Упражнение со штангой в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Занятия штангой в домашних условиях для начинающих. Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? Как правильно организовать тренировки со штангой дома

В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга — это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки — дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы.

Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Инструкция

Тренировки со штангой лучше проводить в дневное или вечернее время, но не утром, так как силовые упражнения сопряжены с нагрузкой на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Заниматься стоит не чаще, чем раз в два дня. В первые недели продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут, в дальнейшем — до полутора часов. Однако увеличивать время стоит осторожно, буквально по несколько минут.

Новички часто переоценивают свои силы. Помните, что любая неосторожность может закончиться травмой, растяжением мышц или слабостью, снижением работоспособности. Поэтому очень важно определить оптимальную нагрузку. Первые несколько занятий лучше проводить с помощью партнера, который будет страховать вас во время выполнения упражнений. Сначала определите максимальный вес, то есть ту нагрузку, с которой вы сможете выполнить упражнение только раз. Вес отягощения, подходящий для тренировки, должен быть равен примерно половине максимального веса. Повторяйте каждое упражнение до полного утомления, но не более 8 раз.

Не забывайте о разминке, ведь она помогает подготовить мышцы к силовым упражнениям. В разминочный комплекс включите дыхательные упражнения, ходьбу, легкий бег, потягивания, упражнения на все группы мышц, махи ногами и руками. Уделите разминке 10-15 минут и вероятность получения травмы во время занятия со штангой существенно снизится.

Для развития и укрепления мышц плеча подойдет следующее упражнение. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вверх и поднимайте ее к груди. Затем сядьте на стул и поднимите штангу над головой. Опускайте ее к плечам или за голову. Обязательно занимайтесь со страховкой!

Нужно грамотно подобрать вес штанги и конкретные упражнения, чтобы исключить возможность травмирования.

Приступая к занятиям со штангой, проконсультируйтесь со специалистами. Тренер расскажет, какие упражнения будут наиболее эффективны, а врач объяснит, от какого рода нагрузок стоит воздержаться в связи с особенностями организма.

В чем польза штанги для мужчин?

Если ваша цель – развить свою силу и выносливость, здесь все достаточно просто. Разработан свод правил, которых следует придерживаться в процессе тренировок. Например, работа с «критическим» весом и т.п. Занятия необходимо проводить регулярно, периодически ненамного увеличивая вес дисков и количество подходов. Только при помощи штанги, пожалуй, можно добиться наилучших результатов за относительно небольшой промежуток времени.

Если же вас больше прельщает мысль о получении красивого рельефа тела и увеличении объема мышц, то штанга справится и с этим заданием. Многообразие различных методик и тренировки с небольшими нагрузками, но большим количеством повторений, помогут бодибилдерам добиться тех результатов, к которым они стремятся.

В чем польза штанги для женщин?

Нельзя пренебрегать занятиями со штангой и прекрасной половине человечества. Если вы мечтаете о стройных и спортивных ногах и подтянутых ягодицах – нет лучше упражнения, чем приседания со штангой. Не стоит бояться подобных силовых тренировок. Главное – заниматься с удовольствием и не делать штангу слишком тяжелой. В таком случае упражнение пойдет только на пользу организму.

Перед началом упражнения подробно изучите правила его выполнения.

К тому же, кроме мускулатуры на ногах в процессе занятий со штангой активно задействованы прямая и косые мышцы живота.

Если вы раньше не занимались со штангой, но сейчас воодушевились и уже собираетесь в тренажерный зал, не забудьте на месте пообщаться с инструктором, который окажет помощь в освоении нового снаряда.

Источники:

  • Штанга для девушек
  • Общее о штанге

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.

Инструкция

Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма — приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.

Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах — ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.

Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.

Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.

Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч.

Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.

Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении — изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения — ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Видео по теме

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.

Особенности занятий дома

При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения

Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

  1. Классический жим;
  2. Жим со штангой из-за головы;
  3. Выпады и приседания;
  4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

  1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
  2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
  3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть , необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий . Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

  1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
  2. Сгибаем и разгибаем руки.
  3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

  1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
  2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

  1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
  2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

  1. Сидя, штанга на плечах.
  2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
  3. Два подхода по 10-12 раз.

  1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
  3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

  1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
  3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

  1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
  2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
  3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
  4. Два подхода по 8-6 раз.

  1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
  2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
  3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

  1. Стоя держим штангу за спиной.
  2. Высоко поднимаем плечи.
  3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

  1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
  2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
  3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
  2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
  3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
  4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
  2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
  3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

  1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
  2. Четыре подхода по 7-8 раз

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

  1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
  2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

  1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
  2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
  3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
  4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
  5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

  1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
  2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
  3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
  4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
  5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
  6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения со штангой дома | Фактор Силы

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях. Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.  

Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.

На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.

Но руки и верхний плечевой пояс можно накачать в домашних условиях не хуже чем в зале. Хотя конечно вам понадобится турник, брусья и отягощение и хотя бы самодельная штанга. Скачать курс по тому как сделать штангу своими руками.

 Упражнения со штангой для домашней тренировки

Первое что вы точно сможете сделать это упражнения на нижнюю половину тела.

  • Становая тяга
  •  Становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания (штанга за спиной в руках под ягодицами)
  • Приседания со штангой над головой
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъёмы на носки сидя (штанга на коленях)

Эти упражнения лучше делать в кол-ве 15-20 повторений, потому что ноги достаточно выносливые. Но главное выполнять повторения так, что бы не было отдыха между ними, иначе результат от тренировки будет минимальным.

Упражнения со штангой на бицепс дома

  • Сгибания рук со штангой стоя
  • Сгибания рук со штангой ладонями вниз

Так же сюда можно добавить все упражнения для мышц спины, потому что там бицепс очень сильно работает.

  • Тяга в наклоне
  • Тяга лежа на скамье
  • Подтягивания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Можно делать негативы и сбрасывания веса.

Упражнения со штангой для груди и трицепса

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги стоя или сидя
  • Если нет штанги отжимания на брусьях
  • Жим лежа узкий хват ладонями на себя (супинация)

Для трицепса (изоляция)

  • Калифорнийский жим
  • Французский жим сидя и лежа

Выполняйте 8-12 раз, без перерывов между повторениями и отдыха в верхней и нижней точке амплитуды.

Трицепс-  это моя любимая мышца руки. именно трицепс дает наибольшую массу вашим рукам. Вы можете длительное время качать свои бицепсы, брахиалис, но если у вас маленькие трицепсы, то  руки будут выглядеть маленькими и не законченными.

Сейчас очень модно качать грудные мышцы и многие девушки обращают внимание именно на развитые грудные мышцы и широкие плечи. Что бы у вашей фигуры был законченный вид и широкая грудная клетка и вообще развитый торс, вам нужно тренировать  широчайшие мышцы спины подтягиваниями и тягами штанги в наклоне, а так же развивать свои дельты тягами к подбородку.

Посмотрите это видео, что бы разобраться какие упражнения со штангой наиболее эффективны для развития плеч.

В данном видео по мимо упражнений со штангой показаны упражнения с резиновой лентой, которую можно купить в любой аптеке. Она называется резиновый бинт или как-то так. В общем у нее длинна 3 метра, ширина 10-15 сантиметров.

В домашних условиях, так же как и в условиях зала не стоит ограничиваться только штангой, потому что такие мышцы как боковые дельты можно хорошо проработать и со штангой с помощью тяги к подбородку, но не у всех  получается его правильно сделать. В таком случае решением может стать разводка или силовые махи с гантелями в стороны. Вместо гантелей можно использовать ту же самую резиновую ленту.

Чем можно заменить штангу в домашних условиях. Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? На мышцы рук

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

  1. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.

    Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.

    Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

    Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

  2. Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.

    Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.

    В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

  3. Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.

    Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса. К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

  1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.

    Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.

  2. Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.

    Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.

  3. Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.
  4. А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами.

    Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.

    Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! 🙂

Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.

Содержание статьи:

Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

  • Увеличение силовых параметров.
  • Массонабор.
  • Работа над рельефом.
Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?


Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?


Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.

Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

  • Непосредственно штанга.
  • Скамейка.
  • Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
  • Товарищ для подстраховки.
Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

  1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
  2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
  3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
  4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
  5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
  6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

  1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
  2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.
Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?


Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.

Вот правила выполнения данного упражнения:

  1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
  2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
  3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
  4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.
Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком — 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой — наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным — добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер — отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Заниматься дома немного сложнее, чем в зале, поскольку нет необходимого оборудования, но при этом человек существенно экономит и деньги, и время. Тренировки в домашних условиях для мужчин должны сочетаться с грамотным питанием. Чтобы получить хороший результат, важна система, поэтому необходимо составить четкий график занятий, поскольку соблазн сорваться в домашних условиях достаточно высок.

Тренировка мышц в домашних условиях

Чтобы эффективно заниматься, необходимо подготовить хотя бы минимальное оборудование, например, штангу, гантели и скамью. Кстати, сделать инвентарь можно своими руками, например, гантелями, могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком. Еще один полезный снаряд – турник, который можно найти во дворе или сделать дома.

Начинать тренировку на массу в домашних условиях необходимо с разминки, которая предназначена для разогрева мышц и суставов. Совершайте вращательные движения головой, руками, тазом, а еще разные махи и наклоны. Этого будет вполне достаточно. Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой, гантелями, а также есть много вариантов скручиваний, приседаний, отжиманий и т.д. Чтобы получить хороший результат, заниматься необходимо три раза в неделю, уделяя внимание всем мышечным группам. Опытные спортсмены уверяют, что лучший вариант тренинга – повторение упражнений в 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами допускается отдых, но не больше пары минут.

Комплекс тренировок в домашних условиях:

  1. Жим штанги лежа. С первого взгляда это упражнение кажется легким, но оно имеет ряд нюансов. Чтобы принять ИП, необходимо расположиться на горизонтальной скамье и держать штангу над грудью на вытянутых руках. Можно выполнять это упражнение и лежа на полу. Задача – опускайте снаряд к груди, а затем, снова выжимайте его вверх. Движения должны быть плавными. На подъеме помогайте себе выдохом.
  2. «Молоток». Это упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепс и увеличить силу рук. Для его выполнения необходимо взять гантели. Делать «молот» можно как в положении сидя, так и лежа. Еще один важный момент – поднятие гантелей можно делать сразу двумя руками или поочередно, опять же разницы в этом нет. ИП – встаньте прямо, возьмите гантели и опустите плечи. Руки от локтя до плеч должны находиться в неподвижном состоянии. Задача – выдыхая, поднимите руки, сгибая их в локтях, но не до конца, а на 3/4 амплитуды. Задержитесь на пару секунд, а затем, на вдохе вернитесь в ИП. Не стоит руки распрямлять полностью, что позволит удерживать напряжение.
  3. Двойные скручивания. Рекомендуется в программу тренировок в домашних условиях включать это упражнение на пресс, поскольку оно гармонично распределяет нагрузку на все участки пресса. ИП – расположитесь на спине, согните ноги в коленях и не ставьте их на пол. Руки заведите за голову, согнув их в локтях. Поясница должна быть плотно прижатой к полу. Задача – выдыхая, одновременно подтягивайте к себе колени и грудь, выполняя скручивания. Важно не давить руками на голову, поскольку это снижает эффективность. Возвращаться в ИП необходимо, делая вдох. Не стоит класть плечи на пол, сохраняя напряжение в области пресса.
  4. Отжимания. Выполнять это упражнение можно с разной постановкой рук. Например, если поставить руки шире плеч, это позволит сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Делать это необходимо на выдохе. После фиксации положения необходимо вернуться в ИП, но вот не стоит выпрямлять руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

 

Тренировка со штангой, чтобы избавиться от жира за 30 минут

Избавьтесь от уныния в середине недели с помощью нашей тренировки на одной планке, которая занимает всего 30 минут вашего времени и гарантированно сжигает жир и укрепляет все тело.

PT Бен Дэви , который руководит тренировками в штаб-квартире Body Coach вместе с Джо Уиксом, предлагает вам выполнить пять движений, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц. Загрузите штангу до 30 кг (по 10 кг с каждой стороны плюс штанга по 10 кг), выполните 12 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Ваша цель проста … пройти как можно больше раундов за полчаса.

«Структура AMRAP [как можно больше раундов] на поверхности выглядит простой, но простота очень эффективна в тренировках. Если вам нужна тренировка всего тела на отдельном оборудовании, которая максимизирует ваше время и потенциал для наращивания мышц. , это ваш лучший выбор », — говорит Дэви.

Тренировка идеальна, если вы оказались в загруженном тренажерном зале. Просто загрузите штангу, найдите место вдали от толпы и приступайте к работе в течение 30 минут, чтобы ускорить процесс похудения и нарезать мышцы, которые работают так хорошо, как это видно.Часы тикают.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга со штангой

Выполните эти пять упражнений по кругу. В конце отдохните, прежде чем снова начать круг, набрав как можно больше раундов за 30 минут.

Подходов: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Тяга штанги стоя

Сеты: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча для подъема веса. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

3 Военный жим со штангой

Подходов: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

4 Приседания спереди

Подходов: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете либо удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями, либо скрестить руки, чтобы выдержать вес.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

5 Берпи

Выполните одно бурпи с левой стороны штанги, затем перепрыгните через штангу, чтобы выполнить вторую бурпи с правой стороны. Чередуйте каждое бурпи, выполняя необходимое количество повторений.

Подходов: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: Отдых по мере необходимости

Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол . Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните ими к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц

Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают.Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится больше и труднее удерживать, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела стала более сложной и со временем поднимает тяжести, вам отлично подойдет приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела.

«Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и устойчивым, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.

Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего», — говорит Саммерс.

Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и затем постепенно увеличивать вес. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, так что вам может быть очень сложно без добавления каких-либо пластин.) Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

Модель Харлан Келлауэй — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Время вашего отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
  • Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
  • Сделайте три или четыре подхода.
  • Вот как выполнять каждое движение

    6 упражнений для подтяжки и тонуса

    Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио. В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было очень важно, чтобы помочь мне подтянуться и привести в тонус!

    Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом.У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

    Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело. И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

    Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора.Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

    Читайте дальше, чтобы узнать о 6 упражнениях со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

    1. Приседания со штангой

    Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания.Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, подняв грудь вверх и направив голову вперед.

    Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках. Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

    2.Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. В становой тяге со штангой начните, расставив ноги на ширине плеч, а штангу — по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

    Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам. Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

    3. Жим штанги лежа

    Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите жим штанги в свою программу тренировки! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

    Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы.Штанга должна находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

    4. Сгибание рук со штангой стоя

    Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом.Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

    5. Жим штанги над головой

    Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

    6. Тяга штанги в вертикальном положении

    Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч, встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху. Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что действительно задействованы ловушки.

    Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях.Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это именно то, что вам нужно!

    Этот пост содержит партнерские ссылки.

    Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

    А если вы ищете другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей доской по фитнесу на Pinterest!

    Кейт

    Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

    Программа тренировки со штангой дома (с PDF-файлом)

    Если вы тренируетесь дома со штангой и отягощениями, эта статья может быть вам полезна. Я расскажу о тренировке со штангой (в формате PDF), которая поможет вам нарастить мышечную силу и массу дома.

    Я поделюсь тремя разными типами планов домашних тренировок со штангой, такими как толкание / тяга / ноги (PPL), верхний / нижний шпагат и домашний график тренировок всего тела.

    Если вы новичок, средний уровень или профессионал, вы можете загрузить одну из программ домашних тренировок со штангой в формате PDF.

    Этот план домашних тренировок со штангой не предназначен для мужчин и женщин. Тем не менее, мужчины и женщины могут выполнять одну из тренировок.

      Вы также можете сохранить это: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)  

    Краткое изложение домашней программы тренировки со штангой

    Типы плана тренировок

    • 3-дневный график тренировки со штангой дома Для начинающих
    • 4-дневная тренировка со штангой для верхней части нижней части тела Ruuine At Home
    • 5-дневная тренировка со штангой для всего тела дома

    Необходимое оборудование

    • A Прямая штанга
    • Весовые плиты
    • Гибкая скамья
    • Цель — Наращивание силы и массы мышц

      Рекомендуемая продолжительность для получения результатов — 12 недель

      (Связано: сколько времени нужно для создания заметных мышц?)

      Альтернативные планы домашних тренировок

      Рекомендации по диете

      Питание так же важно, как и упражнения.Тем не менее, эта статья посвящена домашним упражнениям со штангой, поэтому я не буду обсуждать диетическую часть.

      Однако, если вы хотите знать, что вам следует потреблять для наращивания мышц, ознакомьтесь с некоторыми замечательными ресурсами, опубликованными в Национальном институте здравоохранения (NIH)

        Связанные: продукты с высоким содержанием белка для набора веса и порекомендуйте сывороточные белки  

      3-дневный график тренировок со штангой PPL дома для начинающих Тренировка со штангой
      • Понедельник — Тренировка толчков — грудь, плечи и трицепсы
      • Среда — тренировка тяги — спина, бицепсы и ядро ​​
      • Пятница — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы , и икры
      Понедельник — Тренировка толчков — грудь, плечи и трицепсы Грудь Грудь , плечо 12325, плечо
      Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
      Отдых
      15, 12, 10 1-3 минуты
      Жим лежа на наклонной скамье От груди 12, 10, 8 1-3 минуты
      Жим штанги на минах От груди 12, 10, 8 1-3 минуты
      Жим узким хватом Трицепс 12, 10325 1-3 минуты
      Skull Crushers Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      Жим штанги над головой 100006 1-3 минуты
      Подъемы штанги вперед Плечи 12, 10, 8 1-3 минуты
      Тренировка со штангой дома
      Среда — Тренировка на тягу — спина, бицепсы, и Core Бицепс
      Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
      Становая тяга со штангой Спина и ноги 6, 5, 4, 2 1-3 минуты
      Тяга штанги в наклоне Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
      Тяга штанги Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Гребля лежа на наклонной скамье Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Подъем штанги на бицепс Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Сгибание рук со штангой Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
      Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
      Развертывание пресса со штангой Abs 5 x 3 30-60 секунд
      Подтягивания со штангой 6 x 3 30-60 с ec
      Сгибание запястий со штангой Запястья 10 x 2 1-2 минуты
      Расписание тренировок со штангой дома
      Пятница — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых Приседания со штангой Квадрат 20, 15, 12 2–3 минуты Гантели 12, 10, 8 1-2 минуты Становая тяга сумо Ноги целиком 12, 10, 8 1-2 минуты Тяга бедра Бедра 10, 10, 8 1-2 минуты Румынская становая тяга Ветчина и LB 10, 8, 6 1-2 минуты Барб ell Доброе утро Hams and LB 10, 8, 6 1-2 минуты Подъем на теленка со штангой Телята 12, 10, 8 1-2 минуты 18 План тренировок со штангой для начинающих

      Альтернативный вариант: 3-дневная комплексная тренировка


      4-дневная программа тренировки верхнего нижнего яруса дома со штангой Домашняя тренировка со штангой
      • День 1 (понедельник) — верхняя часть тела ( Грудь, трицепс и плечо)
      • День 2 (вторник) — нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
      • День 3 (четверг) — Верхняя часть тела (спина, бицепсы и кора)
      • День 4 (пятница) ) — Нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)
      День 1 (понедельник) — Верхняя часть тела (грудь, трицепс и плечо) 903 18 Плечо
      Упражнение Наращивание мышц повторений Остальное
      Жим штанги лежа От груди 15, 12, 10 1-3 минуты
      Жим штанги на наклонной скамье От груди 12, 10, 8 1-3 минуты 1-3 мин.
      Жим наземных мин Грудь 12, 10, 8 1-2 минуты
      Жим узким хватом лежа Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      Разгибание рук со штангой Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      Жим штанги 12, 10, 8 1-3 минуты
      Подъем штанги вперед Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
      Шраги со штангой Плечо 12, 10, 8 1-2 минуты
      Силовая тренировка со штангой
      День 2 (вторник) — нижняя часть тела (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) , 10325 2 минуты 903 09
      Упражнение наращивание мышц повторений Отдых
      Приседания со штангой Квадроцикл 20, 15, 12 2-3 минуты
      Выпады со штангой Квадрат и хамс 1-2 минуты
      Сумо-приседания со штангой Ноги целиком 12, 10, 8 1-2 минуты
      Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10, 8
      Румынская становая тяга Ветчина и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
      Штанга Доброе утро Ветчина и LB 10, 8, 6 мин
      Подъемы на носки со штангой Икры 12, 10, 8 1-2 минуты
      Расписание тренировок со штангой дома
      День 3 (четверг) — Верхняя часть тела (спина, бицепсы и кора) Белые 18 мин. Тяга
      Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
      Становая тяга со штангой Спина и ноги 6, 5, 4, 2
      Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
      Тяга со штангой Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Гребля лежа на наклонной скамье 12, 10, 8 1-2 минуты
      Сгибание рук со штангой Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Сгибание со штангой , 10, 8 9032 5 1-2 минуты
      Сгибание рук со штангой Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
      Развертка пресса со штангой Сердечник 5 x 2 30-60 секунд
      Приседания со штангой Core 6 x 2 30-60 секунд
      Наклонный поворот со штангой Core 6 x 2 30-60 секунд 18 Сгибание рук Запястья 10 x 2 1-2 минуты
      Четырехдневная тренировка со штангой дома
      День 4 (пятница) — нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) 1-2 минуты
      Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
      Приседания со штангой Quad 20, 15, 12 2–3 мин 18 Штанга
      Квадроцикл и Hams 12, 10, 8 1-2 минуты
      Становая тяга сумо Ноги
      Джаммер со штангой 32
      Болгарские приседания со штангой Всего ног 10, 10, 8 1-2 минуты
      Тяга бедра Бедра и ягодицы 10, 10322 1-2 минуты
      Румынская становая тяга Ветчина и LB 10, 8, 6 1-2 минуты
      программа тренировки со штангой

      Связано: 4-дневная программа комплексных тренировок (5 типов)


      5-дневная программа тренировки штанги всего тела дома
      День 1 — понедельник 903 18 Жим над головой Гребля в наклоне программа тренировки со штангой
      90 005 День 2 — вторник
      Упражнение Наращивание мышц Повторения Отдых
      Приседания со штангой Ноги 15, 12, 10 2–3 минуты
      Выпады со штангой Ноги 10, 10, 6 1-2 мин. Жим штанги лежа Грудь и трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      Жим лежа на наклонной скамье Грудь и трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      Плечи и трицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
      Тяга штанги в вертикальном положении Плечо и спина 10, 8, 6 1-3 минуты
      Спина и бицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
      Гребля со штангой Спина и бицепсы 12, 10, 8 1-3 минуты
      9030 Жим
      Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
      Штанга Доброе утро Окорок и поясница 325, 8322 90 мин.
      Становая тяга со штангой Ноги и спина 8, 6, 4 2-3 минуты
      Meadows Row Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
      Сгибание рук со штангой Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Шраги со штангой Плечо 10, 8, 6 1-2 минуты
      Грудь и плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
      Жим узким хватом Трицепс и грудь 12, 10, 8 1-3 минуты
      Штанга l Skull Crusher Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      тренировка со штангой всего тела дома
      День 3 (среда) 8322 12, 10
      Exercise Muscle Повторения Отдых
      Жим штанги на наклонной скамье Грудь и трицепсы 15, 12, 10, 8 1-3 минуты
      Джемпер со штангой Плечи, грудь Плечи, грудь 12 , 10, 8, 6 1-3 минуты
      Выпады со штангой Ноги 10, 8, 6 1-2 минуты
      Жим штанги над головой Плечо 12, 10, 8 1-3 минуты
      Шраги со штангой Плечо и верхняя ловушка 12, 10, 8 1-2 минуты
      Гребля со штангой Спина 12, 10, 10, 10, 10, 10, 10 6 1-3 минуты
      Штанга RDL Нижняя часть спины и окорока 10, 8, 6 1-3 минуты
      Тяга штанги бедрами Бедра и ягодицы 1-2 минуты
      Приседания со штангой Core 10 x 2 30-60 с
      план тренировки со штангой
      День 4 — пятница 03 Наращивание мышц 10, 8 -3 минуты расписание
      повторений Отдых
      Штанга Доброе утро Окорока и нижняя часть спины 10, 8, 6 1-2 минуты
      Подъем штанги вперед 2-3 минуты
      Meadows Row Back 10, 8, 6 1-2 минуты
      Сгибание рук со штангой Бицепсы и спина 12, 10, 8 90 325 1-2 минуты
      Тяга штанги в вертикальном положении Плечо 10, 8, 6 1-2 минуты
      Landmine Press Грудь и плечо 12, 10322, 8
      Дробилка для черепа со штангой Трицепс 12, 10, 8 1-3 минуты
      Развертка пресса со штангой Сердечник 5 x 2 903-60 с Приседания со штангой Core 10 x 2 30-60 секунд
      Наклонные скручивания со штангой сидя Core 10 x 2 30-60 секунд
      тренировки со штангой дома
      День 5 — суббота
      Упражнение Наращивание мышц Повторений Отдых
      Приседания со штангой Спина и ноги 6, 5, 4322 2 1-3 минуты
      Выпады со штангой Спина 10, 8, 6 1-2 минуты
      Жим штанги лежа Спина 12, 10, 8 1 2 минуты
      Жим штанги над головой Спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Разгибание штанги над головой Бицепс и спина 12, 10, 8 1-2 минуты
      Гребля лежа на наклонной скамье Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты
      Гребля со штангой в наклоне Бицепс 12, 10, 8 1-2 минуты Подъемы на носки со штангой Core 5 x 2 1-2 минуты
      Сгибание запястий со штангой Запястья 10 x 2 1-2 минуты
      90 9000 альтернативная программа тренировки со штангой

      : 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

        5-дневная программа тренировок в тренажерном зале с PDF  

      Программа тренировки со штангой дома PDF

      Можно ли стать сильнее и накачать мышцы с помощью всего лишь штанги?

      Да, штанга — одно из отличных тренажеров, которое позволяет выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале.

      С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями. А поднятие тяжестей поможет вам повысить силу и накачать мышцы.

      The Takeaway Message

      Если вы тот, кто занимается дома со штангой, вы можете загрузить один из программ домашних тренировок в формате PDF в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

      Тренировки дома помогут вам сэкономить драгоценное время, которое позволит вам проводить больше времени в сторонних делах, с друзьями и семьей, за обучением или посредничеством.

      Поэтому старайтесь приобретать как можно больше оборудования в небольших количествах каждый месяц или квартал. Таким образом вы соберете достаточное количество спортивного оборудования и сможете построить свой домашний тренажерный зал.

      В зависимости от вашего выбора, вы можете добавить, заменить или удалить любое упражнение, которое вам нравится, из этого распорядка. Кроме того, вы можете выбрать тренировки из этого списка сложных упражнений.

      Надеюсь, вам понравится этот режим / план / программа / расписание домашних тренировок со штангой, и он поможет вам нарастить мышцы в течение некоторого времени.


      Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

      Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

      Гантели против штанги: упражнения с гантелями вместо подъема со штангой дома

      Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.

      Кредит изображения: COROIMAGE / Moment / GettyImages

      Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что тяжелый подъем дома — не вариант.Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.

      «Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, поработать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель тренингов в Бруклине. Студия Form Fitness, сообщает LIVESTRONG.com.

      Это потому, что замедление темпа любого упражнения увеличивает движение за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или количества времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.

      Мы обещаем, что вы будете меньше скучать по штанге, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями в темпе 3-1-1 (3 секунды для опускания, 1 секунда для удержания, 1 секунда, чтобы снова поднять вес).

      Наконечник

      Работа в режиме Tempo может выполняться с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса), — говорит Саммерс. Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить эластичную ленту в качестве дополнительной задачи.

      1. Становая тяга

      Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

      Деятельность Гантели тренировки

      Область Нижняя часть тела

      1. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
      2. Удерживая мышцы спины в напряжении и грудь ровно, согните бедра, слегка согнув колени, и медленно опустите гантели к полу, считая до 3.
      3. Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и снова поднимитесь на счет до 1.
      Показать инструкции
      Совет

      Одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело, — говорит Саммерс. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

      2. Сплит-приседания

      Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

      Деятельность Гантели тренировки

      Область Нижняя часть тела

      1. Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч.Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу, а заднюю — на подушечку стопы.
      2. Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по мере опускания.
      3. Удерживайте нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.
      Показать инструкции
      Наконечник

      Не забудьте задействовать ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, необходимо укреплять все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).

      3. Приседания спереди

      Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

      Деятельность Гантели тренировки

      Область Нижняя часть тела

      1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (головка каждой гантели может лежать на плечах).
      2. Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра вниз, считая до 3.
      3. Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подняться через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
      Показать инструкции
      Совет

      Фронтальные приседания — один из лучших способов проработать ноги, основные и постуральные мышцы, — говорит Саммерс.

      Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. По ее словам, именно это делает приседания со штангой на груди такими сложными.Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.

      4. Floor Press

      Кредит изображения: Morit Summers / LIVESTRONG.com

      Деятельность Гантели тренировки

      Область Верхняя часть тела

      1. Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти примерно под 45 градусов и поставьте ступни на пол.
      2. Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
      3. Медленно опускайтесь вниз, считая до трех.
      4. Не упирайтесь в нижнюю часть механизма. Вместо этого постучите по полу локтями, затем контролируйте надавливание и продолжайте.
      Показать инструкции
      Совет

      Жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок, — говорит Саммерс.На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя даже в большей степени на полу, чем на скамье, — говорит она.

      В качестве дополнительной задачи вы можете улучшить движение, выпрямив ноги и согнув ступни, — говорит Саммерс.

      5. Тяга в наклоне

      Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

      Деятельность Гантели тренировки

      Область Верхняя часть тела

      1. Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
      2. Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
      3. Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, подтягивая гантели вверх к груди с контролем на счет 1.
      4. Удерживайте верхнее положение, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.
      Показать инструкции
      Совет

      Это упражнение — эффективный способ проработать спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают дома с неидеальной офисной обстановкой.

      Только убедитесь, что вы не тянете гантели «сверх». Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднимать вес выше.

      6. Пресс с накладными головками

      Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

      Деятельность Гантели тренировки

      Область Верхняя часть тела

      1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
      2. Укрепляя мышцы корпуса, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, удерживая руки на одной линии с ушами (т. Е. Не слишком далеко вперед или за головой).
      3. Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.
      Показать инструкции
      Подсказка

      Хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вы также должны задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, превращая его в движение всего тела, — говорит Саммерс.

      4 причины, чтобы начать поднимать тяжести

      Для людей, не склонных к спорту, тренажерный зал может быть подавляющим. При таком большом количестве различных машин, устройств и объектов на выбор бывает сложно понять, с чего начать и что делать. Как один из самых простых и узнаваемых видов спортивного оборудования, вы можете заметить расстановки штанги и задаться вопросом, подходят ли они вам; мы здесь, чтобы сказать вам , это . Давайте рассмотрим четыре удивительных преимущества, которые предлагают упражнения со штангой.

      • Экономят время. Упражнения «большой четверки» со штангой (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) предлагают комплексную тренировку, поскольку каждое из них задействует несколько групп мышц. Вместо того, чтобы переключаться с одного тренажера на другой, вы сможете тренировать все тело, выполняя простые базовые упражнения.
      • Улучшают спортивные результаты. При первом упражнении со штангой ваше тело почти полностью сосредоточено на форме; вы узнаете, как задействовать все мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.Продолжая совершенствовать свою технику, вы укрепите нервно-мышечную связь, которая, как считается, отвечает за существенный прирост силы. Кроме того, вы будете вынуждены включить баланс и координацию, чего от вас не требуют машины.
      • Они доступны по цене. Многие люди предпочитают комфортные тренировки дома, но их отговаривает стоимость оборудования и техники. Если учесть тот факт, что тренировки со штангой буквально требуют только двух вещей — штанги и гантелей — создание домашнего тренажерного зала внезапно становится управляемым.
      • Они универсальны. Упражнения со штангой используются не только для наращивания мышц, они полезны и для кардио. Существуют уникальные кардио-штанги, которые имеют сверхлегкий вес (около пяти фунтов) и небольшой диаметр, позволяющий загружать легкие веса; Если вы хотите больше сосредоточиться на мышечной выносливости, кардио-штанги позволяют вам многократно выполнять одно и то же действие.

      Знаете ли вы, что более 80% взрослых не соответствуют рекомендациям по аэробике и упражнениям для укрепления мышц? Тренируясь со штангой, вы можете быть уверены, что делаете все необходимое, чтобы оставаться здоровым и сильным.Лучше всего то, что многие тренажерные залы и фитнес-центры предлагают занятия со штангой; пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть, занятия со штангой могут помочь вам в достижении ваших целей.

      Оптимальные тренировки со штангой дома

      Единственный тренажер, необходимый для развития силы

      Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Есть веская причина, по которой сильнейшие мужчины на земле преимущественно используют штанги в своих тренировках.

      Штанги

      — это универсальное, но простое оборудование, которое позволяет выполнять огромное количество упражнений на сопротивление верхней и нижней части тела.

      Кроме того, что касается свободных весов, нет другого комплекта, который позволил бы вам поднимать такой же тяжелый вес, как штанга. Это делает их идеальным снаряжением для наращивания серьезной силы дома.

      В этой статье представлена ​​программа тренировок только со штангой в домашних условиях и приведены рекомендации, которые помогут вам добиться наиболее оптимальных результатов.

      Тренировка только со штангой

      Как следует из названия, в следующей программе тренировок используется только штанга.Вам не понадобится никакой другой тренажер, кроме штанги и гантелей.

      В следующем разделе сначала представлена ​​информация о структуре тренировки, а затем мы перейдем к подробному описанию отдельных тренировок со штангой.

      Структура обучения

      План тренировки со штангой — это трехдневный план с возможностью дополнительной тренировки.

      Это традиционный сплит с тренировкой ног, тренировкой груди и трицепса, а также тренировкой спины и бицепса для завершения.

      Дополнительный сеанс предназначен для увеличения общего еженедельного тренировочного объема и в большей степени ориентирован на скорость.



      Этот сеанс не является обязательным. Если вы чувствуете усталость от других занятий, вы можете пропустить дополнительное занятие.

      Хотя структуру тренировок можно изменить в соответствии с вашим образом жизни и предпочтениями, в следующей таблице представлена ​​идеальная недельная структура:

      День Обучение
      Понедельник Ноги
      вторник выкл.
      среда Грудь, трицепс и пресс
      четверг выкл.
      Пятница Спина и бицепс
      суббота Аксессуар День
      воскресенье выкл.

      Сессия первая — ноги
      Упражнение Тренировочный объем (подходы x повторения)
      Приседания со спиной 4 х 8
      Выпады при ходьбе 3 х 20
      Становая тяга с жесткими ногами 2 х 15
      Подъем на носки стоя 3 х 12
      Приседания спереди 3 х 10
      Прогулка фермеров 3 x 30 секунд

      Основное упражнение в этой тренировке — приседания на спине.Есть несколько упражнений, которые можно сравнить с приседаниями для развития ног.

      Однако, хотя это упражнение действительно требует большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, оно также требует большой работы от основных мышц.

      Прогулочные выпады — отличное одностороннее упражнение на укрепление. Хотя во время этого упражнения обе стопы соприкасаются с землей, большую часть работы выполняет передняя нога.

      Во время выпада при ходьбе обязательно держите грудную клетку вверх, а корпус задействован для улучшения равновесия и устойчивости.

      В то время как приседания и выпады уделяют большое внимание передним (передним) мышцам, становая тяга с жесткими ногами сильно активирует задние мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

      Подъем на носки стоя — изолирующее упражнение, специально предназначенное для икроножных мышц. Чтобы максимально увеличить диапазон движений, поставьте переднюю часть стопы на возвышенную поверхность.

      С точки зрения общего поднимаемого веса, приседания со штангой на груди не позволят вам поднять такой же вес, как приседания со спиной, однако они предъявляют повышенные требования к четырехглавой мышце, силе корпуса и подвижности.

      Наконец, чтобы выполнить походку фермера, просто возьмите две утяжелители в каждую руку и идите. Это упражнение специально развивает силу корпуса и хвата.

      Вторая сессия — грудь, трицепсы и пресс
      Упражнение Тренировочный объем (подходы x повторения)
      Жим лежа 3 х 15
      Жим лежа на наклонной скамье 3 х 8
      Жим лежа узким хватом 2 х 20
      Жим сидя 4 х 12
      Дробилки для трицепсов 3 х 10
      Сворачивание штанги 2 х 20

      Жим лежа — это лучший инструмент для развития грудной клетки, что объясняет, почему эта тренировка начинается с трех вариаций жима лежа.

      Из всех вариаций, обычный жим лежа позволит вам поднимать наибольший вес и максимизировать силовой прогресс.

      Переходим к жиму на наклонной скамье, который особенно нацелен на верхнюю часть грудных мышц (грудь) и передние дельтовидные мышцы (плечо).

      Сдвиг хватки влияет на активацию мышц. Как правило, более широкий хват создает большую нагрузку на грудные мышцы, в то время как более узкий захват больше воздействует на трицепсы (руки).


      Таким образом, цель узкого жима лежа — развить силу и размер трицепса.

      Военный жим — это сложное упражнение, которое продолжит прорабатывать грудь, плечи и трицепсы. Выполнение его из положения сидя сводит на нет задействование мышц нижней части тела.

      Skullcrushers — это изолирующее упражнение, которое нацелено на трицепс и может привести к значительному увеличению силы и размера рук.

      Это занятие завершается выкатыванием штанги, которое, несомненно, является одним из самых сложных, но очень эффективных упражнений на мышцы кора, которые можно выполнять.

      Третье занятие — спина и бицепс
      Упражнение Учебный том
      Становая тяга 4 х 8
      Тяга наклона 3 х 12
      Pendlay Row 3 х 8
      Пожимает плечами 4 х 15
      Сгибание рук на бицепс 3 х 15
      Сгибание рук на бицепс обратным хватом 3 х 15

      Как и приседания, становая тяга — это высшее упражнение, которое прорабатывает всю заднюю цепь и корпус.Это особенно эффективный разработчик задней части, что объясняет его включение в этот сеанс.

      Переходим к тягам в наклоне, которые нацелены на широчайшие мышцы спины — мощные крыловидные мышцы спины.

      Далее вам нужно завершить ряд Пендлея. Это похоже на тягу с наклоном, однако вместо того, чтобы удерживать штангу в подвешенном состоянии, штанга оттягивается от пола и возвращается на пол при каждом повторении.

      Тяга Pendlay требует большего уровня мобильности, но позволит вам работать со взрывной силой в большей степени, чем тяга в наклоне.

      Шраги — это тяжелое дополнительное упражнение, которое в первую очередь прорабатывает трапециевидные мышцы. Это отличительные мышцы, которые расположены по обе стороны шеи.

      Вы закончите это занятие, выполнив два упражнения на бицепс — обычное сгибание бицепса и сгибание обратным хватом.

      Поскольку сгибания рук — это движение одного сустава, оба этих упражнения сильно активируют бицепсы. Обратный хват также предъявляет большие требования к разгибателям предплечий и силе хвата.

      Сессия четвертая — День принадлежностей
      Упражнение Учебный том
      Приседания 2 х 20
      Доска 2 x 45 секунд
      Вертикальный ряд 3 х 12
      Передний подъем 3 х 15
      Становая тяга рывком хватом 2 х 15

      Как уже подчеркивалось, этот дополнительный день не является обязательным, однако его регулярное выполнение способствует более быстрому увеличению силы.

      Сессия начинается с основной работы — приседаний и планок. Хотя это, возможно, не самые захватывающие упражнения, они, несомненно, эффективно развивают основные мышцы, особенно брюшной пресс.

      Переходим к вертикальному ряду, который эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. В этом случае убедитесь, что вы держите штангу плотно прилегающей к телу во время вертикальной гребли.

      Еще одно высокоэффективное изолирующее упражнение — подъем вперед.Это особенно нацелено на плечи, но при этом требует большой силы и устойчивости корпуса.

      Сессия завершается разновидностью становой тяги, известной как становая тяга рывком. Это относится к чрезвычайно широкому хвату, используемому во время олимпийского подъема — рывка.

      Чрезвычайно широкий хват перекладины предъявляет повышенные требования к мускулатуре и хвату верхней части спины.

      Оптимизация вашего прогресса

      Есть ряд областей, которым вы должны расставить приоритеты, чтобы добиться наилучшего прогресса в обучении.В этом разделе будут выделены четыре ключевых аспекта, на которых следует сосредоточить внимание.

      Техника

      Одна из самых распространенных ошибок, которые вы, вероятно, увидите при тренировках со штангой, — это ускорение движения или перегрузка штанги.

      Обе эти ошибки приводят к нарушению техники выполнения упражнений. Это не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает вероятность получения травмы.

      Поэтому не торопитесь с каждым упражнением и в первую очередь расставляйте приоритеты в технике, так как это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнения.

      Если какое-либо из вышеупомянутых упражнений является новым для вас, избегайте соблазна немедленно поднять тяжесть.

      Вместо этого проведите первые пару недель с легким весом, чтобы нервная система могла справиться с паттернами движений и постепенно наращивать вес оттуда.

      Прогрессивная перегрузка

      Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, прогрессивная перегрузка — это принцип, который необходимо применять в ваших тренировках, если вы хотите улучшить свои навыки.

      Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок с течением времени. Самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес штанги.

      Силовые тренировки создают в организме стимул, который заставляет его адаптироваться и совершенствоваться. Однако по мере того, как организм привыкает к этому стимулу, адаптация замедляется и прекращается.

      Последовательно применяя прогрессивные перегрузки к тренировкам, тренировочные стимулы меняются, что постоянно заставляет тело адаптироваться (1).

      Питание

      Хотя физическая подготовка имеет большое значение и может иметь множество преимуществ, хорошее питание не менее важно.

      Во-первых, убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий в день для вашей тренировочной цели. Если вы хотите увеличить мышечную силу и размер, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий.

      Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день. Белок играет ключевую роль в восстановлении после тренировки и, как следствие, влияет на рост и силу мышц (2).
      Также важно, чтобы вы ели широкий ассортимент фруктов и овощей для улучшения здоровья и улучшения функций.

      Отслеживание

      Если вы хотите быть уверенными, что прогрессируете с правильной скоростью, очень важно отслеживать каждую тренировку и свое питание.

      Исследования неизменно показывают, что те, кто отслеживает, добиваются большего прогресса, чем те, кто этого не делает (3).

      Хотя у вас уже есть запланированные тренировки, веса, которые вы используете для каждого упражнения, не указаны.

      Следовательно, вам нужно будет вести журнал веса, который вы используете для каждого упражнения. По мере прохождения недель постепенно увеличивайте вес в каждом упражнении и записывайте свой прогресс.

      С точки зрения питания, если вы увеличиваете потребление калорий для максимального роста мышц, отслеживание суточного потребления калорий гарантирует, что вы потребляете правильное количество калорий.

      Последнее слово

      Существует множество различных методов силовых тренировок на выбор, однако немногие из них могут сравниться с тренировкой со штангой.

      Следуя программе тренировок только со штангой и рекомендациям, изложенным в этой статье, можно добиться значительных успехов как в силе, так и в телосложении.

      Ссылки :

      1 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/ Lorenz, Daniel S .; Рейман, Майкл П .; Уокер, Джон С. (2010-11). «Периодизация». Спортивное здоровье. 2 (6): 509–518. DOI: 10.1177 / 1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

      2 — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ Carbone, John W .; Пасиакос, Стефан М. (22 мая 2019 г.). «Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья». Питательные вещества. 11 (5). DOI: 10.3390 / nu11051136. ISSN 2072-6643. PMC 6566799. PMID 31121843.

      3 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568610/ Ingels, John Spencer; Мишра, Ранджита; Стюарт, Джонатан; Лакке-Уолд, Брэндон; Шоули-Брзоска, Саманта (2017). «Влияние соблюдения диеты на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *