Упругие ягодицы в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях для девушек | Похудейка

Каждая девушка и женщина хочет, чтобы ее попа была упругой. Одним девушкам достались округлые ягодицы от природы, а другим приходится тренировать мышцы ягодиц, чтобы они стали более упругими.

Следует отметить, что на попе три основные группы мышечных волокон. На фото ниже можете посмотреть, где они располагаются на ягодицах. И чтобы сформировать красивую попу, необходимо тренировать каждую из мышц.

Все группы этих мышц можно тренировать в домашних условиях. Начинающим не понадобится дополнительного оборудования, а вот более опытным, потребуются отягощения, чтобы увеличить нагрузку для лучшего результата.

Для выполнения первого упражнения нужно встать на четвереньки. Опытным девушкам, рекомендуется надеть на ноги специальные утяжелители, которые продают в любом спортивном магазине, а при желании можете сделать их самостоятельно из подручных средств.

Одну ногу вытягиваем назад, слегка заводим на опорную ногу, затем поднимаем ее вверх и в сторону. Технику выполнения можете посмотреть ниже в коротком ролике.

Для каждой ноги необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторов.

Для следующего упражнения рекомендуется использовать гантели, так как без них нагрузка на ягодицы будет минимальной. Но на начальном этапе можно обойтись и без отягощения.

Нужно встать на колени и опускать верхнюю часть бедер вниз. Вы должны коснуться пяток своей пятой точкой. Это упражнение также выполняем по схеме 4Х10. В течение всего времени спину держите прямо, не нужно округлять ее или сгибать.

Для следующего упражнения нужно лечь на спину, ноги сгибаем в коленях и смыкаем ступни. Это необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц. На бедра кладем какое-либо отягощение и отрываем попу от пола. В верхней точке слегка задерживаемся и напрягаем ягодичные мышцы. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Затем нужно повторить упражнение (4Х10), только теперь ступни плотно прижимаем к полу.

Переходим к пятому упражнению. Для этого встаем на четвереньки и отводим ногу назад вверх, сгибаем ее в колене. Спину обязательно держите прямо. Это упражнение также нужно сделать в 4 подходах по 10 повторов.

Обязательно делаем приседания. Это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Чтобы переключить акцент именно на ягодичные мышцы, выполняем приседания с небольшой амплитудой, как показано на ролике.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то в руки возьмите какое-либо отягощение. Спину держите прямо, в нижней точке, бедра должны быть параллельно полу.

Выполняем по такой же схеме, что и предыдущие упражнения 4Х10.

Этих упражнений будет достаточно, чтобы сформировать красивую и упругую попу. Если вы до этого никогда не занимались, то выберете пару подходящих упражнений. Количество подходов и повторений также можете уменьшить на начальном этапе.

И помните, что для результата важна не только регулярная тренировка, но и питание, а также полноценный отдых.

Как укрепить ягодицы в домашних условиях?

Вы давно мечтаете о красивых ягодицах, но не знаете, что нужно делать? Сегодня мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями и проверенными способами укрепления ягодичных мышц и избавления от целлюлита.

Последнее обновление: 11 апреля, 2019

Хотите укрепить ягодицы, сделать их более подтянутыми, округлыми, упругими? Тогда читайте нашу статью!

Наверное, каждая женщина мечтает об идеальных ягодицах! Поэтому всем будет интересно, какие упражнения для помогут быстрее и эффективнее укрепить ягодицы и добиться желаемой формы. Итак, вы с нами?

Вот наш список самых эффективных упражнений и процедур, которые вы можете делать дома, самостоятельно.

Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

Массаж ягодичных мышц

Если вас устраивает полнота ягодиц, но хотелось бы немного скорректировать их форму, например, сделать более женственными и округлыми, то прежде всего стоит сделать массаж. Он поможет вернуть им тонус, а также подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.

Для этого лягте на бок и уверенными движениями массируйте среднюю часть ягодиц до тех пор, пока не почувствуете давление в районе седалищной кости. Если во время выполнения массажа вы почувствуете неприятные ощущения или даже боль, не прекращайте его. Просто сделайте движения более мягкими.

По 5 минут массируйте каждую ягодицу, после чего можете перейти к другим упражнениям для поддержания мышц в тонусе.

Упражнения для крепких и упругих ягодиц

Если вы хотите обрести красивые и упругие ягодицы, возьмите в привычку ежедневно выполнять следующие упражнения, уделяя по 5 минут каждому:

Приседания
  • Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед и сгибайте колени, как если бы вы хотели сесть, при этом напрягая ягодичные мышцы. При этом нужно держать спину прямо и не сводить вместе колени.
  • Из положения “сидя” медленно возвратитесь в исходную позицию, встаньте в полный рост и вытяните руки вдоль туловища.
  • Повторите упражнение несколько раз.

“На четвереньках”
  • Опуститесь на четвереньки (рекомендуем постелить на пол гимнастический коврик или что-нибудь мягкое, чтобы предотвратить боль в коленях). Спина должна быть параллельно полу, мышцы живота напряжены, руки твердо упираются в пол.
  • Если в такой позиции у вас болят руки или спина, попробуйте изменить положение и упереться в пол локтями.
  • Теперь отведите назад прямую ногу и в течение минуты поднимайте и опускайте ее, не касаясь при этом пола.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

“Мостик”
  • Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль туловища.
  • Медленно оторвите корпус от пола, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц.
  • Поднимаем корпус так высоко, как только можете, после чего так же медленно опуститесь на пол и дайте спинным и ягодичным мышцам возможность немного отдохнуть.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Стоя на ногах

Еще один отличный способ укрепить мышцы ягодиц – попеременно напрягать и расслаблять мышцы одной и другой ягодицы, просто стоя на ногах.

Это простое, но очень эффективное упражнение вы можете выполнять где угодно, в том числе и на улице, пока ждете автобуса или зеленого света светофора, в лифте или в магазине и т.д.

Банки – ключ к упругим ягодицам!

Существует еще один простой способ укрепления ягодиц для домашнего использования. Эта техника поможет улучшить форму ягодиц, укрепить мышцы и навсегда избавиться от целлюлита.

Для этого вам понадобятся медицинские массажные банки, которые без труда можно приобрести в любой аптеке. Кроме того, пригодится массажное масло (например, оливковое, миндальное, кунжутное) или же увлажняющий крем густой и жирной консистенции.

Итак, нанесите крем или масло на ягодицы и при помощи банки начните легкими круговыми движениями массировать кожу ягодиц как минимум в течение 5 минут. После этого повторите процедуру на другой ягодице.

Возможно, кожа на ягодицах покраснеет – не пугайтесь, это нормально. Если вы будете повторять массаж каждый день, то увидите, как быстро кожа ягодиц станет крепкой, упругой и эластичной.

Будьте осторожны: этот способ противопоказан при проблемах с сосудами. Например, при варикозе.

Не забудьте прочитать: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

Отшелушивание и увлажнение

Если вы хотите, чтобы летом на пляже ваша пятая точка привлекала восхищенные взгляды, помните о том, что упражнений на укрепление ягодичных мышц недостаточно для достижения идеального результата.

Помимо этого, нужно обратить внимание на уход за кожей ягодиц, чтобы она выглядела свежей, здоровой и красивой. Для этого раз в 10 дней отшелушивайте отмершие клетки при помощи мочалки с морской солью. Вы можете делать это, пока принимаете душ.

После проведения процедуры сполосните кожу прохладной водой, это поможет укрепить ягодицы и тонизировать кожу.

Затем нанесите увлажняющий крем на основе натуральных ингредиентов. Если у вас есть дома кокосовое масло, то используйте его. Это еще более верный способ

сделать кожу более мягкой и нежной.

Источник иллюстраций: Veganbakingnet.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если природа не наделила Вас круглой и упругой попой, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые ягодицы можно, при этом, если по каким либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда, разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.

В интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме, с этими задачами справиться комплекс упражнений приведенный ниже.

Как добиться желаемых результатов?

Главным условием при прокачке ягодичной мышцы является регулярность, идеальный вариант занятий 3-4 раза в неделю, не забывайте, мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть, сегодня выполнять одни 3-5 упражнений, завтра другие, послезавтра третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня и так по кругу.

Не стоит забывать, что во время работы над идеальной «пятой точкой», обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, по этому внимательно вникайте в технику выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получения травм. Что бы уменьшить нагрузку на ноги, а именно квадрицепс бедра который дает визуальный объем ног, так же необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.

Каких результатов ожидаем?
  • Подтянуть и укрепить попу. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 10-15 при 3-4 подходах.
  • Накачать попу. Если же Вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях, и утяжелители во время махов и других подобных упражнениях. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, при этом упражнения выполняйте в 4-5 подходов по 5-10 повторений. Для большего эффекта, тренировки можно дополнить белковыми коктейлями сделанные в домашних условиях, они помогут в построении мышечной массы. Не пугайтесь, если после первых тренировках будет ощущаться дискомфорт, существует множество методов, для облегчения боли в мышцах после интенсивных тренировок.
  • Сделать попу меньше. Тем девушкам, которые хотят уменьшить размер ягодиц, нужна так называемая «сушка». В этом случае обязательно откажитесь от использования утяжелителей и дополнительного веса, проводите тренировки как можно чаще 5-6 раз в неделю. Выполняйте упражнения по 5-6 подходов, с 15-20 количествами повторений. Так же не забывайте о здоровом питании и количестве калорий потребляемых в сутки, поверьте, это так же важно как тренировки. Еще в данном случае обязательно необходимо чередовать упражнения на ягодицы с кардио тренировками, это так же позволит сделать ягодицы меньше.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

И так, давайте переходить от слов, к делу и разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые Вы сможете выполнять дома.

1. Классические приседания

Упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой или гантелями, в зависимости от того каких результатов хотите достичь. И так, исходное положение ноги на ширине плеч, на вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Для лучшего равновесия руки можно держать перед собой.

На что обратить внимание!

  • во время приседаний колени не должны выходить за уровень носков;
  • во время приседаний колени не должны разъезжаться в стороны, они должны быть строго направлены вперед, представьте, что, Вы просто садитесь на стул;
  • спина должна быть ровной, немного наклонена вперед;
  • во время приседаний делайте упор на пятки;
  • приседать необходимо до параллельности с полом, при более глубоком выполнении идет сильная нагрузка на колени, что может привести к травмам;
  • для того, что бы упражнение было еще более эффективным все время держите ягодицы в напряжении и во время возвращения в исходную позицию не вставайте до конца, ноги не должны полностью разгибаться;
  • так же в упражнение можно добавить кардио нагрузку, плавно присядьте, после чего подпрыгивайте, сводя ноги и делая ими хлопок, после чего приземляйтесь в положение сидя.

Данное упражнение, пожалуй, одно из самых эффективных. Оно включает в работу ягодичные мышц и мышцы передней части бедра, однако стоит отметить, что если Вы не хотите чрезмерной прокачки ног, следует исключить использование в данном упражнении дополнительного веса, а так же необходимо держать ноги чуть шире плеч и присест делать немного, не доходя параллельности с полом.

2. Приседания «Плие»

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно приседайте, разводя колени в одном направлении с носками.

На что обратить внимание!

  • во время приседаний немного наклоните корпус вперед отводя таз назад;
  • спину держите прямо;
  • присест должен быть максимально глубоким;
  • для усложнения упражнения, в нижней точке задержитесь на пару секунд или сделайте тройную пружинку;
  • так же для того что бы усложнить упражнение, задержитесь в нижней точке и поочередно отрывайте пятки от пола.

3. Выпады вперед

Исходное положение: встаньте прямо, зафиксируйте спину, можно взять дополнительное отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичная мышца. После чего вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего равновесия.

На что обратить внимание!

  • спина должна быть прямая, корпус четко перпендикулярен полу;
  • колено задней ноги должно почти касаться пола;
  • согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;

Выпады эффективно прокачивают мышцы ягодиц и передней части бедра, по этому, если у Вас есть проблема перекачанности ног, данное упражнение не стоит выполнять слишком часто, а так же стоит отказаться от отягощений при его выполнении.

4. Подъем таза лежа на спине «Мостик»

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их.

На что обратить внимание!

  • во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
  • обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
  • для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
  • в качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
  • упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу.

Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.

5. Отведение ноги назад

Данное упражнение очень простое в выполнении, однако, очень эффективное и подходит для выполнения в домашних условиях.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и  колени, правую ногу отведите назад. После чего медленно, чувствуя работу мышц, поднимайте ногу вверх и опускайте вниз до параллельности с полом. Обязательно выполняйте одинаковое количество подходов и повторений для каждой ноги.

На что обратить внимание!

  • обязательно следите за поясницей, она ни в коем случае не должна провисать, это может повлечь за собой травму, работать должна только нога, спина при этом зафиксирована в одном положении;
  • отведенная нога должна быть прямой, стопа натянута на себя;
  • во время выполнения должно ощущаться чувство жжения в мышцах, если этого ощущения нет упражнение сделано не верно;
  • что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение эффективно прокачивает ягодичную мышцу и заднюю часть бедра.

6. Отведение согнутой ноги

Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и  колени, правую ногу отведите назад до параллельности с полом, после чего согните ее в колене, стопу сократите на себя. Далее толкайте ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку, после чего опускайте ногу до перпендикулярности с полом, однако при этом, не касаясь пола коленом.

На что обратить внимание!

  • отведенная согнутая в колене нога во время выполнения упражнения должна образовывать угол 90 градусов;
  • спина должна быть ровной, следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице;
  • для того чтобы усложнить упражнение подняв ногу вверх сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу до параллельности с опорной ногой, но не касайтесь при этом пола;
  • держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги;
  • при выполнении упражнения можно использовать манжеты на ноги по 1 килограмму.

Данное упражнение эффективно прокачивает мышцы ягодиц и задействует мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах, если ощущение отсутствует, и Вы чувствуете только лишь напряжение мышечных тканей, упражнение выполнено не верно, еще раз пересмотрите технику его выполнения.

7. Становая тяга

Становую тягу нужно выполнять с отягощением в качестве гантелей, которые в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами.

На что обратить внимание!

  • зафиксируйте нижнюю часть туловища и во время выполнения упражнения оставляйте ее неподвижной, работать должен только корпус;
  • старайтесь во время наклонов придерживаться параллели с полом;
  • во время выполнения упражнения держите ноги немного согнутыми в коленях;
  • взгляд должен быть направлен перед собой;
  • напрягайте спину для предотвращения чрезмерного прогиба в пояснице;
  • для того что бы усложнить упражнение, его можно выполнять стоя на одной ноге, после чего сменить опорную ногу.

8. Махи ногами в положении лежа

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните перед собой и согните в локтях, одну кисть положите на другую, лбом или подбородком упритесь в кисти. Теперь напрягая мышцы ноги и ягодицы, поднимайте ногу как можно выше и опускайте. Выполните повторения для одной ноги, затем такое же количество повторений для другой.

На что обратить внимание!

  • опускайте ногу, но старайтесь не касаться ею пола, нога всегда должна быть в напряжении;
  • для того что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног;
  • усложнить упражнение можно также с помощью пружинки. Поднимите ногу и сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу.

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра.

9. Обратная планка

Исходное положение: Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты.

На что обратить внимание!

  • отдельное внимание уделяйте спине, в особенности пояснице, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
  • сильно напрягайте ягодичные мышцы, это поможет удерживать прямую линию тела;
  • стопы держите вместе;
  • на начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минут), начинайте с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;
  • если Вы хотите усложнить упражнение, можно выполнять другие разновидности планки, в частности обратной (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Стол»).

Выполнение планки не только придаст вашим ягодицам упругость, но и будет держать мышцы всего корпуса в тонусе.

 

Для того что бы сделать упражнения еще более эффективными и предотвратить возникновения травм не стоит забывать о разминке, с помощью которой Вы разогреете свои мышцы и настроите их на рабочий лад. После интенсивных нагрузок предотвратить возникновение боли в мышцах и сбросить напряжение в мышцах поможет заминка.

 

Эффективные упражнения для ягодиц (видео)

 

Похожие статьи:

Как накачать попу: 5 самых эффективных упражнений

Как накачать попу: самые эффективные упражнения © Depositphotos

Совсем незаметно подходит к концу март, а это значит, что времени до того момента, как мы переоденемся в легкие платьица и миниюбки, остается все меньше и меньше. Если ты еще не считаешь свое отражение в зеркале идеальным, не стоит расстраиваться, а необходимо немного активизироваться. В рамках рубрики «Выглядеть на все 100%» мы уже рассказывали, как накачать попу дома. Сегодня мы поговорим о том, какие тренажеры и упражнения помогут не только подтянуть, но и придать желаемую форму попе. Всеми премудростями занятий в спортзале с читательницами tochka.net поделится профессиональный тренер-диетолог Аника.

мнение эксперта

Все девушки и женщины мечтают иметь круглые и упругие ягодицы, хотя, что таить, мужчины тоже любят, когда у женщины аппетитные формы. Если ты уже попробовала тренировки в домашних условиях и поняла, что нарастить мышцы в области ягодиц не удалось – иди в зал. Благодаря отягощениям и работе с железом, у тебя есть замечательная возможность воплотить все в реальность! Для этого стоит обратиться к профессиональному тренеру, который не только покажет и объяснит тебе технику выполнения упражнений, но и поможет избежать травм.

По словам Аники, при отсутствии проблем со спиной и суставами, наиболее эффективными будут приседания и выпады. Также в зале можно поработать с рядом тренажеров. Как именно и что нужно делать читай ниже.

Тренер-диетолог Аника (Aniks Joy) © Олег Батрак

ТОП-5 упражнений для красивых ягодиц:

  1. Классические приседания или импровизация на тему приседаний. Для того, чтобы сделать приседания, необходимо расставить ноги на ширине плеч (или как порекомендует тренер. Выполнение приседаний также возможно с более узкой или более широкой постановкой ног) и приседать назад (не до конца, как будто ты садишься на невидимый стул).
  2. Выпады в различных вариантах (по залу, на одном месте, с грифом, с гантелями, в тренажере).
  3. Тяга гантелей или грифа. Можешь выполнять, как и классический вариант (ноги параллельно друг другу), так и вариант с широкой постановкой ног и отдельно каждую.
  4. Махи на ягодицы с манжетами в кроссовере. Верхняя часть ягодиц, вырастет как на «дрожжах».
  5. Ягодичный мостик с утяжелением. Проработай его на двух ногах, затем, для усложнения, отдельно каждую.

Тренер-диетолог Аника (Aniks Joy) © Олег Батрак


Напомним, ранее мы рассказывали о том, как подтянуть верхнюю часть тела. Подробности по ссылке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Упругие ягодицы. Упражнения от Юлии Смольной

В развитии и укреплении какой группы мышц большинство из нас (девочек) заинтересованы больше всего? Правильно – ЯГОДИЧНЫХ! И тут важно запомнить главные правила, а точнее аксиомы:

1) Форма ягодиц обусловлена генетикой, т.е. круглой попу не сделать, если изначально форма мышцы другая! НО! Ягодицы можно укрепить, немного приподнять и избавить от лишнего жирового балласта, и соответственно превратить “проблемную зону” в бесспорное достоинство.

2) Ягодицы любят базовые упражнения и вес (на начальном этапе можно работать и без веса). Запомните, что в природе не существует более эффективных упражнений на ягодичные мышцы, чем ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД и ВЫПАДЫ (во всех их вариациях) ! Никакие сжимания-разжимания, ходьба на ягодицах и прочие упражнения с низкой интенсивностью не помогут вам добиться кардинальных положительных изменений. Ягодицы – это одна из крупнейших групп мышц, которая требует серьёзной работы!

Не последнюю роль в стротельстве “попы мечты” играет питание. Ваш организм должен регулярно получать все необходимые ему нутриенты – белки, жиры, углеводы. Никаких ограничение, диет, голоданий и прочих издевательств! Только сбалансированное питание в соответствии с вашими целями. Если стоит задача избавиться от лишнего жирка, план действий такой: Уменьшение калорийности рациона (на 25%) + Интенсивные тренировки на все группы мышц + кардио-тренировки минимум 3-4 раза в неделю. И запомните! Никаких урезаний углеводов и жиров, никаких диет, никаких разгрузочных дней и методов а ля “не есть после 18:00”!

Если же вы хотите поработать над мышцами и увеличить в размерах свою ненаглядную “кардашьян”, вам необходимо действовать по такой схеме: увеличение калорийности рациона (в первую очередь за счёт сложных углеводов – до 3 г на 1 кг массы тела минимум) + интенсивные тренировки с весом + здоровый сон.

И в заключение представляю вам подборку из самых действенных упражнений на ягодицы. К сожалению эти упражнения не подойдут тем, у кого проблемы с коленными суставами. Но не отчаивайтесь, есть масса эффективных упражнений на ягодицы для тех, кому запрещено приседать и выпадать. Итак, упражнения для проработки ягодиц:

1) ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД (4 подхода по 20-25 повторений) / Главные моменты: Ноги ставим шире плеч, носки чуть развёрнуты, спина не кивает, приседаем НИЖЕ параллели (ягодицы максимально включаются в работу на участке от пола до параллели, при подъёме из нижней точки), колени не выходят за носки, всё внимание на пятках (в течение всего упражнения давим пятками в пол).

* Примечание: Если приседаете с малышом, сажайте его на шею, или в слинг за спину – так акцент смещается на ягодицы. Если вы держите малыша перед собой, акцент будет на переднюю поверхность бедра (хотя ягодицы в любом случае будут работать).

2) ВЫПАДЫ НАЗАД (4 подхода по 10 повторений на каждую ногу / Принципы те же, что и в предыдущеи упражнении + при выходе из нижней точки выталкивайтк себя пяткой опорной ноги (не помогайте себе корпусом!), ни в коем случае не касайтесь коленом “задней” ноги пола.

3) ЗАШАГИВАНИЯ НА ОПОРУ (4 похода по 20 раз, т.е. по 10 на каждую ногу) / Высота опоры – на уровне колена и выше. Чем выше опора, тем больше работают ягодицы. Здесь главное плавно опускать ногу на пол и не помогать себе корпусом.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ, В КОТОРЫХ НЕТ НАГРУЗКИ НА КОЛЕНИ:

1) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК (4 подхода по 20-25 повторений) / Верхней частью спины (между лопатками и трапециями) ложимся на кровать или другую устойчивую поверхность, кладём сверху маленького ассистента (или что-нибудь тяжёлое), ноги ставим достаточно широко, стопы стоят строго под коленями, поднимаем таз максимально высоко, в верхней точке сильно сжимаем ягодицы и задерживаемся на секунду. Вверх – вдох, вниз – выдох.

2) ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (4 подхода по 10-15 повторений) / Ложимся животом на низкий столик или другую устойчивую поверхность, край упирается в пах, руками крепко держимся за опору; поднимаем ноги, сильно сжимая ягодицы; в нижней точке не касаемся пола.

P.S. Не забывайте перед тренировкой делать разминку!

Желаю вам отличного боевого настроя, сильнейшей мотивации и упругих поп!;)

Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная (@juliasmolnaya)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как в домашних условиях накачать попу? Упражнения для ягодиц и советы

Дорогие девушки, замечали ли вы когда-нибудь, как вам вслед оборачиваются мужчины? Встречаясь взглядом с незнакомкой, идущей навстречу, парень, казалось бы, должен был уже в полной мере оценить ее внешность. Но нет, только «вида спереди» недостаточно, мужчинам не менее интересен «вид сзади».

Неудивительно: аккуратная подтянутая попа – такой же символ сексуальности, как и пышный бюст, стройные ноги или изгибы на теле. При взгляде на красивую дамскую попку у мужчин все плывет перед глазами, сознание затуманивается, и тело наполняется возбуждением. Увы, круглые сексуальные ягодицы лишь изредка встречаются у девушек, абсолютно ничего не делающих для их привлекательности. В большинстве случаев стать обладательницей попы как орех удается лишь терпеливым и требовательным к себе барышням.

Однако в этом вопросе главное – не переусердствовать. Многие девушки начинают качать попу с повышенным энтузиазмом, часами выполняя в домашних условиях или спортзале кучи упражнений, истощая и обессиливая свое тело до невозможности. Чтобы добиться стоящих результатов, нужно продумать каждый шаг, составить четкий план и следовать ему на пути к достижению поставленной цели. Только прописанные комплексы упражнений, грамотно составленный режим дня, соблюдение расписания тренировок и отдыха помогут накачать ягодицы за несколько недель.

Основными принципами подготовки к занятиям являются такие моменты:

  • Продумайте до деталей график и режим своего дня: если есть желание добиться высоких результатов, спорту придется уделять не менее 1 часа ежедневно.
  • Вспомните о своем питании: рацион, скорее всего, придется пересмотреть, отдавая преимущество белковой и растительной пищи, снижая потребление углеводов, жиров и всяких вредностей.
  • Рьяно качать попу и тренироваться дома по несколько часов с первых дней не нужно. В первую неделю занятиям достаточно уделять 15-20 минут: так мышцы смогут адаптироваться к более активному образу жизни и непривычным физическим нагрузкам.
  • Не стоит заниматься спортом на фоне депрессивных расстройств, апатии. Занятия принесут больше пользы, если вы будете качать попу в позитивном настроении.
  • Помните, что накачать ягодицы без использования дополнительных предметов, так называемых утяжелителей, проблематично. Нет, конечно, при занятиях с собственным весом легко придать попе сексуальную форму, сделать ее крепче, но увеличить ее объем вряд ли удастся.

Самые простые упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Между тем, ученые-психологи утверждают, что для большинства мужчин важнее не столько размер женской попы, сколько плавность линий и изгибов бедер. Итак, за красивую и объемную пятую точку отвечают большие ягодичные мышцы. Именно они являются самыми массивными мускулами в человеческом теле. Благодаря ягодичной мышце современный человек умеет прямо стоять, ходить, бегать, подпрыгивать и т.д. Расположена она сзади, на поверхности тазовых костей. Не менее значимыми являются малые и средние ягодичные мышцы, которые отвечают за сексуальность линии бедер и находятся по бокам. Чтобы привести их в тонус, придется потратить львиную долю своего времени на спортивные тренировки. Готовы? Тогда вперед, навстречу сексуальным и крепким ягодицам:

  • Комплекс приседаний. Рассчитан на первый месяц занятий. Подразумевает старт от 50 приседаний в первый день с увеличением числа движения до 250 к концу первого месяца тренировок. Каждый седьмой день – перерыв.
  • Румынская тяга. Самое популярное упражнение, позволяющее проработать большую мышцу ягодиц. Накачать попу можно с помощью штанги или гантелей, которые и будут создавать весовую нагрузку. Приседания выполняются при широко расставленных ногах, важно чувствовать напряжение мускула при каждом движении. Главное – не переборщить с количеством подходов в первый раз, поскольку интенсивное растяжение мышц способно доставить серьезный дискомфорт и будет мешать дальнейшим занятиям.
  • Выпады с гантелями и махи назад. Нужно встать прямо, шагнуть вперед и присесть. Крайне важно следить за бедрами, которые должны оставаться параллельны полу, расправленными плечами. Повторив упражнение по10 раз на каждую ногу, и после этого продолжить тренировку, делая те же упражнения, но теперь выдвигая ногу назад.
  • Мостик. Накачать ягодицы в домашних условиях можно в положении лежа, согнув в коленях две ноги и крепко упершись стопами в пол. Поочередно приподнимайте и опускайте таз, а для усложнения можно вытягивать правую, а затем – левую ногу.

Что еще нужно знать о тренировках для сексуальных ягодиц

Чтобы быстро накачать верхнюю часть попы, понадобится выполнять упражнения, целью которых является растяжение верхних ягодичных мышц. Например, профессиональные фитнес-тренеры считают несложным в технике, но весьма эффективным вариантом «Сплит». Выполнять упражнение нужно с гантелями, поставив ноги на ширине плеч, при приседании попу нужно отводить как можно дальше. Спина должна оставаться прямой, а кровь будет приливать к мускулам, и циркулировать все быстрее. При выборе гантелей основывайтесь на своих ощущениях: они должны утяжелять собственный вес, но не надрывать руки.

Не переживайте, если сразу не все будет получаться. Для того чтобы процесс приносил удовольствие и стали заметны первые результаты, присматривайтесь к себе. Вначале можно заниматься перед зеркалом или попросить знакомого пронаблюдать за тем, правильно ли вы тренируетесь.

Помните, главное – не количество подходов за одно занятие, а их качество.

Кстати, тренировать ягодицы и качать попу можно во время работы, к примеру, сидя в офисе, в транспорте или при просмотре телевизионных программ. Сядьте поудобнее, поставьте ноги и стопами упритесь в пол, затем поочередно поднимайте и опускайте пятки.

Не пробовали секс-игрушки? Попробуйте, останетесь довольны, пришло время новых ощущений! Полностью АНОНИМНО, Ваш заказ придёт в непрозрачном пакете, без информации о содержимом! Доставка по всей России! Вибраторы, фаллоимитаторы, клиторальные стимуляторы, мастурбаторы, живые куклы, секс-машины, массажёры, презервативы, фетиш и БДСМ, возбуждающие средства, бельё и костюмы, и многое другое! Смотрите: ССЫЛКА НА ЛУЧШИЙ СЕКСШОП 2020 ГОДА!

Как с помощью упражнений сделать попу упругой в домашних условиях? Как сделать попу красивой и упругой дома

Каждая девушка мечтает о том, чтобы у нее была упругая попа. Красивые округлые ягодицы придают девушке женственность и сексуальность. Для того чтобы быть обладательницей упругой попы, стоит понимать, что достичь желаемых результатов достаточно сложно. Задаваясь вопросом о том, как сделать попу упругой, стоит понимать, что это довольно трудоемкий и длительный процесс. Но если задаться целью, то все получится, главное — стремление и желание. Но сначала все по порядку.

Анатомическое строение

Для результативности тренировочного процесса стоит понимать, какое строение имеют ягодичные мышцы. Прорабатывание всех составляющих мышечных волокон позволит сделать попу упругой и подтянутой.

Структура и функции ягодичных мышц:

  • Большая. Основные функции: изменение положений бедра, поддержка коленного сустава, координация тела и нижних конечностей в движении.
  • Средняя. Основные функции: поворот бедер внутрь и наружу, фиксация тела во время движения, отвод бедра в левую или правую сторону.
  • Малая. Основные функции: отклонение бедер в сторону, их вращение во внутренние и внешние стороны, перпендикулярное поддержание таза и тела по отношению друг к другу.

Анатомия ягодичной области такова, что для создания упругой попы стоит прорабатывать в комплексе все ее составляющие мышечные пучки. Для того чтобы была упругая попа, упражнения должны быть тщательно продуманы и направлены на задействование всех ее составляющих мышц. Для этого понадобится длительный период. Быстро и качественно прокачать ягодицы невозможно.

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы, то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма, а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса, одновременное задействование которых невозможно.

Итак, делаем попу упругой, прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером, но если на такой стиль тренировки нет времени и денег, не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное — желание и стремление к совершенству.

Упругая попа в домашних условиях — реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени, конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома, не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела, регулярные и длительные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее, если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Особенности тренировки

Некоторые советы, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

  • Упражнения для упругой попы — это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
  • Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады, которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
  • Составляя программу тренировок, следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
  • Без правильного, сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц, в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты, а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа- мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза, для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы, следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд, а между упражнениями — 3-4 минуты. Периодичность тренировок — 3 раза за неделю, через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения, можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения, можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Мертвая тяга.

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Приседание — король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку, можно использовать такие подвиды приседаний:

  • Параллельное приседание.
  • Приседания с упором на одну ногу.
  • Приседания с дополнительным весом.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Приседание «плие».
  • Болгарский сплит.

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение — стоя на полу, ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени, согнутые в суставе, не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц, придается тонус всей мелкой периферии.

Список лучших модификаций выпадов:

  • С гантелями.
  • На тумбе.
  • Болгарские выпады.
  • В ходьбе.
  • С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение — стоя на полу, руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед, со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной, взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное, вдох делаем через нос, выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств, на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным, так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы, но и задействует бицепс бедра, образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам, рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели, а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы, а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

  • С гантелями.
  • Со штангой (бодибар).
  • С дополнительным весом на одной ноге.

Техника выполнения

Исходное положение — стоя на двух ногах. Спина ровная, лопатки сведенные, прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой — хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной, наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом, при этом немного сгибая ноги в коленных суставах, а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня, пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Изолирующие и статические упражнения

Помимо базовых мультисуставных упражнений, в домашних условиях применяются изолированные упражнения для целевой тренировки отдельных мышечных волокон ягодиц.

Большой популярностью для создания упругой попы дома пользуются такие упражнения.

  • Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение — лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленном суставе и расположены максимально близко к ягодицам. Одна нога выпрямляется, усилием ягодиц и пресса поднимаем таз вверх. Выполняем 3 сета по 15-20 раз на каждую ногу.

Одну ногу ставим на возвышенность и усилием ягодичных мышц и ног поднимаемся на нее, выравнивая нижнюю конечность в коленном суставе. Для достижения большего результата рекомендуется воспользоваться гантелями. Выполняем по 20 подъемов на каждую ногу.

Считается очень эффективным статическим упражнением. Для его выполнения стоит просто прижаться к стене спиной и опуститься до образования прямого угла в коленном суставе. Голова, лопатки, ягодицы и пятки не отрываются от стены. В таком положении находимся максимальное количество времени до ощущения жжения в мышцах.

Выполняя любые упражнения для упругой попы, следует концентрироваться на напряжении глютеальных мышц.

Разобравшись в том, как накачать ягодицы дома, следует набраться терпения и силы. Благодаря систематическим тренировкам у вас появится упругая попа. Главное — стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и полноценное, сбалансированное питание.

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.


5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины .

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алиса снова с вами. Сегодня наш разговор пойдет на актуальную для всех сезонов тему: как сделать красивую попу. Заинтересовал меня этот вопрос после того, как мы с подружкой сходили в бассейн. Там мне на глаза попалась девушка, вернее ее попа, что я хоть и не мужчина, но с ней познакомилась.

У нее оказались такие красивые ягодицы, что моя зависть вцепилась в меня хваткой шекспировского Отелло. Так вот Марина, так зовут мою новую знакомую, работает тренером по фитнесу и призналась, что сама добилась таких результатов упорными тренировками. Конечно я выпытала у нее все подробности.

Итак, для того, чтобы сделать попу круглой понадобится не так уж и много. Свободное время, кроссовки, гантели 1-1,5 кг (их можно заменить бутылками с водой или песком) и коврик. Есть несколько правил:

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .

  1. Занятия должны быть регулярными. Не нужно заниматься каждый день, но и тренировка раз в неделю не принесет никаких результатов. Оптимальным будет график 3-4 раза в неделю.
  2. По продолжительности занятия должны быть не короче 40 минут и не больше часа.
  3. Тренировку начинать через два часа после того, как поели. После занятия есть можно через час.
  4. Комплекс упражнений обязательно нужно начинать с разминки. 10 минут попрыгать, помахать руками, повращать головой и бедрами, и риск получить травму не разогретых мышц значительно сократится.
  5. После комплекса нужно растянуть мышцы и успокоить дыхание. Растяжка очень важна. Это позволит мышцам расслабиться и предотвратит болезненные ощущения на следующий день.
  6. Выполняя упражнение, не стоит делать его долго. Достаточно 25 повторов каждого движения, но сделать 2-3 подхода, чередуя упражнения.

Очень важно! Кроссовки обязательный атрибут фитнес тренировок. Не вздумайте заниматься босиком или в тапочках. Иначе травма голеностопа вам обеспечена.

Итак, сам комплекс:

  1. Ноги расставить на ширину плеч, в руках гантели. Сгибая ноги в коленях, отвести таз назад, напрячь ягодицы и присесть. Колени и бедра должны образовать практически прямой угол. Колено не должно выходить за границу пальцев ноги. Задержаться на пару секунд в нижней точке и выпрямиться.
  2. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях. Сделать шаг вперед, сгибая ногу в колене под прямым углом, вторая нога практически опирается коленом об пол. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ноги.
  3. Похожее упражнение, но шаг делаем назад.
  4. Ноги расставить как можно шире, руки согнуты в локтях. Присесть, как можно ниже, не забывая следить, чтобы колено не выходило за уровень носка. Задержаться на пару секунд и сделать прыжок на месте. Вернуться в исходное положение. Это упражнение кроме ягодиц прекрасно прокачивает внутреннюю часть бедра.
  5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу положить ступней на колено другой ноги. Руки скрещены на груди. Приподнять бедра, как можно выше, напрягая ягодицы. Задержаться на пару секунд и опустить таз.
  6. Опереться на руки и колени. Напрячь живот и ягодицы. Вытянуть одну ногу назад и поднимать ее вверх. Повторить 25 раз. Потом проделать упражнение на другую ногу.

Для худенькой девушки

Для худенькой девушки лучше сосредоточиться на силовых упражнениях. Темп занятий должен быть размеренным. Быстрое выполнение упражнения способствует сжиганию жировых клеток, а вот медленные, вдумчивые движения, когда чувствуется работа каждой прорабатываемой мышцы как раз и приводят к увеличению размера ягодиц.

Начиная с килограммовых гантелей, каждый месяц увеличивать вес. Нагрузка на мышцы должна постоянно повышаться. Для этого нужно знать, как правильно выполнять и .

Важным условием для девушек с недостатком мышечной массы является соблюдение правильного питания. В таком случае основу рациона должна составлять белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно белки являются строительным материалом для мышечных клеток.

Для девушки средней комплекции

Средняя комплекция предполагает сочетание силовой и аэробной нагрузки. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы треть тренировки состояла из прыжков, бега на месте, занятий на велотренажере или беговой дорожке.

Можно чередовать тренировки по дням. День посвятить силовым упражнениям, день аэробным. Хорошо будет, если сочетать домашний фитнес с танцами, аквааэробикой, утренними пробежками.

Что касается рациона, то здесь работают обычные принципы правильного питания:

  • приемы пищи должны быть регулярными и через небольшие промежутки времени;
  • с утра лучше съесть что-то углеводное, например, кашу;
  • на обед порция должна состоять из углеводов (крупа, макароны, картофель), белков (мясо, рыба) и овощей;
  • на ужин самым оптимальным выбором будет творог, омлет;
  • соответственно всякие вкусности в виде тортов, чипсов и гамбургеров не должны присутствовать в меню ежедневно.

Больше о питании я рассказала в этой .

Для полной девушки

Лишний вес нужно сгонять, иначе под жировой прослойкой потеряются даже накаченные мышцы. Полным девушкам следует уделить максимум внимания аэробным нагрузкам. Велотренажер, беговая дорожка, скакалка должны стать лучшими друзьями.

В комплексе занятий прыжки, бег должны преобладать над силовыми упражнениями. Лучше заниматься 5 раз в неделю, оставляя два дня на прокачку мышц, а три занятия уделяя аэробике.

Сама тренировка не должна продолжаться менее 40 минут, так как после такого количества времени, потраченного на занятия начинают сгорать жировые клетки.

Питание нужно пересмотреть полностью. Под запрет попадают все сладости, жирные и жареные блюда. Есть 5-6 раз в день маленькими порциями, налегая на белки и свежие или тушеные овощи.

Внимание! Вода ускоряет метаболизм, то есть обмен веществ, поэтому в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Эффективность тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях имеют свои плюсы и минусы. Это очень удобно потому что:

  • это существенная экономия на абонементе в фитнес клуб;
  • нет ограничений по времени и можно заниматься когда угодно;
  • нет необходимости тащиться в спортзал в дождливую или снежную погоду;
  • можно не комплексовать по поводу своей неидеальной фигуры и слабой физической подготовки.

Не обойтись и без ложки дегтя:

  1. Присутствуют отвлекающие моменты в виде телефонных звонков, путающихся под ногами домашних питомцев, требующих внимания детей или ворчащего мужа.
  2. Свободный график занятий расслабляет. Сначала страдает продолжительность тренировки, потом регулярность. Всегда кажется, что упущенное легко наверстать.
  3. Отсутствие стимула в виде «жабы» за потраченные деньги на абонемент в сочетании с собственной ленью и отсутствием моментальных результатов приводят к тому, что весь первоначальный пыл заканчивается после двух-трех тренировок.

Чтобы благородные порывы не разбились о собственную неорганизованность, нужно провести дома небольшую подготовку:

  • составить четкий график занятий и отмечать каждую выполненную тренировку;
  • реально оценить свои возможности и не перенапрягаться в начале занятий;
  • настроиться на продолжительный спортивный марафон, не ожидая выраженного эффекта после нескольких тренировок;
  • отключить телефоны и проводить мужа с детьми на прогулку;
  • развесить по всей квартире фотографии с крутопопыми красотками, чтобы видеть ради чего такие мучения.

Как достичь быстрого результата?

Основное правило для достижения результата это упорство, терпение и регулярность занятий. Даже если изнурять себя тренировками сутки напролет, никак не сделать ягодицы упругими меньше, чем за несколько месяцев. Те, кто обещает исправить форму попы за неделю, мягко говоря, лукавят. Из-за таких обещаний большинство женщин и бросают занятия на середине пути.

Ускорить процесс преображения попы конечно можно. Для этого важно сочетать спортивные занятия и правильным питанием. Если окончание тренировки с размахом отмечать куском торта, то результатов можно не дождаться никогда.

К тому же, сделать попу красивой и упругой поможет использование косметических средств по уходу за кожей. Скрабы, увлажняющие кремы и подтягивающие лосьоны отлично укрепляют и разглаживают кожу ягодиц, придают им подтянутый вид.

Если уж очень надо быстро придать попе красивую форму, то тут подойдет только специальное корректирующее белье. Конечно эффект будет заметен пока это белье не снимите, но зато это позволит сногсшибательно выглядеть на любой вечеринке.

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!


Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

    выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

    (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Никто не будет оспаривать тот факт, что женская попа является объектом повышенного внимания сильной половины человечества. Женщины давно заметили мужской интерес и взяли его на вооружение.

Чтобы привлечь представителя прекрасного пола, обольстительницы занимаются в тренажерных залах, бегают и делают специальные упражнения .

Конечно, в общественных местах все эти прелести надежно скрываются под обтягивающими брючками и короткими юбками, но стоит девушке оказаться на пляже, в аквапарке или в бассейне, голодным мужским глазам открываются не только накаченные мышцы, но и красота кожи этого пикантного места. И тут уже будут заметны даже малейшие дефекты. Чтобы за попу не пришлось краснеть, необходимо ухаживать за кожей ягодиц не менее тщательно, чем за кожей лица .

Итак, рассмотрим несколько способов с помощью которых вы сможете сделать кожу на попе гладкой и шелковистой!

Отшелушивание

Омертвевшие клетки делают кожу тусклой и шершавой. Избавиться от некрасивого и неприятного на ощупь налета помогут скрабы.

Отличный отшелушивающий и питательный эффект дает молотый кофе, не обязательно заваривать свежий порошок, можно взять кофейную гущу, оставшуюся после завтрака, и добавить в нее немного детского масла. Еще одно доступное и эффективное средство – смесь мелкой соли с содой. Если готовить домашние составы лень – можно купить скраб в магазине.

Чтобы добиться желаемого эффекта, отшелушивающие составы нужно наносить жесткой губкой или мочалкой, энергично растирая смесь по коже. Не страшно, если ягодицы немного покраснеют, возможно, что будет даже немного щипать. После процедуры обработанные участки ополаскивают теплой, а затем прохладной водой.

Массаж

Массаж улучшает кровообращение, борется с целлюлитом и делает кожу гладкой и привлекательной. Антицеллюлитный массаж для ягодиц начинают с поглаживаний ребром ладони.

Затем, постепенно увеличивая силу нажатия, переходят к быстрым круговым движениям, работая руками по спирали. После того, как тело разогреется, большим и указательным пальцами захватывают жировые складки и энергично разминают их.

Также в массаже попы используют технику пощипывания и похлопывания. Перед завершением процедуры делают интенсивные круговые движения по часовой стрелке, а в заключение – легкиепоглаживания по кругу. Чтобы облегчить себе задачу, можно купить прибор для массажа с различными вибрирующими насадками.

Баня и контрастные процедуры

Баня помогает избавить организм от шлаков, стимулирует кровообращение, очищает верхний слой кожных покровов от частиц, отживших свой век. После бани кожа всегда нежная и гладкая. Регулярное посещение парилки в сочетании с веником избавит от проблем дряблой и шершавой кожи.

Если на банные дни времени не хватает, то нужно устраивать для ягодиц контрастный душ. Двойной эффект от процедуры можно получить, если приобрести массажную насадку для душа. Главное правило – контрастные процедуры всегда начинают с теплой воды, а заканчивают прохладной струей. Кстати, стимулирующим прохладным обливанием всегда следует завершать любые гигиенические процедуры, в том числе горячую ванну.

Питание и увлажнение

Кожа человека нуждается в дополнительном питании и увлажнении, кожа ягодиц – не исключение. А если учесть то, что она большую часть дня вынуждена находиться под одеждой, то можно сделать вывод, что ей требуется усиленное питание.

Питательные кремы следует наносить на очищенную кожу, сразу же после душа. Чтобы полезные вещества быстрее впитались, это нужно делать легкими массажными или похлопывающими движениями.

В продаже можно найти разнообразные гели и кремы для кожи ягодиц, в том числе с эффектом лифтинга. Желательно выбирать средства, в составе которых присутствует гиалуроновая кислота, витамины, растительные экстракты, водоросли, ретинол. Любительницы натуральных продуктов могут использовать для питания кожи растительное масло. Особенно хорошо кожу питает оливковое и льняное. Также подойдет детское масло, которое лучше всего наносить на влажную кожу.

Попу медом не испортишь

Мед очень широко используют в косметологии, в нем содержится столько полезных веществ, что их перечисление заняло бы половину всей статьи. Медовый массаж – отличное средство для выведения шлаков из кожи, обогащения ее кислородом, избавления от отеков и придания ягодицам ни с чем несравнимой гладкости.

Перед медовыми процедурами кожу обязательно нужно распарить. Хорошо, если есть возможность посетить баню, но если с баней не получается, можно принять горячую ванну. Чтобы усилить эффект, в мед можно добавить лавандовое, апельсиновое или лимонное эфирное масло.

На распаренную кожу похлопывающими движениями ладоней наносят натуральный мед, а затем, продолжая похлопывать, вбивают сладкую и липкую массу. Когда руки начнут прилипать к коже, нужно перейти к основному движению – приклеивать ладони к попе, а затем резко отрывать их. Продолжать самомассаж необходимо до тех пор, пока мед не приобретет грязноватый оттенок.

Обертывания для ягодиц

Обертывание – доступная и эффективная процедура интенсивного ухода, которую не так уж и сложно сделать в домашних условиях . За основу можно брать практически любые продукты: мед, йогурт, растительное масло, готовые косметические средства и массы на основе морских водорослей и грязей. Чтобы усилить проницаемость полезных веществ рекомендуется добавлять в смеси эфирные масла.

Очень хорошо разглаживают кожу обвертывания с глиной. В этом природном веществе содержится много минералов и минеральных солей, способствующих омоложению и разглаживанию кожи. На одну процедуру будет достаточно 500 граммов порошка, который потребуется развести теплой водой и тщательно перемешать.

Для обвертывания дома подойдет обычная пищевая пленка. Хорошо, если рядом окажутся помощники, которые помогут «упаковать» смазанные питательным средством ягодицы в полиэтилен. Процедуру лучше всего делать лежа, для усиления эффекта можно надеть антицеллюлитные или обычные теплые брюки. Продолжительность сеанса красоты – не менее 15 минут.

Защита кожи

Летом кожа ягодиц обязательно нуждается в защите от ультрафиолетовых лучей. Пренебрежение защитой при чрезмерном увлечении загаром обязательно приведет к тому, что кожа быстрее состарится, а в зрелом возрасте покроется некрасивыми пигментными пятнами.

Как видите, совсем немного усилий требуется для того, чтобы получить красивую и гладкую кожу ягодиц. Главное – не лениться и регулярно уделять время уходу за кожей!

A Эспандер Тренировка ягодиц, который можно делать где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал упражнение с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы поразить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Джек для прыжков с лодыжки
  • Боковая ходьба с ремешком
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка с полосами
  • Приседания с боковым подъемом ноги
  • Раскладушка
  • Пульс тазобедренного мостика
  • Огненный гидрант
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Удар осла

Инструкции

  • Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
  • В конце цикла отдохните 60 секунд.
  • Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

  • Разгибание ноги на коленях
  • Радужный удар
  • Разгибание ноги на спине
  • Удар осла
  • Раскладушка
  • Прогулка с лентой

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
  • В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как сделать попу красивой и упругой в домашних условиях. Упругая попа настоящая! Советы и рекомендации

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать дома с минимальным инвентарем.При должном старании ваш батюшка, если вдруг станет грустно, скоро повеселится. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 пары мышц: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле. Он начинается от тазовой кости и прикрепляется к задней части бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу.При фиксации бедра наклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Когда эта мышца тренируется, попа становится мускулистой, мясистой, большой.

Ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому вертлу бедра. Устанавливается сбоку на таз. Эта мышца отвечает за движение ноги вперед, назад и за стабилизацию во время разгибания.Эта мышца как бы «прячется» под большой ягодичной мышцей. Во время тренировки не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большую и среднюю ягодичные мышцы легко контролировать по степени активности. Во время тренировок они ощущаются и отвечают за общую эластичность попов.

Большая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей.


Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами.Этот жир может трансформироваться и растягиваться под действием различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попов:

  • резкое похудание или увеличение веса
  • тяжесть
  • пассивный образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам просто нужно напрячь ягодицы и сделать их упругими, выберите тренировку с большим весом.Тренируйтесь 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас беспокоит боль, не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели меньше, пропускайте веса или делайте упражнения с маленькими весами. Но делать это придется 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Упражнения

  • Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы.Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу эффективнее, ногу можно нагружать дробовым грузом (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Качели назад и в стороны (от нижнего блока или с помощью рычага тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и раскачивайтесь. Только не махайте слишком быстро — наоборот, медленное махание будет более эффективным.Не упирайтесь в основание качелей — сразу же начинайте следующее качание. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключите нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они малоэффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль тела и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате.Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

Держите корпус и спину прямо;

Колено задней ноги должно касаться пола;

Держите руки с гантелями параллельно телу.

  • Приседания

    Без сомнения, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц.

Упражнения «король задниц» также улучшают тонус четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Накачивайте его так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Как только вы достигнете угла в 90 градусов, поднимитесь, также перенеся свой вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели или приседайте со штангой или бодибаром. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая не более минуты между подходами.Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спина прямая. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы приседаете, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы. Ноги должны быть настолько широкими, чтобы вам было удобно делать глубокие приседания.

Приседание задействует следующие мышцы:

  1. четырехглавую мышцу (четырехглавую мышцу)
  2. большая ягодичная мышца
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. двуглавые мышцы бедра

А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Так что приседания вовсе не изолированы и не нацелены исключительно на ягодицы: они базовые и тренируют все сразу. Поэтому перед этим обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (делайте неглубокие приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее твоя задница станет соблазнительной!

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, делая перемычку и сокращая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в этой позе, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 одной ногой и 50 другой ногой в день. Также эффективным будет выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутых ног. Поднимите ногу как можно выше, как будто хотите пяткой пробить потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику.

Упражнения помогают увеличить малую и среднюю ягодичные мышцы. Лягте на бок на полу и подпирайте голову рукой.На вдохе оторвите ногу от пола, оставив колено прямым. Нога должна быть не более 70 градусов относительно туловища. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите ее.

Прижмись спиной к стене и сядь, как будто сидишь на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тон бедер придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Для выполнения упражнения сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально вытяните бедра. Если задняя часть тренажера откинута назад, в работу больше вовлекаются средние ягодичные мышцы. Когда спина прямая, работает верхняя большая ягодичная мышца. Чтобы охватить оба мышечных пучка, меняйте наклон спины прямо во время подхода.

Лягте на живот, согните колени. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Встаньте и скрестите ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем измените скрещивание ног и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, вторую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги.


Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Присядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Широко расставьте ноги, поверните ступни внутренней поверхностью вперед и сядьте из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Когда упражнение станет для вас слишком легким, возьмите в руки гантели.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

При выполнении этого упражнения нельзя заменять гантели штангой. Гантели позволяют более отчетливо «чувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели спины, в то время как гантели заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы.


Жим ногами на платформе — эффективное упражнение для мышц ягодиц и бедер. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, выполняйте жимы на платформе на одной ноге.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и не сосредотачиваться на ягодицах, поставьте ступни ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «загорятся». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем тяжелее нагружены квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще один секрет проработки ягодиц — поставить ноги широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Поднимите колени буквально к ушам.

Все представительницы женского пола мечтают о упругой, подтянутой попке. Эту мечту можно осуществить, приложив немного усилий и терпения. Тогда вы можете выбросить из гардероба расклешенные юбки, скрывающие недостатки тела, и заменить их обтягивающими брюками.

А летом вместо шорт на пляже наденьте бикини от купальника. Постоянно выполняя группу определенных упражнений, вы легко скорректируете свою фигуру. Для более быстрого результата лучше всего записаться в тренажерный зал, где силовые упражнения выполняются под присмотром тренера.Но, к сожалению, наше драгоценное время не всегда позволяет нам посещать тренажерные залы. В этом случае ряд тренировочных упражнений можно выполнять дома. Главное регулярность и желание!

Многие задаются вопросом, а можно ли накачать попу за 2 или 3 недели, сразу хочу ответить на этот вопрос «нет» за такой короткий промежуток времени добьюсь красивых пропорций и выровнять просто невозможно проблемные места. Поэтому нужно запастись терпением и при интенсивных тренировках ваши ягодицы подтянутся и станут заметно красивее.

Итак, чтобы добиться идеальных попов, следует безоговорочно придерживаться нескольких правил:

  • Обратите внимание на четкую технику. Самое главное — следить за положением спины. Он должен быть плоским. Не наклоняйся. В противном случае возникнет угроза разорвать поясницу, особенно если вы делаете силовые упражнения с отягощениями.
  • Ни в коем случае не жалей себя! Модифицируйте упражнения до отказа. Ягодичные мышцы быстрее всего привыкают к физическим нагрузкам, поэтому при правильном подходе уже через месяц вы заметите первые изменения своей фигуры.
  • Следите за своими регулярными тренировками. Разработайте программу и постарайтесь ее придерживаться. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя вес и количество повторений. Количество упражнений в одном подходе должно быть 10-15 и постепенно увеличиваться. Причем на каждое упражнение нужно давать по два-три подхода.
  • Есть еще одно правило: правильно выбирать упражнения. Худеньким девушкам просто необходимо нарастить мышечную массу. Им следует уделять особое внимание силовым тренировкам с отягощениями. А перерывы между тренировками могут составлять до двух дней.А вот вареникам стоит придерживаться более динамичного комплекса, который следует чередовать с кардио. Не стоит опираться на весы, лучше увеличить количество тренировок в неделю и частоту подходов.

Для худеньких девушек

Не каждая стройная девушка может похвастаться круглой попкой. А так хочется, чтобы джинсы не висели как на вешалке, а подчеркивали все прелести женской фигуры. Поэтому худым людям нужно сосредоточиться на тех упражнениях, которые помогают наращивать мышцы, а не сжигать жир.Девушкам, мечтающим о округлости, не стоит бояться гантелей и штанги.

Приседания

Самым эффективным упражнением для наращивания ягодиц является приседание … И даже если вы записались в тренажерный зал, вам не нужно сразу набрасываться на штангу и загружать ее блинами. Прежде всего, научитесь правильно и четко выполнять это упражнение без веса. Учитывая, что женские приседания существенно отличаются от мужских, так как нацелены на другую группу мышц.

Ноги ставить на ступни шире плеч. В этом основное отличие женского приседания от мужского. Расстояние между ногами здесь более значимо. Приседая, отведите ягодицы назад, как будто хотите сесть на краю ступеньки. Вы даже можете использовать низкий стул для своих первых тренировок. Приседайте как можно глубже, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы в упражнении. Следите за положением спины. Она не должна быть круглой. Чтобы контролировать это, смотрите вперед или немного вверх.В этом случае можно немного наклониться вперед. Не стремитесь «вырасти» сразу. Лучше оставаться внизу десять секунд. Как только вы поймете технику, вы можете брать в руки гантели или стоять под штангой. Следует знать, что эффективность этого упражнения зависит не от количества повторений, а от четкой техники выполнения и постепенного увеличения веса. Помните, вам должно быть тяжело! Если вы легко можете вернуться в исходное положение, увеличивайте вес.

В домашних условиях можно заменить простое на первый взгляд упражнение «стул».Однако для его выполнения требуется выдержка. Нужно прислониться к стене и сесть на невидимый стул, сохраняя положение тела. Попробуйте постоять в таком положении тридцать секунд. А потом сделайте еще два подхода. Увеличивайте время на десять секунд для каждого сеанса.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение с отягощениями.

Это упражнение помогает придать форму не только ягодицам, но также голеням и бедрам. Возьмите гантели, вытяните руки вдоль корпуса и сделайте выпад вперед.Будет наиболее эффективно, если вы будете перемещаться по комнате с такими атаками. Сосредоточьтесь на передней ноге. И коленом дальней ноги постарайтесь коснуться пола. Выполняя это упражнение, следите за своей позой.

Наклоны

Еще одно упражнение с гантелями — наклоны через крест. Для этого нужно скрестить ноги и наклониться вперед, при этом сохраняя спину прямой. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Для женщин, склонных к полноте

Набор упражнений для этих девушек должен немного отличаться.Упражнения должны быть более динамичными и более частыми. Поэтому, если худенькая девушка, выполняющая приседания, постепенно увеличивает вес, то пончик должен увеличивать объем и скорость упражнения.

Шаг на скамейке

Одно из популярных упражнений — это шаг на скамье … Это упражнение воздействует не только на ягодицы, но также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поэтому занятие поможет вам добиться не только круглой попы, но и очаровательных спортивных ножек.

Динамическое и эффективное упражнение — приседания с прыжком … При этом ноги должны быть на ширине плеч, а руки — за головой. Упражнение можно изменить, подпрыгнув на ступеньку выше. Для веса можно взять в руки гантели.

Махи ногой

Выполняются из положения лежа Махи ногой … Не сгибая колена, поднимите ногу под углом 70 градусов. Затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ноги. Также можно делать махи ногами на четвереньках.

Бег

Не забывайте о кардио. Бег — лучшее упражнение. Он не только наращивает мышцы, но и способствует сжиганию жира. Получается, что одним упражнением можно убить двух зайцев!

Эффективные упражнения на ягодицы:

Упражнение на ягодицы Техника Фото
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Как только вы достигнете угла в 90 градусов, поднимитесь, также перенеся свой вес назад.Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.
Широко расставьте ноги, поверните ступни внутренней поверхностью вперед и сядьте из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Когда упражнение станет для вас слишком легким, возьмите в руки гантели.
Для похудения они малоэффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голень.Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль тела и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы.
Жим ногами на платформе — эффективное упражнение для мышц ягодиц и бедер. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще больше повысить эффективность, выполняйте жимы на платформе на одной ноге.
Лягте на живот, согните колени. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, делая перемычку и сокращая мышцы ягодиц.Вы можете задержаться в этой позе, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и раскачивайтесь. Только не махайте слишком быстро — наоборот, медленное махание будет более эффективным. Не упирайтесь в основание качелей — сразу же начинайте следующее качание. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключите нижний блок или тренажер для ягодиц.
Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову.Присядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

И помните, только терпение и регулярные тренировки помогут сделать вашу попку идеальной и соблазнительной!

Узнайте, как увеличить ягодицы с помощью нашей программы тренировок! Вот все упражнения и мотивация, которые помогут вам быстро накачать бразильскую попу!

Обычно женщины уделяют ягодицам много внимания. Слишком большой, слишком маленький, слишком обвисший, слишком выпуклый, прочный или недостаточно надутый.Для большинства женщин эта навязчивая идея сводится к одному большому вопросу: как увеличить ягодицы ?

Пристегните ремни безопасности и приготовьтесь к поездке в настоящий бразильский рай.

Когда мы с завистью обращаем внимание на Латинскую Америку, мы видим совершенно иную картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, мы начинаем испытывать настоящую зависть. Это потому, что бразильские дамы могут похвастаться очень выдающимися ягодицами. И дело не в моделях, демонстрирующих купальники.На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц любого возраста.

Так в чем же бразильский секрет? Действительно ли у этих женщин прекрасная генетика, которую они унаследовали от своих ацтекских предков? Или есть еще что-то? Могут ли бразильские красавицы научить нас увеличивать ягодицы?

К счастью, да, вполне.

Бразильские женщины уделяют много внимания своим ягодицам при планировании тренировок.Часто они тратят на 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эта зона не прорабатывается в конце 45-минутной тренировки груди и спины. Все это время только для ягодиц.

Ни для кого не секрет, как сделать попу больше. Обратите внимание на здравый смысл. Чтобы получить отличные ягодичные мышцы, вам просто нужно над ними поработать. Но вы должны хорошо относиться к этой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сосредоточиться на желаемой зоне во время тренировки, а не работать над ней время от времени.

Также необходимо правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы … Вы должны работать с полной отдачей, вы должны обеспечивать себя с полной нагрузкой, чтобы желаемая зона начала меняться для лучше.

Вы должны понимать, что мгновенное удовольствие от еды может привести к долгому разочарованию. Когда дело доходит до работы над любой частью тела, особенно над ягодицами, очень важно контролировать диету. Все дело в том, что у женщин с этой зоной больше проблем.Чаще всего в этой области откладывается жир, по сути, это первое место в организме, где скапливаются жировые отложения. Также она наиболее подвержена целлюлиту.

Вы должны знать, что вы не можете полностью удалить жир из любой части своего тела. Контролируя свою диету и режим упражнений для сжигания лишних калорий, вы можете последовательно и систематически терять жир по всему телу. Специальная тренировка подтянет ваши ягодицы, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести мышечный тонус.

Кроме того, вам необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на успех. Постановка цели, визуализация и самооценка — важные элементы, помогающие достичь цели.

Эта статья поможет вам и подробно расскажет, как получить ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления для создания бразильских ягодиц независимо от того, где вы родились. Вы также можете составить комплексный план питания, который поможет вам похудеть и продемонстрировать плоды вашего тяжелого труда — сексуальные ягодицы, которые вы можете показать, появляясь в открытом бикини так часто, как вам нравится.

Женские ягодицы — самая привлекательная часть тела. В отличие от других областей (возможно, за исключением груди), женщины отчаянно пытаются увеличить эту область. Также это единственная область тела, в которой разрешены сильные и накачанные мышцы. Да, ягодицы — это сплошная зона противоречия. Давайте потратим немного времени и узнаем, из чего они сделаны.

Ягодичная мышца

Он принадлежит к самой большой группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц.Его ключевые функции — это способность растягивать, раздвигать и крутить ноги. Эта мышца работает согласованно с большой ягодичной мышцей, поэтому вы можете выполнять эти движения и сидеть.

Ягодичная средняя мышца

Эта мышца расположена снаружи таза. Его задача — сохранять стабильность в области таза, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мускульного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как если бы мы были пьяны.

Ягодичная мышца

Как следует из названия, эта мышца самая маленькая из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы.Это также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем здоровье, силе и выносливости. Но только если мы над ними работаем. Без достаточных физических упражнений наши ягодицы не смогут нормально функционировать. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто гуляем, эта область нашего тела не работает. Наш малоподвижный образ жизни виноват в том, что не задействует самую большую группу мышц тела. Когда мы не работаем над этим, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие небольшие группы мышц в вашем теле также функционируют хуже, и мышцы нижней части спины испытывают нагрузку. Возможно, поэтому продуктивность в нашем обществе снижается из-за стресса в этой части позвоночника. И это больше связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также поражены подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие из-за различных инцидентов является наиболее распространенным, а также связано с ослаблением мышц ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите вернуть своему телу жизненную силу, силу и выносливость. Но им нужна сильная мотивация, чтобы привести вас в форму. А это требует определенных физических упражнений, которые не являются легкими. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то в него включаются и другие группы мышц. Вот что происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и так далее. Хотя эти упражнения в целом полезны для ног, они не нацелены конкретно на область ягодиц.

Форма ягодиц напрямую зависит от тонуса ягодичных мышц.Слабые, нетренированные мышцы выглядят как обвисшие, дряблые и плоские ягодицы. Если они будут в тонусе и постоянно укрепляться, ваша попа будет выглядеть округлой и подтянутой. И в чем разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, мускулы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все участки этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попку в форму, а также найдете ответ на вопрос, волнующий всех женщин: как мне увеличить ягодицы?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, потенциально полезны для ягодичных мышц.Но только в том случае, если вы знаете, как их максимально активировать во время работы. Приседания, выпады, планки и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают в свой комплекс такие упражнения. Детально изучив их, и ориентируясь в процессе выполнения на нужную зону, вы сможете полностью преобразить свои тренировки, а также свою ягодицу.

Следующий комплекс специальных упражнений поможет вам научиться максимально активировать зону ягодичных мышц.Это первый важный шаг в достижении вашей цели. Нужно чувствовать, как работают нужные мышцы. Вероятно, поначалу это будет не так, продолжайте выполнять эти упражнения каждый день, пока не начнете сосредотачиваться на ягодицах. В этом случае вы сможете получить от них максимум удовольствия.

4 основных упражнения для активации ягодичных мышц

Лежа на спине


Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, приподнять таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягите большую ягодичную мышцу, мышцы спины, выпрямляющие мышцы, и подколенные сухожилия.Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, не переносите его на поясницу. Удерживайте это статичное положение шестьдесят секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик


Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не отводя таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела, большую часть работы должны выполнять ягодицы. Не нужно нагружать поясницу.Задержитесь в таком положении шестьдесят секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение «Моллюск» в положении лежа на боку


Лежа на боку, согните бедра под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Когда вы поднимаете ногу, большая ягодичная мышца должна находиться в движении. Выполняйте упражнение шестьдесят секунд.

Упражнение для охотничьей собаки


Встаньте на четвереньки, затем вытяните левую руку, отводя правую ногу назад. Не напрягайте позвоночник.Выполняйте упражнение шестьдесят секунд, затем повторите с другой ногой.

  • Лягте на коврик лицом вниз
  • Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не сгибать)
  • Ваше тело должно образовывать прямую линию
  • Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Удерживайте это положение 60 секунд.

4) Сплит-приседания с собственным весом болгарина

  • Встаньте перед скамейкой, положив руки на бедра.
  • Поставьте правую ногу на скамью позади себя
  • Присядьте, пока правое колено не коснется пола.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

5) Подъем ноги лежа на боку

  • Лягте на бок, ноги выпрямите, одна должна ложиться на другую. Поддержите голову другой рукой.
  • Держа ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра держите прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
  • Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

6) глубокие приседания с собственным весом

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу, и скрестите руки на груди.
  • Примите полное приседание, удерживая спину прямой.
  • Сожмите ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

7) Подъем ног лежа на фитболе

  • Лягте на мяч лицом вниз, руки и ноги параллельно полу.
  • Поднимите ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Сделайте 3 подхода по 12 повторений

Банкноты

Выполняя эту тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определиться с количеством подходов и повторений. Первую неделю начните с одной, затем переходите к двум на второй неделе и к трём на третьей.В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии с вашим прогрессом.

Шикарные ягодицы в спортзале

В то время как ваше тело вполне способно предоставить вам все необходимое для интенсивных тренировок, тренажерный зал предлагает широкий выбор и количество вариантов упражнений, а также потенциал для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки предоставят вам и то, и другое. Они полностью сосредоточены на работе с ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц в вашем теле.Это означает, что, работая в этой зоне, вы также будете сжигать лишние калории.

Тренироваться в тренажерном зале нужно 2-3 раза в неделю с перерывом в два-три дня между тренировками. В эти дни вы будете делать кардио, о чем мы поговорим в следующем разделе.

Как увеличить ягодицы: тренировка A

Разминка: В качестве разминки перед тренировкой следуйте движениям, описанным в разделе «Активация мышц». Представляем их снова:

  • Лежа на спине
  • Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
  • Упражнение «Моллюск» в положении лежа на боку
  • Упражнение для охотничьей собаки

Сделайте по 4 повторения в каждом упражнении, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть наружу.
  • Держите одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
  • Примите полное глубокое приседание. Убедитесь, что ваше тело вертикально. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
  • Отталкивайте колени при движении.
  • Вернуться в исходное положение
  • Чтобы удерживать штангу симметрично, возьмите ее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
  • Затем наклонитесь вперед, ваше ядро ​​должно оставаться неподвижным, и вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Вернитесь в исходное положение, сильно сжимая ягодицы.

Сделайте 1 подход из 15 повторений для первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце недели 3. Постепенно увеличивайте сопротивление.

3) Покачивание гири

  • Встаньте перед снарядом, согните колени, чтобы схватить его. Поднимите его, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
  • Подвигайте гирю с силой так, чтобы она прошла между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от бедер.
  • Руки во время движения должны оставаться прямыми, не подниматься.
  • Выпрямите спину и корпус после выполнения необходимого количества повторений.

Сделайте 1 подход из 15 повторений для первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце недели 3. Постепенно увеличивайте сопротивление.

4) Выпады с собственным весом около скамьи

  • Сядьте спиной к скамейке, поставив ступни на пол.
  • Плечи во время подъема должны опираться на скамью, а толчок идет от пяток. Поднимите вверх бедра и ягодицы.
  • В верхнем положении бедра должны быть под углом 90 градусов к полу.

Сделайте 1 подход из 15 повторений для первых 2 тренировок, увеличиваясь до 3 подходов в конце 3 недели.

Мужчины любят знойных красоток с пышными формами. Большое внимание уделяется ягодицам, внушительные размеры которых всегда привлекают противоположный пол.Но чтобы добиться поистине феерических форм, нужно серьезно заняться собой. И помочь в этом женщине может большое количество современных методик, начиная от диет и заканчивая специализированной косметикой и процедурами.

Увеличение объемов дома

Работа над фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие необходимой силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить их делать необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях.Но как вы мотивируете себя выполнять тяжелую повседневную работу?

Прежде всего, нужно понять, для чего нужна тренировка. Уроки «для себя» быстро прекращаются, не получая дополнительных стимулов, в виде, например, настойчивых требований любимого человека.

Для дополнительной мотивации стоит совмещать фотографии фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было посмотреть на идеал, к которому вы стремитесь.

В общем, способов увеличить попу, не выходя из дома, не так уж и мало:

  • Хорошего результата можно достичь с помощью различных диет, подобранных исходя из состояния здоровья, целей воздействия на организм и личного энтузиазма;
  • в непростом деле красоты, косметика, предлагаемая на рынке в большом количестве, всегда может помочь;
  • в Интернете можно скачать целые комплексы эффективных программ тренировок для увеличения объема и придания пикантной упругости.

Наиболее эффективным и быстрым способом достижения желаемых пропорций будет совместное использование всех этих методов. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание, что ягодицы должны набрать объем, оставаясь спортивными и подтянутыми. Если просто налегать на сладкое и не вставать с дивана, увеличение попы будет сопровождаться пропорциональными изменениями живота. И вместо округлых аппетитных очертаний появится неприятный целлюлит.

Для достижения положительных результатов вам необходимо будет прибегнуть к диете, основанной на следующих принципах.

  1. Для хорошего роста в нужных местах нужно потреблять не менее 200-400 дополнительных килокалорий в день.
  2. Рекомендуется включить в рацион белковую пищу, которая не влияет на талию, но хорошо увеличивает попу.
  3. А вот от продуктов, богатых углеводами и холестерином, лучше отказаться. Эти микроэлементы быстро усваиваются организмом и откладываются в виде целлюлита, делая ягодицы не только большими, но и крайне непривлекательными.

Руководствуясь перечисленными принципами, вы можете формировать свой рацион. Вам обязательно стоит использовать:

  • обезжиренное молоко, кефир или ряженка жирностью до 2%;
  • Мясо легкоусвояемое: кролик, говядина, курица и индейка;
  • речная рыба, так как в пресных водоемах не набирает большого количества жира;
  • свежих овощей и фруктов, кроме картофеля;
  • орехов, но злоупотреблять ими не стоит — достаточно одного-двух грецких орехов в день или горсти фисташек или арахиса;
  • формированию упругой попки способствуют натуральные соки, улучшающие обмен веществ и выводящие токсины из организма.

Напротив, от следующих товаров лучше отказаться:


Следовательно, эти правила не являются чрезмерно строгими. При желании любая женщина способна накачать формы с помощью достаточно щадящей диеты. Однако для наступления быстрого эффекта диету следует скорректировать вместе с косметологом, который учтет все индивидуальные особенности организма.

Косметические препараты увеличивающие размер попы

Салоны красоты предлагают множество домашних средств.К ним относятся всевозможные гели и аэрозоли. Их принцип действия основан на целом ряде эффектов:

  • лекарства обладают согревающим действием;
  • компоненты, используемые в формулах препаратов, стимулируют выброс гормона роста в организм;
  • означает усиление кровообращения, позволяя клеткам насыщаться кислородом и другими микроэлементами, необходимыми для усиленного деления.

Важно отметить, что принцип действия таких препаратов неотличим от спортивного питания: пока женщина занимается или соблюдает правила диеты, косметика будет иметь существенный эффект.Но стоит отказаться от тренировок и побаловать себя чем-то запрещенным, результат от использования гелей и спрея через время полностью исчезнет.

Среди самых эффективных средств попы кремы для увеличения объема Glutimax и Flex Mini.

Эффективные тренировки для большей эластичности

Самый быстрый способ накачать задницу — это регулярные занятия спортом. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома. \\

Приседания

Начинать следует с обычных приседаний.Это упражнение знакомо всем без исключения и многих привлекает своей простотой. Однако приседать придется с дополнительным весом (от 2 до 4 кг.), Иначе ожидаемого результата не наступит.

Во время занятий следует придерживаться следующей методики. Подходы выполняются с широко расставленными бедрами, а во время приседания стопы должны оставаться ровно под коленями. Ягодицы слегка отведены назад, а прямая спина наоборот немного наклонена.В самой нижней точке нужно сделать двухсекундную задержку. За одно занятие делайте 3 подхода по 15-20 раз.

Доска

Еще одно эффективное упражнение напоминает обычные отжимания, однако, находясь в положении лежа, нужно не отжиматься, а удерживать тело в этом положении. Для начала сделайте 3 подхода по 1-2 минуты, при этом напрягая пресс и ягодичные мышцы. На фоне укрепления тела продолжительность подходов увеличивается.

Скручивание

Развитию мышечной массы в области попы способствует упражнение, во время которого женщина должна, стоя на четвереньках, отвести ноги назад и прижать их к груди.

«Хождение по заднице»

Еще одной неотъемлемой частью упражнения может стать ходьба ягодицами. Сидя на ковре, нужно вытянуть ноги прямо и положить руки на колени. В таком положении требуется перемещаться по комнате, действуя исключительно ягодицами.

При интенсивных упражнениях может возникнуть обратный эффект: вместо желаемого увеличения объема попы он, наоборот, станет уже. Не стоит этого бояться, ведь вы на правильном пути!

Этот результат указывает на сжигание ненужных жиров.После нескольких недель упорных упражнений в ягодицах нарастет мышечная масса, а ягодицы приобретут желаемую форму и эластичность.

Увеличение объема добычи за семь дней

Очень часто можно увидеть привлекательные рекламные слоганы, обещающие результаты через месяц, неделю или даже на следующий день. Не верьте таким уловкам недобросовестных производителей, ведь за столь короткий срок фигура никогда не приобретет желаемых форм. Поэтому, если нужны срочные изменения, можно прибегнуть к маленьким женским хитростям на фоне постоянных тренировок, диет и косметических процедур:

  1. Чтобы визуально придать попе большие объемы, следует выбирать узкие джинсы с небольшими задними карманами, расположенными максимально высоко на ягодицах.
  2. Хорошо подойдут джинсы с заниженной или завышенной талией, так как эти модели акцентируют внимание мужчин на нужных местах.
  3. Придать телу желаемую форму можно с помощью различных мягких чулок, специальных корсетов или нижнего белья, стягивающего ягодицы.
  4. Каблуки придают объем попе и дополнительные сантиметры к длине ног, но неуклюжая походка только рассмешит мужчин, поэтому длину каблука следует подбирать в соответствии с возможностью передвигаться по ним.

Эффективные упражнения для повышения попы в домашних условиях без использования спец. инвентарь можно посмотреть в следующем видео:

Каждая женщина имеет право быть привлекательной и красивой. Однако природа не всегда наделяет всеми необходимыми задатками. Тем не менее настойчивость и целеустремленность приносят потрясающие результаты. Не забывайте об этом, пытаясь увеличить попку.

В контакте с

Многие девушки задают вопрос «Как девушке быстро накачать задницу?» Быстро накачать жопу в домашних условиях сможет любой желающий.Используйте для этого хороший видеокурс, либо выбирайте упражнения, которые будете делать сами.

Также не забывайте тщательно прорабатывать свою систему питания, так как она оказывает огромное влияние на состояние женских ягодиц. Таким образом, действуя комплексно и ответственно, можно добиться очень хорошего результата. В сети много видео о том, как накачать девушку попу, в конце статьи мы вам покажем самое лучшее.

Как быстро накачать девушку задницу. Выпады

Большинство специалистов рекомендуют представительницам прекрасного пола прорабатывать вместе ноги и ягодицы.Это позволит добиться отличного эстетического результата, а также похудеть. Накачать девушке задницу легко, как известные спортсменки. Вы можете работать, например, по схеме, которая будет включать следующие упражнения:

  • Приседания с отскоком;
  • Выпады вперед;
  • Прыжки в гору;
  • Приседания на широко расставленных ногах с разложенными пальцами ног;
  • Подъемы согнутых ног из положения с колена и ладоней;
  • Становая тяга (без штанги или гантелей тут не обойтись).

Все эти упражнения выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений … Более того, рекомендуется работать в высоком темпе, чтобы можно было сжечь как можно больше жира. Во всех роликах о том, как накачать девушку задницу, говорится об этом. Темп тренировки имеет решающее значение.

Кроме того, специалисты рекомендуют девушкам, интересующимся «Нарисовкой» мышц ягодиц и приданием им привлекательной формы , дополнить тренировку кардиоупражнениями.Если вы девушка и интересуетесь, как правильно накачать попу, необходимо внимательно прочитать рекомендации и следовать им.

Как накачать попу худенькой девушке

Если у вас нет лишнего веса, а наоборот, вы заинтересованы в увеличении объема ягодиц, вам следует отказаться от аэробных упражнений в пользу силовых базовых или изолирующие упражнения. Такие упражнения при регулярном выполнении позволят добиться отличного эффекта без перегрузки мышц.

Чтобы как следует накачать попу девушке, как и бодибилдерам, нужен отдых. На начальных этапах необходимо выполнять упражнения не чаще 1 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успели восстановиться и не болели. Однако помните, что вы можете тренироваться и в другие дни — проработайте все тело комплексно, чтобы вы не выглядели худыми и болезненными, а были сильными, гибкими и грациозными.

Выпады со штангой. Делаются они так же, как и обычные, но при этом штанга должна лежать у вас на плечах.При необходимости можно заменить этот спортивный инвентарь на гантели, но тогда эффективность упражнений снизится. Накачать попу девушке можно как дома, так и в спортзале, благодаря этому упражнению.

Глубокие приседания со штангой. Ноги поставлены шире плеч, носки слегка разведены. Приседать нужно как можно глубже, а штанга в это время будет лежать вам на плечах. Поэтому заранее выберите для себя удобную позу, чтобы было легко сохранять равновесие.

Перечисленные движения помогут даже девушке с плоскими формами стать обладательницей круглой попки. Однако очень важно выполнять их правильно, а потому, если вы не уверены в своей технике, лучше понаблюдать, как выполняются выпады и приседания со штангой, на видео или на фотографиях. Кроме того, желательно поработать в зале перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать положение своего тела.

Эспандеры Эспандеры для фитнеса Комплект из 3 предметов Эластичная резинка для фитнеса для домашних тренировок Оборудование для тренировок — Ezzi Mart

Эспандеры Комплект из 3 частей Резинки для фитнеса Эспандер Эластичная лента для фитнеса Эластичные ленты в помещении Оборудование для йоги

Характеристики:

✦ Идеально подходит для дополнительных движений нижней части тела.
✦ Тонкий, прочный и идеальной формы ягодиц!
✦ Снизьте давление, потянувшись с помощью нашей широкой ленты для упражнений на бедра.
✦ Не только ягодицы согреются, но и все тело будет готово к выступлению!
✦ Эспандеры для ног и ягодиц приподнимают бедро и модифицируют ноги, формируют красивую фигуру и эффективно снимают давление и усталость.
✦ Используйте эти удивительные петли для всех тренировок, таких как P90x, йога, пилатес, тренировки тела на пляже, глубокие приседания и так далее.

✦ Название продукта: пояс сопротивления приседаниям
✦ Материал: полиэстер + латексный шелк
✦ Использование: Используется для тренировки ягодиц, мышц бедер и икр, а также для поддержания баланса тела, повышения основной силы тела.

✦ Преимущество:
✦ Сопротивление глубоким приседаниям требует большой силы тяги, гибкость отскока хорошая, глубокие приседания — лучшее действие, которое увеличивает силу служения ног, но все же может очень хорошо способствовать системной силе, первый вариант, который развивает мышцы служения ног , способствуют системному росту мышц, улучшают сердечную функцию.Присядьте, чтобы укрепить сердце. Регулярно выполняйте приседания, чтобы укрепить сердце.

✦ Размер:
Ширина: 8 см
Периметр: 76 см
Голубое озеро: 76 * 8 см Уровень сопротивления: 30 ~ 40 фунтов (свет)
розовый: 76 * 8 см уровень сопротивления: 50-60 фунтов (средний)
фиолетовый: 76 * Уровень сопротивления 8 см: 70-80 фунтов (тяжелый)

В комплект входит:

Светло-зеленый / розовый / фиолетовый содержит: (Какой цвет выбирает покупатель, какой цвет мы отправим)
✦ 1 шт. * Пояс сопротивления приседаний

«3 шт. В 1 наборе A / 3 шт. В 1 наборе B / 3 шт. В 1 наборе C» содержит:
✦ 3 шт. * Пояс сопротивления приседаниям (Цвет, как показано на рисунке)
✦ 1 * Сетчатый мешок (случайный стиль)
✦ 1 * инструкция по эксплуатации

Внимание:

✦ Перед размещением заказа, пожалуйста, выберите правильный размер в соответствии с вашей ситуацией; Потому что полосы сопротивления разного цвета имеют разные уровни сопротивления.Спасибо.

✦ Могут быть небольшие различия в цветовом тоне изображений и самого элемента;

✦ Пожалуйста, учитывайте разницу в 1-2 мм из-за ручного измерения, спасибо;

✦ Если есть какие-либо проблемы с продуктом, пожалуйста, свяжитесь со мной, прежде чем оставлять комментарий, я сделаю все возможное, чтобы решить проблему за вас. Спасибо за понимание.

10-минутная тренировка упругих ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу.Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите вес между пальцами и пятками равным
  • не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • Поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • Почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • Держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • не позволяйте коленям выходить наружу
  • держите подбородок слегка поджатым
  • сокращайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда вы поднимаетесь

отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи назад
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • для более сложных задач, выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо вперед
  • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
  • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

Разница между эластичной и неэластичной кожей

Если вы изучаете процедуры пластической хирургии, вы, возможно, встречали термины «эластичная кожа» и «неэластичная кожа» и задавались вопросом, что именно они означают.Дело в том, что у некоторых людей действительно более эластичная кожа, чем у других. И прежде чем решиться на пластическую операцию, следует учитывать эластичность кожи, так как это может повлиять на результаты операции.

Ниже мы рассмотрим все тонкости эластичной и неэластичной кожи, плюсы и минусы и многое другое:

Что такое эластичность кожи?
Под эластичностью кожи понимается способность вашей кожи растягиваться и при этом оставаться упругой и красивой. С возрастом ваша кожа теряет способность сохранять твердую и упругую форму.В течение периода консультации врачи будут оценивать эластичность кожи пациента, чтобы определить, подходят ли они для того типа процедуры, которую они хотели бы сделать.

Что определяет эластичность вашей кожи?
Эластичность кожи определяется рядом факторов. Широко известно, что способность кожи восстанавливаться и формировать упругую форму с возрастом уменьшается. Другими факторами, которые могут определить, насколько эластичной или неэластичной является ваша кожа, являются генетика, ваш уникальный тип телосложения, а также наличие у вас значительного набора веса и его похудания в прошлом.Когда человек набирает, а затем теряет большое количество веса, его кожа иногда теряет способность сокращаться до меньшей формы.

Какие плюсы и минусы эластичной кожи?
Плюсы: Очень эластичная кожа более «растяжима», чем неэластичная. По этой причине эластичная кожа может вместить гораздо больше жира. Если вы подумываете о такой процедуре пересадки жира, как бразильская подтяжка ягодиц (BBL), наличие эластичной кожи позволит вам переместить больше жира в желаемую область.Этот перенесенный жир с большей вероятностью выживет после переноса и не будет выдавлен из-за неспособности кожи удерживать его. Эластичная кожа отлично подходит для пациентов, которые ищут BBL с большим количеством выступов.

Минусы: Хотя эластичная кожа может удерживать гораздо больше жира, чем неэластичная кожа, она имеет меньшую способность сохранять упругую форму. Следовательно, даже если вы сможете накапливать больше жира в теле человека с эластичной кожей, он, скорее всего, не будет сохранять устойчивую форму, что может привести к нарушению консистенции кожи.Ваш хирург может встретиться с вами заранее и оценить ваш уникальный тип кожи, чтобы определить лучший план операции для вас.

Какие плюсы и минусы неэластичной кожи?
Плюсы: неэластичная кожа обычно более упругая и упругая. Те, у кого неэластичная кожа, могут наслаждаться приятной, упругой формой своего тела. Это означает, что после бразильской подтяжки ягодиц пациенты с неэластичной кожей обычно имеют четко очерченный контур и гладкую кожу.

Минусы: хотя неэластичная кожа может лучше удерживать форму и давать более ровные, четкие контуры, неэластичная кожа обычно не может удерживать столько жира, как эластичная кожа. Пациенты с очень неэластичной кожей, решившие пройти процедуру BBL, обычно могут ожидать, что значительное количество введенного жира умрет после процедуры. Если вы не стремитесь к тому, чтобы сделать BBL очень большими, а просто хотите получить более четкую и «рельефную» форму, то неэластичная кожа может пойти вам на пользу. Опять же, ваш хирург может заранее встретиться с вами и оценить ваш уникальный тип кожи, чтобы определить лучший хирургический план для вас.

Заключение
В заключение, пациенты, планирующие пластическую хирургию, должны подумать о том, эластичная ли у них кожа или неэластичная, и как это может повлиять на их хирургические результаты. Является ли ваша кожа эластичной или неэластичной, обычно это связано с вашим возрастом, вашей генетикой и вашей историей набора веса и его похудания. Эластичная кожа обычно может удерживать больше перенесенного жира после процедуры пересадки жира, но также не сохраняет свою форму. Неэластичная кожа не удерживает столько перенесенного жира, но очень хорошо держит форму, создавая более гладкий и ровный контур.Вы можете встретиться со своим хирургом, чтобы узнать больше о вашем уникальном типе кожи и составить для вас лучший план. Помните. Независимо от ваших обстоятельств, ваши хирурги будут работать с вами, чтобы создать прекрасное преображение, о котором вы мечтаете!

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны быть выпячены», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощением ниже.

Повторений: От 15 до 20 повторений по 2–3 раунда

Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и тяжелой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный гидрант

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра были квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные отдачи: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за собой, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешние бедра и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ноги на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешав направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

More Like Home: замена резинки в подгузниках Bum Genius

Одна из наших любимых стратегий экономии денег — это подгузники из ткани. Мы сэкономили еще больше денег, купив некоторые из наших подгузников из вторых рук. Но сейчас у нас третий ребенок, и некоторые из наших подгузников … больше не выглядят такими горячими. И хуже того, работает а так не жарко.
Как скажет вам любой родитель с тканевым подгузником, резинка со временем изнашивается.Он становится все более и более расслабленным, пока совсем не перестанет растягиваться. Это просто что-то вроде того. Когда наши подгузники начали терять зрение, мальчик №2 был достаточно большим, и мы все еще могли обойтись. Ему не нужна была резинка для больших ног. Но когда скоро появится ребенок №3, я знала, что нужно что-то дать. Крошечные ножки ребенка нуждаются в хорошей резинке, чтобы стягивать и удерживать беспорядок.
Итак, мы столкнулись с дилеммой: купить новые подгузники или попытаться сохранить те, которые есть у нас. Я начал с того, что осмотрел их, и, за исключением резинки, большинство из них все еще были в довольно хорошей форме.Я бросил пару, у которой был порванный или отслаивающийся PUL (водонепроницаемый слой). Но я решил попытаться заменить резинку на остальные. Вот немного действий до и после:

Мне кажется, что на фотографиях он не сильно отличается, но в использовании он имеет огромное значение.


И тогда Bum Genius действительно стал одним из моих любимых подгузников. Заменить резинку было так просто! В итоге я отказался от подгузников других марок, потому что резинка была прошита насквозь, а я не могла.получать. Это. из. Но эти парни были в значительной степени простым делом. Вот как это сделать:

Для начала выверните подгузник наизнанку. У каждого язычка есть отверстие, через которое виден конец вшитой резинки.


Ножницами аккуратно обрежьте резинку, не разрезая подгузник. Найдите отверстие на другом конце резинки и разрежьте его там же, затем вытащите старую резинку. Вы можете сделать то же самое с обоих концов задней резинки, если ее тоже нужно заменить.
Нарежьте кусочки плетеной резинки 1/4 «на размер — 4.5 дюймов длиной. Проденьте небольшую английскую булавку через один конец резинки и протяните ее через кожух.
Остановитесь, когда конец хвоста совпадет с отверстием. Пришейте конец резинки на месте. Я начала пришивать их прямо к подгузнику, но если вы оставите небольшой хвостик на старой резинке, вы можете вместо этого пришить его прямо к резинке.
После того, как этот конец прикреплен, продолжайте продевать английскую шпильку, пока она не выйдет из другого конца кожуха. Пришейте этот конец на место. Повторите то же самое с другой ногой и спиной.БУМ. Выполнено.
Первоначально мы купили их всего по 2 доллара за штуку (резинка уже была довольно плохо, когда мы их покупали). И я не могу поверить насколько хорошо они все еще работают после этого вздора. Я заменил резинку примерно в 10 подгузниках (что стоило бы около 200 долларов, чтобы заменить новую) и потратил всего около 5 долларов на резинку!
В конце концов, я все же купил еще несколько подгузников, чтобы поддерживать отношения с двумя мальчиками в подгузниках.
Мы использовали эти фиксированные подгузники около года с ребенком №3, и до сих пор они все еще популярны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *