Зарядка утренняя для похудения в домашних условиях: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Зарядка для похудения — худеем с помощью утренней зарядки в домашних условиях

Худеем с помощью зарядки

Зарядка для похудения нужна многим мужчинам и женщинам. Но справедливо ли считать, что сбросить лишние килограммы поможет любой вид физической нагрузки? Безусловно. Вопрос в ином. А точнее – все мы подвергаемся физической нагрузке. Почему же среди нас столько полных людей? А ведь полнота – это не только преждевременное старение, но и старение на фоне набора болезней. Конечно, справедливо будет заявление – среди худых тоже масса больных. Но лишний вес всегда был противоестественным, и со временем люди нашли способ от него избавляться. Лучший вариант – это утренняя зарядка для похудения в сочетании со здоровым питанием. Остановимся на первом пункте и приведем определенные упражнения для похудения. Итак, разомнитесь, совершив 20-минутную пробежку, и приступайте к делу.

Упражнение первое прекрасно подходит как разминка.

Это приседания. Но садиться надо не полностью. Ноги нужно сгибать под углом 90 градусов, держа спину прямо и замирая в этом положении на несколько секунд. Выпрямляясь – расслаблять мышцы, а приседая – напрягать. Это упражнение поможет сжечь жир в разных областях тела – не только в ногах, но и в области живота. Также заметно укрепляется спина. Повторять упражнение 20 раз. Для лучшего эффекта нужны гантели или штанга. Гантели держат в вытянутых вниз руках, а штангу размещают грифом на плечах. Это сложный вариант, его лучше использовать тогда, когда вы можете похвастаться предварительной подготовкой.

Упражнение второе — это зарядка для похудения живота, боков и ягодиц. Для его выполнения надо постелить на пол подстилку, встать на колени. Далее нужно сесть из положения стоя на коленях справа от себя, встать и сесть слева. Это прекрасное упражнение удалит жир с талии и боков, со спины, ягодиц и даже с рук, если они испытают напряжение. Для лучшей балансировки при приседе, справа руки надо сцепить вместе и вытянуть влево, а в процессе вставания их нужно вытянуть перед собой, не расцепляя.

Это упражнение кажется сложным, но оно очень эффективно. Оно направлено и на пресс, и на внутреннюю поверхность бедер, и на многие другие системы мышц тела. Старайтесь держать спину прямо. Повторять упражнение от 20 раз для каждой стороны.

Упражнение третье нужно делать тем, кто хочет увидеть собственный пресс. Исходное положение – сидя на полу, руки упереть сзади. Далее упор переносится на пятки, встать нужно на 4 точки – на ладони и ступни. Спина должна быть параллельна полу, а ноги до колени перпендикулярны ему. Шею держать в одной линии с позвоночником. Таким образом тренируется не только пресс, но и спина, руки, ягодичные мышцы. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение четвертое — подтяжка мышц внутренней поверхности бедра или по-простому — зарядка для похудения ляшек. Нужно постелить подстилку, встать на колени, упереться руками в пол. Шею следует держать параллельно полу. Поднять левую ногу, согнутую в колене, вбок. Это тяжелое упражнение направлено точно на внутреннюю мышцу бедра, но умеренное напряжение идет на все тело.

Повторить 20 раз, стараясь не махать ногой, а успевать напрягать ее. Сделать 20 раз для другой ноги. Можно улучшить балансировку, положив для левой ноги за голову правую руку и наоборот.

Не забывайте, что тренировку надо проводить в несколько подходов. Для похудения подходит круговой тренинг. То есть – надо делать каждое упражнение с нужными повторениями по очереди, а потом снова повторить круг, и повторить все упражнения еще раз. Для быстрого результата нужно делать хотя бы 3 подхода. Можно выполнять все упражнения по очереди по три подхода – то есть, сначала приседания, с перерывом в 20 секунд через каждые 20 повторов и т. д. Этот вариант несколько сложнее, поскольку напрягутся определенные мышцы. Если чередовать упражнения, разные группы мышц смогут отдыхать. Зарядка для похудения в домашних условиях оканчивается растяжкой мышц тела с помощью специальных упражнений, а также восстановления дыхания. Принимать пищу рекомендуется не ранее чем через час после тренировки.

особенности, комплекс физических упражнений и рекомендации

Красивое тело — это честный результат ваших усилий. Регулярные физические нагрузки и правильное питание — рецепты поистине просты! Но не у всех есть возможность тренироваться в финтес-зале, так как свободное время для многих сегодня — непозволительная роскошь.

Выберите другой путь. Эффективно и полезно заниматься утренней зарядкой для похудения, не выходя из дома. Ежедневные регулярные занятия не пройдут для вашего организма даром, они просты и не очень продолжительны. При этом, происходит неплохая тренировка легких, сердца, мышц и суставов тела. Общий заряд бодрости и высокий тонус вам обеспечен на целый день.

Особенности каждого вида зарядки

Комплекс по-настоящему эффективен, если при выполнении задействуются все группы мышц. Существуют зарядки разного типа, и каждый имеет свои особенности.

  1. Занятия с обручем. Отлично прорабатываются мышцы живота и бедер.
  2. Прыжки со скакалкой. Предназначены для похудения бедер и тренировки выносливости и укрепления ног. Для начала делайте от 50-100 прыжков, предел по количеству не ограничен. Ноги быстро приобретут красивую форму.
  3. Японская Табата. В основе — быстрая зарядка для похудения продолжительностью не более 5 минут. Она подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Смысл заключается в максимальном количестве повторений несложных упражнений. 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха, за 4-5 минут следует выполнять лишь одно упражнение (например, бег на месте, отжимания, приседания, прыжки и т. д.)
  4. Дыхательные упражнения, благодаря которым клетки организма обогащаются кислородом, ускоряются процессы обмена и жировая ткань сжигается быстрее. Правильное дыхание должно стать частью зарядки для похудения и в домашних условиях, и в спортзале. Благодаря дыхательным упражнениям снижается голод, успокаиваются нервы, обеспечивается прилив энергии.
  5. Бег и спортивная ходьба. Предпочтительней выбрать второй вариант, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. При таких тренировках укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Рекомендации к правильному проведению тренировок

Чтобы польза от упражнений была максимальной, выполняйте следующие условия:

  1. Сделайте разминку — 5 минут побегайте на месте или попрыгайте.
  2. За час до тренировки и в течение часа после нее надо воздержаться от еды.
  3. Выбирайте вашу любимую музыку, упражнения не должны быть в тягость, не надо тренироваться из-под палки, ваша задача — полюбить занятия, тогда они принесут максимальную пользу.
  4. Соблюдайте интенсивный темп. Между упражнениями может быть перерыв, но не более одной минуты.
  5. Идеально делать зарядку для похудения утром, а легкие, успокаивающие упражнения — вечером, чтобы подготовить тело ко сну.
  6. Тренируйтесь не менее получаса, так как только после 30 минут занятий начинают сгорать жировые клетки.
  7. Увеличивайте количество повторов, если упражнение кажется для вас легким.
  8. Для тренировок выбирайте удобную, одежду, желательно из натуральных материалов.
  9. В конце обязательно сделайте растяжку.

Разминка

Вот несколько разминочных упражнений, которые можно включить в вашу зарядку для похудения:

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким поднятием коленей. Выполняйте ее без остановок в течении минуты.
  2. Чтобы не травмировать суставы, надо разогреть мышцы и суставы тела. Выполняйте круговые движения головой, наклоны, вращение тазом.
  3. При выполнении упражнений вы можете добавить нагрузку, взяв в руки гантели или утяжелители около 1 кг в каждую. Вдохните и медленно поднимите руки вдоль боков, на выдохе опускайте руки вниз.
  4. Выполните 15 медленных приседаний, так вы укрепите мышцы бедер и ягодиц.
  5. Для проработки мышц живота делайте скручивания. Из положения лежа с согнутыми ногами в коленях отрывайте плечи от пола и поднимайте корпус, при этом ваша поясница не должна прогибаться. Вам надо ощутить мышцы живота, руки держите скрещенными за головой.
  6. Лягте на пол, ноги вместе, носки вытянуты, вдохните и медленно поднимайте ноги до 45 градусов. Постарайтесь задержаться на 5 секунд, выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз с промежутком в 10 секунд.

Зарядка для ног

  1. Медленные приседания максимально глубоко, а также приседания на одной ноге (пистолетик). Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Интенсивные махи ногами, вперед и в сторону, представьте, будто вы хотите выбросить ваши ноги.
  3. Прыжки на месте с поочередным сведением и разведением ног.
  4. Упражнения лежа в медленном темпе помогут более качественно проработать и «прочувстовать» каждую мышцу. Поочередно медленно подтягивайте к груди каждую ногу, повторите по 20 раз каждой ногой.
  5. Из коленно-локтевой позы поднимайте ноги вверх по очереди.
  6. Следующее упражнение для ног также является отличным элементом зарядки для похудения для живота и боков. Ложитесь на бок и медленно поднимайте верхнюю ногу к потолку на максимальную высоту, корпус держите ровно.
  7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и отводите по очереди ноги в сторону, также делайте «ножницы» в течении 2-3 минут. Эти упражнения хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедра.
  8. Любимое упражнение многих — ходьба на ягодицах. Выполняйте его в течение 2-3 минут и вы быстро распрощаетесь с целлюлитом.

Зарядка для рук

  1. Протяните руки и поворачивайте их ладонями вверх и вниз.
  2. Вытяните руки параллельно полу, делайте круговые движения кулаками. Ваши плечи не должны менять положения.
  3. Встаньте у стены, вытяните руки вверх, медленно разводите их в стороны вдоль стены и обратно.
  4. Возьмите не очень тяжелые гантели в руку и сгибайте ее в локте, чтобы угол варьировался от 90 градусов и в сторону уменьшения.
  5. Наконец, всем известные отжимания также очень эффективны. Сделайте 15-20 раз, максимально опускаясь вниз.

Упражнения для шеи

Тренеры и врачи советуют включать в зарядку для похудения для начинающих упражнения для шеи, которые позволят избежать образование второго подбородка и повысят эластичность суставов шеи.

  1. Сядьте на стул, максимально наклоните голову вперед. Подбородок должен упереться в грудь. Удерживайте это положение 20 секунд.
  2. Возьмите себя за подбородок, и давите руками на челюсть, напрягая шею и сопротивляясь рукам.
  3. Круговые движения головой в разные стороны.
  4. Это упражнение повторяет первое в этом комплексе зарядки для похудения, только выполняется оно из положения лежа. Вы можете его выполнять, не вставая с постели. Руки под головой, колени согнуты, постарайтесь дотянуться до груди головой. Повторите 10-15 раз.

Зарядка для живота и талии

  1. Сядьте на пол, руки держите вытянутыми перед собой, ноги тоже вытяните и постарайтесь ими в воздухе нарисовать полукруг, затем задержите их на 30 секунд приподнятыми.
  2. Встаньте на колени, руки должны быть вытянуты вверх. Садитесь на таз поочередно в обе стороны, спину держите прямо, сделайте по 15 раз в каждую сторону.
  3. Стоя на одном колене, постарайтесь дотянуться до пальцев второй вытянутой в сторону ноги.
  4. Зарядка для похудения для живота и боков не может не включать вращения туловища, так как в этом случае задействованы практически все мышцы корпуса. Ваши руки должны быть сцеплены за головой. Делайте упражнение в течение двух минут в одну сторону, затем в другую.
  5. Встаньте, одну ногу поставьте прямо, вторую чуть отведите в сторону. Разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу, зафиксируйте их в одном положении, не шевелите ими. Медленно наклоняйтесь в сторону отведенной ноги до того положения, чтобы верхняя рука смотрела бы в сторону потолка под углом 90 градусов, иными словами, чтобы она оказалась перпендикулярно полу.
  6. Встаньте ровно, наклонитесь в сторону, в этом положении с руками за головой вам надо задержаться на 30 секунд.
  7. Включите в этот комплекс упражнения по прокачиванию пресса.
  8. Упражнение на дыхание — выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
  9. Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя упражнение «планка». Чем дольше вы зафиксируете положение, тем лучше, но хотя бы 2 минуты продержаться надо.
  10. Ложитесь на спину, руки разведите в стороны, вам надо поднимать и опускать прямые ноги. Усложните упражнение — ноги опускайте в стороны, касаясь каждой руки по очереди.
  11. Лежа на полу, согните ноги, медленно поднимайте и опускайте таз.
  12. Сделайте 20 выпадов вперед на каждую ногу максимально далеко.
  13. Лежа на полу, поднимая, тяните ноги и руки с корпусом друг к другу.
  14. Зарядка для похудения живота в домашних условиях гораздо эффективнее с фитболом. Сядьте на него и начинайте его медленно катать с помощью давления корпуса. Спину держите ровно. Можете катать фитбол ногами из положения лежа.

Плюсы утренней зарядки

  1. Ваш вес постепенно снижается.
  2. Тонус организма повышается, мышцы укрепляются, вы становитесь выносливее.
  3. Вы чувствуете, что стали выглядеть и чувствовать себя намного лучше, настроение становится лучше, повышается энергичность и стрессоустойчивость.
  4. Вы развиваете в себе самодисциплину и начинаете больше уважать себя, повышается самооценка.
  5. Утренняя зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
  6. Обмен веществ ускоряется, токсины выводятся быстрее.
  7. Вам становится легче вставать утром.
  8. Женщины легче переносят боли при месячных.
  9. Улучшается кровообращение, стабилизируется работа сердца, артериальное давление приходит в норму.

Утренняя зарядка для всего тела. Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

  • Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
  • Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой.
    Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
  • Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
  • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

  • Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
  • Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
  • Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
  • Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
  • Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
  • Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
  • В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
  • Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
  • Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
  • Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
  • Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
  • Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
  • Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
  • Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

  • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
  • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
  • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
  • Выполните 20 выпадов в сторону.
  • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
  • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
  • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

  • Повороты головой влево-вправо.
  • Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
  • Вращение предплечьями наружу-внутрь.
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
  • Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
  • Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
  • Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

  • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
  • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
  • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
  • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
  • Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
  • Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

  • Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
  • Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
  • Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
  • Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
  • Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
  • Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

  • Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
  • Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
  • Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
  • Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
  • Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
  • Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
  • Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.


Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
  • Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

  • В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
  • Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
  • Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
  • Хорошее настроение – залог успеха.
  • Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

  • Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
  • Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
  • Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
  • В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

  • Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
  • Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
  • После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
  • Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
  • Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
  • Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
  • Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.


Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

  • Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
  • Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
  • Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
  • Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
  • Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

  1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
  2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
  3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
  4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
  5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

  • «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
  • «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
  • «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
  • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Снижение процента жира в организме.
  • Улучшение телосложения.
  • Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

  • Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.


Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

  • Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
  • Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
  • Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
  • Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
  • Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
  • Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
  • Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

  • упражнения на пресс,
  • отжимания от пола,
  • вращение гимнастического обруча (хулахупа),
  • упражнения с эспандером,
  • упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на , конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления , а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой
  1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
  2. Утренняя зарядка улучшает в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует .
  3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты . Они достигают более лучших спортивных результатов.
  4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
  5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
  6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
  7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует .
  8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
  9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

  1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
  2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
  3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект . Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
  4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
  5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
  6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
  7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете . Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
  8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
  9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и отжимания. Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
  10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
  11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и 7-9 км в легком темпе или еду в . Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.
Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись , вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

  1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.
  • Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

  • Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

  1. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику .
  • Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

  • Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

  • Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

  • Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

  1. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем , выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.
  • Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

  • Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

  • Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

  1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний , предупреждение травм голеностопа.
  • Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

  • Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию. Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

  • усложнить упражнения;
  • посещать спортзал;
  • заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

  1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
  2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
  3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
  4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
  5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
  6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
  7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
  8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
  9. После гимнастики целесообразно принять душ.
  10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

  1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
  2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
  3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
  4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

  1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
  2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
  3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
  4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

  • продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
  • улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
  • человек становится более дисциплинированным;
  • регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
  • работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
  • человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать

Утренняя гимнастика в домашних условиях поможет держать себя в форме и избавиться от лишнего веса.

Комплекс упражнений не должен быть утомительным. Главная цель такой зарядки – зарядить человека бодростью и обеспечить хорошее настроение. Тогда на протяжении дня все будет удаваться и приносить радость!

Польза утренней зарядки

Известно, что физическая нагрузка способствует выработке гормонов счастья. Поэтому, если вы проснулись в недобром расположении духа, поспешите выполнить пару-тройку простейших упражнений. Лучше всего делать это под зажигательную музыку.

Как правило, сидящие на диете люди не всегда бывают довольны собственной фигурой. Утренний комплекс физических упражнений поможет избавиться от энергии, которую организм не израсходовал за ночь, а, значит, она не превратится в жировые отложения.

Польза утренней зарядки

Доказано, что после зарядки повышается работоспособность – человек чувствует себя бодрым и готов покорять мир. Улучшается кровоток, в результате все органы насыщаются кислородом – это дает общий оздоровительный эффект для организма.

Регулярная зарядка делает человека дисциплинированным, а это важно для достижения поставленных целей

С чего начать?

Сразу после пробуждения проветрите комнату: свежий воздух поможет проснуться.

Включите музыку, которая нравится – пусть это будет веселая песенка или марш.

Помните, что занятия спортом и прием пищи несовместимы: если чувствуете голод – просто выпейте воды, можно с добавлением ложечки меда. Это не повредит даже сидящему на строгой диете.

Наденьте комфортную одежду – она не должна сковывать движения.

Утреннюю зарядку разбивают на три этапа:

  • разминочный;
  • основной;
  • завершающий.

Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Если тяжело подняться сразу, начните именно с них — это будет разминочный этап.

С чего начинать утреннюю зарядку для похудения?

Примерный утренний комплекс для похудения

Данный комплекс подойдет для женщин и мужчин, желающих сбросить вес. Главное – проводить занятия регулярно.

Помните: сколько бы вы не сидели на диете и не ограничивали себя в еде, добиться весомых результатов без спортивных упражнений трудно. Поэтому отнеситесь к утренней зарядке ответственно.

Итак, включите зажигательную музыку и начинайте осуществлять мечту:

  1. Походите под музыку на месте в течение 1-2 минут. Можно немного пританцовывать, если просто ходить скучно.
  2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову.
  3. Поднимайте таз настолько высоко, насколько это можете сделать. Ноги и руки от пола не поднимаются. Выполняем 10 раз.
  4. Остаемся лежать на спине. Поднимем прямые ноги под углом 90°, колени не сгибаем. Если пока не получается поднимать ноги достаточно высоко – не переживайте, с каждым днем результат будет улучшаться. Повторяем 10 раз.
  5. Встаньте, ноги чуть расставьте, руки на поясе. Делаем выпады ногами вправо и влево поочередно. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на бедрах.
  6. Делаем приседания 10 раз. Спину стараемся держать ровно, голову не опускаем, колени не сгибаем. Делаем движения плавно, без рывков.
  7. Наверняка уже запыхались? Разводим руки в стороны, делаем вдох и выдох – восстанавливаем дыхание.
  8. Сделаем наклоны вперед, стараемся коснуться пола кистями. Если не выходит – не беда, со временем все получится.
  9. Встаем на четвереньки, смотрим в пол. Живот сильно втягиваем, а со вздохом слегка выпячиваем – это укрепляет брюшной пресс.
  10. Поднимаемся и прыгаем на месте. Чередуем прыжки: скачите то на одной ноге, то на другой.

Для большего оздоровительного эффекта можно попрыгать 5-10 минут через скакалку. Прыжки – отличный способ избавиться от лишних килограммов, особенно если с вечера плотно поужинали.

Завершать комплекс резко нельзя. Поэтому походите по комнате, восстановите дыхание

Выключаем музыку и собираемся завтракать – не усердствуйте, ограничьтесь легким перекусом. Уже через неделю увидите первые результаты.

Зарядка, когда мало времени

Это зарядка займет 5 минут – отличный вариант, если времени совсем мало:

  1. Выполняем повороты головой по 4 раза в каждую сторону.
  2. Вытягиваем руки и вращаем кистями по 5 раз в каждую сторону.
  3. Согните руки и поставьте их на плечи. Совершайте круговые движения по 4 раза в каждую сторону.
  4. Встаньте ровно, вытяните одну ногу. Вращайте одной ступней влево-вправо. Повторите другой ногой.
  5. Согните ногу в колене. Вращайте коленным суставом. Повторите другой ногой.
  6. Выпрямляемся, ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся к правой ноге, касаемся ее руками, затем посередине стоп и к левой ноге. Делаем наклоны 5 раз. Не забываете коснуться пола у каждой ноги.
  7. Легкий бег на месте в течение 30 секунд.
Комплекс утренних упражнений для похудения

Умываемся, собираемся и идем по делам.

После утренней зарядки хорошо пробежаться. Пусть это будет и недалекое расстояние, но гимнастика станет эффективнее.

Небольшой утренний комплекс зарядит энергией и поможет оставаться в хорошей форме долгие годы!

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Зарядка для похудения поможет убрать жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Но чтобы добиться успеха, нужно подобрать оптимальный комплекс, заниматься ежедневно и правильно питаться. Если соблюдать простые рекомендации, можно сбросить лишний вес даже без посещения спортивного зала.

Разминка для женщин

Новичкам нельзя сразу подвергать свое тело значительным нагрузкам. Начинать заниматься нужно постепенно, выполняя самые простые упражнения. Подготовка к основной тренировке может занять 2-4 недели. В этот период происходит приучение тела к физическим упражнениям. Все мышцы будут болеть, перенапрягать их нельзя.

Если выполнять зарядку для похудения без разминки, то можно травмировать мышцы

Занятие должно начинаться с разминки, длительностью до 10 мин. Необходимо размять мышцы шеи, рук, плеч, верхней части туловища, пресса, ягодиц, ног.

Утренняя разминка выглядит так:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Медленно делать круговые вращения головой и повороты в стороны.
  2. Левую руку вытянуть вперед, согнуть в локте, прижать к шее. Максимально завести за спину, тянуться назад до 10 сек. Повторить упражнение для правой руки.
  3. Одну руку поднять вверх, вторую вниз. Поочередно менять положение.
  4. Скрестить руки перед собой в районе груди, разводить их в стороны, одновременно выполнять повороты туловищем.
  5. Сделать наклон вперед, а затем максимально прогнуться назад, поддерживая ладошками поясницу.
  6. Руки поднять вверх, тянуться ими в стороны.
  7. Поставить ноги как можно дальше друг от друга, максимально низко присесть. Продержаться 15 сек. Затем делать перекаты с одной ноги на другую так, чтобы одна была прямой, а вторая согнута в колене.
  8. Размять стопы. Делать круговые вращения каждой не меньше 10 раз.

Утреннюю разминку нужно делать ежедневно.

Зарядка для начинающих

После разминки можно переходить к основной части. Программа для уменьшения объема бедер и сжигания жировых отложений в области талии выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч, делать наклоны туловища вперед, пытаться дотянуться руками до пола. Повторить 10 раз.
  2. Приседать с максимально разведенными в стороны ногами. Сделать 2 подхода по 15 раз. Нужно следить, чтобы стопы и колени находились параллельно туловищу, живот втянут, спина прямая.
  3. Обычные приседания с выпрямлением рук перед собой.
  4. Выпады ногами вперед, 2 подхода по 10 раз.
  5. Махи в стороны. Повторить по 15 раз для каждой ноги.
  6. Прыжки через скакалку.
  7. Отжимание от пола, желательно не менее 10 раз.
  8. Планка на руках, минимум 60 сек.
  9. Обратное отжимание, ноги должны лежать на стуле, то есть быть выше на 30 см от пола.
  10. Выпады назад, со скрещением ног.
  11. Прыжки на месте, не менее 40 раз.
  12. Махи назад с медленным опусканием ноги, чтобы почувствовать мышечное напряжение. По 20-25 раз.

Необходимо сочетать кардио- и силовые нагрузки. Зарядку нужно делать минимум 3 раза в неделю. Тренировка не должна занимать более 30 мин. Когда упражнения будут даваться легко, перестанут сильно болеть мышцы, а это случается в среднем через месяц, можно переходить к усложненному занятию. Его продолжительность 1 час и дольше.

Усложненная программа на каждый день 

Перед основным занятием провести разминку. После можно приступать к накачиванию живота.

Во время зарядки для похудения нужно следить за правильным дыханием

Тренировка выглядит так:

  1. Лечь на пол, ладони положить под ягодицы. Одновременно поднять прямые ноги, чтобы с туловищем образовался угол 90˚. Удерживать 20 сек., затем медленно опустить правую, а через 10 сек. и левую ногу.
  2. Лежать на полу, ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Руки скрестить в замке за головой, но за шею не держаться, локти отведены в стороны. Приподнимать верхнюю часть туловища, поясницу не отрывать от пола. Подъем должен происходить за счет мышц брюшного пресса, поэтому можно почувствовать сильное напряжение. Повторить 10-15 раз, сделать 2-3 подхода.
  3. Поза аналогична, что и в предыдущем упражнении. Необходимо делать подъемы корпуса, отрывая поясницу от пола, но подошвы должны быть плотно прижаты к поверхности.
  4. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но прокачиваются косые мышцы. При подъеме нужно дотянуться правым локтем левого колена и наоборот.
  5. Лечь на спину, ладони завести под ягодицы. Приподнять ноги на расстояние 10-15 см от пола, удерживать до 20 сек.
  6. Упражнение «ножницы». Поза аналогичная, приподнять ноги на высоту 20 см от пола. Имитировать движения режущей части ножниц.
  7. «Велосипед». Лечь на спину, руки под ягодицы. Имитировать езду на велосипеде, несколько раз менять направление движения.
  8. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели, живот втянуть. Делать наклоны туловищем в стороны. Затем левую руку поднять вверх, правую опустить вниз и завести за спину. Повторить не менее 20 раз.

Любые подъемы нужно делать на вдохе, опускания – на выдохе. Закончить комплекс ходьбой или бегом на месте.

Во время зарядки для похудения можно использовать спортивный инвентарь – валик, фитбол, скакалку, ленту-амортизатор, гантели, штангу, эспандеры

После можно продолжить тренировку, нагружая другие части тела. Чтобы бедра были подтянутыми и уменьшились в размере, нужно выполнить такую зарядку:

  1. Ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу. Медленно приседая, опуститься на счет 5. Подниматься в исходное положение, снова считая до пяти.
  2. Делать приседания с максимально разведенными в стороны ногами. После возвращения в исходное положение сразу вставать на носочки. Руки на поясе.
  3. Делать выпады с прыжком. Желательно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. Сначала сделать выпад вперед на левую ногу. Выполнить несколько приседаний. Затем, выпрыгнув, сменить опорную ногу.
  4. Встать ровно, руки в замок перед собой. Сделать шаг вправо, отводя ягодицы немного назад, а затем рывковым движением ударить ногой в левую сторону. Выполнить не менее 20 ударов.
  5. Лечь на пол, ладошки под ягодицы. Немного отрывая ноги от пола, максимально разводить их в стороны, затем возвращать в исходное положение.
  6. Поза аналогичная, только прямые ноги нужно поднять вверх, чтобы образовался угол 90˚. Медленно разводить пока не будет ощущаться жжение.
  7. Лечь на бок, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Нижняя нога прямая, нужно оторвать ее на максимальную высоту. Повторить упражнение, перевернувшись на другую сторону.
  8. Держась за опору перед собой, делать махи ногой в стороны. Затем повернуться боком и отводить конечность назад и вперед. Все движения делать плавно. Благодаря махам можно в домашних условиях получить красивый рельеф мышц, преобразовать внешнюю и внутреннюю поверхности бедра.

Если заниматься ежедневно, то результат будет виден через месяц.

Как быстро избавиться от боков?

Для похудения в области талии достаточно ежедневно по 10 мин. крутить хула-хуп. Через 2-3 недели бока значительно уменьшатся, исчезнет несколько сантиметров в талии.

Зарядка для детей

Физические занятия по утрам помогают не только проснуться, но и зарядиться энергией, подготовиться к активному дню, поддерживать вес в пределах нормы.

Лучше, если зарядка проходит под музыку. Тогда она эффективнее и веселее, ребята занимаются с удовольствием, поднимается настроение. Стоит выбирать простые упражнения, не забывая о разминке.

Детская зарядка может выглядеть так:

  1. Стоять ровно. На вдохе медленно поднять руки. Достигнув положения над головой, сделать выдох. Затем опустить руки. Повторить 5-10 раз.
  2. Поза аналогичная. Левая рука на талии, правой делать круговые вращения перед собой, как будто ребенок моет окно. Выполнить 5-7 раз.
  3. Поднять руки вверх, водить ими над головой влево и вправо. Наклоны туловища не делать.
  4. Ходить, как пингвины. Ноги вместе, руки прижаты вдоль туловища, ладони параллельно полу. Двигаться вперед и назад.
  5. Ходить, как солдаты. Колени поднимать максимально высоко, руками делать махи.
  6. Присесть на корточки, попрыгать.
  7. Опуститься на колени, но не садиться на попу, осанка ровная. Руки выпрямить перед собой, плавно делать приседания на правую, затем на левую сторону. С помощью этого упражнения корректируется фигура, убираются жировые отложения с талии и боков.
  8. Делать круговые вращения туловищем.
  9. Попрыгать, как зайчики. Но не на одном месте, а из стороны в сторону.

Если есть большие проблемы с лишним весом, то одной зарядки для похудения не достаточно. Нужна помощью диетолога, важно подобрать правильный рацион питания.

Зарядка для похудения также не будет эффективной, если ребята все свое свободное время проводят дома, сидя за компьютером. Родители должны приучать детей к активному образу жизни, иначе возникнут проблемы со здоровьем.

Йога для похудения

Этот вид физической активности полезен не только для фигуры, но и для эмоционального здоровья. Можно привести тело, разум и психику в порядок, но нужно заниматься регулярно. Секрет эффективности йоги – улучшение метаболизма.

Йогой лучше заниматься утром после пробуждения

Поз множество, стоит подобрать наиболее комфортные для себя. Можно заниматься стоя, сидя, лежа, выполнять прогибы или наклоны. Варианты:

  • наклоны вперед в положении сидя;
  • прогибы назад;
  • дыхательные упражнения;
  • поза «лодки», «саранчи», «кобры», «верблюда»;
  • стойка на голове и другие.

Первое занятие должно пройти с мастером, который ознакомит с азами.

Если заниматься правильно, то через 3 недели можно заметить первый результат. Тренировка длится 30-40 мин.

Зарядку для похудения нужно выполнять в хорошем расположении духа и при нормальном самочувствии. Во время болезни стоит воздержаться от физических нагрузок.

Видео

Читайте также: ходьба для похудения

Утренняя зарядка для похудения, коплекс упражнений для мужчин и женщин, почему нужно делать зарядку по утрам

Опубликовано: 02.02.2017Время на чтение: 18 минут2889

Сразу после утреннего пробуждения наш организм находится в переходном состоянии от покоя и полной расслабленности к бодрствованию и активности. Утренняя зарядка лучше горячего кофе поможет организму проснуться и настроиться на полноценную работу, поддержать мышцы тела в тонусе и зарядить энергией, бодростью и отличным настроением на весь день!

Польза утренних физических нагрузок проявляется также в повышении работоспособности организма. Даже 10-минутная зарядка способствует интенсивной циркуляции крови по сосудам, в результате чего все ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом, а главное – кислородом насыщается головной мозг человека, что приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Стоит также отметить, что систематические утренние упражнения положительно скажутся не только на развитии мышц. Зарядка способствует улучшению осанки, приучает держать спину и плечи ровными (а это прекрасная профилактика таких распространенных заболеваний, как сколиоз и остеохондроз).

Важно: во время утренних физических нагрузок легкие насыщаются кислородом, при этом стимулируются кислотно-восстановительные процессы, что прекрасно помогает нам избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы тела и добиться слаженной работы внутренних органов.

Продолжительность утренней зарядки обычно составляет 10-15 минут и включает в себя упражнения, выполняемые в спокойном темпе. При правильном, системном подходе даже такие недолгие и легкие физические нагрузки помогут зарядиться энергией, избавиться от сонливости и задействовать все мышцы тела.

Важно: перед началом утренней зарядки выпивайте стакан обычной воды. Мы подобрали для вас несколько простых, но эффективных упражнений для утренней зарядки. При выполнении упражнений обращайте внимание также на дыхание: оно должно быть ровным, спокойным и глубоким.

1) Начать утренние упражнения лучше всего с потягиваний.

Для этого сцепите пальцы ладоней друг с другом, ноги расставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели вверх и, не прогибаясь назад и не закидывая головы, тяните руки вверх от грудной клетки как можно выше, растягивая позвоночник и мышцы спины. Выполняйте упражнение не менее 5 раз.

2) Разминку продолжаем вращательными упражнениями для крупных суставов, такие упражнения способствуют разогреву мышц и подготовке их к дальнейшим нагрузкам. Начинаем разминать суставы с головы и шеи: наклоны головы вправо-влево, вращательные круговые движения, кивки. Затем переходим к вращению кистями, далее разминаем круговыми движениями по и против часовой стрелки локтевые суставы, заканчиваем плечевыми. Продолжаем разминку вращением таза и проработкой суставов ног: вращение тазобедренными, коленными суставами и голеностопом.


3) Приступаем к растяжке: ноги на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, наклоняйтесь вперед, пальцами стараясь дотянутся до пальчиков ног или пола, спину держите ровной, старайтесь прижаться грудью к коленям. Следующее упражнение: садитесь на пол, ноги вытянуты ровно перед собой, в таком положении старайтесь дотянуться до пальчиков ног пальцами рук, спину также держите ровной. Далее ложитесь на спину, руки вдоль тела, ногами старайтесь дотянуться как можно дальше за голову и достать носками до пола.

4) Продолжайте зарядку приседаниями: ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы спина оставалась ровной, не спешите, главное – качество, а не количество выполненных приседаний. Начните с 10 приседаний в день, постепенно увеличивая нагрузку на 1-2 приседания с день.

5) Заканчивать утреннюю активность лучше всего дыхательной гимнастикой. Особенно полезно выполнять дыхательные упражнения в проветренном помещении или на свежем воздухе. Дышать лучше всего через нос.

Помните, что пользу приносят упражнения с возрастающей нагрузкой, поэтому специалисты советуют чередовать комплекс упражнений ежемесячно, постепенно увеличивая нагрузку. Просыпайтесь с пользой!

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-02-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Настя | 31.10.2019 21:44

Очень хорошая статья, спасибо автору!

Самая эффективная утренняя зарядка в домашних условиях

В 20-25 лет кажется, что можно сидеть за компьютером или за рабочим столом всю жизнь без каких-либо последствий. Конечно, это не так. Всем нам необходимо двигаться. А те, кто работает сидя, находятся в зоне особого риска. Многие пытаются заниматься самообманом: «я полдня бегаю от холодильника к плите и вообще много времени кручусь на кухне» или «я каждый месяц хожу за 2 квартала на почту, этого вполне достаточно». Но это не так. Нам нужна каждодневные разнообразные занятия. Давайте поговорим том, какая существует самая эффективная утренняя зарядка.

Зарядка — утренняя гимнастика или модный вид тренировок?

В современном мире принято все усложнять. И вот уже вместо утренней зарядки на свет появился целый ворох различных названий: «йога», «пилатес», «фитнес», «степ аэробика», «калланетика», «шейпинг», «стретчинг», «фитбол». Мы не против разнообразия – это даже хорошо. Каждый из этих видов физкультуры рассмотрим ниже. И выберем самую эффективную утреннюю зарядку в домашних условиях.

Заблуждение: утренняя зарядка – это скучно, долго, не интересно

Не обязательно делать один и тот же комплекс упражнений каждый день. А если заниматься под веселую музыку рядом с близкими, если и на экране в это время будет веселый инструктор, который не забывает отпускать шутки, подбадривать вас, если рядом с инструктором занимаются красивые молодые люди с улыбкой на лице, то все это создает соответствующую атмосферу, которая просто подстегивает заниматься спортом и утренней гимнастикой.

В такой гимнастике, как правило, все движения очень органичны и разнообразны. Ваши мышцы, сухожилия и суставы «бомбятся» со всех сторон, в отличие, например, от работы со штангой в тренажерном зале. Плюс к этому — вероятность получить травму гораздо меньше.

Каких результатов можно достичь за 15 дней занятий утренней и вечерней гимнастикой

• Вы будете лучше тянуться. В это сложно поверить, но вы сможете в наклоне достать до пола, хотя 2 недели дотягивались только до колен. Это хороший прогресс за столь короткое время

• Вы будете лучше себя чувствовать на работе. Даже если вам приходится много сидеть, то переносить это будет проще.

• В зале или на пробежке, во время игр вы перестанете получать микротравмы.

• Похудеть за 15 дней сложно, но не поправитесь вы точно.

И главное: это весело и не скучно. Это не советская утренняя гимнастика «руки на ширине плеч, три четыре, закончили и т.д.».

Опубликовано: 07.04.2020

Сегодня очень популярными стали физические упражнения для похудения без тренера, которые активно используют девушки по всему миру из года в год. В первую очередь это обусловлено тем, что девушки и женщины имеют практически максимальный уровень…

Опубликовано: 09.11.2019

Аэробика – это комплекс разнообразных упражнений для повышения двигательной активности. В этом контексте слово «аэробика» впервые использовал врач Кеннет Купер, который в середине прошлого века проводил исследования по аэробной тренировке для военно-воздушных сил США….

Опубликовано: 27.06.2012

Веселый, сумасшедший, безумно зажигательный фитнес из Колумбии завоевывает новые страны и континенты по всему миру. Похожее на жужжание пчелы слово «зумба» уже становится привычным и для нашего славянского слуха. Этот модный фитнес-танец с латиноамериканским…

Опубликовано: 29.12.2011

Для тех, кто мечтает похудеть, не имея достаточно времени на занятия физической культурой, есть идеальный способ. Этот вид фитнеса называется Табата. Ни дорогостоящие тренажеры, ни специальные спортзалы здесь не понадобятся, тренировки очень короткие —…

Некоторые виды фитнес-упражнений

Йога

Йога – это далеко не только упражнения, это мировоззрение, можно сказать. Но йогические упражнения на растяжку очень хороши. Они делают наше тело более гибким.

Пилатес

Пилатес – это система упражнений, названная в честь того, кто их придумал. Многим пилатес нравится больше, чем упражнения из йоги (наверное, потому что, здесь ты тянешься, но при этом тебе не надо постоянно думать о равновесии, как в йоге).

Степ аэробика

Степ аэробика – одна из разновидностей аэробики. По сути, это обычная аэробика, которая строится вокруг одной ступеньки, на которую вы то встаете, то сходите с нее.

Калланетика

Если верить википедии, то в основе калланетики лежат всего 29 статических упражнений, ноги которых растут из йоги (ну, а как вы хотели?) Особенностью калланетики является то, что все упражнения делаются медленно и плавно. Их можно порекомендовать тучным людям или людям в возрасте. Риск травм минимален. Идеально для начинающих.

Шейпинг

Википедия утверждает, что шейпинг – советское изобретение. Любопытно. А вообще, шейпинг – это система, направленная на улучшения отдельных параметров женщины. Вначале специалист по шейпингу определяет ваши проблемные участки и, исходя из этого уже, «прописывает» вам комплекс упражнений (например, упражнения для бедер) – как аэробных, так и силовых. Именно шейпинг можно назвать комплексом упражнений для похудения.

Стретчинг

Если все упражнения на растяжку выделить в отдельный вид фитеса, то мы получим стретчинг. Тянем-потянем нон-стоп.

Есть еще много чего другого, например, танцевальная аэробика, кикбоксинг и т.д.

Опубликовано: 25.04.2018

Фитнес — обязательное условие хорошего самочувствия, здоровья, красивой фигуры и прекрасного настроения. Никакая полезная диета не поможет избавиться от жирка на бедрах и сделать животик плоским, если не заниматься спортом. Не любите качаться на…

Опубликовано: 29.01.2018

Чтобы сбросить лишний вес, подкачать попу и ноги, подтянуть живот, нужно заниматься спортом. Основная формула похудения проста  до безобразия: каждый день нужно тратить больше калорий, чем получаешь с  пищей. Значит, прямая дорога  — в…

Опубликовано: 13.12.2017

Хотите стать стройной и здоровой? Тогда нужно заниматься спортом. Не обязательно тягать тяжеленную штангу или устраивать себе изнуряющие марафоны. Воспользуйтесь опытом востока! Какая восточная гимнастика больше подходит для женщин? Наш сайт о полезных диетах…

Опубликовано: 02.06.2014

Во время беременности женщинам лучше обойтись без диет. Правильное питание будущей мамы в этот период очень важно, ведь от него во многом зависит здоровье малыша. Но и в хорошей форме оставаться необходимо. Во-первых, это…

Различные видео курсы по фитнесу: выбираем самую эффективную утреннюю зарядку

1) Моя тренировка / My Workout

Дженнет Дженкинс, Юми Ли, Рон Мэтьюс, Марк Бланчард (йога)

Этот курс мы очень рекомендуем. Вы легко можете найти его в Гугле.

• Уроки длятся 15 минут (10 минут фитнес + 5 минут йога)
• Включает в себя многие виды фитнеса (йога, пилатес, степ аэробика, танцевальная аэробика, калланетика, шейпинг, стретчинг, фитбол и даже кикбоксинг)
• Уровень сложности довольно высокий. Мы с женой еще молоды, но кряхтим только так!
• Интенсивность средняя. Так, чтобы по-настоящему запыхаться – бывает редко.
• Много упражнений для ног и ягодиц и пресса живота
• Упражнений очень много и почти все время разные. Это очень нравится.
• Из минусов: вам могут понадобиться всякие аксессуары: фитбол, гантели 0,5-1 кг, полотенца и т.д. Правда, один из тренеров показывает вариант упражнений без ничего. Так что это не критично.

Резюме: однозначно стоит посмотреть это видео!

2) Denise Austin

Если у вас нет желания чего-либо где-то качать или приобретать, то вы просто можете зайти на старый добрый Ютуб, где вы можете бесплатно посмотреть онлайн великое множество видео с симпатичной Denise Austin. Просто введите в строке поиска «Empire of Denise». Это название канала Ютуб. Ролики с занятием длятся в районе 20 минут.

Аэробика в сочетании с йогой. Нам понравилось. Отличный вариант для утренней зарядки.

3) Стрeтчинг для всех с Ольгой Янчук

Довольно симпатично для российского продукта. Ознакомились бегло, если честно. Немного не понравился этот стретчинг, потому что не под музыку и настроение немного не то. Но сам тренер и упражнения неплохий. Хорошо подходят и для мужчин и для женщин.

4) Зумба (Zumba)

Зумба — очень притягательная форма музыкальной аэробики… Латинские ритмы, симпатичные люди. Посмотрели — понравилось. Начали заниматься — поняли «не мое». Не успеваем мы повторять все эти ритмичные движения. Да и нагрузка кажется не очень большой. Впрочем, она там возрастает от уровня к уровню.

Обязательно попробуйте! Очень заряжает позитивом!

5) Jilian Michaels и ее Body Revolution (Революция тела)

Очень говорящее название. Джилиан — девушка лет 30, которая создала свою программу похудения. Там и питание и фитнес, но нас интересует только фитнес, собственно.

Упражнений довольно много. Есть и кардио и на мышцы и на растяжку, но нагрузка не такая уж большая, если честно. Нормальная нагрузка для простых смертных (хотя вместе с Джилиан занятия выполняют те еще атлеты, надо сказать). Основная направленность — кардио-тренировки.

Привязанности к тому или иному полу нет, а потому для мужчин подойдет больше, чем многие вышеописанные курсы. Джилиан ведет занятия нескучно, с юмором.

В конце занятия — йога, но довольно простенькая и нетрудная.

Общие рекомендации

• Старайтесь выполнять упражнения не в одиночестве. В идеале в веселой группе. Или хотя бы вместе с женой или другом во время утренней разминки. Это прибавит вам энтузиазма и, как следствие, занятия не превратятся в трудовую повинность, а будут приносить вам удовольствие
• Смотрите курсы в оригинале, без перевода, если можете себе это позволить. Переводчики заглушают музыку, а занятия без музыки – не то.
• Не стоит приступать к занятия после еды. Идеально — до еды. Увеличивает аппетит.
• Не надрывайтесь. Залог успеха в фитнесе – регулярность и получение удовольствия от процесса.

Желаем успехов!

Не знаете, с чего начать? Сделайте это быстрое утреннее упражнение Попробуйте

Этот утренний распорядок включает только 5 упражнений, которые можно выполнять без оборудования

Основные моменты

  • Вам не нужно слишком сильно напрягаться, чтобы похудеть
  • Все, что вам нужно, это немного мотивации и преданности делу
  • Похудание: постарайтесь поддерживать постоянство, и половина работы сделана

Стало ли попытки похудеть труднее, чем вы думали? Не волнуйтесь, вы точно не одиноки.Многие из вас могут чувствовать себя застрявшими в пандемии и не знать, с чего начать. В один прекрасный день вы можете заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, а в другой день у вас может случиться рецидив, снова вернувшийся к нездоровой нездоровой пище. В этот момент оцените себя за приложенное усилие. И если вы время от времени страдаете от рецидива, продолжайте хорошую работу, регулярно занимаясь спортом, и в конечном итоге вы сможете придерживаться здорового режима питания.

Похудение: вот утренний распорядок, который вы можете начать с

Эксперт по диетам и фитнесу Гунджан, которого зовут GunjanShouts в Instagram, недавно поделился простой программой упражнений, с которой вы можете начать свой день.Это не требует больших усилий, достаточно нескольких упражнений, которые вы можете сделать через 15-20 минут после подъема.

Также прочтите: Снижение веса: 4 совета, которые помогут вам тренироваться дома на ступень выше

«Те, кто не может часами заниматься тренировками, делайте это по крайней мере утром. Готов поспорить, у вас будет намного лучший день. Я хочу, чтобы вы попробовали «, — пишет она в подписи к своему посту в Instagram, добавляя, что если вы не можете делать ничего другого, вы, по крайней мере, можете это сделать.

Вот упражнения, которые вы можете выполнять:

  • Приседания (20 повторений)
  • Приседания (15 повторений)
  • Отжимания (15 повторений)
  • Выпады (20 повторений на каждую сторону)
  • Планка ( 1 минута)

Наклоны вперед с последующим удержанием назад (чтобы хорошо растянуть тело)

Итак, пять упражнений и одно упражнение на растяжку — это все, что нужно, чтобы начать свой день на здоровой ноте.Как только вы выработаете привычку начинать свой день с упражнений, вы сможете постепенно выполнять больше тренировок с прогрессом.

Также прочтите: диетолог объясняет, как правильно разделить вашу тарелку на углеводы, белки и жиры

Фитнес-тренер и соучредитель Sweat Кайла Итсинес регулярно рассказывает о тренировках без оборудования, которые вы можете выполнять дома. Вот один из них.

Все, что вам нужно, — это немного мотивации и решимости подтолкнуть себя и уделить 15-20 минут упражнениям и в большинстве случаев есть здоровую пищу домашнего приготовления.Держитесь подальше от нездоровой и обработанной пищи, и эти несколько шагов помогут вам сбросить несколько килограммов. Давай сделаем это!

Также прочтите: Следует ли вам регулярно взвешиваться? Узнай от диетолога

(Гунджан — фитнес-тренер и диетолог из Gurugram)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Утренняя тренировка для сжигания жира дома (Загрузить PDF)

Утренняя тренировка для сжигания жира дома

Для тех, кто предпочитает тренироваться по утрам для максимального сжигания жира, приготовьтесь сбросить лишние килограммы с помощью утренней тренировки по сжиганию жира дома!

Вы сжигаете больше жира утром перед завтраком из-за более низкого уровня сахара в крови, вынуждающего вас сжигать больше жира, когда вы тренируетесь перед завтраком.

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции по утренней тренировке для сжигания жира вместе с нашим PDF-файлом для печати

1) 8 упражнений

2) Инструкции по выполнению каждого упражнения

3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

80 Прыжки с трамплина
40 приседаний
20 выпадов на ногу
15 PUSH UPS
30 SIT UPS
15 скручиваний на велосипеде
1 МИНУТА НА СТЕНУ
1 МИНУТА РАСТЯГИВАНИЕ ПОЛНОГО ТЕЛА

Как делать домкраты

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.

3) Слегка согните колени, подпрыгните и поднимите руки над головой

4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

Как выполнять приседания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.

4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.

5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Как делать выпады

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать выпад.

1) Держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад, подбородок вверх и смотрите перед собой, а не вниз.

2) Напрягите пресс.

3) Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, не выдвинуто слишком далеко, а второе колено не должно касаться пола.

4) Вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг вперед правой ногой и повторите описанные выше шаги.

Как делать отжимания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.

1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении планки.

2) В вариации для начинающих можно держать ноги прямыми или коленями на коврике.

3) Опустите свое тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

4) Теперь подтолкните туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

Как сидеть

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2) Положите кончики пальцев за уши.

3) Отведите лопатки назад так, чтобы локти были разведены в стороны.

4) Напрягите пресс, затем поднимите тело к коленям, плечи оторвите от пола.

5) Держите голову прямо.Ни подбородка на груди, ни головы вперед.

6) Откатитесь в исходное положение.

Как делать скручивания на велосипеде

1) Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.

2) Положите руки за голову.

3) Поднимите колени под углом 45 градусов.

4) Когда вы поднимаете голову (не тяните голову вперед), напрягайте пресс.

5) Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы толкать тело вперед.

6) Выполните движение педали велосипеда ногами, коснувшись левым локтем правого колена, затем правым локтем к левому колену. Не касайтесь пола выпрямленной ногой. Напрягите пресс. Вы выполнили один велосипедный кран.

Как сидеть у стены

См. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.

1) Встаньте напротив стены спиной к стене.

2) Медленно опускайтесь спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.

3) Прижмите плечи, верхнюю часть спины и затылок к стене.

4) Обе ноги должны стоять на земле на расстоянии 6 дюймов друг от друга с равномерным распределением веса.

5) Задержитесь на необходимое время, указанное на тренировке.

6) Выпрямите ноги и медленно вернитесь в положение стоя у стены.

Как сделать растяжку всего тела

1) Встаньте прямо, возьмите руки над головой.

2) Поднимитесь как можно выше к небу, чтобы почувствовать полное растяжение и удержание в течение необходимого времени.

См. ИНФОРМАЦИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Дополнительные инструкции

Отдых между упражнениями от 60 до 90 секунд. Повторить схему еще 1 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю.

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнеса

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

20-минутная утренняя тренировка Fat-Blast

Начните свой день крепко и сжигайте жир весь день!

Нет ничего, что мне нравится больше, чем утренняя тренировка. Прочитав новости и готов начать свой день, я отправляюсь на прогулку или пробежку в парк. В зависимости от погоды, иногда я получаю удовольствие от тренировки дома.Утренние тренировки — лучший способ очистить разум, сосредоточиться и сжигать жир в течение всего дня! Эта 20-минутная утренняя тренировка поможет вам в этом.

Связано: Как стать более утренним человеком может быть здоровее

20-минутная утренняя тренировка Fat-Blast

Вне зависимости от времени суток упражнения полезны. При этом, однако, вечерние тренировки обычно немного менее интенсивны, чем утренние. В основном это связано с тем, что ваше тело устало после долгого рабочего дня, учебы и работы по дому.Очевидно, что усталость может отрицательно сказаться на эффективности вашего распорядка! В дополнение к этому утренние тренировки также способствуют сжиганию жира в течение всего дня. Вы начнете день с дефицитом калорий и будете более склонны выбирать здоровую пищу в течение оставшейся части дня.

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это интервальный таймер (который доступен на большинстве телефонов) и коврик для йоги .

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15 секундами отдыха после каждого упражнения.Завершите четыре раунда, и все готово! Наслаждайтесь этой тренировкой так часто, как хотите, чтобы добиться потрясающих результатов сжигания жира.

  • Берпи: Да, вы собираетесь начать утро с берпи. Прыгайте высоко и прорывайтесь.
  • Cross-Body Toe Touch: Полное упражнение на пресс для всех основных групп мышц.
  • Mountain Climber: Упражнение с малой нагрузкой, которое будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир по всему телу.
  • Фигуристы: Это забавное упражнение для всего тела, которое также помогает укрепить ноги в тонусе.
  • Планка Человека-паука: Поверните планку, чтобы укрепить косые мышцы живота и укрепить мышцы кора. Стабильность поможет сжигать жир, потому что вы будете прорабатывать второстепенные мышцы. Обязательно поверните пресс к позвоночнику.

Обучающие видео

Берпи

Cross-Body Toe Teach

Альпинист

Фигуристы

Доска Человека-паука

Завершив эту 20-минутную утреннюю тренировку по сжиганию жира, не забудьте накормить свое тело и пополнить свои мышцы здоровым завтраком! Попробуйте любой из этих 7 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией вашего дня . Однако важно не останавливаться на достигнутом! Для достижения наилучших результатов вы должны продолжать выбирать питательные блюда в течение всего дня! У нас есть множество вариантов вкусных и полезных рецептов, в том числе:

Как только утренняя тренировка станет вашей второй натурой, подтолкните свое тело еще дальше с нашим 30-дневным заданием по домашней тренировке по полному сокращению тела . Вы также можете попробовать любую из этих других связанных тренировок:

Не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать о других программах тренировок, рецептах здорового питания и многом другом!

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседании. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и развести ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Выпад в сторону и тяга в наклоне

Держа гирю в каждой руке, шагнуть правой ногой вправо и согнуть правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опускать веса. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и дотянитесь рукой, противоположной до противоположной ступни.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются утром, теряют больше веса, чем люди, завершающие те же тренировки днем.

Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

Крупнейшие неудачники

После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одинаковые тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий. В соответствии с другими недавними исследованиями, они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

В замешательстве Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в «Международном журнале ожирения » , Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета.

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, записываясь каждый раз, поэтому у исследователей было достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00 (по неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал с полудня до 15:00).

калорий

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними тренировками. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Также они ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом такие различия едва заметны.

Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов люди потеряли, говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было задумано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, мало актуальными для остальных из нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит Уиллис.«Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудели, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

— Нью-Йорк Таймс

30-дневная утренняя тренировка

Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02

Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе, улучшить свое здоровье и развивайте дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!

Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь и делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в тот момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).

Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие свои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.

Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖИТ всех и вся, в человека позитивного, более энергичного, более продуктивного и действительно любящего утро.

Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — действительно лучшее!


Цели тренировки

С помощью этой тренировки я хочу:

  • Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
  • Уменьшить боль в спине и другие боли
  • Привести форму и тонус (я понимаю, что на самом деле хочу немного похудеть, а вместо этого получить больше тонуса)
  • Делайте больше в течение дня
  • Будьте позитивнее
  • Развивайте дисциплину в повседневной жизни
  • Сделайте утреннюю зарядку привычкой

Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!


Преимущества утренней тренировки
Что такое 30-дневная утренняя тренировка:

30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.

Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите спортзал — вы выбираете тренировки.

Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.


Тренировочный сплит

Выполняя эту задачу, убедитесь, что вы делаете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:


Как начать тренироваться утром

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем.По крайней мере для меня.

Я делаю это следующим образом:

  • запланировал / заранее выбрал тренировку на день
  • уже разложил тренировочную одежду
  • Просыпаюсь на 35 минут раньше
  • Встань с постели, надень тренировочную одежду и право на это!

Вот и все.

Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.


Как подготовиться

Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:

  • Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
  • Не ешь поздно / или переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Это мешает вам просыпаться утром в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
  • Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать пораньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы заняться тренировкой и не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
  • Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
  • Зарегистрируйся ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой PDF-файл, который нужно распечатать и повесить где-нибудь на виду, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).


Есть ли план тренировки?

Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)

Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.

Полные планы тренировок для новичков

Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.

А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы возвращаетесь к фитнесу / не занимаетесь регулярно:

Планы тренировок среднего / продвинутого уровня


Планы тренировок пилатеса, барре и йоги


Больше тренировок на выбор

Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:

И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:


Сохраняйте активность в течение дня

Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.

Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть как можно более активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.

Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку , а погода сейчас хорошая, так что мне нет оправдания.


Еда и диета

Я не сторонник диет и ограничений, но я верю в то, что нужно есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!

Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!

Лично я делаю периодическое голодание 16/8 и добавляю как можно больше овощей во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.


Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она ​​предназначена для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать. Если вы начнете испытание, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, а также сообщите мне о своем прогрессе!


Вам также может понравиться:

Как выполнять прерывистое голодание и утренние тренировки (включая тренировки)

Во-первых, давайте обсудим, как работает прерывистое голодание для набора мышечной массы.

Как описано в нашей статье «Польза для здоровья от прерывистого голодания» после еды избыток глюкозы из крови откладывается в печени, мышцах и жировых клетках.

Итак, как организм узнает, что мышцы не сжигаются?

Вот почему вы не потеряете мышцы

Во-первых, есть еще HGH

Причина этого кроется в гормоне роста человека (HGH). Гормон роста человека жизненно важен для роста мышц, состава тела, восстановления клеток и обмена веществ.

Он наращивает мышцы, увеличивает силу и при этом сокращает время восстановления. По этой причине Олимпийские игры запретили его употребление спортсменам как запрещенное вещество и стероид в 1989 году.

Естественно вырабатывается гипофизом, и многие исследования показали, что голодание резко увеличивает выработку гормона роста человека. Исследования указывают на увеличение от 100% до 2000% за 24 часа голодания.

Во время голодания уровень гормона роста человека может увеличиваться более чем вдвое, что сохраняет мышцы и силу.

Более того, производство гормона роста происходит во время голодания, во время сна и во время физических упражнений. Следовательно, прерывистое голодание может быть мощным инструментом для набора мышечной массы.

Предупреждение: во время голодания по-прежнему важно потреблять достаточное количество калорий и тренироваться вместе с силовыми тренировками. Как и при любой диете для похудания, вместе с жировой массой теряется небольшое количество мышечной массы (включая мышцы).

Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что мышечная масса может сохраняться или расти, если вы выполняете надлежащие силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

В противном случае вы рискуете сбросить 1–2 фунта. мышечной массы в течение нескольких месяцев, что, вероятно, будет иметь место независимо от того, соблюдаете ли вы план прерывистого голодания или нет.

Короче говоря, наши тела достаточно умны, чтобы знать, что жир сжигается раньше, чем мышцы.

Тогда есть 24 часа синтеза белка

Вот еще одна причина, по которой вы не теряете мышцы.

Мышцы не растут и не восстанавливаются через час после тренировки. Вместо этого на выздоровление у них уходит день или больше.Синтез белка — это процесс восстановления мышц, разрушенных во время упражнений, и помогает им сильнее восстанавливаться.

Это исследование показывает, что скорость синтеза белка постепенно увеличивается и достигает пика через 24 часа после тренировки с отягощениями.

Это означает, что до тех пор, пока мы питаем свое тело качественными углеводами и белками в течение 24 часов после тренировки, мы по-прежнему поддерживаем рост и восстановление мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *