Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения: Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Содержание

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Содержание

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.


Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и мужчинам, это отличный способ привести себя в форму в домашних условиях и при этом похудеть. Она составлена по принципу круговой тренировки и суперсетов. Круговая тренировка хорошо подходит для похудения, но есть недостаток — нужно привыкнут к нагрузке, она может показаться вам тяжёлой. Тренировка с гантелями построенная из суперсетов немного проще, но и эффективность ниже. Оба комплекса упражнений для похудения будут дополнять друг друга, что позволит вам проводить тренировки для похудения чаще.

Хочу обратить внимание всех девушек и мужчин, что ключ к похудению лежит в контроле питания. Вы должны соблюдать диету если хотите похудеть с помощью тренировок. Если же есть что попало, то вы только подкачаете мышцы, но не похудеете.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

В каждом представленном комплексе упражнений для похудения необходимо сделать минимум 3 круга, по мере вашего развития увеличивайте количество кругов. После каждого суперсета или круга в круговой тренировке ваш пульс должен быть не больше 120 ударов, особенно это касается девушек и мужчин, которые только начали худеть. Лучше всего чтобы гантели были разборные и вы могли подбирать оптимальный вес для каждого упражнения, но так как этот комплекс упражнений считается универсальным, то есть для новичков, вы можете всю тренировку выполнять с одним и тем же весом. Конечно же за исключением мужчин, у них во всех жимах должен быть серьёзный вес, потому как им обязательно необходимо укрепить плечевой пояс.

При выполнении суперсетов у вас не должно быть пауз, делайте без отдыха 2 упражнения для похудения подряд потом отдышитесь и повторите круг суперсетов нужное количество раз, минимум 3. В круговой тренировке принцип тот же, но новичкам стоит отдышаться 5-10 секунд и приступать к следующему упражнению для похудения.

Сколько тренировок должно быть в неделю для похудения?

Если вы совсем «зелёный» новичок, то тренируйтесь через день. В день отдыха можно смело проводить ровную кардиотренировку, т.е. при выполнении удерживать пульс в зоне жиросжигания без скачков нагрузки, достаточно быстрой ходьбы минимум 45 минут. Для более тренированных девушек и мужчин оптимальным количество будет 2 дня тренировок, потом 1 день отдыха. Если вы уже полностью втянулись и привыкли к комплексу упражнений для похудения, тренируйтесь каждый день для лучшего эффекта.

Питание при тренировках для похудения для женщин и мужчин

Если вы потренировались вечером, то ешьте после тренировки нежирный белок, типа куриной грудки, рыбы, можно добавить салат или же выпить белковый коктейль с сывороточным протеином и казеином. Обезжиренный творог после тренировки для похудения будет одним из наилучших вариантов. Тренирующимся днём нужно съесть обязательно углеводов, но в пределах их диеты.

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

  1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
  2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
  3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
  4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
  5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите:

Основные правила снижения  веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

  1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
  2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
  3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
  4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
  5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
  6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

  1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
  2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
  3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
  4. Перелом конечностей.
  5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
  6. Наличие искусственных протезов в теле.
  7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

  • занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
  • включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
  • выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
  • замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

  • бег на месте – 5 минут;
  • отжимания– 15-20 раз;
  • занятия со скакалкой – 5-6 минут;
  • махи ногами и вращения руками – 30 раз;
  • планка – до 90 секунд.

Среда:

  • прыжки на месте – 6 минут;
  • отжимания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 300 раз;
  • выпады ногами вперед;
  • жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
  • планка.

Пятница:

  • бег в упоре лежа – 6 минут;
  • глубокие приседания – 25 раз;
  • французский жим с гантелями – 30 раз;
  • прыжки через скакалку – 300 раз;
  • планка.
Вам также может быть интересно:

 

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

  1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
  2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
  3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
  4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
  5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
  6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений

Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

  1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
  2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
  3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
  4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
  5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
  6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.


Подготовка к тренировке с гантелями

Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.

Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.


Топ-5 упражнений для похудения с гантелями

Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:

  1. Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.

  2. Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается. Повторите упражнение 10-15 раз.

  3. Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.

  4. Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.

  5. Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.


Несколько советов

После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте. Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть

ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих

ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Пётр Шарков

мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также 🧐

Растопите жирную мышцу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин

Мы не оставляем ни одной мышцы нетронутой в этой сжигающей жир мышечной тонизирующей тренировке с гантелями для всего тела для женщин. Будьте готовы к еще одной потрясающей тренировке.

Если вы новичок в нашем блоге, добро пожаловать, я Люк, , личный тренер и блогер по фитнесу на полную ставку. На прошлой неделе эта тренировка с гантелями понравилась моим клиентам . Как всегда, каждая тренировка проверяется и проверяется женщинами, чтобы убедиться, что она достойна того, чтобы ею поделиться.Я бы не хотел устраивать тебе бесполезную тренировку.

Гантели — отличный инструмент для использования, потому что они чрезвычайно универсальны. Вы можете использовать их, чтобы воздействовать на все основные мышцы вашего тела, что делает их отличным инструментом, если вы пытаетесь получить полноценную тренировку.

Поднимая вес, вы сжигаете больше калорий по сравнению с их эквивалентом веса тела. Например, когда вы выполняете приседания с гантелями, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания с собственным весом за такое же количество повторений.

Более того, если вы пытаетесь быстро похудеть, то проработка всего тела за одну тренировку так важна для того метаболического ускорения , которое вы ищете.

Выполнение изолирующих упражнений, таких как сгибание рук с гантелями на бицепс и разгибание трицепса, хорошо, если вы хотите почувствовать работу каждой мышцы, но вы просто не задействуете достаточное количество мышц за один присест, таким образом сжигая меньше калорий.

Если вы можете проработать больше мышц за один раз, тогда вы не только сжигаете энергию, но и больше мышц потребуется для восстановления, что, в свою очередь, увеличит ваш метаболизм в покое в течение следующих 24-72 часов и ваше тело разовьет более тонизированные мышцы Быстрее.

Мне нравится включать гантели в HIIT-тренировки, так как это дает вам возможность делать что-то более интересное. Хотя это упражнение исключительно с гантелями, позже я покажу вам великолепный HIIT для всего тела с гантелями, который вам обязательно понравится. Как только это будет сделано, я свяжу его здесь, чтобы вы читали это после публикации.

Эту тренировку с гантелями можно выполнять на любом уровне, при условии, что вы можете выполнять указанные движения. Если вы новичок, вы бы выбрали меньший вес и работали медленнее, чем если бы вы более продвинуты.

Идея тренировки заключается в том, что вес, с которым вы начинаете, — это вес, который вы используете на протяжении всей тренировки. Вам не нужно ничего менять, но если вы это сделаете, ничего страшного.

Если вы готовы принять вызов, то правило: нельзя отпускать гантели до последнего упражнения. Вам разрешается опускать один вес во время рывка гантелей, но только опустить один вес и поменяться местами после 10 повторений.

Тренировка — растопите жир, мышцы Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Обязательно сделайте разминку перед началом.

Что вам понадобится : пара гантелей, в идеале 10 фунтов или более, и коврик для йоги

Всего 20 повторений каждого. Для чередования упражнений сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

  1. Renegade Row
  2. Выпады
  3. Тяги
  4. Тяга Берпи
  5. Рывок
  6. Отжимания

Отдых 1- Повторите x 3

1. Тяга отступников

Это упражнение с гантелями отлично подходит для развития сильного корпуса.

  • Старт в модифицированном положении высокой планки. вам нужно узкое положение рук и широкую стойку ног для равновесия. Во время этого упражнения вы будете держаться за гантели.
  • Одной рукой поднимите гантель на бок. При этом сжимайте ягодичные и основные мышцы, чтобы бедра не поднимались и не скручивались сильно.
  • Опустите гантель на пол.
  • Это одно повторение, повторите для другой руки в общей сложности 20 повторений

2.Выпады с гантелями

Выпады — отличное упражнение для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов (бедер и ягодиц). Добавление гантелей делает это еще более полезным для ваших целей сжигания жира и тонуса мышц.

  • Продолжая держать гантели, начните стоя, руки по бокам и на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг вперед, поставив переднюю ногу на пол и приподняв спину, опустите заднее колено на пол. В этом положении вы должны согнуть обе ноги примерно на 90 градусов.если их меньше 90, тогда нужно сделать больший шаг.
  • Проехать через переднюю лечь обратно в положение стоя.
  • Повторить на следующей ноге.

3. Подруливающие устройства с гантелями

Мне очень нравятся подруливающие устройства, они представляют собой такое сложное упражнение, которое задействует так много основных групп мышц, что делает его идеальным упражнением, если вы хотите сжечь жир и прийти в отличную форму.

  • Начните стоять с ногами в предпочитаемом вами положении для приседа с гантелями на плечах (в руках).
  • Начните движение, присядьте на корточки так, чтобы бедра находились на уровне ваших колен.
  • Примите положение стоя и поднимите вес над головой в жиме над головой.
  • После того, как вы подняли трупы над головой и обе руки выпрямлены, верните вес обратно на плечи и повторите упражнение.

4. Становая тяга Берпи

Два отличных упражнения, объединенные в одно, еще больше обезболивают.

  • Начните стоять, ноги вместе, а гантели в руках расположены рядом с телом.
  • Положите гантели на пол по обе стороны от ног.
  • Держась за гантели, прыгните обратно на высокую планку.
  • Прыгайте назад между гантелями, пытаясь приземлиться на плоскостопие.
  • Оттуда распрямите спину, опустите бедра и поднимите гантели вверх в положение стоя.
  • Это одно повторение.
ТРЕНИРОВКИ AB ДЛЯ ПЛОСКОГО живота ЗДЕСЬ

5. Рывок гантелей

Трудное упражнение, которое нужно освоить, но оно того стоит.Это еще одно упражнение для всего тела, используемое многими спортсменами в качестве основного упражнения в тренировках.

  • С одной гантелью встаньте в широкую стойку, удерживая вес между ног прямой рукой.
  • Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантель ниже колена. это начало тяги.
  • С согнутыми коленями, отведенными назад бедрами (ощущение напряжения в подколенных сухожилиях) и выпяченной грудью. Поднимите бедра вперед и потяните гантель вплотную к телу и над головой одним быстрым движением, чтобы полностью выпрямить руку.
  • Это одно повторение.

Примечание ; Следите за лицом и головой, когда поднимаете вес и снова опускаете его. Все усилия уходят на начальную тягу, как только вес переходит через плечи, вы должны направлять его вверх над головой.

6. Отжимания с гантелями

Технически это упражнение с собственным весом, но оно выполняется с гантелями, что действительно хорошо, если у вас слабые запястья.

  • Начинаете ли вы с колен или носков, ставьте гантели чуть шире плеч.
  • Держитесь за гири, опускаясь как можно ниже.
  • Снова встаньте на высокую доску или встав на колени.
  • Это одно повторение.

Как сделать эту тренировку проще

Если вам сложно выполнить эту тренировку с гантелями, есть несколько способов сделать ее более достижимой, чтобы получить от нее пользу.

  1. Если ваш вес слишком большой, уменьшите его.
  2. Если вы запыхались и не можете выполнить 20 повторений за один раз, вы можете разделить каждое упражнение на 2 подхода по 10 с коротким перерывом посередине или дольше отдыхать после каждого упражнения. .Постарайтесь набрать 20 баллов в каждом упражнении.

Если вам понравилась эта тренировка с гантелями всего тела, дайте мне знать, оставив комментарий ниже. Если у вас есть гиря, эта HIIT для всего тела с отягощениями — это увлекательная тренировка.

Хотите больше тренировок, чтобы похудеть?

Если вы хотите больше тренировок, которые помогут вам улучшить метаболизм и сжечь жир на животе, то ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА — именно то, что вам нужно.

Помимо готового плана диеты, к нему прилагается руководство по занятиям, которое проведет вас через 2 недели тренировок, дополняющих диету.Где они гарантируют результат.

Ознакомьтесь с ДВУХНЕДЕЛЬНОЙ ДИЕТой здесь.

Как всегда, много работай.

5 лучших движений с гантелями, чтобы похудеть

Чтобы сжигать жир, нарастить мышцы и продемонстрировать свой пресс , все, что вам нужно, — это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете делать правильные движения, вы сожжете жир и наберете серьезную массу.

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, но не о приседаниях?

(Связано: лучшие движения для наращивания бицепсов)

Все еще нам не верите? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь в этом сами.

1. Renegade Rows

Как это делать:

1. Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.

2. Сохраняя напряжение кора, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

(Связано: тренировка с атакой спины с 400 повторениями)

MH говорит:

Хотите проработать груди, руки и шесть кубиков одним движением, сжигая жир?

Бунтарь против своей рутины с ренегатской шеренгой.Сохранение напряжения корпуса на протяжении всего подхода гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, в то время как ваш баланс будет проверяться на протяжении всего подхода. Поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.

2. Приседания с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью.

2. Сядьте обратно в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

MH говорит:

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, не связанную с приседаниями?

Приседания, одно из трех основных движений, столь же эффективно, как и при выполнении с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что его ударило. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы поддерживать гантель, и приседайте на параллельном уровне.

Это не только ускорит процесс похудания, но и обеспечит большую мобильность, которая будет использоваться в других тренировках, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие при работе за столом.

3. Подъемы с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу.

2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

(Связано: 7 способов улучшить вашу ногу в день)

MH говорит:

Используйте достаточно высокую ступеньку, чтобы ваше ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы сможете сделать.

Сделайте 3-5 раундов и каждый раз старайтесь побить свое число. Слишком легко? Поднимите вес, покажите себя.

4. Чистка гантелей

Как это делать:

1. Присядьте и удерживайте две гантели хватом сверху перед ногами.

2. Поверните запястья вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом.

3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

4. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

(Связано: следует ли мне делать больше олимпийских упражнений?)

MH говорит:

Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свою программу для многопрофильного сжигания жира.

Толкание гантелей одним движением поражает ваши квадрицепсы, плечи, руки и спину — идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Как это делать:

1.Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.

2. Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

(Связано: как добавить 20 кг в становую тягу)

MH говорит:

Как и приседания, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

Отрывание тяжестей от пола трудно превзойти — как для повышения тестостерона, так и для наращивания мышечной массы — это означает, что это так же эффективно с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовые тренировки с гантелями для женщин — Megan Seelinger Coaching

Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале. Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

  • Эспандеры — этот пакет на Amazon поставляется с несколькими разными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

  • Perfect Peach Booty Band — тканевый пояс для попы намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты, которые свернуть в середине упражнения

  • Регулируемая серия гантелей. Если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант — приобрести регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

На данный момент вы можете использовать кувшины для воды на галлоны или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

Создайте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, размещенные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

НАЖМИТЕ НА ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВИДЕО ДЕМО

Сделайте 3 Раунды

20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

20 Приседаний

10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

* Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания с собственным весом или держать гантели по бокам.

Сделайте 3 раунда

12 румынских становых тяг

15 приседаний сумо

* Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирей, вы можете использовать гантель, если у вас нет гири

Сделайте 3 раунда

10 приседаний с прыжком

12 приседаний с гайкой

Приседания за 30 секунд

* Примечания: Сделайте все три упражнения спиной к спине, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

Финишер

30 Выпадов при ходьбе

* Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством передышек, но никогда не нарушайте форму. Вы можете делать это без веса или носить гантели по бокам.

9 основных упражнений со свободным весом для женщин

Как женщина, первое, что вы обычно делаете, когда хотите похудеть, — это прыгать на кардиотренажеры.Силовые тренировки очень часто игнорируются, отчасти из-за неправильного представления о том, что упражнения с отягощениями заставят вас набухнуть и увеличиться в размерах. Это просто неправда.

Для начала, наращивание мышц означает повышение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Каждый фунт мышц вашего тела потребляет 30-60 калорий в день, просто находясь там. Сравните это с жиром, который не требует абсолютно никаких калорий, чтобы оставаться там, где он есть. Таким образом, чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий необходимо вашему телу для нормальной работы.

Еще одно преимущество тренировок с отягощениями — эффект дожигания. Когда вы заканчиваете кардио-сессию, вы перестаете сжигать калории. Это не относится к тренировкам с отягощениями. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш метаболизм остается повышенным примерно в течение часа.

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Мы составили список из девяти лучших упражнений для женщин со свободными весами, которые можно легко выполнять дома.Мы добавили несколько рекомендуемых повторений и подходов для начинающих, которые вы можете увеличивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Приседания на приводящую мышцу

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите гантели весом 4-5 кг в каждой руке. Спину держите прямо.
  2. Опустите тело в присед, задержитесь на 5, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

Представители: 10

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Гантели

2. Лестничные завитки
  1. Встаньте левой ногой на первой ступеньке лестницы и с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
  2. Поднимитесь и поднимите правое бедро параллельно шагу. В то же время согните оба груза к плечам.
  3. Сделайте шаг назад, поменяйте ноги и повторите.

Совет по осанке: держите плечи назад и не наклоняйтесь вперед.

Повторений: 10 на каждую ногу

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Аэробный степ, гантели

3. Становая тяга гантелей
  1. Встаньте прямо, держа над бедрами две гантели весом 4–5 кг. Ноги держите на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед от талии и опустите гантели к ступням, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают растягиваться.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, сгибайтесь только в талии.

Представители : 20

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

4. Становая тяга гантелей с вытягиванием рук
  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Держите по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
  3. Держа спину и руки прямыми, опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились ниже колен.Удерживать 5.
  4. Поднимите правую руку прямо перед собой. Держитесь 5.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: не сгибайте слишком сильно колени, требуется лишь небольшой сгиб.

Представители : 5

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

5. Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо, держа по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
  2. Сделайте шаг вперед, сделав выпад одной ногой, согнув другую ногу назад.
  3. Опустите верхнюю часть тела, держа спину прямой, а плечи отведенными назад. Удерживать 5.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Совет по осанке: не позволяйте колену передней ноги выходить вперед дальше, чем пальцы ног.

Повторения : 5 на каждую ногу

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

Удар гантелей с 6 гантелями

  1. Встаньте прямо с гантелями 4–5 кг в каждой руке, удерживая их на талии.
  2. Контролируемым образом бейте вперед одной рукой на уровне лица.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: бейте медленно и с полным контролем.

Повторений : 10 на каждую руку

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

7. Подъем гантелей на дельты
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
  2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
  3. Поднимите обе руки в стороны, пока они не выйдут прямо из плеч.
  4. Верните руки в стороны и повторите.

Совет по осанке: держите спину прямо и медленно поднимайте руки.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

8. Приседания с жимом над головой

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в каждой руке гирю 4–5 кг на уровне плеч.
  2. Опустите корпус, согнув колени в приседе. Удерживать 5.
  3. Оттолкнитесь вверх, выпрямляя колени и вытягивая руки, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Удерживать 5.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: в положении на корточках не позволяйте колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног.

Представители : 15

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

9.Доска для дельфинов

  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, подогнув пальцы ног. Положите предплечья на пол и примите положение низкой планки. Удерживать 5.
  2. Поднимите бедра дальше, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Удерживать 5.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: во время низкой планки держите бедра втянутыми, а спину прямой.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Тренажерный коврик

Делайте эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение месяца и вы увидите впечатляющие результаты!

Мы будем рады видеть вас до и после фото — дайте нам знать, как идут ваши успехи, написав нам в Твиттере @OrbitFitnessEqu с хэштегом # 9freeweights

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок.Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба долго не протянете, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей.Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете — и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки.Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес — это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов — самая большая разница — это количество мускулов у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжелые грузы. За эти годы я обучил много людей, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя не так, как хотелось бы. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное — усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов — это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинация приседаний с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Упражнения:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скамьи для скамьи

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность — все это играет ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное — поддерживать высокую интенсивность.

7 упражнений с гантелями для легкого похудания дома

Наша жизнь настолько занята, что найти время для упражнений может быть сложной задачей. Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вот 7 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и привести свое тело в тонус. Вам действительно не нужно искать в Интернете больше тренировок. Эти 7 упражнений с гантелями вместе тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодицы, бедра и ноги.Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода в каждом.

Попробовав различные комбинации диеты, кардио и силовых тренировок для похудения, я обнаружил, что наиболее эффективными являются силовые тренировки три дня в неделю с кардио в два промежуточных дня. Выходные — для отдыха и восстановления сил. Я похудела на 18 фунтов всего за 40 дней! Я начал с гантелей 2 кг, сейчас использую от 5 до 7,5 кг. Я сильнее и счастливее.

1. Сгибание рук на бицепс

Спортивные сильные, четко очерченные руки — мечта большинства людей.Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений в мире — они очень эффективны, когда речь идет о наращивании мышц плеча. .

  • Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
  • Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
  • Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

2. Жим от плеч

Жим от плеч прорабатывает плечи, делая некоторый упор на трицепс и верхнюю часть спины.

  • Сядьте на скамейку или стул с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели на высоту головы, локти наружу, примерно на 90 градусов.
  • Вытяните локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой.
  • Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Фронтальные приседания / приседания с кубиками

Это упражнение, как никакое другое, нацелено на квадрицепсы. Приседания спереди укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

  • Стойте, поставив ступни шире плеч
  • Держите гантели обеими руками перед грудью.
  • Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь.

4. Выпады при ходьбе

Целевые мышцы в выпадах включают ягодицы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Икры, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время действия.

  • Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед, при этом правая ступня будет на одной линии с правым бедром.
  • Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Встаньте, чтобы сделать шаг вперед на левую ногу.
  • Продолжить шагающие выпады.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это отличное сложное упражнение, нацеленное на самые разные мышцы спины: всю широчайшую, верхнюю часть спины, мышцы-ловушки и даже бицепсы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • согните бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
  • Позвольте рукам свисать. Гребите гантели по бокам, сжимая лопатки вверху.

6. Жим от груди

Жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, рук и плеч.

  • Лягте ровно с гантелями в каждой руке.
  • На выдохе используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
  • Медленно и контролируемо опустите гантели под углом 90 градусов.

7. Трицепс назад

Упражнение нацелено на трицепс, большие мышцы тыльной стороны предплечий.

  • Встаньте в горизонтальном положении, колени согнуты, спина ровная.
  • Держите руку и локоть под углом 90 градусов.
  • Удерживая предплечья в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.
  • Медленно согните руку, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение.

Источник: amorq.com

Тренировка с гантелями для женщин, чтобы похудеть | Live Healthy

Большинство женщин, пытающихся похудеть, стараются держаться подальше от гантелей, полагая, что веса предназначены исключительно для повышения тонуса и не помогут сбросить вес. Силовые тренировки действительно добавляют вес вначале по мере формирования мышц; однако дюймы будут потеряны, если вы продолжите тренировку. Вместо того, чтобы строго поднимать и опускать гантели, сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам двигать телом и терять сантиметры быстрее.

Twist Your Tummy Thin

Twist up нацелен на ваши плечи, ягодицы, ноги, трицепсы и корпус с постоянными движениями и скручиванием туловища для сжигания жира. Ставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Согните оба локтя и поднимите гантели перед плечами ладонями друг к другу. Опуститесь в присед. Это ваша исходная позиция. Встаньте и поверните тело влево, толкая правую руку по диагонали через тело и над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны, чтобы завершить подход. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Pull the Pounds Away

Подтяжка для подвешивания тонизирует вашу верхнюю, нижнюю и центральную части тела, помогая вам сбросить сантиметры для получения сексуального стройного тела. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь по гантели в каждой руке с захватом сверху. Сгибая ноги в коленях, опустите гантели чуть ниже колен. Быстро выпрямите колени, бедра и лодыжки, поднимаясь на носки и поднимая гантели по бокам лица.Опуститесь обратно и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Slender Skier Swings

Swings лыжника обеспечивает постоянное движение, которое обжигает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены по бокам с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным и сгибайте бедра вперед, вытягивая обе руки за собой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите туловище, размахивая руками прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга.Сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение и повторяйте плавными движениями в течение минуты.

Ползание в дюймах от

Медвежье ползание увеличивает ваш метаболизм и сжигает жир, а также тонизирует плечи, трицепсы, кора и квадрицепсы. Держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу, встаньте на четвереньки. Слегка оторвите колени от пола, балансируя на носках. Это ваша исходная позиция. Держите спину прямо, колени приподняты и ползите вперед, поднимая и помещая по одной гантели на несколько дюймов впереди себя.Сделайте три подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

Безопасность

Всегда выполняйте разминку и заминку до и после силовых тренировок. Используйте самые легкие гантели, пока не выполните упражнение несколько раз без проблем. Медленно увеличивайте размер груза. Никогда не заставляйте себя испытывать боль. Не превышайте рекомендованное количество подходов и веса. Сделав 10 повторений с правильным весом, вы должны почувствовать нагрузку на свои мышцы.

Ссылки

Биография писателя

Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где она изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса.Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку. Ее статьи появлялись на shrinktheplanet-weightloss.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *