливости и силы мышц.

Существует несколько вариантов исполнения:


Джилиан Майклс – как обрести плоский живот за 6 недель

Эта программа помогает многим в борьбе с лишними килограммами. Тренировка длится всего полчаса, но конечный результат не может не порадовать.

Программа состоит из двух уровней. Каждый из них займет по три недели. Для занятий потребуется наличие двух маленьких гантелей, весом до трех килограммов и специальный гимнастический коврик.

Видео-ролики про лучшие упражнения для похудения живота и боков

Как сделать плоский красивый живот в домашних условиях — в этом видео:

Плоский живот. Как сделать в домашних условиях и комплекс упражнений в этом ролике:

Быстрая диета для похудения живота и боков

Существует несколько вариантов быстрых диет для похудения живота и боков:


Опасность и минусы быстрого похудения

Быстрое похудение плохо сказывается на состоянии всего организма.

Проблемы, с которыми можно столкнуться:

  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • снижение жизненных сил;
  • нарушение обмена веществ.

Важно! При решении истязать свой организм быстрыми диетами стоит внимательно следить за изменениями в работе организма!

Как похудеть без диеты и убрать живот

Существуют методы похудения, которые не требуют диет и физических усилий. Рассмотрим подробнее распространенные варианты.

Уколы в живот для похудения

Укол в живот для похудения действует подавляюще на чувство голода. Под кожный покров живота вводятся определенные витамины и гормональные препараты.

Существует три основных препарата, использующиеся для инъекций:

  1. ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) – это гормон, вырабатывающийся в организме женщины во время беременности. На протяжении многих лет это средство применяется в медицинских целях. Этим веществом лечат бесплодие. Принято считать, что укол этого препарата способен не только сжигать жировые отложения, но и восполнять потери мышечной массы. После инъекции рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты. По ощущениям инъекция является болезненной и может вызвать ряд побочных эффектов.
  2. Витамин В12 – способствует улучшению обменных процессов в организме. Благодаря инъекции в организме появляется энергия, улучшается метаболизм, а это не может не привести к снижению веса. Укол безопасен и болевых ощущений не приносит.
  3. Липотропики — это натуральные вещества, вырабатывающиеся в организме. Благодаря их введению в организм улучшается метаболизм и может снижаться вес. Эффективность такой инъекции еще не доказана.

Для этих инъекций, как и для любого препарата, существуют противопоказания:

  • аллергическая реакция любого типа;
  • непереносимость отдельных компонентов препарата;
  • острая почечная, печеночная недостаточность;
  • острые инфекции;
  • заболевания крови.

Важно! Помимо перечисленных противопоказаний, категорически запрещается введение инъекций беременным и кормящим женщинам. Также запрещается процедура при длительном принятии таких препаратов, как варфарин, аспирин и подобные.

Баночный массаж живота для похудения

Баночный массаж живота называют еще вакуум-массажем. Он оказывает комплексное воздействие на подкожную жировую клетчатку и структуру кожи.

Кровоток улучшается, венозная кровь движется быстрее и лимфодренаж выполняется лучше. Благодаря этому и происходит разрушение жировых клеток.

Вакуум-массаж можно выполнить самостоятельно или обратиться к специалисту в косметический салон. Для процедуры применяются специальные банки из пластика. Процедура должна проводиться не менее чем за два часа до еды. После окончания стоит оставаться в горизонтальном положении в течение получаса.

Для проведения вакуум-массажа существуют противопоказания:

  • патология гинекологического характера;
  • заболевания органов, расположенных в брюшной полости;
  • при расположении на коже родимых пятен и родинок;
  • туберкулез;
  • опухолевые процессы.

Важно! При самостоятельном проведении процедуры необходимо придерживаться основных правил и принципов проведения. При несоблюдении можно нанести вред собственному организму.

Электрический пояс для похудения живота Аb Gymnic

Аb Gymnic – это пояс для похудения, действие которого основано на электрических импульсах. Подходит как для мужчин, так и для женщин. У мужчин появляется возможность получения мышц рельефного типа без физических нагрузок, а женщины могут с легкостью избавиться от жировых отложений на проблемных участках.

Работа пояса основана на источниках тока, которые располагаются по всей площади пояса. Исходящие от источников электрические импульсы оказывают воздействие на мышечную ткань. Благодаря этому мышцы развивают бурную деятельность и начинают сокращаться точно так, как и на физической тренировке.

Стоит знать! При использовании пояса Аb Gymnic не возникает ощущений болевого характера. Электрические импульсы небольшой мощности являются безопасными для человеческого организма.

Для использования этого чудо-пояса существуют противопоказания:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • эпилепсия;
  • болезни кожи;
  • беременность или период протекания менструального цикла;
  • тяжелые инфекционные заболевания;

Результат использования знаменитого пояса заметен уже после первого сеанса.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

В основе любого вибротренажара лежит вибрационный принцип. При применении таких устройств мышцы могут сокращаться и снова расслабляться около 50 раз за одну секунду. Благодаря этому, мышцы ощущают нагрузку, а вот сердце работает в привычном для него ритме.

Такой вариант хорошо подходит тем, кто нуждается в усиленных тренировках, а времени на это нет. При совмещении тренировок на вибротренажерах с занятиями фитнесом результат можно получить за короткие сроки.

Упражнения с подобными тренажерами могут иметь различную направленность, такую как массаж, расслабление и растяжение мышц и силовая нагрузка.

Важно! Вибротренажеры полезны не только для тренировки мышц, но и применяются в различных видах профессионального спорта, оздоровительной медицине.

Несмотря на полезные качества вибротренажеров, существуют и противопоказания:

  • Эпилепсия;
  • Шунтирование;
  • Различные опухоли;
  • Воспаления;
  • Тромбоз.

Негативно могут сказаться также занятия на вибротренажерах при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, мигренях, заболеваниях сетчатки глаза. Именно поэтому перед тем, как начать тренировки с этими приспособлениями, стоит пройти полное медицинское обследование.

Крем для похудения живота и боков

Многие представительницы женского пола считают, что нанося специальный крем на проблемные участки можно похудеть, лежа на кровати. Но это не так. Ни одно средство не даст хорошего результата, если его не сочетать дополнительно с физическими упражнениями и диетами.

Существует несколько видов крема, которые отличаются друг от друга периодом нанесения и особенностями действия.

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Разогревающий крем, наносящийся непосредственно перед тренировкой. В его особенности входит усиление эффекта от физических нагрузок и оберегание мышц от повреждений и растяжек;
  2. Перцовый крем эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями на талии. Результат будет заметен уже через несколько дней. Такое средство можно приготовить и самостоятельно, добавив к обычному крему перцовую настойку, приобретенную в аптеке;
  3. Массажный крем , подразделяющийся на два вида: косметический и антицеллюлитный. Название каждого вида говорит само за себя.

Медовый массаж для похудения живота

Медовый массаж принято считать результативным методом удаления лишних жировых отложений на различных участках тела.

Важно! Перед проведением процедуры стоит позаботиться о главном ингредиенте – меде. Его основными характеристиками должны быть качественность и натуральность.

Благодаря этому виду массажа можно не только избавиться от лишних жировых отложений, но и вывести из организма скопившиеся токсины. После нескольких сеансов кожа станет более эластичной, упругой. Надоедливый и некрасивый целлюлит исчезнет.

Для одного сеанса потребуется две чайные ложки меда, разбавленные несколькими каплями эфирного масла. Для достижения максимального эффекта потребуется не менее 10 сеансов.

Пластырь для похудения на живот

Среди всех знаменитых и востребованных средств для похудения трансдермальный пластырь занимает особое место. Суть действия этого приспособления проста: основные вещества, входящие в состав пластыря, оказывают правильное воздействие на жировые слои, находящиеся под слоем кожи. В процессе отложения начинают разлагаться, при этом улучшатся обмен веществ.

Пластырь обладает многими достоинствами. В первую очередь, это отсутствие необходимости в физических нагрузках и диетах. Носить его можно в любое время суток, можно и не снимать, только на время принятия душа. Но существуют и недостатки. Важным считается его высокая стоимость. Поэтому не каждый может его себе позволить.

Обертывания для похудения живота и боков

Чтобы подтянуть дряблый и обвисший живот с жировыми накоплениями часто используется обертывание.

Существует два варианта проведения этой процедуры:

  1. Горячее обертывание, эффект которого напоминает посещение обычной сауны. Отличие только в том, что этому воздействию подвергается только участок живота и талии;
  2. Холодное обертывание позволяет вывести токсины из организма благодаря оттоку жидкости из клеток кожи.

И первый, и второй вариант эффективны. Первые результаты можно заметить сразу же. Это обусловлено тем, что из организма выводится излишняя жидкость и скопившиеся токсины.

Горячее обертывание можно использовать не всем женщинам, существуют противопоказания. Особенно при варикозе. В таком случае, используется только холодное обертывание.

При отсутствии противопоказаний, хороший результат приносит чередование обоих вариантов обертывания.

Нестандартные способы обрести фигуру

Часто физические нагрузки и диеты становятся непосильными для некоторых представительниц прекрасного пола, а, следовательно, и мечты о красивой стройной фигуре становятся просто мечтами. Но существуют нестандартные способы, которые иногда помогают в погоне за этой мечтой.

Корсет для похудения живота и боков – визуальное немедленное похудение

Корсет пользуется популярностью среди женщин всей планеты. Суть этого приспособления заключается в стягивании фигуры. Таким образом, недостатки талии скрываются, образуя идеальную подтянутую фигуру.

Со временем, тело начинает приспосабливаться к подобному положению. И при этом съесть лишний кусок аппетитной пищи становится невозможным.

Подобный аксессуар нижнего белья изготавливается из особенной ткани , которая предварительно пропитывается компонентами, создающими эффект обертывания. Благодаря этому улучшается обмен веществ и кровообращение в организме.

Подобная пропитка может вызвать неприятные ощущения и повышенное потоотделение. Для корсета существуют противопоказания: ожидание ребенка, наличие заболеваний гинекологического характера, сахарный диабет и нарушения в работе сердца.

Яблочный уксус для похудения живота

Яблочный уксус уже давно используется в борьбе с лишним весом.

Основными его свойствами является:


Существует несколько способов применения яблочного уксуса:

  1. Для приготовления напитка необходимо взять кипяченую воду, охлажденную до температуры комнаты в количестве 200 мл, растворить в ней столовую ложку меда и добавить столовую ложку яблочного уксуса. Все это тщательно перемешать и ежедневно употреблять с утра за полчаса до первого приема пищи. Этот напиток позволяет избавиться от лишних килограммов в области талии и наполнит организм энергией.
  2. Существует другой спосо б приготовления. Для него потребуется один стакан кипяченой воды и одна столовая ложка яблочного уксуса. Приготовленный напиток употребляется три раза в день до принятия пищи.
  3. Помимо приготовления напитков , яблочный уксус добавляется в уже приготовленные блюда. Это различные салаты, первые и вторые блюда.

Помимо внутреннего употребления яблочного уксуса существует еще и наружное применение. Для этого выполняются различные обертывания, массажи и растирка проблемных участков тела.

Яблочный уксус противопоказан при некоторых заболеваниях:

  • Заболевания ЖКТ;
  • Почечные заболевания;
  • Гепатит в хронической форме;
  • Нежная и чувствительная кожа.

Яблочный уксус негативно воздействует на зубную эмаль, поэтому после приема напитков и пищи стоит незамедлительно прополоскать ротовую полость.

Танец живота для похудения

Глядя на исполнение танца живота можно заметить, что основная нагрузка при этом приходится на мышцы бедер и живота. Это замечательный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы живота, бедер и ног. Также подобные тренировки хорошо тренируют поясничную часть тела, что может хорошо сказаться на будущей беременности женщины.

Заниматься можно с помощью видео-уроков, найденных в сетях интернета либо в клубе со специально обученным тренером.

При постоянных тренировках жировые отложения начнут сжигаться, а при желании получить быстрый результат нужно задуматься о рациональном правильном питании .

Важно! Во время беременности занятия танцем живота категорически запрещаются, хотя часто тренеры говорят об обратном.

Есть, чтобы худеть: продукты для похудения живота и боков

Противницы диет знают: быстрое похудение приводит к новому мгновенному набору большого количества лишних килограммов.

Однако, известны продукты, которые помогают терять лишний вес при употреблении:


Благодаря таким продуктам голодание не потребуется, поскольку они низкокалорийны, способствуют выводу токсинов и лишней жидкости.

Осталась проблема: как подтянуть кожу живота после похудения

Чтобы подтянуть кожу, необходимо следовать нескольким основным правилам:

  • Придерживаться правильного питания, включающего в себя наличие животного нежирного белка, растительных жиров, сложных углеводов;
  • Употреблять не менее двух литров воды в день;
  • Заниматься спортом;
  • Использовать косметические процедуры, включающие массажи, обертывания, обработку проблемных участков специальными скрабами;
  • Отказаться от вредных привычек.

Благодаря этим правилам, кожа станет подтянутой и красивой, спустя некоторое время.

Чтобы получить плоский живот, можно использовать различные методы. Это могут быть и специальные диеты, и различные виды спорта, и некоторые нетрадиционные методы. Выбор и последующий результат зависит от физиологических особенностей человеческого тела. Перед выбором любого из вариантов стоит посоветоваться с опытным врачом, а также пройти полное медицинское обследование.

Упражнения для похудения живота: как выполнять

Известно, что в зависимости от индивидуальных особенностей организма жир откладывается на разных частях тела. Почему так происходит – неизвестно, но людям от этого не легче. Хотя они и довольны собственной фигурой в целом, впечатление часто портит выпирающий живот.

Перед занятиями признайтесь себе честно: «Живот – следствие ожирения или ослабленного пресса?».

В первом случае придется скорректировать меню: откажитесь от мучного и сладкого, ешьте больше фруктов и овощей.

Упражнения помогут укрепить брюшной пресс и избавиться от жировых отложений, но без здорового питания усилия будут напрасны

Рассмотрим, какие упражнения помогают в кратчайшие сроки справиться с проблемой.

Комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс можно выполнять в любое время суток. Главное — не наедайтесь перед занятиями.

Скручивание

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на пол, руки скрещиваем за головой. Наклоняемся корпусом к коленям, руками при этом не помогаем. Повторить 10 раз. Передохните 5-10 секунд и сделайте еще 2 подхода.

0

Скручивание наоборот

Остаемся в прежнем положении, но теперь поднимаем согнутые в коленях ноги. Стараемся коснуться ими лба. Делаем 10 раз по 2 подхода.

Косое скручивание

Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Нужно согнуться так, чтобы достать левым локтем правое колено. Выполняем поочередно каждым коленом 20 раз.

Упражнение для похудения живота: скручивание

Скручивание с поднятыми ногами

Лежим на спине, ноги поднимаем вверх, колени прямые. Пытаемся руками дотянуться до носочков. При этом поднимаем корпус, а ноги остаются на месте. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Велосипед

Ложимся на пол, поднимаем ноги и вращаем воображаемые педали. Делаем полный круг ногами. Продолжительность – 2 минуты.

Выпады

Для этого упражнения понадобится мяч – возьмите его в руки. Встаньте прямо. Сделайте шаг одной ногой вперед, перенесите вес тела на эту ногу. Присядьте и прогнитесь. Повернитесь влево корпусом, руки с мячом при этом вытянуты. Делаем 10 раз каждой ногой.

Наклоны

Стоим прямо, ноги чуть расставлены, в руки возьмите мяч. Если хотите усложнить упражнение, вместо мяча возьмите гантели. Поднимаем руки вверх и наклоняемся влево-вправо. Делаем в каждую сторону по 10 раз.

Наклоны для похудения живота

Дыхательное упражнение

Встаем на четвереньки, голова свисает. Делаем вдох и сильно втягиваем живот, задерживаем дыхание. Голову поднимаем, смотрим вперед. Выдыхаем и чуть выпячиваем живот, голову опускаем. Повторять 20 раз.

Прыжки

Встаем и прыгаем на месте – стараемся подпрыгнуть как можно выше. Можно скакать то на одной ноге, то на другой. Выполняем 1-2 минуты.

Восстанавливаем дыхание, руки разводим через стороны, наклоняемся вперед.

Комплекс закончен.

Но одним этим комплексом не обойтись. Люди даже не догадываются, что в течение дня можно заниматься тренировкой. К примеру, ходьба доступна многим людям – не пользуйтесь автобусом, а пройдитесь до дома пешком. Не ленитесь, поднимитесь к себе в квартиру по лестнице, а не на лифте.

Вскоре окажется, что усилия были не напрасны: объем талии уменьшится, а бока пропадут

Эффектным упражнением для похудения живота считают прыжки на скакалке – это поможет также укрепить мышцы бедер и икр, а попа станет упругой. Прыгайте ежедневно по полчаса, и результат не заставит себя долго ждать.

Что еще поможет избавиться от жирного живота?

Познакомьтесь также с рекомендациями, которые помогут избавиться от брюшного жира:

  • Живот может появиться не только вследствие переедания, часто это причина плохого обмена веществ. Улучшить метаболизм поможет обычная вода. Выпевайте вместо чая или кофе прохладную воду – так вы насытите собственный организм и сократите количество потребляемых калорий.
  • Не передайте. Как только вы поели, живот увеличивается в объеме – поэтому часто создается ощущение, что вес увеличился за один день. Ешьте понемногу, желудок вскоре привыкнет и не будет требовать больших порций.
Рекомендации для похудения живота: не переедайте
  • Уменьшите количество потребляемой соли: большой живот может быть следствием отека. Особенно если вы любите пересоленную пищу или часто перекусываете чипсами и фастфудом.
  • Посвящайте ежедневным тренировкам 45-60 минут. Если есть возможность, займитесь плаванием, ходите на танцы, играйте в футбол или бегайте. Будьте активны! Живот, как правило, появляется у людей, которые ведут сидячий образ жизни.
  • Отдыхайте активно. Совершите пешую прогулку с подругой или с детьми по местным достопримечательностям. Не лежите на диване в выходной день.
  • Не рекомендуется спать днем. Если не выспались, потерпите – вечером быстрее заснете. А то время, которое тратили на дневной сон, проведите активно. Вознаграждением станет стройная фигура и плоский живот.

Соблюдать все рекомендации несложно, зато вскоре сможете похвастаться потрясающей фигурой и надеть любимый наряд.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

ТОП-7 упражнений для живота и бедер

Эти упражнения помогут тебе убрать живот и уменьшить размер бедер, однако помни, если ты хочешь достичь хорошего результата, не забывай прорабатывать и другие зоны

Приведенные здесь семь упражнений для живота и талии не будут эффективными, если не сочетать их с кардионагрузками.

Зачастую женщины пытаются убрать только живот или уменьшить размер бедер, активно прорабатывая одну зону. Исключительно прокачивание пресса особенных результатов не дает. Мышцы укрепляются, но жировая прослойка не уходит.

Решение любой проблемы требует комплексного подхода. Чтобы похудеть одних силовых нагрузок недостаточно. Сформировать стройную талию и плоский живот помогут силовые нагрузки, занятия на кардиотренажерах и диеты. Продолжительность занятий не должна превышать 1-1,5 часа.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль тела. Каждая нога попеременно поднимается на 90 градусов. При выполнении упражнений для живота и талии нужно следить за ровностью дыхания. При поднятии ног делается вдох, при опускании – выдох. Упражнение выполняется каждой ногой 6-8 раз. При опускании ноги нужно задержаться на несколько секунд. В это время мышцы в особенности напрягаются. Но задержки не стоит использовать начинающим, только как усложнение. Ноги можно поднимать и опускать прямо или отведя немного в стороны. Тренировки прорабатывают прямые мышцы живота.

 

 

Упражнение 2

Принимается то же самое исходное положение. Сначала поднимается правая нога на 90 градусов, затем – левая. Если в первом упражнении каждая нога поднимается и опускается, в данном выполнении упражнений для живота и талии ноги поднимаются поочередно, но опускаются вместе. При подъеме и опускании ног дыхание не задерживается. Упражнение повторяется 4-5 раз. В результате укрепляются как прямые мышцы живота, так и нижние. Тем самым живот подтягивается снизу. Выполнять тренировки можно в специальной антицеллюлитной одежде. Тем самым одновременно будет сжигаться жир.

 

Упражнение 3

При выполнении третьего упражнения принимается исходное положение, лежа на спине, но руки при этом вытянуты в стороны. Не отрывая ног от пола, туловище поворачивается влево. Ладонь правой руки кладется на ладонь левой. После возвращения в исходное положение, выполняется та же комбинация в другую сторону. Среди упражнений для живота и талии данная тренировка способна активизировать обменные процессы в тазовой области. Эффект достигается за счет активных покачиваний из стороны в сторону, без возвращения в исходное положение. Тем самым убираются сантиметры в бедрах.

 

 

Упражнение 4

Исходное положение на спине. Поочередно поднимается правая и левая нога. Поднимая ногу на расстоянии от пола 50 см, ее нужно отвести в сторону, затем привести обратно. После того, как нога опускается, начинаются занятия с другой ногой. Выполняется упражнение не менее 5-7 раз с каждой стороны. Тренировки позволяют укрепить косые мышцы брюшного пресса и нижние мышцы. Не следует забывать следить за дыханием. При сбивании ритма, упражнение следует повторить сначала. Во время тренировок под рукой должна быть бутылочка простой негазированной воды. Пить нужно мелкими глоточками.

 

Упражнение 5

Лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Стопы должны прочно упираться в пол. Пятое упражнение представляет собой перекачивание нижней части тела из стороны в сторону. Ноги сваливаются то направо, то налево. Интенсивность упражнения определяется индивидуально. Главное проследить за увлажнением кожи до занятий. Дело в том, что интенсивные нагрузки ведут к потере влаги. Чтобы избежать возникновения растяжек нужно втирать в кожу сильные увлажняющие средства или кремы для предотвращения растяжек. Тренировка выполняется 10 раз в каждую сторону, т.е. нужно произвести 20 раскачиваний.

 

 

Упражнение 6

Исходное положение – тело повернуто на правый бок, рука находится под головой. Левая рука опирается об пол ладонью, поддерживая корпус. Правая нога слегка согнута в колене, левая выпрямлена. Левой ногой выполнить следующие движения. Сначала нога отводится вперед, затем – в сторону и назад. Все движения выполняются без перерыва. То же самое повторяется с другой стороны. Как вариация этого упражнение отведение ноги вперед, при этом ее нужно потянуть к подбородку как можно ближе. Тем самым не только прорабатываются брюшные мышцы, но достигается прекрасная растяжка.

 

Упражнение 7

Исходное положение такое же, только обе ноги выпрямлены. Лежа на правом боку, ладонь левой руки упирается в пол. Напрягая мышцы живота, поднимаются обе ноги на небольшое расстояние от пола. В таком положении нужно задержаться на 5-7 секунд. После возвращения в исходное положения, нужно сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы успокоить дыхание. Вдохи и выдохи не должны быть глубокими. Упражнение повторяется 3-4 раз с каждой стороны. При сбивании дыхания не рекомендуется резко принимать положение, сидя или вставать.

 

10 лучших упражнений для мышц живота

Лучшие упражнения для мышц живота и скульптуры брюшной стенки

Готовы по-настоящему лепить пресс? Чтобы получить плоский, узкий живот, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие слои мышц. Добейтесь наилучших результатов и получите этот сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений, повышающих тонус!

1 РЕЗЕРВУАР

Кранч-отбивная активно задействует и подтягивает мышцы кора, тонизирует брюшную стенку и помогает сгладить живот.

2 ГОРНЫХ альпиниста

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, одновременно активно задействуя мышцы кора, а также повысит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 ФЛАТТЕРНЫЕ УДАРЫ

Добавление флаттерных ударов к вашим тренировкам помогает повысить силу и четкость кора, а также повышает вашу выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает подчеркнуть талию и сделать ее более стройной.

4 ХРУСТАЯ ЛЯГУШКА

Скручивания лягушки полностью захватывают поверхностные слои брюшной стенки и помогают тонизировать пресс, сужают талию и укрепляют сердцевину.

ОТКАЗ ОТ КОЛЕНА ДО КОЛЕНА

Это упражнение для всего тела не только укрепляет мышцы живота, тренируя поперечные мышцы живота, но также укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

ПОДЪЕМНИКИ НА 6 КАНАТОВ

Скручивания по скакалке нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота.Это упражнение укрепляет ноги и основные мышцы и помогает предотвратить боли в пояснице.

ИБП 7 ИМПУЛЬСОВ

Добавление учащенного пульса к вашей программе тренировки помогает воздействовать на нижнюю часть брюшной стенки и повышает ее тонус и четкость. Это упражнение также укрепляет корпус и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

БОЛЬШОЙ КОЛЕНЬ 8

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои брюшной стенки, начните добавлять объятия колен в свои тренировки.Это упражнение укрепляет и подтягивает корпус, а также улучшает осанку.

9 JUMP START

Важно добавлять кардио упражнения, такие как старт от прыжка, к тренировкам пресса. Это упражнение помогает максимально эффективно сжигать жир, а также повышает выносливость, выносливость и силу корпуса.

10 ДОСКА КОЛЕНО

Планка для локтей тонизирует и укрепляет мышцы кора, сужает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПЛОСКОМУ подтянутому животу

СОВЕТ 1 Начните тренировку пресса с основной программы разминки.
СОВЕТ 2 Более эффективно воздействуйте на пресс, осторожно подтягивая пупок к спине и комбинируя упражнения на пресс на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 Закончите тренировку с помощью упражнений на растяжку корпуса и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 4 Ешьте чисто, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, которые у вас чувствительны или непереносимы.
СОВЕТ 5 Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений для женщин: подтяните живот и лепите брюшную стенку! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

7 простых и эффективных упражнений для избавления от жира на животе 2021

Некоторые люди думают, что похудеть легко и разово, но правда в том, что это требует долгих часов, приверженности и воли.Однако одного вы хотите, особенно если это находится в области живота, — это больше мышечной массы и меньше жировой ткани.

Люди постоянно ищут ответы о том, как избавиться от лишнего жира. Таким образом, даже такие варианты, как использование масла CBD или таблеток для похудения, могут быть жизнеспособными. Но использование только CBD может быть неэффективным; вам все еще нужно полностью изменить образ жизни.

Избавление от жира на животе может быть отличным способом для тех, кто изо всех сил старался, наконец, снова почувствовать себя хорошо! Фактически, исследования [1] связывают большую талию с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака, поэтому сейчас не время думать о своем здоровье с головы до ног.”

Так как ты это делаешь?

Итак, вот список того, что вы можете сделать, чтобы привести свое тело в форму и получить плоский животик: упражнения, здоровое питание или хирургическое вмешательство — только при необходимости.

Эти три метода действительно могут помочь вам восстановить уверенность в себе, избавившись от лишнего жира. И в этой статье мы рассмотрим семь самых эффективных тренировок для похудания на животе.

Но помните, Рим был построен не за один день; вам нужно усердно работать, выполнять эти легкие упражнения и быть последовательными.Таким образом, вы обязательно увидите результаты в своем путешествии по снижению веса.

Так что продолжайте читать, чтобы узнать.

7 простых тренировок для похудения на животе

Если вы пытаетесь избавиться от жира и вернуть себе нормальный процент тела, ваша тренировка должна включать комбинацию кардио и силовых тренировок.

Лучше всего для этого используются такие упражнения, как работа с упором на мышцы кора и HIIT [2] (высокоинтенсивные интервальные тренировки), и многое другое, о чем мы упомянем.

Вот подробное руководство по семи режимам упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Берпи

Берпи — отличный способ проработать все ваше тело и привести в движение многие мышцы. Плиометрические прыжки помогут вам эффективно сжигать калории при сжигании висцерального жира, что сложно для многих людей, которые не знают, как это работает.

Берпи [3] быстро сжигают жир на животе, но все дело в консистенции. Они помогут вам нарастить сильные мышцы и ускорить метаболизм, а это означает, что большее количество сеансов бёрпи подряд в течение более длительных периодов в любой день может привести к более быстрой потере веса и уменьшению жира на животе с течением времени.

Выполнение регулярных упражнений — это одно, но если они выполняются правильно, то вас ничто не остановит, поэтому вот как правильно выполнять бёрпи. Не забудьте начать медленно, затем постепенно увеличивайте интенсивность и скорость.

  1. В низком приседе встаньте, ноги на ширине плеч, и опустите тело к земле, откинув бедра назад.
  2. Затем подпрыгните назад, пока туловище не коснется земли, при этом руки будут чуть ниже пяток.
  3. Поднимите вес тела на доску, прижав ладони к земле, затем слегка подпрыгните ногами за пределы рук.
  4. Энергично подпрыгивайте в воздухе с высоко поднятыми руками, опираясь на пятки.
  5. Повторите процесс несколько раз.

Вертикальные упражнения для ног

Подъем ног — отличный способ изолировать мышцы живота, повысить устойчивость и силу. Они также помогают растопить жир на животе для достижения идеальной фигуры.

Для выполнения подъемов ног вам необходимо: —

  1. Лягте на спину, положив руки ниже бедер.
  2. Затем медленно поднимите ноги на 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направлены к крыше.
  3. Сделайте паузу на некоторое время, когда ваши ступни станут высоко, затем опустите, затем снова опустите, выдыхая.
  4. Повторите это движение несколько раз, чтобы оно стало эффективным. Как только вы начнете, через некоторое время вы заметите, что лишний жир исчезает.

Скручивания

Скручивания [4] — самая эффективная тренировка для сжигания жира на животе, и они также занимают первое место по сжиганию калорий.Чтобы выполнять скручивания, вам понадобится коврик или ковровое покрытие, обеспечивающее тягу для рук и ног, чтобы вы не слишком сильно напрягались во время этого интенсивного упражнения.

  1. Начните с того, что лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов; по возможности держите их вместе (колени должны быть подогнуты, они должны быть подогнуты).
  2. Скрестите обе руки за шеей, как палач, держащий меч высоко над своей шеей, готовый нанести удар.
  3. Со временем вам следует начать включать в свой распорядок тренировки различные скручивания, чтобы он не стал устаревшим или однообразным.
  4. Вы можете делать упражнения на наклоны в стороны или скручивание живота во время стандартных приседаний, чтобы сделать их более сложными и увлекательными.

Скручивания — это не просто одно упражнение — это горизонтальное поднятие ног на скамейке с приподнятыми ступнями. Сюда также входит работа с брюшной полостью, выполняемая в положении лежа на полу, опираясь на руки, при этом верхняя часть туловища поднимается от земли, но голова остается неподвижной (во избежание напряжения шеи).

Существует также модифицированная поза моста, при которой обе руки поднимаются над головой.Но все они нацелены на область живота.

Альпинисты

Это отличная модификация традиционной планки или статического отжимания, которая поможет быстро избавиться от жира на животе. Альпинист — эффективное упражнение для проработки мышц живота и всех других мышц в дополнение к нему.

  1. Для занятий альпинизмом
  2. сядьте на высокую планку, запястья прямо под плечами.
  3. Затем продолжайте подтягивать пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно подталкивая правое колено к груди
  4. Затем возвращайте назад, затем левое колено, чтобы они работали попеременно.

В быстром темпе вы выглядите так, как будто бежите горизонтально. Помимо того, что альпинисты помогают вам уменьшить жировые отложения, это также помогает тонизировать все тело — ноги, ягодицы и верхнюю часть тела.

Итак, когда вы совмещаете это упражнение с поднятием тяжестей, вы довольно быстро становитесь в тонусе.

Русские твисты

Ваши наклоны и четкость улучшатся с русским уклоном. Кроме того, будут задействованы все мышцы плюс очевидная потеря жира на животе.Это основная мышечная активность, которую вы можете выполнять с помощью чего угодно, от медицинских мячей до тарелок, и обычно это выполняется лежа на земле, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем весе.

Проработка косых мышц с русским поворотом — потрясающая техника.

  1. Сначала вы садитесь прямо на коврик, колени согнуты, а ноги оторваны от земли,
  2. Держите пустой мяч перед собой на уровне груди, когда вы наклоняетесь назад под углом 45 градусов от туловища, руки в нескольких сантиметрах от тела. ваше тело для поддержки.
  3. Затем поверните направо и остановитесь, надавите мускулами, чтобы протолкнуть правую сторону,
  4. Затем поверните налево и сделайте то же самое, но на этот раз, в конце концов, закончите с того места, где вы начали.

Наклонный ход

Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса, утверждает, что бег по наклонной, а не плоской поверхности увеличивает общий расход калорий до 50%. Спорный вопрос, следует ли вам тренироваться на улице, на холме или на беговой дорожке, но преимущества увеличения частоты пульса, которые могут помочь в похудании, неоспоримы.

Вот простой способ добиться наклонного бега:

  1. Бег по склону нелегкий, но это один из лучших способов ускорить сердцебиение.
  2. Для этой тренировки попробуйте ходить или бегать трусцой с некоторым подъемом по 5-10 минут за раз, пока вы не начнете тяжело дышать и не вспотеете.
  3. Это не только поможет повысить выносливость за счет укрепления мышц, которые используются в разных положениях на протяжении всего движения, но также укрепит ваши ноги и другие мышцы.
  4. Продолжайте набирать обороты, когда дела начинают усложняться, потому что, хотя эти легкие упражнения могут показаться сложными, их все равно можно выполнять где угодно без оборудования.

Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Пора повысить ставки и начать поднимать тяжести. Причина? Использование более тяжелых весов приведет к сжиганию большего количества калорий после тренировки из-за «эффекта дожигания». Просто убедитесь, что если вы начинаете с силовых тренировок — это новая привычка для многих людей, которые просто делают это как свой орнишский образ жизни.

Вы делаете это безопасно, придерживаясь хорошей формы, постепенно увеличивая вес в каждом повторении, чтобы не только быстрее увидеть результаты, но и избежать травм в процессе.

Вот один из способов подъема тяжестей для сжигания жира вокруг живота:

  1. Поднимайте тяжести как часть любого из легких упражнений, которые мы упомянули выше.
  2. Например, при выполнении русских скручиваний используйте гири.

Почему эти упражнения самые лучшие?

С возрастом многие люди набирают вес в средней части тела, обычно из-за уменьшения мышечной массы и увеличения накопления жира со временем.Чем больше жира на животе накапливается вокруг вашей талии, тем больше вы чувствуете себя неловко.

Это может даже привести к тому, что вам будет трудно надеть старую одежду, которая когда-то была удобной, но теперь уже не подходит, потому что она слишком тесная и мешковатая везде.

Жир на животе никому не нравится, поэтому многие люди хотят плоский животик или просто очерченную талию.

К сожалению, лишний жир на животе состоит в том, что ваше здоровье начинает ухудшаться, особенно если вы не заботились о себе в молодые годы.При этом вы становитесь предрасположенными к проблемам с сердцем, чувствительности к инсулину [5] при диабете, высокому уровню холестерина и другим рискам для здоровья. Итак, эти упражнения — способ смягчить такие непредвиденные обстоятельства.

Мы выбрали эти семь упражнений, потому что они эффективны. Но самая важная причина, по которой мы выбрали эти семь, заключается в том, что все они задействуют основные мышцы живота. И когда вы сосредотачиваетесь на этих мышцах и работаете над ними, вы неизбежно сжигаете весь лишний жир вокруг живота.

Тем не менее, это не означает, что другие упражнения неэффективны. Некоторые другие упражнения, которые могут помочь вам сбросить жир на животе, включают: —

  • Капитанское кресло
  • Бег
  • Ходьба
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Приседания
  • Тренировка с отягощениями
  • Прыжки с приседаниями
  • Прыжки с группировкой

Следуя этим упражнениям, вы будете здоровы. преимущества:

  • Здоровая сердечно-сосудистая система
  • Оптимизированная дыхательная система
  • Тонкая талия
  • Здоровый уровень жировых отложений, включая подкожный, висцеральный и даже бурый жир
  • Значительное снижение уровня гормона стресса кортизола
  • Улучшение настроения .
  • Более здоровый иммунитет.

Как получить максимальную отдачу от упражнений

Как мы упоминали ранее, согласованность является ключевым моментом. Но помимо этого, вам нужно сделать еще несколько вещей, чтобы получить от тренировок все преимущества.

Соблюдайте здоровую диету

Мы, безусловно, то, что мы потребляем, настолько много, что важно, чтобы вы питались здоровой пищей, вы предлагали всему телу питательные вещества, чтобы продолжать работать. Сжигание жира утомляет, к тому же вам нужна энергия для сжигания калорий.

Лучшее место для получения этого питания — это здоровая диета [6] , где вы можете подсчитывать потребленные калории. В идеале еда должна состоять из белков, витаминов, минералов и полезных жиров.

Вам также необходимо исключить некоторые продукты из своего рациона и заменить их зеленым чаем и цельнозерновым хлебом вместо фаст-фуда и газированных напитков. И, в зависимости от вашего тренера, возможно, вы сможете принимать таблетки для похудения, которые помогут быстрее сжигать жир на животе.В общем, последнее слово должно быть за вашим тренером или диетологом.

Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность

Может показаться хорошей идеей просто продолжить интенсивную силовую тренировку или сразу перейти к интенсивной тренировке, чтобы избавиться от жира на животе, но это очень опасно.

Если вы, например, усердно выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете навредить себе. Другими словами, не торопитесь. Конечно, вы можете захотеть сбросить калории, чтобы получить плоский животик до наступления лета, но вы причиняете больше вреда, чем пользы, если не будете действовать медленно.

Правильно выполняйте эти упражнения

Наконец, было бы лучше, если бы вы выполняли каждую из этих тренировок ПРАВИЛЬНО. Это означает, что вы должны иметь правильную форму, носить правильную экипировку и использовать правильное снаряжение. Если вы, например, не заботитесь о ширине ступни и бедер при выполнении бёрпи, вы можете упустить все преимущества.

Или, если вы чрезмерно растягиваете сгибания бицепса, используя очень тяжелые веса, вы саботируете свой прогресс в сжигании жира на животе.Как? Травма замедлит вашу тренировку, из-за чего вы потеряете пару тренировок, которые были бы полезны.

Итог

Плоский животик достижим, но нужно делать это правильно. Семь упражнений работают, и они помогут вам в этом. Но это еще не все. Они также гарантируют, что все ваше тело будет метаболически активным, чтобы сжигать больше калорий и лишнего жира, сохраняя ваше здоровье.

На прощание, если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к личному тренеру.А поскольку все мы не созданы одинаково, совет и наблюдение специалиста — лучшее. Это гарантирует, что вы будете выполнять упражнения правильно и пожинать плоды здоровой потери жира.

Лучше всего помнить, что между тренировками нужно делать перерывы для отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления. Так вы станете стройнее и здоровее.


+ 6 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. Ли, Дж. Дж., Педли, А., Хоффманн, У., Массаро, Дж. М. и Фокс, К. С. (2016). Связь изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологии, [онлайн] 68 (14), стр.1509–1521. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109716347805?via%3Dihub [доступ 14 октября.2021].
  2. ‌Баучер, S.H. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Журнал ожирения, [онлайн] 2011 г., стр. 1–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ [доступ 14 октября 2021 г.].
  3. ‌ДокторНДТВ (2017). Берпи — ваш путь к подтянутому телу: потеря веса и другие преимущества для здоровья. [онлайн] Doctor.ndtv.com. Доступно по адресу: https://doctor.ndtv.com/living-healthy/burpee-your-way-to-a-fitter-body-weight-loss-and-other-health-benefits-1713167 [доступ 14 октября.2021].
  4. ‌Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D. и Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. Журнал исследований силы и кондиционирования, [онлайн] 25 (9), стр.2559–2564. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/ [доступ 14 октября 2021 г.].
  5. ‌Клэмп, Л.Д., Хьюм, Д.Дж., Ламберт, Э.В. и Крофф, Дж. (2017). Повышенная чувствительность к инсулину у успешных, длительно поддерживающих потерю веса по сравнению с подобранной контрольной группой без истории потери веса.Питание и диабет, [онлайн] 7 (6), pp.e282 – e282. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519190/#:~:text=Weight%20loss%20itself%20was%20the,benefits%20acquired%20through%20weight%20loss. [Доступ осуществлен 14 октября 2021 г.].
  6. ‌Google.com. (2021 г.). Google ученый. [онлайн] Доступно по адресу: https://scholar.google.com/scholar?q=diet+and+weight+loss+scholarly+articles&hl=en&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart [доступ 14 октября 2021 г.].

Помогают ли скручивания сгладить живот?

женщина делает кранчи

Кредит изображения: nilswey / iStock / Getty Images

Упражнения для пресса, такие как традиционные скручивания, могут помочь вам сделать живот плоским, напрягая мышцы.Однако они не помогут вам «точечно сжечь» жир, покрывающий мышцы, и сами по себе не добьются наилучших результатов. Комбинируйте серию упражнений, чтобы повысить эффективность вашего распорядка. Кроме того, Американский совет по упражнениям сообщает, что традиционные скручивания активируют меньшую мышечную активность, чем многие другие формы упражнений на пресс.

Значение кардио

Выполнение кардиоупражнений, таких как танцы и походы, помогает похудеть и, таким образом, является наиболее эффективным упражнением для похудания на животе.Старайтесь уделять не менее 30 минут упражнениям в умеренном темпе каждый день, но удвойте их, если вы стремитесь к видимым результатам по снижению веса. Разделите дневную норму упражнений на два или три небольших занятия, если вы не хотите делать все сразу.

Нетрадиционные скручивания

В исследовании, опубликованном в 2008 году, исследователи из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что упражнения, требующие вращения тела и постоянной стабилизации пресса, были наиболее эффективными упражнениями для живота.К примеру, скручивания с мячом для упражнений активизируют прямые мышцы живота на 39 процентов и косые мышцы живота на 47 процентов больше, чем традиционные скручивания. Велосипедные скручивания нацелены на ваши прямые мышцы живота на 148 процентов и на косые мышцы живота на 190 процентов. Чтобы выполнить серию велосипедных скручиваний, лягте лицом вверх на коврик для упражнений, прижав нижнюю часть спины и аккуратно положив руки по бокам головы. Согните колени под углом 45 градусов, напрягите пресс и медленно поднимите лопатки с коврика, протягивая правый локоть и левое колено навстречу друг другу.Одновременно вытяните правую ногу примерно на фут от земли, направив носок вперед. Поверните, как на велосипеде, чтобы чередовать ноги и локти. Повторить 10 раз, отдохнуть и повторить.

Усиление сердечника

Укрепление основных мышц — мышц всего туловища — помогает сохранить ваше тело сильным и устойчивым. Кроме того, наличие большей мышечной массы помогает подтянуть живот, потому что большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм и большее количество сжигаемых калорий, согласно «Good Housekeeping».«Два классических основных упражнения — это вакуум и планка. Чтобы выполнить вакуум, лягте на коврик, положив вес на руки и колени, вдохните, выпрямляя живот, и выдохните, чтобы втянуть его как можно глубже. Задержитесь. в течение трех-пяти секунд и повторяйте в течение 60 секунд. Чтобы выполнить планку, лягте лицом вниз с полностью вытянутыми ногами и подпирайтесь телом на предплечьях и подушечках стоп. Удерживайте это в течение 60 секунд.

Диетические соображения

Не нарушайте свой режим выравнивания желудка плохим питанием.Ограничьте употребление сладостей и жирной пищи и сосредоточьтесь на низкокалорийной здоровой пище, например свежих продуктах. Включите нежирные молочные продукты, нежирные белки, такие как соевые бобы и курицу без кожи, и полезные для сердца жиры из таких продуктов, как семена, орехи, авокадо и рыба. Будьте осторожны, чтобы не лишить себя слишком большого количества топлива; большинству людей следует употреблять более 1200 калорий в день, чтобы избежать замедления метаболизма и удержания жира.

Какие упражнения в спортзале быстрее всего сжимают желудок? | Live Healthy

Плоский подтянутый животик и шесть кубиков пресса — предмет зависти большинства женщин и мужчин.Хотя для того, чтобы привести в тонус и похудеть, требуется время, можно подтянуть живот с помощью специального режима фитнеса и питания. Упражнения, которые лучше всего подходят для быстрого наращивания пресса, зависят от человека, текущего уровня физической подготовки и формы тела. Тем не менее, в тренажерном зале есть несколько упражнений, которые помогут вам в поисках подтянутого пресса.

Plank It Out

Передняя планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, согласно Американскому совету по упражнениям.Это упражнение тренирует мышцы живота, бедер, ягодиц и плеч. Сделайте планку, лежа на циновке лицом вниз. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, расположив локти под плечами. Держите прямую линию от головы до пят, напрягая пресс, чтобы бедра не провисали. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд и повторите три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания с 30 секунд до одной минуты.

Тренажеры и оборудование

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры или оборудование, специально предназначенные для брюшного пресса.Скручивания живота сидя и капитанское кресло — это два таких тренажера, которые тонизируют прямые и нижние мышцы живота соответственно. Попросите фитнес-тренера показать вам, как правильно использовать тренажеры, чтобы избежать неправильной техники и риска травм. Альтернативные тренажеры для подтягивания пресса включают ролики для пресса, стабилизирующие мячи для скручиваний и полупайков, а также медицинские мячи.

Crunch-Free

Несмотря на распространенное мнение, вам не нужно делать сотни скручиваний в день, чтобы получить подтянутый пресс. Скорее, упражнения, которые тренируют основные группы мышц тела, включая руки и ноги, используют ядро, чтобы поддерживать вертикальное положение и устойчивость.Жимы стоя, приседания, бёрпи, выпады с ходьбой и скручивания с набивным мячом — все это требует, чтобы вы напрягали мышцы живота. Выполняйте эти упражнения как часть силовых тренировок два-три раза в неделю. Выполняйте от 10 до 12 повторений за упражнение или пока не почувствуете усталость. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют ядро, таких как стояние, вращательные движения или даже сидение на мяче для стабилизации.

Run Away Belly

Неважно, сколько упражнений на подтяжку живота вы делаете, если у вас все еще есть слой жира, покрывающий тонированные мышцы.Сожгите лишний жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений в тренажерном зале пять раз в неделю в течение 45-минутных занятий. Хотя вы не можете точечно уменьшить потерю жира из тела, общая потеря веса также будет нацелена на желудок. Измените свои кардио-тренировки с помощью беговой дорожки, велосипеда, подъемника по лестнице и гребца, чтобы задействовать различные мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и предотвратить скуку.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании.Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии. Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш пресс — McClure Fitness

Ах, упрямый жир на животе. Мы все чувствуем, что у нас это есть, и всем нам очень трудно от этого избавиться.

Несмотря на то, что идея посмотреть в зеркало и увидеть шесть кубиков пресса хороша, более благородная причина избавиться от лишнего веса на животе — это связанные с этим негативные последствия для здоровья.

Жир на животе часто указывает на диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и даже некоторые виды рака (Time). Тип жира, из-за которого мы видим собаку на животе, обычно окружает наши органы — этот вид висцерального жира опасен для нашего здоровья !

Проблема в том, что жир на животе, как известно, трудно сбросить; хотя это не невозможно.

Почему вы не теряете жир на животе

Есть несколько причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе, но вот главные виновники:

  • Диета
  • Алкоголь
  • Старение
  • Недостаток мускулов

Плохая диета — одна полная сахара и обработанной пищи — замедлит ваш метаболизм и сделает практически невозможным сброс липкого веса живота .Рафинированные зерна и сахар усиливают воспаление , а жир на животе напрямую связан с воспалением.

Алкоголь — еще один преступник, поскольку он часто содержит лишние калории. Ваше тело также должно сосредоточиться на сжигании алкоголя, прежде чем оно сможет сжигать что-либо еще в вашем теле — например, жир — что затрудняет похудение, когда вы сильно пьете.

Старение , к сожалению, еще одна распространенная причина, по которой вы не можете избавиться от жира на животе.Ваш метаболизм замедляется, а у женщин менопауза способствует увеличению веса.

Наконец, мышцы сжигают жир , и если у вас мало мышц, вы не получите дополнительного повышения, необходимого для борьбы с абдоминальным жиром (Профилактика). Отличное место для начала — это рекомендуемые нами упражнения на таргетинг на мышцы живота.

5 движений для нацеливания на пресс

Упражнения для пресса действительно могут помочь вашему телу избавиться от лишнего жира на животе. Часто это комбинация упражнений, укрепляющих корпус, со взрывными движениями, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Это 5 наших любимых движений, которые нацелены на ваш пресс и укрепляют ваш корпус. Несомненно, вы увидите эти упражнения на наших тренировках McClure Fitness (местных и онлайн).

1. Берпи

Берпи — одно из лучших упражнений для работы с кишечником. Несколько исследований показали, что бёрпи, а также другие высокоинтенсивные упражнения сжигают на 50% больше жира, чем другие силовые тренировки.

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя.Положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы принять позу отжимания. Сделайте отжимание и быстро отложите движение до конца в положении стоя.

Эта серия движений считается 1 повторением. Знаете ли вы, что 10 бурпи подряд так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как 30-секундный спринт ?! Этого мотивации достаточно, чтобы преодолеть себя и сделать бёрпи. ????

2. Альпинисты

Альпинист — тренировка для сжигания калорий, которая действительно ускоряет сердечный ритм.Он также нацелен на ваш корпус, что делает его идеальным упражнением, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и раскрыть пресс.

Чтобы заняться альпинизмом, примите стандартную позу отжимания. Затем поднесите одно колено к груди и повторите с другим коленом. Вы в основном бежите на месте, оставаясь в позиции отжимания.

Ваш корпус изо всех сил старается сохранить равновесие, когда вы чередуете удары ногами коленями, что делает его таким мощным движением для пресса!

3. Доска для щуки

Нацеленность на пресс — это все для развития устойчивости корпуса, и это именно то, что делают планка согнувшись (также иногда называемая доской согнувшись).

Доски для щуки также помогут вам начать отжиматься. Когда вы окажетесь на полу, выгните спину, чтобы поднять спину к потолку. Затем сократите мышцы пресса и вернитесь в положение отжимания.

Это опаляющее упражнение для пресса помогает тонизировать мышцы пресса, а также способствует стабильности позвоночника.

4. Планк-хоп

Базовая планка всегда использовалась для укрепления кора, но добавление к ней нескольких модификаций может сделать ее еще более эффективной.

Планка-прыжок требует, чтобы вы начали с высокой планки, поставив ноги вместе. Втяните пресс и подпрыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю. Ваш торс должен повернуться вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с левой стороны. Это 1 полное повторение.

Планка-прыжок — отличное упражнение, которое можно выполнять дома, поскольку оно не требует оборудования или веса — все, что вам нужно, это ваше тело!

5.Планка Домкраты

Наконец, планка увеличивает частоту сердечных сокращений, а также воздействует на мышцы пресса.

Начните с положения планки, поставив ступни вместе. Затем выпрыгните так, чтобы ступни были параллельны плечам. Чтобы закончить движение, снова вместе подпрыгните. Движение должно соответствовать прыжкам, но в положении планки.

Так же, как и планка, для выполнения этого упражнения вам не нужно ничего, кроме тела, поэтому добавьте немного в течение дня, чтобы по-настоящему поразить мышцы живота!

Продукты, которые помогут похудеть

Возможно, вы слышали фразу «пресс делают на кухне», и в некоторой степени это правда. Ваша диета оказывает большое влияние на вашу способность обнаруживать абс и сжигать последние несколько фунтов жира на животе.

Я рекомендую сочетать силу упражнений с выбором нескольких разумных блюд, чтобы воздействовать на пресс со всех сторон.

Следующие продукты отлично подходят для похудения кишечника:

  1. Яйца
  2. Брокколи
  3. Йогурт
  4. Нежирное мясо
  5. Бананы
  6. Колотый горох
  7. Зеленая капуста
  8. Орехи
  9. Семена чиа
  10. Зерновые
  11. Рыба
  12. Горячие перцы
  13. Рыба
  14. Зерна Эти продукты были научно связаны с уничтожением жира на животе, и все они приносят дополнительные преимущества, помимо потери веса.Включите эти полезные продукты в свой рацион — от повышения уровня энергии до большей концентрации внимания в течение дня!

    Получение шести кубиков пресса — тяжелая работа!

    Я знаю, что нужно, чтобы ваша середина стала более плоской, сильной и подтянутой. Я знаю, что это возможно, потому что сделала это после 3 беременностей. И я знаю, что ты тоже сможешь попасть туда.

    Если вы хотите начать свой фитнес-путь, будь то усиление живота или просто тонус, тренировки McClure Fitness помогут вам в этом.У меня также есть целая библиотека рецептов с более чем 100 вкусными блюдами, которые заставят вас чувствовать себя лучше всего и хорошо поесть! ????????????

    Хотя тренировка пресса — это тяжелая работа, будьте уверены, что это возможно. Ты можешь это сделать!

    Самый действенный, действенный и легко модифицируемый

    Время чтения: 6 минут

    Чаще всего, когда вы видите рекламируемые «упражнения для похудения», утверждают, что эти движения уменьшают живот, воздействуя на находящиеся там мышцы: на пресс. Но вопреки мнению многих, развитие сильного пресса не похудеет.

    Другими словами, «упражнения для похудения» невозможны.

    Однако сильное ядро ​​- независимо от вашего нынешнего размера или уровня физической подготовки — укрепит вашу спину, улучшит баланс, улучшит осанку, поможет избежать травм и поможет вам стать более здоровым человеком. Как следует из названия, , ваше ядро ​​ находится в центре вашего тела и, возможно, включает в себя самый важный набор мышц, который у вас есть.

    Итак, если вы готовы проработать ядро ​​для улучшения спины, улучшения осанки и всех других реальных преимуществ — отлично! Но вот еще одна вещь, о которой следует помнить: не все упражнения на мышцы кора одинаковы. Мы все делали изрядную долю скручиваний и приседаний, но давайте будем честными, они не очень эффективны. Плюс, есть ли у кого-нибудь из нас весь день, чтобы посвятить его основным упражнениям?

    Вам нужно что-то более эффективное и действенное. — упражнения для пресса, которые позволят выполнить работу за ограниченное количество повторений.

    Итак, без лишних слов, вот единственные три основных упражнения, которые вам когда-либо понадобятся :

    1. Велосипед

    Мы начинаем со сложного и эффективного приема, который все еще довольно легко освоить. .Кроме того, вы можете изменить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. По мере того, как вы улучшитесь и заметите больше силы в своем ядре, увеличивайте сложность движения, чтобы вы могли продолжать испытывать себя и видеть результаты.

    Необходимое оборудование:

    Как это сделать:

    1. Начните с того, что лягте на спину на коврик, оторвав колени и ступни от земли под углом девяноста градусов.
    2. Завяжите руки за головой, чтобы обхватить шею и голову, но не тяните за шею и голову.Разведите локти в стороны.
    3. Для начала поднимите плечи и верхнюю часть спины над ковриком и слегка наклонитесь влево. В то же время поднесите левое колено к груди, чтобы левое колено и правый локоть соединились.
    4. Сделайте то же самое с другой стороной, сведя правое колено и левый локоть вместе.

    Сколько делать:

    Один раз соединив левое колено и правый локоть и один раз правое колено и левый локоть, равняется одному повторению.Другими словами: левый плюс правый равняется единице. Сделайте до 3 подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами.

    Как сделать это сложнее:

    • Чтобы испытать себя еще больше, когда вы достигнете пика одного скручивания (с локтем на противоположном колене), оставайтесь там. Вы можете задержаться на 5 счетов или сделать 5 дополнительных «мини-кранчей» в этой сжатой позиции.
    • Еще один способ повысить сложность — вытянуть ноги более чем на девяносто градусов. Чем прямее и ниже ваша «свободная» нога, тем труднее будет это движение.

    2. Русский Твист

    Старое, но вкусное — настоящее лакомство . Это движение укрепит косые мышцы живота и укрепит ядро, которое вы действительно сможете почувствовать при движении. Это также важное упражнение для укрепления мышц около позвоночника и облегчения боли в спине. Опять же, это движение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    Необходимое оборудование:

    • Коврик для упражнений
    • Вес (дополнительно)

    Как это сделать:

    1. Начните сидя, согнув колени под углом примерно девяносто градусов, ступни поставив на коврик.
    2. Откиньте верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов к полу.
    3. Согните руки в локтях и выставьте их перед собой или скрестите их перед грудью, если хотите.
    4. Начните перемещать только ваш багажник влево. Держите корпус напряженным и напряженным, и убедитесь, что вы не , а только двигаете плечами и головой. Вы должны повернуть всю верхнюю половину влево (насколько это безопасно), а нижняя половина должна оставаться замороженной.
    5. Вернитесь в центральное положение и повторите вправо.

    Сколько делать:

    Поворот влево и поворот вправо считается одним повторением. Другими словами: левый плюс правый равняется единице. Сделайте до 3 подходов по 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

    Как сделать это сложнее:

    • Чтобы испытать себя, поднимите ноги вверх вместо того, чтобы ставить их на коврик во время скручивания.
    • Вы также можете попробовать удерживать гирю обеими руками возле груди и скручиваться с ней.Лучше всего подойдут набивной мяч или защитная пластина.

    3. Планка для полотенец и наколенники

    Это фаворит инструкторов учебных лагерей во всем мире, потому что это сложно. Вы не только улучшаете силу кора, заставляя нижнюю часть живота, косые мышцы живота и широчайшие растягиваться и тянуть, но и укрепляете ягодичные, квадрицепсовые и подколенные сухожилия.

    Это движение является определением полного упражнения на корпус. Согласно данным клиники Mayo, базовое упражнение — это упражнение, которое задействует мышцы живота, таза, бедер и поясницы, чтобы все они могли работать в гармонии. И снова, когда вы овладеете этим приемом, есть много способов поиграть с ним, так что вам всегда будет бросать вызов.

    Необходимое оборудование:

    • Старое полотенце для рук или кухонное
    • Гладкая поверхность пола, например дерево, ламинат или относительно гладкая плитка
    • Спортивная обувь (на ней нельзя босиком и носков)

    Как это сделать:

    1. Сложите полотенце так, чтобы на нем было достаточно места для ног.Положите полотенце на гладкую поверхность пола и встаньте на нем на расстоянии бедер.
    2. Теперь присядьте или согнитесь в талии и медленно выведите руки вперед, так что вы окажетесь в положении высокой планки. Если вы не знаете, как правильно выполнять планку, посмотрите это видео. Ваши запястья, локти и плечи должны быть выровнены под углом девяноста градусов к полу, а ваша шея и спина должны быть как можно более плоскими и на одной линии с бедрами и ногами. Колени должны быть прямыми.
    3. Стабилизируйте руки в положении планки и напрягите мышцы живота и ягодиц.Теперь медленно потяните нижнюю половину к груди, вытягивая ступни по полу с полотенцем. Ноги должны оставаться на полотенце все время.
    4. После того, как вы поставили ноги в положение приседания, медленно верните ступни в положение высокой планки.
    5. Ваши руки должны все время оставаться неподвижными в положении планки. Ноги должны все время оставаться на полотенце. Держите шею и голову параллельно полу.

    Сколько делать:

    Ноги к груди и спине — одно повторение. Увеличьте свою выносливость до 3 подходов по 10–15 повторений. Отдыхайте между подходами.

    Как сделать проще и сложнее:

    • Если высокая планка для вас слишком трудна, вы можете оставаться в низкой доске (локти и предплечья на земле). Вы также можете вносить только одну ногу за раз (вам понадобятся два полотенца).
    • Если вы хотите испытать себя, попробуйте отвести ноги в сторону, а не подтягивать их прямо к груди. Сделайте от 10 до 15 повторений только с одной стороны, прежде чем отдыхать и переключаться на другую.

    Истинные преимущества основных упражнений

    Помните, что плотный сердечник — это еще не все. . Конечно, большинству из нас нужен плоский животик из эстетических соображений, но наличие сильного ядра также может улучшить ваш баланс, избавиться от боли в спине, предотвратить травмы и улучшить осанку.

    Главное — не тратить свое время и энергию на неэффективные тренировки пресса . С тремя основными упражнениями, описанными выше, это не проблема. Велосипед, русский поворот и приседание с полотенцем — это фундаментальные движения, которые сразу же начнут помогать вам в достижении и поддержании того сильного кора, о котором вы всегда мечтали.

    Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

    В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

    Самое эффективное упражнение на пресс, которое вы не делаете

    Нет недостатка в разговорах о том, что делать для сильного пресса. Скручивания — это горячо обсуждаемое движение, планка (во всех их формах) обычно получает одобрение от тренеров, а тяжелые силовые упражнения, такие как становая тяга, сейчас привлекают больше внимания, чем когда-либо. Но есть еще более эффективный способ тренировать мышцы кора, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Сохо и основательница Sophisticated Strength.Его называют мертвым жуком, и он намного круче, чем следует из названия.

    Упражнение «мертвый жук» включает в себя лежание лицом вверх на коврике, руки в воздухе над туловищем и ноги в воздухе, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Затем вы медленно опускаете противоположную руку и ногу к полу. Вернитесь в центр, а затем повторите с другой стороны. Звучит просто? С физиологической точки зрения это совсем не так. «Чтобы выполнять это упражнение на пресс, вы должны полностью стабилизировать свой живот», — объясняет Каст.Это общее упражнение, которое не только безумно прорабатывает ваш пресс, но и помогает вам улучшить форму во множестве других фитнес-приложений.

    Посмотрите фото этого шага ниже и прокрутите вниз, чтобы увидеть полезный GIF-файл и полное пошаговое руководство. Но сначала давайте объясним, почему вы хотите добавить это движение в свой обычный распорядок.

    Valerie Fischel

    Что делает мертвого жука такой главной суперзвездой, так это то, как он учит вас сохранять устойчивость туловища, одновременно двигая остальным телом.

    «Освоив это, вы готовите свой пресс к правильной работе во время других силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга», — говорит Каст. (Да, тяжелые приседания безумно эффективны для укрепления кора, — говорит Каст.) «Мертвые жуки подготавливают вас к динамическим движениям».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *