Упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

  1. Cкpyчивaния вниз
    Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

    Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

  2. Наклон с прямой спиной
    Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

    Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

  3. Растяжка со стулом
    Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена.
    Облегчение наступает сразу же!

    Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

    © DepositPhotos

  4. Упражнение «Кошка»
    Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

    Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

  5. Растяжка сидя
    Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

  6. Упражнение «Плуг»
    Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

    Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

    Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

    Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

    © DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

© DepositPhotos

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).


Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.



Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.


Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.


Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Тренировка мышц спины в домашних условиях

Тренируя тело, очень важно не забывать про мышцы спины. Они формируют правильную осанку и позволяют избежать искривлений позвоночника как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений на другие группы мышц. Натренированная спина существенно снижает риск получить траву при занятиях спортом. Если вы хотите накачать руки и пресс, то половина успеха обеспечивается тренировкой спины.


Тренируя тело, очень важно не забывать про мышцы спины. Они формируют правильную осанку и позволяют избежать искривлений позвоночника как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений на другие группы мышц. Натренированная спина существенно снижает риск получить траву при занятиях спортом. Если вы хотите накачать руки и пресс, то половина успеха обеспечивается тренировкой спины.

Упражнения для спины


Существует много разных упражнений для спины. Чтобы выполнить одно из самых простых и эффективных из них, вам понадобится всего лишь гимнастический коврик для фитнеса.
  • Исходное положение: лежа на полу, на животе. Руки вытянуты вперед.
    Оторвите руки от пола, поднимайте их вверх. Следом за руками потянитесь всем корпусом, прогибаясь в спине. Заведите руки за голову и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    Теперь либо вернитесь в исходное положение, выполнив следующую часть упражнения из него, либо продолжайте, если не сильно устали.
    Сохраняя прогиб в спине, вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола. Это лодочка – упражнение, известное многим с уроков физкультуры в детстве.

В тренировке спины отлично помогут упражнения с самыми простыми спортивными снарядами.
  • Понадобится: гимнастический ролик
    Исходное положение: лягте на живот, затем прогнитесь в спине. Положите ролик перед собой и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите спину и руки. Теперь медленно прокатывайте ролик вперед, до полного вытягивания тела, и обратно, до максимально возможного прогиба в спине. Проделайте это упражнение несколько раз.
  • Понадобится: эспандер
    Исходное положение: возьмите в правую руку один конец эспандера, в левую – другой. Вытяните руки перед собой. Теперь медленно разведите их на 180 градусов. Это простое и эффективное упражнение, сложность которого зависит от нагрузки эспандера.
  • Понадобится: турник
    Исходное положение: Разведите руки чуть шире плеч и возьмитесь за турник. Теперь подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы верхней части спины, также позволяет накачать руки.

Гиперэкстензия – особый вид упражнений для прямых мышц спины, в ходе которых на них не оказывается вертикальная нагрузка. Этот тренажер подходит даже тем, у кого повреждена поясница.
  • Понадобится: тренажер гиперэкстензия.
    Настройте верхний упор так, чтобы он пришелся под бедра. Теперь займите положение на тренажере. Согните руки в локтях и держите их около головы, но не заводите за шею, иначе нагрузка для нее будет слишком большой. Выпрямите спину и сгибайтесь пополам, держа спину прямо. Выполнять упражнение нужно медленно.
  • Понадобится: гантель, скамья
    Исходное положение: сделайте широкий шаг и немного согните ноги, найдя положение максимальной устойчивости.
    Теперь наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамью. Спину держите прямо.
    Другой рукой возьмите гантель. Выпрямите руку, немного опустив плечо. Теперь, вдохнув, начинайте поднимать гантель вверх, заводя локоть руки за спину. Траектория подъема строго вертикальная. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Теперь спокойно опустите гантель.
    Выполните упражнение одинаковое количество раз на каждую руку.

Упражнения со штангой позволяют работать над всеми мышцами спины.

    Исходное положение: стоя, штангу положите пред собой. Теперь наклонитесь и возьмите штангу хватом сверху. Согните колени и немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки, отводя назад локти. Штанга должна подниматься за счет усилий спины и плеч, при этом, мышцы поясницы напряжены в течение всего упражнения. На выдохе медленно опустите штангу.


    Исходное положение: стоя, штангу положите пред собой. Возьмите штангу и выпрямитесь. Теперь, слегка прогибаясь в пояснице, наклоняйтесь со штангой, чтобы опустить ее на пол. Немного сгибайте при этом ноги, увеличивайте прогиб спины, когда штанга начнет опускаться. Затем поднимайтесь обратно. Это упражнение называется становая тяга.


    Исходное положение: положите штангу между ног и возьмитесь двумя руками за гриф с одной стороны. Согните ноги, слегка прогнитесь в пояснице. Теперь медленно поднимайте штангу со своей стороны. Второй ее конец находится на полу. Не выпрямляйте спину, сохраняйте легкий прогиб. Теперь опустите штангу. Выполните несколько подходов.


Одно из лучших спортивных приспособлений для спины – гребной тренажер. Он также позволяет проработать мышцы всей верхней части тела. Упражнение на нем напоминает греблю, отличие лишь в том, что можно регулировать нагрузку. Для наилучшего эффекта рекомендуется чередовать занятия медленной греблей с большой нагрузкой и быстрые гребки с минимальной нагрузкой.
Для тех, кто давно занимается и хорошо подтягивается, можно переходить на выполнение горизонтальной и вертикальной тяги на тренажерах.
  • Вертикальная тяга

    Исходное положение: сядьте, возьмите в руки гриф тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте его к себе, добиваясь того, чтобы перекладина коснулась груди.

  • Горизонтальная тяга

    Исходное положение: сядьте, сохраняя легкий естественный прогиб в пояснице. Упритесь ногами, возьмите в руки блок и подтягивайте его к себе. Не округляйте спину, старайтесь действовать мышцами верхней части корпуса: спины и груди, не помогая себе раскачиваниями.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье

Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

  • вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
  • подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
  • подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни – это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

  1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
  2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Гиперэкстензии 3х12-20
  5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

  1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
  2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги с гантелями 3х8-12

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

 

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях

Кэтрин Вирсинг

Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину. На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, на дополнительных, дополнительных важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать мышцы осанки сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.

Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.

Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать любое напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз.Двигайтесь с фокусом и контролем, чтобы по-настоящему разжечь мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование: одна гантель

Подходит для: спины

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, вытянув ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз. Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (Пловец)

Практическое руководство: Начните лежать на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые за туловищем, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом. Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку. Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Практическое руководство: Начать лежать на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, носки стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола.Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Зубчатый удар

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начать с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Птичий Собачий ряд

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с запястьями ниже плеч и коленями ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните корпус, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая на правую руку и левую голень, отведите левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Сидящий обратный мух

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните не более одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения и тренировки для спины в домашних условиях

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажеров. Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений.Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тянуться. Черт, даже большинство осужденных могут поднимать эти в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может оказаться вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его разработать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода.Он нас не разочаровал.

Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая последует за ней. В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с инерцией (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению.В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 отжимание широким хватом с темпом

Сеты: 5 Повторения: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших.Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Это одно повторение.

Изометрическая фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

Сеты: 4 Повторений: Работа по 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы закрепить его.Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Наклоните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение по всему туловищу. Удерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите с противоположной стороны.

Тяга в наклоне, 3 шт., С метлой

Сеты: 4 Повторения: 15 (с каждой стороны) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти параллельно полу.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга за 4 планки

Сеты: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами). Держитесь низко и держите свое тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной.Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Тренировка спины дома с легкими гантелями

Ограничение легких весов — прекрасная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут выполнены все подходы для обоих упражнений. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

Тяга для двухместной стойки, 1А

Сеты: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Опустите его обратно за 4 секунды. Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

1B Подъем на заднюю дельту на одной ноге

Сеты: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу же с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

Эксцентриковый пресс 2A с полу-коленом

Сеты: 4 Повторения: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, примите положение полуколена, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем надавите на гирю (без импульса), а затем потратите 10 секунд, чтобы опустить ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес вниз.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Сеты: 4 Повторения: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подогните таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ваши ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Держите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и удерживайте. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

8 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание.Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают. Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

Мышцы спины

Спина — одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины.Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточены на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых больших и с которыми легче всего работать. Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью.Он помогает двигаться в руках, плечах и туловище.

Терес Майор

Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть как мажорный, так и минорный ромб.

Дельтовид

Вокруг плеча находится дельтовидная мышца. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Торако-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция — это перепонка, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидных, широчайших, больших ягодичных и подколенных мышц.

Трапеция

Трапеции, или трапеции, доминируют над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения.Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться, как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в работе и развитии мышц.

1а.Становая тяга со штангой

Большие сложные движения — всегда отличный способ начать тренировку спины. Когда вы чувствуете себя свежим, задействуйте несколько мышц одним движением, чтобы максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время — у вас много мышц спины, но вы не хотите вечно сидеть в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы помочь расслабить позвоночник.Однако перед каждым подходом в становой тяге вам нужно убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

Исполнение :

  • Начните с разминки отжиманиями на прямых руках. Встаньте лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда штанга коснется ваших бедер.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
  • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
  • Повторяйте в течение восьми, затем отдохните две минуты.
  • После отдыха вы перейдете к поднятию подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
  • Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще две минуты отдыха. Затем переходите ко второму набору подтягиваний подбородка с отягощением.

Наборы: 2

Повторения: 8ПМ / 6ПМ

1б. Подтяжка подбородка с отягощением

Подъем подбородка с отягощением — отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге. Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и плеч. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать только четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

Исполнение:

  • Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторения: 4ПМ / 8ПМ

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; однако вторая часть окончательной тренировки спины — это вариация первой части.Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения — на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между каждым подходом, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

Исполнение:

  • Повторите инструкции выше для отжиманий прямой рукой.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга должна тестироваться перед вашими бедрами.
  • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
  • Повторяйте в течение четырех, затем отдохните 30 секунд.
  • Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, для чего потребуется еще одна разминка отжиманий на прямых руках. Последний подход — четыре повторения с большим весом и еще 30-секундный отдых.

Наборы: 2

Повторения: 4ПМ / 4ПМ

2б. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого захвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

Исполнение:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя.Вытяните руки шире плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем закончить еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

Наборы: 2

Повторов: До отказа, только с собственным весом

3. Тяга к мертвой позиции со штангой

Следующее упражнение в окончательной тренировке спины — мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

Исполнение:

  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
  • Опустите штангу обратно на землю.
  • В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь со взрывом, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но все же сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
  • Повторите от восьми до 10 повторений от двух до трех подходов.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10

4. Переменный ряд высокого шкива

Чередование рядов высоких шкивов делает акцент на ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что увеличивает сокращение широчайших.

Исполнение:

  • Встаньте лицом к канатной машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
  • Отойдите ногой назад с той же стороны, на которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
  • Освободив трос, верните ногу в исходное положение.
  • Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
  • Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
  • Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений до отказа на каждую руку

5. Hyper Y / W

Теперь, когда вы задействовали некоторые из самых больших мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность плеч, правильное функционирование и отличную подвижность.Набор гипер Ys и Ws — это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

Исполнение:

  • Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
  • Лягте лицом вниз на физиобол, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног держались за землю.
  • Вы хотите иметь возможность поднять верхнюю часть тела, поэтому поместите мяч в сторону нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом лицом к земле.
  • Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, прижав руки к груди.
  • Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, прижав руки к груди.
  • Продолжайте чередовать Y и W, выполнив 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторы: 14-20, попеременно Y и W

6.Шраги со штангой

Последнее удачное упражнение для вашей идеальной тренировки спины — это упражнение для верхних трапеций. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если так удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала состоит в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

Исполнение:

  • Возьмитесь за гриф на желаемой ширине.
  • Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
  • Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его вверху в течение одной секунды.
  • Опустите штангу обратно вниз.
  • Затем два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
  • Выпуск
  • .
  • Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
  • Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожиманиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
  • Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо из пожиманий плечами или удержаний, не стесняйтесь опускать штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
  • Если вы достойный любитель наказания, вы можете спуститься вниз с 10.

Наборы: 1

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для вашей спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер Y / W и пожимание плечами со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены Y / W, разгибания спины, ричера, вариации отжиманий, круговые движения руками и разгибание четвероногих рук и ног.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

Как тренировать спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее используемые мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и шраги со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

Отжимания работают обратно?

Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно для правильной формы, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой вами работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вам нужно работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы собираемся рассказать о лучших упражнениях для спины.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Все это можно делать дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Хорошо, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные мышцы

  • Ромбовидные мышцы расположены между лопаткой. Они работают с помощью упражнений, которые втягивают лопатку (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

  • Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины.Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

  • Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

  • Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
    • Верхние трапеции задействуются с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги
    • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
    • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

Ниже я приведу множество примеров.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Да, конечно, можете. Ниже я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом сказанного, для того, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать хотя бы в одно оборудование, такое как:

  • штанга для подтягиваний,
  • тренажер для подвешивания или
  • набор средств сопротивления группы.

Мои рекомендации приведены ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять без оборудования.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют несколько преимуществ:

  1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
  2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
  3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая часто пренебрегаемый

После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.

Приступим.

Упражнения для спины

Кобра лежа

Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
  • Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
  • Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).


Супермен

Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

  • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
  • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
  • Затем поднимите обе ноги над ковриком и обе руки.
  • Держите колени и локти заблокированными.
  • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
  • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).


YTI

YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

  • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
  • Поднимите руки прямо над головой.
  • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
  • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
  • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
  • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
  • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

Выполняйте все три позиции по 5-10 повторений в подходе.


Масса тела Задняя дельта-дельта

Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

  • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
  • Не стесняйтесь сгибать ноги в коленях и ставить ступни на землю.
  • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
  • Держите локти прямо, а руки прямо.
  • Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Слайды стенки лопатки

Слайды стенки лопатки — малоизвестное упражнение, которое укрепит мышцы среднего и нижнего ограничителей, улучшая подвижность плеч.

Как бы просто это ни выглядело, многие люди не могут сделать это должным образом.

  • Сядьте спиной к стене.(На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
  • Положите руки на стену ладонями вперед
  • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
  • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
  • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
  • Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.

D0 10 повторений в подходе.


Отжимания на лопатках

Хотя отжимания на лопатках не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит вас, как активировать переднюю зубчатую мышцу . Эта мышца имеет решающее значение для здоровья вашей лопатки.

  • Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.
  • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
  • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
  • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
  • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
  • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Отжимания прорабатывают спину?

Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.


Упражнения для спины без перекладины

Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу.Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие и бицепсы.

Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

Тяга к стене

Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

Все, что вам нужно, это дверной проем.

На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

  • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
  • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
  • Поставьте ступни как можно ближе к раме и откиньтесь назад так, чтобы руки полностью выпрямились.
  • Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
  • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
  • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
  • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
  • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы приблизиться к вашей талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

Делайте 15-20 повторений в подходе.


Перевернутые строки

Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео. Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

  • Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
  • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
  • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
  • Сожмите ягодицы и начните подтягиваться к столу.
  • Избегайте пожимания плечами. Вы хотите, чтобы все движения исходили от лопатки.
  • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

В качестве альтернативы вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!


Художественная гимнастика для спины с оборудованием

Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для спины дома, вам следует приобрести определенное оборудование.

Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

Но вот и хорошие новости.

Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

The First Is A Pull-up Bar

Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

The Second Is A Suspension Trainer

Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

The Third Is A Set of Resistance Bands

Я люблю группы.У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.


Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

Упражнения для спины со штангой

Подтягивания

Подтягивания в представлении не нуждаются. Это, пожалуй, лучшее упражнение для верхней части тела за все время.

Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
  • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить штангу.
  • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
  • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).


Подтягивания лопатки

Подтягивания лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
  • Отсюда сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться, втягивая и сжимая лопатку вместе.
  • Обязательно держите локти заблокированными все время.
  • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание на желаемое количество повторов.
  • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

Делайте 8-12 повторений в подходе.


Подъем переднего рычага

Подъем переднего рычага — это сложное упражнение, которое имитирует вытягивание широчайшей руки прямой рукой.

На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
  • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
  • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
  • Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься над полом, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
  • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
  • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

Задний рычаг

Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.

Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом чуть шире плеч.
  • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
  • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
  • Медленно опускайтесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
  • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Самый простой вариант — это рычаг втягивания назад с согнутыми коленями.
  • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).


Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

Тяга тела на подвеске

Тренажер для спины позволяет очень легко включить в свой распорядок упражнения тяги, такие как тяги тела.

Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки в вытянутых руках и откиньтесь назад.
  • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
  • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукояткам.
  • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
  • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Ряды простыни

В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.


Подвеска Австралийские подтягивания

Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

  • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
  • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
  • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу.
  • Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Подтяжка за лицо в подвешенном состоянии

Подтягивание за лицо — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

  • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки в вытянутых руках и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Отсюда начните тянуться к рукам, вращая плечи наружу.
  • Держите локти приподнятыми и разведенными в стороны, когда тянетесь к лицу.
  • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений в подходе.


Подвеска Реверс Флайс

Последнее упражнение с подвеской — обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

  • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
  • После закрепления возьмитесь за ручки в вытянутых руках и откиньтесь назад.
  • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
  • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
  • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений в подходе.


Упражнения для спины с эспандером

Band Pull Aparts

В последнем упражнении используются эспандеры.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

  • Возьмитесь за два конца эластичной ленты с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
  • Держите ладони вверх к потолку.
  • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
  • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений в подходе.


Лента натяжная

Вы должны быть знакомы с лицевой натяжкой ленты.

Для этого вам понадобится прочная конструкция, чтобы закрепить ленту.

  • Форма точно такая же.
  • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
  • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.

Тяга в наклоне с лентой

Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

  • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
  • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
  • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Соберите пояс и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
  • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
  • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Тяга на ленте для широты

Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтами, — это тяга вниз.

Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

  • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
  • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
  • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
  • Держите локти близко к телу.
  • Удерживайте это положение на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 12-15 повторений в подходе.


Вот и все упражнения.

Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

Как я могу накачать спину без подтягиваний?

Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

Сюда входят:

  • Горизонтальные тяги, также известные как Тяга
  • Тренировка на лопатке
  • Упражнение на задний фокус плеча
  • Изометрические упражнения

Включите одно упражнение из каждой категории в программу дважды в неделю.

Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки спины.

Это займет у вас около 30 минут.

Плечо Задний фокус
Упражнение Подходы повторений
Тяга тела 4 12-15
Тренировка на лопатке 12
Изометрическая фокусировка 3 12
  1. Для ряда с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания с наклоном на подвеске Ряд.
  2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
  3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
  4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике всего тела.

Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Обзор лучших упражнений для спины:

Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их в зависимости от мышц, которые они тренируют.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

  • Cobra
  • Слайды со стенкой лопатки
  • Подъемы с собственным весом тела
  • YTI
  • Тяга тела с собственным весом
  • Тяга к стене
  • 0 Подтягивания
  • Подъемы
  • Подъем рычага
  • Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

    Упражнения для нижней части спины с собственным весом

    В этой статье мы не останавливались на пояснице, поскольку она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

    Широчайшие упражнения

    • Тяга к стене (подтягивание к талии)
    • Тяга тела (подтягивание к талии)
    • Подтягивания
    • Подъем переднего рычага

    Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

    Заключительные мысли об укреплении спины в домашних условиях

    Итак, как вы видите, можно полностью укрепить спину без веса и практически без оборудования.

    Если я смогу сделать это в квартире Нью-Йорка, вы тоже сможете.

    Итак, теперь ваша очередь.

    Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

    Прокомментируйте и дайте мне знать.

    Статьи об упражнениях с собственным весом

    9 тренировок для спины дома

    Проработка многих мышц спины необходима для обеспечения силы и стабильности в ваших тренировках.

    Для многих культуристов Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки.Самир Баннут был отличным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также нарастить серьезные мышцы спереди.

    Амбассадор Old School Labs Самир Баннут демонстрирует свои массивные мышцы спины

    Однако серьезная толщина обычно означает, что нужно отправиться в спортзал, чтобы использовать оборудование в своих интересах. До нынешнего момента.

    Задумывались ли вы: какие упражнения для спины я могу делать дома?

    Или, может быть: как я могу накачать мышцы спины дома без оборудования?

    Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома без тренажеров.Вы увидите, что можете получить эффективную тренировку для всей спины без использования обычного спортивного оборудования.

    В одном упражнении используется полотенце, а в другом — основная лента сопротивления. У большинства людей эти предметы уже есть дома. Вы также можете использовать гантели или гири для лент, чтобы усложнить задачу.

    Если вы страдаете от болей в пояснице, как и многие рабочие, действуйте осторожно.

    Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке поясницы.Вы можете использовать растяжку до или после этой тренировки дома.

    Готовы начать?

    1. Супермен

    Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия). Найдите место, где вы сможете лечь, подняв руки над головой, чтобы завершить тренировку всей спины.

    Как это сделать:

    • Лягте на живот, подбородок на землю, лодыжки сомкнуты, кончики пальцев ног касаются земли.Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладони прижаты к полу.
    • Начните с задействования плеч, ягодиц и спины, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте от земли. Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
    • Задержитесь в этом положении в течение 15–20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Выполните 10–12 повторений по три подхода, делая 30–45 секундные перерывы между подходами по мере необходимости.

    Начинающие: Если вы не можете удерживать 15 секунд на повторение, начните с удерживания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом 5 секунд. По мере необходимости делайте минутный отдых между подходами.

    Продвинутый уровень: Чтобы усложнить задачу, удерживайте позицию 30–45 секунд на повторение. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 в подходе.

    2. Тяга ленты в наклоне

    Для домашней тренировки спины вам понадобится легкий эспандер. Это упражнение для спины фокусируется на средней и верхней части спины, в основном на широчайшей мышце спины и ромбовидной мышце .Если у вас есть штанга или гантели, вы можете использовать их вместо браслета.

    Как это сделать:

    • Возьмитесь за ремешок за петли обеими руками и поместите центр ремешка под ноги.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    • Сделайте шарнир на бедрах, чтобы принять ту же стойку, что и тяга гантелей или штанги в наклоне.
    • Начните с сжатия мышц спины и потяните ленту к груди.
    • Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения, и вы не округлите позвоночник, выполняя это упражнение для спины.

    Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, с отдыхом между подходами до 30 секунд по мере необходимости.

    Advanced: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете сделать это движение с гантелями или гирями.

    3. Доброе утро (бедренная петля)

    Это упражнение для спины с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышцы задней цепи и мышц. Чем сильнее мышцы задней части тела, тем больше устойчивости будет спереди.

    Как это сделать:

    • Встаньте прямо и положите руки на бедра, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
    • Включите заднюю цепь и сердцевину, сохраняя нейтральное положение шеи и плеч немного назад.
    • Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
    • Вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральный позвоночник.

    Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, с отдыхом до 45 секунд, если необходимо, между каждым подходом.

    Начинающие: Если вы новичок в работе с тазобедренными петлями, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к стойке. Сядьте прямо на стул, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.Положите руки на бедра и выполните упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

    4. Обратные снежные ангелы

    Эту тренировку для нижней части спины легко выполнить дома с помощью тренажеров или оборудования. Это выглядит обманчиво простым, но по мере прохождения подходов может быть довольно сложно.

    Как это сделать:

    • Лягте на живот, руки в стороны, ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
    • Начните с задействования спины, поднимая руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
    • Сложите локти и касаясь лбом пола, двигайте руками вверх и вверх. Продолжайте движение за плечи, пока большие пальцы не соприкоснутся, затем поменяйте движение.
    • Во время выполнения повторений держите руки и руки над полом.

    Выполните это упражнение, сделав 12-15 повторений и всего три подхода. Если вам нужно отдохнуть, делайте 30-45-секундные перерывы между подходами.

    Продвинутый уровень: Ищете более сложные задачи? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить тренировку для спины.Если в какой-то момент ваши руки или пластины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

    5. Отжимания для бомбардировщиков

    Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбер стали частью домашних тренировок для спины, потому что они отлично подходят для верхней части спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразить их.

    Как это сделать:

    • Примите обычное положение для отжиманий, но ноги широко расставьте, а руки на ширине плеч.
    • Поднимите ягодицу вверх, пока не окажетесь почти в перевернутом положении V. Колени не заблокированы и задействуйте корпус.
    • Начните переносить вес вперед, опуская туловище до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли.
    • Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодиц в воздух, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног. На этом повторение завершено.

    Чтобы наглядно увидеть упражнение, посмотрите это видео.

    Выполните 10–12 повторений и три подхода.Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд по мере необходимости.

    6. Боковой мост

    Проработайте латов и , одновременно повышая стабильность позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

    Как это сделать:

    • Начните на боку, поставив локоть на землю под плечом, а ступни вместе.
    • Напрягите основные мышцы для устойчивости, приподнявшись, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Только ступни, локти и предплечья должны касаться пола.
    • Удерживайте эту позу в течение 20 секунд, чтобы завершить повторение.

    Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

    Новичок: Если вы не можете держать себя в руках все 20 секунд, начните с 10. Вы также можете выполнить это упражнение, поставив колени на землю.

    7. Разгибание спинки

    Эту тренировку для спины можно выполнять дома, имея лишь полотенце и немного свободного места.С помощью этой домашней тренировки проработайте верхнюю часть спины, , плечи и мышцы шеи.

    Как это сделать:

    • Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
    • Расставьте руки на ширине плеч, сжимая свернутое полотенце каждой рукой.
    • Слегка приподнимите грудь и сожмите мышцы плеч и верхней части спины, когда вы оттягиваете полотенце.
    • Ваши руки должны остановиться рядом с вашими плечами, а затем подтолкнуть полотенце обратно в исходное положение.

    Выполните 12-15 повторений как минимум в трех подходах. Делайте 30-45 секунд между подходами, если необходимо время для отдыха.

    8. Гиперэкстензия спины

    Это отличное упражнение, продолжающее разгибание спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать всех мышц спины от шеи до ягодиц.

    Как это сделать:

    • Лягте лицом вниз на пол или коврик, положив руки по бокам ладонями вверх.
    • Поднимите руки от пола, отталкиваясь как можно выше, напрягая мышцы спины.
    • Затем поднимите голову и сильно разогните мышцы спины. При этом надавите руками к ступням, чтобы еще сильнее сжать все эти мышцы спины.
    • Сделайте паузу перед тем, как снова опускаться.

    Выполните 10–12 повторений и всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

    9. Задняя вдова

    Эта тренировка для середины и для верхней части спины поможет завершить ваш распорядок дня в домашних условиях.Займите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

    Как это сделать:

    • Лягте на спину, поставив колени вверх и ступни на пол. Вытяните руки прямо перед собой.
    • Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
    • Теперь сожмите трапеции, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы приподняться, пока средняя спина не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, чтобы касался только локоть.
    • Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем снова опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

    Выполните 8–10 повторений, всего два подхода, при необходимости отдохнув между подходами до 45 секунд.

    Продвинутый уровень: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

    Последние мысли

    Эта домашняя тренировка для спины может помочь улучшить вашу спину практически без оборудования.Это идеальный вариант, если вы предпочитаете заниматься дома, не хотите записываться в тренажерный зал или у вас мало времени.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn ™. Он предлагает 24 грамма белка на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц.

    Когда жизнь наполняется и у вас мало времени, иногда все, что вам остается, — это просто потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и стабильность спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

    Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенный и верный распорядок дня, который вам нравится? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    5 лучших упражнений для спины с собственным весом

    Большинство людей не задумываются о тренировке спины, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от боли в спине, особенно от боли в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

    Нет времени тренировать спину? Не волнуйся.
    Вам не нужно ходить в тренажерный зал или домашний тренажерный зал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

    Самое лучшее, что тренировка для спины занимает всего пару минут.
    Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

    Также включены видео и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

    Вам не нужны веса или какое-либо оборудование, только ваше собственное тело 🙂

    Если вы хотите улучшить общую силу, равновесие, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина. Это простой, но эффективный способ добиться сильного ядра.

    Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого нашего действия, от ходьбы до подъема тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

    Анатомическое строение спины человека намного сложнее, чем локти и колени.

    Ваша спина предназначена для трехмерных движений, поэтому доступны десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой критической области тела.

    Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .

    Помимо упражнений для спины, некоторые виды кардио также полезны для спины. Вы можете использовать кардио-оборудование для спины или просто гулять.

    Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать тренировку.

    О чем мы здесь поговорим

    Вы можете перейти к любому разделу этой статьи или просто прочитать его.
    Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , щелкните здесь .

    • Облегчение боли в спине — Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Тогда связки подвергаются дополнительной нагрузке, что опасно для позвоночника и может вызвать долговременные повреждения. Боль — это серьезный красный флаг, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильный стержень снижает болевые ощущения.
    • Улучшение осанки и уверенность в себе — Есть больше людей с плохой осанкой, чем людей с хорошей осанкой.Слабые мышцы вызывают неправильную осанку, а плохая осанка ограничивает задействование мышц. По сути, сутулость вызывает большее сутулость. Исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показывают, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки горбиться, развивая мышцы спины.
    • Устранение проблем с балансировкой и нестабильностью — Испытываете ли вы проблемы с балансировкой? Может быть виновато слабое ядро.
    • Предотвращение травм спины — Обычные травмы спины, такие как растяжения, растяжения и проскальзывание межпозвоночных дисков, могут возникать в результате слабой спины.Профилактика легко осуществляется с помощью постоянных силовых тренировок.
    • Избегайте скованности спины из-за работы в офисе — Люди, которые сидят в течение длительного времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
    • Build Core Strength — Прочный сердечник не только предотвращает травмы, но и позволяет легче выполнять повседневные задачи.

    Нет необходимости использовать веса для тренировки спины.
    Некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом включают:

    • Меньше шансов получить травму — Меньше оборудования означает меньше шансов неправильного использования тренажера или использования чрезмерных весов.Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность травм.
    • Легко освоить — Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого другого оборудования.
    • Идеально для путешествий — Вам нечего взять с собой. Упражнения с собственным весом идеально подходят, когда вы находитесь вдали от дома.
    • Доступен немедленно — Ожидаете, пока ваши дети закончат свой завтрак? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете быстро потренироваться с собственным весом.Фактически, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться в одном упражнении.
    • Нет необходимости в членстве в спортзале.

    Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, вы можете изучить некоторые дополнительные варианты, которые включают оборудование.

    В этом списке представлены некоторые из наиболее распространенных принадлежностей для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома.

    Они также очень доступны по цене и их легко достать.

    Мат — Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле. Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и мягкость. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и положить его на пол для некоторой амортизации.

    Штанга для подтягивания — Штанга для подтягивания — это простой и недорогой способ дать вам больше возможностей для тренировок дома. Установка проста, и вы даже можете сделать свою собственную ручку для подтягивания. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания в свой распорядок домашних тренировок.

    Гири — От простой манжеты на запястье до гантелей, гантели — отличный способ немедленно усилить тренировку с собственным весом, не изменяя движений. Если у вас нет утяжелителей, вы можете сделать их сами.

    Эспандеры — Эти легкие резинки могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска травм.
    (Рекомендуется прочитать: Эспандеры 101 )

    Машины — Идете ли вы в спортзал или тренируетесь дома, есть много тренажеров, нацеленных на мышцы спины.Некоторые из фаворитов — тяги вниз, гребля и разгибание спины.

    Анатомия мышц спины

    Трапеция — также известная как трапеция, эта группа мышц с множественным действием берет свое начало на шее и верхней части спины. Он достигает внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать, как срабатывают ловушки, когда вы двигаете лопатками, поднимая, надавливая или сводя их вместе.

    Latissimus Dorsi — Эта широкая мышца, которую часто называют широчайшими, простирается от середины спины до подмышек.Широчайшие мышцы задействованы, когда руки подтягиваются к телу, например, при подтягивании или гребле.

    Spinal Erectors — Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают над расширением, сгибанием и вращением позвоночника. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в положение стоя из согнутого положения.

    Ромбовидные кости — Ромбовидные элементы прижаты друг к другу между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы притягивают лопатки друг к другу.

    Вращающие манжеты — Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от вращающих манжет для поддержки и подвижности.

    К настоящему времени вы должны быть уверены, что должны тренировать спину. А теперь перейдем к упражнениям.

    Перед упражнением — Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться. Ничего особенного, просто сделайте несколько прыжков или бегите трусцой на месте в течение пяти минут.Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

    После упражнения — Выполнение некоторых растяжек после упражнений минимизирует болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

    О безопасности — Во время упражнений помните о своих ощущениях, вам не нужно прилагать много усилий или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или резкую боль, расслабьтесь и поговорите со специалистом.

    Бедренный шарнир — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед.

    Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Безграничные возможности, которые могут появиться из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашем распорядке дня по мере вашего прогресса.

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника, ягодичные и подколенные сухожилия.

    КАК СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ НА БЕДРАХ :

    ШАГ 1. Встаньте прямо, поместив каждую ступню прямо под каждое бедро, носки вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание сбоку.Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены вертикально.

    ШАГ 2. Положите руку на бедра. Включите мышцы живота, потянув пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, задействуя спину.

    ШАГ 3. Сгибания в бедрах, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус. Продолжайте сгибаться, пока ваш торс не станет параллельным земле. В этом положении почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика.Если чувствуете, что подколенные сухожилия напряжены, немного согните колени.

    ШАГ 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение посвящено контролю и выравниванию, поэтому не торопитесь.

    СЕТЫ И ПОВТОРА : Начните с одного подхода из 10 повторений. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

    СОВЕТЫ : Помните о своем выравнивании.Люди склонны округлять поясницу. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь, чтобы по-настоящему проработать предполагаемые мышцы и предотвратить травмы в области поясницы.

    ВАРИАНТЫ ПЕТЛИ БЕДРА : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо поставив ступни на землю. Сделайте то же действие шарнира, но наклоните туловище только на 45 градусов.

    Для тех, кто более продвинутый, потренируйте шарнир стоя и испытайте себя, вытягивая руки над головой на время выполнения упражнения.Всегда опускайте плечи вниз.

    В конце концов, вы можете добавить перекладину на плечи, чтобы увеличить весовую нагрузку.

    Помните, как в детстве лепили снежных ангелов? Перевернитесь, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапеции с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

    КАК СДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛОВ :

    ШАГ 1 . Лягте на живот.Если хотите, используйте коврик. Положите руки на бок ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно.

    ШАГ 2 . Поднимая ладони над землей, поднимите руки над головой, пока не соприкоснетесь большими пальцами. Руки держите все время прямо.

    ШАГ 3 . Не позволяя рукам коснуться земли, сдвиньте их вниз, пока они не займут исходное положение.

    СЕТЫ И ПОВТОРА : Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

    СОВЕТЫ : Все время держите руки прямыми и парящими над полом. Передняя часть подбородка должна опираться на землю. Если нижняя часть подбородка соприкасается с полом, вы напрягаете шею.

    ВАРИАНТЫ : Новичкам не нужно тянуть руки над головой. Ваши руки могут уходить так далеко, как только возможно, постепенно переходя в положение над головой.

    Опытные люди могут тянуть руки вверх и вверх, изгибая путь руки.Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы увеличить вес.

    Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всего тела для спины, а это значит, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Все мышцы задней части тела будут активированы. Самые большие работники — это мышцы поясницы. Вы также будете прорабатывать широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и глубокие мышцы спины. Активируются дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ НА ЛОКУС

    ШАГ 1 . Лягте на живот, ноги прямые, руки по бокам. Положите ладони вверх. Лоб упирается в пол или коврик, если хотите.

    ШАГ 2. Сделайте вдох в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли. Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Сохраняйте равновесие в нижней части живота.

    ШАГ 3 .Сделайте вдох в этом положении. На выдохе опустите все конечности на землю и вернитесь в исходное положение.

    СЕТЫ И ПОВТОРА : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

    СОВЕТЫ : Не поднимайте руки вверх. Держите лопатки втянутыми внутрь друг к другу, пока ваши пальцы тянутся к ногам. Руки должны оставаться параллельными земле.

    ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете оторвать от земли только голову, грудь и руки, оставив ноги прикрепленными к полу.С этой модификацией у вас по-прежнему будет серьезная тренировка для спины.

    Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте нагрузку на запястья и лодыжки и / или удерживайте активную позу дольше.

    Хотите улучшить баланс? Упражнение «птица-собака» развивает устойчивость корпуса. Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа происходит в ядре, поскольку он включается для поддержания устойчивости.

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Абдоминальные мышцы и выпрямители позвоночника с помощью широчайших, трапеций, ягодиц, дельтовидной мышцы и подколенных сухожилий.

    КАК ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПТИЦЫ :

    ШАГ 1 . Начните с положения стола, положив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягите основные мышцы, чтобы живот не свисал, а спина не сжималась.

    ШАГ 2 . Вытяните правую руку перед собой, вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым в животе и долго в позвоночнике.

    ШАГ 3 . Верните конечности в положение на столе.

    ШАГ 4 . Повторите с противоположной стороны.

    ПОДХОДЫ И ПОТОКИ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

    СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Отведите копчик назад и наклоните голову вперед. Чтобы держать шею в удобном положении, смотрите на точку на полу примерно на 30 см перед руками.

    ВАРИАНТЫ : Новички могут попробовать разгибать заднюю ногу, удерживая ее прикрепленной к земле. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше.

    Чтобы усилить это упражнение, добавьте веса на лодыжки и запястья.

    В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на устойчивости, упражнение на вращение грудной клетки подчеркивает подвижность.

    Мы используем вращение спины каждый день, например, когда переносим сумку с продуктами из тележки в машину.

    Пренебрежение упражнениями на подвижность в вашей тренировке может привести к ограничению диапазона движений. Вращение грудной клетки — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.

    ТРУДНОСТЬ : легкий / средний

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью брюшного пресса.

    КАК ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ВРАЩЕНИЯ :

    ШАГ 1 . Встаньте на четвереньки, сидя на столе.Положите руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Держите позвоночник вытянутым, а живот приподнятым.

    ШАГ 2 . Положите левую руку на затылок.

    ШАГ 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть смотрел в небо.

    ШАГ 4 . Поверните спину в противоположном направлении так, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.

    СЕТЫ И ПОВТОРКИ : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.Пауза между сторонами 30 секунд.

    СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Это упражнение подчеркивает подвижность, поэтому дотянитесь как можно дальше. Держите плечи втянутыми вниз по спине, а ядро ​​всегда активным.

    ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опускаться, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес приходился на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

    Если вы уверенно выполняете упражнение на вращение грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движений, выпрямив движущуюся руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении. При вращении вниз проденьте руку под опорный рычаг и дотянитесь до нее.

    Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее, прежде чем вы об этом узнаете.

    В этих упражнениях для спины замечательно то, что, поскольку они не используются с отягощениями, они не должны вызывать дискомфорта в спине.

    Я предлагаю вам начинать с двух раз в неделю и тогда, когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.

    Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое я рекомендую, — это Burpee , которое многие эксперты называют лучшим упражнением с собственным весом.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.

    ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

    Понравилось?
    Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

    7 упражнений для спины с собственным весом: без штанги и без оборудования — просто полотенце

    29 мая, 2020

    Если вы тренируетесь дома (или где-то еще, кроме спортзала) и у вас нет оборудования, вы, вероятно, изо всех сил пытаетесь придумать упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы спины.

    Другие мышцы легче задействовать с помощью веса вашего тела … Грудь? Есть отжимания (и их бесчисленное множество). Ноги? Простые, воздушные приседания, выпады с прыжком, ягодичные мостики и этот список можно продолжить … Но вернемся? Все не так просто. Спина — одна из наиболее сложных областей тела, на которые нужно воздействовать только своим собственным весом… То есть, если вы не знаете, что делаете.

    Итак, если вы думаете, что вам нужно купить свободные веса, чтобы правильно нацелить мышцы спины, подумайте еще раз … Вы абсолютно можете задействовать мышцы спины и получить отличную тренировку без оборудования и даже без штанги.

    В этом посте мы покажем вам лучшие упражнения для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины. Единственное, что мы будем использовать, это вес тела … и полотенце. Правильно, полотенце. Например, средство, которым вытираете пот или сушите после душа. Вещь, к которой имеет доступ каждый. Самое удивительно эффективное дополнительное оборудование для упражнений на спину с собственным весом.

    Упражнения для спины с собственным весом, которые мы решили продемонстрировать вам здесь, можно выполнять дома или где угодно.Обратите внимание: это не бесполезные упражнения для спины, они действительно эффективны для наращивания мышц, набора силы и тонуса. С помощью упражнений с собственным весом, которые вы увидите ниже, вы можете развить V-образную форму спины, которую желает каждый из нас.

    КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ДОМА?

    Если вы хотите накачать мышцы спины дома, все, что вам действительно нужно, это две вещи: ваше тело и знание того, как нацеливать мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом.Это не так сложно, как вы думаете. Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут эффективно воздействовать на спину. Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом с достаточной интенсивностью и продолжительностью в напряжении, а затем постепенно перегрузите мышцы, ваша спина будет расти и становиться сильнее.

    ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ ПО ВЕСУ ТЕЛА

    Если вы хотите нарастить мышцы и продолжать набирать силу, вам нужно использовать технику прогрессивной перегрузки для тренировок спины дома.Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы с каждым разом усложняете тренировку. Прогрессивная перегрузка — это постепенный процесс, который дает значительные результаты.

    Вот несколько методов прогрессивной перегрузки, которые подходят для упражнений / тренировок для спины с собственным весом:

    • Увеличивайте время под напряжением: используйте более медленный темп и увеличивайте продолжительность каждого подхода. Итак, если вы можете выполнять упражнение в течение 15 секунд, увеличивайте до 20 секунд, затем 25 и так далее.
    • Увеличение числа повторений: это похоже на увеличение времени под напряжением.В зависимости от упражнения, может быть проще перейти на повторение. Используйте такой темп, который дает наибольшую нагрузку на мышцы спины. Если это взрывное упражнение, просто используйте хорошую технику и делайте больше повторений во взрывном темпе.
    • Увеличивайте количество подходов: это добавит больше объема вашей тренировке, увеличив нагрузку на мышцы спины.
    • Увеличение объема: чтобы избежать чрезмерного использования определенной области спины, вам нужно выполнять различные упражнения, которые подчеркивают одни мышцы спины больше, чем другие.По мере увеличения силы и выносливости добавляйте к тренировке еще одно упражнение.
    • Уменьшите время отдыха: это просто, все, что вам нужно делать, это делать более короткие перерывы, это шокирует ваши мышцы, чтобы они могли расти и становиться сильнее.
    • Попробуйте более сложные варианты: почти в каждом упражнении есть прогресс или способ усложнить его. Если упражнение становится слишком легким, вы не можете просто продолжать увеличивать количество повторений и подходов, иначе ваши тренировки станут слишком длинными. Итак, усложни упражнение.

    КАК РАБОТАТЬ СПИНУ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?

    Считаете, что вам нужно оборудование, такое как гантели и гири, чтобы хорошо разминать спину дома? Подумай еще раз. И хотя штанга для подтягивания — это, безусловно, здорово, даже она не нужна. Вы действительно можете получить хорошую тренировку для спины без какого-либо оборудования и без перекладины. Все, что вам нужно, это правильные движения и необходимое количество интенсивности и времени под напряжением. Если вы приложите достаточно усилий к мышцам спины и будете использовать технику устойчивой прогрессивной перегрузки, ваша спина станет сильнее, и вы сможете наращивать мышцы спины только с помощью упражнений с собственным весом.

    В общем, вы хотите повысить интенсивность тренировок для спины. Напрягайте себя на каждой тренировке. Вы узнаете, насколько эффективна эта тренировка, по тому, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Каждая тренировка должна быть такой же сложной, как и ваша предыдущая (или более тяжелой). Если становится легче, значит, вы неправильно используете прогрессивную перегрузку …

    Полотенца.

    «Полотенца?» — спросите вы … «объясните пожалуйста».

    Одним из отличных «снаряжения» для упражнений на спину с собственным весом, которым владеет каждый, является полотенце.Полотенце — отличный инструмент для увеличения интенсивности упражнений на спину с собственным весом, как бы это ни удивительно.

    ПОЛОТЕНЦЕ ВЕС ДЛЯ СПИНКИ

    Мы сказали, что все, что вам нужно, это ваше тело для тренировок спины дома, и хотя это правда, мы предпочитаем использовать полотенце для определенных упражнений, чтобы они были достаточно сложными для наращивания мышц и силы.

    У каждого дома есть полотенце, поэтому мы считаем, что это все равно, что «не иметь никакого оборудования».С полотенцем вы можете серьезно потренировать спину, в чем вы убедитесь, если попробуете упражнения для спины с собственным весом в видео ниже.

    РАБОТАЮТ ЛИ ПОЛОТЕНЦЫ?

    По сути, полотенце используется для увеличения напряжения мышц спины, просто убедившись, что вы сжимаете их и сосредотачиваетесь на них. Растягивая полотенце во время движения, вы усиливаете напряжение. Как мы все знаем, чем больше напряжение / сопротивление, тем сложнее становится упражнение и тем больше вы можете расти.Так что да, тренировки с полотенцем действительно работают. На самом деле они могут быть довольно жестокими, поскольку вы полностью сосредотачиваетесь на том, чтобы раздвигать полотенце при каждом повторении, что усиливает движение в десять раз. Это действительно заставляет вас сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, разрушая их, чтобы они могли снова стать сильнее. Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях с собственным весом, так как без нее вы в конечном итоге просто будете выполнять движения, а это не идеально, если вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. Каждое повторение и подход должны быть сложными до такой степени, что все, о чем вы можете думать, — это упражнение под рукой (или, в данном случае, полотенце в руках).

    ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

    • Повышает напряжение
    • Повышает интенсивность
    • Помогает сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены
    • Предотвращает «читерство» при выполнении упражнений на спину с собственным весом
    • Сохраняет форму и стабильность суставов

    Попытайтесь просто разорвать полотенце на 15 секунд, посмотрите, насколько это сложно, и тогда вы поймете, что вы собираетесь делать, выполняя упражнения на спину с полотенцем с собственным весом, описанные ниже.

    АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

    Прежде чем мы перейдем к упражнениям для спины с собственным весом (некоторые из которых включают использование полотенца), давайте быстро поговорим об анатомии спины.

    Мы будем отмечать, какие мышцы работают в каждом упражнении, поэтому мы хотим, чтобы вы точно знали, где находится мышца на вашей спине. Это поможет вам отточить целевые мышцы с каждым упражнением для спины с собственным весом.

    Поверхностное против Deep Muscles

    Поверхностные мышцы расположены близко к поверхности кожи, а глубокие — ближе к кости или внутренним органам.

    Широчайшие мышцы спины — LATS (поверхностные)

    Широчайшие мышцы спины — самые большие. Они обеспечивают силу в широком диапазоне положений тела.

    Trapezius — TRAPS (поверхностный)

    Ловушка представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, отсюда и название. Он проходит по верхнему отделу позвоночника, начиная с основания черепа. Ловушки обеспечивают тяговое усилие в трех движениях: вверх, вниз и к центру тела.

    Эректор позвоночника (глубокий)

    Выпрямитель позвоночника — это группа мышц, проходящих по всей длине позвоночника. Они прикрепляются к шее, ветвям, ребрам и тазу. Эти мышцы поддерживают, расширяют и вращают позвоночник.

    Teres Major & Minor (поверхностный)

    Большая круглая круглая мышца расположена на внешнем крае лопатки, прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца стабилизирует плечевые суставы и работает с широчайшими, чтобы отвести плечевую кость назад.

    Ромбовидные (глубокие)

    Ромбовидные, большие и второстепенные, имеют форму, соответствующую названию. Они начинаются у позвоночника и прикрепляются к средней поверхности лопатки. Они помогают удерживать лопатку и, следовательно, верхнюю конечность к грудной клетке, а также втягивают лопатку и тянут ее к позвоночнику.

    Связанные: 24 лучших ромбовидных упражнения

    Связь ягодиц и бицепсов со спиной

    Большая часть функций спины делится с ягодицами и бицепсами.Таким образом, многие упражнения для спины также будут нацелены на ваши ягодицы и / или бицепсы.

    Важно укреплять ягодицы равномерно вместе со спиной, так как недостаточная активность ягодичных мышц может привести к болям в пояснице.

    7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ (ПРОСТО ПОЛОТЕНЦЕ)


    В этом видео Кристиан демонстрирует 7 эффективных упражнений для спины с собственным весом. Им не нужно ничего, кроме вашего тела, хотя для некоторых из них он использует полотенце, чтобы увеличить напряжение мышц спины.Поскольку для этих упражнений для спины не требуется никакого оборудования или перекладины, вы можете выполнять их где угодно. Они идеально подходят для домашних тренировок, путешествий и тренировок в отеле, тренировок на свежем воздухе и даже для выполнения упражнений на спину со свободным весом в тренажерном зале. Выполняя все эти упражнения, вы можете воздействовать на всю мускулатуру спины.

    1. Тянущиеся вниз ширмы (с полотенцем)

    Цель: широчайшие, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, бицепсы

    Советы:

    • Держите полотенце шире плеч.
    • Тянитесь к верхней части груди.
    • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

    2. ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛ

    Цель: выпрямитель позвоночника, ловушки, ромбовидные мышцы, ягодицы

    Советы:

    • Не касайтесь земли руками и ногами.
    • Вытяните ноги назад, насколько это возможно
    • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Сбавьте темп.

    3. СУПЕРМАН

    Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

    Советы:

    • Одновременно поднимите руки и ноги от земли.
    • Как можно дальше вытяните руки и ноги.
    • Сжимайте и приостанавливайте каждое повторение. Уменьшите темп, чтобы увеличить сложность.

    4. ПОЛОТЕНЦЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

    Цель: широчайшие, бицепсы, выпрямитель позвоночника

    Советы:

    • Держите полотенце шире плеч.
    • Тянитесь к верхней части груди и держите туловище напряженно.
    • Сжимайте для максимального напряжения в каждом повторении.

    5. НИЗКИЕ РЯДЫ (С ПОЛОТЕНЦЕМ)

    Цель: широчайшие, бицепсы, большие / малые круглые мышцы

    Советы:

    • Держите спину прямо, локти согнуты, колени согнуты, голова прямо.
    • Хват должен быть примерно на ширине плеч.
    • Потяните к пупку и сожмите.
    • Делайте паузу и сохраняйте сокращение при каждом повторении.

    Примечание: если вы будете использовать захват сверху, вы будете больше нацеливаться на ловушки и ромбовидные кости.Underhand, как видно на видео, больше нацелен на широчайшие.

    6. РЯД REACHER

    Цель: широчайшие, мышцы, разводящие позвоночник, ягодичные, задние дельты, большая круглая мышца

    Советы:

    • Начните в полностью вытянутом положении, вытянув руки перед собой.
    • В каждом ряду поднимайте ноги от земли. По мере того как вы сокращаетесь, ваша грудь будет подниматься дальше от земли.
    • Двигайтесь медленно и увеличивайте сокращение.

    7.РАСШИРЕНИЕ НА СПИНЕ

    Цель: выпрямитель позвоночника, ягодицы

    Советы:

    • Закиньте руки за голову, чтобы не использовать инерцию. Вы должны использовать для этого движения только ягодицы и поясницу.
    • Ноги остаются на земле.
    • Постарайтесь сделать паузу на пике сокращения.

    ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ВЕСЫ ДЛЯ СПИНКИ ДАВЛЯЮТ АККУРЕМЕНТ НА ​​ШИРИННЫЕ И НИЖНЕЕ

    Мы уделяем особое внимание пояснице и широчайшим, поскольку они являются мощными стабилизаторами позвоночника.Жизненно важно, чтобы эти две группы мышц обладали хорошей силой и выносливостью, так как это поможет вам защитить вас от травм и сделать ваши движения более эффективными.

    3 ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНКИ ДЛЯ ТЕЛА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛЬКО ПОЛОТЕНЦА

    Давайте создадим тренировки для спины, используя упражнения выше

    .
    1. Традиционная тренировка спины с собственным весом:

    Для полноценной тренировки спины выполните все 7 упражнений по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Выполнив одно упражнение на 3-4 подхода, переходите к следующему.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом и упражнением.

    2. Круговая тренировка спины с собственным весом:

    Контур 1:

    • Тяга к груди лежа
    • Супермен
    • Нижние ряды

    Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 4 раунда.

    Контур 2:

    • Тяга к шине
    • Ричер Роус,
    • Обратный снежный ангел
    • Разгибание спины лежа

    Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд одно за другим.Отдыхайте 1 минуту между раундами. Завершите 3 раунда.

    3. Тренировка спины с расширенным весом собственного тела:

    1A: Тяга нижних конечностей
    1B: Тяги на коленях за широчайшими мышцами
    — 4 подхода по 10 повторений в каждом

    2A: Тяга к вытягиванию
    2B: Тяга к груди лежа
    — 4 подхода по 10 повторений в каждом

    3A: обратный снежный ангел
    3B: супермен / разгибание спины (2 подхода по одному, 2 подхода по второму, каждый второй)
    — 4 подхода по 10 повторений каждый

    КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

    Это зависит от вашего расписания, но в идеале, если вы тренируетесь только с собственным весом, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины.Как минимум один раз.

    Программа для всего тела

    Если вы тренируетесь на все тело, выбирайте два упражнения для спины на каждую тренировку всего тела. В этом случае вы будете прорабатывать мышцы спины в среднем два-три раза в неделю.

    Верхний / нижний режим

    Если вы выполняете упражнения для верха / низа, вам следует дважды в неделю тренировать мышцы спины. Например, день 1 и 4 будет днем ​​верхней части тела, поэтому в оба эти дня вы делаете несколько упражнений для спины.

    Разделенная программа

    Если вы делаете сплит-программу, вы, вероятно, будете бить по спине один раз в неделю, может быть, дважды, если вы сделаете сплит с несколькими мышцами. Для шпагата ваши тренировки для спины будут более объемными. Вместо того, чтобы делать несколько упражнений для спины, вы будете делать 6-8 упражнений для спины.

    Независимо от того, какой распорядок вы выберете, усердно работайте над каждой тренировкой и дайте своему телу необходимое восстановление, прежде чем снова тренировать спину!

    Также используйте методы прогрессивной перегрузки, которые мы упоминали ранее в этой статье.

    НЕОБХОДИМА ТЯГА?

    Как видите, вам не нужно ничего, кроме тела (и полотенца для дополнительного напряжения), чтобы получить отличную тренировку для спины. При этом штанга для подтягиваний будет полезна. С помощью перекладины вы можете задействовать каждую мышцу спины, используя различные варианты подтягивания. Подтягивания, конечно же, обеспечат вам гораздо больше сопротивления для ваших упражнений на тягу. В конце концов, вы боретесь с гравитацией, чтобы подтянуть весь свой вес! Таким образом, у вас будет гораздо больше возможностей для наращивания более крупных и сильных мышц.

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, делайте подтягивания и различные варианты подтягиваний, наряду с этими упражнениями для спины только с собственным весом, и вы будете на пути к тому, чтобы стать стройным тренажером для спины с V-образной формой.

    Для новичков, если вы не можете сделать подтягивания, следуйте плану развития подтягиваний . Кроме того, используйте упражнения для спины, описанные в этой статье, так как они идеально подходят для новичков, которые хотят развить силу, необходимую для более сложных упражнений для спины.

    По теме: Подтягивания против подтягиваний, что лучше?

    У вас нет перекладины? Все, от чего вы зависаете, может работать.Даже если хватка неудобная, это прекрасно. Это может быть труднее, но именно труднее делает вас сильнее. это также увеличивает силу захвата. Вы можете подтягиваться с балок, трибун и всего, на чем вы можете повеситься (просто убедитесь, что оно достаточно крепкое, чтобы вас удерживать!).

    ПОЧЕМУ ВАЖНА СИЛЬНАЯ СПИНКА?

    Хотя важно укрепить все мышцы, укрепление спины особенно важно для вашего благополучия. Он участвует во всех ваших действиях по вытягиванию, поднятию и переноске.Более того, он защищает ваш позвоночник от травм!

    Вот некоторые из основных преимуществ укрепления спины с помощью этих упражнений для спины с собственным весом:

    • Повышает стабильность позвоночника
    • Помогает предотвратить боли в спине
    • Улучшает осанку
    • Укрепляет вас для всех движений тяги, подъема и переноски в жизни
    • Помогает поддерживать хороший состав тела
    • V-образный, поджарый, мускулистый, с отличной попкой

    Более того, ваша спина составляет вторую по величине часть вашей мускулатуры (после ног), поэтому их тренировка требует много энергии, позволяя сжигать тонны калорий.

    9 упражнений для плеч с собственным весом
    26 упражнений для ног с собственным весом
    21 лучшие упражнения для груди

    Связано: Убийственная 25-минутная тренировка для всего тела

    Заключительное примечание:

    Если вы хотите использовать какие-то веса, но предпочитаете минимизировать количество вещей, ознакомьтесь с тренировкой со стальной булавой и приобретите себе набор лент для сопротивления …

    Стальная булава — отличный инструмент для динамической тренировки всех ваших мышц, особенно верхней части тела.Со стальной булавой и перекладиной для подтягивания вы сможете достичь лучшей формы в своей жизни. Это действительно все, что вам нужно. Он отлично дополняет тренировки с собственным весом и художественной гимнастикой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *