Упражнения на ноги и попу в домашних условиях: Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях – 2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Содержание

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
  4. Колени не должны выпирать за линию носков.
  5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
  6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Пошаговая инструкция приседа
Пошаговая инструкция приседа

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

  1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
  2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
  3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
  4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
  5. Руки и корпус должны быть статичны.
  6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Плие. Тренируем мышцы бёдер.
Плие. Тренируем мышцы бёдер.

Правильная техника.

Правильная техника.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

ВАЖНО:

  • Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
  • Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
  • Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
  • При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
  • В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.
Плие с отягощением
Плие с отягощением

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

  1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90о.
  2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
  3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
  4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
  5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
  6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Выпады
Выпады

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
  2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
  3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
  4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90о.
  5. Число подходов: 3 по 12 повторов.
Активные мышцы при выпадах
Активные мышцы при выпадах

Правильная техника

Правильная техника

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

  1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
  2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
  3. Переднее колено образует угол 90о.
  4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
  5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
  6. Число подходов: 3.
Выпады «Реверанс»
Выпады

Правильная техника

Правильная техника

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

  1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
  2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
  3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
  4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
  5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Правильная техника

Правильная техника

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

  1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
  2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
  3. Вытянутой ногой тяните носочек.
  4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
  5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

Вариант 1.

  1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
  2. Выпрямите ноги и потяните носки.
  3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
  4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
  5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

Вариант 2.

  1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
  2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
  3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Число подходов: 4, число повторений: 10.
Виды гиперэкстензии
Виды гиперэкстензии

Идеальная техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

  1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
  2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
  3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
  4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
  5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.
Вариант махов №1
Вариант махов №1

Правильная техника

Правильная техника

Вариант 2. Прямая нога.

  1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
  2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
  3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
  4. Носочек старайтесь тянуть вверх.
Вариант махов №2
Вариант махов №2

Техника выполнения с прямой ногой

Техника выполнения с прямой ногой

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

  1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
  2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
  3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
  4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Махи с опорой на спинку стула
Махи с опорой на спинку стула

Правильная техника

Правильная техника

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

  1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
  3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
  4. Как только колени окажутся под углом 90о, медленно поднимайтесь в исходное положение.
  5. Руки всё время держите впереди или по швам.
  6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

Вариант 2:

  1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
  2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
  3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
  4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Варианты «Стульчика»
Варианты

Техника выполнения

Техника выполнения

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

  1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
  2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Выпрямите плечи и спину.
  4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
  5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
  6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
  7. Количество подходов: 4.
Ходьба на ягодичных мышцах
Ходьба на ягодичных мышцах

Правильная техника

Правильная техника

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Программа «Новичок»:

  • Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
  • Выпады с собственным весом (3 х 12).
  • Махи согнутой ногой (3 х 15).
  • Ягодичный мостик (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
  • Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

  • Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
  • Классические приседания с гирей (3 х 20).
  • Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
  • Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
  • Махи прямой ногой (4 х 12).
Результаты приседаний и выпадов
Результаты приседаний и выпадов

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

  • Приседания (3 х 15 раз).
  • Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
  • Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

  • Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
  • Болгарские выпады (4 х 10).
  • Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

  • Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
  • Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
  • Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц
Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!

Вы достойны красивых форм!

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Как быстро набрать вес девушке

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Начальный уровень

Как быстро набрать вес девушке

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

Как быстро набрать вес девушке

  1. Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Как быстро набрать вес девушке

      9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

Как быстро набрать вес девушке

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

Как быстро набрать вес девушке

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

Как быстро набрать вес девушке

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

Как быстро набрать вес девушке

  1. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

Как быстро набрать вес девушке

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Как быстро набрать вес девушке

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

Как быстро набрать вес девушке

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

Как быстро набрать вес девушке

  1. Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Круговая тренировка

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Круговая тренировка

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Источник:

  • https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
  • https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Содержание:

  1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях.
  2. Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц.
    1. Правила занятий дома.
  3. Лучшие упражнения для ягодиц дома.
    1. Приседания «Плие».
    2. Приседания на одной ноге.
    3. Статическое упражнение «Стульчик».
    4. Гиперэкстензия.
    5. Выпады вперед.
    6. Становая тяга с давлением.
    7. «Ягодичный мостик».
    8. Махи ногами.
    9. Ходьба на ягодицах.
  4. Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях.
  5. Как достичь максимального эффекта.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной красоты неизменно меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

  • Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
  • В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
  • Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Правила занятий дома

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

  • Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
  • Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
  • Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
  • Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
  • Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
  • Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Приседания «Плие»

Приседания «Плие»

Приседания «Плие»
  • Принимаем вертикальное положение.
  • Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
  • Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
  • Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
  • Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге
  • Становимся прямо.
  • Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
  • Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
  • В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
  • Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
  • На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

Статическое упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение «Стульчик»

Статическое упражнение «Стульчик»
  • Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
  • Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
  • При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
  • Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
  • Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия
  • Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
  • На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
  • Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  • Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

Выпады вперед

Выпады вперед

Выпады вперед
  • Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
  • Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
  • Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
  • Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

Становая тяга с давлением

Становая тяга с давлением

Становая тяга с давлением
  • Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
  • Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
  • Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
  • Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

«Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик»
  • Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
  • Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
  • Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

Махи ногами

Махи ногами

Махи ногами
  • Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
  • Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
  • Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
  • Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах
  • Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
  • Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
  • Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Дома можно легко делать упражнения на прокачку ягодиц, не используя никакого спортивного инвентаря. Но, со временем организм может привыкнуть к нагрузке. Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит позаботиться о приобретении минимального перечня дополнительного оборудования:

  • Фитбол или гимнастический мяч.
  • Утяжелители на руки и ноги.
  • Гантели – легко заменяются книгами, бутылками с водой.
  • Эспандер – заменяется эластичным бинтом или лентой.
  • Платформа – можно использовать диван или стул.

Как видите даже в этом случае можно найти альтернативные варианты, которые помогут сэкономить. Новичкам в этом отношении повезло больше – им следует начинать тренировки ягодиц с собственного веса.

Как достичь максимального эффекта

Как достичь максимального эффекта

Как достичь максимального эффекта
  • Никакой жалости по отношению к себе. Проработать зону ягодиц можно только при большом желании и настрое на выполнение всех рекомендаций и правил. Обязательно начинаем тренировочный процесс с разминки, разогревая все мышцы. Для этого подойдут восточные танцы, плавание, неспешные прогулки по парку, классическая зарядка и многое другое – любые активные действия подойдут. Во время занятия выполняем весь комплекс, не выбирая упражнение «попроще».
  • Стараемся прочувствовать во время тренировки каждую прорабатываемую мышцу. Расставляем акценты на работе мускулатуры в нужной области. Важно следовать правилам техники безопасности.
  • Следим за своим питанием. Без грамотно составленного рациона ни одна тренировка не даст желаемого результата, особенно, если необходимо сначала скинуть несколько лишних килограммов. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием углеводов, вредных жиров. Наполняем рацион белкой пищей, способствующей быстрому приросту мышц.

Работа над своим телом требует серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал  для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

приседания

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях - фото №2

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

журналист: Анна Капранова

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора.

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.

 

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

Утяжелители для ног

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

Bridge

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

фиксаторы на колени для поддержки сустава

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Приседание с гантелями

Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

Сумо-приседание

4. Боковой выпад

Боковой выпад

5. Выпады на месте

Выпад на месте

6. Выпады вперед

Выпады вперед

7. Выпады назад

Выпады назад

8. Болгарские выпады

Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

Диагональные выпады

10. Становая тяга

Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

Мостик

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

Мостик на скамье

14. Мостик с гантелью на одной ноге

Мостик на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Мах ногой с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

1. Выпады по кругу

Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

Диагональные выпады

4. Выпад на месте

Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

Подъем ноги вперед

8. Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

Подъем на стул + отведение ноги в сторону

11. Приседание + отведение ноги в сторону

Приседание + отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

1. Мостик

Мостик

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

Подъем ноги на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

План тренировки ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

 

План упражнений:

  • Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

План для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения. Посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

Раунд 1 (с гантелями):

  • Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга: 15-20 повторений
  • Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
  • Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
  • Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
  • Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Присед на ягодицы: 15 повторений
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Раунд 1 (стоя):

  • Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  • Плие-приседания: 15 повторений
  • Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 15 повторений
  • Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног в мостике: 15 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 20 повторений
  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Видео упражнений для ягодиц в домашних условиях

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Упругие ягодицы без приседаний

5. Лучшие упражнения для ягодиц

6. Упражнения для ягодиц без инвентаря

Если вы тренируетесь дома и ищете не только упражнения для ягодиц, но и упражнения для всего тела, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:
  1. — Базовые упражнения
  2. — Изолирующие упражнения
  3. — Статические упражнения
  4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

  1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
  2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
  3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания плие 3 15
Выпады вперед 3 10
Ягодичный мостик лежа на полу 3 15
Махи ноги в сторону на четвереньках 2 10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах 3 15
Боковые махи стоя 3 20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку 2 15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках 3 20
Мостик в статике 3 1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц 3 1 минута

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Приседания плие

Выполнение:
  1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
  2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
  3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Выпады вперед
Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:
  1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу
Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:
  1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
  2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
  3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Махи ноги в сторону на четвереньках
Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
  2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
  3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:
  1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
  3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Боковые махи стоя
Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:
  1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
  2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку
Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:
  1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
  2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках
Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
  2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
  3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике
  1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
  2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
  3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.
Мостик в статике

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

  1. Необходимо организовать упор для спины.
  2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.
«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

  • Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
  • Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
  • Старайтесь питаться правильно.
  • Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

Полезные советы

  • Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
  • Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
  • Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
  • Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
  • Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
  • Делайте антицеллюлитный массаж.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

Формы ягодиц

  1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
  2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
  3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
  4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.
Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о