Увеличить ягодицы в домашних условиях: Нарастить мышцы на попе. Как увеличить попу за месяц в домашних условиях

Содержание

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: упражнения и система питания

Проработанные и рельефные ягодичные мышцы — заветная мечта большинства женщин. Огромное количество разнообразных упражнений зачастую не дает желаемого результата — попа становится упругой, но, увы, дополнительного рельефа не прибавляется.

Для того, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях, необходимо комплексно подойти к решению проблемы и не только подобрать правильные упражнения, но и изменить свою систему питания.

1

Стимуляция роста ягодичных мышц

Если вы соблюдаете диету и недополучаете необходимое количество белков, жиров и углеводов, набора массы ягодиц ожидать не стоит: ваш организм с жадностью поглощает полученные калории, а нагрузки во время тренировок забирают сверх того.

Для плодотворных тренировок в первую очередь вам нужна энергия!

Спортивные диетологи рекомендуют питаться дробно — по 5-6 раз в день. Особое внимание стоит уделить пище, которую вы принимаете за 40 минут до тренировки: она должна быть богата углеводами. Полтарелки злаковой каши — отличный вариант.

Непосредственно во время тренировки от приема пищи стоит воздержаться, достаточно утолять жажду простой водой.

Питание после тренировки для стимуляции массонабора — это маленькая хитрость. Ошибочным считается мнение, что после тренировки нельзя есть. Точнее оно верно только для тех, кто старается скинуть лишний вес. Если вы стараетесь нарастить объем ягодиц, то в первые 20 минут после физических нагрузок вам необходимо восстановить свои мышцы и стимулировать прирост мышечной массы. Это возможно сделать с помощью пищи, богатой белками и углеводами с минимальным содержанием жиров: например, обезжиренный творог и фрукты.

Приверженцы диет давно знакомы с постулатом, что после шести есть нельзя. Но не стоит забывать, что пока вы спите, ваш организм работает, а значит, ему необходимо откуда-то черпать энергию. Если вы легли спать голодными, то основным источником энергии для вашего организма станут ваши мышцы, которые вы так упорно качаете.

Отличным источником энергии, который отложится исключительно в мышцы, является белок.

Куриная грудка, творог, сыр, стакан кефира — вот те продукты, которые в небольшом количестве вы должны съедать перед сном, если хотите добиться увеличения рельефа ваших ягодиц.

Как можно увеличить попу в домашних условиях?

2

Рекомендованные упражнения

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

2.1

Глубокий присед

Первым и наиболее популярным упражнением, влияющим на объем ягодиц и упругость бедер, является глубокий присед. Чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку получают ваши ягодицы, но в то же время сильной нагрузке подвергаются коленные суставы. Если у вас есть заболевания коленей, от глубокого приседа лучше отказаться во избежание травм.

Глубокие приседания можно делать с утяжелением — со штангой или двумя гантелями. Тут главное не переборщить с весом, чтобы не травмировать коленные суставы. При выполнении глубокого приседа линия бедер должна опускаться ниже линии параллельной полу. При этом, чем шире вы ставите ноги, тем больше растет нагрузка на ягодицы и бедра.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

2.2

Поднятие и отведение ноги

Еще одно эффективное упражнение для увеличения ягодиц — поднятие и отведение ноги из положения «стоя на четвереньках». При выполнении упражнения необходимо медленно отвести назад и максимально поднять вверх прямую ногу с вытянутым носком. Это упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях: ногу, согнутую в колене отвести назад и максимально поднять вверх.

2.3

Подъем таза

Повлиять на объем ваших ягодиц может упражнение, которое заключается в поднятии таза над полом. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Медленно оторвите таз от пола и поднимите его на максимальную высоту. Задержавшись в пике на 3-4 секунды, затем плавно опуститесь в исходное положение.

Все упражнения, направленные на наращивание ягодичной массы необходимо выполнять медленно, при этом систематично и дисциплинированно.

3

Когда будет результат?

При ежедневном выполнении физических нагрузок и соблюдении рекомендаций по питанию, вы сможете добиться видимого результата уже в течение первого месяца своих домашних тренировок.

4

Спрей Latina Star

Лучшее, что смогли придумать технологи для девушек, это спрей. Latina Star — это новый продукт, который был привезен из Латинской Америки. Состав этого спрея держат в строжайшем секрете. Известно, что в его основе присутствует корень имбиря, минеральные масла, вода и растительные компоненты. Ничего лишнего, только все то, что позволяет привести мышцы в тонус естественным образом.

5

Корректирующее белье

Есть еще один способ, для этого вам понадобиться всего лишь надеть моделирующие шортики или джинсы, которые корректируют форму и размер ягодиц. С помощью этих лайфхаков никто не узнает о вашем секрете, а вы сможете постепенно, не сильно напрягая себя, идти к своей мечте — идеальным ягодицам!

Увеличение ягодиц в домашних условиях — Рамблер/женский

Почему вопрос увеличения объема ягодиц столь актуален среди женщин? Ответ очевиден – все представители мужского пола одержимы округлыми женскими формами, это заложено на подсознательном интуитивном уровне. Думая о красивых формах, в первую очередь люди имеют в виду бедра и ягодицы. У этого факта имеется научно-историческое обоснование. Еще в первобытные времена мужчин привлекали особи женского пола с округлыми бедрами. На уровне подсознания женщина воспринималась как продолжательница рода, поэтому округлые формы всегда были в цене. Излишняя худощавость, напротив, являлась отталкивающим фактором, рассматривалась как признак слабого здоровья и неспособности произвести на свет потомство.

Действительно, женщины с широким тазом имеют меньше проблем в репродуктивных вопросах. Древние времена и животные инстинкты уже давно канули в лету, тем не менее, до сих пор округлые женские формы привлекают внимание мужчин. Похвастаться такими формами может не каждая девушка, стремительная жизнь с постоянными стрессами и огромным количеством вредных привычек сделала свое дело. Большая часть девушек страдает от проблем с весом – его избытка или недостатка разных степеней. Кто-то неправильно питается и страдает от лишнего веса и отсутствия форм, другие напротив чрезмерно худощавы, особенно в определенных частях тела.

Если составить среднестатистический портрет современной девушки, то он будет выглядеть так: тонкие длинные руки и ноги, узкие бедра и непропорционально широкие для такой фигуры плечи. Причин формирования такого облика множество – недостаточный уровень физической активности, отсутствие спорта, любовь к чрезмерно строгим диетам, привычка подвергать свой организм другим стрессовым факторам.

Рассматривая вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, мало подобрать физические упражнения узкого действия. Важно рассмотреть рацион и привычные принципы питания, насколько они вяжутся с желанием увеличить ягодицы. Узнайте, как следует правильно питаться для того, чтобы стать обладательницей привлекательного для каждого мужчины тела.

Правильное питание для увеличения объема ягодиц

Для начала необходимо усвоить главный принцип правильного питания, который, к сожалению, не могут уложить у себя в голове многие девушки. Ни одна из методик строгих диет не позволит вам прийти к своей цели без вреда для здоровья. Усвойте это и перестаньте следовать рекомендациях о том, что похудение возможно лишь при употреблении сырой морковки и обезжиренного кефира изо дня в день. Питание должно быть в первую очередь правильным, полезным и сбалансированным, в рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов. Уже один отказ от вредных продуктов приведет к улучшению фигуры и укреплению здоровья, заметьте, это не является диетой, всего лишь один из принципов здорового питания.

Даже если вы не имеете избыточного веса, а напротив, страдаете от недостатка массы тела, не стоит набрасываться на кондитерские изделия и фаст-фуд с целью немного поправиться.

Если вы начнете регулярно посещать ресторанчики быстрого питания, то вес вы, несомненно наберете, но ваше тело ни на шаг не приблизится к красивым формам.

Таким путем можно добиться лишь выпирающих боков, складок на животе и апельсиновой корки на бедрах. Если вы не желаете приобрести такие атрибуты неправильного питания, то распрощайтесь с ненатуральной высококалорийной пищей раз и навсегда.

Для того, чтобы увеличить объем и улучшить форму бедер и ягодиц, нужно работать над мышечными тканями, которые практически полностью состоят из белка. Отсюда вывод о том, что повседневная пища должна содержать большое количество белков, при этом быть легкой для усвоения организмом. Для домашнего употребления лучше всего подходят такие белковые продукты, как куриное филе, нежирные морепродукты, домашние кисломолочные продукты невысокой жирности – творог, сметана и сыр. В качестве лакомств в рационе могут остаться орехи, сгущенное молоко и натуральное мороженное без добавления сахара.

Многие фитнес-тренеры советуют своим подопечным употреблять в пищу детское питание, то есть молочные смеси. На них девушки отлично набирают мышечную массу, так как главным качеством таких смесей является формирование мышечной системы у деток. Для того, чтобы смеси позитивно отразились на мышечной системе и при этом не способствовали набору лишнего веса, не стоит употреблять их чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Неосведомленные девушки часто обходят стороной хитрость с детским питанием, так как они сильно боятся увеличиться не только в области ягодиц, но и в других проблемных зонах – живот, руки, ноги и т.д. Бояться этого не стоит, так как механизм для увеличения объема ягодиц в домашних условиях строится вокруг физических упражнений. В процессе получения нагрузок вы будете тратить много калорий, поэтому не стоит бояться раздуться в объемах из-за лишней порции молочной смеси. Не стоит резко ограничивать себя в пище, если вы чувствуете голод, то полезнее будет покушать, но пусть это будут полезные натуральные продукты. Делать упражнения натощак нельзя, это приведет к разрушению мышечных тканей, подкрепитесь за полчаса до тренировки и сразу же после нее.

Женские хитрости для увеличения ягодиц в домашних условиях

Очень часто женщины говорят, что форма их ягодиц не привлекательна от природы, это заложено на генетическом уровне и сделать с этим ничего не получится. Правда большинство из них даже и не пробовали сделать над собой усилие. Действительно, если линия бедра от природы не имеет идеальных очертаний, то за неделю этого не исправить, как ни старайтесь. Важно сразу же изменить свое мышление и настроиться на позитивный результат, как следствие напряженной работы над собой.

Перед тем, как изучить упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, вам будет полезно ознакомиться с несколькими советами. Эти хитрости просты для выполнения, а в совмещении с правильно подобранным комплексом упражнений и здоровым питанием они помогут добиться успеха в короткие сроки.

Особая походка в кошачьем стиле, именно такую используют модели на подиуме, обратите внимание, как привлекательно смотрятся их тела. Особенность данной походки заключается в способе переставлять ноги при ходьбе. Представьте, что перед вами начерчена прямая линия, переставляйте ноги только по ней. Шаги не должны быть слишком широкими, иначе весь эффект будет утерян, тяните стопу, а только за ней весь корпус.

Соотношение бедер и талии

Эта хитрость знакома многим девушкам, они знают, что бедра будут казаться визуально больше, если уменьшить объем талии. Меньше талия – больше попа, эта истина стара как мир, а добиться такого эффекта можно при помощи специальных упражнений, диет и компрессионного белья.

Подбирать каждую вещь для своего гардероба нужно руководствуясь особенностями своего тела, а не свежими модными веяниями. Существует несколько советов от стилистов, позволяющих визуально увеличить зону бедер в объеме, самый распространенный из них – это обтягивающие брюки или джинсы с большими карманами сзади. Лучшее использование данной хитрости – это сочетание светлых джинсов с завышенной талией и черной однотонной футболки в качестве верха.

Обувь на каблуке

Быть в обуви на каблуках постоянно не следует, так как это приводит к возникновению опасных заболеваний, самым частым из которых является варикозное расширение кровеносных сосудов. Однако, пренебрегать каблуками не стоит, они изменяют положение позвоночника, от чего ягодицы кажутся более объемными.

Какой спорт поможет увеличить ягодицы?

Когда речь идет о похудении, то совместно с диетой будет эффективен любой из видов спорта, главной задачей будет дать организму физическую нагрузку и сжечь как можно больше калорий. При необходимости увеличить ягодицы использовать привычные для всех фитнес и бег уже нельзя, такие физические нагрузки сделают мышцы более подтянутыми, но бедра станут еще более плоскими.

Лучшим вариантом для быстрого и эффективного увеличения объема ягодиц станет посещение тренажерного зала. В таких заведениях имеется хороший выбор оборудования для работы над всеми частями тела. Однако, если вы не имеете возможность посещать зал, то тренироваться можно и дома, главное – подобрать правильные упражнения и упорно идти к своей цели с их помощью.

Несколько советов для тех, кто будет заниматься в зале или в домашних условиях

Если вы выбрали в качестве места для тренировок спортивный зал, то делайте упор на работе со штангой и гантелями, делайте с ними разные вариации приседаний. Вес утяжеления подбирается индивидуально, берите для себя такой вес, с которым вы можете сделать 5-8 приседаний в сете, не больше.

Универсальное правило работы с весами гласит о том, что упражнения с небольшим весом в большом количестве подходов приводят к похудению. Если же вас интересует наращивание мышечной массы, то следует использовать более серьезные веса, с которыми вы можете выполнить лишь несколько повторов.

Началом любой тренировки должна быть разминка, для нее можно использовать простые гимнастические упражнения, обычные приседания и другие действия, которые помогут разогреть мышцы для последующей работы.

Эти же рекомендации необходимо соблюдать и при домашних тренировках, пусть вас не разочаровывает отсутствие гантелей и прочих утяжелителей, дома вместо них можно будет использовать бутылки разного объема с водой или песком.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все перечисленные выше способы для увеличения объема попы очень хороши, но только в том случае, если вы будете правильно сочетать их со спортивными нагрузками. Вы можете перейти на здоровое питание, заручиться десятком повседневных хитростей, но без физических нагрузок они не принесут желаемого эффекта. Некоторые девушки предпочитают пойти по простому пути, то есть пойти в зал и сразу же нанять личного тренера, который будет работать над поставленной задачей. Такой путь решения вопроса доступен не каждой, кого-то останавливает высокая стоимость оплаты услуг тренеры, а кто-то просто не может выделить время на посещение зала. Следующие упражнения просты для домашнего использования, они не отнимут много времени, при этом принесут потрясающие результаты.

Это упражнение считается самым эффективным, не зря часто можно услышать «хочешь красивую попу – приседай!». Нужно выполнять упражнение в правильной технике, приседать максимально глубоко. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в процессе приседания колени должны находиться под прямым углом по отношению к полу. Приседайте медленно, контролируя каждое движение, а также дыхание, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Начать следует с трех подходов по 15-20 приседаний, когда привыкните к таким нагрузкам, подключайте утяжеление – гантели или их подручную замену. При подключении утяжеления количество приседаний нудно уменьшить, а затем постепенно увеличивать от тренировки к тренировке на одно-два приседания.

Ходьба по стене

Выполнение данного упражнение принесет очевидные результаты уже после недели занятий. Постелите коврик прямо около стены и ложитесь на него спиной так, чтобы ноги в согнутом положении опирались на стену. Угол в колене должен составлять 90 градусов, из такого положения сделайте два шага вверх, как будто идете по спине, затем два шага вниз для возвращения в стартовую позицию. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Для первых тренировок хватит 15-20 повторов упражнения, разделите их на 2-3 сета. Постоянно увеличивайте количество повторов в сете, пока не сможете выполнять 100 повторов за один раз.

Приносит результаты спустя месяц постоянного выполнения, упражнение не только увеличивает ягодицы, но и укрепляет бедра. Потребуется обычный детский резиновый мячик и стул, на который вы должны сесть так, чтобы угол ноги в колене составил 90 градусов. Разместите мячик между ног так, чтоб вы держали его и чувствовали напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Зажмите мяч ногами и продержите 30 секунд, затем расслабьтесь, для первых тренировок будет достаточно 15 повторов, затем постепенно увеличивайте.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки положите на талию. Перемещайтесь по полу за счет движений мышц ягодиц, не нужно помогать руками и ногами.

Для того, чтобы делать махи ногами назад, поставьте перед собой стул и возьмитесь за спинку. Сделайте 15 махов назад одной ногой, потом 15 махов назад другой. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Не менее полезны махи на четвереньках, стоя на четвереньках с прямой спиной, поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете, задержитесь в верхнем положении на 15 секунд, затем опустите ногу и прижмите ее к груди. Повторите для второй ноги, постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Еще несколько рекомендаций для тех, кому нужно быстро накачать попу в домашних условиях

С основным комплексом упражнений вы уже знакомы, к нему не будет лишним добавить еще несколько рекомендаций, которые ускорят достижение эффекта. Делайте ежедневные тренировки, а также выполняйте следующие действия в повседневной жизни, тогда объем ягодиц увеличится намного быстрее:

Во время выполнения стоячей монотонной домашней работы по типу мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы так сильно, как можете, до 200 раз. Затем просто напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии так долго, как сможете;

Уборка квартиры тоже может включить в себя моменты для тренировки попы, для этого старайтесь ходить на цыпочках и делать махи ногами в разные стороны;

Когда проводите время в дороге, вне зависимости от того, пассажир вы или водитель, сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполняйте эти простые действия в любой уместной ситуации.

Накачать ягодицы и придать красивую форму бедрам в домашних условиях – это реально, но только если вы приложите к этому максимум усилий. Не пропускайте тренировки и старайтесь не делать послаблений в режиме питания, не отпускайте свою цель, и тогда все у вас получится!

Что еще почитать тем, кто мечтает накачать ягодицы?

Как накачать попу?

Немного теории и физиологическом строение ягодиц, что представляют собой ягодичные мышцы и как они работают. Что нужно делать для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, как долго потребуется ждать результата?

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы задались целью накачать попу, то не стоит обделять вниманием и ноги. Множество упражнений одинаково хорошо прорабатывают и ягодицы, и ноги.

Составьте свой комплекс из лучших упражнений, и через две недели вы не узнаете свое отражение в зеркале!

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Процесс увеличения ягодиц в объемах будет проходить намного быстрее, если дополнить физические нагрузки правильным питанием. Привычка здорового питания поможет не только создать попу своей мечты, но и сохранить результат.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Если вы желаете иметь красивые ягодицы, но не имеете возможности посещать зал, то эта статья предназначена для вас. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны при выполнении дома, какими подручными средствами можно заменить снаряды из зала.

Другие материалы по теме:

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

Почему тренировки не помогают?

Как быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях? | sterva.cc

Упражнения для «накачивания» попы
Все вышеописанные методы, как увеличить ягодицы, в обязательном порядке должны сопровождаться физическими упражнениями. Как ни крути, но без них в данном случае накачать попу надолго не получится. Даже если вы будете соблюдать все правила питания, о которых мы только что говорили, то без нагрузки на тело вы просто превратитесь в «квадрат» и вам срочно нужно будет худеть.

При этом, просто употребляя вышеописанные продукты питания без физической активности, вы рискуете стать обладательницей большей и бесформенной попы. Поэтому если вы и решили быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, то вам придется регулярно заниматься спортом.

Конечно же, намного лучше будет, если вы запишетесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1
Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.

Упражнение №2
Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку. Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода. Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.

Упражнение №3
Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч. Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.

Упражнение №4
Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужно эффекта.

Упражнение №5
Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше. На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно. Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение №6
В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Всего следует сделать не менее 15 повторений.

Упражнение №7
Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.

Упражнения – это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.

 

Узнаем как увеличить ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех разных по типу и размеру мышц: малая, средняя и большая. Для того чтобы увеличить эту часть тела и сделать ее боле упругой, придется проработать каждую из них. Чем больше и равномерней будет нагрузка, тем лучше будет эффект. Рассмотрим подробнее, как увеличить ягодицы.

Сразу перечислим несколько советов, предостерегая новичков от наиболее распространенных ошибок:

  • Не занимайтесь каждый день. Это не полезно для вашего организма, таким образом вы легко добьетесь не результата, а перетренированности. Для начала достаточно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, плавно увеличивая нагрузку. Так вы не забросите занятия, потеряв к ним интерес.
  • Чередуйте упражнения. Конечно, можно выбрать определенную программу и выполнять только ее, но спустя время вам это надоест. К тому же важно прорабатывать разные мышцы, давая равномерную нагрузку.
  • Постепенно добавляйте дополнительный вес к упражнениям.

Теперь расскажем о том, как увеличить ягодицы.

Вначале многие упражнения можно выполнять без веса. К этому комплексу можно отнести приседания, выпады вперед и назад, поднятие и отведение ноги назад.

Также эффективны упражнения, исходная позиция которых одинакова:

Встаньте на колени и локти, выпрямите спину и шею. Отводите согнутую в колене ногу назад и вверх. Повторите упражнение 15-20 раз и смените ногу.

Исходное положение то же, но теперь вытягиваем ровную ногу назад и поднимаем ее. Повторяем 15-20 раз и меняем ногу.

При регулярном повторении этих упражнений вы быстро привыкните к этой нагрузке, а значит, пришло время усложнять задачу. Для этого вам понадобятся утяжелители на ноги и гантели. Первые могут использоваться при вышеперечисленных упражнениях, а на гантелях мы остановимся подробнее.

Если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить ягодицы – упражнения должны быть более сложные.

Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, в каждой руке гантели, либо возьмите одну тяжелую гантель и держите ее обеими руками. Медленно приседайте до тех пор, пока не образуете 90 градусов. Спину держите ровно. Если у вас суставы здоровы, то рекомендуем выполнять прыжки из этого положения. Но вес поначалу выбирайте небольшой – 2-3 кг достаточно. Максимум — 5кг.

Подъем гантелей. Ноги на ширине плеч. Гантель или гирю берем обеими руками и делаем махи. Вначале опускаем вес вниз (спина прямо) между коленей, затем взмахом поднимаем до уровня плеч. Гантели берем вначале на 3-4 кг Постепенно можно увеличить вес до 5-6 кг.

Продолжая рассказ о том, как увеличить ягодицы, стоит отметить такое упражнение, как подъем таза. Оно выполняется как без утяжелителей, так и с ними. Для этого понадобится блин от штанги (или гантели), который кладется на живот. Исходная позиция – на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз, образуя прямую линию с туловищем, и сразу опускаемся вниз. Повторяем это упражнение 30-40 раз.

Очень эффективно упражнение с подъемом на скамью. Регулярно выполняя его, вы не будете задавать вопрос о том, как увеличить ягодицы. Для начала никакого веса не берем, а после постепенно увеличиваем нагрузку. Дома вы можете просто подниматься поочередно на каждой ноге на диван или кресло. Желательно, чтобы поверхность была более жесткая, но на стул лучше не подниматься, так как он может перевернуться.

Как видно из всего вышеперечисленного, увеличить попу можно даже в домашних условиях. Все что вам понадобится – это дополнительный вес, терпение и желание улучшить свое тело.

Как увеличить попу (ягодицы) в домашних условиях?

Сегодня мы хотим предложить вам эффективный комплекс упражнений для ягодиц.

Есть несколько способов увеличения объема ягодичных мышц.

  • — Можно воспользоваться услугами пластического хирурга.
  • — Можно приобрести абонемент в фитнес клуб и регулярно заниматься под руководством профессионального тренера. Рекомендуем этот способ, если вы новичок в тренировках, ведь на первых порах важно избежать ошибок и прийти к результату. Деньги на абонемент можно взять в магазине денег — в компании МиГ Кредит Астана кредит под залог недвижимости в Алматы
  • — Можно накачать ягодицы в домашних условиях.

Именно о третьем способе и пойдет речь. Существует целый ряд упражнений, направленный именно на увеличение ягодичных мышц.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

  1. Вариант первый — приседания. В обязательном порядке необходимо выполнять глубокое приседание (когда в нижней точке соприкасаются ягодицы и ноги. Для достижения максимального эффекта, можно приседать с утяжелителем (книги, гантели, в общем все, что попадется под руку). Главное, ни при каких обстоятельствах не отрывайте пяток от пола. Упражнение следует выполнять по два или три подхода, каждый по десять — пятнадцать раз.
  2. А вы умеете ходить по стенам? Если нет, сейчас мы Вас научим. Это упражнение выполняется из положения лежа. Ноги следует согнуть в коленях так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Руки вытянуты параллельно туловищу. Начинаем ходьбу вверх по стене, два шага туда и два обратно. Главное, чтобы при ходьбе ягодицы отрывались от пола. Упражнение следует повторить десять, а лучше пятнадцать раз.
  3. Для того, чтобы придать упругость внутренней поверхности бедра, просто сядьте на стул и сожмите между ног любой мяч. Удерживать ноги в таком положении нужно примерно тридцать секунд.
  4. Весьма простое и веселое упражнение. Садимся на пол, руки выставляем назад и упираемся ими в пол. Передвигая руки, «ходим» назад и вперед используя вместо ног ягодицы. Упражнение следует выполнять примерно минуты две.
  5. Если Вы в детстве делали «ласточку», то со следующим упражнением справитесь на Ура. Для его выполнения Вам понадобится обыкновенный стул. Встаем за ним, держась руками за спинку делаем мах ногой сначала одной, потом другой. Каждый подход должен составлять десять — пятнадцать раз. Ноги нужно поднимать максимально высоко. Точно такое же упражнение, но только с махами в стороны можно делать для укрепления внутренней части бедра.
  6. Еще один отличный способ — мах ногами из положения полу-лежа. Для этого, встаньте на локти и колени. Ногу следует поднять так, чтобы она была параллельна спине. А дальше машем ногой вверх — вниз. Примерно пятнадцать раз одной и пятнадцать второй. Делаем минимум два подхода.

Это одни из базовых упражнений, направленных на увеличение объема ягодиц. Главное помнить, что даже тогда, когда видимый эффект достигнут, останавливаться не стоит. Поддержание мышц в тонусе гарантирует нам сногсшибательную внешность!

Как увеличить попу в домашних условиях быстро народные средства? Как накачать большие ягодицы — правильный способ.

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Если ваша попа недостаточно аппетитна, вы наверняка ищете способ немного ее увеличить. Чтобы ваша попа стала на несколько размеров больше, нужно не так много — носить правильные брюки, выполнять определенные упражнения и отрегулировать свой вес. Увеличить попу возможно, если вы будете следовать следующим шагам.

Шаги

Работаем с телом

  1. Измените свою походку. То, как вы держитесь, может подчеркнуть или завуалировать различные части тела. Распрямите плечи и выгните нижнюю часть спины. Это не только сделает вашу попу более выдающейся, но сделает стройнее торс и зрительно увеличит грудь.

    • Подражайте походке моделей на подиуме. Представьте, что на земле перед вами прочерчена прямая линия, которая проходит точно под пупком, по центру между ступнями. Когда вы делаете шаг, двигайте стопу по направлению к центру тела, то есть ставьте ее на эту воображаемую линию. Затем становитесь на ту же линию второй стопой, точно перед первой. Продолжайте идти таким образом — одна стопа перед другой — и сжимайте ягодицы.
    • Чтобы еще больше подчеркнуть изгибы своего тела с помощью женственной манеры держаться, следуйте советам о том, как ходить подобно диве .
  2. Нарастите мышечную массу попы. Вы можете сделать попу больше и округлее, укрепляя ее мышцы, а именно ягодицы. Для быстрого достижения результатов выполняйте следующие упражнения хотя бы три раза в неделю:

    • Мостик для попы. Лягте на спину — колени согнуты, руки по бокам. Поднимайте попу по направлению к потолку, затем опускайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
    • Приседания . Идеальное упражнение для увеличения попы — полное приседание. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сгибайте ноги в коленях до угла в девяносто градусов, при этом удерживая спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
    • Выпады . Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Правую ногу держите прямо, а левую — согните, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
    • Отведение ноги назад. Стойте на одной ноге. Свободную ногу резко и максимально отводите назад. Повторите 10 раз и выполните то же упражнение на другую ногу. Чтобы усилить сопротивление, используйте утяжелители для щиколоток.
  3. Укрепите мышцы кора. Работа над мышцами кора поможет привести в тонус живот, и он будет выглядеть более плоским и маленьким по сравнению с попой. Для лучшего результата выполняйте упражнения для торса хотя бы три раза в неделю. Начните с таких:

    • Подъемы ног. Можно подумать, что подъемы больше всего развивают ноги, но, на самом деле, при их выполнении задействован брюшной пресс. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Согните ноги и поднимите их, большие пальцы при этом должны указывать вперед. Выпрямите ноги так, чтобы они указывали на потолок. Медленно опускайте ноги, остановившись примерно на пару сантиметров от пола. Повторите 5 раз, затем отдохните 30 секунд.
    • Скручивания. Лягте на спину на пол и согните ноги. Руки за голову, с согнутыми локтями. Отрывайте одно плечо от земли и делайте скручивание в противоположном направлении. Например, если вы поднимаете левое плечо, скрутите тело вправо. Повторяйте, чередуя плечи. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
  4. Займитесь теми видами спорта, которые благотворно влияют на мышцы ног и ягодиц. Приятное хобби может одновременно помочь вам подкачать попу. Вот некоторые удачные варианты:

    • велосипедный спорт;
    • плавание;
    • гимнастика;
    • лыжный спорт;
    • волейбол;
    • футбол;
    • хоккей на траве;
    • чирлидинг.
  5. Одеваемся по-другому

    1. Подбирайте правильные штаны. Удачно подобранная пара джинсов может зрительно изменить вашу попу — та будет казаться круглой и приподнятой. В следующий раз при выборе джинсов обратите внимание на следующее:

      • Джинсы должны плотно сидеть. Мешковатые штаны «утопят» ваши изгибы, их невозможно будет разглядеть под излишками ткани. Зауженные джинсы или эластичные джинсы идеально подходят для демонстрации вашей попы. Если вам в них не очень удобно, подберите джинсы, которые просто хорошо сидят сзади.
      • Обратите внимание на расположение карманов. Маленькие высоко расположенные карманы на попе зрительно увеличат ее. К тому же карманы с украшениями — блестками, швами или цветными нитками, заинтересовывают и притягивают взгляд к вашему заду. Не носите джинсы со слишком большими карманами или вообще без карманов.
      • Попробуйте джинсы с высокой талией — верх джинсов должен обтягивать вашу талию в самом узком месте так, что она будет выглядеть тонкой, а попа — большой.
      • Джинсы с заниженной талией (сидящие на бедрах в самой широкой части) с рубашкой в обтяжку тоже зрительно увеличивают размер попы.
      • Не носите темные джинсы, в которых попа и ноги будут выглядеть меньше (особенно если на вас светлый топ). Вместо этого попробуйте белые, пастельные или светло-голубые джинсы.
    2. Подтяните талию. Если вы подчеркнете талию, ваша попа будет выглядеть пропорционально больше. Маленький у вас живот или нет, попробуйте эти советы, чтобы произвести выгодное для вас впечатление:

      • Носите ремень на талии. Найдите узкий или широкий ремень и повяжите его на талии в самом узком месте, поверх блузки или рубашки (лучше всего ремень смотрится поверх рубашек на пуговицах, свитеров или свободных блуз). Для большего эффекта наденьте темный ремень поверх светлой рубашки.
      • Попробуйте пояс-корсет. Если ваша талия чуть больше, чем вам бы хотелось, попробуйте носить пояс-корсет. Он должен сместить лишнее с живота на попу и бедра. Корсет можно купить в большинстве магазинов одежды и белья.
      • Не носите ничего в горизонтальную полоску или с узорами на талии. Перегруженная орнаментом или слишком яркая ткань подчеркивает живот и зрительно его увеличивает. Вместо этого остановитесь на темных базовых цветах сверху. Так ваша попа будет выглядеть большой и сексуальной!
      • Не ждите немедленных результатов. Для достижения лучшего требуется время, поэтому сосредоточьтесь и сохраняйте терпение.
      • Работая над наращиванием ягодичных мышц, следите, чтобы в вашей диете было достаточно белка для роста мышц.
      • Выполняйте упражнения каждый день. Если вы делаете их ежедневно, не останавливайтесь! Чтобы немного мотивировать себя, включайте бодрую музыку во время тренировок, и прежде чем вы осознаете, у вас уже будет прекрасная фигура!
      • Не прекращайте есть, просто правильно питайтесь. Возьмите себе за привычку выполнять приседания каждый день, иначе вы можете потерять фигуру, которой добились.
      • Разработайте для себя сбалансированную диету и правильно тренируйтесь.
      • Всегда придерживайтесь здоровой диеты и никогда не сдавайтесь!
      • Не прекращайте упражнений, если вы уже довольны результатом.
      • Не прекращайте упражнений сразу же, как только достигнете желаемого вида, иначе вы, вероятно, вернетесь к первоначальному состоянию.
      • Когда вы достигнете своей цели, не стоит расслабляться.
      • Пока вы не достигли своей цели, любите себя такой, какая вы есть.
      • Займитесь плаванием.

      Предупреждения

      • Помните, что постоянное ношение высоких каблуков может навсегда повредить ваши ступни и колени.
      • Чрезвычайно осторожно взвешивайте любую возможность хирургического вмешательства.
      • Соблюдение режима увеличения попы (РУП) — важный выбор. Помните, что в распоряжении ваших любимых звезд с аппетитными формами есть тренеры, деньги (для операций) и генетика, помогающие им добиться такой внешности.

Говорят, чужая душа — потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт. При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.

Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант — долгий и усердный труд над собой.

Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них — приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу. Исходное положение — ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад. В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).

Отведение ног назад — тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.

В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.

Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола. Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.

Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.

Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.

Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.


Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.


Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.

Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:

Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:

  1. Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы.
  2. Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными.
  3. Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы.

Красота женской попы


Красота женской попы зависит:

  • От степени развития ягодичных мышц всех групп;
  • От ширины костей талии и малого таза;
  • От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер;
  • От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.

Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:

  1. «Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно.
  2. «Круглая форма ягодиц» — украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем.
  3. «V-образная форма ягодиц» — выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя считать красивым и большинство женщин мечтают его скорректировать, чтобы выглядеть женственней.
  4. «Квадратная форма ягодиц» — отличается равной шириной костей талии и малого таза и плоским задом. Выпуклости практически отсутствуют. Ягодицы больше похожи на мужские. Одежда на них висит и выглядят они очень непривлекательно. Чтобы выглядеть привлекательной, женщине необходимо увеличить объем попы ниже спины иначе она будет похожа на доску.

О красивых ягодицах мечтает каждая женщина, но пути к достижению цели у них разные. Одним достаточно сохранить то, что им дала природа, а другим придется приложить много усилий, чтобы увеличить свои ягодицы.

Как нужно питаться, чтобы иметь красивую попу


Красивая попа – это ягодичные мышцы и жир, обтянутые кожей. Всем этим живым тканям нужно рациональное питание. Любая диета предусматривает, что человек будет кушать определенный набор продуктов по назначенной схеме. Женщина, озабоченная проблемой увеличения своих ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее заднее место красивым и привлекательным.

Питание должно быть построено так, чтобы организм получал необходимое количество:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

Белок – это строительный материал для мышечных тканей. Без него они расти не будут, а те, что уже имеются, будут увядать и чахнуть. Богатым источником белка являются:

  1. Перепелиные и куриные яйца. Варить их нужно вкрутую, есть без майонеза. Перед варкой следует помещать с водой для проверки на свежесть. Свежие яйца утонут, другие всплывут.
  2. Мясо индейки и курицы без кожи. Нужно варить или тушить, но не жарить.
  3. Телятина или говядина, приготовленные на пару. Можно тушить. Свинина исключается.
  4. Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Нужно варить, тушить, но не жарить.
  5. Творог.
  6. Фасоль и бобы.

Жиры необходимы, чтобы пополнять запасы энергии в организме. Они входят в состав клеток и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. В рацион питания нужно обязательно ввести 10 % жиров. Для этого рекомендуется, есть следующие продукты:

  1. Растительное масло: оливковое, льняное.
  2. Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
  3. Жирные сорта рыб: семга, форель, лосось.
  4. Рыбий жир.
  5. Сало свиное соленое. Небольшой кусочек до 50 грамм в день. Копчености категорически исключаются.

Углеводы для роста попы


Углеводы составляют основную часть питания организма. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности. Есть нужно только продукты, содержащие правильные углеводы:

Крупы следует использовать для приготовления каш, а вот от макарон нужно отказаться.

Вся пища должна готовиться из свежих продуктов. Женщинам следует отказаться от блюд быстрого приготовления.

Колбасы и копченые продукты исключаются. Торты, мороженое, печение и другие сладости значительно ограничиваются. О фастфудах следует забыть. Все эти продукты хорошо утоляют голод, но делают фигуру женщины безобразной. Ягодицы теряют форму, становятся рыхлыми и неприятными на вид. Следует увеличить потребление чистой воды без газа до 3 литров в день. Прогулки на свежем воздухе перед едой также пойдут на пользу.

Красивые ягодицы женщины можно сравнить с сокровищем. Но за ними необходимо ухаживать. Правильное питание позволить ягодицы увеличить и сохранить их привлекательность.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях – Medaboutme.ru

Подтянутые и упругие ягодицы являются одной из самых привлекательных зон женской фигуры. Недостатки фигуры помогут скорректировать специальные упражнения, если природа не наградила вас ягодицами красивой и правильной формы или их мышцы потеряли тонус с годами. Комплекс упражнений для развития ягодичных мышц будет одинаково эффективен для худощавых дам и девушек в теле. Первым упражнения для ягодиц помогут вернуть тонус и придать объем мускулатуре этой зоны. Полные девушки смогут избавиться от накопленной жировой прослойки и подтянуть обвисшие и дряблые мышцы. Результаты тренировок в значительной мере повысят привлекательность вашей фигуры, вернут уверенность в себе.

Как повысить эффективность тренировок и упражнений для ягодиц


Чтобы получить хороший результат от выполнения упражнений для ягодиц, следует пересмотреть некоторые свои привычки.

  • Постарайтесь чаще совершать пешие прогулки. Постоянная нагрузка на мускулатуру ног и ягодиц быстрее вернет им тонус, активно начнут расщепляться жировые ткани и выводиться излишки влаги из организма. По пути домой или на работу, в магазин или в течение рабочего дня, если расстояние не очень большое, то идите пешком, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице.
  • Если позволяет время и состояние здоровья, то начните бегать. Регулярные пробежки быстро сжигают жир и укрепляют мускулатуру, подтягивают ягодицы.
  • Обратите внимание на свой рацион. Обилие жирной и вредной пищи в значительной степени снизит результаты ваших тренировок. Постарайтесь питаться правильно.

Начинающие спортсмены часто замечают, что через 2-3 недели тренировок объем ягодиц немного увеличивается. Если задача упражнений — избавиться от лишнего веса на ягодицах, то не стоит беспокоиться. Мышцы увеличиваются в объеме, а жировой слой не успевает расщепляться. Через некоторое время все войдет в норму. Подкожный жировой слой уменьшится в объеме и ягодицы уменьшатся.

Если ваша работа и образ жизни связаны со слабой двигательной активностью, можно регулярно выполнять следующий простой комплекс упражнений для дома и офиса:

  • В офисе или за рулем автомобиля также можно укреплять ягодичные мышцы. Нужно напрячь и расслабить ягодичные мышцы несколько раз. Это создаст нагрузку для мышц, улучшит кровообращение в тазовой области.
  • Старайтесь больше двигать ногами. Подниматься по лестнице вместо лифта, пройтись в соседний кабинет вместо звонка по телефону. Если работа находится в 10-15 минутах ходьбы от дома, можно отказаться от транспорта.

Комплекс базовых упражнений для ягодиц


Тренировка для укрепления ягодичных мышц должна начинаться с разминки. Простые динамичные упражнения быстро разогреют и подготовят мышцы и связки к нагрузке и работе в интенсивном режиме, усилят кровообращение в мышечной ткани и обеспечат приток кислорода к клеткам. Для разминки прекрасно подойдет легкая пробежка в течение 5-10 минут. Для разогрева именно ягодичной мускулатуры следуйте этим рекомендациям:

  • Во время пробежки старайтесь захлестывать ноги и доставать пятками ягодицы.
  • После пробежки можно походить на носках ног.
  • Затем сделайте несколько упражнений на растяжку.

После разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений:

  • Выполнение приседаний

Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расставлены в стороны для устойчивости. Руки можно вытянуть перед собой или положить на талию. На выдохе опуститься вниз и коснуться икр ягодицами. Подняться вверх. Позвоночник не сгибать, работать должны только мышцы ног и ягодиц. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 приседаний.

  • Упражнение для ягодиц «Выпады вперед»

Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально вперед и упереться руками в согнутое колено. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Сделать нужно минимум 1 подход по 15 выпадов на каждую ногу.

  • Упражнение «Боковые выпады»

Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально в сторону и присесть на нее. Вторая нога вытянута, стопа полностью на полу. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполнить нужно 15 выпадов на каждую ногу.

  • Махи ногами назад из упора лежа

Исходное положение: принять упор лежа, колени упереть в пол. По очереди выпрямляете ногу и делаете мах назад и вверх. Амплитуда движений высокая. Для удобства во время тренировки желательно постелить на пол гимнастический коврик. Выполните по 10 махов для каждой ноги.

  • Отрыв таза от пола на спине

Исходное положение: спиной лечь на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями упереть в пол. Ноги согнуты в коленях, пятки притянуты к ягодицам. На выдохе выгнуть тело и максимально подать таз вверх. Зафиксировать положение на 2-3 секунды. Плавно опустить таз вниз. Выполнить движение 10 раз.

Советы по выполнению фитнес-упражнений


Следует помнить, что мускулатуру тела необходимо развивать и укреплять равномерно. Выполнение комплекса упражнений для ягодичной зоны должно сочетаться с тренировкой других групп мышц и частей тела. Нельзя выполнять только упражнения для ягодиц и забывать про руки, спину или живот. Крепкие и развитые мышцы ягодиц могут тянуть и давить на слабую мускулатуру спины или ног, и вызвать болевые ощущения в области поясницы или коленей. Обычно мышцы ног (в том числе и ягодицы) тренируют в комплексе с плечами. В то время как на спину, грудь и руки проводят отдельные тренировки.

Помимо предложенных фитнес-упражнений для ягодиц, будут не лишними косметические процедуры и массажи. Выполнение базовых упражнений повышает общий тонус мышц, формирует привлекательную форму ягодиц. Но могут оставаться проблемы с кожей, особенно если тренировки привели к значительной потере жировой ткани. Целлюлитная корка не украсит ягодицы даже самой правильной формы. Массажи и другие косметические процедуры с использованием специальных кремов и масел усилят кровообращение в кожных покровах, повысят их эластичность и упругость.

Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить ягодицы без операции

Вас не устраивает размер ягодиц и вы хотите, чтобы ягодицы были побольше, чтобы вписаться в то облегающее платье, которое вы недавно купили? Тогда вы на правильной странице. Увеличить размер туши можно, не ложась под нож или дорогие кремы. Вам не требуется сложное спортивное оборудование, чтобы получить более твердую и большую ягодицу. Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, помогут. С помощью правильных упражнений вы сможете нарастить мышцы и получить более живую попку.Итак, вот список упражнений для увеличения размера ягодиц. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений для получения тонуса и силы рук ). Также прочтите — Коваксин для детей в Индии: сколько доз принимать, что означает «ограниченное использование», бустерная доза — все, что вам нужно знать

1. Сумо-приседания


Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног вперед и согните колено, чтобы принять положение на корточках.Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 25-30 повторений. Также читайте — Коваксин получил разрешение на применение в экстренных случаях для детей в возрасте от 2 до 18 лет: как он будет применяться, ОБЪЯСНЕНИЕ

2. Выпады с гантелями


Как это сделать: Вам понадобится пара гантелей. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая гантели в руке, сделайте выпад левой ногой и согните правое колено.Правое колено должно быть на высоте одного дюйма над полом. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Попробуйте делать выпады около пяти минут ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Читайте также — Настоящий против поддельного митая: простые способы определить, являются ли покупаемые вами сладости чистыми или нет | Посмотрите видео

3. Приседания сумо с подъемом на носки


Как это делать: начните с того, что встаньте прямо, ноги шире бедер, пальцы ног направлены наружу.Держите тело прямо и начинайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите пятку и снова поставьте ее на пол. Повторите это с другой пяткой. Сделайте как можно больше повторений.

4. Удар осла


Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Держите руку ниже плеча, а голову прямо вперед. Теперь поднимите левую ногу, направив стопу вверх. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус.Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Постарайтесь сделать хотя бы 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных лицевых упражнений, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

5. Становая тяга


Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо. с гантелями в каждой руке. Теперь наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Пусть рука висит, пока вы сгибаетесь. Вернитесь в положение стоя. Попробуйте сделать примерно 10 повторений и три подхода.

Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

4 способа увеличить попу

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani.Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 11 276 565 раз (а).

Соавторы: 343

Обновлено: 10 августа 2021 г.

Просмотры: 11,276,565

Краткое содержание статьиX

Лучший способ увеличить ягодицы — это выполнять упражнения по увеличению ягодиц и есть продукты, способствующие росту мышц.Приседания, выпады, мостики и подъемы на ноги — все это отличные упражнения для ягодиц, которые помогут вашим ягодицам стать больше. Выполняйте тренировку ягодиц 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и роста. Ходьба или бег по наклонной поверхности в течение 30 минут каждый день — также отличный способ проработать мышцы ягодиц. Еще одна часть естественного увеличения ягодиц — это сбалансированное питание, которое способствует росту мышц. Старайтесь получать 35% калорий из нежирного белка, такого как птица, рыба, орехи и соя, поскольку белок имеет решающее значение для роста мышц.Получайте сорок процентов калорий из сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые продукты. Вашему организму нужны углеводы, чтобы питать ваши тренировки. Наконец, получайте 25% калорий из здоровых жиров, которые необходимы вашему организму для восстановления мышц. Вы можете получить полезные жиры, употребляя авокадо, оливковое масло, грецкие орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось и форель. Соблюдая здоровую диету и придерживаясь тренировок для ягодиц, вы начнете замечать результаты в кратчайшие сроки. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как увеличить попу за счет корректировки диеты, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 11 276 565 раз.

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы попали в нужное место!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

  • Самый важный фактор изоляции ягодиц,
  • Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
  • Советы по тренировке для разработки тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое андербатт?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра.

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

  1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир).
  2. Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы сосредоточены на активизации ягодичных мышц во время выполнения движения.

Ниже я покажу вам, как это сделать.


Получите этот пост в формате PDF всего за $ 1

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле всего за 1 доллар.Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.


Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на связи между мозгом и мышцами . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения.Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

Хорошо, приступим.


Пластинчатая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, составляющей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

  • Сначала оберните ремешок вокруг лодыжек
  • Затем поставьте одну ногу на платформу, а другой позвольте другой ноге свисать сбоку
  • Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
  • Держите колено стоящей ноги все время заблокированным
  • Затем напрягите мышцы кора и держите его в активном состоянии все время
  • Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, удерживая колено прямо и стопы направлены вперед
  • Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
  • Продолжайте пульсировать вперед и назад, делая желаемое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону

Приседания на коленях

Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

Вот как это выглядит:

  • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
  • Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
  • Начните упражнение, медленно сядя на ступни ( Это исходное положение )
  • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
  • Продолжайте идти, пока не вернетесь обратно в высокое положение на коленях

Пожарный гидрант Удары

Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
  • Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
  • Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
  • Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
  • Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

Пинки для осла

Следующее упражнение — отдача осла. Это очень популярное упражнение не зря.

Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами
  • На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть стопы должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
  • Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь приблизить ступню к потолку
  • Вы должны автоматически почувствовать активацию зоны под ягодицами
  • Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
  • Вы действительно должны почувствовать это в ягодичной складке.
  • Диапазон движений не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

Четвероногие импульсы с прямыми ногами

Это следующее упражнение похоже на откаты осла, за исключением того, что вы будете делать его с прямой ногой.

Это повысит сложность упражнения. Так что, если этот вариант покажется вам слишком сложным, смело возвращайтесь к откату осла.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
  • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
  • Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
  • Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
  • Диапазон движений не будет очень большим
  • Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
  • Будьте осторожны, чтобы не выдвигаться слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

Четвероногая полоса Ответный удар

Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

Вот как это сделать:

  • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
  • Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке
  • Поместите подошву левой ноги в другую петлю
  • Из положения четвероногого отклоните левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
  • Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Бедро Тяги

Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!

Вот как это выглядит.

  • Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
  • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
  • Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
  • Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — потрясающее упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например, гантель, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
  • Держа спину ровно, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
  • Отсюда отведите ягодицу назад за собой
  • Держите колени относительно прямыми.
  • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
  • Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

* Следующие два упражнения на нижнюю ягодицу не следует выполнять, если вы беременны *

Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
  • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
  • Удерживайте это положение как можно дольше.
  • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

Сгибание подколенных сухожилий с отягощением

Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

Вы можете делать это без какого-либо оборудования, но это более эффективно, если делать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

Вот как это сделать:

  • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
  • На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
  • Медленно опустите ноги опущены к полу
  • Как только вы дойдете до низа, согните ноги обратно к ягодицам
  • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
  • Если у вас нет гантели,
    • Вы можете использовать резистивную ленту, прикрепленную к столбу или другой конструкции, или
    • Вы можете просто использовать свой собственный вес

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!


20-минутная тренировка под ягодицы

Хорошо, теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые вы можете проводить еженедельно.

Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
Приседания на коленях 1-3 12-20
Одноногие ягодичные мосты секунд / с каждой стороны
Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны
Удары для пожарного гидранта 1-3 12-20 / с каждой стороны
Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой номер 2.

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
Откидывание стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону
Сгибания подколенных сухожилий Откидывание осла 1-3 12-20 / с каждой стороны
Полосатые птичьи собаки 1-3 12-20 / с каждой стороны
Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!

То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

Но…

Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…


6-недельная программа тренировок для ног и ягодиц от PPT

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить Руководство для послеродовых тренеров по ногам и попам.
Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок для начала!


Прочие связанные вопросы

Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.



Заключительные слова о нацеливании на нижнюю часть

Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи по теме о том, как вырастить попку


Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

3 простых способа увеличить ягодицы и шире бедра, естественно

Не увлекайтесь дорогостоящими операциями и сопутствующими рисками, вместо этого начните с естественных решений, которые вы можете попробовать дома.Мы собрали три простых домашних средства для увеличения бедер и ягодиц, поэтому, если вы хотите быть круглой и красивой, читайте дальше!

В вашей миссии по увеличению бедер и ягодиц есть три основных угла подхода.Во-первых, это тонирование и формирование контуров ягодиц, бедер и талии (помните, что подтяжка талии подчеркнет ваши бедра и ягодицы).

Во-вторых, нужно изменить свой рацион, чтобы упростить употребление продуктов, которые с большей вероятностью вызывают жир на животе.Наконец, корсет — это нехирургический способ создания желаемых пропорций, который может быть отличным вариантом для мероприятий, а при регулярном использовании также тренирует форму вашего тела.

Упражнения для увеличения бедер и ягодиц

Немного легких упражнений — это путь вперед, когда речь идет о естественных способах увеличения бедер и ягодиц.Вам не нужны дорогие абонементы в тренажерный зал или личные тренеры. Просто добавьте в свой распорядок несколько движений, и вы скоро заметите разницу.

Боковой выпад с гантелями

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями от легкого до среднего веса в каждой руке.
  • Ведя правой ногой, начните широко шагать прямо вправо.
  • Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
  • Смотрите вперед.
  • Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.
  • Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Поза стула

  • Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны друг другу.
  • Смотри прямо перед собой.
  • Удерживайте 30 секунд.

Боковые подъемы ног

  • Лягте на коврик на правый бок, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
  • Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
  • Поставьте ноги друг на друга.
  • Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Приседания

  • Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч.Пальцы на ногах должны слегка указывать.
  • Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  • Держите подбородок приподнятым, а шею нейтральным. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  • Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка согнуты наружу.
  • Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
  • Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки по бокам ладонями на землю.
  • Сократите мышцы живота и ягодиц, прижмите ступни к полу и оторвите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Приседания с прыжками

  • Встаньте на корточки, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  • Опустите тело, пока бедра не станут параллельны коленям. Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой, сложив ладони вместе.
  • Поднимитесь вверх и оторвитесь от земли. Постарайтесь оттолкнуться от земли не менее чем на 3 дюйма. Вытяните руки, чтобы помочь с инерцией.
  • Присядьте на корточки с мягкими согнутыми коленями и повторите.
  • Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Раскладушки

  • Начните с того, что лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, положив голову на левую руку, а правую руку на бедро.
  • Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть на одной линии с ягодицами.
  • Напрягите корпус и поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе. Левое колено должно касаться пола, а бедра сложены. Не поворачивайте бедра назад.
  • Удерживайте верх в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений, затем повторите на другую сторону.

Выпады при ходьбе с отягощениями

  • Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  • Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 2 фута.
  • Согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это поза для выпада вперед.
  • Сделайте паузу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
  • Затем сделайте шаг вперед задней (правой) ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
  • Повторите эту схему выпада при ходьбе, чередуя ноги по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
  • Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Диета для стройной талии

Поддержание здорового веса — еще один способ сохранить стройную талию и поможет подчеркнуть изгибы бедер и ягодиц.Хотя, если вы хотите сбросить несколько фунтов, не привязывайте себя к модным диетам и жестким ограничениям. Главное изменение, которое необходимо внести в свой рацион, — это попытаться получать калории из комбинации следующих продуктов:

  • Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
  • Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
  • Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, киноа, овес, коричневый рис
  • Постный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые
  • Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
  • Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо

Употребление фруктов, листовых овощей и овощей с низким содержанием крахмала, цельного зерна, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и полезных жиров поможет снизить потребление калорий, поможет вам оставаться сытым и приведет к здоровому весу.

Корсеты для подчеркивания бедер и ягодиц

Cosets — идеальный чит для лепки фигуры! Наденьте его, и вы мгновенно уменьшите талию и максимально подчеркнете изгибы бедер и ягодиц.Помимо мгновенного эффекта, корсеты можно использовать для тренировки талии, чтобы она оставалась стройной.

Популяризуемый такими знаменитостями, как Ким Кардашьян, тренировка талии использует более традиционный корсет со стальными костями, поэтому конструкция достаточно прочная, чтобы изменить вашу форму.Однако будьте осторожны, так как вы не должны испытывать боли при использовании корсета, поэтому, если он действительно болит, это явный признак того, что он слишком тугой!

Последняя мысль…

Важно отметить, что все мы бываем разных форм и размеров, поэтому любые увеличения бедер и ягодиц будут тесно связаны с нашими генами, поэтому не переживайте, если вы отклонитесь от своей идеальной формы.Трава не всегда зеленее, и, вероятно, будет много женщин, желающих быть похожими на вас, в любом случае, такими, какие вы есть!

13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

Тренировки

для ягодиц, возможно, когда-то были идеальным вариантом для мгновенной подтяжки ягодиц в стиле Кардашьян, но теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

«Ягодичные мышцы являются двигателем тела и удерживают все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это.Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы, которая часто заключается в ослаблении ягодичных мышц.

Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие упражнения для мышц ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или просто с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут улучшить заднюю часть тела.


Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту область тела, используя тренировку, чтобы активировать и задействовать определенные мышцы, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения типа приводят к более округлым ягодицам? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

    «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за их образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро.«

    Какие тренировки лучше всего подходят для большой задницы?

    Перед тем, как оттолкнуться, всегда полезно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

    По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:

    • Ягодичные мышцы: толчков бедрами, становая тяга, приседания и ослиные удары ногами
    • Средняя ягодичная мышца: подъема ног в стороны и минимальное отведение бедра сидя
    • Ягодичные мышцы : Упражнения на балансировку, такие как боковой мостик / планка

        Перед тем, как начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…

        Ягодичные мосты на одной ноге

        Цели: Ягодичные мышцы

        Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Моллюски лежа на боку

        Цели: Ягодичные мышцы

        Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Ребекка Джейкобс



        13 лучших тренировок для мышц спины

        А теперь самое интересное…

        Тренировка ягодиц дома

          Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

          15-минутная тренировка ягодиц

          Звезда фитнеса Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

          Аргос

          Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

          Тренировка бомжей с оборудованием

          Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных движения для сильного тыла. Единственное необходимое снаряжение — это скакалка и гантели.

          Тренировка ягодиц без приседаний

          Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы.Леандро Карвальо, создавший тренировку Бразильской подтяжки ягодиц, клянущейся Кейт Хадсон , разработал эту схему с пятью движениями с броском ягодиц без приседаний.

          Тренировка ягодиц с отягощениями

          Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

            Аргос

            Серый спортивный мяч для женщин — 65 см

            Тренировка ягодиц на коврике

            Потому что иногда вставать кажется слишком трудным. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для сфокусированной лепки.


            Тренировка ягодиц с собственным весом

            Это еще одна тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной.Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя вытягивание бедра, подъем ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка ягодиц в тренажерном зале

            Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях, которые она выполняет в силовой секции тренажерного зала, чтобы по-настоящему трансформировать свои ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка ягодиц с эспандером

            Фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер Хизер Робертсон на этой 15-минутной тренировке демонстрирует, как нарастить крепкие ягодицы, просто используя эспандер.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Аргос

            Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

            Тренировка задницы в парке

            Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа в конце вашего бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары осла и пожарные гидранты.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

            Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без использования оборудования, направленных на «ягодицы».Упражнения для подколенных сухожилий — в том числе комбинация шагающего мостика, кузнечиков и сгибание подколенных сухожилий — завершают программу.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Аргос

            Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

            Тренировка пресса и ягодиц

            Иногда вам нужны два по цене одного, когда дело доходит до тренировки Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой тренировке, которая требует не более чем тренировки. группа.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Вам нужно вдохновение дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку по уходу за кожей и уходу за собой, последние культурные хиты, которые можно прочитать и загрузить, а также небольшие предметы роскоши, которые делают пребывание в доме гораздо более приятным.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Кроме того, зарегистрируйтесь здесь, чтобы доставить журнал Harper’s Bazaar прямо к вашей двери.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

            Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

            «Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может сделать вас больше», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что будет делать при ежедневных или еженедельных приседаниях, — это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

            Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

            Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь более одной мышцы!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более округлую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

            Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

            Какие мышцы у вас в ягодицах?

            Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

            Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

            Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

            Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

            Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюски, могут округлить верхнюю часть ягодиц для более полного вида.Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

            Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

            Не стоит делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она.«Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

            Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

            Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас в гипертрофический диапазон, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.


            Что такое правильная техника приседа?

            Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора задействованными, это помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп.Вот еще несколько советов по форме, о которых следует помнить при выполнении приседаний:

            Бедра

            Сильное приседание начинается с твердого шарнира бедра. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это все равно, что подставлять копчик под себя, вместо того, чтобы отталкивать его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс. Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

            Ваши ступни

            Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

            Бедра

            Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы.Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Кроме того, задействуя бедра, вы не прогибаете колени и лодыжки внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

            Грудь

            Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошей системой отсчета является наклон вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол.


            Насколько низко мне следует приседать?

            Ответ в том, что это зависит от каждого. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ухудшается после определенного момента, «В идеале, вы хотите спуститься до 90 градусов или немного ниже, — говорит Родригес. — Как только вы окажетесь внизу, пройдите через него пятками». Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток », — объясняет она.

            Какие продвинутые приседания?

            Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа перед тем, как снова встать, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрывах, чтобы жать гантели над головой.Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.


            Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

            Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Улучшение ягодиц | Американское общество пластических хирургов

            Увеличение ягодиц

            Увеличение ягодиц , или увеличение ягодиц, используется для улучшения контура, размера и / или формы ягодиц.Это делается с помощью имплантатов ягодиц, пересадки жира или иногда их комбинации.

            Ягодичные имплантаты — это устройства, наполненные силиконом, которые хирургическим путем вводятся глубоко в ткани ягодиц. Увеличение ягодиц с помощью пересадки жира включает перенос жира из одной части тела в ткани ягодиц. Этот метод иногда называют Бразильской подтяжкой ягодиц .

            Общества пластической хирургии срочно предупреждают о рисках, связанных с бразильской подтяжкой ягодиц

            Что может сделать операция по увеличению ягодиц
            • Увеличьте полноту, округлость и выступающую часть ягодиц или ягодиц
            • Улучшите баланс вашей фигуры
            • Улучшите свою самооценка и уверенность в себе

            В дополнение к процедурам увеличения ягодиц, подтяжка ягодиц может быть выполнена путем хирургического удаления мягких тканей.

            Подтяжка ягодиц

            Подтяжка ягодиц , или подтяжка ягодиц, улучшает форму и тонус подлежащих тканей, поддерживающих кожу и жир в области ягодиц.

            Старение, солнечные повреждения, беременность, значительные колебания веса и генетические факторы могут способствовать снижению эластичности тканей, что может привести к провисанию ягодиц.

            Для получения более гладкого и приятного контура удаляются излишки дряблой кожи и жир. Традиционная подтяжка ягодиц не увеличивает ягодицы, но может улучшить неровную поверхность кожи с ямочками.Эта процедура может быть включена в бодилифтинг или выполняться отдельно.

            Что не может сделать подтяжка ягодиц

            Подтяжка ягодиц не предназначена строго для удаления излишка жира и не предназначена для увеличения объема ягодиц. Для увеличения объема можно использовать пересадку жира, имплантаты ягодиц или автоматическое увеличение (когда часть вашей собственной ткани остается под кожей). Иногда для улучшения контуров кожи добавляют липосакцию.

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *