Упражнения в домашних условиях с собственным весом: Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Содержание

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними.

Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола
  2. Отжимания на брусьях
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Подтягивания обратным хватом
  5. Подтягивания узким прямым хватом
  6. Подъемы ног в висе
  7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно.

Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:


3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

  1. Отжимания 20, 15, 10
  2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
  3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
  4. Подъемы ног в висе 5х5
  5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.
Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:
  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Приседания

Ягодичный мостик

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

 

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? 

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? 

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

 

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

 

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника. 

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

 

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

 

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.

 

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.

Объем — это количество подходов за неделю, интенсивность — это количество повторов в каждом подходе.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.

За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

 

 

Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.

Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.

О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес 

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

  1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
  2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
  3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
  4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
  5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

  1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
  2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  3. Прыжки с разведением рук и ног.
  4. Прыжки в сторону.
  5. Прыжки в планке с разведением ног.
  6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

  1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
  2. Берпи. 15 х 3.
  3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
  4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
  5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

  • делайте упражнения регулярно;
  • правильно питайтесь;
  • меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
  • создавайте дефицит калорий;
  • пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

  1. Как часто следует тренироваться?
    Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
  2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
    Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
  3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
    Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
  4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
    Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

тренировки с собственным весом в домашних условиях — Львиная доля городских новостей

Весеннюю одежду можно не покупать: она нам не понадобится, а размер летней мы еще не знаем. Эпоха самоизоляции породила множество мемов и шуток, и некоторые из них не так уж далеки от истины. Ограниченное пространство, нехватка общения, движения и активности убивают мотивацию и заставляют сомневаться в себе. Что ж, клин клином, как говорится: тренироваться можно и дома, стимулируя свой организм вырабатывать дофамин наперекор «ковиду». Советами для простых, но эффективных тренировок с собственным весом поделился Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировка с собственным весом — это отличная возможность проработать все группы мышц, не перегружая суставы. После занятий не требуется много времени на восстановление, при этом такой нагрузки достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. Тренируясь регулярно, даже без дополнительного оборудования и отягощений можно похудеть и подтянуть тело эффективно и безопасно.

«Тренировки дома во многом схожи с удаленной работой. По сути, все, что мы выполняем в фитнес-центре, можно выполнять и дома. Основная задача клуба — обеспечить поддержку специалистов и единомышленников и создать атмосферу, в которой проще переключиться и сосредоточиться на работе с телом. По этой причине в обычных условиях формат домашних тренировок подходит не каждому: успех во многом зависит от внутренней дисциплины и мотивации. Сейчас, когда заниматься в зале нет возможности, выручают фитнес-марафоны и онлайн-тренировки в прямом эфире. Инструкторы X-Fit продолжают работать даже в режиме самоизоляции. Мы стараемся помочь людям сохранить мотивацию и составляем максимально интересные и разнообразные комплексы для домашних тренировок», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.

Athletic Young Man Doing Indoor sit Ups Exercise for Abdomen on Top of a Mat at Home.

В основе домашних комплексов с собственным весом — «бессмертная классика», базовые упражнения: приседания, выпады, наклоны, отжимания. Для сбалансированного распределения нагрузки рекомендуется выполнять упражнения в разных плоскостях. К примеру, выполнив приседания, сделайте отжимания от пола, добавьте легкие блоки кардио. Сочетайте упражнения в разных комбинациях, чередуйте комплексы на улучшение мобильности с тренировками средней интенсивности и обязательно включайте в программу каждой тренировки суставную разминку и растяжку. Все это займет не более часа и послужит отличной альтернативой занятиям в фитнес-клубе.

Как определить, на что стоит сделать акцент в тренировке? Как правило, лучше всего мы чувствуем более сильные группы мышц, то есть те, которые мы в повседневной жизни сильно перенапрягаем: мышцы спины, бедер и плеч.

«Например, когда человек долго сидит, мышцы бедер находятся в напряжении, а ягодичные — в расслаблении. Со временем нагрузка начинает перераспределяться, запускаются компенсаторные процессы, и все это приводит к созданию неправильного двигательного стереотипа. Если вы много сидите или часто сутулитесь, то вам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц спины и меньше отжиматься, так как отжимания еще больше стимулируют сутулость. Анализируйте, что происходит с вашим телом, и действуйте исходя из его потребностей», — объясняет Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировки с собственным весом можно выполнять до 5 раз в неделю. Самое главное — не «перегибать» и прислушиваться к своим ощущениям. Выполняйте упражнения вдумчиво: правильная техника и осознанность здесь гораздо важнее, чем скорость и объем. Лучше сделать меньше, но качественно — тогда вам удастся почувствовать связь со своим телом и ощутить, как раскрываются его способности.

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) .Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это.Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, демонстрирует множество преимуществ добавления тренировок без веса к вашей программе:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

      «Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

      2. Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость

        « Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития Техника

          «Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

          4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

          « В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. «К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.»

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

          Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

          Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

          При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

          1) Отжимания

          Как выполнять упражнение
          • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
          • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
            Почему

            Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший спортсмен Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

            2) Кранчи над головой
            Как выполнять упражнение
            • Лягте на спину, руки вытянуты прямо над головой, так что ваше тело образует прямую линию.
            • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
              Почему

              Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

              3) Приседания с пистолетом

              Как выполнять упражнение
              • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
              • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
                Почему

                Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любую мышечную слабость.

                «Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

                4) Подъем с подъемом на колени

                Как выполнять упражнение
                • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
                • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
                • Повторите с другой стороны.
                  Почему

                  Если вы заметили небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

                  5) Отжимания

                  Как выполнять упражнение
                  • Возьмитесь за брусья для отжимания ладонями внутрь, а руки прямыми.
                  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                  • Поднимитесь обратно на вершину и повторите.
                    Почему

                    Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известен. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

                    6) Groiners

                    Как выполнять упражнение
                    • Начните упражнение в положении отжимания.
                    • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
                    • Вернуться в исходное положение.
                      Почему

                      Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с помощью ПЗУ большего размера, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

                      7) Звездная планка

                      Как выполнять упражнение
                      • Из положения отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.
                      • Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
                      • Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
                        Почему

                        По мере роста вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не предлагают такой же ожог от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

                        8) Приседания

                        Как выполнять упражнение
                        • Лягте на пол, согнув колени.
                        • Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                        • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                          Почему

                          Приседания являются хорошим завершением упражнений на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции для подъема туловища. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

                          9) Ползание паука

                          Как выполнять упражнение
                          • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю.
                          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                          • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
                            Почему

                            Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                            10) Прыжок в длину стоя

                            Как выполнять упражнение
                            • Опуститесь в положение приседа, расставив ноги на ширине плеч.
                            • Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
                            • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                            • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
                              Почему

                              Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

                              11) Бёрпи

                              Как выполнять упражнение
                              • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                              • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                              • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
                              • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
                                Почему

                                Активизируя мышцы почти на всех участках тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

                                12) Супермен

                                Как выполнять упражнение
                                • Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                                • Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
                                • Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
                                  Почему

                                  Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

                                  13) Стойка на руках, ходьба по стене

                                  Как выполнять упражнение
                                  • Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
                                  • Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
                                    Почему

                                    Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

                                    14) Ягодичный откат

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Встаньте на колени на полу, держа руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
                                    • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
                                    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
                                      Почему

                                      Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, — но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.

                                      15) Подтягивания широким хватом

                                      Как выполнять упражнение
                                      • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                                      • Ваши руки должны быть максимально широкими.
                                      • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                                      • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                                        Почему

                                        Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

                                        16) Крабовая прогулка

                                        Как выполнять упражнение
                                        • Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согнуты перед собой.
                                        • Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
                                        • Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
                                          Почему

                                          Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, чтобы шипеть.

                                          «Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястья, так как оно может быть тяжелым для запястий. Когда вы будете готовы к работе, стремитесь двигаться левой рукой правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

                                          17) Косые скручивания

                                          Как выполнять упражнение
                                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
                                          • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело, чтобы подвести правый локоть к левому колену.
                                          • Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.
                                            Почему

                                            Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы вылепите свою талию, быстро увеличивая объем своих шести кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

                                            18) Замороженное сиденье V-образное

                                            Как выполнять упражнение
                                            • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                                            • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.
                                              Почему

                                              Ищете свою упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.

                                              19) Ягодичный мостик на одной ноге

                                              Как выполнять упражнение
                                              • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                                              • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.
                                                Почему

                                                Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                                                И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

                                                20) Выпад в прыжке

                                                Как выполнять упражнение
                                                • Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
                                                • Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
                                                • Приземлитесь в положении выпада и повторите.
                                                  Почему

                                                  «Выпады с прыжками — это фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

                                                  21) Приседания с прыжком

                                                  Как выполнять упражнение
                                                  • Приседайте, держа спину прямой, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
                                                  • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                                                    Почему

                                                    Лучшее упражнение с собственным весом для развития скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »присед и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

                                                    22) Альпинисты

                                                    Как выполнять упражнение
                                                    • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
                                                    • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                                    • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
                                                      Почему

                                                      Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.

                                                      23) Обратные скручивания

                                                      Как выполнять упражнение
                                                      • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
                                                      • Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
                                                      • По мере того, как они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
                                                      • Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                        Обратный кранч дает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.

                                                        24) Отжимание от груди с подъемом

                                                        Как выполнять упражнение
                                                        • Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
                                                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
                                                        • Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
                                                          Почему

                                                          Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а позже добавьте удар грудью. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

                                                          25) Боковые планки

                                                          Как выполнять упражнение
                                                          • Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
                                                          • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
                                                          • Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
                                                            Почему

                                                            «Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».

                                                            26) Бёрпи на одной ноге

                                                            Как выполнять упражнение
                                                            • Из положения стоя опуститесь в положение на корточках с ногой, оторванной от пола.
                                                            • Верните стоячую ногу в положение упора.
                                                            • Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
                                                              Почему

                                                              Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные движения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным, когда вы прыгаете. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

                                                              27) Отжимания от скамьи

                                                              Как выполнять упражнение
                                                              • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
                                                              • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                                                              • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
                                                                Почему

                                                                «Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ступни на скамейку на одном уровне с руками.«

                                                                28) Трепетание ногами

                                                                Как выполнять упражнение
                                                                • Лягте на скамью, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
                                                                • Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
                                                                  Почему

                                                                  При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».


                                                                  The Bodyweight Strength Builder

                                                                  У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                                                  Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

                                                                  Приседания с пистолетом

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 14
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                                                          Burpee

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 20
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                          Стойка на руках по стене

                                                                          Наборы: 3
                                                                          Повторения: Высота 10 м
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.


                                                                          Прыжки в длину стоя

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 8
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                                                          Боковые планки

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 4
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                                                          Отжимания на трицепс

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 12
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                                                          Ползание паука

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите ее. колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                                                          Bodyweight Six-Pack Builder

                                                                          Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

                                                                          Обратные скручивания

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                                          Приседание

                                                                          Подходы: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

                                                                          Альпинист

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 120 секунд

                                                                          Как

                                                                          Постойте на полу, как на блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.


                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                          Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                          Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

                                                                          Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

                                                                          Что ж, как ваш фитнес-Йода, я научу вас отличной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять ВЕЗДЕ: В своей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике…

                                                                          Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я рад поделиться ими с вами сегодня!

                                                                          Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

                                                                          Вот как мы углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к делу:

                                                                          Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

                                                                          Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в коробке ниже:

                                                                          Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

                                                                          • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
                                                                          • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
                                                                          • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

                                                                          Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

                                                                          Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

                                                                          Вы хотите знать:

                                                                          Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

                                                                          Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

                                                                          • Увеличение числа повторений.
                                                                          • Уменьшение периодов отдыха.
                                                                          • Выполнение более сложных вариаций.
                                                                          • Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

                                                                          Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

                                                                          Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа, которой вы хотите следовать.

                                                                          Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

                                                                          Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

                                                                          Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

                                                                          Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

                                                                          • 20 Приседания с собственным весом.
                                                                          • 10 отжиманий.
                                                                          • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
                                                                          • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
                                                                          • 15 Вторая доска.
                                                                          • 30 Домкраты для прыжков

                                                                          Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что вот как мы здесь катимся:

                                                                          Перейдите в раздел «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы получить полную разбивку по каждому движению.

                                                                          В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

                                                                          • После того, как вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
                                                                          • Если после второго заезда вы все еще можете пройти, сделайте третий.

                                                                          Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

                                                                          Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

                                                                          Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что у вас учащается пульс и согревают мышцы, иначе вы просто просите травму.

                                                                          Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

                                                                          Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

                                                                          После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

                                                                          «КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАССОВЫХ ТРЕНИРОВОК?»

                                                                          Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

                                                                          Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

                                                                          Мне нравится следовать схеме обучения:

                                                                          Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!

                                                                          Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, убедитесь, что вы загрузили рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

                                                                          Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

                                                                          Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

                                                                          • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
                                                                          • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
                                                                          • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

                                                                          12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

                                                                          Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

                                                                          Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

                                                                          1) ПОДДЕРЖКА КОЛЕНА

                                                                          2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

                                                                          3) ОБЫЧНОЕ ТЯГА

                                                                          У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

                                                                          4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

                                                                          5) ПРАВИЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ:

                                                                          Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

                                                                          6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

                                                                          7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

                                                                          Вот как правильно выполнять выпады.

                                                                          8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте кувшин для молока, чемодан или настоящую гантель):

                                                                          9) ДОСКА

                                                                          10) ДОСКА БОКОВАЯ

                                                                          11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете делать прыгуны)

                                                                          12) ДЖЕМПОРЫ

                                                                          Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

                                                                          «42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

                                                                          Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировки с собственным весом, такой как эти движения и эта тренировка!

                                                                          Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

                                                                          Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

                                                                          Вопрос дня:

                                                                          Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

                                                                          Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если у вас есть правильное питание.

                                                                          Если вы не … тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

                                                                          Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

                                                                          В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь избавиться от плохой диеты!

                                                                          Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы делаете, не помогут вам прийти в форму.

                                                                          Это вас просто расстроит…

                                                                          Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам в первую очередь необходимо исправить свое питание.

                                                                          Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

                                                                          У вас есть два варианта выбора питания:

                                                                          На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

                                                                          • По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
                                                                          • Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
                                                                          • По возможности сокращайте потребление сахара и жидких калорий.Вещь есть во всем!
                                                                          • По возможности замените зерна на тарелке овощами.
                                                                          • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

                                                                          Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, если присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

                                                                          Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

                                                                          ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАЛОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

                                                                          • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
                                                                          • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
                                                                          • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

                                                                          Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% вашего успеха или неудачи.

                                                                          Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!

                                                                          Если вам нужна помощь во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

                                                                          Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

                                                                          Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

                                                                          После тренировки с собственным весом для новичков: следующие шаги!

                                                                          Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

                                                                          Если сделать хотя бы один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

                                                                          Запишите, как вы сделали, и попробуйте сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

                                                                          Вся суть в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

                                                                          У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

                                                                          1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один-на-один:

                                                                          Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

                                                                          2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

                                                                          Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

                                                                          3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

                                                                          Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист тренировки с собственным весом для начинающих , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

                                                                          Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

                                                                          • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
                                                                          • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
                                                                          • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

                                                                          Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

                                                                          Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

                                                                          Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

                                                                          Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

                                                                          -Стив

                                                                          PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

                                                                          PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

                                                                          Щелкните по нему, чтобы открыть свой собственный PDF-файл с инфографикой!

                                                                          ###

                                                                          ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

                                                                          ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

                                                                          19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

                                                                          Упражнения с собственным весом — это упражнения для силовых тренировок всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

                                                                          Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их в своих регулярных программах фитнеса и силовых тренировок.

                                                                          Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

                                                                          Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

                                                                          Преимущества упражнений с собственным весом

                                                                          Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности. Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

                                                                          В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе, подверженных риску диабета 2 типа.Взаимодействие с другими людьми

                                                                          С другой стороны, исследование 2018 года по низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.

                                                                          Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками поддерживают долгосрочное здоровье и жизненную силу, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте — независимо от того, являетесь ли вы остаетесь дома или путешествуете.

                                                                          Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и существует множество доказательств того, что укрепление, физическая форма и здоровье защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

                                                                          Как выполнять тренировку с собственным весом

                                                                          Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки — улучшить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

                                                                          Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

                                                                          В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

                                                                          Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений. Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

                                                                          При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

                                                                          19 упражнений с собственным весом дома

                                                                          Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые вы можете легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.

                                                                          Встряхните обычную тренировку с помощью домашней тренировки с собственным весом. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

                                                                          Скручивания живота

                                                                          Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.

                                                                          Упражнения для пресса можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько движений из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.

                                                                          Если вы готовы попробовать базовые скручивания живота, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба ваших плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

                                                                          Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

                                                                          Обратные скручивания

                                                                          Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

                                                                          Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

                                                                          Супермен

                                                                          Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

                                                                          Помните о дискомфорте или боли в пояснице, поскольку это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

                                                                          Отжимания

                                                                          Отжимания — это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.

                                                                          Выполните четыре отжимания, напрягая пресс, позвоночник — в нейтральном положении. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.

                                                                          Силовые доски

                                                                          Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

                                                                          «Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Продолжая смотреть в пол или на несколько футов впереди себя, вы продвигаетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.

                                                                          Альпинисты

                                                                          Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

                                                                          Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

                                                                          Подтягивания

                                                                          Подтягивания — отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как планка для подтягивания, висящая в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

                                                                          Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.

                                                                          Отжимания стула

                                                                          Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

                                                                          Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

                                                                          Сидеть у стены

                                                                          Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены — отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.

                                                                          Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.

                                                                          Тяги для приседаний со стенкой

                                                                          Измените положение сидя у стены с помощью приседаний у стены, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и поставьте ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

                                                                          Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

                                                                          Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

                                                                          Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

                                                                          Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.

                                                                          Приседания с прыжком

                                                                          Приседания с прыжком, также известные как приседания или прыжки с группировкой, являются любимыми упражнениями с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

                                                                          Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните колени и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

                                                                          При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

                                                                          Приседания

                                                                          Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

                                                                          Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения в течение до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.

                                                                          Необязательно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

                                                                          Домкраты для прыжков

                                                                          Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

                                                                          Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

                                                                          Боковые прыжки

                                                                          Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении в положении на корточках. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

                                                                          Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, перепрыгните с помощью небольшого предмета (конус, книга, блок для йоги и т. Д.) И продолжайте в течение 2 минут.

                                                                          Шаг назад

                                                                          Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.

                                                                          Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

                                                                          Выпады в прыжке

                                                                          Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классического выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

                                                                          Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.

                                                                          Выпады с ходьбой

                                                                          Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

                                                                          Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

                                                                          Бокс с тенью

                                                                          Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

                                                                          Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.

                                                                          Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

                                                                          50 допинг-упражнений, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

                                                                          Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

                                                                          Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

                                                                          От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

                                                                          Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.

                                                                          Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

                                                                          Вы, наверное, отжимались раньше — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

                                                                          Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

                                                                          Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

                                                                          Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

                                                                          • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
                                                                          • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
                                                                          • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
                                                                          • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
                                                                          • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы.Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
                                                                          • Они бесплатные. , — сказал Нафф.
                                                                          • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

                                                                          Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

                                                                          Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

                                                                          Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
                                                                          • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
                                                                          • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др.(2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
                                                                          • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
                                                                          Минусы
                                                                          • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
                                                                          • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
                                                                          • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

                                                                          Собственный вес и кардио

                                                                          Плюсы
                                                                          • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения.С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
                                                                          • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
                                                                          • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
                                                                          Минусы
                                                                          • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте, так как исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

                                                                          Вес тела и свободные веса

                                                                          Плюсы
                                                                          • Вам не нужен тренажерный зал.
                                                                          • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
                                                                          • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
                                                                          • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
                                                                          Против
                                                                          • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

                                                                          У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

                                                                          1. Круги руками

                                                                          Помните урок физкультуры?

                                                                          1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
                                                                          2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
                                                                          3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

                                                                          2. Стандартные отжимания

                                                                          Есть причина, по которой это классическое как камень.

                                                                          1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
                                                                          2. Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
                                                                          3. Обязательно прижмите локти к телу.

                                                                          Вот и все!

                                                                          3. Доска

                                                                          Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
                                                                          2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
                                                                          3. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

                                                                          4. Приседания

                                                                          Узнайте, как правильно выполнять приседания.

                                                                          1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
                                                                          2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
                                                                          3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
                                                                          4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

                                                                          5. Выпад

                                                                          Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

                                                                          1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
                                                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                                                                          4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

                                                                          6. Плечевой мост

                                                                          Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
                                                                          2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
                                                                          3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
                                                                          4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
                                                                          5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

                                                                          7. Burpee

                                                                          Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

                                                                          1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
                                                                          2. Затем верните ноги в положение отжимания.
                                                                          3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
                                                                          4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

                                                                          Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

                                                                          8. Шаг вперед

                                                                          Сделай это для Ченнинга!

                                                                          1. Найдите ступеньку или скамейку.
                                                                          2. Поставьте правую ногу на возвышенность.
                                                                          3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
                                                                          4. Вернуться в исходное положение.
                                                                          5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

                                                                          Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

                                                                          9. Inchworm

                                                                          1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
                                                                          2. Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
                                                                          3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
                                                                          4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

                                                                          10. Прыжок группировкой

                                                                          Это мощная тренировка для пресса и бедер.

                                                                          1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
                                                                          2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
                                                                          3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

                                                                          11. Медвежье ползание

                                                                          Примите этого внутреннего гризли.

                                                                          1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
                                                                          2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
                                                                          3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

                                                                          12. Альпинист

                                                                          Следующая остановка? Эверест.

                                                                          1. Старт на четвереньках.
                                                                          2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудную клетку, одновременно выпрямляя правую ногу.
                                                                          3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
                                                                          4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

                                                                          13. Плиометрические отжимания

                                                                          Готовы подышать воздухом?

                                                                          1. Начните на мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
                                                                          2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
                                                                          3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

                                                                          Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

                                                                          14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

                                                                          Превратите эту лестницу в кардио-тренажер — волшебная палочка не нужна.

                                                                          1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
                                                                          2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

                                                                          15. Выход лежа на животе

                                                                          Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

                                                                          1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
                                                                          2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
                                                                          3. Следующий танец.

                                                                          16. Планка для отжиманий

                                                                          1. Начните с положения планки.
                                                                          2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
                                                                          3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
                                                                          4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

                                                                          17. Сиденье у стены

                                                                          Кому нужен стул, когда есть стена?

                                                                          1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
                                                                          2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
                                                                          3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

                                                                          Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

                                                                          18. Выпад часов

                                                                          Время для испытания.

                                                                          1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
                                                                          2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
                                                                          3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

                                                                          19. Выпад в греблю

                                                                          1. Начните с обычного выпада.
                                                                          2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
                                                                          3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
                                                                          4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

                                                                          20. Приседания с пистолетом

                                                                          1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
                                                                          2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
                                                                          3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
                                                                          4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                          21. Прыжок с выпадом

                                                                          Готовы произвести впечатление на друзей?

                                                                          1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
                                                                          2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
                                                                          3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
                                                                          4. Повторите и продолжите переключение ног.

                                                                          Попробуй сделать 10!

                                                                          22. Ревецкий выпад

                                                                          Давайте проявим немного уважения.

                                                                          1. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
                                                                          2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
                                                                          3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

                                                                          Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

                                                                          23. Становая тяга на одной ноге

                                                                          Становая тяга — это бомба.

                                                                          1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
                                                                          2. Слегка поднимите правую ногу.
                                                                          3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
                                                                          4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
                                                                          5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
                                                                          6. Ножки переключателя.

                                                                          Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

                                                                          24. Вытягивание рук и прыжок

                                                                          Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

                                                                          1. Выполните обычное приседание.
                                                                          2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
                                                                          3. Стремитесь сделать 15 повторений.
                                                                          4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

                                                                          25. Приседания со стулом

                                                                          Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
                                                                          2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
                                                                          3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

                                                                          26. Подъем ноги четвероногих

                                                                          1. Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
                                                                          2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
                                                                          3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
                                                                          4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

                                                                          27. Подъем на носки

                                                                          Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

                                                                          1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
                                                                          2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
                                                                          3. Аааи повторить.
                                                                          4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

                                                                          Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

                                                                          28. Отжимание дельфином

                                                                          Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

                                                                          1. Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
                                                                          2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
                                                                          3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

                                                                          29. Подъем контралатеральной конечности

                                                                          Звучит круто, да? Вот разбивка:

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
                                                                          2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а также держите голову и туловище неподвижными.
                                                                          3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
                                                                          4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

                                                                          30. Удар осла

                                                                          Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

                                                                          1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
                                                                          2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам.
                                                                          3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

                                                                          Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

                                                                          31. Отжимания в стойке на руках

                                                                          Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

                                                                          1. Примите положение стойки на руках у стены.
                                                                          2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
                                                                          3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

                                                                          (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

                                                                          32. Отжимания в дзюдо

                                                                          Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

                                                                          1. Из положения отжимания поднимите бедра.
                                                                          2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
                                                                          3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
                                                                          4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
                                                                          5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

                                                                          33. Обратный ход

                                                                          1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
                                                                          2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
                                                                          3. Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          34. Супермен

                                                                          Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
                                                                          2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
                                                                          3. Опустите конечности и повторите.

                                                                          Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

                                                                          Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

                                                                          35. Отжимания для трицепсов

                                                                          Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

                                                                          1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
                                                                          2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
                                                                          3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
                                                                          4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

                                                                          36. Алмазное отжимание

                                                                          Рианна одобрила бы это!

                                                                          1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
                                                                          2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

                                                                          Вот как правильно выполнять отжимания.

                                                                          37. Боксер

                                                                          Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

                                                                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
                                                                          2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                                                                          3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
                                                                          4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

                                                                          Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

                                                                          38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

                                                                          Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.

                                                                          1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
                                                                          2. Двигайте руками в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

                                                                          Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

                                                                          39. L сиденье

                                                                          Снять груз (ну не , а именно ).

                                                                          1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
                                                                          2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
                                                                          3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
                                                                          4. Повтор.

                                                                          40. Отжимания с вращением

                                                                          Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

                                                                          1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
                                                                          2. Вернитесь в исходное положение
                                                                          3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

                                                                          41. Удар ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
                                                                          2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
                                                                          3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
                                                                          4. Продолжай в течение минуты прямо!

                                                                          42. Динамическая планка лежа

                                                                          1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
                                                                          2. Опустите их обратно.
                                                                          3. Продолжайте это движение как можно дольше.
                                                                          4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.

                                                                          Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

                                                                          43. Боковая планка

                                                                          Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

                                                                          1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
                                                                          2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
                                                                          3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
                                                                          4. Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!

                                                                          Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

                                                                          44. Русский твист

                                                                          Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

                                                                          1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
                                                                          2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
                                                                          3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

                                                                          45. Велосипед

                                                                          Просто храните шлем в шкафу.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
                                                                          2. Подведите колени к груди.
                                                                          3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
                                                                          4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

                                                                          46. Crunch

                                                                          Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма имеет ключевое значение.

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
                                                                          3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
                                                                          4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
                                                                          5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

                                                                          47. Сегментарное вращение

                                                                          Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

                                                                          1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
                                                                          2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
                                                                          3. Повторите справа.

                                                                          48. Жим пресса одной ногой

                                                                          1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
                                                                          2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
                                                                          3. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
                                                                          4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
                                                                          5. Повторите с левой рукой и коленом.

                                                                          49. Жим пресса двумя ногами

                                                                          Две ноги — это вдвойне веселее!

                                                                          Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

                                                                          50. Приседания Sprinter

                                                                          Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

                                                                          1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
                                                                          2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
                                                                          3. Повторите с другой стороны.

                                                                          Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.

                                                                          Тренировка с собственным весом для наращивания мускулов

                                                                          Люди, которые считают, что для наращивания больших мускулов необходимо использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело должным образом.Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать более стройной и массивной, даже не прикасаясь к весовой плите или гантелям.

                                                                          Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

                                                                          «Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам.«Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете»

                                                                          Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

                                                                          Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной, несущей вес веткой идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

                                                                          Если у вас нет перекладины для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас также есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

                                                                          Как это работает

                                                                          Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

                                                                          Указания

                                                                          Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

                                                                          Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

                                                                          Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

                                                                          1 Глубокие приседания

                                                                          Время 10 мин EMOM Повторений 15

                                                                          Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

                                                                          2 Болгарские сплит-приседания

                                                                          сетов 5 Время 60сек повторений 60сек

                                                                          Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

                                                                          Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

                                                                          923 923 984 984сек 3сек
                                                                          Установить Опускание Пауза Подъем
                                                                          Минута 1 3сек 1сек 40023884 1сек
                                                                          Минуты 3 1сек 1сек 3сек
                                                                          Минуты 4 2сек 0сек 2сек
                                                                          3 Прыжок из приседа с касанием пола

                                                                          Сеты 3 Повторений 15

                                                                          Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы глубоко приседать.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

                                                                          4 Удар по мосту

                                                                          Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

                                                                          Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону стоп. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

                                                                          5A Бёрпи для отжимания

                                                                          Наборы Лестница 10-1

                                                                          Из стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами ног. Отпрыгните ступнями назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

                                                                          5B Выпад в прыжке

                                                                          Наборы Лестница 10-1

                                                                          Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

                                                                          Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

                                                                          Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

                                                                          1A Отжимание Человека-паука

                                                                          сетов 4 повторений 20/10/5/1

                                                                          Начало в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь до уровня пола, одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.

                                                                          1B Подтягивания широким хватом

                                                                          сетов 4 повторений 15/10/5/1

                                                                          Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

                                                                          2 Отжимания с пайками

                                                                          подходов 5 Время 60сек Отдых 60сек

                                                                          Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

                                                                          923 923 984 984сек 3сек
                                                                          Установить Опускание Пауза Подъем
                                                                          Минута 1 3сек 1сек 40023884 1сек
                                                                          Минуты 3 1сек 1сек 3сек
                                                                          Минуты 4 2сек 0сек 2сек
                                                                          3 Подтягивания в сидячем положении L

                                                                          Время 10 мин EMOM Повторений 2

                                                                          Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

                                                                          4A Прыжок в такте бёрпи

                                                                          Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

                                                                          Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

                                                                          4B Подъем ноги в висе

                                                                          Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

                                                                          Повесьте перекладину на перекладине с захватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

                                                                          Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

                                                                          Растяжка, пауза и усиление для увеличения размера и силы

                                                                          1A Приседания с креветками

                                                                          сетов 4 повторений 10/5/3/1

                                                                          Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

                                                                          1B Мертвое положение

                                                                          Наборы 5 Время 1мин

                                                                          Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущества.

                                                                          Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

                                                                          2 Отжимание широким хватом

                                                                          Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

                                                                          Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

                                                                          923 924 923 884 923 884 923 884 923 884 923 884 923 884 923 884 923 884 984 923 924 984 984 984 2сек
                                                                          Set Опускание Пауза Подъем
                                                                          Минута 1 3 сек. 1 секунда 1 секунда
                                                                          минута 2 1 секунда 3 секунда 1 секунда
                                                                          минута 3 1 секунда 0 секунд 984 984
                                                                          Минуты 5 60сек
                                                                          3 Суперпланка с прямыми руками

                                                                          Наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек

                                                                          Примите планку прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, стопы вместе, а плечи прямо вниз. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

                                                                          Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

                                                                          4A Жим в ладоши на наклонной скамье

                                                                          Наборы Лестница 1-10

                                                                          Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

                                                                          4B Берпи для подтягивания

                                                                          Наборы Лестница 1-10

                                                                          Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

                                                                          Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

                                                                          Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

                                                                          Дополнительные тренировки с собственным весом

                                                                          10-минутная тренировка с собственным весом

                                                                          Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с поддержанием высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

                                                                          1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
                                                                          2. Удар ногой из приседа (10 повторений с каждой стороны)
                                                                          3. Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          HIIT-тренировка для начинающих с собственным весом

                                                                          Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

                                                                          1. Приседания (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          2. Отжимание (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          3. Выпад (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          4. Прыжки (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
                                                                          5. Crunch (время 50 секунд отдыха, 10 секунд)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          Тренировка спины с собственным весом

                                                                          Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы спины .

                                                                          1. Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
                                                                          2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
                                                                          3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
                                                                          4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
                                                                          5. Настенный ангел (сетов по 3 повторения по 10)
                                                                          6. Чередование супермена (подходы по 1 повторению по 3 с каждой стороны)
                                                                          7. Высокая планка (подходы по 1 разу 15 секунд)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          Тренировка осанки с собственным весом

                                                                          Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

                                                                          1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
                                                                          2. Bird dog (сеты 1 повторение 10 с каждой стороны)
                                                                          3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторение 20)
                                                                          4. Высокая планка (подходы 4 раза по 20 секунд)
                                                                          5. Супермен (подходы 1 Повторений 15)
                                                                          6. Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)

                                                                          См. Тренировку

                                                                          Используйте собственный вес для силового тренинга

                                                                          Силовые тренажеры

                                                                          выглядят довольно впечатляюще — и они могут помочь вам добиться столь же выдающихся результатов.Однако, несмотря на то, что для них есть целые секции тренажерного зала, на самом деле не нужны для эффективной тренировки. Ваше удивительное тело может служить самостоятельным инструментом для силовых тренировок.

                                                                          Упражнения с собственным весом основаны на способности вашего собственного веса оказывать сопротивление. В отличие от большинства фитнес-снаряжения, предназначенного для силовых тренировок, эти движения позволяют задействовать сразу несколько групп мышц для более эффективной тренировки. Например, при отжимании задействуются не только плечи, но и руки, грудь и корпус.Когда вы выстраиваете распорядок дня вокруг упражнений, которые вместе заставляют работать все ваше тело, вы быстрее улучшаете мышечную массу, что является важным фактором метаболизма и сжигания жира.

                                                                          По сравнению с поднятием тяжестей упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады, могут показаться вам немного сложными, поскольку для их выполнения требуется больше равновесия и осознанности тела. Но эти движения можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, отрегулировав количество повторений или скорость, с которой вы их выполняете. Важно выполнять эти упражнения, используя полный диапазон движений, чтобы суставы могли двигаться свободно, что со временем может улучшить вашу гибкость.

                                                                          Если вы не посещаете тренажерный зал, предпочитаете заниматься дома, часто путешествуете или просто хотите испытать свое тело по-новому, попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом. В целом, подобные тренировки безопасны независимо от возраста и опыта, если вы выполняете их в своем собственном темпе.

                                                                          Базовый кранч

                                                                          Что он делает: Укрепляет брюшной пресс

                                                                          Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии не менее 30 см от ягодиц.Руки заведите за голову, локти в стороны, шею прямо. Согните грудь и плечи, держа подбородок подальше от груди, а копчик — на полу. Задержитесь на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не тянуть за шею. Удерживая шею на одном уровне с позвоночником, при этом руки осторожно поддерживают голову, это позволяет брюшному прессу выполнять работу.

                                                                          Велосипедные скручивания

                                                                          Что он делает: Задействует и тонизирует все стороны вашего живота

                                                                          Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии не менее 30 см от ягодиц.Руки заведите за голову, локти в стороны, шею прямо. Поднимите оба колена под углом 90 градусов, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Оторвав голову от пола, сведите правое колено и левую подмышку друг к другу, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение и переключитесь так, чтобы теперь вы приближали левое колено и правую подмышку друг к другу, выпрямляя правую ногу. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не прижать локоть к колену. Вместо этого стремитесь дотянуться подмышкой до колена, которое затрагивает косые мышцы живота или боковые мышцы живота.

                                                                          Птичья собака

                                                                          Что он делает: Прорабатывает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер

                                                                          Как это сделать: Встаньте на четвереньки; держите руки прямо под плечами, а ладони — ровно. Расположите колени под бедрами, сохраняя спину прямой.Одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу, и вытяните правую руку прямо перед собой, пока она также не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза и поменяйте сторону. Когда будете готовы, попробуйте чередовать стороны после каждого повторения.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы не… плюхнуться из стороны в сторону. Сохранение контроля и равновесия при переходе на другую сторону заставляет ваши мышцы постоянно напрягаться.

                                                                          Обратный выпад

                                                                          Что он делает: Направляет и укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер

                                                                          Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, носки вперед, руки по бокам и плечи вниз.Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, упираясь подушечкой стопы в пол. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте ноги.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не перенесли свой вес на подушечку передней ноги. Вместо этого двигайтесь через переднюю пятку, в то время как пятка задней ноги должна оставаться оторванной от земли.

                                                                          Планка лежа

                                                                          Что он делает: Нацеливается и укрепляет мышцы живота и спины

                                                                          Как это сделать: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик или коврик, прижав предплечья и ладони к полу, а пальцы ног подвернутые.Положите локти под плечи, держа голову на одной линии с позвоночником. Включите мышцы кора и бедра, когда вы отталкиваетесь от пола, удерживая ягодицы вниз, а не выступая вверх. Задержитесь на 20 секунд (или время, удобное для вас) и вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не провисала поясница при отжимании от пола. Для достижения оптимальных результатов и во избежание боли используйте мышцы кора, чтобы держать тело в тонусе на протяжении всего упражнения.

                                                                          Отжимания

                                                                          Что он делает: Укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора

                                                                          Как это сделать: Положите руки и колени на циновку или коврик так, чтобы руки были немного шире плеч и на одной линии с грудью. Вытяните одну ногу за собой, затем другую, сохраняя спину прямой, а мышцы живота напряженными. Медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите 10 раз.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не поднимать и не провисать бедра.Держите позвоночник на одной линии на протяжении всего движения, чтобы предотвратить боли в пояснице.

                                                                          Боковая планка

                                                                          Назначение: Укрепляет внешние косые мышцы живота (мышцы сбоку от талии)

                                                                          Как это сделать: Лягте на правый бок, вытянув обе ноги и поставив ступни одна на другую. Согните правый локоть и подперитесь, держа локоть прямо под плечом, а предплечье — на полу. Выровняв голову и позвоночник, задействуйте брюшной пресс, отрывая бедра и колени от пола.Левая рука может оставаться рядом с вами или подниматься прямо к потолку. Задержитесь на 20 секунд (или удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не размягчил мышцы живота. Если держать их в напряжении и задействовать, это поможет вам поднять бедра и оставаться устойчивыми и сбалансированными.

                                                                          Приседания

                                                                          Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

                                                                          Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки по бокам, плечи опущены.Держа грудь приподнятой и подбородок вперед, медленно согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес на пятки. Когда вы опускаетесь, держите позвоночник прямо, а брюшной пресс втянутым. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы … не позволяли коленям выступать за пальцы ног. Удерживая вес на пятках, вы проработаете целевые мышцы и предотвратите боль в коленях.

                                                                          Прыжки приседания

                                                                          Назначение: Прорабатывает мышцы бедер, ног и бедер

                                                                          Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, плечи опущены.Напрягите брюшной пресс, чтобы защитить позвоночник. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая бедра назад, пока пятки не оторвутся от пола. Задержитесь на мгновение, а затем, проталкиваясь через нижнюю часть тела, резко подпрыгните вверх, полностью разгибая колени и поднимая руки вверх за уши. Мягко приземлитесь на середину стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не приземлилась слишком сильно. Осознание того, как вы опускаетесь, предотвращает любую боль в ногах, лодыжках и коленях.

                                                                          Открыватели для постоянных ворот

                                                                          Что он делает: Прорабатывает сгибатель бедра в поднятой ноге, в то время как стоячая нога требует сохранения устойчивости и равновесия

                                                                          Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а плечи опущены. Включите брюшной пресс, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем через ваше тело, чтобы оно прошло мимо вашего левого колена. Перекиньте правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.

                                                                          Будьте осторожны, чтобы… не размягчил мышцы живота. Если держать мышцы кора в напряжении, это поможет вам стабилизировать таз и сохранить равновесие.

                                                                          упражнений с собственным весом | Тренировка без оборудования

                                                                          Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, что и в тренажерном зале. Но это нормально — включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.

                                                                          Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждой пробежки. Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.

                                                                          Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела.Вы можете выбрать 5 упражнений для каждой группы мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать комбинацию движений для всего тела.

                                                                          Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!

                                                                          Нижняя часть тела: воздушные приседания

                                                                          Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью.Подтолкните пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

                                                                          Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

                                                                          Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола. Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири, что является дополнительным испытанием.Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

                                                                          [Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

                                                                          Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

                                                                          Начните стоять, уперев руки в бедра. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

                                                                          Нижняя часть тела: выпад назад

                                                                          Встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг правой ногой назад, опускаясь вниз так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

                                                                          Нижняя часть тела: мост на одной ноге

                                                                          Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Включите ягодицы, когда поднимаете бедра, двигаясь через левую пятку.Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.

                                                                          Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

                                                                          Начать стоять. Положите правую ногу на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол.Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

                                                                          Нижняя часть тела: ягодичный мостик

                                                                          Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Продвигайтесь сквозь пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

                                                                          Нижняя часть тела: плио выпад

                                                                          Встаньте, ноги на ширине плеч.Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

                                                                          Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

                                                                          Начните вставать и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу.Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, одновременно поднимая руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

                                                                          Нижняя часть тела: подъем на носки с прямыми ногами

                                                                          Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите 10-15 повторений.

                                                                          Нижняя часть тела: плечевой мост

                                                                          Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

                                                                          Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

                                                                          Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов.Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.

                                                                          Нижняя часть тела: опущенная пятка

                                                                          Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на ступеньке, а правая пятка свисала с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова нажмите на нее. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

                                                                          Нижняя часть тела: Эксцентрический подъем на носки

                                                                          Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

                                                                          Сердечник: Доска

                                                                          Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

                                                                          Ядро: Альпинист

                                                                          Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

                                                                          Ядро: 6 дюймов

                                                                          Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

                                                                          Ядро: Русский Твист

                                                                          Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

                                                                          Ядро: Подъем ног

                                                                          Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать в мат. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите 10-15 повторений.

                                                                          Ядро: Bicycle Crunch

                                                                          Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

                                                                          Ядро: Стеклоочиститель

                                                                          Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону с контролем.

                                                                          Ядро: Супермен

                                                                          Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

                                                                          Ядро: Bird Dog

                                                                          Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Тяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

                                                                          Ядро: Пловец

                                                                          Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, в быстрой последовательности, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать руки и ноги в течение 30-60 секунд.

                                                                          Ядро: Скорпион

                                                                          Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы T, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.

                                                                          Верхняя часть тела: Отжимания

                                                                          Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

                                                                          Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

                                                                          Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ступни на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Вернитесь назад и повторите от 10 до 15 повторений.

                                                                          Верхняя часть тела: выползти, чтобы отжиматься

                                                                          Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.

                                                                          Верхняя часть тела: планка марш

                                                                          Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

                                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *