Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

  • Силу.
  • Выносливость.
  • Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

  • вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
  • вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
  • вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
  • подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

  • приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

  • из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
  • из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

  • сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

  • гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

  • приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам


Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения с гирями. Упражнения с гирями в домашних условиях

Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать ? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.

Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.

Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка . Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера.

Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.

После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести , упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.

Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить.

Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни . Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.

3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.

3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.

Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

  • 16 кг;
  • 24 кг;
  • 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

  1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
  2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

  1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
  2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.


Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях Новости Харькова, свежие харьковские новости дня

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

  • упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
  • при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
  • развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

  1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

  1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
  2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
  4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

  1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
  2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
  3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
  4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
  5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Упражнения с гирями в домашних условиях

У вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала? Не проблема. Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет такой классический спортивный снаряд, как гиря. В ходе тренировки с гирями в работу вступает свободный вес и задействуется максимальное количество мышц, что обеспечивает развитие силовой выносливости и наращивание мышечной мускулатуры. А улучшенный метаболизм способствует избавлению от лишнего подкожного жира. Гири подходят не только для мужчин, но и для сильных женщин, желающих усовершенствовать контуры своей фигуры и сделать тело более красивым.

Как начать заниматься с гирей

Чтобы приступить к занятиям дома, вам конечно понадобится гиря. И лучше если это будет не одна гиря, а несколько — на 8, 16, 24 или 32 кг. Так как разным группам мышц требуется разная нагрузка.

Каждому занятию обязательно должна сопутствовать разминка, направленная на подготовку мышц и суставов к силовой нагрузке. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму риск получения травм. Для получения желаемого результата подберите оптимальный комплекс упражнений с учетом собственных предпочтений и целей. После тренировки с гирями делайте растяжку групп мышц, которые подвергались силовой нагрузке.

Комплекс упражнений с гирями для начинающих

Гири в домашних условиях — отличный вариант занятий для тщательной проработки мышц рук, плеч, спины, ног, ягодиц. К тому же, занятия с гирями не требуют много свободного пространства и длительного периода времени. Тренировки дома можно проводить в любое подходящее время.

Мы подобрали несколько простых и очень эффективных силовых упражнений гирями, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Делайте 2-4 подхода по 10-20 повторений. Итак, приступим:

  • Упражнение «Качели». Расположитесь стоя, спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю удерживайте в руках, направленных книзу. Согнув колени, качните гирю между ногами в направлении назад и направьте ее вверх до уровня головы.

  • Упражнение «Приседания с двумя гирями». Широко расставьте ноги, гири расположите в согнутых руках у плеч, выполняйте одновременный жим вверх и возвращайтесь в исходное положение.

  • Упражнение «Тяга в наклоне». Встаньте так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Возьмите гирю и опустите руки. Теперь начинайте делать неспешные тяги гири в сторону живота.
  • Упражнение «Скручивания». Займите удобное положение сидя на полу, гирю возьмите в обе руки и расположите ее около груди. Согните ноги и отклоните туловище назад под углом приблизительно 45 градусов. Попеременно поворачивайте корпус с гирей в руках в разные стороны. Ноги пола не касаются.

  • Упражнение «Приседания». Встаньте, возьмите гирю в руки и опустите вниз, слегка наклоните тело вперед. Приседайте максимально низко.

Выполняя этот комплекс упражнений дома несколько раз в неделю, вы сможете сделать свое тело сильным, стройным и рельефным. Купить гири для домашних тренировок вы можете в нашем интернет-магазине. В каталоге представлены гири с классической конструкцией и наборные гири. Подберите оптимальный вариант гири для собственных занятий.

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

  • Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
  • При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
  • Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
  • Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
  • Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
  • Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

  • взрывной и динамичный;
  • специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

  • Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
  • Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
  • Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
  • Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
  • Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

  • Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
  • Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

  • Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
  • Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
  • Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
  • Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

  • Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
  • Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
  • На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

Как правильно качаться гирей в домашних условиях

С древних времен было принято считать, что мужчина должен быть сильным и иметь красивое, стройное и подтянутое тело с рельефной структурой. Издавна мужчины следили за своим внешним видом при помощи гирь.

Много веков назад даже появился специальный вид состязаний по гиревому спорту. Было время, когда люди забыли об этом, но в современном мире все больше мужчин, которые хотят выглядеть привлекательно и быть физически выносливыми занимаются гиревым спортом или просто тренируются в домашних условиях.
Для занятий гирей дома следует правильно подобрать снаряд с учетом различных нюансов. Есть два вида гирь, которые можно использовать в домашних условиях — разборные и цельнолитые. По размерам и формам можно подобрать самые разные виды этого снаряда. Делается это с учетом индивидуальных особенностей физического состояния каждого человека. Очень важно в этом случае не ошибиться.


В нашей стране практически в каждом магазине спортивных товаров или на специализированных сайтах в интернете можно подобрать соответствующий вашим пожеланиям и возможностям вариант этого снаряда. Как правило, в продаже широко представлены цельнолитые гири, вес которых составляет от 8 до 48 килограммов. Разборные снаряды в продаже встречаются реже.

Основные правила подбора гирь для домашних тренировок

1. Для мужчин, которые только решили заниматься гирями дома, следует выбрать снаряд на 16 килограмм, девушки обычно начинают с 8 килограмм веса.
2. Мужчины и опытные женщины, которые занимаются гиревым спортом не один год, для оптимального подбора веса снаряда могут выполнить следующий тест. Лягте на пол и отожмите штангу от груди. Если показатель жима меньше 100 килограмм, то выбирайте для ежедневных занятий снаряд на 16 килограмм. Если он больше, то следует почувствовать свой организм и выбрать гирю, вес которой составляет 24 и более килограмм.
3. Для людей, которые решили заниматься гиревым спортом приближенно к профессиональному уровню, советуем приобрести сразу несколько комплектов, общая масса которых будет составлять 80 килограмм.
4. Некоторые упражнения требуют одновременного применения двух разных по весу снарядов. Если в этом случае для вас гиря весом 24 килограмма тяжеловата, то возьмите разом одной рукой две гири, первую весом 16 килограмм, а вторую — 24 килограмма. В итоге общий вес у вас получится 40 килограмм.
5. Если вы приобретаете снаряды для занятий силовыми видами спорта, то их вес должен быть таким, чтобы максимальное количество одного упражнения не превосходило шести раз. Например, если вы можете отжать вверх гирю весом 16 килограмм 20 раз, то для силовых упражнений вам следует приобрести снаряд тяжелее, который вы будете выжимать меньшее количество раз.
6. Женщины любят заниматься фитнесом. Для этого в продаже есть специальный вид гирь. Их ассортимент широко представлен в магазинах спортивного инвентаря, стоимость таких снарядов довольно невысокая.
7. Выпуском гирь для занятий профессиональным и домашним спортом занимается большое количество производителей, как в нашей стране, так и за рубежом. Причем по качеству наша продукция не уступает западной. Постоянно происходит процесс усовершенствования моделей этого спортивного инвентаря, при этом обязательно учитываются пожелания людей, которые используют гири для тренировок ежедневно.

Большой выбор самых разнообразных видов гирь, как для занятий в домашних условиях, так и для профессионального спорта можно приобрести на сайте здесь.

Упражнения с гирями в домашних условиях. Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?


Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:


Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:


Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.


Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

  • Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
  • Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
  • Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
  • На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
  • Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
  • Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
  • При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
  • Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
  • Занятия с гирей доступны женщинам.
  • Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.


Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?


Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:
  1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
  2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
  3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
  4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
  5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины


Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:
  1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
  2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
  3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
  4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
  5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.


Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.
  • Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
  • Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
  • Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
  • Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
  • Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
  • «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
  • Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.
Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и тренировку. Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

  • женщины: 4–12 кг;
  • мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

  • В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
  • Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
  • Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

  • Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
  • Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
  • Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

  • Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
  • Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
  • Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
  • Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

  • Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
  • Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
  • Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

  • Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
  • Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
  • Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
  • Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Эта 15-минутная домашняя тренировка с гирей из 6 движений идеально подходит для плавного возвращения к тренировке

Принцип этой тренировки прост: нагружайте максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, чтобы быстро сжечь калории. Эта тренировка использует комплексные упражнения, чтобы поразить каждую группу мышц со всех сторон. Жиру некуда прятаться. Чередуйте руки при каждом повторении и проработайте как можно больше раундов за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Работайте от наиболее механически и метаболически сложных движений до наименьших, но увеличивайте количество повторений по ходу движения, чтобы поддерживать интенсивность на всем протяжении.Выберите гирю, которую вы можете жать над головой хотя бы 15 раз, а затем стисните зубы.

Ваш эксперт: Наш редактор по фитнесу Эндрю Трейси — сторонник беззаботных и чрезвычайно эффективных тренировок.

1 Дьявольский пресс: 6 повторений, отдых по мере необходимости

Бросьте в доску (а) для бурпи. Когда вы встаете и прыгаете вперед, возьмитесь за колокольчик в одну руку. Вытолкните бедра вперед, встаньте и используйте импульс, чтобы качнуть ими над головой (b).Поменяйте местами и повторите с противоположной стороны.

2 Рывок: 8 повторений, отдых по мере необходимости

Вырежьте бурпи. Встаньте и повесьте шарнир на бедрах, чтобы удерживать звонок на полу (а). Вытолкните бедра вперед и поднимите локоть, чтобы выдержать вес над головой (b). Опуститесь к плечу, затем к земле. Поменять местами

3 Подъем и пресс: 10 повторений, отдых по мере необходимости

Из того же исходного положения (a) вытолкните бедра вперед и перенесите вес на плечо (b), затем нажмите над головой (c).Повернитесь к земле и поменяйтесь сторонами.

4 Чистка: 12 повторений, отдых по мере необходимости

По мере увеличения числа повторений упростите движение. Держите колокол на полу ( и ). Вытолкните бедра вперед, перенесите вес на плечо и удерживайте его там ( b ). Опустите, поменяйте местами стороны и идите снова.

5 Приседания с кубком: 14 повторений, отдых по мере необходимости

Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди ( и ).Откиньте бедра назад и присядьте ( b ). Держите корпус напряженным и напрягите ягодицы, чтобы снова встать и повторить.

6 Махи гири: 16 повторений, отдых по мере необходимости

Наконец, удерживайте гирю обеими руками за ручку между ног. Поверните бедра на шарнирах, чтобы откинуть вес назад (а), затем вытянитесь через бедра, чтобы поднять вес вверх (b). Контролируйте темп перед следующей сделкой с дьяволом.

7 Конечная 15-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка

Тренировки, как у атлета, не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале. Эта тренировка для сжигания калорий и повышения выносливости поможет вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором набора, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая 15-минутная тренировка с гирями для занятых парней

Гири

— идеальный инструмент для 15-минутной интенсивной тренировки. В конце концов, гири выглядят так, как будто ваши дети оставили лежать дома — именно это вы, вероятно, в наши дни сжимаете на тренировках. Кроме того, 15-минутная тренировка с гирями отлично подходит для сжигания большого количества калорий за минимальное время.

Гири

также имеют несколько преимуществ перед гантелями. Поднятие гири имитирует движения вашей повседневной жизни, будь то захват багажа, посуды из шкафа или тех же вещей, которые дети оставили лежать дома. Поскольку гиря неуравновешена, она лучше бросает вызов вашей устойчивости, чем гантели или штанги, задействуя больше стабилизирующих мышц и способствуя лучшей осанке.

Вы можете выполнять тренировку с гирями в минимальном пространстве, и это заставит вас почувствовать себя более примитивным, чем бросание гантелей.Гири выглядят так, как будто они были дома в средние века — так что вы можете направить своего внутреннего Уильяма Уоллеса, даже если вы всего в нескольких минутах от автобуса в минивэне.

15-минутная тренировка с гирями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней частей тела или упражнений на толкание и тягу. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свое время с минимальным отдыхом.

  • Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки. Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению.После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
  • Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
  • Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Удачи — и приятного занятия спортом.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая программа тренировки гири для начинающих

Гиря, как сообщается, существует уже 350 лет.Сначала они использовались русскими как противовес при отмеривании товаров, а затем некоторые старожилы начали жонглировать ими, давить и размахивать ими для развлечения. Возможно, дело не только в этом, но, по сути, именно так гиря стала основным продуктом в культуре тренажерного зала.

Хотя мы не рекомендуем одеваться в набедренные повязки и беспорядочно подбрасывать тяжести над головой, у хорошей тренировки с гирями есть много преимуществ.

  • Во-первых, толстая ручка, которая крепится к чугунному основанию, бросит вызов вашему хвату больше, чем гантель или штанга.
  • Их также легко качать между ног и удобно (ну, достаточно комфортно) лежать на запястьях. Это означает, что вы можете выполнять более взрывные и динамичные движения с гирями по сравнению с их железными аналогами.
  • Вы также можете выполнять много работы в ограниченном пространстве, поэтому гири идеально подходят для небольших домашних тренажерных залов или квартир.
  • Наконец, вы можете более естественно связать движения вместе, чтобы создать последовательность тренировок — например, сделайте свинг, затем толчок, а затем жим.

Тренировки с гирями предлагают все преимущества тренировок с гантелями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что сверхтолстые ручки бросают вызов вашему хвату. А поскольку вес может качаться относительно ручки, простое обращение с гирями сильно нагружает ваш корпус.

Гири, прежде всего, универсальны. Они идеально подходят для взрывных упражнений, которые прорабатывают основные мышцы, сжигают жир и повышают силу. Они также добавляют новое измерение к классическим движениям, таким как жимы от груди и разводки.И вам не понадобится их стойка во всю стену, чтобы получить отличную тренировку — для этого будет достаточно одной пары. Используйте их регулярно, и вы увидите тело, о котором всегда мечтали.

В приведенной ниже тренировке с гирями также используется резинка (хотя, если у вас нет ленты, вы можете просто использовать гирю, легкий вес или пропустить сгибание рук). Вы будете выполнять серию сложных и изолирующих движений спина к спине с большим числом повторений — 12-15. Идея состоит в том, что вы достаточно истощите свои мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий и, следовательно, больше жира.Как и сама гиря, методы этого упражнения не новы, но они выдержали испытание временем, потому что работают.

Как это работает

Вес гири находится на несколько дюймов ниже рукоятки, что затрудняет контроль. Все, от вашего хвата до кора, должно работать усерднее, чем если бы вы использовали гантели, поэтому вы получите больше даже от стандартных движений с гантелями. Эта дополнительная мышечная активность означает, что ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте к этому упражнения, нацеленные на все тело, и вы получите формулу для значительного похудания.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого, одно за другим. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Если вы новичок в тренировке с гирями, выполните два круга. Если у вас больше опыта, сделайте от трех до пяти кругов. Выберите вес, который позволит вам выполнять 12-15 повторений в каждом упражнении.

Домашняя тренировка с гирями для наращивания мышц | Esquire

Помните свой тренажерный зал со всеми его блестящими тренажерами, к большинству из которых вы никогда не подходили и фактически не знали, как работать? Что ж, тебе это не нужно.На самом деле, хотите ли вы нарастить мышцы, сжечь жир или отточить все, от взрывной силы до координации (это «хорошо на футбольном поле»), все, что вам действительно нужно, — это гиря.

По правде говоря, гиря — единственный предмет, который вам действительно нужен в домашнем тренажерном зале. Когда вы поворачиваете его, его странная форма означает, что его центр тяжести всегда смещается, что бросает вызов вашему телу, чего не может сделать бесконечный жим лежа. Вы можете использовать его для кардио- или силовых тренировок, круговых тренировок или HIIT.Кроме того, они выглядят лучше, чем гантели, и их легче убрать, чем стойку для приседаний.

Они также являются решением любых проблем со спиной, бедрами или плечами, которые вы, возможно, обнаружили с тех пор, как перешли на свой не очень временный стол, — говорит Лоуренс Прайс , физический специалист и тренер в приложении Fiit для домашнего спортзала. «Поскольку гиря требует строгой и контролируемой формы и механики тела, она может быть отличным способом смягчить все эти проблемы и может быть легко адаптирована для тренировки дома».

В его тренировке используется всего одна гиря, чтобы бросить вызов всему вашему телу.Помимо увеличения частоты сердечных сокращений и воздействия на все основные группы мышц (перевод: больше силы, меньше пивного живота), он сохранит ваши суставы красивыми и гибкими. Поэтому, когда вы, в конце концов, сможете вернуться в свой настоящий тренажерный зал, вы не изнуряете себя первым же упражнением. Если, то есть, вы даже почувствуете необходимость вернуться.

Гиря We R Sports

Мы R Sports amazon.co.uk

Гиря Golds Gym

Golds Gym амазонка.co.uk

Гиря для соревнований Escape Fitness USA

Эскейп Фитнес США amazon.co.uk

Гиря прорезиненная

Никто amazon.co.uk

Тренировка

Гири созданы для того, чтобы ваше тело могло делать то, к чему оно не привыкло. Таким образом, выигрывает ложь — если вы бросаете вызов своим мышцам по-новому, они растут быстрее.Это также означает, что вы почувствуете это завтра, поэтому вам нужно сделать больше разминки, чем просто пару отжиманий с вкраплениями прокрутки Instagram.

Начните с четырех начальных упражнений — расслабьтесь, они призваны облегчить вам задачу — затем переходите к самой тренировке. Выполните все повторения одного упражнения, отдохните и повторите. После того, как вы закончите все подходы для этого движения, приступайте к следующему. Сделайте всего три раунда, затем потянитесь. Иначе вы почувствуете это завтра.

Разминка

Становая тяга с гирями на паузе

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 2

Повторений: 12

Отдых: 60 с

Поместите гирю между ног, затем присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками. Когда спина ровная, а подбородок втянут, напрягите ягодицы и задействуйте корпус, когда вы снова встаете.Как только гиря окажется на расстоянии нескольких дюймов от земли, сделайте паузу и задержитесь на три секунды, а затем завершите движение. Обратно и повторить.

Выпад обратного веса тела с паузой и вылетом над головой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 2

Повторений: 12

Отдых: 60 с

Гири для этого нет.Сделайте шаг назад на одну ногу, поставьте колено на землю и поднимите руки над головой. Сделайте паузу, чтобы позволить вашим бедрам и плечам разогнуться — держите корпус напряженным — затем поменяйте местами. Повторите с противоположной стороны; это одно повторение.

Казачий присед с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 2

Повторений: 60 с

Отдых: 60 с

Ступни на ширине плеч.Опустите бедра в глубокое приседание, медленно перенося вес на одну ногу, пока другая нога не станет прямой, опираясь только на пятку. Перенесите вес обратно в центр и повторите движение другой ногой.

Выходы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 2

Повторений: 60 с

Отдых: 60 с

Начните, ноги на ширине плеч.Сгибаясь от бедер, дотянитесь до земли и положите ладони на пол перед ступнями. Медленно перенесите вес на руки и начните идти ими вперед, пока ваше тело не станет прямой от головы до пяток. Вернитесь в положение стоя.

Тренировка с гирями
Сидение L с подъемом гири одним движением снизу вверх

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 3

Повторений: 10 (с каждой стороны)

Отдых: 90-е

Сложное название, простое упражнение. Не обращайте внимания на стойку на видео — вместо этого примите положение на полу, выставив ноги перед собой. Соберите мышцы кора, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гирю абсолютно неподвижно, когда вы нажимаете на нее прямо над головой одной рукой. Сделайте паузу, когда ваш локоть заблокирован, затем вернитесь в исходное положение. Легко, понимаете?

KB Казачий присед за кубок

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторений: 10 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Это то же самое, что и упражнение, которое вы делали в разминке, только теперь вы держите гирю впереди вашей груди обеими руками. Это немного усложняет задачу.

Становая тяга с гирями на одной ноге в ряд

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 3

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Начните с гири в левой руке. Наклонитесь вперед, держа правое колено прямо, и поднимите левую ногу над землей так, чтобы ваша нога и туловище образовали прямую линию. Под углом 90 градусов выпрямите левую руку, а затем поверните ее в обратном направлении, чтобы снова перенести вес на бедро — напрягите мышцы живота, чтобы сохранить прямое положение тела.Поверните петлю обратно в положение стоя и повторите с другой стороны.

Beast Position’ Подъемники для гирь

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 3

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Старт в « позе зверя », что похоже на положение отжимания, за исключением того, что ваши предплечья расположены на земле (например, зверь, геддит?).Теперь, когда гиря находится рядом с вашей левой рукой, протяните правую руку под туловище и потяните гирю поперек. Повторите с другой стороны. Держите корпус в напряжении и напряжении, чтобы не опускать и не поднимать бедра, когда вы перемещаете вес.

Ягодичный мостик с одним жимом от груди с гирей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторений: 15 (с каждой стороны)

Отдых: Нет

Лягте на пол, поставив ступни на землю, согнутые в коленях, и гирю на груди, опираясь на две руки. . Поднимите ягодицы от земли и вытяните таз к небу — ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Переместите гирю в правую руку, поместите ее через плечо и поднимите ее прямо в небо.Замкните локоть, удерживайте, затем поменяйте местами и повторите.

Боковая планка с вылетом под

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 3

Повторений: 15 (с каждой стороны)

Отдых: Нет

Лягте на бок, опершись нижним локтем о пол и поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело сформировало форму тела. прямая линия от щиколоток до плеч.Вытяните верхнюю руку так, чтобы она была перпендикулярна полу, затем протяните верхнюю руку под бедрами и за их пределами, сохраняя туловище в устойчивом положении. Удерживайте нижнюю часть движения, затем медленно поверните назад. Это одно повторение.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет амазонка.co.uk

18,99 фунтов стерлингов

Браслеты для защиты от грязи

Гритин amazon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

20,92 фунтов стерлингов

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших тренировок с гирями для роста всего тела

Гири не всегда являются основным оборудованием, используемым в спортзалах. Хотя они существуют с 18 века, мы обычно не используем их для гантелей и штанги.

Однако, если вы не посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься дома, вы можете подумать об использовании гирь. Они относительно недорогие, их можно использовать практически где угодно и они обеспечат вам хорошую тренировку.

Как мужчина, так и женщина, вы можете получить отличную тренировку, используя гирю. Как и все упражнения, требует целеустремленности и идеальной формы, чтобы снизить риск травм.

Преимущества тренировок с гирями

Вы можете делать много упражнений с гирями, используя одну или обе руки.

Одним из преимуществ использования одной гири во время тренировки может быть улучшение симметричного равновесия . Некоторые люди от природы сильнее с одной стороны, обычно с доминирующей стороны.

Чтобы противодействовать этому и создать более сбалансированную силу и размер мышц, можно использовать тренировки на одной руке. Согласно двум отдельным исследованиям, одному из Journal of Strength and Conditioning Research :

.
  • Используйте мах с одной рукой для улучшения состояния мышц, выпрямляющих позвоночник на противоположной (контралатеральной) стороне тела
  • Используйте мах двумя руками для укрепления прямых мышц живота (пресса) с обеих сторон

Очень похоже на использование одиночные гантели, использование одной гири для выполнения некоторых упражнений полезно.

Вот еще несколько преимуществ использования тренировок с гирями как части вашего распорядка:

  • Повышает VO2 max (аэробную способность)
  • Увеличивает силу кора
  • Сила захвата
  • Динамический баланс

ACE Fitness Study

Одно исследование, проведенное ACE Fitness , показало, что некоторые участники увеличили силу кора на целых 70 процентов. Для тех, кто страдает от боли в пояснице, упражнений с гирями могут улучшить силу кора, уменьшая или устраняя эту боль .

Динамическая сила и баланс также могут улучшить ваши достижения в других упражнениях, таких как жим ногами, становая тяга и прыжки. По сравнению с силовой тренировкой с прыжком и приседанием, тренировка с гирями давала почти одинаковые результаты в максимальной и взрывной силе.

Еще одно преимущество — лучший баланс, который снижает вероятность падения, особенно у пожилых людей. Это также может привести к более тяжелых подъемов в других областях, особенно, когда ваша сила захвата также улучшилась .

Как тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) упражнения с гирями также улучшают аэробные способности. Для бегунов, спринтеров и спортсменов это может улучшить результаты на поле и за его пределами.

Лучшие упражнения с гирями

Работа с гирей может показаться легкой, но правильная техника — ключ к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения.

В каждом из этих упражнений начинайте с небольшого веса, чтобы обеспечить идеальную форму. Как только вы доберетесь туда, увеличивайте вес, чтобы усложнить задачу и действительно заставить ваши мышцы гореть.

Тренировка с гирями может принести пользу как начинающим, так и более опытным лифтерам. Если вы ищете способы нарастить массу, пресс или сбросить вес, попробуйте упражнения из этой тренировки с гирями.

Ну чего же вы ждете?

1. Гиревой качели

Это базовое движение является основой всех других упражнений с гирями. Подробное видео о разминке и безупречном выполнении упражнения с гирями смотрите в этом видео ниже.

Практикуйте этот замах, пока не достигнете совершенства и не получите тренировки всего тела , пока делаете это. Затем вы будете готовы перейти к остальным упражнениям.

Как это сделать
  • Поставьте ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами.
  • Сделайте шарнир за бедра и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Когда вы встаете, задействуйте корпус и ягодицы, одновременно отводя плечи назад и вниз.
  • Поднимите гирю бедрами, чтобы поднять ее в воздух. Вы должны расслабить руки, используя только бедра, чтобы подтолкнуть вес вперед и вверх. . По мере того, как вес снова опускается, вы должны закончить частичное приседание, когда колокол окажется между ног.
  • Держите руки прямо, а колени над пальцами ног, поддерживая поясничный изгиб позвоночника.

Выполните три подхода по 20-25 махов, отдыхая между подходами по 45-60 секунд по мере необходимости.Увеличивайте количество повторений и подходов, как только вы освоите его, вместе с весом гири.

2. Гиря Renegade Row

Получите потрясающую тренировку с тяговым упражнением с гирями, идеально подходящим для мужчин, желающих улучшить мышц верхней части тела.

Здесь вам нужно больше работать с отягощением, но меньше повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку все время, даже если ваши повторения занимают больше времени.

Как это сделать
  • Начните с высокой планки с гирями в каждой руке, расположенной прямо под вашими плечами.Положите вес тела на одну гирю и начните поднимать другую к себе.
  • Поднимите колокол к туловищу (грудной клетке), прижимая лопатку к позвоночнику во время подъема.
  • Поддерживая контролируемое движение, опустите звонок обратно на пол.
  • Теперь перенесите вес тела в ту сторону, выполняя следующую сторону, чтобы завершить повторение.

Выполните 8–10 повторений на каждую сторону и два подхода с интервалом до 60 секунд между подходами по мере необходимости.Когда будете готовы, увеличивайте до трех подходов.

3. Приседания с кубком

Проработайте мышцы кора , , , ноги, , и ягодиц, , приседая с кубком. Это отличное упражнение с гирями для мужчин, которые хотят улучшить приседания и проработать ягодицы.

Чтобы усовершенствовать свою технику приседаний, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством о том, как приседать как профессионал.

Как это сделать
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного дальше, в зависимости от того, что удобнее.
  • Возьмите по одной гири каждой рукой, прижимая рог колокола к груди.
  • Приседайте назад и вниз, как будто вы пытаетесь сесть, удерживая вес в центре ступней. Колени и локти должны быть близко или соприкасаться.
  • Двигайтесь через бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости 30–45 секунд.

Совет для продвинутых: Почувствуйте ожог, добавив еще одну гирю и выполнив приседания со стойкой.Вместо того, чтобы держать гири за рога, держите каждую за ручку так, чтобы колокол был направлен от вас. Держите гири так, чтобы кулаки соприкасались и были на уровне плеч.

4. Выпады с гири при ходьбе

Выполняйте выпады при ходьбе с гирями, чтобы улучшить равновесие и укрепить ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий . И приседания, и выпады помогут построить прочную основу симметричных мышц нижней части тела.

Если возникает проблема с балансировкой, выполните некоторые подходы без утяжелителей, чтобы опустить форму и не шатать. Как только вы научитесь сохранять контроль на протяжении всего подхода, вы готовы к добавлению гирь.

Как это сделать
  • Встаньте, поставив гири (обе одинакового веса) по обе стороны от ног.
  • Начните с подъема гири в каждой руке хватом сверху, позволяя им висеть по бокам.
  • Начните шагать вперед, приземляясь сначала на пятку.
  • Согните колено и бедро, чтобы опустить заднюю ногу вниз, пока колено не коснется пола.
  • Вернитесь вверх, затем переместите заднюю ногу вперед и повторите выпад.

Выполните два подхода для начала с 12 повторениями на каждую сторону в подходе. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд. Добавьте третий подход, как только вы сможете уверенно выполнить два полных подхода в идеальной форме.

5. Жим гири с гирями

Это упражнение с гирями проработает ваши плеч, , трапеций, и , верх спины , чтобы помочь нарастить серьезную массу.

Если вы боретесь с нижней фазой определенных упражнений, жим-толчок может помочь снизить утомляемость. Начните с умеренного веса, а затем переходите к более тяжелым по мере необходимости.

Как это сделать
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сосредоточьтесь на одной руке за раз.
  • Начните с гири на плече и начните отжимать колокол, пока ваша рука полностью не вытянется.
  • Используйте ноги, слегка сгибая колени и толкая вес вверх, чтобы набрать обороты.
  • Закончите повторения с одной стороны, прежде чем переключить колокол на другую руку, чтобы повторить и завершить подход.

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

6. Становая тяга на одной руке с гири

Эта становая тяга с гирями прорабатывает нижнюю часть тела , заднюю цепь и ядро ​​ . Вы будете использовать одну руку с тяжелым весом.

Медленные и стабильные повторения — ключ к идеальной форме. Используйте это и другие упражнения для одной руки, чтобы улучшить доминирование одной стороны и сбалансировать симметрию мышц.

Если вы не уверены в правильности выполнения становой тяги, получите пошаговое руководство здесь.

Как это сделать

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив гирю перед собой по центру между ног.
  • Сохраняйте правильную стойку во всем — плоская спина, вес на пятках, грудь вверх, корпус задействован.
  • Начните с шарниров в бедрах, опускаясь вниз, чтобы ухватиться за ручку гири верхним хватом.Вторую руку держите наружу и назад, чтобы удерживать равновесие.
  • Поднимите вес нижней частью тела, пока не встанете прямо.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону, всего два подхода. При необходимости делайте перерывы между повторениями до 60 секунд. Работайте, чтобы включить еще один подход, доведя до трех в сумме.

7. Гиря наполовину турецкая Get Up

Для мужчин (или женщин), которым необходимо стабилизировать плечи и заложить прочный фундамент для других упражнений, это обязательно нужно попробовать.Освоив это упражнение, вы сможете прогрессировать в подъемах над головой.

Начните с полутурецкого вставания, а затем переходите к полному турецкому вставанию, как только наберете форму.

Как это сделать

  • Лягте в позе эмбриона, положив гирю на плечо. Возьмитесь за ручку рукой, находящейся ближе всего к полу, а затем оберните другую руку сверху.
  • Удерживая звонок близко к телу, перевернитесь так, чтобы спина лежала на полу.Колокольчик должен быть у вас на груди, нижняя часть колена согнута, ступня стоит на полу (другая нога прямая).
  • Поднимите гирю двумя руками, держа запястье прямым, и убедитесь, что плечо удобно.
  • Возьмите верхнюю руку и поместите руку под углом 45 градусов к своему телу. Включите корпус и сядьте, опираясь на локоть, грудью вверх. Затем двигайтесь дальше вверх, пока не будете опираться на руку, продолжая удерживать гирю в воздухе.
  • Теперь вы вернетесь назад, пока не переместитесь в исходное положение. Сначала до локтя, плеча, а затем до спины, лежа.
  • Возьмитесь за гирю другой рукой и вернитесь в позу эмбриона, чтобы вернуться к следующему повторению.

Выполните 8–10 для двух подходов, добавив третий подход, когда будете уверены. При необходимости делайте между подходами до 60 секунд.

Когда вы освоите половину, переходите к полной, что можно найти в этом видео:

Вы новичок в гирях или уже какое-то время они были частью ваших тренировок? Какие ваши любимые упражнения с гирями? Мы будем рады, если вы поделитесь своим распорядком с другими в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

10 упражнений с гирями для верхней части тела для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы

Если вам нравится поднимать тяжести, но у вас есть деньги и место только для одной гири, очень заманчиво выбрать более тяжелый гирь.И не допускайте скручивания — тяжелые гири отлично подходят для увеличения силы и наращивания мышц. Но более тяжелая гиря может затруднить качественную тренировку верхней части тела. Тот факт, что вы можете легко махать весом с точностью или приседать спереди, не означает, что вы можете жать его над головой или сгибать.

Так что же делать, если вы хотите тренировать верхнюю часть тела с гирей, которая может оказаться слишком тяжелой для ваших традиционных упражнений? Вам не придется пропускать тренировки для верхней части тела или сводить их к отжиманиям и подтягиваниям (которые также являются отличными упражнениями) — вам придется переосмыслить, какие упражнения вы делаете.Ниже приведены 10 лучших упражнений с гирями для верхней части тела, которые можно выполнять с одной гирей, а также краткое изложение того, как и зачем интегрировать каждое из этих движений в вашу программу.

Лучшие упражнения для верхней части тела с гирей

Жим гири двумя руками с плеч

Жим одной рукой с гирей — это здорово. Тем не менее, не думайте, что это ваш единственный вариант, когда у вас есть один звонок.Вы можете перегрузить плечи большим весом, удерживая гирю обеими руками и надавливая на нее прямо над головой. Из-за конструкции гири ваш хват будет очень узким. Это нормально, но поначалу может показаться иначе. Относитесь к этому упражнению так же, как и к любым другим вариантам тяжелого жима плечами.

Преимущества жима от плеч с гири двумя руками
  • Развивайте силу и устойчивость корпуса, поднимая тяжелый колокол над головой со строгим контролем.
  • Подчеркните силу захвата, поскольку необычная форма раструба заставит вас задействовать всю силу пальцев и предплечий (независимо от того, какой конкретный захват вы выберете).
  • Нацельтесь на дельты, чтобы улучшить силу над головой и силу жима.

Как выполнять жим от плеч с гири двумя руками

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (шире, если вам нужно больше баланса), и выберите, удерживать ли гирю обеими руками за ручки или сжимать колокол обеими руками (как показано на видео).Какой бы хват вы ни выбрали, убедитесь, что все в безопасности, когда вы держите гирю на уровне груди. Надавите им над головой (используя небольшой отскок от колен, чтобы сделать его жим-толчком, если вам нужно), прежде чем задействовать трицепсы, чтобы помочь вам медленно опустить его обратно.

Тяга гири в наклоне

Это не должно быть неожиданностью для этого списка. Тяга на одной руке (традиционно выполняемая с гантелью) укрепляет мышцы спины и задействует мышцы пресса, так как вам нужно сопротивляться вращению в тяге с одной стороны.Держите вашу форму особенно строгой для этого. Всякий раз, когда вы в течение длительного периода времени находитесь в поворотном положении, возникает соблазн отказаться от повторений. Но если вы хотите получить максимальную пользу от гири в наклоне на тяге, убедитесь, что вы поддерживаете примерно параллельный торс на протяжении всего подхода.

Преимущества тяги с гирей в наклоне

Как выполнять тягу гири в наклоне

Держите гирю в одной руке, опираясь на бок.Поверните бедра вперед, сохраняя нейтральную спину, пока туловище не станет почти параллельно полу, насколько это возможно (пока вы не начнете ощущать растяжение в подколенных сухожилиях). Согните плечо той стороны, на которой находится гиря, и задействуйте широчайшие, чтобы начать тягу гири вверх. Когда колокол достигнет уровня вашей груди, медленно опустите его. Повторите повторения с другой стороны.

Тяга гири в вертикальном положении

Поскольку вы используете гирю более узким хватом, у вас будет более широкий диапазон движений, чем при более традиционной вертикальной гребке.Вы получите все те же преимущества в наращивании мышц, но, возможно, даже больше, так как более длительная тренировка означает большее напряжение, а большее напряжение — больше мышц. Как всегда в вертикальных тягах, убедитесь, что подъем осуществляется за счет верхних широчайших и трапеций, а не рывком через дельты. Поскольку ваши руки будут ближе друг к другу, тяга с гирями в вертикальном положении может помочь вам сохранить нейтральные запястья (вместо того, чтобы приводить их в опасное сгибание в верхней части упражнения, чтобы попытаться поднять высоту) на протяжении всего упражнения.Совет: задействуйте широчайшие и удерживайте запястья от неправильного сгибания, представив, что вы тянете ручку гири в стороны.

Преимущества вертикальной тяги с гирей
  • Практикуйте устойчивость корпуса и фиксацию для поддержания устойчивости туловища во время подъема (чтобы избежать перегибов).
  • Улучшите координацию всего тела, убедившись, что все ваше тело работает вместе для выполнения упражнения в правильной форме. То есть без подъема запястий в верхней части подъемника и без рывков через дельты в середине подъема.
  • Развивайте силу в конце диапазона, особенно если вы делаете паузу в одну или две секунды в начале каждого повторения.

Тяга гири в вертикальном положении

Поставьте ноги примерно в стандартную стойку для тяги. Поместите гирю между ступнями так, чтобы ручка находилась на уровне средней части стопы. Сделайте поворот вперед и поднимите гирю в исходное положение. Отсюда используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть гирю к своему телу, проводя по внешней стороне груди, поднимая локти к потолку до тех пор, пока вы не сможете подтянуть гирю выше.

Односторонний жим гири с пола с ягодичным мостом

Это упражнение представляет собой гибрид, состоящий из двух упражнений — жима с пола и ягодичного мостика. Жим с пола прорабатывает мышцы груди и трицепса, а сокращенный диапазон движений, который вы испытываете при нажатии с пола, позволит вам поднимать тяжелее. Так вы сможете перегружать мышцы более тяжелым весом. Вам не нужно делать ягодичный мостик, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения для верхней части тела, но почему бы и нет? Удерживая ягодичный мостик, вы напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы — а кому не поможет немного больше работать с нижней частью тела?

Преимущества одностороннего жима гири с пола с ягодичным мостом
  • Практикуйте толчок ногами без скамьи, максимально задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и даже икры в подъеме, ориентированном на верхнюю часть тела.
  • Устраните любую силу или мышечную асимметрию, сосредотачиваясь только на одной стороне за раз.
  • Развивайте силу, препятствующую вращению, удерживая туловище во время односторонних подъемов.

Как выполнять жим гири с пола с ягодичным мостом

Лягте на правый бок и возьмитесь за гирю правой рукой. Перекатывайтесь влево, пока не окажетесь на спине, а гирю можно будет жать вверх. (Этот странный небольшой ритуал перекатывания на самом деле очень важен, потому что он не позволит вам поставить гирю на место после того, как вы уже легли.Это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.) Сдвигайтесь так, чтобы вы могли встать, как при выполнении ягодичного мостика, с согнутыми коленями и твердой ногой на полу. Опустите ступни вниз и сожмите ягодицы, прижимая бедра вверх до упора, не растягивая спину слишком сильно. Удерживая ягодичный мостик, поднимите гирю вверх для одностороннего жима с пола. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода и обязательно перекатывайте колокольчик на место при переходе на другую сторону.

Одностороннее отжимание от гири

Выполняя односторонние отжимания с гирями, вы не поднимете вес, но вы все равно воспользуетесь его странной формой, чтобы развить серьезную силу и стабильность хвата.Прижимая себя одной рукой к рогу гири, вы увеличиваете диапазон движений с одной стороны. Вы также создаете элемент нестабильности, который задействует небольшие, менее известные, но не менее важные мышцы-стабилизаторы. Если вы не дрожите в конце подхода, подумайте о том, чтобы сделать больше повторений.

Преимущества односторонних отжиманий от гири
  • Устранение дисбаланса прочности, работая над одной стороной за раз.
  • Увеличьте диапазон движений, доступный в большинстве отжиманий, подняв исходное положение только с одной стороны.
  • Повысьте силу и стабильность захвата, поддерживая нейтральное положение запястья и идеальный баланс, а также выполняйте отжимания со смещением.

Как делать односторонние отжимания от гири

Поставьте гирю на землю перед собой так, чтобы рукоятка была в том направлении, в котором вы ставите гантель для повторных тяг (например, чтобы при взятии ее правая ладонь была обращена к левой).Примите положение для отжимания, взявшись одной рукой за ручку гири, а другой — на землю. Завершите отжимание и либо тренируйтесь до отказа на одной стороне за раз, либо — для дополнительной задачи — перетащите колокол под собой и поместите его для противоположной руки между каждым повторением, и таким образом переходите к отказу.

Двуручная гиря для дробления черепа

Это очень похоже на дробилку черепа, с основным отличием в том, что вы можете сохранять более нейтральное положение руки, что некоторым людям легче на локтях.Из-за формы гири и того факта, что вы делаете это на полу, ваш диапазон движений будет более ограниченным. Это нормально. Сосредоточьтесь на подъеме в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить время, проведенное в напряжении. Этот ограниченный диапазон движения также позволит вам поднимать больший вес.

Преимущества двуручной гири для дробления черепа
  • Увеличьте силу и гипертрофию своих трицепсов.
  • Улучшите здоровье плечевого сустава, задействуя передние дельты, не сгибая плечевой пояс в неудобном положении.
  • Повысьте силу хвата, сжимая гирю на протяжении всего упражнения.

Как выполнять жим на трицепс с гири двумя руками

Начните с перекатывания раструба на место, как вы это делали в одностороннем жиме с пола. Возьмитесь за ручку гири и крепко сожмите ее обеими руками. Сжимая локти, надавите на колокол, как при жиме лежа узким хватом (за исключением того, что на этот раз ладони смотрят друг на друга).

Сгибание рук с гири двумя руками

С таким количеством движений с гирями, сфокусированными на баллистической силе, можно легко упустить из виду простой, но эффективный подъем, когда вы работаете только с одной тяжелой гирей — сгибанием рук с гирями двумя руками. Это больше похоже на тренировку, чем вы обычно ассоциируете с гирями, но вы оцените накачку и силу, которые вы накапливаете. Существенное преимущество этого шага в том, что это легко. Керлинг — будь то штанга, гантель или гиря — это простая механика, поэтому это безопасный прием, который можно добавить в вашу программу тренировок.

Преимущества сгибания рук с гирями двумя руками
  • Ориентируйтесь на бицепс как на главную движущую силу, что редко бывает в движениях с гирями.
  • Максимально задействуйте предплечья, сохраняя правильное положение на протяжении всего упражнения (что с гирей делает сложнее, чем с гантелями или штангой).
  • Испытайте свои основные силы, сохраняя твердость туловища во время подъема.

Как выполнять сгибание рук с гирями двумя руками

Встаньте (или встаньте на колени, если вы хотите задействовать мышцы кора), держась обеими руками за рукоятку гири, колоколом вниз.Выполните то, что по сути является сгибанием рук на EZ-перекладине узким хватом, удерживая гирю в устойчивом положении между руками. Сожмите бицепсы в верхней части повторения и не торопитесь и на спуске. Это можно и нужно делать до отказа.

Чемодан для гирь

Ношение тяжелого веса не для слабонервных, особенно когда вы работаете с гирями. Их круглая форма заставит вас поддерживать дополнительную жесткость, чтобы колокольчик не отскакивал постоянно от вашего бедра во время переноски чемодана с гирями.Плюс в том, что вы улучшите координацию, силу хвата и физическую форму (так как это также серьезно сказывается на вашем кардио).

Преимущества чемодана для гирь
  • Потренируйтесь задействовать широчайшие, удерживая тяжелый вес ниже уровня талии (как в становой тяге).
  • Он укрепляет корпус, постоянно сопротивляясь боковому сгибанию во время движения.
  • Он устраняет асимметрию сцепления и силы корпуса, фокусируясь на одной стороне за раз.

Как носить чемодан с гирями

Держите гирю одной рукой рядом с собой. Упакуйте плечо и опустите оба плеча к пяткам. Слегка ведите бедрами и идите ровно и под контролем. Даже если вес естественным образом тянет ваше тело в сторону, сопротивляйтесь тяге в сторону бокового сгибания. Постарайтесь нести гирю так, как будто вы вообще ничего не несете (т. Е. Не наклоняйтесь в противоположную сторону, чтобы компенсировать это, и не позволяйте весу тянуть вас вниз — оставайтесь в центре).

Очистка и жим гири

Подъем и жим гири — один из основных приемов одностороннего подъема тяжелых гирь. Это динамическое движение проведет вас через несколько моделей движений — от бедра до упора, передней стойки и жима над головой — одним плавным движением. Он в первую очередь задействует ваши подколенные сухожилия, верхнюю часть спины, корпус и плечи. Это также фундаментальное движение с гирями, которому вы должны стремиться научиться, если планируете регулярно работать с гирями (что, по нашему мнению, так и есть, если вы читаете эту статью).

Преимущества подъема гири и жима гири
  • Развивайте силу и мощь всего тела с упором на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие, когда вы закрепляете раструб в передней стойке и нажимаете на него над головой.
  • Улучшите координацию всего тела, задействуя большинство основных групп мышц одним движением.
  • Увеличьте свою мощность, подчеркнув баллистические движения.

Как делать подъем и жим гири

Установите колокольчик между ног, ступни на ширине плеч.Взявшись за колокольчик, вы должны сделать это так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами попала в изгиб ручки. Ваш большой палец должен быть обращен к стене позади вас. Взорвитесь, используя силу нижней части тела, прижмите локоть к ребрам и просуньте руку и руку под колокол, чтобы поймать его в стойке. Как только вы закрепите гирю в стойке, зафиксируйте сердечник и нажмите на колокол над головой. Медленно опустите его обратно в положение стойки и повторите.

Гиря Турецкий подъем

В зависимости от вашей точки зрения (и навыков человека, за которым вы наблюдаете) турецкое приседание с гирей может выглядеть совершенно круто или совершенно неуклюже.Но если вы знаете, как выполнять это правильно, это одна из лучших тренировок всего тела всего за одно движение гири. Он прорабатывает ваш корпус, а также способствует стабильности плеч и подвижности всего тела при переходе от лёжа к стоянию. Это непростое движение, и к нему следует подходить медленно.

Преимущества турецкого подъема с гирей
  • Улучшите координацию всего тела, выполняя каждый шаг этого сложного движения.
  • Повысьте силу и устойчивость над головой, сохраняя плотно прилегающую лопатку и колокол над головой на протяжении всего подъема.
  • Выявите и устраните любые асимметрии силы и устойчивости, которые это упражнение сделает полностью ясными.

Как делать турецкие подъемы с гирей

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, при этом подушечка между большим и указательным пальцами должна прилегать к ручке сбоку (а не посередине).Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком. Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада.Поднимите колокольчик вверх, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой. Выполняйте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Преимущества тренировки с одной гирей

Пытаетесь ли вы оборудовать собственное домашнее тренировочное пространство по дешевке или в целом пытаетесь сэкономить драгоценное время, сокращая время, необходимое для переключения между множеством различных видов оборудования, — тренировка с одной гирей — это залог эффективности.

Но дело не только в экономии места, времени и денег (которые сами по себе важны). Тренировка только с одной гирей борется с той асимметрией, которую вы развиваете при работе со штангой, не говоря уже о том, что по своей сути усиливает нагрузку на ядро ​​из-за несбалансированной нагрузки. У вас также будет возможность по-настоящему отточить координацию всего тела, что, безусловно, является требованием для управления тяжелым грузом только с одной стороны.

Почему гиря вместо гантели? Посмотрим правде в глаза — гири — это странно.Но они странные с определенной целью. Необычная форма колокольчиков имитирует неудобные, взвешенные со смещением предметы, с которыми вы, вероятно, будете возиться в повседневной жизни, от продуктовых пакетов до корзин для белья.

Работа с гирями помогает приспособить ваше тело к потребностям других предметов необычной формы и веса, что значительно облегчает повседневную жизнь. (И, если вы думаете об этом строго с точки зрения набора веса в тренажерном зале — смещение веса означает улучшение стабилизаторов и силы хвата, что напрямую повлияет на увеличение веса штанги.)

Как тренировать верхнюю часть тела с помощью гири

Перво-наперво: всегда следите за разогревом. Совершенно бесполезно пробегать комплекс упражнений с гирями и жимов, если ваши плечи не подготовлены ко всей этой работе — вы получите травму раньше, чем станете сильнее. Разминка такая же, как и во время обычных тренировок для верхней части тела, но особое внимание уделяйте пробуждению кора и усилению координации всего тела.Подумайте о выполнении дюймовых червей, Т-отжиманий и самой большой в мире растяжки.

Когда ваши мышцы станут достаточно жаркими, помните, что вам следует постепенно переходить к работе с тяжелыми гирями так же, как если бы вы работали с тяжелыми приседаниями на спине. Если у вас только одна гиря, потратьте много дополнительного времени и энергии на подготовку к движениям, чтобы убедиться, что ваше тело действительно готово к переносу большого веса. Если у вас есть гантели или гири легче, чем те, которые вы в конечном итоге будете использовать для тренировки, используйте их, чтобы наращивать нагрузку, пока не будете готовы принять рабочий вес.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Вам нужно делать некоторые движения до отказа — обычно это отжимания или сгибания рук с гирями двумя руками. Другим, вам стоит придерживаться небольшого диапазона повторений: подумайте о турецких подъемах, которые требуют так много микро-движений в одном повторении, что вам нужно будет уменьшить общий диапазон повторений, чтобы сохранить качество движений. При выполнении таких движений, как подъем гири и жим, убедитесь, что вы учитываете тот факт, что это взрывное, баллистическое упражнение — особенно если вы поднимаете тяжелый вес, вам не обязательно стремиться к большому количеству повторений.Каждый раз выбирайте качество в первую очередь.

Рекомендации по обучению

То, что для кого-то легкое, может быть тяжелым для вас. Оцените свой выбор упражнений и диапазоны повторений, исходя из того, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас. Этот процесс может помочь вам заметить дисбаланс и работать над ним («хм, почему я могу легко сгибать то, что не могу жать?») И укрепить вас для следующего подхода жима над головой со штангой. Вот несколько рекомендаций по тренировкам, прежде чем вы начнете.

  • Оценивайте свои диапазоны повторений, основываясь на вашей оценке того, насколько тяжелый — если вы выполните четыре повторения с этим весом, сможете ли вы с комфортом выполнить еще четыре повторения еще в двух или трех подходах?
  • Что делать, если гиря тяжелая, но все же достаточно легкая для нескольких подходов по восемь повторений? Иди на восемь.
  • Слушайте свое тело и соответственно программируйте диапазон повторений.

Другие советы по тренировке с гирями

Вы действительно можете серьезно развлечься в тренажерном зале, вооружившись всего одной гирей. Теперь, когда вы знаете о лучших упражнениях с гирями для верхней части тела, ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам с гирями, прежде чем продолжать махать.

Рекомендуемое изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Гиря для всего тела дома (или где угодно) Круговая тренировка

Гиревые тренировки популярны в геометрической прогрессии.

И в этом есть смысл. Они универсальны и функциональны — не говоря уже о том, что, если у вас есть гиря, вы можете практически брать тренировки с собой куда угодно.

Что делает их идеальным инструментом для лета.

Кто хочет проводить все свое свободное время, застряв внутри, когда они могут погреться на солнце и пожинать плоды естественного освещения и витамина D?

Я знаю, что нет.

Итак, сегодня мы представляем вам комплексную тренировку с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять этим летом где угодно.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Круговая тренировка с гирями для всего тела

Цель этой программы — дать вам полноценную тренировку для всего тела, чтобы поддержать мышечный тонус, повысить функциональность, а также дать вам отдохнуть от застревания в помещении этой весной / летом.

Схема проста по своей природе, но если вы не привыкли к круговым тренировкам, она станет проблемой.

Выполняйте это 3 раза в неделю. Пн / С / П или Пн / Чт / Сб — идеальный способ разделить тренировки. Как вариант, вы можете выполнять это через день.

Тренировка использует увеличение тренировочного объема как первичную форму прогрессивной перегрузки. Вы начнете с довольно небольшого тренировочного объема (выполняете всего 2 цикла) и добавляете дополнительный круг каждые 2 недели.

При этом отложите примерно 5-10 долларов из своей зарплаты — потому что, как только вы дойдете до 2 недель по 5 раундов, пора купить более тяжелую гирю, чтобы она появилась, когда вы снова перезапустите эту программу.

При этом вы добавляете стимул прогрессивной перегрузки в виде увеличения веса, одновременно обеспечивая себе кратковременную разгрузку, когда вы снова выполняете программу.

Упражнение Наборы Репс
1. Приседания с гирей и кубком 2-5 12
2. Тяга гири 2-5 8 каждый
3. Отжимание 2-5 10
4. Румынская становая тяга с гирями 2-5 12
5. Сплит-приседания с гирями 2-5 8 каждый
6.Жим гири стоя одной рукой 2-5 8 каждый
7. Качели с гирями 2-5 15
Краткие заметки о тренировке с гирями
  • Эта программа не о скорости или перемещении большого веса. Речь идет о тренировке основных движений, не выходя из дома.
  • Выполняйте каждое движение медленно и под контролем с темпом 2/0/2 повторения или дольше.
  • Сосредоточьтесь на каждой задействованной мышце во время каждого движения.Сосредоточьтесь на сильных сокращениях и держите тело напряженным во время медленных эксцентриков.
  • Это круговая тренировка, поэтому между упражнениями нет отдыха. После завершения цикла отдохните 1-2 минуты.
  • Выбирайте веса, которые будут вам непросто. Если у вас есть возможность использовать только 1 гирю (или приобрести 1 гирю), выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнять свое самое слабое упражнение.
  • Начните программу с выполнения 2-х кругов. Каждые 2 недели добавляйте дополнительный раунд.
  • Как только вы дойдете до 5 раундов, купите более тяжелую гирю и перезапустите программу, начиная с 2 раундов.

Вывод

Эта программа проста, ее можно выполнять где угодно, и она поможет вам добиться результатов.

Я бы рекомендовал использовать его для поддержания уровня калорий или в сочетании с очень небольшим дефицитом или избытком, в зависимости от ваших целей. Определите свои потребности в калориях с помощью этого калькулятора BMR и соответствующим образом управляйте своим потреблением калорий.

Не стесняйтесь сочетать эту программу с любой кардио-тренировкой и дополнительной основной нагрузкой, которую вы считаете необходимой.Лично я бы порекомендовал сочетать дни с гирями с одной из форм ВИИТ-кардио, а также выполнять LISS, йогу и любые дополнительные основные упражнения, которые вам нравятся в дни отдыха.

Продолжительность программы указана в 8 недель, но, как уже упоминалось (покупая более тяжелые гири), вы можете использовать эту программу намного дольше.

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не рассмотренные в обзоре тренировки, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *