Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях видео: Эффективные тренировки с гантелями дома

Содержание

Эффективные тренировки с гантелями дома

Упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши такие тренировки тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.

Ведущее достоинство гантелей — универсальность в применении. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома. Варианты упражнений, выполняемых с их помощью, не поддаются подсчету.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

  • сердца;
  • периферических сосудов;
  • суставов;
  • органов дыхания.


Виды гантелей

Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).

Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.

Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.

Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).



Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;
  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.



О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.


Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

  • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
  • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
  • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
  • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
  • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

  • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Преимущества гантелей и их эффективность

  • Портативность.
    Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
  • Большой спектр упражнений.
    Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
  • Тренировка всего тела.
    Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
  • Безопасность.
    Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.

  • Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
  • Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
  • Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
  • Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
  • Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
  • Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторений
День 1
Разминка
Приседания312
Жим гантелей лежа410
Тяга снаряда в наклоне510
«Молот»412
Проработка бицепса312
Шраги с гантелями310
Французский жим сидя312
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки515
«Лыжник»515
«Молот»412
Махи со снарядами512
Выпады310
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями310
Приседания312
Французский жим сидя312
Выпады410
Подъем на носки515
«Лыжник»515
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

  1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
  2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
  3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.


Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.


Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.


Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу 12 повторений на руку
Подъем из выпада 6 повторов на каждую ногу
12 жимов гантелей
Подъемы через стороны 12 повторений
Рывок с гантелей 12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны 6 повторений на каждую ногу
12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы 10 повторений на каждую ногу
20 подъемов на бицепс

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Красивые и прокачанные плечи – гордость любого человека, будь это мужчина или женщина. Прямая осанка и рельефные плечи говорят об уверенности их обладатели, а также подчеркивают его внешнюю привлекательность. Так, существуют различные упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. С их помощью, мы и будем учиться создавать с нуля привлекательный плечевой рельеф.

С чего следует начать?

Начинать домашние тренировки необходимо с составления персонального графика. Необходимо запомнить, что на протяжении последующих месяцев, вы должны придерживаться строго его, лишь иногда дополняя план новыми упражнениями и увеличивая нагрузки.

Уделить внимание необходимо таким вещам:
  • Время тренировки должна быть не меньше 30 минут;
  • Все упражнения следует выполнять обдуманно и правильно. Занятия, проводимые наотмашь, не дадут никакого результата;
  • Для начальных занятий нужно приобрести набор гантелей от 1 кг до 2,5 кг.

Важно: Стоит помнить, что программа занятий должна максимально подходить конкретно для вас. Готовые схемы занятий в интернете не подойдут для этой цели. Всё необходимо составлять самостоятельно или посредством обращения за помощью к тренеру.

Следует акцентироваться на следующих деталях прежде, чем приступить к тренировкам:
  • Ширина и степень рельефности мышц зависит от дельтовидных мышц. Таким образом, основной акцент делается именно на дельты;
  • Мышцам в обязательном порядке нужен отдых. Слишком активные занятия и минимальный отдых дает обратный результат;
  • Большое разнообразие упражнений не способно помочь добиться результата, нужно составить «комплект» из нескольких упражнений и заниматься по нему.

Как прокачать гантелями плечи в домашних условиях

Если мы качаем плечи и при этом не занимались спортом, то нужна обязательная предварительная подготовка. Не будет лишним скорректировать питание и сделать акцент на белковой пищи. Необходимо потреблять достаточное количество жидкости – минеральной негазированной воды. На начальных этапах нагрузка должна быть минимальной. Увеличение веса и количество повторений обязано быть постепенным.

Упражнения с гантелями для развития плечей делятся на категории:

  • Подъем снаряда;
  • Подъем снаряда через стороны;
  • Разведение снаряда в стороны;
  • Жим сидя;
  • Жим стоя;
  • Жим из-за головы;
  • Жим с груди;
  • Тяга снаряда к груди;
  • Тяга снаряда к подбородку.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями в домашних условиях подбираются в индивидуальном порядке. Сделать это не сложно, достаточно знать пределы возможности вашего тела и трезво оценить физическую подготовку.

Мужчине

Некоторые специалисты уверены, что накачать мышцы плечей мужчинам в домашних условиях невозможно и в этом случае спасет только спортивный зал. Но данное мнение ошибочно. Для мужчин существует много упражнений и схем занятий, которые по эффективности совершенно не уступают тем, которые назначаются в фитнес центре.

Так, прокачивание рук и плечей гантелями рекомендуется делать с базового упражнения – жима. Оно представляет собой планомерное сгибание и разгибание рук в плечевом суставе. Данное упражнение делается в 3 подхода по 15 повторений. Упражнение можно делать в положении стоя или сидя. Так, поднимать гантель нужно до уровня груди, после чего плавно её опустить.

После такой небольшой разминки можно переходить к таким упражнениям:
  • Разведение гантелей в стороны – гантели необходимо вытянуть перед собой и чуть согнуть в локтях. Руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Поднятие гантелей из-за головы – достаточное травмоопасное упражнение, поэтому, выполнять его нужно, предварительно разогревшись. Так, стоя или сидя возьмите гантель прямым хватом. Предплечья при этом должны быть друг другу параллельны. Гантель опускается до трапеции и поднимается вверх.
  • Подъем снаряда перед собой – руки, в которых находятся гантели, необходимо вытянуть перед собой. Подъем должен осуществляться чуть выше головы.
  • Разведение снаряда в наклоне – при выполнении туловище согнуто под углом в 45 градусов. Руки с гантелями разводятся в стороны до появления покалывающего чувства.

Крайне удобно выполнять вышеперечисленные упражнения по фото схемам. Это упрощает процесс запоминания и позволяет понять, как правильно исполнить тот или иной спортивный элемент.

Женщине

Как накачать красивые плечи девушке при помощи гантель? На самом деле, процесс раскачивания принципиально ничем не отличается от того, который предложен мужчинам. Представительницам прекрасного пола стоит несколько больше внимания уделить питания, так как мышечная масса на женских плечах растет более неохотно.

Важно: Если девушка желает значительно увеличить размеры мышечного корсета плечей, то здесь не обойтись без спортивного питания.

Для женщин существуют такие виды упражнений для развития плечей:
  • «Пожимания плечами» – несмотря на свою простоту, такое упражнение способно значительно укрепить мышцы и подготовить базу для дальнейших занятий гантелями.
  • Подъемы гантелей перед собой и в стороны – задействует основные мышцы рук, выполняется изолировано. Выполняется 20 раз за 1 подход.
  • Основной жим – разрабатывает все дельты плечевого корсета. Упражнение выполняется в медленном темпе с вытянутыми вперед руками.
  • Вертикальная тяга – делается с ровной спиной в наклоне. Опущенные руки с гантелями плавно подтягиваются к корпусе.

Это наиболее популярные упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях, которые также активно применяются в финтес центрах в 2017 году. Так, чтобы добиться стойкого и заметного результата и получить привлекательные плечи, занятия нужно проводить регулярно и добиваться постепенно увеличения нагрузки.

Упражнения Для Потенции Видео На Русском – Точки Приложения Пиявок При Импотенции – Perfil – Red Innpulso Foro

  

>>Новое супер средство для повышения потенции — Жми сюда<<  

                    

Упражнения Для Потенции Видео На Русском
 
Какой должна быть потенция в 50 лет. После достижения 50 лет физиологические возможности для продолжения сексуальной жизни у мужчины снижаются, но это вовсе не говорит о том, что они полностью исчезли. ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда. Видео наглядно показывает упражнения в спортзале для улучшения потенции, профилактики заболеваний мочеполовой сферы у мужчин и улучшения работы предстательной железы. Упражнения для повышения потенции, совершенно безвредны и делать их можно в любом возрасте, запрещено людям перенесшим инсульты и инфаркты. 6 упражнений из йоги и цигун. В арсенале восточных практик также имеются физические упражнения, применяемые для повышения потенции. Приведем несколько примеров соответствующих асан йоги.
Наши теги:

Возраст Наступления Импотенции У Мужчин
Корень Любистка При Лечении Потенции Противопоказания
Ослабевает Ли Потенция Из За Простатита

 
Какие продукты питания возбуждают женщин. Мужчин. Миндаль, М. Продукты для потенции. Лечебные свойства. Упражнения для улучшения потенции взяты с йоги. Как они действуют? Просто улучшают кровообращение в области таза, действуют на нервные сплетения, таким образом, улучшаю функцию эндокринных желез. Какие натуральные продукты повышают потенцию Афродизиаки – это вещества, усиливающие половую активность и предотвращающие преждевременную эякуляцию. Упражнения для простаты и потенции. Узнайте в чем эффективность комплексных упражнений для простаты и потенции. Применение йоги для улучшения потенции. Массаж простаты. Использование Кегель техники. Упражнения для повышения потенции Автор surecom, 05 мая 2015, 12:08:14 0 Пользователей и 1 гость просматривают эту тему.
 
Какие Витамины Выбрать Для Мужчин Для Потенции
К сожалению, полностью быть уверенным в себе в любое время никто не может. Если неприятности все-таки появились, упражнения для повышения потенции помогут исправить ситуацию. Существует ряд продуктов, которые способны не только поднять настроение мужчине в День защитника Отечества, но и повлиять на его репродуктивную систему так, что праздник завершится в романтическом ключе. Узнайте, Какие продукты повышают потенцию мужчины! ТОП-5 продуктов для потенции, полезные блюда и напитки, чего нельзя есть, фото + видео. Мужчинам в любом возрасте показаны физические упражнения для повышения потенции. Они помогут не только укрепить мышцы половой области, но и увеличить силу ног, бедер и ягодиц. Мы собрали для вас 20 физических упражнений, которые восстанавливают эрекцию и выносливость в постели. Тренируйтесь дома или на свежем воздухе.
 
Продукты Повышает Потенцию У Мужчин
 
С возрастом у многих мужчин появляются проблемы в сексуальной жизни, поэтому упражнения для повышения потенции в домашних условиях существенно помогут справиться со всеми комплексами интимного характера. Проблемы с потенцией в разное время волнуют почти каждого мужчину, независимо от возраста. Народные рецепты повысить потенцию часто доступны по стоимости и не имеют. Упражнения для улучшения мужской потенции на видео. Наверх Стимуляторы мужской потенции. Для проведения данного упражнения для повышения потенции нужно сделать небольшой вдох и отодвигать тело, назад не отрывая ладоней и коленных чашечек от пола до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток, руки при этом. Проводится данные упражнения для повышения потенции в домашних условиях трижды в сутки. На втором уровне нагрузки для мужской потенции повышают. Описанное выше упражнение проводится уже.
Наши поисковые запросы:

Самые Лучшие И Безвредные Таблетки То От Эпотенции
Блюда Для Мужской Потенции Для Романтического Свидания

Природные Вещиства Действующие На Потенцию

 
Каши, цельнозерновые продукты, ржаной хлеб Эти продукты содержат клетчатку, различные минералы и андростерон, который тоже способствует повышению либидо. Повышение потенции, Эрекции / Упражнения для потенции / Эрекция на 100 лет / часть 4 / Олег Фролов — Duration: 30:44. На сегодняшний день существует разнообразные препараты, созданные для повышения потенции. Этот список большой, поэтому каждый представитель сильного пола сможет подобрать лучшее средство для себя. Вы здесь: Главная » Инстинкты » Какие продукты могут навредить мужской потенции. Какие продукты могут навредить мужской потенции. Врач отметила, что полезными для организма являются лосось и тунец. Рыбий жир же снижает риск депрессии. Евдокимова назвала в числе важных продуктов для хорошего настроения темный шоколад.
 
Кaк Курение Влияет Нa Мужскую Потенцию Кaртинки
Силовые упражнения для повышения тестостерона это, прежде всего, упражнения с отягощением (упражнения с гантелями, гирями, штангой). При правильной тренировке, упражнения могут сильно увеличить уровень тестостерона. Как поднять потенцию Слишком тесные джинсы и сидячая работа тоже могут стать причиной импотенции. 3. Какие продукты повышают. Источниками белка для повышения потенции считаются морепродукты (особенно устрицы), говядина, сыр, творог и нежирная рыба — камбала и скумбрия. Подробное описание какие продукты улучшают потенцию, что можно есть, противопоказания. При этом могут оказаться продуктами, повышающими либидо у мужчин. Приобрести полезные для мужской потенции продукты может каждый, нужно только знать, какие выбрать. Лук и чеснок.
 
Оказывает Ли Смена Климата Влияние На Импотенцию
 
Отзывы поднять потенцию мужчине какие средства. Биопотен позволяет улучшить выносливость, восстановить эректильную функцию, повысить сексуальное влечение. Не нужно покупать в аптеках препараты для потенции. Есть простые, дешёвые и научно обоснованные средства. Пейте кофе, ешьте перец и не благодарите. Какие продукты повышают потенцию у мужчин? Список самых вредных и самых полезных для мужского здоровья продуктов. Как питаться для усиления либидо. Упражнения для повышения потенции могут быть очень эффективны! Проблемы интимной жизни испытывает большое количество мужчин, и это не всегда происходит из-за возраста. Причины тому самые разные. Упражнения для потенции делятся на три группы: общие упражнения для восстановления эрекции, физические упражнения для повышения потенции и упражнения, заимствованные из практик йоги.
Запросы для поиска:

✅ Велосипед Приведёт Ли Он К Импотенции
✅ Скколько Времени Востанавливается Потенция После Курения

 
По статистике, где-то у 66% лиц мужского пола есть с этим проблемы, или же они были в прошлом. Однако в некоторых случаях можно быстро поднять потенцию в домашних условиях. Результаты поиска. Какие продукты могут поднять либидо Самые простые и привычные продукты, оказывается, являются. Все это несет отрицательное влияние для мужской половой деятельности. Для увеличения потенции стоит выполнять упражнения, видео которых можно найти на любом медицинском сайте. Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних.
 

Упражнения Кегеля для мужчин можно делать в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване. 40% мужчин после курса упражнений вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили. Упражнение Кегеля необходимо как для мужчин, так и для женщин. И те и другие должны в обязательном порядке овладеть им, так как оно стимулирует всю мочеполовую систему, способствуя сексуальному оздоровлению. Русский. Русский В данный момент вы не можете отметить человека на фотографии. Пожалуйста, попробуйте позже. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОТЕНЦИИ. 25 сен. Грамотные упражнения для потенции мужчин хорошо влияют на мышцы тазового дна и эрекцию. Помимо этого, не происходит преждевременной эякуляции, а сила семяизвержения и объем выбрасываемой семенной жидкости растут. Какие продукты помогут? Ноябрь 9, 2020 0 Автор admin Многих пациентов интересует, как поднять потенцию у мужчин с помощью продуктов питания, и можно ли это сделать.
 
Методы Лечения Импотенции Видео Материалы
Какие продукты надо есть для потенции. Правильные продукты для потенции. Противопоказания. В данной статье 16 лучших советов на тему о том, как быстро увеличить потенцию у мужчин в домашних условиях. Воспользуйтесь нашими ценными советами и внедрите их в свою повседневную жизнь, чтобы усилить свое мужское. Как поднять потенцию у мужчины народными средствами 26.06.2018 Автор: Главный редактор Большинство проблем с эректильной функцией возникает в пожилом возрасте, однако и у молодых парней случаются «осечки». Какие продукты снижают потенцию у мужчин Вопрос о снижении потенции у мужчин давно не новый. Некоторые молодые люди даже не догадываются, что на состояние потенции прямое воздействие оказывают продукты питания. Пища должна содержать все необходимые для организма питательные вещества, особенно витамины и минералы необходимые для потенции, основными из которых являются цинк, селен, витамин E, C, витамины группы B. Каждый день вы должны восполнять суточную потребность в данных веществах.
Запросы для поиска:

Лекарственный Припорат Для Повышение Потенции — Тандыр
Пища Способствующая Повышению Потенции

 
Какие продукты влияют на потенцию? Данный вопрос очень актуален, так как проблемы с потенцией помолодели и необходимо найти пути решения данной проблемы. Какие продукты есть перед свиданием чтобы поднять потенцию отзывы — медленный процесс — Какие продукты есть перед свиданием чтобы поднять. Физические упражнения для повышения потенции помогут только в том случае, если эректильная дисфункция не стала следствием какого-либо заболевания, например, аденомы простаты или инфекции в мочеполовой системе. Одним из способов улучшения потенции могут специальные стать упражнения на напряжение мышц промежности, называемая так специальная. Упражнение для потенции №1 Представляем вам к очень ознакомлению эффективное упражнение для повышения Назовем. потенции.
 
Спорт Упражнения Для Хорошей Потенции
Какие витамины и минералы могут увеличить быстро потенцию? Состояние потенции напрямую зависит от того, что вы едите, от полноценности рациона. Упражнения для повышения потенции являются натуральным средством для усиления потенции.Они будут полезны мужчинам, как со слабой, так и с нормальной потенцией. В этом видео рассказано как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: Находясь в положении сидя на корточках, втянуть мышцы пресса, ягодицы и постараться максимально поднять вверх мошонку, делая глубокий вдох. В нашем следующем видео говорится о самых полезных продуктах для потенции мужского населения. 10 продуктов, повышающих у мужчин потенцию быстро 1. Морские продукты, рыба — сорта скумбрии, камбалы, устриц, осьминогов. Лишний вес, повышенный холестерин, сахарный диабет непременно скажутся в сексуальной сфере. Рассмотрим, какие продукты мгновенно повышают потенцию у мужчин, а какие лучше оставить на полках в магазине.
 
Безвредные Средства Для Поднятия Потенции
 
Какие продукты негативно влияют на потенцию. Помимо составления рациона из полезных продуктов, необходимо исключить из меню всю вредную пищу. Список запрещённых продуктов. Содержание: 10 продуктов, повышающих у мужчин потенцию быстро Список из 26 отличных продуктов, мгновенно и за небольшой срок повышающих потенцию. Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях (видео) Мужское здоровье Admin ProctoMed 11.09.2019 Комментариев нет. Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях, в зале, на турнике. Йога, цигун и кардио для улучшения эрекции, отзывы мужчин. В данной публикации собрана выжимка из 20 идеальных упражнений для повышения потенции у мужчины в домашних условиях независимо от его возраста. Наш метод тренировок обязательно нужно применить на практике.
Ключевые запросы:

Препараты Усиливающие Потенцию Производство России
Средства Повышения Потенции Доступные
В 17 Лет Потенция Как С Этим Бороться
Стоит Ли Принимать Препараты Для Стимуляции Потенции

 
7 действенных упражнений для повышения потенции. В данной статье мы расскажем об упражнениях для заметного улучшения и повышения потенции у мужчин. Проблемы с качеством эрекции могут. Физические упражнения для повышения потенции. Физические упражнения для повышения потенции должны проводиться ежедневно каждым из представителей мужского населения. Многолетние опыты показали эффективность. Настойка для повышения потенции. Настойка для повышения потенции Взять 2 ч. ложки корня любистока на пол-литра водки. Настаивать 1,5–2 месяца. Правильно повторить упражнения можно по урокам для потенции видео. Упражнение для улучшения потенции, направленное на укрепление мышц таза и усиления кровотока, делают в положении лежа. Какие продукты полезны для мужской потенции, так это устрицы, мидии, кальмары и раки, которые являются природным афродизиакам.
 

Поднять потенцию быстро в домашних условиях перед актом. Дата обновления: 2019-12-24. Проблемы с потенцией у мужчин сегодня не редкость. При этом, возраст не имеет никакого значения. Полезные продукты для мужчин для поднятия потенции – это не экзотические яства, которые стоят целое состояние. Это хорошо знакомые многим фрукты и овощи. Проблемы с потенцией могут быть вызваны рядом проблем. Но иногда достаточно ввести в рацион продукты, повышающие потенцию, и все сложности в сексуальной жизни останутся позади. Для того чтобы поддерживать потенцию в хорошем состоянии достаточно выполнять гимнастику для потенции. Одно их самых простых упражнений является попеременное напряжение и расслабление мышц паховой области. Физические упражнения для повышения потенции помогут преодолеть все проблемы и снова ощутить себя в строю. Но речь идет не просто о спорте, а о специально разработанных упражнениях, соединенных в комплексы.
 
Может Ли Протеин Влиять На Потенцию
 
Упражнение для потенции (ее повышения) заключается в следующих действиях: вы должны сделать обычный вдох и задержаться на выдохе, одновременно напрягая мышцы ануса так сильно, как можете. Список из 28 интересных препаратов для повышения потенции мужчин без побочных эффектов от приема. Данные лекарственные изделия помогут в укреплении мужской силы и в вопросах лечения полового здоровья. Регулярно выполняемые упражнения для повышения потенции у мужчин позволяют избавиться от многих интимных проблем. Посмотрите видео. Какие упражнения для потенции мужчине можно выполнять в домашних условиях, физические нагрузки и манипуляции для крепкой эрекции, рейтинг лучших по отзывам. При проблемах с потенцией врачи советуют не только пить лекарства, но и выполнять специальные упражнения. На нашем сайте вы найдете подборку видео с тренировками, разработанными специально для мужчин.
Наши теги:

✅ Сахарный Диабет Как Влияет На Потенцию Народными Средствами
✅ Питание Для Потенции Мужчин Нетрадиционное
✅ Препараты Для Повышения Потенции В Перми

 
Упражнения для потенции. Польза и эффективность упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для укрепления мужской силы. Полезные советы. Какие пищевые продукты, способны поднять потенцию у мужчин? вопрос закрыт. korsarus [888] 2 года назад тэги: поднять потенцию. Как поднять потенцию у мужчин: В этой неприятной ситуации помогут продукты для потенции у мужчин быстрого действия. какая там потенция. Случайно узнал про экстрасилу, сначала. 4 упражнения для лечения ПРОСТАТИТА и других мужских болезней. *** Специально для мужчин: Лечебная. Описание упражнения Исходное положение: лягте на пол на спину, руки находятся за головой, кисти сцеплены под затылком. Дыхание свободное. Медленно вдохните. На выдохе поднимите правую ногу в вертик….
 

Какие методы и средства помогут быстро усилить потенцию у как и чем поднять потенцию быстро, чтобы выбрать для себя самый безопасный и оптимальный вариант. Продукты повышающие потенцию у мужчин — морепродукты Морепродукты это продукты для повышения потенции, которые лучше всего «работают», укрепляя мужскую силу. Какие продукты улучшают потенцию Повлиять на мужскую потенцию можно с помощью правильно подобранного питания. И продукты с высоким содержанием омега-3 и витаминов группы В Жирные кислоты омега-3 также способствуют улучшению кровотока. Ищите их в лососе, тунце, авокадо, оливковом масле. Какие блюда и продукты питания нужно каждый день употреблять здоровым мужчинам для усиления и поднятия потенции. Эксперты рассказали, какие блюда способствуют возникновению сексуального желания у представителей.
  

  

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам

Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.

Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.

Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.

Упражнения с гантелями дома для рук

Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.

  1. Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
  2. Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку. 
  3. «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз. 
  4. Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
  5. Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.

Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина

  1. Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.
  2. Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.
  3. Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
  4. Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.

Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

  1. Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
  2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.
  3. Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.
  4. Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.
  5. Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
  2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
  3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
  4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
  5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц

Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.

  1. Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
  2. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.
  3. Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.
  4. Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.
  5. Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.

Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео

Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.

как накачать красивый рельеф по простой программе

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Основные требования к занятиям

Существует мнение, будто тренировка пресса дома для мужчин не дает должного результата, помогая только согнать небольшое количество жира, да и то за счет сожженных калорий. На самом же деле справедливость таких суждений весьма сомнительна, ведь налицо обычное предубеждение, подкрепленное банальной ленью и незнанием важных нюансов, без соблюдения которых эффективность тренировок действительно падает до критических отметок.

О важности режима

Для того чтобы упражнения на брюшной пресс для мужчин приносили качественный, а главное, продолжительный результат, их выполнение должно стать регулярным, и это первое правило на пути к успеху. Так, в процессе многочисленных исследований этой области установлено, что два трехчасовых занятия раз в неделю значительно уступают в эффективности выполнению ежедневных комплексов, средняя продолжительность которых будет варьироваться в диапазоне от 20 до 40 минут. Иногда можно уложиться и в 15 минут, главное, заниматься ежедневно без перерывов на выходные и отпуск.

Изначально может показаться, будто такой режим очень сложен для соблюдения, однако на деле выходит так, что гораздо проще выделить немного времени на тренировку в любое удобное время, чем «отпахать» в течение нескольких часов в спортзале, до которого, к слову, еще нужно добраться.

Разобравшись с периодичностью занятий, стоит обеспокоиться выполнением и нескольких других требований, в которых также нет ничего сверхъестественного.

Так, перед каждым занятием обязательно нужно уделять немного времени легкой разминке, которая поможет избежать травм и развития мышечной крепатуры, имеющей свойство отражаться на качестве занятий на следующий день. Кроме того, огромное значение имеет и собственное состояние, ведь недаром специалисты настоятельно не рекомендуют подвергаться тяжелой физической нагрузке после рабочего дня, выбирая вместо этого утренние часы. Важно помнить, что усталость не только негативно отражается на качестве выполняемых упражнений, но и отбивает всякую охоту, вообще чем-нибудь заниматься, что уж говорить о качании пресса.

Правильное питание

Даже самая изнурительная и продолжительная прокачка не даст красивый рельеф, если неправильно питаться. И дело даже не в постоянном переедании или приеме высококалорийной пищи, а в нарушении баланса белков, жиров и углеводов. Так, в зависимости от группы крови и других биохимических показателей, определяется оптимальный набор продуктов для составления повседневного рациона и только потом разрабатывается программа занятий. Нельзя переедать, но и голодным быть также недопустимо.

Для наращения мышечной массы необходим белок животного происхождения и минимальное количество жиров. Чтобы улучшить тургор и эластичность кожных покровов, рекомендуется употреблять в пищу только простые (медленные) углеводы, богатые клетчаткой, а также отрегулировать питьевой режим, употребляя исключительно полезные напитки (минеральная вода без газа, некрепкий чай без сахара, натуральные фруктовые и овощные соки). Не стоит отказываться и от употребления питательных протеиновых коктейлей, которые притупляют чувство голода и способствуют росту мышечной массы.

Питание должно быть дробным (5−6 раз в день), а объем порций — небольшим (от 200 до 400 граммов в зависимости от характеристик употребляемых блюд и отдельных продуктов). Есть не рекомендуется не только перед занятиями, но и после них, выждав хотя бы 40 минут. Следует помнить, что большое количество употребляемой жидкости стимулирует кровообращение, благодаря чему удается разбивать жировые отложения и делать подкожную клетчатку менее рыхлой и бугристой.

Что же касается составления идеального рациона, то для максимального облегчения поставленной задачи стоит завести специальную таблицу подсчета употребляемых калорий и углеводов. Так, для получения идеального рельефа на животе придется снизить энергетическую ценность общего меню до 2000 ккал в сутки и следить за тем, чтобы в тарелке соблюдалось соотношение, в котором на 40 процентов белков приходится такое же количество простых углеводов и до 20 процентов жиров.

Существует и такой прием, как сушка, к которому прибегают многие рельефные парни. Заключается он в увеличении физической нагрузки с параллельным сокращением рациона, полным отказом от сложных углеводов, а иногда и от воды, так как считается, что в этом случае организм будет брать жидкость из жировых запасов, полностью сжигая их и максимально подчеркивая те самые кубики на животе. Однако такая красота действительно стоит жертв, ведь подобные приемы крайне негативно сказываются на здоровье и обычно их используют только бодибилдеры перед очередными турнирами.



Комплекс упражнений в домашних условиях

  1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.

    Скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

  2. Диагональное скручивание. Находимся в прежнем положении, но теперь нужно при подъёме левым локтем дотрагиваемся до левого колена, а при повторе правый локоть – правое колено. Делаем снова несколько подходов по 30 скручиваний.
  3. Обратное скручивание. Предназначено для тренировки нижнего пресса. Ложимся на пол, ноги ровные, а поясница должна быть прижата к полу. Затем, максимального напрягаем брюшные мышцы и поднимаем ноги вверх, возвращаемся в обратное положение. Сделать таких поворотов нужно минимум 45 раз за 3 подхода.

    Обратное скручивание Эффективные упражнения для пресса для мужчин

  4. Вакуум мышцами живота. Довольно занимательное упражнение. Становимся на четвереньки, спину при этом держим обязательно ровно. Выдыхаем тем самым расслабляя мышцы пресса и втягиваем живот. Чтобы не расслаблять мышцы живота дышим не через рот, как принято во время силовых нагрузок, а через нос. В таком положении нужно пробыть минимум 15-20 секунд.
    Важно знать: не нужно слишком резко расслаблять мышцы живота. Упражняться начинаем с 15 повтором, постепенно увеличивая их.
  5. Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Упражнения

  • С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
  • С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

  1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
    Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
  2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
  3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
    Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
  4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание как быстро убрать живот

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Режим питания:

  • Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
  • Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
  • В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
  • В 18:00 можно приступить к ужину.
  • Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

  1. Орехи.
  2. Бобовые культуры.
  3. Свежая зелень.
  4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
  5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
  6. Прочие морепродукты.
  7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
  8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
  9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

  1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
  2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
  3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

  • Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
  • Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
  • Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Прекрасные Упражнения для Похудения Ног: Видео Комплексы!

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Начальный уровень

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

  1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Тренировки для стройных ног от бразильской звезды фитнеса Евы Андрессы

Ева по праву носит звание одной из самых узнаваемых фитнес-моделей из Бразилии. В ее инстаграме почти пять с половиной миллионов подписчиков. 35-летняя модель впервые перешагнула порог тренажерного зала в 17 лет, но достаточно быстро бросила это дело. Вернуло девушку к занятиям знакомство с будущим мужем — бодибилдером Жарделом Бароссом. Уже в 21 год девушка начала активно выступать на соревнованиях, но широкую известность приобрела после участия в вечернем ток-шоу Programa do Jo. Девушка смогла воспользоваться этой возможностью и стала самой популярной моделью в стране.

Несмотря на то, что соревновательный спорт Андресса оставила 10 лет назад, она по-прежнему остается фитнес-иконой и неплохо зарабатывает. Совокупный доход девушки измеряется десятками тысяч долларов за один рекламный пост в инстаграме или других соцсетях. Общая аудитория всех страничек Евы более 10 миллионов человек. Она также активно ездит по странам латинской Америки с семинарами и регулярно выкладывает видео тренировок на своем канале в ютубе.

По-настоящему выдающейся из сотен других фитоняшек Еву сделали ее мощные ноги. Как накачать красивые квадрицепсы и ягодицы, мы и расскажем в этот раз.

View this post on Instagram

A post shared by Eva Andressa

В этой тренировке с гантелями всего тела используются упражнения на несколько суставов

Когда у вас мало вариантов, поиск новых способов планирования эффективных силовых тренировок может показаться бесполезным. Но, к счастью, если у вас есть дома набор гантелей, это действительно все, что вам нужно.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим материалам о здоровье и фитнесе.

Hearst123

Тренировки с гантелями всего тела — это идеальный минимум оборудования, решение для фитнеса с минимальным пространством, позволяющее накачать мышцы с меньшими затратами.Вы можете двигаться с меньшими ограничениями, чем тяжелые штанги, а набор гантелей не займет много места в загроможденной квартире или комнате для отдыха.

Попробуйте эту программу из 5 движений во время следующей силовой тренировки дома или отойдите от штанги или тренажеров во время следующей поездки в тренажерный зал. В любом случае, вы хорошо поработаете, выполняя некоторые из наших лучших упражнений.

Приседания с кубком

3 подхода по 6-8 повторений

«Приседания — одно из основных движений в тренажерном зале — это движение, которое может увеличить размер вашей нижней части тела и развить общую силу тела. «, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S.

Чтобы добиться успеха в приседаниях с кубком, держите локти высоко, сохраняя напряжение в средней части спины, чтобы отвести плечи назад. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу, сжимая ягодицы. Зафиксируйте ядро, чтобы не наклоняться вперед. Приседая, разведите колени вверх (не прогибаясь). Не позволяйте локтям упираться в колени. Вместо этого сохраняйте красивое сильное положение, задействуя верхнюю часть спины, корпус и ягодицы. Когда вы отжимаетесь, держите колени открытыми и сжимайте ягодицы и корпус.

Подруливающее устройство с гантелями

3 подхода по 6-8 повторений

«Одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале — это подруливающее устройство с гантелями», — говорит Сэмюэл.

Это упражнение представляет собой комбинацию двух упражнений — приседания со штангой и жима лежа. Ноги должны быть на ширине плеч (может быть, на волосок шире). Сядьте на пятки и примите положение приседания, локти параллельны или немного выше плеч. Вы также должны иметь некоторую гибкость в средней части спины, чтобы ваши плечи были снова согнуты в суставах и обеспечивали удобное контролируемое положение.Ваше ядро ​​также должно быть плотным. Когда вы приседаете, вы должны опускаться немного ниже параллели — вам не нужно идти «задницей в траву». Держите ядро ​​активным, чтобы не опрокинуть вперед. Взрывайтесь вверх, управляя гантелями над головой.

Рывок гантелей

3 подхода по 3-5 повторений

Рывок гантелей с безопасным плечом позволяет развить силу и мощность, не подвергая риску ваши нежные суставы (по крайней мере, по сравнению с другими вариациями движения) .

Держите ноги на ширине плеч, откинувшись назад, как будто собираетесь делать становую тягу. Держите грудь вверх и глаза вперед. Создавая красивую прямую линию рукой, когда она тянется к гантели, слегка поверните локоть вперед, чтобы создать некоторое внешнее вращение плеча, поворачивая широчайшую.

Перенесите вес на пятки и сядьте, держа голени перпендикулярно земле. Встаньте как можно мощнее, используя ягодицы, прижав гантель к телу, как будто застегиваете куртку.Как только гантель достигнет уровня плеч, начинайте тянуть назад и задействовать мышцы спины. Жмите гантель высоко над головой, используя силу ног и ягодиц, а не плеча. Затем опустите гантель к плечу и постепенно опускайте ее вниз для удобного контролируемого высвобождения, слегка поворачиваясь в бедре.

Фермерская сумка

4 подхода по 40 секунд

Фермерская сумка обеспечивает реальную фундаментальную силу всего тела одним движением.

Для первого подъема согните колени и отведите ягодицу назад, когда вы берете гантели. Напрягите мышцы кора и встаньте. Активно сжимайте гантели и все время сжимайте предплечья, сохраняя одинаковый вес. Сожмите ягодицы и приведите таз в нейтральное положение, чтобы вы могли уверенно ходить. Сожмите пресс, чтобы втянуть грудную клетку. Отведите плечи назад, что задействует нижние широчайшие мышцы и ромбовидные мышцы. Идя вперед, держите шею в нейтральном положении, сохраняя напряжение.Следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и сосредоточиться.

Русский Твист

3 подхода по 15 повторений

Сначала вы хотите думать о Русском Твисте как о приседании. Держите ноги ровно и ровно на полу, особенно пятки. Сожмите ягодицы, чтобы колени не сгибались во время скручивания. Откиньтесь назад, думая о том, чтобы образовать прямой угол туловища по отношению к бедру. Поднимите руки перед собой, глядя на свои руки.Возьмите свой вес и вытолкните его перед собой, сохраняя прямой угол. Следите за своей гантелью во время вращения, удерживая в течение 1 секунды в сторону и возвращаясь в центр. Задержитесь снова в течение 1 секунды, затем перейдите в другую сторону, удерживая в течение одной секунды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Хотя упражнения должны быть частью жизни каждого, мы должны следить за тем, чтобы упражнения, которыми мы занимаемся, соответствовали нашему возрасту и общему состоянию здоровья. При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни, в том числе:

  • Повышение силы верхней и нижней части тела
  • Улучшение здоровья, баланса и стабильности суставов
  • Повышение метаболической подготовки (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
  • Управление весом
  • Поддержание плотности костей

Перед началом программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача.Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Подготовьтесь к тренировке

Программа с гантелями — удобный (и недорогой) способ силовых тренировок дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. В большинстве случаев для тренировки всего тела вам понадобится не более трех разных весов.

Силовые тренировки включают в себя серию упражнений, известных как «повторения» и «подходы». Повторение — это одно завершение упражнения, а набор — это одна группа повторений.Типичная тренировочная программа может означать три подхода по 12. Между подходами вы отдыхаете от одной до двух минут.

Для каждого упражнения выбирайте гантели, достаточно тяжелые, чтобы с комфортом выполнять 8–12 повторений (повторений), но не слишком . По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а суставы могут немного болеть.Всегда лучше начинать с меньшего веса. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать свой вес.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопитесь и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, остановитесь и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности. Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом.

Также важно иметь соответствующую обувь. Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Вы можете выбирать из бесконечного множества упражнений с гантелями. Хорошая базовая программа может включать следующие восемь упражнений:

Чтобы ваша программа с гантелями была сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все восемь упражнений не реже двух раз в неделю.При меньшем количестве вы, скорее всего, увидите меньше результатов и будете менее склонны продолжать тренироваться.

Если три подхода по 12 — слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12. Продолжайте выполнять все восемь упражнений, если нет медицинских причин для прекращения одного из них. Если есть, найдите другое упражнение, чтобы заменить его.

Важность отдыха

Отдыхайте не менее суток между занятиями. Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете делать от трех до четырех тренировок в неделю.Вы можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае при первом запуске у вас должно быть не менее одного-двух дней отдыха в неделю. Не перетренируйтесь.

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах. Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Слово Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке.После того, как вы установили распорядок дня, приложите согласованные усилия, чтобы увеличить время и интенсивность тренировки, когда вы начнете наращивать силу и выносливость.

Тренировка с гантелями для всей силы

Вам не нужен тренажерный зал с оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму. Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с грузом. Это идеальное дополнение к окончательной тренировке с гантелями для всего тела, и она в равной степени настроит вас на достижение ваших атлетических или физических целей, независимо от того, преследуете ли вы их в тренажерном зале или в гостиной. И это всего лишь 2 из 8 недель Total Fitness.

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать из этой и 99 других программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка с гантелями Энди Спеера Performix

Посмотреть видео — 7:17

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

1

1 подход по 10 повторений (в обе стороны)

+ 6 больше упражнений

Когда вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьте свой разум и несколько отягощений.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не беспокойтесь, если вам будет немного неловко или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больший вес, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со вторым, очистите их еще раз, а затем запустите нажимные прессы. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

1

Комплекс

Выполните 5 раз, отдыхая между раундами 60-90 секунд.

+ 1 больше упражнений

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае тяжелом для трицепсов.Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке. Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

1

Комплекс

Выполнить 4 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

Жим гантелей

Выполнять лежа на полу.

4 подхода по 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, полый камень из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете их там, где должны.

Чтобы сделать эту работу комплексной, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, а затем выполните упражнения левой рукой. Держите ядро ​​все время напряженным!

Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы ваше туловище оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем.Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде. Проденьте пятку со стороны согнутой ноги. При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений и не продавать себя в конце упражнения. Расширите ноги, чтобы бедра прилегали к полу.

Комплекс 3

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

1

Комплекс

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Рывок гантели одной рукой

2 подхода по 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы занимаетесь разделенной стойкой, держите заднюю ягодицу по-настоящему сжатой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму плеч

Во время переключения сплит старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

1

Комплекс

Выполнить 2 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

Альтернативный сгибание рук с молотка

Используйте раздельную стойку.

2 подхода по 10 повторений (на руку)

+ 1 больше упражнений

Реализация этой тренировки

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками.Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать себе вызов!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

1

1 подход по 10 повторений (в обе стороны)

+ 11 больше упражнений

Наращивайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

DreamWorks

Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в тренажерный зал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы накачать руки (фактически, работать всем телом), это одна гантель. .Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая нарастит мышцы дома, даже если вам негде показать это.

Тренировка

Следующая 15-минутная тренировка, нацеленная на все тело, разделена на три части, каждая с тремя упражнениями, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте по одной или двум сетам из каждого раунда по мере необходимости.

Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокий пульс, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. И больно больше.

Реклама — продолжить чтение ниже

SCYDQC amazon.co.uk

242,70 фунтов стерлингов

1А: Жим гантелей одной рукой с пола.

«Первая часть воздействует на ваше ядро ​​повсюду, одновременно нацеливая на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, поскольку вы должны постоянно держать гантель в равновесии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми.»

Сеты: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

Лягте спиной на пол, слегка согнутые в коленях. одну руку и согните в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полного упора, при этом голова гантели находится на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на удержании гантели на прямой линии. кулак, идущий параллельно ногам.

1B: Жим от плеч сидя

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой. При необходимости вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки. Оказавшись в сидячем положении, поднимите гантель к плечу и полностью вытянитесь над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладонь на одной линии с головой, чтобы гантель находилась в правильном положении.Поднимая гантель над головой, чтобы полностью зафиксировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сесть прямо.

1С: Тяга в наклоне

Подходы: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)

Держитесь одной рукой за поверхность, а другой возьмите гантель ваша рука полностью вытянута. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет плоской — при необходимости согните колено.Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и сохраните небольшой сгиб руки, чтобы попытаться поместить ее в карман.

2A: Сгибание молоточком

Второй раздел касается мышц верхней части тела, особенно плеч и рук. «Становая тяга задействует всю заднюю цепь, и обеспечение нейтральной спины в этом положении также задействует ядро ​​и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.

Сеты: 5

Повторений: 10 (на руку)

Отдых: 0

Стоя, держите гантель с полностью вытянутой рукой ладонью к телу.Из этого положения согните руку в локте, прижимая ее к телу. Попробуйте закончить сгибание молота, держа голову гантели прямо под подбородком, затем медленно опустите.

2B: Жим на трицепс

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0

В положении стоя держите гантель обеими руками, создавая основу под верхней головкой гантели. Для этого наложите пальцы на большие пальцы, создав зазор между руками, через который пройдет ручка гантели.Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволяя ей слегка опускаться за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локтях.

2С: становая тяга

Сеты: 5

Повторений: 10 (на каждую руку)

Отдых: 0 (60 с после последнего подхода)

Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колене, позволяя весу коснуться пола.Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, подталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелями. Медленно опустите и повторите.

3A: Приседания с кубком

Ага, это много наборов. «Этот поток прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Большое количество повторений накапливает молочную кислоту в ногах, что, как огромная группа мышц, способствует хорошему наращиванию мышц и выносливости при нагрузке.”

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Держите гантель обеими руками под подбородком. Оказавшись в положении, держите грудь вверх и выполните полное приседание. В основе приседания вытолкните колени и снова встаньте, чтобы полностью зафиксировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа.

3B: Выпады

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Держите гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено касалось пола.Теперь вернитесь в положение стоя, обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.

3C: паузы при приседаниях на высоком каблуке

Сеты: 15

Повторения: 10

Отдых: 0

Поставьте гантель на пол и поставьте пятки сверху. (Если вы используете круговые гантели, попробуйте это на стопке журналов.) Отсюда выполните полное приседание, но на этот раз в основе приседания задержитесь в этом положении в течение трех секунд, прежде чем снова встать.Что сжечь? Это работает.

Мужское здоровье argos.co.uk

149,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело — heydayDo

Вам за 50 и вы хотите нарастить мышцы? Замечательно, я тоже.

В этой статье представлены 9 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, которые заинтересованы в увеличении своей силы и наращивании мышц сверху вниз.

Обучающие видео и несколько примеров тренировок, которые я собрал, также включены.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

  1. Приседания с гантелями
  2. Жим гантелей от груди
  3. Тяга гантелей в наклоне
  4. Жим гантелей от плеч
  5. Пуловер с гантелями
  6. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  7. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  8. Скручивания с гантелями
  9. Подъем гантелей на носки стоя

Что дальше?

В дальнейшем мы подробно рассмотрим каждое из этих 9 упражнений с гантелями, включая правильную форму и советы по достижению максимальных результатов при выполнении каждого из них.

И, как я уже сказал, будут тренировки.

Далее я объясню, почему я считаю эти упражнения с гантелями отличной группой для построения эффективной тренировки всего тела, и каковы некоторые из преимуществ, которые они дают нам.

Примечание к программе: Если вы были здесь раньше и хотели бы сразу перейти к руководствам по упражнениям или к моему разделу тренировок, вы можете использовать либо Оглавление выше, либо эти две ссылки ниже:

Учебные пособия по упражнениям с гантелями

Секция тренировок

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Почему именно эти упражнения?

Потому что в группе эти 9 упражнений с гантелями обеспечивают тренировку всего тела, которая может эффективно увеличить вашу силу, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Комплексные упражнения — ключ к успеху

Первые 5 упражнений в том списке, который я вам показал выше, — это все составные упражнения :

  • Приседания с гантелями
  • Жим гантелей от груди
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей от плеч
  • Пуловер с гантелями

Это важное различие.

A Комплексное упражнение (в отличие от изолирующего упражнения) — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц и более одного сустава тела.

Почему это важно?

Потому что вы получите ряд преимуществ, если вы построите свою тренировку таким образом, что большая часть ваших усилий будет тратиться на выполнение сложных упражнений.

Преимущества комплексных упражнений на поднятие тяжестей

Становитесь сильнее и быстрее наращивайте мышцы

В своем позиционном стенде для моделей прогресса в тренировках с отягощениями Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать комплексные упражнения (также известные как многосуставные упражнения , упражнения ) в качестве основы любой программы силовых тренировок с гипертрофией ( мышц. рост ) как одна из целей (1).

Комплексные упражнения сжигают калории лучше

Изоляционные упражнения не так эффективны для сжигания калорий, как сложные упражнения, как, среди прочего, отмечает Американский совет по упражнениям (2).

В качестве примера сравните приседания с гантелями, которые я рекомендую для нашей тренировки, с популярным тренажером для разгибания ног.

Оба работают на ваши ноги, так что это хорошее сравнение.

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение , в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц ног и бедер, а тренажер для разгибания ног изолирует вашу четырехглавую мышцу, пока вы в ней сидите.

Приседания требует от вас гораздо больше усилий, энергии и кислорода, чем разгибание ног.

Эта энергия оплачивается калориями.

Больше усилий = больше пользы для сердечно-сосудистой системы

Выполнение множества сложных упражнений на каждой тренировке улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, учитывая количество энергии и кислорода, которое им требуется, о котором я только что упомянул.

Ваш пульс будет повышаться во время сложного упражнения.

И он будет оставаться на ногах на протяжении всей тренировки, при условии, что вы будете отдыхать между подходами в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями.

Таким образом, пока вы становитесь сильнее, вы улучшаете здоровье своего сердца и легких.

Улучшите свою физическую форму

« Функциональная пригодность » относится к повседневным занятиям и движениям.

Комплексные упражнения улучшают вашу способность выполнять эти повседневные задачи легче и безопаснее.

Опять же, это потому, что эти упражнения задействуют несколько суставов и несколько групп мышц.

И все эти движущиеся части должны быть скоординированы таким образом, чтобы эти силовые упражнения выполнялись правильно.

Это большая помощь для всех нас, кому исполнилось 50 лет.

Мы увидели, что наша стабильность, равновесие, координация и общая сила не такие, какими они были в 40 лет, не говоря уже о 30.

Комплексные упражнения делают нас сильнее и более способны уверенно справляться с повседневными физическими нагрузками с большей уверенностью в себе, будь то

  • бегает с собакой
  • разгрузка тонны продуктов
  • Лестничный подъемник
  • перемещение тяжелого предмета мебели.

Используйте наши комплексные упражнения

Таким образом, создав правильную комбинацию подходов и повторений ( повторений, ) в рамках нашей программы из 9 упражнений, 5 составных упражнений могут составить более общего объема нашей тренировки… и это здорово.

Это дает нам хорошие возможности для реализации наших тренировочных целей — стать сильнее, нарастить мышечную массу, а также потерять немного жира на этом пути.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

Хорошо, теперь мы рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности и более подробно здесь.

Я рассмотрю их в том же порядке, в котором я их перечислял, и в том же порядке, в котором вы найдете их в примерах программ тренировок, которые я вам предоставлю.

Это не случайно.

Эта тренировка не только предварительно загружена 5 комплексными упражнениями, но и выстроена в порядке убывания, начиная с самых интенсивных упражнений.

Итак, приседания с гантелями достаются «первому», потому что приседания — это королева сложных упражнений.

(Ссылки ExRx , которые я привожу в следующем разделе, откроются в соседней вкладке браузера и содержат 10-секундное демонстрационное видео упражнения, а также подробные письменные инструкции и советы по форме.)

1. Приседания с гантелями

Ключевые мысли:

Держите тело напряженным и прямо, не наклоняйтесь вперед головой и плечами.

Совет из видео о том, как не допустить, чтобы колени выходили за пальцы ног: a biggie .

Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер.

Так что, если вы не можете добраться до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте.

Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше.

Звено ExRx

2. Жим гантелей от груди

Ключевые мысли:

Я в принципе согласен с видео о том, что локти не должны опускаться ниже уровня плеч, потому что слишком большое расстояние может придать вашим плечевым суставам хандру. большое время .

Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч.

Небольшая растяжка полезна для мышц груди.

Звено ExRx

Что делать, если я дома и у меня нет скамейки?

Не беспокойтесь, я попался.

Во-первых, у меня есть статья о расцвете, которую я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима.

В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию скамейки с отягощениями, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать.

Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь.

(Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без скамьи с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.)

Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще.

Во-первых, это можно сделать на полу:

Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть:

3.Тяга гантелей в наклоне

Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно.

Второе видео показывает отличную альтернативу, использующую только одну руку за раз.

Вы выполняете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще, что используете) и выполняете повторения другой рукой.

Тяга в наклоне на двух руках:

А вот как вы делаете версию тяги в наклоне на одной руке:

Звено ExRx (одно плечо)

4.Жим гантелей от плеч

Вы можете делать это стоя, как она делает в видео, или сидя на краю скамейки.

Стояние позволяет использовать мышцы кора и ноги для стабилизации во время движения.

Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягайте мышцы живота и кора, не сгибайтесь и не перекатывайте плечи вперед.

Звено ExRx

5. Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4).

Это тоже хорошо: большая растяжка — это действительно здорово, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях.

Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом … вы можете проверить его здесь , если вам интересно.

Это последнее из пяти сложных упражнений, которое отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям.

Если вам нужна альтернатива без жима для этого упражнения, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный холодильник.

Совет: Хорошее удобное полотенце пригодится при использовании предметов домашнего обихода с твердой поверхностью для любых упражнений.

Эта ссылка здесь должна привести вас в нужное место в их видео.

Если нет, их сегмент пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18 в этом.

Звено ExRx

6. Разгибание трицепса лежа с гантелями

Ключевая мысль здесь:

Держите плечи неподвижно и позвольте локтям действовать как рычаг, когда вы опускаете гантели вниз по обе стороны от головы.

Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы снова поднять гантель.

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим.

Звено ExRx

7. Сгибание рук на бицепсах с гантелями

Ключевые мысли здесь:

Все и их бабушка (буквально) так делают.

Это простое движение, которое легко имитировать.

Но я видел много плохой формы, происходящие в коммерческих залах на протяжении многих лет.

Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути:

* Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед.

* Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо.

* То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать работу, а вам здесь этого не нужно.

Это упражнение на изоляцию бицепса.

«Все, что мне нужно делать, это… действовать естественно»

Так гласит старая песня.

Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед.

Я смиренно посоветовал бы в дополнение к этому подходу, вы также можете свободно опустить руки по бокам , естественно , и начать оттуда.

Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом.

Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов, пока вы делаете сгибания рук.

Последняя полезная вещь о бицепсе:

Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы полностью поднимать гантели, остановитесь всего за пару сантиметров до этого.

Таким образом, вы сохраняете постоянное напряжение в двуглавой мышце, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч.

Звено ExRx

8. Скручивания с гантелями

Эта версия скручивания гантелей также называется скручиванием гантелей с длинной рукой по очевидным причинам, как только вы посмотрели видео.

Дополнительный вес в руках увеличивает сопротивление, с которым сталкиваются мышцы пресса, и это хорошо.

Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе.

И вариант:

А вот еще одна версия скручивания с отягощениями, когда девушка использует набивной мяч и держит его близко к себе.

Как уже упоминалось, вы можете делать то же самое с гантелями.

Некоторые люди не могут принять удобное положение для гантели на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели.

Ключевая мысль:

Abs — это мышцы.

Вы можете прятать или не прятать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть.

И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — это принесет вам большие дивиденды, как в вашей внешности, так и в общей силе верхней части тела.

Звено ExRx

9.Подъем на носки стоя с гантелями

Поскольку мы используем наших телят весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей.

Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео.

В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения.

Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр.

Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз.

Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не вставать в гибком режиме в течение 5-10 секунд.

Вариант

В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель.

Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений.

Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера.

И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стоп.

У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой.

Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями за край шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс — сложная задача.

Звено ExRx

Рекомендации по тренировке с гантелями

Ты дома или в спортзале? (Хотя в наши дни многие тренажерные залы закрыты…)

Я прошу это посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ.

В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится.

Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно найти способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы вы можете добиться реального прогресса.

Покупка гантелей

У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет.

Вот некоторые из них:

У самых старых из них появляются дыры от ржавчины от воздействия соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене.

За последнее десятилетие я нашел около действительно хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары.

Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, инвентаризация оборудования для фитнеса сильно пострадала… даже на Amazon.

Вот их поисковое объявление, где я набрал «регулируемые гантели» , и оно должно показать вам кое-что из того, что есть в наличии на тот момент, когда вы читаете эту статью:

У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s?

Они не доставляют много тяжелых предметов из-за останова, однако они , предлагая «бесконтактный» вывоз товаров, которые вы покупаете у них в Интернете.

Если вы зайдете на их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить список ближайших к вам магазинов.

Вы можете нажать на эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе:

Секция тренажеров Dick’s Sporting Goods

Различные упражнения, требуются разные веса

Итак, для этих 9 упражнений вам понадобятся разные веса.

Например, вы сможете приседать намного больше, чем можете сгибать бицепсы.

И так далее.

А для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли неудачные попытки в соответствующем диапазоне повторений. для каждого упражнения.

Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово!

Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы прогрессивная тренировка с отягощениями .

Прогрессивные тренировки с отягощениями

Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивной тренировки с отягощениями , которая представляет собой медленное и постоянное увеличение интенсивности ( — вес, который вы поднимаете, ) и объема ( — количество подходов. & reps ) вы делаете.

Прогрессивная тренировка с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко (например, 20 повторений — это слишком легко, легко).

Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем будет накапливаться.

В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь и пойдете на

«Вау! Посмотрите, насколько я сильнее » или « Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда » и т. Д.

Для всех подходов вам нужно, чтобы количество повторений находилось в диапазоне 8–12 повторений для новичков или 6–10 повторений для среднего уровня.

Сначала наступит период переживания

Когда вы только начинаете, вы не знаете, какие веса вам подходят, чтобы выполнить цель в 8–12 повторений.

Не переживайте, разберетесь на ходу.

У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и могут быть дни падения, когда все будет труднее.

Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.

Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес.

И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении.

Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения.

Таким образом, вы будете знать, когда пора немного увеличить вес или добавить еще один подход… а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Тренировка с гантелями всего тела

Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применить эти тренировки с гантелями.

В обоих используются те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок ( # раз в неделю, ) и объем ( # подходов и ) различаются.

Спортивные научные исследования показали, что в плане увеличения силы и мышц наши тела по-разному реагируют на силовые тренировки в зависимости от уровня физической подготовки. (5) .

Отсюда разный объем тренировок между новичком и тяжелоатлетом среднего уровня.

Тренировка с гантелями для начинающих g

uidelines

* Делайте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными днями в неделю.

* Всегда отдыхайте хотя бы день между ними.

* Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это вначале.

На подключение потребуется немного времени.

* Я становлюсь строже: 60 секунд отдыха между подходами.

Время это.

Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60.

Это важно .

Приседания 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений

Weighted Crunch 2 подхода до отказа *

Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20

( * до отказа — Если этот термин для вас в новинку, «до отказа» просто означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не вылетите, и это один подход.)

«Накачать объем»

После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете увеличить объем тренировки на ступеньку выше.

В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете в неделю на каждую группу мышц.

Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю.

Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли.

Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример.

Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6).

Промежуточная тренировка с гантелями

* Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю.

Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными.

* Это известно как 4-дневный сплит .

Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница».

* Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто.

Просто соблюдает такое же количество отдыха / восстановления , которое этот график предусматривает для каждой группы мышц.

* Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц.

В версии, которую я вам показываю, будет 2-дневное восстановление, а затем 3-дневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю.

* Выполняйте упражнения в указанном порядке.

* Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине веса легко.

Мы становимся немного тяжелее и уменьшаем ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **.

* Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного перерыва между подходами.

Будьте готовы к работе, пока не истекла минута, а затем начинайте прямо с 60.

Это важно . (Ой, я сказал, что дважды не делал … 😉)

** 6-10 повторений в подходе — Это потому, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = вес, который вы используете), подобный этой, оптимальны для увеличения силы и мышечной массы (7).

пн — чт

Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений

Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений

Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений

Разгибание на трицепс лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений

Кранчи с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений

Вт — Пт

Приседания 4 подхода по 6-10 повторений

Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Примечание программы:

** — Теперь, когда у вас есть до 4 подходов на группу мышц, вы можете добавить немного разнообразия в упражнения для рук, и я написал обучающую статью + тренировочную статью, в которой представлены 7 дополнительных упражнений для рук , 4 для ваши трицепсы и 3 для ваших бицепсов.

Ссылка на эту статью внизу в разделе Заключение , или вы можете щелкнуть здесь .

Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показал, и вы можете делать два упражнения по два подхода для каждого трицепса и бицепса, если хотите.

Динамический прогрев

Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок.

И 10-15 минут накатом на велотренажере никуда не годятся.

Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам и суставам, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе.

А так как мы старые модели, то заранее обязательно нужно хорошенько прогреть.

Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальера на Athlean X.

Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке.

Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать.

Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband.

Это динамические упражнения на растяжку , а не статические растяжки, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживаю растяжку в одном положении в течение X секунд.

Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: Dynamic vs.Static Stretching , и у него есть пара десятков хороших динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вам нужно несколько идей.

Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8-10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подниматься; Я могу поручиться за это.

Завершение

Связанные тренировки и упражнения здесь в пору расцветаDo

7 упражнений с гантелями в домашних условиях для дряблых рук старше 60 (или 50)

HIIT для пожилых людей

Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал пару статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать:

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

Как я планирую нарастить мышцы после 60 лет

В тренировке 5 × 5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которые я регулярно выполняю в моей программе подъема.

Я надеюсь, что моя статья об упражнениях с гантелями для пожилых людей будет вам полезна, и разделы о тренировках тоже будут полезны.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; погнали.

— Грег

Январь 2021 г.

«Фитнес после 50» стр. Каталога

Лучшие тренажеры для дома купить в 2021 году

Когда тренажерные залы закрылись в 2020 году из-за пандемии коронавируса, стало очевидно, что дорогое абонемент в тренажерный зал и сертифицированный личный тренер не являются необходимыми условиями для достижения наших целей в фитнесе.Не имея доступа к кардиотренажерам и тренажерным залам, мы узнали, что строительство домашнего тренажерного зала может помочь нам оставаться здоровыми и активными во время карантина.

Планируете ли вы никогда не возвращаться в тренажерный зал или будете там днем, когда он снова откроется, иметь дома тренажерный зал — это разумный шаг. Но что именно стоит покупать для домашних упражнений?

Варианты, казалось бы, безграничны: от высококачественного интеллектуального оборудования для тренировок, гребных тренажеров, беговых дорожек и эллиптических тренажеров до недорогих и компактных вариантов, таких как эспандеры, гири, ролики из пеноматериала, коврики для йоги и гири.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или фитнес-целей, будь то сжигание калорий, похудание, увеличение пульса, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок или просто оздоровление, у нас есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете купить.

Примечание редактора: Поскольку из-за пандемии многие люди сейчас тренируются дома, некоторые из этого оборудования для фитнеса могут входить и выходить из него. Доступность на Amazon и других интернет-магазинах может измениться, но вы все равно можете найти некоторые из этих домашних тренажеров в некоторых обычных магазинах.

Amazon

Эту систему можно не только прикрепить практически к любой двери, но и прикрепить ее к стропилам, деревьям или уличным столбам.Независимо от того, где вы его установите, вы можете использовать его для отработки семи «основных движений» TRX (толкание, тяга, выпад, поворот, приседание, планка и вращение), все из которых предназначены для работы с ядром и всем телом. сила.

Прилагаемое к системе руководство по упражнениям и онлайн-список тренировок делают ее привлекательной как для новичков в TRX, так и для опытных практиков. И, как ранее сообщал CNET, эта конкретная система тренировок одобрена фитнес-тренерами.

Прочитайте больше.

FitCord

Эти прочные эластичные ленты от FitCord обладают одним-двумя преимуществами, когда речь идет о долговечности.Изготовленные из пропитанного латексом — самого прочного материала для эластичных лент — эластичные ленты FitCord X-Over оснащены гофрированным нейлоновым предохранительным кожухом, который защищает латекс под ним от ультрафиолетовых лучей и неблагоприятных погодных условий. Рукав также защищает вас в случае, если ваш ремешок сломается во время использования, но это маловероятно с латексным резистивным ремешком.

FitCord производит ленты X-Over с сопротивлением до 55 фунтов, что достаточно для среднего человека, который хочет тренироваться с эластичными лентами.

Ознакомьтесь с другими нашими любимыми полосами сопротивления, которые вы можете купить прямо сейчас.

Мандука

Для тех, кто не согласен с ценой этого коврика, мы хотели бы выделить рецензента, который описал его как «кадиллак» ковриков для йоги — достаточно цепких для быстрых потоков виньясы и достаточно мягких для растяжки на полу.Тем не менее, эта вышеупомянутая цепкость, возможно, потребует некоторого времени и усилий с вашей стороны.

Некоторые обозреватели отметили, что во время горячей йоги коврик может стать скользким. В инструкции по уходу Manduka рекомендуется использовать солевой скраб, чтобы «врезаться» в поверхность коврика, что может помочь.

Ознакомьтесь с нашими другими рекомендациями по коврикам для йоги.

Прочитайте больше.

NordicTrack

Убийственная особенность беговых дорожек NordicTrack — это iFit, сервис потоковой передачи данных о тренировках по запросу, который позволяет вам совершать реальные прогулки и бегать с тренером.Вы можете выбрать из более чем 16 000 тренировок с гидом, в том числе более 1000, которые были сняты на открытом воздухе на трассах по всему миру, от тропических лесов Коста-Рики до реки Сены в Париже.

NordicTrack T 6.5 Si — это беговая дорожка по умеренной цене, которая включает iFit, который можно использовать со встроенным 10-дюймовым сенсорным экраном. Беговая дорожка имеет общий уклон 10%, чтобы испытать себя на холмах.

Если вы готовы вложить немного больше, новая модель NordicTrack Commercial 1750 2021 года оснащена обновленным сенсорным экраном, вентилятором для охлаждения и снижением на -3% для имитации бега под уклон.

Ищете еще больше беговых дорожек? Ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек на 2021 год.

Линдси Бойерс

Торговая площадка NordicTrack 14.У 9 действительно есть все: регулируемая длина шага, 14-дюймовый цветной сенсорный экран, большие мягкие педали, возможности автоматической регулировки и совместимость с Bluetooth. При весе 32 фунта он также имеет один из самых тяжелых маховиков на рынке, и когда вы объединяете это с магнитным сопротивлением, в результате получается впечатляюще тихая машина с плавным ходом.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших эллиптических тренажеров, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

Amazon

Этот простой (читай: невибрирующий, нетекстурированный) валик из поролона может показаться немного базовым, но на самом деле он идеально подходит для домашнего спортзала.Этот валик из поролона, получивший похвалу от обозревателей за его долговечность, достаточно тверд, чтобы снимать болезненные ощущения в плечах, ногах, шее и спине. Используйте его до или после тренировки с малой нагрузкой или тренировки с высокой отдачей. Вы также можете легко использовать его с другим домашним тренажером, например, с мячом для стабилизации или утяжелителями для лодыжек.

Некоторые обозреватели особо отметили, что этот поролоновый валик идеально подходит для упражнений на раскрытие груди, поскольку они могут выбирать между тремя длинами (12, 18 или 36 дюймов) в зависимости от своего роста.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших роликов из пенопласта для более выгодных покупок.

Прочитайте больше.

Amazon

Рецензенты были большими поклонниками цены на этот набор из шести гирь (сопоставимые наборы могут стоить на 100 долларов больше).Но лучшая особенность этого набора — и почему он идеально подходит для домашнего спортзала — это его виниловое покрытие. В отличие от чугунных гирь, они предназначены для более мягких приземлений с точки зрения шума и ударов, а также с учетом долговечности веса, поскольку покрытие защищает гирю от царапин и повреждений во время тренировки.

Ищете другие варианты? У нас есть список лучших гирь прямо здесь.

Прочитайте больше.

Amazon

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка с учетом диапазона движений, количества сожженных калорий, потери веса и увеличения пульса.Эта регулируемая, устойчивая к путанице скакалка от Qwesen доказывает, что кардиотренажеры, столь же важные, как скакалка, не должны быть скучными.

Ручки из пенопласта обеспечивают удобный захват скакалки, а стальной трос обеспечивает достаточный импульс для устойчивого плавного ритма — в свою очередь, рецензенты пишут, что он отлично подходит для двойных и тройных прыжков. Скакалка имеет защитное покрытие из ПВХ, обеспечивающее длительную кардиотренировку.

Прочитайте больше.

Amazon

Эта складная скамья почти так же настраиваема, с шестью положениями спинки, четырьмя положениями сиденья и возможностью полностью лежать во время подъема тяжестей.Рецензенты хвалят простоту регулировки скамейки, тот факт, что она складывается для хранения, и ее прочность (ее вес составляет 500 фунтов). Кроме того, мягкое сиденье и опоры для ног делают комфортной даже длительную тренировку или тренировку.

Линдси Бойерс / CNET

NordicTrack Speedweight обеспечивает универсальность всей грузовой стойки, не занимая при этом много места.Вес от 10 фунтов увеличивается до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта, что позволяет вам со временем становиться сильнее без необходимости покупать больше гантелей.

Ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших регулируемых гантелей на 2021 год.

Дополнительные советы по фитнесу

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

лучших упражнений с гантелями для начинающих в домашних условиях

Мы все там были…

Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса, и вы думаете: «Да … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.

Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида. Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.

И все мы знаем, что «женщинам нравится что-то еще, так это сосудистые мужчины».

Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:

  1. На самом деле никого не слишком беспокоит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.
  2. Двигайтесь в своем собственном темпе. Видишь там того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.

Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения — это основа для более продвинутых и тяжелых весов в будущем.

Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что, чтобы вы начали, и вот мы и написали для вас этот удобный блог.

Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к РИППЕСТИРОВАНИЮ.

Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваетесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.

Пройдемся с ног вверх, начнем с ног…

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность бедер и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются в состоянии покоя из-за чрезмерного сидения.

Как выполнять:

Сначала встаньте, ноги шире плеч и возьмитесь обеими руками за гантели перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.

Это всего лишь слова, но слова — это еще не все, что мне нужно отнять у вас сердце. Вот удобная демонстрация видео, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Прекрасный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, таких как подколенное сухожилие.Это также помогает наращивать заднюю цепь, что помогает обеспечивать энергию, а предотвращать травмы, по всей кинетической цепи .

Как выполнять:

Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, заходя как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ступеньки

Подъемы — отличный способ нарастить ягодичные мышцы, и заднюю цепочку с помощью функциональных движений. Ягодицы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.

Как выполнять:

Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, а также поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Прогулка фермеров

Фермерская прогулка — один из лучших способов улучшить силу хвата, и кондиционирование и стабилизацию всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.

Как выполнять:

Прогулка фермера — одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.

Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:

А теперь перейдем к движениям всего тела…

Чистка гантелей

Движения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают наращивать сухие мышцы.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.

Как выполнять:

Начните сгорбившись, когда гантели касаются пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы ваши запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Жим лежа

Это вы наверняка слышали.Жим лежа — отличный прием для увеличения размера и силы груди, , а также для скрытного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые имеют жизненно важное значение для осанки. Используя гантели, вы также можете лучше растянуть нижнюю часть упражнения, в отличие от штанги, где штанга сама ограничивает, насколько низко вы можете опускаться.

Как выполнять:

Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться.Затем отжимайтесь и повторите. Убедитесь, что сустав не заблокирован, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне — важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут терять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.

Как выполнять:

Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Сейчас на руку…

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Конечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение по очереди, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Как выполнять:

Одной рукой согните каждую гантель вверх, затем по направлению к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Наконец-то действие плеча.

Жим гантелей над головой

Жим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя основное внимание дельтовидным мышцам.

Как выполнять:

Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились перед «блокировкой» сустава, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Боковой подъем

Это упражнение отлично подходит для тренировки стабилизирующих мышц плеча, которые могут помочь укрепить их, а это значит, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча должно быть менее вероятным. Мы часто забываем о меньших мышцах при поднятии тяжестей, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка помогает свести к минимуму травмы и помочь получить максимальную силу.

Как выполнять:

Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держа руки прямыми, стараясь привести руки и тело в Т-образную форму. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Выполнив эти замечательные упражнения с гантелями, не забудьте остыть после них, чтобы не вызвать травм мышц.Чтобы помочь, мы создали для вас отличное руководство.

И последнее, что нужно отметить, подразумевают здоровое питание и периоды отдыха! Вам необходима здоровая диета, в частности потребление белка после тяжелых упражнений, которое поможет восстановить мышцы и обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *