Упражнения в домашних условиях: Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения без гантелей в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе тренировок, придерживаться при этом разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге, получить совершенно разный результат.

🤸‍♀️Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в домашних условиях, на разные группы мышц:

👉 НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

👉 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

👉 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

👉 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО МЫШЦ)

Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные комплексы 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

🤸‍♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

✅ Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

✅ Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

✅ Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение. Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка.

Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Понедельник Среда Пятница

Отжимания от пола

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Приседания руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Ситап

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Лодочка

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Косые скручивания

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Наклоны вперед

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Прыжки руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу


Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

№2

9 Июл 2018 в 10:57 PDT

№3

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

гимнастика и зарядка при симптомах ШОХ для его лечения, виды физических комплексов в картинках и польза ЛФК


Что влияет на развитие болезни?

Главный фактор провоцирующий хондроз позвоночника – неравномерная нагрузка. Она возникает в результате сна на мягком матрасе, неправильной позы для сидения или ношение анатомически неправильной обуви. К числу дополнительных факторов, которые активизируют патологический процесс относятся следующие:

  • лишний вес;
  • недостаточная физическая нагрузка;
  • физическое перенапряжение;
  • генетическая предрасположенность;
  • возрастные изменения опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение обменных процессов;
  • беременность;
  • длительное и частое обезвоживание организма.

Все эти факторы оказывает негативное воздействие не только состояние опорно-двигательного аппарата, но и на организм в целом.



Особенности хондроза

Хондрозом называют патологический процесс, происходящий в определенных отделах позвоночника, а именно — в межпозвоночных дисках. Ранняя стадия заболевания проходит без симптомов, то же наблюдается на более поздних сроках.

Наиболее часто оно встречается у пожилых людей от 55 лет и старше, но встречаются случаи обнаружения в молодом и среднем возрасте.


Показания к ЛФК

Лечебные занятия позволяют не только снять симптомы шейного остехондроза, но и предупредить дальнейшие рецидивы заболевания.

Важность физических занятий


ЛФК не имеет половых или возрастных ограничений. Показания к посещению оздоровительных занятий:

  • присутствие мышечного спазма;
  • болевые ощущения;
  • слабый мышечный корсет.

Такие тренировки помогут не только бороться с дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника, но и улучшат общее состояние пациента. Физкультура придаст сил и бодрости.

Польза лечебной физкультуры

Если лечение заболевания было начато на начальной стадии, то лечебная физкультура способна не только снять боль, но и устранить заболевание.

Обезболивающий эффект достигается за счет того, что упражнения способствуют восстановлению нормального мышечного тонуса.

При правильном проведении такой гимнастики, можно снизить давление на нервные окончания.


Что требуется для тренировок?

Для занятий могут потребоваться гимнастические комплекты. Это мягкие маты, валики и палки. Для упражнений на кисти и стопы потребуются столы. Это специальные многосекционные столы, которые умеют регулировать высоту. Внешне они напоминают больше тренажер, чем обычный стол. Они предназначены для занятий лежа или сидя под разными наклонами.

В зависимости от выполняемых упражнений могут потребоваться:

  • лямки;
  • шины;
  • манжеты;
  • роликовые тележки.

Первые три предмета необходимы для суставной гимнастики. Роликовые тележки предназначены для тех пациентов, что не могут до конца опираться на свои конечности.

В некоторых случаях при выполнении упражнений для спины и шеи при остеохондрозе используется гимнастическая палка. Подробнее об этом мы рассказывали в этой статье.


Шея – одно из самых уязвимых мест

Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).

Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.

Первые неполадки с шейным отделом возникают именно вследствие чрезмерного утомления мышц шеи. Типичные симптомы – это затекание и мышечная усталость. Решается эта первичная проблема с помощью простого массажа, о котором я расскажу немного позже.

Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.

Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе.





Способы восстановления верхнего отдела позвоночника

Выделяется много упражнений и методик, которые позволяют восстановить позвоночник. Заниматься можно как в группе в специальном центре, так и в домашних условиях.

Зарядка для дома

Домашние тренировки помогают не только устранить болевые ощущения, но и предотвратить их. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом или тренером. Положительный эффект будет наблюдаться только при правильной технике и регулярных тренировках.

Любое занятие должно начинаться с легкой разминки. Если отсутствуют болевые ощущения, то можно размять коленные сосуды и голеностоп. Рекомендуется несколько приседаний и поворотов туловища.

Тренироваться рекомендуется в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения. Желательно, чтобы она была из натуральных и приятных на ощупь тканей.

Простые повороты и наклоны


Повороты и наклоны – два самых простых и эффективных упражнения. Терапевтический эффект:

  • устранение боли;
  • снятие нагрузки с шейных позвонков;
  • улучшение подвижности позвоночника.

Начинать лучше всего с повторов, а потом плавно переходить к наклонам. Каждое из упражнений рекомендуется делать по 10 раз.

Осевое вращение

При помощи осевого вращения можно хорошо растянуть мышцы шеи и улучшить их эластичность. Упражнение активизирует кровоток по сосудам. Оно будет особенно полезно людям с сидячей работой. В течение рабочего дня необходимо делать по 2-3 подхода такого упражнения.

Падающая башня

В упражнении «падающая башня» нужно быть максимально аккуратным.

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Ноги нужно расставить в стороны, плечи опустить и приподнять подбородок. На время выполнения упражнения плечи должны быть максимально расслабленными.
  3. Нужно на 5-8 счетов отводить корпус и плечи назад при этом голова остается на основе месте.
  4. Возвращаться в исходное положение следует максимально плавно.
  5. Оптимальное количество повторений – 8 раз.
Растяжка с усилием

Это упражнение направлено на растяжку мышцы и увеличение их эластичности. Оно также поможет уменьшить компрессию защемленных мышц.

Такую растяжку рекомендуется проводить под наблюдением тренера.

Любое неправильное движение чревато смещением шейных позвонков и травмой.

Алгоритм:

  1. Выполняя наклон вправо необходимо стараться коснуться мочкой уха правого плеча.
  2. Необходимо зафиксировать позу на 5-10 секунд.
  3. Левая рука ложится на голову и делает несколько пружинящих движений.
  4. Аналогичные движения выполняются со второй стороны.

Перед началом тренировки нужно хорошо разогреть мышцы. В противном случае можно травмировать связки и сухожилия.

Растяжка с полотенцем


По технике выполнения, упражнения с полотенцем похоже на растяжку с усилием. Оно позволяет хорошо растянуть мышцы, что поддерживают шейные позвонки. В качестве усилителя нагрузки используется свернутое в несколько раз махровое полотенце.

Упражнение делается следующим образом:

  1. Полотенце скручивается и обхватывается двумя руками на расстоянии 30-35 см друг от друга.
  2. Необходимо занести полотенце за голову и уложить его за затылок.
  3. При потягивании полотенца вверх, мышцы шеи не должны оказывать сопротивление. Чтобы этого достичь можно немного запрокинуть голову назад.

Оптимальное количество повторов – 8-10 раз. Если правильно делать упражнение, то можно быстро избавится от мышечного спазма и болевого синдрома (о других способах снятия спазма мышц и шеи при ШОХ мы рассказывали в этой статье).

Щадящие комплексы для шеи

Существуют специальные щадящие комплексы, которые позволяют поддерживать мышцы шеи в тонусе. Выполнять такие упражнения необходимо только в период между обострениями.

Алгоритм первого упражнения:

  1. Исходная поза – стоя, руки опущены, осанка ровная.
  2. Медленно нужно отвести голову на 90 градусов. В начале амплитуда должна быть минимальной, по мере улучшение состояния пациента поворот головы можно доводить до 90 градусов.
  3. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.

Если делать повороты слишком быстро, то возникнет риск вывиха позвонков. Количество повторов может варьироваться от 7 до 10 раз в каждую сторону.

Для выполнения второго упражнения следует оставаться в прежнем исходном положении – стоя с прямой спиной. Необходимо плавно опустить голову и постараться коснуться подбородком груди. Если нет возможности сделать это, следует выполнять упражнение настолько, насколько это возможно.

Щадящая гимнастика при остеохондрозе предполагает плавные и медленные движения. Они не должны провоцировать сильный дискомфорт.

Зарядка для шеи

Тренировка по доктору Бубновскому

Доктор Бубновский разработал ряд упражнений, которые помогут облегчить состояние пациента при шейном остеохондрозе и подойдут для выполнения в домашних условиях. Они станут отличной профилактикой заболевания.

  1. «Пружинка». Для упражнения можно выбирать самое удобное исходное положение. Начинать нужно с медленных наклонов головы. Следует плавно переходить к вытягивании шеи вверх. Такие движения рекомендуется повторить еще 5 раз.
  2. «Метроном». Это упражнение выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Голову нужно наклонить в одну из сторон и зафиксировать такое положение на 30 секунд.То же самое выполняется на вторую сторону.
  3. «Обзор». Необходимо немного нагнуть голову и зафиксировать положение. В такой позе следует покрутить головой в разные стороны по 5 раз в каждую.
  4. «Гусь». Это упражнение направлено на устранение второго подбородка и улучшение кровообращения. Необходимо сесть прямо и расправить плечи. На вдохе подбородок максимально вытягивается вперед, после 3 секунд его нужно прижать к плечу.
    В таком положении нужно удерживать голову еще на 12 секунд, а потом вернуться в исходное положение. На каждую из сторон необходимо выполнить по 5 повторов.
  5. «Цапля». Для выполнения упражнения необходимо максимально выпрямить спину и положить руки на колени. После этого они отводятся за спину, при этом подбородок поднимается вверх. В этом упражнении задействована шейная и грудная части позвоночника.
  6. «Сложный обзор». Левую руку необходимо положить на правое плечо, при это голова поворачивается влево. В таком положении нужно зафиксироваться на 30 секунд. Аналогичные движения выполняются на вторую сторону.
  7. «Факир». Исходная поза – руки поднятые вверх. Их необходимо сцепить и плавно поворачивать голову в разные стороны. В каждом из положений необходимо зафиксироваться на пару секунд.

Больше информации о лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника в домашних условиях по методике доктора Бубновского вы найдете в этой статье.

Комплекс Бутримова

Выполнять комплекс Бутримова для лечения ШОХ можно только при хорошем самочувствии. Первые упражнения могут спровоцировать легкое головокружение. Возможно похрустывание похрустывание в шее.

Во время выполнения упражнений, плечи должны оставаться неподвижными.

Изначально необходимо выполнить тест на гибкость шеи – необходимо попытаться наклонить голову, чтобы коснуться подбородком к груди. Если получилось выполнить задание только на половину, то это свидетельствует о плохой гибкости шейного отдела.

Тренировки нужно проводить каждый день. Нужно начинать с легких поворотов и наклонов головы. Важно не сидеть очень должно в зафиксированной позе. Такое упражнение отлично подойдет для разминки шеи после длительной работы за компьютером.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений по методике Бутримова:


Основные методы устранения

Для лечения начальной стадии хондроза применяются консервативные методы:

  • лечебная физкультура;
  • медикаменты;
  • изделия и средства, фиксирующие позвоночник;
  • физиотерапевтические изделия.

На поздней стадии, когда структура позвоночника серьезно нарушена, применяют оперативное лечение.

В качестве препаратов используют:

  • анальгетики;
  • спазмолитики;
  • хондропротекторы;
  • средства против воспаления;
  • витамины.

Как повысить эффективность занятий?

Комплексный подход позволит повысить эффективность тренировок. Важно, чтобы занятия были регулярными, а техника выполнения упражнения правильной.

С чем сочетать лечение?

Комплексное лечение предусматривает не только упражнения, но и правильное питание.

Пациент должен:

  1. вести правильный образ жизни;
  2. закаляться;
  3. периодически проходить курсы профилактического массажа.
Питание

В рационе человека с остеохондрозом должны присутствовать все необходимые витамины и полезные вещества, для восстановления травмированных тканей. Большую роль играет водно-солевой баланс. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости.

Оптимальный объем воды зависит от возраста и тяжести состояния.

При необходимости врач назначает специальную диету. Ее суть – дробное питание, то есть пищу нужно принимать маленькими порциями по 5-6 раз в день. Такая схема приема пищи позволит уменьшить массу тела, тем самым сняв нагрузку с позвоночника.

Массаж

Лечебный массаж при остеохондрозе должен выполнять специалист. Изначально он должен убедиться в отсутствии противопоказаний. Воздействие на пораженные мышцы позволяет снять болевые ощущения. Терапевтический эффект:

  • улучшение кровообращения;
  • профилактика атрофии мышц;
  • восстановление питания мягких тканей и дисков.

Массаж лучше всего сочетать с физиотерапевтическим воздействием и лечебной физкультурой.

Предлагаем посмотреть видео о пользе и противопоказаниях массажа при остеохондрозе:

Контрастный душ


Контрастный душ рекомендуется принимать утром и вечером. Если обливаться холодной водой сразу после пробуждения, то возрастает нагрузка на сердце, поэтому принимать душ лучше всего через 30-50 минут после пробуждения.
Чтобы недопустить травмирование сердечной мышцы следует чередовать напор от 40 °С до 20 °С.

Нельзя принимать контрастный душ после длительного нахождения на морозе, это опасно переохлаждение.

Причины шейного остеохондроза

Дистрофические явления в области шейного отдела позвоночника связаны с вертикальным расположением скелета и специфическим распределением статических и динамических нагрузок, которые во многом зависят от преобладающей позы и степени развития скелетной мускулатуры.

Основные причины:

  • недостаток движения – то, что не развивается – деградирует: мышцы слабеют, ткани разрушаются;
  • неправильные статичные позы – мышечные зажимы ведут к нарушению кровообращения с последующей дистрофией тканей;
  • недостаток питания или несбалансированный рацион – организм должен получать все необходимое для строительства и обновления костных и хрящевых структур скелета, поддержания мышечного тонуса;
  • ожирение, избыточная масса тела, ношение тяжестей – повышается нагрузка на структуры скелета;
  • постоянное нервное напряжение и нервные стрессы;
  • переохлаждения шейной области – «застудили», «надуло» – провоцирует скрытые воспалительные процессы;
  • наличие аутоиммунных заболеваний с вовлечением хрящевой ткани приводит к ее преждевременному разрушению;
  • эндокринные патологии сбивают минеральный обмен, снижают усвояемость кальция, кремния, фосфора и других элементов костно-хрящевой ткани;
  • травмы шейной области;
  • врожденные аномалии позвоночника и прилегающих мышц.

Эффект гимнастики

Лечебная гимнастика оказывает позитивное воздействие на весь организм. Наблюдается следующий терапевтический эффект:

  • активизация мозгового кровообращения;
  • укрепление мышц в области груди и шеи;
  • устранение головной боли и бессонницы;
  • снятие симптомов шейного остеохондроза.

Правильное выполнение упражнения поможет пациенту вернуть свою трудоспособность. Лечебная физкультура – отличный метод профилактики заболеваний позвоночника.

Шейный остеохондроз: признаки, симптомы, лечение патологии

На первых стадиях остеохондроз протекает бессимптомно. По мере развития заболевания, отличительной особенностью становится наличие болезненных или дискомфортных ощущений в области головы, шеи и груди, реже – верхних конечностей.

Все возможные симптомы можно условно отнести к 4 типам синдромов: сердечный, позвоночный, корешковый (нервный) и синдром позвоночной артерии (с нарушением кровообращения).

Позвоночный синдром:

  • хруст в шее при поворотах/наклонах головой;
  • по мере прогресса заболевания возникают болезненность и затрудненность движения;
  • морфологические нарушения структуры в теле позвонка и межпозвонковом пространстве (видны на рентгене).

Сердечный синдром:

  • одышка, слабость;
  • ощущение неполного вдоха, нехватки воздуха;
  • спонтанные явления со стороны сердечно-сосудистой системы – стенокардия, загрудинные боли, жжение;

Корешковый синдром:

  • онемение языка, плеч, пальцев рук, затылочной области;
  • трудности с глотанием;
  • неприятные ощущения в области между лопатками;
  • головная боль в области затылка и лба.


Синдром позвоночной артерии:

  • необоснованные скачки артериального давления;
  • головокружение, вплоть до потери сознания;
  • шум в ушах, ощущение ваты в голове;
  • временная односторонняя слепота, «мушки» в глазах;
  • периодические приступы тошноты, особенно при движении головой;
  • головные боли – преимущественно в области затылка, а также мигрени;
  • сонливость, снижение работоспособности, памяти, концентрации внимания, депрессия.

Внимание! Все указанные синдромы должны сочетаться между собой. Отсутствие симптомов одного из них может стать поводом к дифференциальной диагностике с другими группами заболеваний.

Предотвращение рецидивов

Для предотвращения рецидива необходимо тщательно следить за питанием и физическими нагрузками. Основные рекомендации:

  1. Проведение умеренных занятий. Это может быть плавание, гимнастика или бесконтактные виды борьбы.
  2. Во время длительной сидячей работы необходимо периодически делать перерывы на разминку. Они помогут восстановить нормальное кровообращение.
  3. Спать лучше всего ортопедическом матрасе с ровной поверхностью. Следует отказаться от слишком плоских подушек.
  4. Следует избегать поднятия или ношения тяжестей.
  5. Необходимо отдавать предпочтение ортопедической обуви.

Важно следить за своим эмоциональным состоянием. Повышенная тревожность, стрессы провоцируют спазмолитическую реакцию. Чтобы ее устранить, необходимо научиться методам релаксации.

Полезные советы и рекомендации

Врачи акцентируют внимание на том, что на начальной стадии шейный остеохондроз практически незаметен и не доставляет особого дискомфорта. На этом этапе лечение может проводиться только при помощи ЛФК. Необходимо пересмотреть питание и условия питания.


Специалисты указывают, что лучшая профилактика шейного остеохондроза – активный образ жизни.

Следует полностью отказаться курения. Рекомендуется следить за осанкой, особенно при длительном сидении или пребывании в одной позе. При тяжелых формах остеохондроза шейного отдела назначается ношение специальных корсетов и более активная медикаментозная терапия.

Шейный остеохондроз снижает качество жизни человека. При таком заболевании возникает чувство скованности и болевой синдром. Для улучшение состояния и профилактики осложнений рекомендуется выполнять специальные лечебные упражнения.

Чем опасен шейный остеохондроз

Область шеи концентрирует плотное переплетение магистральных кровеносных сосудов, нервных отростков и динамичных структур костного скелета. В отсутствии лечения можно наблюдать серьезные патологические изменения:

  • ослабление фиброзного кольца провоцирует вывихи и подвывихи в области наиболее подвижных позвонков;
  • наличие остеофитов и спазмирование мышц приводит к ущемлению нервных корешков и кровеносных сосудов с формированием компрессионных синдромов;
  • деструкция хрящевых дисков и сближение позвонков приводит к межпозвонковым грыжам с ущемлением нервной ткани.

За каждым этим явлением следует выраженная негативная реакция со стороны всего организма.

Возможные осложнения и последствия

В список наиболее распространенных осложнений шейного остеохондроза можно включить:

  • вегетососудистую дистонию;
  • гипертонию;
  • кислородное голодание мозга и его структур;
  • дистрофию глазной сетчатки с нарушением зрения;
  • сбой в работе щитовидной железы;
  • нарушение функций пищевода и трахеи – затрудненное глотание и дыхательные спазмы;
  • некупируемый болевой синдром в области головы, шеи, груди, верхних конечностей;
  • судороги и онемение лица, рук;
  • нарушения работы гипоталамо-гипофизарной системы, которое тянет за собой сбой всей гормональной деятельности организма.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Email:

Факс: 8 (3532) 36-80-44

Директор: 8 (3532) 36-61-04

Телефон: 8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео


К списку элементов

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Как заниматься дома и на самом деле это нравится

Я никогда не был из тех, кто любит заниматься дома. Мне нравится подотчетность тренировок с другими людьми, адреналиновая атмосфера фитнес-класса, наполненного людьми, с которыми я могу беззвучно соревноваться, и внимание, которое приходит с тем, чтобы положить телефон в шкафчик и просто настроиться на свое тело на следующий час .

Но нет ничего лучше смертельной пандемии, чтобы изменить вашу точку зрения.

Я живу в Нью-Йорке, и все наши тренажерные залы и фитнес-студии закрылись в середине марта, чтобы замедлить распространение нового коронавируса.Это включало в себя как боксерский зал, в который я хожу дважды в неделю, так и общий тренажерный зал в моем многоквартирном доме, который я использую несколько раз в неделю. Подобные ограничения вводятся по всей стране, поэтому, если ваш тренажерный зал еще не закрылся, вы можете ожидать его закрытия в ближайшее время.

И это хорошо. Если мы можем узнать что-нибудь из того, как другие страны справились с новой пандемией коронавируса, так это то, что небольшие изменения не помогут — нам нужно, чтобы как можно больше людей оставались дома (физически отделенные от кого-либо, кроме своей семьи) как можно больше и как можно скорее, чтобы помочь сгладить кривую распространения COVID-19.

Я понимаю, что это отстой. Это отстой для владельцев тренажерных залов, сотрудников, тренеров и инструкторов по групповому фитнесу. И это отстой для ваших тренировок. Для меня это тоже отстой. Одним из моих больших намерений в этом году было найти фитнес-сообщество, в котором я чувствовал бы себя как дома и испытывал трудности, и я наконец нашел это … прямо перед тем, как все изменилось. Я наконец почувствовал себя постоянным посетителем боксерского зала, у меня был сокращенный график тренировок, а надевание перчаток после работы было главным событием моей недели. Но потом мне пришлось перестать ходить в офис по работе — и ходить в спортзал — ну и остальное вы знаете.

Итак, мы здесь. Отстраненный от пандемии разными способами и пытается найти какое-то подобие нормальной жизни в ситуации, которая не является нормальной. Я понимаю, что думать о тренировке прямо сейчас может показаться глупым или неуместным. Конечно, мне это нравится. Легче думать обо всех моих друзьях, работающих в больницах, обо всех моих коллегах на передовой, обо всех людях, потерявших работу, бизнес и деньги, и обо всех людях, умирающих от этого вируса во всем мире. Но в этом суть глобального кризиса: то, что вы можете сделать, часто кажется таким маленьким и незначительным, но если бы мы все просто делали то, что могли, нам было бы намного лучше. И сейчас для большинства из нас это остается дома.

Выполняя свою часть работы по социальному дистанцированию, вы все равно можете заниматься дома, если это то, что вам нужно в вашей жизни, чтобы чувствовать себя нормально (я делаю).

1. Прежде всего, поддержите местный тренажерный зал и тренеров, если они у вас есть.

Нет сомнений в том, что эта пандемия будет иметь далеко идущие последствия для многих предприятий, включая спортивные залы.Итак, если вы посещаете тренажерный зал, который хотите и дальше поддерживать, и у вас есть такая возможность, подумайте о том, чтобы сохранить членство или купить подарочные карты или сувениры для использования позже. Мы будем очень благодарны за любой поступающий доход прямо сейчас — тем более, что многие тренажерные залы тем временем предлагают вам совершенно бесплатное виртуальное программирование (к которому я вернусь через секунду).

То же самое и с личными тренерами. Если раньше вы платили определенную сумму за индивидуальные тренировки каждый месяц и можете продолжать это делать, подумайте о том, чтобы продолжать платить своему тренеру в это время.Они могут даже обучить вас удаленно через FaceTime или Google Hangouts или даже написать программу, которой вы будете следовать дома.

2. Трансляция тренировок в потрясающих тренажерных залах и с тренерами.

Я был потрясен, когда увидел, что мой боксерский зал Gloveworx сразу же переходит на виртуальные тренировки — как на YouTube, так и в Instagram Live каждый божий день. Конечно, это не то же самое, что быть с ними в тренажерном зале, но есть что-то особенное в том, чтобы по-прежнему тренироваться «вместе» в разлуке.Сейчас так много тренажерных залов и тренеров придерживаются аналогичного подхода, а это значит, что вы можете попробовать себя в «классе», на который иначе вы, возможно, никогда бы не смогли.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые можно делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания — старомодное, но полезное.Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас — он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения — прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи — это было до сих пор. Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости использования какого-либо оборудования, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине — СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, затрагивая некоторые основные области.

Просмотреть упражнение »

Часто пропускаемая тренировка для ягодичных мышц — МАКСИМУС.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер — делайте это перед каждым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка — слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Даже меньшее движение, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Расширенное упражнение, объединяющее комбинацию основных упражнений. Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении — выдыхайте в напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы по утрам — некоторые называют это сумасшествием, а я — многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

Тренировка всего тела дома

Если ваша мотивация работать с отягощениями ослабевает, вы не одиноки.Утомленные зимой велосипедисты часто обнаруживают, что их силовой тренировочный моджо к февралю сходит на нет. Но для большинства из нас это просто знак того, что пора что-то менять.

Так же, как вам будет скучно кататься по одной и той же петле изо дня в день, вы обязательно устанете повторять одни и те же силовые упражнения неделю за неделей. Пришло время расширить горизонты домашних тренировок и добавить разнообразия, которое не только стимулирует ваш мозг, но и улучшит вашу физическую форму.

«Велосипедисты часто выполняют одни и те же классические упражнения — приседания, становую тягу и выпады — которые являются хорошими упражнениями, но есть так много способов тренировки, которые повышают стабильность и ловкость, и даже включают интервалы на велосипеде в свои силовые тренировки, чтобы стимулировать мышцы так же, как во время езды, от этого могут выиграть гонщики », — говорит Менахем Броди, CSCS, главный тренер Human Vortex Training, экспертный тренер по велоспорту США и автор книги The Vortex Method: The New Rules for Ultimate Strength & Performance в велоспорте.

Вот почему мы объединились с Броди, чтобы создать эту уникальную тренировку, которая разгонит ваш корпус и ягодицы, укрепит ваши стабилизирующие мышцы, улучшит осанку и отточит равновесие, при этом вы станете сильнее для ) велосипедный сезон.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок, созданных специально для вас!

Как использовать эту тренировку : Каждое упражнение демонстрирует Ханна Майетт, сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, на видео выше и в общих чертах ниже.Выполняйте все 12 упражнений как одну схему, повторяя всю последовательность три раза, или разбейте ее на четыре мини-схемы по три упражнения в каждой и повторите каждое из этих трех раз, прежде чем переходить к следующей схеме. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Вам понадобятся: набор ползунков или полотенце, длинная лента сопротивления, хлопковый мяч от 2 до 4 фунтов и гиря. Коврик и книга или блок для йоги не являются обязательными.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee амазонка.com

8,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

11,49 $

Slam Ball

REP FITNESS amazon.com

59,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon amazon.com

33 доллара.99

Разминка с перекатыванием пеной и динамическими движениями, включая выпады при ходьбе, марш с высокими коленями и легкую гимнастику.


Схема 1:

Отдача четвероногих с ползунком

Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами с бегунком или полотенцем под пальцами ног. Соберите мышцы кора и вытяните левую ногу прямо, выталкивая ползунок по полу. Сделайте паузу, затем верните колено в исходное положение.Повторите 5-10 раз. Поменяйте ноги.


Эксцентрическое сгибание подколенных сухожилий со слайдером

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, согнутые в коленях и ступни на полу, подложив бегунок или полотенце под пятку каждой ступни. Оттолкните бедра от пола в мостик и медленно контролируемо выпрямите ноги, скользя ступнями по полу, пока они полностью не выпрямятся. Сделайте паузу и согните колени, возвращая ползунки в исходное положение.Повторите от 3 до 7 раз.


X-Band Walk

Встаньте на легкую стойку сопротивления, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, скрестив его перед телом и поднимая руки как можно выше (если у вас достаточно длинный ремешок, вы можете подняться над головой), руки широко расставлены, так что ремешок образует гигантский X по всему телу. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, левой ногой сделайте шаг влево, а затем — правой. Повторите от 8 до 15 шагов в каждом направлении.


Контур 2:

Переменный V-образный вырез

Положите книгу на пол примерно в двух футах от себя. Отойдите назад и направо от книги. Затем прыгните по диагонали вперед левой ногой так, чтобы приземлиться мимо верхнего левого угла книги. Немедленно оттолкнитесь левой ногой и переместите обе ступни слева от книги. Поменяйте ногу, на этот раз прыгнув правой ногой в дальний правый угол книги, сделав букву «V». Повторите, меняя ступни, по 4 повторения на каждую ногу.


Standing Ball Slam

Стойте прямо, держа хлопающий мяч. Поднимите мяч над головой, напрягая пресс и мышцы кора. Поднимитесь на носки и одним резким движением верните бедра назад (это движение направлено на создание скорости от бедер) и бросьте мяч на землю, оказавшись в низком положении приседа в конце движения. Подбери мяч. Встаньте и повторите 3-5 раз.


Четырехугольный консервный нож

Встаньте на четвереньки.Включите мышцы кора и заведите правую руку за голову, локоть направлен к полу. Поверните туловище и поднесите локоть к левому запястью. Затем поверните назад в противоположном направлении, отводя локоть в сторону и вверх к потолку, насколько это возможно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Повторите от 4 до 10 раз. Сменить стороны.


Схема 3:

Приседания с гирями и сгибание рук на бицепс

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка выставлены. Расположите локти на грудной клетке и удерживайте вес под подбородком, взяв гирю за рог. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы медленно опускаться в приседание как можно дальше. В конце упражнения выпрямите руки, чтобы опустить гирю к полу, а затем согните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.


Тяга ленты для всего тела

Начните с ленты, закрепленной на уровне пупка. Возьмите ленту в правую руку, сделайте большой шаг назад, чтобы в ленте появилось некоторое натяжение.Сядьте обратно в полуприседание и упирайтесь ступнями в пол, хватаясь за пол и делая вид, что к обоим большим пальцам ног привязана веревка, попробуйте «натянуть веревку» и удерживайте вес на ногах. . Укрепите свое ядро. Вытяните левую руку вперед кончиками пальцев и протяните ленту назад к стороне грудной клетки. Сделайте от 6 до 8 повторений на каждую сторону (или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму и напряжение во всем теле)


Can Crusher

Встаньте лицом к стене, вытяните руки. Слегка отклонитесь от щиколоток и прижмите руки к стене, образуя прямую диагональную линию от головы до пяток. Поднимите правое колено до уровня бедер, а затем с силой вытяните ногу в исходное положение, как если бы вы пытались раздавить банку пяткой. Повторить 5 раз. Сменить стороны.


Контур 4:

Петля с полосой

Закрепите ленту на высоте около двух футов от пола и оберните ее вокруг бедер. Выйдите так, чтобы браслет имел некоторое сопротивление, и слегка наклонитесь вперед, широко расставив ноги и плотно прижавшись к полу.Вы можете сложить руки на груди. Петли бедер назад. Упритесь в пол и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.


Передняя стойка для одной руки KB Lunge

Старт с гирей в правой руке в положении передней стойки: рука согнута перед собой, предплечье вертикально, запястье прямое. Сделайте выпад правой ногой, держа плечи опущенными, подбородок втянутым, а пресс напряженным. Держите 3 секунды. Сохраняя напряжение в ягодицах и корпусе, давите вниз через переднюю ступню и ягодицы, чтобы максимально взорваться.Вернитесь в исходное положение. Выполните по 4 повтора в каждую сторону.


Стационарное медвежье ползание

Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Толкайтесь в пол основанием ладоней. Встаньте на подушечки стоп и оторвите колени от пола, чтобы вы парили над землей. Удерживая тело устойчивым, оторвите правую руку от пола и опустите ее обратно. Затем проделайте то же самое левой рукой. Затем поднимите левую ногу, а затем правую.Поверните от 2 до 3 раз.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонистом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по домашним тренировкам во время коронавируса: Life Kit: NPR

Почва Дизайн / Getty Images

Почва Дизайн / Getty Images

Многие люди меньше двигаются во время пандемии. Но все мы знаем о пользе регулярных упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему.И это помогает лечить депрессию и тревогу, которые достигают более высоких уровней во время пандемии.

Что касается Life Kit NPR, мы поговорили с Салиной Дагган, персональным тренером из Сиэтла, о том, как выжать из своего расписания время и место в доме для физических упражнений в течение одного года в условиях пандемии.

Планируйте заранее

Дагган рекомендует взглянуть на свою неделю и выделить время для упражнений. «Установите это намерение, установите это напоминание в своем календаре … вставать, двигаться и потягиваться», — говорит она.Вы даже можете попробовать одеться для успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем набросьте поверх слой, более подходящий для Zoom. Таким образом, когда у вас будет несколько свободных минут, вы сможете сразу приступить к короткой тренировке без каких-либо препятствий для переодевания.

Крошечные струи в сумме

«Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего состояния и почувствовать себя хорошо», — говорит Дагган. Попробуйте выполнять упражнения по пять минут в конце каждого часа — в сумме получится!

Вырежьте уголок для упражнений

Клиенты Даггана очень изобретательно подошли к поиску места для упражнений. «У меня есть клиенты, которые будут тренироваться в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле, все, что вам нужно, это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.

Объедините детей

Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку. Но вы также можете просто включить радио, и ваши дети присоединятся к вам в танцах вокруг дома. Семейные прогулки — еще один отличный способ заниматься вместе. Считайте это перерывом!

Дополнительные предметы домашнего обихода для тренажерного зала

По-прежнему ощущается нехватка спортивного оборудования, так как люди пытались оборудовать свои домашние тренажерные залы.Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вам легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки с фасолью или бутылки из-под вина. Пакет с мукой или кувшин со стиральным порошком должен весить примерно пять фунтов. Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и эластичные шнуры в крайнем случае являются хорошими эластичными лентами.

Присоединяйтесь к сообществу

Некоторые люди внутренне мотивированы, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны друзья по подотчетности.«Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь через Zoom. Может быть, вы работаете с личным тренером, который будет держать вас под контролем. Или вы можете рассмотреть задачу с группой людей, работающих вместе для достижения общей цели — например, записать определенное количество шагов за заданное время.

Изучите виртуальные групповые занятия

Многие групповые занятия перешли на прямые трансляции и форматы по запросу. Кейт Уоллич — основательница Dance Church, кардио-тренировки в свободной форме.Стримы Dance Church транслируются еженедельно и за счет пожертвований. Уоллич говорит: «Поднимая взгляд в угол платформы и видя, что с вами учатся еще 1000 человек, это приятно, особенно в то время, когда мы все изолированы».

Сейчас прекрасное время, чтобы попробовать новый класс или вернуться к деятельности, которую вы пропустили. Позвоните другу или члену семьи и предложите им вместе настроиться на виртуальную тренировку.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: супер-разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки.Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, он может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения и варианты программ тренировок, ориентированные на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, грудь, спину — все группы мышц, правда.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для занятий фитнесом, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно или в качестве расширенной пробной версии, в то время как из-за эпидемии мы застреваем дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton


Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые и качественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, включая программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Разработан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать обширную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои графики тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке видео о фитнесе, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, чьи занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок — от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое тренировочное оборудование до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые вы можете использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный вариант для разминки или быстрой кардио-тренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и выбор, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок для йоги : блоки для йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте по два и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом на своем телефоне, планшете или ноутбуке, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Современное домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина.Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Лучше всего для разнообразных записанных и живых тренировок

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться под видео на YouTube (или даже на DVD-диски старой школы о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшой размер. Кроме того, хотя это все еще дорогое вложение — 1500 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 750 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.Прочтите наш обзор Mirror.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Woodway

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х.Сегодняшние тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для пелотона без ценника

Эшелон

Peloton похож на Kleenex подключаемых велотренажеров — его название используется все чаще, но это, конечно, не единственный велотренажер с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями.Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.) Узнайте больше об альтернативах Peloton.

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, — это гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите взять одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировки на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает домашнее вращение более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

15 простых упражнений для домашних тренировок, которые можно выполнять в гостиной

Новый год. Пришло время изучить новые сложные кардио упражнения, поднимать тяжести, чтобы добиться этих результатов, по крайней мере, так гласила старая мудрость. Но в наши дни мир перевернулся. Тренажерный зал закрыт. Гантели проданы.Гостиная — это новый домашний тренажерный зал. И поэтому все думают о простых домашних тренировках. Нам всем нужны тренировки, которые нужно выполнять дома, такие простые домашние тренировки, которые требуют небольшого количества оборудования, небольшого пространства и небольшого тряски мебели. Итак, если вы хотите получить простую, легкую и удобную домашнюю тренировку, вы попали в нужное место.

Эти высокоинтенсивные тренировки — это не просто хорошие, простые домашние тренировки — это еще и чрезвычайно простые упражнения, которые позволяют отлично потеть, не ломая мебель и не ломая банк.

Первый шаг к успеху домашних тренировок — это найти место и содержать его в чистоте. Сделайте это убежищем для быстрой домашней тренировки. Затем найдите знакомые, эффективные движения с собственным весом, которые работают в ограниченном пространстве. Это, в первую очередь, повышает вероятность начала тренировки в гостиной — а это уже половина дела.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут, что делает ее отличной быстрой тренировкой дома.Вместе тренировка тонизирует ваши слабые места, заставит вашу кровь циркулировать и ускорит сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы на ней. Свяжите вместе следующие элементы в выбранном вами порядке и продолжайте.

Основные упражнения для домашних тренировок

Приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три комплекта по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для повышения тонуса тела, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, спину и ноги держите прямо.Подождите одну минуту.

Домашние упражнения для нижней части тела

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, когда ваш ребенок лежит на спине.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь с согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия.Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Прыжки с приседаний. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе. Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это обычное приседание с опорой одной ногой на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног. Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъемы на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Кардиотренировки дома

Джексы. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее переходите от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно. Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Домашние упражнения для верхней части тела

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на попу для дополнительной устойчивости.

Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья. Толкайте попу вперед, пока она не окажется перед сиденьем, а ваш вес не будет поддерживаться руками. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Подъемники мертвые. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый, низко-приземный предмет, например, два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью.Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь вниз и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Стань сильнее и лучше с помощью всего лишь нескольких опор и простых движений.

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от тренировок. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как важные для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинг, расположенной в Гарварде. Также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, силовая тренировка относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают организму более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на сердце. А когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое действие, повышающее частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух основных упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседание, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы увидеть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по восемь-десять повторений (повторений), отдыхая между каждым подходом.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как будто вы сидите на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука висит прямо под правым плечом, полностью вытянутая к полу. Держите плечи и бедра прямо, не выгибайте и не сгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите с другой рукой. Это завершает один набор.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Изображение: Виктория Гнатюк / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *