Тренировка в домашних условиях мма: Тренировки ММА в домашних условиях | «Народный боец»

Содержание

Тренировки ММА в домашних условиях | «Народный боец»

Тренировки бойца ММА в домашних условиях должны быть ориентированы на те нагрузки, которые он будет испытывать во время боя. Из-за ограниченного оборудования дома, нужно делать упор на тренировки с собственным весом. 

  • Боковая планка. В положении планки перевернуться на левый бок и свести правое колено и левый локоть вместе. Повторять упражнение зеркально поочередно.
  • Упор лежа на спине. Ноги подняты, руки за головой. Дотянуться правым локтем до правого бедра и держаться в таком положении 3 секунды. Повторять упражнение зеркально.
  • Подъемы рук с гантелями. Незаменимое упражнение для бойца ММА. 
  • Повороты с гантелями. Обеими вытянутыми руками держать гантель вертикально полу. Поворачивать корпус, держа гантель в таком положении. Аналогичное упражнение с заведением гантели за голову.
  • Прыжки на возвышение. Для этого подойдет ящик, скамейка, ступени — любой устойчивый предмет. Перед прыжком группируем тело и отталкиваемся обеими ногами. Спрыгнуть необходимо спиной назад, также группируясь.
  • Спринт. Это упражнение удобно выполнять в подъезде, интенсивно поднимаясь по лестнице. Развивает выносливость и скорость бойца.
  • Выпады назад. Сесть на носочки, упереться руками в пол. Сделать выпад обеими ногами назад, свести их обратно, подняться и подпрыгнуть. Выполнять интенсивно, но не долго. 
  • Боец, серьезно подходящий к делу, наверняка имеет дома грушу. С ней удобно отрабатывать различные стойки, удары, интенсивную ходьбу в стойке. 
  • Классические отжимания и подтягивания — хороший пример работы со своим весом.

Важно понимать, что тренировать ударную технику дома могут только профессиональные бойцы, поскольку неправильно отработанные удары в дальнейшем сыграют со спортсменом злую шутку.

Делаем из этих упражнений круговую тренировку и выполняем либо с небольшими паузами, либо без них — в зависимости от того, что преимущественно хотите развить в себе (выносливость, скорость или сила). 

И стоит помнить, что без тренера и тренировок в зале со специализированным оборудованием эти упражнения не сделают из вас бойца — лишь помогут развивать уже имеющиеся задатки и навыки. 

Физподготовка для бойца — тренировки муай тай, мма, бокс с нуля в домашних условиях

Привет монстр! В этом обучающем видео уроке, я хочу тебе показать отличный и тяжелый комплекс по физподготовке, который хорошо подойдет как тем кто тренирует муай тай, мма, бокс с нуля, так и опытным бойцам.

Физподготовка для бойца — тренировки муай тай, мма, бокс с нуля в домашних условиях

Прелесть этого комплекса в его простоте и одновременно сложности) Для него практически ничего не нужно из снаряжения, но сделать его очень тяжело!

Кроме того, ещё один плюс в том, что его можно делать где угодно — в зале, дома, на спортплощадке или в парке, главное взять с собой гирю)

«Комплекс с гирей для мышечной массы и бойцовских качеств»

Снаряды, а именно гирю и гантели, нужно подбирать под себя, главная задача делать конкретное упражнение 1 минуту без остановки в ровном темпе. По гире могу сказать приблизительные веса.

Если твой вес до 50 кг, то берешь 8 кг, если до 60 кг, можно брать 12, если до 70, тогда 16, больше 70 пробуй 24, но больше не рекомендую, лучше увеличивать темп упражнения, но брать гирю на 32, я бы не советовал.

Конечно это всё очень условно, так как можно быть подготовленным бойцом и при весе 50 кг, спокойно работать с гирей в 16 кг, а можно и наоборот)

В общем попробуй сначала сделать этот комплекс, желательно 2 круга, а потом ты поймешь, что тебе добавлять, а что сбрасывать.

P.S.  Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса — 

«Эффективные методы и системы физподготовки»

Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»

50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»

Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»

Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — 

«От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —

«Элементы йоги для бойца»

 

Тренировки ММА дома  | SPOT.ONLINE JOURNAL

ММА — один из самых быстрорастущих видов спорта, который снискал огромную популярность во всем мире. Бойцы смешанных единоборств могут похвастаться отличной формой, прекрасной координацией движений и общей физической подготовкой. Вопреки расхожему мнению, можно организовать ММА тренировки дома. Для этого вам не понадобится сложный инвентарь и много места. Достаточно иметь боксерскую грушу, перчатки, борцовский жгут и скакалку, чтобы начать тренироваться и развивать скорость.

Как проходят тренировки по ММА

ММА — это выносливость, сила и физическая форма. Если они у вас есть, вы способны на многое. Тренировки, которые проходят профессионалы ММА, в первую очередь рассчитаны на развитие выносливости и силы. В бою важно не отставать от противника и при этом иметь достаточно энергии, чтобы утомить его. Глубокое понимание физиологического профиля этого вида спорта — важная часть любого тренировочного процесса.   

Ударная тренировка по ММА требует выполнения действий, которые характеризуются максимальной скоростью, генерирующей высокую мощность, а также точностью в условиях сложной координации движений. При составлении программы тренировки учитывается техника участника, стартовый опыт, формула боя, а также уровень физической подготовки, существенно влияющий на качество предпринимаемых действий. 

В связи с тем, что в тренировках ММА используются многие тренировочные методы, заимствованные из других видов спорта, следует иметь хотя бы базовые представления о них. Это будет способствовать сокращению травм в результате перегрузок организма, а также повышению спортивного уровня участника.

Богатый репертуар навыков, которыми должны обладать бойцы ММА, требует от этого вида спорта разносторонней подготовки. В тренировочный процесс входят:

  • Силовые тренировки для ММА. Они главным образом направлены на развитие силы и стойкости. Это в первую очередь жим гантелей лежа, подъем штанги на грудь, армейский жим, приседания, выпады, подтягивания.
  • Фитнес-тренировки. Чтобы выдержать тяготы длительного боя из трех раундов, спортсмены должны тренировать выносливость. Для этого выполняются непродолжительные серии интенсивных упражнений с коротким перерывом на отдых. 
  • Спарринг —  настоящий тренировочный бой с соперником. Он позволяет отточить технику удара, отработать приемы и попробовать свои силы в бою.

ММА тренировки: программа для дома

Примерный план тренировки ММА выглядит следующим образом:

  • Разминка со скакалкой
    : 3 минуты прыжков в среднем темпе, 30 секунд отдыха и так 5 повторений. Не забывайте пить, но и не переусердствуйте.
  • Бой с тенью: 5 минут быстрого бокса, 1 минута отдыха, не менее 3  повторений. В основу техники положен спарринг с воображаемым партнером. В ходе него вы можете включить работу ног, уклонения и попробовать разные техники, чтобы получить от этой рутины максимальную пользу.
  • Подвесная груша. Упражнения с тяжелым мешком дают 3 вещи: отработка ударных техник ногами и руками и укрепление всего тела. Тренировки бойцов ММА проходят по следующей схеме: 5-минутные удары ногами в быстром темпе, 1 минута отдыха, 5-минутные удары кулаками, 1 минута отдыха, 3 минуты смешанных ударов. Сессию желательно повторить несколько раз в быстром темпе.
  • Упражнение на силу. Завершить тренировку можно несколькими укрепляющими упражнениями. Например, сделать приседания, отжимания, различные типы упражнений с сопротивлением и подтягивания на перекладине. Вы можете смешивать их, как хотите, при этом основным условием является большое число повторений.

Интересует профессиональная программа тренировок бойцов ММА?  Запишитесь на курсы фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-mma-exercises-online. Под бдительным присмотром опытного тренера вы приобретете необходимые навыки и ознакомитесь со всем репертуаром приемов, входящих в ММА. Портал SPOT ONLINE позволяет проводить полноценные тренировки у себя дома. 

тренировка бойца в домашних условиях. Работа над ударной техникой

Если вы думали, что в тренажерный зал ходят только любители помериться объемами мышц, то глубоко ошибались. Профессиональные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, тоже не чураются поработать с весом. Вот только тренировки у них значительно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Каждому бойцу нужна взрывная мощь – просто быть физически сильным недостаточно для хорошего удара. Поэтому основной упор в силовой тренировке делается на упражнения, помогающие увеличить взрывную силу мышц. Именно так великие бойцы становятся обладателями сокрушительных ударов, моментально выключающих сознание противника.

Мнение профессионала

Джефф Монсон, легендарный боец смешанных единоборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоть и не является лидером в своей весовой категории с точки зрения официального рейтинга MMA и больше занимается просветительской деятельностью, чем реально борется за чемпионские титулы, все же продолжает быть настоящим кладезем советов для бойцов всех уровней.

Джефф при подготовке к бою используют собственную программу, которая включает в себя только функциональные упражнения. Проще говоря, тренировка направлена на то, чтобы боец стал сильнее и быстрее, а не тупо нарастил объем мышечной массы. Суть программы заключается в маленьком количество повторений каждого упражнения – их должно быть не больше пяти. Вес увеличивается постепенно.

Упражнение от Монсона: держите гантель внизу на вытянутой руке, спина ровная. Затем взрывным движением бедер поднимите снаряд над головой. Сделать необходимо 3 подхода по 5 раз. Работают в основном ноги и немного спина.

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой. Далее идет жим штанги на наклонной скамье, подтягивания с отягощением и становая тяга одной рукой. Такую связку упражнений Джефф повторяет 3 раза, делая не более 5 повторений в одном подходе.

От частного — к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

  1. Становая тяга
  2. Взятие на грудь
  3. Жим с груди стоя
  4. Фронтальный присед
  5. Рывок
  6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

Работа в команде — вместе веселее

Как насчет того, чтобы каждую неделю наблюдать бои, пусть и тренировочные, между двумя топовыми бойцами? Такое невозможно было представить до тех пор, пока в одном зале не встретились чемпион UFC в тяжелом весе Кейн Веласкес и Даниэль Кормье, также уверенно занимающий место в десятке лучших бойцов полутяжелого веса.

Ситуация уникальная, но для профессионального роста спортсмена ничего лучше и не придумаешь. Еженедельно в спарринге встречаться с сильнейшим бойцом планеты и оставаться живым – никакой Октагон после такого не страшен. Войдите в William Hill – Мир торговли и сделайте свою ставку на любого из бойцов смешанных единоборств.

Зачем бойцу MMA айкидо?

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Спонсор страницы:&nbsp

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

  • Турник.
  • Шведская стенка.
  • Брусья.
  • Боксерские перчатки.
  • Бинты-перчатки.
  • Боксерская груша.
  • Неразборные гантели (1 кг).
  • Разборные гантели.
  • Скакалка.
  • Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные — в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь — разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

  1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
  2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
  3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
  4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув — выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
  5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее — сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать — это стойка.

  • Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
  • Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная — сзади. Более слабая рука — спереди, прикрывает лицо, а более сильная — на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей — правая, но это не всегда актуально.
  • Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

  • Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки — это короткие прыжки.
  • Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
  • Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
  • Тренируем в своей стойке уклоны.
  • Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
  • В своей стойке тренируем нырки.
  • Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
  • Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше — с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

  • Лучшее исходное положение для битья груши — своя стойка.
  • Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
  • Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
  • Мешок необходимо бить по центру.
  • Наращивать интенсивность, скорость и силу — только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

  • Отжимания.
  • Подъем ног лежа на спине.
  • Наклоны вперед (для начинающих — без гантель, для опытных — с гантелями).
  • Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
  • Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
  • Подтягивания.
  • Выпады вперед и назад.
  • Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

  • кантовки тракторной покрышки
  • поднятия бревна или сэндбэга
  • работы кувалдой по покрышке
  • перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

  • броски из-за головы
  • броски от груди
  • броски об пол
  • броски в сторону
  • броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

  • 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
  • 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
  • 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
  • 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
  • 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
  • 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Тренировка

Общей физической подготовкой наиболее часто пренебрегают при занятиях спортом. Слишком много времени уделяется развитию мастерства и слишком мало развитию индивидуальных физических качеств занимающегося. Тренировка воздействует не на тело, а на «человеческий дух» и «человеческие эмоций». Необходимы интеллект и рассудительность в обращении с такими тонкими вещами.

Тренировка – это психологическая и физиологическая подготовка личности к интенсивной мышечной и нервной реакции. Она подразумевает воспитание сознания, силу и выносливость тела. Она означает искусство, которое вливает эти три компонента в единое гармоничное целое.

Тренировка предполагает не только знание тех средств, которые будут укреплять тело, но и знание тех элементов, которые будут вредить телу или травмировать его. Неправильная тренировка приведет к травмам. Правильная тренировка, таким образом связана с предохранением от травм и их лечением, если это все таки произошло.

Разминка

Разминка – это процесс, вызывающий в организме серьезные физиологические изменения, которые подготавливают его к напряженной физической работе. Для получения наибольшей пользы от разминки упражнения должны имитировать движения, которые полезны в практике.

Разминка изменяет растянутость мышц, их сопротивляемость собственным движениям. Это улучшает исполнение техники и предохраняет от травм при энергичных движениях в результате следующих двух процессов:

1. Повторение техник перед соревнованием настраивает нервномышечную координационную систему на предстоящую схватку. Это также улучшает кинестатические ощущения бойца.

2. Повышение температуры тела облегчает биохимические реакции, дающие энергию для мышечных сокращений. Повышение температуры тела сокращает периоды мышечного расслабления и способствуют уменьшению жесткости.

В результате этих двух процессов повышаются точность, сила и скорость движений, а также увеличивается эластичность тканей, что уменьшает вероятность травм.

Ни один боец не наносит мощных ударов ногами до тех пор, пока не сделает тщательную разминку. То же самое относится к любой мышце, которой предстоит делать резкие движения.

Продолжительность разминки изменяется в зависимости от условий. В балете танцовщицы разминаются два часа перед выступлением, начиная с очень легких движений и постепенно увеличивая их интенсивность и размах к моменту своего появления на сцене. Этим они снижают риск растяжения мышц, которое нарушит совершенство их движений.

Спортсмены более старшего возраста стараются разминаться более медленно и более длительное время. Возможно, они нуждаются в большем времени для разминки, а может быть, они стараются избежать чувства «жгучей боли», когда становятся старше.

Боевая стойка

Правильная стойка есть результат эффективной внутренней организации тела, и она может быть достигнута только длительной и хорошо организованной тренировкой. Боевая стойка – это стойка очень удобная для исполнения всех техник и приемов. Она допускает полное расслабление и, в то же время, обеспечивает мышечный тонус для быстрой реакции.

Правильная стойка обеспечивает три преимущества:

1. Она обеспечивает телу и его отдельным частям положения, которые механически выгодны для последующих движений.

2. Она дает бойцу возможность скрывать свои намерения, и тело бойца говорит противнику о предполагаемых движениях не более, чем лицо игрока в покер говорит о его картах противникам.

3. Она держит тело под определенным «давлением», поддерживает тонус, что очень важно для быстрой реакции и координации.

Выбираемая позиция должна обеспечивать максимум свободы и расслабления в сочетании с плавностью движений в любое время. Боевая стойка должна, кроме того, быть стойкой «правильного духовного состояния».

В английском боксе голова рассматривается, как часть туловища и, обычно, не имеет самостоятельных движений. В ближнем бою ее следует держать прямо, кончик подбородка прижать к ключице, а сбоку подбородка находится внутренняя часть переднего плеча. Подбородок не проходит весь путь вниз, чтобы встретить плечо. И плечо не делает весь путь вверх. Они делает по пол пути. Плечо поднимается на дюйм или два, и подбородок опускается на дюйм или два (1 дюйм = 2,54 см.).

Кончик подбородка не упирается в переднее плечо, исключая случай, когда вы отклоняете голову назад в крайнее защитное положение. Упирание кончика подбородка в переднее плечо поворачивает шею в неестественное положение, лишает ее поддержки мышц и препятствует правильному положению позвоночника. Кроме того, это напрягает переднее плечо, переднюю руку, мешает свободному движению и вызывает усталость. Когда подбородок опущен и плотно прижат к ключице, мышцы и кости позвоночника находятся в наилучшем положении, и только макушка головы открыта противнику. Удар в кончик подбородка невозможен.

Переднее плечо и передняя рука

Плечо опущено, и кисть удерживается чуть ниже, расслабленная и готовая к атаке. Вся рука и плечо должны быть расслаблены и опущены так, чтобы боец был способен сделать захват или выпад вперед, как при ударе шпагой. Положение кисти изменяется обычно по высоте от уровня бедер до уровня плеча, и кисть выдвигается от переднего плеча так далеко, как это возможно без поднимания локтя. (Для внезапного начала атаки всегда держите кисть передней руки в трудноуловимом движении). Преимущество нижнего положения передней руки без вытягивания ее вперед в том, что большинство людей слабы в защите нижней зоны. Однако, в этом случае многие способы подготовки атаки оказываются бесполезными. Голова раскрывается и становится движущейся мишенью, поэтому необходимо увеличивать безопасную дистанцию. Если атака противника базируется на подготовительных движениях, то противник частично скован и находится в невыгодных условиях.

Вытянутая вперед рука может оказаться опасной слабостью и в атаке, и в защите.

1. Возникает необходимость отведения руки назад, что предупреждает противника об атаке (в отличие от сжатой пружины).

2. Возникает необходимость подготовки к нанесению хуков.

В защите:

1. Незащищенности выдвинутой вперед стороны тела.

2. Противник знает, где находится рука и может маневрировать «вокруг нее».

3. Вытянутая вперед рука «предлагает себя» для захвата. Поэтому, принимая рекомендуемую стойку, держите в секрете потенциальные возможности вашей передней руки.

Заднее плечо и задняя рука

Локоть задней руки опущен и находится перед короткими ребрами. Предплечье задней руки защищает солнечное сплетение. Открытая ладонь задней руки обращена к противнику и находится между противником и задним плечом, на одной линии с передним плечом. Кисть задней руки может легко касаться тела. Рука должна быть расслабленной и легкой, готовой к атаке или защите. Любая рука или обе вместе могут исполнять круговые «ткацкие» движения. Очень важно держать. руки в движении, но сохранять защиту.

Туловище

Положение туловища контролируется преимущественно положением передних ступни и ноги. Если передняя ступня и нога находятся в правильном положении, то туловище автоматически занимает правильное положение. Важной мыслью о туловище является следующее: оно должно формировать одну линию с передней ногой. Если передняя ступня и нога разворачиваются носком внутрь, то туловище вращается в том же направлении и, поворачиваясь боком к противнику, вы представляете для него меньшую «мишень». Если, однако, передняя ступня и нога разворачиваются носком наружу, то туловище поворачивается навстречу противнику, и вы представляете для него большую «мишень». В случае защиты более выгодна маленькая мишень, но для некоторых атак лучше использовать «открытое» положение.

Особенности боевой стойки

Принятая вами стойка пригодна для ведения боя в том случае, если вы постоянно находитесь в устойчивом равновесном положении, из которого можете атаковать, контратаковать или защищаться без подготовительных движений. Характерные особенности боевой стойки:

– Постоянное движение и изменение, а не покой и статика.

– Согнутые колени обеспечивают постоянную готовность к движению.

Согнутые колени, полусогнутое туловище, легкое смещение центра тяжести вперед и немного согнутые руки характерны для положения готовности во многих видах спорта. Передняя ступня всегда должна быть минимально ограничена в движении. Если на ней слишком много веса, то этот вес потребуется перенести на заднюю ногу перед началом атаки. Такое движение означает отсрочку, а также предупреждает противника о подготовке атаки.

Правильная стойка – это главное.

Основные принципы боевой стойки:

1. Простая, но эффективная, психологическая и физическая настройка бойца.

2. Легкость и комфорт – ощущение тела в стойке.

3. Простота. Движение без напряжения, сохранение нейтральности, отсутствие установленных направлений движения или усилий.

Выбор боевой стойки предполагает :

1. Состояние движения, как противоположность статическому положению, «постоянной» форме или позе.

2. Изменение своего положения преимущественно «мягкими» движениями, не вызывающими беспокойства у осторожного противника.

3. Приспособляемость к осторожности противника, усыпление его бдительности.


Упругость ног и «живость» в их работе – ключ к этому. Пятка задней ноги приподнята над полом и, как взведенный курок, всегда готова к действию. Никогда не быть жестким и напряженным, но всегда гибким и готовым к действию.

Главным арсеналом Джиткундо являются удары руками и ногами и применение силовых приемов. Правильная боевая стойка позволяет получить наиболее выгодные условия для использования этого «арсенала».

Чтобы нанести эффективный удар кулаком или ногой, необходимо постоянно переносить вес тела с ноги на ногу. Это требует отличного чувства равновесия.

«Естественность» означает состояние легкости и удобства, когда все мышцы могут действовать с наибольшей скоростью и легкостью. Стойте свободно и легко, избегая напряжений и мышечных сокращений. Различайте «наработанное» удобство (т.е. достигнутое в результате тренировки) и «естественное» удобство (врожденное). В естественной стойке вы будете защищаться и атаковать с большей скоростью, точностью и силой. Вы – это спина, локти, предплечья, кулаки, лоб. Вы подобны кошке, которая выгнула спину и готова прыгнуть, но, в отличие, от нее, вы расслаблены. Ваш противник не может «достать» вас. Ваш подбородок спрятан между плечами. Ваши локти защищают бока. Вы сжаты в комок. Боевая стойка – самая безопасная стойка. Поэтому:

1. Используйте такое «оружие», которое в минимальной степени нарушает боевую стойку.

2. Отрабатывайте «мгновенный взрыв» из нейтрального положения и поддержание «нейтральности». Все находится в одном постоянном и плавном течении.

3. Постоянно отрабатывайте применение всех видов «природного» оружия из боевой стойки и мгновенное возвращение в боевую стойку со всей возможной скоростью. Сокращайте промежуток времени между стойкой и действием более и более. Свобода, скорость, изменение.


Прежде всего, не устанавливайте себе жестких правил.

Из-за своего выдвинутого вперед положения «передние» ступня и кисть руки наносят по меньшей мере 80 % всех ударов ногами и руками. В начальный момент удара они находятся на полпути к цели. Важно, что они могут наносить быстрые и сильные удары, и одиночные и в комбинациях. Удары передними рукой и ногой должны быть поддержаны ударами задней руки и задней ноги.

Координация

Из всех физических качеств координация движений является одним из наиболее важных в любом виде спорта. Координация – это качество, которое позволяет личности объединить все силы и способности своего организма для эффективного выполнения действия.


Прежде, чем движение начнется, должно произойти изменение мышечного напряжения по обе стороны сустава. Эффективность этих совместных мышечных усилий – один из факторов, которые определяют развитие скорости, выносливости и точности во всех видах физических упражнений.

В статических положениях или медленно изменяющихся действиях, таких, как выполнение стойки на руках или удержание тяжелой штанги, мышцы по обе стороны суставов действуют только для укрепления тела в желаемой позиции. Если имеют место быстрые движения, такие как бег или метание, мышцы с одной стороны сустава сокращаются, а на противоположной стороне растягиваются, чтобы «позволить» движение. Напряжение существует по обе стороны сустава, но оно значительно меньше там, где мышцы растянуты.

Любое чрезмерное напряжение в растянутых мышцах действует как тормоз и, потому, замедляет и ухудшает действие. Такие противодействующие напряжения увеличивают расход энергии при работе мышц, что выражается в быстрой усталости. Когда возникает новая задача с требованиями, отличающимися по интенсивности нагрузки, темпу, повторяемости или продолжительности, то необходимо достижение совершенно нового образца «нейрофизиологического регулирования». Поэтому, усталость, испытываемая в новой деятельности, возникает не только от использования других мышц, но и от торможения, вызванного неправильной координацией.

Выдающимся свойством ведущих атлетов является легкость движений даже во время максимального усилия. Новичок характерен напряженными лишними движениями и чрезмерными усилиями. Редко встречаются «прирожденные» атлеты, которые одарены легко овладевать любой спортивной деятельностью, независимо от того, знакомы они с ней или нет. Легкость – это способность двигаться с минимальным противодействующим напряжением. Одни атлеты одарены этим больше, чем другие, но это качество может быть улучшено у всех.

Боец, движения которого кажутся неуклюжими, которому никогда не удается выбрать правильную дистанцию, который не успевает реагировать и никогда не угадывает действия противника, который всегда «предупреждает» о своих намерениях прежде, чем они осуществятся, страдает, главным образом, от отсутствия координации. Боец с хорошей координацией действует всегда плавно и грациозно. Кажется, что он скользит к противнику, изменяет дистанцию с минимумом усилий и совершенно незаметно. Как правило, у него отличный тайминг, потому что его собственные движения столь ритмичны, что навязывают этот ритм действиям противника. Он может позволить изменить свой ритм для достижения определенных преимуществ, потому что отлично контролирует свои мышцы. Как правило, такой боец захватывает инициативу, вводит противника в заблуждение и, в значительной степени, управляет его реакциями. Кроме того, он действует с конкретной целью, а не с сомнительной надеждой, потому что уверен и в себе.

Мышцы не содержат органов управления собой. Способ, которым мышцы действуют и, следовательно, эффективность наших движений полностью зависят от того, как нервная система управляет ими. Плохо выполненное движение есть результат импульсов, направленных от нервной системы не к тем мышцам, или посланных чуть быстрее или позднее, или посланных в неверной последовательности, или имеющих недостаточную интенсивность.

Хорошо выполненное движение означает, что нервная система тренирована настолько, что посылает импульсы к определенным мышцам, заставляя эти мышцы действовать в нужную долю секунды. В то же время импульсы к мышцам-антагонистам (противодействующим) не поступают; поэтому они расслабляются. Правильно скоординированные импульсы поступают с требуемой интенсивностью и прекращаются точно в ту долю секунды, когда они более не нужны.

Совершенствование координации есть скорее вопрос тренировки нервной системы, а не тренировки мышц. Переход от общей некоординированности усилий мышц к искусству высочайшего уровня есть процесс развития связей в нервной системе. Психологи и биологи рассказывают нам, что миллиарды элементов нервной системы не находятся в непосредственной связи друг с другом, но нервные волокна клеток сплетены столь тесно, что импульсы могут передаваться от одного волокна к другому посредством индукции. Точка, в которой импульс передается от одной нервной клетки к другой называется «синапс». Теория синапса объясняет, почему ребенок, который проявляет полную некоординированность при ударе по мячу, превращается в первоклассного футболиста.

Тренировка мастерства (координации) есть процесс создания правильных связей в нервной системе с помощью упражнений (тренировка точности). Каждое исполнение укрепляет соответствующие связи и делает последующее исполнение более легким и уверенным. Напротив неупотребление связей приводит к их ослаблению и делает исполнение движений более трудным и неуверенным, поэтому необходима постоянная тренировка. Потому ясно, что мы не можем добиться мастерства только реальным исполнением действий, которые мы пытаемся изучить. Мы учимся только действуя или реагируя. При формировании связей знайте, что действия ваши будут настолько экономны, насколько эффективно используете вы энергию и движение. Чтобы стать чемпионом требуется состояние готовности, которое позволяет с удовольствием переносить даже очень тяжелые тренировки. Чем больше готовность личности к нагрузкам, тем большее удовлетворение она испытывает от них, и чем меньше готовность, тем больше недовольство от них. Не отрабатывайте сложных движений, когда вы устали. В этом случае происходит подмена грубыми движениями движений тонких и общими усилиями усилий специфических. Помните, ошибочное движения вызывает регресс атлета (движение назад, ухудшение). Поэтому спортсмены отрабатывают и изучают сложные движения только «свежими». Когда спортсмен устает, он переходит к задачам, требующим грубых движений, применяемых, главным образом, для развития выносливости.

Точность

Точность движения означает «правильность» и обычно используется в смысле «точность приложения силы». Точность появляется от контролируемых движений тела. Эти движения должны выполняться с минимальной силой и напряжением, но достигать желаемого результата. Точность может быть достигнута только длительной практикой и тренировкой. Это правило верно для всех: для начинающего и опытного бойца. При достижении мастерства сначала отрабатывают правильную технику движения, потом его точность в сочетании со скоростью и, наконец, движение выполняют с большой силой и скоростью. Зеркало окажет вам хорошую помощь в достижении точности, обеспечивая постоянную проверку стойки, положения рук и техники движений.


Чтобы быть точными (правильными) удары или броски должны «исходить» из туловища, как от основы, которая обладает достаточной силой для сохранения равновесия во время движения. Для исполнения определенного движения мозг направляет нервные импульсы к работающим мышцам, чтобы в нужное время привести в действие достаточное количество мышечных волокон. Одновременно импульсы к мышцам-антагонистам ослабляются, чтобы расслабить их и уменьшить их противодействие. Все это способствует эффективности движений и лучшему использованию имеющейся в наличии силы.



Встречаясь с необычной задачей, спортсмен стремится к сверхмобилизации своих сил и прикладывает больше мышечных усилий, чем требуется. Это означает недостаток «знаний» у рефлекторной нейромышечной координационной системы.

Мощным атлетом является не «сильный» атлет, а тот, кто может использовать свою силу быстро. Так как энергия определяется силой, временем и пространством, скоростью, то атлет, делающий быстрые движения, увеличивает свою энергию, даже если сокращения его мышц, дающие силу, остаются неизменными. Понятно поэтому, что легковес, у которого замах быстрее, может ударить так же жестко, как тяжеловес, у которого замах значительно медленнее.

Атлету, который наращивает мышцы тренировкой с отягощениями, будет очень полезна работа на скорость и гибкость. Гармоничное сочетание скорости, гибкости, выносливости и силы, позволяет добиться успеха во многих видах спорта. В рукопашном бою сильный человек без указанных выше качеств будет похож на быка, бесполезно преследующего матадора, или на грузовик, гоняющийся за кроликом.

Выносливость

Выносливость развивается жесткими и постоянными упражнениями, которые нарушают «устойчивое» физиологическое состояние и временно создают состояние почти предельное, при котором развиваются значительные дыхательные и мышечные нарушения.


Лучшей формой упражнений на выносливость является соревнование. Конечно, бег и «бой с тенью» являются необходимыми дополнительными упражнениями на выносливость, но вы должны выполнять их в «рваном» ритме, нарушающем нейрофизиологическое регулирование. Многие начинающие атлеты не готовы к «жесткой» тренировке. Они должны доводить себя до изнеможения, а потом давать себе соответствующий отдых, чтобы в последствии еще более увеличивать мощность своих усилий. Многочасовая работа, состоящая из множества коротких высокоскоростных движений, чередуемых с периодами умеренной, активности, является лучшим способом тренировки выносливости.

Четыре гипотезы по развитию выносливости:

1. Выносливость может быть развита большим количеством спринтов, чередующихся с легким бегом.

2. Каждый вид спорта развивает выносливость, характерную для определенного соотношения скоростей.

3. Тренинг на экстремальную выносливость должен включать значительно более объемную и более длительную работу, чем обычно.

4. В тренировках следует использовать случайные изменения темпа движений, что позволяет включать различные мышечные волокна.

Объем упражнений для развития выносливости необходимо постоянно и осторожно увеличивать. Шесть недель – это предельный минимум для видов спорта, требующих выносливости, шесть недель – это только начало. Для достижения вершины потребуются годы.

Выносливость быстро теряется, если прекратить заботу по ее сохранению.

Равновесие

Равновесие есть наиболее важный элемент боевой стойки. Без постоянного равновесия боец не может действовать эффективно.

Равновесие достигается только правильным положением тела. Ступни, ноги, туловище, голова – все играет роль в достижении и сохранении равновесия. Все они – звенья механизма передачи силы тела. Удержание ступней в правильном взаимном положении помогает сохранять правильное положение тела.


«Широкая» стойка позволяет достичь жесткости и силы удара, но приводит к потерям скорости и эффективности движений. «Узкая» стойка позволяет добиться скорости, но теряется сила и равновесие, потому что нет «устойчивой базы», от которой можно работать.

Секрет постоянного и надежного равновесия в стойке заключается в том, чтобы держать ступни точно под телом (под проекцией центра тяжести тела). Это значит, что ступни должны быть на средней ширине. Вес тела распределяется на обе ноги поровну или (как в английском боксе) смещается слегка вперед на переднюю ногу. Передняя нога фактически прямая, но ее колено свободное, расслабленное, не закрепощенное. Передняя сторона тела образует прямую линию от пятки передней ноги к вершине переднего плеча. Такая стойка обеспечивает расслабление, скорость, равновесие, легкость движений и ужасающую силу удара.

Во многих видах спорта подготовительная стойка содержит, как элементы «согнутое» или «полусогнутое» положение туловища и смещенный вперед центр тяжести тела. При сгибании переднего колена центр тяжести смещается немного вперед. Пятка передней ноги обычно касается земли, даже если колени согнуты. Легкий контакт пятки с землей помогает сохранять равновесие и уменьшает напряжение.

Всегда поддерживайте естественное расстояние между ступнями ног. Благодаря соблюдению этого правила, у вас всегда будет прочная стойка, и у вас никогда не будет опоры только в одной точке.

Не позволяйте своим ступням скрещиваться, и вы никогда не потеряете равновесия, вас никогда не собьют с ног.

Полезные для сохранения правильной стойки привычки.

1. Опускать центр тяжести тела.

2. Располагать ступни примерно на ширине плеч.

3. Вес тела держать на подушечках ступней.

4. Редко выпрямлять колени, даже при беге.

5. Поддерживать непрерывное движение (перемещение) центра тяжести тела. Быстрые и точные перемещения центра тяжести тела являются характерной чертой спортсменов в игровых видах спорта, которые требуют резких и частых изменений направления движений.


Эти полезные привычки характерны для состояния готовности в движении и в статике в равной мере. Все их можно отметить у спортсменов перед и немедленно после каждого действия, при подготовке к последующему действию. Даже когда необходимо сделать внезапное движение, хорошего спортсмена трудно застать с полностью вьпрямленным коленом или любым другим суставом. Из наблюдений за хорошими бегунами происходит известная пословица: «Хороший атлет всегда бежит так, как если бы ему срочно потребовались штаны».

Равновесие есть контроль собственного центра тяжести. Когда необходимо двигаться быстро, мастер передвигается маленькими шажками так, что центр тяжести редко выходит из под контроля.

Наклоны тела при подготовке ударов компенсируют возможную потерю равновесия от вытягивания рук или ног. Следует иметь хорошее равновесие в движении, а не в покое. Центр тяжести бойца изменяется непрерывно, смещаясь при собственных действиях и действиях противника. Замах кулаком или ногой, промах при ударе означают мгновенную потерю равновесия. В этот момент контратакующий боец обычно имеет преимущество. Но нападающий будет в достаточной безопасности, если он находится в правильной боевой стойке. Проводите контратаку в момент, когда противник потерял равновесие и пытается его восстановить.

Равновесие должно быть под постоянным контролем, чтобы боец не терял его в середине действия.

Для атаки центр тяжести должен быть незаметно смещен на переднюю ногу, чтобы обеспечить задней ноге и ступне свободу для очень коротких, очень быстрых и очень резких, выпадов. Для защиты центр тяжести следует сместить на заднюю ногу так, чтобы дистанция увеличилась и больше времени было для защитных и ответных действий. Всегда сохраняйте равновесие для другого удара ногой или рукой. Остерегайтесь потери равновесия.

Полезные советы для тренировок

Ощущайте правильное положение ступней по отношению друг к другу, и положение тела при выполнении атакующих комбинаций, отступлении и контратаке. Запоминайте их наилучшую позицию во время всех ударов.

Почувствуйте свою равновесную стойку. Вы должны уметь наносить удары в движении. Почувствуйте разницу между устойчивым равновесием и неустойчивым положением. Двигайтесь вперед-назад и в стороны. Координируйте перемещения с нанесением ударов руками и ногами, убедитесь, что у ваших ударов есть скорость и сила и, прежде всего, что вы можете хорошо удерживать равновесие и восстанавливать его в случае потери.

Одно из лучших упражнений для развития чувства равновесия, безусловно, прыжки через скакалку, но не бессистемные, а более близкие к реальному применению. Сначала прыгайте на одной тоге. После этого меняйте ноги после каждого оборота скакалки, (это не так просто, как кажется) и ускоряйте движение, как только возможно. Доведите время прыжков до трех минут (продолжительность раунда), потом минутный отдых, и вновь три минуты прыжков. Три «раунда» прыжков в различных положениях свидетельствуют о готовности к серьезной работе.

Ощущение тела

Ощущение тела представляет собой гармоничное взаимодействие тела и духа, которые тесно связаны между собой.

Ощущения тела в атаке.

Физические:

1. Сохранение равновесия до, во время и после атаки.

2. Сохранение «непроницаемой защиты» до, во время и после.

3. Способность прерывать противника и ограничивать его подвижность.

4. Сохранение бодрости.

Духовные:

1. Желание поразить цель.

2. Постоянная готовность в защите и атаке.

3. Сохранение бдительности, постоянное наблюдение за действиями и реакцией противника, чтобы приспособиться к нему.

4. Способность передавать разрушающие факторы на подвижные цели.

Ощущения тела в защите.

Физические и духовные:

1. Изучение действий противника – отмечайте движения, сигнализирующие о его намерениях.

2. Способность предугадывать второе и третье движения противника, сигнализирующие о его намерениях – «читайте» его стиль, так вы решите задачу разрушения его простых атак.

3. Ловите момент беспомощности противника.

4. Извлечение преимущества из обычного стремления противника «дотянуться» до вас.

5. Выведение противника из равновесия при любой возможности. Сохраняя при этом собственное равновесие.

6. Защищайтесь эффективно, даже отступая. Используйте для этого все возможности – уходы, уклоны и т.п. Примите равновесную стойку для завершающих ударов руками и ногами.

7. В подходящий момент мгновенно атакуйте:

а) с правильной координацией движений;

б) с правильной дистанции;

в) с правильным таймингом.



Хорошая форма

Состояние хорошей формы означает способность к наиболее эффективному достижению своей цели, т.е. с минимумом движений и минимальными затратами энергии.

Чтобы сохранять энергию, используйте минимальное ее количество для достижения поставленной цели, избегайте ненужных движений и мышечных напряжений, которые утомляют без достижения какого-то полезного результата.

Воспитание нейромышечного ощущения

Первый шаг состоит в достижении чувства расслабления.

Второй шаг состоит в тренировке способности расслабления по желанию.

Третий шаг состоит в достижении способности к расслаблению по желанию даже в потенциально опасных ситуациях.


Способность чувствовать напряжение и расслабление мышц, знать, что мышцы делают, называется кинестатической чувствительностью. Кинестатическая чувствительность развивается сознательным перемещением тела и его частей в заданную позицию и запоминанием ощущений этого. Эти ощущения равновесного и неравновесного положений, грациозности или неловкости, служат средством постоянного управления телом во время движения.

Кинестатическое чувство следует развивать до такой степени, чтобы возникло чувство неудобства, если движение выполняется с усилием (даже минимальным), и не достигает наилучшего результата (это относится к боевой стойке).


Расслабление -это физическое состояние, но контролируется оно внутренним состоянием (сознанием). Расслабление достигается постоянным усилием по контролю мысли и образа действия. Это требует осознанной практики и готовности мыслить по-новому и действовать по-новому. Расслабление определяется степенью напряжения мышц. В спорте существует общее правило: не напрягать действующие мышцы более, чем этого требует выполняемое движение, максимально расслаблять мышцы-антагонисты и постоянно сохранять необходимый тормозящий контроль. Мышцы всегда находятся в состоянии легкого напряжения, это естественно. Но когда они напрягаются слишком сильно, мы теряем скорость движений и мастерство (ухудшается техника). Главной причиной в этом случае является перенапряжение мышц-антагонистов. Малое напряжение действующих мышц означает меньшие потери энергии. Напряжение мышц-антагонистов приводит к лишним затратам энергии, вызывает скованность или сопротивление движению. В координированных эффективных и красивых движениях противоположные мышцы должны быть способны легко расслабляться и растягиваться. Расслабление в спорте зависит от воспитания психологического равновесия (самообладания) и постоянного контроля своих эмоций. Расслабленный техничный спортсмен использует свою энергию очень полно и конструктивно, накапливает ее, когда это необходимо. Это не означает, что он вялый, двигается и думает медленно, что он беспечен или безразличен. Расслабление в значительной степени зависит от расслабления мышц, в значительно большей степени, чем от сознания или внимания. Энергия, сохраненная благодаря правильной технике (эффективной механике движений), «превращается» в повышенную выносливость. Или более мощный удар.


Более опытные спортсмены рассматривают хорошую спортивную форму, как состояние «консервации» энергии. Все великие спортсмены экономят энергию, потому что их техническое мастерство позволяет сделать каждое движение более эффективным – они редко делают бесполезные движения, и их подготовленное тело использует при движений мало энергии.

Всегда стремитесь к достижению хорошей формы. Учитесь двигаться легко и плавно. Начинайте свою тренировку «боем с тенью» для расслабления мышц. Сначала концентрируйте свое внимание на технике, и потом на более «жесткой» работе.

Освоение прочного «фундамента» и постепенное развитие – вот секрет превращения в великого бойца. В большинстве случаев каждый технический прием отрабатывается в обе стороны для гармоничности и одинаковой эффективности обеих «сторон» бойца. Главное при этом – не нарушать фундаментальных механических принципов техники.

Экономия движений

Существует наилучший способ решения каждой задачи. Наиболее важные принципы совершенствования движений следующие:

1. Для преодоления сопротивления необходимо использовать силу энергии.

2. Сила энергии должна быть сведена к минимуму, если ее необходимо преодолевать усилием мышц.

3. Непрерывные круговые движения требуют мышечных усилий в меньшем количестве, чем прямолинейные движения с внезапным и резким изменением направления.

4. Если мышцы, включающиеся в работу, не встречают сопротивления, то движение будет свободным и плавным. В этом случае все движения будут быстрее, легче и точнее, чем ограниченные (выполняемые в определенных пределах) или контролируемые движения.


5. Работа в легком естественном ритме приводит к плавным и автоматическим движениям.

6. Колебания или ежеминутные остановки должны быть исключены при исполнении движений.

Очень полезно менять собственный стиль, приспосабливаясь к различным обстоятельствам, но не меняйте свою базовую форму (основную технику). Под изменением стиля я понимаю изменение вашего плана атаки.

Хорошую форму можно определить, как специфическую технику, которая позволяет бойцу достичь максимальной эффективности действия.

Равновесие – это «жизнь» хорошей формы (т.е. оно совершенно необходимо для эффективной техники). Удары кулаком или ногой не будут иметь достаточной мощности до тех пор, пока равновесие и отличный тайминг не дадут им соответствующую базу.

Прежде всего запомните: если вы напряжены, вы теряете гибкость и тайминг, которые столь важны для успеха в бою. Поэтому постоянно отрабатывайте нейромышечные ощущения экономных движений.

Визуальное восприятие

Овладение высокой скоростью визуального восприятия (распознавания зрительных образов) есть то, с чего следует начинать. Ваша тренировка должна содержать короткие и концентрированные, ежедневные упражнения в быстром видении, «схватывании» зрительных образов. Высокая скорость восприятия окружающей обстановки есть результат обучения, а не наследственности.

Человек с замедленной реакцией или медленными движениями может компенсировать свою медлительность быстрым восприятием окружающей обстановки.

Скорость восприятия уменьшается при отвлечении внимания наблюдателя и наоборот -меньше возможностей выбора – быстрее действие. Когда отдельное движение необходимо быстро распознать среди нескольких похожих, каждое из которых требует различной реакции, время восприятия (распознавания) увеличивается. Реакция выбора всегда более длительная, чем простая реакция. Этот принцип есть основа тренировки приемов с точки зрения нейрофизиологического регулирования. Стремитесь к инстинктивной экономичности движений. Инстинктивное движение, будучи простейшим, является одновременно наиболее быстрым и наиболее точным.

Переход от управления к рефлекторному контролю происходит, когда восприятие спортсмена перемещается с мелких деталей (механика исполнения) на более крупные и, наконец, на движение в целом, без размышления в каждой отдельной его части.

Привычка «рассеивания» внимания на более широкую область помогает быстрее заметить «бреши» в защите противника. Для более быстрого восприятия, внимание должно быть полностью сосредоточено на исследуемом предмете (например: спортсмен подготовленный к команде «Марш!», среагирует на нее быстрее противника, который к такой команда не готов). Эксперименты показывают, что акустические сигналы, когда окружающее скрыто для спортсмена, вызывают более быструю реакцию, чем визуальные сигналы. Используйте акустические сигналы вместе с визуальными, если это возможно. Помните, однако, что фокусированное внимание на движении «в целом» вызывает более быстрое действие, чем стремление услышать или увидеть «намек» на движение.



Учитесь отбрасывать ненужные реакции выбора (минимизируйте их), одновременно заставьте противника выбирать из множества «ответов».

Хороший боец всегда стремится поставить своего противника в ситуацию с замедленной реакцией выбора (состояние «неопределенности»). Приемы отвлечения внимания (обманные движения, финты) служат бойцу для управления вниманием противника, и заставляют противника колебаться при выборе действия. Конечно, дополнительное преимущество достигается, если удается спровоцировать противника на действие в нужном направлении.

Нападающий, который может наносить удары кулаком или ногой только с одной стороны, позволяет обороняющемуся противнику действовать быстрее, за счет «одностороннего» фокусирования внимания (уменьшения размеров зоны наблюдения).

Человек реагирует на быстрое движение к глазам инстинктивным миганием. В поединке такое мигание необходимо контролировать, иначе противник может спровоцировать эту реакцию и использовать момент мигания для удара рукой или ногой.

Центральное зрение означает, что глаза и сознание фокусируются в одной точке. В периферическом зрении, глаза фокусируются в одной точке, а сознание рассеивается по большому полю. Центральное зрение можно характеризовать, как ясное и чистое, а периферическое, как «туманное» (краешком глаза). В бою необходимо «рассеивать» свое сознание на широкую область, чтобы полностью использовать свое периферическое зрение.

Упражнение: Учитесь вытягивать указательный палец и приказывайте ученику сосредоточить внимание на кончике пальца. Затем указательным пальцем другой руки в поле зрения ученика медленно рисуйте буквы и цифры. Ученик должен «рассеять» свое сознание так, чтобы распознавать фигуры без изменения «фокуса» глаз.

Поле зрения увеличивается с увеличением дистанции и уменьшается вблизи. Общеизвестно, что следить за работой ног противника легче, чем за работой его рук, так как ноги двигаются значительно медленнее.

Скорость


Типы скорости:

1. Скорость восприятия (скорость распознавания зрительных образов). Определяется способностью сознания увидеть «бреши» в защите противника.

2. Скорость осмысления. Определяется способностью сознания выбирать правильное движение для разрушения атаки противника и проведения своей контратаки.

3. Начальная скорость. Определяется экономичным началом движения из правильной позиции и соответствующим психическим настроем.

4. Скорость исполнения. Определяется быстротой движения при исполнении выбранного движения, зависит от скорости сокращения мышц.

5. Скорость изменения. Определяется способностью изменять направление движения в процессе его выполнения, требует контроля равновесия и инерции.

Желательные качества для увеличения скорости:

1. Подвижность.

2. Пружинность, упругость, эластичность.

3. Сопротивляемость утомлению (т.е. выносливость и физическое здоровье.)

4. Физическая и психическая готовность.

5. Воображение и предвидение.

Упражнения, которые совершенствуют технику движения являются необходимыми для бойца. Многие даже не представляют, как сильно зависит их скорость от экономичности движений (т.е. хорошей формы и хорошей координации). Постоянная «техническая» тренировка (совершенствование техники движений) является очень важной. Некоторая эмоциональная стимуляция очень помогает в этом. «Бой с тенью» – прекрасное средство развития подвижности и скорости. Сосредоточьте свое внимание на работе! Вообразите, что ваш злейший враг, если у вас такой есть, находится перед вами и покажите ему все, что вы можете. Используйте свое воображение до предела, попытка предвидеть движения вашего воображаемого противника позволит вам «работать» в реальном боевом состоянии духа. «Бой с тенью» поможет выработать «второе дыхание», повысить скорость, даст новые идеи и поможет сознанию запоминать технические действия, пригодные для применения в случае необходимости.

Экономичность движений и расслабление мышц увеличивают скорость. Одно из важнейших требований, которое необходимо помнить спортсмену, участвующему в соревнованиях: необходимо преодолеть в себе естественное стремление «стараться слишком сильно» – спешить, напрягаться и давить, и пытаться форсированно выиграть бой. Если боец насилует себя, стараясь показать «все, на что способен», то его стремление превосходит его физические возможности. Результат можно определить понятием «общее усилие», тогда как требуется усилие «специфическое». Общее напряжение и ненужные сокращения мышц действуют, как тормоз, снижают скорость, растрачивают энергию. Тело работает лучше, если спортсмен «дает ему свободу», а не пытается управлять им. Когда атлет бежит быстро, как только может, он должен чувствовать, что не может бежать быстрее.



Основные факторы, влияющие на увеличение скорости движений:

– Предварительная разминка (разогрев для уменьшения вялости, увеличение эластичности и гибкости для настройки систем организма на более высокий темп движений (сердцебиение, поток крови и давление, подготовка дыхания).

– Предварительный мышечный тонус и частичное напряжение.

– Соответствующая стойка.

– Правильная фокусировка внимания.

– Превращение стимулированного восприятия в быстро воспринимаемые привычки. В результате этого происходит превращение сложных движений в привычные действия, выполняемые быстро и интенсивно.

После приложения импульса силы в процессе проведения броска или при нанесении удара по криволинейной траектории, скорость движения можно значительно увеличить без приложения дополнительной силы, резко укорачивая радиус дуги. Этот эффект можно наблюдать в технике метателей молота. Или технике игроков в бейсбол. Щелчок кончиком полотенца или кончиком кнута являются общеизвестными приемами этого, так называемого, принципа «укороченного рычага». Движения человеческого тела при бросках, подобны движению кончика кнута, или движению спиральной пружины, они являются замечательным феноменом. Движение тела может начаться с толчка пальцев ног, развиваться распрямлением колена и туловища, дополняться вращением плеч, взмахом верхней части руки и, достигать кульминации в щелчке предплечьем, запястьем и пальцами. Тайминг здесь такой, что каждая часть тела добавляет свою скорость к скорости остальных. Принцип укороченного рычага используется для того, чтобы увеличить скорость раскрутки или удара хлыстом. Вращение каждой части тела вокруг ее собственного сустава, который является осью вращения, выполняется с высокой скоростью для этой отдельной части, но каждая часть при таких условиях получает чудовищное ускорение, потому что вращается она вокруг оси, уже получившей большое ускорение.



При броске мяча все накопленные скорости тела передаются в локоть в момент, когда предплечье завершает бросок быстрым вращением в локтевом суставе (ось вращения). Большинство дальних бросков и ударов по дуге (типа ути или маваси) иллюстрируют этот принцип увеличения скорости. При ударе рукой человек начинает удар импульсом от ступни. Важным аспектом этого сложного ускоряющего движения является введение каждой части тела в действие, как можно позднее. Чтобы получить наибольшее преимущество от величины ускорения его оси вращения. Руку держат так далеко сзади, что мышцы груди, тянущие ее вперед, напрягаются и растягиваются. Завершающий щелчок запястья при ударе «оттягивается» до самого последнего момента перед контактом. В футболе профессиональный игрок тянет последний щелчок в колене и ступне до момента контакта с мячом или даже чуть-чуть позже. Это ускорение в последний момент называется в боксе «блоком через человека» или «ударом через человека». Главный принцип заключается в том, чтобы увеличить ускорение до удара. Независимо от дистанции конечная фаза движения должна быть быстрейшей. Сохраняйте это возрастающее ускорение до тех пор, пока сохраняется прочный контакт с целью. Эту концепцию, однако, иногда путают с идеей о полном свободном незаторможенном движении тела под воздействием силы инерции после того, как контакт прекратился. Эта идея верна только в том случае, если такое расслабленное завершение удара не будет тормозить следующее движение.

Скорость – понятие сложное, так как зависит от многих факторов. Она зависит от скорости распознавания и от скорости реакции. Чем сложнее ситуация, на которую необходимо реагировать, тем медленнее реакция происходит. Вот почему столь эффективны финты. Спортсмен может увеличить свою скорость, научившись правильно оценивать обстановку (фокусировать внимание) и применять соответствующие подготовительные позиции. Скорость, с которой он может сокращать свои мышцы, является важной составляющей его общей скорости.

Определенные физические принципы влияют на скорость: чем короче радиус дуги, тем быстрее движение; чем длиннее траектория движения, тем больший импульс силы передается; для увеличения скорости вращения необходима центровка веса; суммирование нескольких последовательных движений позволяет увеличить результирующую скорость этих движений. Вопрос, на который спортсмен должен ответить – «Какой принцип увеличения скорости наиболее эффективен для него лично, для его метода тренировки?»

Часто важнее бывает не быстрота движения, а то, как быстро оно достигает цели.

Скорость и тайминг взаимно дополняют друг друга. Скорость при нанесении удара потеряет большую часть своего значения при отсутствии тайминга правильного удара.

Время реакции

Время реакции – это отрезок времени между раздражением и реакцией на него.

Можно дать два более полных определения:

1. Время, которое проходит от появления раздражения или сигнала к действию до начала движения мышц.

2. Время, которое проходит от появления раздражения до завершения простого мышечного сокращения. Оба определения содержат время, необходимое для восприятия (распознавания сигнала). Если распознается такой простой сигнал, как выстрел ружья или взмах флажком, то возможностей для увеличения скорости распознавания мало. Техника подготовительных движений может быть улучшена так, что время реакции уменьшится. Сосредоточение внимания восприятия на моторном акте (раздражитель) может сократить время реакции. Постоянным фактором во втором определении является скорость мышечного сокращения.

Общее время реакции складывается из трех составляющих:

1. Время, необходимое раздражителю чтобы достичь приемника (т. е. аудио, визуально, тактильно и т.д.).

2. Плюс время, необходимое мозгу» чтобы направить импульс по нужному нерву к нужной мышце.

3. Плюс время, необходимое мышце чтобы прийти в действие после полученного импульса.

Время реакции увеличивается под воздействием следующих факторов:

1. Нетренированность любых систем организма.

2. Усталость.

3. Рассеянность.

4. Эмоциональные нарушения (например: гнев, страх и т.д.).

Время реакции противника увеличивается:

1. Сразу после завершения техники (приема).

2. Под воздействием ложных раздражителей (комбинация их).

3. Когда он вдыхает.

4. Когда он собирается с силами.

5. Когда его внимание или взгляд отвлечены.

6. В общем, когда он физически или психологически выведен из равновесия.

Разминка, физиологическое состояние и степень мотивации – все влияет на общее время реакции.


Время движения.

Время движения в Джиткундо сравнимо со временем простого действия в фехтовании. Это время необходимо фехтовальщику для выполнения одного простого фехтовального движения (движение руки или шаг вперед).

Время исполнения простого движения заметно изменяется в зависимости от скорости конкретного бойца. Проведение внезапной атаки или уклонение от лезвия, когда противник пустил его в ход, являются примерами действий, выполняемых вовремя. Если действие выполняется вовремя, то нет необходимости в быстром или судорожном движении. Движение, которое начинается из состояния «покоя» без видимой подготовки и выполняется плавно без колебаний, может быть столь внезапным, что настигает противника прежде, чем он его заметит. Вынуждайте противника увеличивать время движения:

1. Сбивайте его ритм.

2. Захватывайте и «сковывайте» его (иммобилизация).

3. Провоцируйте преждевременную реакцию противника в первой половине вашей атаки.

4. Упреждайте его движения и расчеты.

Действие, даже технически совершенное, может быть разрушено опережающими ударами противника. Поэтому, очень важно точно определить правильный момент для атаки, когда противник не готов к ней психически или физически и не может избежать удара. Тайминг – это способность рассчитать правильный момент для атаки и воспользоваться возможностью для действия. Тайминг можно анализировать с точки зрения физических, физиологических и психологических аспектов.

Наносите удар, когда противник «в середине» движения (физиологический аспект).

Наносите удар, когда противник в состоянии растерянности, когда его концентрация ослабевает (психологический аспект).

Наносите удар в условиях изменяющихся циклических напряжений мышц (физиологический аспект).

Правильный момент можно или почувствовать инстинктивно или спровоцировать сознательно. Хороший боец должен скорее чувствовать свой шанс на удачу, чем осознавать его.

Упражнения для развития тайминга:

1. Отрабатывайте удержание правильной дистанции.

2. Атакуйте, когда партнер изменяет свою позицию или «оттягивает свое оружие» (т.е. используйте «обратный ход» рук и ног противника).

3. Отрабатывайте удар с уклоном, простую атаку в момент попытки противника вступить в бой. Удар с уклоном следует использовать против прямого, полукругового или кругового ударов (т.е. ударов типа цуки и ути). Стремитесь к быстрому удару и не жертвуйте скоростью ради силы.


Мощный удар рукой или ногой зависит от двух факторов: а) соотношения рычагов; б) тайминга. Тайминг неразрывно связан с эффективным действием «системы рычагов», но обратное утверждение необязательно является верным, человек не нуждается в силе или весе, чтобы нанести мощный удар.

Тайминг – вот секрет мощного удара.

Тайминг ударов в боксе означает искусство нанесения ударов противнику, когда он движется вперед или спровоцирован на движение вперед. Хороший боец постоянно наблюдает за противником и при любой возможности берет инициативу и оказывает влияние не реакцию противника. Тогда его действия выполняются целенаправленно и без колебаний. Это требует уверенности в себе и не каждый, повторяю, не каждый может овладеть действительно тяжелым ударом через отличный тайминг, если он не полностью уверен в себе.

Рваный ритм.

Обычно два бойца одинакового уровня могут следовать движениям друг друга, и, если у них нет существенного различия в скоростях движений, очень вероятно, что их поединок «зайдет в тупик».

Действия атакующего и обороняющегося выполняются почти в одном ритме. Между бойцами устанавливается своеобразная «связь», которая делает правильный тайминг движения каждого зависимым от предыдущего движения. Хотя и существует небольшое преимущество в инициативе атаки, оно должно быть поддержано более высокой скоростью, чтобы добиться успеха. Однако, если боец использует «рваный ритм», скорость не является решающим фактором его атаки или контратаки. Если ритм движений установился, то существует тенденция сохранять его. Другими словами, каждый человек – это «метроном» установленного им ритма. Боец, который может разорвать этот ритм короткой паузой или внезапным движением, может выиграть атаку или контратаку, обладая умеренной скоростью. Его противник, который подобно «метроному» сохраняет предыдущий ритм, должен перестроиться, чтобы среагировать. Он получит удар прежде, чем это произойдет. Вот почему удар вне ритма обычно является эффективным – он поражает свою жертву неожиданно.


Тайминг следует чувствовать и совершенствовать прежде всего, как психологическую проблему. Нарушение ритма опирается на тот факт, что противник хотя бы долю секунды продолжает последовательность движений, которая внезапно была нарушена.

Иногда тайминг используют в атаке с многочисленными угрожающими движениями (финтами). Если обороняющийся принимает предлагаемый ритм атаки и пытается парировать все мнимые угрозы, то легкой паузой можно разрушить ритм и обеспечить удобную возможность для завершающей атаки. В других случаях, когда противник уже начал движение вперед или делает угрожающие финты, вы можете нарушить ритм, сначала реагируя так, как он ожидает, а потом внезапно провести контратаку, тогда как противник думает, что вы следуете его замыслу. Вы выиграете, потому что противник как «метроном» продолжает свои финты и не может приспособиться к необходимости защищаться до тех пор, пока вы не поведете в счете. Таким образом, тайминг в этом случае означает, что вы начинаете свою атаку в тот момент, когда ваш противник только готовится к своей (вы упреждаете атаку противника). Тайминг дает вам преимущество в виде короткого интервала времени, которое необходимо противнику, чтобы перестроиться на отражение вашей атаки.



Один такт и полтакта.

Об атаке, выполненной в момент, когда движение противника было на полпути, говорят, что она выполняется на полтакта. Когда боец снижает ритм противника, вызывая (провоцируя) его или исполняя свои удары на один такт, то он может потом «нарушить покой» ударом на полтакта. Этот метод нарушения ритма часто лишает противника духовного и физического равновесия, необходимых для защиты.

Каданс.

Скорость, отрегулированная до совпадения со скоростью противника, называется «каданс». Это есть специфический ритм, обеспечивающий успешное выполнение движений.

Правильно рассчитанный каданс позволяет полностью контролировать каждый удар. Такой контроль помогает бойцу с большой легкостью выбирать приемы нападения и защиты, которые принесут ему успех.

Помните, чтобы нанести удар, нужно «обойти» защиту. Слишком быстрое движение атаки может «догнать» ранее спровоцированное движение защиты, они пересекаются. Атакующий, в этом случае, как бы блокирует сам себя.


В идеальном случае боец должен стремиться навязать свой каданс противнику. Это может быть достигнуто быстрым изменением каданса собственных движений. Например, подготавливая атаку, можно намеренно установить определенный ритм своих финтов и спровоцировать противника на этот каданс.

Имея над противником преимущество в скорости, боец может управлять им. Другими словами, противник вынужден будет всегда «догонять» его. Необходимо постоянно сохранять и использовать это преимущество. Оно оказывает сильное давление на боевой дух противника, который чувствует себя подчиненным чужой воле и теряет веру в себя.

Подготовка действий серией ложных атак и финтов, выполненных в нормальном темпе, вводит противника в заблуждение относительно его готовности к защите. Противник «приучается» реагировать на иной каданс движений, чем тот, который будет использован для атаки. Движения, завершающие атаку, внезапно ускоряются и, вероятнее всего, противник блокировать их не успеет.

Очень эффективным изменением каданса является замедление сложной атаки или ответного удара, место увеличения их скорости. Это замедление каданса можно представить себе как удар, задержанный при движении вперед и продолжающий движение, когда противник открыл место атаки, пытаясь перехватить атакующую руку (т.е. противник «проскочил» ожидаемую «точку блокирования» и раскрылся). Скорость, использованная в соответствующий момент, и правильный каданс движений обеспечивают успех атаки.

Темп.

Успех защитного или атакующего движения зависит от правильности выбора момента его исполнения. Вы должны ошеломить своего противника и использовать момент его беспомощности. Маленький фрагмент времени.

Один такт в кадансе, который является наиболее подходящим для выполнения эффективной атаки, называется «темп».

С психологической точки зрения момент «ошеломления», а с физической точки зрения момент беспомощности являются удобными моментами для атаки. Это есть суть концепции темпа – выбирайте для атаки момент физической или психологической слабости противника.

Таковые возможности появляются, когда противник, начиная движение, например, шагает вперед, пытается сделать захват и т.п. В этом и подобных случаях момент для атаки наступает, когда противник выполняет свое движение, потому что до его окончания он не способен «выйти из него».

Каждое движение при искусном ведении боя есть темп, но будьте осторожны, чтобы противник не ввел вас в заблуждение, давая вам «ложные» темповые возможности. Атакуйте, когда внимание противника поглощено подготовкой его защиты, его атаки, навязыванием контакта и т.д. Это требует непрерывной концентрации и бдительности.

Представьте себе концентрацию противника в виде графика и атакуйте во время его спада, представляющего момент нерешительности противника.

Выбор момента есть главнейший фактор успеха атаки. Работайте над этим. Даже безупречная техника и молниеносная скорость не помогут, если атака начата «не вовремя». «Как» – это важно, но для успеха требуется «зачем» и «когда».


Встречный удар

На дальней дистанции проведение атаки требует некоторой подготовки. Поэтому атакуйте противника во время его приготовлений к атаке.

Встречный удар -это точно рассчитанный удар, наносимый противнику в тот момент, когда он проводит атаку. Этот удар предугадывает и перекрывает последнее направление атаки и проводится таким образом, что защищает исполнителя. Встречный удар или обеспечивает исполнителя дополнительным прикрытием, или не дает противнику дотянуться до цели. Для гарантии успеха встречный удар должен иметь правильный расчет и тайминг плюс точное попадание.


Существенно, что встречный удар разрушает планы противника. Он может быть прямым и непрямым. Его можно использовать, когда его внимание отвлечено финтами или между двумя движениями сложной комбинации.

Встречный удар наносится в следующих случаях:

1. При подготовке противника к движению вперед, чтобы остановить атаку в тот момент, когда рука противника еще согнута.

2. Когда противник делает очень широкие финты, раскрывая свою защиту.

3. Против атаки с размашистым неточным движением рук.

4. Перед применением иммобилизации (используйте прямой или непрямой встречный удары).

5. Как первый финт из боевой стойки перед стремительной реальной атакой.

Встречный удар является отличным средством защиты от противника, который лезет «на рожон», не заботясь о защите, или подошел слишком близко (особенно против «выдвинутых вперед» частей тела противника и «брешей в защите»).

Правильная оценка времени и дистанции очень существенна при исполнении эффективного встречного удара. Обычно встречный удар может быть частью действий по «выходу из боя» или, напротив, может позволить противнику отступить. Встречный удар может быть нанесен в сочетании с нырком или уходом. Он выполняется как прямой удар кулаком или ногой.

Иногда встречный удар требует некоторой ангуляции (разворота) тела для овладения рукой противника.


Встречный удар часто наносится с шагом вперед, чтобы опередить противника. Рекомендуется, по меньшей мере, наклониться вперед, как бы встречая атакующего.

Встречный удар наиболее полезен и эффективен против атак, которые начинаются с шага вперед. В этом случае запас времени больше, чем при атаке без шага вперед. Поэтому мы можем сказать, что встречный удар избирают, главным образом, как средство против атак с шаговой подготовкой. Боец должен добиваться постоянной готовности к нанесению встречного удара в любой фазе движения. Успешное проведение встречного удара не только позволяет нанести серию мощных ударов, но имеет ошеломляющий психологический эффект воздействия на сильного и уверенного в себе противника. Тренируйте встречный удар с большой скоростью и точностью, с различных направлений.

Опережающий удар

Совершенно неразумно атаковать без предварительного достижения контроля над движениями противника и положением его рук. Поэтому опытный боец терпеливо и целенаправленно использует любые средства, имеющиеся в его распоряжении, чтобы спровоцировать встречный удар. Это «вводит» руку или ногу противника в зону его «досягаемости» и дает возможность получить контроль над ним (захватить или блокировать их).

Опережающий удар или «контр-тайм» – это обдуманное заранее движение, используемое против бойца, постоянно пытающегося нанести встречные удары или контратакующего в момент вашей атаки, то есть против такого бойца, который начинает свою контратаку, как только его противник сделает любое атакующее движение.

Контр-тайм – это стратегия, при которой противника провоцируют на атаку в темп (первым), захватывают или отводят его руку и проводят ответную атаку или удар. Эта стратегия заключается не столько в искусстве провоцирования первого удара, сколько в правильном тайминге, позволяющем парировать или отклонять этот удар. При этом необходимо точно оценить и учитывать скорость реакции противника и его каданс.

Необходимо правильно оценивать дистанцию, чтобы избежать внезапного удара противника в момент проведения своего опережающего удара!

Успех опережающего удара в значительной степени зависит от учения скрывать свои намерения и способности спровоцировать противника на встречный удар (первое движение) таким образом, чтобы он не успел вернуться к защите после того, как вы парировали его удар, и нанесли рикост.

Встречный удар (первое движение) можно спровоцировать следующими способами:

Умышленно раскрывать защиту, «показывать» противнику места ударов, «приглашая» его к атаке.

Выполнять финты, демонстрируя «раскрытие защиты».

Проводить ложные незавершенные атаки или провоцировать противника на удар простым движением вперед.


Противник может использовать свой встречный удар, как финт или парировать ваш рикост и нанести свой контр-рикост. (Он может спровоцировать вас на опережающий удар, демонстрируя свое «очевидное» намерение провести встречный удар). Опасайтесь этой ловушки!

Атаки и рикосты, даже хорошо задуманные и выполненные, будут неэффективны, если они проводятся не в тот момент (тайминг) и не с той скоростью (каданс). Простой пример правильного выбора времени – обычная атака (прямым ударом кулака).

В обычной боевой стойке прямой удар кулаком по среднему уровню может быть парирован движением руки в сторону на несколько дюймов (1 дюйм = 2,54 см), тогда как атакующая рука на пути к цели, по траектории длиной несколько футов (1 фут = 30,4 см). В таких условиях даже самая быстрая атака будет парирована плавным и медленным защитным движением. Это различие во времени будет увеличиваться, если атака направлена к цели, для защиты которой уже движется рука обороняющегося.

Очевидно, что атака должна быть направлена к той цели, от которой движется рука противника, т.е. в открывающуюся, а не закрывающуюся часть мишени.

Это дает наилучшие шансы для преодоления ограничений времени и пространства, в которых всегда развивается атака.


Превосходный момент для начала атаки – момент подготовки противника к атаке. Его внимание и движения рук концентрируются в этот момент более на атаку, чем на защиту.

Атака в момент подготовки противника к нападению, часто бывает эффективной против бойца, который сохраняет особенно точную дистанцию и которого трудно достать, потому что он уходит за пределы досягаемости при любом атакующем движении. В этом случае атаку проводят после того, как противник сократил дистанцию и был спровоцирован на подготовку к атаке вашим коротким шагом назад. «Атаку в момент подготовки» не следует путать с «атакой в момент атаки». Первая выполняется во время подготовки и до начала атаки противника, тогда как «атака в момент атаки» является фактически контратакующим действием.

Требуется очень точный выбор дистанции и хороший тайминг, чтобы ваша «атака в момент подготовки» опередила атаку противника.




Эмоциональное состояние

Состояние сознания атлета перед соревнованиями определяет степень перенапряжения, с которым он будет в них участвовать. Атлет свободный от перенапряжений – это тип спортсмена, уверенного в своих силах. Он имеет то, что называют «комплексом победителя». Он видит себя победителем ситуации, противостоящей ему. Для многих атлетов «чемпионство» является «психологической потребностью». Такой атлет, поддерживаемый прежними успехами и имеющий разумные объяснения своим прежним провалам, чувствует себя подобно великану среди пигмеев.

С приближением соревнований многие атлеты испытывают чувство слабости в животе и ощущение тошноты, сердце «колотится», появляется боль в нижней части спины. Опытные атлеты распознают эти ощущения не как внутреннюю слабость, а как внутренний запас. Эти ощущения сигнализируют о готовности организма к неистовой активности. Наоборот атлет, испытывающий перед соревнованиями чувство эйфории, может быть в состоянии плохой готовности. Многие атлеты испытывают чувство «мандража». Оно является результатом повышенной активности надпочечников и мозга, чему способствует стимулирующий эффект соревновательной ситуации.


Если боец не обучен эмоциональному самоконтролю, то в критический момент борьбы, когда эмоциональное напряжение особенно велико, его боевое мастерство может заметно ухудшиться. Его мышцам внезапно приходится работать против собственных перенапряженных мышц-антагонистов. Боец становится скованным и неуклюжим. Испытывайте себя в различных условиях (обстоятельствах, ситуациях) и учитесь.

Опыт показывает, что атлет, выкладывающийся до предела, может продолжать борьбу столько, сколько необходимо. Это значит, что обычное усилие не может высвободить тех огромных резервов, которые хранятся в человеческом организме. Чрезвычайные усилия, высокий эмоциональный накал и решимость победить любой ценой, позволяют реализовать эту сверхэнергию. Поэтому атлет устает ровно настолько, насколько он чувствует эту усталость и, если он решил победить, то может держаться на пути к цели неопределенно долго. Установка: «Вы можете победить, если достаточно сильно хотите этого», означает, что воля к победе является главной. Никакие трудности, никакие усилия, никакие условия не являются слишком трудными на пути к победе. Такая вера может быть развита только в том случае, если достижение победы тесно связано с идеалами и мечтами атлета.

Ученик должен выполнять все движения на предельной скорости, а не прикрываться заявлениями, что «он выложится, когда наступит час». Подлинный спортсмен всегда отдает все, что он может. В результате того, что он всегда работает в полную силу, у него формируется установка «выкладываться полностью». Для выработки такой установки ученик должен тренироваться дольше, тяжелее и интенсивнее, чем это может потребоваться в действительности.

Используйте установку, чтобы выработать:

1. Неуловимость с очень легкими движениями (но не пассивность).

2. Разрушительные атаки.

3. Скорость.

4. Естественную динамику.

5. Хитрость и увертливость.

6. Упорство и уверенность.

7. Полное расслабление.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

  • Подтягивания 10 раз
  • Отжимания от пола 20 раз
  • Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

  • 20 подъемов ног на пресс
  • 30 отжиманий от пола
  • 40 приседаний
  • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

  • 10 приседаний с штангой (50 кг)
  • 10 жимов штанги с груди
  • 10 тяг штанги в наклоне
  • 10 отжиманий от пола
  • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

  • «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
  • «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
  • «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
  • «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

  • 100 подтягиваний
  • 200 подъемов ног (пресс)
  • 200 отжиманий лежа
  • 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

тренировка бойца в домашних условиях

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Скоростно-силовая подготовка

Этот вид тренировок является основополагающим для подготовки представителей смешанных единоборств.

Смысл такой тренировки заключается в том, что сочетание динамики и силовых упражнений вырабатывает взрывную силу.

Важно! Для бойцов ММА и других видов смешанных единоборств сочетание скорости и силы — жизненно необходимо. Скоростно-силовая тренировка позволяет при увеличении мышечной массы повысить скорость.

Упражнения:

  • Выбрасывания штанги — используется представителями ударных техник для повышения резкости и силы удара. Суть в резком выбросе штанги диагонально вверх от груди в положении стоя с возвращением снаряда в исходное положение. Выполняется в быстром темпе. Движение рук при этом имитирует удар.

  • Комбинация выпрыгивания с отягощением и запрыгивания на тумбу.
  • Упражнения со стрейч-лентой (бинт-резиной). Один край снаряда фиксируется на опоре, а другой привязывают к руке или ноге и выполняют движения, имитирующие удары.
  • Спринтерский бег с отягощениями — утяжелителями на руки и ноги в виде манжетов.
  • Удары молотом по покрышкам — упражнение выполняется при помощи специального инвентаря. Молот (8—12 кг) берут за край рукоятки двумя руками и выполняют амплитудные удары поочерёдно с обеих сторон корпуса. Важное упражнение для повышения силы удара и выносливости.

Важно! Помимо силовых тренировок бойцы применяют методы кардиотренировок, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что имеет большое значение в условиях боя.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

  • «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
  • Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
  • Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Как подготовиться к началу занятий по освоению техники боевых искусств?

Первым делом нужно помнить, что занятия рукопашным боем, как и любой другой вид активной физической деятельности (например, фитнес -уроки), должны обязательно иметь конечный результат и состоять из задач, с помощью которых он будет достигнут.

Цель должна быть индивидуальной, но очень конкретной. Чтобы ее обозначить, нужно визуально представить себя на месте понравившегося спортсмена.

Прежде всего, для достижения успехов нужно заняться самодисциплиной и строго следовать режиму дня, расписанию занятий и плану тренировок. Даже небольшое отклонение от этих правил приведет к тому, что цель не будет достигнута. Тогда вам придется начинать все с начала, заново оттачивать свои навыки.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

Бросок от груди;

Броски из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием корпуса;

Бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Разделы построения тренировок

  1. Физическая подготовка определенных групп мышц, направленная на развитие необходимых качеств: взрывную мощь, выносливость силовую, а также скоростную. Их помогут развить следующие упражнения : отжимания и прыжки различного типа, подтягивания, упражнение «бурпи», комплексы для пресса и спины.
  2. Развитие специальных боевых навыков: незамедлительная реакция, точные и сильные удары, чувство противника, своевременные атакующие и защитные действия, контроль дистанции и умение принимать удары спаринг-партнера. Главное — составить последовательность развития этих умений и придерживаться ее.
  3. Отработка техники для каждого занимающегося индивидуальна. В основном, из всех возможных комбинаций выбирается минимальный набор действий. Его выполнение доводится до совершенства, не упуская из вида контроль над телом (помните, что вы олицетворяете собой сжатую пружину, готовую в любой момент резко разжаться и моментально вернуться в исходное состояние).

Рукопашный бой

Не каждый из нас может похвастаться свободным временем для посещения тренировок вне дома. Поэтому, статья о том, как разобраться в боевых искусствах и овладеть ими в домашних условиях, должна пойти многим на пользу, так как никто не застрахован от недоброжелателей, которые могут внезапно напасть на вас в темном переулке или в подъезде вашей многоэтажки.

Спринт

Ускорение — пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Какими приемами пользоваться девушкам

Все вышеперечисленные стили, которые можно применить в уличной драке не всегда подходят девушкам.

Поэтому обратимся к тому, что считается запрещенным в профессиональной практике, но так необходимо, чтобы защитить себя в переулке.

Удар в пах коленом

Пожалуй, нет более эффективного и простого способа лишить злоумышленника преимущества.

Бить можно и коленом, если вы стоите слишком близко друг к другу и ступней, если между вами имеется расстояние.

Данный способ нанесения увечья подходит, когда возникает ситуация, при которой неприятель хватает за шею и прижимает к стенке. Если же ваши руки сцепились с руками соперника, то резким движением можно потянуть его к себе, одновременно нанося удар в пах.

Выдавливание глаз пальцами

Подходит, если вас начали душить и ваши руки свободны для нанесения ответного удара недругу. Воспользуйтесь самыми сильными вашими пальцами обеих рук – большими пальцами. Обхватите ладонями голову врага и изо всех сил начните вдавливать глаза.

Резкий удар в солнечное сплетение

Бить можно как кулаком, так и открытой ладонью. Воспользовавшись данным приемом, вы сможете выкрасть себе дополнительное время, чтобы уйти от нападавшего, так как последствием является сильная боль и сложность дыхательного процесса.

Все вышеперечисленные методы борьбы допустимы лишь тогда, когда вам угрожает реальная опасность. Не стоит их использовать в школе или в качестве демонстрации на улице.

Также не нужно вести себя как спецназовец и пытаться добить соперника. При первой же возможности как можно быстрее покиньте место происшествия и отправляйтесь в более безопасные и людные районы.

Проведите анализ.

Посмотрите на себя и изучите несколько книг по анатомии. Узнайте, где находятся главные артерии и нервные окончания в организме. Рассмотрите суставы и изучите, в какую сторону они не должны сгибаться. Выясните, какие места болят сильнее, когда вы бьете кулаками, ногами или толкаетесь. Определите самые мягкие части тела.

Тренируйтесь.

Если вы хотите выжить в бою, то более всего вам необходима выносливость. Походите на занятия по аэробике и натренируйте свою сердечно-сосудистую систему. Научитесь высоко прыгать, нырять и быстро двигать ногами. Всегда заставляйте себя делать немного больше и отдыхайте между тренировочными занятиями. Ешьте здоровую пищу.

Найдите дерево.

Закалите ваши кости, обернув материю поверх своей кожи и атакуя дерево. Повторяющиеся удары по дереву укрепят ваши кости еще сильнее, поэтому в случае выставления блока или удара реального человека вам не будет больно (по крайней мере, не так сильно).

Учитесь.

Узнайте основные движения боевых искусств и практикуйте их каждый день. Придерживайтесь 3-х техник > 200 раз в день в течение > 2-х недель, либо пока они не станут вашей второй натурой. После вы сможете выбрать еще 3 техники для практики.

Визуализируйте.

Представьте во время тренировки, что вы атакуете реального человека, или найдите друга. Начните с медленного темпа на первой неделе, пока вы не войдете в ритм, затем ускоряйте движения.

Не усложняйте.

Не выбирайте показные техники с высокими прыжками. Вам никогда не следует ни отрываться от земли, ни терять баланс во время исполнения любой техники. Баланс является ключевым фактором.

Стойки.

Выберете комфортную боевую стойку. Вы должны стоять боком с поднятыми руками, защищая свое лицо (руки желательно держать чуть ниже уровня глаз и на расстоянии в 2 кулака от вашего лица). Ваши ступни следует поставить в среднее положение между уверенной стойкой на земле и готовностью к прыжку. Переход от стойки к действию не должен занимать больше четверти секунды. Вам необходимо быть в состоянии сделать любое движение из практики в такой позиции, а также защититься от любого нападения. Вам нужно уметь быстро менять стороны или двигаться позади вашего противника при необходимости.

Сила.

Вся сила исходит от бедер. Во-первых, примите наилучшее положение бедер, они – первое, что должно начать движение. Передвижение бедер и финальное касание должны быть практически мгновенными благодаря ударам и чем-то похожим на пинки.

Придерживайтесь зон.

Не атакуйте ноги противника с помощью ударов кулаками. Если только вы не на коленях, руками следует блокировать руки, а ногами – ноги.

Держите дистанцию.

Встаньте, представляя вокруг себя круг. Набросьтесь на соперника с несколькими ударами ног и кулаков, и вы получите реальное представление о своем максимальном размахе атаки. Узнайте, которые удары ногами хороши для определенных зон, аналогично с ударами кулаком.

Станьте ближе.

Борьба ведется не на удобном расстоянии, а на дистанции в пределах 30–60 см. Если соперник нападает на вас или заходит за границы вашего круга, то нанесите удар. Если противник стоит ближе, значит, не следует использовать удары ногами. Попытка удара ногами в текущем положении даст сопернику шанс снизить ваше могущество. Ваше восстановление в случае пропуска удара отнимет слишком много времени, и соперник сможет воспользоваться этим или атаковать вас.

Контролируйте настрой.

Борьба должна быть не агрессивной, а уверенной. Во время драки нет места на размышления, только на действие. Всегда ожидайте, когда противник начнет атаковать. Не давайте ему завладеть вами умственно или физически. Будьте готовы оказаться побитым, но не сдавайтесь. Ни один боец не вышел из драки невредимым, только победитель. Если что-то не получается, не останавливайтесь и вновь вырабатывайте стратегию, продолжайте.

Идите вперед.

Постройте доску макивара. Она усиливает силу бедер и приводит в нужное состояние, а также делает кости прочнее. Кроме того, найдите друга и практикуйтесь в перебрасываниях. Если кто-то подходит к вам сзади и выполняет удушающий захват или медвежью хватку, как вы освободитесь? Читайте книги, изучайте техники, разберитесь в них, а затем избавьтесь от лишнего. Вам всего лишь нужны быстрые простые действенные методики. Вы даже можете найти кого-то, кто научит вас бесплатно, например, друга или члена семьи.

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета

У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные участки для замера складок кожи и проведения антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов искомого процента несколько более сложной. Вот наилучшая из известных мне методик, имеющая преимущества перед другими еще и потому, что она не требует использования кронциркуля.

Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732 (вес в кг) +

+ 3,786 (диаметр запястья, в см) —

— 0,157 (окружность живота, в см) —

— 0,249 (окружность бедер, в см) +

+ 0, 434 (окружность предплечья, в см).

Затем подсчитайте процент жира следующим образом:

1. Переведите вес своего тела без жира в фунты, умножив килограммы на 2,2046 (или оставьте его в килограммах, если вам удалось овладеть метрической системой).

2. Процент жира в теле = вес тела — вес тела без жира / вес тела.

Как и в случае с подсчетом данного процента для мужчин, стандартная погрешность равна около плюс-минус 4 %, а если женщина, пользующаяся данным уравнением, имеет мышечную массу более развитую, нежели обычно это бывает у женщин, то следует вычесть все 4 % из полученного результата.

Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1.       Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2.      Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3.      Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4.      Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5.       Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1.       Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2.      Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3.      Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4.      2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5.      Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют  подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю —  это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

 Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

 

Бокс — тренировки в домашних условиях

Сегодня многие жалуются на нехватку времени и денег. И стараются сэкономить и то, и другое, урезая ненужные, на первый взгляд, траты и перенося многие дела поближе к дому, а то и в дом, чтобы не тратить времени на дорогу. К тому же, распространение интернета с его возможностью организовать удаленное рабочее место, тому способствует.

Но можно ли заниматься дома боксом?

например, заменит ли по боксу тренировка дома занятия в спортзале, расположенном в часе езды от Вашего дома?

Онлайн тренировки по боксу — Видео тренировок в домашних условиях по ССЫЛКЕ

Специалисты в своих ответах однозначны: боксерская тренировка дома может прекрасно дополнять занятия в спортзале, но заменять, сэкономив таким способом время и деньги, ни в коем случае не рекомендуется. Как компромисс, возможны занятия дома под присмотром персонального тренера, который поможет наладить тренировочный процесс и будет все время подсказывать спортсмену. Но и в таком случае результаты приходят несколько позже, чем у тех спортсменов, которые регулярно тренируются в спортзале.

После просмотра многочисленных роликов, прочтения рекомендаций по проведению занятий и выполнению конкретных упражнений, кое у кого может создаться впечатление, что заниматься боксом, тренируясь дома и достигать определенных успехов на ринге вполне возможно. Конечно же, это верно только на первый взгляд. Дома не нужно стоять в очереди, когда освободиться перекладина, брусья или мешок. Дома всегда свободен душ и раздевалка. И персональный тренер уделяет внимание только Вам. Плюсы налицо.

Но при этом не учитывается, что бокс – это контактный спорт. Отрабатывать удары, повышать силу, выносливость, изучать особенности бокса, тренируясь дома вполне возможно. Но в зале около половины времени тренировки спортсмен проводит в паре.

Он привыкает постоянно анализировать действия соперника, такого же боксера, который нацелен на победу. Со временем формируется устойчивый стереотип мышления, и ему уже не нужно задумываться над оценкой соперника. Подсознание делает это самостоятельно, мгновенно выдавая «рекомендации», которые мы называем инстинктивными движениями. У боксера ими становятся нырки, джебы, уклоны. Работая с грушей или ведя бой с тенью этого наработать просто невозможно.

Как создать идеальную программу домашнего обучения ММА (для начинающих)

Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть лучшие намерения регулярно тренироваться, но из-за загруженности жизни невозможно посещать тренажерный зал для еженедельных занятий смешанными единоборствами (ММА). Вы ищете различные домашние тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют продолжать заниматься спортом. Вам любопытно и интересно, что такое фитнес ММА? Какой бы ни была причина, по которой вы хотите узнать больше о Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!

Мы составили исчерпывающий обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным боевым искусствам, а также то, как решить, какой из них лучше всего подходит для вас, какой тип оборудования вам нужен, советы по тренировкам ММА для начинающих. дома бесплатно, и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.

Преимущества тренировок по ММА

Как и любой другой план упражнений, занятия смешанными единоборствами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

В качестве Webmd объясняет, что любая регулярная тренировочная программа снизит тревожность, повысит иммунитет, улучшит образ тела, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит предменструальный синдром и укрепит мозг. Кроме того, упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.

В Дополнительные преимущества тренировок по ММА включают:

  • Повышенная уверенность в себе. Когда вы понимаете, что в силах защитить себя, это помогает вам во всех аспектах вашей жизни.
  • Повышенная способность фокусировки. Знание того, что вы должны немедленно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированными и сосредоточенными.
  • Улучшенная координация. Практика смешанных единоборств помогает развить сильные рефлексы и координацию.

Писатель из Men’s Health провел три месяца, тренируя навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье, Я тренировался как боец ​​ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым физически подготовленным, сильным и физически сильным из всех, чем когда-либо был».

Как мне прийти в форму для тренировок по боям ММА?

Если вы не занимались регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только у вас появится зеленый свет, начните выполнять кардиоупражнения — кататься на велосипеде, бегать трусцой или плавать — а также выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, чтобы разогреть мышцы и развить выносливость.Добавление некоторых Упражнения с отягощениями могут оказаться полезными перед началом тренировок MMM.

Прежде чем перейти к домашнему плану тренировок по ММА, вам необходимо установить цели и оценить свои пищевые привычки.

Определитесь с вашими целями.

Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку к ММА.Общим знаменателем тренировок по ММА является их способность укреплять как ваши физические, так и умственные мышцы.

  • Вы ищете хорошую тренировку для всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
  • Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку в ММА.
  • Вы хотите снизить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тайцзи — идеальный план домашней тренировки.

Если вы все еще не уверены, какой тип домашней программы тренировок по ММА вы хотели бы продолжить, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок. боевые виды спорта.

Проанализируйте свой рацион.

Вам, вероятно, говорили, что пища, которую вы добавляете в свое тело, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.

Ранее мы писали о пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищаются за его мускульную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточился на продуктах, повышающих энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.

В этом видео Крон Грейс, боец ​​ММА из Бразилии, объясняет, почему он следует пескатарианской диете.

Если бы вы спросили, какая тренировка и диета для бойца ММА лучше всего для достижения результатов, вы обнаружите, что нет однозначного ответа. Точно так же, как вы можете выполнять тренировки по смешанным единоборствам дома по-разному, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это положительно влияет на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; Вы не будете в отличной форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!

Начало программы домашнего обучения ММА

Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку по ММА дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по ММА, а затем они могут воспроизвести видео и сравнить свои движения с любым онлайн-видео или статьей, которую они используют.

Как и в случае с любым другим видом упражнений, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может потребоваться пара гантели и / или гири.

Онлайн-уроки ММА

Поразительно, сколько высококвалифицированных тренеров тренажерного зала и других экспертов по ММА готовы делиться тренировками по ММА в Интернете.В приведенном ниже плане представлены различные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Он также определяет группы мышц, которые используются в упражнениях.

Следуя этой программе тренировок ММА, вы будете вращать мышцы, которые используете, и в конце недели вы будете выполнять смесь май-тай, борьбы, бокса, тхэквондо и тренировки всего тела. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.

Полная неделя тренировок по ММА включает:

День 1 Муай Тай, баланс, спина и основа

День 2 — Борьба и сила / выносливость ног

День 3 — Бокс и скорость / выносливость удара

День 4 — Тхэквондо, подвижность бедер и гибкость

День 5 — Бокс, работа ног и аджилити

День 6 — ММА и кондиционирование всего тела

День 7 — Отдых

Вот программа тренировок первого дня: https: // www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM

Пошаговая программа тренировки UFC

Хотите знать, сможете ли вы сделать Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировки ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.

Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок по ММА, важно по-настоящему подтолкнуть себя.

Круглый 1

10 повторений попеременного жима гантелей

10 повторений подъема ног

10 повторений приседаний с гирями

Круглый 2

10 отжиманий

10 повторений тяги гантели одной рукой

10 повторений разгибания задних дельт

Круглый 3

10 повторений жима от плеч (стоя, жмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)

10 повторений попеременных выпадов в стороны с прыжком (Держите гантели в каждой руке)

Круглый 4

10 бурпи

10 ягодичный мостик на одной ноге

Круглый 5

Держите боковую планку как можно дольше.

Следить за этим Программа домашних тренировок по ММА , и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды еще раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, ничего страшного. Через несколько недель вы станете достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.

Интернет-ресурсы по БЖЖ

Бойцы ММА сочетают борьбу и удары вместе, так что они могут сражаться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы, из которых вы можете выбрать, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, такие как дзюдо или борьба.

Вот 17 упражнений BJJ, которые вы можете выполнять дома.

Тренировка бокса дома

Лучше всего заниматься боксом перед зеркалом, это называется боксом с тенью. Когда вы находитесь перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.

Есть шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной тренировки бокса, они включают:

1. Джеб: ваша передняя рука выйдет вперед для прямого удара, большой палец обращен к полу.Ваша задняя рука останется в исходном положении, прижав локоть к грудной клетке, а кулак — возле подбородка. Выполните сброс, вернув переднюю руку в исходное положение.

2. Кросс-джеб: как и джеб, кросс-джеб включает вытягивание тыльной руки вперед перед лицом. На этот раз поверните тело, чтобы вытянуть заднюю руку вперед, поворачивая тело. Выполните сброс, вернув заднюю руку в исходное положение.

3. Передний крючок: возьмите переднюю руку в виде крючка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь и скрестив руку. Когда ваш локоть совместится с плечом, верните переднюю руку в исходное положение.

4. Задний крюк: поверните заднюю ногу, делая ту же крючковатую форму задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть совместится с плечом, верните руку в исходное положение.

5. Передний верхний разрез: приведите руку в аналогичное положение крючка, но опустите переднюю руку и поднимите ее вверх к себе, а не перед собой.Держите ладонь к туловищу.

6. Отрезок верхней части спины: в той же позе, что и отвод передней части верхней части, опустите и разверните заднюю руку. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку в переднюю часть комнаты.

Как только вы освоите базовые приемы бокса, вы сможете следовать этому первому уровню. боксерская тренировка:

  • 1b-3 (джеб корпус-хук)
  • 1-3b (джеб-корпус крюка)
  • 1b-8 (джеб корпус-назад оверхенд)
  • 7-2 (отвод сверху-кросс )
  • 7-4 (хук вперед-назад)
  • 1б-1-2 (джеб корпус-джеб-кросс)
  • 1-4-1 (джеб-бэк-джеб)
  • 1-4-5 (Джеб-бэк-ведущий верх)
  • 1-6-1 (верхний-джеб-джеб-бэк)
  • 1-6-5 (верхний джеб-джеб-бэк)
  • 2-3-2 (перекрестный) крючок-поводок)
  • 2-3-4 (крючок-поводок-спинка)
  • 2-3-6 (крючок-спинка перекрестный)
  • 2-5-2 (перекрестный крючок-спинка) крест)
  • 2-5-6 (перекрестная верхняя часть спины верхняя)
  • 3-4-5 (ведущий крючок-задний крючок-ведущий верхний)
  • 4-3-4 (задний крючок-поводок-крючок сзади крюк)
  • 5-4-3 (ведущий верх-спина крюк-ведущий крюк)
  • 1-2-1-2 (джеб-кросс-джеб-кросс)
  • 1-1-2-3 (джеб-джеб Крюк с крестообразным выводом)

В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались, когда переключаете ногу. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется ортодоксом), а правой ногой (это называется левша).

Какое оборудование для домашних тренировок по ММА мне понадобится?

Все, что упомянуто в этой статье, — БДЖ, бокс, силовые тренировки ММА и тренировочные тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких гантелей для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно заниматься ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей физической подготовкой и изучить различные комбинации.Однако вы будете чрезвычайно ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.

Боксерские груши помогают повысить скорость, маневренность, силу удара, точность, а также помогают научиться выполнять техники и комбинации на полную мощность.

Однако ваши мышцы могут отблагодарить вас, если вы купите поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. А разминка важна для любого типа упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в доме вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, возможно, велотренажер.

Оборудование BJJ

Если у вас уже есть некоторые базовые знания о BJJ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по грэпплингу. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытое пространство на полу. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, вы можете купите манекен для борьбы, чтобы имитировать напарника.

Оборудование для бокса

Если у вас есть комната, либо отдельно стоящая боксерская груша или подвесная сумка помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы отказаться от тренировок дома и отправиться на боксерский каток, вам понадобится защита.

Список защитного снаряжения для бокса весьма обширен, но вы, безусловно, не захотите боксировать без него, так как один Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) наблюдались симптомы, связанные с травмами головы.

Помимо покупки боксер-главный защитник, любой, кто серьезно относится к плану тренировки бойца ММА, рассматривает следующее оборудование:

Если вам интересно узнать о конкретных руководствах по боевым искусствам для начинающих, просмотрите следующие статьи:

Тайский бокс для начинающих
Кикбоксинг для начинающих
Боевые искусства Тренинг для начинающих

Тренируйте ММА дома — технические навыки и S&C

Заинтересованы в тренировках ММА дома с минимальным оборудованием?

Не можете регулярно посещать спортзал для групповых тренировок и занятий ММА?

Прочтите, чтобы узнать, как составить свой собственный тренировочный режим ММА дома, чтобы держать вас в курсе и в форме, чтобы вы продолжали прогрессировать в тренировках по ММА.

Сэкономьте время и начните тренироваться дома уже сегодня с программой «Нападающий ММА», разработанной профессиональным бойцом Джеффом Чаном.

Никакого оборудования не требуется, и вы получаете 10% СКИДКУ, используя КОД: FIJIMUAYTHAI .

Если вы хотите дополнить групповые тренировки и занятия домашними тренировками по ММА или если вы не можете регулярно ходить в спортзал или школу, используйте ключевые элементы, описанные в этом посте, чтобы продолжать прогрессировать и совершенствоваться в своем ММА.

Улучшение

MMA Техника из дома

Многие ресурсы, доступные в Интернете по теме «Тренировки по ММА дома» , сосредоточены только на физической форме .

Они используют HIIT, Tabatas и т. Д., Но используют только движения MMA и боевых искусств вместо обычных упражнений, таких как бёрпи и другие.

На мой взгляд, это все равно что заниматься кардио-кикбоксингом вместо тайского бокса. Один из них — это тренировка, а другой — боевые искусства и единоборства.

Не поймите меня неправильно, у этих тренировок есть свое место, но в этом посте я хочу, чтобы вы могли составить домашнюю тренировку и программу ММА, которая также ориентирована на технические навыки ММА , а не просто программу упражнений .

Но сначала давайте рассмотрим реалистично, над чем вы можете работать, тренируясь дома, и что вам действительно нужно для тренировки в групповом классе или в тренажерном зале с партнером.

Какие элементы ММА можно эффективно тренировать дома?

i) Сила и кондиционирование

Первый аспект ММА, который вы можете продолжать улучшать и даже добиваться больших успехов из дома, — это ваша сила и физическая подготовка.

Это аспект, который я вижу во многих постах, направленных на предоставление ресурсов для «домашнего обучения ММА».А сила и физическая подготовка для MMA — это важный аспект, , который вам нужно постоянно совершенствовать и тренироваться.

Многие люди думают, что посещение классов ММА и спаррингов поможет вам достичь высшей формы в ММА. Но правда в том, что вам нужна определенная программа силы и кондиционирования для ММА, которая повысит вашу выносливость и поможет бороться с определенной силой, мощью и скоростью.

Сила и подготовка к аспекту ММА требует отдельного поста, и мы просто коснемся некоторых из основных моментов здесь и укажем вам правильное направление для некоторых отличных онлайн-ресурсов для отличных программ S&C, относящихся к ММА и боевым искусствам.

Но сначала важно отметить, что периодизация является ключевым моментом.

Есть слишком много аспектов боевой игры MMA, которые вам нужно продолжать тренировать, и вы действительно не можете делать все сразу.

Многие фитнес-гуру составят тренировку и скажут: «Это одновременно повысит вашу скорость, силу и кардио».

Для общей физической подготовки это может быть правдой, но для боев и ММА вам действительно нужно использовать периодизацию и наращивание различных аспектов вашей силы и кондиционирования в разное время.

Полная программа силы и кондиционирования для ММА слишком сложна, чтобы помещать ее в этот пост, но она должна включать периодизацию с фазами, такими как ниже (каждая длится около 4 недель):

  • Фаза 1 — Подвижность / Коррекция мышечного дисбаланса
  • Фаза 2 — Развитие силы посредством тренировок с отягощениями
  • Фаза 3 — Выносливость
  • Фаза 4 — Развитие скорости
  • Фаза 5 — Развитие силы и повышение вашей силы и кондиционирования

Два отличных ресурса, которые я использую для конкретных силовых и физических упражнений в ММА и боевых искусствах:

Эрик Вонг — специальная программа для ММА , которая поможет вам достичь высшей формы в ММА, просто тренируясь два дня в неделю (так что вы можете потратить большую часть своего времени на улучшение своих навыков и технических аспектов ММА) http: // www.ultimatemmastrength.com/

Дон Хитрик — Специальная программа силы и кондиционирования для тайского бокса (хотя это и сосредоточено на тайском боксе). Хотя ММА не является фокусом, вы изучите все аспекты, необходимые для специальной программы боевых искусств, особенно периодизацию. https://heatrick.com/

ii) Ударная

Поскольку тайский бокс — это большая часть моих тренировок, и я регулярно тренируюсь дома, я считаю, что это один из аспектов, который вы можете значительно улучшить, используя тяжелую сумку и некоторую сосредоточенность и намерение .

«The MMA Striker» — это программа, которую я настоятельно рекомендую использовать для домашних сольных тренировок по ударам MMA без какого-либо оборудования. Получите скидку 10% с КОДОМ: FIJIMUAYTHAI.

У меня есть несколько ресурсов на этом сайте, которые помогут с домашними тренировками по ударам, которые вы можете использовать как часть своей домашней программы ММА.

Продолжайте работать и улучшайте основы:

Одиночные пуансоны:
  • Удары, крест, крючки, апперкоты
  • Удары в корпус
  • Поперечины и крючки в корпус
Комбинации ударов с высоким процентом ударов:
  • Jab, Cross
  • Jab, Jab, Cross
  • Hook, Cross
  • Jab, Cross, Hook
Комбинации Punch-Kick и Kick Punch Combos:

Комбинации с высоким процентом:

  • Ведущий крюк / удар сзади, низкий удар сзади
  • Удар, крест, крюк, удар задним корпусом
  • Поводковый крюк, крест, удар ведущим корпусом
  • Удар, задний апперкот, ведущий крюк, удар сзади головой
Ответный удар

Ознакомьтесь с ПОЛНЫМ курсом ударов в ММА, представленным ниже активным профессиональным бойцом ММА Джеффом Чаном, в котором основное внимание уделяется всем аспектам нанесения ударов в ММА, включая важность контрударов.

Программа

Джеффа представляет собой полный курс «Удар для ММА», который можно тренировать в одиночку без какого-либо оборудования, и включает 33 комплексных последующих тренировки, охватывающих технику и кондиционирование.

Джефф в настоящее время подписан на ONE Championship по ММА, и у него есть прочная основа для тайского бокса, которую он использует в ММА.

Разнообразие тренировок с тяжелой сумкой

Если вы тренируетесь в основном в одиночку, то тяжелая сумка будет вашим лучшим другом и самым полезным инструментом для домашних тренировок по ММА.

Но для того, чтобы ваши тренировки оставались свежими и улучшались навыки, а также мощность и скорость, вам необходимо разнообразить тренировки с тяжелым мешком.

В полной программе тренировок, скажем, в школе или спортзале / академии, тяжелый мешок предназначен в основном для развития силы.

Рукавицы и тайские подушечки также обладают некоторой мощностью, но также имеют точность, тайминг и технические аспекты.

Упражнения для партнеров и упражнения на голландском языке также помогут вам развить вашу защиту и физическую механику с движущейся целью.

Итак, эти аспекты также должны быть частью вашей тренировки с тяжелым мешком, а не стремиться к силе каждую тренировку.

Ниже приводится «техническая» разбивка тренировок с тяжелыми мешками, которую я написал, чтобы сохранять свежесть ваших тренировок с тяжелыми мешками и постоянно улучшать свои навыки.

Сосредоточьтесь на технике во время этих занятий, а не на полной мощности. Но обязательно проводите силовые тренировки с тяжелым мешком, но в другое время или в других раундах.

iii) Борьба

Это самый сложный аспект ММА для тренировок дома, особенно без партнера.

Но даже в этом случае вместо того, чтобы сдаваться, просто сосредоточьтесь на аспектах борьбы, которые вы можете тренировать дома, чтобы продолжать совершенствоваться. Есть много полезных онлайн-ресурсов для работы над грэпплингом, особенно с BJJ через сольные тренировки.

Некоторые из базовых упражнений, которые вы можете много тренировать в одиночку, также являются фундаментальными упражнениями в грэпплинге, на совершенствование которых вы в любом случае должны потратить много времени, особенно новичку или новичку в ММА.

Технический стенд

Это базовая самооборона, движение ММА и БДЖ.Просто убедитесь, что вы тренируетесь с обеих сторон, а не только со своей сильной стороной.

Креветки

Это еще одно базовое, но очень важное и фундаментальное движение, которое часто практикуется в дзюдо и BJJ. Это должно быть конюшней ваших домашних тренировок по ММА и одиночных тренировок.

Тейкдауны и броски с использованием тяжелого мешка

Тейкдаунов и бросков, чтобы сбить противника с ног в ММА, сложно практиковать в одиночку.Но вот несколько отличных вариантов использования тяжелой сумки.

Я предпочитаю 6-футовую тайскую сумку или сумку-банан.

Тайский мешок намного дешевле манекена, и вы также можете использовать его для нанесения ударов.

Возможно, вам будет интересно узнать, какие тейкдауны наиболее распространены в ММА. Ответ — тейкдаун двумя ногами.

Согласно веб-сайту MMA Fight DB, который изучил более 2072 бросков и бросков в 799 боях MMA, наибольшее количество тейкдаунов было следующим:

  1. Двойная нога
  2. Одиночная нога
  3. Поездка за пределы
  4. Bodylock
  5. Suplex
  6. Duckunder
  7. Бросок от бедра
  8. Внутренняя поездка

Вы можете прочитать статистику по ссылке здесь — https: // www.bjjee.com/articles/fight-stats-double-leg-is-the-most-common-mma-takedown-nurmagomedov-most-successful-takedown-artist/

Верхнее давление и движение

Снова использование тяжелого мешка ниже — это видео с некоторыми отличными упражнениями, когда вы находитесь на вершине и вам нужно двигаться, чтобы удерживать верхнюю позицию.

Защитный проход

На видео ниже показаны 4 отличных упражнения по прохождению защитника, которые можно тренировать в одиночку с тяжелым мешком, а также показано применение с партнером.

Элементы ММА, которые нельзя эффективно тренировать дома (нужен партнер)

На недавнем уроке, который провел Риксон Грейси, один студент онлайн спросил, как лучше всего тренироваться дома в одиночку.

Риксон ответил, что тренироваться соло в BJJ — все равно что пытаться кататься без волны. Однако он продолжил объяснять использование неквалифицированного партнера, такого как ваша жена, родители или братья и сестры.

Просто чтобы почувствовать положение и движение.Он предположил, что это более эффективно, чем чисто сольное обучение. Он продолжил объяснять, как тренируясь таким образом со своим очень маленьким сыном, Роксоном, он смог использовать это как ценную подготовку к предстоящему бою.

Таким образом, элементы ММА, представленные ниже, нельзя эффективно тренировать в одиночку. Но неквалифицированный партнер может оказаться очень ценным для бурения.

1. Представления

Такие работы, как удушающие удары сзади, нарукавники, замки ног, замки ног и гильотины, действительно сложно тренировать дома в одиночку.

Лучше всего потратить дополнительное время на работу и отработку представлений с партнерами в классах MMA / BJJ.

Подачи сложно тренировать дома для ММА

Вы также можете попросить друга поработать с вами дома, чтобы отработать отправку. Может быть, кто-то, с кем вы тренируетесь по другому боевому искусству, или кто-то, кто также хочет получить дополнительную работу вне уроков.

Если вы изучаете ММА полностью из дома, потому что в вашем районе нет тренажерных залов для ММА, вам нужно будет изучить и тренировать представления в классах дзюдо или дзюдо и практиковать их в роллерах или ньюадза рандори.

Вы также можете спросить кого-нибудь из вашего класса BJJ или дзюдо, хотят ли они пройти с вами дополнительные тренировки дома вне класса.

2. Бегство от подчинения

Уклонение от подчинения — действительно важная часть обучения ММА. Также очень сложно тренироваться дома без партнера.

Если вы можете работать с партнером дома, вы можете работать над этим аспектом, работая над побегами из низшего положения и с вашим партнером в доминирующем положении, добиваясь подчинения.

Избегать кеглей и ударов критично для ММА, но сложно тренироваться дома в одиночку.

Сверло ускользает из нижних позиций, и если вас постучали, просто начните сверло снова!

Просверлите свои побеги, а затем поменяйтесь местами и работайте над своими материалами.

3. шприцевание и прокатка

Спарринг и ролл, вероятно, самые увлекательные части боевых искусств. По крайней мере, для меня. Это шанс действительно проверить свои техники против сопротивляющегося противника.

В BJJ и дзюдо вы можете в значительной степени идти на 100%, но в тайском боксе и тайском боксе всегда есть сдержанность (кроме жесткой подготовки к боям, которую не следует делать слишком регулярно), но с точки зрения скорости и точности ничто не сравнится с хорошим. спарринг, чтобы подготовить вас к бою.

Без напарника сложно тренироваться в одиночку.

Тем не менее, не расстраивайтесь, если вы тренируетесь в основном в одиночку.

Продолжайте использовать соло-тренировки, описанные выше, и когда у вас будет возможность потренироваться в групповом занятии с партнерами, просто расслабьтесь и позвольте своим техникам проявиться и получайте удовольствие, когда вы проводите спарринг.

Если вы уделяете время своей силе, физической форме и в одиночку тренируете сумку и мат дома, вы, по крайней мере, сможете проводить время со своими партнерами в групповом занятии.

И вы можете быть удивлены тем, насколько далеко вы можете добиться в домашних тренировках по ММА.

Будь то в дополнение к групповым занятиям или в дополнение к другому боевому искусству, которое вы тренируете, из-за того, что в вашем районе нет спортзалов или школ ММА, программа домашнего обучения ММА, которую я предлагаю, наверняка поможет вам продолжать совершенствоваться и прогрессировать.

Итак, давайте все вместе

Ниже приведен пример домашней тренировки по ММА, в которой собраны все элементы, обсуждаемые в этом посте.

Это сольная тренировка, поэтому партнерские упражнения не включены в пример домашней тренировки ММА ниже.

Вы можете использовать калькулятор продолжительности бесплатной тренировки на этом веб-сайте, чтобы узнать, сколько времени займет тренировка.

Тренировка, представленная ниже, займет около 1 часа 45 минут.

Вы также можете добавить несколько отжиманий и подтягиваний, приседаний и т. Д., Но я предпочитаю держать свой S&C в отдельные дни, чтобы действительно иметь возможность сосредоточиться на этом аспекте, когда придет время.

Домашняя тренировка ММА — пример

  • Прокатывание пеной (10 минут)
  • Пропуск 3-х минутных раундов
  • Бой с тенью 2-х 5-минутных раундов
  • Heavy Bag Striking 6-5 минутных раундов (3 технических раунда / 3 силовых раунда)
  • Техническая стойка 20 с каждой стороны
  • Креветки — 20 с каждой стороны
  • Креветки до технической стойки — 15 с каждой стороны
  • Броски тяжелых мешков 1 5-минутный раунд также любимые тейкдауны)
  • Бросок тяжелого мешка на проходы охранника 1 5-минутный раунд (встаньте обратно после прохождения охранника)
  • Бросок тяжелого мешка на проход охранника к контролю верхнего положения (контроль верхнего положения в течение 30 секунд, затем встаньте и снова бросьте ) 2 раунда по 5 минут
  • Расслабление и растяжка 15 минут

Подведение итогов и полный онлайн-ресурс для домашнего обучения ММА

Цель этого поста — дать вам возможность составить домашнюю тренировку и программу ММА.

Интернет-ресурсы, которые я нашел для домашних тренировок по ММА, в основном представляют собой программы упражнений. Аспект технических навыков особо не обсуждался, поэтому я попытался сделать это здесь.

Я бы настоятельно рекомендовал вам также ознакомиться с полным курсом нападающего ММА .

НАЖМИТЕ НИЖЕ, чтобы проверить это, и используйте код скидки FIJIMUAYTHAI , чтобы получить эксклюзивную скидку 10%.

Включив элементы ММА, которые вы можете реально тренировать и улучшать дома, , а именно удары и аспекты борьбы, такие как тейкдауны, защитные пасы, технические стойки и креветки , я собрал БЕСПЛАТНЫЙ пример тренировки, который вы можете использовать.

Или ознакомьтесь с платной программой, представленной выше профессиональным бойцом Джеффом Чаном, в настоящее время подписанным на ONE Championship.

Комбинируя разные элементы и сосредотачиваясь на разных аспектах, вы можете сильно варьировать этот пример тренировки для работы над разными аспектами.

Спасибо за чтение и удачных тренировок!

Приведите боевую форму с помощью этой тренировки в стиле ММА

Растущая популярность смешанных единоборств (ММА) вызвала интерес у любителей фитнеса, которые ищут новые интересные способы тренировок.Большинство бойцов ММА обладают потрясающим телосложением, поэтому неудивительно, что люди хотят тренироваться так же, как они, в надежде получить собственный комплект пресса из шести кубиков.

Подробнее: Бокс для фитнеса: выбей фунты

Обратите внимание, что мы обсуждаем компонент силы и кондиционирования в программе спортсмена ММА. У них есть другие тренеры, которые помогают им развивать свои навыки тренировок, таких как джиу-джитсу, борьба и кикбоксинг.

Могу с уверенностью сказать, что у 99 процентов из нас нет такого графика, как у профессиональных спортсменов.Вместо маркетинговой встречи в 10 часов утра профессиональные бойцы начинают утро с первой из двух ежедневных тренировок. Их вторая половина дня может состоять из собеседований, встречи с физиотерапевтом, обеда, дневного сна, а затем они возвращаются в тренажерный зал на вторую тренировку.

Зная, что уровень физической подготовки и образ жизни клиента, скорее всего, будут отличаться от уровня подготовки профессионального спортсмена, важно внести необходимые коррективы в тренировочный распорядок. Это большие корректировки? Точно нет.Профессионалы во многом похожи на всех нас: их тела могут становиться лучше и сильнее с помощью приседаний, становой тяги, отжиманий и подтягиваний.

Вариации и прогрессия в рутине могут отличаться, но основные движения останутся неизменными.

Пример сеанса тренировки ММА

Круговая тренировка очень эффективна, особенно если у вас мало времени и вы просто хотите ходить в тренажерный зал и выходить из него. Я также большой поклонник упражнений с собственным весом как для спортсменов ММА, так и для населения в целом.

Преимущества упражнений с собственным весом:

  1. Оборудование не требуется.
  2. Движениям легко научиться.
  3. Абонемент в тренажерный зал не требуется — упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно.
  4. Движения и тренировки легко корректировать или масштабировать в зависимости от ваших спортивных способностей.

Вот круговая тренировка, которая укрепит все ваше тело и поможет вам прийти в боевую форму.

Подробнее: Похудейте и поднимите тонус с помощью этой 20-минутной тренировки с собственным весом

11 коротких тренировок по кондиционированию ММА от тренера Чака Лидделла Джона Хаклемана

Джон Хаклман — друг Grapplearts и очень успешный тренер по смешанным единоборствам.Он руководит тренажерным залом Pit Gym и привел Чака Лидделла к статусу чемпиона UFC в легком весе и тренировал многих других бойцов ММА.

Как тренер по ММА, он остро осознает важность физической подготовки для бойцов, но также и для «обычных» людей, тренирующих боевые искусства для самообороны.

Hackleman также очень прямолинейный человек. Вы понимаете это, когда он говорит: «Чаще всего я слышу от людей, которые не срабатывают, отговорку из чуши собачьей ерунды:« У меня нет времени.«Ни у кого нет времени…»

Не говорите ему, что вы «слишком заняты», чтобы заниматься кондиционированием, потому что здесь 11 тренировок, которые в среднем длится 11 минут.

Это те самые тренировки, которые он заставляет выполнять свои профессиональные бойцы, так что теперь вы можете тренироваться как элитный боец, и у вас еще есть время для всех дел, которые вам нужно сделать в течение дня.

Вы можете посмотреть, как Хаклеман разбивает эти 11 тренировок в видео ниже, а затем прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть каждую тренировку, записанную и объясненную далее.

Вот тренировки подробнее…

Короткая тренировка 1 — Табаты x 4 минуты

Сеанс Табата — это 4-минутная блиц-тренировка, в которой вы выполняете 8 интервалов спринта по 20 секунд с перерывами в 10 секунд.

Итак, вы проделаете следующие восемь раз …

  • 20 секунд полной отдачи
  • 10 секунд отдыха

Вы можете использовать практически любое налоговое упражнение для тренировки Табата. Хаклман предлагает попробовать следующее:

  1. Прыжки через скакалку, выполняя двойные подъёмы в течение 20 секунд с последующими обычными прыжками со скакалкой в ​​течение 10 секунд
  2. Выполнение спринта на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и наклоном 10% (почти невозможно, за исключением профессиональных спортсменов, поэтому начинайте с меньшей скорости и наклона)
  3. Бег по треку изо всех сил в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд

Вот видео о том, как может выглядеть спринт Табата на беговой дорожке.Единственная разница в том, что вы будете делать это в течение 8 подходов или 4 минут в общей сложности…

Короткая тренировка 2 — Создатели мужчин x 5 минут

Это упражнение длится 5 минут и представляет собой испытание для всего тела. Это улучшит ваши мышцы, сердце и легкие.

В Pit делают Manmakers с гантелями весом 45 фунтов — возможно, вам придется начать с более легким весом, если вы не привыкли к этим упражнениям.

  • Начните стоять, затем поставьте обе гантели на пол и отпрыгните ногами назад
  • Сделайте отжимание, а когда вы вернетесь, сделайте тягу гантелей на одной стороне
  • Сделать еще одно отжимание, а затем тянуть гантель на другой бок
  • Сделайте еще одно отжимание, а затем подпрыгните на ногах, завершив приседание на низком уровне с обеими гантелями, приподнятыми до плеч
  • Подруливающее устройство (двойной жим плечом с использованием ног для создания импульса)
  • Повторять 5 минут

Короткая тренировка 3 — Берпи x 7 минут

Хаклеман называет это « Одна из самых сложных тренировок, которые он когда-либо делал, », и это очень, очень просто, потому что оно основано только на одном упражнении с собственным весом — Берпи.

Бёрпи состоит из расползания, отжимания и прыжка в воздух. Все просто, правда?

Что ж, просто делайте берпи подряд 7 минут подряд, пытаясь сделать больше берпи на этот раз, чем в прошлый раз, и вы должны получить отличную тренировку.

Короткая тренировка 4 — Блэк Джек (тренировка 12-15 минут)

Hackleman называет эту комбинированную тренировку «Блэкджек», потому что вы всегда выполняете вместе 21 повторение приседаний и отжиманий.

  • Начать с 20 отжиманий и 1 приседа…
  • Затем перейти к 19 отжиманиям и 2 приседаниям…
  • На одно отжимание в каждом подходе и еще одно приседание, пока не дойдете до…
  • 1 отжимание и 20 приседаний.

Это тренировка всего тела, в которой вы делаете 210 отжиманий и 210 приседаний. Также есть сильный компонент аэробной / анаэробной тренировки, если вы будете поддерживать темп.

Короткая тренировка 5-20 минут из 10 подтягиваний, 21 отжиманий, 21 приседаний, 21 приседаний

Посмотрите, сколько подходов по следующей схеме вы можете сделать за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 присед
  • 21 место

Следите за тем, сколько кругов вы можете сделать, а затем попробуйте сделать больше кругов в следующий раз.

Короткая тренировка 6 — бег трусцой на 3 мили (или 5 км)

Это самая длинная тренировка из всех: просто выйди и пробеги три мили. Эта тренировка отлично подходит для легких и ног.

Короткая тренировка 7 — Энни (от 5 до 6 минут)

Это эталонная тренировка по кроссфиту под названием «Энни».

Он состоит из 5 подходов по убыванию числа этих двух упражнений.

  1. Двойной подъём на скакалке
  2. Ситуации

Вы делаете 50, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10 повторений обоих упражнений подряд, как можно быстрее.

Short Workout 8 — Бег на одну милю на время

Это очень простая тренировка: выйдите на улицу и посмотрите, как быстро вы сможете пробежать 1 милю. Это 4 круга по стандартной беговой дорожке.

Записывайте, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать эту милю, а затем постарайтесь улучшить это время при следующей тренировке!

Короткая тренировка 9 — Фран

Это еще одна классическая тренировка Crossfit, названная в честь девушки, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — она ​​смертельна!

Hackleman описывает выполнение упражнения с подруливающим устройством с гантелями весом 45 фунтов в каждой руке.Это отличается от большинства приверженцев кроссфита, которые обычно используют одну 95-фунтовую штангу. Попробуйте оба способа и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Состоит из следующих

  • 21 подруливающее устройство
  • 21 подтягивание
  • 15 подруливающих
  • 15 подтягиваний
  • 9 подруливающих
  • 9 подтягиваний

Короткая тренировка, 10 — 4 удара и растягивание x 100 подходов

Попробуйте выполнить 100 подходов комбинации из четырех ударов с последующим растяжением.Хаклмен любит использовать прямые удары (джеб, кросс, джеб-кросс) и хочет, чтобы хотя бы одно колено касалось земли во время разрастания.

Сделайте это как можно быстрее, а в следующий раз постарайтесь сделать это еще быстрее. Или измените его на 4 удара и отжимание или на 4 удара и бёрпи, если вы чувствуете себя мазохистом.

Попробуйте сделать это менее чем за 5 минут, но при первой попытке это, вероятно, займет у вас 10 минут. Это приведет вас в форму, но также отточит ваши навыки удара и растягивания.

Короткая тренировка 11 — 1000 ударов и 100 ударов

Выполните тренировку, в которой вы сделаете 1000 ударов ногами и 100 ударов ногами.

Hackleman предлагает вам разбить это так, чтобы вы сделали 100 ударов, за которыми следовали 10 ударов ногами, а затем повторили это 10 раз.

Чтобы получить дополнительную информацию о Джоне Хаклмане, посетите канал YouTube Pit или посетите онлайн-додзё Pit.

Загрузите бесплатное руководство Стефана Кестинга по изучению BJJ как можно быстрее, нажав здесь.

Комментарии ()

Лучшее оборудование для домашнего зала ММА

Возможность эффективно тренироваться дома — верный способ улучшить свои навыки, поработать над своей техникой и поддерживать высокий уровень физической подготовки.

Когда дело доходит до создания домашнего тренажерного зала для ММА, существует широкий выбор оборудования. К сожалению, количество оборудования, которое вы можете использовать, обычно ограничивается объемом пространства, с которым вам нужно работать.

Имея это в виду, в этом списке будут рассмотрены некоторые из основного оборудования, необходимого для создания хорошо продуманного и полезного тренажерного зала для ММА в вашем собственном доме.

Давай перейдем к делу.

Преимущества домашнего тренажерного зала MMA

Прежде чем мы рассмотрим некоторые из различных видов оборудования, давайте коснемся некоторых преимуществ, которые вы можете получить от домашнего тренажерного зала.

Вы можете тренироваться, когда захотите

Во-первых, вы не ограничены расписанием занятий в тренажерном зале или клубах. Если у вас есть работа на полную ставку, часто бывает трудно сбалансировать тренировки с повседневной жизнью.

Таким образом, наличие тренажерного зала в комфорте вашего собственного дома позволяет вам поддерживать частоту тренировок, не отвлекаясь на занятия.

Точно так же вы можете дополнить свои обычные тренировки одним или двумя занятиями дома. Это может быть повторение техник, которые вы недавно изучили, работа над кардио или беговые упражнения.

Акцент на определенных аспектах обучения

Большую часть времени в тренажерном зале с вами на коврике будет довольно много других людей. Таким образом, вас учат всему классу, чему хочет учить тренер.

Если у вас есть пробелы в игре и вы не можете исправить это в классе, вы можете сосредоточиться на этих областях дома.

Вы можете изучить новые техники там, где вам не хватает знаний, которые затем можно применить в спортзале и поработать в спарринге.

Требования

Чтобы создать у себя дома качественный тренажерный зал для ММА, вам понадобится несколько вещей.

Космос

Прежде всего, это космос.

Есть несколько разных мест, где вы можете рассмотреть возможность создания тренажерного зала для ММА, например, подвал или гараж.

В противном случае вы всегда можете получить оборудование, подходящее для использования на улице, и тренировать в своем саду или дворе.Очевидно, что это менее предпочтительный вариант, поскольку есть большая вероятность, что вам придется много переносить свое оборудование туда и обратно. Тем не менее, это лучше, чем ничего.

Бюджет

К сожалению, создание качественного домашнего зала для ММА требует значительных изменений. Имея это в виду, часто может быть хорошей идеей расставить приоритеты, какое оборудование вы хотите в первую очередь, а затем постепенно добавлять в свою коллекцию с течением времени.

Хороший способ сократить расходы — купить подержанное оборудование.Хотя это не будет таким хорошим качеством, это определенно отличный способ максимально увеличить ваш бюджет.

Кроме того, многие люди покупают такое оборудование, думая, что будут использовать его каждый день и достичь лучшей формы в своей жизни. Как только этот план не сработает, они попытаются продать свое оборудование, что позволит вам получить выгодные сделки.

Время

Это не будет работа в одночасье, особенно если вы хотите сделать ее рентабельной. Следует потратить время на изучение брендов, лучшего типа оборудования, а также на просмотр таких сайтов, как Ebay, в поисках хороших предложений.

Тогда вам нужно либо забрать оборудование, либо дождаться его доставки. К тому времени, когда ваш тренажерный зал станет таким, каким вы хотите его видеть, могли пройти недели или даже месяцы.

Оборудование

Хорошо, пора обсудить, чем наполнить спортзал.

Коврики

Одна из первых вещей, которые вам понадобятся, — это приличные коврики. Вы можете купить их в Интернете по довольно доступной цене, однако чем больше ваш тренажерный зал, тем дороже будет выстелить его циновками.

Как правило, коврики-головоломки являются наиболее идеальными для домашних тренажерных залов, поскольку они хорошо держатся вместе. Вы также можете легко обрезать их, чтобы они идеально вписывались в желаемую область.

Тяжелая сумка

Тяжелая сумка хорошего качества, вероятно, является одним из самых важных предметов оборудования, которое вы можете иметь в домашнем тренажерном зале. Это связано с тем, что тяжелые мешки позволяют работать над своей техникой, силой, выносливостью и бросать самые разные комбинации.

Когда дело доходит до поиска тяжелой сумки, у вас есть два варианта: подвесная тяжелая сумка или отдельно стоящая сумка.

Подвешивание тяжелых сумок является предпочтительным вариантом по ряду причин. Во-первых, их раскачивание более точно имитирует движения противника. Это, в свою очередь, позволяет вам работать над своим таймингом, а также над другими аспектами вашей поразительной игры.

Они также имеют тенденцию быть более прочными, чем отдельно стоящие сумки. Отдельностоящую сумку часто можно опрокинуть, если ударить по ней с достаточной силой. Это, в свою очередь, может полностью испортить вашу тренировку, если вам придется каждую минуту останавливаться, чтобы забрать сумку.

Таким образом, подвесная тяжелая сумка — определенно лучший вариант. Единственным недостатком является то, что вам понадобится устойчивая балка или специализированная подставка для тяжелой сумки, на которую ее можно будет повесить.

Сумка Speed ​​Bag

Хотя скоростные мешки определенно больше ассоциируются с боксом, они также невероятно забавны и обеспечивают неплохую тренировку.

Они отлично подходят для развития скорости рук, зрительно-моторной координации и времени реакции. Однако, если вы строго любитель ММА и делаете покупки с относительно ограниченным бюджетом, возможно, стоит пока пропустить скоростной мешок.

Это связано с тем, что вам понадобятся три компонента, чтобы настроить сумку для ускорения, что в конечном итоге может стоить очень дорого. Вам понадобится платформа (см. Примеры здесь), вертлюг и, конечно же, сам рюкзак.

Перчатки

Приличная пара перчаток просто необходима в любом домашнем спортзале ММА. Вес необходимых перчаток будет зависеть от того, как вы планируете их использовать.

Имея это в виду, если вы хотите работать с сумкой, то подойдет пара перчаток на 14–16 унций с хорошей подкладкой.

Сумка для защиты тела

Боксерские мешки

Body Opponent или «БОБ» по сути представляют собой отдельно стоящую боксерскую грушу в форме человека. Это на самом деле довольно реалистично, хотя и несколько дорого.

Мешки для тела

позволяют вам тренироваться в нанесении ударов по определенным участкам тела противника, тогда как обычная боксерская груша требует от вас использования воображения. Это отлично подходит для работы над вашей меткостью и позволяет вам бросать комбинации, нацеленные на определенные области тела.

Манекен для борьбы / подчинения

Если у вас нет никого, с кем можно было бы попрактиковаться в наземной игре, то следующий лучший вариант — манекен для борьбы.

Они созданы для имитации опыта тренировки с другим человеком. Они имеют естественные пропорции и имеют вес, имитирующий тренировку с партнером.

По общему признанию, это не так эффективно, как тренировки с реальным человеком, который может оказать сопротивление. Однако они позволяют безопасно тренировать упражнения, не полагаясь на кого-то, с кем можно тренироваться.

Вы также можете практиковаться и изучать новые техники, побеги и подчинения дома, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал, чтобы потренироваться на реальном человеке.

Рукавицы

К сожалению, с перчатками для фокусировки вам понадобится напарник, который знает, как держать рукавицы и называть правильные комбинации.

Если у вас есть кто-то, кто подходит под это описание, то перчатки для фокусировки определенно необходимы. Они довольно доступны по цене и позволяют развивать скорость рук, работать над комбинациями и улучшать кардио.

Если у вас нет друзей или родственников, которые умеют держать варежки, в Интернете есть множество обучающих видео, которые вы можете им показать. На обучение может уйти немного времени, но оно того стоит.

Скакалка / скакалка

Скакалка — это невероятно экономичное оборудование, которое позволит вам работать над кардио дома.

В отличие от беговой дорожки или эллиптического тренажера, скакалка почти не занимает места, что особенно удобно для небольших домашних тренажерных залов.

Кроме того, вы можете купить скакалку хорошего качества за небольшую часть цены беговой дорожки. Имея это в виду, это определенно один из лучших комплектов экипировки по соотношению цены и качества, который вы можете приобрести для своего тренажерного зала.

Гири

И, наконец, гири.

Гири

— это чрезвычайно универсальное оборудование, которое предлагает динамические тренировки, которые работают с несколькими аспектами фитнеса. Они предоставляют широкий спектр различных упражнений, которые могут быть нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать.

Более того, гири, как правило, относительно экономичны и обычно стоят около 150 долларов за полный набор.

Добавьте немного чутья

Эти вещи являются необязательными и ни в коем случае не обязательными. Тем не менее, всегда приятно оборудовать тренажерный зал и сделать его своим.

Плакаты

Какой спортзал ММА был бы полным без мотивационных плакатов? Разбросанные вокруг плакаты «плавают, как бабочки, кусают, как пчелы», в моих глазах просто необходимы.Не совсем… но это определенно добавляет спортзалу немного индивидуальности.

Экраны

Телевизор в тренажерном зале — отличный способ развлечься во время тренировки. Посещайте спортзал, участвуйте в старых боях в Fight Pass, и время пролетит незаметно.

Динамики

Воспроизведение динамичной и мощной музыки может стать отличным способом подготовить вас к тренировкам. Хотя наушники определенно подойдут, динамики отлично подойдут, если вы тренируетесь больше, чем один.

Заключительные мысли

Хотя создание домашнего тренажерного зала для ММА потребует довольно большого бюджета, решите, какое оборудование вам понадобится, и купите его в первую очередь.

Со временем ваш тренажерный зал будет полностью оборудован, и вы сможете эффективно тренироваться ежедневно, не выходя из собственного дома.

Эрик Коваль

Основатель MyMMANews.com
— После написания статей для журнала Ultimate MMA и работы редактором журнала US Combat Sports, оба из которых ушли в перерыв, я решил рискнуть самостоятельно и нанять штат писателей и фотографов, которые могли бы помочь я достигаю своей цели рассказывать истории, которые иначе остались бы невысказанными.Мы гордимся тем, что глубже вглядываемся в бойцов и понимаем, что их движет.
— Папа №1, ветеран морской пехоты, профессиональный фанат рестлинга 80-х и 90-х, комментатор ММА, любитель пива и заядлый любитель кино. Серьезно … Я смотрю много фильмов.

Читать далее

Фил Дару, 6 недель дома, программа тренировок по ММА

Это программа тренировок дома с ограниченным оборудованием, необходимым для выполнения. Программа подготовлена ​​тренером по силовой и физической подготовке American Top Team Филом Дару.Фил работал с такими людьми, как Дастин Порье, Джоанна Енджейчик и Эдсон Барбоза.

Программа рассчитана на шесть недель и состоит из двух этапов, начиная с трехнедельной силовой программы, за которой следует разгрузка на четвертой неделе. На пятой и шестой неделях вы перейдете ко второй фазе программы, где вы будете работать над повышением уровня молочной железы.

Программа идеально подходит для людей, у которых нет доступа к тренажерному залу или большому количеству оборудования. Эта программа идеально подходит для занятий на заднем дворе, в парке или у бассейна.

Необходимое оборудование:

Гиря легкая, средняя и тяжелая

10 фунтов Med Ball

Лента 30 или 50 фунтов

Прыжок с ящика, или вы можете использовать прочный стол или другой тип ящика, чтобы прыгнуть на

Фаза первая: силовая выносливость, гипертрофия силы и целостность суставов.

Подвижность Разминка: делайте это перед каждой тренировкой (посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять эти растяжки)

  • Perfect Stretch — 6 повторений на каждую ногу
  • RDL Reach Out — 6 повторений на каждую ногу
  • Высокие колени — 20 ярдов
  • Удары прикладом — 20 ярдов
  • Караоке — 20 ярдов
  • Side Shuffles — 20 ярдов
  • Силовые скипы — 20 ярдов
  • Пого-прыжки — 20 ярдов
  • Сидячие места для медвежьего ползания — 20 ярдов

Программа 1-й недели: 2 дня силовых тренировок, 1 день кондиционирования

Приседания, тазобедренный шарнир, тяга, толчок, сердечник, переносит

День первый: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Махи гири с лентой — 4 подхода по 6 повторений
  • Жим гири одной рукой с ягодичного мостика — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Становая тяга с гирями на одной руке — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Heavy Kettlebell Farmer Carry — переноска для 2-х минут ходьбы вперед и назад
  • Гиря с отягощением — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку

День второй: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Приседания с гирями — 4 подхода по 8 повторений
  • Приседания с гири с прыжком — 3 сета, 6 повторений
  • Тяга гири на одной руке — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
  • Жим гири с гири на коленях — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Перенос гири снизу вверх — переносить 2 минуты на каждой руке при ходьбе взад и вперед
  • Bottoms Up Half Turkish Getup — 2 подхода по 3 повторения на каждую руку

День третий: Кондиционирование

Бег трусцой 45 минут

Программа 2-й недели: 2 дня тренировок, 1 день кондиционирования

Приседания, тазобедренный шарнир, тяга, толчок, сердечник, переносит

День первый: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Махи гири с лентой — 4 подхода по 6 повторений
  • Жим гири одной рукой с ягодичного мостика — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Становая тяга с гирями на одной руке — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Heavy Kettlebell Farmer Carry — переноска для 2-х минут ходьбы вперед и назад
  • Гиря с отягощением — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Тяга с лентами — 2 подхода по 20 повторений

День второй: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Приседания с гирями — 4 подхода по 8 повторений
  • Приседания с гири с прыжком — 3 сета, 6 повторений
  • Тяга гири на одной руке — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
  • Жим гири с гири на коленях — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Перенос гири снизу вверх — переносить 2 минуты на каждой руке при ходьбе взад и вперед
  • Bottoms Up Half Turkish Getup — 2 подхода по 3 повторения на каждую руку

День третий: Кондиционирование

Бег 45 минут

Неделя 3 программы: 2 дня силовых тренировок, 1 день кондиционирования

Неделя 3 вы будете делать больший вес и меньше повторений с некоторыми новыми движениями

Приседания, тазобедренный шарнир, тяга, толчок, сердечник, переносит

День первый: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Двойные приседания Кеттельбелл спереди (тяжелые) — 4 подхода, 5 повторений
  • Жим гири с ягодиц на полу — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга гири двумя руками — 3 подхода, 5 повторений
  • Чемодан для переноски гирь на одной руке — 3 минуты ходьбы каждой рукой взад и вперед
  • Тяга гири с планкой — 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

День второй: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Двойные приседания Кеттельбелл спереди — 4 подхода по 5 повторений
  • Двойной жим от плеч с гири — 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга гири двумя руками — 3 подхода по 5 повторений
  • Чемодан для переноски гирь на одной руке — 3 минуты ходьбы каждой рукой взад и вперед
  • Тяга гири с планкой — 2 подхода по 5 повторений на каждую руку

День третий: Кондиционирование

Спринт по холму — 10 повторений по 10 секунд каждое, отдых 30 секунд

Неделя 4: Разгрузка 2 дня силовой тренировки, 1 день кондиционирования

Med Ball Slams, Bound, Box Jump, Hops, Carries and Core

День первый: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Прыжки на ящик — 2 подхода по 5 повторений
  • Боковые прыжки — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу
  • Med Ball Chest Press — 2 подхода по 5 повторений
  • Средние удары мячом — 2 подхода по 5 повторений
  • Махи гири — 2 подхода по 8 повторений

День второй: отдых 1 минута между подходами и тренировками

  • Планка — 3 подхода по 1 минуте каждый подход
  • Гиря с отягощением — 3 подхода по 8 повторений на каждую руку
  • Bottoms Up Half Turkish Getup — 2 сета по 3 повторения на каждую руку
  • Тяга гири с планкой — 2 подхода по 5 повторений на каждую руку
  • Double Kettlebell Clean Carry — 2 минуты ходьбы вперед и назад

Вторая фаза: молочные цепи

Неделя 5: схемы 2 дня в неделю

День первый: от 4 до 6 раундов

  • Махи гирей — 30 секунд
  • Med Ball Slam — 30 секунд
  • Shadow Box или Skater Bounds — 30 секунд

День второй: 2 раунда, 5 минут за раунд, 2 минуты отдыха

Вы сделаете суперсет из трех движений, не опуская гирю, делая по 10 повторений на каждое движение, используйте легкий вес

  • Приседания с гирями — 10 повторений
  • Жим от плеч с гири — 10 повторений
  • Тяга гири в высоту — 10 повторений

День третий: Кондиционирование

Приседания с гири с прыжком — 10 подходов по 10 повторений

Неделя 6: схемы 2 дня в неделю

День первый: от 4 до 6 раундов

  • Махи гирей — 30 секунд
  • Med Ball Slam — 30 секунд
  • Shadow Box или Skater Bounds — 30 секунд

День второй: 2 раунда, 5 минут за раунд, 2 минуты отдыха

Вы сделаете суперсет из трех движений, не опуская гирю, делая по 10 повторений на каждое движение, используйте легкий вес

  • Приседания с гирями — 10 повторений
  • Жим от плеч с гири — 10 повторений
  • Тяга гири в высоту — 10 повторений

День третий: Кондиционирование

Приседания с гири с прыжком — 10 подходов по 10 повторений

Лучшее оборудование MMA для тренировок дома

БОНУС: Хотите бесплатные еженедельные тренировки и доступ к более чем 500 загрузкам в формате PDF?

Мы помещаем 1000 тренировок в нашу базу данных Workout Database , и, учитывая, что мы основываем тонну из них на знаменитостях, изображающих супергероев, а еще тонну на самих героях, мы также часто работаем со смешанными боевыми искусствами.

По этой причине многие члены армии SHJ хотят знать, как лучше всего построить собственный домашний спортзал для ММА.

У нас есть несколько отличных статей, которые помогут вам с домашним тренажерным залом, но в этой мы конкретно поговорим о домашнем тренажерном зале для смешанных боевых искусств.

Если вы хотите получить представление о некоторых других вещах, над созданием которых мы работали для домашних тренажерных залов (большинство из которых включает в себя все инструменты, которые я использую в моем собственном доме), вы можете проверить их здесь:

Некоторые из них будут идеально работать с приведенным ниже списком, но наше оборудование для домашнего тренажерного зала для смешанных боевых искусств варьируется во всех ценовых диапазонах, чтобы помочь вам получить самое лучшее, самое доступное и удовлетворить все ваши потребности.

Everlast 70-фунтовая тяжелая сумка для ММА из полипропилена

Не только 70-фунтовая тяжелая сумка Everlast для перехода к тяжелой сумке, но и обычно первая сумка для новичков, отлично подходящая для всех категорий людей, занимающихся смешанными единоборствами. тренируются и собираются создать свою первую сумку.

Это и ежу понятно, если вы хотите немного намочить ноги.

Отдельностоящая сумка Everlast Omniflex

Это определенно более дорогой вариант, но он, очевидно, имеет некоторые преимущества.

Во-первых, очевидный факт, что он автономный и избавляет от необходимости покупать что-либо еще, чтобы установить и начать работу, когда вы поместите его в свой новый домашний тренажерный зал для ММА.

Кожаная сумка Everlast Speed ​​Bag

Хорошо, Everlast может владеть рынком некоторых из этих вариантов, но мы собираемся рассмотреть несколько других брендов, которые скоро появятся (в конечном итоге …).

На данный момент вы не ошибетесь, выбрав компанию, которая, как известно, является одним из лидеров отрасли.

Everlast Hyperflex Strike Bag

Хорошо, я сказал «в конце концов».

Эверласт просто так хорош.

Это отличная альтернатива любой сумке из списка для отработки ударов с помощью отдельно стоящей боксерской груши, и ее цена делает ее очень доступной.

БОБ АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СУМКА ДЛЯ СОЗДАНИЙ

Century B.O.B. Отдельностоящая сумка-манекен

Это один из любимых предметов оборудования Брэндона (младшего брата, известного также как парень с YouTube).

Мы купили ему это на день рождения, и тяжелая сумка практически устарела.

Дороговато, но оно того стоит.

Коврик для упражнений ProsourceFit Puzzle, фиксирующие плитки

Наконец, кое-что у Everlast не получается лучше всего! Это на самом деле именно те маты, которые я использую в моем собственном домашнем спортзале, и они ИДЕАЛЬНЫЕ. Вы можете купить один набор, а затем вернуться и купить еще столько, сколько захотите, для будущего расширения.

Бадди Ли Мастер скакалка и вертлюжная система

Скакалки Бадди Ли были созданы мастером прыжков и олимпийцем Рестером Бадди Ли, и они известны как одни из лучших скакалок на рынке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *