Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях: Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Содержание

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях и в зале | Все о спорте

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). 5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Содержание

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Читайте также

Сексолог назвала 3 способа продлить удовольствие в постели

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

  1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
  2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
  3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
  4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
  5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
  6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
  7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

  1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
  2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
  3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также

Силовые тренировки: что это такое и для чего нужны

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

  • Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

  • Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

  • Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
  • Расположите ноги на стуле впереди вас.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

  • Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
  • На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
  • На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
  • На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

  • Присядьте на стул (желательно со спинкой).
  • Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
  • Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
  • На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

  • Примите положение лежа на спине.
  • Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
  • Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
  • На выдохе выполните жим вверх.
  • На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
  • На выдохе выпрямляйте руки.
  • На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

  • Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  • Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
  • На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

  • Примите положение классической планки на локтях.
  • Переведите опору с носков на колени.
  • На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
  • На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

  • Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
  • Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
  • На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
  • На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания


  • Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
  • Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
  • Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
  • На выдохе отожмите себя от опоры.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания


В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

  • Примите положение стоя ноги врозь.
  • Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
  • На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

  • Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
  • Нижнюю руку положите себе на талию.
  • Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
  • На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

  • Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

  • Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
  • Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
  • С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Отжимания одной рукой

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Отжимания с опорой на фитбол

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Разгибание рук с утяжелителями над головой

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Разгибания рук в наклоне с гантелей

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило задуматься, кто же заменил вам руки на блин?

Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу, так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. разгибание трицепса

Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, нацеливаясь между лопатками
  • Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
  • Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

2.Отдача на трицепс

Возможно, вы почувствуете себя немного глупо в этой позе скорченного конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическая поза для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
  • Возьмитесь за гантели, свесив руки вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
  • Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!

  • Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
  • Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
  • Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами ближе к скамейке!
  • Как только вы достигнете «низа» движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
  • Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех силовых тренировках, форма важнее, чем быстрое выполнение чего-либо или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.

В образе: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег

Прочитайте больше …


Теги: разработка

Уроженец Ванкувера, Канада, Лейн Баумейстер является стойким сторонником фильмов, снятых для телевидения, и фильмов, снятых для телевидения.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ для женщин дома! Лучшие упражнения для скульптурных, сексуальных и подтянутых рук!

Поднимите тонус плеч и сбрите «крылья летучей мыши» с помощью этой 17-минутной тренировки на трицепс! Эта быстрая процедура, включающая нашу подборку из 10 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать гладкие, сексуальные и сильные руки!

НА ДОМАШНИЙ ТРЕЦЕПС ДЛЯ ЖЕНЩИН

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ НА ТРИЦЕПС

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните тренировку трицепса для женщин с разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не коснутся ваших ушей. Поднимите гантели обратно и повторите в течение 45 секунд.
2. Отжимание на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом, а правой рукой обхватите талию. Выпрямите левую руку и подтолкните туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Индусские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола.Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отдача на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и откидывайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к потолку, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни. Опустите руки и повторите.
7.Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и поднимите руки вверх над головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели к спине. Повторить.
8. Отжимания «бабочка»: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за собой пальцами вперед, согните ноги в коленях и позвольте бедрам раскрыться.Выпрямите руки, поднимите бедра вверх и сведите колени вместе. Согните руки в локтях, опустите тело обратно в исходное положение и повторите.
9. Сжимание локтем жим от плеч: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке и поднимайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторите 45 секунд.
10. Скорость ударов мешка: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти поднимите до уровня плеч, руки держите на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте переходить на другую сторону в течение 45 секунд.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите тренировку на трицепс упражнением на растяжку верхней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку на трицепс для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Get Toned Triceps — Домашняя тренировка трицепса для женщин

Последнее обновление 14.07.2021

Укрепите руки с помощью этой быстрой и простой тренировки на трицепс дома.

Если вы, как и большинство моих клиентов, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны.

Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро привести в форму и привести руки в тонус дома.

Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все 3 головки трицепса.

«Три» означает три… именно так эта группа мышц получила свое название.

Если вы хотите быстро привести в тонус руки, вы должны стратегически тренировать все 3 головы в группе мышц трицепса.

Именно поэтому я собрал для вас эту домашнюю тренировку на трицепс.

Упражнения этой тренировки затрагивают все 3 головки трицепса, поэтому вы можете начать тренировку рук, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, — это набор гантелей, 20 минут и веселая музыка, чтобы раскачать эту рутину.

Если у вас дома нет гантелей, воспользуйтесь бутылками с водой или банками супа. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, если хотите.

Я включил для вас 2 тренировки на трицепс в домашних условиях. Первый (розово-серый) более продвинутый. Второй проще и лучше подходит для новичков.

Готовы привести в тонус трицепс? Давай сделаем это…

Тренировка на трицепс дома

Прикрепите эту тренировку трицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Упражнения на трицепс (продвинутые)


TRICEP KICKBACKS

Стойка с гантелями.Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ ПУГОРА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕГО И БОКОВОГО НАКОНЕЧНИКА

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете.Выдохните, возвращая руку в исходное положение. Быстро опустите руку в сторону, за голову. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом.

ТРИЦЕП ПУШУПЫ

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ОТКЛОНЕНИЕ ПЕРЕГРУЗКИ

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


Дробилка для черепов

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА У

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту тренировку на трицепс

  • Разминка с легким растяжением рук.
  • Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
  • Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
  • Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» к повторению 15.
  • Я рекомендую начинать с 5 фунтов и прибавлять больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Быстро переходите от упражнения к упражнению, мало отдыхая между движениями.
  • Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный круг — или сет.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
  • Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Домашняя тренировка на трицепс для начинающих

Упражнения на трицепс более легкие

В мире

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наращивание пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Откидывание на трицепс

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пульс на трицепс

Встаньте прямо с гантелями в руках.Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. На вдохе опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро поднимайте и опускайте вес как можно дольше. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

Отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса.Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку на трицепс один раз в неделю.
  • Я рекомендую сделать еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки другим способом.
  • Если вы серьезно настроены похудеть, используйте эту тренировку вместе с моими программами.Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с тренировками.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог!

Эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете!

Так что работай! Результаты и уверенность того стоят!

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?

Возможно, вы испытываете трудности из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас.Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя прекрасно.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕЙЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКИ

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

  • Сядьте на край скамьи или стула.
  • Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
  • Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами подальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

  • Держите гантель сбоку, согнув руку под углом 90 градусов.
  • Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
  • Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
  • Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. ТЯГА ДАМББЕЛЛЯ

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом.Ваша рука должна лежать на скамье, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

  • Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
  • Когда вы доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
  • Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
  • Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

  • Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
  • Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
  • Поднимите вес в исходное положение.
  • Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

  • Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
  • Сохраняйте плоскую спинку и твердую сердцевину.
  • Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
  • Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
  • Не открывайте бедра в стороны, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

Тренировки на трицепс для женщин: 6 эффективных упражнений

Когда вы думаете о человеке, который хочет развить силу рук, вы можете подумать о бодибилдерах, которые жмут тонны веса. Но в настоящее время этот образ начинает превращаться в более инклюзивный, который принимает все гендеры и формы тела.Не только мужчины хотят работать над укреплением рук — становятся популярными и тренировки на трицепс для женщин!

В прошлом распространенным заблуждением было то, что женщины станут крупнее мужчин, если будут поднимать тяжести. Теперь мы знаем, что это не обязательно так. Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом могут вместо этого привести к тому, что руки станут стройными и красивыми, что идеально подходит для безрукавки. Есть много других причин, по которым вы можете захотеть получить трицепс, помимо внешности; может быть, вы просто хотите улучшить свои навыки толкания, тяги или подъема в повседневной жизни.

Ниже мы покажем вам одну из наших любимых тренировок на трицепс для женщин (и для всех остальных)!

Мышца трицепса

Слово трицепс происходит от латинского слова «трехглавые мышцы руки» (бицепс означает мышцу руки с двумя головками, если вы хотите соединить два и два вместе). Они проходят по тыльной стороне плеча вдоль плечевой кости, начиная с плеч до локтя.

Хотя трицепс может не иметь такой массы, как бицепс, это не значит, что вы должны игнорировать их! Фактически, наши трицепсы составляют треть наших плеч.Если вам нужны большие и сильные бицепсы, то тренировка трицепсов может поддержать развитие плеча в целом. В то же время, если вы хотите улучшить тонус, сильные трицепсы сделают ваши руки красивыми и красивыми.

Мы можем двигать предплечьями благодаря нашим трицепсам. Кроме того, они стабилизируют наши плечи и позволяют разгибать локти. Стабилизирующий компонент трицепса помогает стабилизировать ваши руки при выполнении таких действий, как почерк, требующих небольших, тонких движений.Если вам нравится заниматься в тренажерном зале, добавление тренировок на трицепс в ваш репертуар может иметь большое значение, особенно если вы хотите улучшить свои навыки жима лежа.

К счастью, есть много разных способов проработать трицепс, включая старые добрые отжимания. Но не стоит волноваться, если это не ваша чашка чая. Есть множество других тренировок для трицепсов, которые можно попробовать женщинам и мужчинам любого уровня. Ознакомьтесь с нашими фаворитами ниже!

Тренировки на трицепс для женщин

Эти упражнения на трицепс идеально подходят для всех, кто заинтересован в наращивании силы рук.Веселиться!

1. Жим над головой

Указания

  1. Встаньте ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями друг к другу, опираясь на плечи.

  2. Одной рукой медленно прижмите гантель к потолку.

  3. Сожмите мышцы плеча вверху и задержитесь на секунду.

  4. Медленно опуститесь в исходное положение.

  5. Повторите то же движение другой рукой, затем повторите необходимое количество повторений.

2. Отжимания

Указания

  1. Положите руки на приподнятую поверхность (например, стул или скамейку в парке) или вытяните руки, плечи прямо над запястьями.

  2. Согните ноги под углом 90 градусов вперед, поставив пятки на пол.

  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра до пола.

  4. Выпрямите руки, чтобы вернуть корпус в исходное положение.

3. Импульсы стоя в руке (вниз и вверх)

Направления

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.

  3. Слегка поднимите и опустите рычаги небольшими контролируемыми импульсами вверх и вниз.

  4. Вернитесь в исходное положение после указанного повторения / времени.

  5. Повторите тренировку, на этот раз ладонями вверх и в противоположном направлении.

4. Боковые прогулки по планке

Направления

  1. Начните с высокой позиции планки, напрягая свое тело, чтобы сформировать прямую линию и задействовать ядро.

  2. Шаг левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шаг правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой.

  3. Держите сердечник в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.

  4. Продолжайте идти руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр.

  5. Повторите те же движения в обратном направлении (на этот раз на два шага вправо).

  6. Продолжайте с желаемым количеством повторений.

5. Отводы плеча с поворотом

Направления

  1. Начните с положения высокой планки, руки прямо под плечами, а тело напряжено по прямой линии с головы до пят.

  2. Поднимите одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, при этом удерживая корпус в том же положении с задействованным сердечником.

  3. Затем, ведя той же рукой, откройте грудь и поверните туловище наружу, направив руки к небу / потолку.

  4. Затем повернитесь вниз и по центру, вернувшись к исходной высокой планке, обеими руками на полу.

  5. Поменяйте стороны и выполните то же движение другой рукой.

  6. Выполните желаемое количество повторений.

6. Перевернутая планка

Указания

  1. Сядьте на пол (на коврик, если хотите), вытянув ноги и поставив пятки на пол.

  2. Положите руки прямо под плечи.

  3. Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.

  4. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  5. Удерживайте позицию желаемое время.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, оставляют на второй план, когда вы сжигаете бицепсы и плечи.Но хотя тыльная сторона наших рук может не получить высшую оценку, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки. «Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а наращивание силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание тележки с продуктами. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society. Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по овладению упражнениями на трицепс.Читайте, что они сказали.

Истории по теме

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук, особенно если вы новичок, но ради общей цели стоит время от времени брать с собой вес. «Когда дело доходит до работы над трицепсом, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк.«Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2. Совместная работа с плечами

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вы также захотите поработать над укреплением плеч.«Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом». И, конечно же, увеличение веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вам нужно нагружать тяжелый вес для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) с помощью медленных, эксцентричных подъемов, таких как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для таких движений, как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» вашу трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от стандартного отжимания, в этой версии движения вся работа ложится на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания). Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое полностью нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча. Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх.Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти мгновенно сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса в доске

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

20 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы рук

LoradoGetty Images

Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, было классическим сгибанием бицепса.Будь вы худощавым подростком или поздно начавшим заниматься спортом, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после своего первого тренировочного дня, ориентированного на руки. Но только сосредоточение внимания на своих бицепсах — это рецепт неудачи, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и развить силу в реальном мире. Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функциональности.

Одна из причин, по которой трицепс может не получать столько любви, как бицепс, заключается в анатомии ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки.Между тем, трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы вашего плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки — и необходима для разгибания локтей. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы.Все три головы соединяются с вашим локтем и плечевой костью (костью плеча), в то время как длинная голова соединяется только с вашей лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в надавливающих движениях над головой.

Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя — это разные вещи; Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять напряжение в трицепсах и активно их сгибать, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к различным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

Не знаете, что вам нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 20 ходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Отжимания узким хватом

Несколько движений с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаетесь своим весом — и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки чуть уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под вашими плечами, туго и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и качание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз костяшками наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секрета большого жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Дробилки для черепа EZ Bar

Разрушение черепа — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильно.

JM Press

Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов, сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы дать толчок росту, используя любой инструмент, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердую позицию на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти находились у ребер, а верхняя часть гантелей — на плечах. Не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, не нацеливаетесь на трис так же прямо, как в варианте с узким хватом, описанном выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепсы, чтобы помочь груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет вам иметь больший диапазон движений, поскольку веса не фиксируются на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить задействование трицепсов.

Сожмите грудные мышцы, чтобы отвести вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его обратно на дюйм выше груди, а затем снова надавите.

Гравитационный жим на трицепс

Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Выполните следующее: Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле.Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, не позволяя предплечьям потерять положение параллельности земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.

Жим лежа на трицепсе на коленях

Один из основных способов тренировки трицепсов — это жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки, удерживая ленту или трос.Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Сделайте следующее: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс, плотно прижмите лопатки назад, взявшись за два конца эспандера. Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, делая 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.

Полу-скамейка для сокрушителя черепов

Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете сделать это на полу-скамейке череполом, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться в напряжении, чтобы оставаться на одном уровне и контролировать).

Выполнение: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону так, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи.Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.

Финишер с удержанием планки на трицепс

Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.

Сделайте следующее: Зафиксируйте легкий резистивный браслет на конструкции перед вами. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой.Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ремешок назад. Вернитесь к началу.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — одно из самых базовых упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.

Выполните следующее: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа предплечье параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.

Финишер обратного удара на трицепс на коленях

Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.

Double Skullcrusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении по разрушению черепа, затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепса. Здесь снова важна изоляция — главный ключ — убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к вашему туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.

После 2 повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.

Разгибание трицепса TRX

Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней — это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы сгорели.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.

Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

Эксцентричный Skullcrusher для двойного нажатия

В этом упражнении с гантелями и жимом ваши трицепсы выполняют двойную функцию.Сначала вы будете работать с эксцентричным фокусом на разгибании локтей, а затем вам нужно будет надавить вверх.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите гантели для разрушения черепа, затем выделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы переместить вес обратно в верхнее положение, переместите его к груди и выполните пару взрывных повторений жима узким хватом.

Тройной дропсет на трицепс лежа

Ударься по скамейке, но избавься от веса для этого дроп-сета из четырех частей.

Когда вы выполняете первое движение, череполом с собственным весом, угол руки является ключевым. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что они находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 упражнений на черепно-мозговую травму с паузой.После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем переместите ноги ближе и выполните 6 повторений отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, сгорите повторениями отжиманий узким хватом до отказа.

Программа MA40

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Ознакомьтесь с MA40, 8-недельной программой, специально предназначенной для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

«Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку», — говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.

Обзор в журнале Strength and Conditioning Journal показал, что «помпа» — набухание клеток, возникающее в результате накопления крови в мышцах, — действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока предплечья не станут параллельны полу.Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

Пенный роликовый пресс

Опускание перекладины на верхнюю часть ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим от средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.

«Локаут — это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.Это также позволяет вам упорно тренироваться в жиме лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и поместите валик из пеноматериала вдоль груди. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмитесь за штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите штангу, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.

Разгибание трицепса с вращением EZ-перекладины

Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и по-настоящему накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными. Теперь надавите на гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.

Сделайте обратное движение, поместив вес на пол и «откатив» штангу назад. Повторить. Сделайте как можно больше повторений.

Жим гири с пола

Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы, — говорит Джентилкор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *