Упражнения в картинках для внутренней поверхности бедра в домашних условиях: Упражнения для внутренней части бедра (самые эффективные в домашних условиях)

Содержание

Упражнения для внутренней части бедра (самые эффективные в домашних условиях)

Так называемая зона «галифе» является наиболее проблемной у большинства женщин. Это абсолютно нормально, ведь таково строение нашего тела. Однако есть множество эффективнейших манипуляций, способных убирать жир и сделать из любых ног настоящую «конфетку». Сегодня разберем самые распространенные и действенные упражнения для внутренней части бедра, и поможет нам в этом эксперт Яна Калашникова – нутрициолог и фитнес-тренер.

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Часто девушек интересует локальная проблемная зона. У кого-то это бока, живот, галифе. Сегодня поговорим о внутренней поверхности бедра. Эта проблемная зона в повседневной жизни практически не затрагивается, именно поэтому ее надо тренировать целенаправленно. Сегодня обсудим эффективные упражнения для дома и для зала для этой зоны. Проработку зоны галифе стоит включать в тренировку нижней части тела — то есть в так называемый «День ног».

Как «убрать» внутреннюю часть бедра — рассмотрим занятия с большим количеством повторений. Если ты занимаешься индивидуально в зале, то хорошо это место прорабатывать в конце тренировки многоповоротным методом на максимальное количество повторений. Например, после базовых занятий, где практически или второстепенно задействовано это место, ты прорабатываешь его целенаправленно. Допустим, если твое занятие построено таким образом: ты делаешь всевозможные приседания, выпады, жим ногами, тяги, то в конце тренировки ты делаешь упражнения, отвечающие за привидение бедра к корпусу. 

Если в зале нет специального тренажера для сведения-разведения ног, то можно выполнять его стоя с утяжелителями.

Давайте сейчас рассмотрим тренировку на эту часть. К примеру, первое базовое упражнение — приседание сумо (плие). Техника его выполнения заключается в том, что ноги в широкой постановке, носки и колени развернуты в сторону на 45 градусов, если тренировка проходит в зале, то можно в руках удерживать гантель. Корпус ты держишь при этом ровно. Ты делаешь движение вниз, опуская таз вниз, ты его тянешь немного назад — задача при этом почувствовать приводящие мышцы и ягодицы. Старайся колени не выводить вперед носка и при подъеме не сводить их к центру. Пример смотри в следующем видео:

Делай три подхода по 15–20 повторений

Более сложный вариант того же упражнения с подключением элемента кардио — после каждого приседания делать прыжок, насколько позволяют суставы.

Второе упражнение – это классическая становая тяга. В данном варианте внутренняя поверхность бедра задействована лишь косвенно, однако именно тут отлично прорабатываются мелкие мышцы внешней, задней и внутренней части бедер. Техника данного упражнения — если ты в зале, можно использовать штангу или гантели. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга в руках перед собой, первое движение — ты начинаешь уводить таз назад, штанга скользит вдоль бедер вниз, насколько тебе позволяет конкретно твоя растяжка, при этом спина у тебя должна быть прямая. Движение подконтрольное. При подъеме вверх, первое движение ты подаешь таз вперед и далее поднимешь штангу за счет ног, а не за счет спины. Пример — в следующем видео:

Эффективно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Третье эффективное упражнения комплекса – боковые выпады. Из исходного положения стоя, ты выпадаешь в бок, одна нога при этом у тебя согнута и стопа полностью стоит на полу, таз уводишь назад, корпус слегка наклонен. Вторая нога прямая и приводящие мышцы находятся полностью в состоянии растяжения. Возвращаешься в исходное положение, выталкивая себя согнутой ногой. Желательно сделать хотя бы три или четыре похода по 15-20 повторений.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Что касается проработки и подтяжки этой области в домашних условиях, то здесь тебе помогут опять же утяжелители и фитнес-резинки. Исходное положение будет лежа на полу на боку. Нога, которая лежит снизу, будет прямой, нога, которая находится наверху от пола, будет согнута и расположена сзади от корпуса. Прямую ногу ты будешь поднимать вверх, при этом корпус необходимо держать прямо и не заваливать его. Руку можно выпрямить на полу в продолжение корпуса, а вторую – положить на талию. Таким образом ты тренируешь эту проблемную область в многоповторном режиме –

до 50 повторений (до жжения). Затем ноги необходимо поменять. И так необходимо сделать три–четыре.

Опять же, надо понимать, что мы говорим о тонусе. Похудение и уменьшение объема в этой зоне будет идти в первую очередь от питания. Тонус всего тела от постоянных физических тренировок, однако если локально худеть не получается, то прорабатывать проблемную сторону можно и нужно.

Уделять время ей я рекомендую каждую тренировку. 

Возможно, тебе будет полезно для домашнего пользования приобрести мини-тренажер, разработанный специально для проработки внутренней стороны бедра — так называемую «Бабочку». Его располагают в области между ног, фиксируют и начинают повторять сведения–разведения ног до жжения.

Действует этот тренажер как эспандер, поэтому следует понимать, что наиболее эффективен он будет лишь на начальном этапе, когда мышцы в этой зоне совсем слабые. Потом же придется выполнять с каждым разом все больше и больше повторений. Однако несомненные плюс этого мини-тренажера — его можно включать как в плановые тренировки, так и использовать каждый день по 5–10 минут за просмотром телевизора или в качестве «зарядки» с утра.

Упражнения в группе и растяжка

Если ты занимаешься на групповых занятиях и понимаешь, что недостаточно нагрузки на проблемную зону, то после ее дополнительно можно проработать, как я описала выше.  Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра для женщин обязательно должны включать в себя такое понятие как растяжка. Все занятия, задействованные на растяжения мышц приводят их в тонус. Отлично прорабатывает эту зону такое действие на растяжку как продольный шпагат. Если ты тянешься дома, то можно использовать вспомогательные атрибуты (например, шар для фитнеса). Попробуй делать его в носках — если на полу плитка или ламинат, носки отлично будут скользить. Исходное положение — стоя на коленях. Левую ногу вытягиваем в бок, и стараемся опуститься вниз. Правая нога остается согнута в коленке, таз тянем к полу, уводя корпус и таз за прямой ногой. Затем поменяй ноги.

С постепенным растяжением внутренней поверхности, можно пробовать следующее упражнение — лягушка. Исходное положение — стоя на коленках. Колени должны быть согнуты, затем начинаем их разводить и пытаться лечь, тянем таз к полу, коленки согнуты, стопы соприкасаются.

С каждым занятием будет происходить укрепление, и мышцы будут тянуться. Стоит ли говорить, что красивая растяжка и ножки в состоянии тонуса — это идеальная награда за все ваши труды.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)


Как похудеть в бедрах упражнения в картинках

как похудеть в бедрах упражнения в картинках

Похудение в домашних условиях. Каждая начинающая худеть женщина задаётся вопросом, как похудеть в бедрах и ягодицах. Любой специалист скажет, что сжигание жира в этих частях тела требует серьёзной работы, но при должном упорстве результат превзойдёт все ожидания.

Упражнения для бёдер и ягодиц. Махи ногами. Лёжа на боку, правой рукой опереться на локоть, правую ногу согнуть в колене. Делая выдох, поднять левую ногу максимально высоко, на выдохе вернуть обратно. Слегка коснувшись пола, повторить упражнение. Сегодня я расскажу тебе, как похудеть в бедрах. Узнай, какие упражнения делать, чтобы быстро уничтожить твои ляшки, а вместе с ними бока, живот и лишний жир на ягодицах.

Худеем в тренажерном зале и в домашних условиях.  Если ты читаешь это, значит ты хочешь похудеть в бедрах.

Не спрашивай, откуда я это знаю, просто читай дальше. Чтобы похудеть в бедрах, тебе нужно наладить питание, начать регулярно тренироваться и запастись терпением. Терпение тут основной ингредиент. Если ты хочешь моментальный результат, то тебя ждет разочарование. Упражнения для похудения бёдер: подход к тренировочному процессу и рекомендации.

Жир на ягодицах и бёдрах ‒ распространённая женская проблема, связанная с особенностями строения и гормонального фона. Сложности с построением желаемой формы части возникают как раз из-за проблем в этой области.  Реально похудеть в целом, поэтому стоит скептически относиться к программам, делающим упор на уменьшение объёмов ног, талии и предлагающим полностью убрать жир с внутренней стороны ног и так далее.

Держать определённые мышцы в тонусе можно. Реально даже «прокачать» определённый мускул, сделать его сильнее, но не уменьшить жир вокруг. Как похудеть в бедрах — частый вопрос от девушек с фигурой груша и для многих воспринимается чуть ли не как проклятие. Жалобы на слишком толстые бедра, ляшки, ягодицы и живот — это усложняет жизнь, снижает самооценку, не позволяет выйти на пляж в шикарном бикини и просто наслаждаться отдыхом.

Нужно срочно исправлять ситуацию.  Все упражнения выполняйте интенсивно, но с постепенным наращиванием темпа. Упражнения на заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Лягте на спину, согните колени, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, за ними поясницу и плечи, пока не получится ровная линия от шеи до колен. СодержаниеКак похудеть в ногах — несколько правилКардио упражнения для похудения в бедрахСиловые упражнения для внутренней части бедра помогают нарастить и.

Как эффективно похудеть в ляшках ➤ Какие упражнения для сушки, диеты и косметологические процедуры применять, чтобы получить максимальный результат Вы узнаете на нашем сайте.  Как убрать жир с ляшек. Содержание. Как похудеть в бёдрах. Что кушать чтобы похудеть в бедрах. Упражнения для сушки проблемной зоны. Косметические процедуры. Как сохранить ноги стройными.

Стройные ножки – предмет мечтаний многих девушек. Но покрасоваться в коротких шортах, или юбках летом, порой невозможно из-за полных бедер. Именно в этой зоне чаще всего откладываются лишние калории в виде жировых клеток. Разглядывание стройных красавиц в глянцевых журналах наталкивает на вопрос: как убрать жир с ляшек?. Упражнения для внутренней поверхности бедра. Комплекс упражнений для внешней части бедра. Общие рекомендации. Где тренироваться?

Тренировки в домашних условиях. Тренировки в спортзале. Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах.  Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах? Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса.

Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела.  Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир.

Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира.

Похожее:

  • В бассейне реально похудеть
  • Не могу похудеть от оригинала билайт
  • Как похудеть на 11 кг за 2 месяца
  • Как помочь себе похудеть
  • Как похудеть к весне видео
  • Как быстро похудеть за день на 2 ru
  • Как похудеть с помощью упражнений к лету
  • Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности …

    Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

    У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

    Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

    Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

    Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

    Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

    Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

    Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

    Мышцы внутренней поверхности бедра

    Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

    Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

    Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

    Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

    Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

    Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

    Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

    Упражнения для внутренней поверхности бедра

    Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

    1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

    Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

    Первое упражнение. 

    Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

    Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

    Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

    Второе упражнение. 

    Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

    Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

    Третье упражнение.

    По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

    Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

    Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

     

    2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

    Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

    Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

    Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

    Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

    Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

    Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

    Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

    Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

    3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

    Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

    Упражнение 1. 

    Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

    Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

    Упражнение 2. 

    Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

    Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

    Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

     

    4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

    Приседание «Плие».

    Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

    Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

    Боковые выпады. 

    Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

    Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.

    Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

                В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

     

      Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

      длинная приводящая мышца

      гребенчатая мышца

      короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

      большая приводящая мышца

      тонкая мышца

              

     

     

     

               Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

               Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

               Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

               Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

    Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

    1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

    2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

    3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

     Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

     Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

              Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

     

    *Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

     

    Перейдем к описанию самих упражнений:

     1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

              Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

              Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

     

    2. Боковые выпады.

                ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

     

     

     

    3. Приседания на босу

                Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

     

    4. Упражнения с гибким обручем


     

     

    5. Приведение ноги с резиновым эспандером

                Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

     

    www.redfit.ru

    5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра

    Эта зона одна из самых коварных и труднодоступных для проработки. Мы практически не задействуем ее в повседневной жизни, поэтому мышцы на внутренней поверхности бедра, как правило, менее развиты, а из-за тонкой кожи имеют склонность к дряблости и образованию «апельсиновой корки». Но мы узнали, что есть несколько несложных и действенных упражнений на эту зону, которые помогут подтянуть ее и нейтрализовать целлюлит. 

    Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Некрасивая внутренняя поверхность бедра — частая проблема не только у полных, но и у худеньких девушек (у них образуется непривлекательный промежуток в форме буквы О, от которого многие мечтают избавиться). Но привести эту зону в порядок и скорректировать любой недочет, например, целлюлит, можно довольно легко и просто в домашних условиях с помощью определенного комплекса упражнений. Для тренировки вам потребуется инвентарь: фитбол (если его нет, вполне подойдет пластмассовое ведро), стул, полотенце и фитнес-резинки или утяжелители». 

    1. Сведение ног

    Повторов: 20. 
    Подходов: 4. 

     

    Встаньте ровно, а между коленей зажмите фитбол или пластиковое ведро. На выдохе начинайте сводить бедра, а на вдохе — расслабляйтесь. В конце каждого сета можно дать ногам дополнительную нагрузку: сжать бедра на 7–10 секунд, потом расслабиться на 2–3 секунды.

    2. Отведение ноги назад с фитнес-резинкой


    Повторов: 20. 
    Подходов: 4.

    Упражнение выполняется с резинкой, если ее нет, то возьмите утяжелители и закрепите их на щиколотках. Поставьте стул перед собой. Один конец резинки зацепите за его ножку, а другой — за свою стопу. Обопритесь о спинку стула для равновесия. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите сначала одну ногу назад как можно дальше, не сгибайте колено. Затем верните ногу в исходное положение. Выполните 15–20 повторений и поменяйте ногу. 

    3. Подъем ног из положения лежа

    Повторов: 20. 
    Подходов: 4. 

    Ложитесь на бок и наденьте резинку чуть выше щиколоток. Корпус можно приподнять, опираясь на руку. Нижняя нога лежит чуть спереди, а верхняя — сзади. Поднимите прямую нижнюю ногу до упора, а потом вернитесь в исходное положение. Следите за техникой выполнения упражнения: ступни обеих ног параллельны, корпус должен быть ровным (не отклоняйтесь в стороны, вперед или назад), бедро должно быть параллельно полу — именно в этом положении идут подъемы ноги вверх.

    4. Разведение ног и подъем корпуса наверх

    Повторов: 20. 
    Подходов: 4.  

    Оставайтесь лежать на боку. Согните колени под прямым углом и положите одну ногу на другую. Резинку наденьте чуть выше колен. Поднимите сначала одну ногу как можно выше, удерживая стопы вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Далее этот же комплекс повторите на другом боку.

    5. Разведение ног за счет скольжения

    Повторов: 20. 
    Подходов: 4. 

    Расстелите на пол полотенце или любую другую скользящую ткань и встаньте на нее коленями. Ноги разведены, стопы опираются на пальцы. На выдохе ритмично сводите бедра, а на вдохе — возвращайте в исходное положение.

    Читайте также: За ЗОЖ: как понять, что вас обманывают фитоняшки в Instagram. 

    Источник фотографий: архив пресс-служб

    Подборка: Идеальное тело

    Поделитесь с друзьями и получите бонус

    Подпишитесь на рассылку InStyle.

    ru


    Instyle

    Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

    Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели | applesalad — худеем вместе

    Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

    Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

    фото: ketkes.com

    Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»

    1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы». Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

    • Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
    • Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

    Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

    наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

    2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

    • Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
    • Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
    • Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

    Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

    from sportwiki.сom

    3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

    • Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
    • Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

    Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

    фото с открытых источников с watchfit.com

    Советы:

    1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

    2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • 1 столовая ложка морской соли
    • 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
    • 100 грамм кофейного жмыха

    Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

    3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

    4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

    5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

    Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!

    убираем «ушки» между ног к лету

    Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

    Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.

    Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:

    Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

    Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

    Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

    Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

    Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

    Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

    Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

    Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

    Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

    Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

    Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

    Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

    10 упражнений для ног, которые тонизируют внутреннюю поверхность бедра

    Прежде чем кто-то станет слишком увлеченным идеей добиться идеального тонирования внутренней поверхности бедер, как те, что можно увидеть в рекламе купальных костюмов, стоит вспомнить, что даже эти профессионалы ретушируются при редактировании фотографий. Их худые ноги, вероятно, не сильно отличаются от ваших, когда камеры не мигают, но также нет ничего плохого в том, чтобы выглядеть как можно лучше.

    Мы выбрали 10 упражнений, которые нацелены на ваши приводящие мышцы, а также укрепляют другие ключевые группы мышц.

    1. Бедренный мостик с отжимом

    Ягодичный мостик поможет вам укрепить внутреннюю поверхность бедер. | iStock.com

    Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Вытяните руки по бокам тела ладонями вниз. Поместите выбранный предмет между коленями и сожмите их, чтобы удерживать на месте. Отсюда подтолкните пятки, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Задержитесь ненадолго, затем снова опустите бедра на пол.

    2. Приседания с широкой стойкой

    Приседания с широкой стойкой отлично подходят для внутренних мышц бедра. | iStock.com

    Для этого упражнения начните с того, что встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Разведите пальцы ног в стороны как можно дальше, не теряя равновесия. Удерживая спину ровной, опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение. Хотя большинство людей останавливаются, когда их бедра параллельны земле, вы можете свободно двигаться глубже, если сохраняете хорошую форму.

    3. Воин I

    Воин I укрепляет нижнюю часть тела. | iStock.com

    Чтобы принять эту позу, сделайте шаг левой ногой вперед в частичном выпаде, направив правую ногу по диагонали в правую сторону комнаты, затем вытяните руки прямо над головой. Колено левой ноги не должно быть согнутым под углом 90 градусов, а правая нога должна быть полностью выпрямлена. Работайте над тем, чтобы ваши бедра были прямоугольными, а ноги прижимались друг к другу, когда вы опускаетесь в позу.

    4. Приведение колена на одной ноге

    Приведение одной ноги на удивление сложно и эффективно. | iStock.com

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу над землей, согнув правое колено под углом 90 градусов. Опустите левую ногу, позвольте колену согнуться, руки держите на бедрах. Поднимите правую ногу в сторону примерно на 45 градусов от тела. Удерживая эту позу, осторожно верните правую ногу обратно, затем опустите ее на землю.Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

    5. Домкраты ножничные

    Нужен вызов для внутренней поверхности бедер? Попробуйте ножничные домкраты. | iStock.com

    Для выполнения подъема ножницами начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянуты прямо в стороны. Когда вы прыгаете руками и ногами вместе, скрестите правую ногу перед левой ногой и правую руку перед левой рукой. Вернитесь к началу, затем поменяйте положение рук и ног в следующем прыжке.Продолжайте прыгать, каждый раз меняя стороны.

    6. Удар в сторону

    Боковые выпады отлично подходят для укрепления внутренней поверхности бедер. | iStock.com

    Начните стоять, ноги вместе. Затем сделайте широкий шаг влево и согните левое колено, чтобы сделать выпад. Опустите бедра назад и держите правую ногу прямо, когда вы делаете боковой выпад, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра. Затем снова встаньте, толкая левую пятку. Держа ногу прямо, проведите левой ногой по телу, не касаясь пола, для равновесия, и верните левую ногу обратно в широкую стойку для другого выпада в сторону.Повторите по 15 повторений на каждую ногу.

    7. Сот

    Сотни прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и корпус. | iStock.com/DenizA

    Лягте на спину, подложив под себя коврик. Когда вы будете готовы начать, держите ноги прямо и сожмите пятки вместе, затем поднимите ноги вверх, чтобы они зависли над ковриком. Чем выше вы поднимете ноги, тем легче будет выполнить это упражнение, поэтому опустите их ближе к полу, чтобы усложнить задачу. Затем слегка приподнимите голову и верхнюю часть спины и держите руки вытянутыми по бокам.Прежде чем расслабиться, прижмите руки вверх и вниз к полу 100 раз.

    8. Шаговые кроссоверы

    Проработайте внутреннюю поверхность бедер степпером. | iStock.com

    Начните с того, что встаньте с правой стороны от степпера, затем возьмите правую ногу и скрестите ее над левой, чтобы перейти на степпер. Шагая правой ногой, поместите левую ногу слева от степпера, а правой сделайте шаг вниз. Повторите это, скрестив левую ногу с правой, и погрузитесь в движение, чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер.

    9. Боковые прыжки на одной ноге

    Боковой прыжок заставит вашу кровь биться быстрее. | iStock.com

    Это кардиоупражнение отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и одновременного воздействия на внутреннюю поверхность бедер. Начните с того, что положите перед собой на пол какой-нибудь предмет — вы представляете себя прыгающим в стороны, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения. Затем встаньте справа от объекта и балансируйте на правой ноге. Когда вы будете готовы начать, согните ноги в коленях и оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть влево.Приземлитесь, перенеся свой вес на левую ногу, и повторите движение назад вправо. Оставайтесь на ногах с легкостью и погрузитесь в движение, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра.

    10. Поперечный выпад

    Поперечные выпады прорабатывают внутреннюю поверхность бедер. | iStock.com

    Начните, ноги на ширине плеч, лицом вперед. Сделайте шаг левой ногой назад и в сторону, как будто вы делаете боковой выпад. Удерживая правую ногу прямо, повернитесь на подушечке правой ступни и поворачивайте туловище при выполнении выпада.Затем повернитесь обратно на правую ногу и протолкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте с каждой стороны.

    Лорен Вейлер также внесла свой вклад в эту статью

    Следуйте за Кристин в Twitter @christineskopec

    13 Упражнения для ног в домашних условиях для женщин, не требующие оборудования

    Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для пресса ног, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

    Наверное, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног.К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными и даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее — и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.

    «Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке.«Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и напрягаем ядро ​​- мы по сути вырабатывают отличные привычки, которые применяются в нашей жизни вне спортзала «.

    Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять вес в определенные движения. «Нам не следует использовать веса, пока мы не освоим базовые движения в выпадах, поворотах и ​​приседаниях без веса», — говорит Симс.Еще один бонус движений с собственным весом? «Ваше тело всегда в вашем распоряжении, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения где угодно и когда угодно!» Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы действительно будете выполнять, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, у вас больше шансов вписать их в свой распорядок дня.

    Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

    3 хода на внутреннюю поверхность бедер

    Так тяжело жить рядом с пляжем. Песок застревает в коврике для йоги, в линиях загара от солнцезащитных очков, в людях, которые ходят и мешают вашим фотографиям. Это тяжелая жизнь. Но кто-то должен это терпеть. Я бросил вызов солнцу, песку и толпе, чтобы донести до вас следующее: 3 движения по внутренней поверхности бедер.

    Прикрепите!

    После тренировки на пляже и импровизированной фотосессии я пошла в Target и обыскала стойки для распродаж в поисках милых новых платьев и спортивного снаряжения.Я попал в пробку, и открытый люк на крыше слегка растрепал мои волосы. Трагедия! Затем я забрал сына, который работал в течение всего дня в детском саду, и у него на руке было немного краски от рисунка, который он мне сделал. Какой красивый беспорядок.

    Вы чувствуете сарказм? Позвольте мне перефразировать: у меня был весь день, чтобы ходить на пляж, тренироваться, делать покупки и делать то, что я ХОЧУ, пока мой сын счастливо работал в DAYCARE! Уммм аллилуйя — мама помолодела !!

    Я не специалист в области мотивации или ухода за собой, но мамы слушают: найдите день для себя.Даже если для этого придется платить нелепую сумму в час за случайного няни на Care.com. Это стоит каждой копейки.

    Тоже стоит? Эти простые 3 движения нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Вы не можете НЕ сказать «да» легким, сверхцелевым упражнениям T-H-R-E-E, чтобы моделировать бедра с помощью точных контролируемых движений.

    Подходит для любого уровня физической подготовки с любыми временными ограничениями. Включите это в свой распорядок дня, чтобы наилучшим образом моделировать и прорабатывать внутренние мышцы бедра!

    3 движения на целевую внутреннюю поверхность бедра

    Приседания сумо с плие

    Начните с ног в стороны, носки наружу и согнитесь в самом нижнем широком положении приседа сумо. Держа тело низко, медленно оторвите пятки от земли как можно выше, затем выпрямите колени и поставьте тело в положение стоя (ступни по-прежнему широко расставлены). Повторите это 20 раз.

    Подъем ноги лежа на боку

    Лягте на правый бок, правое предплечье вниз, локоть прямо под плечо. Левая рука должна лежать перед талией. Поставьте левую ногу перед вытянутой правой ногой, скрестив левую ногу с правой. Поднимите вытянутую правую ногу от земли как можно выше и поставьте носок.Слегка опустите ногу (никогда не позволяя ей коснуться земли) и повторите подъем 10 раз с правой стороны, затем поменяйте положение тела и сделайте это 10 раз с левой стороны.

    Подтяжка и сжатие внутренней стороны бедра

    Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левой, ступни поставьте на землю. Поднимите бедра от земли как можно выше и все время держите их в приподнятом положении. Затем плотно сожмите колени вместе, затем расслабьте, позволяя коленям слегка отклониться назад. Повторите это 20 раз.

    Вы почувствовали жжение на внутренней стороне бедра? В противном случае попробуйте добавить вес к каждому упражнению, удерживая его перед грудью для выполнения плие приседаний сумо, удерживая его на внутренней стороне бедра левой рукой (затем переключаясь) для подъема ног лежа на боку, и удерживая его. прямо на бедрах для сгибания и сжатия.

    Повторите всю эту последовательность по крайней мере три раза для окончательного взрыва внутренней поверхности бедра!

    Хотите больше тренировок с низкой нагрузкой на нижнюю часть тела? Попробуйте тренировку с подъемом ягодиц без приседаний, домашнюю тренировку без приседаний или эту схему для нижней части тела из серии летних тренировок в бикини!

    СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

    Вы успешно подписались!

    Лучшие упражнения на квадрицепсы: тренировка на квадроциклы дома

    Если вы новичок в упражнениях или профессиональный спортсмен, квадрицепсы являются важной группой мышц, на которую следует обращать внимание. Все, от того, чтобы встать со стула до ходьбы или бега, требует, чтобы эти мышцы работали.

    Сохранение силы квадрицепсов поможет снизить нагрузку на колени и улучшить стабильность коленных чашечек. Он также может улучшить ваши спортивные результаты во многих отношениях.

    К счастью, составление программы упражнений для квадрицепсов не требует многого. Фактически, многие упражнения, ориентированные на эту группу мышц, можно выполнять только с весом вашего тела.

    В этой статье мы рассмотрим 10 лучших домашних упражнений для укрепления и тонуса четырехглавой мышцы.

    Квадрицепсы, обычно называемые квадрицепсами, состоят из четырех мышц. Четыре мышцы, из которых состоят квадрицепсы:

    • Rectus femoris. Эта мышца проходит от бедренной кости до коленной чашечки и является основной мышцей, которая помогает сгибать бедро.
    • Vastus lateralis. Самая большая из четырех четырехъядерных мышц, эта мышца проходит по внешней стороне бедра. Он соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
    • Vastus medialis. Расположенная на передней части бедра, эта мышца используется для разгибания колена и стабилизации коленной чашечки.
    • Vastus Intermedius. Расположенная на передней части бедра, между двумя другими мышцами бедра, эта мышца также используется для разгибания колена.

    Регулярное выполнение упражнений по укреплению четырехугольников может помочь разогнуть колено и согнуть бедро. Укрепление квадрицепсов может также:

    • улучшить стабильность коленной чашечки
    • защитить коленный сустав от травм
    • увеличить высоту прыжка
    • улучшить ваши общие спортивные способности
    • снизить риск развития остеоартрита коленного сустава
    • улучшить ваше равновесие и устойчивость
    • облегчают повседневные движения, такие как ходьба, наклоны и сидение.

    Вы можете выполнять все следующие упражнения, не выходя из дома, без специального оборудования. Если вы хотите сделать некоторые из этих упражнений более сложными, вы можете использовать гантели или тяжелые предметы домашнего обихода, такие как книги или кувшины с водой.

    Начало работы

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на квадроциклы, описанных в этой статье, рекомендуется выполнить программу разминки не менее 5–10 минут. Разминка может включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой или упражнения на динамическую подвижность, такие как махи ногами или руками.

    Если вы новичок, начните с 2 подходов по 10–12 повторений для большинства этих упражнений.Со временем, когда упражнения станут легче выполнять, вы можете добавить больше подходов или повторений, чтобы сделать их более сложными.

    Приседания с собственным весом — одно из лучших универсальных упражнений для укрепления кора и нижней части тела.

    Если поначалу это покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить упражнение, уменьшив глубину приседания.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, нижняя часть спины

    Инструкции
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите руки по бокам, на бедрах или перед собой.
    2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, при этом мышцы кора напряжены, а грудь приподнята.
    3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и сделайте паузу на мгновение.
    4. Толкайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

    Советы по безопасности

    • Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
    • Опускайтесь как можно ниже, не округляя спину.
    • Старайтесь, чтобы колени находились на уровне ступней.

    Выпад при ходьбе — это простое упражнение, которое помогает укрепить ваши ноги и мышцы кора. Вы можете облегчить задачу, сделав выпад только наполовину. Вы можете усложнить задачу, используя гантели.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​

    Инструкции
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или, если вы держите гантели, держите их по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а задняя голень не будет параллельна земле.
    3. Сделайте паузу перед тем, как сделать выпад вперед противоположной ногой.
    4. Продолжайте чередовать стороны, делая выпад вперед.

    Советы по безопасности

    • Не касайтесь земли задним коленом.
    • Старайтесь, чтобы колени были на одной линии, но не касались пальцев ног.
    • Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в коленях.

    Step-up — отличный способ поработать над стабилизацией колена. Использование нижнего ящика облегчает упражнение.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры, сердечник

    Инструкции

    1. Найдите ящик, ступеньку или другую твердую поверхность высотой примерно по колено.
    2. Поставьте одну ногу на объект и сделайте шаг вперед, стараясь удерживать колено на одном уровне с лодыжкой и не позволяя ему сжиматься внутрь.
    3. Когда вы подходите, сосредоточьтесь на движении пяткой и сохраняйте высокую осанку, толкая противоположное колено вверх, пока оно не окажется на высоте бедра.
    4. Сделайте шаг назад и снова сделайте шаг противоположной ногой. Продолжайте чередовать упражнения на протяжении всего набора.

    Совет по безопасности

    • Убедитесь, что объект, на который вы наступаете, твердый и не может выйти из-под вас.
    • Следите за тем, чтобы вокруг вас не было никаких предметов.
    • Держите хотя бы одну руку свободной, если используете гирю.

    Болгарские сплит-приседания уделяют больше внимания стабилизации мышц колена и бедра, чем традиционные приседания.Вы можете облегчить их, спустившись только наполовину.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кора

    Инструкции

    1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно в двух шагах от скамьи, ящика или другой поверхности высотой по колено.
    2. Поставьте верхнюю часть стопы на предмет позади вас, а переднюю ногу вперед достаточно, чтобы вы могли приседать, не касаясь коленом пальцев ног.
    3. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не станет почти параллельно земле.
    4. Повторите упражнение для выбранного количества повторений, затем повторите с другой стороной.

    Советы по безопасности

    • Убедитесь, что объект позади вас твердый и устойчивый.
    • Не позволяйте колену выступать за пальцы ног.
    • Остановитесь, если у вас болят колени.

    Помимо квадрицепсов, боковой выпад также помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы

    Инструкции

    1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки перед собой для равновесия.
    2. Сделайте большой шаг вправо, сгибая правое колено при приседании.
    3. Присядьте настолько, насколько вам удобно, или пока ваше бедро не станет параллельно земле.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Советы по безопасности

    • Не заходите так далеко, чтобы почувствовать дискомфорт в паху.
    • При приседании держите колено на одном уровне с пальцами ног.
    • Избегайте скручивания при возвращении в исходное положение.

    Прыжки из приседаний — отличное упражнение для развития силы нижней части тела. В этом упражнении вы можете начать с 5 повторений в подходе вместо 10.

    Проработанные мышцы: Бедра, квадрицепсы, икры, ядро ​​

    Инструкции

    1. Сядьте на корточки, ноги на ширине плеч и ваши руки перед собой.
    2. Присядьте, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле, а затем мощно подпрыгните вверх.
    3. Слегка согните колени перед повторением.

    Советы по безопасности

    • Избегайте приседаний и прыжков, если у вас болят колени.
    • Постарайтесь сделать приземление как можно легче, согнув колени.
    • При приземлении не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

    Прыжки на ящик — еще одно отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Лучше всего делать примерно 5 повторений в этом упражнении, потому что риск травм увеличивается по мере того, как вы устаете.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, бедра, ядро ​​

    Инструкции

    1. Начните с того, что встаньте примерно в 30 см от твердой коробки или другой устойчивой поверхности, расставив ступни на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях и опустите руки за спину, пока не сядете на четверть приседа.
    3. Мощно махните руками вперед, вытяните бедра и подпрыгните вверх на ящик.
    4. Приземление с небольшим сгибанием коленей. Спрыгните и повторите.

    Советы по безопасности

    • Избегайте прыжков на ящик, если у вас болят колени.
    • Лучше выбирать слишком низкую коробку, чем слишком высокую, особенно если вы новичок.
    • Обязательно сгибайте колени при прыжках на бокс и с него.

    Обратные выпады — это разновидность традиционных выпадов, которые немного упрощают балансировку, обеспечивая большую стабильность ведущей ноге. Вы можете облегчить их, сделав выпад только наполовину.

    Обратные выпады: Квадрицепсы, бедра, кора

    Инструкции

    1. Встаньте прямо, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.
    2. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь, пока ведущее бедро не станет параллельно земле.Ваше заднее колено должно почти касаться земли.
    3. Толкните пятку спереди, когда вы вернетесь в исходное положение.
    4. Повторите выбранное количество повторений, каждый раз меняя стороны.

    Советы по безопасности

    • Не касайтесь земли задним коленом.
    • Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в коленях.
    • Держите переднее колено над пальцами ног, но не за ними, когда делаете выпад.

    Подъем на одной ноге нацелен на прямую мышцу бедра, часть квадрицепсов, которая пересекает тазобедренный сустав.

    Проработанные мышцы: Прямая мышца бедра, сгибатели бедра, ядро ​​

    Инструкции

    1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Сдвиньте одну ногу вперед так, чтобы ваше колено оказалось под углом 90 градусов.
    2. Удерживая туловище и ногу прямо, поднимите противоположную ступню до тех пор, пока ваше бедро не совпадет с углом противоположного бедра.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите для выбранного количества повторений, затем поменяйте ноги.

    Советы по безопасности

    • Держите сердечник в напряжении.
    • Не блокируйте колено прямой ноги.

    Приседания с пистолетом — это сложная разновидность приседаний, требующая силы, подвижности и равновесия. Если вы не можете полностью приседать, вы можете поставить стул позади себя, чтобы ограничить глубину погружения.

    Лучше всего пробовать это упражнение, только если вы уже освоили приседания с собственным весом и хотите выполнить более сложный вариант.

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кора, внутренняя поверхность бедра

    Инструкции

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.
    2. Поднимите одну ногу над полом и поставьте ее перед телом, выпрямив ногу.
    3. Присядьте на противоположной ноге, пока бедро не станет параллельно полу.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

    Советы по безопасности

    • Остановитесь, если почувствуете боль в коленях.
    • Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта.
    • Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль над своим коленом.

    Укрепление и повышение тонуса квадрицепсов может помочь улучшить стабильность колена, снизить риск травм колена, улучшить спортивные результаты и упростить выполнение повседневных движений.

    Многие упражнения на квадроциклах можно выполнять дома без специального оборудования. Начинайте медленно, по мере того, как вы набираете силу и упражнения станут легче, увеличивайте количество выполняемых повторений или подходов.

    Если вы раньше не тренировались, или у вас есть травма или хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

    10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедер

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРЕЛКИХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

    Тонкая внутренняя поверхность бедер не создается за один день.Чтобы стать сильными, подтянутыми и великолепно выглядящими, нужно много кардио, правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю часть бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

    1 удар назад с выпадом

    Основная функция внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость. Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

    2 АЛМАЗНЫХ УДАР

    Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, мышцы кора и ягодицы.Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

    3 КРЕСТОВИНЫ

    Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений. Это помогает сжигать больше калорий и сокращать жировые отложения.

    4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

    Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

    КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

    Качели ворот — отличное кардио упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

    6 РЫБКА ОБРАТНАЯ

    Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедра, тонизирует ягодичные мышцы и помогает стабилизировать мышцы таза.

    7 ЛЕГКИХ ВЕСА

    Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

    8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА

    Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер. Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов.Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

    9 прыжков лягушки

    Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, моделирует, а также делает бедра стройнее.

    10 ВНУТРЕННИЙ ПОДЪЕМ БЕДРА НА ДОСКУ

    Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

    ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ СТРЕЛКИХ И ПЛОТНЫХ БЕДРОВ

    СОВЕТ 1 Начните тренировку с быстрой разминки.
    СОВЕТ 2 Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении от 30 секунд до 1 минуты каждое.
    СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнениями на растяжку нижней части тела.
    СОВЕТ 4 Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, средней и нижней части тела в свой недельный график.
    СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

    Топ-10 упражнений на ВНУТРЕННИЙ БЕДРО для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра! Click to Tweet

    вам тоже может понравиться

    ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

    14 упражнений без оборудования для идеальных бедер

    Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого… Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

    AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, возможно, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

    1. Лягушачий мостик

    Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, корпуса, бедер и внутренней поверхности бедер .

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
    • Сожмите ступни и разведите бедра.
    • Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Выполните 2 подхода по 15 повторений .

    Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опускаясь вниз.

    2. Приседания

    Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Они прорабатывают мышцы кора , пресса, бедер, икр, ягодиц и подколенных сухожилий .

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
    • Затем вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом .

    Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

    3. Прыжки с двойным пульсом при приседаниях

    Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икры, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

    • Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
    • Соедините руки и согните перед собой локти.
    • Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.
    • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
    • Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
    • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

    Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

    4. Выпады

    На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
    • Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не согнется под углом 90 ° (нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
    • Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

    Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ступни не отрывается от пола.Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

    5. Распашные ворота

    Это упражнение прорабатывает кора , ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

    • Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
    • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
    • Еще раз подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
    • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

    Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

    6. Пинки алмазные

    Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ног в целом.Кроме того, это также будет работать ваш abs .

    • Прежде всего лягте на спину. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги.
    • Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
    • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
    • Затем сведите прямые ноги вместе.
    • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

    Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской.Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

    7. Приседания плие

    Как и все остальные приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодиц, квадрицепсы, и подколенных сухожилий . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней поверхности бедер , поэтому вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

    • Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
    • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
    • Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
    • Пауза на секунду и возврат в исходное положение.
    • Выполните 2–3 подхода по 15 повторений в каждом .

    Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

    8. Выпады назад

    Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
    • Встав, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
    • Выполните 2 30-секундных сета (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

    Опять держи спину прямо. Вдохните, когда делаете выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

    9. Пожарный гидрант

    Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

    • Вначале поставьте колени и руки на пол.
    • Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
    • Вернитесь в исходное положение, выполните 15 повторений и поменяйте ноги.

    Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были на одной линии, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

    10. Раскладушка

    Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер, — оно также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

    • Лягте на бок и согните ноги в коленях под углом 45 °. Используйте нижнюю руку для поддержки головы и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
    • Поднимите колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
    • Сделайте паузу и опустите колено. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

    Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

    11. Подъем ног на боковую планку

    Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

    • Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
    • Поднимите бедро чуть выше уровня бедер и сделайте паузу.
    • Опустите ногу на землю и повторите.
    • Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

    Чтобы выполнять это правильно, следите за тем, чтобы ваш пресс был напряженным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы ваше нижнее плечо не опускалось.

    Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

    12. Подъем ног с наклоном таза

    Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может быть, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваше ядро ​​, пресс и нижнюю часть , спину и формирует ягодиц, и бедер, .

    • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
    • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
    • Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
    • Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
    • Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

    Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы мышцы кора работали. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как работают ваши мышцы.

    13. Выпад бегуна до равновесия

    Выпад

    для равновесия отлично подходит для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, икр и бедер .

    • Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
    • Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
    • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
    • Сделайте паузу на мгновение, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

    Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

    14. Пинки осла

    Этот нацелен на ваши ягодиц , нижней части спины и бедер . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

    • Начните с земли, опираясь на колени и руки.
    • Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и сделайте паузу.
    • Опустите его и повторите с другой ногой.
    • Выполните 2 подхода на каждую ногу, выполняя 20 повторений подход.

    Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина опущена, а голова поднята).

    Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

    Ключ к успеху

    Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Чтобы достичь желаемых результатов, вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

    Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

    Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

    Тренировки внутренней части бедра, которые нужно попробовать прямо сейчас

    Тренировки для ног со скрепками обычно включают традиционные движения, которые сжигают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — ну вы знаете, больших парней. Но и слабым мышцам ног тоже нужна любовь, поэтому пора мне найти упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые помогут мне завершить день ног.

    Мышцы внутренней поверхности бедра особенно важны, потому что они помогают стабилизировать таз (кто знал?). «Приводящие мышцы — это группа из пяти мышц: тонкая, пектинусная, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца, и все они работают для перемещения бедра к средней линии, а также для стабилизации таза», — говорит Эрика Блум, основательница Эрика Блум Пилатес.«Чтобы тонизировать их эффективно, работайте с ними в различных диапазонах движения, чтобы поразить все пять. Также важно не забывать работать с ними как эксцентрически, так и концентрически, а также бросать им вызов в качестве стабилизаторов ».

    Эта часть является ключевой, потому что стабильность таза может помочь предотвратить все виды боли. «Приводящие мышцы помогают поддерживать стабильность таза, что может быть фактором боли в спине, бедре, дисфункции тазового дна и общей силы», — говорит Блум. «Также важно, чтобы приводящие мышцы были сбалансированы с другими мышцами ног для правильной биомеханики и предотвращения травм, что особенно верно, если вы выполняете упражнения, такие как вращение, которые в первую очередь нацелены на другие группы мышц.”И с этим: продолжайте прокручивать, чтобы попробовать 5 тренировок внутренней части бедра.

    Фото: Эрика Блум

    1. Трехсторонний подъем внутренней части бедра

    Начните с положения лежа на правом боку, вытянув правую ногу и согнув левое колено, при этом левая ступня находится перед правой ногой на опоре. мат. «Включите правую внутреннюю поверхность бедра, чтобы поднять ногу на 4–6 дюймов над ковриком, или на такую ​​высоту, на которую вы можете поднять ногу, сохраняя при этом стабильный таз», — инструктирует Блум. «Затем медленно опустите ногу на коврик.Повторите подъем внутренней части бедра 20 раз с параллельными ногами, 20 раз со слегка вывернутой ногой и 20 раз с развернутой ногой, или столько повторений, сколько вы можете поддерживать правильную форму ». Затем проделайте все это снова на противоположной ноге.

    Фото: Эрика Блум

    2. Круги на внутренней стороне бедра

    Круги ногами эффективны, но обманчиво сложны. Начните с того, что лягте на правый бок, вытянув правую ногу и согнув левое колено, поставив левую ногу перед правой ногой на коврик.«Поднимите правую ногу как можно выше, сохраняя при этом длину талии с левой стороны», — говорит Блум. «Задействуйте внутреннюю поверхность бедра, чтобы правой ногой нарисовать маленькие кружочки, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца». Она говорит сделать от 10 до 15 кругов в каждом направлении, прежде чем переключиться на левую сторону, чтобы сделать круг противоположной ногой.

    Фото: Эрика Блум

    3. Мост с сжиманием мяча

    Улучшите свою игру в бридж, используя маленький мяч, чтобы загореться внутренняя поверхность бедер.«Лягте на спину, руки по бокам, и поставьте ступни на пол так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и мини-мяч между внутренними поверхностями бедер», — говорит Блум. «На выдохе надавите на ступни и осторожно сожмите мяч, когда вы нажимаете на нейтральный мостик. Вдохните, чтобы удлиниться вверху, сожмите мяч на 10 импульсов, затем выдохните, чтобы смягчить переднюю часть тела, а заднюю часть тела скатить назад ». Повторите пять подходов.

    Фото: Эрика Блум

    4. Мост на одной ноге

    Еще одно улучшение моста для вас: «Начните с того, что лягте на спину с нейтральным позвоночником, согнутыми в коленях и ступнями на полу, ноги прижаты друг к другу», — советует Цвести.«Выдохните и прижмите ступни к коврику, чтобы поднять бедра в положение моста. Снимите левую ногу с мата и вытяните ногу так, чтобы колени были на одной линии ». Во время подъема сожмите колени вместе и удерживайте их, удерживая бедра идеально ровными, а корпус задействованным. Блум говорит удерживать позицию на восемь счетов, а затем снова опустить ногу. «Опустите бедра обратно на коврик, чтобы начать с противоположной стороны, и чередуйте три повторения на каждую ногу», — говорит она.

    Фото: Эрика Блум

    5.Боковой выпад

    Выпады — одно из лучших движений для работы ног на планете, а их боковые версии очень эффективны для проработки внутренней части бедер. «Встаньте прямо, затем сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад правой ногой», — говорит Блум. «Ваша левая нога будет оставаться прямой, когда вы глубоко согнетесь в правой ноге. Позвольте сидячим костям вытягиваться назад, а позвоночнику — вперед ». После этого она рекомендует надавить на правую ногу, чтобы стоять прямо на левой ноге.«Ваша правая нога вытянется и останется на несколько дюймов от пола. Вернитесь в выпад с правой стороны, чтобы начать повторение ». Она говорит, что нужно повторить 10 раз, а затем переключиться на другую ногу еще 10 раз. Гарантирую, что внутренняя поверхность ваших бедер будет гореть.

    Чтобы проработать остальные ноги, попробуйте эти упражнения с выпадами всего тела. Затем переключитесь на упражнение по моделированию ягодиц, чтобы получить полноценную тренировку для нижней части тела.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *