Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях в картинках: Зарядка для похудения в домашних условиях, самая лучшая физзарядка для живота и боков – Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих

Содержание

Зарядка для похудения в домашних условиях, самая лучшая физзарядка для живота и боков

Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого пресса и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является — эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная утренняя зарядка для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

Содержание статьи

О пользе зарядки для похудения

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью .

Плюсы зарядки очевидны:

  • Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
  • Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
  • Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм, благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
  • Помогает контролировать чувство голода. Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит. Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
  • Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

  • Зарядку стоит выполнять до завтрака. Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
  • Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
  • Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс, иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
  • Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

  • Начинать нужно с разминки, иначе повышается риск травмирования.
  • Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
  • Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
  • Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса, то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
  • Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
  • При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
  • Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
  • Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
  • В конце тренировки проводите заминку или растяжку;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

ВидеоВидео

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков. Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ. Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

  • Привыкнуть к утренней тренировке;
  • Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
  • Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
  • Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
  • Активизируете работу мышц;
  • Почувствуете хороший прилив бодрости.

Видео

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

ВидеоВидео

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

Видео

Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.

ВидеоВидео

На живот и бока

Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.

Видео

ВидеоВидео

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.

Видео

Видео
Видео

На бедра

В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.

Видео

ВидеоВидео

Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес. Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

Комплекс упражнений (видео)

Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!

ВидеоВидео

Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

ВидеоВидео

Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

Отзывы похудевших

Зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих

Вернуть красивые формы поможет зарядка для похудения, и делать её нужно каждое утро. Уже через несколько дней вам станет проще просыпаться, и вы будете ощущать прилив сил. А, главное, лишние килограммы будут покидать вас.

Мы расскажем, как делать зарядку, чтобы быстрее похудеть. А подобранные нами упражнения подойдут даже новичкам.

Польза зарядки для организма

Если по утрам делать зарядку это поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье. Простые упражнения бодрят, заряжают энергией на весь день.

Как регулярная физкультура влияет на наш организм:

  • Улучшается циркуляция крови во всех тканях. Они получают больше кислорода. Особенно это важно для мозга. Зарядка повышает концентрацию внимания, мыслительные процессы.
  • После подъема по будильнику многие чувствуют себя разбитыми и сонными еще несколько часов, а иногда и весь день. Кофе помогает ненадолго. Кофеин выводится из организма в течение часа, полутора. Зарядка придает бодрость. Уже через несколько дней регулярных упражнений, вам станет проще вставать по утрам.
  • Еще одна причина для зарядки по утрам – предотвращение застоя венозной крови в конечностях.
  • Зарядка улучшает осанку. Она отличная профилактика остеохондроза, сколиоза и других проблем со спиной. Что особенно важно при сидячей работе.
  • Регулярные занятия спортом в комфортном для вас ритме повышают иммунитет.
  • Тренировка всех групп мышц позволяет женщине не только похудеть, зарядка дарит хорошее настроение. Раздражение и повышенное нервное возбуждение часто возникают на фоне гиподинамии. Утренние упражнения решают эту проблему как нельзя лучше.

Считается, что регулярная зарядка помогает наладить комфортный режим дня, улучшить качество сна. Плюс все системы организма начинают работать слаженно, как часы.

Выполняйте упражнения для мышц всего тела, это позволит не только быстро проснуться, но и похудеть. Даже если вы хотите подкорректировать только живот или бедра, нагрузка должна быть и на руки, и на спину.

Для похудения начинающих в домашних условиях очень важна утренняя гимнастика. Она ускорит обменные процессы, подготовит организм к дальнейшим тренировкам.

Как зарядка помогает вам худеть?

Ежедневная зарядка для похудения ускорит обмен веществ. Это происходит за счет улучшения циркуляции крови. Главное, регулярно ее выполнять и постепенно увеличивать нагрузку.

Даже небольшой комплекс снизит аппетит. Организм будет черпать энергию из жировых отложений.

Домашняя зарядка для похудения улучшает настроение. Вы перестаете заедать стресс вкусняшками. Вам становится легче придерживаться диеты.

Благодаря силовым упражнениям мышцы начнут расти. Это увеличит расход калорий. Процесс сжигания жира будет проходить быстрее.

Упражнения для живота помогут согнать жир и с боков. Объемы тела заметно уменьшатся, фигура приобретет изящество.

Укрепления мышц спины, избавит от сутулости, поможет похудеть. Вы уберете некрасивые складки, образующиеся от белья.

Тренируясь, не забудьте про ягодицы и ноги, зарядка сделает их упругими и подтянутыми.

Самые эффективные комплексы для похудения

Важно знать, как правильно делать зарядку для похудения. Именно техника залог успеха.

Тонкости проведения зарядки:

  • Занимайтесь ежедневно.
  • Не забывайте о разминке.
  • Давайте мышцам разных групп отдых. Чередуйте нагрузку на них. В один день уделите больше внимания спине, в другой прессу, в третий ногам или рукам.
  • Если боитесь запутаться, выберите круговой комплекс.
  • За полчаса до гимнастики выпивайте стакан воды.
  • Для сжигания жира завтракать нужно через полтора часа после занятий.
  • Нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с простых упражнений. Занимаются вначале по 10-15 минут.
  • Длительность зарядки, направленной на похудение, должна быть 35 минут.
  • Перерыв меду упражнениями не более 45 секунд, число повторений минимум 20.
  • Завершайте занятие растяжкой.

Правильно подобранный тренировочный сет – отличный способ, как похудеть, с помощью зарядки. Если вы не дружите со спортом, важно укреплять все группы мышц. Прорабатывайте их поочередно, не спешите увеличивать нагрузку.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях вполне может состоять из простых упражнений. Мы подобрали самый действенные из них.

Для вашего удобства некоторые упражнения представлены на картинках, которые поясняют технику выполнения упражнений.

Утренняя зарядка для похудения

Зарядка утром для похудения должна начинаться с разминки. Потянитесь, разотрите руки и ноги ладонями. Сделайте несколько наклонов туловища.

Упражнения для утренней зарядки женщинам, желающим похудеть, должны задействовать все группы мышц. На проблемные места нагрузка должна быть больше. Но не нужно сосредотачиваться только на них. Так как жир будет «гореть» при любой нагрузке. А тело со всеми проработанными группами мышц, смотрится гармонично и красиво.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота может включать:

  • Присед. Ноги по ширине бедер, носки чуть в стороны. Спину держите ровно, лопатки сведите, таз отставьте. Медленно присядьте, колени не должны выходить за носки. Необязательно делать приседать глубоко. Следите, чтобы спина была прямой.
  • Спина ровно, ноги по ширине плеч, руки разведены. Правую ногу сгибают в колене приподнимая. В процессе к колену нужно прикоснуться локтем левой руки. Потом повторяют упражнение зеркально.
  • Примите позу как для отжимания. Поочередно притягивайте колени к груди.

Утренняя зарядка для похудения живота может состоять из:

  • Выпадов. Спина прямая, отставляем ногу вперед, приседаем. Повторяем зеркально.
  • Подъема туловища. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимать корпус к коленям.
  • Подъема ног. Лягте на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Не отрывайте поясницу от пола поднимайте ноги на угол 30°, 45°, 90°. Задерживайтесь в положении с поднятыми ногами на несколько секунд.

В зарядку для ног и ягодиц для похудения включите:

  • Встаньте на четвереньки, поднимайте поочередно ноги вверх, вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимайте поясницу и бедра. Верхнем положение задержитесь на несколько секунд.
  • Планка. Лягте на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и носки ног. Оторвите тело от пола. Находитесь в этом положении минимум 20 секунд. Чем дольше тем лучше, увеличивайте нагрузку ежедневно.

В комплекс утренней зарядки для похудения женщин можно включить знакомые всем с детства ножницы, березку, велосипед. Можно делать махи и вращения руками и ногами.

Эффективная утренняя зарядка для похудения должна завершаться растяжкой. Не пренебрегайте этим этапом. Он поможет мышцам быстрее восстановиться.

Утренняя гимнастика с утяжелениями для похудения

Три раза в неделю утренняя гимнастика для похудения должна состоять из силовых упражнений. Используйте гантели. Лучше сразу купить набор с разными весами, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Подойдут и гантели со съемными дисками.

Для каждого упражнений делайте по три подхода. Число повторов от 8 до 20.

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях будет состоять из следующих упражнений для спины и рук:

  • Станьте, ноги на ширине плеч. Спина ровная. Поднимите руки с утяжелением над головой. Они должны быть прямыми. Сгибайте руки по очереди. Локоть и плечо должны образовывать угол 90°.
  • Поставьте ноги по ширине бедер. Согните корпус под 45°, колени также чуть согнуты. Плавно разводите руки в стороны.
  • Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуты в локтях. Разгибайте руки и отводите их назад. Важно локти держать прижатыми к корпусу. Пресс и поясница напряжены.
  • Примите позу как в первом упражнение. Гантель возьмите обеими руками. Поднимите руки над головой, затем сгибайте их.
  • Сет завершите отжиманиями от пола или стены. Если совсем не получайтесь, отжимайтесь стоя на четвереньках.

Для похудения бедер и ягодиц включите в утреннюю зарядку следующий комплекс тренировок:

  • Присед с гантелями. Выполняется так же как и обычный, но руки с весом выпрямляются перед собой.
  • Аналог становой тяги с гантелями. Спина выпрямлена, ноги по ширине бедер, руки с утяжелением выпрямлены перед собой. Нужно не меняя положения ног опустить тело до угла 90° с полом. Гантели плавно скользят по конечностям. Усилием ягодичных мышц верните тело в исходную стойку.
  • Расставьте ноги широко. Возьмите гантели в руки, прижмите к поясу. Сгибайте ногу в колени, переносите вес тела на неё, напрягая ягодичную мышцу. В процессе сгибайте руку, притягивая вес к груди.

 Дома для похудения на каждый день для укрепления пресса, включите в зарядку следующее упражнение. Лягте на спину. Ноги поднимите и согните в коленях. Руки с весом разведите в сторону. Ноги выпрямите так, чтобы угол между ними и полом был 45°. Приподнимите голову и плечи, руки вытяните перед собой и сведите. Так вы укрепите и грудные мышцы.

Фитнес-зарядка для похудения, основанная на кардио

Кардионагрузки эффективны впервые месяцы занятий. Организм быстро привыкает к ним. Поэтому для хорошего результата необходимо совмещать их с силовыми.

Утренние упражнений для похудения можно начать с бега на месте, он тонизирует мышцы всего тела. Продолжить кардиотренировку можно прыжками на скакалке. Начните с 20, постелено увеличивайте до 50-60. Делайте 30 секундные перерывы между подходами.

Если вы хотите посвятить утро исключительно кардио, то можете качать пресс или делать упражнения для ягодиц и бедер в быстром темпе с пол минутным перерывом. Любые упражнения, выполняемые с высокой скорость и практически без пауз, будут создавать именно кардио нагрузку.

В фитнес-зарядку для похудения можно включить и прыжки.

  • Спина ровная, ноги вместе, руки либо на поясе, либо у груди. Подпрыгивайте, приземляйтесь то правее, то левее исходной точки.
  • Приседание + прыжок. Выполняете присед, а в исходное положение возвращаетесь в прыжке.
  • Джампинг Джек. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Подпрыгивайте, ноги разводите в стороны, руки поднимайте и сводите над головой. В прыжке возвращайтесь в исходное положение.

Для похудения ног и бедер прыжки и выпрыгивания, включенные в зарядку, эффективнее всего.

Эффективная зарядка для похудения показана в видео:

Вопросы к специалистам

Процесс похудения новичкам кажется сложным. Многие хотят быстрого результата с минимальными усилиями. Мы собрали самые часто задаваемые вопросы и задали их фитнес-тренерам и диетологам.

Можно ли похудеть с помощью зарядки?

Мы худеем при дефиците калорий, создать его только зарядкой и быстро похудеть, не получиться. Но если откорректировать свое меню и выполнять утреннюю гимнастику по правилам, можно получить неплохие результаты.

Комплекс упражнений для похудения входящий в вашу зарядку должен включать сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно их чередование залог успешного снижения веса.

Что нужно делать помимо зарядки, чтобы похудеть?

Девушкам для похудения кроме упражнений по утрам необходимо придерживаться диеты. Ускорят процесс аптечные жиросжигатели, главное, принимать их согласно инструкции.

Разогнать метаболизм можно и с помощью народных рецептов. Отвары многих трав или пряности способствуют похудению.

Выбираем подходящий рацион

Для быстрого похудения живота и бедер необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, регулярно выполнять зарядку. Нужно исключить простые углеводы из рациона. Это сахар, сладости, сдоба. При этом сложные углеводы, содержащиеся в крупах должны остаться в вашем меню. Можно есть каши из гречки, риса, перловки, геркулес.

Обязательно два, три приема пищи должны содержать белок. Лучше животного происхождения. Можно есть постное мясо и рыбу, творог, яичный белок.

Свежие или тушеные, запеченные овощи должны стать основой рациона. Можно есть фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (зеленые яблоки, груши, цитрусовые, авокадо, сливы, малину, киви).

На завтрак ешьте сложные углеводы. Обед должен содержать и белок, и жиры (ненасыщенные), углеводы. Ужин – белковый.

Пейте до двух литров воды в сутки. Свежее сваренный кофе и зеленый чай также помогают худеть.

Аптечные жиросжигатели

Среди аптечных препаратов помочь в похудении могут:

  • Редуксин.
  • Турбослим.
  • Кленбутерол.
  • L-карнитин.
  • Ксеникал.
 Народные средства

Процесс расставания с жиром укоряют настои ромашки и мяты. Их нужно пить до еды три раза в день.

Ускоряет метаболизм имбирь. Из коня можно заваривать чай, в который можно добавить лимон, корицу или мед. Молотую пряность лучше добавлять в салаты.

Резюме

Зарядка, чтобы похудеть может дать результат при комплексном подходе. Откажитесь от вредной еды, занимайтесь гимнастикой регулярно.

Эффективная зарядка для похудения женского тела в домашних условиях от тренера!

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

ezednevnaya-zaradka-011

Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.

 

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.
 
Польза утренней зарядки: 

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

 
Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете) 
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

 

На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете), то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю. А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира. Медленно, но уверенно и без особого напряга и голода. Если вы хотите быстрее сжигать подкожный жир, то читайте статью о том, что нужно есть, чтобы быстро худеть.
 

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

 

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.
 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.
 

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).



 

Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.


 

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

Ну что ж, теперь пришло время приступить к программам, которые я подобрал специально для вас. Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете). Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.
 

Зарядка для полных или начинающих женщин 

Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения. Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%), то начинайте именно с этого комплекса. Цель – увеличить расход калорий и подготовить тело к более серьезным упражнениям. Начинаем с головы и постепенно спускаемся вниз.
 
 
Этап №1:

  • движение головой по кругу (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • круговые движения плечами и руками (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • круговые движения в локтях (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • повороты корпусом (по 10 раз в каждую сторону)
  • круговые движения тазом (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • махи ногами (сделайте 10 – 12 махов каждой ногой)

 
Этап №2:

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Итак, тело разогрето, пора сделать несколько упражнений.

  • приседание с собственным весом тела (сделайте 2 подхода по 15 – 20 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
  • отжимания от пола (сделайте 2 подхода по 7 – 10 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
  • скручивание лежа на пресс (сделайте 2 подхода по 15 – 25 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)

Все, разминка окончена! Можете идти в душ и дальше заниматься своими делами.
 
 

Интенсивная зарядка для девушек

Данный комплекс упражнений затрачивает больше калорий, чем прежний. Но, он не подойдет для начинающих. Если вы уже укрепили свой организм, то можете приступать к данным упражнениям. Так же, перед выполнением данного комплекса, рекомендую разогреть тело стандартными движениями (смотрите выше – этап №1).
 
Основные правила:

  • все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
  • отдых наступает только после выполнения всех упражнений
  • круговой комплекс повторить 3 раза

Круговой комплекс:

  1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
  2. Отжимания от пола – 10 повторений
  3. Выпады в прыжке – 20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
  5. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
  6. Отдых – 2 минуты

 

Танцевальная зарядка

Если вам скучно выполнять стандартные движения, и вы хотите как-то разнообразить свою физическую активность, то попробуйте зарядку в движении (танцевальную). Смотрите на видео, как правильно делать.


 

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Лучшее время для эффективного похудения – это утро. Утром в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. Именно в таком режиме, лучше всего горит жир. Поэтому, утренняя зарядка – самое то для быстрого похудения. Смотрите на видео, как правильно выполнять. Так же, в конце всех упражнений, можете попрыгать на скакалке 2 – 5 минут (это ускорит жиросжигание).



 

Вечерняя зарядка для всего тела

В вечернее время организм разогрет и уже хорошо функционирует. Поэтому, можно его хорошенько нагрузить. Но, перед началом все же рекомендую сделать стандартный набор упражнений, чтобы не потянуть мышцы (смотрите этап №1 в программе новичка).
 
Основные правила:

  • все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
  • отдых наступает только после выполнения всех упражнений
  • круговой комплекс повторить 3 – 4 раза
  • один круг занимает 6 минут времени

Круговой комплекс:

  1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
  2. Отжимания от пола – 10 повторений
  3. Скакалка – 30 секунд
  4. Выпады в прыжке – 20 повторений
  5. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
  6. Скакалка – 30 секунд
  7. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
  8. Берпи – 7 повторений
  9. Отдых – 2 минуты


 

Правильное питание для похудения женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Физические упражнения это конечно хорошо, но если вы решительно настроены на похудение, то нужно уделить особое внимание своему рациону. Именно от вашего питания будет зависеть до 80% успеха в сжигании жира. Так же, правильное питание прямо влияет на здоровье и долголетие.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий в своем режиме. Данный дефицит можно создать как с помощью физических упражнений, так и с помощью питания. Но, если вы совместите физические упражнения и питание, то это будет еще круче.

Чтобы создать дефицит, вам необходимо от вашего базового расхода энергии отнять 15%. Например, если базовый расход составляет 1800 калорий, то вам необходимо потреблять 1530 калорий (1800 – 15% = 1530). Получается, дефицит в 270 калорий за счет еды + дефицит 60 – 130 калорий за счет утренней зарядки и в итоге за сутки набегает 330 – 400 калорий. В таком режиме вы будете постепенно худеть.
 

Какую пищу принимать?

Если речь идет именно о похудении, то на самом деле нет особой разницы, какую пищу вы принимаете. Вы сейчас возможно удивитесь, но я вам даю 100% гарантию, что можно худеть на шоколадках! Более подробно об этом, читайте — здесь.

Другое дело, что в такой еде (шоколадки и подобное) очень мало полезных веществ, которые прямо влияют на здоровье и состав тела. Соответственно, похудеть то вы похудеете, но вот выглядеть вы будете не очень (то же самое и по здоровью). Именно поэтому, рекомендую худеть на правильных продуктах, которые содержать в себе много полезных веществ.

Список правильных продуктов питания для похудения:

  • крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
  • мясо (говядина, свинина и т.д.)
  • птица (курица, индейка)
  • куриные и перепелиные яйца
  • молочные продукты (творог, молоко, кефир и т.д.)
  • рыба и морепродукты
  • овощи
  • фрукты, сухофрукты и ягоды
  • черный хлеб и хлебцы
  • мед
  • растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
  • орехи

 

Когда кушать: до или после зарядки?

Здесь нужно учитывать то, когда именно вы выполняете зарядку. Так как, если это утренняя зарядка, то лучше всего кушать «после», потому что натощак жир горит лучше (в условиях низкого уровня сахара, в крови много жирных кислот, которые будут использоваться, если в организм не поступает другая пища). Если же это вечерняя зарядка, то можно есть как «до», так и «после».

Распределите еду таким образом, чтобы вы получали все необходимые вещества в течение суток на ровном фоне. То есть, лучше сделать 4 – 6 приемов пищи, чем 2 – 3.
 

Если хотите, то я могу разработать правильное меню с учетом БЖУ специально для вас. Напишу, какие продукты нужно есть с точностью до грамма и минуты. Свяжитесь со мной, чтобы заказать индивидуальное меню.  

 
Зарядка для похудения на каждый день в домашних условиях вместе с питанием сделает вас стройной и красивой. Не ленитесь, и сделайте утреннюю зарядку своей привычкой (как чистка зубов). Вы тратите всего 10 – 20 минут в день, но при этом получаете массу плюсов.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях с видео и фото

Похожие статьи

Содержание статьи:

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

зарядка на улицеПричем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

  • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
  • занятия по утрам Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
  • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
  • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

  • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. разминаемся Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
  • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
  • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
  • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
  • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
  • как делать зарядку Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
  • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
  • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
  • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

наклоны головы в утренней зарядке

Упражнение №2

Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

вращение головой в утренней зарядке

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.
круговые вращения в утренней зарядке

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.
упражнение в утренней зарядке

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.
наклоны в утренней зарядке

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.
вращение тазом в утренней зарядке

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.
как делать ходьбу на месте

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.
подъем ног с положения лежа

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

выпады в утренней зарядке
Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.
отведение ноги назад

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Как делать зарядку для похудения

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Разминочная часть

  1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
  2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
  3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
  4. «Кактус» — 5 раз.
  5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

Вдохи и выдохи

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами

Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

Кактус

Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

Приседания с наклоном вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

  1. Прыжки с поворотом таза.
  2. Колено к груди в планке.
  3. Прыжки с поворотом в сторону.
  4. Подъём рук и ног в планке.
  5. Jumping Jacks.
  6. Касание ног в крабе.
  7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
  8. Касания бедром пола в планке.
  9. Полубёрпи.
  10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.


Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Читайте также 🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

зарядка для похудения

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

зарядка для похудения

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

  • нормализуется кровообращение;
  • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

  • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
  • бодрая, зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • цигун;
  • китайская дыхательная методика;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

зарядка для похудения

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц Упражнения
Ягодицы
  • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
  • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
  • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
  • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
  • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
  • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

  • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях. Кардио и фитнес дома

Взяли на вооружение методы иглоукалывания и диетологи. В частности, Марият Мухина, которая разработала целую программу похудения, основанную на удивительном воздействии иглоукалывания на организм

Содержание

Свернуть

 

Еще с детсадовского возраста окружающие люди непрестанно твердили нам о пользе утренней гимнастики.

Ранее, лет пятьдесят назад, целые отделы и цеха на производстве регулярно по утрам покидали свои рабочие места и выстраивались в зале для выполнения небольшого комплекса гимнастических упражнений под ритмичную музыку или голос диктора из радиоприемника.

Позже такие коллективные занятия спортом были упразднены и люди, занятые монотонным трудом, больше не отвлекались от производства, а выполнение утренней гимнастики стало сугубо личным делом каждого человека.

Ныне утренняя зарядка снова возрождается и находит много новых приверженцев, следующих здоровому образу жизни или пытающихся сбросить лишние килограммы.

Ведь не для кого не секрет, что регулярное выполнение физических упражнений ведет к потере веса и улучшению обменных процессов в организме. О пользе ежедневной утренней гимнастики и пойдет речь в нашей статье.

В чем проявляется положительное действие на наш организм утренней зарядки?

Итак, утренняя зарядка для похудения – в чем же ее польза для нас? Опустим тот факт, что она помогает избавиться от жировых накоплений, об этом вы наверняка и сами знаете.

  • Выполняя утренние упражнения для похудения, вы помогаете вашему организму быстрее проснуться и привести все системы в рабочий режим, готовя организм к дальнейшей физической и интеллектуальной нагрузке в течение всего дня.
  • Небольшая регулярная физическая тренировка позволяет значительно улучшить самочувствие и укрепить иммунитет. Доказано, что люди, практикующие активные занятия спортом, гораздо реже болеют. К тому же, активный образ жизни позволяет избежать многих заболеваний, например, атеросклероза, проблем с суставами или заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Ежедневная утренняя гимнастика для похудения наполнит вас радостью, бодростью и позитивом, вы приобретете стрессоустойчивость, которой так не хватает при современном бешеном ритме жизни. Ваше настроение заметно улучшится, ведь что может быть лучше день за днем наблюдать, как ваша фигура становится более прекрасной, исчезают жировые складки, а одежда, которую вы носите, будет вам велика.
  • Улучшение обменных процессов положительно повлияет на ваш сон, он станет менее тревожным, вы навсегда избавитесь от бессонницы и проблем с засыпанием и будете просыпаться в бодром расположении духа, готовой к новым свершениям.
  • Вы на долгий срок отдалите от себя появление апельсиновой корки, растяжек и дряблости кожи или избавитесь от этих негативных изменений. Ритмичная гимнастика улучшает циркуляцию крови, ваши клетки кожи будут получать столько кислорода, сколько им требуется, все это повысит упругость кожных покровов.
  • Даже самый небольшой ежедневный утренний комплекс упражнений для похудения способствует наращиванию числа мышечных волокон, а мышечная ткань позволяет быстрее уничтожить жировую.
  • Утренняя зарядка повышает работоспособность и выносливость организма, вы станете более собраны и ответственны, исчезнет лень и апатия.
  • Исследованиями в области диетологии установлено, что физическая нагрузка снижает аппетит, а не повышает его. Таким образом, вы будете меньше ощущать голод и быстрее насыщаться. Да и вряд ли захочется губить перееданием результаты упорного труда.

Согласитесь, несложно выполнять по утрам утреннюю гимнастику ради такого количества последующих положительных проявлений. Если вы уже настроились на корректирование вашей фигуры при помощи зарядки, читайте далее наши советы по ее продуктивному использованию.

Как правильно выполнять утреннюю зарядку?

  • Утренняя зарядка объединяет все возрасты, профессии и национальности, однако если вы на протяжении долгого периода времени вели малоподвижный образ жизни, не стоит сразу активничать до болей в мышцах. Работа на износ не приведет ни к чему хорошему, зато может быть чревата травмами и разрывами связок.
  • Никогда не тренируйтесь на полный желудок или только что позавтракав, также не стоит приступать к приему пищи сразу после упражнений. Калории еще будут сжигаться полчаса после того, как вы сделали последнее упражнение. Поэтому после зарядки целесообразно сходить в душ, где можно сделать небольшой массаж струей воды, это закрепит результаты.
  • Для домашней утренней зарядки нужно использовать удобную одежду, например, шорты, бриджи из натуральных материалов, легкую футболку или топ.
  • Ежедневная утренняя разминка для похудения должна открывать весь гимнастический комплекс. Проводите разминку правильно, она должна начинаться сверху, с мышц шеи и оканчиваться упражнениями на голеностопы.
  • На весь утренний фитнес для похудения следует выделять не более получаса. Из этого времени разминка должна занимать семь-десять минут, а остальное количество времени надо делать активные упражнения для сжигания жира.
  • Обязательно включите в утренние упражнения нагрузку на разные группы мышц, давая одним мышцам непродолжительный отдых и тотчас же заставляя работать другие, ваш обмен веществ значительно улучшится, что приведет ускоренному избавлению от лишних жировых накоплений.
  • Проводите утреннюю гимнастику на свежем воздухе, на стадионе либо широко открыв окно. Прилив кислорода заставит вашу кровь активнее циркулировать, что даст мощный толчок для уничтожения жира.
  • На протяжении всей утренней зарядки периодически делайте упражнения для восстановления дыхания, особенно это актуально среди новичков, чтобы заранее не выдохнуться и не устать.
  • Закончите комплекс гимнастических упражнений занятиями на растяжку.
  • Также полезно будет устраивать своему телу сеансы массажной терапии, это всевозможные манипуляции руками по проблемным зонам. Двигайтесь по часовой стрелке, производя легкие пощипывания, так у вас улучшится состояние кожи, а жиры будут расщепляться гораздо быстрее. На массаж проблемных зон необходимо выделить примерно пять минут после окончания утренней зарядки.

Разминка – начало эффективной зарядки для похудения

Как мы уже говорили выше, утреннюю зарядку необходимо начинать с хорошей разминки. Ниже мы приведем вам несколько упражнений, которые помогут быстрее проснуться и начать динамично заниматься.

  1. Проснувшись, потянитесь как следует, чувствуя напряжение во всех мышцах вашего тела. Потягивайтесь столько, сколько это необходимо, чтобы полностью освободиться от сна и ощущать бодрость.
  2. Затем плавно привстаньте и опустите ноги на пол, выпрямитесь и еще раз потянитесь, теперь уже во весь рост. Когда вы целиком пришли в себя, можно приступать к выполнению разминки.
  3. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и держа спину ровно. Старайтесь все упражнения выполнять с правильной осанкой. Итак, теперь совершайте повороты головой из стороны в сторону, плавно переходя к вращениям и наклонам головы. При наклоне вперед попытайтесь коснуться подбородком шеи, а отклоняясь назад, откиньтесь как можно глубже. Упражнения для шеи – отличная профилактика появления второго подбородка и провисания овала лица.
  4. Теперь приступайте к разминке рук: выполняйте круговые вращения прямыми руками сначала вперед, а затем в обратную сторону.
  5. Разведите руки широко в стороны, а потом соедините их вместе на уровне груди.
  6. Сложив руки на талии, поворачивайте корпус в разные стороны, влево и вправо.
  7. Руки также сложены на талии, выполняйте вращения тазом, сперва по часовой стрелке, а затем против нее.
  8. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх несколько раз. Поочередно для каждой ноги.
  9. Закончите разминку десять раз приподнявшись на носочки.

Ежедневная утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, небольшой комплекс:

  1. Начните утреннюю зарядку, написав в воздухе носом фразу «Доброе утро!». Старайтесь красиво прописывать большие буквы, такое упражнение для мышц шеи и лица отлично поможет убрать двойной подбородок и уничтожить нависшие щеки.
  2. Продолжите зарядку разрабатыванием плечевых суставов: согните руки в локтях и положите пальцы себе на плечи. Делайте в воздухе круги руками по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
  3. Широко разведите руки в стороны и согните их в локтях. Делайте круговые движения при помощи локтевых суставов. Упражнения на руки позволяют прекрасно проработать одну из самых сложных проблемных зон – внутреннюю поверхность плеча, которая часто предрасположена к дряблости.
  4. Приступайте к разогреву грудных мышц: держите согнутые в локтях руки на уровне груди перед собой и совершайте рывки по направлению к позвоночнику. Затем разведите руки и продолжите рывковые движения прямыми руками. Зарядка для грудных мышц отлично помогает поддерживать грудь в прекрасной форме.
  5. Теперь делайте наклоны туловищем в разные стороны, вперед и назад. При отклонении в стороны совершайте одновременно наклоны противоположной рукой в ту же сторону: например, наклоняясь вправо, вытяните вверх левую руку и потяните ее вправо. При наклоне вперед старайтесь коснуться пола, если это удается вам легко, выполняйте это упражнение встав на небольшую возвышенность.
  6. Выполните несколько раз упражнение на пресс со сцепленными на затылке руками. Потом продолжите укрепление мышц пресса, дотрагиваясь локтем правой руки левого колена и наоборот. Ежедневная утренняя зарядка для похудения живота – замечательный способ сохранить тонкую талию на долгое время и избавиться от некрасивых складок на животе.
  7. Затем выполните десять приседаний в довольно интенсивном ритме. И еще десять раз присядьте, но замрите в полуприседе, зафиксировав это положение на две секунды, а потом снова выпрямляясь.
  8. Встаньте прямо, сцепив руки в замок за головой. Совершайте подъемы согнутыми в колене ногами, прикасаясь к локтям.
  9. Теперь вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на него на живот и слегка приподнимитесь, опершись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте вращения бедрами, стараясь коснуться бедром поверхности коврика.
  10. Встаньте ровно и высоко подпрыгните вверх, одновременно расставив ноги и подняв руки над головой, хлопните в ладоши. Сделайте это упражнение минимум пять раз.
  11. Завершите зарядку, выполняя утреннее кардио для похудения – побегайте на месте в энергичном ритме или недолго попрыгайте на скакалке. Обязательные кардиоупражнения очень полезны для похудения, особенно для сжигания жировых накоплений в области живота и боков.

Регулярная, ежедневная утренняя зарядка для похудения и фитнес дома – замечательная альтернатива тренировкам в спортзале.

Постоянные утренние упражнения гораздо лучше скажутся на вашем самочувствии и быстрее помогут достигнуть желаемого веса, нежели если вы будете заниматься в спортивном зале пару раз в неделю.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях. Кардио и фитнес дома

(Оценка: 3.1 Проголосовало: 109)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *