Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях фото: Йога Для Начинающих В Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций По Выполнению Простых Асан

Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях — Видео, фото, асаны

Сегодня йога для многих стала стилем жизни. Практически в каждом фитнес-клубе есть классы по этому направлению. Однако доступна йога и для начинающих в домашних условиях

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темпЙога – это техника духовного совершенствования и развитияХатха–йога направлена на развитие физического телаАсаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп. Чтобы заниматься любимым делом дома, стоит больше узнать о правильном дыхании во время упражнений, о разминке и простых асанах для новичков.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Ни один вид физкультуры не поможет вам так проработать все тело, как йогаАсаны в йоге направлены на комплексную проработку даже самых глубоких мышцТакже практика помогает наладить обменные процессы в организме

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

Занятия йогой всей семьей — это не только полезно, но еще и веселоПрактика поможет избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной системАсаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивостьЧерез две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спинеЧасовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

  • В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
  • Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
  • Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
  • Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
  • Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
  • Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.
Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в деньВ самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыканияВозможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаныОдин из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положениеКушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органыВо время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

  • В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
  • Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
  • Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
  • Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
  • Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.
Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняковПусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочкиНе занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет!

Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

  • Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.
Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путейВо время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободнымиПеред тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку
  • Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
  • Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Упражнения для начинающих

Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье.

Занятия следует начинать с упражнения приветствие.

При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусовЕсли не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжениеОсобенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов

Самастхити Приветствие

В положении стоя прямо нужно поставить ноги вместе, а ступни параллельно друг другу. Спину необходимо выпрямить и вытянуть шею. Ладони нужно соединить перед грудью. При этом следует подобрать живот. Взгляд фиксируется перед собой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

Асана Тадасана

Поза выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо, ноги вместе.
  2. Ступни необходимо плотно сдвинуть. При этом напрягаются колени и мышцы бедер. Во время выполнения асаны спина должна быть прямой, а голова приподнятой.
  3. Руки опускаются вдоль тела и поворачиваются к нему ладонями. Необходимо расслабить мышцы лица.
  4. Важно сосредоточиться на центре своего тела. В данной позе нужно остаться на несколько минут.

Совет! Важно уметь расслабляться. Для этого уже на первых занятиях можно освоить технику глубокого расслабления.

Наклоны назад следует выполнять, крепко сжав ягодицы и толкая таз впередВо время практики постарайтесь избавиться от лишних мыслей. Будьте в настоящем моментеКомплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье

Асана Врикшасана (дерево)

Данная асана выполняется для укрепления суставов, мышц ног и для нормализации нервной системы. Она способствует развитию вестибулярного аппарата.

Асана состоит из следующих движений:

  1. В позе горы нужно согнуть правую ногу и отвести колено в сторону.
  2. Стопа размещается на левом бедре.
  3. Правое колено должно располагаться в одной плоскости с телом.
  4. Со вдохом нужно поднять руки над головой.
  5. Ладони соединяются друг с другом.

Поза выполняется в течение двух минут. Затем упражнение делается для другой ноги.

Совет! Чтобы избежать травм, нужно научить свое тело слушаться, а не просто делать определенные движения. Все упражнения стоит делать только по мере возможностей организма.

Даже если на первый взгляд асана кажется вам невыполнимой, не отступайте, попробуйте сделать ее на своем уровнеВедь если вы не попробуете, то у вас никогда и не получится

Асана Триконасана (Треугольник)

Упражнение треугольник способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму. Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Асана выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо. При этом расстояние между стопами должно быть около метра. Руки разводятся в стороны ладонями вниз. На выдохе выполняется наклон влево до касания пола.
  2. Взгляд направляется на поднятую вверх правую руку. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
  3. Затем выполняется наклон вправо.

Упражнение делается по пять раз в каждую сторону.

Триконасана способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организмуОсобенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни

Совет! Занятия лучше проводить босиком, так будет лучше сцепление с полом.

Бхуджангасана (Змея)

Асана направлена на омоложение и оздоровление спинного мозга. Она помогает избавиться от лишнего жира. Рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполняется в несколько этапов:

  1. Лежа на животе, нужно согнуть руки в локтях.
  2. На выдохе плавно поднимается голова. При этом распрямляются руки, и корпус прогибается назад.
  3. Подбородок поднимается, и плечи отводятся назад.

В позе нужно находиться несколько секунд. Затем можно опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнить несколько раз.

Совет! Не стоит откладывать начало освоения техники до понедельника. Лучше приступить в настоящий момент. Несложные упражнения помогут подготовить организм к нагрузкам.

Если вы не можете дотянуться до ноги руками, используйте ремешки, полотенца, любые подручные средства

Халасана (поза плуга)

Асана оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. С помощью данного упражнения можно укрепить нервную систему и оздоровить щитовидную железу.

Выполняется в несколько этапов:

  1. В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги поднимаются на вдохе и закладываются за голову. При этом колени должны быть прямыми.
  3. После того, как ноги окажутся в верхнем положении, производится выдох.

В таком положении можно оставаться минуту. Начинать можно с меньшего количества времени. Асана повторяется несколько раз.

Совет! Эта асана называется перевернутой. Подобные упражнения не рекомендуется делать женщинам во время критических дней.

Различные скрутки массируют внутренние органы и способствуют улучшению пищеварения

Сарвангасана (Поза свечи) или березка

Это необычная асана, которая улучшает кровообращение.

Поза выполняется так:

  1. Нужно лечь на спину.
  2. На задержке дыхания ноги поднимаются вверх.
  3. В вертикальном положении ноги нужно поддерживать с помощью рук.

В этом положении новичкам нужно находиться до минуты. Со временем время постепенно увеличивается до 10 минут.

Выход из асаны должен быть плавным. Ноги медленно опускаются. При этом расслабляются все позвонки.

Совет! В качестве фона можно использовать тихую и расслабляющую музыку. Также рекомендуется использовать записи природных звучаний, пения птиц или разнообразными звуками леса.

Различные перевернутые асаны и стойки на руках способствуют притоку крови к мозгу

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Асана выполняется для укрепления позвоночника.

  1. Нужно встать на четвереньки и ладони развернуть пальцами вперед.
  2. Стопы, колени и руки располагаются на ширине плеч.
  3. В этом положении таз выталкивается назад и верх. При этом должна получиться горка.
  4. Спина должна быть продолжением линии рук. Пятки стремятся к полу.

В этом положении нужно максимально расслабить живот. Грудью следует тянуться к коленям, а копчиком к потолку.

Поза собаки мордой вниз вполне доступна для новичков. Поначалу пятки могут не доставать до пола. Держите их на весу, но толкайте в пол

Баласана (Поза ребенка)

Для отдыха или в завершение цикла упражнений выполняется данная асана.

  1. Нужно встать на колени и опустить таз на пятки.
  2. На глубоком вдохе корпус следует наклонить вперед. При этом нужно корпусом прижаться к передней части бедер.
  3. Лбом нужно коснуться пола. Спина должна оставаться ровной.
  4. Руки вытягиваются назад ладонями кверху.
  5. В таком положении следует оставаться несколько минут. Важно спокойно дышать и ощущать, как работает грудная клетка.

Для выхода из асаны сначала медленно поднимается голова, а потом и остальное туловище.

Совет! При проблемах с суставами, венами или позвоночником следует получить консультацию у врача, прежде чем начинать практику.

Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации

Шавасана (Поза трупа)

Лучшей позой для снятия стресса и усталости считается шавасана. Упражнение нужно выполнять по 12–15 минут в день, чтобы снять напряжение. Оно может заменить несколько часов сна. Кроме того, регулярные тренировки позволят улучшить циркуляцию крови и повысить энергию в организме.

Состоит из нескольких простых действий:

  1. Необходимо удобно лечь на спину. Руки располагаются вдоль туловища.
  2. Следует закрыть глаза и устранить посторонние шумы.
  3. Важно добиться спокойного дыхания.
  4. При этом постепенно расслабляются все части тела. Сначала ступни ног, ноги, руки, живот, грудная клетка, шея и голова.
  5. Необходимо максимально расслабить мышцы в области лица.

Из состояния полной расслабленности стоит выходить постепенно. Это упражнение можно выполнять в самом начале занятий или в их завершении.

Совет! Курение не является поводом отказаться от занятий. Возможно, что спустя время после систематических тренировок, решение – бросить курить, придет само.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

  • При высокой температуре.
  • ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
  • В периоды обострения хронических болезней.
  • При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
  • Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.
Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родовСпециальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

  • Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
  • Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
  • Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
  • Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
  • Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.
Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. АйенгаромОсновное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут
  • Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
  • Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
  • Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
  • Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

  • Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
  • Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.
Йога известна своим терапевтическим эффектом
  • Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
  • Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Добрый день всем моим читательницам!

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела). 

Сегодня  я бы хотела рассказать о собственном опыте практики  йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги  для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно. 

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

 

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

 

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию  курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.

 

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

 

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

  • удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
  • коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин [urlspan]ayurveda-shop.ru[/urlspan] — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
  • видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

 

Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас

 

Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.

Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.

1. Пранамасана 

 Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.                         

 

2. Хаста Уттанасана 

Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.

 

 

 

 

 

3. Падахастасана 

Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз,  насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения.  Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути.  В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.

 

4. Ашва Санчаланасана 

На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.

 

 

 

5.Парватасана

На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок.  Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.

 

6.Аштанга Намаскара

Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.

 

7. Бхуджангасана

На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее  с поясницей.

 

8. Парватасана 

На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.

 

 

 

9. Ашва Санчаланасана 

На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).

 

 

 

10. Падахастасана

 На выдохе повторяем асану номер 3.

 

 

 

 

 

11. Хаста Уттанасана 

На вдохе повторяем вторую асану.

 

 

 

 

 

 

12. Пранамасана 

Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.

 

 

 

 

 

 

Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:

Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.

 

 

Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать

 

Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.

 

Техника безопасности и противопоказания для начинающих

Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:

  • если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
  • наличие паховой или пупочной грыжи;
  •  гипертония, значительное повышение давления;
  • первые полгода после инфаркта или инсульта;
  • тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
  • порок сердца, аневризмы;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
  • травмы позвоночника;
  • инфекции головного или спинного мозга;
  •  онкологические заболевания;
  • туберкулез;
  • меньше 3-х месяцев после полостных операций;
  • межпозвоночные грыжи, листезы;
  • артрозы;
  • любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
  • если у вас был паралич;
  • наличие  грыж или кишечного туберкулеза;
  • а также,  женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.

 

В период менструаций  женщинам необходимо  воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.

Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5  -2 часа после приёма пищи.

 

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

 

 

Падахастасана

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

 

 

 

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

 

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

https://youtu.be/z7_7fCIhSzk

 

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

  1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
  2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
  3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
  4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
  5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

  1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
  2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
  3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
  4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
  5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
  6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

  1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
  2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
  3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
  4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
  2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
  3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
  4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
  5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

  1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
  2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
  3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

  1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
  2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
  3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
  4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
  5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

  1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
  2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
  3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
  4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
  5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
  6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

  1. Лягте на живот и согните колени.
  2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
  3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
  4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
  5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

  1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
  3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
  4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
  5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
  3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
  4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
  5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
  3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
  4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
  5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
  3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
  4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
  5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

  1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
  3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
  4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
  5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
  6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

  1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
  2. Левую руку поднимите высоко вверх.
  3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
  4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

  1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
  2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
  3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
  5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

  1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
  2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
  3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
  5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
  6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
  2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
  3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
  5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

  1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
  2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
  3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
  4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
  5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
  3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
  4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
  5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

  1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
  2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
  3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
  4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
  5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

  1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
  3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
  4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
  5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

  1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
  2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
  4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
  5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

  1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
  2. Носками коснитесь пола за головой.
  3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
  4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

  1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
  2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
  3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
  4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
  5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
  3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
  4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

  1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
  2. Руки держите широко разведенными.
  3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
  4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
  5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

  1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
  2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
  5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
  2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
  3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
  4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

  1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
  3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
  4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
  5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

  1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
  3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
  4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с приложением Yoga

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Содержание материала

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga
Отдельные занятия и программы
Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga
Система мотивации и дополнительные настройки
Заключение

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play.

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

  • Стойки на руках
  • Изгибы спины
  • Кор
  • Наклоны вперед
  • Повороты
  • Укрепление и тонус
  • Повороты в положении сидя
  • Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

  • Серия на гибкость
  • Избавление от стресса
  • Фитнес для всего тела
  • Йога тренировка для среднего уровня
  • Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

  1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
  2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
  3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

Йога дома для начинающих: упражнения, фото :: SYL.ru

Йога представляет собой древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии. Оно направлено на управление психикой и телом с помощью специальных упражнений и методов. И чтобы постичь это древнее искусство самопознания, был разработан специальный курс йоги для начинающих дома. Он не только поможет достичь гармонии с собой, но и избавит вас от лишнего веса и в общем оздоровит и укрепит весь организм. И это не говоря о том заряде бодрости и замечательного настроения, который вы получите на весь день.

Что дает йога

Для упражнения йогой дома для начинающих подойдет теплое и уютное место, где человек будет чувствовать себя комфортно. Но самое главное – это внутреннее настроение и сосредоточенность. Во время занятий нужно отбросить все мысли и сфокусировать свое внимание на внутреннем мире, на дыхании, которое, наполняя все тело, тонизирует его.

Именно поэтому рекомендуется заниматься йогой утром, когда сознание чистое, не затуманенное повседневными заботами и проблемами. Даже есть специально разработанный утренний комплекс упражнений для новичков, который даст вам:

  • разминку и разогрев всего тела, каждого сустава и позвонка, подготовку его к трудовому дню не только физически, но и умственно;
  • улучшение кровообращения всего организма;
  • самомассаж внутренних органов;
  • хорошее настроение на целый день, которым обеспечат вас эндорфины, выработанные во время тренировки;
  • устранение проблемных зон шеи и позвоночника;
  • снижение веса, тело выглядит стройным и подтянутым.

Полезна ли ребенку йога дома для начинающих? Детей регулярные занятия стимулируют к развитию внимания и мелкой моторики рук. Нельзя не отметить и то, что дыхательные упражнения, выполняемые параллельно с основными асанами, уменьшают риск возникновения респираторных заболеваний и благотворно влияют на иммунную систему в целом. К тому же специально подобранный комплекс может как тонизировать ребенка, так и расслабить его и подготовить ко сну.

Самое главное в детской йоге – это правильный подход. Превратите обязательные физические упражнения в ежедневную увлекательную игру. Придумайте сказку или интересную мини-историю на каждую позу. И вы не заметите, как ваше чадо само будет рваться заниматься.

Основные правила занятия йогой дома

Йога дома для начинающих имеет огромное преимущество над обычными занятиями в спортивном зале прежде всего в плане духовного обогащения и эмоциональной разгрузки. Не нужно никуда ехать, заниматься можно в привычной домашней обстановке. И чтобы йога приносила только удовольствие, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:

  1. Первое и самое важное – ежедневные тренировки. Только регулярные упражнения йогой дома для начинающих станут действительно эффективными. Это условие может показаться для кого-то слишком сложным, но на самом деле это не так. Уже после первой тренировки, ощутив потрясающее состояние души и тела, вам не захочется бросать занятия йогой. Кроме того, весь день будет наполнен ожиданием следующего утра, чтобы опять окунуться в свой мир, став чуточку совершеннее и счастливее.
  2. Все позы выполняются по мере ваших физических возможностей. Не нужно пытаться сделать идеальную асану с первого раза, это может только навредить. Постепенно оттачивая свое мастерство, вы добьетесь желаемого результата.
  3. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на каждом движении, отпустите все посторонние мысли и наслаждайтесь.
  4. Делайте небольшие перерывы на отдых между каждыми асанами.
  5. Задерживайтесь в каждой позе ровно настолько, насколько это комфортно для вас в данный момент, но не менее чем на 3 вдоха и выдоха.
  6. Улыбайтесь, и у вас все обязательно получится!

3 составляющие йоги

Размеренное дыхание, физические нагрузки и этап расслабления — вот три кита, на которых держится йога для начинающих. Занятия дома, гармонично сочетающие в себе эти фазы, способны в скором времени вдохнуть жизнь в организм и вывести на новый уровень физическое и духовное развитие.

Пранаямы

Итак, дыхательные упражнения (особенно верный алгоритм их выполнения) очень важны при занятии йогой, это основа всего учения. Они направлены на повышение энергетического уровня вашего организма. После освоения основных пранаям, их можно использовать в обычной жизни для приведения в состояние покоя своей эмоциональной сферы. Далее при описании выполнения асан будет параллельно рассматриваться дыхательная гимнастика.

Асаны

Йога дома для начинающих включает в себя большое разнообразие поз или, как их еще называют, асан. Они имеют названия тех предметов, животных или растений, которые напоминает расположение тела. Важно при выполнении асан вдумываться в каждое движение, прислушиваясь к своему организму, правильно сочетать дыхание и расположение тела.

Йога дома для начинающих, как и профессиональная йога, включает 2 вида упражнений: статические и динамические. Пребывание в статических асанах тренирует выдержку, сосредоточенность и незаметно подготавливает к медитации. Следует отметить, что такие позы отличаются длительным временем пребывания в них.

А вот динамические упражнения направлены на разогрев мышц, они прорабатывают каждый сустав вашего тела, насыщая весь организм кислородом и активизируя циркуляцию крови. Суть динамических асан состоит в плавном переходе из одной позы в следующую.

Релакс

Заключительный этап тренировки — это фаза расслабления. Его также включает в себя йога дома для начинающих. Утренний комплекс, или Сурья Намаскар, — яркий тому пример. Как кажется на первый взгляд, такие упражнения маловажны, поэтому многие на начальном этапе пренебрегают ими. А это в корне неправильно. Именно с помощью них происходит расслабление мышц, суставов, которые подвергались на протяжении занятий интенсивным нагрузкам.

Сурья Намаскар

Утренний комплекс упражнений «Приветствие Солнца» — это и есть йога для начинающих. Занятия дома помогут подготовить организм для выполнения более сложных упражнений. Итак, начнем.

С глубокого вдоха и выдоха начинается йога для начинающих дома. Фото ниже наглядно иллюстрируют правильность выполнения асан.

Встаньте прямо. Вдохните. Пропустите через себя свежий воздух. Выдох. Вдох, поднимите руки наверх, хорошо потянитесь, выдох.

С вдохом поднимите обе руки вверх, немного прогнитесь назад в спине и опуститесь вниз к ногам, удерживая спину ровно. Выдох.

Планка — Чатуранга

На вдохе отведите правую ногу назад, а затем и левую. С выдохом задерживаемся в этой позе. Она называется «поза планки». Вдох – «планка». С выдохом совершайте плавный переход в чатурангу дансасену. Следите, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Равномерно опускайте тело до того момента, пока полностью не согнутся руки в локтях.

Собака мордой вверх – собака мордой вниз

Вдох. Натяните ступни и прогнитесь в спине назад. Эта асана называется «собака или кобра мордой вверх». Выдох. Поднимайте бедра вверх. Руки и стопы плотно прижимайте к полу. Это асана «собака мордой вниз». Глубоко вдохните. Вытянетесь сильнее. Оттяните бедра вверх, а грудную клетку раскройте и попытайтесь сильнее в ней прогнуться. Пятки неотрывно держите на полу, пальцы рук расправлены.

На выдохе сделайте глубокий выпад с левой ноги. На вдохе поднимайтесь, выпрямив руки и спину вперед. На выдохе опустите руки. На вдохе руки вверх, сложите ладони вместе. На выдохе сложенные руки перед собой, опускайтесь в присед. Все это время держите спину ровно. Не заваливайтесь вперед или назад. Ступни держите вместе. Следите за тем, чтобы согнутые колени были на одном уровне с пальцами ног.

На вдохе потянитесь вверх, удлинняя позвоночник, и немного прогнитесь. На выдохе опуститесь вниз к ногам. Старайтесь всем телом прижаться к ногам. Эта асана называется «утаннасана». На выдохе перейдите в глубокий выпад на правую ногу. Повторите предыдущую последовательность от 5 до 12 раз. Не перенапрягайтесь. Выполняйте все упражнения свободно.

После выполнения основных асан выпрямитесь. Сложите ладони перед собой. Медленно дышите. Сосредоточьтесь на сердечном центре, который находится посередине между грудью и спиной. Направляйте оттуда дыхание во все участки тела. Плавный вдох и выдох. Расслабьтесь.

Вот основные асаны, которые составляет йога дома для начинающих. Когда сможете выполнять их с легкостью и в динамичном темпе, попробуйте делать более сложные упражнения. И так маленькими шажочками вы придете к полной внутренней гармонии и физическому совершенству.

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

  • снижают уровень стресса;
  • улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
  • облегчают боли в спине и шее;
  • улучшают качества сна;
  • развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.


В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

Йога для начинающих в домашних условиях, упражнения, асаны, рекомендации

Увлечение йогическими практиками – современный тренд, приобретающий все больше последователей. Это не просто какая-то дань моде, для многих это – стиль жизни, острая необходимость, помогающая справиться с многочисленными вызовами цивилизации.

Универсальность, доступность йоги состоит в следующем: чтобы заниматься подобной практикой, не обязательно изо дня в день выкраивать время на посещение курсов, ведь сегодня вполне возможна и йога дома. Об особенностях организации домашних тренировок мы и поговорим далее.

Как организовать практику

Мы понимаем, что из-за нехватки времени регулярно посещать занятия с инструктором будет проблематично. Но здесь возможен компромиссный вариант, когда Вы 1-2 дня в неделю занимаетесь в классе под руководством хорошего преподавателя, а в промежутках проводите занятия йогой дома. Построенный таким образом курс несет в себе несколько положительных моментов:

  • Вы сможете заниматься в удобное для себя время, в знакомой обстановке, не чувствуя стеснения.
  • У Вас будет возможность консультироваться с преподавателем, рассказывать ему о сложностях выполнения асан, корректировать комплекс.
  • Немаловажна оценка Ваших успехов – преподаватель обязательно обратит Ваше внимание на достигнутые результаты, найдет нужные слова, чтобы мотивировать на продолжение тренировок, повышение их сложности, интенсивности.

Как подготовиться к домашним практикам

Перед тем, как начать заниматься йогой в домашних условиях, следует тщательно подготовить место для выполнения упражнений. Главное требование к обстановке – ничто не должно Вас отвлекать. Вот несколько рекомендаций на этот счет:

  • Если площадь Вашей квартиры позволяет, то отведите для йоги отдельную комнату. Это может быть спальня, гостиная или другое помещение, в котором Вы сможете удобно разместиться на время своих практик.
  • Место для йоги должно быть освобождено от любых предметов обстановки, чтобы Вы смогли комфортно, свободно, без малейшего риска принимать асаны.
  • Сосредоточиться на занятиях поможет характерная музыка, причем она не должна доминировать, а звучать лишь фоном, задавая нужный ритм Вашим тренировкам.
  • Позаботьтесь о своем удобстве: подберите коврик для йоги, одежду (желательно из натуральных дышащих тканей, со свободным кроем, в которой вы сможете без стеснения выполнять асаны), можно использовать свечи, ароматические палочки, благовония.

Когда проводить занятия

Йога для начинающих наиболее эффективна, когда Вы занимаетесь регулярно, желательно в определенное время. Лучше всего подходят утренние часы, сразу после пробуждения, когда разум освобожден от мыслей, а Вы – полны энергии. Выполненные упражнения способствуют повышению тонуса, дают хороший заряд на предстоящий день.

Вечером, после прожитого дня, Вы чувствуете усталость, поэтому занятия могут не дать того эффекта, которого Вы ожидаете. Но и здесь не все так однозначно, поскольку умеренная медитация и спокойные асаны могут помочь снять блоки в мышцах, освободить голову от переживаний, расслабиться.

Домашний курс йоги может состоять из 2-5 асан, нарастающих по интенсивности. Общая продолжительность занятий – от 15 минут. Это время можно постепенно увеличивать, впрочем, как и усложнять комплекс асан.

Что еще почитать?

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Во время первых, наверное, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.

Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие.Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик, — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.

Йога теперь очень желанная часть моей физической активности, поэтому я рад, что справился с дискомфортом вначале. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих.Приведенные ниже движения «представляют собой схемы поз, которые позволят вам развить вашу практику и перейти к более сложным позам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «поток виньясы», стиле, который довольно популярен в США)

Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йога. «Часто мы позволяем сравнениям или мысли, что I уже должен хорошо справляться с этим , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям.Будьте готовы отпустить этот образ мышления, сделайте паузу на мгновение и осознайте, что все с чего-то начинают ». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, перестаньте это делать». Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно хорошо, но вы всегда хотите избежать боли », — говорит она. В связи с этим всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно же, помните эта практика прогрессирует.«Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».

Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений представляет Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь — вот шаги, которые могут помочь вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. подсказки для новичков

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

Как это сделать

  • Встаньте, пальцы ног вместе и слегка расставив пятки, свесите руки к туловищу.
  • Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
  • Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

Совет новичку

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

  • Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы сможете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет новичку

Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть стороны талии, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза Треугольника является важной позой стоя во многих стилях йоги.

Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
  • Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет новичку

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — квинтэссенция силы и выносливости в практике йоги.Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

  • Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Держа левую пятку на полу, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед.Вы должны приподнять лобок к пупку и удлинить хвост до пола.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках.Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренними руками коврик. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, приподнимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, как ваш пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для новичков

Если вы почувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

  • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой позу мягкого отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

  • Встаньте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для начинающих

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (Поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

  • Лягте на спину. Разделите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
  • Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет для новичков

Чтобы усилить ощущение, будто тело укоренилось в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

20 лучших поз йоги для начинающих

Кэтрин Вирсинг

В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые можно проводить с приятелем, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека. Этот урок от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги. Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

Если вы никогда не посещали ни одного занятия йогой, удар по коврику в первый раз может напугать. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу. Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube. Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.

Сюда входят позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, которые вы, возможно, не слышали. Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем.(Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуйте!)

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне достижимы для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги. Кроме того, йога дает целый ряд психических и физических преимуществ, которые вы можете получить, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах.Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-льготы.

Перед первым упражнением уделите немного времени тому, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку, и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы втянуты. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Боковая планка (Васиштхасана)

Практическое руководство: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ногу с мата и поднимите к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой стопой.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Начните лежа на коврике, ноги вытянуты прямо за туловище, передняя часть ног опирается на пол, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к коврику.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

Поза ребенка (Баласана)

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени немного шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

Поза горы (Тадасана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ступни, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

Поза стула (Уткатасана)

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, при этом сгибая колени и садясь назад, как будто опускаясь в кресло.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Практическое руководство: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

Низкий выпад (Анджанеясана)

Как сделать: Старт с фолда вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, носки будут поджаты, а пятка будет высокой, при этом согните правое колено на 90 градусов и поднимитесь, чтобы удержать равновесие на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, удерживая плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Практическое руководство: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельна спинке коврика (правая пятка совмещена с серединой левой внутренней дуги), торс лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть над передними пальцами.

Расширенный боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

Как выполнять: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся напротив коврика, опустите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Взгляните в потолок.

Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните со ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет зависать над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните со ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

Поза гирлянды (Маласана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше мата. Поднимите туловище прямо, сведите руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Вы слышали о многих преимуществах йоги, но не знаете, с чего начать?

Если вы новичок в йоге, возможно, у вас в голове сложилось неправильное представление о том, что позы йоги труднодостижимы.Вы также можете беспокоиться о координации прекрасного искусства вдоха и выдоха, когда выполняете определенные позы.

Ну, это не йога. Это просто ваш одержимый ум. И поэтому сделайте глубокий вдох, очистите свой разум от любого сопротивления и ожиданий и начните читать эту статью со свободой ума.

Йога состоит из 300 поз, и определенно непросто овладеть ими всеми. Если вы случайно выбираете сложное, а самое простое оставляете позади, это может показаться невозможным.Таким образом, начните с выбора самых простых, придерживайтесь регулярной практики и позвольте своему телу постепенно адаптироваться к возрастающим уровням сложности поз йоги.

Дайте себе достаточно времени, чтобы овладеть основами, и медленно бросьте вызов себе, преодолевая трудности. Вот и все!

Итак, если вы беспокоитесь о том, с каких поз йоги лучше всего начать и легко практиковать без учителя йоги, я здесь, чтобы помочь. Вот 12 лучших поз йоги, которые вы можете выполнять дома:

1.Простая поза

Это идеальная поза для начала любого занятия йогой. Это одна из самых простых поз йоги, и ее название буквально означает поза удовольствия.

Это делается путем скрещивания ног в положении сидя так, чтобы ступни были ниже колен, спина прямая, а руки положены на колени ладонью вверх или вниз.

Эта асана расслабляет тело и тонизирует спину, становясь сильнее и устойчивее.

2. Поза горы

Это идеальная поза для начинающих для занятий дома.Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

Эта поза йоги начинается с твердого положения, с удерживанием спины и головы прямыми, укреплением мышц бедра за счет подъема коленных чашечек, удерживания рук параллельно телу, подъема веса тела на пальцы ног и удержания этого положения в течение 7-10 секунд перед тем, как расслабиться.

Самым большим преимуществом освоения этой позы является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и может легко выполняться дома как часть утреннего или вечернего распорядка.

Помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

3. Собака лицом вниз

Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки лицом вниз». Эту позу очень легко выучить, и новички могут практиковать ее ежедневно без каких-либо побочных эффектов.

Для начала встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедро, чтобы выпрямить руки и ноги.Плечи должны быть на одной линии с руками, а ступни должны быть на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, поверните взгляд к пупку и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить объявление, возвращающееся в исходное положение на всех четырех конечностях.

Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и снижает беспокойство.

4. Поза Кобры

Это поза настоятельно рекомендуется для новичков, поскольку она помогает в наращивании выносливости для более высоких поз и тонизирует верхнюю часть тела.

Начинается с того, что ложится на живот и кладет ладони на плечи. Затем поднимите верхнюю часть тела, глядя в небо. Как только будет достигнута удобная высота, прижмите бедра, бедра и пальцы ног друг к другу и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в ту же позу лежа на животе.

Эта асана укрепляет позвоночник и тонизирует органы внизу живота. Стимулирует пищеварительную, мочевыделительную и репродуктивную системы. Он открывает легкие и сердце и помогает снять стресс.

5. Поза воина

Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

Это начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую ногу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и облегчает нагрузку на плечи.

6. Поза прикованного угла

Название этой позы йоги означает наклон прикованного угла. Это полезно при глубоком расслаблении.

Поза начинается с положения лежа на земле на спине и поднесения ступней к паху. Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.

Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, сердца и кровообращение. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха.

7. Поза стула

Поза стула начинается с выполнения позы стула, затем медленно поднимает руки параллельно земле и сгибает колени, чтобы имитировать стул, пока бедра не станут почти параллельны земле. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем вернитесь в позу стула, прежде чем расслабить тело.

Эта поза приносит больше физической пользы, чем духовной.Он укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, уменьшает плоскостопие и стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце.

8. Сияющее дыхание черепа

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих. Это можно делать сидя или стоя.

Он начинается с того, что правую ладонь кладут на живот, пассивно вдыхая и агрессивно выдыхая. Повторите процесс от 25 до 30 раз. Затем увеличьте число, в котором вам комфортно.

Это упражнение уменьшает боль в спине и шее, открывает грудь и легкие и омолаживает кровообращение.

9. Дыхание мехом

Это дыхательное упражнение йоги для начинающих.

Сядьте, опираясь спиной о стену или стул, держа спину прямо. Вдохните носом и выдохните ртом, издавая звук «А». Когда почувствуете себя комфортно, выдохните с закрытым ртом. Выполните 3–4 подхода по 10 вдохов.

Это упражнение увеличивает содержание кислорода в крови, открывает заложенные нос и грудь, улучшает аппетит и полезно для мышц живота.

10. Альтернативное дыхание через ноздри

Это одно из упражнений йоги с глубоким дыханием, которое стимулирует и укрепляет всю дыхательную систему. Это помогает успокоить сон, расслабиться и восстановить силы.

Выполняется сидя в удобном положении с прямым позвоночником. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, безымянный палец правой руки находится рядом с левой ноздрей, остальные пальцы направлены в небо. Вдохните и выдохните левой ноздрей, затем правой ноздрей, закрыв левую безымянным пальцем и отпустив большой палец.Повторите процесс от 15 до 20 раз.

11. Поза планки

Для начала лягте на землю животом вниз, положите ладони рядом с плечами, приподнимая плечи, сохраняя все тело прямо. Удерживайте эту позу от 15 до 20 секунд.

Эта поза помогает в наращивании выносливости и силы. Вы можете узнать больше о преимуществах этой позы здесь: 7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете выполнять планку каждый день

12. Поза трупа

Эта поза йоги настоятельно рекомендуется для расслабления ума и тела.

Это одна из простейших асан, которую можно выполнить, лежа на земле лицом вверх и расслабляя тело. Удерживайте эту позу от 3 до 5 минут.

Эту позу легко выполнять, она снижает стресс, беспокойство и усталость.

Йога не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. Оно просто предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя свободными, сильными и способными во всех сферах жизни. Это то, что вы должны уметь делать, не слишком напрягаясь.

Начните выполнять эти 12 упражнений йоги дома и станьте здоровее морально и физически.

Кредит на избранные фотографии: Форма через unsplash.com

Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой

Я первым признаю, что я полный новичок, когда дело доходит до йоги (ладно, даже это натянуто — возможно, новичок йоги более уместен). У меня часто бывает характерная жесткая походка человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не регулярно нахожу свой путь на коврике для йоги. Дело не в том, что я не хочу этого: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, балансирующих на одной ноге в воздухе, в то время как я так напряжен, что с трудом могу наклониться и завязать шнурки.Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть сложно понять, как сориентироваться в выборе и начать работу.

К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге мы собрали всю самую лучшую, необходимую информацию и советы для начинающих заниматься йогой.Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.

Знакомьтесь, эксперт

  • Таня Броди — сертифицированный инструктор по йоге и владелица Yoga With Tanya B.

Преимущества йоги

Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и не зря: у нее много преимуществ. Большинство людей сразу же думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого.Исследования показали, что постоянная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и респираторную функции. Он также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, улучшить качество сна и общее самочувствие.

Может уменьшить стресс.

Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник, следующий за воскресеньем, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным. «Было доказано, что йога влияет на наш уровень серотонина, что помогает уравновесить наше настроение», — делится Хоу.«Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство баланса помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броди рассказывает, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума помогает осознать, как мы смотрим на себя, мир и других».

Это может помочь справиться с тревогой.

Хоу говорит, что большинство ее учеников йоги сначала ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством. Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством, чтобы стать более активным и контролировать свое беспокойство.«Когда [ученики] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, удерживающая напряжение, воспринимает это дыхание, ученик чаще всего понимает, что у них есть контроль. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрыми к телу, поскольку они учатся больше прислушиваться к тому, что говорит тело », — объясняет Хоу. «По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство беспокойства».

Увеличивает подвижность.

С возрастом мы теряем подвижность суставов и мышц.Работа на гибкость в йоге помогает предотвратить это снижение и помогает нам чувствовать себя более молодыми. «Повышенная подвижность увеличивает диапазон наших движений, а также снижает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.

Повышает гибкость и баланс тела и разума.

«Гибкость в практике йоги — это не только касание пальцев ног. Речь идет о путешествии к пальцам ног — гибкости, позволяющей быть открытым, освободиться от эго и просто быть », — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать в целом, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокидываться. при удерживании позы дерева.Упор на связь ума и тела в йоге помогает развить физическое равновесие и позволяет нам настроиться на наши эмоциональные потребности и удовлетворить их. С учетом сказанного, Хоу отмечает, что нельзя уменьшать силу улучшения вашего физического равновесия. «В те дни, когда баланс выравнивается и мы можем стоять в позе Дерева, не раскачиваясь, этот выброс адреналина — прилив уверенности — просто потрясающий».

Что работает йога?

ЮЛИЯ ВОЛК / Stocksy

Одно из самых больших преимуществ йоги заключается в том, что она обеспечивает тренировку всего тела с низким уровнем воздействия.Некоторые позы помогают увеличить силу и гибкость ваших рук, плеч, спины, брюшного пресса и кора, бедер, ягодиц и ног.

«В йоге вы используете свой вес для наращивания силы, тонуса мышц и повышения гибкости», — объясняет Броди. «Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм ».

«Укрепление корпуса путем вдоха и выхода из каждой позы помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу.«Когда мы стоим прямо, это влияет не только на наши суставы, но и на нашу самооценку. Мы воодушевлены ».

Что нужно знать перед началом занятий йогой

Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, пройти уроки виньясы в тренажерном зале или развернуть коврик для просмотра домашнего потокового видео по хатха-йоге, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы испытать этот опыт ». любовь с первого вздоха ».

Йога для вас.

«Вам не нужно быть в форме.«Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть модификация, — говорит Броди. «Любой может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».

Ничего страшного, если ты не можешь принять определенную позу.

Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными. Если вы следите за видео дома или принимаете позу, которая вам просто не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности, отдыхая в позе ребенка.Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании. Йога — это развитие связи между разумом и телом, поэтому прислушивайтесь и уважайте свое тело, особенно когда ему нужен перерыв. «Позвольте своему телу вести вас по пути, в котором оно должно быть, а не туда, куда вы хотите», — предлагает Хоу.

Принесите воду в класс.

Вам необходимо увлажнять тело водой до, во время и после занятий.

Съешьте здоровую закуску — например, банан и несколько миндальных орехов или творог с ягодами — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Есть много стилей йоги.

Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые для вас ничего не значат (Бикрам? Хатха? Аштанга? Инь? Виньяса? Айенгар?), Хау даст вам несколько советов, чтобы облегчить ваш стресс от выбора. «Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, возможно, избегайте занятий по типу Power / Ashtanga и Bikram (высокая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе », — предлагает она.В случае сомнений: «Попробуйте много разных стилей, много разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что лучше всего подходит для вас». Каждый найдет что-то для себя, свой стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже фейс-йога.

Оборудование, необходимое перед началом работы

Оба наших эксперта согласны с тем, что для йоги не нужно много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое. Но если вы хотите заниматься дома, «если у вас есть доступ к полотенцу или коврику, вам хорошо идти», — говорит Броди.С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства купить несколько собственных «реквизитов», Броуди даст вам несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспосабливаться и помочь вам достичь позы на вашем уровне гибкости, в основном поднимая пол к вам», — говорит она. «Ремни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают при прогибах, растяжке плеч и равновесии ».

Советы и предупреждения для начинающих

Оба наших эксперта согласны с тем, что новичкам следует изучить разные стили йоги и другие форматы занятий, чтобы найти то, что им больше всего нравится.Они также поделились еще несколькими крупицами мудрости, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).

Носите удобную одежду.

Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам примыкать к земле, удерживать равновесие и предотвращать скольжение.

Избегайте носить слишком свободную одежду и украшения, потому что они могут задевать вас или беспокоить вас в некоторых перевернутых позах.

Свяжитесь со своим учителем.

Наши специалисты рекомендуют представиться учителю перед уроком, особенно если это ваш первый урок. Инструкторы, знакомые с новичками, могут помочь указать на конкретные изменения и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.

Не сравнивайте себя с другими.

Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит конкретная поза, а в том, как она ощущается. Если чувствуешь себя хорошо, сделай это; если нет, остановись, — советует Хау.

Не проходи через боль.

«Мое единственное предупреждение: если это причиняет боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Вы узнаете боль, когда чувствуете ее. Помимо этого, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам заниматься практикой ».

Практикуйте любовь к себе.

«Будьте непредубежденными, постарайтесь не судить себя, прислушивайтесь к своему телу и прислушивайтесь к своим мыслям», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно повлиять на реакцию вашего тела.”

Будьте терпеливы.

«Просто будьте открыты и знайте, что обычно требуется шесть-восемь уроков, чтобы узнать, каково ваше тело», — объясняет Хоу.

Это может изменить вашу жизнь.

Практика йоги может оказать огромное влияние на ваше тело, разум и жизнь. «Йога изменила мою жизнь, а также изменила жизни тех, кого я знаю и люблю», — делится Броди. «Это не только физическая практика, но и практика, которая углубит ваше понимание жизни, если вы позволите.”

10 поз йоги для начинающих

Если вы хотите приступить к занятиям и у вас нет времени выбрать занятие прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

21 базовая поза йоги для начинающих: Plus Vids

Пора выучить позы йоги!

Если вам комфортно на коврике для йоги или вы думаете, что собака, склоненная вниз, — это просто то, чем занимается ваш щенок, вы находитесь в правильном месте.

Мы обучаем йоге в рамках программы Nerd Fitness Prime (у нас есть целый курс по ней!), И сегодня мы поделимся с вами 21 лучшей позой для начинающих

Хотите заниматься йогой для людей, которые не занимаются йогой? Узнайте больше здесь!

Наши позы йоги разбиты на три уровня, чтобы вы могли прогрессировать в их трудностях. Что я могу сказать, мы любим повышать свой уровень здесь, в Nerd Fitness. Большинство наших поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы новичок в йоге. Однако мы включим еще несколько сложных поз для дальнейшего развития.

Мы начнем с небольшого обсуждения йоги 101 на случай, если вы сейчас совсем заблудились и не знаете йогу из йогурта. Если вы хотите перейти к желаемому видео или позу, просто нажмите на него.

Супер сладкая последовательность основных поз йоги

Базовые позы йоги (уровень 1)

Позы йоги для начинающих (уровень 2)

Позы йоги среднего уровня (уровень 3)

Растяжки для йоги для работников за столом

Раскатайте мат! Давай займемся йогой.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога означает много разных вещей для разных людей … например, ветряная йога, очевидно, для женщины на фото выше. Как отметил один из комментаторов Cracked:

«Единственное, что я знаю о йоге наверняка, — это то, что чем бы вы ни занимались, когда практикуете, кто-то вас уверит, что это не« настоящая йога ». [1]

Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, о которых можно спорить и из-за чего обижаться из-за Интернета.Для меня важно привлечь больше людей, заинтересованных в занятиях йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

В конце концов, как объясняет Vox :

«Йога, кажется, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость, а также уменьшить воспаление в теле, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас.Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное осознание своего тела может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе «. [2]

Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, улучшить вашу силу, как Халк, продлить вашу жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осведомленность, как Йода.

До сих пор не решено, дает ли он нам телекинетические способности.

Когда я много лет назад подошел к йоге как к попытке улучшить свою гибкость и бороться с неправильной осанкой, я сначала беспокоился о том, чтобы выглядеть глупо или найти какой-то аспект упражнения, который мне не подходил.

Вместо этого я нашла дополнительное приятное занятие, которое помогло мне улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, раскрыть бедра, чтобы бороться с сидячей жизнью всю жизнь, и даже помогло мне успокоить мой сверхактивный ум! Плюс ко всему, это было как усиление моих силовых тренировок.

Теперь это занятие, которым я занимаюсь регулярно в течение всей недели, включая упражнения на растяжку в течение дня между занятиями за столом, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЗАБОТАТЬСЯ О ЙОГЕ?

Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из Правил восстания — подвергать все сомнению!

Итак, вы можете подумать: «Стив, ты не собираешься просить меня начать говорить мантрами, повторять ОМММММ и работать над улучшением моей духовной ци».

Как человек, который начал заниматься йогой с такими же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: изучение истории йоги может привести к бездонной интернет-кроличьей норе споров. [3]

Так что мы не собираемся вступать в бой. Вместо этого, когда дело доходит до йоги, вы обнаружите изучение за исследованием, показывающее, что эта форма упражнений невероятно полезна:

1) Тело, готовое к чему угодно: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога — это идеальный комплимент. он удлиняет ваши мышцы, повышает гибкость, снимает напряжение в шее и плечах, а также помогает вам прикасаться пальцами ног! [4] Он может помочь вам нарастить более сильные мышцы, улучшить баланс и стабильность (особенно для наших старых повстанцев [5] ) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

Как указывается в одном исследовании, «участники йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, существенно увеличили гибкость нижней части спины / подколенного сухожилия, увеличили гибкость плеч и умеренно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой». [6]

2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из более чем 31 миллиона человек, подобных мне, которые борются с болью в пояснице, йога может вам помочь. [7] Йога действительно помогает тем из нас, кто сидит за компьютером целый день. [8]

3) Йога может помочь достичь целей по снижению веса в сочетании со здоровым питанием. Послушайте, мы все знаем, что наша диета ответственна за 80-90% нашего успеха, когда дело касается потери веса. Остальные 10-20% уравнения — это участие в физических нагрузках, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

Йога — отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточить свой мозг на том, что «я делаю здоровые вещи, и поэтому я должен есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. [9] Это также отличное занятие в день отдыха, которое поможет вам не сбиться с пути, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

4) Кстати… йогой можно заниматься каждый день и можно делать где угодно. Тренажерный зал не требуется, оборудование не требуется — никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с низким уровнем воздействия и не чрезмерно нагружает ваши мышцы, как сеанс пауэрлифтинга, вы можете заниматься йогой каждый день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы присесть: в гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на Луне и т. д.

5) Йога может успокоить сверхактивный ум: Мы живем в мире, где за каждым углом отвлекают; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и текстовые сообщения… пытаясь найти работу. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и попытки развить в себе чувство контроля и спокойствия — все равно что пасти кошек. Мы уже объясняли преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезной для того, чтобы лучше понять свое тело и помочь уменьшить стресс и беспокойство. [10]

Наконец, если йога достаточно хороша для задиры Дхалсима из Street Fighter II, то и для меня она достаточно хороша:

Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убеждает, ничто не поможет. [11]

Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

РУКОВОДСТВО ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ДОМА

Мы начнем объяснение различных поз йоги с того, что покажем вам, как может выглядеть конечный результат.

Вот полный комплекс упражнений, охватывающий некоторые основные позы йоги:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga (часть Nerd Fitness Prime). Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Nerd Fitness Yoga — это курс, которым вы можете следовать, не выходя из собственного дома, и он создан специально для участников Rebellion: простые в выполнении инструкции, гостеприимное отношение и, как вы можете сказать … несколько банальных шуток от вашего искреннего сердца. .

Этот курс подойдет мужчинам и женщинам всех форм, возрастов и размеров, давая каждому уверенность, чтобы начать НЕМЕДЛЕННО. Регулярно следуйте ему, и вы можете рассчитывать на преимущества десятков исследований, которые я привел выше, когда дело доходит до практики йоги.

Помимо ОГРОМНОЙ библиотеки поз и пошаговых инструкций, он также содержит все следующие полноформатные занятия йогой, снятые в HD:

  • Сеансы с водой: два видео по йоге для начинающих (по 25 минут, первое было выше)
  • Огненные занятия: два видео по йоге среднего уровня (по 30 минут каждое)
  • Звездные занятия: два продвинутых видео по йоге (по 40 минут каждое)
  • Процедура глубокого растяжения (40 минут)
  • 6 дополнительных видео по мобильности (которые помогут с подвижностью поясницы, как наконец коснуться пальцев ног и т. Д.).Два из которых ниже.)

Все эти видео можно транслировать или загружать на любое устройство сколько угодно раз, чтобы вы могли заниматься йогой где угодно и когда угодно.

10 ПОЗОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 1)

Сидящий со скрещенными ногами

Одна из самых популярных поз йоги — это просто сидя со скрещенными ногами.

Сидячая поза помогает расслабиться, расслабиться и немного раскрыть бедра.

Сядьте на место на полу, как вам удобнее.Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

Сделайте глубокий вдох и выпрямите позвоночник, как будто веревка тянет вашу голову и шею к потолку. Выдохните, но оставайтесь в вертикальном положении.

Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги.

Столешница Cat-Cow

На самом деле это серия из нескольких поз (стол, кошка и корова), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы помочь восстановить позвоночник и разогреть спину.

Начните со стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Для начала ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Скруглите позвоночник до потолка и подтяните подбородок к груди. Осторожно расправьте плечи.

Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра вниз. Вытяните туловище, поднимая голову и глядя в потолок.Грудь должна немного выступать вперед, а нижняя часть спины должна упираться в таз.

Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столе.

Детская поза

Поза ребенка считается позой отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или нервным из-за определенной позы или вариации во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно примите позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Эта поза помогает снизить стресс, переориентировать ум и слегка растянуть, прежде всего, поясницу, бедра и бедра.

Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас. Расширьте колени, чтобы они были чуть шире бедер. Осторожно опустите тело между коленями и бедрами.

Ваши руки слегка вытянутся перед собой, и вы можете опускать плечи в стороны и вниз.

Вариант, который вы можете использовать (который может быть для вас проще или сложнее), заключается в том, чтобы положить пальцы ног под ступни, вместо того, чтобы упирать верхнюю или боковую часть стопы в землю.Делайте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела.

Сгиб вперед

Сгиб вперед — еще одна из наших самых популярных поз в йоге. Он в первую очередь направлен на растяжку поясницы, бедер, подколенных сухожилий и икр.

Начните стоять и осторожно наклонитесь вперед, удлиняя туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не запертыми). Если можете, возьмитесь за заднюю часть икры и осторожно втянитесь глубже в складку.

На вдохе вы можете немного приподнять и выпрямить туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед, чтобы сделать растяжку.

Чтобы уменьшить это, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Колени держите прямыми, а позвоночник вытянутым и сгибайте как можно дальше.

Постоянный

Поза стоя — это поза в йоге для отдыха и сосредоточения, но не принимайте ее как должное.

Даже когда мы стоим в перерывах между позами, оставайтесь сильными, активными и твердыми ногами.Стопы также должны быть плоскими, а не выкатываться и не прогибаться.

Активизируйте бедра, чтобы не заблокировать колени, и сохраняйте осанку и позвоночник высокими и приподнятыми.

Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Потянитесь вверх от бедер через голову.

Стоящая гора

Стоящая гора — отличная поза для разминки плеч и позвоночника.

Начните с того, чтобы оставаться сильным и опираться на ноги (которые стоят на земле).Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником.

Делая глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты и не прижаты к ушам, а расслаблены и расслаблены.

Продвигаясь сквозь лопатки, подтяните позвоночник и руки к потолку.

Кобра

Кобра — популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в ​​качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой.

Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот.

Начните с того, что лягте на пол на живот, ступни ног должны быть на полу. Руки должны находиться под плечами (так же, как вы представляете, начиная отжимание).

Медленно надавите руками и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верхнюю часть стоп прижатыми к земле и отталкивайте их от пола.

Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Удерживайте несколько секунд, а затем медленно отпустите.

Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову только там, где вам удобно. Убедитесь, что бедра и бедра прижаты к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь.

Низкий выпад

Низкий выпад — это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Это чаще всего представляет собой выпад с опорой коленом на землю.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра.

Часто вы делаете выпад, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Отводя ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет выдержать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна приходиться на переднее колено и бедра.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотрагиваясь до пола.

Обхват колена

Эта поза используется для сжатия и напряжения вашего тела. Часто используется непосредственно перед позой трупа в конце сеанса для сброса.

Начните эту позу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, приподняв колени к груди.

Когда ваше колено поднимется, обхватите его руками и сцепите вместе руки. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете протянуть каждую руку вниз и осторожно втянуть коленные чашечки.

Осторожно прижмите колени к груди, удерживая спину на земле и опуская плечи вниз.Вы можете сфокусировать взгляд вниз по центру тела.

Если по какой-либо причине у вас возникнут проблемы с этим, просто поднимите колени к груди до упора. Задержитесь на несколько секунд и снова отпустите.

Поза трупа

Всеми любимая поза йоги и часто способ завершить тренировку! И хотя сначала может показаться, что он просто лежит на земле, это еще не все.

Эта поза отлично подходит для успокоения ума, снятия стресса и возвращения тела в нейтральное положение.

К концу занятия у вас возникнет желание пропустить позу трупа и двигаться дальше.

Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы снова расслабиться и восстановить свое тело на каждом занятии.

Начните с того, что лягте на спину. Руки должны удобно вытягиваться в каждую сторону, немного от тела. Обе ноги вытянуты, а также с небольшим пространством.

Сделайте все возможное, чтобы «расслабить» плечи и шею и позволить им также упасть в нейтральное положение (даже когда мы лежим на спине, мы склонны задевать шеи).

Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте все напряженные или болезненные участки тела.

При необходимости повернитесь на бок и согните ноги в коленях (полностью лежа на боку). При необходимости пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями.

8 ОСНОВНЫХ ПОЗ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2)

Собака вниз

Эта поза в первую очередь направлена ​​на растяжку плеч, подколенных сухожилий и икр.

Первые несколько раз, когда вы попадете в Downward Dog, вам нужно будет начать на четвереньках (то, что мы называем Table Top), но руки должны быть немного впереди головы.Толкаясь руками и ногами, медленно оторвите колени от земли.

Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируя их), осторожно опуская пятки к земле. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете направить плечи обратно к копчику.

Чтобы уменьшить это, вы можете оторвать пятки от земли и / или согнуть колени для облегчения модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы.

Полумесяц

Полумесяц — это вариант Низкого Выпада, когда мы тянемся прямо к потолку.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

Чтобы начать эту позу, вам нужно принять удобный низкий выпад. Обычно это означает наступление на ногу вперед от собаки вниз или шаг назад на одну ногу из сгиба вперед, а затем опускание заднего колена на землю.

Делая глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку.

Вместо того, чтобы выгибать спину, вытяните бедра вниз и вперед и отклоните плечо назад (удерживая его прямым и напряженным).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не поднимаясь вверх.

Мост

Мостик — это поза с изгибом спины, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

Начните с того, что лягте на спину. Поставьте ступни на землю как можно ближе к ягодицам, чтобы им было удобно сидеть. Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам.

Продвигаясь вниз через ступни и руки, медленно поднимите ягодицы от пола в нижний мост (примерно, когда ваш позвоночник выпрямлен вместе с ногами).

Если удобно, то можно под себя руки подвести. Продолжайте медленно подталкивать бедра и ягодицы к потолку, стараясь держать колени над лодыжками. Работайте параллельно земле для получения полной позы моста.

Чтобы уменьшить это, остановитесь на Low Bridge, если идти дальше неудобно. Если низкий мостик сложен, просто потренируйтесь немного отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы обретете большую гибкость, вам придется работать над удержанием в режиме Low Bridge.

Половина шпагата

Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и поясницу.

Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно прочно стоять на земле.

Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено. Когда вы это сделаете, ваша передняя нога перейдет от согнутой в коленях к полностью вытянутой по прямой линии.

Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны, чтобы выдержать ваш вес (если здесь вы не можете дотянуться до земли).

Медленно наклонитесь вперед поверх вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются отведенными назад и над коленом, стоящим на полу.

Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы складываться ближе к концу). Останавливайтесь в прогрессе всякий раз, когда теряете комфорт.

Выпад

Выпад — основной строительный блок для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или входят в него.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени.

Часто вы будете делать выпады, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. Если вам нужно, вы можете отвести ногу назад несколько раз, пока не сможете поставить ногу прямо через переднюю лодыжку.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки, и ваше заднее колено должно быть активным, а ваше колено прямо на всем протяжении.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотрагиваясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя низкий выпад.

Ниндзя

Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется «Выпад в сторону», но это Nerd Fitness, поэтому мы выберем Ninja.

Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия.

Начните с того, что опуститесь в полуприсед (подготовка лягушки).

Выберите ступню и выверните пальцы ног немного шире. Подведите руки к ноге. Глубоко согнитесь в колене этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу к потолку.

Помолитесь руками перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу.Удерживайте позу и напрягайте мышцы ног.

Медленно вернитесь к Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя шаги, описанные выше.

Сгиб сиденья сбоку

Сгибание ноги сидя — хорошая простая комбинация сгиба и растяжки в одной позе. Иногда называют это прозвищем «Полустрекоза».

Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, поясницу, подколенные сухожилия и пах.

Начните в сидячем положении, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой.Около 90 градусов между ног.

Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы находилась вогнутой и касалась вашей вещи чуть выше колена.

Удерживая бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх и к потолку, вы можете осторожно согнуться и руками пройти вниз по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги.

Вы должны быть немного не по центру, на одной линии с выпрямленной ногой (а не в традиционном сгибе, который идет прямо к центру).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете оставаться в исходном сидячем положении, выставив обе ноги перед собой в форме буквы «V». Осторожно согнитесь немного вперед в каждую сторону, и вы разогреетесь.

3 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОЗЫ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3)

Поза стула

Поза стула — это основа для многих более сложных движений йоги. Он в первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить мышцы кора и ног.

Начните стоя, вытянув руки перед собой.Медленно согните ноги в коленях, постепенно перемещая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и опустите ягодицы, пытаясь достичь угла 90 градусов бедрами и икрами.

Когда вы сядете, ваши руки поднимутся прямо над головой (рядом с ушами), направив ладони внутрь.

Чтобы уменьшить масштаб, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «энергетический шар». Как в «Жемчуге дракона».Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для стабильного удержания.

Воин 2

Эта поза в первую очередь укрепляет ваши плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.

Начиная с положения стоя, выдохните и сделайте шаг назад. Совместите заднюю пятку с другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов.

Выверните бедра наружу и совместите переднее бедро с передним коленом. Медленно поднимите руку, одну вперед и одну назад, обе параллельно земле.

На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не выровняется над правой пяткой. Прижмите пятки к полу.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного наклониться вперед или снова положить руки на бедра.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол — одна из наших более широких поз в последовательности воинов, часто выполняемая вместе в парах или подходах с другими позами из той же группы.

Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Он также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги.

Начиная из положения стоя, слегка расставьте ноги, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните стопу наружу примерно на 45 градусов.

Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес в эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте толкать ее вниз.

Опустите локоть (с той же стороны, что и согнутое колено), чтобы упереться в согнутое колено.Ваша рука и рука выходят перед вами. Противоположная рука теперь поднимается высоко в воздух прямо над головой.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сузить стойку и поднять бедра немного выше. По мере того, как вам удобнее, опускайтесь глубже.

Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличивать масштаб, вы можете переключить глаза, чтобы посмотреть на свою руку над головой, и осторожно потяните эту руку в сторону (так, чтобы она совпадала с вашим туловищем и позвоночником).

Это еще больше увеличит растяжение.

Повстанческий воин

Воин-повстанец — еще одна поза в наших последовательностях Воина, которая часто используется парами или наборами как переходы друг к другу. Иногда вы слышите, как его называют «Мирный воин», но, знаете ли…

Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра, клетку и плечи.

Начало в Воине 2. Опустите тыльную руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу.

На вдохе вытяните переднюю руку к небу ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но тянитесь сердцем к небу. Задняя часть шеи должна быть вытянутой, а взгляд смотреть в том же направлении, что и сердце.

Продолжайте сгибаться глубоко в переднем колене; старайтесь, чтобы вес равномерно распределялся на передней ноге.

Чтобы увеличить эту позу, сведите ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки. Когда вы освоитесь, вы можете вернуться в полную позу.

ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ СТРЕЙЧИ ДЛЯ СТОЛНЫХ РАБОТНИКОВ

Работать за столом? Рассмотрим эти два дополнительных видео:

Подвижность запястья

Запястья — это часто упускаемая из виду область жесткости и болезненности для многих людей.Печатаете ли вы на клавиатуре каждый день или хотите улучшить приседания и стойку на руках, 6-минутное занятие йогой принесет вам пользу:

Правильная осанка

Часов, сгорбившихся за компьютером, в машине или за игрой в различные игры, может стать причиной довольно неудобных привычек позы. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

Когда вам удается ненадолго сбежать из-за стола, эти короткие последовательности идеально подходят для того, чтобы помочь вам растянуть тело и предотвратить травмы.

Если вы все-таки застряли за компьютером большую часть дня, и у вас нет времени заниматься спортом, мы можем помочь! Мы предлагаем индивидуальную программу коучинга, чтобы помочь занятым людям, таким же, как вы, повысить уровень их жизни.

Мы познакомимся с вами, вашими целями и образом жизни, а также разработаем план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь. Мы можем спроектировать тренировки на вашем столе или короткое занятие перед ужином. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ СЕГОДНЯ

Если этот ребенок может заниматься йогой, то можете и вы!

Меня не волнует, дома ли вы, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы принять несколько из указанных выше поз!

Какие? Найдите тихое место и пройдите:

Даже если вы не заинтересованы в изучении NF Yoga и никогда не посещаете занятия по йоге, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

Важной причиной успеха Nerd Fitness и Rebellion в оздоровлении людей является то, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь заниматься ею снова … Я призываю вас попробовать это прямо сейчас!

Я лично встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (мой любимый — собака вниз), чтобы оставаться гибким.

Раздавил эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите всю последовательность из серии Water Series. На это у вас уйдет чуть больше 20 минут.

Хотите получить дополнительную помощь?

Вы поняли!

У меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант №1) Понравились видео по йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите полный курс, по которому вы можете следовать? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, групповые задания, поддерживающее онлайн-сообщество и многое другое!

Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Я хотел бы услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили упражнение йоги с 4 движениями, описанное выше? И где ты это сделал? Офис? В твоей кабинке?

Помните, кого волнует, что ваши коллеги думают, что вы странный — быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, — это знак чести, которым вы должны гордиться!

… и собака вниз!

-Стив

PS: Если вам нужны советы о том, как повысить мобильность, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. [12]

. Книга с картинками «100 ключевых поз и поз йоги» для начинающих и продвинутых практиков йоги: полное руководство по совершенствованию ума и тела (медитация и йога Сэма Сива) (том 3): Сив, Сэм: 9781508980803: Amazon.com: Книги

Книжка с картинками для начинающих и продвинутых практиков йоги: полное руководство по общей физической и физической форме

*** Более 100 поз йоги с простой навигацией для каждой ***

Хотели бы вы изучать новые позы йоги в уединении собственного дома?

Хотите увидеть, как выглядит поза, когда кто-то ее делает?

Вам интересно узнать, что такое официальное и расслабленное название поз?

Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, то это руководство для вас.В этой книге вы выучите официальное и непринужденное английское название каждой позы, а также изображение человека, который правильно демонстрирует позу.

Йога — это физическая, умственная и духовная практика или дисциплина, которая обозначает различные школы, практики и цели.

В этом руководстве вы подробно узнаете, как правильно выполнять следующие позы:

* Повернутый боковой угол

* Лежащая рука с большим носком

* Плечевая подставка

* Поза наполовину саранчи

* Широкий передний изгиб вперед C

* Собака лицом вниз

* Приветствие

* Кобра

* Поворачивающаяся кобра

* 9669

* 9669

* Поза Треугольника

* Поза плуга со сложенными ногами

* Сгибание вперед с широкими ногами

* Поза Кобры с прямой рукой (Небесное лицо)

* Половина спирали с поворотом в сторону

83 * Поза подъема ног

* Опорная стойка для плеч

* Лицом вверх, интенсивная задняя сила tch

* Поза Кобры Сидя

* Поза Кобры

* Поза плуга

* Скручивающаяся Кобра

* Поза балансирующей бабочки

6

Приветствие с наклоном вперед широкими ногами

* Наклон вперед сидя

* Стойка на голове

* Согнутые пальцы ног сидя

* Поза Вишну для сна Поза для снятия напряжения в йоге

* Наклон вперед сидя

* Поза королевского голубя на одной ноге

* Поза сфинкса

* Поза лука

3 * Поза лука

6 * Поза витого треугольника Поза Кобры

* Сгибание вперед широкими ногами D

* Поза вытягивания лука стоя

* Поза полумесяца

* Поза кобры с изогнутыми руками

* Широкий наклон вперед B

9000rog2 * Поза F 93

83

* Поза ребенка

* Стойка для головы со свободными руками

* Поза полупоста с наклоном вперед

* Алмазная поза

* Поза саранчи Руки на голове

*

* Стойка на голове плюшевого мишки

* Лежащая поза героя

* Поза для снятия ветра

* Верховая езда A

* Лицом вверх, открытым углом

Поза моста 3

* Поза лодочки

* Поза счастливого ребенка

* Литт le Thunder Pose

* Широкий изгиб вперед A

* Западный изгиб для растяжения

* Поза столешницы

* Поза головы до колен

2 * 9669 Расширенная поза кошки

2 * 9669 От головы до колен

* Поза планки

* Поза кошки на одной ноге

* Расширенная поза кошки

* Поза сидя с наклоном вперед B

* * Поза для вытягивания кошки

* Поза полумесяца

* Неуклюжая поза стула

* Поза вращающегося треугольника

* Приветствие Солнцу B

* вперед

* и многое другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *