Самые эффективные упражнения для живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

эффективные упражнения для похудения живота

эффективные упражнения для похудения живота

препараты для похудения самые эффективные рейтинг лучших

пенза похудение таблетки, таблетки для похудения без рецепта врача
купить таблетки капсулы для похудения
фермента таблетки для похудения
безопасные таблетки для похудения по мнению врачей
турбофит для похудения цена в аптеках

Делайте эти простые и эффективные упражнения в домашних тренировках и у вас все пол. Хотите убрать жир с живота, добиться того, чтобы у вас был плоский живот? Делайте эти простые и эффективные упражнения в домашних тренировках и у вас все получится! Ещё. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Как избавиться от жировых складок безопасно. Сочетание правильного питания и физических нагрузок. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки.

К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку: укрепляют иммунитет; улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Причины появления лишнего жира. Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам: Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем. Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата.
Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно одеть любимые джинсы или брюки. Данное упражнение признано самым эффективным по сжиганию жира на боках и дает возможность в ближайшее время заполучить осиную талию. 3 шага к совершенству: самые эффективные аппаратные процедуры для коррекции фигуры. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли?. Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для устранения локальных жировых складок. Стоимость процедуры. Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать. Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения: Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги. Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги. Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами. Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют валиком. Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений. 5. Опускание ног на пресс. Главная Похудение Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад?. Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания.

купить таблетки капсулы для похудения эффективные упражнения для похудения живота

пенза похудение таблетки таблетки для похудения без рецепта врача купить таблетки капсулы для похудения фермента таблетки для похудения безопасные таблетки для похудения по мнению врачей турбофит для похудения цена в аптеках таблетки для похудения лучшие oksblog ru таблетки от похудения которые снижают

эффективные упражнения для похудения живота фермента таблетки для похудения

таблетки для похудения лучшие oksblog ru
таблетки от похудения которые снижают
цена на самые эффективные таблетки для похудения
эффективные упражнения для похудения низ живота

ритме для похудения купить в аптеке
женские таблетки для похудения

самый эффективный вид спорта для похудения Стоит отметить тот факт, что далеко не каждое средство может оказать такой результат и это связанно с тем, что производители часто добавляют в состав химические примеси. В нашем случае в составе подобраны только натуральные составляющие, которые дополняют работу друг друга. GrassFit может использоваться как основное средство для снижения веса, так и как усиливающее эффект при занятиях спортом. GrassFit идеально подходит тем у кого нет времени на посещение спортзала из-за плотного графика или физиологических особенностей.

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения живота и боков. Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — Стремимся к идеалу

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Выполняем три раза.

Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
Обратите внимание
  1. При болях в спине высокую эффективность показывает .
  2. Обратите внимание на .
  3. для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

Представительницы прекрасного пола по всему миру с завидной регулярностью борются с лишним весом, и неважно, насколько много этих самых килограммов. Как правило, чем их меньше, чем острее борьба. В последнее время тенденция следить за своим телом и питанием распространилась и на мужчин, что не может не радовать. Проблемные зоны у мужчин и женщин не слишком отличаются: живот и бёдра, а потому, дорогие любители пироженок, фастфуда и пассивного образа жизни, давайте разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков следует выполнять, чтобы достичь лучших результатов.

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

В целом существует несколько причин появления жира.

  • Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
  • С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
  • Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
  • При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
  • Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме.
    В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
  • Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности…

Эффективные упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.

  1. Классическим упражнением является всем известный «велосипед», когда оставаясь в положении лёжа и приподняв ноги, человек ногами «крутит педали».
  2. «Скручивание» отлично прорабатывает косые мышцы живота, поэтому правильно его выполнять с небольшой амплитудой. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, а руки заведены за голову. На вдохе медленно и несильно приподнимите голову и лопатки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. «Обратное скручивание» выполняется также, но вместе с головой и руками вам необходимо приподнять и таз. Поясница при этом не должна отрываться от пола.
  4. Ухватитесь руками за какую-нибудь устойчивую опору, прижмите поясницу к полу. Теперь поднимайте ноги к голове, не сгибая. Сложно, но отлично работает.
  5. Ягодичный мостик выполняется для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Здесь также участвуют мышцы пресса. Вытяните руки вдоль туловища (вы сможете использовать их в качестве дополнительной опоры). Согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и приподнимите туловище до лопаток так, чтобы оно образовывало одну линию, без прогибов. В таком положении можно зафиксироваться на время (30 секунд, для начала, хватит), а можно выполнять количественно – 15 раз за подход.
  6. Планка – отличное упражнение, которые вы сначала будете ненавидеть, а потом поймёте его прелесть. Выполняется с упором либо на локтях, либо на прямых руках и на носочки. Туловище должно составлять одну линию, без прогибов.
  7. Отжимания (для начала на коленках). Руки на ширине плеч, туловище без прогибов опускается вниз, затем в исходное положение.

Аэробные упражнения

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, «Оксисайз» и «Цзяньфэй» – эти техники считаются самыми эффективными.

  • Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
  • Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не подходят для женщин при беременности на ранних и поздних сроках и лактации, людей с травмами позвоночника или заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем.

Кардио

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

  1. Бег на месте в объяснениях не нуждается.
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.
  3. «Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.
  4. Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
  5. Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Противопоказана людям с проблемами сосудисто-сердечной и дыхательной систем, с суставами. Для беременных есть специальные комплексы.

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.

В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.

Показаний к полному отказу от занятий немного:

  • приступы удушья;
  • тромбофлебит;
  • каменные болезни почек и ;
  • инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).

Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Как питаться

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.

Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Заключение

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Рекомендуем также

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в обзоре • На злобу дня

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в обзоре

Любая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский красивый живот. А сделать свою фигуру именно такой, ей позволит регулярное выполнение самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Топ 10 упражнений для похудения живота и боков должны быть в запасе у каждой девушки, следящей за своей внешностью.

Стать обладательницей идеальной фигуры может любая представительница прекрасного пола. Конечно, для этого ей придется немало потрудиться. В первую очередь начать регулярно выполнять лучшие упражнение для похудения живота и боков. Но исключительно спортивных тренировок будет недостаточно для избавления от лишних килограммов в проблемных зонах. Помимо этого потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион, сделав его менее калорийным и максимально полезным.

Рейтинг самых простых и эффективных упражнений для живота и боков открывают «скручивания». Они выполняются лежа и дают нагрузку именно на интересующиеся женщину мышцы. Чтобы выполнить такое упражнение, девушке потребуется удобно расположиться на полу, скрестить руки за головой, согнуть колени и прижать стопы к полу. На выдохе корпус тела резко поднимается. При этом необходимо дотронуться левым локтем до правого колена. Затем стороны меняются. Опытные тренеры отмечают, что выполнять упражнение следует до появления жжения в мышцах. Но для начала лучше ограничиться 10-15 повторениями.

На второе место попадает упражнение «Велосипед». Для его выполнения женщине необходимо лечь на спину, сцепив руки за головой, затем поднять ноги и начинать проделывать движения, имитирующие езду на велосипеде. Пока девушка будет крутить воображаемые колеса, начнет активно сжигаться жир не только на животе и боках, но также на бедрах. Для начала достаточно 2-3 минут тренировки.

Третьим стало упражнение «Ножницы». Стандартный его вариант стоит слегка усложнить. Для этого оно выполняется лежа на животе, а не на спине. Или же требуется после разведения ног в стороны слегка ударять ими друг об друга.

Конечно, не обойдется рейтинг самых эффективных упражнений против жира на животе и боках без планки. Оно позволяет укреплять еще и практически все остальные мышцы тела. Для его выполнения нужно опереться руками от запястья до локтей и кончиками пальцев ног об пол, а весь корпус выровнять параллельно ему. Важно, чтобы живот в процессе был плоским и ровным без прогибов.

Если банальное качание пресса уже успело надоесть девушке, то его также можно усовершенствовать. Например, выполнять на весу или вниз головой на специальном тренажере. Актуально использовать и разнообразные утяжелители.

Непосредственно для похудения боков стоит осуществлять махи ногами. Они бывают трех типов: вперед, назад и в стороны. Можно чередовать разные виды от тренировки к тренировке или сочетать их между собой. Похожее воздействие на фигуру оказывают и боковые наклоны. При их выполнении влево и вправо двигается строго верхняя часть тела до пояса. Спина и шея должны быть максимально ровными.

Если дома оказался спортивный обруч, то он станет отличным дополнением для упражнений против лишних сантиметров в области талии. Можно выбрать аксессуар с утяжелением или специальными массажными насадками. Главное, перед его использованием проконсультироваться с врачом. Такой спортивный снаряд имеет некоторые противопоказания.

Чтобы быстро избавиться от свисающего живота и некрасивых боков, потребуется правильно и регулярно выполнять выбранные упражнения. Обязательно нужно добавить к спортивным тренировкам и диету. Женщине вовсе не придется голодать. Достаточно лишь сократить калорийность своего ежедневного меню.

Последние опубликованные

Самая большая свинья в мире: где она живет? Рейтинг детских смесей: самые популярные производители

обзор, список, результаты и отзывы. Как правильно работать с областью живота

Похудение боков

Невероятное количество женщин убеждены, что есть методы похудения в определенных зонах тела, однако, нельзя забывать о том, что сжигать жир где-то в одном месте нашего тела почти не возможно.
Делая упражнения для боков , которые затрагивают именно эти части тела, вы тренируете их, помогая как можно скорее сжечь в них лишний жир, и как следствие, избавиться от боков.

Упражнения для похудения боков.

Комплекс мер.

Физическая активность : бег, быстрая ходьба, фитнес, аэробика, плавание и пр., а также специальные упражнения для похудения боков незамедлительно помогут вам обрести стройность и не только в зоне живота, боков и талии.
Но, в достижении по-настоящему стройной фигуры, необходимо придерживаться комплекса мер для похудения, а не надеяться только на физическую активность.
И так, с чего начать :
Перед началом выполнения упражнений для похудения боков, необходимо очистить организм. Это нужно сделать в три этапа:

1. Очистить организм определенными средствами, приготовленными в домашних условиях — подробно читайте .
2. Произвести очистительную клизму — подробно о том, как правильно и как часто проводить процедуру очистительной клизмы при диете читайте .
3. Прогнать лишнюю не нужную воду с помощью мочегонных средств (травы или медикаменты) — рецепты и обзор препаратов
Далее внести в план действий регулярные ежедневные массажи боков (если конечно вас интересует только эта зона). Массаж баночный (вакуумный) , ручной массаж и массаж массажной щеткой (мочалкой)
можно легко проводить дома, применяя за один сеанса сразу все три вида массажа.

Также необходимо выполнять
домашнее антицеллюлитное обертывания.

Ну и конечно же распланировать и откорректировать своё питание или же выбрать подходящую вам диету.

Весь этот комплекс мер изначально был разработан специалистами портала Мировой для специальной системы похудения, они сформировали универсальную, эффективную программу похудения на 15 кг за месяц . Если качественно использовать данный комплекс, но только непосредственно для похудения боков , то вы сможете избавиться от них уже через 2, 3 недели.

Диета и питание

Если Вы страдаете от большого количества жировых отложений, то Вам необходимо для начала наладить свой «питательный» образ жизни. Наладить именно образ жизни, а не просто применить кратковременную диету. Подойдут сбалансированные диеты или система правильного питания. Если же вам не терпится и вы хотите и готовы как можно скорее похудеть, то здесь можно использовать и жесткие диеты, такие как, например, Диета медиков, кефирно-яблочную диету 3/3/3, различные монодиеты и т.д. Только помните, все жесткие диеты имеют свои противопоказания. Изучайте рацион и противопоказания подобных диет внимательнейшим образом.

А можно просто сократить приём сладкого, совсем отказаться от мучного, и «налегать» на овощные салаты, фрукты, соки, бульоны, и т.д. Но здесь, как и во всякой диете и программе правильного питания важна система. То есть поставить табу на запретные продукты (мучное, сладкое, жирное, жаренное и пр.) на ВЕСЬ период программы и занятий.
Как раз в тему похудения и как вариант диеты для похудения боков в домашних условиях можно использовать диету-


супы-пюре для похудения . Вкусно и полезно, а главное действенно и безвредно для здоровья.

Не мало важная информация для достижения действительно хороших результатов.


Упражнения для похудения боков в домашних условиях


Выполнять упражнения для похудения боков можно и в домашних условиях. По ряду причин многие люди не могут посещать фитнес-центры, тренажерные залы, и поэтому они предпочитают заниматься спортом в домашних условиях. Существует целый комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях , с помощью которого и без всяких фитнес-клубов можно придать фигуре желаемый вид.
Наиболее эффективные упражнения для похудения боков считаются: наклоны, скручивания, подъемы и даже какие-то элементы из пилатеса. Эти упражнения укрепляют косые и поперечные мышцы живота и прямую мышцу.
Удивительно, но в противовес мнению некоторых тренеров, что, мол, жир начинает таять только через 40 минут занятий спортом, здесь достаточно 10 , 15 минут в день. Этого времени действительно хватит, чтобы укрепить мышцы пресса и уменьшить жировые отложения на боках .
И самые эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях являются следующими:
это

1. Наклоны косые — встать прямо, ноги на ширине плеч. Производить наклоны в каждую сторону по 50 — 100 раз. Для достижения быстрых и существенных результатов, изо дня в день желательно увеличивать количество упражнений до 200.
2. Наклоны прямые — встать прямо и делать наклоны вперед, дотрагиваясь по очереди до носочков каждой ноги. Можно сделать по 50 наклонов в одну сторону (к одной ноге), и по 50 наклонов в другую сторону, в количестве 2-4 подходов.
3. Наклоны с поднятой рукой. Встать прямо, поднять правую руку вверх и производить наклоны влево, тоже самое проделать с левой рукой. как минимум по 50 упражнений на каждую сторону. В связи с тем, что вы поднимаете руку, вес и нагрузка на зоны талии и боков увеличивается, поэтому это тоже является одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях.
для похудения также помогут сжечь жир именно в зоне боков. Обзор антицеллюлитных средств.

Для упрощения задачи, можно просто посмотреть — видео упражнения для похудения боков. На этом видео хорошо показана сама техника выполнения упражнений.
ВИДЕО- код

Видео комплекса упражнений для похудения боков можно использовать как ежедневную самостоятельную тренировку и не тратить время и средства на посещение фитнес-центров. К этой тренировке можно добавить силовые упражнения или аэробные. Эту 10-минутную тренировку на зоны боков и пресса выполняйте в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере и т.д.
Видео упражнения для похудения боков и живота

В этом видео показан комплекс упражнений для похудения боков , состоящий из 9 упражнений. Каждому движению необходимо уделять 45 секунд и не забывайте, что для отдыха отводится минимальное время. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.
И другие видео-уроки
Упражнения для похудения боков видео
ВИДЕО

А теперь опишем теоретически какие упражнения и как правильно их выполнять для похудения боков.
Комплекс упражнения для живота и боков:

1. Упражнение для тренировки косых мышц — Скручивание
Лечь на пол на спину, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Сильно напрягая пресс, необходимо оторвать корпус тела от пола и потянуться по-очереди то правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому бедру. Нужно втягивать живот так как можно глубже, чтобы его по максимуму не было видно.
2. Упражнение для похудения боков — Боковая «планка»
Лечь на правый бок, согнуть в коленях ноги, упереться на правую чуть согнутую руку. Далее необходимо поднимать и опускать бедра так, чтобы тело двигалось перпендикулярно полу. В этом упражнении важно втягивать максимально живот и не в коем случае не раскачиваться назад, вперед.
3. Упражнение скручивание «Русское»
Сесть на ягодицы на пол, стопы друг напротив друга, отклониться назад и включить в тренировку пресс. Далее нужно максимально втянуть живот и выполнять скручивание вправо и влево параллельно полу. Живот при этом упражнении максимально втянуть.
5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.

6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.

7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.

8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.

9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.

Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.

упражнения для похудения боков женщине
Какие упражнения помогут убрать бока женщине?
В упражнениях для похудения боков женщине ни в коем случае не стоит использовать отягощения, в избежании накачивания мышц. Рациональнее всего будет практика упражнений находящихся между силовыми упражнениями и растяжкой
В женский комплекс упражнений для избавления от боков можно включить пять несложных упражнений:
Упражнение 1. Ноги шире плеч, руки подняты вверх, лопатки сведены. Согните одну из рук в локте и тянитесь вбок и немного назад. Повторите 2-3 раза. Повторите для другой руки. После этого выполните то же самое, но для обеих рук одновременно.
Упражнение 2. Ноги шире плеч, одна рука на животе, другая смотрит в сторону. Плавно повернитесь в сторону руки, которая лежит на животе, и тянитесь в эту сторону, согнув ногу с этой же стороны в колене. Повторите 3 раза. Выполните в другую сторону.
Упражнение 3. Ноги шире плеч, тело развернуто к одной из ног. Одна рука вверху, другая – внизу. Сделайте выпад, опустив верхнюю руку перед собой, после чего руку опустите, а другую – наоборот, поднимите. Выполните упражнение в медленном темпе, вытягиваясь вперед по 5 раз для каждой стороны.
Упражнение 4. Ноги шире плеч, правая рука вытянута вертикально вверх, левая – произвольно. Сделайте выпад в сторону, присев на левую ногу, и тянитесь в сторону рукой, эффективные упражнения для боковкоторая над головой. Выполните 3 раза и повторите для другой стороны.
Упражнение 5. Ноги шире плеч, руки вытянуты вертикально над головой. Сделайте выпад в сторону и наклоните туловище с прямыми руками к согнутой ноге. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Как следует потянитесь, постарайтесь задержаться в таком положении. Выполните по три раза для каждой стороны.

К вышеперечисленным и показанным по видео упражнениям желательно добавить бег, диету (правильное питание) и обруч, тогда Вы сможете заметить результаты уже через первую неделю.

Упражнения для похудения боков МУЖЧИНЕ
Мужчинам, в отличие от женщин, не запрещается заниматься упражнениями для похудения боков с отягощением, так как увеличивается объём мышц. Можно выполнять все стандартные упражнения для боков, но только добавив ещё и гантели.
Женщины постоянное стремятся похудеть, а мужчинам, как правило, это не интересно и их это подавно не волнует. Но несмотря на своё молчание, конечно каждый мужчина хотел бы заполучить красивое тело. Какие же упражнения для похудения боков мужчине подойдут.
В принципе нет почти никакой разницы между упражнениями для похудения боков женщине и упражнениями для похудения боков мужчине, общие правило одинаковы.
Здесь, в принципе как и женщине, Мужчине необходимо соблюдать диету или просто наладить сбалансированное питание. Отказаться от алкогольных напитков и частого лежания на диване. И регулярно использовать в своей жизни физические нагрузки. И конечно же особое внимание необходимо уделять тренировкам в домашних условиях или же в фитнес центре.
Похудения боков у мужчин реализуется довольно просто и быстро, нужно только начать тренироваться и проводить тренировки желательно каждый день.
Наиболее эффективные упражнения для похудения боков мужчине можно посмотреть в видео ниже:

Упражнения для похудения боков фото

Эффективные упражнения для похудения боков

Самыми эффективными упражнениями для избавления жира на боках являются наклоны. Выше были перечислены эффективные упражнения для боков, здесь можно только добавить больше практики в виде видео-курса эффективных упражнений для похудения боков.
В этом видео четко показывается правильное выполнение эффективных упражнений для похудения боков. Придерживайтесь этих правил, четко выполняйте упражнения и эффект от упражнений для похудения боков не заставит себя ждать.
ВИДЕО Эффективные упражнения для похудения боков.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Можно сразу же посмотреть Видео дыхательной гимнастики для похудения боков и живота

Упражнения для сжигания жира в зонах боков и живота
Данная дыхательная гимнастика направлена на растяжку и сжигание жира боков, а также сжигание жира на животе.
Вам может быть интересно так же: Дыхательная гимнастика Оксисайз и Бодифлекс.
Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.

Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.

Упражнение для талии и бедер
Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.

Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.

В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан.

ВИДЕО дыхательная гимнастика для похудения боков


Программа похудения на 15 кг за месяц от Мирового.

Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты при помощи правильного питания.

Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, все чаще ищут причины образования жира.

Основные предпосылки к появлению лишнего веса:

  • нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
  • малоподвижный образ жизни, при котором жировые отложения сжигаются в минимальном количестве, начинают откладываться на мышцах;
  • несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие — недостаточно;
  • наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.

В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которые тесно связаны с процессом обмена веществ.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Чаще всего жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела. Садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, а порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:

  1. тренировка отдельных групп мышц;
  2. лимфодренажное обертывание.

Как же происходит при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество их вредного содержимого напрямую зависит от вас.

Для того чтобы уменьшить количество отложений на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить содержимое из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.

Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее начинают «работать» гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.

Сжигание отложений при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира, выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой: укутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.

Преимущество обертывания заключается в том, что при его проведении вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая способствует выведению жиров, оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.

Можно ли убрать в домашних условиях

Устранение возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое — лежа на спине, с него начинайте занятия:

  1. Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
  2. Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц, ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
  3. Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь так на пять секунд, после чего примите начальное положение.
  4. Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь на 5 секунд, опустите ноги на пол, повторите все снова.

Упражнения, чтобы убрать бока женщине


При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.

Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.

Справиться с проблемой всегда помогает обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии, живота, но и весь таз, за счет чего отложения сжигаются в ягодичных мышцах.

Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать прямо, приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.

Так будет хорошая нагрузка на мышцы. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.

Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана, закрепив ступни под ним. Положите руки за голову, начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому впервые за один подход делайте не более 50 движений.

Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.

Ирина, 28 лет

Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра — пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.

После родов

Если после родов прошло немного времени, используйте для похудения утягивающее белье или бандаж.

Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.

Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам занятий:

  1. Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
  3. Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, выполняя упражнение вакуум. Ежедневно увеличивайте время прогулок: через месяц жир начнет исчезнет.
  4. Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые, высококалорийные блюда.

Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи, фрукты.

Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.

Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, тогда жировые отложения начнут постепенно пропадать.

Как похудеть при помощи дренажного обертывания


Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:

  1. Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
  2. Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных, тонизирующих компонентов растительной группы.
  3. Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
  4. Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.

В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку, смыть смесь.

В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.

Как еще похудеть без диеты и убрать живот

Помимо всего перечисленного есть другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса:

  1. Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
  2. Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение объема при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества, после чего выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
  3. Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды, продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.

Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна, перейдете на правильное сбалансированное питание.

Для того чтобы убрать бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Для начала нормализуйте работу, очистите кишечник от шлаков.
  2. Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира — утром и вечером.
  3. Ешьте больше фруктов и овощей.
  4. Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
  5. Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.

Также эффективным методом является комплекс, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений, делая два-три подхода:

  1. Возьмите в руки гантели, поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
  2. Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
  3. Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
  4. Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу, из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
  5. Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
  6. Выполняйте отжимания от пола по пять подходов десять-двадцать повторений.

Полезные упражнения

Для того чтобы избавиться от жира, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.

Достаточно заниматься в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.

В домашних условиях

К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.

У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно — лежа на спине. Итак, приступим:

  1. Напрягите мышцы живота при выдохе, сделайте глубокий вдох. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
  2. Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус, в тот же момент подтяните колени к груди, пятки — к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз для обеих ног.
  3. Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор — 20 раз.
  4. Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
  5. Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите с противоположной стороны. Подход — 20 раз.

Видео упражнений

Ниже вы увидите видео с подробным описанием.

В тренажерном зале

Если вы посещаете спортивный зал, для устранения жировых отложений на животе, боках выполняйте следующие упражнения:

  1. Планка — примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
  2. Противоположные скручивания — лягте на коврик, руки заведите за голову, сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное движение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
  3. Твисты — присядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, сделайте два подхода по двадцать раз.
  4. Боковая планка — принцип выполнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.

Список тренажеров

Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:

  1. Гребной тренажер — занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
  2. Эллиптический тренажер — имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку — 750.
  3. Велотренажер — основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали стоя.
  4. Степпер — тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает избавиться от проблемных зон на теле, устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.

Хулахуп

Хулахуп — обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока, живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник, повышает упругость кожи.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.

Меры предосторожности:

  1. Не крутите обруч, если вы недавно поели.
  2. Не используйте обруч во время менструации.
  3. При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.

Преимущества:

  • простота в применении;
  • отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.

Видео как крутить обруч

Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.

Как качать пресс

Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными движениями:

  1. Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
  2. Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз), ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите так на пару секунд. Примите исходное положение, повторите упражнение с другой ногой и рукой.

Видео как качать пресс

Бег для похудения

Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.

Вследствие этого происходит вывод токсинов, шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог — уменьшение жировой прослойки на талии, животе.

Советы для бега:

  1. Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку, пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
  2. Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
  3. Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. Так вы быстрее похудеете.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
  5. Дышите носом, при беге старайтесь не сбиваться с ритма.
  6. Наименьшая длительность пробежки — полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
  7. Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
  8. Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально — не меньше 3 раз в неделю, идеально — 7 дней.

Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:

  • быстрый — длительность одна-три минуты;
  • трусцой — средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.

Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.

Днем лучше всего бегать осенью, весной.

Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.

Когда занятия бегом запрещены:

  • плоскостопие;
  • болезни ЖКТ;
  • присутствие камней в почках;
  • варикоз;
  • наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • наличие воспалительных процессов;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот


Сбалансированное питание — это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:

  • для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции ежедневно можно потреблять не более 1800 Ккал;
  • при выборе продуктов обращайте внимание на калорийность, на содержание полезных веществ. За сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров, 50-60% углеводов от всего дневного меню;
  • выпивайте за день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
  • кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Пример сбалансированного питания:

Понедельник:

  • завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
  • обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
  • ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.

Вторник:

  • завтрак – отруби с кефиром, сыр;
  • обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
  • нежирный сорт рыбы с зеленью.

Среда:

  • завтрак — овсянка с медом, орехами, фруктовый или зеленый чай;
  • обед – куриный суп, вареная картошка, овощной салат, цитрус на десерт;
  • ужин – салат из морепродуктов, отрубной хлеб.

Четверг:

  • завтрак – гречка с молоком;
  • обед — овощной суп, пропаренная рыба или курица, овощи, черный шоколад;
  • ужин – овощная запеканка, фреш.

Пятница:

  • завтрак – овсянка с медом, орехами, сок;
  • обед – вареная рыба, картошка, компот из сухофруктов;
  • ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.

Суббота:

  • завтрак — овсянка;
  • обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
  • ужин — рис с овощами, фасолью.

Воскресенье:

  • завтрак – пшенная каша с овощами;
  • обед – грибной суп, яблочная запеканка;
  • ужин — плов с грибами, салат из огурцов и помидоров.

Надежда, 36 лет

Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.

Диета для похудения живота и боков


Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:

  • белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
  • углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
  • клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;

Пример усиленной диеты:

Завтраки:

  • вареное яйцо, ломтик отрубного хлеба;
  • 200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
  • 50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
  • творог с добавлением йогурта, яблоко;
  • овсянка с сухофруктами, яблоко.

Ланчи:

  • банан;
  • 100 г свежей малины;
  • апельсин;
  • половина сладкого перца;
  • 2 маленьких или одно большое яблоко.

Обеды:

  • бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
  • овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
  • запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
  • постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
  • гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.

Ужины:

  • салат из морепродуктов, чай без сахара;
  • 2 вареных яйца, помидор;
  • вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
  • кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
  • обезжиренный творог, зеленый чай.

Дарья, 25 лет

Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только с живота и боков, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.

Как на похудение влияют жирные кислоты


Недавно ученые доказали, что жирные кислоты положительно влияют на развитие организма, умственную активность, являются мощным инструментом для похудения.

В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль при сжигании жира играет омега 3.

Много кислоты содержат такие продукты:

  • льняное и кунжутное масло;
  • морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
  • молочные продукты;
  • все сорта капусты;
  • кедровые орехи, семечки.

Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ при участии витаминов группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов, жирных кислот.

Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.

Расщепление жира происходит благодаря кальцию, который усваивается за счет витамина D. Цинк полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром снижает уровень сахара в крови, активно участвует в процессах метаболизма.

Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.

Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и .

Упражнения для похудения живота и боков

Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?

1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.

Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.

Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.

Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.

Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.

Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.

2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.


3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.

Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.

На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.

Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.

4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.


При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.

Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.

5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну.


На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть» к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.

  • Пресс можно тренировать дома в конце или в начале полноценной тренировки. Но если живот является вашим слабым местом, то лучше выделить для этого полноценное занятие. В погоне за результатами важно не переусердствовать, ведь мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
  • При выполнении базовых упражнений на пресс, вы прорабатываете как верхние, так и нижние мышцы. Но часто именно низ живота является наиболее проблемной зоной, что обычно связано с неправильным питанием. В своем комплексе можно сделать акцент на нижней части, выполняя подъем ног из положения лежа и обратные скручивания.
  • Все упражнения должны выполняться в интенсивном темпе до жжения в прорабатываемой области. Лучше два раза в неделю серьезно нагрузить пресс, чем каждый день тренироваться в расслабленном темпе.
  • Избавиться от ненавистного жира на талии можно с помощью кардио — быстрая ходьба, бег или плавание.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

  1. Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.
  2. Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.
  3. Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.
  4. Книжка – 15 повторений, 3 подхода.
  5. Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.

Дополнить тренировку можно .

Дополнительно 5 эффективных упражнений для пресса в видео:

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Тренажеры чтобы убрать живот и бока

Тренажеры чтобы убрать живот и бока

Ключевые слова: Самый эффективный способ убрать живот и бока, заказать Тренажеры чтобы убрать живот и бока, Быстро и эффективно похудеть за месяц.

Какие делать упражнения чтобы убрать жир, Как убрать жир с рук и плеч, Анна куркурина убрать живот, Быстро и легко похудеть за неделю, Как убрать жир с живота питание

Быстро и легко похудеть за неделю В спортзале убрать живот и бока помогут занятия на беговой дорожке. Именно во время бега (в день по 1015 минут) запускается программа сжигания жира. С нее нужно начинать, далее переходить на велосипед и тренажеры для пресса, можно с отягощением. Аэробную и силовую нагрузки полезно совмещать. Какие тренажеры убирают живот и бока. Производители предлагают огромное количество вариантов. Для того чтобы подобрать наилучший тренажер для живота и талии, вы должны тщательно изучить ассортимент, сопоставить его со своим бюджетом. Некоторые модели могут позволить себе не все, другие же. Тренажеры для похудения живота и боков – это самые эффективные средства в фитнесиндустрии. Как же справиться с проблемой? Накачать определенную группу мышц и сбросить вес помогут различные упражнения на функциональных приспособлениях. Велотренажер, Виды фитнестренажеров. Велотренажер. Езда на велосипеде – отличная тренировка всех мышц. А велотренажер может спокойно разместиться у вас в комнате и занятия будут проходить перед телевизором. Современные производители предлагают нам самые разные тренажеры, чтобы убрать живот и бока. Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими. Какие тренажеры лучше подойдут для похудения живота и боков – обзор вариантов и советы как заниматься. Хулахуп уберет живот и бока. Еще наши мамы и бабушки знали, что, если крутить обруч, талия будет тоньше. Для того чтобы убрать бока, нужно во время тренировки наклонять корпус вперед и держаться за неподвижный поручень, а не за рукоятки. Обратите внимание! Чтобы убрать лишний вес с живота и боков, сочетайте занятия на степпере с силовыми упражнениями. Немеханические тренажеры. Ручные тренажеры. Желающих похудеть интересует, какие тренажеры помогают убрать живот и бока. Для достижения результата необходимы регулярные тренировки. Благодаря развитой спортивной индустрии все желающие похудеть могут приобрести тренажер. Есть много видов этих приборов, отличающихся принципом действия. Беговые дорожки – это тренажеры для похудения живота и боков, относящиеся к средней ценовой категории. При правильно организованных занятиях можно избавиться от лишних сантиметров на талии, убрать целлюлит, укрепить мышцы спины, выровнять осанку и многое другое. А стоит скакалка не более. Как убрать жир с живота питание Убрать жир боков домашних Турбослим сжигатель жира

Яйца сжигают жир Сколько жира можно сжечь за неделю Какие продукты хорошо сжигают жир Самый эффективный способ убрать живот и бока Быстро и эффективно похудеть за месяц Какие делать упражнения чтобы убрать жир Как убрать жир с рук и плеч Анна куркурина убрать живот

Уникальный состав АСЖ-35 обеспечивает плавное похудение, запуская процесс сжигания жиров. Люди, принимающие комплекс, получают прекрасные результаты уже через месяц. Улучшенный обмен веществ избавляет от 10 до 15 килограммов. Правильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Понравилось АСЖ, не жалею, что взяла. С моим ненормированным обжорством, средство оказалось находкой. Даже от маленькой порции пищи наедаешься впрок, будто вышел из застолья. А это отличная возможность неплохо похудеть) Я люблю холодец когда он прозрачныйпрозрачный и лишен жирного блеска. Дело это хлопотное. Кроме того что холодец надо варить на медленном огне, чтобы он не замутнился , нужно дождаться, пока он остынет, отстоится , чтобы можно было. Это совсем лишнее в холодце. Первый день варю все до готовности и выношу кастрюлю с холодцом на холод. Утром, на следующий день, застывший жир легко снимается, я его сворачиваю трубочкой и снимаю с поверхности холодца. Заоодно и проверите, как застыл холодец и не надо ли добавить желатин. Убрать жир с холодца довольно сложно. Для этого нужно уже процеженный бульон слить в узкую и высокую емкость с краном в нижней части. Дождаться, когда жир и сам бульон разделит четкая граница раздела фаз и открыть кран. Еще не любила в детстве жир сверху холодца. Его хоть и снимали потом ложкой, а все равно следы этого жира оставались. Хотите огорчу Не бывает холодца без жира сверху Даже у куриного он есть.Так,что не майтесь,сделайте заливное из рыбытам точно жира не будет. Juggernaut C.B. 28.12 15:39. Вы знаете, как убрать лишний жир из супа или из бульона для холодца за пару минут?. Бумага пропитается жиром и останется плавать сверху. Выньте ее шумовкой и повторите с новым листком столько раз, сколько потребуется. Нет, волноваться не стоит: ни один клочок бумаги в бульон не попадет. И это. Свиная голень — 1 шт, мясо свиное не жирное ≈ 3 кг, кость — 1 большая, морковь — 1 большая, лук — 1 шт, лавровый лист — 3 шт, перец горошком — 1 ч. л, чеснок — 3 зубчика, соль. Мясо хорошо промойте. Шкуру тщательно очистить. Холодец (студень) — традиционное русское блюдо, которое представляет собой застывший бульон с кусочками мяса. В отличие от заливного, для холодца не требуется никаких желеобразующих веществ. Народная любовь к холодцу вполне заслуженна: если его правильно приготовить, это очень вкусное и полезное угощение. На этом этапе можно снять с отвара лишний жир. Это легко проделать с помощью бумажной салфетки: опустить ее на поверхность бульона и сразу поднять. Повторить манипуляцию нужно. Есть замечательный способ снять лишний жир с холодца. Когда холодец в кастрюле немного остынет, к поверхности прикладывать бумажные салфетки или бумажные полотенца. Бумага прекрасно впитывает жир! Чем отличается холодец от студня и как появилось это блюдо. Я не даю конкретных рецептов, поскольку у каждой хозяйки свой рецепт. Лишний жир с бульона можно убрать при помощи половинка. Опустите половник на 12 мм ниже уровня жидкости, большая часть жира стечет в половник. Жир можно убрать при.

Тренажеры чтобы убрать живот и бока

Впервые купив средство, модница столкнется с вопросом: как принимать комплекс АСЖ 35 для похудения? Перед началом употребления, в обязательном порядке необходимо ознакомиться с инструкцией по применению активатора сжигания жира. Чтобы достичь максимального эффекта, принимать препарат необходимо ежедневно. Действие выполняется перед каждым употреблением пищи. Убрать подкожный жир: с чего начать и как ускорить процесс похудения. Многих из нас беспокоит проблема излишнего веса, только вот лишь небольшая часть людей реально чтолибо предпринимают для того, чтобы ее успешно решить. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Особенности сжигания подкожного жира. Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее. Отсюда ясно. Узнайте все о том, как убрать подкожный жир, уменьшить обвисший живот и быстро похудеть к лету. Регулярные и правильно подобранные упражнения в комплексе с особым рационом питания – нужны вам, чтобы всегда отлично выглядеть. Что такое подкожный жир. Кожножировой фартук, обвисший живот или, как. Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девочек. Как убрать жир со всего тела. Както я просматривал новости на одной из самых. Борьба с упрямым жиром – это правильное питание, регулярные упражнения. Подкожный жир куда более вредный, чем висцеральный (нарастающий на органах) и внутримышечный. Подкожный жир не только сильно портит фигуру, но и может нести большую опасность для здоровья. Поэтому важно знать эффективные и безопасные способы избавления от подкожного жира. Тренажеры чтобы убрать живот и бока. Убрать жир боков домашних. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Жировые отложения в нижней части туловища рано или поздно появляются даже у людей не склонных к полноте. И не все могут позволить себе личного тренера, или прохождение стационарного лечения в клинике, поэтому вопрос. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. 2927. 2. (8 оценок, среднее: 4,00 из 5). Загрузка. Сталкиваясь с проблемой. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?. Быстро убрать живот и бока в домашних условиях поможет комплекс мероприятий, направленный на формирование правильных привычек питания и поддержание тела в тонусе. Диета для живота и боков. Сокращение калорийности рациона, питание. Как убрать живот и бока. Упражнения для мужчин и женщин в области боков и живота. Причем основной упор будет делаться не только на комплекс упражнений, но также на диету, образ жизни и другие важные моменты. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнесзале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка. Перейдите на страницу пользователя, чтобы посмотреть публикации или отправить сообщение.О себе: Украина, Как убрать живот и бока в домашних услови. Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, почему талия не уменьшается. Упражнения + готовый план для начинающих и для продвинутых. Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Советы о том, как убрать бока и живот: Самые эффективные. Как быстро убрать живот в домашних условиях? Диета, массаж и упражнения для живота. Причины появления жира на животе и боках. Для того чтоб избавиться от проблемных зон, недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения. Вопрос Как убрать живот и бока особо остро встает по весне. Главным виновником появления спасательного круга в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Как убрать живот в тренажерном зале, расскажет тренер Валентин Симаков. Вы узнаете, как убрать живот с помощью упражнений и как их правильно выполнять,. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища. Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите. Комплекс упражнений, чтобы похудеть и убрать бока. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола. Фото – На римском стуле. Нужно сесть на стул и положить ноги.

Какие упражнение сделать чтобы убрать живот. Эффективные способы убрать жир с живота и боков. Похудение живота, низа спины и боков: универсальный комплекс упражнений

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здоровьем.

Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
  2. Скручивания на полу 3 х 30;
  3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
  4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
  5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
  6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
  7. Складочка 3 х 30;
  8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
  9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
  10. Боковые скручивания3 х 30;
  11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Обратите внимание ! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Важно знать ! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

  • пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
  • выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
  • своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
  • выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки . Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи . Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы . Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.
  4. 5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…

  5. Полное руководство: как научиться правильно…
  6. Понравилось? Расскажи друзьям.

Большой живот может возникать в результате увеличения объема желудка, утолщения подкожной жировой прослойки и накопления жира на поверхности внутренних органов. В большинстве случаев эти процессы идут одновременно и являются следствием неправильного рациона и режима питания, низкой физической активности, гормональных сбоев, психоэмоциональных нарушений и заболеваний органов и систем организма. Ситуацию может усугублять наследственная предрасположенность, проявляющаяся в повышенном содержании липидных рецепторов в области талии. Решать проблему большого живота необходимо комплексно — должны быть составлены индивидуальная программа физических тренировок, диета, скорректирован образ жизни.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Методика тренинга для похудения

Для женщин и мужчин, желающих убрать живот упражнениями, но не имеющих возможности заниматься в тренажерном зале, подойдут простые тренировки с собственным весом. Выполнять их можно в домашних условиях без специального оборудования.

Тренировочный комплекс для устранения дефектов фигуры в области талии и удаления жира во всем организме должен включать в себя 3 вида нагрузок:

  1. 1. Эффективные упражнения для мышц пресса.
  2. 2. Базовые тренировки на все крупные мышечные группы.
  3. 3. Кардионагрузки.

4 лучших упражнения для прокачки мышечного корсета в области живота представлены горизонтальной планкой, вакуумом, скручиваниями и подъемом ног из положения лежа:

Упражнение Техника выполнения Иллюстрация
Горизонтальная планка Эффективно прорабатывает пресс, не приводя к гипертрофии мышечной ткани. Это свойство «Горизонтальной планки» делает ее особенно популярной у девушек, желающих убрать жир с талии и при этом сделать ее максимально узкой. Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную поверхность лицом вниз, упереться в пол на локти и ступни, приподнять среднюю часть туловища и втянуть живот. Зафиксировав тело в одной прямой плоскости, следует удерживать его до того момента, пока в области мышц пресса не возникнет ощущение жжения. Обычно это несколько минут. Далее нужно отдохнуть 60-75 секунд и повторить стойку в горизонтальной планке
Скручивания Упражнение нагружает преимущественно верхнюю часть пресса. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на спину, руки скрестить в замок за головой, ноги согнуть в коленях. Приняв исходное положение, следует короткоамплитудными движениями произвести 15-20 быстрых поднятий грудной клетки вверх. При этом лопатки должны отрываться от пола не более чем на 10-15 сантиметров. Главная ошибка новичков заключается в том, что они производят поднимание туловища за счет сокращения мышц в области таза и нижних мышц пресса. Для правильного выполнения необходимо сгибать туловище только в районе чуть ниже груди
Вакуум Основная задача «Вакуума» заключается в уменьшении размера желудка и избавлении от труднодоступных жировых отложений внутри брюшной полости (обдоминального жира). Существует две основных разновидности выполнения данного упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Первый вариант больше подходит для женщин и мужчин с маленьким животом, уже имеющих хороший уровень спортивной подготовки. Второй — для новичков и тех, у кого огромная талия в сидячем положении не позволяет удерживать живот «в себе». Выполняется вакуум так: нужно из положения стоя расставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (или скрестить на затылке), наклонить тело немного вперед, с максимальной силой втянуть живот «внутрь» и удерживать его в таком состоянии 1-2 минуты. Количество подходов должно быть не менее 3 с отдыхом между ними около 60 секунд. Вакуум рекомендуется выполнять в конце тренировки
Подъем ног из положения лежа Одно из самых эффективных упражнений для нижней части пресса. Дает возможность за короткий срок (всего за неделю) уменьшить размер жировых складок на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги чуть согнуты в коленях. При выполнении важно соблюдать технику: поднятие нижней части туловища осуществляется путем сокращения нижнего пресса, а не мышц, расположенных в области паха! Повторить движение необходимо 12-15 раз в каждом из 3-4 подходов. Отдых между подходами — 40-60 секунд

Упражнения на мышцы пресса, осуществляемые в домашних условиях, нужно обязательно предварять тщательной разминкой.

Скручивания и подъем ног из положения лежа не рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с очень большим животом, а также молодым мамам в течение 4-6 недель после родов (6-8 недель после кесарева сечения). Это может привести к растяжениям и другим травмам. Этим людям для избавления жира на талии лучше и безопаснее использовать горизонтальную планку и вакуум.

Базовые упражнения для похудения в области талии

Самым мощным жиросжигающим действием на весь организм обладают физические нагрузки, в которых участвуют одновременно несколько мышечных групп. В домашних условиях это, прежде всего, приседания, выпрыгивания и отжимания. Помимо затрат большого количества энергии, они приводят к активизации производства анаболических гормонов (тестостерона, самотропина) и ферментов. Данные соединения форсируют обмен веществ и делают процесс избавления от лишних килограмм еще более стремительным.

Базовое упражнение Техника выполнения Изображение
Выпрыгивания В упражнении одновременно участвуют мышцы ног, спины, живота и ягодиц. Это позволяет дать высокую функциональную нагрузку на весь организм и активизировать жиросжигающие процессы в проблемных зонах. Выпрыгивания осуществляются следующим образом: следует расположиться на полу в положении сидя на корточках, руки положить на талию или вытянуть перед собой, втянуть живот, выровнять спину и очень быстро выпрыгнуть вверх. Приземление должно происходить сразу в исходное положения (в присед). Повторить прыжки нужно 12-15 раз. Первый разминочный подход осуществляется в неполную амплитуду, остальные — до полного опускания туловища. Число подходов — около 4.
Приседания Дома, при отсутствии штанги и стоек, выполнять присед с собственным весом нужно с большой степенью интенсивности. Для этого рекомендуется сократить время отдыха между подходами (до 40 секунд) и увеличить число повторений (до 20-25). Техника выполнения выглядит следующим образом: став на ровную горизонтальную поверхность, следует вытянуть руки вперед, выпрямить позвоночник, втянуть живот и на вдохе опустить туловище в нижнюю крайнюю точку (промежуток между голенью и бедром должен отсутствовать). Совершив глубокий вдох — поднять тело вверх мышцами ног, ягодиц и спины. Количество подходов, необходимое для тщательной проработки бедер и попы, следует выполнять не менее 5. В данном упражнении существенную нагрузку также получают мышцы пресса и разгибатели туловища. Этот положительный эффект могут использовать мужчины и женщины зрелых лет и очень толстые люди, неспособные осуществлять упражнения скручивания и подъемы ног ввиду объемной талии
Отжимания В домашних условиях упражнение выполняется на полу без утяжелителей (с собственным весом). Оно дает возможность привести в тонус плечи, грудь и руки, повысить расход энергии организма, тем самым сделав процесс сжигания жира еще более интенсивным. Для осуществления отжиманий следует лечь на пол и занять исходное положение: ладони и ступни удерживают тело на весу в одной плоскости, спина прямая, живот втянут. В быстром (взрывном) темпе выполняются 15-25 опусканий и поднятий верхней части туловища, после чего делается пауза для отдыха (1,5 минуты) и повторяется упражнение еще в 4-5 подходах

Большой ошибкой многих новичков является стремление убрать лишние объемы на животе и боках с помощью одних упражнений на пресс. Эта стратегия малоэффективна по причине того, что локально избавиться от жира в длительном промежутке времени невозможно: потери массы в одном участке тела быстро будут восполнены путем перераспределения жира в организме. По этой причине включение в тренировочную программу базовых упражнений является обязательным.

Аэробные нагрузки

Поддерживать корректную работу сердца, гормональной системы и внутренних органов во время осуществления программы тренировок помогут кардионагрузки. Их польза заключается в том, что во время выполнения низкоинтенсивных занятий на свежем воздухе или в спортзале происходит активное жиросжигание, насыщение клеток кислородом, восстановление центральной нервной системы, повышается эластичность сосудов и сердечной мышцы.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

  • Бег трусцой.
  • Спортивная ходьба.
  • Плавание.
  • Гимнастика.
  • Езда на велосипеде, роликовых коньках.
  • Спортивные игры.
  • Длительные прогулки пешком.

Выполнять кардиотренировки необходимо минимум 3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-45 минут.

В качестве аэробной нагрузки может быть использована зарядка. Осуществлять ее можно дома с помощью таких движений, как прыжки на скакалке, махи руками (или маленькими гантелями), различных растираний, раскручиваний и растяжений суставов и связок. Действенно выполнять зарядку через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив 1 стакан воды.

Программа тренировок

Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья избавляться от жира в области талии, необходимо составить программу тренировок. Цикличность нагрузок позволит избежать перетренированности и даст максимальный эффект в деле похудения.

Наиболее популярным тренировочным комплексом является семидневный сплит. Выглядит он следующим образом:

  • Понедельник: отжимания от пола и скручивания.
  • Вторник: бег трусцой.
  • Среда. Приседания и подъем ног из положения лежа.
  • Четверг: плавание.
  • Пятница: выпрыгивания и горизонтальная планка.
  • Суббота: активные спортивные игры или езда на велосипеде (роликовых коньках).
  • Воскресенье: полный отказ от физических нагрузок.

Чередование силовых тренировок и кадионагрузок позволяет расходовать большое количество энергии и сохранять силы и бодрость в течение всей недели.

Убрать живот упражнениями будет невозможно, если вместе с тренировочной программой не соблюдать рацион и режим питания. Для того чтобы получить положительный результат от занятий, следует придерживаться низкоуглеводной диеты. Основу меню должны составлять рыба, курица, творог, сырые овощи и орехи. Необходимо придерживаться дробного питания — увеличить скорость обмена веществ можно, если употреблять пищу 7-8 раз в день.

Избавиться от жира на боках и животе помогают и различные психологические практики. Большинство случаев прекращения тренировок «на полпути» к результату является следствием эмоциональных срывов, потери мотивации и внутренних душевных сил заставить себя слезть с дивана и начать выполнять упражнение. Бороться с этой проблемой можно с помощью аутотренинга, медитации и йоги.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

  1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

  1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

  1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

  1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
  4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
  5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Женщины всегда стараются заботиться о своей красоте и выглядеть насколько возможно привлекательно. Сколько утомительных и неприятных процедур приходиться переносить им в погоне за достижением идеала. Но оно того стоит. Ведь, согласитесь, что восхищенные мужские взгляды сполна компенсируют все те неудобства, которые так стойко приходится переносить слабому полу.

Особым предметом дамской гордости является тонкая талия и Хорошо тем, кого природа щедро одарила идеальными параметрами. В противном случае, придется немало постараться, чтобы достичь желаемого результата и выполнять специальные упражнения, чтобы убрать живот. А значит — сделать его более плоским и привлекательным.

Какие следует выполнять упражнения, чтобы убрать живот

Если вы всерьез решили обзавестись тонкой и привлекательным то не стоит искать легких путей. Их не существует. И не нужно поддаваться на рекламные уловки, которые сулят немыслимые результаты при отсутствии даже малейших физических нагрузок. Не делая упражнения, убрать живот можно, либо применив пластику, либо потратив немалые средства на посещение массажных и косметических кабинетов. Но ведь эти способы не назовешь простыми, а недорогими — тем более.

Даже сторонницам различных диет не всегда удается избавиться от ненавистного животика. После окончания диеты потерянные килограммы стремительно возвращаются, а сам живот без должных тренировок может стать дряблым и «порадовать» еще и появлением растяжек. Поэтому нужно не только правильно питаться, но и выполнять упражнения, чтобы убрать живот.

Существует два золотых правила, позволяющих сделать животик красивым:

Если для сжигания жира потребуется правильное построение режима питания и выполнение, например, вакуумного или водного массажа, то поддержание и прокачка мышц возможны лишь при помощи комплекса правильно подобранных упражнений.

Основные упражнения, чтобы убрать живот, рассчитаны на укрепление мышц брюшного пресса. Но не стоит думать, что можно ограничиться только банальными подъемами корпуса и тем самым приобрести красивый и упругий живот. Работать должны не только верхние, но и нижние, а также косые мышцы живота.

Упражнение для укрепления верхнего пресса

Именно верхний пресс прокачать наиболее легко. В положении лежа необходимо, не отрывая согнутые в коленях ноги от пола, поднимать корпус вверх. Выполняют от 20 до 25 подъемов за один подход. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем большую нагрузку будут испытывать мышцы. Но нужно внимательно следить, что бы все напряжение приходилось именно на живот. и ног должны оставаться ненапряженными.

Упражнения, чтобы убрать живот (для косых мышц)

Первое упражнение очень напоминает действия для прокачки Но при подъеме корпус следует поднимать не ровно, а касаясь локтем, противоположного по стороне колена. Т.е. правый локоть при подъеме касается левого колена, а левый — правого.

Очень хороший результат дают и наклоны по сторонам. 2-3 подхода по 20 наклонов помогут не только сделать плоским живот, но и уменьшат объемы талии.

Именно низ живота наиболее часто становится проблемой. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Стопы расположите так, чтобы большие пальцы ног были плотно прижаты друг к другу, а пятки максимально разъединены. Теперь разогните колени, не меняя положение ступней, и выпрямите их параллельно полу. После нескольких секунд удерживания верните ноги в начальное положение. Внимательно следите за тем, чтобы напрягались только нижние мышцы живота. Выполнять упражнение необходимо от 15 до 20 раз.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.


Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.


Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек.
Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.


При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.


Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.


При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.


Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

самые эффективные упражнения для похудения боков

самые эффективные упражнения для похудения боков

какой массаж для похудения самый эффективный отзывы

очень сильные таблетки для похудения, grassfit купить в Одинцово
таблетки для похудения кислота цена
grassfit купить в Санкт-Петербурге
слим таблетки для похудения цена
чай для похудения купить эффективный название чая

Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку: укрепляют иммунитет; улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая: занять положение как для классической планки Данное упражнение признано самым эффективным по сжиганию жира на боках и дает возможность в ближайшее время заполучить осиную талию. Это может быть Вам интересно. Косметические средства для очищения кожи лица. Данные упражнения являются наиболее результативными для сжигания жира на животе и боках, главное систематичность и оптимизм. Это может быть Вам интересно. Гречневая диета для похудения. Плюсы гречневой диеты. Минусы гречневой диеты. Диета, помогающая убрать живот и бока. Диета для живота и боков, по большому счету, схожа с большинством известных диет, однако, здесь следует брать во внимание особенности женской фигуры. Статья расскажет о правильных и эффективных упражнениях для похудения живота. Как избавиться от жировых складок безопасно. Сочетание правильного питания и физических нагрузок. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков. Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма. Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку. Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков. Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику. Скручивание (фото). Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин. Самый сложный вариант упражнения скручивания — это выполнять их, удерживая ноги в воздухе. Техника упражнения: Ложимся на спину. Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут избавиться от лишнего жира и создать красивую фигуру. Специальный комплекс для проблемных мест. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20. Полезные советы. Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни. Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение. Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс. Таковы факты. 10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках. Тренируем способность уйти из кухни! Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Лучшие дыхательные упражнения для похудения живота, боков и ляжек. Бодифлекс – одна из наиболее популярных техник для избавления от жировых отложений на бедрах и талии. В ее основе убеждение – чем глубже наше дыхание, тем лучше выглядит наша фигура и крепче здоровье. Эффективность такой гимнастики заключается в активном поступлении в кровь кислорода. Кровь разносит по телу одно из главных средств для активации липолиза, а мы сами контролируем процесс сжигания жира. На фото вы можете увидеть одно из самых популярных упражнений для похудения живота и боков – планку. Как делать. Лечь на гимнастический коврик спиной вверх, глядя прямо перед собой.

таблетки для похудения кислота цена самые эффективные упражнения для похудения боков

очень сильные таблетки для похудения grassfit купить в Одинцово таблетки для похудения кислота цена grassfit купить в Санкт-Петербурге слим таблетки для похудения цена чай для похудения купить эффективный название чая эффективная диета для похудения 7 дней турбослим для похудения цена в аптеках спб

самые эффективные упражнения для похудения боков grassfit купить в Санкт-Петербурге

эффективная диета для похудения 7 дней
турбослим для похудения цена в аптеках спб
пояс прорезиненный для похудения купить в аптеке
эффективное видео похудения
grassfit купить в Подольске
тайские таблетки для похудения в москве

Привет, девочки! GrassFit — классная штука. С ним реально можно похудеть. Проверила на себе. за первые 7 дней приема минус 3. При весе 63 кг. Нравится, что нет химии в составе. Все натур продукт. Я еще и склонна к аллергии. Поэтому брала, можно сказать, на свой страх и риск. Но все ОК! Препарат подошел, еще и результат дал. Надеюсь, за месяц избавляюсь от лишака. эффективные ванны для похудения золотые таблетки для похудения

3 самых эффективных тренировки пресса по мнению экспертов

  • Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.
  • Велосипедные скручивания задействуют все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие видимую группу из шести кубиков.
  • Капитанское кресло стимулирует как брюшной пресс, так и косые мышцы живота по бокам вашего пресса.
  • Наконец, скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют прямые мышцы живота и, благодаря необходимому им равновесию, задействуют более мелкие мышцы пресса, давая хорошо округленный ожог.

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако получить сильное ядро ​​на удивление легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле создается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), есть три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

Даниэль Бочарски / Стрингер / Getty Images

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди.Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

В упражнении задействованы все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется какое-то спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Включите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует как мышцы живота, так и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести себя вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует баланса, который задействует более мелкие мышцы пресса.

oneinchpunch / Shutterstock

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся от боковых сторон брюшной стенки.

В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести штук, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

Лучшие домашние тренировки пресса для женщин

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного кора удивительно легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле создается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), есть три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)

В упражнении задействованы все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Это упражнение задействует мышцы нижней части пресса (YouTube eHow Fitness).

Включите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует как мышцы живота, так и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Скручивания набивного мяча более эффективны, чем обычные скручивания. вывести вас вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует баланса, который задействует более мелкие мышцы пресса.

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных абдоминальных упражнений, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямой мышцы живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакетик чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с черникой — 265 калорий

Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

В дополнение к тому, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — поскольку прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести штук, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

Эта статья была первоначально опубликована в августе 2018 года.

14 отличных упражнений для пресса, которые не являются приседаниями

Если вы собираетесь узнать в Google, как делать приседания, или обратные приседания, или хорошие тренировки пресса, и посмотрите другое видео с упражнениями, которое включает в себя множество скручиваний и вариаций приседаний, пожалуйста, положите телефон. .Полная и эффективная тренировка для мышц кора — это гораздо больше, чем скручивания и приседания. Трудно найти упражнения для пресса, в которые не входят приседания, но они у нас есть. Так что будьте готовы совершить революцию в вашей основной тренировке.

Есть множество лучших упражнений для пресса для мужчин, которые придают нам основную силу, не требуя от нас лежать на спине, приседать и сидеть снова и снова.

Упражнения планки, подъемы на наклонной плоскости, упражнения на верхнюю часть пресса. Они прорабатывают ваш корпус так же хорошо, как и сидячая тренировка, которая утомит вас до полусмерти.Эта тренировка полна альтернативных приседаний, которые помогут укрепить мышцы кора, не будучи, ну, безнадежно скучными.

Помимо того, что они утомительны, округление позвоночника при выполнении приседаний создает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам. Более того, это упражнение прорабатывает ваши брюшные мышцы в двух плоскостях движения, но не затрагивает косые мышцы живота или поперечную мышцу живота, что ограничивает реальную силу кора, которую вы можете развить.

Не волнуйтесь, плоский пресс (или всегда желанный пресс с шестью кубиками) создавался не только приседаниями.Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус, но без монотонности, которой вы боитесь. Вот 12 упражнений для пресса, которые стоит попробовать вместо приседаний.

Приседания. Альтернатива №1: скручивания.

Суть полных приседаний, скручиваний — это лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки.Стремитесь к 100 скручиваниям.

Приседания Альтернатива №2: V-образные опоры

Ключевой частью силы корпуса является баланс. Выполняя это упражнение, начните сидеть, согнув колени, поставив ступни на пол. Положите руки за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ступни от пола так, чтобы они зависли на несколько дюймов от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и запрокинутым туловищем, остановитесь. Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Держите на 10 счетов.

Приседания Альтернатива №3: ​​Велосипедные скручивания

Старое, но хорошее, движение на велосипеде великолепно, потому что оно задействует ваши косые мышцы, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону. Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни в воздухе. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Начните кружить ногами велосипедным движением, прижимая противоположный локоть к колену. Сделайте это в течение одной минуты.

Вариант приседания №4: перевернутые петли

Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые.Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины. Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом. Сделайте 10 перевернутых петель.

Приседания Альтернатива № 5: Планка

Из положения вытянутого отжимания опуститесь вниз так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны находиться под вашими плечами. Удерживайте это положение с прямой спиной в течение одной минуты.

Вариант приседания №6: Боковая планка

Из положения передней планки перенесите вес так, чтобы вы опирались на правую руку. Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.

Приседания Альтернатива № 7: Crunch Pulses

Начните сидеть на полу, согнув колени, подложив ступни под диван или основание стула для поддержки.Вытяните руки перед собой и медленно отклоните туловище назад, пока верхняя часть тела не образует широкую V-образную форму с ногами. Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации назад и вперед верхней частью тела. Сделайте это в течение одной минуты.

Приседания Альтернатива №8: Скручивания

Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз).Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.

Приседания Альтернатива №9: Подъемы ног

Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.

Приседания Альтернатива № 10: перекатывание штанги

Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые гири (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать).Теперь встаньте на колени, возьмитесь за штангу под углом 60 градусов и медленно раскатайте штангу, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.

Альтернатива приседания № 11: Вокруг света

Из зависания (на перекладине для подтягивания) медленно поднимите ноги вправо, вверх и нарисуйте круг в воздухе движением против часовой стрелки. . Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.

Сидячий вариант №12: дворники

Начните лежа на спине, ноги в воздухе, ноги прямые.Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.

Вариант приседания № 13: Удар ногой с флаттером

Начните снова на спине с вытянутыми ногами и пятками на высоте примерно шести дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Ударьте ногой 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Приседание №14: обратные скручивания.

Опять на спину, колени согнуты под 90 градусов, поднимите ступни на несколько дюймов над землей. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

9 лучших упражнений на силу и четкость

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседании и жиме лежа с большим весом. Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее.Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики.В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Развертывание Ab

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет лучше развитая середина.

Преимущества развертывания Ab
  • Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
  • Увеличение мышечного развития, так как это упражнение бросает вам вызов как в фазе опускания, так и во время подъема.
  • Больше контроля над мышцами живота (или гипертрофии) и стабильности.

Как выполнить Ab Развертывание

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле.Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Доска с утяжелением

Планка — это классическое упражнение на ядро, которое предполагает удержание на время верхней части положения для отжимания руками или предплечьями. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна.Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме. Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноски с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

Преимущества утяжеленной доски
  • Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
  • Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей. Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
  • Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Как выполнять утяжеление Планка

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок втянут.Попросите наблюдателя подложить под ваши лопатки платформу с грузами. Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый трюм

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодицах, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

Преимущества полой опоры
  • Повышенная противовращательная сила, которая поможет предотвратить скручивание при подъеме.
  • Повышенная изометрическая прочность, поэтому корпус может выдерживать более тяжелые нагрузки.
  • Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Как выполнять полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и прижав ноги друг к другу. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начинающих, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, в большей степени переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, сопротивление вращению и улучшит положение тела.

Преимущества Pallof Press
  • Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
  • Увеличенная сила сопротивления вращению, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и смягчает травмы во время упражнений с более высокой интенсивностью.
  • Больше осознания осанки, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Как пользоваться прессом Pallof

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-сиденье

L-Sit — это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit
  • Повышенная сила всего тела за счет сопротивления гравитации и вращательным силам.
  • Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
  • L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и спортивным движениям.

Как выполнять L-Sit

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания

Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без использования оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Преимущества приседаний
  • Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
  • Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
  • Не требует оборудования.

Как выполнять Приседания

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов, руки на груди.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Подъем коленей в висе

Как и приседание, подъем колен в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

Преимущества подъема коленей в висе
  • Больше координации торса и общего контроля тела.
  • Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
  • Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Как выполнять Подъем колен в висе

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени до уровня груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Удар набивным мячом

Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

Преимущества удара набивным мячом
  • Больше вращательной силы, что поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
  • Атлет с набивным мячом сочетает в себе тренировки кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
  • Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Как выполнять Атакующий мяч

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

От пальцев до перекладины (строгая или высшая)

На первый взгляд, это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног до перекладины более продвинуты.Вместо того, чтобы довести колени до уровня груди, в этом упражнении вы — как следует из названия — касаетесь пальцами ног к перекладине. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

Преимущества использования перекладины
  • Это расширенное базовое упражнение в значительной степени затрагивает прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
  • Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
  • Помимо укрепления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшей (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Как выполнять пальцы ног к перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Все о ядре

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция набора из шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шею, перекрещивают перед телом и заправляют на пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Основные мышцы

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, о которой большинство людей говорят, когда говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые (внутренние и внешние)

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот

Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Зачем тренировать ядро ​​

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Силовые спортсмены

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы все равно можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Подъемники General

Повышение мышечной выносливости и силы кора может привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Ежедневное население

Менее активным людям по-прежнему может быть полезна тренировка «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом вышесказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и люди, работающие за рабочим столом

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для пресса лучше всего подходят для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Показанное изображение: Jacob Lund / Shutterstock

6 лучших тренировок для пресса для женщин

Тренировки для пресса

действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задачи, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице, более простые и сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас неловкость и потерю равновесия, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас будет контроля », — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Приседания с перекрестными скручиваниями

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, подойдите к подушечке правой стопы и поверните туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка для предплечий с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто держа доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следуйте за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 Упражнения для моделирования пресса и боков

Формирование мышц живота часто является самой сложной и сложной частью тренировки. Нам давно говорили, что скручивания — это лучший способ, но многие из нас за свою жизнь пережили тысячи страданий и до сих пор не достигли нужного уровня пресса, который мы хотим. Забудьте о скучных базовых упражнениях на скручивания и попробуйте некоторые из этих упражнений на резку пресса, вызывающих ожог, чтобы подтянуть и привести в тонус ключевые мышцы кора.

Берпи

Burpees не только улучшает кардио, но и помогает укрепить все мышцы кора, а также трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и ноги.

Начните с 10-20 повторений и трех подходов.

• Начните в положении приседания
• Откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в положении планки, затем быстро верните ступни в положение приседания
• Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздухе, затем вернитесь в положение приседания на один подход
• Добавьте отжимания в положении планки, чтобы получить дополнительный ожог для рук и груди!

Посмотрите это видео с практическими рекомендациями, чтобы получить больше советов.

Сгибание рук с наклоном стоя

Это упражнение, разработанное для косых, поперечных и прямых мышц живота, является мощным двигателем. Это также помогает стабилизации и равновесию, так как это упражнение стоя.

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч
• Поднимите правую руку до упора вверх в воздухе
• Медленно согните правую ногу, сгибая левую руку и сжимая вместе.Держите колено наружу и нацельтесь локтем на колено

Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону. Для более интенсивного ожога все время держите колено поднятым и просто хрустите рукой.

Сотня

Пилатес, который обязательно вызовет сильное жжение в нижней части живота, сотня — отличная тренировка для задействования глубоких мышц кора.

• Положите на коврик руки по бокам ладонями вверх
• Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник прижат к полу
• Медленно приподнимите голову и плечи над ковриком.
• Дотянуться кончиками пальцев, качая руками вверх и вниз на 6 дюймов
• Выдохните на пять счетов во время накачки, вдохните на пять счетов
• Повторите 100 раз (или десять полных вдохов)

Подъем рук и ног на противоположные

Движение, заимствованное из йоги, подъем противоположной руки и ноги задействует все области кора, включая глубокий живот и бока.

• Старт на четвереньках
• Поднимите левую ногу на высоту бедра, а правую руку — на высоту плеча
• Тянитесь пальцами вперед и пятками назад, удерживая на два счета
• Повторите 15-20 раз

Доска и боковая доска

Стабилизация важна для достижения прочности сердечника. Планка и боковая планка нацелены на все мышцы живота, вызывая сокращение, которое бросает вызов вашему телу.Необходимое движение включает в себя принятие положения, аналогичное отжиманию, и удержание его, но его можно усложнить, добавив движение рук, ног или бедер.

Используя боковую планку, вы будете балансировать на одном предплечье и плече, поставив ступни друг на друга, чтобы ваше тело оставалось на одной линии. Позиция кажется простой, но ваши фланги будут гореть в считанные секунды!

Попробуйте удерживать традиционную планку, а затем боковые планки с каждой стороны в течение 15-30 секунд за раз, повторяя три раза для надежной и надежной пользы для ваших мышц.

Совместите эти тренировки брюшного пресса с разумной диетой, богатой питательными веществами, и умеренными кардио, чтобы увидеть более плоский и крепкий пресс. Нужен более быстрый и безоперационный способ получить тот пресс, о котором вы мечтаете? Посетите нас в Slim Studio Atlanta, чтобы получить бесплатную консультацию по CoolSculpting и EMSCULPT и узнать, какой план лечения вам подходит! В то время как некоторые пациенты лучше всего подходят только для CoolSculpting, другие лучше всего подходят только для EMSCULPT, и многие считают, что сочетание обоих методов лечения помогает им достичь целей в области контуров тела! Наш преданный своему делу и профессиональный персонал поможет вам в создании скульптуры тела!

5 сложных упражнений для пресса — GOLIGHT FIT

Вы все еще делаете десятки скручиваний в надежде получить плоский пресс?

Традиционные скручивания — это давняя новость, так что давайте поднимем ваш пресс на новый уровень с помощью следующих 5 удивительных упражнений для пресса.

Самые эффективные упражнения для пресса укрепляют ваш корпус в целом — что помогает предотвратить ужасные боли в спине, увеличивает вашу ловкость и, конечно же, помогает вам хорошо выглядеть.

В вашем новом распорядке пресса главное внимание уделяется качеству, а не количеству. Несколько сосредоточенных движений всегда эффективнее дюжины и десятков скручиваний по старинке.


Доска Человека-паука

При правильном выполнении это исполнение простой доски — один из наиболее эффективных способов подтянуть все мышцы кора.Правильная форма — ключ к успеху. Держите спину ровно, а пупок втяните к позвоночнику.

  1. Лягте лицом вниз на коврик на предплечьях ладонями на полу.
  2. Оттолкнитесь от пола, приподнявшись на носках и опираясь на локти.
  3. Держите спину ровной, прямой от головы до пят.
  4. Наклоните таз и напрягите брюшной пресс, чтобы задняя часть не торчала в воздухе или не провисала посередине.
  5. Поднимите колено к локтю, а затем поменяйте стороны.
  6. Это считается как одно повторение.

Примечание: Если это слишком сложно, просто поднимите ногу в сторону.


Стеклоочистители

Работа стеклоочистителей в положении лежа создаст необходимую вам основу для прочности сердечника вращения.

  1. Лягте на спину на пол и поднимите ноги на 90 градусов.
  2. Разведите руки в стороны для поддержки.
  3. Поверните ноги в сторону, не касаясь пола.
  4. Повернуть на другую сторону.
  5. По мере улучшения прижимайте руки ближе к телу, чтобы они не были устойчивыми.

Кранч Чоп

Crunch chop активно задействует ваш корпус, бедра и ягодицы, а также улучшает мышечную силу и выносливость. Это упражнение помогает подтянуть мышцы живота, подтянуть пресс и сделать живот плоским.

  1. Для начала лягте на спину, вытянув руки над головой и сцепив пальцы.
  2. Поднимите ноги прямо в воздух.
  3. Ваши бедра и туловище должны быть под углом 90 градусов.
  4. Поднимитесь вверх, раздвинув ноги и приняв положение верхом.
  5. «Разрубите» руками ноги в верхней части движения.
  6. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Inchworm

Дюймовый червь — это многосуставное динамическое упражнение, которое увеличивает силу и мышечную выносливость всего тела с упором на плечи и корпус.

  1. Встаньте прямо, ноги прямые.
  2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
  3. Идите руками вперед, держа ноги прямыми, так что вы почти окажетесь в положении отжимания.
  4. Шагайте вперед небольшими шагами, держа руки на земле, чтобы вы вернулись в исходное положение.
Русский Твист

Russian Twist — это базовое упражнение для тела, которое укрепляет все части брюшного пресса, включая косые, для подтянутой талии и более сильной спины.Скручивающее движение Русского Твиста — ключ к этому ходу. Вращая пресс из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии, а также втягиваете нижнюю часть пресса для создания сильного плоского живота.

  1. Сядьте на пол, согнув колени и бедра под углом 90 °, поставив ступни на пол, держа платформу для груза с полностью вытянутыми руками перед грудью.
  2. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 °, и используйте пресс, чтобы повернуть туловище как можно дальше в одном направлении, прежде чем изменить движение и вернуться в исходное положение, чтобы подготовиться к повороту в противоположном направлении.

Примечание. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад во время скручивания. Сжимайте пресс как можно сильнее для максимальной эффективности. Не садитесь слишком высоко, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Даже самые лучшие упражнения в мире бесполезны, если вы выбросите свои результаты небрежным питанием. Помните, что еда должна быть постной, избегая обработанных углеводов, упакованных продуктов или жареных блюд. Ешьте нежирный белок и свежие овощи и вознаградите себя органическими сезонными фруктами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *