Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях: Как быстро накачать попу в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Твоя попа за зиму слегка, гм, обвисла? Это дело поправимое. Тут главное, задаться целью и идти к ней, не давая себе поблажки.

Про то, что от пирожных и прочих провокаторов целлюлита нужно будет все-таки отказаться, говорить излишне – это само собой подразумевается. Ну или хотя бы сократить употребление вредных вкусностей минимум в три раза. В конце концов, красивая попа требует жертв!

Итак, купи себе напоследок перед началом борьбы за подтянутую попу пару-тройку пирожных, умни их, напоминая себе в процессе поедания каких-нибудь эклеров, что это – прощание со сладостями на срок примерно до окончания сезона бикини и суперкоротких шортиков. Покончив с этим приятным делом, пару часов отдохни, переоденься в спортивную форму, включи какую-нибудь энергичную музыку и приступай к упражнениям. Заниматься веселее перед большим зеркалом – не то чтобы ты там увидишь, как твоя попа постепенно подтягивается и стройнее, но так приятно наблюдать за собственными ловкими движениями!

Разминка: держим ритм!

Упражнения для разминки вполне можно заменить произвольными танцами. И весело, и отработать новые танцевальные движения можно в преддверии летних данс-вечеринок. Кстати, замечено: у любительниц потанцевать попа и бедра практически всегда в отличной форме.

Вдоволь натанцевавшись (обычно на разминку уходит минут 20), можно переходить к основным упражнениям.

Тренировка: пять упражнений для подтянутой попы

1. Встань на четвереньки, наклонив верхнюю часть туловища с опорой на локти. Выполняй махи вверх сначала левой, затем правой ногой – по 20 махов на каждую по три подхода. Ноги не должны касаться пола. Заканчивая махи на третьем подходе, задержи каждую ногу в положении вверху, напрягая ягодицы, и медленно сосчитай до сорока.

Повтори это же упражнение в том же темпе, но с махами вбок. Ноги при махе можно либо согнуть в колене, либо совершать движения выпрямленными ногами.

Это упражнение заставляет работать ягодичные и бедренные мышцы.

2. Ляг на живот, вытяни руки вдоль тела для придания устойчивости.

Сомкни ноги, напряги ягодицы, приподними ноги над полом и медленно покачивай ими вверх-вниз, не касаясь пола. Повтори три раза по 20 покачиваний, в конце каждого подхода фиксируя и удерживая ноги в положении вверху на 15-20 секунд.

Это упражнение не только помогает быстро накачать попу, но и укрепляет поясничные мышцы и придает соблазнительный рельеф бедрам. При этом ты обязательно заметишь, что выполнение упражнения заставляет работать и нижние мышцы живота, особенно когда приходится напрягаться, удерживая ноги наверху.

Упражнение можно усложнить, пытаясь оторвать бедра от пола при покачивании ногами вверх-вниз. Так нагрузка на ягодицы, спину, нижний пресс и бедра значительно увеличивается, заставляя их «выкладываться» по полной.

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

5. Немного смешное, но очень действенное упражнение для завершения тренировки: сядь на попу и «походи» по полу на ягодицах. Это только на первый взгляд кажется, что упражнение легкое! Подвох в том, что опираться на пол руками нельзя, и ноги нужно держать приподнятыми так, чтобы бедра не касались пола. Попробовали? Поняли, в чем соль? Отличный массаж ягодиц плюс тренировка массы мелких мышц помимо основных, ведь приходится еще и равновесие держать! Попытайся «погулять» по комнате на попе минуты три. Держись прямо!

Напоследок можно снова включить музыку и потанцевать. Пользуйся, так сказать, случаем, потому что на следующий день заставить себя танцевать будет куда сложней из-за боли в мышцах. Это, кстати, верный признак того, что ты славно потрудилась в борьбе за подтянутые попку и стройные бедра.

Проверено: если будешь заниматься каждый день, накачать попу и бедра удастся всего за месяц!

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

  1. Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
  2. Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
  4. Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
  5. В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
  6. 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

  1. Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
  2. Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
  3. По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

  1. Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
  2. Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
  3. Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
  4. Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
  5. По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

  1. Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
  2. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
  3. 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

  1. Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
  2. Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
  3. 15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото — istock

Читай также:

 Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачаем попу вместе – лучшие упражнения для накачки ягодиц

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

  1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
  2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

  1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
  3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

  • Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

  • Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

  • Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Содержание

Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

За сколько можно накачать ягодицы

Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

Упражнения, чтобы накачать попу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

Приседания

Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

  1. Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
  2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
  3. Задние – большая приводящая, полусухожильная.

Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

  • Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
  • Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
  • Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
  • Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

Глубокие с утяжелителями

Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Выполнение:

  1. Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
  2. Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
  3. Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
  4. Правильно дышите.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Присед «сумо»

Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

Следите за дыханием.

Выполнение:

  1. Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
  2. Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
  3. С выдохом медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

Описание:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
  2. Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
  3. Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
  2. Перенесите вес на опорную ногу.
  3. С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Порядок действий:

  1. Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
  2. Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Переменные выпады

Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

Виды выпадов:

  • вперед;
  • в стороны;
  • перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
  • назад;
  • в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.
Вперед с бодибаром

Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

Выполнение упражнения для ягодиц:

  1. Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
  2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
  3. Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
  4. С выдохом поднимитесь.
В сторону с гантелями

Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

Порядок действий:

  • Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
  • На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
  • Встаньте с выдохом.

Мостик для ягодиц

Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

Выполнение:

  1. Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
  2. На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

Становая тяга на прямых ногах

Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

  1. Станьте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

  1. Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
  2. Ноги поместите на уровне плеч.
  3. Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

Шаги на степе с поднятием колена

Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Порядок действий:

  1. Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
  2. Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильской попы

Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

Название упражнения

Количество повторов

Число подходов

Приседания

Жим ногами

Ягодичный мост

Становая тяга

Махи на четвереньках

Разгибание ног на станке

Пожарный гидрант

Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

Какая тренировка на попу эффективнее

Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли;
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

  • Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.


Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.


Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.


  • Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.


  • Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?


  • Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.


Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

  1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Подписаться на еженедельную рассылку mywok.ru

тренировок для ягодиц для женщин: увеличьте ягодицы!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Как тренер более 25 лет, я видел все тенденции фитнеса. Мои клиентки хотели иметь задницу поменьше; однако последнее десятилетие все изменило. Теперь чем больше, тем лучше!

Тренируетесь ли вы на беговой дорожке, на сцене или в зеркале в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие своих ягодиц, а также подколенных сухожилий! Эти два аспекта составляют то, что я называю «идеальным партнерством» не только в определении мускулов, но также в силе и атлетизме!

Готовы вырастить и показать? Вот мои тренировки для ягодичных мышц, чтобы увеличить ягодицы и полностью сформировать нижнюю часть тела.

Создайте свою лучшую тренировку для ягодиц

Есть много способов тренировать ноги. Разделение верхней / нижней части тела — популярный тренировочный протокол, в то время как некоторые предпочитают изолировать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия. Многие женщины сходят с ума по добыче и делают полноценные тренировки только для ягодиц.

Что касается меня, я предпочитаю тренировать ягодицы и подколенные сухожилия вместе, в день отдельно от квадрицепсов. Вот почему:

Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц за одно движение; например, обычная становая тяга, румынская становая тяга и вариации махов с гирями.

Подколенные сухожилия — это ваши спортивные электростанции, и их построение может сделать больше, чтобы выделить ваши ягодицы и сделать вас более спортивными, чем большинство так называемых «упражнений на подтяжку ягодиц», которые вы увидите в Интернете.

Вам не нужно оборудование для большой работы с ягодицами, поэтому в тренажерном зале можно легко суперсетить ягодичные мышцы с помощью подколенных сухожилий, не перегружая большое количество оборудования.

Еще одно преимущество этого подхода: вы по-прежнему будете прорабатывать ягодичные мышцы в день четверных, поскольку они вносят свой вклад в любое движение, которое включает жим ногами, шаг или разгибание бедер.Считайте, что это бесплатный объем для наращивания ягодиц!

Конечно, для построения любой части тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и белков. Не недоедайте, не перетренируйтесь и ожидайте результатов.

Увеличьте ваши потребности в белке!

Лучшие упражнения для ягодиц

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Как следует из названия, максимус — самый большой из трех. Он отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и даже стабилизацию этого иногда болезненного SI-сустава.Так что да, увеличение ягодиц тоже может помочь при болях в спине!

Эта большая мышца также способствует некоторым большим движениям:

Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием бедра, многие упражнения на подколенные сухожилия также являются отличными упражнениями для ягодиц. Становая тяга, мост или любой другой тип тяги задействуют как подколенные сухожилия, так и большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Он сидит более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением.Это мышца, которая может исправить ужасную «плоскую» задницу, а также мышца, которая может исправить множество травм. Нестабильность колена или проблемы с голеностопом часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут нарастить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:

Суперсет для ягодиц и подколенных сухожилий

Поскольку эта тренировка требует больших движений как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, я предлагаю работать не более чем с 75 процентами от вашего максимума одного повторения.Если вы можете согнуть ноги на 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпад со штангой 40 фунтов, используйте 30-фунтовую.

Суперсет-тренировка для ягодиц и подколенных сухожилий

Примечание: Опытные лифтеры могут выполнить необязательный четвертый подход всех упражнений.

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 40, 40, 30 повторений (поочередно, 20, 20, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек)

4

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

3 подхода по 30, 30, 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Брутальная тренировка нижней части тела приносит пользу благодаря лучшим предтренировочным компонентам, помогающим бороться с усталостью.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Тренировка подколенного сухожилия

На этой тренировке вы используете более широкие движения подколенного сухожилия и объединяете больше движений на одной ноге, с собственным весом и с полосатыми ягодицами.Здесь вы можете максимально улучшить упражнения на подколенные сухожилия, продолжая наращивать ягодичные мышцы.

Тренировка на подколенное сухожилие

Примечание: Опытные лифтеры могут выполнить необязательный четвертый подход всех упражнений.

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 20, 15, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 50, 40, 30 повторений (поочередно, 25, 20, 15 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (левый бок, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек. )

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Домашние тренировки ягодиц часто включают упражнения с большим числом повторений и низким сопротивлением. Не этот! В трех изнурительных трех подходах упражнения, такие как выпады и болгарские сплит-приседания, сочетаются с более изолирующими упражнениями на подколенные сухожилия, такими как сгибания подколенных сухожилий с мячом и становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать средние ягодичные мышцы.

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Примечание: четвертый подход является необязательным для всех упражнений.

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

2

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 40, 40, 24 повторения (поочередно, 20, 20, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)

3

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек. )

Как накачать попу

Как накачать попу — 10 самых эффективных упражнений
  • Упражнения для осанки
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Как накачать попу — 10 самых эффективных упражнений

Как известно, большинство мужчин в девушках ценит совсем не большую грудь, а красивую попку.Именно поэтому этой части тела следует уделять особое внимание.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и податливой? Это вполне реально и выполнимо. Все, что вам нужно, это желание регулярно повторять довольно простые упражнения, о которых вы расскажете tochka.net . И вот уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит вас улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Как сделать кожу упругой: 5 эффективных методов

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гантели или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а в каждом упражнении нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — зрительно уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительных утяжелений. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать жопу gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые можно выполнять дома

Скачать приседания на заднице

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и качественно.Если вы хотите заметить результат через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Стероиды продаются онлайн в Великобритании. Присядьте, отведя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, встаньте, также перенося вес назад.Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спину держите прямо. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании будут задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют от целлюлита. Запомните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее священник становится соблазнительным.

Как нарастить мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подведите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределена равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапряжен. Стероиды продаются онлайн в США.Вы можете оставаться в таком положении дольше, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Закажите анаболические стероиды онлайн.Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении поднимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе по 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать девушку попу: качели назад и в сторону

Самое легкое упражнение для упругих попов. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и откиньте назад и в сторону. Не ускоряйтесь, медленно прорабатывайте мышцы. Не упирайтесь в нижнюю точку замаха, а сразу подбросьте ногу вверх.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.Поднимите гантели, растяните их вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как локально, так и двигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем больше задействуется ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать ягодицы: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Продажа юридических стероидов. Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 с одной ногой и 50 с другой ногой в день. Также будут эффективны упражнения. «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или положите гантель под колено и поднимите с ней ногу. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: Табурет для упражнений

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, как если бы вы сидели на невидимом стуле.Продержитесь так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Никаких отговорок: 9 упражнений, которые могут заменить тренировку в тренажерном зале

Как накачать ягодицы: бедра

Еще одно очень эффективное упражнение на задницу Safe Steroid Store. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать жопу gettyimages

Качаем ногами и задницей: прыгаем с горки

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантель или перенесите вес на ноги. Вы можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: становая тяга украсть

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выводя корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений .

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать жопу gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба по беговой дорожке «в гору». Бег по плоской поверхности приводит к уменьшению ягодиц.
  • Интервальная тренировка. Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Так жир быстрее «окисляется», и усилия по приданию папе идеальной формы скоро увенчаются успехом.
Теги : памп gettyimages, подходы, это упражнение, наращивание мышц

Упражнений для ягодиц для мужчин — AskMen

Пора серьезно заняться тренировкой ягодиц

В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram.Но печально известная круглая задница — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодиц не только из-за их атлетических и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и прыгать выше.

СВЯЗАННЫЙ: Вот что вы должны делать вместо приседаний со штангой

Но не забирайте это у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам лучше выработать привычку, а не прыгать сразу.

«Если вы похожи на большинство американцев, вы большую часть дня сидите на одном из самых ценных ресурсов, оставляя вас с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, a New Служба персональных тренировок в городе Йорк.Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более уязвимыми к травмам.

«Помните, все дело в длинной игре», — говорит Зауэрхофф. «Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом». В следующий раз, когда вы откатитесь в тренажерный зал на день для ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — сделайте это список упражнений для ягодиц для мужчин.


Преимущества сильных ягодиц


Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, они отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

Наши большие ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой мы, люди, можем стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в нашем общем здоровье, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большая часть боли в пояснице является прямым результатом слабых ягодиц и / или подколенных сухожилий.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичнее, но и полезнее для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


Неудивительно, что приседания со штангой на груди занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях то, что есть масса различных вариантов, которые можно использовать для создания идеальной задней части.Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со спиной

Немногие упражнения позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине. Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько замечаний о приседаниях со штангой:

  • Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.Так что положение планки на самом деле зависит от личных предпочтений.
  • Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

СВЯЗАННЫЙ: сбросьте вес и выполните эту тренировку с собственным весом, чтобы ноги стали сильнее

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантелей или гирь у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона. По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант великолепен, потому что он устраняет цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, нацелено на ягодицы и квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.


Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


Как и в приседаниях, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют вам по-настоящему нагружать ягодицы.

Обычные и сумо

Становая тяга

великолепна не только потому, что это движение всего тела, но также невероятно эффективна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий благодаря способности использовать очень тяжелые нагрузки.Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.


Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


Тяга бедра со штангой

Возможно, это одно из самых неудобных упражнений, но выпад бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы.Популяризованный Бретом Контрерасом, тяга бедра заключается в том, чтобы положить плечи на скамью и положить штангу на бедра. Вот сам Брет объясняет движение.

Тяга бедра одной ногой

Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но тяга бедра одной ногой — одно из исключений. Как и при выполнении тяги бедрами со штангой, ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле.Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.


Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя. Выпады можно делать вперед или назад со штангой или гантелями.

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку они тренируют устойчивость на одной ноге.

Обратные выпады со штангой

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц.


Лучшие дополнительные упражнения для создания более крупных и сильных ягодиц


Проходной кабель

Тяга-толкание на тросе — или CPT, как я их люблю называть — еще одно отличное упражнение с тазобедренным шарниром, которое имеет дополнительное преимущество в виде постоянного напряжения на протяжении всего движения.

Подъемы ягодиц-хэм на тренажере

Если вы хотите полностью разрушить свои ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.

Подъемы ягодиц на ветчину с партнером по тренировкам

К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, поэтому это можно сделать либо с партнером, либо на тренажере для вытягивания широты вниз.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, мах KB отлично подходит для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и тазобедренному суставу.


Лучшие упражнения для активации ягодиц


Один из лучших способов накачать ягодицы — это выполнить объем с фронтальной нагрузкой или выполнить несколько целевых упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, который поможет стимулировать рост и добавить больше объема, не сжигая вас.

Доброе утро

Мне нравится использовать «доброе утро» как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Band X Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать вашу среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птичьи собаки

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


Пример тренировки для наращивания ягодиц


Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодиц A

Тренировка ягодичных мышц B

Тренировка ягодичных мышц C

Тренировка ягодиц D


Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц


Эспандеры для петель Insonder Fit

Выполните упражнения с полосами, показанные выше, с помощью набора супер доступных мини-лент, которые путешествуют лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Эти ленты заставят ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
£ 6,95 на Amazon

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

Если не сломалось, не чинить. Фунт за фунт, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пенопласта. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего лишнего, этот портативный тренажер идеально подходит для разминки перед тренировочным днем ​​и начала восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и прикладывайте к ним легкое или среднее давление.
£ 31,49 на Amazon

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю. Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас при поездках в спортзал и обратно.
£ 34,95 на Amazon

MyProtein MyPre 2.0 Порошок перед тренировкой

Кому не понадобилось бы немного дополнительной силы в день ног? MyProtein продолжает наращивать серьезные мышцы в игре с добавками: эта предтренировочная добавка содержит ингредиенты, стимулирующие работу мозга и тела, такие как L-глютамин, креатин, кофеин и бета-аланин. Положите немного в спортивную сумку.
£ 24,99 в MyProtein

Средние компрессионные шорты Under Armour HeatGear

Оберните свои мощные поршни в эти компрессионные шорты, чтобы улучшить кровообращение и дать вам ощущение комфорта и ощущения второй кожи.Эти тренировочные колготки средней длины изготовлены из ткани, которая растягивается в четыре стороны, поэтому они легко будут двигаться вместе с вами во время тренировки. Впитывающий пот материал также сохраняет сухость.
£ 22 в Under Armour


Вы также можете выкопать:

Лучшие упражнения и тренировки для ягодиц

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Механика ягодичных мышц и различные способы их работы
  • Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц
  • Как Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы
  • Упражнение на верхнюю ягодицу для бегунов

Хотя многие акцентируют внимание на эстетических преимуществах построения сильных и мощных ягодичных мышц, есть еще много причин, по которым важно прорабатывать ягодицы.Приведение в норму механики ягодичных мышц является ключом к поддержанию ровности ваших нижних конечностей во время любых нагрузок с отягощениями — и это практически любая деятельность, которую вы выполняете на ногах!

Как нам помогают сильные ягодицы?

Большая ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро в боковом направлении, поэтому они помогают предотвратить смещение колена внутрь — это особенно важно во время таких упражнений, как приседания и выпады. Сильные ягодицы также важны для предотвращения боли в коленях во время ударных нагрузок, таких как бег, ходьба и подъем по лестнице.Кроме того, ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе и предотвращают нестабильность таза, которая представляет собой болезненную ситуацию, когда ваши суставы в нижней части спины и таза чрезмерно двигаются, когда вы ходите и бегаете.

Мы используем ягодичные мышцы двумя способами — вертикально и горизонтально.

Такие занятия, как лазание, подъем и копание, задействуют наши ягодичные мышцы по вертикали. Приседания и выпады отлично подходят для тренировки вертикальной силы. Эти упражнения создают вертикальные силы, вызывая повышенную нагрузку на заднюю цепь и, следовательно, сильное сокращение ягодичных мышц.Наибольшее сокращение происходит в нижней части движения, когда бедра согнуты.

Ходьба, бег и толкание — это виды деятельности, которые задействуют наши ягодичные мышцы по горизонтали. Именно здесь на помощь приходят мосты и тазовые толчки. Эти упражнения очень эффективны, потому что они укрепляют наши ягодицы до полного разгибания, ягодицы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о приседания и выпады.

Исследования показывают, что толчок бедра вызывает большую активацию большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с приседанием на спине и создает более высокие горизонтальные силы, которые нам нужны при беге. Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных ЭМГ у 12 спортсменов-мужчин, которые выполняли приседания, выпады и толчки бедрами. Исследователи измеряли их пиковую силу во время каждого упражнения и соотносили ее со скоростью во время спринта. Они обнаружили, что максимальная горизонтальная сила во время спринта связана с максимальной скоростью (горизонтальной силой), но не с максимальной вертикальной силой.

Итак, если вы хотите бегать быстрее, тренировка ягодиц по горизонтали с толчками в бедрах и мостами — лучший вариант.

Однако, бегаете вы или нет, программа тренировки ягодиц, состоящая только из толчков, вероятно, не лучшая идея. Имея это в виду, мы объединили новые выводы с выводами из предыдущего исследования, в котором изучались наиболее распространенные терапевтические упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.Результатом является исчерпывающий список лучших упражнений для ягодиц, которые нужно попробовать для максимальной отдачи.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С КЛЕЙКАМИ

Тяга бедра

  • Начните с лопаток на скамье и расставьте руки поперек нее для устойчивости.
  • Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
  • Подтяните корпус, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
  • Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
  • Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без каких-либо отягощений или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

Приседания на одной ноге

Ступни на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.

  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
  • Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
  • Двигайтесь через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Становая тяга на одной ноге

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы активировать ягодицы.
  • Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

  • Начните, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
  • Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет поверх пальцев ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Выпад вперед

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, а бедра квадратными, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

ШАГ НАЗАД МОЖЕТ БЫТЬ УМНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад.Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад.

Выпад в сторону

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, а бедра квадратными, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

Подъем ног на боку

  • Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
  • Согните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, поставив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра в горизонтальном положении.Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторить 10-15 раз, затем поменять сторону.

Боковая прогулочная резинка

  • Поместите обе ступни внутри эспандера, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
  • Подтяните пресс и поднимите грудь.
  • Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
  • Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.
Боковой прыжок

  • Начните, поставив ноги на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Равновесие на одной ноге, сгибая одно колено и поднимая ступню позади себя.
  • Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Такие тренировки, как BODYPUMP, LES MILLS CORE и LES MILLS BARRE, предоставляют множество прекрасных возможностей для тренировки ягодиц.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

7 лучших упражнений для ягодиц при беременности [для начинающих]

Вы ищете безопасные и эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать во время беременности?

Что ж, у меня есть именно то, что вы ищете.

Из этого поста вы узнаете:

  • Как тренировать ягодицы во время беременности,
  • 7 лучших упражнений для ягодиц для беременных и
  • Другие безопасные упражнения для ног, которые вы можете выполнять.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как тренировать ягодичные мышцы во время беременности?

Для правильной тренировки ягодичных мышц необходимо выполнять три типа упражнений:

  • разгибание бедра,
  • отведение бедра и
  • внешнее вращение бедра.

Каждый из этих паттернов движений тренирует все различные мышцы ягодичных мышц, включая большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Позвольте мне показать вам, как выглядит каждое движение.

1. Разгибание бедра

Упражнения на разгибание бедра нацелены на большую ягодичную мышцу и верхние мышцы подколенного сухожилия.

В этом движении вы либо выпрямляете бедра из согнутого положения, либо отводите ноги за собой, в то время как бедра прямые.

Эти упражнения помогают укрепить и приподнять ягодицы, особенно область под ягодицами.

Вот как выглядит разгибание бедра:

2. Отведение бедра

Упражнения на отведение бедра нацелены как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу.

В этом движении вы поднимаете ногу прямо и от тела. Это можно делать с согнутым коленом или прямым коленом.

Эти упражнения помогают укрепить внешнюю / боковую часть вашей попки, а также область седельной сумки.

Вот как выглядит отведение бедра:

3. Наружная ротация бедра

Упражнения с внешним вращением бедра нацелены на все три области ягодичных мышц.

В этом движении вы повернете ногу наружу, открывая пах.Это можно делать с согнутым коленом или прямым коленом.

Эти упражнения также помогают раскрыть бедра, что важно для принятия позы для толчка во время родов.

Вот как выглядит внешнее вращение бедра:

А как насчет приседаний? Могу ли я делать приседания во время беременности?

Приседания безопасны во время беременности и являются отличным способом укрепить ноги, ягодицы, основные мышцы и даже тазовое дно.

На самом деле, если вы думаете об этом, вы приседаете каждый день во время беременности, несколько раз в день.

Вы садитесь на унитаз и снова встаете.

Вы наклоняетесь, чтобы взять продукты, и снова встаете.

Это все разновидности приседаний. Приседания — естественное движение!

С учетом сказанного, если вы хотите включить в приседание внешнее сопротивление (например, эспандер, гирю, гантель или даже штангу), просто убедитесь, что вы сначала поговорите со своим врачом, прежде чем делать это.

Могут ли ягодичные мосты при беременности?

Во время беременности следует избегать применения мостовидных протезов , если вы находитесь во 2-м и 3-м триместрах.Это верно для любых упражнений, которые требуют, чтобы вы продолжительное время лежали на спине.

Причина, по которой вам не следует лежать на спине во время беременности, заключается в том, что беременная матка может сдавливать одну из основных вен, по которой кровь возвращается к сердцу.

В результате ваше сердце будет перекачивать меньше крови в ваше тело.

Это нарушит приток крови к матке, уменьшив поступление кислорода и питательных веществ к ребенку.

Вместо этого вы можете выполнить более безопасный вариант этого упражнения, называемый толчком бедра.

Вот как это выглядит.

Тяга бедра

Толчки бедрами — потрясающее упражнение для ягодиц, которое безопасно выполнять во время беременности.

Он очень похож на ягодичный мост, но вместо того, чтобы лежать на спине, верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

Они классифицируются как упражнения на разгибание бедра.

А теперь давайте рассмотрим другие упражнения для ягодиц, которые вы можете делать.

Лучшие упражнения для ягодиц при беременности

А теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для трех областей ягодичной мышцы.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, пожалуйста, ПРЕКРАТИТЕ и поговорите со своим врачом.

Боковая прогулка с ремешком

Боковая прогулка с бандажом — одно из самых безопасных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять во время беременности.

Это движение тренирует отведение бедра, которое воздействует на среднюю ягодичную мышцу и другие маленькие мышцы, которые вращают бедро наружу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления (которую вы можете приобрести здесь).

Выпад назад

Обратный выпад — отличное упражнение для ягодиц и сгибателей бедра.

Это требует некоторого баланса и мобильности, поэтому обязательно выполняйте его медленно. Не стесняйтесь также использовать стул, чтобы прислониться к нему, если это необходимо.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете встать на какую-нибудь платформу, чтобы увеличить диапазон движений.

Это упражнение тренирует разгибание и отведение бедра из изометрической позиции.

реверанс выпад

Быстрый выпад похож на выпад в обратном направлении, за исключением того, что вы добавляете небольшой поворот, скрещивая одну ногу позади тела.

Он действительно нацелен на среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю часть бедра. Как и обратный выпад, он тренирует разгибание и отведение бедер.

Для увеличения сложности держите гантель у груди.

Если это движение вызывает боль в бедре, не делайте этого!

Отведение бедра лежа на боку

Отведение бедра на боку — еще одно очень безопасное упражнение, которое можно выполнять во время беременности, чтобы воздействовать на седельные сумки, внешнюю ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедер и ваше ядро!

Вот как это выглядит.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличный способ тренировать приседания из более безопасного положения.

Он сочетает в себе упражнение на ягодичный мостик и приседания с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Чтобы усложнить это упражнение, держите гантели на плечах или на груди.

Band Quadruped Hip Extensions

Разгибание бедра на четвереньках с лентой — одно из моих любимых упражнений.

Он действительно нацелен на всю ягодицу с одной стороны за раз.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится длинная лента сопротивления с замкнутым контуром.

Это те, которые я рекомендую от Amazon.

Внешнее вращение бедра сидя

Наконец, внешнее вращение бедра сидя тренирует работу третьей ягодичной мышцы.

Для этого вам понадобится эспандер для ягодиц.

Вот как это выглядит.

Другие связанные вопросы

Можно ли делать толчки бедрами во время беременности?

Тяга бедра — это безопасное упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять во время беременности, поскольку оно не требует, чтобы вы лежали на спине.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами:

  • выполните упражнение с 3-секундным удержанием вверху,
  • внизу, используя темп 3 секунды, или
  • добавьте небольшую гантель для отдыха на коленях

Почему ваша задница становится больше во время беременности?

Если у вас растет ягодица во время беременности, вероятно, это связано с увеличением веса.

К сожалению, беременные женщины часто думают, что им нужно «есть за двоих».

Это редко бывает!

На самом деле, вам даже не нужно увеличивать потребление калорий в первом триместре, так как ваш ребенок очень маленький.

Во 2-м и 3-м триместре стремитесь увеличить калорийность на 300-500 калорий.

Это может быть просто небольшой перекус!

Кроме того, ваша ягодица может казаться больше, если у вас разовьется наклон таза кпереди. Это состояние, при котором ваш таз меняет положение, из-за чего ягодицы немного выпирают.

Как уменьшить ягодицу во время беременности?

Маловероятно, что вам удастся уменьшить размер ягодиц во время беременности, так как я не рекомендую вам пытаться сбросить вес / жир.

С учетом сказанного, для вас важно по-прежнему тренировать мышцы ягодиц и есть как можно более здоровую пищу.

Это поможет подтянуть и приподнять ягодицы и улучшить ее внешний вид.

Чтобы узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с моей диетой для беременных.

Могу ли я использовать тренажер для жима ногами во время беременности?

Если ваш тренажер для жима ногами позволяет вам сохранять вертикальную осанку, то, вероятно, его можно использовать. Только не загружайте его слишком тяжело и не перенапрягайте себя.

Если ваш тренажер для жима ногами отрицательно влияет на вас, то во время беременности его следует избегать.

Последний вариант приводит к тому, что вы лежите на спине, и это может быть чрезвычайно опасным, так как вес может упасть на вас!

Я не поклонник жима ногами в целом и рекомендую придерживаться безопасных альтернатив со свободным весом.

Существует множество других безопасных способов тренировать ноги во время беременности, не подвергая опасности ни вас, ни вашего будущего ребенка.

Другие безопасные упражнения для ног во время беременности

Ищете советы, как сделать бедра толще во время беременности?

У меня есть целая статья о 9 удивительных упражнениях для ног, которые вы можете делать во время беременности, которую вы можете проверить здесь.

Он также включает в себя подробную тренировку для беременных нижней части тела, которую вы можете сделать!

Заключительные слова о том, как увеличить задницу во время беременности

Итак, это 7 упражнений, которые я рекомендую вам сделать для тренировки ягодиц в разгибании бедер, отведении и внешнем вращении.

Начни наращивать сильные ягодицы уже сегодня!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать на тренировке ягодиц?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Список литературы

  1. Warland J. Назад к основам: как избежать положения лежа на спине во время беременности. Дж. Физиология . 2017; 595 (4): 1017-1018. DOI: 10.1113 / JP273705

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

ударов прикладом | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Вторичные мышцы: Пресс, ноги, руки, спина
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по ударам прикладами

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед.
2. Начните поднимать ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.
3. Повторяйте до завершения набора.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя упражнение «удары ягодицами», не забывайте держать плечи назад, пресс напряженным, грудь открывать и медленно приземляться на подушечки стоп. Держите руки ближе к туловищу, а локти согнуты под углом 90 градусов.Выдохните, когда вы откидываетесь назад, и поддерживайте стабильный и стабильный темп. Качайте руки синхронно с противоположной ногой.

Из магазина

Польза от упражнений

Удар ягодицами — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое разогревает тело, поддерживает частоту сердечных сокращений и помогает сжечь немного калорий. Это отличное упражнение для разминки ног, поскольку оно укрепляет подколенные сухожилия и помогает предотвратить травмы.

Демонстрация ударов прикладом

подходы и повторения

Делайте движения медленными, пока не достигнете совершенства, и поднимайте ноги как можно выше.Когда вы будете довольны своей формой, увеличьте темп и попробуйте выполнить 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении ударов ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие упражнения для разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Прыжки с трамплина
Удар боксера при приседаниях
Попеременные боковые выпады
Бег на месте

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как оставаться в соответствии с вашими домашними тренировками, способы поддерживать и улучшать подвижность, укрываясь на месте, правда о глубоких приседаниях и многое другое

В этом выпуске Quah (Q & A) Сал, Адам и Джастин отвечают на вопросы Pump Head о том, имеет ли приседания «задница на траву» для физических или эстетических преимуществ, способы оставаться дисциплинированными и мотивированными для тренировок дома, советы для того, чтобы не заедать и поддерживать или улучшать подвижность во время укрытия на месте, а также необычные растяжки, которые отлично подходят для растяжения IT-ленты.

  • Как ребята читают своим детям. (5:35)
  • Mind Pump рекомендует Криса Д’Элиа: Нет боли на Netflix. (9:27)
  • Сал корчит рожи. (11:18)
  • Трамп делает вещи Трампа. (12:33)
  • Важность экономии денег и изменение покупательских привычек Mind Pump. (16:01)
  • Теория Джастина о серийных убийцах. (19:12)
  • Как все становится запрограммированным с детства, обретением самосознания И БОЛЬШЕ. (22:05)
  • Поколения помнят по тому, как они справлялись с невзгодами.(31:45)
  • Как «малолетки» возятся с алгоритмом Netflix. (34:03)
  • Сон и COVID-19. (36:05)
  • Очки, блокирующие синий свет, и их ценность, когда ваши дети возвращаются из школы домой. (37:00)
  • NCI и Джейсон Филлипс хотят научить вас, как построить бизнес онлайн-коучинга. (39:19)
  • Будьте внимательны и проводите исследования. (41:13)
  • В Китае проводится цензура исследований COVID-19. (43:30)
  • # Quah question # 1. Недавно я наткнулся на сообщение, где тренер сказал, что вы никогда не должны идти «задницей в траву» при приседаниях или даже на 90 градусов, и что это не приносит никакой пользы ни физически, ни эстетически.Что вы думаете об этом заявлении? (44:35)
  • # Качественный вопрос № 2 — Что я могу сделать, чтобы оставаться дисциплинированным и мотивированным, чтобы тренироваться дома? Мне стало так плохо, что мой муж стал называть это #NapsAnywhere. (52:24)
  • # Качественный вопрос №3 — в настоящее время я делаю в среднем около 3000 шагов во время блокировки. Как бы вы порекомендовали не ограничивать и поддерживать или улучшать подвижность в это время? (1:01:00)
  • # Качественный вопрос №4. У меня часто возникают проблемы с тугими IT-полосами, но кроме прокатывания пеной я не могу найти никакого облегчения.Есть ли какие-нибудь необычные растяжки, которые лучше всего подходят для их растяжки? Я видел некоторые традиционные растяжки и пробовал их, но они не кажутся очень эффективными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *