Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале? Упражнения для нижнего пресса

Содержание

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса | fitline-sport

Абсолютно все мечтают о стройном, красивом животике, но мало кто хочет усердно трудиться, чтобы достичь идеального, рельефного пресса. Конечно, процесс формирования довольно сложен, но результат этого стоит! Для этого вам помогут эффективные упражнения на нижний пресс и правильное питание.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Первое с чего стоит начать – это питание. Кушать надо понемногу, но часто (не менее 5-ти раз в день). Завтрак пропускать запрещено!

Нижняя область живота является слабым местом у представительниц прекрасного пола, поэтому неправильное питание и отсутствие физических упражнений усугубляют ситуацию, в связи с чем, необходимо тщательно следить за питанием и активно заниматься спортом.

Употребляемая пища должна быть источником протеина (1/3), углеводы (2/3). Жиры растительные. А также всегда пить воду в больших объёмах (2-3 литра в день).

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса. Лучшая 5-ка

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, поначалу будет немного сложновато, но потом организм привыкнет.

Турник (подъем ног). Одно из самых лучших, работающих упражнений для проработки нижней части пресса. Сначала нужно немножко повисеть на турнике для растяжки мышц. Руки чуть шире плеч. Ваша задача поднять согнутые ноги до грудной клетки (не сгибая корпус). Задержав колени в верхней точке на несколько секунд, плавно опускаем ножки в исходную позицию. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делаем все тоже самое, но с выпрямленными ногами, не раскачиваясь.

Турник (подъем ног). Одно из самых лучших, работающих упражнений для проработки нижней части пресса. Сначала нужно немножко повисеть на турнике для растяжки мышц. Руки чуть шире плеч. Ваша задача поднять согнутые ноги до грудной клетки (не сгибая корпус). Задержав колени в верхней точке на несколько секунд, плавно опускаем ножки в исходную позицию. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, делаем все тоже самое, но с выпрямленными ногами, не раскачиваясь.

Скручивания (обратные). Любимое упражнение большинства девушек из-за его эффективности и возможности выполнять где угодно. Ложимся на ровную поверхность, руки параллельно телу. Поднимаем ноги вверх (не сгибая, ровно). Ваша задача оторвать таз от пола и максимально тянуться им к груди, при этом ноги должны быть абсолютно ровными. Сконцентрируйтесь на мышцах нижнего пресса и старайтесь тянуть бедра к груди именно ими. Если поначалу вам будет тяжело, вы можете выполнять упражнение с согнутыми ногами или чередовать подходы.

Скручивания (обратные). Любимое упражнение большинства девушек из-за его эффективности и возможности выполнять где угодно. Ложимся на ровную поверхность, руки параллельно телу. Поднимаем ноги вверх (не сгибая, ровно). Ваша задача оторвать таз от пола и максимально тянуться им к груди, при этом ноги должны быть абсолютно ровными.

Сконцентрируйтесь на мышцах нижнего пресса и старайтесь тянуть бедра к груди именно ими. Если поначалу вам будет тяжело, вы можете выполнять упражнение с согнутыми ногами или чередовать подходы.

В рейтинге самые эффективные упражнения на нижний пресс присутствует: «Велосипед», поэтому его необходимо включить в программу тренировок на проработку нижней части пресса. Лежа на полу, заводим руки за голову. Ритмично, без остановок тянитесь левым локтем к правому колену, при этом левая нога полностью выпрямлена и также к правому локтю к левому колену, но уже правая нога полностью выпрямлена.

В рейтинге самые эффективные упражнения на нижний пресс присутствует: «Велосипед», поэтому его необходимо включить в программу тренировок на проработку нижней части пресса. Лежа на полу, заводим руки за голову. Ритмично, без остановок тянитесь левым локтем к правому колену, при этом левая нога полностью выпрямлена и также к правому локтю к левому колену, но уже правая нога полностью выпрямлена.

Подъем ног (лежа). Лежа на полу, сцепляем ручки в замочек за головой или параллельно телу. Суть упражнения – поднимать ноги перпендикулярно телу и плавно, без резких рывков опускать ноги, но не до конца. Если вам тяжело делать с прямыми ногами, поначалу вы можете их сгибать, тем самым снять нагрузку со спины.

Подъем ног (лежа). Лежа на полу, сцепляем ручки в замочек за головой или параллельно телу. Суть упражнения – поднимать ноги перпендикулярно телу и плавно, без резких рывков опускать ноги, но не до конца. Если вам тяжело делать с прямыми ногами, поначалу вы можете их сгибать, тем самым снять нагрузку со спины.

Ножницы. Лежим на полу, руки вдоль туловища (можно под поясницу). Отрываем ноги от пола примерно на 10-15 см и делаем махи двумя ногами одновременно, как можно шире. Сколько хватит сил, столько и делайте с максимальной скоростью без остановок.

Ножницы. Лежим на полу, руки вдоль туловища (можно под поясницу). Отрываем ноги от пола примерно на 10-15 см и делаем махи двумя ногами одновременно, как можно шире. Сколько хватит сил, столько и делайте с максимальной скоростью без остановок.

Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно дополнять пробежкой на свежем воздухе в умеренном темпе.

Любите танцевать? – Танцуйте! Это замечательная кардио нагрузка и к тому же неплохой жиросжигатель, главное, чтобы танец был ритмичный!

Благодаря данным упражнениям, вы получите удивительно-красивый животик!

Похожие статьи

— Видео-тренировки пресса

— Как сделать талию узкой в домашних условиях

— Можно ли обручем убрать живот

— Как уменьшить талию самостоятельно

— Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота

Упражнения для нижнего пресса и живота для женщин в домашних условиях, видео

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части.

С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

  • Подъем ног в лежачем положении. Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать нижний пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
  • Велосипед. Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
  • Ножницы. Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать нижний пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать нижний пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

В этом видео показаны самые простые и эффективные упражнения для нижнего пресса.

Источник видео: TGym — Яркий путь к совершенству!

Марина Бунак/ автор статьи

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 16 минут2980

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

 Упражнение 1. «Велосипед»

Знакомый всем «велосипед» — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.


Упражнение 2. «Велосипед» со скручиваниями


Если усложнить классический «велосипед» и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. «Обратные» скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение «березка». Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-08

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения на нижний пресс.

Упражнения для нижнего пресса живота

Нижний пресс – часть прямой мышцы живота. Именно поэтому в тренировку необходимо обязательно включать несколько упражнений на нижний пресс.

Какие упражнения для нижнего пресса живота являются самыми эффективными?

Чтобы прокачать эту часть живота достаточно всего 3 упражнения.

Общие рекомендации

Большинство спортсменов допускают ошибки в основном во время прокачки нижнего пресса. Связано это, по большей части, с тем, что неопытный новичок еще не умеет контролировать напряжение определенных мышц своего тела. При выполнении упражнений на нижний пресс должно ощущаться легкое жжение в мышцах, расположенных внизу живота. Помимо этого должны быть напряжены и ягодицы: это поможет повысить нагрузку на нижний пресс, изолировав работу мышц-сгибателей на бедрах. Усталость в ногах после выполнения упражнений на нижний пресс должна стать для вас сигналом к тому, что необходимо подкорректировать технику.

Не стремитесь выполнять рекордное число повторений всех упражнений для нижнего пресса живота. Оптимально делать каждое из них 12-15 раз в 3-4 подхода. Если в какой-то момент тренировки вы почувствовали мышечное перенапряжение или сильное жжение, немедленно прекратите его выполнение и отдохните 2-3 минуты. Мышцы пресса достаточно быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому чтобы обеспечить их дальнейший рост необходимо как минимум 1 раз в месяц вносить изменения в тренировочную программу, делая упражнения более энергозатратными за счет увеличения числа подходов или отягощений.

Упражнения для нижнего пресса живота

Не всегда самое эффективное – сложное. В случае с упражнениями для нижнего пресса живота, можно выделить тройку самых эффективных упражнений средней сложности. Их легко адаптировать для различных уровней физической подготовки.

Обратное скручивание

  • Примите положение лежа. Заведите руки за голову, а ноги согните в коленях и положите ступнями на пол;
  • Не отрывая корпуса от поверхности, подтягивайте согнутые ноги как можно ближе к груди, складывая пресс пополам;
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно положите ноги на пол.

Подъем ног в висе

Выполнять это упражнение для нижнего пресса живота можно на шведской стенке, турнике или брусьях.

  • Ухватитесь прямыми руками за перекладину, ноги свободно свисают вниз;
  • Поднимайте прямые и сведенные вместе ноги вверх до образования угла в 80-90 градусов с корпусом. Для удобства можно слегка согнуть их в коленях;
  • Совершайте движения с небольшой амплитудой. После подъема ног вернитесь в исходное положение.

Ножницы

  • Лягте на пол, немного приподняв прямые ноги от поверхности;
  • Положите кисти рук под ягодицы и плотно прижмите поясницу к полу;
  • Зафиксировав положение корпуса, выполняйте широкие махи прямыми ногами в стороны.

Как снизить высокое кровяное давление с помощью упражнений без лекарств

  • По мнению экспертов, упражнения могут быть не хуже лекарств для снижения высокого кровяного давления.
  • Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
  • Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.
Идет загрузка.

Тренировки могут быть такими же хорошими или лучше, чем прием лекарств для повышения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений, свидетельствуют данные.

Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные типы тренировок могут принести пользу различным группам людей в зависимости от их артериального давления.

Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, сделали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.

Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванные помочь людям снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

При высоком кровяном давлении выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Высокое кровяное давление или гипертония определяется как любое состояние, превышающее 140/90 мм рт. Исследователи обнаружили, что люди, которые уже достигли этого уровня, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание, включая бег, плавание и езду на велосипеде.

Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.

Исследователи обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, сказал в пресс-релизе доктор Хеннер Ханссен, глава отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.

Для артериального давления в диапазоне от высокого до нормального попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и поднятие тяжестей.

Слегка повышенное артериальное давление определяется как находящееся в диапазоне 130–139 / 85–89 мм рт.

Люди в этой группе должны уделять приоритетное внимание тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.

Это может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, становая тяга и жимы.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, занимайтесь доской, йогой и сидением у стены.

Для людей, у которых уже есть нормальное кровяное давление (менее 120/80 мм рт. Ст.) И которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.

Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечного сокращения. Некоторые примеры включают доску, статический выпад или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также изометричны.

Выполняйте упражнения каждый день для достижения наилучших результатов

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить некоторые упражнения в свой распорядок дня.

Это не значит, что вы должны каждый день бегать марафон или часами сидеть в тренажерном зале.Даже небольшое движение, такое как короткая прогулка или короткий цикл силовых тренировок, имеет преимущества.

«Для большинства упражнений эффект снижения артериального давления длится около 24 часов, как и при приеме лекарств, поэтому по возможности лучше вести активный образ жизни каждый день», — сказал Ханссен.

5 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Если вы хотите иметь полноценную и правильно натренированную грудь, важно обращать внимание на нижнюю часть груди, а также на верхнюю часть. Нижняя часть груди — одна из самых сложных для тренировки областей из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений.Вот почему так важно включить эти упражнения на нижнюю часть груди в свой распорядок дня.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  2. Отжимания на наклонной скамье
  3. Перекрещивание на висячем положении сверху вниз
  4. Отжимания от груди
  5. Жим от груди на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличное место для начала упражнений на нижнюю часть груди — жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировать грудные мышцы в целом, но добавление снижения действительно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели подходящего размера и наклонитесь на скамейке с отягощениями — около 15 градусов ниже горизонтали обычно примерно правильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется нижняя часть груди. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднимать руки.Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете толкать как вниз, так и наружу, что сосредоточено на нижней части груди.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной поверхности, нужно поднять руки, а ступни остаются на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно устроились, следуйте стандартному движению отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от них, а затем снова опускайтесь.

Кабельные кроссоверы High-Low

Кроссовер с кабелем — популярное упражнение для нижней части груди.Добавление тросов всегда добавляет некоторые вариации к вашим тренировкам, а не только упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут утомлять и приводить к плато.

Пересечение кабелей требует, чтобы кабели располагались выше плеч. Как только вы освоитесь и поставите одну ногу вперед, чтобы твердо удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно потянуть кабели вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся. Нисходящее движение — это то, что мы действительно здесь ищем.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания на брусьях или брусьях, но вместо ударов по трицепсам (что является наиболее частым в этом упражнении) вы меняете положение вещей.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклоняйтесь вперед, когда вы начинаете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя назад вверх, вы двигались от груди. Равновесие и стабильность являются ключевыми моментами. Вы найдете это легче с практикой.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной тросе — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части груди.

Вам нужно установить кабели высоко, чтобы они опускались вниз при нажатии. Как только вы почувствуете себя комфортно и прочно возьмитесь за оборудование, отведите руки прямо от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц в нижней части груди.


Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание являются важными составляющими здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются.Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей предпочитают активный образ жизни, а не сидячий образ жизни. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется по мере того, как мы становимся старше, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и радостную жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте включают:

Больше упражнений — больше независимости для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше зависят от других.По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают баланс у пожилых людей:

Падение — это гораздо большая проблема для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения.Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения — больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Болезни сердца, остеопороз, депрессия и диабет — распространенные болезни среди пожилых людей и часто смертельно опасны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны.Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но бывает сложно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим.Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тренировок, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей.Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

  1. Водный бег трусцой
  2. Пинки от флаттера
  3. Подъемы ног
  4. Отжимания на воде стоя
  5. Сгибания рук

2.Стул для йоги

Как и водная аэробика, кресло-йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, что является важнейшим аспектом здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой со стулом улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее чувство благополучия.

Отличные упражнения йоги на стуле для пожилых людей включают:

  • Промежуточный участок
  • Растяжка для коровы сидя
  • Растяжка для кошек сидя
  • Поза горы сидя
  • Поворот сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры — это эластичные полоски из резины, которые повышают сопротивляемость тренировкам и снижают нагрузку на тело. Тренировки с эспандером удобны и доступны для начинающих. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

  • Жим ногами
  • Жим на трицепс
  • Боковой подъем
  • Сгибание рук на бицепс
  • Лента растягивается

4. Пилатес

Пилатес — популярный вид упражнений с низкой нагрузкой, который был разработан столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой.Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:

  • Движение русалки
  • Боковые круги
  • Горки для еды
  • Подъемники
  • Окружность ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Скачать руководство

5. Прогулка

Ходьба — один из наименее стрессовых и доступных видов упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает затруднения при ходьбе или боли в суставах, можно в качестве цели согласиться на меньшее количество шагов.Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

  • Найдите умеренную тропу через парк
  • Найдите подходящую гонку для тренировок за
  • Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
  • Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время прогулки

6.

Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

  • Приседания на стул
  • Ступень
  • Птичья собака
  • Мосты тазобедренные лежа
  • Круги лежа на боку

7. Силовая тренировка с гантелями

Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая при этом контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы.Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей включают:

  • Тяга в наклоне
  • Разгибание трицепса
  • Сгибание рук на бицепс
  • Пресс верхний
  • Передний подъем

Упражнения, которых следует избегать пожилым людям

Хороший процент популярных обычных тренировок не идеален для пожилых людей.Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые стремятся набрать массу или сбросить вес в спешке, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей из-за боли в суставах, атрофированных мышц, проблем с осанкой или проблем с равновесием.

Вероятно, следует избегать следующих упражнений, если вам больше 65 лет:

  • Приседания с гантелями или отягощением
  • Жим лежа
  • Жим ногами
  • Бег на длинные дистанции
  • Скручивания мышц живота
  • Прямой ряд
  • Становая тяга
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности
  • Скалолазание
  • Power clean

лучших упражнений на несколько суставов, которые могут дать вам отличные результаты!

Автор: Даниэль Джимори Серт. PT рецепт фитнес

Да, это правда, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом получать отличные тренировки. Большинство людей используют нехватку времени как предлог, чтобы не заниматься регулярной фитнес-программой. Изучение того, как составить программу, состоящую из сложных упражнений, поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале и добиться отличных результатов!

Комплексные упражнения рекомендуются для наиболее эффективных тренировок, потому что с 8-10 упражнениями вы можете стимулировать все основные мышцы и добиться значительных изменений в составе тела в кратчайшие сроки.Комбинированные упражнения — это движения, в которых одновременно задействованы несколько суставов. Для мощной тренировки попробуйте включить в свой распорядок некоторые из этих проверенных и настоящих многосуставных упражнений!

Упражнение 1: Приседания со штангой

Замечательное упражнение для нижней части тела, приседания — одно из лучших многосуставных упражнений. Приседания прорабатывают икры, бедра и ягодицы. Это также поможет укрепить мышцы живота и спины, потому что вы используете их для устойчивости.

Упражнение 2: Выпады с гантелями

Наряду с приседаниями, выпады — еще одно отличное многосуставное упражнение для развития нижней части тела. Они также прорабатывают все мышцы ног, живот и спину, и особенно хороши для формирования ягодичных и подколенных мышц.

Упражнение 3: Жим штанги лежа

Это старомодное доброе упражнение является одним из основных элементов развития грудной клетки, которое задействует не только основные мышцы груди, но и многие другие мышцы плеч и рук.

Упражнение 4: Тяга гантели одной рукой

Проработайте мышцы верхней и средней части спины, а также заднюю часть плеч, выполняя тягу гантелей. Также он отлично подходит для развития бицепсов и предплечий!

Упражнение 5: Подтягивания широчайшим хватом широким хватом

Посмотрите, как растут и приобретают форму мышцы вашей спины с помощью этого непревзойденного упражнения для спины. Кроме того, это поможет тонизировать руки, даже не делая сгибаний на бицепс!

Упражнение 6: Жим гантелей плечами

Этот жим над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины, шеи и тонизирования тыльной стороны рук.

Упражнение 7: Велосипед для брюшного пресса

Это упражнение для брюшного пресса, которое выполняется на полу, отлично подходит для тренировки всего живота, включая его верхнюю, нижнюю и боковые области.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь выполнять эти упражнения не менее восьми недель. Обычно достаточно выполнять от 8 до 12 повторений до утомления мышц, а это значит, что последние несколько повторений должны быть сложными без ущерба для формы. В целях безопасности и во избежание травм попросите профессионального фитнес-специалиста показать вам правильную форму для правильного выполнения упражнений.Новичкам не стоит беспокоиться, если потребуется несколько тренировок, чтобы правильно почувствовать подходящий вес. Правильное выполнение упражнений должно быть вашей главной задачей. Помните, что в следующий раз, когда вы захотите отказаться от тренировки, вы сможете работать умнее, а не дольше, поэтому воспользуйтесь преимуществами этих многосуставных упражнений!

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

  • Жим гири военный
  • Армейский жим со штангой
  • Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
  • Отжимания на одной руке
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги лежа

Жим гири в стиле милитари

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Жим штанги военный имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и в той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильным соперником.Что отличает его от других, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно более тяжелым весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь небольшая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .

Поскольку отжимания в стойке на руках можно выполнять где угодно, это упражнение позволяет «смазать канавку», а это значит, что объем больше не надоедает, и вы не устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего травмируют ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимание на одной руке кажется логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо проработки «давящих мышц», он разрушает мидель.

Последняя позиция — актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как преподавалось в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свои способности.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты ждали, жмут и будут жать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим лежа настолько эффективен, потому что в нем задействовано множество групп мышц, он позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила скамьи переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

Упражнения: избавление от стресса

Результаты опроса

показывают, что американцы проводят большую часть своего времени, занимаясь сидячей деятельностью — часто более трех часов в день перед телевизором или выходом в Интернет. Многие сообщают, что обращаются к этим занятиям, чтобы справиться со стрессом. Тем не менее, люди, которые занимаются этими видами деятельности для управления стрессом, с меньшей вероятностью скажут, что методика эффективна, по сравнению с теми, кто использует более физически активные стратегии управления стрессом.

В среднем взрослые сообщают, что они проводят 3,9 часа в день перед телевизором, 3,7 часа в день в Интернете и 3,4 часа в день, сидя за столом.

Сорок два процента взрослых сообщают, что они используют Интернет, чтобы помочь справиться со стрессом, а 40 процентов говорят, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день.

Только 29 процентов тех, кто выходит в Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 33 процента тех, кто смотрит телевизор или фильмы, чтобы справиться со стрессом, говорят, что эти методы очень или чрезвычайно эффективны.Напротив, среди взрослых, которые занимаются спортом, чтобы справиться со стрессом (43 процента), 62 процента рекламируют их эффективность.

Взрослые, которые сообщают о самом высоком уровне стресса за последний месяц (восемь, девять или 10 по 10-балльной шкале), с меньшей вероятностью скажут, что занимаются спортом каждую неделю, и с большей вероятностью скажут, что они пропускали упражнения из-за стресса в прошлом месяце. . Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, также с большей вероятностью, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса (один, два или три по 10-балльной шкале), будут вести сидячий образ жизни для управления стрессом.

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, реже, чем сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они занимаются физическими упражнениями не реже одного раза в неделю (54% против 64%). Кроме того, те, кто занимается спортом менее одного раза в неделю или совсем не занимается, сообщают об уровне стресса за последний месяц выше, чем у взрослых, которые занимаются спортом один раз в неделю или больше (5,3 против 4,9).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, более чем в четыре раза чаще, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они пропускали упражнения в прошлом месяце из-за стресса (64% vs.15 процентов).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, чаще говорят, что они ведут малоподвижный образ жизни, чтобы справиться со стрессом. Более половины сообщают, что справляются со стрессом, выходя в Интернет (53 процента против 31 процента тех, кто сообщил о низком уровне стресса) и смотрит телевизор или фильмы более двух часов в день (51 процент против 27 процентов среди тех, кто сообщил о низком уровне стресса).

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, говорят, что они проводят в сети в среднем 4,4 часа в день, по сравнению с 3,4 часа в день для взрослых, сообщающих о низком уровне стресса.

Несмотря на то, что они сообщают о том, что тренируются реже, чем люди с низким уровнем стресса, взрослые с высоким уровнем стресса, по-видимому, больше осведомлены о влиянии упражнений на их уровень стресса. Среди тех, кто занимается спортом, 33 процента взрослых с высоким уровнем стресса заявили, что они чувствуют себя менее напряженными после тренировки, по сравнению с 18 процентами взрослых с низким уровнем стресса.

Подростки также сообщают, что проводят большую часть своего времени в сидячем положении, но при этом говорят, что упражнения снимают стресс лучше, чем другие методы, которые они используют для управления стрессом.

Подростки сообщают, что в среднем они проводят 3,4 часа в день, сидя за столом, 2,8 часа в день перед телевизором и 2,7 часа в день в Интернете.

Подростки чаще, чем взрослые, говорят, что их методы управления сидячим стрессом эффективны, но они по-прежнему считают упражнения наиболее эффективным методом управления стрессом. Шестьдесят восемь процентов подростков, которые занимаются спортом или занимаются физической активностью для управления стрессом (37 процентов), считают, что это чрезвычайно или очень эффективно. Для сравнения, 59 процентов подростков, которые сообщают, что играют в видеоигры, чтобы справиться со стрессом, 41 процент, сообщают, что используют Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 39 процентов, которые сообщают, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, чтобы справиться со стрессом, говорят, что они очень или чрезвычайно эффективны. методы управления стрессом.

Подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы один раз в неделю, сообщают о среднем уровне стресса за последний месяц, равном 4,4 по 10-балльной шкале, по сравнению с 5,1 среди подростков, которые сообщают, что тренировались реже одного раза в неделю или совсем не тренировались.

Еще важнее то, что подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы один раз в неделю, сообщают о более низком среднем уровне стресса в течение последнего учебного года, чем подростки, которые сообщают, что тренировались реже одного раза в неделю или совсем не занимались (5,6 против 6,4 по 10-балльной шкале).

Подростки, сообщавшие о высоком уровне стресса в течение прошлого учебного года, также сообщают, что в среднем потратили 3 балла.2 часа онлайн в день по сравнению с двумя часами среди тех, кто сообщил о низком уровне стресса в прошлом учебном году.

Несмотря на свои фитнес-цели, миллениалы сообщают, что они проводят больше времени, занимаясь малоподвижным образом жизни, чем представители других поколений. Они также проводят большую часть времени перед экраном, чтобы справиться со стрессом.

Millennials сообщают, что они проводят в сети в среднем пять часов в день по сравнению с 3,7 часами для представителей поколения X, 3,1 часами для представителей поколения бумов и 2,5 часами для взрослых.

Шестьдесят восемь процентов миллениалов говорят, что они проводят время перед экраном (в том числе выходят в Интернет, смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, играют в видеоигры и выключают звук в социальных сетях), чтобы помочь справиться со стрессом, по сравнению с 64 процентами. Поколение Икс, 59 процентов бумеров и 54 процента зрелых.

Миллениалы чаще, чем другие поколения, говорят, что они спят или спят для снятия стресса — об этом сообщают 41 процент миллениалов по сравнению с 33 процентами представителей поколения X, 29 процентами бумеров и 20 процентами зрелых людей.

Упражнения снижают риск возникновения 13 видов рака

В течение многих лет вы слышали, что физическая активность важна для вашего здоровья. Возможно, вы даже знаете, что упражнения важны, когда дело касается рака: они могут снизить риск рака, помогая контролировать вес, снижая уровень половых гормонов или инсулина и укрепляя иммунную систему; и это может повысить качество жизни во время лечения рака. Новое исследование, проведенное учеными из Американского онкологического общества и Национального института рака, связывает упражнения с более низким риском развития 13 конкретных типов рака.

Это большая новость, потому что предыдущие исследования изучали связь между физической активностью и риском рака, и результаты были неубедительными для большинства типов рака. Исключение составляли рак толстой кишки, груди и эндометрия. Это новое исследование, опубликованное 16 мая в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что физическая активность в свободное время была связана со значительным снижением риска не только этих трех видов рака, но также рака пищевода, рака печени, рака желудка, рака почки и миелоидный лейкоз.Кроме того, физическая активность была тесно связана со снижением риска множественной миеломы, рака крови, а также рака головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и легких (у нынешних и бывших курильщиков).

Соавтор исследования

Альпа Патель, доктор философии, стратегический директор исследования по профилактике рака-3 (CPS-3) Американского онкологического общества, взвешивает этот и другие результаты анализа самооценки физической активности среди 1,44 миллиона исследований. участников.

В исследовании изучалось влияние «физической активности в свободное время от умеренной до высокой интенсивности.Какие примеры могут разумно подойти большинству людей с загруженной жизнью?

Необязательно быть марафонцем, чтобы считать себя физически активным. Ходьба со скоростью около 3 миль в час (или 20 минут на милю) считается умеренной интенсивностью. Американское онкологическое общество рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичной активности каждую неделю (или их комбинацию). Вы можете достичь рекомендованного уровня активности, просто прогуливаясь в обеденный перерыв в течение 30 минут 5 дней в неделю.

Исследование предполагает, что упражнения связаны с более низким риском рака, независимо от размера тела. Как вы думаете, почему это так?

Один из способов, с помощью которых физическая активность может снизить риск рака, — поддержание веса. Однако на многие другие биологические процессы влияет физическая активность, не зависящая от массы тела. Например, физическая активность связана с более низким уровнем эстрогена и инсулина, которые могут снизить риск некоторых типов рака.

Что вас удивило в выводах?

Мы знали, что исследование такого масштаба даст нам статистические возможности для поиска новых ассоциаций, но мы не ожидали снижения риска при таком большом количестве раковых заболеваний — некоторые с более чем 20% меньшим риском. Было интересно открыть еще 10 типов рака, помимо рака толстой кишки, груди и эндометрия, которым может помочь физическая активность. Также было приятно видеть, что результаты можно было широко распространить на людей любого веса и независимо от статуса курения (за исключением рака легких).

Как вы надеетесь, какое влияние окажет это исследование?

Это исследование значительно усиливает доказательную базу того, что физическая активность может иметь еще более далеко идущие преимущества для профилактики рака. Это добавляет поддержку тому, что медицинские работники должны поощрять всех людей вести физически активный образ жизни. Я надеюсь, что это исследование еще больше мотивирует людей стать активными, будь то прогулки, плавание, катание на велосипеде, бег трусцой или танцы. Найдите то, что вы любите делать, и станьте активнее!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *