Спорт в домашних условиях для мужчин: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Спортивные занятия в домашних условиях

В принципе, занятия спортом в домашних условиях могут быть эффективными, если придерживаться определенных алгоритмов.

Тренировки в домашних условиях сегодня еще никогда не были такими доступными. На сайте makefitness.pro предложены простые и понятные инструкции по спортивным занятиям дома. Теперь поддерживать себя в форме стало намного проще и для этого не нужно посещать спортзалы и фитнес-центры.

С чего начать тренировки?

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно уяснить фундаментальные принципы эффективных тренировок.

Рекомендуется забыть об упражнениях, направленных на сжигание жира. Занятия в домашних условиях приблизительно одинаковые, и выполняют один и тот же функционал. Если заниматься по определенной программе, но придерживаясь разного питания, можно рассчитывать на получение различных результатов.

Упражнения для живота, которые выполняются в домашних условиях, не сделают торс меньше.

Чтобы добиться максимального результата, тренировки должны быть многогранными с задействованием различных мышечных групп.

Не существует специальных упражнений для мужчин и женщин. Все движения являются универсальными. Отличия состоят лишь в нагрузках.

Особенности тренировок дома для женщин

Как отмечалось выше, основная часть домашних тренировок является универсальной. Если при этом придерживаться определенного питания, можно получить желаемый результат. Несмотря на то, что программа направлена на сжигание жиров, если пренебрегать правильной пищей, вряд ли можно рассчитывать на хорошие показатели. Иными словами, все комплексы тренировок формируются по схожим принципам, поэтому важным фактором выступает именно питание. На странице https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/ можно прочесть подробнее и домашних тренировках для женщин.

Упражнения с гантелями

Сразу стоит отметить то, что отсутствует разница между упражнениями для женщин и мужчин. Она заключается лишь в испытываемых нагрузках и весе.

Тренировочные программы для женщин и мужчин могут иметь определенные отличия, но не потому, что продеться выполнять разные движения. Как правило, комплексы для женщин предполагают упором на «низ», а тренировки для мужчин на «верх». В общем, все упражнения одинаковы. Подробнее об этом на странице https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami/.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jonathan Borba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

17 мая 2020

Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки.

Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.

Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.

Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.

Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес

Правило № 2: составить расписание

Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка.

Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов

Правило № 3: подобрать программы и оборудование

Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню. 

Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:

  • коврик;
  • фитнес-резинка;
  • наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.

Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.

Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.

Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров

© Kelly Sikkema/Unsplash

Правило № 4: прислушиваться к телу

Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.

Правило № 5: делать разминку и заминку

Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.

Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.

После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.

Правило № 6: пить воду

Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление.

Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.

Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.

Правило № 7: добавить разнообразия

Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.

Тренировки в домашних условиях

2020-10-19 09:16:22   0