Виит тренировка в домашних условиях: 15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела – HIIT тренировки — что это такое, программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

Содержание

15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Обязательно посмотрите:

15 интервальных тренировок на 20-25 минут от Group HIIT для всего тела

Особенности тренировок Group HIIT

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Особенности тренировок Group HIIT:

  1. Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
  2. Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
  3. Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
  4. Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
  5. Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
  6. Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
  7. Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

ВИИТ-тренировки

Тренировки от Group HIIT для начинающих

1. ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • X Jump
  • Squat with Calf Raise
  • Push up on Knees
  • Slow Bicycle
  • Weighted Lunge

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

  • Walkout
  • Push up on Knees
  • Full Plank with Arm Circle
  • X Jump
  • Plank

3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

  • Ice Skater
  • Squat with Calf Raise
  • Vertical Jump
  • Lunge
  • Bird Dog

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Walkout
  • Plank on Knees
  • Plank with Side Tap
  • Bicep Curl

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jumping Jack
  • Overhead Press
  • Full Plank with Shoulder Tap
  • Side to Side Hop
  • Asymmetrical Push up on Knees
  • Bicep Curl

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Weighted Squat with Calf Raise
  • Lunge with Bicep Curl
  • Weighted Deadlift
  • Lateral Raise
  • Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Jump Squat
  • Side Lunge
  • Weighted Sumo Squat
  • Ice Skater
  • Low Sprinter Lunge

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Jump Lunge
  • Side to Side Hop
  • Squat Press
  • Burpee
  • Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Pencil Jack
  • Overhead Lunge
  • Push-up with Side Plank
  • Jump Lunge
  • Weighted Burpee
  • Squat, Curl, Press

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

  • Tuck Jump
  • Renegade Row
  • Tricep Raise
  • Burpee
  • Plank with Knee to Elbow
  • Push-up

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

  • Burpee
  • Weighted Squat
  • Frog Jump
  • Jump Lunge
  • Wall Sit

Топ-20 мужских КРОССОВОК для фитнеса

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Jump Lunge
  • Squat Press
  • Frog Jump
  • Side Squat with Leg Lift
  • Tuck Jump
  • Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Vertical Jump
  • Overhead Lunge
  • Glute Bridge (Right Leg)
  • Side to Side Hop
  • Glute Bridge (Left Leg)
  • Squat Press

Топ-50 упражнений для ног

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

  • Push-up
  • Standing Reverse Fly
  • Side to Side Hop
  • Lateral Raise
  • Plank with Knee to Elbow
  • Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

  • Vertical Jump
  • X Crunch
  • Jumping Jack Plank
  • Side to Side Hop
  • Squat Jack
  • Full Plank with Tricep Touch

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

ВИИТ (HIIT): польза и вред, эффективность для похудения, особенности занятий

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

  • ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
  • Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
  • ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
  • С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
  • ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
  • Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
  • ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
  • Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
  • ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
  • Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

  • Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
  • Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
  • Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

  • похудеть и избавиться от жировых отложений
  • укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
  • улучшить качество тела
  • ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
  • натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

ВИИТ-тренировки

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

  1. Разминка (продолжительность 5-10 минут).
  2. ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
  3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность. 

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

  1. Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
  2. Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
  3. Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
  4. В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
  5. Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
  6. Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

  1. Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
  2. Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
  3. Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
  4. Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими — большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

  1. Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
  2. Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
  3. Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
  4. Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
  5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
  6. Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

ВИИТ

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

Читайте подробнее о ТАБАТЕ

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

польза HIIT

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

  • Упражнение 1: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 2: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 3: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 4: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 5: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 6: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд
  • Упражнение 7: 45 секунд
  • Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

  • взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
  • изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
  • увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
  • ускорить темп выполнения упражнений
  • усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Тренировка для начинающих дома

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Прыжки с разведением рук и ног

Упражнение 1: Приседание

Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Отжимания

Либо отжимание на коленях

Отжимания на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Выпад вперед

Упражнение 5: Повороты в планке

Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Мостик на одной ноге

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Бег с высоким подъемом колен

Упражнение 1: Сумо-приседание

Плие-приседания

Упражнение 2: Ходьба в планку

Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Выпад назад

Упражнение 5: Альпинист

Альпинист медленный

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Боковой выпад

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Боковые прыжки

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Приседания с поднятой ногой

Упражнение 3: Дайвер

Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Диагональный выпад

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Диагональный выпад

Упражнение 7: Пловец

Пловец

Читайте также:

высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условиях

Девушка бежит

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи — 1 x 10
  • Вращение плеч — 1 x 10
  • Круги руками — 1 x 10
  • Вращение запястья — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
  • Поднятия на носочки — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Бег трусцой на месте — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

  1. Берпи

Люди делают берпи в зале

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
  2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
  3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
  4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

  1. Высокое поднятие колен

Девушка поднимает колени

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
  2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
  3. Повторите то же самое с левой ногой.
  4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

  1. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Девушки улыбаются в зале

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
  3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
  4. То же самое повторите с другой стороны.
  5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

  1. Джампинг Джек

Девушка прыгает на улице

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
  2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
  3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Альпинисты

Девушка делает альпинистов

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
  3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
  4. Верните свою левую ногу на свое место.
  5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Прыжки на скакалке

Девушка прыгает на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
  2. Начните с обычных прыжков.
  3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
  4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

  1. Отжимания

Девушка делает отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
  2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
  4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
  5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Выпады в ходьбе с гирей

Девушка делает выпады

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
  2. Сделайте выпад левой ногой.
  3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте выпад правой ногой.
  6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
  7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Взрывные выпады

Девушка делает выпады с выпрыгиванием

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
  2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
  3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
  4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

  1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Девушка ходит на дорожке

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
  2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
  3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
  4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

  1. Тяга гантели в упоре лежа

Девушка делает упражнение с гантелями

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
  2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
  3. Сделайте то же самое для левой руки.
  4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

  1. Русский твист

Девушка делает упражнение на пресс

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
  2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
  3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

  1. Подтягивания на TRX

Девушка делает упражнение на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
  2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
  3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. «Путешествующий» присед с гирей

Девушка приседает с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
  2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
  3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. Боковая складка

Девушка делает упражнение на пресс 2

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
  2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
  3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
  4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

что это такое, преимущества, отличие от кардионагрузок, упражнения

Содержание:

  1. HIIT тренировки.
  2. Что такое ВИИТ тренировки.
    1. Чем ВИИТ отличается от кардио.
    2. Преимущества.
  3. Что входит в тренировку ВИИТ.

HIIT тренировки

HIIT тренировки

Ежегодно в мире фитнеса появляется все больше новых направлений, направленных на снижение массы тела, прокачку мускулатуры и формирование красивой, стройной фигуры. Если вы не первый день приходите в зал, то обязательно слышали о таких тренировках, как ВИИТ или HIIT. Это тот формат занятий, при котором можно одновременно избавиться от лишних килограммов и набрать сухую мышечную массу.

Эффективность тренировок не преувеличена. Они легко конкурируют с кардио и великолепно подходят для тех, кто хочет сохранить прогресс после силовых занятий. Но для достижения отличного результата необходимо следовать многочисленным рекомендациям и соблюдать технику выполнения элементов в выбранной схеме.

Что такое ВИИТ тренировки?

Что такое ВИИТ тренировки?

Что такое ВИИТ тренировки?

HIIT (ВИИТ) расшифровывается, как высокоинтенсивные интервальные тренировки. В настоящее время они находятся на самой вершине популярности, хотя разработаны и представлены миру несколько десятков лет назад. Суть занятий по данной системе – уникальное чередование этапов повышенной нагрузки с низкоинтенсивной работой (период восстановления организма).

Интересный факт. В качестве примера можно привести спринтерские забеги на 20 секунд и 40-секундную медленную ходьбу, чередующиеся на протяжении 10 минут.

Стоит отметить несколько принципов ВИИТ:

  • Частая смена интенсивности.
  • Короткие тренировки.
  • Цикличность нагрузок.

Чем ВИИТ отличается от кардио?

Чем ВИИТ отличается от кардио?

Чем ВИИТ отличается от кардио?

На первый взгляд может показаться, что оба направления практически идентичные. Однако это большое заблуждение.

  • Классические кардиотренировки представляют собой умеренноинтенсивные нагрузки на протяжении длительного времени. Во время занятия частота пульса держится на уровне 65% от возможного максимума. Продолжительность проведения одной тренировки составляет 40-50 минут, что достаточно ощутимо.
  • Тренировки HII абсолютно противоположны кардио. В период получения организмом максимальной нагрузки пульс повышается до 85-90% от верхней точки. Затем интенсивность занятия спадает. Пульс уменьшается до 50-60%. Вот таких циклов может быть несколько, при этом длится тренировка не более 10-30 минут.

Преимущества

О ВИИТ тренировках знают лишь опытные спортсмены и те, кто регулярно, на протяжении длительного времени посещает спортивный зал. При грамотном «применении» схемы люди добиваются невероятных результатов. Среди ее преимуществ:

  • HIIT в несколько раз эффективнее классической кардиотренировки.
  • Жиросжигание происходит не только в процессе отработки высоко- и низкоинтенсивных упражнений, но и в течение суток после окончания тренировки.
  • Эффективное укрепление мускулатуры всего тела.
  • Потеря веса происходит не за счет мышц, а сжигания подкожного жира, что позволяет улучшить качество тела.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, и улучшение ее работы (касается людей без патологий).
  • Развитие силы и выносливости единовременно.
  • Ускорение обмена веществ. Это также положительно влияет на процесс жиросжигания.
  • Продуцирование гормона роста.
  • Для тренировок не нужно использовать тренажеры и различный инвентарь. Достаточно собственных весов.
  • Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому и сильному расходу углеводов.

Интересный факт. Так как тренировки высокоинтенсивные, они подходят далеко не каждому человеку. Отказаться от HIIT придется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, избыточной массой тела и в период полной растренированности (необходимо предварительно восстановить спортивную форму).

Что входит в тренировку ВИИТ?

Что входит в тренировку ВИИТ?

Что входит в тренировку ВИИТ?

Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:

  • Разминка – в течение 5-10 минут.
  • Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
  • Заминка – 10 минут.

В общем тренировка продолжается  не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.

Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.

Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

HIIT (ВИИТ) — интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT — high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете «супер-героем» борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

интервальная тренировкаДля высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

  1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

  • Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
  • Pike. 3 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT) 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT)  выматыв

что это такое, основные принципы и программы

HIIT-тренинг

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

ВИИТ на велотренажере

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

  • Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

  • Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
  • Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

  • Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
  • ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
  • ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Бег в стиле ВИИТ

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

  • стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
  • интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
  • между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
  • тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
  • количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
  • количество кругов за одно занятие – 2-4;
  • рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

  • постоянная усталость;
  • повышенный пульс в дни отдыха;
  • постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

Отдых после тренировки

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

ФазаНеделиСессия высокой интенсивностиСессия восстановленияКоличество цикловОбщее время
11-215 секунд60 секунд1012,5 минут
23-430 секунд60 секунд1015 минут
35-630 секунд30 секунд1515 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи 

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о