Вечерняя тренировка для похудения в домашних условиях: Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Содержание

Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Опубликовано: 09.06.2018Время на чтение: 2 минуты1956

Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.

Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!

1. Выпады

Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.

2. Отведение ноги в сторону

Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.

3. Плие на носках

Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

4. Планка

Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

5. Отжимания

Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1.

В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.

Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Топ-5 упражнений для домашней вечерней тренировки

Спортивная и подтянутая фигура – залог красоты и здоровья всего тела. Нехватка времени, лень, постоянные заботы не дают нам заниматься спортом на профессиональном уровне. Походы в бассейн или тренажерный зал не всегда доступны человеку по ряду причин. Утренняя пробежка, зарядка или гимнастика для многих является скучным и монотонным занятием.

Как поддерживать общий тонус организма в домашних условиях без лишних денежных затрат? Рассмотрим топ-5 полезных вечерних упражнений, которые не требуют много сил и времени.

Внимание! Начинать домашнюю вечернюю тренировку нужно в хорошем расположении духа. Это поможет быстро снять усталость после рабочего дня и подарит крепкий сон.

Она займет не более получаса, заставив работать основные группы мышц. Домашние занятия можно проводить в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. Такой комплекс сделает тело подтянутым, убирая лишние сантиметры с талии и бедер. Но результат будет только при ежедневном повторе всех пяти упражнений.

Выпады

Одним из эффективных упражнений для укрепления ног, спины, коленей и ягодиц являются выпады. Их необходимо проводить ежедневно по несколько подходов. Желательно начинать с 10 повторов, наращивая количество с каждым днем. Хорошая физическая подготовка позволит выполнять до 50 выпадов за раз, эффективно влияя на внешний вид бедер и ног.


Внимание! Такое занятие убирает «апельсиновую корочку», подкачивает ягодицы и прорисовывает рельеф мышц.

Для выпада совершается шаг. Одна нога сгибается в колене под прямым углом. Вторая провисает, но не касается пола. Спина при этом должна оставаться ровной.

Ноги в сторону

Полезными упражнениями для укрепления мышц в нижней части туловища станут классические махи или отведения ног в сторону.

Проводить их можно до появления жжения.


Внимание! Для сохранения равновесия можно удерживаться одной или двумя руками за любые поверхности. Это может быть стул, стол или другая мебель.

Такая гимнастика позволяет улучшать растяжку и качать мышцы дома. Махи можно производить вбок или назад, сохраняя ноги ровными и вытянутыми.

Плие

Данный комплекс основывается на базовом движении в классическом балете. Он помогает укрепить ноги, выработать координацию, улучшить пресс и мышечный корсет.


Плие необходимо проводить на носочках, выполняя приседания. Тренировка начинается с позы ног на ширине плеч. Затем следуют простые приседания на стопы. После этого идут приседания на носки.

Главное условие – не терять равновесие, выполняя четкие движения. Необходимо проводить 10–15 повторений для эффективного результата.

Планка

Статическую планку можно повторять в любое время дня или вечера без привязки к основному комплексу. Это простой способ привести тело в тонус после длительного сидения или отдыха.


Планку можно проводить в разных модификациях: на боку, с приподнятыми ногами, стоя на руках или предплечьях. Главная особенность такого упражнения – втянутый живот и расслабленная спина.

Всю нагрузку при ровном положении тела берет на себя мышечный корсет и пресс. В этом упражнении не существует темпа, есть только временные показатели, которые нужно с каждым днем увеличивать на 3–5 секунд.

Отжимания

Утренний или вечерний комплекс невозможно представить без отжиманий. Они дают хорошую нагрузку на спину, плечи, руки.


Внимание! Для женщин это важная гимнастика для улучшения состояния груди. Отжимания помогают сбросить вес, выделяя мышечный рельеф. Они улучшают состояние кожи, делая ключицы и плечи более выразительными.

Проводить отжимания следует на руках. Если первые пробы даются нелегко, можно задействовать предплечья.

Заключение

Такой простой комплекс из 5 упражнений позволит обрести подтянутую и здоровую фигуру в сжатые сроки.

Для их выполнения не требуется спортивного инвентаря, гимнастического коврика или сложных тренажеров.

В качестве спортивной формы может выступать простая и свободная повседневная одежда. Немного усилий и ежедневное повторение дадут хороший результат!

Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях


Можно ли делать зарядку перед сном?

Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.

Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.

Силовые тренировки

Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.

После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.

Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.

Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.

А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.


Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером

Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.

Особенности гимнастики перед сном

  • Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот, упражнения направлены на снятие усталости, а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
  • Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин, а также детей и пожилых людей, главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
  • Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен, как полноценная тренировка, но все же помогает ускорить обмен веществ, привести мышцы в тонус, что положительно скажется на уменьшении объемов тела.

В также читайте: Комплекс упражнений для похудения для женщин → Комплекс упражнений для похудения для мужчин →

Польза выполнения упражнений в вечернее время

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать «на износ» перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: «совы» и «жаворонки». Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

  • После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
  • Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
  • Повышение настроения;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта.

Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям.

Разминка

Упражнения выполняются по 30 секунд.

Наклоны и повороты головы

Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.

Круговые движения руками

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.

Подъем колена вверх или бег на месте

Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.

Упражнения для растяжки позвоночника

Опуститесь на пол. Примите положение сидя на коленях. Таз опустите на пятки, а руки протяните вперед. Лягте грудью на пол, голову опустите между руками. При каждом выдохе протягивайте руки все дальше. Посчитайте до 30 и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 4-5 раз. Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!


В йоге такая поза называется «Баласана» или «Поза ребенка». Она поможет вам вытянуть позвоночник и расслабить мышцы спины и шеи. Также Баласана улучшает кровоснабжение мозга, помогает снять стресс и усталость и успокоить мысли.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

LiveInternetLiveInternet

Общепринято, что физическая нагрузка в виде тяжелой и легкой атлетики, гимнастика, бег и т. д., следует делать утром и при чем до завтрака. Возможно, это справедливо, так как содействует эффективному введению в трудовой день и соответствует физическим требованиям организма.

Как правило, в течение дня у нас накапливается большое не только физическое, но и нервно-психическое напряжение. Давайте попробуем снять подобную нагрузку с помощью вечерней гимнастики перед самым отходом ко сну.

Но сначала несколько общих советов.

Сон — верное средство против утомления. Во время глубокого сна обычно снижается сердечная деятельность и падает кровяное давление: дыхание становится более редким, понижается мышечный тонус. Благодаря этому наш организм во время сна отдыхает.

Чтобы сон был полноценным, специалисты рекомендуют:

— спать при открытом окне или хорошо проветренной комнате;

— не есть на ночь жирную и трудноперевариваемую пищу, так как это может стать причиной нарушения сна;

— не читать перед сном, не смотреть телепередачи, вызывающие сильные эмоции, как положительные, так и

отрицательные;

— спать в легкой ночной одежде;

— на низкой подушке во избежание появления морщин на шее и образования двойного подбородка;

— при бессоннице не прибегать сразу к помощи снотворных. Это приведет к тому, что вы привыкните к лекарству и со временем без него уже не сможете уснуть. Лучше вы выпить перед сном стакан теплого молока с ложкой меда или 40 капель настойки валерианы. Очень хорошее снотворное средство—чай из хмеля: 1,5 столовой ложки хмеля залейте стаканом кипятка, оставьте постоять пять минут, процедите, слегка подсластите и выпейте; — погулять перед сном на свежем воздухе в течение получаса. Прогулка в спокойном темпе способствует легкому засыпанию, крепкому сну.

Гимнастика перед сном

Найдите несколько минут для вечерней гимнастики. Упражнения способствуют расслаблению мышц, равномерному, спокойному дыханию, и вы скорее заснете. Заниматься следует в ночной рубашке или пижаме при открытом окне или форточке.

— Стоя, поднимите руки вперед, вверх—вдох, опустите через стороны вниз—выдох. Повторите 3—4 раза в спокойном темпе

— Стоя, повернитесь вправо, правую руку в сторону—вдох, вернитесь в исходное положение, руку опустите—выдох. То же—в левую сторону, левой рукой. Повторите 3—4 раза, медленно.

— Стоя, ноги врозь, руки на поясе—вдох; наклонитесь вперед, руки в стороны —выдох. Повторите 3—4 раза в спокойном темпе.

Гимнастика для профилактики утомления

— Исходное положение (и. п.) — основная стойка: стоя, ноги вместе, носки разведены, руки опущены. На счет 1-2 подняться на носки, руки поднять дугами, потянуться. На счет 3-4 вернуться в и. п. Повторить 4 раза.

— И. п.- стоя у стола, правая нога на носке, левая- на полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет 1-2 сменить положение ног. Выполнять 1-2 минуты.

— И. п.- стоя, руки перед грудью. На счет 1-2 сжать и разжать пальцы. Повторить 15-20 раз.

— И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. На счет 1-4 вращать руки в плечевом суставе вперед, на счет 5-8- назад. Повторить 15-20 раз.

— И. п.- основная стойка, голова опущена, подбородок прижат к груди. На счет 1-2 повернуть голову к левому плечу, не отрывая подбородок от груди, на счет 3-4 вернуться в и. п. То же к правому плечу. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

— Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи снизу вверх. Повторить 3-4 раза.

— И. п.- основная стойка, смотреть вверх, запрокинув голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в и. п. То же вправо. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Гигиеническая гимнастика

— Ходьба и бег в течение 3-5 минут.

— И. п.- лежа на коврике на спине, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки перед грудью, на счет 2 опустить на грудь, на счет 3 поднять руки перед грудью, на счет 4 поднять руки вверх. На счет 5-8 все выполнить в обратном порядке.

— И. п.- лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вверх. На счет 1 поднять руки перед грудью, на счет 2 руки опустить на грудь, на счет 3 поднять руки перед грудью, на счет 4 вернуться в.и.п.

— И. п.- лежа на спине, руки на груди. На счет 1 поднять руки перед грудью, на счет 2 опустить руки на грудь.

— И. п.- лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. На счет 1-2 сменить поочередно положение рук.

— И. п.- лежа на животе, руки в замке на затылке. На счет 1 приподнять верхнюю часть туловища и продержаться в таком положении на 3 счета, на счет 4 вернуться в и. п.

— И. п.- сидя на стуле, голени перпендикулярны полу, руки опущены. На счет 1-2 сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

— И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята, левая опущена вдоль туловища. На счет 1-2 сменить положение рук.

— И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки перед грудью. На счет 1 выпрямить корпус, руки через стороны поднять вверх, соприкасаясь тыльными сторонами кистей. На счет 2 вернуться в и. п.

— И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Поочередно доставать руками носок ноги, противоположной руке («мельница»).

Между упражнениями отдыхайте 10-20 секунд.

Упражнения на расслабление мышц

— И. п.—сидя или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегка напрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, жевательные мышцы. Через 5—6 сеунд, делая выдох, постепенно расслабьте все мышцы. Повторить 8—10 раз, стремясь с каждым разом увеличить степень расслабления.

— И. п.—лежа на спине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одно колено к другому. Задержитесь в таком положении 5—6 секунд и затем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторить 8—10 раз.

— И. п.—стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении 5—б секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок—на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8—10 раз.

— И. п.—стоя, ноги шире плеч, руки на чуть согнутых коленях, голову держать прямо (поза рыбака). Глубоко вдохнув, напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем, выдыхая, уроните верхнюю часть тела и голову как можно ниже. Задержитесь в этом расслабленном положении на несколько секунд. После этого сделайте еще один глубокий вдох, немного приподнимите верхнюю часть тела и, снова расслабляясь, постарайтесь опустить ее еще ниже, пока тыльная часть кистей не будет свободно лежать на полу. Повторить 8—10 раз.

— И. п.—сидя на стуле, корпус прямой, пальцы обеих рук на верхней части живота. На глубоком вдохенапрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабьте мышцы живота, слегка массируя их пальцами. Повторить 8—10 раз.

— И. п.—стоя, сидя или лежа.Сделайте медленный вдох, слегка напрягая все мышцы. Выдыхая, стремитесь полностью их расслабить.Выполнять в течение 2—3 минут.

— И. п.—сидя в удобной позе. По очереди напряженно вращайте по 30—40 секунд ступнями ног, головой,кистями рук. Амплитуда движения при этом должна быть максимальной. Делайте упражнения медленно, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в этом движении.

Упражнения на расслабление можно использовать и для регуляции своего нервно-эмоционального состояния. Они помогут быстрее отдохнуть, успокоиться. Вот несколько таких упражнений:

— опираясь на локоть правой руки, максимально расслабьте кисть, покачивая ею. Добейтесь того, чтобы она висела, как плеть. То же левой кистью. Теперь постарайтесь в этом же положении расслабить пальцы;

— лежа, руки вдоль туловища. Согните предплечья до прямого угла, затем уроните их так, чтобы они падали лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Повторите в комбинации с расслаблением кистей и пальцев;

— стоя, поднимайте прямые руки вверх и свободно опускайте, пока не почувствуете, что руки болтаются, точно пустые рукава одежды.

Возможно, каждый захочет подстроить комплекс гимнастики перед сном под себя. Неоспоримо, что для каждого человека для хорошего сна необходима своя собственная порция физической усталости и индивидуальная нагрузка на мышцы. Подберите несколько упражнений, подходящих именно вам. Попробуйте ежедневно выполнять эти несложные упражнения и Вы увидите, как улучшится ваш сон и поднимется настроение!

Следите за своим самочувствием, попробуйте сначала слабую нагрузку, затем потяжелее. И Вы почувствуете как Вам лучше всего спиться. Старайтесь не перегружаться. Следите только за тем, чтобы всякое упражнение выполнялось технически правильно. Повысить эффективность вечерней гимнастики можно, если у Вас получиться сочетать ее с вечерними прогулками перед сном и (или) с теплыми ваннами, медитацией. osoznanie.org

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.Отжимания от пола. 5 подходов на максимум. Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.Планка. 3 подхода на максимальное время.Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику

  • Не тренируйтесь на полный желудок. После вечернего приема пищи должно пройти не менее полутора часов, а лучше – двух.
  • Тренируйтесь каждый день перед сном не более десяти минут.
  • Не забывайте качественно разминаться и делать растяжку.
  • После выполнения комплекса примите душ, лучше контрастный, и отправляйтесь в постель.
  • Не перегружайтесь, не нужно намеренно повышать сложность упражнений путем дополнительного отягощения, увеличения времени и тому подобное. Не превращайте зарядку в полноценную тренировку, иначе расслабляющий и успокаивающий эффект не будет достигнут.

Скручивание позвоночника

Одним из эффективных упражнений на ночь считается вытяжение рук и ног в противоположные стороны. Такая практика поможет расслабить позвоночник за счет его скручивания. Все движения следует совершать плавно, без рывков. Лежа на полу на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом к телу. Если это тяжело, согните колени. Опустите ноги вправо, сохраняя угол. Лопатки должны остаться прижатыми к полу. Положите прямую правую руку на левую и задержитесь. Сделайте 5 вдохов, поменяйте сторону

Вечерняя зарядка – общие рекомендации

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

  • Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
  • Длительность вечерних физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
  • Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели.
  • Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

При соблюдении этих общих рекомендаций можно успешно решить частные проблемы собственного организма:

  • Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
  • Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
  • Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
  • Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

Минусы ночного спорта

Главные причины, по которым не рекомендуется тренироваться ночью или перед сном – это возможный перегруз, негативно сказывающийся на качестве отдыха, а также усиление чувства бодрости из-за ускорения кровотока. В результате начнутся проблемы со сном.

Однако надо помнить, что каждый организм индивидуален. Если график работы связан с ночными сменами или же спортсмену предстоит полуночный перелет, то вечерние физические скажутся на реализации задуманных планов только положительным образом.

Поделиться в соц. сети

Как сон влияет на занятия спортом


Влияние спорта на сон не является односторонним, то есть качество ночного отдыха сказывается на уровне физической активности:

  • Во время сна вырабатывается соматотропин

Соматотропин – это гормон, который отвечает за общую выносливость организма и восстановление энергии. Его выработка максимальна в период глубокой фазы сна, поэтому чем лучше спит человек ночью, тем больший прилив энергии почувствует утром.

  • Недостаток сна провоцирует выработку кортизола

Кортизол – это гормон стресса, который приводит к снижению трудоспособности и плохому настроению. В таком состоянии идти в спортивный зал не хочется, а выспаться ночью при недостаточном уровне физической активности не получается, что вновь приводит к повышенному содержанию кортизола в крови. Особенно остро эта проблема знакома людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Получается, чтобы обеспечить себе качественную тренировку, надо хорошо высыпаться, а это возможно только при наличии физической усталости, достигаемой при спорте. Единственная проблема – пересилить себя и однажды пойти в спортивный зал, чтобы стать частью этого замкнутого круга по увеличению выносливости и заряжению энергией на следующий день.

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день
• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
3 день
• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Диетологи рассказали, как похудеть в домашних условиях

Эксперты в области диетологии, учтя такие аспекты, как дистанционная работа и долгое нахождение дома, рассказали, насколько эффективны домашние тренировки, как мотивировать себя на преображение и почему можно есть сало и худеть, передает NEWS. ru.

Персональный тренер, диетолог, специалист по фитнес-тестированию Надежда Сенькова рассказала, что россияне сейчас отдают предпочтение функциональным тренировкам и в целом изменили подход к преображению.

— Радует, что сейчас россияне больше следят не за своим весом, а за объемами и внешним видом в целом. Теперь занимающихся больше привлекают тренировки с собственным весом, без активного использования тренажеров. Значительная часть сейчас тренируется в залах по этому принципу, чтобы в случае их закрытия, продолжать заниматься дома. Онлайн-тренировки также пользуются большим спросом, половина инструкторов до сих пор работает с людьми в таком формате, — рассказала Сенькова.

Она отметила, что домашние занятия в «новой реальности» составляют хорошую конкуренцию тренажерным залам, но, чтобы эффект от тренировок был, лучше обратиться за консультацией к специалисту и детально разобрать каждый элемент своей программы. А начинать похудение нужно с двух занятий в неделю.

Диетолог Дарья Русакова считает, что, работая на удаленке, необходимо создавать должную физическую активность и питаться по четкому расписанию.

— Режим дня и пищи должны быть расписаны. Не держите еду под рукой, именно механическое поглощение пищи сложно контролировать. Обязательно должен быть завтрак: блюдо из яиц или творог, допускается и кусочек мяса птицы, плюс овощной или фруктовый салат. В обед желательно есть суп и на второе — кусочек мяса или рыбы с овощным гарниром. В них меньше калорий, чем в крупяных. Ужинать надо за четыре часа до сна. Ужин должен быть легким: рыба или птица с овощами. Перед сном можно выпить несладкий кисломолочный напиток, — посоветовала Русакова.

Она отметила, что сейчас нужно заботиться о своем иммунитете, поэтому тонкий кусочек сала (20 граммов) на завтрак будет очень полезен и не добавит лишних килограммов, а для перекусов отлично подойдут орехи или сухофрукты, кисломолочные напитки, нежирный сыр и творог.

Ранее сайт argumenti.ru писал о совете врача-диетолога Натальи Пугачевой, рассказавшей, что желающим похудеть нужно отдавать предпочтение разным салатам. Она отметила, что в листьях салатов, в частности шпината и сельдерея, содержатся клетчатка, аскорбиновая и фолиевая кислоты. Кроме того, они являются натуральным мочегонным средством. Для лучшего усвоения полезных веществ организмом диетолог посоветовала заправлять салаты небольшим количеством растительного масла.

Читайте также: Кандидат биологических наук рассказала, как правильно принимать поливитамины

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OK

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Что такое моббинг и как противостоять травле на работе

Вечерняя зарядка для похудения * Видео в домашних условиях, гимнастика на ночь

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

  • После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон,
  • Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии,
  • Повышение настроения,
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
  • Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео,  в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

  • Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны туловища влево и вправо.
  • Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
  • Прыжки на скакалке 100 раз.
  • Глубокие приседания.
  • Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

  • Приседания с гантелями,
  • Выпады с гантелями,
  • Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой,
  • Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки,
  • Выпады в движении с гантелями,
  • Запрыгивания на возвышенность,
  • Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

  • Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
  • Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
  • Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
  • Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

Как заниматься ночью, чтобы похудеть

Ночные тренировки — это здорово, если это единственное время, которое вписывается в ваш график.

Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages

Если вы не жаворонок и вам не стоит вставать с постели для тренировки или ваш график не позволяет вам заниматься спортом в течение дня, не волнуйтесь. Пока вы стремитесь быть в форме и можете уделять время в день тренировкам, ваши цели по снижению веса достижимы.

На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы даже сможете работать лучше, если будете тренироваться в течение дня, потому что ваши мышцы теплее и гибче, ваша воспринимаемая нагрузка невысока, ваша реакция быстрее, ваша сила на пике, а частота пульса в состоянии покоя и артериальное давление низкие.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы построить ночной режим упражнений для похудения.

Сделайте это повседневной привычкой

Ключом к построению режима упражнений и похудению является последовательность, поэтому вам нужно организовать свой график таким образом, чтобы каждый вечер у вас было выделенное окно для тренировки, не отвлекаясь.

Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале Journal of Behavioral Medicine , показало, что выполнение упражнений не менее четырех раз в неделю в течение шести недель является минимальным требованием для выработки привычки заниматься физическими упражнениями. Ночной распорядок сложнее поддерживать, чем утренний распорядок; Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что люди, которые тренируются утром, обычно более регулярны, чем люди, которые тренируются ночью.

Занятие спортом в ночное время может означать постоянное преждевременное завершение работы, отказ от социальных обязательств и сопротивление желанию расслабиться перед телевизором.

Подпититесь в течение дня

Ешьте здоровую и сбалансированную пищу в течение дня, чтобы подпитывать вашу тренировку. Избегайте нездоровой пищи или тяжелых блюд, которые замедлят вашу работу и заставят вас чувствовать себя вялым. Вы также не хотите тренироваться натощак, поэтому обязательно съешьте завтрак, обед и либо ранний ужин, либо вечернюю закуску за два часа до тренировки.

Выбирайте продукты, которые содержат комбинацию белков и углеводов, чтобы улучшить вашу тренировку. После тренировки обязательно съешьте что-нибудь перед сном, даже если вы уже рано поужинали перед тренировкой.Ваше тело нуждается в белке и питательных веществах для восстановления мышц и в углеводах для замены истощенного мышечного гликогена. Убедитесь, что вы пьете много жидкости как в течение дня, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Подробнее: Лучшие продукты перед тренировкой и наука о том, почему они работают

Попробуйте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

Тренировка ночью — отличный способ выпустить пар и расслабиться перед сном. В исследовании, опубликованном в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , оценивались различные типы упражнений и их влияние на потерю веса, и было обнаружено, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок может помочь вам значительно похудеть, особенно если вы занимаетесь большими объемами кардио.

Исследование показало, что большой объем кардио сам по себе может помочь вам значительно похудеть, но некоторые тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь жир. В качестве дополнительного бонуса это придаст вашей тренировке немного больше разнообразия.

Не теряйте время сна

Хотя упражнения важны, сон не менее важен, поэтому вам нужно убедиться, что вы не жертвуете одним ради другого. Убедитесь, что ваши упражнения не сокращают время сна, и следите за качеством сна, чтобы убедиться, что выброс эндорфинов после тренировки не мешает вашему циклу сна.

Исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Sports Medicine , показало, что упражнения в ночное время не влияют на ваш сон, если вы не занимаетесь энергично за час до сна. Однако исследование определило энергичные упражнения как упражнения, которые настолько интенсивны, что человек не может говорить во время их выполнения.

Примером этого может быть вид тренировок высокой интенсивности, которые проводят конкурентоспособные спортсмены; даже длительный пробег на выносливость или длительная поездка на гоночном велосипеде не квалифицируются как интенсивные по условиям исследования.

Подробнее: Следует ли мне тренироваться, когда я истощен?

На всякий случай, однако, обратите внимание на свой режим сна, когда вы начнете заниматься ночью, чтобы убедиться, что ваш сон не нарушается.

По мнению Science

, это лучшее время для тренировок

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое важное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество.

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что гормональный состав организма по утрам настроен на достижение этой цели.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что утром легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично помогают снизить стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или строгий распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям TIME.

Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру, чем ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться днем.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он.Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем могут также снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — найти время для этого, когда вам это удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

Выполняйте эту тренировку каждый вечер — потеря веса за 11 минут — тренажерный зал Роберты — Фитнес-тренировки и упражнения дома

Есть много преимуществ, которые дает тренировки вечером . Во-первых, вы уменьшаете стресс от необходимости вставать рано утром для тренировки. Это означает, что вы можете нажать кнопку отсрочки и получить дополнительные бонусы. Во-вторых, тренировки ночью могут избавить вас от стресса. Если вы имели дело с требовательным начальником или надоедливым коллегой, или у вас был день типа «это всего лишь один из тех дней», ночная тренировка поможет вам справиться с этим гневом в хорошем смысле. не нужно переносить этот гнев в постели и переносить его на следующий день. И, в-третьих, есть также вероятность того, что наши тела будут более готовы к тренировке в течение дня.

Обладая всеми этими замечательными преимуществами, не пора ли вам попробовать и вечернюю тренировку? Не все тренировки — это настоящий праздник пота! Вы можете выполнять несколько программ тренировок, которые не обострят ваши чувства и не вызовут ненужного нарушения сна. Как сегодняшнее видео.

Выполняя это 11-минутное упражнение каждую ночь , вы не только помогаете своему телу вырабатывать серотонин , который способствует хорошему сну, вы также выполняете упражнения, которые помогают вашему телу восстанавливать мышцы и заставляют сжигать лишние калории .

Итак, вы готовы начать вечернюю тренировку и похудеть во время отдыха? Тогда приступим! ❤️💪

Упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные занятия спортом — важная часть хорошего здоровья и физической формы

Основные моменты

  • Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
  • Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
  • Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Похудание: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы утром выполнять эффективную тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше всего заниматься, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься спортом для похудания и получения других преимуществ?

Утренние упражнения

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы заканчиваете тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, снизить стресс и сохранить спокойствие.

Также прочтите: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались. Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам хорошо спать по ночам
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале

Физические упражнения вечером

По данным Healthline, работоспособность организма находится на пике во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В целом, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От снижения стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

10 Эффективная вечерняя тренировка для похудания с инфографикой

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Все мы знаем, что упражнения — одна из основных потребностей для поддержания общего состояния здоровья.Но если вы пытаетесь похудеть с помощью тренировок, очень важно знать, с чего начать.

Каждый хочет получить максимальный результат за минимальный промежуток времени. Ваша интенсивная активность во время тренировок поможет вам быстро похудеть, поскольку более интенсивная тренировка требует сжигания большего количества калорий в виде снабжения энергией и приводит к потере веса.

Знайте 10 интенсивных тренировок для похудения, которые нацелены на несколько мышц и, в конечном итоге, сжигают лишний жир, укрепляя свое тело.

# 50 джамперы

# 30 приседаний

# 20 высокие колени

# 25 выпадов каждой ногой

# 1-минутный марш или бег трусцой на месте

# 1-минутная стена сайта

Отжимания сидя # 5

# 20 отжиманий

# 50 кранчи

# 1-минутная планка

Найдите здесь 10 рабочих упражнений для сжигания жира

1) Домкраты для прыжков

Это разминка всего тела, повышающая температуру тела, тонизирующая мышцы и укрепляющая ваше тело.

Прыжки с трамплина сильно влияют на четырехглавые мышцы (большие мышцы переднего бедра), икры, ягодицы и подколенное сухожилие.

Как делать прыгуны:

  • Начните с положения прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Быстро поднимите руки над головой, одновременно выпрыгивая ногами в стороны.
  • Теперь немедленно обратное движение, вернувшись в исходное положение, опуская руки.

Преимущества тренировки с прыгающими домкратами для похудания:

Без сомнения, прыжковые домкраты помогают быстро похудеть.Но когда вы делаете больше прыжков, вы начинаете глубоко дышать, что требует больше кислорода для вашего кровотока и ваших мышц. Это приводит к быстрой потере веса.

Если ваш вес 58,96 кг и вы делаете сильные прыжки, то вы можете сжечь 472 калории в час. (через)

2) Приседания:

Приседания предназначены не только для ног, но и для всего тела. Это отличная тренировка для наращивания силы, которая помогает быстро похудеть и повысить гибкость мышц бедер, бедер и ягодиц.

Как делать приседания:

  • Встаньте прямо, ноги немного шире бедер, а руки опущены по бокам.
  • Пальцы ног должны быть немного направлены наружу и выглядеть прямыми.
  • Выберите место на стене перед собой, чтобы смотреть на него все время приседания.
  • Не смотрите в пол или вверх.
  • Держите руки прямыми параллельно земле для правильного баланса.
  • Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечо приподнято.
  • Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен.
  • Держите все крепко и пройдите через пятки.
  • Теперь сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Преимущества тренировки приседаний для похудания:

Приседания задействуют большую группу мышц, которые помогают вашему телу увеличивать выработку анаболических гормонов, которые в шортах помогают похудеть и нарастить мышцы. Это одна из идеальных тренировок для людей, планирующих быстро похудеть.

3) Высокие колени

Это разминка высокой интенсивности, напоминающая беговые движения. Часто используется бегунами и спортсменами для улучшения скорости и гибкости нижней части тела. Если вы ищете упражнения для набора силы и сжигания жира, то это лучшее упражнение для похудения. Если у вас проблемы с выполнением высоких колен, вы можете также начать с низких колен.

Как делать высокие колени:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.
  • Поднимите правые колени как можно выше, поднимая противоположную руку.
  • Быстро переключитесь на левое колено, прежде чем левая ступня приземлится.
  • Продолжайте быстро подтягивать колени столько, сколько хотите.

Преимущества тренировки высоких колен для похудания:

Бег в месте с высокими коленями в течение одной минуты способствует быстрому притоку крови к мышцам. Регулярная практика этой кардиотренировки помогает похудеть. Просто смотрите вперед и держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Также читайте: Йога приветствия солнцу для похудения

4) Выпады каждой ногой

Выпады помогают укрепить бедра и мышцы бедра за счет движения обеих ног. Группа мышц, которые широко используются в выпадах, — это разгибатели бедра (включая ягодичные мышцы и подколенное сухожилие) и разгибатели колена (четырехглавые мышцы). Он укрепляет вашу ногу и формирует попу.

Как делать выпады вперед:

  • Держите верхнюю часть тела прямо, плечо назад, грудь приподнята, подбородок и пресс в напряжении.
  • Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедро, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов.
  • Не толкайте левую ногу так далеко, а правое колено не должно касаться пола.
  • Вернитесь в исходное положение и потренируйтесь с противоположной ногой.

Преимущества тренировки с выпадами для похудания:

Выпад известен как очень эффективная тренировка для похудания. Он тонизирует нижнюю часть тела и повышает частоту сердечных сокращений до уровня сжигания жира, если заниматься регулярно.Только через месяц вы сможете увидеть результаты.

30 минут кардио вместе с 15 минутами ходьбы с выпадом могут помочь вам сжечь до 400 калорий для человека весом 150 фунтов, согласно данным Health Status.

Ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде — наиболее эффективные способы улучшить кровообращение для похудения.

5) Бег на месте

Бег медленнее, чем бег, и очень эффективный способ избавиться от жира. 20 минут бега сожгут 200 калорий, что существенно влияет на вашу цель по снижению веса.

Бег трусцой и диета с контролируемым потреблением калорий могут похудеть, и вы можете похудеть. Типичный темп бега трусцой должен составлять 4-5 миль в час. При таких упражнениях нормальный уровень сжигания жира составляет 149-199 калорий за 20 минут. Но если у вас нет внешней дорожки для бега трусцой, то вы также можете заняться бегом на месте.

6) У стены

Упражнение сидя у стены — обычное дело, которое можно увидеть на любой фитнес-тренировке. Тонизирует мышцы и помогает похудеть.Упражнения выглядят так же, как приседания, но некоторые люди выполняют их исходя из своего уровня комфорта, в то время как другие выполняют их более сложным образом.

Как сидеть на стене:

  • Встаньте прямо перед стеной, спиной к стене.
  • Теперь медленно опускайтесь спиной к стене, пока бедра и колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Плечи, спина и затылок должны касаться стены.
  • Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги, которые находятся на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
  • Удерживайте это положение необходимое количество времени для этой тренировки.
  • Теперь выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.

Преимущества тренировки сидя на стене для похудания:

Количество сжигаемых калорий зависит от веса и продолжительности тренировок. Положение на этой тренировке должно быть сложным, но сначала вам следует придерживаться меньшего интервала времени. Но постепенно вы можете увеличить время, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в своей цели по снижению веса.

Согласно состоянию здоровья, человек весом 150 фунтов может сжигать около 5 калорий в минуту. Для большей сложности вы можете держать груз в руках. Чем больше вес вы держите, тем больше калорий вы сжигаете. Но новичкам следует начинать с легких упражнений.

Также читайте: Зеленый чай для похудания

7) Отжимания сидя

Отжимания сидя — одна из лучших тренировок для укрепления трицепсов и их определения. Тонизирует мышцы груди и плеч.Помимо активации многих мышц, он помогает сжигать больше калорий и приводит к потере веса.

Как делать отжимания сидя:

  • Используйте скамейку и стул, чтобы поддерживать вес вашего тела и удерживать его спиной.
  • Положите руки на скамью ладонью назад.
  • Ноги должны быть согнуты, руки на ширине плеч.
  • Медленно согните руки в локтях и на выдохе опустите тело вниз.
  • Задержитесь на несколько секунд и выпрямите руки, поднимая тело обратно в исходное положение.

Преимущества тренировки отжиманий сидя для похудания:

Человек весом 175 фунтов может сжечь 36 калорий за 10 минут. Помимо сжигания калорий, он помогает тонизировать мышцы трицепса. Не выполняйте больше упражнений, если у вас хроническая боль в плечах и ногах.

8) Отжимания

Отжимания в сочетании с другими тренировками очень помогают вам в похудании. Это должно быть частью вашей здоровой тренировки, такой как укрепление мышц и сердечно-сосудистые упражнения.Само по себе выполнение этого упражнения мало что поможет вам в похудании. Так что попробуйте практиковать это с другими фитнес-упражнениями.

Как делать отжимания:

  • Держите руку прямо на полу с тугим прессом.
  • Вы можете держать ноги прямыми или сгибать колени на полу.
  • Опустите тело на пол на расстоянии 1-2 дюйма от пола с помощью рук.
  • Теперь верните туловище в исходное положение.
  • Повторите согласно вашему требованию.
  • Для новичков: сначала не надо много делать.

Преимущества тренировки отжиманий для похудания:

Отжимания лучше всего подходят для других тренировок. Но помимо этого упражнения попробуйте другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и прыжки. Эти упражнения с отжиманиями удвоят количество сжигаемых калорий и сохранят бодрость каждый день.

Также читайте: Детокс-вода для похудания

9) Скручивания

Как и отжимания, кранч также должен быть включен в план фитнес-тренировок для достижения цели по снижению веса.Выполняя комплексные упражнения, вы не только сжигаете калории, но и укрепляете мышцы, лежащие под лишним жиром.

Как делать скручивания:

  • Лягте на спину, держа колени согнутыми, бедра на ширине.
  • Держите руки позади головы для поддержки.
  • Не сжимайте пальцы и не поднимайте голову.
  • Расположите локти по бокам и слегка наклоните подбородок, оставляя расстояние в несколько дюймов между грудью и подбородком.
  • Теперь начните отрывать плечо от пола и осторожно подтягивать пресс.
  • Поднимите плечо, чтобы оно снова было на полу.
  • Нижняя часть спины должна оставаться на полу.
  • Удерживайте несколько секунд вверху, а затем медленно опустите обратно.

Преимущества тренировки кранчей для похудания:

Когда вы поднимаете и опускаете туловище, движения относительно небольшие, что не способствует сжиганию большого количества жира. Совместите это с другими упражнениями на пресс, и правильная калорийная диета поможет вам сжечь жир и похудеть.

10) Планка предплечья 1 минута

Планка также является упражнением для укрепления кора, которое воздействует на поперечные мышцы живота (самые внутренние мышцы живота, используемые для поддержки и стабилизации туловища). Но самый эффективный способ похудеть — это аэробные упражнения, силовые тренировки и, самое главное, диета.

Как делать доску:

  • Лягте на пол, ноги вместе в положении отжимания.
  • Надавите на предплечья, расположив локти под плечом.
  • Теперь слегка приподнимите бедро от пола и распределите вес тела на предплечьях и пальцах ног.
  • Сожмите пресс и удерживайте позицию 30 секунд.

Выполняйте это упражнение каждый день по 2–3 подхода и постепенно увеличивайте количество подходов для похудения. Это поможет улучшить осанку и уменьшить боли в пояснице.

Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Найти время для занятий спортом для многих действительно непросто. Физические упражнения важны, но у каждого человека также есть жизнь с работой, семьей, близкими, друзьями, домашними обязанностями, поручениями и, как вы знаете, необходимостью отдыхать и спать.

Тогда где же тогда упражнения? Что лучше: просыпаться на рассвете (или раньше), чтобы потеть в поту, или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30-60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как тренируетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но самое лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В целом, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну больше, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок по утрам есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне вечером не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшую белковую закуску перед сном. Вы также можете съесть небольшую углеводную закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность суставов и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разогревание занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00 Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше функционируют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать приятным ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут помешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня на короткую утреннюю тренировку.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какое лучшее время для тренировки, чтобы похудеть? Наука может дать ответ

Не существует серебряной пули для быстрой потери веса, но недавние исследования показывают, что правильное время выполнения упражнений может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.Что нужно делать: рано утром, поздно утром, днем ​​или вечером? Одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения и последовательность помогут как похудеть, так и стать более здоровым.

Исследование под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания» было опубликовано в июле 2019 года, в нем сделан вывод о том, что «среди тех, кто регулярно занимался во времени, 47,8% выполняли упражнения рано утром». Это означает, что люди, которые тренировались рано утром, скорее всего, продолжали тренироваться и, следовательно, теряли жир на животе в долгосрочной перспективе.

На втором месте оказались те, кто занимается вечерними упражнениями (25,1%), за ними следуют те, кто занимается поздно утром (15,6%), и, наконец, те, кто занимается днем ​​(11,4%).

Withings Body Cardio Wi-Fi Состав тела Умные весы | Купите его за 129,95 фунтов стерлингов на Amazon UK
Withings Body Cardio — это не просто умные весы для ванной, они могут оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы по скорости пульсовой волны и определить точный вес (+/- 0,1 кг / 0,2 фунта) , процентное содержание жира и воды в организме, а также показатели мышечной и костной массы.Он поддерживает до восьми пользователей и автоматически синхронизирует данные через Wi-Fi или Bluetooth в приложении Health Mate. View Deal

Попадите на беговую дорожку — желательно рано утром

(Изображение предоставлено JTX Fitness)

Когда лучше всего заниматься сбросить вес?

Хотя исследователи пришли к выводу, что «большая часть людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, выполняла упражнения ранним утром, что свидетельствует о потенциальной пользе физической активности рано утром», в нем также говорится, что «результаты показывают, что занятия спортом в одно и то же время дня независимо от будь то утром, днем ​​или вечером, может помочь в достижении более высокого уровня физической активности ».

Таким образом, главный вывод здесь — выбрать время дня, которое, как вы знаете, будет доступно для тренировок в большинстве дней, и придерживаться его. Если у вас есть больше времени ранним утром, перед работой наденьте кроссовки и затем отправляйтесь на пробежку по ближайшей лесной тропинке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *