Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях: как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Содержание

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить.
Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3.

Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так,
    как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз
    .
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт.

Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка,
    задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка.
    Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно.

Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
  2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

  1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
  3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
  3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
  2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
  3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

  1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
  2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
  3. Делая выдох, разведите руки за спину.
  4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

  1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
  3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

  1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
  3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
  4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

Упражнения на плечи в домашних условиях

Прямые и красивые

Сегодня модно иметь спортивные плечи

Да, это факт: сегодня женщине модно иметь расширенные плечи. Красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надеть открытый топ и при этом чувствовать себя королевой. Спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией. Развитый «верх» зрительно делает талию уже.

Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы (или по-простому дельты). Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав. Анатомически они состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Передний позволяет делать толкательные движения, поэтому он обычно самый большой. Средний пучок поднимает руки вверх и разводит в стороны. Не самое частое движение в жизни, верно? Поэтому у большинства женщин средние пучки дельт едва намечены небольшими выпуклостями. То же самое можно сказать и о заднем пучке. Он помогает отводить руки назад. К примеру, когда вы поправляете сзади прическу.

Итак, представляем упражнения на дельтовидные и трапецию. Главное внимание на правильность выполнения, а также на характерные ошибки.




Фото 13 Упражнение на заднюю дельту

Итак, дельты, именуемые в народе – плечи, начинать «качать» лучше всего с задней дельты. Дело в том, что это мышца сама по себе очень мала и с фронта её не видно и, поэтому, многие ее тренингом незаслуженно обижают. А зря. Т.к. хорошая «задняя» придает округлость всему плечу и сразу «выдает» грамотный характер тренировок владелицы.

Набор упражнений на заднюю дельту не очень велик. Да, на самом деле, и не нужно много упражнений. В прокачке «задней» самое главное – почувствовать ее. Мышца, как мы уже говорили — маленькая, у большинства совершенно не развитая и, поэтому, нагрузку «принимает» на себя неохотно. Здесь самое главное техника исполнения, чтобы работала именно задняя дельта, а нагрузка «не сползала» на спину или руки — более развитые и более сильные помощники.

Подтверждением правильности выполнения упражнения является кровенаполнение задней дельты (мышцу буквально разносит на глазах, и ощущение «забитости» в ней).

Важно, что тренинг задней дельты является одновременно разминочным для плеч, вгоняет кровь во всю дельту, тем самым подготавливая ее к другим более тяжелым упражнениям.


Фото 14 Упражнение на задние дельты

Вообще, дельты относятся к «отзывчивым», т.е. хорошо откликаются ростом на нагрузку. Главное, чтобы она (нагрузка) угодила туда, куда надо и в том количестве, в котором надо. Плечи любят многоповторный тренинг. Т.е. количество повторений в подходе не менее 12-15. Также хорошо использовать дроп-сеты (со сбрасыванием веса) и супер-сеты для окончательной «добивки» дельт.

Необходимо упомянуть о том, что задняя дельта работает во многих упражнениях на спину. И поэтому, ее тренинг можно сочетать с тренингом спины. Т.е. разные пучки дельт тренируются в разные дни с другими мышечными группами. Например: спина + задняя дельта, грудь+ передняя дельта, руки+ средняя дельта.


Фото 15 Упражнение на задние дельты
Фото 16 Упражнение на средние дельты
Фото 17 Упражнение на средние дельты
Фото 18 Упражнение на средние дельты
Фото 19 Упражнение на передние дельты
Фото 20 Упражнение на трапецию

20 минут ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ГАНЬЯ дома

«20 минут ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ГАНТЫ дома (смотрите видео)» — Моника Мэй

Плечи, дамы!
Сегодня плечи делаем!

Готовы ли вы получить те скульптурные плечи, о которых всегда мечтали?

Эта 20-минутная интенсивная тренировка плеч с гантелями, которую я приготовил для вас сегодня, поможет вам нарастить серьезные мышцы и сделать плечи более толстыми.

Наши плечи сегодня горят!

Я собрал 6 лучших упражнений для плеч, плюс правильную разминку и активационную тренировку, чтобы убедиться, что упражнения жгут во всех нужных местах.

Это те же самые упражнения, которые я делаю для лепки плеч.

Мы бьем плечом со всех сторон, аааа и начинаем прямо сейчас!

20 минут ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ГАНТА дома

Следите за видео

Вам понадобится

, чтобы выполнить эту тренировку пара тяжелых гантелей.

Для справки, я использую 2 гантели по 17 фунтов (это 7,5 кг).
Однако не стесняйтесь брать то, что вам больше всего подходит.

Кроме того, вам понадобится мини-повязка (также известная как «пояс для талии») для разминки.

Выберите сопротивление, которое подходит вам лучше всего.
Если у вас нет попы, просто пропустите эту часть.

Правила

Вот несколько важных примечаний, которым вы должны обязательно следовать, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия и не допустить травм.

  • Подъем медленный и управляемый.
    Упражнения для плеч НЕ должны включать раскачивание или импульс тела (за исключением рывков).
  • Держите колени мягкими, бедра назад и грудь в течение всего движения, чтобы предотвратить травмы.
  • Держите туловище и бедра напряженными, чтобы выполнять строгие движения.
  • НИКАКОГО ПОДЪЕМНИКА ЭГО !!
    Подбирайте веса, которые подходят вам лучше всего.
  • Сосредоточьтесь на качестве каждого повторения, а не на количестве.
    Не торопитесь выполнять движения, вместо этого убедитесь, что у вас есть качественные представители.
  • Упражнения выполняются с интервалом 20:10.
    Это означает, что каждые 20 секунд работы мы отдыхаем на 10 секунд.
    Каждое упражнение выполняется по 3 подхода.

Упражнения

Вот упражнения….

  1. Пресс Arnold 20 с x 3

  2. High Pulls 20 с x 3


    0

    0



  3. Подъем передней части широты 20 с x 3

  4. Плечевые круги 8 9116 8

    Рывки 20 с x 3

Разминка

Но перед тем, как мы начнем, мы делаем 5-минутную разминку, чтобы разогреть эти плечи.

Дамы, пожалуйста, никогда не пропускайте разминку, потому что так мы стараемся избежать травм.

Кроме того, в эту тренировку я добавил активирующее упражнение с использованием резинки.

Но, если у вас нет браслета, просто пропустите эту часть.

  • Band Pull Aparts 60s x 2 (движение активации)

Finishers

И, наконец, мы делаем 2 Finisher.

Держим планку в двух вариантах.

  1. Планка 60s

  2. Низкая планка 60s

Body

Нет, это не так.

Это просто отличный способ нацелить ваши плечи и помочь им стать сильнее.

Однако, если вы хотите получить общую форму, вам придется работать над своим телом как единым целым.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите начать программу тренировок такого типа, обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок RADIATE.


Готовы ?!

А теперь попробуйте мою 20-минутную интенсивную тренировку плеч с гантелями дома или в тренажерном зале (что вам больше нравится).

Эти 6 упражнений для плеч зажгут ваши плечи!

На мой взгляд, это лучшие упражнения для плеч на массу.

Я делаю их каждый раз, когда хочу взяться за плечи, и они работают так хорошо.

Это те же самые упражнения, которые я делаю для лепки плеч.

Помимо тренировки плеч с гантелями для улучшения внешнего вида, хорошо развитые плечи имеют решающее значение для общего здорового телосложения.

Сильные плечи предотвратят травмы и облегчат большинство движений рук.

Если у вас слабые плечи, вам будет трудно выполнять упражнения для груди и спины.

Итак, дамы, не стоит недооценивать силу плеч, возьмите пару гантелей и приступайте к работе!

Также не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы первым получить мои следующие тренировки!

Сейчас пишу каждую неделю!

До следующего раза, детки!
xoxo

Если вам нравится моя «20-минутная ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА С ГАНТАМИ дома», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Тренировки плеч для женщин | Женские упражнения для плеч

Я слышал это снова и снова: «Я не хочу становиться большим или громоздким».Я тоже сказал эти самые слова, прежде чем по-настоящему погрузился в фитнес-индустрию.

Мы, женщины, думаем, что если мы тренируем верхнюю часть тела, мы будем выглядеть как мужчины.

На самом деле, женщинам-бодибилдерам приходится годами специально есть и тренироваться для плеч, чтобы увидеть эти «успехи».

Женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и им придется работать в два раза больше, чтобы достичь таких же результатов по увеличению объема, как и мужчинам.

Округлые и красиво сложенные плечи могут стать прекрасным аксессуаром к вашему маленькому черному платью.Они могут создать иллюзию меньшей талии и могут дать список преимуществ для здоровья.

Здесь мы познакомимся с преимуществами тренировки плеч, а также лучшими упражнениями для плеч для женщин!

Преимущества тренировок плеч для женщин

Плечевой сустав — один из самых крупных и сложных в организме. Ваши плечи состоят из основной мышцы, известной как дельтовидная мышца. Он разделен на 3 части, известные как боковая, задняя и передняя дельта.

Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеча. Это часть плеча, которую мы обычно прорабатываем больше всего. Боковая дельтовидная мышца расположена посередине или сбоку плеча, а задняя дельтовидная мышца расположена в задней части плеча. Обязательно тренируйте все три мышцы, чтобы сбалансировать движения плеч и избежать травм.

Наличие сильных и четко очерченных плеч с помощью тренировок плеч может помочь исправить осанку, уменьшить боль в плечах и спине, а также укрепить равновесие и стабильность во всем теле.

Женщины часто сталкиваются с болью в плече или травмами из-за того, что часто разговаривают по телефону или планшету, носят сумочку и носят бюстгальтер. Укрепление плеч может частично облегчить эту боль и предотвратить травмы.

Тренировки плеч для женщин

Теперь, когда мы узнали, почему тренировка женских плеч важна, давайте перейдем к самой интересной части — тренировкам!

Тренировка №1

Вот отличная тренировка плеч для женщин, которая покажет вам различные варианты жима над головой и бокового подъема.

Подъем в стороны сидя — Сидя, держите локоть мягко и поднимите вес на уровне плеча.

Жим гантелей над головой стоя — Стоя, начните с веса прямо над локтями, а затем надавите на него над головой, пока локти не будут почти заблокированы. Верните вес на уровень подбородка, затем повторите.

Перевернутые мухи в наклоне — Начните с наклона спины, стараясь не выгибать ее. Держите локоть мягким, поднимая тяжести вверх на уровне плеч.

Попеременные подъемы вперед — Стоя прямо, с мягким локтем, поднимите один вес вперед, пока он не окажется на уровне вашего плеча.Затем опустите его, прежде чем поднимать другую сторону.

Жим Арнольда — Сидя, начните так, чтобы ладони были обращены к плечам. Жмите на весу, скручивая руки и заканчивая ладонями от лица.

Жим над головой — Сидя с высокой спиной, надавите на гирю над головой до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы. Верните вес на уровень подбородка, затем повторите.

Домашняя тренировка плеч для женщин

Тренировка №3

Одна из причин, по которой я люблю тренировать плечи, заключается в том, что это легко делать дома с минимальным оборудованием и весами.Когда дело доходит до женских плеч, вы должны отложить в сторону свое эго и смириться с выбором меньшего веса. Начните с более легких весов и корректируйте их по мере необходимости.

Вот отличное видео, в котором показаны различные варианты подъема в стороны, чтобы помочь накачать и округлить ваши плечи.

Боковое поднятие стоя — Стоя, держите локоть мягко и поднимите вес на уровне плеча.

Попеременный боковой подъем — Попеременный боковой подъем.Вы можете делать это тяжелее, потому что при каждом подъеме одна рука отдыхает.

Изолированный подъем на срединные дельты — Большие пальцы опущены, а верх гантели поднимается при каждом подъеме. Его название происходит от основной мышцы, которую он использует.

Изолированное поднятие дельт на переднюю часть — Большие пальцы смотрят вверх, ладони смотрят наружу.

Подъем в боковом направлении на наклонной скамье — Установите наклон скамьи на 90 градусов. Обопритесь на него, повернув руку к ноге. Поднимите вес, пока ваша рука не составит 90 градусов по отношению к вашему телу.Сделайте это упражнение легче. Вы даже можете изменить положение руки с помощью этого движения, чтобы сделать его более жестким.

Подъем в стороны с наклоном — Возьмитесь за что-то примерно на уровне талии и наклонитесь примерно на 45 градусов. Затем выполняйте подъем в стороны, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов к вашему телу. Обычно вы можете пойти на это тяжелее.

Заключение — Тренировки плеч для женщин

Как вы, наверное, уже знаете, вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Однако вы можете улучшить свои плечи, чтобы выглядеть более подтянутой.

Неважно, какова ваша цель в фитнесе, будь то приведение в форму для спорта, тренировка для подтягиваний, стойка на руках в первую очередь или просто повышение общей силы, ваши плечи будут играть огромную роль в вашем успехе. Не пренебрегайте ими!

Подпишитесь на нашу VIP-рассылку

Получите потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, удивительные бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!

>> Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ <<

тренировок груди и плеч для женщин — HeySpotMeGirl.

com

Дело не только в девушках с ягодицами и ногами, это великолепное, всестороннее телосложение достигается благодаря проработке каждого элемента вашего тела. Ваши плечи и грудь играют ключевую роль в создании аккуратного и подтянутого образа с головы до пят.

Лучший способ получить такой универсальный вид — это потрясающая тренировка груди и плеч в заднем кармане. Если вы управляете днем ​​ног, но не знаете, с чего начать с груди, не переживайте. Вот для чего мы здесь, девочка.

Анонс статьи:
  • Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи
  • Советы по программе тренировки груди и плеч
  • Цели: чего вы хотите от тренировки?
  • Тренировки груди и плеч для женщин

Почему женщинам следует выполнять упражнения на грудь и плечи

Независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения физического состояния или переносите серьезные веса, вашей грудной клеткой нельзя пренебрегать.

Когда дело доходит до подъемов, ваша грудь добавляет еще один уровень силы ко всем вашим сложным движениям, и проработка этих грудных мышц является ключом к достижению желанной линии груди для соревнований.

Имея это в виду, вы действительно не можете пропустить день груди. Эти большие мышцы нуждаются в умной тренировке, при которой сжигаются все волокна.

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц, также известных как «грудные мышцы». Несмотря на то, что они состоят всего из двух основных основных мышц, они покрывают довольно большое пространство внутри вашего тела и помогают вашим рукам двигаться вперед и поперек тела.Так что они в значительной степени ответственны за большую часть движений вашей верхней части тела.

Ваши плечи также играют ключевую роль в создании стройной фигуры, о которой вы мечтаете. Для нас, девочек, все дело в изгибах, и, добавив немного подтянутых мышц к верхней части тела, вы сделаете свою талию тоньше, создав великолепную фигуру в виде песочных часов. Цели.

Чтобы добиться такого телосложения, достойного Instagram, вам необходимо разработать разнообразный план тренировок, который воздействует на все эти мышцы с помощью множества сложных и изолированных движений.

Советы по программе тренировки груди и плеч

Создание верхней части тела требует от женщин много работы. Парням нравится день груди и плеч, но для нас мышцы, которые мы строим, не так очевидны или выражены, как их. Вот почему необходима полностью разработанная программа тренировок.

У вас довольно большие мышцы груди, поэтому для достижения оптимального результата важно правильно подходить к тренировкам.

Вы должны стремиться добавить два или три различных сложных упражнения в тренировки груди и плеч для женщин.Мы говорим о жиме лежа, жиме плеч, мухах — все это задействует больше мышц и проработает ваше тело более функционально.

Соедините их с несколькими изолирующими движениями, и вы действительно сможете заставить свою грудь работать по максимуму.

Цели: чего вы хотите от тренировки?

Перед тем, как начать тренировку груди и плеч, подумайте, чего вы хотите достичь. Различные типы тренировок, повторений и установленных моделей могут изменить способ наращивания мышц вашим телом.Следуйте этим общим правилам, чтобы достичь желаемого телосложения.

Техническое обслуживание

Чтобы поддерживать общую физическую форму, вам действительно пригодятся 12-15 повторений с тяжелым весом в течение 2-3 подходов. Большое количество повторений и меньший вес должны поддерживать ваши мышцы в форме и упорно работать, чтобы поддерживать те, которые у вас уже есть на груди и плечах.

Масса

Если вам важны телосложение и соревнования, то вам следует искать упражнения для увеличения массы.Это будет 8-12 повторений в 3-4 подхода. Такие числа дадут вам серьезную накачку, которая будет длиться долго, что идеально, если вы пытаетесь усовершенствовать свое тело суперженщины.

Прочность

Возможно, вы обратите внимание на следующую скамью PB, и в этом случае вам нужно укрепить мышцы, чтобы поддерживать силу. Для этого вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений для тяжелой тренировки. Для тренировки силы стремитесь выполнить от 6 до 10 повторений за 3–4 подхода.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди и плеч, нам, женщинам, нужно действовать с умом. Используйте эти повторения и установите шаблоны для достижения желаемых результатов. Включите по крайней мере одну специальную тренировку груди и плеч для женщин в свой еженедельный распорядок, чтобы получить наилучшие результаты.

Тренировки груди и плеч для женщин

После того, как вы определились с вашим повторением и набором рисунков, вы можете применить их к следующим упражнениям.Мы создали тренировку, сосредоточив внимание на груди и плечах для максимального эффекта. Он состоит из ряда сложных и изолированных движений, поэтому вы можете почувствовать жжение по всей груди и ощутить невероятные результаты.

Жим лежа.

Думайте об этом как об основе тренировки груди, поэтому лучше сначала выполнить ее, чтобы вы могли по-настоящему тренироваться на максимум. Есть причина, по которой жим лежа является основным продуктом интенсивного дня для верхней части тела. Он задействует практически каждый мускул в груди, чтобы настроить вас на жгучую тренировку.

  • Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вы можете отрегулировать хват, чтобы изменить мышцы, на которых вы сосредоточены
  • Ваши ноги должны прочно стоять на полу, а в спине должна быть небольшая дуга, достаточная для того, чтобы рука скользнула под поясницу
  • Выньте штангу из стойки и держите ее прямо над грудью
  • Медленно согните руки, чтобы опустить перекладину посередине груди, чуть выше сосков
  • Плавным контролируемым движением подтолкните штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся.

Строгий жим от плеч.

Это базовое сложное упражнение является ключевым для наращивания силы и наращивания мышц плеч. Он задействует целый ряд мышц и заставляет их работать вместе для тренировки, определяющей дельты.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и держите ее согнутыми руками так, чтобы она упиралась в грудь, у основания шеи. Держите локти опущенными, вес штанги лежит в ладонях.
  • Отодвинув голову в сторону, нажмите на гриф прямо вверх и зафиксируйте руки.Выполняя это движение, держите корпус сильным и не выгибайте спину
  • Верните штангу в исходное положение

Жим гантелей на наклонной скамье.

Это небольшое изменение в жиме лежа изменяет ваш угол подхода. Расположив его поверх обычной скамьи, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему задействовать всю группу мышц. Как одностороннее упражнение, оно также поможет вам устранить любой дисбаланс в груди.

  • Установите скамью под углом 45 градусов
  • Возьмите гантели и лягте на скамью
  • Держите гантели по обе стороны от груди, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах.
  • В размеренном контролируемом движении поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и они не сложатся вместе над грудью.
  • Вернуться в исходное положение

Боковые подъемы.

Это упражнение изолирует ваши дельтовидные мышцы, что делает тренировку плеч намного хуже.Это просто и быстро, но результаты потрясающие.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Слегка согните руки
  • Поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем медленно вернуть их в стороны

Пек дека.

В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для грудных дек, и это отличный способ нацелить ваши грудные мышцы на конкретные мышцы. Может быть, попросите своего партнера по тренировке открыть вам протеиновый батончик после тренировки… этот сильно ударит вас, девочка.

  • Сядьте на деку для грудных мышц, отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на уровне плеч
  • Возьмитесь за ручки и слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.
  • Размахните руками по дуге, пока они не окажутся перед вами
  • Двигайте руками назад и в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Не заходите слишком далеко назад, иначе вы потеряете натяжение.

Жим гантелей сидя.

Это настоящий финишер тренировок для плеч. Он прорабатывает целый ряд мышц, и вы почувствуете каждую из них, работая с повторениями. Если вы хотите поднять это на ступеньку выше (а мы знаем, что вы это делаете), подумайте о том, чтобы выполнить их как дроп-сет. Вам будет сложно мыть волосы, когда вы вернетесь домой, но оно того стоит.

  • Установите скамью в вертикальное положение
  • Сядьте и держите по гантели в каждой руке
  • Поднимите их так, чтобы ваши руки были согнуты и они находились прямо перед вашими плечами и снаружи.
  • Толкайте прямо вверх, пока ваши руки не зафиксируются и не выпрямятся.
  • Вернуться в исходное положение

Кабель кроссовер.

Это идеальный финишер для тренировки груди. Постоянное сопротивление кабельного тренажера заставит ваши грудные мышцы почувствовать себя добрыми. Бонус: он также выглядит потрясающе и сгибает мускулы по всей верхней части тела, так что вы выглядите растерзанным во время работы. Вы почувствуете себя королевой спортзала.

  • Стойка между двумя канатными тренажерами с регулировкой высоты чуть выше плеча
  • Возьмите трос в каждую руку и потяните за них так, чтобы вместе вы держали руки перед собой на уровне чуть выше уровня бедер.Найдите центр машины и выйдите вперед.
  • В позиции сильного выпада держите руки слегка согнутыми и поднимайте руки вверх и наружу, чтобы открыть грудь. Ваши руки должны быть на одной линии с вашими плечами, а локти должны быть приподняты и сильны. Важно не отводить руки слишком далеко назад, иначе вы не почувствуете растяжения в груди.
  • Держа грудь вверх и спину сильной, сожмите грудные мышцы и плавным движением опустите руки в исходное положение.

Удачи мыть и сушить волосы, потому что эта тренировка — настоящая горелка. Мы бы извинились, но мы знаем, что вы простите нас, когда почувствуете, что преимущества оседают. Мы говорим об удивительных достижениях и увеличении силы, девушек.

Если вы чувствуете, что можете усерднее тренироваться, выведите свою тренировку на новый уровень с помощью мощной предтренировочной программы, которая поможет вам добиться максимальных результатов. Имея это в своей системе, у вас будет дополнительная энергия, чтобы действительно полностью реализовать свой потенциал.

Ищете больше потрясающих тренировок от любимых фитнес-сестер в SMG? Девушка, не надо спрашивать нас дважды:

Избавьтесь от объемных плеч с помощью этих четырех простых упражнений йоги

Очень легко получить объемные плечи и спину, если вы не занимаетесь регулярно и легко набираете вес. Объемные плечи также заставляют вас выглядеть намного больше, чем обычно, когда вы носите что-то более откровенное.

Если вам не нравится, насколько нелестно выглядят ваши объемные плечи и верхняя часть спины с более открытой одеждой, вы можете попробовать эти четыре простых упражнения йоги, которые помогут уменьшить размер вашей спины и плеч.

# 1 Уменьшите массу верхней части тела

Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену так, чтобы руки и грудь прижались к стене. Поднимите голову вверх, одновременно оказывая давление на грудь вниз. Сохраняйте это положение в течение 1-3 минут и почувствуйте растяжение рук и верхней части спины. Это упражнение хорошо для уменьшения массы верхней части тела в целом от спины до плеч.

# 2 Уменьшите жир на руках

Фото с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте рядом со стеной, поставив ноги вместе. Вытяните руку ближе к стене назад так, чтобы она образовывала угол 90 ° с вашим телом. Продолжайте прижиматься к стене от 30 секунд до 2 минут, затем повторите с другой стороны. Это упражнение отлично подходит девушкам с дряблыми руками.

Фотография с @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Встаньте перед стеной так, чтобы спина и пятка касались стены.Разведите руки в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение от 1 до 3 минут. Это упражнение сделает ваши плечи меньше и менее округлыми.

# 4 Формирование фигуры спины

Фото с сайта @ 吃 喜人 (via 小红 书)

Согните тело под прямым углом, положите ладони на стену и слегка приподнимите голову. Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут и постарайтесь не прогибать спину. Это упражнение помогает девушкам, которые склонны сутулиться и сохранять прямую осанку.

Неукоснительно выполняя эти упражнения всего 10 минут в день, вы можете сделать верхнюю часть тела более стройной и подтянутой! Начните делать это сегодня, и вы сможете надеть что-нибудь красивое на Рождество всего через месяц.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет привести себя в форму к Рождеству и Новому году!

11 упражнений для плеч, которые заставят Арнольда Шварценеггера гордиться тобой / AdMe.ru

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим.Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Во избежание травм всегда выполняйте разминку перед тренировкой!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку. Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

  • Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень груди. Ладони должны быть обращены к телу.
  • Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями. Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед.Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Сделайте вдох и верните гантели в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете сохранять правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, что помогает сделать плечи более круглыми и широкими.

  • Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Спину держите прямо и не раскачивайте корпусом.
  • Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу. Ваши плечи не должны быть выше плеч.
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Вы можете заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой грифом.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

  • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
  • Выдохните и поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

  • Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч.При выполнении упражнения не отклоняйте туловище назад.
  • Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы расширить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету.В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

  • Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
  • Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
  • Верните гантели в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

  • Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
  • Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу. Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7.Шраги

Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

  • Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
  • Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная шайба

Наклоненная обратная шайба нацелена на заднюю часть ваших плеч и помогает улучшить вашу осанку и выполнение других упражнений для плеч.

  • Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но следует немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
  • Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
  • Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для дельт с тягой сзади.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

  • Встать на брусьях и выпрямить руки.
  • Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
  • Сгибайте руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10.Тяга скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает ваши задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

  • Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, напрягая мышцы спины и плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику.Это необходимо для того, чтобы вы прорабатывали в основном дельты, а не мышцы спины.

11. Разгибание колена

Разгибание колена — дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеча и суставы.

  • Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Последнее обновление 4 июня 2020 г.

Вы хотите узкие, четкие плечи и руки?

Вы ищете новые упражнения для плеч, которые можно было бы добавить к своей повседневной тренировке рук?

Если да, то вы попали в нужное место.

Упражнения для плеч для женщин, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, помогут вам быстро добиться результатов. (ура!)

Так много женщин хотят, чтобы их руки были заметными, поэтому я начала серию тренировок для рук для женщин. На прошлой неделе я поделился тренировкой на бицепс, чтобы начать серию.

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для плеч.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ С УПРАЖНЕНИЕМ

Плечи очень важны, и их часто упускают из виду… Ключ к созданию четких, сексуальных рук — тренировать плечи вместе с бицепсами и трицепс.

Бицепс и трицепс действуют как агонист или антагонист… это означает, что когда одна группа работает, другая расслабляется.

Тренировки для плеч важны, потому что они помогают активировать больше мышц как бицепсов, так и трицепсов.

Мышцы плеч прикреплены к шарнирному сочленению, вы можете тренировать, используя движения на 360 градусов.

Используя разные углы, вы сможете поразить все второстепенные мышцы верхней части тела, которых не хватает при выполнении других упражнений для рук.Это означает лучшие результаты для вас!

Посмотрите 6 лучших упражнений для плеч в действии в видео ниже.

Поскольку мы поднимаем вес с вытянутыми руками, лучше использовать более легкие веса.

Я бы сказал, что для этих упражнений на плечи используйте максимум 5 фунтов для женщин и 10 фунтов для мужчин.

При тренировке плеч вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться результатов … Большое количество повторений с легкими весами поможет вам нарастить мышечную массу и быстро заметить результаты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Передние удлинители

Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Куриные крылышки

Встаньте, согнув руки в локтях по бокам.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Плечевой шлепок

Держите гантели по бокам ладонями к ногам.В локтях должен быть небольшой изгиб. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч.На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пугало Расширения

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Fly на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда ваша задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз. Это ваша стартовая позиция. Отведите локти назад и вверх, удерживая пресс напряженным и сохраняя равновесие. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЮ НА ПЛЕЧЕ

Вот как превратить эти упражнения для плеч в тренировку для плеч…

  • Сначала сделайте разминку с легкими кардио и растяжками рук.Для кардио дома попробуйте прыжки на гексы или высокие колени. Если вы в тренажерном зале, вы можете пройтись по беговой дорожке 5 минут.
  • Для растяжки рук и плеч зарегистрируйтесь как VIP. Как VIP вы получите бесплатно загружаемое руководство по растяжке, а также более десятка других бесплатных ресурсов.
  • После того, как вы разогреетесь, вы готовы начать.
  • Начните с первого упражнения и повторите его 15 раз. После того, как вы закончите, быстро переходите к следующему упражнению для плеч.
  • После того, как вы закончили все упражнения, вы сделали 1 подход или раунд.Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту программу тренировки плеч.
  • После того, как вы закончите, охладитесь, растянув руки, верхнюю часть спины и плечи, и все готово.

После того, как вы закончите качать эти упражнения для плеч, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик —

xo

стр.S. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight® для похудания.

Это самая простая, но самая эффективная программа тренировок, которую я когда-либо делал. Проверьте это и начните здесь.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

Сексуальные, стройные и подтянутые плечи — идеальный аксессуар к рубашке или платью без рукавов. Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и защищает плечи от травм. Добавьте эти 10 упражнений на плечи в свой график тренировок, чтобы увеличить диапазон движений, укрепить вращающую манжету и дельтовидные мышцы и улучшить осанку!

1 ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Подъем спереди помогает придать форму передней части плеч и груди.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЫ 2

Добавление бокового подъема гантелей к вашей тренировке помогает тренировать среднюю часть плеч.

3 ИЗОБРАЖЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины.

ПРЕСС ПРЕСС 4 ИЗГИБОВ

Тяга жима в наклоне — это сложное упражнение, которое сочетает жим от плеч с тягой в наклоне и нацелен на плечи и верхнюю часть спины.Работая по одной руке за раз, вы также задействуете свой корпус для устойчивости.

ПУАНСОН ДЛЯ ГАНТА 5

Этот боксерский прием часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы, но он также прорабатывает ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.

6 ДВУСТОРОННИХ КЛЮЧЕЙ

Если вы хотите укрепить свои плечи, а также получить отличную кардио-нагрузку, добавьте к своим тренировкам удары ногами осла двумя ногами.

7 АРНОЛЬД ПЕЧАТНЫЙ ПРЕСС

Жим от плеч Arnold тонизирует и моделирует ваши руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить внешний вид верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.

8 ПРИЖИМ НА ПЛЕЧИ

Это сложное упражнение нацелено на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.

9 ГАНТА ДЛЯ ЖИМА НА ПЛЕЧЕ

Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы, защищающие этот сустав. Это упражнение улучшает подвижность плеч и снижает риск травм.

10 ПОДЪЕМНИК ПРАВЫЙ РЯД

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки плеч и мышц спины. Сочетая это движение со становой тягой, вы также задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, ФОРМУЛИРОВАННЫХ И ПОДТВЕРЖДЕННЫХ ПЛЕЧ

СОВЕТ 1 Начните эту тренировку плеч с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку тщательной растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 4 Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
СОВЕТ 5 Ешьте легкую пищу за 20-40 минут до тренировки и ищите продукты, богатые углеводами и белками.

10 лучших упражнений для плеч для женщин: сделайте верхнюю часть тела сексуальной, красивой и подтянутой! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *