В домашних условиях накачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Содержание

Как накачать предплечья без гантелей. Как накачать предплечья дома. Накачиваем стальные предплечья

Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины.

Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

  • В руках держать штангу.
  • Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
  • Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
  • Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
  • Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
  • Медленно опустить утяжелитель вниз.
  • Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

  1. Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
  2. Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
  3. Ладони смотрят в пол, спина прямая.
  4. Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
  5. Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
  6. Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
  7. Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.

Упражнение 3

  1. Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
  2. Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
  3. Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
  4. Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
  5. Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
  6. Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
  7. Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

  1. Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
  2. Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
  3. Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
  4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
  5. Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

  • Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
  • Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
  • С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
  • Амплитуда небольшая, движения медленные.
  • Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
  • Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
  • Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
  • Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

  1. Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
  2. Взяться за свободный конец импровизированного молота.
  3. Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
  4. Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Другие варианты тренировки

Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.

Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.

Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.

Лежа на полу
Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.

Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.

На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.

Есть и второй вариант:

  • Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
  • Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
  • Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.

Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.

Видео: как дома накачать предплечья

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует — как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т. е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

  1. Обратный подъем штанги на бицепс
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье
  1. Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

  1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

  • сгибание и разгибание пальцев;
  • сгибание и разгибание кисти;
  • отведение большого пальца;
  • пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные — предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» — изоляция и «Б» — базовые.

  1. Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

  1. Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

  1. Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

  1. Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

  1. Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

  1. Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный — эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером — проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

  • Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
  • Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
  • Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
  • Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений — и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

  1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
  2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
  3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
  4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
  5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

  1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
  2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
  3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
  4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
  5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
  6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
  7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.


Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

·         тренировки проводят умеренно, без спешки;

·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Как накачать плечи в домашних условиях: эффективный фитнес – Medaboutme.ru

Плечевой комплекс человека представлен в виде сложной подвижной конструкции, соединенной со скелетом сплетением связок и мышечных волокон. Зачастую силовой фитнес для развития мышц плечевого комплекса сводится к нагрузкам на дельты и трапеции, что не совсем верно.

Основы анатомического строения мышц для организации правильного фитнеса

Плечевые (плечи-лопатки), а также акромиально-ключевые (лопатки-ключицы) мышцы отвечают за сгибание-разгибание, сведение-отведение плеч, повороты и круговые движения плеча. В основу движения плечевого сустава входит работа множества сложных мышц, поэтому во время фитнеса не стоит сильно усердствовать с нагрузками — это чревато травмами.

Плечевой сустав отвечает за поднятие руки в горизонтальное положение. Вертикальное поднятие обеспечивается лопатками и ключицами, мышечные волокна которых относятся к торсу. Поэтому во время тренировки дельт можно сконцентрироваться на работе нескольких групп мышц. В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется жим Арнольда либо жим штанги, хотя он более травматичен.

В разводке и тяге в наклонном положении участвуют задние пучки дельт, поднятия гантель перед корпусом нагружают передние части дельт. Средние пучки дельт включаются в работу при всех упражнениях, выполняемых руками. Для изолированной фитнес-прокачки подходят боковое поднятие рук и их сведение.

К мышцам плечевого комплекса относятся: дельты, надостные, подостные, подлопаточные, малые и большие шаровидные. Передняя часть верхних мышечных волокон состоит из клювовидно-плечевых, плечевых мышц, бицепсов. К задней части относятся трицепсы и локтевые мышцы.

Правильная разминка — залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ


Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение.

Для растяжки шеи наклоняйте голову в разные стороны с задержкой в нижних положениях на 15-30 секунд (достаточно 2-4 повторений). Также можно поворачивать голову влево и вправо с задержкой на 10-20 секунд.

Для разминки плеч выполняйте сжатие и разжимание, а также сведение и разведение рук, сжатых в кулаки (по 3-4 раза). Вращайте сжатыми кистями в лучезапястном суставе по 10 повторов в каждую сторону. Выполните вращения рук в локтях, также по 10 повторений. Вращения плечевыми суставами производите так, чтобы тыльные стороны кистей были вывернуты наружу, а ладони — внутрь.

Чтобы размять и разогреть мышцы корпуса перед началом занятия фитнесом выполняйте повороты тела. При этом руки расслабьте и опустите, помогая ими скручивать корпус. Сделайте 3 подхода. Выполните отведение и сведение согнутых локтей с ладонями за затылком. Это фитнес-упражнение позволит растянуть и напрячь мышцы груди. Выполнять движения необходимо с задержкой на 10-40 секунд.

Поставьте одну руку на пояс, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Затем медленно наклоняйтесь в сторону поднятой руки, с задержкой на 10-30 секунд в крайней точке.

Фитнес-упражнения с гантелями для мышц плеч

Все упражнения во время фитнес-тренировки выполняйте не торопясь, с небольшими остановками. Максимальное напряжение должно чувствоваться в верхнем положении, расслабление — в нижнем. Важно задействовать только плечевой сустав.

Для проработки передних дельт эффективными будут поднятия гантелей перед корпусом. Для этого необходимо поставить ноги на ширине 20-30 см, слегка согнув их в коленях, руки выпрямить, немного согнув в локтях. Выпрямите и зафиксируйте спину, немного наклонившись вперед. Произведите поднятие гантелей на уровень лица, а затем опускание в район передней части бедра. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений. Для увеличения эффекта замените гантель блинами от штанги. Поднятие выполняется как одновременно обеими руками, так и поочередно.

Поднятие гантель над головой производится в положении, аналогичном предыдущему упражнению. Движение с нагрузкой проводится по дуге перед собой до вертикального положения над головой. При поднятии снаряда вверх выполняйте вдох, при опускании — выдох. Движения производите медленно с задержкой вверху. Выполните 2-4 подхода по 12-15 раз

Разведение рук с гантелями в положении стоя. Прогните спину и поднимайте руки, описывая траекторию полукруга до уровня горизонтали с плечами. Основная направленность — передние и средние пучки дельт. Выполните 2-4 подхода по 20 повторений. Важно сохранять предплечье и корпус неподвижными.

Следующее упражнение: выпрямите спину и прогнитесь вперед, ноги немного согните в коленях, руки слегка согните в локте и опустите. Затем произведите подъем рук до горизонтального положения по окружности. Упражнение направлено на задние и средние пучки дельт. Усложнить и задействовать большее количество мышц можно, поднимая гантели вперед до уровня плеч. Таким образом, в фитнес-тренировке участвуют трапециевидные, корсетные мышцы. Выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Профессиональная фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы


Самые распространенные фитнес-упражнения для развития плеч — это отжимания. В усложненном варианте необходимо принять горизонтальное положение, поставить ступни ног на возвышенность, руки разместить шире плеч. Не спеша начинайте опускать корпус к полу, сгибая руки в локтях. Остановившись на несколько секунд в нижнем положении, начинайте выпрямлять локти. Возвратившись в исходное положение, зафиксируйте корпус в «планке».

Если вы уверены в своей физической подготовке, попробуйте выполнить отжимание, стоя на руках. Около стенки встаньте на руки вниз головой, касаясь ступнями стенки. Напрягите все мышцы корпуса, пресса. Сгибайте и выпрямляйте локти, слегка опираясь корпусом о стену.

Эти элементы фитнеса очень травмоопасны, поскольку выполняются с собственным, достаточно большим, весом, который нельзя изменить при появлении первых болезненных ощущений в мышцах. Поэтому такие фитнес-упражнения фанату ЗОЖ необходимо выполнять, соблюдая максимальную технику безопасности, желательно — в присутствии партнера или тренера.


SportSeller. Спорттовары. ⋆ Тренировки в домашних условиях

Наверняка, каждый мужчина мечтает иметь фигуру, как у Аполлона. Ведь подтянутое тело и накачанные мышцы притягивают внимание прекрасного пола.

Но далеко не каждый готов усердно трудиться над созданием рельефа, и дальше мечтаний дело не доходит. А ведь мускулатура – это результат тяжелого труда, не ограничивающегося редкими походами в тренажерный зал после очередного перекуса фастфудом.

Правильное питание как основа рельефной фигуры

Какими бы усиленными не были домашние тренировки, без правильных продуктов накачать мышцы не получится. Для быстрого результата нужно уделить внимание еде, которая не только будет насыщать желудок, но и станет «строительным элементом» бицепсов и трицепсов. Обратим внимание на основные правила здорового спортивного питания:

  1. Планируйте тренировки таким образом, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был двухчасовой перерыв. Занятия сразу после еды могут спровоцировать появление дискомфорта, а на голодный желудок может ощущаться недостаток энергии. В обеих ситуациях говорить о продуктивной работе над рельефностью тела крайне сложно.
  2. Главный строительный элемент мышечной ткани – белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должны присутствовать такие продукты, как творог, молоко, яйца и рыба.
  3. Для того чтобы хватало энергии для тренировок, включите в рационе углеводы: макароны из пшеницы твердых сортов, разные виды круп и овощи. Легко усваиваемые углеводы, которые содержатся в шоколаде и других сладких блюдах для этой цели не подойдут.
  4. Что касается жиров, чтобы быстро накачать руки, как оказалось, они не нужны. Поэтому их потребление следует ограничить.
  5. Готовить блюда рекомендуется на пару или отваривать. Фрукты и овощи рекомендуется употреблять только в свежем виде.

Внимание! Интенсивные занятия в домашних условиях и голодание несовместимы. При необходимости одновременно накачать мышцы и сбросить вес, просто уменьшите калорийность суточного рациона до 1300-1500 ккал.

Рука состоит из нескольких групп мышц, среди которых бицепс, трицепс и мышцы предплечья. И чтобы правильно качать руки, необходимо составить программу тренировки, направленную на отработку каждой части в отдельности. Только такой комплексный подход может обеспечить максимально быстрый эффект.

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнений (темп, дыхание, распределение нагрузки). Скорость достижения результата будет зависеть от грамотного подхода к тренировкам, а не от того, какой вес вы поднимаете.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, не приступайте к упражнениям на не разогретые мышцы. Это поможет избежать травм, растяжений и разрывов мышечной ткани.
  • Заминка в конце тренировки – это именно тот пазл общей картинки «как накачать в домашних условиях мышцы рук», которого так не достает эффективным силовым нагрузкам. Упражнения на заминку помогают мышцам сократиться, восстановиться и начать расти.
  • Никогда не тренируйтесь до потери сознания. Любая тренировка – это чередование труда и отдыха. Если не хватает сил выполнить положенное количество повторов, сделайте перерыв, после чего организуйте еще один подход.
  • Делайте тренировки разнообразными, чередуя комплексы различных движений и добавляя новые упражнения. Конечно, даже однообразные элементы и одинаковые нагрузки дадут определенный результат. Но большего спортивного роста, вы не добьетесь.
  • Активный рост мышц наблюдается в период их восстановления. Поэтому чтобы получить накачанные руки, заниматься необходимо трижды в неделю, делая перерывы между тренировками.

Чтобы правильно накачать руки дома следует неукоснительно соблюдать эти правила. И даже в этом случае не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Видимые изменения в рельефности мышц вы начнете отмечать уже за месяц регулярных занятий. А теперь, подробнее о самих упражнениях.

Прорабатываем бицепс

Главный вопрос любого мужчины – как накачать бицепс в домашних условиях? Отжимания, гантели и турник – вот то трио для крепких мускулов, которое вы ищете. Именно эти виды упражнений рекомендованы, если вы хотите быстро накачаться в домашних условиях. Рассмотрим подробнее каждый вид тренировок.

Упражнения на турнике

Начнем с самого популярного упражнения на бицепс – подтягивания. Работа с собственным весом помогает нагрузить все мышцы рук, но именно на бицуху приходится больше всего нагрузки. Если дома нет шведской стенки или перекладины, можно отправиться на ближайшую спортивную площадку и там приступить к тренировке.
Чтобы накачать руки на турнике, важно выполнять упражнение строго вертикально, без рывков и раскачиваний. Для вас главное результат, а не собственные амбиции. Полноценные несколько подходов по 5-10 раз будут гораздо эффективнее 25 подтягиваний с подпрыгиваниями и качаниями. Количество подъемов за один подход следует увеличивать постепенно. Как только почувствуете, что предыдущий результат дался слишком легко, накиньте пару раз. Рекомендованный результат – 3 подхода по 15-20 раз.
Не гоняйте свои мышцы в холостую. Если видите, что подтягивание на бицепс дается легко, увеличивайте не количество подъемов, а вес. Для этого наденьте на пояс любой утяжелитель весом 5-10 кг.
Интересно! Проработать мышцы рук и накачать предплечья помогут не только вертикальные, но и горизонтальные подтягивания.

Гантели и гири

Чтобы прокачать бицепс на массу, вам потребуются гантели или гири. Без гантелей получить большие руки и желаемый рельеф будет непросто. А так, первые результаты вы сможете увидеть всего за неделю тренировок. Комплексы упражнений на бицепс в домашних условиях с гирей или гантелями могут выполняться, как стоя, так и сидя.

  • Возьмите в руки вес и выполняйте подъем гантелей с разворотом вовнутрь. Делать сгибы необходимо поочередно правой и левой рукой. Стремитесь к результату 4 подхода по 12 раз.
  • В положении сидя ладонью одной руки упритесь в ногу, а вторую согните и зафиксируйте локоть в области колена сбоку. Медленно поднимайте гантель, фиксируя в верхнем положении на несколько секунд. Работать нужно неспешно, концентрируя нагрузку на бицепсе. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания

Отжимания – один из важнейших элементов прокачки мышц не только рук, но и спины, пресса. Но для отжиманий на бицепс необходимо применять особую технику, заключающуюся в смене положения рук в процессе выполнения упражнения.
Чтобы быстро накачать бицепс, займите классическое положение — ладони рук на ширине плеч. Теперь разверните ладони вовнутрь. И уже в такой позе приступайте к выполнению упражнения. Количество повторов выбирайте самостоятельно, работая в правильной технике до отказа. Выполните 4 повтора.

Формируем трицепс

Следующий вопрос – как накачать трицепс в домашних условиях. Эта мышца самая большая в руке, так что элементы на ее проработку должны присутствовать в каждом комплексе упражнений.
Отжимания от стула или скамьи
Этот вид упражнений для рук вполне подходит для выполнения в домашних условиях. Если скамьи нет, то для его выполнения вполне подойдет табурет. Расположите стул за спиной, и упритесь в него руками. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь на максимально возможный уровень. После этого займите исходное положение.

Гантели для трицепса

Существует несколько видов упражнений на трицепс с гантелями. Рассмотрим два самых эффективных из них, которые вполне можно сделать дома.

  • В упоре лежа на спине, возьмите в одну руку гантель, развернув ладонью от себя. Медленно поднимайте руку с грузом вверх, придерживая второй рукой локоть в правильном положении. Сделайте 10-15 повторов на каждую руку.
  • В положении сидя или стоя, возьмите в руки груз и заведите за голову, согнув в локтях. В ходе упражнения медленно разгибайте руки с гантелей из-за головы. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Мышцы предплечье

Упражнений для проработки мышц предплечья в домашних условиях немного. Но если периодически включать их в общий комплекс, этого будет достаточно для их развития. Тот же вис с дополнительным грузом на перекладине поможет добиться желаемого результат. Роме того, чтобы накачать дома руки, рекомендуется приобрести кистевой эспандер. Этот простой тренажер всегда должен быть при вас. Используйте его каждый раз, когда выдастся свободная минутка.
Принимая решение заниматься в домашних условиях, важно понимать, что от вас потребуется тщательный контроль и полная самоотдача. Это в тренажерном зале за выполнением упражнений на бицепс и трицепс будет следить инструктор или, как минимум, окружающие люди. А здесь вы будете предоставлены сами себе, и только от силы вашего желания и стремления будет зависеть результат. Так что воспитывайте себя и не допускайте ошибок в технике. Только тогда вы сможете оценить, насколько увеличился объем рук и, как эффектно это смотрится.

эффективные упражнения в домашних условиях

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Для начала достаточно десяти повторений.

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Повторяем десять раз.

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Повторяем три раза.

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Даже стройные девушки порой имеют дряблые, слабые руки, портящие фигуру. Лучший способ исправить этот изъян – силовые тренировки, которые сделают ручки рельефными, сексуальными и сильными. Не бойтесь «перекачать» руки – женские мускулы не станут столь же объемными, как мужские.

Основные мышцы, от которых зависит красота рук – бицепс и трицепс, то есть двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Первый активнее задействован в обычной жизни, а вот второй – практически бездействует. Именно поэтому задняя часть плеча у некоторых девушек дряблая и «рыхлая». Во время тренировок уделяйте трицепсу больше внимания, дабы выровнять дисбаланс.

Упражнения для рук для женщин

На трицепс

Функция трехглавой мышцы плеча – разгибание руки в локтевом суставе. Это движение и лежит в основе всех упражнений на трицепс. Выполнять его можно:

    Двумя руками с гантелью – сидя на скамье или стоя, возьмите в руки снаряд и поднимите руки над головой. Плотно прижмите локти к голове и опустите гантель за голову. Снова поднимите ее, не распрямляя локти до конца, чтобы не расслаблять трицепс и не травмировать локтевой сустав.

    Одной рукой с гантелью – подойдите к скамье или другой подходящей опоре. Наклонитесь и удобно упритесь одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Локоть прижмите к туловищу. Распрямите руку, отводя снаряд назад. На секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение

    На блочном тренажере – встаньте на расстоянии среднего шага от тренажера и возьмитесь за рукоять верхнего блока. Локти прижмите к туловищу. На выдохе опустите рукоять к бедрам, на вдохе – снова согните руки, сохраняя локти неподвижными.

Помимо изолирующих движений, прорабатывающих исключительно трехглавые мышцы, есть базовые упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп – трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Они сложнее, но и эффективность их выше. Если уровень подготовки позволяет, делайте упор на базовые движения:

    Обратные отжимания – встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее руками. Ноги держите расслабленными на полу. Вес тела перенесите на руки. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плечевая часть руки должна быть параллельна полу. Когда осилите 12-15 повторений в одном подходе, усложните задачу – кладите ноги на фитбол, скамью или другое возвышение.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук – примите упор лежа: ноги вместе, руки на ширине плеч или чуть уже, спина прямая. Сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, стараясь при этом локти отвести назад. В нижней точке вы должны почти касаться грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

    Жим штанги узким хватом – лягте на скамью. Снимите штангу со стоек, расположив руки чуть уже плеч. На вдохе осторожно опустите гриф к нижней части груди – локти при этом направлены вниз. На выдохе выжмите штангу вверх.

Упражнения на бицепс для девушек

Двуглавая мышца плеча – антагонист трицепса, то есть выполняет противоположную функцию, сгибая руку в локте. Поэтому все упражнения на бицепс – это всевозможные сгибания рук, которые выполняются:

    С гантелями – стоя прямо, слегка наклоните корпус вперед. Расслабленные руки опущены вдоль тела. Зафиксируйте локти в одном положении, слегка прижав их к туловищу. Согнув руки, поднимите гантели к груди. Движение должно быть четким, без рывков. Медленно опустите гантели в исходное положение. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

    Со штангой – упражнение почти полностью дублирует вариант с гантелями, с одной лишь разницей – в нижней точке гриф не доводите до бедер на 5-10 см, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

    На блочном устройстве – встав на расстоянии шага от тренажера, возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ноги в коленях чуть согните, спину держите прямой, а корпус слегка наклоните вперед. Подтягивайте рукоять к груди, делая паузу в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Бицепс участвует во всех тяговых упражнениях для спины, поэтому девушке-новичку достаточно раз в неделю выполнять одно изолирующее упражнение на эту мышцу.

Распространенные ошибки

Отклонение корпуса назад при подъемах на бицепс.

И со штангой, и с гантелями, и на блоке девушки часто допускают одну и ту же погрешность – в верхней точке отклоняются назад, чтобы «дотянуть» вес. В итоге часть работы вместо бицепса выполняет инерция, и эффективность упражнения снижается. Такая ошибка также травмоопасна для поясницы. Снизьте рабочий вес, если без «читинга» не можете выполнять упражнение в полную амплитуду. Концентрируйтесь на работе бицепса и не ленитесь в верхней точке максимально его напрягать.

«Плавающие» локти.

Во всех упражнениях на трицепс девушки порой забывают следить за локтями, и те двигаются в разных плоскостях. Так нагрузка не только «распыляется» между инерцией и посторонними мышцами, но и может травмировать суставы. Будьте собраннее во время подхода. Напрягайте грудь и спину, чтобы фиксировать локти. Если не получается – снизьте рабочий вес.

Частые вопросы

Как накачать руки девушке без гантелей?

Если вы занимаетесь дома или на стадионе, и не имеете необходимого оборудования, используйте подручные средства – бутылки с водой или песком, утяжелители. Полезным приобретением станет эспандер или специальная эластичная лента – с ними можно выполнять почти все перечисленные упражнения.

Можно ли убрать жир на руках с помощью упражнений?

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, соблюдая диету и регулярно тренируясь. Упражнения не сжигают жир локально в конкретном месте, но помогают укрепить мышцы, сделав руки более подтянутыми и очерченными.

Программа тренировки рук для девушек

Отдельный день для тренировки рук девушкам не нужен – лучше качать их вместе с грудью, спиной или плечами. Ниже – три примера таких комбинаций.

Вариант I: Руки и грудь – прорабатываем проблемные зоны

  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х15-20
  • Обратные отжимания, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20
  • Сгибание рук со штангой, 4х10-12

Вариант II: Руки и спина – формируем пропорции

  • Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
  • Пулловер на блоке, 4х10-12
  • Тяга гантели в наклоне, 4х10-12
  • Сгибание рук с гантелями, 4х15-20
  • Жим штанги узким хватом, 4х10-12

Вариант III: Руки и плечи – создаем красивый рельеф

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + подъем гантелей перед собой, 4х12-15
  • Разведение гантелей стоя, 4х15-20
  • Суперсет: отжимания с узкой постановкой рук + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне, 3х15-20

Style Итог

Не берите слишком большие веса – девушкам, строящим красивую фигуру, незачем бить силовые рекорды. Выбирайте вес, с которым можете сделать 10-15 повторений в идеальной технике. Тренируйте руки изолированно не чаще одного раза в неделю – они участвуют во многих базовых упражнениях, и тоже нуждаются в отдыхе.

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья


Упражнения на руки: отжимания для женщин

Как сделать свои руки сильными и накаченными?

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения.

Отжимания от пола

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

  1. Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
  2. Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
  3. Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
  4. Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
  5. Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
  6. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.


Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

  1. Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
  2. Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
  3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
  4. Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Старайтесь удерживать ровную планку.
  6. Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.


Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

  1. Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
  2. Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
  3. Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
  4. Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»


Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

  1. Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
  2. Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
  3. Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
  4. ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
  5. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.


Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

  1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
  2. Ноги поставьте шире плеч.
  3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
  4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
  5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.


Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

  1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
  2. В каждую руку возьмите по бутылке.
  3. Попеременно сгибайте руки в локте.
  4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
  5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
  2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
  3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
  4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

  1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
  2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
  3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
  4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
  5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.


Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

  1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
  2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
  3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
  4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.


Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

  1. Согните опорную ногу в колене на 90 о.
  2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
  3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
  4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
  5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.


Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

  1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
  2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
  3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
  4. После 10 повторений, смените руки.


Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

  • Сгибание одной руки сидя с отягощением.
  • Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
  • Переменная тяга сидя.
  • Разгибание рук в наклоне.
  • Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
  • Французский жим.
  • Упражнение «Молоток».
  • Сгибание рук одновременно.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.


Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях. Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.

Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.

В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Примите стартовую позицию жима.
  • Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
  • На выдохе выжмите снаряды вверх.
  • На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.

В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.

Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

  • Присядьте на стул.
  • Сведите лопатки.
  • На выдохе отводите руки в стороны.
  • На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.

Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.

На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

  • Примите положение стоя, ноги врозь.
  • Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
  • На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
  • На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.

Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.

Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.

Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.

Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

  • Присядьте на стул.
  • Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
  • На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

  • Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
  • На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
  • На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
  • Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

  • Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
  • Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
  • Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

Пожалуй, это единственное упражнение с наибольшим акцентом на заднюю дельтовидную область. При должном подходе можно добиться феноменального утомления непосредственно этой части, и как следствие, невероятной шаровидной формы плеча в целом. Ведь именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую завораживающую форму шара и формирует до 60% всего объема. Если вы находитесь в начале пути построения своих плеч, то рекомендуем особое внимание уделять задней дельтовидной области. Это быстрее приведет вас к желаемой форме и будет держать ваши плечевые суставы в максимальной стабильности, что поможет в дальнейшем избежать травм. Доминирование передней области, наоборот, может привести к дисбалансу плечевого сустава.

Лучший снаряд для этого упражнения — гантели.

  • Присядьте на стул.
  • Наклонитесь сильно вперед (можно положить корпус на бедра).
  • Расположите снаряды на полу, по бокам от ног.
  • На выдохе выполняйте отведения в стороны, направляя локти вверх к потолку.
  • На вдохе опустите руки в исходное положение, не касаясь снарядами пола.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

В данном движении ведущими должны быть локти. Отводите локти именно в стороны и вверх.

Не допускайте подъема кистей выше локтей.

Держите локти чуть согнутыми, не выпрямляйте руки до конца.

В верхней точке движения не допускайте разворот кистей вовнутрь. Наоборот, старайтесь на пике разворачивать кисти наружу, поднимая большой палец выше мизинца. Это идеальная техника, позволяющая максимально нагрузить заднюю дельтовидную область и в несколько меньшей степени среднюю.

Мы разобрали шесть наиболее распространённых и базовых упражнений на плечи. Все вышеперечисленные движения являются фундаментом для построения мощных и эффектных дельт. Для их выполнения необходим дополнительный инвентарь, часто это гантели, которые легко можно заменить сподручными предметами домашнего обихода.

Далее мы рассмотрим четыре упражнения, которыми можно нагрузить плечи с использованием веса собственного тела. Приведем примеры наиболее эффективных из них.

7. Отжимания в склепке (на возвышенности)

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

  • Примите упор лежа на выпрямленных руках.
  • Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
  • Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.

Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.

Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене.
  • Присядьте.
  • Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
  • Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
  • Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
  • Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

  • Примите положение стоя ноги врозь.
  • Сведите лопатки.
  • В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.

Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.

Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.

Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Примите стартовое положение как при жиме вверх.
  • Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
  • Плечо держите параллельно полу.
  • На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
  • На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.

При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. 

Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • брахиалис
  • брахиорадиалис
  • пронатор
  • сгибательные мускулы
  • разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показан кистевой эспандер с возможностью регулировать жесткость его сопротивления:

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

  1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
  2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

  • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
  • «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

  1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
  2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
  3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
  4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
  5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

лучших упражнений для предплечий — 10 упражнений для наращивания массы — Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах. В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Тем не менее, мышцы ниже локтя не менее важны и, вероятно, проявляются чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальную часть тела. В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в основных упражнениях, таких как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы.Развивайте предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте предплечья с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Вы сможете побороться с Попаем за его деньги !

Popeye

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее. Это потому, что они управляют всеми вашими пальцами, а также вашими запястьями. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье: (1):

Сгибатели : локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца. и квадратный пронатор.

Разгибатели : брахиорадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, анонус, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья — сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто — , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь — мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши предплечья, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибания запястий со штангой

Это классическое упражнение старой школы — отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук:
  1. Возьмитесь за штангу узким хватом снизу. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
  2. Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
  3. Сожмите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
  4. Также можно делать это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:
  • Очень легко освоить
  • Хорошо подходит для размера предплечья и силы пальцев
  • Обеспечивает отличную накачку
  • Легко вставляется в любую тренировку рук
Сгибания рук со штангой

2. Сгибания рук со штангой назад

Где регулярные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечий, это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит размер ваших предплечий; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания рук:
  1. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
  2. Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес вниз к полу.
  3. Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.
Преимущества:
  • Еще одно простое упражнение
  • Работает с разгибателями запястий, которые часто недотренированы
  • Легко добавить к вашей текущей тренировке рук
Сгибания рук со штангой назад

3.Сгибание рук с молоточком

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит старой легенды бодибилдинга Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории этого вида спорта.

Как делать молоточковые сгибания:
  1. Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
  2. Держа руки близко к бокам, согните руки и согните их до плеч.
  3. Медленно опустите вес и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.
Преимущества:
  • Работайте над предплечьями и бицепсами одновременно
  • Подходит для размера нижней части руки и силы захвата
  • Можно выполнять сидя или стоя
Ларри Скотт

4.Подтягивания с полотенцем

Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как делать подтягивания с полотенцем:
  1. Повесьте два полотенца на перекладину. Сожмите концы как можно крепче.
  2. Начав с прямых рук и оторвав ступни от пола, согните руки в локтях и поднимитесь как можно выше.Сминайте концы полотенца вместе!
  3. Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с помощью вспомогательного средства.
Преимущества:
  • Отличное упражнение для скалолазов и борцов
  • Выполняйте его вместо обычных подтягиваний
  • Отлично подходит для размера предплечья и силы захвата

5. Становая тяга удерживает

Это упражнение является одним из самых важных упражнений. из лучших упражнений на заднюю цепь в крепкую, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», когда участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:
  1. Поместите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
  2. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
  3. Поставьте ступни в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
  4. Взявшись за штангу как можно крепче, удерживайте ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
  5. Перед тем, как сбросить вес, подтолкните бедра, согните колени и поставьте штангу обратно на пол.
Преимущества:
  • Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
  • Позволяет поднимать тяжелые веса
  • Повышает эффективность становой тяги

6.Резиновые удлинители пальцев

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гирь, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:
  1. Соедините пальцы и возьмите большую резиновую ленту и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
  2. Раскройте руку и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
  3. Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:
  • Снижение риска травм
  • Выполняйте это упражнение где угодно — даже на работе или во время просмотра телевизора
  • Просто и легко

7. Тяга кверху висит

Пока Становая тяга (№5) — отличное упражнение для предплечий и хвата, но не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Плюс, все, что вам нужно, — это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за подходящую верхнюю перекладину и удерживайте ее.
  2. Держа руки прямыми, свисайте со перекладины как можно дольше.
  3. Прыгните со штанги прямо перед тем, как у вас ослабнет хватка.
Преимущества:
  • Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
  • Подходит для силы предплечья и размера
  • Специального оборудования не требуется
  • Легко освоить

[Связано: Мертвые повисания: мышцы работают, как- Куда, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Как и сгибания рук с молоточком (упражнение № 3), сгибания рук со штангой в обратном направлении часто называют упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали нам, что обратные сгибания рук — очень эффективный способ воздействовать на плечевую мышцу, обеспечивая при этом много работы и для ваших бицепсов (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете одновременно прорабатывать бицепсы и предплечья, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:
  1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
  2. Сложите локти близко к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Вы также можете проделать это упражнение с канатной машиной.

Преимущества:
  • Хороший способ завершить любую тренировку на бицепс
  • Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
  • Можно также выполнить на скамье проповедника

9.Щипок для пластин

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для наращивания предплечий.

Как это сделать:
  1. Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную друг к другу.
  2. Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
  3. Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.
Преимущества:
  • Не требуется специального оборудования
  • Подходит для размера предплечья и силы захвата
  • Отсутствие напряжения локтя или запястья

10. Ролик для запястья

Независимо от того, делаете ли вы валик для рук своими руками или используете коммерческий В вашем тренажерном зале это упражнение старой школы — проверенный временем способ построения предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:
  1. Держите валик на запястье верхним хватом.Вытяните руки перед собой.
  2. Держа руки вверх, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
  3. Не опуская руки, разверните веревку и опустите вес обратно на пол.
  4. Чтобы освободить плечи от этого упражнения, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.
Преимущества:
  • Проверенное упражнение для предплечья и захвата
  • Ролики для рук своими руками очень дешевы и просты в изготовлении
  • Идеальное упражнение для домашнего использования
  • Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и хватов

Получите максимум от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые перекладины и толстые захваты.

Толстые перекладины и захваты превращают почти любое упражнение по вытягиванию верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем тренажерном зале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грипсы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Еще одна хорошая альтернатива — изоляционная пена для труб.

2.Сделайте тренировку предплечий приоритетной.

Если вы серьезно относитесь к созданию необычных предплечий, вам нужно сделать их приоритетом тренировки. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и для них не требуется много энергии, вы сможете тренировать их в те дни, которые обычно отводятся для отдыха.

Сгибание запястий Ларри Скотта
3. Убедитесь, что вы разминаетесь

В большинстве упражнений на предплечья используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4. Используйте мел.

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но особенно важен во время тренировки предплечий.Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Мела нет? Просто не забывайте вытирать руки о потное полотенце, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать хватательные мышцы. Использование ремней снижает нагрузку на предплечья, и их лучше избегать.Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю. Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук.Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

Некоторые бодибилдеры имеют массивные предплечья, не тренируя их; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга. Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц.Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома. Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший захват улучшат вашу производительность практически в каждом упражнении, которое вы выполняете. Ваши запястья станут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте — от борьбы до скалолазания и тенниса. Эта небольшая группа мышц, о которой часто забывают, на самом деле очень важна!

Подводя итог

Предплечья — не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам.Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Ссылки:

1-PubMed: Mitchell, Brittney; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и лучевой мышцы плеча при сгибании локтя относительно положения руки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Лучшие упражнения для предплечий без отягощений For Size And Strength

by James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как увеличить предплечья и запястья

Сильные руки, пальцы и запястье имеют решающее значение для правильного выполнения различных движений. К тому же неплохо смотрятся большие предплечья.

В большинстве случаев мы не тренируем эту группу мышц отдельно, так как считаем, что тренировки на бицепс и трицепс достаточно. Но правда в том, что эту группу мышц тоже нужно укреплять, поэтому вы должны включить ее в свой план тренировки.

Знаете ли вы, что существует много упражнений для предплечий без веса?

Обычно рекомендуется выполнять сгибания запястий вверх и вниз со штангой или гантелями, но есть множество движений с собственным весом и другие движения, которые вы также можете выполнять.

Здесь вы найдете несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять без веса. Есть и более простые, и более сложные, поэтому вы обязательно найдете тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и сможете включить его в свои тренировки.

Рекомендуется: ознакомьтесь с лучшими тренажерами для предплечий здесь

Тренировка предплечий без веса

Тренировка хватом без веса

В этом видео вы найдете упражнения, которые можно выполнять дома. Единственное необходимое оборудование — стул! Эти занятия особенно подходят для начинающих.

Убийственная тренировка предплечий дома

Еще одно довольно креативное видео с домашними упражнениями для предплечий с полотенцем и стулом. Полотенце хорошо укрепляет пальцы и запястье.

Топ-3 упражнения с собственным весом для предплечий

Обычно у тех, кто занимается художественной гимнастикой, невероятно красивые предплечья. Это потому, что подтягивания, подтягивания, подъемы мышц и другие движения очень эффективно прорабатывают нижнюю часть руки.

Я поделился отличной тренировкой этого парня на бицепс с собственным весом. В этом видео он делится полезными советами о том, как накачать предплечье с помощью различных движений художественной гимнастики.

Например, он говорит о подвешивании на одном, двух, трех или четырех пальцах. Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, у меня был слабый хват, поэтому я не мог правильно выполнять движения. Я начал подвешивать пальцы, и это творило волшебство. Теперь я могу делать это с собственным весом. 🙂

Он также упоминает висение на одной руке, отжимания на кончиках пальцев и другие.Отличные советы, думаю, это лучшее видео на эту тему.

Тренировка предплечий с упражнениями с собственным весом

Еще одно очень полезное видео, в котором вы можете узнать, как изменить движение подтягивания, чтобы сосредоточиться на предплечьях. Это также полезный совет, если вы хотите накачать мышцы.

Простые упражнения, которые можно выполнять где угодно

В этом видео вы можете увидеть несколько довольно простых занятий.

Тренировка на силу рук и пальцев в домашних условиях

Этот парень показывает больше упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы вокруг, чтобы развить силу предплечий.

Еще рекомендую лазать по веревке и отжиматься от запястий.

Упомянутые тренировки очень полезны, в основном это тренировки с собственным весом, но я рекомендую также использовать веса или специальный инструмент для тренировки предплечий, если вы хотите получить наилучшие результаты.Напоследок не забывайте делать растяжку после тренировки!

Связано: Тренировки предплечий с гантелями

Понравились ли вам эти упражнения для предплечий без отягощения? Поделиться с друзьями!

Как увеличить руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировок

На вопрос о том, как увеличить руки, есть простой ответ: следуйте нашему четырехнедельному плану тренировок, приведенному ниже, и нашим основным советам. Единственная немного более сложная версия может быть разбита на четыре ключевых момента, и вот они.

1. Увеличивайте еженедельный объем тренировок.

Исследования показывают, что синтез мышечного белка перезагружается каждые 48–72 часа, а это означает, что для достижения оптимального роста вам нужно будет прорабатывать мышцу два-три раза в неделю. Раз в семь дней точно не режет.

2. Тренировка темпа

Тренировка с отягощениями не так проста, как подъем предмета от А до Б. Темп, с которым вы поднимаете, является неотъемлемой частью наращивания рук. Убедитесь, что вы придерживаетесь четырехзначного кода темпа (подробно описанного в нашем плане тренировок ниже).В секундах первая цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра указывает, сколько времени вы делаете паузу в самом начале движения.

3. Потребляйте много белка

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны получать достаточное количество белка в своем рационе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно принимать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.Аминокислоты, входящие в состав белка, способствуют восстановлению мышечной ткани после тренировки, что в свою очередь способствует ускоренному росту.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие протеиновые порошки

4. Растягивайтесь, чтобы расти

Мы не говорим о привязке себя к передней части автомобиля, как Стретч Армстронг (у которого, по общему признанию, были большие ружья). Растяжка и сгибание бицепсов и трицепсов — ключ к росту. Усиленная тренировка бицепса в сочетании с тяжелой работой на столе должна сочетаться с достаточным растяжением, в противном случае сухожилие двуглавой мышцы может стать слишком тугим и укороченным, что может поворачивать ваши плечи внутри и создавать иллюзию, что ваши руки не такие большие, как они действительно есть.Чтобы решить эту проблему, встаньте боком к твердой стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ближайшую руку ладонью на стену, держа руку вытянутой — вы почувствуете защемление. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как работает этот план тренировки рук

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю.

  • Первая тренировка нацелена на грудь и трицепсы.
  • Тренировка с двумя целями для спины и бицепса.
  • Тренировка три нацелена на ваши ноги и плечи.
  • Четвертая тренировка нацелена на ваши бицепсы и трицепсы.

Этот подход означает, что вы тренируете мышцы рук напрямую два раза в неделю. Если раньше вы прорабатывали бицепсы и трицепсы один раз в неделю, эта стратегия удвоит количество тренировочного времени, которое получают эти мышцы, и именно такое значительное увеличение тренировочного объема приведет к тому, что руки станут больше и сильнее.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы делаете все подходы первого упражнения, отдыхаете, как показано, затем переходите ко второму упражнению и так далее.Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Для первых трех тренировок подходы, повторения и периоды отдыха одинаковы, но в заключительном сеансе каждой недели (тренировка бицепса и трицепса) подходы и повторения меняются, чтобы обеспечить максимальное напряжение этих мышц и вызвать желаемую реакцию роста. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но форма на первом месте.

Объяснение тренировки темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как разогреться перед этими тренировками

В приведенных ниже тренировках нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят выполнить, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите добиться наилучших результатов. И вы хотите лучших результатов, верно? Это означает, что вам нужно разогреться перед тем, как начать, потому что в противном случае вы увеличите риск травмы и сочтете первые несколько подходов вашей тренировки излишне тяжелыми.

Разминка также должна соответствовать тренировке, которую вы выполняете.Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой с руками. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы мышцы двигались — вот отличная программа разминки из семи движений, — а затем переходите к некоторым упражнениям.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые варианты — например, отжимания на коленях или подтягивания с бинтами.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу руками немного шире плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Отжима на трицепс

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей молоточковым хватом

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Алмазный отжим

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Подтягивания

Сетов 5 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 Сгибания рук со штангой на бицепс

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу.Опускаем обратно в начало.

4 Тяга в наклоне обратным хватом

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 45сек

Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч сразу за пределами ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к прессу, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу поперек задняя часть плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на штангу над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите ее в исходное положение.

3 сплит-приседания со штангой

подходов 4 повторений 6-8 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 45 сек

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держа штангу на спине плечи.Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

4 Тяга штанги в высоту

Сеты 4 Повторения 12-15 Tempo 1010 Отдых 45сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами захватом сверху и прямые руки.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, подтяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Опускаем обратно в начало.

5 боковых подъемов

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.Поверните большие пальцы вверх и снова опустите их в начало.

Тренировка 4: бицепс и трицепс

1 Отжимание на трицепс

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 подтягивания

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 подъема штанги на бицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу.Опускаем обратно в начало.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Сгибаний гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Как увеличить руки: 18 главных советов

Хотите, чтобы руки были наполнены футболкой? Мы так думали. Вот почему мы попросили ведущих тренеров и тренеров мира поделиться своими проверенными знаниями о наилучших способах создания лучшего оружия. Так что для больших бицепсов и более толстых трицепсов все, что вам нужно сделать, это следовать их советам и внести небольшие изменения в свою тренировку — большие улучшения гарантированы.

1. Поднимите тяжелый

Дело не в эго. Главное — сосредоточиться на эксцентрической (понижающей) фазе — исследование Университета Флориды показало, что пренебрежение этой фазой может снизить результат вдвое, поэтому попробуйте перегрузить ее. В вашем последнем подходе выберите вес, который вы изо всех сил пытаетесь поднять, попросите страхующего помочь вам поднять его, затем окунитесь и опустите вес как можно медленнее. Сделайте вдох и повторите, минимум пять раз.

2. Поднимитесь вверх

Силач Дерек Паундстоун был известен своей терпимостью к боли.Он делал 100 сгибаний со штангой 20 кг, учился справляться с обжигающим лактатом в своих бицепсах, чтобы он мог усерднее работать в других упражнениях, вызывая серьезную гипертрофию в руках. Что ты можешь сделать? Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу при 60 повторениях. Повторяйте еженедельно, пока не сорвите джекпот в 100 повторений, затем добавьте 2 кг и повторите.

3. Сохраняйте спокойствие

Выполняйте повторения, и вы теряете на 5% больше мышц из-за чистой спешки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Applied Physiology .Чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц, сделайте паузу в середине сгибания рук или трицепсов в точке максимального напряжения и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Лучше сохранить его для последнего повторения.

4. Играйте пораньше

Предварительно исчерпайте свои бис и трис ходами большого мальчика. Так что делайте многосуставные комплексные подъемы, такие как подтягивания и жимы лежа, до утомления, а затем сразу же выполняйте более легкие односуставные подъемы, такие как сгибания рук и скручивания черепа. Этот метод пропагандирует Мэтт Бжицки, координатор оздоровительного фитнеса и оздоровления в Принстонском университете.Мускулы плюс мозги равняются успеху.

5. Сожмите антагониста

Это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы сгибаете трицепсы в нижней части сгибания, бицепсы полностью удлиняются, и наоборот, во время любой работы по разгибанию трицепсов — это означает, что вы используете полную ROM [диапазон движения]», — говорит тренер Джоэл Доуи. «Это также не дает вам обманывать и сокращать движения, а также обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы».

6.Не позволяйте вашим запястьям шевелиться

«Я заметил кое-что у многих начинающих стажеров, так это то, что они имеют тенденцию« ломаться »в запястьях, когда становится трудно, — говорит Дауи. «Не позволяйте этому случиться. Для разгибания отодвиньте крепление троса от тела краем руки. Для завивки держите их на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц ».

7. Зафиксируйте отжимания

«Отжимания являются или, по крайней мере, должны быть основным продуктом любой программы отжимания верхней части тела», — говорит Дауи.«Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти максимально близко к телу, а туловище прямо. Любые отклонения от этого и все большего акцента будут смещаться в сторону передних дельтовидных мышц и грудных мышц. Будьте здесь безжалостны — ничего, кроме совершенства для чистого напряжения трицепса ».

8. Меняйте положение плеч

«И головки бицепса, и длинная головка трицепса берут начало в плече, поэтому положение плеча играет ключевую роль в активации и сокращении как бицепса, так и трицепса», — говорит Доуи.«Чтобы поразить каждую голову, делайте различные движения перед собой (проповедники и разгибания на тренажере), ниже вас (сгибания рук и удлинение троса) и позади вас (сгибания рук на наклонной скамье и откидывания на тросе)».

9. Приоритет помпы

При тренировке рук ваша цель должна быть максимально возможной за счет разумного выбора веса и идеальной формы. «Если вес слишком тяжелый, вы в конечном итоге будете использовать инерцию, но слишком легкий и не будет достаточного напряжения в мышцах, что является ключом к росту», — говорит опытный бодибилдер Джон Медоуз (Mountaindogdiet.com) . «Вам нужно выбрать управляемый вес, который вы можете поднимать и контролировать с помощью идеальной формы, чтобы создавать и поддерживать напряжение в мышцах. Это заставляет кровь течь для самого безумного насоса ».

10. Отдыхайте коротко

Когда вы поднимаетесь для увеличения мышечной силы, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы мышцы и центральная нервная система восстановились в достаточной степени, чтобы снова начать тренировку. Но когда вы тренируетесь с увеличенным размером рук, особенно если вы занимаетесь подъемом какое-то время, вы можете сократить время восстановления между подходами.«Короткие и приятные перерывы на отдых — это то, что вам нужно — вам не нужно ждать три минуты между подходами, особенно при поднятии более контролируемых весов, когда вы хотите получить накачку», — говорит Медоуз. «Соблюдайте интервалы отдыха до 45 секунд, чтобы в мышцы вбросило больше крови».

11. Облегчите нагрузку

«Попытка согнуть действительно тяжелую гантель, подняв ее вверх, вызывает небольшое напряжение в мышцах и является самым быстрым путем к проблемам с локтями», — говорит Медоуз. «Все, что я когда-либо получал от тяжелых чит-сгибаний и разгибаний на трицепс, — это локти, так что я не мог даже жать 60 кг.Ваши трицепсы и бицепсы тренируются, когда вы тренируете грудь и спину, поэтому, если вы тренируете руки отдельно, вам не нужно снова их бить ».

12. Выполняйте суперсеты

Выполнение подхода из движения на бицепс, за которым сразу следует движение на трицепс — антагонистический суперсет — отличный способ проработать обе мышцы более эффективно. «Мне нравятся антагонистические суперсеты, потому что они заставляют задуматься о том, как ваши бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы сгибать и выпрямлять руку», — говорит Медоуз. «Но прелесть прямой тренировки рук в том, что вы можете выполнять любую тренировку, которая вам подходит.Сначала делайте все движения на бицепс, затем на трицепс или наоборот, это, честно говоря, не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше крови в мышцы ».

13. Сгибайтесь и растягивайтесь

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вам следует растянуть рабочие мышцы, чтобы стимулировать рост. «Как только ваш подход закончен, установите веса и начните сгибать мышцы, над которыми вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышцам и улучшить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (upfitness.co.uk) . «Если вы только что закончили серию сгибаний на бицепс, сожмите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, затем продолжайте снова.

14. Смешайте повторения

В большинстве планов наращивания мышц используется от шести до 12 повторений в подходе, но для максимального увеличения размера руки попробуйте считать до 30. «В классическом диапазоне от шести до 12 повторений ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. никогда не работайте полностью, потому что ваши быстро сокращающиеся первыми устают », — говорит специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд (на вид хорошо.com) . «Но когда вы занимаетесь дольше, в более легких подходах медленно сокращающиеся волокна полностью утомляются, и мои исследования показывают, что это оказывает сильное влияние на гипертрофию». Выберите легкий вес, и первые десять-пятнадцать повторений должны казаться более легкими, но ваши мышцы должны загореться, когда вы достигнете высоких 20-ти.

15. Не торопитесь

Если вы торопитесь с представителями, вы просто выбираете самый быстрый путь к разочарованию. «Большинство парней тренируют руки слишком тяжелыми, поэтому они не могут контролировать вес, а он контролирует их», — говорит известный силовой тренер Чарльз Поликвин (strongsensei.com) . «Многие люди испытали возобновление роста просто за счет замедления своих движений. Удерживайте подход от 40 до 60 секунд для оптимального времени под напряжением для стимуляции гипертрофии ». Замедляйте каждое повторение, тратя не менее двух секунд на снижение веса — ваши мышцы становятся сильнее во время эксцентрической части повторения — затем резко поднимайте его, чтобы задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

16. Научитесь терпеть неудачи.

Если вы хотите большего успеха, вам нужно научиться терпеть неудачи.Тренировка до мышечного отказа — точка, после которой вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения — приводит к большему приросту мышечной массы, чем пребывание в зоне комфорта. «Тренировки, близкие к мышечному отказу, с большой вероятностью будут более эффективными, чем тренировка после мышечного отказа для гипертрофии», — говорит ученый по физическим упражнениям Крис Бердсли. «Мы думаем, что это может произойти, потому что усталость вызывает задействование большего количества двигательных единиц, и может быть положительный эффект, когда большая усталость вызывает больший метаболический стресс.Попробуйте выполнить сет на сгибание рук на бицепс с тремя подходами гантелей: сделайте от 8 до 12 тяжелых повторений с самой тяжелой парой, затем сбросьте вес и поднимите до отказа, затем снова опуститесь на самую легкую пару и поднимайте, пока ваши мышцы не взмахнут белым флажком.

17. Используйте изоляцию

Сгибания рук со штангой и разгибание трицепсов EZ-bar имеют свое место, но чтобы по-настоящему заполнить рукава футболки, вам нужно выполнять работу одной рукой. «Изоляционные упражнения, такие как сгибания рук с гантелью на бицепс одной рукой, чрезвычайно важны, потому что они позволяют перейти на другой уровень интенсивности, чтобы воздействовать на волокна мускулов в максимально возможной степени», — говорит Медоуз.«Чем лучше вы можете изолировать мышцу, тем больше она может вырасти».

18. Активизируйте предплечья

«Роль предплечий в достижении максимального размера руки трагически недооценивается», — говорит Поликвин. «Любой кинезиолог скажет вам, что движение предплечья способствует сгибанию локтя, поэтому увеличенная сила предплечья позволит вам использовать более тяжелые веса для движений, которые вызывают сгибание в локтях, что увеличивает напряжение, которое вы прикладываете к своим бицепсам и трицепсам, что приводит к увеличению мышечной массы. рост и лучшая сила хвата.

«Тренировка предплечий иногда может быть немного утомительной, но если вы тренируете только предплечья, это эквивалентно использованию больших квадрицепсов и крошечных икр», — говорит Доуи. «Работа с хватом — в том числе прогулки фермерами, удержания, удержания на пластине и практика захватывающего захвата — вместе с некоторыми вращательными поворотами кувалдой, мгновенно дадут вам предплечья« Попай »».

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с помпой для рук Покажите свое оружие

Кому не нравится хвастаться оружием на вечеринках? Но что вы делаете, когда спешите и у вас мало времени? Как добиться накачанных бицепсов? Что ж, не волнуйся.У нас есть твоя спина.

Вот короткая тренировка, которая сэкономит время, и вы получите безумную накачку бицепса:

Во-первых, ваша тренировочная форма должна быть правильной, иначе вы просто размахиваете руками и не получите потенциальных результатов. Кроме того, нужно очень тщательно контролировать темп. Сохраняйте эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

© Thinkstock

тренировки

Диапазон повторений для рабочих наборов: 12, 8, 6

Количество рабочих комплектов: 3

Количество наборов для разминки: 2

Диапазон повторений для подходов для разминки: 12 (Выберите меньший вес по сравнению с рабочим подходом из 12 повторений максимум)

Период отдыха: 45 секунд — 1 минута

Сплит

А.Целевые мышцы: Трицепс

A1: Жим лежа узким хватом

Pro Совет: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу. Сделайте паузу в одну секунду, а затем поднимите ее, сосредоточившись на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Pro Совет: Крепко возьмитесь за шток шкива на ширине плеч. Медленно опускайте его и поднимайте вверх без рывков.Сделайте 2 дроп-сета после завершения вашего последнего рабочего сета.

A3: Выталкивание на блоке трицепса обратным хватом вниз

Pro Tip: Делайте паузу в одну секунду при каждом нажатии.

© Picabay

B. Целевые мышцы: бицепс

B1: Подъемы на бицепс со штангой

Совет для профессионалов: Сделайте здесь 2 разогревающих подхода и во время рабочего подхода делайте паузу в одну секунду при каждом концентрическом движении. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы завиваетесь.

B2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Pro Совет: Установите скамью под углом 45 градусов, и когда вы займете исходное положение, убедитесь, что ваша голова откинута назад на скамью. Руки должны быть свешены прямо и не сводить локти вперед, пока вы сгибаете руки.

B3: Сгибание рук с гантелями молот

Профессиональный совет: Во время эксцентрической фазы позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, а пока вы их сгибаете, держите локти устойчивыми.Сделайте как минимум 3 дроп-сета в вашем последнем рабочем подходе.

C. Целевая мышца: предплечья

C1: Фермерская прогулка с гантелями (3 раунда)

Профессиональный совет: Возьмитесь за гантели за центр. Увеличивайте вес с каждым раундом и выбирайте более сложный. Носите пояс для лучшей поддержки сердечника в самом тяжелом подходе.

Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку и поделитесь своим мнением в моем Instagram @rachitdua.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Как тренировать предплечья без оборудования

Отжимания — отличная тренировка для предплечий.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Профессиональный совет: вы можете выполнять отличные тренировки предплечий без веса.Верно; вам не нужны гантели, штанги или какой-либо другой инвентарь, чтобы растянуть или тренировать предплечье. Есть ряд тренировок и растяжек, которые можно выполнять бесплатно.

Анатомия предплечья

В статье за ​​декабрь 2018 года, опубликованной StatPearls , предплечье описывается как верхняя конечность, которая проходит от локтя до запястья. Он состоит из двух костей: лучевой и локтевой и имеет два отдела: сгибатели и разгибатели.

Сгибатели сгибают пальцы и запястье, а разгибатели отводят запястье назад и разгибают пальцы.Мышцы предплечья приводят в движение запястье, локоть, предплечье и пальцы.

Тренировки предплечий без отягощений

При проработке предплечья не нужны все навороты, вернее, не нужны гантели. Существует множество тренировок для предплечий без отягощений, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, дома или даже в офисе.

Некоторые из наиболее распространенных тренировок предплечий — это отжимания и вариации отжиманий. Помимо работы с грудью, ногами, животом и бедрами, они также прорабатывают руки.Есть также несколько упражнений на растяжку предплечий. Эти растяжки пригодятся в офисе, где вы можете испытывать болезненные ощущения в запястье, предплечьях и кистях рук из-за работы за компьютером в течение всего дня.

Подробнее: Самый быстрый способ тонизировать дряблые руки

Варианты отжиманий

Планка и отжимания прорабатывают все тело, включая предплечья, и для этого не требуется никакого оборудования. Американский совет по упражнениям (ACE) описывает, как выполнять отжимания, а также варианты отжиманий:

  • Отжимания: Положите руки на пол, руки на ширине плеч, плечи прямо над руками.Сведите ступни вместе позади себя, направив пальцы ног к голени, и напрягите тело, сохраняя неподвижность корпуса. Опустите тело так, чтобы грудь или подбородок коснулись пола. Локти согните наружу. Сохраняя неподвижность тела, продвигайтесь вверх через руки. Нажимайте, пока ваши руки полностью не вытянутся.
  • Отжимания на согнутых коленях: ACE объясняет, как выполнять вариант отжимания, называемый отжиманиями на согнутых коленях. Начните с положения отжимания, но держите колени опущенными, а не поднятыми.Руки должны лежать на коврике на ширине плеч. В фазе опускания опустите тело к полу, сохраняя неподвижность. В фазе подъема надавите руками.
  • Отжимания с отведением бедра: Начните с положения планки, руки немного шире плеч. Поднимите правую ногу и сместите ее в сторону. Сделайте отжимание, отведя правую ногу в сторону. ACE рекомендует переходить на другую сторону после шести-восьми повторений.

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Растяжка предплечий без оборудования

Когда дело доходит до тренировки предплечий, веса не требуются.И это включает в себя растяжку предплечий. ExRx.net выделяет четыре растяжки предплечий, которые вы можете сделать без какого-либо оборудования:

  • Молитва: Сложите ладони вместе перед собой и направьте пальцы на шею. Опустите руки от тела, пока запястья не разделятся.
  • Сидят: Сядьте на пол, положив ладони на пол лицом вниз, пальцы направлены назад. Откиньтесь назад с прямыми руками и удерживайте растяжку.
  • Одиночная рука: Положите ладони вниз, возьмитесь за нижнюю сторону пальцев другой рукой и выпрямите локоть.Повторите то же самое с противоположной рукой.
  • Растяжка сгибателей запястья на коленях: Встаньте на колени на пол или коврик и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Сдвиньте корпус назад, при этом локти выпрямлены. Держи эту позицию.

4 тренировки для рук-убийц, которые можно выполнять дома

Если вы когда-нибудь окажетесь без тренажерного зала, будь то из-за поездок, ограниченного бюджета или (и мы знаем, что это очень далеко) из-за глобальной пандемии, приятно знать, что вы всегда можете тренировать руки, где бы вы ни находились. есть, или какое оборудование есть в наличии.Тренировки для рук короткие, никогда не сложные, не требуют каких-либо специальных тренажеров, а накачка, которую вы получаете от них, может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя сильными и спортивными, особенно когда вы не можете приседать. стойка или штанга. Другими словами, всегда есть место для сгибаний рук и разгибаний на трицепс.

Пара лент для упражнений, легкие гантели и собственный вес — все, что нужно, чтобы держать оружие заряженным, когда более сложные тренировки кажутся недоступными.

Преимущества более сильного оружия

Некоторые дрессировщики считают большие руки просто украшением. Они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Тем не менее, Джон Русин, физик, доктор медицинских наук, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненной работе (DrJohnRusin.com), считает, что мировоззрение совершенно неверно. «Совершенно верно, тому, кто говорит, что тренировка рук не работает, нельзя верить, — говорит Русин. «Поскольку руки действительно имеют мышцы и действуют как неотъемлемая точка соединения между руками и плечами, их следует тренировать, чтобы набирать, поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности.”

Должно быть очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. Любой сильный жим лежа может сказать вам, что трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них. Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем, сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому любой атлет, который полагается на то, чтобы держаться за что-то или кого-то (скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя), может извлечь выгоду из выполнения нескольких сгибаний.Конечно, большие руки также впечатляют и могут дать атлету психологическое преимущество , когда он / она появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, кого бы вы больше волновали, чтобы охранять — парня с оружием, как Дуэйн «Скала» Джонсон, или того, у кого руки, как мешалки для напитков? Какой из них выглядит сложнее и сложнее?

Как мне накачать мышцы рук без веса?

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом.Подтягивания и отжимания в первую очередь называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно. Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, приобретите несколько типов лент для упражнений. Бинты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений на сгибание и отжимание / разгибание. обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшие ленты для упражнений — это круглые (петлевые) ленты, а не те, что из тонкой бумаги, которые вам дал физиотерапевт для реабилитации плеча, или фиолетовые, которые идут с ручками, которые вы видите в аптеках.Ремешки на elitefts.com намного долговечнее и универсальнее, чем те, которые вы найдете в местном магазине спортивных товаров, поэтому мы рекомендуем вам делать покупки там. Пары микро-, мини- и световых полосок вам подойдут.

Подобные ленты могут обеспечить такое же сопротивление, как и свободные веса, и могут быть адаптированы для различных упражнений. Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.Бинты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их там, где вы слабые. Это делает тренировку дружественной к суставам, которая с меньшей вероятностью усугубит ваши травмы.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с лентой вокруг спины и руками, прикрепляющими концы петли к полу. Когда вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плечам и трицепсам. Когда обычно упражнение становится легче (когда вы фиксируете локти), ремешок делает его более сложным.Итак, если у вас проблемы с плечом, отжиматься будет сложнее, когда основная часть стресса будет снята с ваших плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Винт рычага

Круги локтя из рафики

Перевернутое вращение отжиманий

Тренировки для рук, которые можно выполнять дома с весами и без них

Следующие четыре тренировки любезно предоставлены Русином.Два сосредоточены на бицепсах, а два — на трицепсах. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать. Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок — метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мускулов преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мускулов. волокна.

Тренировки с помпой наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу. Некоторые упражнения в обоих типах тренировок задействуют другие мышцы во время ударов по рукам, что дает вам еще большие результаты. Сюда входят тяга с полосой наклона и хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.

Другие подъемы будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений. Подъем больших пальцев по оси Y может выглядеть как упражнение для дельт, но оно касается длинной головки вашего бицепса. — той, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. Хотя это выглядит как ловушка, пожимание плеч согнутой руки вынуждает вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений он загорится как огонь.

«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. «Будьте готовы к чертовой помпе. Тот, который сделает вас больше, сильнее и функциональнее в процессе ».

Тренировка рук №1 — Насосный бицепс с бинтами, гантелями и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Сгибание рук с вращением на бицепс, 1A

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите круговую ленту и возьмитесь за конец каждой рукой. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прикреплен к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, таз на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните повязку, поворачивая ладони наружу, когда вы поднимаетесь, так что вы поднимаетесь, преодолевая сопротивление повязки.

1B Попеременное поднятие большого пальца вверх Y

Подходов: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и стойте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками одинаково. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.

2 Тяга с наклоном вперед и захватом снизу

Подходов: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Возьмитесь за конец ремешка ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прикрепить его к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны находиться на прямой линии.

Шаг 2. Приведите ленту к животу.

3A Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Упритесь пятками в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть нижнюю часть спины (держите туловище напряженно).

Шаг 3. Согните повязку, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию моста, пока не выполните все повторения.

3B Удержание отжиманий с широким хватом на полпути вниз

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен располагаться перпендикулярно полу, мышцы кора должны быть скреплены.

Шаг 2. Опустите туловище, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте это положение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №2 — Насосное усиление трицепсов с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

Разгибание трицепса с раздельной стойкой с накладками на голову, 1А

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите круговую ленту к твердому предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены.Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B Подъем на дельты в наклоне, собственный вес

Подходов: 5 Повторений: 20 Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

Отжимание отжимания узким хватом на 2 ступни с приподнятым хватом

Подходов: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело за три секунды, пока грудь не окажется чуть выше пола. Поднимитесь и начните следующее повторение.

3A 1,5 повторения между отжиманиями с собственным весом

Сеты: 3 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Поставьте две скамьи или стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину надавите на себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B Удержание отжимания

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

Растяжка над головой на трицепс на одной руке, 4 шт.

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3 — усиление силы бицепсов с браслетами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно.Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A перевернутая тяга с захватом снизу

Сеты: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную штангу примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Повесьте тело на перекладине прямо, напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните корпус к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B Обратное сгибание на одной руке с лентой

Подходов: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье оставалось прямым и на одной линии с рукой.Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

2 подтягивания с полым телом

Сеты: 4 Повторений: AMRAP Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Укрепите свое ядро. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выдавленным.

Шаг 2. Сохраняя положение полого тела, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Зажим с перегибом, 3A

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Встаньте на центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, пожмите плечами как можно выше.

3B Сгибание рук на коленях на бицепсах с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Встаньте или встаньте на колени в центре ремешка и возьмитесь за его конец каждой рукой.

Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте ее в верхнем положении в течение 5 секунд. Это одно повторение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4 — трицепс с упором на силу с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

Полосчатые отжимания, 1А

Сеты: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

Выжимания вниз на трицепс 1B

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками.Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам, вытяните локти до упора.

2 отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Сеты: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти.Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

Метчики с переменным плечом 3A

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы постучать по противоположному плечу. Поддерживая тело одной рукой, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

Отдача на трицепс 3B с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторений: Как можно больше (на каждую руку) Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Держа руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка над головой на трицепс на одной руке, 4 шт.

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Как построить большие предплечья

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, рекомендуется сосредоточить большую часть своей энергии на сложных комплексных упражнениях. Ваши тренировки начинаются с таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и гребля. Это самые большие упражнения, которые создают наибольшую мышечную массу.После этого мы добавляем несколько изолирующих лифтов. Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны для плеч и, возможно, некоторые упражнения для пресса. Они тренируют мышцы, которые не получают должной стимуляции при выполнении сложных комплексных упражнений.

По мере того, как вы набираете вес, наращиваете мышцы и становитесь сильнее в этих упражнениях, вы, вероятно, заметите, что ваш хват становится сильнее, а предплечья — больше. Это потому, что тяги тренируют сгибатели локтя, сгибания рук на бицепс тренируют сгибатели запястья, а подъемы в стороны тренируют разгибатели запястья.Это не основные мышцы, над которыми мы работаем, но, поскольку мы новички в поднятии тяжестей, они растут.

Дело в том, что по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, вероятно, заметите, что ваши предплечья перестают расти. Это потому, что ваши мышцы предплечий стали сильнее и жестче, и эти комплексные упражнения не вызывают у них достаточного напряжения, чтобы спровоцировать какой-либо рост.

Так как же увеличить предплечья? Мы обучаем их напрямую. Вот как.

Средний размер предплечья

Когда мы ищем средние измерения частей тела, мы обычно смотрим на измерения, сделанные CDC.Но предплечья — не обычная часть тела, которую нужно измерить, и у нас нет этих данных. К счастью, если мы посмотрим на исследование доктора Кейси Баттса, по его оценке, средний нетренированный мужчина весом 165 фунтов имеет окружность предплечья около 12 дюймов.

  • Тощие предплечья: 11 дюймов в окружности или меньше (было там!)
  • Средние предплечья: в пределах 12 дюймов в окружности
  • Большие предплечья: 13 дюймов в окружности или более

Теперь, что должно что мы делаем с этой информацией? Я видел сообщение на Reddit от худощавого человека, который хотел узнать средний размер предплечья.Ему надоели тощие предплечья, и он хотел вырастить предплечья до такого размера. «Довольно разумно, — подумал я. Но у главного комментатора была другая идея:

Ваши предплечья X дюймов.

Сценарий 1: вы устанавливаете цель в Y дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете. Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Сценарий 2: вы устанавливаете цель Z дюймов: вы оптимально тренируетесь, оптимально питаетесь, оптимально восстанавливаетесь и оптимально растете.Через 6 месяцев диаметр вашего предплечья составляет X + N дюймов.

Если вы хотите добиться успеха, ставьте цели, которые находятся под вашим контролем. Вы не можете контролировать результат своего обучения — только процесс обучения. Например, поставьте цель заниматься спортом 4 раза в неделю в течение 30 дней. Это конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени (S.M.A.R.T.).

SordidBear, Reddit

Это отличный совет, и к тому же он так красноречиво сформулирован. Независимо от нашей отправной точки и генетического потенциала, лучший способ двигаться вперед — это тренировать предплечья, есть для роста мышц и восстанавливаться.Промыть и повторить в течение 4 недель, измерить наш прогресс, при необходимости скорректировать тренировки и продолжить.

Но этот ответ также глубоко не удовлетворяет, по крайней мере, меня. Я не хочу просто наращивать предплечья; Я хочу знать, насколько большим я должен построить . Кроме того, я хочу знать, что реально. И, к счастью, наращивание предплечий больше среднего — это нечто совершенно реалистичное, какими бы худыми ни были ваши предплечья прямо сейчас. Но каков идеальный размер предплечья для ?

Насколько большими должны быть ваши предплечья?

Итак, создание более крупных предплечий вполне реально, и наша генетика не должна быть ограничением — любой худой парень может построить предплечья выше среднего.Но как насчет идеального размера предплечья ? Насколько большими мы должны наращивать предплечья? Реальна ли эта цель для типичного тощего парня?

  • Идеальный размер мужской талии: вы при 8–15% жира
  • Идеальный размер мужской бицепса: талия × 0,5
  • Идеальный размер мужского предплечья: бицепс × 0,8

Возвращение к доктору Согласно исследованию Кейси Баттса, ваш идеальный размер талии — это окружность талии, когда процент жира в организме приятный (8–15%).Это процентное содержание жира в организме, варьирующееся от точеного пресса до плоского живота. Отсюда он говорит, что ваш идеальный размер бицепса составляет половину окружности вашей талии. И тогда ваш идеальный размер предплечья составляет примерно 80% размера вашего бицепса.

Например, при 11% жира моя талия составляет 32 дюйма, что дает мне идеальный размер бицепса в 16 дюймов и, таким образом, дает мне идеальный размер предплечья около 13 дюймов — ничего сумасшедшего, но немного больше среднего.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Это становится немного сложнее, если вы все еще довольно худой. По мере набора мышц вы будете наращивать пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому ваша талия будет увеличиваться. Когда я весил 130 фунтов, у меня была окружность талии 28 дюймов. Теперь, когда я набрала 65 фунтов, размер моей талии увеличился до 32 дюймов, хотя процентное содержание жира в моем организме осталось таким же, как когда я начинал. Поэтому по мере набора веса ожидайте, что ваши идеальные размеры немного увеличатся.

Тем не менее, это дает нам приблизительное представление о том, насколько большими должны быть ваши предплечья по сравнению с талией и бицепсами.Это может дать вам представление о том, отстают ли ваши предплечья от бицепсов или нет, и в этом случае они могут заслужить дополнительного внимания. Когда вы начнете тренировать их с до , они вырастут довольно хорошо. И идеальный размер предплечья не является нереальным. Это должно быть в пределах вашей досягаемости.

3 лучших упражнения для предплечий

Одна из ошибок состоит в том, что люди думают, что развитие более сильного хвата приведет к увеличению размеров предплечий. Мышцы захвата действительно расположены на предплечьях.Но эти мышцы крошечные, поэтому их усиление не сильно увеличит окружность предплечья.

Чтобы увеличить предплечья, нас интересуют три разные группы мышц:

  1. Разгибатели запястья: это мышцы, которые проходят вдоль всей тыльной стороны ваших предплечий. У них не огромные мускулы, и они могут только стать такими сильными, но если вы не занимаетесь физическим трудом, они, вероятно, недостаточно развиты. Увеличивая их, вы можете сделать ваши предплечья по всей длине, от локтей до запястий, более мускулистыми.
  2. Сгибатели запястья: эти мышцы — двуглавая мышца предплечий. Это сильные мускулы с полным животом и большим потенциалом роста. Их увеличение — один из самых простых и эффективных способов увеличить окружность предплечья.
  3. Сгибатели локтя: это мышцы, которые мы тренируем с помощью тяги штанги, подтягиваний и обратных сгибаний. Вы можете увеличить их, просто становясь сильнее в сложных комплексных упражнениях, но они будут расти еще быстрее, если вы будете тренировать их напрямую.

Это дает нам 3 упражнения для предплечий, которые мы можем использовать, чтобы накачать все самые большие мышцы предплечий. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, увеличивая вес или делая больше повторений в подходе, наши предплечья будут неуклонно расти в размерах.

Обратные сгибания рук

Следующая часть наращивания предплечий — тренировка плечевых мышц. Люди, которые тренируются на силу, обычно отлично справляются с этим, поскольку включают в свои упражнения много упражнений на гребле со штангой без бретелек.Однако, в зависимости от того, какие мышцы являются их ограничивающими факторами, время от времени им может быть полезно включать некоторые изолирующие упражнения.

Сгибатели локтя, некоторые из которых расположены в предплечьях.

Если мы посмотрим на сгибатели локтя, мы увидим, что наши двуглавые, плечевые и плечевые мышцы могут помочь сгибать руки. Однако если вы посмотрите, как они прикрепляются к нашим предплечьям, вы заметите кое-что интересное. Мышцы в наших плечах — двуглавая и плечевая — имеют хороший угол тяги, когда наши руки смотрят вверх (например, при сгибании бицепса и подтягивании снизу вверх).Напротив, наши плечевые мышцы изгибаются к спине, что дает нам лучшую линию тяги, если мы используем захват сверху. В результате лучший способ изолировать плечево-лучевые мышцы — это делать обратные сгибания, например:

Обратный завиток плечевой кости.

Обратный сгибание лучше всего делать с помощью скручивающего стержня (он же EZ-Bar), например:

Подвижная штанга / EZ-Bar

В большинстве тренажерных залов есть несколько таких штанг, часто с фиксированным весом. Даже если вы пользуетесь домашним тренажерным залом, это хорошая штанга, в которую стоит инвестировать.Они отлично подходят для тяг, сгибаний, разгибаний на трицепс и пуловеров. Но если у вас нет гантели, вы всегда можете использовать вместо нее гантели.

Молоточковое сгибание плечевой и лучевой мышц.

Если из-за обратного сгибания у вас болят локти или предплечья, не проблема, это обычная проблема — попробуйте вместо этого сгибать молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют смесь ваших плечевых и плечевых мышц, но они по-прежнему хорошо мешают вашим бицепсам доминировать в подъеме.

Сгибание запястья

Сгибания запястий — лучшее упражнение для наращивания предплечий.Сгибатели запястья обладают огромным потенциалом роста, и увеличение их размеров может добавить сантиметров к вашим предплечьям. Их неплохо стимулируют сгибания рук со штангой, но, чтобы увидеть значительный рост, лучше нацелить их непосредственно на сгибания рук.

Сгибание запястий сидя.

Есть несколько популярных способов выполнения сгибаний запястий, но хороший способ испытать их глубокую растяжку и проработать их с большим диапазоном движений — это сгибать запястья сидя. И когда выполняете сгибание запястий сидя, позвольте штанге скатиться в пальцы, например:

При выполнении сгибаний запястий перекатывайте штангу на сгиб руки.

Многие из наших сгибателей предплечья прикрепляются к кончикам пальцев, поэтому, разводя руки, а затем снова сгибая вес пальцами, мы прорабатываем их более глубокий диапазон движений. Вы заметите, что если вы сделаете это, вы почувствуете гораздо более глубокое растяжение, получите гораздо больший накачку и значительно увеличите рост мышц из сгибов предплечий.

Разгибание запястья

Разгибания запястья — лучшее упражнение для наращивания разгибателей запястья большего размера. Не все думают, что это упражнение важно.И если честно. Это не. Это не так уж и отличается от разгибания икр в попытке увеличить переднюю часть голеней. Это то, что делает большинство людей? Неа.

Вот в чем дело. Если у вас худые предплечья, они, вероятно, будут тонкими от запястий до локтей. Большинство упражнений для предплечий хороши для тренировки предплечий до локтей. Вот для чего подойдут тяги со штангой, обратные сгибания рук и сгибания запястий. Но они не сделают ваши запястьями толще.И если вы похожи на меня, с предплечьями 17 футов в длину, они мало что сделают, чтобы набрать всю длину.

Вот здесь и приходит на помощь разгибание запястья. Наши разгибатели запястья проходят по всей тыльной стороне ваших предплечий, увеличивая обхват по всей их длине, вплоть до запястий. Эти мышцы не большие, и они не вырастут в огромных количествах, но, поскольку они охватывают всю длину ваших предплечий, они все же могут улучшить эстетику ваших предплечий, делая их в целом толще.

Вы можете выполнять разгибания предплечий со штангой или сгибанием рук, но это может быть немного тяжеловато, особенно для большого пальца. Возможно, вам придется начать с розовых гантелей или с 5-фунтовых гантелей, особенно если вы делаете их по 15–30 повторений.

Две тренировки предплечий

Есть два уровня тренировки предплечий. Уровень 1 — это минималистский подход, и он предполагает использование комплексных упражнений для роста предплечий. Новичку достаточно, чтобы добиться устойчивого прогресса, и достаточно, чтобы сохранить размер предплечий после того, как вы их наберете.Уровень 2 — это когда вы хотите ускорить рост предплечья с помощью специальной тренировки предплечий.

Тренировка предплечий: уровень 1

Как худощавый новичок, вы можете тренировать предплечья с помощью комплексных упражнений. Тяга проработает вашу плечевую мышцу, сгибания бицепса проработают сгибатели запястья, а подъемы в стороны — разгибатели запястья. Итак, идеальны ли эти подъемники для тренировки предплечий? Нет. Ваши предплечья вряд ли будут ограничивающим фактором, они не прорабатывают большой диапазон движений и не тренируются в глубоком растяжении.Но поскольку вы новичок, спровоцировать рост несложно. Пока этого будет достаточно.

Плюс, когда вы новичок в поднятии тяжестей, ваши руки могут быть изрядно потрепаны. Вы не привыкли держать гантели и штанги. Они еще не мозолистые. Итак, если вы начнете выполнять изолирующие тренировки предплечий, ваш хват и предплечья могут так устать и болеть, что ограничивают вашу производительность в комплексных упражнениях, ограничивая общий рост мышц. Как новичок, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в тяге, сгибании рук и подъеме в стороны.

Минималистичная тренировка предплечий выглядит так:

  • Тяга штанги: для увеличения плечевой мышцы.
  • Сгибание рук со штангой: для увеличения массы сгибателей запястья (изометрически)
  • Подъем в боковом направлении: для увеличения разгибателей запястья (изометрически)

Следующее, что нужно помнить, это то, что поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать Это. После того, как вы построили большие предплечья с помощью изолирующих упражнений, вы можете поддерживать их с помощью сложных упражнений.Так что потратьте пару месяцев на то, чтобы накачать предплечья с помощью изолирующих упражнений, прибавить в размерах, а затем исключить их из тренировок, высвободив время и энергию для других целей.

Для новичков достаточно больших подъемов, чтобы накачать предплечья. Затем, как более опытному лифтеру, достаточно больших подъемов, чтобы сохранить размер предплечья и добиться медленного прогресса.

Тренировка предплечий: уровень 2

После первых нескольких месяцев тренировок вы можете радикально ускорить рост предплечий, тренируя их напрямую.Необязательно заниматься этими тренировками вечно, достаточно месяц или три. Затем сделайте перерыв, поработайте над другими целями и снова сконцентрируйтесь на них позже, если вам понадобится.

Тренировки предплечий довольно просты, и, поскольку мышцы предплечья относительно малы, они не нагружают нашу сердечно-сосудистую систему. В результате они довольно хорошо реагируют на большее количество повторений и более короткое время отдыха. Это означает, что вы можете выполнить всю тренировку предплечий всего за 10–15 минут в дни отдыха или в конце обычных тренировок.

Вот короткая тренировка, предназначенная для максимального роста предплечий:

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений
  • Разгибание запястья сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений

Выполняйте каждый подход в пределах одного повторения или около того после мышечного отказа. Он будет гореть с яростью огненного ада и даст вам огромную накачку предплечья. На каждой тренировке старайтесь делать больше повторений или прибавлять немного веса.Если вы новичок в тренировке предплечий, ожидайте быстрой силы как потому, что ваша техника улучшается, так и потому, что вы начинаете улучшать свои предплечья.

Выполняйте эту тренировку предплечий 2–3 раза в неделю и делайте ее не менее 4 недель, в противном случае может быть трудно добиться устойчивого прогресса. А если вы хотите значительно увеличить предплечья, я бы порекомендовал выполнять эти тренировки в течение 12 недель. Не стесняйтесь менять местами сгибания рук стоя и разгибания, и, возможно, переходите с обратных сгибаний на молоточковые или наоборот.Таким образом вы вносите разнообразие.

После тренировки предплечий в течение 4–12 недель сделайте перерыв на месяц или десять, поддерживая размер предплечья с помощью больших упражнений. Это даст вашим суставам передышку и теоретически должно повторно повысить чувствительность мышц предплечья к специальной тренировке предплечий.

Как лифтер среднего уровня, вы можете наращивать предплечья, тренируя их напрямую. Эти специальные тренировки для предплечий помогут вам быстро набрать их в течение следующих 4–12 недель.После этого вы можете поддерживать рост предплечий с помощью комплексных упражнений.

Итак, как вы наращиваете большие предплечья?

У худых парней обычно худые предплечья. К счастью, существует множество обычных упражнений, которые прорабатывают наши предплечья как минимум , немного , включая тяги, сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Для новичка этого может быть даже достаточно, чтобы начать набирать размер предплечья.

Но мы можем сделать намного, намного лучше этого. Лучший способ увеличить предплечья — тренировать их напрямую, используя изолирующие упражнения на предплечья.Итак, после того, как вы набрали свои первые 10–20 фунтов мышц, вы можете подумать о том, чтобы делать пару коротких тренировок для предплечий каждую неделю. Эти тренировки просты и эффективны, и всего за пару месяцев реально добиться заметных результатов.

  • Обратные сгибания рук: 2–3 подхода по 10–15 повторений для увеличения плечевой кости.
  • Сгибание запястья сидя: 2–4 подхода по 12–20 повторений для увеличения массы сгибателей предплечья.
  • Разгибания запястий сидя: 2–3 подхода по 15–30 повторений для наращивания разгибателей предплечий.

В идеале вы должны делать эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни отдыха или прикреплять их в конце своих обычных тренировок. Подъемы все просты, и, хотя ваши предплечья будут гореть садистским адским огнем, они не слишком утомительны, и от них нетрудно оправиться.

И, как всегда, если вам нужна полноценная программа наращивания мышечной массы, включая руководство, охватывающее все, что вам нужно знать о тренировках, диете и образе жизни, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program (для худых парней) или наша программа Outlift Intermediate Bulking Program (для спортсменов среднего уровня).Если вам нравятся наши статьи, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *