Тренировка на все тело в домашних условиях: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Содержание

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

  • инсульта
  • диабета
  • сердечных болезней
  • онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

  • Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
  • Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
  •  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
  • Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
  • Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
  • Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

  • круговые тренировки длятся полчаса
  • новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
  • во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
  • упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
  • повтор круга 12-16 раз
  • постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

  • сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
  • упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
  • сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
  • примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
  • встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
  • сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
  • отожмитесь от стола 20 раз
  • растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

Как эффективно тренироваться в домашних условиях?

Как сделать домашнюю тренировку регулярной и эффективной? Советы от журнала «f-Journal.Ru»

Получить стройную, подтянутую фигуру без занятий спортом практически нереально, и большинство женщин, желающих расстаться с лишним весом, об этом прекрасно знают.

Но на практике получается совсем иная картина — выбрать диету и отрегулировать свое питание куда легче, чем заставить себя заниматься спортом. Со спортом сплошные сложности. Бассейн – это приятно, но чего стоит переодевание, душ, сушка волос, а потом еще и пакет с мокрым купальником нужно полдня носить с собой. В хорошем фитнес-клубе все дорого, а в плохой идти не хочется – там теснота и допотопные тренажеры. А кто-то просто не хочет заниматься в спортзале потому что стесняется несовершенной фигуры.

В общем, если эти аргументы для вас не повод, а всего лишь уважительные причины, по которым вы не можете заниматься спортом, то остается только одно – домашние тренировки. Сделайте их максимально полезными и приятными, и процесс похудения пойдет быстрее.

Домашние тренировки – общие правила

Тренировка должна приносить радость, а для этого нужно правильно выбрать время для занятий и рассчитать нагрузку. Если вы рано просыпаетесь и чувствуете себя бодрой с утра, а к вечеру сил не остается совсем – то заниматься лучше утром. Если наоборот – утром нет ни сил, ни желания делать зарядку, а после малоподвижного рабочего дня появляется потребность размяться – то ваше время это вечер.

Что касается нагрузки, то здесь правило только одно – не перегружайте себя. Можно конечно сразу крутить педали велотренажера час — полтора, до изнеможения качать пресс, махать руками и ногами, но на второй-третий день у вас так будет болеть все тело, что вы наплюете на стройность и на тренировки вместе с ней. Так что, как бы вам ни хотелось ускорить процесс, выбирайте начальную нагрузку по силам и постепенно ее увеличивайте.

Как сделать домашнюю тренировку эффективной?

Видеокурс по фитнесу. Если вы занимаетесь по видеокурсу, то ваша основная задача – держать темп и стараться подмечать все мелочи. У таких тренировок есть большой плюс – каждое отдельное движение или эпизод вы можете повторять столько, сколько нужно чтобы его запомнить. Подмечайте все мелочи: как тренер ставит ноги, как держит руки, как наклоняет корпус и даже как поворачивает голову. Постарайтесь копировать все в точности! Именно так вы можете получить максимальную нагрузку от выбранной программы, и при этом не сорвете спину и не потянете мышцы. Для начала выбирайте самый простой курс и занимайтесь по нему до тех пор, пока не дойдете до полного автоматизма. Только тогда можно переходить на следующую ступень.

Домашние тренажеры для аэробной нагрузки. Велотренажер, степпер, беговая дорожка и другие домашние тренажеры помогут избавиться от лишних калорий и от лишнего жирка. Но имейте ввиду – укрепляет такая тренировка только отдельные группы мышц, так что если хотите получить гармонично сложенное тело, придется выполнять дополнительные упражнения. Саму тренировку на тренажерах делайте интервальной – т.е. работайте в разном темпе. Например, десять минут крутите педали в среднем темпе, потом перейдите на самый быстрый темп и работайте в нем пять минут, потом еще пять минут в медленном темпе. Сделайте три таких круга, так вы израсходуете гораздо больше калорий,  а время тренировки увеличится незаметно для вас.

Силовая тренировка. Это не обязательно работа с отягощениями. Обычные махи ногами и руками, отжимания, приседания, упражнения на пресс, словом все упражнения, которые заставляют ваши мышцы напрягаться, относятся к силовой тренировке. Самое главное здесь – заставить работать именно мышцы, а не связки. А для этого нужно чувствовать как дается нагрузка на мышцы и как они сокращаются. Делайте все упражнения медленно и сосредоточенно, в момент наиболее сильного напряжения пощупайте то место, которое вы в данный момент прорабатываете – оно должно быть напряженным и твердым (по сравнению с расслабленным состоянием). Если вы не чувствуете работу мышц, значит, нагрузка идет на связки, и толку от такой тренировки не будет. После силовой тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку чтобы на следующий день мышцы не болели.

Чтобы от домашних тренировок была польза, помните, что вы делаете это для себя. Если не хватает мотивации для постоянных занятий – ищите ее, представьте как великолепно вы будете выглядеть в купальнике, облегающих брючках или коротких шортах. Тогда и заниматься вы будете с удовольствием!

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина,  для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Инверсионный стол TEETER FitSpine LX9

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Сайкл FOREMAN TurboSpin 96M

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Гребной тренажер WATERROWER A1 Home

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Ленточный амортизатор AEROBIS alpha.band loop

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

Беговая дорожка Assault AirRunner

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!


* На правах рекламы

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях — Рамблер/женский

Домашняя тренировка для многих – это каторга и недостижимая мечта. Те, кто занимаются дома спортом настоящие отважные люди, которые побороли лень. Именно этот критерий мешает многим начать тренироваться. Дома слишком много искушений и отвлекающих моментов – диван, телевизор, компьютер, телефон, холодильник. Всё играет против человека и у него просто не остается времени на занятия.

Программы тренировок для дома – это не только спорт в 4 стенах, но и на улице.

Совершенно не обязательно ходить в спортзалы, платить деньги за частного тренера или заниматься в группе. Можно просто включить ютуб и тренироваться.

Как начать заниматься дома?

В спортзале на регулярные тренировки мотивируют тренера и другие люди. Здесь нет соблазнов и отвлекающих факторов, поэтому процесс улучшения физического состояния проходит быстрее и эффективнее. Но как накачаться в домашних условиях с программой тренировок?

Для этого нужно находить правильные рычаги мотивации:

Слушать музыку – ставьте энергичные и веселые мелодии, чтобы под них хотелось тренироваться. Даже небольшие прыжки, приседания или выпады уже дадут колоссальный результат. Есть также специальные занятия, которые проводятся во время уборки квартиры. После каждого действия нужно сделать один подход упражнения.

Думать о мелочах – чтобы была рабочая атмосфера нужно создавать правильную обстановку. Понадобится коврик, снаряды, вода, полотенце. Готовьтесь к домашним занятиям так же, как и к спортзалу.

Спортивная одежда – для девушек этот критерий особенно важен. Нужны лосины, футболка, бра. Мужчинам подойдут шорты и майки. Ткани эластичные, мягкие, впитывающие пот.

График тренировок – нужно поставить маленькие цели на каждый день. Например, сегодня сделать 10 упражнений по два подхода, а завтра по 3. Решая небольшие задачи можно быстрее прийти к результату.

Совмещать удовольствия – за каждую хорошую тренировку нужно давать вознаграждения. Если не можете жить без сладкого, то можно съесть 10 грамм черного шоколада. Провести вечер за просмотром сериала или отправиться на прогулку в лес.

Учиться у профессионалов – в свободном доступе в интернете есть масса тренировок от опытных тренеров со всего мира. Не обязательно знать иностранный язык, чтобы за ними повторять. Достаточно включить целую тренировку и делать движения за тренером. Темп выполнения выбирается индивидуально, делаются небольшие остановки.

Программа домашних тренировок включает еще правильное питание. Если не следить за этим пунктом и не отрегулировать свой рацион, то занятия будут тщетными. Питание нужно делать разнообразным, чтобы было много витаминов, минералов, белков. Углеводы – это источник энергии. Выбирайте продукты с содержание сложных компонентов. Они больше полезны для организма.

Не стоит забывать и про отдых. Дома значительно проще уделять больше времени тренировкам. Никто не подгоняет, как в зале, можно делать любые упражнения в собственном темпе. Но восстановление мышцам нужно всегда, поэтому между тренировками должен быть хотя бы день.

Лучшие домашние тренировки

Оптимальный вариант для занятий дома – это круговой тренинг. Ему характерна высокая интенсивность, эффективность и сжигание жира. В нем объединяются кардио и силовые упражнения. Укрепляется сердце, сосуды, повышается выносливость, наращиваются мышцы, улучшается общее состояние организма.

Круговые тренировки хороши тем, что в них нужно делать упражнения без остановки. Делать перерыв разрешается только после одного цикла, 1-3 минуты. Это позволяет мышцам постоянно быть в активном состоянии и не расслабляться. Придумывать комплекс домашних тренировок можно разный. Если знать типы упражнения и их действие, то разрешается самостоятельно составлять планы.

В интернете популярны разные комплексы. Они подходят как для новичков, так и для опытных. Вот один из них:
  • Приседания с подъемом на полупальцы.
  • Отжимания.
  • Жим в выпаде.
  • Скручивания.
  • Обратные отжимания.
  • Одновременный подъем рук и ног.
  • Диагональное скручивание.
  • Планка.
Упражнения должны быть рассчитаны на проработку всех мышц, от рук до ног. Для верхней части тела рекомендуются такие движения:
  • Жим штанги вверх.
  • К поясу.
  • Классические отжимания.
  • Обратные отжимания.
  • Сгибания для бицепса.
  • Скручивания в складке.
  • На ноги:
  • Приседания «сумо».
  • Выпады.
  • «Мертвая» тяга.
  • «Плавание» на фитболе.
  • «Мост».
Функциональные упражнения для программы занятий в домашних условиях:
  • Планка со сменой ног.
  • Подъем штанги на грудь.
  • Смена ног в прыжке.
  • Берли.
  • Свинг с гирей.
  • «Уголок».
  • Кардио часть:
  • Прыжки со скакалкой.
  • Бег.
  • Сайклинг.
  • На гребном тренажере.
  • Прыжки на месте или перед стулом.

Как начать пресс дома?

Для новичка и профессионала программы тренировок для пресса отличаются. Важно выполнять правильно упражнения, в противном случае будут прокачиваться мышцы спины и шеи, а не живота. Нужно делать скручивания, а не просто подъем туловища. Для новичков рекомендуется такая программа для тренировок в домашних условиях на пресс:
  • Боковая планка.
  • Планка.
  • Боковые скручивания лежа и на боку.
  • «Ножницы».
  • Скручивания, вытягивая руки вперед.
  • Классический подъем туловища.
  • Скручивания с подъемом.
  • Повороты в сторону.
  • Обратные скручивания.

Можно дополнять комплекс скручиваниями с касанием пяток, «велосипедом», складкой, подтягиванием колен в планке. Упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Всё зависит от уровня подготовки человека.

Тренировка для ленивых

Для особенно занятых и «тяжелых» на подъем людей тренера придумали специальные комплексы, в которых можно заниматься на диване. В некоторых упражнениях нужно лежать на кровати, где-то на нее опираться. Такие программы делаются вместо утренней зарядки, будят тело. А есть комплексы на вечернее время, которые, наоборот, расслабят мышцы, подготовит ко сну.

Накачаться в домашних условиях, не вставая с дивана, можно, и вот программа такой тренировки:

Пресс – садимся на край дивана, ставим ноги на пол, руки перед собой. Плавно опускаем туловище на спинку и потом поднимаемся обратно. Движения должны быть медленными, чтобы максимально задействовать пресс.

Ножницы – лечь на диван, откинуться локтями. Поднять ноги на 40 градусов, быстро менять местами в стороны, вверх-вниз.

Отжимания – ноги оставить на диване, а верхнюю часть спустить. Опустить руки на пол, делать отжимания.

Обратные ножницы – оставаться в положении с упражнения «отжимания». Хорошо упереться руками о пол, приподнять немного ноги, менять их местами вверх-вниз.

Подъем корпуса – зафиксироваться на диване так, чтобы туловище свисало над полом. Ноги можно зацепить за что-то или попросить помощи. Поднимать туловище верх вниз. Так качаются мышцы спины.

Подъем таза – опереться ногами об спинку дивана. Поднимать таз так, чтобы тело было как в планке. Поднять ногу, согнутую в колене, к груди и выпрямить. Повторить движение с противоположной стороной.

На диване делаются любые упражнения, которые обычно предназначены для коврика. Всё зависит от степени лени и желания заниматься. В какой-то мере тренировки на неровной поверхности даже сложнее, так как приходится больше концентрироваться, развивать устойчивость.

Программа домашних занятий

Тренироваться дома можно каждый день, в отличие от зала. Здесь умеренная нагрузка на все тело, поэтому занятия даются легче. Начинается недельный марафон в понедельник. Опытные атлеты предлагают такую программу тренировок для дома:

Разминка суставов – наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями, запястьями, наклоны корпуса, вращение тазом, вынос бедра в стороны, вращение коленями и стопами. Выполнять каждое упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Разогрев – прыжки, бег на месте, через скалку. Все действия делать по 30-60 секунд.

Силовой блок:

  • отжимания классические – 3 подхода по 10 раз;
  • жим гантелей вверх – 3 по 15;
  • тяга гантелей в наклоне – 3 сета по 10 на каждую руку;
  • приседания – 3 по 20;
  • подъем таза на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений;
  • пресс – 3 по 20;
  • лодочка – 3 сета по 10 раз;
  • планка – 30 секунд.

Растяжка.

Все комплексы начинаются и заканчиваются разминкой, разогревом и растяжкой. От этого зависит последующая тренировка и состояние мышц.

Во второй день можно сделать круговое занятие:
  • 5 отжимай.
  • 10 подъемов корпуса на пресс.
  • 15 приседаний.
  • Выполнять 6 кругов такого комплекса.
В среду делаем отдых. А на четвертый день приступаем к силовому блоку:
  • Обратные отжимания – 3 сета по 10 раз.
  • Выпады – 3 по 10 на каждую ногу.
  • Махи гантелями стоя – 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем таза с опорой на лавку – 3 по 10.
  • Разведений гантелей в наклоне – 3 сета по 10 повторений.
  • Подъемы ног для пресса – 3 по 20.
  • Лодочка – 3 подхода по 10 раз.
  • Планка – классическую и боковую удерживать по 30 секунд.
В пятницу приступаем к новому комплексу круговой тренировки:
  • 5 отжиманий с широко поставленными руками.
  • 5 обратных отжиманий.
  • 10 приседаний с выпрыгиванием.
  • 30 секунд планки.

Все упражнения повторяем по 6 раз. Между подходами короткий перерыв.

Субботу и воскресенье можно посвятить йоге, плаванью, пробежке, растяжке или другим видам спорта. Они позволяют отдохнуть и восстановиться организму.

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13. Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6. Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Тренировка дома без штанги и гантелей

Это программа тренировок, которая предназначена для занятий в домашних условиях, дома. Для занятий по этой программе вам не потребуются штанги, гантели или тренажеры. Все что надо, вы сможете сделать своими руками из подручных средств. Программа рассчитана на проработку мышц всего тела.

Понедельник (ноги грудь, трицепс)

  1. Приседания с весом. В виде веса мы можем использовать, например, два пакета. Кладем в них книги, бутылки, яблоки или что хотите. Вешаем их на оба конца метлы или палки. Делаем 5 подходов до отказа.
  2. Выпады с весом. Используем то же приспособление, что и в приседаниях. Выполняем 4 сета на каждую ногу (максимальное количество повторений).
  3. Глубокие отжимания с возвышенности средним хватом. Для этого нам нужно положить ноги на диван, а руки на два стула. Опускаемся как можно ниже. Делаем 5 подходов по максимуму повторений.
  4. Жим лежа. В роли жимовой скамьи используем стулья, а в роли штанги – ту же палку с пакетами на концах. Выполняем 4 подхода, как обычно на максимум.
  5. Поднятие веса из-за головы на трицепс (аналог французского жима). 4 сета до жжения в мышцах.
  6. Отжимания от стула (руки за спиной). Выполняем движение медленно, концентрированно чувствуем мышцы. 4 подхода на максимум.

Среда (спина, плечи, пресс)

  1. Тяга груза к груди. Берем два пакета, кладем в них вес. Делаем наклон корпуса вперед, спину держим ровно и тянем вес к поясу. 5 подходов (максимальное количество повторений).
  2. Наклоны с весом за головой. Аналог упражнения «доброе утро». Только для его выполнения мы используем палку с закрепленными на концах пакетами с весом. 4 сета максимум повторений.
  3. Жим стоя от груди (армейский жим). В роли веса наша самодельная штанга. 4 подхода до отказа.
  4. Махи с весом в стороны, перед собой и в наклоне. При махах в стороны старайтесь, чтобы в верхней точке ваши локти находились выше ладоней. 4 сета.
  5. Скручивания на полу на пресс. 3 подхода до отказа.

Пятница (трицепс, бицепс, грудь)

  1. Отжимания от пола узким хватом с отягощением. В роли отягощения можно использовать рюкзак. Вес нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать не больше 10-12 повторений. Выполняем 4 сета.
  2. Подъем веса на бицепс. Вместо гантелей используем наши любимые пакеты на палке. 5 подходов на максимум будет достаточно.
  3. Отжимания с возвышенности широким хватом. Ноги ставим на диван и выполняем 4 сета до отказа.
  4. Отжимания от пола с хлопком. 3 подхода по максимуму.
  5. Отжимания на одной руке. Если от пола отжиматься сложно, то выполняем отжимания от возвышенности. В роли возвышения можно использовать диван. Делаем 3 сета на каждую руку.

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете делать дома

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать это быстро — да, это означает, что не нужно упаковывать сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей, которые вы можете следует искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы получить хороший диапазон движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих в себя работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей. Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

Вы начнете с схемы подвижности, которая разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше.Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая повысит вашу частоту сердечных сокращений по мере того, как вы закончите тренировку.

Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

The Workout

Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, подобные этим (25 долларов за пару, amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно сделать рубку легче. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

Упражнения

Разминка на подвижность

  • Ягодичный мостик
  • Deadbug
  • Bird dog
  • Приседания с собственным весом

Схема гантелей

  • Приседания с жимом над головой
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне Дровосек

Схема с собственным весом

  • Конькобежный прыжок
  • Планка вверх-вниз
  • V-up

Направления

  • Выполняйте каждое движение в подвижной разминке в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили и то, и другое.
  • Выполняйте каждое движение в схеме гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили все три.
  • Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно обучает велоспорту и танцевальному кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Athlean-X делит домашнюю тренировку всего тела с нулевым оборудованием

Пребывание дома в течение длительного периода времени означает, что мы все пытаемся изменить свой распорядок дня — от работы до общения и тренировок.

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X только что нарушил режим домашних тренировок, который бросит вызов как новичкам, так и продвинутым любителям тренажерного зала.Для тренировки не требуется никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания), и она рассчитана на три раза в неделю. Вы будете выполнять две круговые тренировки с собственным весом, A и B, которые вы будете чередовать в каждый назначенный день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы не обязательно сосредоточены на одной группе мышц, мы выполняем все основные функции», — говорит Кавальер.«Ни на одном этапе этой тренировки нет отдыха, поэтому мы колеблемся вверх и вниз … Они расположены в шахматном порядке и структурированы таким образом, что это должно позволить вам продолжать тренироваться, даже если вы устали. от упражнений до этого «.

Кавальер говорит, что выполнение одной из этих круговых тренировок дважды займет около 35 минут, а 3 круга займут чуть меньше часа — идеально подходит для того, чтобы вписаться в вашу, несомненно, загруженную работу из дома.

Тренировка A:
  • Доп.Приседания на ящик на одной ноге
  • Приседания на ящик с вытяжкой на 1 1/2
  • Приседания с прыжком

    Первая схема представляет собой серию приседаний, направленных на переднюю цепь, начиная с минуты приседаний на ящик на одной ноге. Этой «коробкой» может быть что угодно в доме — например, кровать или диван. Cavaliere советует использовать более высокую поверхность, если вы новичок, и более низкую поверхность для более продвинутых тренировок.

    Затем следует минута приседаний с полутораминутным отводом, в которых используется диапазон движений в нижнем (и часто более слабом) конце приседания, и минута приседаний с прыжком.Поначалу вам может быть сложно выполнить целую минуту этого движения, после приседаний на ящик и нижних приседаний, но, как объясняет Кавальер, «эта кумулятивная усталость становится чем-то, что может быть прогрессивным и перегруженным, и именно здесь приходит реальная выгода. из.»

    • Отжимания в стойке на руках или Power Pushaways
    • Отжимания с вращением или отжимания на коленях
    • Отжимания с коброй или отжимания с коленом «Кобра»

      Затем вы переходите прямо к схеме отжиманий верхней части тела, начиная с одной минуты отжиманий в стойке на руках.Если вы не совсем готовы освоить это движение, вы можете выключить его на минуту силовых толчков: оба упражнения прорабатывают плечи, но толкание не требует, чтобы вы поднимали весь вес тела. Второе движение — это отжимание с вращением, которое нацелено на вашу грудь, а третье — отжимание от кобры, которое тренирует ваши трицепсы. (При необходимости оба этих движения можно выполнить, коснувшись земли коленями.)

      Подписаться на Men’s Health

      • Чередующиеся приседания с касанием пятки на одной ноге
      • Чередующиеся выпады спринтера
      • Выпады плио спринтера

        Третья комбинация возвращается к нижней части тела.Чередующиеся приседания с касанием пятки активируют шарнирное движение задней цепи, оказывая давление на ягодицы. Чередующийся выпад спринтера делает то же самое, а затем выпад плио-спринтера совершает аналогичное движение и делает его более взрывным, чтобы максимально задействовать ягодицы.

        • Подтягивания или подтягивания сидя
        • Пуловеры для людей или тяги со сползанием с собственным весом
        • Сгибания перевернутого подбородка

          Схема вытягивания верхней части тела начинается с классического подтягивания, для которого требуется только перекладина для подтягивания.Если вы новичок, Кавальер предлагает сбалансировать перекладину между двумя стульями и попытаться двигаться из сидячего положения. Далее идет человеческий пуловер — сложное упражнение, которое действительно сжигает широчайшие мышцы (более доступная версия этого движения — тяга вниз со скольжением). Третий — это сгибание перевернутого подбородка, при котором используется та же гриф и стул для задействования бицепсов.

          • Обратные штопоры
          • Слайды Black Widow для колен
          • Скручивания с левитацией

            Пятая схема предназначена для работы с сердечником, с обратными штопорами, салазками для колен Black Widow и скручиваниями с левитацией.Обратный штопор нацелен на пресс и косые мышцы живота, скольжение в коленях — это упражнение средней дальности, которое задействует как верхний, так и нижний пресс, а скручивание левитации тренирует ваши плечи.

              Шестой и последний тур состоит из ангелов и дьяволов: упражнение для коррекции задней цепи.

              Тренировка B:
              • Слик-мостовое сгибание на одной ноге или плавное сгибание на полу с двумя ногами
              • Март с длинной ногой
              • Бэкс с высокими бедрами

                Задняя цепь начинается с гладких сгибаний мостика на полу, которые требуют вас положить плечи на ковер, а нижнюю часть тела на скользящую поверхность: это научит вас задействовать подколенное сухожилие и ягодицы и заставит их работать вместе.Марш на длинной ноге выглядит легко, но на самом деле активизирует заднюю цепь. Затем высокий выпуклость бедра, которую можно выполнить на кушетке, задействует ваши ягодицы для движения.

                • Переменные отжимания от стены или отжимания с наклоном колена до отжиманий на коленях
                • Попеременные боковые подъемы с собственным весом
                • Разгибания с собственным весом на трицепс

                  Во втором отжимании верхней части тела основное внимание уделяется отжиманиям от стены (или опусканию колена до плоских отжиманий для начинающих) на груди. Боковой подъем веса тела тренирует плечо, делая противоположное тому, что мы обычно делаем: вращая все тело вокруг неподвижной руки.Затем разгибание на трицепс с собственным весом действительно растягивает длинную головку мышцы.

                  • Попеременные перекрестные подъемы
                  • Переменные обратные выпады
                  • Сплит-приседания

                    Следующая схема начинается с попеременных перекрестных подъемов: «отличное упражнение для работы на квадрицепсы». Попеременные обратные выпады легче выполнять с коленями, чем обычные выпады, потому что они не создают такого же переднего напряжения. Прыжок с раздельным приседом является взрывным завершением этой комбинации.

                    • Подтягивания или подтягивания сидя
                    • Перевернутые тяги
                    • Вдовы на спину

                      В следующем раунде для верхней части тела есть подтягивания или подтягивания сидя для новичков, затем также используется установка на перекладине и кресле с перевернутыми тягами и завершается спинкой. вдовы, у которых работают задние дельты.

                      • Ab Halos
                      • V-Up Tucks
                      • Сидячие толчки локтями

                        Основная схема начинается с ореолов для пресса, которые задействуют нижнюю часть пресса, отрывая таз от земли.Группировка V-up перемещает верхние и нижние части туловища одновременно, а тяга локтей в положении сидя воздействует на косые мышцы живота.

                          Последнее упражнение по коррекции — обратный гипер, при котором сокращаются ягодицы, а затем задействуется нижняя часть спины.

                          Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Домашняя тренировка всего тела с 10 движениями | Фитнес

                          Когда вы застряли дома и чувствуете беспокойство, тренировка может очистить ваш разум и высвободить накопившуюся энергию. Если у вас есть гантели в домашнем тренажерном зале или вы занимаетесь творчеством с галлоновыми кувшинами, эту тренировку можно выполнять в гостиной.

                          Эта тренировка состоит из 10 базовых упражнений. Некоторые из них предназначены для нижней части тела, некоторые — для верхней части тела, а некоторые — для кора.Выполните по 10 повторений каждого упражнения, затем переходите к следующему. Если упражнение работает на одну сторону за раз, делайте по 10 повторений на каждую сторону. После того, как вы сделали каждое упражнение, повторите всю схему еще раз. Если вы все еще чувствуете прилив энергии, пройдите третий круг. Вы даже можете установить таймер и выполнять AMRAP (как можно больше повторений), пока он не сработает.

                          Попеременные боковые выпады

                          Для этого упражнения вам понадобится немного места. Он прорабатывает внешнюю сторону бедер, то есть ягодичные мышцы, и внешнюю сторону бедер.Вы также можете почувствовать растяжение в паху. Анхель Баез, личный тренер из Нью-Йорка, рекомендует держать что-нибудь тяжелое в каждой руке, чтобы усложнить упражнение. Он предлагает галлонные емкости с молоком или водой. Вы также можете наполнить чемодан весом и прижимать его к голове после каждого выпада, говорит Баэз, чтобы использовать плечи в движении.

                          Ход: Начните стоять, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед.Отведите ягодицу назад и наклонитесь вправо. Приседайте как можно ниже правой ногой, держа левую ногу прямо. Затем вернитесь к центру и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

                          Прогулка по доске

                          Если у вас паркетный пол или другая неумолимая поверхность, вам может понадобиться полотенце или что-нибудь мягкое, чтобы защитить локти. Это упражнение для верхней части тела прорабатывает плечи и трицепсы. Это полезно, если вы пытаетесь улучшить силу отжиманий.

                          Движение: Начните с земли в положении отжимания с вытянутыми руками, положив руки под плечи. Опустите правое предплечье на землю, затем левое. Теперь вы в положении доски. Затем положите правую руку на землю и выпрямите правую руку. Сделайте то же самое с левой. Теперь вы в положении отжимания. Повторить 10 раз.

                          Макгилла Curl-Up

                          По словам Стюарта МакГилла, доктора философии, это упражнение предназначено для укрепления вашего пресса и повышения стабильности позвоночника.Это полезное упражнение для всех, кто страдает от болей в спине или если вы просто хотите предотвратить травму спины.

                          Ход: Лягте на спину на землю. Положите руки под поясницу, чтобы она оставалась изогнутой. Согните правую ногу и поставьте ступню на землю. Поднимите голову и плечи над землей. Задержитесь на 7–8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10.

                          Сплит-приседания с возвышением задней ноги

                          София Пеллегром, персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует это упражнение для развития функциональной силы, подвижности и стабильности всего тела.Она объясняет, что в этом упражнении вес переносится на переднюю ногу. Чтобы сделать упражнение сложнее, Пеллегром рекомендует приподнять переднюю или заднюю ногу или выполнять упражнение в более медленном темпе.

                          Ход: Найдите плоскую поверхность, например стул или диван. Встаньте на 2 фута перед ним, лицом в сторону. Поднимите одну ногу и поставьте ее на диван или стул. Вы можете упереться пальцами ног или позволить ступне полежать ровно.
                          Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм над землей. На протяжении всего упражнения слегка наклоняйтесь вперед над передней ногой.Затем вернитесь, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

                          Отжимы

                          В этом упражнении ваши плечи и трицепсы работают сверхурочно. Вы можете усложнить задачу, положив на колени что-нибудь тяжелое, например утяжеленный рюкзак. Вы также можете поставить перед собой стул и поставить на него ноги так, чтобы ноги были прямыми. Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и грудь.

                          Ход: Найдите стул или диван.Сядьте на самый край, положив руки рядом с собой. Идите корпусом вперед так, чтобы ягодица находилась перед краем. Вы можете держать ноги на ногах или выпрямлять ноги, чтобы было труднее.

                          Согните руки в локтях и опуститесь к земле. Продолжайте, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Затем подтянитесь вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Повторить 10 раз.

                          Развал Ab с роликом из пеноматериала

                          Валик для пресса — сложное упражнение, но вы можете заменить колесо пресса на валик из поролона.Если вы покупаете поролоновый валик для домашнего спортзала, по крайней мере, вы можете использовать его, чтобы катать мышцы, а это означает, что вы получите немного больше отдачи от затраченных средств.

                          Движение: Начните стоять на коленях на земле с роликом из пенопласта горизонтально перед вами. Держа руки на ролике, подтолкните бедра вперед, чтобы попа не торчала наружу. Теперь медленно катите поролоновый валик вперед руками, вытягивая руки. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.

                          Ягодичные мосты

                          Ноам Тамир, личный тренер и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, рекомендует ягодичные мосты для наращивания ягодиц дома. В этом упражнении вы можете использовать по одной ноге, чтобы усложнить его. Вы также можете поставить ноги на возвышение, например на край дивана или стула. По словам Тамира, это увеличивает диапазон движений, что затрудняет выполнение упражнения.

                          Ход: Лягте на спину на землю.Поставьте ступни на шесть дюймов впереди ягодиц. Поднимите бедра как можно выше, продвигая пятки. Опустите ягодицы обратно на землю, чтобы завершить повторение. Чтобы усложнить задачу, держите одну ногу в воздухе и проезжайте через нее, работая по одной ягодице за раз. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

                          Гиря Renegade Row

                          Для этого упражнения можно использовать гири или гантели. Он прорабатывает ваши плечи, руки и мышцы спины. Чтобы усложнить задачу, добавляйте отжимания между каждым повторением.

                          Ход: Положите гантели или гири на землю. Вы можете использовать один или два. Примите позу отжимания, поместив вес между руками. Поставьте ноги широко. Поднимите вес правой рукой и втисните его в грудную клетку. Не поворачивайте бедра во время тяги. Положите его обратно и поменяйте сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

                          Подъемы гантелей

                          Проявите творческий подход, чтобы добавить веса к этому упражнению. Вы можете держать тяжести, тяжелые сумки или даже чемоданы.

                          Движение: Возьмите гантели и держите их по бокам. Найдите стул или диван, на котором вы сможете стоять достаточно устойчиво. Он не должен быть шатким. Поставьте одну ногу на поверхность. Наклонитесь вперед и сделайте шаг другой ногой так, чтобы вы стояли прямо наверху. Затем сделайте шаг назад той же ногой и повторите 10 раз, прежде чем поменять ногу.

                          Завивка и жим

                          Для этого упражнения возьмите пару гантелей от легкой до средней.Вы проработаете бицепсы, плечи и трицепсы с помощью сгибания рук и пресса.

                          Ход: Начните стоять с гантелями в руках. Согните гантели ладонями вверх. Принесите их к плечам ладонями друг к другу. Затем надавите на гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются. Опустите гантели к плечам, а затем опустите их в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

                          Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

                          Тренировка всего тела с персональным тренером дома

                          Нет спортзала? Без проблем. Как сертифицированный персональный тренер, я уверяю вас, что вы сможете отлично тренироваться дома, используя только свой вес и несколько единиц оборудования. Эта домашняя тренировка для всего тела поможет вам начать работу.

                          Прочтите, чтобы получить все подробности, или посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этих приемов в действии. Все, что вам нужно для этой домашней тренировки всего тела, — это немного места, набор гантелей, несколько хороших мелодий и полотенце от пота.(Потому что да, пота будет много.)

                          Как использовать эту программу

                          Вы можете включить эту тренировку в свой еженедельный распорядок, выполняя ее два или три раза в неделю. Всем, кто добился больших успехов, я бы не рекомендовал ничего большего. Вместо этого сбалансируйте эту домашнюю тренировку всего тела с другими видами физической активности в течение недели. Например, вот комбинация еженедельных тренировок, которая прекрасно сочетается:

                          • 2-3 ​​дня силовых тренировок с использованием тренировки из этой статьи
                          • 1-2 дня кардио (бег, HIIT или езда на велосипеде)
                          • 1 день восстановительной растяжки (йога, пилатес, плавание или катание с пеной)
                          • 1-2 дня активного отдыха (прогулка пешком или на велосипеде, игры с детьми и т. Д.))

                          Готовьтесь к успеху

                          Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вот несколько советов, которых следует придерживаться.

                          Во-первых, выберите вес гантелей, который вам больше всего подходит. Вы должны уметь выполнять упражнения без боли и затруднений. Всегда лучше начинать с легкости, пока вы не овладеете правильной техникой для каждого упражнения, а затем увеличивать вес на несколько фунтов за раз.

                          Тогда рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения — это всего лишь предложения.Вы можете выполнить столько повторений, сколько вам удобно, будь то больше или меньше, чем мы сказали ниже. Кроме того, для каждого движения я предусмотрел как модификацию для начинающих, так и более сложную версию. Начните с той версии, которая лучше всего подходит для ваших текущих потребностей, и старайтесь увеличивать сложность каждые 2-4 недели.

                          Наконец, я предложил рекомендуемое время отдыха, но берите столько, сколько вам нужно! В конце концов, вы лучше всех знаете свои пределы.

                          Простая и эффективная домашняя тренировка для всего тела

                          Для достижения наилучших результатов в этой тренировке повторите полный цикл этих движений в 3-4 подхода.Позвольте себе отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Затем отдыхайте до двух минут между подходами.

                          Гнезда для прыжков с гантелями, 20 повторений

                          Выполняйте прыжки, держа в руках гантели весом 2–3 фунта.

                          Модификация: Бросьте гантели и сделайте обычные прыжки.
                          Задание: Ускорьте темп и сделайте больше повторений.

                          Выпады с кроссоверными ударами, 8 повторений на эргономичной стороне

                          Встаньте, ноги на ширине плеч.Спину держите прямой, а грудь открытой. Держите гантели на уровне плеч, согнув руки. Затем сделайте выпад вперед и ударьте правой рукой по корпусу. Затем отведите руку назад и нанесите удар левой рукой по телу. Ваши плечи и туловище должны вращаться при каждом ударе. После этого вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Это одно повторение. Затем сделайте выпад вперед другой ногой и повторите удары обеими руками, чтобы выполнить повторение с другой стороны.

                          Модификация: Бросьте гантели и вобще кроссовер тянется.
                          Задание: Увеличивайте вес гантелей и / или добавляйте 2-3 раунда с ударом в каждом выпаде.

                          Выпады в стороны с сгибаниями рук с гантелями на бицепс, 8 повторений на каждую сторону

                          Снова встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели полностью вытянутыми руками перед собой. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте шаг влево, опустив бедра и согнув левое колено в положение выпада. Правая нога останется полностью вытянутой в сторону. В нижней части вашего бокового выпада согните бицепс обеими руками.Опустите гантели, все еще находясь в положении выпада. Затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

                          Модификация: Опустите гантели и сделайте боковые выпады, положив руки на бедра.
                          Задание: Увеличьте сгибание рук с гантелями до трех раз в каждой позиции выпада.

                          Прыжки с гантелями, 10 повторений

                          Начните, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены. Держите гантели по бокам ладонями к телу.Опуститесь в положение на корточки, толкая бедра и ягодицы назад. Спина должна быть прямой, а грудь открытой. В нижней части приседа толкните пятки, чтобы подпрыгнуть. Гантели останутся опущенными по бокам. Мягко приземлитесь на ступни.

                          Модификация: Бросьте гантели и выполните обычные приседания.
                          Задание: Увеличьте вес гантелей и / или сделайте более взрывной прыжок.

                          Планка плечом к плечу с подъемом ног, 8 повторений

                          Встаньте в положение полной планки.Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении. Держите бедра приподнятыми, а руки расположите под плечами, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Затем коснитесь правого плеча левой рукой, прежде чем вернуться в положение планки. Затем постучите правой рукой по левому плечу и вернитесь в планку. После этого поднимите правую ногу и задержитесь на двухсекундную паузу. Затем повторите с левой ногой. Эта последовательность — одно повторение.

                          Модификация: Начните с похлопывания плеч и постепенно поднимайте ноги.
                          Задание: Попробуйте одновременно постучать по плечу и поднять противоположную ногу. Как вариант, можно добавить гантели.

                          Вращений планкой, 8 повторений с каждой стороны

                          Старт в положении полной планки, удерживая гантели в каждой руке. Поверните туловище влево, поднимая левую руку к потолку, пока она полностью не вытянется. Сделайте паузу на две секунды, затем верните руку в положение планки. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

                          Модификация: Бросьте гантели и просто вытяните руку вверх, вращая туловищем.
                          Задание: Увеличивайте вес гантелей и добавляйте паузу 3-5 секунд с каждым разгибанием.

                          Bear Crawl, 16 вперед и 16 назад

                          Взяв гантели в каждую руку, начните на четвереньках. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите спину ровно, бедра низкими, а голову держите на уровне плеч. Надавите руками и ступнями и поставьте колени на несколько сантиметров над землей. Держа гантели, сделайте небольшой шаг левой рукой и правой ногой одновременно.Повторите для противоположной стороны, чтобы сделать два шага вперед.

                          Модификация: Бросьте гантели и проделайте то же ползание без веса.
                          Задание: Увеличьте вес гантели и / или добавьте поперечные шаги влево и вправо.

                          Русский твист с жимом над головой, 8 повторений

                          Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Согните ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Ваша грудь останется прямой, но отклонитесь назад, чтобы создать угол 90 градусов между бедрами и грудью.Затем возьмите по одной гантели обеими руками в центре груди. Поверните туловище вправо и коснитесь гантели пола рядом с правым бедром. Поверните обратно в центр и жмите гантель над головой. Затем повторите с левой стороны. Это одно повторение.

                          Модификация: Убрать жим над головой между поворотами туловища.
                          Задание: Добавьте 3-5 жимов над головой между поворотами туловища.

                          Скручивания на пуловере, 10 повторений

                          Лягте на пол лицом вверх.Согните колени и твердо поставьте ступни на пол. Держите одну гантель над головой обеими руками, вытянув руки. Потяните гантель над головой к груди, выполняя кранч. Медленно опустите руки и грудь на пол, чтобы выполнить одно повторение.

                          Модификация: Не снимайте гантель и с каждым хрустом тянитесь к небу.
                          Задание: Вытяните ноги на полу носками вверх. Когда вы тянете гантель над головой, поднимите прямые ноги так, чтобы гантель находилась над корпусом.Медленно опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.

                          Подправьте эту тренировку соответствующим образом с помощью нашего руководства по правильным продуктам питания до и после тренировки. Ищете результаты фитнес-челленджей? Посмотрите наши 16-недельные трансформации BBG.

                          Тренировка для всего тела дома для мужчин

                          Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.

                          Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

                          Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут.Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, — это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.

                          Во-первых, 10-минутная разминка.

                          Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Гербалайф Нутришн.

                          «Вы хотите, чтобы кровь текла и подготовила мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время вашей тренировки. Поскольку разминка — это все о подготовке тела к движению, вам нужно будет выполнять динамические движения и растяжки, так как в отличие от статичных «.

                          Начните с пяти минут легких кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку.Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант для разминки », — говорит Клейтон.

                          Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите схему дважды.

                          • Бег на месте, 60 секунд
                          • Гнезда для прыжков 60 секунд
                          • 60 секунд высокие колени
                          • Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.
                          1. Начните стоять, расставив руки по бокам.
                          2. Подпрыгните на несколько футов и поднимите руки над головой.
                          3. Соедините ноги вместе и опустите руки.
                          1. Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
                          2. Когда вы опускаете правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
                          3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

                          Масса тела Упражнения и динамическая растяжка

                          Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

                          • Приседания с отягощением
                          • Выпады
                          • Объятия пловца
                          • Динамическая растяжка плеч
                          • Постоянная скрутка стержня

                          Движение 1: Приседания с собственным весом

                          1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                          2. Согните ноги в коленях и разверните бедра, чтобы сесть на корточки.
                          3. Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.
                          1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед на правой ноге, согнув оба колена под углом 90 градусов.
                          2. Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
                          3. Повторить с другой ногой.
                          1. Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
                          2. Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
                          3. Разведите руки назад как можно шире, чем это удобно.

                          Движение 4: Динамическая растяжка плеч

                          1. Держите эспандер, руки прямо перед грудью.
                          2. Поднимите ремешок над головой так далеко, насколько это возможно.
                          3. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

                          Движение 5: Постоянные скручивания сердечника

                          • Согнутые в локтях и руки на уровне талии вращайте корпусом из стороны в сторону.

                          Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

                          Упражнения для нижней части тела для мужчин

                          Ноги — самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь.И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.

                          «Медленные и контролируемые упражнения лучше всего подходят для работы с отягощениями», — говорит Клейтон. Начните с нижней части и добавляйте вес по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями.

                          Do: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.

                          • Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
                          • Сгибание подколенного сухожилия мячом для стабилизации
                          • Круглосуточные выпады
                          • Стенка
                          1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул.(Возможность держать по гантели в каждой руке.)
                          2. Согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес тела на переднюю ногу, а туловище — в вертикальном положении.
                          3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.

                          Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия мяча для стабилизации

                          1. Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
                          2. Поднимите бедра к потолку.
                          3. Подведите ступни к ягодицам, перекатывая мяч на себя.
                          4. Снова вытяните ступни.

                          Движение 3: Выпады круглосуточно

                          1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени в выпад вперед.
                          2. Сделайте шаг назад в центр, затем сделайте шаг правой ногой вправо, сгибая колени в боковом выпаде.
                          3. Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
                          4. Сделайте шаг назад в центр и повторите на левой ноге в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.
                          • Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

                          Упражнения для верхней части тела для мужчин

                          Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить свой распорядок дня.

                          Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений с отдыхом от 15 до 30 секунд между ними.

                          • плио отжимания
                          • Муха обратная
                          • Изометрические отжимания
                          • Жим от плеч над головой
                          1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
                          2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
                          3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
                          4. Приземление, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.
                          1. Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
                          2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, пусть рука свешивается прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
                          3. Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
                          4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

                          Движение 3: изометрические отжимания

                          1. Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
                          2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
                          3. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

                          Движение 4: Жим от плеч над головой

                          1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
                          2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
                          3. Нажмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
                          4. Опустите спину до плеч.

                          Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

                          Основные упражнения для мужчин

                          Выполнить: 30 секунд каждого и повторить 3 раунда.

                          • Планка предплечья
                          • Велосипед кранч
                          1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
                          2. Держите ступни согнутыми, носки стоп на полу. Сложите руки перед лицом.
                          3. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
                          4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы.Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.
                          1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
                          2. Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
                          3. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
                          4. Повторить с противоположной стороны.

                          Завершить с перезарядкой

                          Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали — квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, грудных мышц, широчайших и плеч.Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

                          Выполните: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд

                          • Растяжка на четвереньках стоя
                          • Растяжка для теленка
                          • Растяжка подколенного сухожилия сидя
                          • Рисунок 4, растяжка
                          • Растяжка груди
                          • Рука поперек тела

                          Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя

                          1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
                          2. Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
                          3. Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
                          4. Поменяйте ноги и повторите.
                          1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
                          2. Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле.Наклонитесь к стене.
                          3. Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
                          4. Поменяйте ноги и повторите.

                          Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

                          1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
                          2. Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
                          3. Удерживая правое колено прямо, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете тянущее усилие вдоль задней поверхности правого бедра, удерживая растяжку.
                          4. Поменяйте ноги и повторите.
                          1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
                          2. Переведите правую лодыжку на левое бедро.
                          3. Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
                          4. Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
                          5. Поменяйте ноги и повторите.
                          1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
                          2. Сложите пальцы вместе за копчиком.
                          3. Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудь вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.

                          Движение 6: Растяжение руки через тело

                          1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расслабьте колени.
                          2. Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
                          3. Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
                          4. Поменяйте руки и повторите.

                          Подробнее: Идеальная тренировка для мужчин дома, без оборудования

                          Тренировка всего тела дома без оборудования (Скачать PDF)

                          Тренировка всего тела дома без оборудования

                          Получите тело, о котором вы мечтали, с использованием высокоинтенсивных силовых тренировок и кардио, которые помогут вам в кратчайшие сроки с помощью домашней тренировки всего тела!

                          Это тренировка с общим весом тела, которую можно выполнить за 20 минут, из которых можно быстро похудеть!

                          Это силовая тренировка с использованием вашего тела, а не веса, поэтому это не тренировка с гантелями.Пара гантелей не требуется.

                          Жим лежа не нужен. Это круговая тренировка, которая дает потрясающие результаты!

                          10 советов для получения потрясающих результатов

                          1) Научитесь правильно питаться

                          2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

                          3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

                          4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

                          5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

                          6) Распечатайте тренировку всего тела ниже и выполните тренировку

                          7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

                          8) Распечатайте список покупок здорового питания и делайте покупки с умом

                          9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

                          10) Готовьте еду

                          Хорошая тренировка для всего тела для начинающих

                          Это отличный способ тренировать все группы мышц и включать силовые упражнения.

                          Как часто вы тренируетесь на все тело

                          Начинающий: 2–3 дня в неделю.

                          Intermediate: от 3 до 4 дней в неделю.

                          Advanced: от 4 до 5 дней в неделю.

                          Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для домашнего плана тренировки без оборудования

                          1) 12 упражнений

                          2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

                          3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

                          Инструкции по тренировке всего тела в домашних условиях

                          50 ДЖЕМПЕРЫ
                          25 PUSH UPS
                          25 BURPEES
                          50 ВЫСОКИХ КОЛЕН
                          50 JUMPS
                          25 SIT UPS
                          25 ПОДЪЕМОВ НОГ
                          50 DIPS
                          1 MINUTE PLANK
                          25 JUMP LUNGE LUNG
                          25 JUMP LUNGES
                          25 JUMP LUNGES
                          25 JUMP LUNGES
                          25

                          Как делать домкраты

                          1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

                          2) Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом с собой.

                          3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

                          4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

                          Как делать отжимания

                          См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.

                          1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении отжимания.

                          2) В вариации для начинающих можно держать ноги прямыми или коленями на коврике.

                          3) Опустите свое тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

                          4) Вдобавок поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

                          5) В конце повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

                          Как делать бёрпи

                          1) Приседания.

                          2) Откиньте ноги назад.

                          3) Отжиматься.

                          4) Вернитесь в присед.

                          5) Встаньте и завершите прыжком.

                          Как делать высокие колени

                          Базовые высокие колени в первую очередь можно выполнять во время бега на месте.

                          1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.

                          2) Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.

                          3) Немедленно поверните левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

                          4) Руки должны следовать за движением.

                          Как выполнять приседания и прыжки

                          1) Встаньте, ноги на ширине плеч.

                          2) Приседания.

                          3) Теперь прыгай.Ваш пульс повысится.

                          Как сидеть

                          См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

                          1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

                          2) Положите кончики пальцев за уши.

                          3) На полу отведите лопатки назад так, чтобы локти были разведены в стороны.

                          4) Поэтому напрягите пресс, а затем поднимите тело к коленям, плечи должны быть оторваны от пола.

                          5) Держите голову прямо. Ни подбородка на груди, ни головы вперед.

                          6) Откатитесь в исходное положение.

                          Как делать подъемы ног

                          См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать подъемы ног.

                          1) Лягте на коврик и положите руки на пол в стороны ладонями вниз.

                          2) Ваша голова, ягодицы и ноги должны соприкасаться с полом.

                          3) Напрягите мышцы живота и возьмитесь за бока.

                          4) Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа ноги прямыми, а колени не согнутыми.

                          5) Наконец сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите ноги обратно.

                          Как делать отжимания

                          Для увеличения интенсивности можно использовать 1 стул или тренажерную скамью, либо 2 стула или скамейки для упражнений.

                          1) Сядьте на край устойчивой скамейки или стула, положив руки на бедра. Также убедитесь, что ваши пальцы находятся над краем поверхности, чтобы ваша ладонь была плотно прижата.

                          2) Также сделайте шаг вперед ногами, чтобы бедра не касались скамьи. Колени должны образовывать угол в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу. Обязательно держите плечи назад и вниз.

                          3) Напрягите пресс и медленно опускайтесь руками к полу, сгибая руки в локтях. Держите локти внутрь.

                          4) Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы трицепса в верхней части движения.

                          5) Выполните желаемое количество повторений.

                          Как сделать планку на предплечье

                          Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.

                          1) Расположите тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

                          2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

                          3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

                          4) Наконец, удерживайте позицию в течение 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте со временем, когда вам станет удобнее выполнять планку.

                          Как делать выпады

                          1) Встаньте прямо, левую ногу чуть впереди правой. Колени держите слегка согнутыми.

                          2) С напряженным прессом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение ног в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.

                          3) Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги, поставленные вперед. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.

                          Как выполнять групповые прыжки

                          1) Вытянув руки прямо над собой, встаньте, ноги вместе. Руки должны закрывать уши.

                          2) Опустите руки вниз и слегка согните ноги в коленях.

                          3) Когда руки достигают ног, поднимите их назад, чтобы они оказались над головой, и вытяните колени, отталкиваясь от пальцев ног, чтобы начать прыжок.

                          4) Как только ступни оторвутся от земли, согните также колени. Подтяните колени к животу так, чтобы пальцы ног были обращены к земле, поэтому ноги должны быть вместе, а пальцы ног направлены.

                          5) Выпрямите ноги и держите колени слегка согнутыми при приземлении.

                          Как делать альпинисты

                          1) Примите положение планки так, чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч, а руки были полностью вытянуты.

                          2) С напряженным прессом поднимите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.

                          3) Вернитесь в исходное положение планки и повторите с левой ногой.

                          4) Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

                          Помните, что эта тренировка прорабатывает несколько групп мышц, от верхней части тела до нижней части тела. Вы будете наращивать силу по мере наращивания мышц.

                          См. ИНФОРМАЦИЮ ниже

                          Распечатать PDF Ниже

                          Скачать PDF

                          Инструкции

                          Повторить 2 раза. Отдыхайте 60 секунд между подходами. 5 минут заминки, чтобы завершить домашнюю программу тренировки всего тела.

                          Совместите эту программу тренировок с собственным весом с кардиотренировкой, например, кардиотренировкой по сжиганию жира для начинающих.

                          Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

                          Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

                          Ресурсы для фитнеса

                          Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

                          50 советов, как подготовиться без спортзала

                          Достигайте своих целей в фитнесе

                          Как достичь своих целей в фитнесе

                          Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

                          Научитесь правильно питаться

                          Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

                          Тренировка с собственным весом — идеальные домашние упражнения с собственным весом

                          Если вы не можете ходить в тренажерный зал, домашние упражнения и тренировки с собственным весом могут быть вам спасением.

                          И тренировки дома НЕ должны означать жертвовать своими достижениями!

                          Я собираюсь показать вам тренировку всего тела, которая поможет вам набрать силу независимо от того, ходили ли вы когда-нибудь в тренажерный зал или нет.

                          Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы и избавиться от жира, не выходя из собственной гостиной.

                          Даже если у вас нет дома для тренировок! Для выполнения этой силовой тренировки вам даже не понадобится набор гантелей.

                          Но у меня для вас сюрприз … это не ОДНА ТРЕНИРОВКА.

                          Это план тренировок с собственным весом дома с лучшими домашними тренировками для наращивания мышечной массы!

                          Я хотел убедиться, что никто не остался в стороне. По этой причине я включаю:

                          • ДВЕ полные тренировки ВСЕГО ТЕЛА с использованием оборудования ZERO
                          • Отдельные полные программы с собственным весом НАЧИНАЮЩИЙ и РАСШИРЕННЫЙ для соответствия любому уровню подготовки
                          • Полный план тренировок с собственным весом на 1 месяц, чтобы разогреться

                          Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышечной массы заключается в том, что они объединяют упражнения в серию, что позволяет вам тренироваться с большей перегрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения для каждой цели.

                          В этом месяце длительная домашняя тренировка с собственным весом состоит из двух полных тренировок, которые будут чередоваться.

                          Тренировка A будет выполняться в понедельник и пятницу недели 1, а тренировка B — в среду. На неделе 2 вы будете выполнять тренировку B в понедельник и пятницу, а тренировку A — на среду. Вы будете чередовать тренировки в течение месяца или до тех пор, пока вы выполняете домашние программы тренировок.

                          СОЗДАНИЕ ЛУЧШЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОМА

                          Поскольку это тренировка всего тела, мы не пытаемся воздействовать на отдельные мышцы с помощью определенных упражнений для каждой.

                          Это может привести к чрезмерно длительной программе тренировок с собственным весом с потенциалом перетренированности или попыткам достичь слишком многого за одну тренировку.

                          Вместо этого мы собираемся сосредоточиться на выполнении некоторых основных функций, которые помогут нам в достижении нашей цели — наращивать мышцы повсюду.

                          Это 6 основных функций, которые мы пытаемся реализовать на каждой тренировке всего тела:

                          • Передняя цепь нижней части тела
                          • Верхняя часть тела Толкатель верхний
                          • Задняя цепь нижней части тела
                          • Тяга верхней части тела
                          • Контур брюшной полости
                          • Корректирующее упражнение

                          Вот общие правила и инструкции для этой процедуры домашней тренировки:

                          1. Тренировка A и тренировка B не только будут содержать совершенно разные упражнения, есть две полные версии каждой тренировки, чтобы быть уверенными, что начинающие и более продвинутые лифтеры могут следовать этой программе упражнений и получать от нее результаты.
                          2. НИКАКОГО периода ОТДЫХА не предписывается ни в какой момент во время каждой тренировки, поэтому мы колеблемся вверх и вниз. Это означает отсутствие отдыха между комбинациями или между отдельными упражнениями в пределах комбинаций!
                          3. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение минуты с целью БЕЗ ОТДЫХА. Попробуйте бросить себе вызов, но если вы не можете делать это всю минуту, ничего страшного. Вы можете просто отдохнуть / сделать паузу, снова вернуться к действию и попытаться завершить оставшуюся часть минуты.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете отводить целую минуту на каждое упражнение!
                          4. Упражнения расположены в шахматном порядке таким образом, чтобы вы могли продолжать тренировку, даже если вы устали от предыдущих упражнений. Это дает вам возможность тренироваться до точки прогрессирующей перегрузки.
                          5. Это план тренировки всего тела для начинающих и продвинутых. Показаны версии упражнений как для начинающих, так и для продвинутых.

                          Как для тренировки A, так и для тренировки B я покажу вам серию для каждой из 6 функций, которые я упомянул.Вы увидите, что есть некоторая разница в мышцах, на которые делается упор в двух тренировках. Тем не менее, давайте приступим к плану домашней тренировки!

                          ТЕЛЕС ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ A

                          Workout A состоит из 6 основных функций, о которых я упоминал ранее, и я изложил все это для вас, чтобы вам не приходилось беспокоиться о необходимости их запоминать. Просто выполняйте упражнения одно за другим, каждое по минуте.

                          Помните, что вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение одной минуты без отдыха между ними.Если вы не можете сделать их без отдыха, вы можете отдохнуть / сделать паузу, а затем продолжить.

                          НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

                          Наша первая комбинация в этой тренировке — это контур нижней части тела, сфокусированный на передних цепных приседаниях.

                          Мы делаем три упражнения на нижнюю часть тела, одно за другим, без отдыха. Когда мы тренируемся таким образом, совокупная усталость, которую это создает, позволяет нам прогрессировать и становиться перегруженными.

                          Если бы мы просто остановились на первом упражнении или даже если бы довели его до отказа, вы могли бы делать это очень долго.Вместо этого настоящая выгода проявляется в прогрессивной перегрузке, которую мы создаем с помощью этой схемы!

                          Начнем с модифицированного приседания с пистолетом. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу над полом перед собой и медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется коробки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите, чередуя стороны.

                          Чередование приседаний на одной ноге с низким ящиком (продвинутый уровень)

                          Примечания к упражнениям: Если вы выполняете сложную схему тренировки с собственным весом, вы собираетесь выполнять это приседание с собственным весом на одной ноге из нижнего ящика или очень низкого предмета мебели.

                          Приседания на одной ноге с чередованием высоты (новичок)

                          Примечания к упражнению: Если вы выполняете это упражнение в качестве упражнения с собственным весом среднего или новичка, вы можете просто поднять ящик. Коробка может быть любой поверхностью, на которую вы можете опуститься, даже кроватью или диваном. Сядьте на ящик, подняв одну ногу перед собой, вытолкните другую ногу в положение стоя, затем сядьте обратно, держа ногу поднятой, и повторите.

                          Наше следующее упражнение с собственным весом — приседания с собственным весом, в котором ваша цель — опустить ноги настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, при этом ступни стоят на полу.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните с сгибания колен, чтобы опустить тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны или более параллельны земле. Вернитесь к началу и повторите.

                          Приседания с вытяжкой снизу 1 1/2 (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам подчеркнуть диапазон движений приседания «параллельно-ниже-параллель», который обычно является самым слабым местом в приседании. Убедитесь, что вы приседаете в правильной форме.

                          В приседаниях с прыжком ваша цель — не выйти за пределы параллели, а просто сжечь ноги в конце цикла для нижней части тела.

                          Примечания к упражнению: Возможно, к этому моменту домашней тренировки ваши ноги изрядно поджарились, но постарайтесь выполнить приседание с прыжком в течение одной минуты, отдыхая / делая паузу, если необходимо. Это одно из самых сложных упражнений для ног, которым можно завершить круг. Это обязательно повысит частоту сердечных сокращений!

                          ВЕРХНИЙ КУЗОВ UPPER PUSH

                          Не отдыхая, переходим к следующей группе — верхнему толчку.

                          Для этой части плана тренировки с собственным весом я предоставил различные варианты для продвинутых и начинающих для всех трех упражнений.

                          Выполняя отжимания в стойке на руках, начните с четвереньков у стены, а затем поставьте ступни на стену, ноги прямые, руки на полу. С задействованным корпусом толкайте вес тела вверх по прямой линии, а затем снова опускайте тело, пока ваша голова не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                          РУКОЯТКА (РАСШИРЕННАЯ)

                          Примечания к упражнению: Это очень сложное упражнение с преобладанием плеч. Если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках, вместо этого сделайте Power Pushaway.

                          Если вы выполняете тренировку для новичков с собственным весом, вы можете выполнять Power Pushaway вместо отжиманий в стойке на руках. Встаньте на четвереньки, согнув колени, ступни касаясь пола, ладони прижаты к полу. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и от рук, выпрямляя руки.

                          POWER PUSHAWAY (НАЧИНАЮЩИЙ)

                          Примечания к упражнениям: Это базовое упражнение с собственным весом все еще прорабатывает плечи, как и отжимание в стойке на руках. Он не требует от вас поднимать столько собственного веса от земли, но по-прежнему выполняет свою работу. Исходное положение — руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз и вперед, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                          Для вращательного отжимания начните с положения планки, руки прямые, ноги на ширине плеч, тело параллельно полу. С напряженным корпусом опустите себя в положение отжимания. Когда вы вернетесь вверх, поверните корпус влево, слегка приподняв руку левой руки, чтобы обеспечить вращение. Повторяйте, чередуя стороны.

                          ВРАЩАЮЩИЙ ПУСК (РАСШИРЕННЫЙ)

                          Примечания к упражнениям: Вращательные отжимания — это больше упражнение с упором на грудь.С вращением вы получите небольшое дополнительное отведение груди, что является преимуществом, когда мы ограничиваем количество упражнений, которые мы пытаемся выполнять, чтобы мы могли охватить все тело.

                          ВРАЩЕНИЕ НА КОЛЕНЕ (НАЧАЛЬНИК)

                          Примечания к упражнению: Если вы не можете делать вращательные отжимания, просто опуститесь на колени и выполните то же движение. Вы получите те же преимущества, но на более простом уровне.

                          Следующее упражнение нацелено на трицепс.Начните с высокой планки, поднимая бедра, и опускайте их, опуская грудь между локтями и толкаясь вверх в сторону положения кобры.

                          Примечания к упражнению: Это упражнение тренирует длинную головку трицепса в более напряженном положении, потому что ваш локоть выпрямлен, а рука прижата к телу или почти разогнута позади тела. Исходное положение — корпус в приподнятом положении планки. Затем опустите туловище вниз и «сквозь» руки, выгибая спину и выдвигая грудь вперед.

                          КОБРА ПУШУП КОБРА (НАЧИНАЮЩИЙ)

                          Примечания к упражнению: Это можно делать с колен, если вы новичок, и вы получите те же преимущества.

                          НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

                          Мы перейдем непосредственно к упражнениям с фокусировкой на заднюю часть цепи для нижней части этой тренировки с собственным весом.

                          В этих упражнениях мы внесем некоторые небольшие изменения в положение, чтобы сместить акцент с доминирования квадрицепсов в сторону доминирования ягодичных мышц.

                          Приседания с попеременным касанием похожи на болгарские сплит-приседания, но без поддержки задней ноги на скамье. Начните с согнутого левого колена, вытягивания ноги за собой и отрыва левой ступни от земли. Сядьте прямо в присед на одной ноге и коснитесь двумя руками противоположной стороны пятки, а затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги и повторите.

                          Сенсорные приседания на одной ноге (продвинутые)

                          Примечания к упражнению: Просто наклонившись вперед, вы сместите акцент на ягодичные мышцы.Вы пытаетесь просто опуститься, дотронуться обеими руками до пяток и снова подняться.

                          ПЕРЕМЕННОЕ СЕНСОРНОЕ ПРИСЕДАНИЕ НА ПЯТКЕ (НАЧИНАЮЩИЙ)

                          Примечания к упражнению: Если вы новичок и нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи или помощи с балансом, вы можете выполнить это упражнение со стойкой, в котором на одну ногу приходится 10-15% веса вашего тела.

                          Для попеременных выпадов спринтера вместо выпадов вперед с вытянутыми вперед ногами мы будем попеременно выполнять низкие выпады назад.

                          ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПУСК СПРИНТЕРА (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Наклоняясь вперед в положении выпада, мы превращаем обычный выпад с доминированием квадрицепсов в упражнение, в котором доминируют задние ягодичные мышцы. В этом упражнении чередуйте ноги.

                          Затем мы сделаем выпады спринтера метаболическими и плиометрическими, чтобы помочь вам проработать ноги и получить пользу от физической подготовки.

                          LOW PLYO SPRINTER LUNGE (РАСШИРЕННЫЙ)

                          Примечания к упражнению: Приняв ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, теперь мы действительно хотим получить больше взрывной силы в этих сплит-приседаниях и сжечь их.Держитесь низко над землей, чтобы ягодицы были задействованы максимально.

                          ВЫСОКИЙ СПРИНТЕРНЫЙ ВЫСОКИЙ ДВИГАТЕЛЬ (НАЧИНАЮЩИЙ)

                          Примечания к упражнению: Если вы новичок, при необходимости вы можете переключиться на более высокую высоту после выпада.

                          ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

                          Не отдыхая, мы начнем серию подтягиваний верхней части тела в этой программе тренировок с собственным весом.

                          Вы увидите, что для некоторых из этих упражнений с собственным весом вам нужно какое-то оборудование, но я включил модификации для предметов домашнего обихода.

                          Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, вы можете поставить метлу или дюбель на пару стульев или другую мебель. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ладони направлены от вас. Это домашняя тренировка, поэтому я хотел убедиться, что у вас не осталось никаких оправданий!

                          Примечания к упражнениям: Подтягивание — самое классическое упражнение на тягу. Для этого вам понадобится штанга для подтягивания дома, но если подтягивания слишком сложны для вас или у вас нет доступа к перекладине, попробуйте подтягивание сидя.

                          Чтобы выполнить версию подтягивания для начинающих, лягте лицом вверх под палкой от метлы, расположенной на двух предметах мебели. Держите колени слегка согнутыми, а ступни на полу, когда вы подтягиваетесь и отрываете бедра от пола. Затем снова опуститесь и повторите.

                          Примечания к упражнению: Поместите дюбель или метлу на верхнюю часть двух кушеток или двух стульев, расположите ноги, как вы видите, как я делаю на изображении, и откиньтесь на спинку сиденья ладонями от себя на метле.

                          Для пуловера человека: лягте на землю лицом вверх, руки за голову держитесь за надежный предмет мебели или предмет. Используя силу корпуса, выполните подъем ног, оторвав ступни от земли, оторвав бедра от земли и согнувшись к туловищу.

                          ПУЛОВЕР ЧЕЛОВЕКА (РАСШИРЕННЫЙ)

                          Упражнения: Здесь работают латы. Попытайтесь подтянуть свое тело, не приближая колени к груди, а втягивая руки в неподвижный предмет.Постарайтесь как можно сильнее опустить руки вниз, чтобы тело приподнялось.

                          В этом упражнении встаньте на четвереньки, положив колени на полотенце на гладкой поверхности пола, ступни оторваны от земли. Поднесите колени к рукам, а затем верните колени в исходное положение.

                          МАССА СДВИГАТЕЛЬНЫЙ (НАЧАЛЬНИК)

                          Примечания к упражнению: Используйте гладкую поверхность, по которой можно скользить, например деревянный или кафельный пол.Позвольте ступням немного расслабиться, растяните широчайшие и втянитесь назад.

                          Для сгибания перевернутого подбородка сядьте под дюбель, поддерживаемый двумя стульями, и возьмитесь за дюбель ладонями к себе и ступнями на полу. Подтяните лоб к перекладине, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, а затем снова опуститесь вниз.

                          ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПОДБОРОДОК (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Идея состоит не в том, чтобы просто тянуть спиной, а в том, чтобы попытаться тянуть, как если бы вы сгибали тело к перекладине, чтобы задействовать бицепсы.

                          ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

                          В этой части максимальной тренировки с собственным весом мы задействуем все важные области пресса всего за три основных упражнения.

                          Мы начнем с упражнения на нижний пресс, которое также включает в себя косые мышцы живота, за которым последует упражнение на средний уровень, которое задействует как нижний, так и верхний пресс, и закончим упражнением, которое воздействует на верхний пресс более прямо.

                          Обратный штопор — это, по сути, обратный кранч с небольшим поворотом в сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

                          ЗАДНИЙ ВИНТ (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Вы можете видеть, что мы задействуем не только нижние мышцы живота, но и немного вращаемся снизу вверх, чтобы воздействовать на косые мышцы живота.

                          Для этого следующего упражнения начните с положения альпиниста, подтяните правое колено к правому локтю, проведите им вверх по локтю, вернитесь вниз и затем вернитесь, чтобы начать. Альтернативные стороны.

                          BLACK WIDOW КОЛЕННЫЙ СЛАЙД (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Подведите колено к локтю и сдвиньте его вверх, чтобы добиться большего сгибания позвоночника, задействуя как верхний, так и нижний пресс.

                          В этом следующем упражнении вы в основном выполняете кранч с дополнительной задержкой наверху, чтобы ваша лопатка «поднималась» над землей.

                          ПОДВЕСКА (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Цель состоит в том, чтобы поднять лопатку и лопатки над землей, как если бы вы их левитировали. Не сворачивайте их к коленям.

                          КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

                          Я считаю, что корректирующие упражнения должны быть частью каждой тренировки, поэтому я включил их в эти тренировки так же, как и в свои программы тренировок ATHLEAN-X.

                          Это корректирующее упражнение под названием «Ангел и дьявол» кажется таким приятным и легким, но оно убивает всю заднюю цепь!

                          Лягте на пол лицом вниз и поднимите руки и ноги над землей, задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Двигайте руками «ангельски».

                          АНГЕЛ И ДЬЯВОЛ (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Поднимите квадрицепсы над землей, задействуя ягодицы и поясницу.Вращение рук заставляет наши плечи полностью вращаться, чтобы задействовать не только вращающую манжету, но также лопатки и средние мышцы спины. Это области, которыми мы обычно пренебрегаем.

                          Вот полные планы тренировок с собственным весом для продвинутых и начинающих для домашней тренировки A. Постарайтесь выполнить 2-3 полных цикла упражнения. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда — чуть более 50 минут.

                          ТЕЛЕФОН ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ B

                          Тренировка B также включает 6 основных функций: передняя цепь нижней части тела, верхний толчок верхней части тела, задняя цепь нижней части тела, тяга верхней части тела, брюшной контур и корректирующие упражнения.

                          Как и в Тренировке А, мы снимаем по одной минуте на каждое упражнение без отдыха между упражнениями и кругами. Если вам нужно отдохнуть / сделать паузу, вы можете это сделать.

                          Вы будете чередовать тренировку B с тренировкой A по расписанию понедельник — среда — пятница.

                          НИЖНЯЯ ЦЕПЬ ПОСТЕРИОРА КУЗОВА

                          В тренировке B мы поменяем местами серию задних цепей нижней части тела, чтобы начать тренировку, и ударяем по передней цепочке позже.

                          Все упражнения этой серии подходят для начинающих и продвинутых. Для первого упражнения вам понадобится гладкая поверхность пола и только носки на ногах.

                          SLICK FLOOR BRIDGE CURL (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Используйте носки на гладкой поверхности, например на деревянном или кафельном полу. Ключевой момент в этом упражнении — научиться одновременно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Вы должны поддерживать высокий мост, пока вы выдвигаете ноги наружу и обратно в сгибание подколенного сухожилия, гарантируя, что ваши ягодицы являются основным двигателем движения.

                          ДЛИННЫЙ МАРШ (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Мы снова пытаемся проработать всю заднюю цепь. Это упражнение выглядит таким простым, но оно осветит ваши ягодицы и ноги больше, чем вы могли подумать!

                          ВЫСОКОЕ БЕДРО (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Это упражнение может показаться простым, но недостаток отдыха и кумулятивная усталость начнут оказывать серьезное влияние! Поставьте ступни на любую поверхность и позвольте ягодицам управлять движением.

                          ВЕРХНИЙ КУЗОВ UPPER PUSH

                          В верхней части тренировки A мы тяжелее воздействовали на переднюю часть плеч, но в тренировке B мы собираемся сделать нагрузку на грудь.

                          Мы также собираемся поразить плечи и трицепсы с некоторыми отличными подборами веса тела.

                          ПЕРЕМЕННАЯ СТЕНКА (РАСШИРЕННАЯ)

                          Примечания к упражнению: Поскольку в этом упражнении мы находимся в положении наклона, мы прорабатываем верхнюю часть груди.Когда вы устанете, просто спуститесь по стене, чтобы продолжить, зная, что плоский вариант будет немного легче, чем вариант с понижением.

                          ОТКЛОНЕНИЕ КОЛЕН В ПЛОСКОМ ВЫЖИГАНИИ (НАЧИНАЮЩИЙ)

                          Примечания к упражнению: Если настенная версия слишком жесткая, вы можете просто положить колени на любую поверхность (диван, кровать и т. Д.). Сначала выполните вариант с уклоном, а когда вы больше не можете там делать, спуститесь до плоский вариант.

                          ПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА (РАСШИРЕННЫЙ)

                          Примечания к упражнению: Мы всегда думаем, что должны двигать конечностью в пространстве, чтобы проработать мышцу, но это не так. В этом упражнении мы перемещаем тело вокруг неподвижной конечности, чтобы добиться относительного отведения руки. Это означает, что мы тренируем плечо, отводя тело от руки.

                          БОКОВОЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА КУЗОВА (НАЧАЛЬНИК)

                          Примечания к упражнениям: Новички могут облегчить это упражнение, выполняя его с колен.

                          НАРАЩИВАНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Это упражнение заставит длинную головку трицепса растянуться. Вы можете выбрать любую поверхность примерно такой же высоты, как на изображении выше. Позвольте себе опускаться и нырять головой вниз, чтобы вы могли больше разгибать руки над головой.

                          НИЖНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЦЕПЬ КУЗОВА

                          Упражнения на переднюю цепь нижней части тела в Тренировке А были в основном смещены в приседания, но в Тренировке Б мы собираемся задействовать квадрицепсы в более смещенных выпадах.

                          В каждом из этих упражнений мы будем чередовать ноги, а это значит, что мы тренируем одну ногу. Тренировка на одной ноге — важная часть любого тренировочного плана, поскольку она помогает избежать мышечного дисбаланса.

                          ПЕРЕМЕННЫЙ КРОССОВЕР СТУПЕНЬ (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Небольшой перекрест ноги позади вас позволяет вам больше перезаряжать квадроцикл в нижнем положении, чтобы вы могли подъехать немного сильнее.

                          ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ЗАДНЕГО ВЫХОДА (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Это упражнение легче выполнять с коленями, потому что мы не испытываем внутреннего напряжения, которое мы испытываем, когда делаем выпад вперед. Даже если у вас проблемы с коленями, вы обнаружите, что это упражнение подойдет вам независимо от того, на каком уровне вы его выполняете.

                          СПЛИТ-Прыжок (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнениям: Это взрывное упражнение может быть особенно трудным на данном этапе тренировки.Посмотри, сможешь ли ты стрелять всю минуту, если возможно!

                          ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА ВЕРХНЯЯ ТЯГА

                          В то время как в тренировке А мы начали схему тяги верхней части тела с подтягивания, для тренировки Б мы начнем с подтягивания.

                          Мы будем пробивать бицепсы и спину с собственным весом и с той же простой расстановкой метлы и стульев, которые мы использовали в Тренировке А.

                          Примечания к упражнениям: Подтягивание поможет нам больше сосредоточиться на бицепсах, при этом гарантируя, что мы получим все основные преимущества одного из лучших упражнений, которые мы можем сделать для тяги.

                          Примечания к упражнению: Если вы не можете выполнять обычное подтягивание, вы можете выполнить его сидя, используя ту же расстановку метлы и стульев, которые мы использовали для подтягивания сидя в тренировке A.

                          ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам лучше выполнять горизонтальную тягу, чем вертикальную. На этом этапе тренировки это будет сложнее, чем если бы вы попробовали это самостоятельно.

                          Примечания к упражнению: В этом простом упражнении задействованы все мышцы верхней части спины и задней дельты.

                          ОСНОВНАЯ ЦЕПЬ

                          Как и в Тренировке А, мы начнем с упора на нижнюю часть пресса, перейдем к упражнению на среднюю дистанцию ​​и закончим движением вверху пресса, которое также включает некоторые наклонные мышцы живота.

                          Это часть той программы Six Pack Progression, которую я прописываю для пресса, что является наиболее эффективным порядком для работы основных мышц!

                          Примечания к упражнению: Поднимите таз от земли, задействуйте нижний пресс и попытайтесь создать полукруг для небольшого вращения.Повторяйте в течение всей минуты.

                          Примечания к упражнениям: Здесь мы пытаемся задействовать как верхний, так и нижний пресс, перемещая верхнюю и нижнюю части туловища вместе.

                          УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОДЪЕМОМ (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Это в основном упражнение с движением сверху вниз с небольшой дополнительной наклонной работой.

                          КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

                          Последнее упражнение в Тренировке B, конечно, является корректирующим, и оно одно из моих любимых.

                          Он включает поясницу и ягодицы, две обычно слабые группы мышц, которые предпочитают работать вместе.

                          ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ (ВСЕ УРОВНИ)

                          Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз на любую устойчивую поверхность и поднимите ногу, сначала напрягая ягодицы, а затем позволяя нижней части спины действовать оттуда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *