Упражнения для спины и ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Тэги: Клубника альбион в теплице, где купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях, Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Домашняя ягодница реальные фото, Как подтянуть ягодицы в домашних условиях упражнения, Эко ягодница домашние грядки купить в Чебоксарах, Интернет магазин чудо ягодница, Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей

Чудо ягодница Сказочный

Интернет магазин чудо ягодница Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф. При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Например, 1015 минут упражнения для ягодиц, затем 510 минут. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. П режде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует. Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях.

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. — Выпады. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку.
Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе

Кто покупал Сказочный Сбор чудо ягодница Чудо ягодница Сказочный Эко ягодница домашние грядки купить в Калуге Клубника альбион в теплице Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники Домашняя ягодница реальные фото Как подтянуть ягодицы в домашних условиях упражнения Эко ягодница домашние грядки купить в Чебоксарах

Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Конструкция практична и удобна. Сорт Альбион плодоносит вне зависимости от длины светового дня. Плоды на нем растут, словно грибы. Остается только успевать собирать их по мере созревания. Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Большой каталог товаров: грядки домашние гидропонные луковое счастье в Белгороде сравнение цен в интернет магазинах, описания и характеристики. Сборные ограждения для грядок металлические, оцинкованные, окрашенные и полимерные Вы можете заказать с доставкой у официального дилера в Белгороде. Домашняя гидропонная грядка, поможет вырастить большой урожай лука у себя дома. Компрессор, обеспечивающий работу грядки. Силиконовый шланг. Распылитель воздуха. В нашем интернетмагазине ShopBoom вы можете купить гидропонную грядку для дома низкие цены, большой выбор товаров для дома и дачи. Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Белгороде , в каких магазинах.

Кустодержатели, опоры, грядки Грядки, купить недорого в Белгороде. Ограждение Финаская грядка, изготовлено из прочного и долговечного полипропилена. Позволяет красиво оформить цветник или клумбу. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Популярный вертикальный огород хорошего качества и по доступным ценам вы можете купить на AliExpress. На AliExpress мы предлагаем тысячи разновидностей продукции всех брендов и спецификаций, на любой вкус и размер. Описания и сравнения цен, а также характеристики для товаров из категории гидропонные домашние грядки здоровья клад на сайте 40NOG. Предложения рубрики Грядки в Белгороде. Сравнить цены и выгодно купить у. Для тега Грядки в Белгороде найдено 108 предложений от 1 компании. Бассейн стационарный2. Батут1.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Калуге

Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор.

Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять, действительно ли это так или это очередной развод на деньги, наша редакция провела собственное расследование. В ходе него была собрана вся необходимая информация – из чего состоит конструкция, как она работает, какой состав имеет почва и т.д. Конечно же, без внимания не остались отзывы людей и специалистов, с которыми вы обязательно познакомитесь, но позже. Как правильно сделать грядки для клубники? Правила и примеры устройства клубничных грядок из всевозможных материалов. Грядки для клубники помогают оградить саженцы от сорняков и увеличить урожайность. Они требуют меньшего ухода и защищают растение от. Клубнику высаживают практически на любом дачном участке. Как сделать грядки для клубники? Как правильно обустроить своими рукам теплые и многоярусные грядки? Какие подручные материалы для этого можно применить? Посадка клубники подразумевает подготовку грядок.
Где расположить грядки под клубнику. Как подготовить почву? Как сделать это своими руками? Также клубничка хорошо растет в субстрате из торфа и биогумуса. Использовать для посадки рассады клубники дома землю из огорода крайне нежелательно: она. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Клубничка растет и плодоносит очень хорошо. Я довольна, спасибо вам от моих деток! Женя Бутеева, 35 лет. Оптимальные размеры клубничной грядки и правила высадки растений. В домашних условиях можно использовать разные грядки для клубники, но от того, как они обустроены, будет зависеть будущий урожай. Где лучше. Фото размещено в разделах: домашний огород, фото, клубника, земляника, земляника садовая. Автор фото: Elena1983. О том, как сделать правильные грядки для клубники. Грядка под клубнику своими руками: как сделать грядку, как правильно посадить ягоду? Грядки для клубники: разновидности, как сделать своими руками? Почти на каждом участке можно встретить грядки клубники, но не все они могут похвастать обильным плодоношением.
При посадке этих замечательных ягодных кустиков. Выбор участка для посадки клубники Перед тем как начать подготовительные работы, нужно внимательно осмотреть свой огород и выбрать участок для посадки. Сначала необходимо определиться с размером участка. Если у вас. Оглавление:Высокие грядки Вертикальные грядкиКлубника, как и любая другая культура, потребует правильной подготовки грядок. Основное их различие – организация грядок, облегчающая уход и дающая. Грядки для клубники. Методов выращивания клубники с каждым годом появляется все больше. Основное их различие – организация грядок, облегчающая уход.
Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
. Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 34 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. 7 Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях. Как правильно качать ноги. На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как накачать широкую спину? НОГИ + ЯГОДИЦЫ. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Поэтому как подкачать ноги в домашних условиях актуальный вопрос как никогда. Сделать ноги привлекательными не так уж и сложно, если делать комплексные упражнения, где будут работать все мышцы ног и ягодиц. К тому же подкачать ноги дома, возможно, всего лишь за 2 недели, если правильно. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях.

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 08.05.2020

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 08.05.2020

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:20

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше.  

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

  • «плие»
  • с отягощениями;
  • с упором на одну ногу;
  • с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

  • в ходьбе;
  • с выпрыгиванием;
  • на тумбе;
  • с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок


Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:

♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка


Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.


Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.


Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.


Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.


Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.


Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников


Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

 

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Эксклюзив «Парламентской газеты»: чемпионский фитнес от Светланы Журовой

«Парламентская газета» публикует советы, как поддержать форму в условиях карантина, от Олимпийской чемпионки и депутата Государственной Думы Светланой Журовой. В первой части она рассказала об упражнениях, которые помогут укрепить пресс. Во второй речь пойдёт о способах укрепить мышцы спины.

Полёт

Лягте на пол. Руками коснитесь затылка и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение избавит вас от сутулости, позволит приобрести идеальную осанку и забыть о болях в спине», — рекомендует Светлана Журова.

Супермен

Встаньте на четвереньки. Поочередно тяните руку вперёд, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины», — поясняет олимпийская чемпионка.

Мост

Лягте на пол, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, ягодиц, также этот элемент расходует много калорий, поэтому его активно используют при похудении», — советует Светлана Журова.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Оно настолько простое, что его могут выполнять даже люди в пожилом возрасте. Это позволит им сохранить бодрость и активность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — поясняет Светлана Журова.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор. По её словам, все упражнения для растяжки известны, и каждый может подобрать их под себя.


Ранее Министерство спорта РФ запустило в социальных сетях акцию «Тренируйся дома», в рамках которой ведомство призвало всех спортсменов — от олимпийских чемпионов до любителей — снимать на фото и видео свои домашние тренировки и размещать их в Интернете. Акция создана для привлечения общественности к занятию спортом в домашних условиях на время пандемии коронавируса.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки. 

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

  1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Скрестите руки на груди перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе поднимитесь.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь не касаться коленями стены.
  • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

  1. Подойдите спиной к стене.
  2. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
  4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
  5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни чуть шире плеч.
  4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
  6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
  • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
  4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
  5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
  6. На вдохе плавно опустите таз.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног выпрямите назад.
  3. Оттяните носок этой ноги на себя.
  4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
  6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
  • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
  • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Руки расположите на поясе.
  3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
  4. Поменяйте стороны.
  • Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант


  1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
  2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
  3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант


  1. Лягте набок с упором на локоть.
  2. Верхнюю руку расположите на поясе.
  3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

  1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
  2. Разверните носки и колени в стороны.
  3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
  • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировка спины и ягодиц: упражнения для ягодиц

Тренируя мышцы, которые вы не видите регулярно, ваше тело становится сильнее, четче и мощнее. Эти преобразования начинаются, когда вы начинаете прорабатывать задние плечи, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, но также когда вы обращаете внимание на некоторые более мелкие мышцы — о многих из которых вы, возможно, даже не слышали, например, multi dus и erector spinae, — которые имеют большие функции, такие как поддержка и разгибание позвоночника, а также возможность сгибаться и поворачиваться.Вместе вся эта группа мышц и сухожилий, называемая задней цепью, помогает вам оставаться в вертикальном положении и двигаться правильно. И когда вы посвятите этому своих представителей, вы в конечном итоге будете выглядеть стройнее и выше, — говорит Мишель Ловитт, физиолог из Лос-Анджелеса, которая известна тем, что приводит знаменитостей и спортсменов в отличную форму. (Далее: тренировка ног и ягодиц для борьбы с целлюлитом.)

Эта процедура состоит из многосуставных движений (сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, а не изолирует только одну), которые укрепляют и моделируют каждую мышцу задней цепи. «Эти движения работают, чтобы создать баланс между передней и задней частью вашего тела, а также с обеих сторон, бросая вызов вашим доминирующим и недоминирующим конечностям по отдельности», — объясняет Ловитт. Результат: вы устраните слабость и в конечном итоге сможете двигаться быстрее и мощнее во всех направлениях.

Это не утомительная программа HIIT, которая требует делать как можно больше повторений с учетом времени. Скорее, сжигание калорий — это побочный продукт вашего медленного, целенаправленного лепки. Правильная осанка важна для того, чтобы мышцы правильно воспринимали нагрузку.«Вы хотите, чтобы позвоночник был нейтральным при каждом повторении», — говорит Ловитт. «Сожмите лопатки в позвоночнике и засуньте ягодицы назад и вверх».

Как это работает: Выполняйте эти движения в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая от 30 секунд до одной минуты между движениями. Повторить схему еще два раза. Выполняйте этот распорядок два-три дня в неделю через день. Старайтесь набирать вес через две-три недели.

7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints

ОПУБЛИКОВАНО 23.05.19 Терезой Дюмен

Считаете, что упражнения — это головная боль? Не эти.Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

«Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызвать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.

Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу. У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с вашим текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

«Шаг первый — это соблюдение вашего плана лечения артрита», — говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепляя мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы в вашем теле. бедра и поясница, которые также могут усиливать боль.

Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас.Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. И если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах, и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора прекратить.

Колено к груди

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
  • Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
  • Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
  • Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, а затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
  • Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите поясницу прижатой к полу.

Грушевидная растяжка

Это упражнение открывает бедра, что помогает уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
  • Возьмитесь за ноги и потяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
  • Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь на 20-30 секунд.
  • Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу вверх.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение прорабатывает тыльную сторону бедра и колено.

  • Лягте на пол, согнув колени.
  • Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
  • Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь от 20 до 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

Отведение бедра

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

  • Лягте на бок, правая нога должна быть сверху, а левая нижняя нога согнута для поддержки.
  • Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Колено держите прямо, но не заблокировано.Задержитесь на пять секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
  • Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на упражнение с другой стороны.

Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

Растяжка для собак

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы.

  • Старт на четвереньках на полу, положив плечи прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
  • Поднимите правую руку так, чтобы она находилась на уровне плеч и остального тела.
  • Держа правую руку все еще поднятой, поднимите левую ногу прямо назад, чтобы она была на уровне остального тела, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь 15 секунд.
  • Повторите с противоположной стороны, поднимая левую руку, а затем правую ногу.

Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.

Растяжка с вращением сидя

Это упражнение прорабатывает ягодицы и косые мышцы кора.

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня находилась за пределами левого бедра.
  • Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за собой для поддержки.
  • Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее для дальнейшего поворота.
  • Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (седалищные кости) прижатыми к полу во время растяжки.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра.

  • Встаньте рядом со стеной для поддержки.
  • Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
  • Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра.Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
  • Скрестите ногу, которая находится дальше от стены, за другой ногой.
  • Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.

Упражнения для ягодиц для разгрузки поясницы

Люди нередко хотят иметь более красивую попку, но отличный побочный эффект от укрепления этой области тела — более здоровая нижняя часть спины. Мышцы удерживают скелетную структуру на месте или вне его, что может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете, и испытываете ли вы боль. Укрепление и балансировка мышц помогает уменьшить боль и усталость, а это значит, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть.

По данным Американской ассоциации физиотерапии (APTA), почти две трети американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице. Но, как справедливо указывает APTA, большинство людей сосредотачиваются на симптомах, а не на причине боли в спине.Довольно часто на самом деле либо отсутствие поддержки, либо слишком большое напряжение создает дисбаланс и вызывает боль.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти мышцы позволяют выполнять разгибание, отведение (движение вбок) и, в некоторых случаях, круговое движение бедра. Они также поддерживают и стабилизируют нижнюю часть спины и таз, когда вы занимаетесь различными видами спорта и жизни. Вот три отличных упражнения для развития силы ягодичных мышц, которые могут помочь облегчить боль в пояснице.

Упражнения для укрепления ягодиц

Начните с 5-минутной разминки — может быть достаточно легкой прогулки.

Бедренный мостик с отведением

Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните небольшую повязку вокруг ног, чуть выше колен. Поднимите бедра над полом, чтобы образовалась прямая линия от шеи до колен. Старайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с тазобедренными суставами. Сопротивляйтесь натяжению бандажа внутрь, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу — мышцы, расположенные снаружи бедра.Опустите бедра обратно на пол и повторите.

Выполните три подхода по 10-12 повторений, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.

Приседания с разгибанием бедра

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Поместите эластичную ленту под обе ноги и возьмитесь за ее концы каждой рукой. Присядьте на корточки так, чтобы колени находились над пальцами ног. Сожмите ягодицы и встаньте из приседа. Вытяните одну ногу назад в разгибание бедра, не выгибая поясницу.Это движение укрепляет большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Верните ногу назад, чтобы начать, и повторите приседание с разгибанием бедра на другой ноге.

Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.

Корпус моллюска

Лягте на бок на полу или коврике. Оберните мини-ленту вокруг ног, чуть выше колен с согнутыми коленями. Из положения лежа на боку, опираясь на локоть или полностью лежа, медленно раздвиньте и сомкните колени.Чтобы увеличить интенсивность этого движения, оторвите бедра от пола на боковую планку и выполните оттуда движение раскладушки.

Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.

Прежде чем приступить к этой или любой другой программе упражнений, обязательно получите разрешение своего врача.

Узнайте больше об облегчении боли в пояснице из нашего популярного вебинара: «Здоровье поясницы начинается с ядра».

10 безотказных упражнений для ягодиц при боли в пояснице

Упражнения для ягодиц при боли в пояснице

Любой, кто когда-либо страдал от боли в пояснице, знает, что это не шутка. Иногда боли тупые, ноющие, преимущественно в области поясницы. В других случаях боль может быть более сильной, почти как покалывание в пояснице, которое распространяется вниз по задней поверхности бедер. Независимо от того, является ли боль умеренной или более сильной, проблемы с поясницей вызывают сильный дискомфорт.

Это может показаться нелогичным, но боль в пояснице может быть вызвана проблемами с окружающими мягкими тканями в области бедра и спины. Сегодня как никогда люди менее активны и дольше сидят. Из-за этого их ягодичные мышцы меньше задействуются и ослабевают. Слабые, малоподвижные или напряженные ягодицы могут вызвать нестабильность в нижней части позвоночника, а также дисбаланс бедер и таза.

Хорошие новости? Вы можете выполнить несколько простых упражнений на ягодицы при боли в пояснице, которые помогут укрепить ягодицы и облегчить боль в пояснице! Правильно, добавление нескольких упражнений для ягодиц в свой режим тренировок может помочь при любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете.

Ягодичный мостик

Сначала ягодичный мостик! Идеальное упражнение для тонизирования ягодиц и укрепления ягодиц при болях в пояснице.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет начать на спине, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на расстоянии бедер. Приняв удобное положение, поднимите бедра вверх, пока спина полностью не оторвется от земли. Ваши лопатки должны оставаться на полу или на коврике и оставаться расслабленными.Опустите бедра вниз, пока ягодицы не коснутся земли, а затем используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Повторите от 10 до 12 раз.

Советы
Важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно и контролировалось, чтобы активировать нужные мышцы. Если вы чувствуете, что активизируется отдельная группа мышц (например, верхняя часть бедер), вам нужно будет внести коррективы в то, как вы выполняете ягодичный мостик. Возможно, вам придется выполнять упражнение медленнее, чтобы получить полную активацию и почувствовать ожог!

Приседания с гантелями или штангой

Одно упражнение, которое вы, наверное, слышали миллион раз, — это приседания.Итак, действительно ли мы могли бы улучшить упражнения для ягодиц, если бы не включали приседания? Приседания со штангой или гантелями — верный способ укрепить ягодицы при болях в пояснице.

Для этого упражнения вы можете использовать гантели или штангу. Если вы решили использовать гантели, положите по одной на каждое плечо и поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пятки должны оставаться плотно прижатыми к земле, ядро ​​должно быть плотным, плечи назад и грудь вверх.

Когда вы приобретете правильную форму, можете начинать сгибать колени. Цель состоит в том, чтобы приседать до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, но это не должно наносить ущерб хорошей форме. Как только вы вошли в присед как можно глубже, надавите на пятки, чтобы снова выпрямиться в стоячее положение. Важно держать позвоночник в нейтральном положении. Повторите от 10 до 12 раз.

Советы
Старайтесь не выгибать спину при спуске или подъеме из приседа, потому что это может усилить боль в спине. Старайтесь, чтобы колени были на одной линии и не заходили за кончики пальцев ног — главное — хорошая форма! И последний совет: постарайтесь не смотреть вниз. Всегда смотрите прямо перед собой и старайтесь выбрать одну точку фокусировки на протяжении всей тренировки приседаний.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге не так распространена, как присед, но столь же эффективна. Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц при болях в пояснице. Если вы когда-либо выполняли становую тягу, знайте, что это не слишком большая разница. Больше внимания уделяется отдельным ягодичным мышцам и небольшому количеству проблем с балансом — но кому это не нравится?

Чтобы выполнить румынскую становую тягу на одной ноге, начните в положении стоя, расставив ноги и бедра, и слегка согните колени.Поднимите одну ногу вверх, поставьте ступню за собой и начните медленно наклоняться вперед. Начните наклоняться дальше вперед (сохраняя при этом прямую спину) и поднимайте ногу позади себя, чтобы сохранить равновесие. Как только вы достигнете удобного положения, начните опускаться обратно в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Наконечники
Сгибайтесь в бедрах, а не в позвоночнике. Как и во всех упражнениях, важна правильная форма, поэтому убедитесь, что ваша форма составляет 100%, прежде чем пытаться перейти на следующий уровень.Чтобы увеличить интенсивность румынской становой тяги на одной ноге, можно использовать гантели или гири.

Тяга бедра с мячом для стабилизации

Подготовьтесь к сильным ягодицам и бедрам, добавив в свой режим тренировки толчки с мячом для стабилизации. Это упражнение тонизирует все мышцы, помогая избавиться от боли в пояснице. Поговорим о беспроигрышном сценарии.

Для начала вам понадобится мяч для упражнений. Медленно выйдите ногами, лягте спиной на стабилизирующий мяч и слегка опустите бедра.Начните плавно поднимать бедра вверх, а затем опускаться обратно. Чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, подержите бедра вверх в течение нескольких секунд, прежде чем опускаться. Повторите это упражнение 12-15 раз.

Советы
Чтобы добавить больше сопротивления, используйте гантели, гири или эспандер. Убедитесь, что каждое движение имеет смысл, а не просто выполняйте движения!

Ягодичный мостик на одной ноге

Если вы, как и я, большой поклонник ягодичного моста, то ягодичный мостик на одной ноге просто необходим.Конечно, это идеальный способ привести в тонус ягодицы, но это также эффективное упражнение, укрепляющее ягодицы при болях в пояснице.

Как и в случае с ягодичным мостом, вы начинаете с плоской спины, расставив ступни и бедра. Единственная разница в том, что вы поднимаете одну ногу прямо перед тем, как поднимать бедра в воздух. Старайтесь поднимать бедра, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Обязательно сжимайте ягодицы, когда достигнете вершины, и все время удерживайте корпус в напряжении.Затем медленно опуститесь на пол или коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Советы
Поддерживайте активными ягодичные и сердечные мышцы на протяжении всей тренировки. Вы всегда можете добавить эспандер, гирю или гантель, чтобы сделать упражнение более сложным.

Раковины моллюска лежа

Кто не любит эффективное упражнение, которое можно выполнять лежа? Хотя это определенно плюс, не позволяйте лежащим раковинам моллюсков вводить вас в заблуждение.Известно, что это упражнение разжигает среднюю ягодичную мышцу и так хорошо сжигает!

Для начала лягте на бок, поставив ноги и бедра друг на друга, а колени согните под углом 45 градусов. Положите голову на нижнюю руку и используйте другую, чтобы не упасть. Держите ступни опущенными и соприкасаясь, и начните поднимать верхнее колено как можно выше, не повреждая бедра или таз. Сделайте паузу вверху, затем снова опустите ногу. Выполните 15-20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы
Удерживайте пресс в напряжении, потянув «пупок» в позвоночник.«Это также поможет сохранить стабильность позвоночника и таза. Добавьте эластичную ленту выше колен для большего сопротивления.

Отведение бедра на боку

Еще одно потрясающее упражнение на ягодицы, которое можно выполнять, не вставая с пола в гостиной! Это еще одна тренировка, которая нацелена на среднюю ягодичную мышцу и определенно укрепит ягодицы при болях в пояснице.

Начните с лежания на боку. Вы можете положить голову на нижнюю руку и использовать верхнюю для устойчивости.Верхняя нога должна быть вытянута прямо и немного позади нижней ноги. Поднимите ногу и удерживайте ее 3-5 секунд, а затем снова опустите вниз. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Советы
Вы можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы повысить сложность этого упражнения.

Упражнение с собакой-птичкой

Если вы ищете упражнение, которое не только укрепляет ягодицы, но и задействует мышцы живота и спины, то собака-птица — это то, что вам нужно.Не говоря уже о том, что это также помогает улучшить стабильность и гибкость!

сообщить об этом объявлении Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на колени, расставив колени на расстоянии бедер, руки твердо опершись на землю или коврик. Как только вы окажетесь в удобном, устойчивом положении, начните вытягивать одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу — за собой. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а спина — прямой. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений с каждой стороны, сколько хотите.

Советы
Убедитесь, что ядро ​​задействовано на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы образовали одну линию от поднимаемой руки до поднимаемой стопы. Спина ни в коем случае не должна провисать, поэтому, если это начнется, опускайте ногу, пока спина не станет ровной.

Пожарный гидрант

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как это упражнение получило такое название. Когда вы думаете о собаке и пожарном гидранте, вы почти точно представляете, как выполняется это упражнение на ягодицы!

Для начала встаньте на четвереньки, крепко расположив руки под плечами, а колени под бедрами, также известное как положение на столе.Начните поднимать одно колено от тела под углом 45 градусов. Обязательно держите колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Советы
Добавьте эластичную ленту выше колен, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки. Помните: держите корпус в напряжении и представьте, что пупок втягивается в позвоночник!

Удар осла

Как и пожарные гидранты, удары осла — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц при болях в пояснице.Кроме того, это еще одна тренировка для ягодиц, которую можно легко выполнять дома!

Для начала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым, а стопу согнутой. Поднимите ногу, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ступня будет обращена к потолку. Медленно опускайтесь вниз, удерживая в напряжении корпус и ягодицы. Повторите 12 раз, а затем поменяйте сторону.

Советы
Добавьте эластичную ленту выше колен, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки.

Заключение

Боль в пояснице — это не весело! Хотя это кажется нелогичным, часто боль в пояснице может быть вызвана неактивными или слабыми ягодичными мышцами. Хорошая новость: есть несколько простых упражнений для ягодиц при боли в пояснице. Выше мы рассмотрим 10 безотказных упражнений для ягодиц от боли в пояснице, которые вы можете выполнять, которые помогут укрепить эти ягодицы и облегчить боль в пояснице! Начните с легкого и не делайте этого слишком долго. Выполняйте эти упражнения для ягодиц от боли в пояснице несколько раз в неделю, и вы почувствуете себя лучше, даже не заметив этого!

7 упражнений на нижнюю часть спины для ягодиц | Girls Gone Strong

Независимо от того, является ли ваша цель тренировки повышением производительности, сжиганием жира или просто хорошим самочувствием, сохраняя при этом образ жизни без травм, есть одна концепция, с которой почти все согласны эксперты.Чтобы достичь наилучшего результата, вам нужно будет работать с ягодицами разумно запрограммированным и стратегически выполненным образом.

«Хорошо продуманная» программа для ягодиц (каламбур определенно подразумевается под ) учитывает как структуру, так и функцию пояснично-тазобедренного комплекса.

Ягодичные мышцы (минимальная, большая и средняя ягодичные мышцы) отвечают за множественные движения в бедре, в первую очередь за разгибание бедра, но также за отведение, внешнее вращение и стабилизацию всей задней цепи.Поскольку они действуют синергетически с ядром и мышцами верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы часто являются краеугольным камнем большинства сложных моделей движений.

Избегайте этого заблуждения

Распространенное заблуждение состоит в том, что если во время упражнения для ягодиц или ног ощущается «обострение» (усиление жжения или мышечного утомления) в нижней части спины, это является признаком «слабости» спины. Чаще всего причиной проблемы является не слабость, а результат либо неэффективной активации ягодичных мышц, неправильного выполнения схемы движений, либо, в худшем случае, наличия какой-либо другой патологии.

Кузов исключительно производительный. Когда мы не можем работать с ягодицами так хорошо, как хотелось бы, тело «украдет» работу ближайшей доступной группы мышц. Распространенными виновниками в этом случае обычно являются подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины, что приводит к часто неправильно понимаемому «обострению».

Что это такое

Соответствующая и передаваемая сила вместе с правильной функцией ягодиц играет ключевую роль в успехе вашей общей тренировочной программы, а также в долгосрочном здоровье вашего позвоночника.

ОК! Так что нам просто нужно заглянуть в спортзал и начать тренировку ягодиц, верно?

Не так быстро!

В то время как традиционные упражнения с преобладанием ягодичных мышц, такие как становая тяга и приседания, являются упражнениями с превосходной нагрузкой на ягодицы, достаточная активация и задействование этих мышечных волокон не является автоматическим или гарантированным процессом для всех. Часто требуется дополнительное вмешательство, чтобы ягодицы и мозг «разговаривали друг с другом».

Факторы, препятствующие активации ягодичных мышц

  • Сидят весь день
  • Наличие острой боли или травмы поясницы или нижней конечности в анамнезе
  • Отсутствие общей кинестетической осведомленности о том, как безопасно и эффективно контролировать желаемый образ движения

Если вы попадаете в любую из вышеперечисленных категорий, вам, скорее всего, потребуется некоторое время во время динамической разминки на активацию и интеграцию ягодичных мышц, чтобы быть готовыми к выполнению наиболее оптимальным и безболезненным образом.
Как гласит старая пословица: «Невозможно построить задницу своей мечты, сидя на ней». Или подождите, может это просто мем, который витает в воздухе. В любом случае, совет здравый, и я его поддерживаю.

Обещание

Стратегическая активация тыла снизит вероятность компенсации со стороны нижней части спины или подколенных сухожилий. Это также укрепит безопасные и эффективные модели движений и увеличит вероятность достижения и поддержания здоровой поясницы.

Наконец, большая отдача, которую вы так долго ждали: вся эта работа приведет к способности поднимать все более тяжелые (и безболезненные) нагрузки, что приведет к повышению общей производительности и, следовательно, к лучшим результатам. Это беспроигрышный вариант!

Быстрый отказ от ответственности: Хотя упражнения, которые я собираюсь представить, разработаны так, чтобы быть удобными для нижней части спины, в зависимости от их порядка и выполнения, пожалуйста, всегда прислушивайтесь к своему телу. Все мы приходим к столу с уникальной анатомией, способностями и историей.

На самом деле, когда дело доходит до тренировки ягодиц, не существует «единственного лучшего» упражнения; так что не верьте шумихе!

Как показывает опыт, если упражнение, которое вы выполняете, активизирует вашу нижнюю часть спины, даже после выполнения всех указаний и скрупулезной корректировки вашей формы, неплохо было бы уменьшить это движение, попробовать другое упражнение или поискать то, что вам нужно. помощь знающего профи.

Никогда не проходите через боль в пояснице. Жизнь слишком коротка, а тебе нужно много тренироваться!

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.

7 лучших упражнений на ягодичные мышцы для нижней части спины

Подойдите к этой двухступенчатой ​​системе. Начните с подготовки и активации, за которыми следует интеграция и укрепление.

Шаг I: Подготовка и активация

Цели упражнений на этом этапе — наполнить ткани кровью, усилить нервно-мышечную связь (усиление нервных сигналов), динамически подготовить и усовершенствовать правильные модели движений, а также научиться сознательно задействовать ягодицы «по команде».”

Добавьте следующие три упражнения к своей динамической разминке. Достаточно двух-трех комплектов каждого. Делайте интервалы повторений относительно низкими, от четырех до десяти, или до тех пор, пока вы не почувствуете разумное количество «ожогов» или не почувствуете осознанность мышц.

1. Стойка на одной ноге + динамический жим гири

Это упражнение на динамическую стабилизацию — отличное место для начала серии упражнений на активацию ягодиц, поскольку оно обеспечивает немедленную обратную связь посредством постоянного изометрического удержания ягодичного комплекса.

Цель этого упражнения — удерживать равновесие на одной ноге, сохраняя при этом ровный таз и избегая чрезмерной пронации стопы (когда ступня перекатывается внутрь, сводя свод стопы к плоскости) или вальгусного коллапса коллапса (когда колено прогибается внутрь). Динамическое действие с гирей изменяет входную мощность в систему, усиливая стабилизацию, чтобы не допустить потери туловища и нижних конечностей выравнивания положения на одной ноге.
Ключевые тренерские позиции:

  • Выполняйте босиком, чтобы ускорить пробуждение нервной системы и активацию всей кинетической цепи.
  • Постановка на одной ноге: слегка согнутые в коленях, бедра слегка согнуты, таз и поясничный отдел позвоночника нейтральны, грудная клетка наклонена к тазу.
  • На протяжении всего упражнения задействуйте ягодицы.
  • Жим гири по четырем различным схемам: прямо от груди, по диагонали вверх вправо, по диагонали вверх влево и над головой. Меняйте порядок в процессе.

Прогресс: добавление мини-ленты чуть выше колен

  • Сохранять ту же форму, что и выше
  • Добавленный ремешок дополнительно активирует стабилизацию бедра за счет приложения силы сопротивления к внешнему вращению и отведению бедра.
2. Трехходовые метчики для ягодичных мышц Miniband

В этом упражнении основное внимание уделяется стоячей ноге. Отводы в сторону с противоположной ногой вносят разнонаправленные динамические возмущения в систему, которые заставляют ядро ​​и стоящее бедро стабилизироваться против различных движений. По мере нарастания напряжения происходит интенсивная активация ягодичных мышц, эффективно подготавливая корпус и нижние конечности к предстоящей тренировке.

Ключевые тренерские позиции:

  • Сначала загрузите ягодичные мышцы, опустившись в полусидячее положение — с опорой на бедро, корпус слегка наклонен вперед.
  • Сохраняйте центр масс над неподвижной ногой на протяжении всего упражнения.
  • Контралатеральной стопой постучите по телу вбок, по диагонали, прямо сзади, сзади и поперек тела.
  • Давление на выпуске должно быть очень небольшим; Представьте, что вы нажимаете на очень тонкий лед
  • Расстояние, на которое вы нажимаете, определяется вашей способностью сохранять ровную и устойчивую форму. Помните, вы должны заработать , чтобы развиваться!
  • Поддерживайте ровный таз и выровненное по центру туловище при каждом постукивании.
  • Избегайте наклонов туловища, вальгусного коллапса и чрезмерной пронации.

A Прогрессия в этом упражнении (не показано в видео): добавьте присед на одной ноге

  • Вместо того, чтобы стоячая нога просто оставалась фиксированной с одним градусом сгибания бедра, если применимо, подумайте о добавлении приседания на одной ноге к шагу наружу.
  • Когда контралатеральная ступня отталкивается, стоящая нога опускается в присед.
  • По мере того, как ступня возвращается внутрь, концентрически возвращайтесь из приседа.
  • Все предыдущие подсказки по форме и выравниванию применимы к этой прогрессии.
3. Мост из лягушачьей ноги

С этим вариантом ягодичного мостика вы получаете преимущество разгибания бедер, а также отведение с сопротивлением и внешнее вращение благодаря мини-бандажу и широкому отведенному положению бедер.

  • Подтяните сердечник, опуская грудную клетку вниз по направлению к тазу, слегка подтягивая таз к ребрам.
  • На сильном выдохе напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли и приблизить их к конечному разгибанию.
  • Стабильность в поясничном отделе позвоночника и тазу должна быть сохранена на всем протяжении, чтобы избежать распространения через поясничный отдел позвоночника, а не только через бедро
  • Пауза вверху для изометрического удержания в течение двух секунд перед тем, как спуститься обратно на землю
  • Если вам изначально сложно получить доступ к ягодицам, я рекомендую проводить больше времени в изо-удержании в верхней части движения.Это часто помогает понять, как должно ощущаться сокращение.

Шаг II: интеграция и сила

После того, как вы в достаточной степени активировали ягодичный комплекс в нескольких плоскостях, вы теперь готовы пожинать плоды следующих укрепляющих упражнений в удобной для позвоночника манере!

Следующие четыре упражнения представляют собой глобальные модели движений и комплексные упражнения, которые, как традиционно известно, обеспечивают большую силу, метаболическую подготовку и функционально переносимые результаты!

Выбирайте подходы и диапазоны повторений в соответствии с вашими личными целями.

1. Выпад с наклоном вперед

Ключевые тренерские позиции:

  • На протяжении этого упражнения создавайте и поддерживайте жесткость туловища при высоком напряжении, укрепляя сердечник и выравнивая «подогнутую» грудную клетку над нейтральным тазом.
  • Нагрузите ягодицы, поворачиваясь от бедра и наклоняя туловище вперед примерно на 15-20 градусов.
  • При падении в выпад остановитесь на глубине, которая позволяет вам контролировать и поддерживать нейтральное положение туловища.
  • Сделайте паузу не менее двух секунд в полностью нагруженном эксцентриковом положении, прежде чем вернуться к старту.
  • Избегайте сегментарных движений туловища или округления верхней части спины на протяжении концентрической фазы. Это часто приводит к срыву нижней части спины.
2. Обратный выпад с возвышением

Ключевые тренерские позиции:

  • Перед тем, как сделать шаг назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв стойку на одной ноге.
  • Опускайтесь в выпад, сохраняя упор на эксцентрическое опускание передней ноги.
  • Избегайте вальгусного или варусного (внутрь или наружу) коллапса коллапса.
  • Поставьте заднюю ногу и сделайте паузу на две секунды, чтобы воцарилась магия стабильности, гибкости и изометрического усиления этой позиции!
  • Попытка подъехать к вершине ступеньки в стойку на одной ноге
3. Становая тяга на одной ноге с боковой нагрузкой

Вместо того, чтобы нагружать становую тягу вперед гантелями, штангами или гирями, расположите направление тяги сопротивления сбоку, используя трос или бандаж.Боковая нагрузка в этом одностороннем шарнирном узле требует, чтобы мускулатура верхней части тела, кора и бедра работали синергетически, чтобы обеспечить антиротационный контроль в бедре, при выполнении становой тяги в сагиттальной плоскости.

Ключевые тренерские позиции:

  • Перед тем, как откинуться назад, начните с напряженного и стабилизированного бедра, приняв положение стойки на одной ноге.
  • Держите ручку на животе.
  • Контроль чрезмерной пронации стопы, «раскручивания» туловища и вальгусного коллапса колена
  • На полпути через набор поверните лицо в противоположном направлении, чтобы изменить направление, с которого исходит сила.
4. Комбинация приседаний с мини-лентой и боковых выпадов

Когда вы путешествуете по двум различным плоскостям движения с приседанием и боковым выпадом, добавление мини-повязки дает дополнительное преимущество в виде повышенной активации внешнего вращения и отведения бедра.

Ключевые тренерские позиции:

  • Во время приседания не позволяйте бандажу втягивать колени в вальгусное положение.
  • Сохраняйте нейтральное положение таза и поясничного отдела позвоночника на всем протяжении.
  • Пауза для сброса формы при переходе от одного упражнения к другому.

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Укрепление ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами правильной программы тренировки ног. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызывать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины? Лучшими упражнениями для ног для поясницы являются движения, ограничивающие наклон туловища вперед; например, приседания со штангой, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Это не значит, что румынские становые тяги и приседания вредны для поясницы, но важно отметить, что эти упражнения имеют тенденцию создавать некоторые проблемы у людей, которые их выполняют неправильно.Следовательно, ключом к уменьшению боли в пояснице при выполнении большинства упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использование слишком большого веса.

В этой статье мы обсудим возможные причины, по которым у вас болит поясница при тренировке ног, и предложим упражнения на силу и наращивание мышц, которые вы можете выполнять, чтобы идти в ногу с нашими целями и минимизировать боли в спине.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

5 причин, по которым у вас болит поясница после / во время дня для ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может уставать и / или вызывать боль в течение дня для ног.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ФЛЕКСИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Округление позвоночника часто происходит в таких движениях, как становая тяга, в которых многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня в конечном итоге испытывают нагрузку на мышцы нижней части спины (выпрямляющие) и поясничный отдел позвоночника. Это часто возникает из-за плохой гибкости подколенного сухожилия, плохой осознанности тела и часто слишком больших нагрузок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ КЛЕЙКИ

Плохая сила ягодиц может привести к тому, что выпрямляющим (пояснице) придется вытягивать позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, и когда они правильно выполняют свою работу, атлет может поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, а также минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это обычная проблема для многих людей, и ее необходимо исправить еще до начала движения. Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда возникает из-за плохого контроля над тазом, в основном из-за чрезмерного наклона таза кпереди.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними частями живота.Это также может быть полезно при выполнении на полу, когда поясница прижимается к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ НАКЛОНЕНИЕ ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства тренировочных движений ног приведет к увеличению нагрузки на поясницу. Хотя это часто является целью движения, например, с утренними упражнениями и румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они ТОЛЬКО ощущают это, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Это часто можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, снижая скорость повторений или возвращаясь к более базовым вариациям для овладения техникой.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

НИЖНЯЯ ЗАДНЯЯ УСТАЛОСТЬ

Важно помнить, что поясница — это группа мышц, и со временем выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) могут утомляться в течение дня для ног.Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия, используя более крупные движения, зависящие от нижней части спины (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и / или машинную работу, чтобы максимизировать локальные мышцы. усталость. Часто это делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти тренировки нижней части тела дома … веса НЕ требуются!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете приседания неправильно.

Цель приседаний — развитие силы и мышц ног. Таким образом, если ваша спина становится ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимул, необходимый для роста.

Вместо этого остановитесь, решите любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. Разделы ниже), чтобы максимизировать нагрузку на мышцы ног и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление передних движений с нагрузкой, таких как приседания со штангой спереди и приседания с кубком, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ноги и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную нагрузку на движение.Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, но интеграция сложных движений вместе с тренажерами может быть лучшим вариантом для достижения оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки мышц спины для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к пояснице упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее тяжелыми для спины, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

Приседания на спине с высокой штангой

Приседания со штангой на спине с высокой грифом — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеции, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНЕЕ И / ИЛИ ПРИСЕДАНИЕ НА КУБОК

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой на груди), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или с их комбинацией в рамках вашей программы, нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена за счет торс находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседанием на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

ОПЦИИ ДЛЯ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования такой большой нагрузки.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке «силы» во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травмы.

УПОРЫ БЕДРА

Толчки бедрами — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожий паттерн движения на становую тягу (однако он не так сильно нацелен на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я предлагаю НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь. Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете выполнять их, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже смены упражнений могут значительно увеличить рост и силу мышц и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Упражнения для тренировки мышц спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу. Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения по крайней мере 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — хорошее упражнение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально возможное положение.

2. ПРИСЕДАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ТИПА

Приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. ЛЕГКИ, СТУПЕНЧАТКИ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА СПЛИТЕ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием самого разного оборудования (штанги, гири, гантелей, веса собственного тела и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. ИЗВИГАТЕЛИ МАШИНЫ

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете свои квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) неправильно выполняет движение,

(2) не совершает движения в полном объеме,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) идет слишком тяжело,

(5) слишком светится,

(6) или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажимать паузу перед следующим подходом и по-настоящему Сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя, когда вы выполняете каждое повторение.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Создайте лучшие тренировки ягодиц с помощью этих упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц могут сделать вашу ягодицу больше, если вы включите правильные упражнения в свой распорядок дня.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Укрепление нижней части тела на 100 процентов может дать вам большую попу (и более круглую).Но стратегические тренировки ягодиц дополняют большие упражнения, такие как приседания и становая тяга. Это означает, что укрепление ягодиц может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале — и в то же время, что, возможно, наиболее важно, значительно улучшить вашу форму.

Почему упражнения для ягодиц так важны

Ваша ягодица состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. В совокупности ваши ягодицы играют важную роль в общей стабилизации вашего тела, говорит LIVESTRONG Николас Риццо, биолог упражнений и директор по фитнес-исследованиям в RunRepeat.com. Когда ваши ягодицы слабы, ваше тело вынуждено распределять нагрузку, которая должна быть на ваши ягодицы, на другие части тела.

Это может «привести к значительному ухудшению вашей осанки из-за того, что заставляет другие части вашего тела чрезмерно компенсировать это», — говорит Риццо. Один из распространенных примеров: хронический наклон кпереди, при котором таз человека наклонен вниз, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Со временем это может навредить. «Когда другие мышцы вынуждены чрезмерно компенсировать ваши ягодичные мышцы, это увеличивает вероятность травм таких областей, как нижняя часть спины, пах, подколенные сухожилия и даже колени», — говорит Риццо.

Более сильные мышцы ягодиц также означают больший прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Укрепление ягодиц поможет вам развить взрывную силу, которая выражается в вашей общей силе, физической форме, скорости и ловкости, вертикальном прыжке и том, насколько быстро вы можете двигаться или менять направление», — говорит Риццо.

6 лучших упражнений для ягодиц и способы их выполнения

Для сильных ягодиц, которые вам нужны, попробуйте эти шесть упражнений для ягодиц во время следующего занятия в тренажерном зале для нижней части тела.

Движение 1: Тяга бедра со штангой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Толчки бедрами — феноменальный способ развить размер, общую силу и взрывную мощь ваших ягодиц», — говорит Риццо. Толчки бедрами с собственным весом очень эффективны, но вы можете добиться стабильного прогресса, добавив штангу, которая «увеличивает вес плюс уровень нестабильности, что сделает движение более интенсивным и полезным», — говорит он.

  1. Установите прочный ящик или скамейку, чтобы они не двигались, когда вы опираетесь на них спиной.
  2. Нагрузите штангу весовыми плитами. Выберите вес, который будет сложным, но не нарушит вашу форму.
  3. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью или ящик. Поднимите штангу к бедрам.
  4. Согнув колени и поставив ступни на землю вплотную к ягодицам, поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая мышцы кора в напряжении, пока бедра не станут параллельны земле.
  5. Опуститесь обратно, пока не сядете на пол, и повторите.
Совет

Убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником. Если выбранный вами вес слишком тяжелый, вы можете натянуть шею.

Движение 2: Выпад при ходьбе

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Выпады при ходьбе — это не только отличное упражнение для ягодиц, но и отличное кондиционирующее упражнение для всей нижней части тела. Вы можете выполнять выпады при ходьбе с весом своего тела или с гантелями, гирями или штангой.(Вы будете двигаться вперед, а не оставаться на одном месте, как показано выше.)

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. С контролем сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша ступня полностью стоит на земле. Опускайтесь на ступеньку так, чтобы левое колено зависло над землей.
  3. Используйте ноги и ягодицы, чтобы оттолкнуться от нижней части выпада, при этом левая ступня соприкоснется с правой.
  4. Повторите, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой.
Совет

Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, плечи на бедрах и туловище на протяжении всего движения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Это упражнение научит вас использовать ягодичные мышцы вместо того, чтобы компенсировать это с помощью нижней части спины.

  1. Лягте животом на пол, руки над головой, ноги прямые.
  2. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь.С полом должны соприкасаться только живот и бедра.
  3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем опускаться обратно на пол. Повторить.

Движение 4: полосатая боковая прогулка

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Боковые движения бросают вызов вашим отводящим мышцам бедра, которые включают в себя все мышцы бедра, отвечающие за отведение ноги от средней линии тела, а также среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц).

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а мини-эспандерную ленту обмотайте петлей чуть выше лодыжек.
  2. Шагните правой ногой вправо, затем следуйте за ней левой ногой, всегда сохраняя натяжение ленты.
  3. Продолжайте перемещаться в сторону в течение 10 шагов, затем повторите в другом направлении.

Движение 5: Удар осла

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Когда вы освоите это «простое, но эффективное» упражнение для ягодиц с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив эспандер, — говорит Риццо.«Это укрепит ваши ягодицы и сгибатели бедра, а также задействует ваш корпус в упражнении».

  1. Старт на четвереньках в положении стола.
  2. Используя ягодицы, поднимите правую пятку к потолку. Держите колено согнутым и не выгибайте спину.
  3. Медленно опустите правое колено обратно на пол и повторите с левой стороны.
Совет

Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за ручки эспандера, который петлей обвивает стопу вашей рабочей ноги.

Move 6: мостовидный протез на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения «мост» в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, но показанный выше вариант базового моста на одной ноге также задействует мышцы-стабилизаторы и корпус в большей степени, — говорит Риццо, что делает это упражнение идеальным для наращивания ягодичных мышц во всех направлениях.

  1. Лягте на спину, выпрямите левую ногу и согните правую ногу, поставив правую ступню на пол.
  2. Поднимите бедра, используя только правую ногу, и сильно сожмите их сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
  3. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

Шесть вышеперечисленных упражнений можно объединить в разносторонний (полностью продуманный каламбур) день для ягодиц и ног в тренажерном зале. Вот как это сделать.

Суперсет 1: Тяга бедра со штангой и Супермен

  1. Выполнить 10 толчков штанги бедрами
  2. Немедленно следуйте с 10 суперменами.
  3. Отдых в течение одной минуты.
  4. Повторить еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 2: выпады с ходьбой и удары ногами

  1. Выполните 20 выпадов с ходьбой (по 10 на каждую ногу).
  2. Немедленно выполните 20 ударов ослиными ногами (по 10 на каждую ногу).
  3. Отдых в течение одной минуты.
  4. Повторить еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 3: поперечный мостик с полосами и мосты на одной ноге

  1. Сделайте 20 поперечных шагов (по 10 в каждом направлении), а затем отдохните 30 секунд.
  2. Повторить еще два раза, всего 3 подхода.
  3. Удерживайте мост на одной ноге 30 секунд на каждой ноге, затем отдохните 30 секунд.
  4. Повторить еще два раза, всего 3 подхода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *