Тренировки расписание в домашних условиях: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

 

 

Онлайн тренировки по боксу — Программа тренировок в домашних условиях

Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.

Хорошую и эффективную тренировку всегда отличает вовлеченность тренера в процесс, его заинтересованность в ходе и результате занятия.

То же в полной мере касается и онлайн-тренировок, где этот фактор играет еще большую роль, ведь задача тренера в данном случае состоит не только в том, чтобы грамотно и полноценно изложить тренировочный материал, но и в том, чтобы удержать внимание занимающегося, сохранить в нем мотивацию до конца тренировки.

Видео с программой тренировок в домашних условиях от профессиональных тренеров клуба Ударник

С этой задачей отлично справились тренеры московского клуба Ударник, в послужной список которых входят десятки мастеров спорта, КМС и разрядников. В предлагаемых видеороликах домашняя тренировка по боксу представляется максимально доступной и эффективной ⸺ для ее проведения вам не потребуется большого количества специального оборудования и обязательного наличия специальной подготовки ⸺ вы сможете тренироваться как не обладая практически никаким опытом в единоборствах, так и являясь опытным спортсменом.

Задача онлайн-тренировки по боксу состоит не в наработке каких-то специальных и высокоуровневых навыков; домашняя тренировка предполагает поддержание общего физического тонуса, хорошего кровообращения, необходимого для оптимального самочувствия.

Такие домашние занятия включают в себя разминку, комплекс упражнений со своим весом либо с небольшими отягощениями, бой с тенью с различными тактико-техническими заданиями, общую физическую подготовку, в идеале ⸺ упражнения на растяжку.

При этом не стоит переоценивать значения домашних тренировок ⸺ они могут помочь не растерять форму при невозможности посещения зала в определенный период, дать небольшой толчок в развитии некоторых специальных качеств, но ни в коем случае не могут полноценно заменить групповых занятий, спаррингов и личного контакта с тренером

программа тренировок P90X и основы питания

Привлекательное и подтянутое тело — для многих несбыточная мечта. Ведь достичь этого очень сложно. Одни пытаются сидеть на диетах, другие занимаются спортом, не соблюдая правильного питания, а третьи делают всё это в совокупности, но неправильно. Поэтому гордятся люди своими красивыми формами нечасто. Домашняя программа тренировок P90X включает в себя план тренировок и питания на 90 дней. Это очень сложный период. Мышцы испытывают огромную нагрузку, но результат будет у любого человека.

Особенности программы

Создателем программы P90X является небезызвестный тренер по фитнесу Тони Хортон. Это сложная система, которая не даёт мышцам застаиваться на одном месте. Тело постоянно испытывает нагрузки разного характера, вырабатывается выносливость. В программе правильно сочетаются силовые нагрузки с кардиотренировками, плюс правильное питание. За счёт этого и виден сногсшибательный результат.

Лишние жировые отложения сгорают, тело становится рельефным, а его обладатель — счастливым.

Система выполнения

Для того чтобы тело начало худеть, необходимо полностью пересмотреть своё питание.

В состав рациона должно входить как можно меньше быстрых углеводов и жиров. А вот сложные, волокнистые углеводы и белки

— это основные и самые важные составляющие, которые обязательно должны присутствовать в потребляемой пище.

Количество белков в день рассчитывается, исходя из 1.5 гр/1 кг веса. Жиры необходимы как животного, так и растительного происхождения. Но в процентном соотношении рекомендуется 20% животных жиров, а всех остальных — 80%.

Система прокачки тела включает в себя 3 этапа, которые длятся по 30 дней.

Если тело не готово за это время к следующему этапу, то можно продлить и до 60 дней. Но важно знать, что последовательность нужно соблюдать, так как это влияет на результат. Тренироваться нужно 6 дней в неделю. Каждый день — разная нагрузка.

Белковая фаза

Начальный период называется белковым. Первые 30 дней рекомендуется включать в рацион только белковую пищу. Это поможет организму перестроиться на нужный лад. Все внутренние процессы начнут проходить правильно. При этом, занимаясь ещё и спортом, начнёт эффективно проходить процесс жиросжигания.

Тони Хортон рекомендует придерживаться следующих правил:

  • При первой тренировке нагрузка должна приходиться на постуральные мышцы. Это очень маленькие мышцы, которые находятся возле позвоночника и глубоко под кожей. Несмотря на свой размер, они обладают серьёзными функциями: отвечают за осанку, позу и вертикальное положение тела. Их обязательно нужно развивать.
  • Следующие упражнения должны включать в себя кардионагрузки. Именно они делают человека более выносливым и помогают сжечь большое количество жиров.
  • Нагрузка на руки и плечи.
  • Стретчинг. Упражнения на растяжку и гибкость.
  • Нагрузка на спину и ноги.
  • Тренировка на выносливость

Это самый первый и важный этап тренировки P90X.

Сбалансированный этап

Фаза, в которой постепенно нужно перейти человеку на сбалансированное питание. В меню должны появиться все нужные организму вещества: жиры, белки, углеводы и всевозможные полезные витамины.

Нагрузки нужны примерно такие:

  • Тренировка для трицепса, груди и плеч.
  • Занятия на развитие постуральных мышц.
  • Нагрузка на плечевые мышцы, бицепс и спину.
  • Растяжка мышц.
  • Тренировка на спину и ноги.
  • Занятия на выносливость.

Этот этап переносится даже легче, чем первый. Так как ограничений в еде становится меньше, а к нагрузкам организм привыкает всё больше и больше. Выносливость увеличивается с каждым днём.

Фаза набора веса

Этот период важен особенно для тех, кто хочет повысить массу мышц.

Необходимо делать такие упражнения:

  • Упражнения на грудные мышцы и спину.
  • Нагрузка на постуральные мышцы.
  • Прокачка рук и плечевых мышц.
  • Растяжка и гибкость.
  • Упражнения на руки, плечи и спину.
  • Кардиотренировки.
  • Занятия на выносливость.

Домашняя программа тренировок P90X требуют немало времени, примерно по часу в день. Тело испытывает большие нагрузки. Это очень тяжёлый комплекс упражнений, но результат того стоит.

Обязательно прочитайте об этом

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео — 6 декабря 2018

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Пошаговый план, чтобы дать волю своему зверю в области внутреннего фитнеса

Когда дело доходит до похудания, борьба воли происходит между разумом и материей. Вы можете отчаянно хотеть похудеть, но что-то всегда заставляет вас откладывать это. Придумывая оправдания вместо того, чтобы набраться смелости и изменить свою жизнь, вы ни к чему не приведете. Начало занятий фитнесом не требует радикальных изменений. Одна ступня впереди другой. А с сегодняшней доступностью онлайн-классов фитнеса, здоровья & amp; с приложениями для фитнеса, такими как BetterMe, видео на YouTube и блогами, вам даже не нужно выходить из дома, чтобы построить тело своей мечты.Все, что вам нужно сделать, это соблюдать режим домашних тренировок. Итак, переставьте диван и приступайте к работе!

Если вы не знаете, с чего начать, возможно, эта 5-дневная домашняя тренировка послужит вам пошаговым руководством по стартовому пакету. Тренировки пять дней в неделю могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то поддержание веса, похудание или наращивание мышечной массы. Какой бы ни была ваша цель, эта программа домашних тренировок может приблизить вас к тому, чтобы стать более здоровым и сильным! В этой статье мы разбиваем эффективную 5-дневную домашнюю тренировку на простые для выполнения шаги и даем вам пару советов о том, как максимально эффективно использовать каждый пот.

Самая практичная 5-дневная программа тренировок дома

Лучший план домашних тренировок позволяет прорабатывать каждую группу мышц в определенные дни недели. Согласно Medical News Today, вы должны заниматься умеренно интенсивными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю, чтобы держать свое здоровье под контролем.

Точно так же вы должны ежедневно работать с различными группами мышц. Постоянная работа с определенной группой мышц может привести к перетренированности. Перетренированность может привести к болезненным ощущениям в мышцах или травмам.

Мы учли и применили эти факторы при разработке этой 5-дневной программы тренировок дома для похудания и набора мышечной массы (2). Так что вам не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гантели, и вы готовы к работе. План тренировок следующий:

Shutterstock

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы

В первый день вы сконцентрируетесь на груди, плечах и трицепсах. Чтобы начать это упражнение, вам нужно будет разминаться в течение 5-10 минут, используя легкие кардио.После этого выполните следующие упражнения:

Отжимания

Для их выполнения необходимо сделать следующее:

  • Положите руки на пол и расставьте их на ширине плеч.
  • Вытяните ноги позади себя, напрягите корпус и держите тело прямо и параллельно полу.
  • Медленно начните опускаться к земле, но отдыхайте в нескольких сантиметрах от нее. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте три подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.
Разгибание трицепса

Вот шаги, как сделать эти расширения:

  • Держите по гантели в каждой руке и над головой и стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и сожмите трицепсы так, чтобы веса медленно опускались к вашей спине.
  • Поднимите руки вверх и над головой.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (1).
Жим от плеч

Чтобы выполнить жим от плеч, выполните следующие действия для последнего:

  • Встаньте прямо, расставив ступни как минимум на ширине плеч.
  • Возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед.
  • Поднимите руки и гантели над головой до тех пор, пока руки не окажутся над вами.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Также сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.
Shutterstock

День 2

Цель: ноги

Вам также рекомендуется начинать этот день с разминки.Это может длиться от 5 до 10 минут. Точно так же у вас есть возможность выполнять любые легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой или скакалка. После того, как вы закончите разминку, сразу приступайте к выполнению следующих упражнений:

Приседания

Приседания также входят в число упражнений этой 5-дневной тренировки дома с гантелями.
Однако, если у вас их нет, вы все равно можете использовать свой собственный вес и выполнять так называемые приседания с собственным весом или воздушные приседания.Вот как вы их выполняете:

  • Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  • Держите гантель в руках, если она у вас есть. Если нет, продолжайте скрещивать ладони перед собой.
  • Затем начните медленно приседать, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног направлены вперед, пятки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на корточках несколько секунд.
  • Медленно вернитесь и повторите десять раз.Сделайте три подхода.
Переходники

Step-up — это обычное упражнение для ног для многих заядлых посетителей тренажерного зала, поэтому мы не могли не включить их в эту 5-дневную программу тренировок дома, никакого оборудования не требуется. Чтобы выполнить подъем, сделайте следующее:

  • Встаньте прямо перед лестницей, ступенькой или возвышением, ноги на ширине плеч.
  • Напрягите кора и левой ногой ступите на лестницу.
  • Перенесите вес на левую ногу, выдохните и поставьте правую ногу на лестницу.
  • Вдохните и медленно опустите левую ногу в стойку, а затем правую ногу.
  • Делайте это, пока не выполните десять повторений на каждую ногу и не выполните не менее трех подходов.
Размах бокового выпада

Вот как вы выполняете такую ​​развертку:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
  • Сделайте шаг в сторону, а затем сделайте выпад.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
  • Выполните 3 подхода, в каждом по 15 повторений на каждую сторону. Если вы хотите увеличить сопротивление, чтобы сжигать больше калорий, возьмите в руки гантели.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

День 3

Цель: спина и бицепсы

После того, как вы начнете с некоторых разогревающих упражнений, вам необходимо будет завершить круг с помощью следующих упражнений:

Сгибания рук на бицепс

Для этого:

  • Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они были по бокам.Вы также можете сидеть или стоять.
  • Согните локоть и медленно поднимите одну руку вверх к груди.
  • Затем медленно опустите его и поменяйте сторону.
  • Выполните по 10 повторений на каждую руку, а затем сделайте 3 подхода.
Обратный ход

Для этого вам понадобится пара гантелей. Вот как вы выполняете это упражнение:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени вперед, чтобы прогнуть спину.
  • Вытяните руки в стороны, напрягая мышцы рук и плеч.
  • Опустите руки, а затем поднимите их, чтобы повторить упражнение.
  • Сделайте это десять-пятнадцать раз и выполните три подхода.
Shutterstock

День 4

Цель: ядро ​​

Начните с разминки перед выполнением следующих упражнений:

Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

Доски

Вот как сделать доску:

  • Начните в положении отжимания, положив руки на пол и согнув локти.
  • Напрягите пресс, держите спину прямо, а затем удерживайте это положение в течение 30 или более секунд.
  • Выполните 3 подхода по 20 или 30 секунд каждый.
Косой кранч

Ниже приведены инструкции по выполнению наклонных скручиваний:

  • Встаньте на руки и ноги на пол. Руки держите на ширине плеч. Поставьте ступни за спину и балансируйте на подушечках стоп. Вы будете в положении доски.
  • Включите корпус и поднимите левую ногу.Согните его в правую сторону и поднесите колено к левому локтю.
  • Верните левую ногу в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Сделайте десять повторений на каждую ногу и всего три подхода.
Shutterstock

День 5

Цель: ягодицы

Последний день делает этот план эффективной 5-дневной тренировкой дома для женщин. Это потому, что он нацелен на ягодицы, область, которую большинство женщин хотят тонизировать и скульптурировать. Как и в любой другой день, вы также начнете с разминки.Сразу после разминки сразу приступайте к выполнению упражнений. Он включает в себя следующие упражнения:

Ревецкий выпад

Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вам просто необходимо делать, если вы хотите получить задорную задницу. Для его выполнения выполните следующие действия:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую и скрестите ее за левой. Затем согните оба колена, как будто делаете поклон.
  • Вернитесь в положение стоя, а затем поменяйте ноги.
  • Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода в выпадах с реверансом.
Ягодичный мостик

Следующее лучшее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик. Название
может даже пролить свет на зверя, который работает с ягодицами. Для его выполнения необходимо сделать следующее:

  • Лягте на циновку лицом к потолку.
  • Согните ноги в коленях и плотно прижмите пятки к полу.
  • Держите спину прямо, руки по бокам.
  • Напрягите корпус и выдохните, отрывая ягодицы от пола, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь, прежде чем опускать ягодицы обратно на землю.
  • Также выполните три подхода по десять повторений в каждом.

Итог

Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Вы можете начать эту 5-дневную тренировку дома и достичь таких целей в фитнесе.Каждый день вы будете работать с различными группами мышц.

Для более быстрых и эффективных результатов главное — оставаться последовательным, а также включать в себя другие методы, такие как здоровое питание, качественный сон, контроль порций, дефицит калорий и т. Д. Не забудьте обратиться за профессиональной помощью, прежде чем попробовать эту программу тренировок дома.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Частота упражнений для похудания: контролируемое когортное исследование (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Роль физической активности в похудании и поддержании веса (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

8 программ домашних тренировок для наращивания мышц без оборудования

Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало увеличение количества домашних тренировок.Используя только свой собственный вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц с большой глубиной. Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

ДА!

Независимо от того, насколько вы скептически настроены; вес тела способствует наращиванию мышц.
Наука, лежащая в основе наращивания мышц, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна.Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

Это напряжение может возникать из-за использования оборудования или вашего собственного веса. Главное — напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
Тренировка с собственным весом — не только эффективный способ нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и дает другие преимущества для фитнеса.

Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

8 эффективных программ домашних тренировок

Новая мода на здоровье — тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

Программа тренировки груди

В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но и на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

Программа тренировки всего тела

Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и набираете силу.

Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

Программа тренировки нижней части тела

Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги.Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки. Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

Программа тренировки для ног и ягодиц

Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа.Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

Программа тренировки с эспандером

Эспандеры

могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее.Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

Это концепция подъема тяжестей. Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

Вот почему тренировки с эластичными лентами эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми полосами SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

Программа тренировки спины

Сильная спина — это величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет. V-образный конус — символ спортивной формы.

Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может избавить от болей в спине, возникающих из-за неправильной осанки.

Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины.Это необходимо для здоровой жизни.

Программа тренировки пресса

Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз. Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести упаковкам — это не просто тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который помогает показать вашу упаковку из шести кубиков.

Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

Программа тренировки на трицепс

Трицепс и бицепс — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

Подробнее от SQUATWOLF

Домашняя тренировка для женщин | Масса тела

Я люблю тренировки с собственным весом; они чертовски удобны.Вы можете делать их дома, и вам не нужно никакого оборудования, что делает их практически оправданными. Все, что вам нужно для этой домашней тренировки, — это небольшая мотивация; как только вы начнете, импульс движений вытащит вас. Кроме того, мы добавили 60-секундную кардио-тренировку в каждую схему, чтобы увеличить потенциал сжигания жира во время этой тренировки. Это как две тренировки за одну!

Если вы новичок в тренировках или занимаетесь ими достаточно давно, эта тренировка для вас.Для новичков делайте меньше раундов в каждой схеме и держите кардио-нагрузку на 45 секунд; при необходимости вы также можете делать более длительные перерывы между раундами. Для среднего / продвинутого уровня делайте четыре раунда в каждой схеме, поддерживайте кардио-всплески до 60 секунд и сохраняйте периоды восстановления до одной минуты каждый.

Тренировка на дому

Необходимое оборудование : Нет

Указания : После разминки с пятью минутами легкой кардио и динамической растяжкой повторите каждую схему из трех упражнений три раза для начинающих или четыре раза для среднего / продвинутого.Отдыхайте по 60 секунд между каждым кругом. Остынь с помощью трех-пяти минут растяжки.

Круг 1
Приседания с кубком: 15 повторений
Планка с вытягиванием плеча: всего 20 ударов
Прыжок: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Схема 2
Попеременный выпад назад с толчком колен: 10 повторений на каждую ногу
Ходьба крабом: 20 общих шагов
Колени и пальцы ног: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Контур 3
Мостик на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Велосипедный кранч: всего 20 повторений
Кикер с скрученными ягодицами: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции по каждому ходу.Счастливого потоотделения!

как составить план тренировок, которого вы придерживаетесь

Есть множество причин, по которым мы теряем терпение, когда дело касается наших тренировок. Мы можем расстроиться, если не достигаем прогресса так быстро, как мы думали, или слишком усердно вначале и в конечном итоге слишком утомлены, чтобы продолжать. Много тренировок — это проявлять терпение и прислушиваться к своему телу, что может быть непростым навыком для овладения, когда ваша голова заполнена всеми PB, которые вы хотите поразить.

Но если вы хотите вернуться на правильный путь, тогда хороший план упражнений может быть именно тем, что вам нужно. Помогая вам визуализировать ваши цели и выяснить, как лучше всего их достичь, план будет мотивировать вас продолжать идти вперед, несмотря на стрессы и отвлекающие факторы нынешнего климата. Это может даже помочь вам вернуться в свой фитнес-режим теперь, когда снова открылись тренажерные залы.

«Четыре основных принципа хорошего плана упражнений — это сила, подвижность, гибкость и выносливость», — говорит личный тренер Джемма Мушингтон.«Однако важность каждого из них будет зависеть от того, кем является человек и каковы его цели».

Хотя правительство рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, то, что вы делаете на этих занятиях, полностью зависит от вас. Эти минуты можно заполнить бегом, тренировками в стиле гипертрофии, схемами с собственным весом или чем угодно, что вам нравится.

Эмма Обаювана, фитнес-тренер и член Коллектива сильных женщин, соглашается, что план должен быть личным.«Все люди разные по уровню физической подготовки и состоянию здоровья, поэтому упражнения никогда не должны быть предписывающими», — говорит она.

Как составить свой собственный план домашних тренировок

1. Найдите цель

Вы не можете сузить число силовых тренировок по сравнению с тем, сколько занятий йогой вы должны нацелить на неделю, если не знаете, какой результат вы на самом деле хотите получить. ваше обучение быть. «Вот почему я всегда рекомендую начинать с цели. Чего вы хотите добиться от тренировок? » — говорит Эмма.

Но помимо того, что мы хотим, нам нужно думать о том, что нужно нашему телу. «Тем, кто восстанавливается после травмы, нужно будет немного больше поработать над гибкостью и подвижностью. «Они не могут сразу приступить к программе силовых тренировок, пока не поработают над восстановлением», — говорит Джемма.

Таким образом, хотя средний человек, который хочет тренироваться для поддержания своего физического и психического здоровья, может обойтись хорошим балансом каждого компонента, «будут случаи, когда один элемент тренировки более важен, чем другие», — добавляет Джемма.

Силовая тренировка: планы тренировок должны включать гибкость и подвижность, а также силу и выносливость.

2. Определитесь с периодичностью.

Определите, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, не жертвуя другими важными для вас вещами и не перетягивая свое тело. Четыре? Большой. Три? Потрясающие. Один? Прохладный. «У некоторых людей сейчас больше времени, у других — меньше. «Важно реалистично подходить к тому, что вы хотите сделать», — говорит Эмма.

Помимо того, сколько часов вы работаете и какие семейные обязанности у вас есть, вам необходимо подумать о том, какое время вы больше всего любите тренироваться.«Нет смысла тренироваться в 5 утра в течение часа, если вы ненавидите утро», — напоминает Эмма. Точно так же одни люди любят заниматься спортом по выходным, когда им не нужно спешить, другие предпочитают использовать выходные как время, чтобы полностью расслабиться. Нет правильного или неправильного.

3. Тренируйте свой шпагат

«В рамках этих шпагатов вы можете начать с разминки, которая включает в себя немного кардио, но также подвижность и динамическую растяжку. А затем на основной тренировке вы можете выполнить четыре укрепляющих упражнения и закончить суперсетом, который еще больше повысит частоту сердечных сокращений.Затем вы можете закончить заминкой, которая включает в себя длинные растяжки, чтобы расслабить тело и улучшить гибкость », — предлагает Джемма. Привет, ты попадаешь в каждый из своих столпов по несколько раз в неделю.

И если вы тренируетесь, чтобы стать лучше в беге, вам нужно убедиться, что вы тренируете не только выносливость каждый день. «Вам нужно потратить время, чтобы убедиться, что вы хорошо восстанавливаетесь, с помощью тренировок на гибкость и подвижность, чтобы защитить бедра, позвоночник и лодыжки», — говорит Джемма.

Силовые тренировки: как построить эффективную домашнюю тренировку

ЧТО НЕОБХОДИМО ПОМНИТЬ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ

Это также означает, что можно отклоняться от плана.Если вы просыпаетесь с запланированным в дневнике днем ​​для верхней части тела, но у вас напряженные плечи после долгой недели, проведенной за компьютером, адаптируйтесь. «Вы не всегда будете в настроении, потому что сейчас трудное, вызывающее клаустрофобию, стрессовое время», — говорит Джемма. «Но также, может быть, рутина, которую вы придумали, просто не работает для вас или вашего тела. Может быть, тренироваться два дня подряд — это слишком много, или вы решили, что действительно не любите бегать. Будьте открыты для переоценки целей, чтобы ваше тело получило то, что ему нужно, и вы были довольны планом », — говорит она.

Эмме важно не забывать о регулярных движениях в течение дня, а также 20, 30 или 60 минут, которые вы запланировали для подъема тяжестей, бега или йоги. «Люди недооценивают силу шагов», — говорит она. «Дело не только в том, насколько сильно вы потеете, а в том, чтобы быть активными для вашего тела и мозга», — говорит она.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Программа тренировок для начинающих — Силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для новичков, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, сжигание жира , увеличение силы и т. д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы сюда пришли. Вот полные сведения о программе, которую я называю просто Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой сплит силовых тренировок и какой недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали мою статью о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: Выкл
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: Выкл
  7. Воскресенье: Выкл

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге будете делать ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее.

Теперь имеет смысл, не так ли? Хороший.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.Теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне подготовить вас заранее, сказав, что они, вероятно, многим покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это слишком мало или слишком просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, скорее всего, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы не думаете, что это так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это лучше всего подходит для новичков. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Сказав это, вот тренировки…

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Ряды
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Подтягивания (или Подтягивания вниз)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Жим от плеч через голову
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу этой тренировки…

Подробности и пояснения к тренировке A:
  • Тренировка «А» — это упражнение с доминированием четырех ног (приседания) и горизонтальным толчком (жим лежа ), и горизонтальная тяга (ряды).
  • Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
  • Для жима лежа рекомендуется плоский жим штанги лежа, но может работать и плоский жим гантелей. По возможности / необходимости используйте корректировщика.
  • Для ряда выберите любой, который хотите. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга на тренажере с опорой на грудь. Все в порядке.

Подробности и пояснения к тренировке B:
  • Тренировка «B» — это упражнение на бедро / бедро с доминирующей ногой (становая тяга), вертикальная тяга (подтягивания / опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
  • Для становой тяги новичкам, вероятно, чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу с прямыми ногами).
  • Подтягивания рекомендуются для вертикального подтягивания, но если вы еще не можете их выполнять, вытягивания на широчайшие или какой-либо другой вид подтягивания с поддержкой будут подходящей заменой.
  • Для жима над головой подходит любой тип жима от плеч сидя (жим штанги сидя, жим гантелей сидя, что угодно).

Теперь вот как заставить все это работать.

В первую очередь сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно всем новичкам рекомендуется потратить свои первые несколько недель на тренировку с отягощениями, уделяя основное внимание обучению правильной форме. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно будет для вас слишком легким и легким (подробнее здесь: Какой вес вы должны поднять?), И сосредоточьтесь на обучении и использовании идеальной техники.

Правильная техника выполнения упражнений на этом начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: Как выучить правильную атлетику. Форма

. Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма является той, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную форму нетронутой. Позвольте мне объяснить…

Подходы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Так, например, предположим, что вы учились правильной форме в жиме лежа за последние несколько недель и обнаружили, что 50 фунтов — это довольно близко к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная величина, Кстати). Теперь вы должны делать 3 подхода жима лежа, используя те же 50 фунтов во всех трех подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной формой, вы затем увеличите вес с наименьшим возможным шагом (обычно 5 фунтов). при следующем жиме лежа.

Затем вам нужно снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное одинаково применимо к каждому упражнению. Вы используете один и тот же вес для всех 3 подходов каждого упражнения, выполняете предписанную цель подходов / повторений с идеальной формой , а затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда вы выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны иметь возможность постоянно прогрессировать таким образом в течение длительного времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы овладеть правильной техникой, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Итак, убедитесь, что вы это делаете. Чем больше вы продвигаетесь, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить вам, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть немного слишком легким / легким для вас, а не слишком тяжелым / жестким.

Для обеспечения максимально быстрого и стабильного прогресса вес, который вы начинаете использовать для каждого упражнения, должен быть немного легче, чем вы действительно способны поднять.

Не болтайте!

Глядя на эту программу тренировки для новичков, вы должны помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться взорвать каждую мышцу всевозможными упражнениями и выполнять различные продвинутые вещи с помощью кучи изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которыми новичок не занимается.

Как я уже говорил ранее, основная цель новичка (помимо овладения идеальной формой во всех упражнениях) — использовать в своих интересах пограничную суперсилу, которая есть у всех новичков в течение короткого периода времени, что позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всех вещах, связанных с силовыми тренировками, чем когда-либо мог бы любой ученик среднего или продвинутого уровня.

Правильные новички, вы можете быстрее наращивать мышцы, становиться сильнее, быстрее «подтягиваться», быстрее терять жир и в целом становиться лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Тем не менее, ключ к использованию этой вашей «суперспособности» для новичков — это использование режима тренировки, который следует рекомендациям, позволяющим наилучшим образом использовать ее в своих интересах. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение … этот образец программы для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая грамотно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Так что, новички, прошу вас. Не пытайтесь делать что-то более сложное и не пытайтесь добавлять дополнительные расширенные функции в программу, изложенную выше.Если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, делайте все как есть, и сосредоточьтесь на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировки для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее сегодня. Это 100% бесплатно.
Send Me The Workout

The Workouts: Version 2

Пример программы силовых тренировок, представленный выше, — это чертовски идеальная программа тренировки для новичков.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что этот распорядок полностью идеален для новичков, многие люди просто проигнорируют меня и добавят к нему что-то еще, как им заблагорассудится.

Вы уже думали об этом, не так ли? Не лги. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), Эта вторая версия программы — это моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не облажаться полностью.

Итак, используя тот же трехдневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия исходной программы тренировки с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Ряды
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  4. Жим на трицепс вниз
    1 подход по 10-12 повторений.
  5. Подъемы на носки
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

  1. Становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  2. Подтягивания (или Подтягивания вниз)
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  3. Жим от плеч через голову
    3 подхода по 8-10 повторений.
    2 минуты отдыха между подходами.
  4. Сгибания рук на бицепс
    1 подход по 10-12 повторений.
  5. Abs
    1-2 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. Примечания к предыдущему, если вам нужны дополнительные детали / пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили некоторые прямые бицепсы и трицепсы, а также немного икры и пресса.(Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любых упражнений для пресса, которые захотите.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для новичков, и вы добавили к ней кое-какие дополнительные упражнения. Ты сейчас счастлив?

Надеюсь, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх версии 1, тем больше она начинает превращаться в промежуточную программу. И чем чаще это происходит, тем менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: версия 3 (и более)

Я просто собрал всю эту программу для новичков вместе, включая бонусную третью версию, в аккуратный небольшой файл PDF, который вы можете загрузить ( бесплатно, ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда захотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить вашу копию.

Теперь приступим к использованию

Итак, вот программа, которую я назвал просто «Программа тренировки с отягощениями для новичков».

Начинайте с легкого, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем сосредоточьтесь на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты соответствует вашим целям, и делайте все это последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я представил эту программу тренировок, я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это такое? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ набирать лишний жир на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

FAQ: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы по любому аспекту этой процедуры, вот несколько дополнительных ответов .

Когда я буду готов перейти от этой программы для начинающих к программе среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить к программе промежуточных тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Идеи домашних тренировок | Легкие упражнения на каждый день недели

Если в эти дни социального дистанцирования ваш фитнес-режим немного изменился, вы не одиноки.

Для миллионов людей, живущих в условиях изоляции от коронавируса — часто с семьей, находящейся под контролем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — соблюдение здоровых привычек сейчас может показаться труднее, чем когда-либо.

Строительная структура и последовательность являются ключевыми для адаптации к «новой норме». Независимо от того, является ли ваша задача планированием питания или физической активностью, установление нового распорядка дня поможет вам не сбиться с пути в трудные времена. Чем больше вы повторяете новую привычку, тем легче и автоматически она становится.

Имея это в виду, мы составили семидневный график тренировок, чтобы вы могли прожить целую неделю. Вы можете выполнить полный план дома без специального оборудования.

Используйте эти движения, чтобы оставаться сильным, чувствовать себя отлично и зарабатывать баллы FitPoints® по ходу игры. Ты получил это!

Понедельник мышцы

Просыпайтесь и поработайте мышцы, выполняя по 3 подхода сгибаний и подъемов в стороны. Не волнуйтесь, если у вас нет набора гантелей — закрытые банки с фасолью, супом или овощами могут служить импровизированными гирями.

Вторник животик

Обратите внимание на пресс, выполняя эти движения для живота.

Среда кардио

Теперь у вас есть несколько силовых упражнений, пришло время кардио. Если вы можете заниматься спортом на свежем воздухе, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут избавить вас от скуки во время прогулок на свежем воздухе и начните ходить.

Или попробуйте эту пятиминутную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять дома:

Хотите добавить упражнения с собственным весом? Эти пять ходов не требуют оборудования.

Четверг бедра

Сегодня все о ногах. Начните с простого приседания.

Сделайте глубокие приседания немного тяжелее. Справедливое предупреждение: ожог настоящий.

Перейдите к выпадам, чередуя ноги на ходу.

Есть дома напарник по тренировкам? Оживите свои выпады двойными прыжками.

Пятница HIIT

Независимо от того, занимаетесь ли вы первым делом, во время обеда или в конце дня, быстрый сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может повысить ваш уровень физической подготовки.Для начала сделайте столько прыжков, сколько сможете за 60 секунд:

Затем сделайте 60-секундную передышку. Затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 60 секунд (есть более легкая версия и более жесткая версия):

Отдохните 1 минуту. Вернитесь к некоторым упражнениям, сделанным ранее на этой неделе, например, приседаниям и выпадам, выполняйте интенсивно и быстро в течение 60 секунд, а затем отдыхайте в течение 60 секунд. Повторяйте в течение 20–30 минут, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку.

Суббота шимми

Время расслабиться и расслабиться.Включите любимые мелодии и танцуйте у себя дома. Вы заработаете серьезные очки FitPoints, а заниматься музыкой — просто развлечение.

Планируете работу по дому на выходных или садоводство? Вы также будете зарабатывать очки FitPoints за эти действия, так что не забудьте отслеживать их в приложении WW!

Воскресная растяжка

Йога — отличный способ подготовить почву для еще одной здоровой недели. Попробуйте эти семь простых поз йоги, чтобы найти свой дзен.

Программа быстрой домашней тренировки (10 минут)

Как тонизировать свое тело в домашних условиях

Вы, наверное, уже знаете, что упражнения — это то, что вам нужно делать регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, даст вам больше энергии, ваш разум станет яснее, вы будете лучше спать, и список преимуществ можно продолжить.

Проблема в том … что, если у вас нет времени пойти в спортзал или на групповые занятия фитнесом? Если это произойдет, вы можете просто пропустить тренировку в течение дня, но почему бы вместо этого не сделать быстрое упражнение дома?

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете провести действительно эффективную и быструю домашнюю тренировку без веса! Все, что вам нужно, это ваше тело.

Примечание. Перед тем, как пробовать какие-либо новые программы тренировок, обязательно поговорите со своим физиотерапевтом или врачом. Я не специалист по фитнесу, эти тренировки — это просто то, что я делал сам и хотел передать!

Преимущества упражнений с собственным весом

Если вы все еще не уверены, что домашние тренировки стоят вашего времени, давайте рассмотрим еще несколько преимуществ выполнения упражнений с собственным весом:

  • Дешево — Для этих упражнений не нужно покупать какое-либо модное оборудование, вам просто нужно ваше тело.
  • Удобно — Это вся причина, по которой мы создали эту программу тренировок дома; это супер удобно и быстро!
  • Эффективно — Хотя вам также следует попробовать выполнять упражнения с отягощением, упражнения с собственным весом все же действительно эффективны.

Начать с разминки (5 минут)

Последнее, что вы хотите сделать, — это потянуть мышцу, выполняя простую тренировку дома, поэтому так важно заранее разогреться! Разминка также повысит вашу производительность.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для разминки 5-10 минут для большинства видов деятельности, так что вот вам простая процедура разминки:

Джексы (120 секунд)

Источник изображения

Начиная с чего-то чрезвычайно знакомого, вы, вероятно, помните, как прыгали в начальной школе. Тем не менее, они по-прежнему являются превосходным упражнением для разминки — они легкие и заставляют двигаться все тело .

Мне, наверное, не нужно объяснять, как это делать.

Кругов руками (60 секунд)

Источник изображения

В нашу утреннюю растяжку также было включено

кругов руками, потому что они отлично подходят для расслабления плеч и рук!

Для их выполнения сначала встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и медленно начните делать маленькие круги руками. Медленно увеличивайте круги, меняя направление на полпути.

Удары прикладом (120 секунд)

Источник изображения

Удары ягодицами — еще одно классическое упражнение для разминки, которое определенно повысит частоту сердечных сокращений.

Для их выполнения начните с положения стоя и поставьте правую ногу за собой, как будто пытаетесь надрать себе задницу. Опустите стопу вниз и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать.

Быстрая и легкая программа домашней тренировки (5 минут)

Чтобы сделать эту легкую домашнюю тренировку максимально простой, в ней всего пять упражнений.Каждое упражнение длится 60 секунд, и вы будете делать их так:

  • 20 секунд отдачи
  • 10 секунд отдыха
  • Еще 20 секунд отдачи
  • Отдых на 10 секунд больше

Этот вид упражнений называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, и в основном, поскольку вы будете работать очень усердно короткими сериями, вы можете получить действительно хорошую тренировку за короткое время.

Отжимания (60 секунд)

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, с которой можно начать, поскольку они нацелены на ваши руки, грудь, спину, пресс и многое другое.

Чтобы делать отжимания, начните в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч, и медленно опуститесь на землю. Как только ваша грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение.

В качестве альтернативы, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы можете упасть на колени, чтобы облегчить задачу, или можете сделать отжимание от стены.

Приседания (60 секунд)

Приседания — это очень распространенная тренировка, которую можно легко выполнять дома без веса.

Чтобы приседать, начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу, а затем, удерживая спину прямо, медленно опуститесь в сидячее положение. Когда ваши колени согнуты примерно под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Если вы еще не можете сделать присед без опоры полностью, вы можете зацепиться за что-нибудь, чтобы облегчить задачу.

Ягодичный мостик (60 секунд)

Источник изображения

Ваша ягодица, вероятно, будет гореть после этих приседаний, но после выполнения ягодичного мостика она будет гореть еще больше!

Чтобы выполнить ягодичный мостик, начните с того, что лягте на спину, положив руки на землю по бокам.Затем поставьте ступни на землю и поднимите ягодицу как можно выше. Задержитесь там на секунду, опустите обратно и повторите.

Бёрпи с отжиманиями (60 секунд)

Источник изображения

В этот момент вы, вероятно, будете довольно тяжело дышать. Не волнуйтесь, вы почти до конца! 🙂

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Затем вам нужно опуститься на землю в положение полной планки, сделать отжимание, а затем снова подняться в положение стоя, где вы завершите прыжок.Повторить.

Примечания : Чем лучше вы научитесь делать это движение, тем быстрее вы сможете его выполнять. Если отжимания слишком много, просто сделайте обычную бёрпи, войдя в положение полной планки, а затем вернитесь назад.

Альпинисты (60 секунд)

Homestretch! Пора закончить домашнюю тренировку отличным упражнением для пресса под названием «альпинисты».

Чтобы заняться альпинизмом, начните с положения полной планки, затем прижмите правое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же движение левой ногой. Продолжайте чередовать.

Последние мысли

Теперь, когда вы знаете, как за короткое время привести свое тело в тонус, вам не придется напрягаться в те дни, когда вы пропускаете спортзал! Просто выполните этот быстрый распорядок, и вы сразу почувствуете себя счастливее и полнее энергии.

Да, кстати, хотя эта быстрая домашняя тренировка может сначала показаться легкой, на самом деле это довольно сложно, если вы работаете так усердно, как можете! К концу процедуры ваша кровь будет перекачиваться, ваше лицо станет красным, и вы определенно будете вспотевать.

И это ключ к этим упражнениям: Вкладывайте все свои усилия и энергию в каждую тренировку . Если вы сможете это сделать, вы увидите самые большие преимущества! Удачи!

Есть ли какие-нибудь советы по тренировкам дома? Какие ваши любимые домашние тренировки?

Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *