Силовые упражнения для сжигания жира для женщин в домашних условиях: План кардиотренировки в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома

Содержание

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

  • Первый, самый очевидный фактор – это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
  • Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
  • Еще один фактор – это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ – создать программу силовых тренировок для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

  • Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
  • Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
  • Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
  • Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

  • Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
  • После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
  • Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
  • Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
  • Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
  • Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
  • Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

  1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
  2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
  3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
  4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
  5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
  6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

  1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
  2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
  3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

  1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
  2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
  3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
  4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
  5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

  1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
  2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
  3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
  4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
  5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

  1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
  2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
  3. Отжимания полезны для всего тела.
  4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
  5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

  • Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
  • Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
  • Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Как составить тренировку на сжигание жира

Изменить в лучшую сторону фигуру, свои привычки и образ жизни – задача не из легких. По статистике, более 70% женщин хотели бы подкорректировать свои параметры и избавиться от лишних сантиметров. Но далеко не каждая действительно готова совершенствоваться. Если вы решили стать стройнее и красивее, то возникает множество вопросов. Какие тренировки станут самыми эффективными для сжигания жира? Можно ли заниматься дома без персонального тренера? Какие нагрузки не навредят здоровью, а только укрепят его? Следующая информация поможет вам разобраться во всех важных аспектах!

Эффективная тренировка для сжигания жира в спортзале

Главное заблуждение многих девушек – силовые занятия обеспечат фигуре мужские черты. На самом деле грамотная силовая нагрузка наградит вас привлекательными очертаниями и позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Сначала достаточно 2-3 походов по 1 часу в спортзал за неделю. Помните, что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале заставляет вас сделать шаг назад, потому отнестись к новым занятиям в жизни нужно с полной серьезностью и отдачей.

Как построить тренировку в спортзале?

  • Разминайтесь 5-10 минут перед основными физическими нагрузками.
  • Приступайте к основному блоку. Если вы далеки от спорта и не готовы платить большие суммы денег за услуги персонального тренера, лучшим выбором станут групповые занятия. Фитнес, который чередует нагрузку (система Табата), круговые тренировки, занятия с бодибаром, занятия с фитболом или небольшими гантелями (1-3 кг), прекрасно подойдет вам. Вы сможете понять, какое направление вам ближе, и сделать правильный выбор.
  • После интенсивной физической нагрузки должна следовать заминка. Это – растяжка всех групп мышц, задействованных в основном блоке. Грамотный и серьезный подход к заминке позволит вам не только быстрее сжечь жир, но и избавит от боли в мышцах.

Существует несколько правил для занятий в зале:

  1. Повышение нагрузок должно быть постепенным. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  2. Если на тренировке на сжигание жира вы испытываете одышку или головокружение, следует прекратить занятие.
  3. Подбирайте одежду грамотно. Это должны быть легкие и комфортные вещи без лишних змеек, карманов, капюшонов и прочего.
  4. Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.
  5. Многие девушки пропускают тренировки ног. Этого делать категорически нельзя, поскольку именно подобные нагрузки являются самыми энергозатратными.
  6. Пейте воду во время тренировок.
  7. Следите за рационом питания до и после физических нагрузок. В противном случае результата вы будете ожидать очень долго.
  8. Принимайте теплый душ после тренировок. А если вы периодически сталкиваетесь с крепатурой (болью в мышцах), обеспечьте себе горячую ванну вечером перед сном желательно с морской солью.

Тренировка дома. Основные принципы тренировок в домашних условиях

Некоторые девушки не готовы выйти из зоны комфорта или не могут подстраиваться под режим работы тренажерного зала, потому выбирают тренировки дома. Сейчас обеспечить себе грамотную нагрузку очень просто, поскольку в интернете вы можете найти массу обучающих видеотренингов от именитых экспертов мира фитнеса. Следуйте советам, не бойтесь менять тренировочные программы и получайте удовольствие от процесса.

Как похудеть с помощью тренировок дома? Строим правильную программу!

  • Сочетайте кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками. К примеру, легкий бег с утра не только зарядит вас энергией на весь день, но и поможет сжечь до 400 калорий за полчаса. Также к кардиотренировкам относятся любые аэробные нагрузки, усиливающие пульс (плавание, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере). Силовые занятия с небольшим дополнительным весом, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Сочетание двух типов нагрузок ускорит процесс сжигания жира как во время тренировки, так и после нее.
  • Тренировать нужно все тело. Если вы думаете, что постоянные скручивания (упражнения на пресс) вскоре подарят вам роскошную талию, то вы заблуждаетесь. Коварный слой жира на животе не уйдет. Вам необходимо разогнать метаболизм, а сделать это можно исключительно с помощью тренировок всех групп мышц.
    Локально жир убирает исключительно липосакция, но ведь вы не готовы лечь под нож хирурга?
  • Голодание поможет вам избавиться от жира лишь на небольшой промежуток времени. Вскоре масса тела увеличится, а состояние здоровья серьезно пострадает.

Многих женщин отпугивает тот факт, что им сложнее сжечь жир, чем мужчинам. Сюда подключаются и некоторые психологические факторы: сложно заниматься спортом в зале, если вокруг ходят подтянутые девушки, тяжело подвести саму себя и позже объяснить все это близким людям. Отбросьте в сторону любые страхи!

Благодаря сочетанию тренировок с кардионагрузками и отягощением, а также правильного питания, вы обретете уверенность в себе и сможете избавиться от лишних килограммов. Спорт подарит вам не только красивое тело, но и позитивное мышление и крепкое здоровье.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

20.05.2017

Обновлено 15.06.2020

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира


Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

  • Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
  • Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

  1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
  2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
  3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
  4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
  5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
  6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
  7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
  8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
  9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
  10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира


МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой.  Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html


Силовые тренировки для женщин — силовая тренировка для похудения.

Силовых тренировок существует огромное количество, причем изобретать личные комплексы можно бесконечно. Главный смысл силовых тренировок заключается в том, что вы за счет нагрузок со свободным весом или на тренажерах получаете рост мышечной массы и рельеф тела.

Это необходимо для того, чтобы вам было проще избавиться от жировых тканей. Мышцы «питаются» за счет клеток подкожного жира, поэтому обмен веществ у спортсменов, гораздо выше. Ваше тело при силовых тренировках и правильном питании не сможет накопить лишние килограммы.

Силовые тренировки для женщин мало чем отличаются от обычного силового тренинга, нужно всего лишь использовать меньший вес, а базовые упражнения и количество подходов остается тем же самым. Силовые тренировки для женщин должны длиться не менее 40 минут.

За этот период времени необходимо сделать не более восьми упражнений со свободным весом по 2-3 подхода. Свободный вес – это гантели, штанга, гири и т.д. Нагрузку вы регулируете сами и меняете ее в зависимости от вашего прогресса. Не стоит забывать, что вы должны технично выполнить не менее 10 раз одного упражнения с весом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

Если вам кажется выбранный вес слишком тяжелым, то стоит начать с чего-то более легкого. Силовые тренировки для женщин строятся на общефизических и локальных упражнениях. Например, выпады или приседания задействуют мышцы всего тела, а жим гантелей над грудью – локальную зону: руки, грудную клетку и спину.

Если вы решили построить грамотный тренировочный процесс на основе силового тренинга, то составьте четкий график занятий. Для создания рельефа и активизации мышечного роста необходимо проводить минимум две силовых и две кардиотренировки в неделю. Первые помогут увеличить мышцы, а вторые – похудеть.

На начальном этапе лучше всего заниматься с персональным тренером. Он поможет поставить технику и замерить уровень собственной подготовки. Силовые упражнения стоит выполнять аккуратно в целях избегания травм и повреждения связок и суставов.

Однако заниматься силовыми тренировками можно и в домашних условиях. Ведь в Интернете существует большое количество спортивных каналов, групп и прочих мероприятий. Если вы выбираете такой вариант занятий, то сначала тренируйтесь без веса для отработки техники. Наблюдайте за собой в зеркало и правильно дышите.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения помогут быстро привести вас в желаемую форму, так как даже после окончания силовой тренировки мышцы тратят энергию и калории на восстановление, следовательно, процесс сжигания жира продолжает действовать. Силовые тренировки для похудения помогут создать рельеф и подтянуть все проблемные участки тела.

Главные правила силовых тренировок

Перед тем, как проводить силовой тренинг познакомьтесь с основными правилами тренировок, составьте программу похудения которые облегчат вам процесс занятий спортом и сформируют правильные привычки.

  1. держите ритм дыхания: напряжение и взятие веса или выполнение упражнения на выдохе, а расслабление – на вдохе;
  2. записывайте каждую тренировку для отслеживания прогресса и чередования свободного веса;
  3. позволяйте организму восстанавливаться, растяжка для начинающих особенно важна;
  4. придерживайтесь правильного питания: перед тренировкой углеводы за полтора – два часа, после – белковая пища;
  5. чередуйте упражнения и пробуйте новые комплексы, чтобы заниматься было максимально интересно.

Такие простые правила помогут вам достичь успеха в борьбе за фигуру мечты. Главное не сдаваться и двигаться вперед каждый день. Обращайте внимание на то, что вы стали более выносливой, активной, сильной и подтянутой.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего

С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам? 

Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. 

С чего начать

С проверки состояния своего здоровья. Необходимо выяснить, нет ли противопоказаний к некоторым видам физических нагрузок. Это обязательный этап для тех, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перенес коварный коронавирус, болел гриппом или, например, делал операцию.
Если ограничений нет — приступай к домашним тренировкам. Почему к домашним? Почему не купить абонемент в тренажерный зал? В свете последних событий редко кто задается таким вопросом, но ты можешь еще раз убедиться в выгодах домашнего фитнеса и узнать, как тренироваться с нуля здесь. 

Выбираем программу домашних фитнес-тренировок

Все виды фитнеса условно можно разделить на три большие группы: аэробные нагрузки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и растяжку. 

Аэробные тренировки (кардио нагрузки)

Аэробные тренировки это продолжительные — не менее 20-30 минут, умеренные или низкоинтенсивные нагрузки, при которых функцию основного источника энергии выполняет кислород. 

Кому подходит 

Тем, кто хочет укрепить свое здоровье, повысить выносливость, похудеть, начать вести активный образ жизни.

Что входит 

Танцевальные виды фитнеса, бег на средние и дальние дистанции, плавание, велосипедный спорт, аэробика, комбинации прыжковых, беговых, гимнастических упражнений. 

Что получишь 

Улучшишь общее состояние здоровья, повысишь свою выносливость, укрепишь сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения тренируют скелетные мышцы и снижают нагрузку на позвоночник, поэтому твоя осанка станет лучше.
Ты легко сможешь сбросить лишние килограммы — при условии правильного питания. Поступая в организм, свежий чистый воздух наполняет кислородом ткани организма. Это стимулирует метаболические процессы — сжигает калории. 

Предложения от FitStars

Если ты — новичок, освоение домашнего фитнеса можно начать с «Зарядок на каждый день». Короткие, 7-минутные утренние тренировки поднимут твое настроение, зарядят энергией на целый день и сформируют полезную привычку регулярных занятий фитнесом. Утренние зарядки можно сочетать с пробежками на свежем воздухе. Освоить правильную технику бега поможет программа Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». Низкоинтенсивные занятия создадут основу для фитнеса и помогут перейти к тренировкам второго уровня сложности. 

Для любителей фитнеса со стажем мы предлагаем авторские программы Михаила Прыгунова «Утреннее кардио» и «Утреннее кардио 2». Интенсивные интервальные тренировки, помимо аэробных кардио упражнений, дают силовую нагрузку на все основные группы мышц. 

И, наконец, для самых продвинутых в физическом плане пользователей — авторская программа фитнеса Евгения Фабера — «Энергетика». Сорок шесть нескучных зажигательных тренировок поднимут физическую форму на новую планку. Заниматься достаточно сложно, но интересно и весело. 

 

Силовые (анаэробные) тренировки

Силовые нагрузки это тренировки с собственным весом и отягощениями. Занятия направлены на увеличение силы мышц и поддержание тела в тонусе. При этом потребление энергии идет без участия кислорода, анаэробным путем — за счет мышечного гликогена.

Кому подходит 

Тем, кто хочет увеличить объем мышц, похудеть, обрести красивый рельеф, держать тело в тонусе. 

Что входит 

В домашние силовые тренировки входят комплексы упражнений с собственным весом и с небольшими отягощениями. Занятия проходят в умеренном темпе с последовательной проработкой определенных групп мышц. 

Что получишь 

Укрепишь скелетно-мышечную систему, увеличишь плотность костной ткани. Снизишь риск повреждений — силовые тренировки улучшают совместную функцию связок, костей, сухожилий и мышц.
Повысится хороший холестерин и возрастет скорость метаболизма, причем, процесс похудения будет продолжаться и во время отдыха. Согласись, заманчиво — ты отдыхаешь, и в это же время сжигаешь жиры. Но для эффективного сжигания калорий надо хорошо потрудиться.

Предложения от FitStars

Для тех, кто только приступает к занятиям фитнесом в домашних условиях или возобновляет тренировки после длительного перерыва, мы советуем программу Дениса Гусева «Тело чемпиона». На первых тренировках силовые упражнения выполняются с начальным весом, потом — с рабочим. Занятия постепенно прокачивают все группы мышц. У парней нарастает мышечная масса, появляется рельеф, а у девушек — привлекательные изгибы. 

Если ты боишься, что силовые тренировки превратят тебя в Шварценеггера в юбке, твои опасения напрасны. Сколько бы ты не тренировалась, нарастить мощные мышцы не получится. Этого не допустит женская природа — в твоем организме попросту нет достаточного количества тестостерона, гормона, который необходим для роста мышц. Поэтому даже самые напряженные силовые тренинги лишь слегка увеличат объем твоих мышц, благодаря чему ты получишь красивую подтянутую фигуру с соблазнительными формами. 

Улучшив базовую физическую форму, можно переходить к более интенсивным занятиям фитнесом. В программах «Пляжное тело» и «Рельефное тело (с гантелями)» темп становится более динамичным, нагрузки постепенно увеличиваются, упражнения усложняются. 

Ускорят прогресс 30 интенсивных силовых тренировок «Тринити» от Ольги Дерендеевой. Фитнес программа «гибридная» — силовые упражнения комбинируются с интервальными интенсивными табатами (максимум движений за минимальное время). Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок значительно увеличивает эффективность тренинга. 

Тренировки на гибкость, растяжку, статику

В эту группу входят разновидности фитнеса, направленные на растягивание мышц и укрепление связок.

Кому подходит 

Практически всем, без ограничения возраста и физической подготовки. Тренировки на гибкость доступны даже тем, у кого есть различные ограничения в плане здоровья (только после консультации врача). Особенно рекомендованы людям с нарушением осанки. 

Что входит 

Пилатес, любые виды растяжки — статические, пассивные, динамические, с сопротивлением, баллистические. 

Что получишь 

Упругую кожу и подтянутое тело, ускоренный обмен веществ, хорошее настроение. Твои суставы станут более подвижными, мышцы — эластичными. Упражнения на растяжку вернут телу гибкость, укрепят сухожилия, помогут расщепить подкожный жир и избавиться от целлюлита.
Улучшится и эмоциональное состояние — тренировки на гибкость снимают напряжение, стресс.

Предложения от FitStars

Восстановление гибкости можно начинать с авторских программ Насти Завистовской «Гибкая спина» и «Домашняя гимнастика». Тренировки на гибкость рассчитаны на начальный уровень физической подготовки занимающихся. 

Чуть сложнее тренинг Ольги Дерендеевой «Пилатес». Фитнес-тренер каждое упражнение сопровождает подробными комментариями, обучая в процессе занятий правильной технике дыхания. После освоения базовых упражнений можно приступать к программе «Пилатес интенсив». 

Авторская программа Ксении Михеевой «Гибкость» имеет самый высокий, третий уровень сложности. Трудность растет постепенно — от базовых простых упражнений до сложных. На примере обычных — «нерастянутых» девочек Ксения показывает типичные ошибки начинающих. Такая наглядность помогает понять свои ошибки и освоить правильную технику упражнений на растяжку. 

Какой фитнес самый эффективный?

Тренировки на гибкость сохраняют здоровье суставов, эластичность мышц и связок. Силовые нагрузки наращивают мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и укрепления позвоночника — опоры нашего тела, структуры, поддерживающей внутренние органы в правильном положении. Аэробные упражнения укрепляют сердце и, в целом, оздоравливают весь организм. И все занятия фитнесом дарят радость и настраивают на позитив. 

Так что, все тренировки полезны для организма и каждый вид фитнеса делает твой организм более здоровым и выносливым. Уже через несколько домашних тренировок ты заметишь первые результаты, а спустя полтора-два месяца почувствуешь себя другим человеком — более стройным, гибким и уравновешенным. Главное — не откладывать и не пропускать занятия, и получать удовольствие от работы над собой.

Силовые тренировки на похудение для мужчин и женщин

В последнее время здоровый образ жизни привлекает все больше людей самого разного возраста. Их чаще всего интересуют силовые тренировки для сжигания жира.

В современном мире многие люди постепенно начинают осознавать важность небольших спортивных нагрузок. Еще несколько лет назад в тренажерных залах можно было увидеть только профессиональных спортсменов и тех, кто на постоянной основе и с конкретными спортивными целями занимается для достижения высокого результата.

Однако сегодня в тренажерном зале все чаще можно увидеть начинающих и тех, кто занимается в обычном режиме для здоровья и хорошего самочувствия. Этот подход совершенно отличен от того, которого придерживаются профессиональные атлеты. Спорт высоких достижений по определению связан с серьезными рисками для здоровья, а иногда и для жизни. Очевидно, что обычному человеку ни к чему пытаться поднять большой вес, рискуя при этом собственной безопасностью.

Наиболее целесообразно тренироваться в более щадящем режиме для того, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и получать исключительно положительные эмоции от тренировки. Также занятия должны быть регулярными.

У каждого человека свои предпочтения по поводу того, как ему нравится заниматься спортом. Для кого-то отлично подойдет бег по утрам, некоторые тренируются с небольшими отягощениями в домашних условиях. Однако далеко не у каждого есть такие возможности, а кроме того еще необходимо иметь достаточные познания для грамотного составления тренировочного плана.

Силовые тренировки по фитнесу в Электростали

Сеть фитнес-центров «Мегаполис» предлагает каждому человеку позаниматься с квалифицированными инструкторами, которые готовы делиться своим опытом. У подобных тренировок есть множество преимуществ. Во-первых, во время каждого занятия персональный тренер может скорректировать технику выполнения упражнения, что убережет от травм в будущем. Во-вторых, инструктор может составить график питания для конкретных целей (похудение или набор мышечной массы). В-третьих, тренер может ответить на все интересующие вопросы по тренировочному процессу и по восстановлению.

Силовые тренировки в фитнес-центре «Мегаполис» в Электростали могут проходить по самым разным направлениям, все зависит от конкретных целей тренирующихся. Есть множество готовых и стандартизированных программ, предназначенных для людей, которые хотят похудеть, или наоборот набрать мышечную массу. Также есть планы для клиентов, которые хотят просто поддерживать организм в тонусе и чувствовать себя хорошо.

В любом случае даже минимальные физические нагрузки очень полезны для любого человека. Не нужно равняться на профессиональных спортсменов и сравнивать свои результаты с их рекордами-это бессмысленно. Для обычного человека наиболее важно чувствовать себя хорошо и сохранять свое здоровье в норме.

Сочетание круговых тренировок для сжигания жира для женщин и правильного питания — залог стройного тела

Существует множество способов похудеть, и один из самых эффективных — круговые тренировки. Нацеленные на жиросжигание, они позволят быстро избавиться от лишнего жира, не занимая много времени.

Проводить такие занятия можно в любых условиях: дома или в тренажерном зале.

Круговая тренировка для жиросжигания у женщин в домашних условиях с собственным весом

Круговой тренинг построен по принципу повторения упражнений и их комплексов несколько раз. В домашних условиях он не уступает занятиям в зале и также быстро запускает процесс жиросжигания.

Данный тренинг позволяет заниматься без тренера и дополнительных весов, при этом оставаясь высокоэффективным.

Разминка и заминка

Неотъемлемые части тренировок. Многие совершают ошибку, пренебрегая ими и недооценивая их значимость. Разминка и заминка усиливают эффективность занятий, позволяя, таким образом, быстрее добиться желаемого результата.

Разминка выполняется перед тренировкой. Она повышает пульс, запускает метаболические процессы, морально подготавливает к последующим упражнениям. Выполняется в течение 5–15 минут без дополнительного веса. В качестве разминочных упражнений можно выделить следующие:

  • Вращения головой.
  • Вращения руками.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Вращения туловища по кругу.
  • Повороты в стороны.
  • Бег на месте.

Заминка представляет собой заключительный комплекс упражнений, чаще всего составленный из элементов растяжки. Заминка постепенно снижает пульс, позволяет расслабиться и увеличивает вероятность отсутствия последующей боли в мышцах. Проводится с весом собственного тела.

Для всего тела

  • Джампинг-джек (30 раз).
  • Поднятие пяток из положения приседа (10 раз на каждую ногу).
  • Косые выпады (15 раз на каждую ногу).
  • Бег в планке (в течение 40 секунд).
  • Приседания с выпрыгиванием (30 раз).

Упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. Повторить 4–6 кругов.

Фото 1. Женщина выполняет косые глубокие выпады, в руках в качестве утяжелителя держит гантели.

Для мышц пресса

  • Скручивания (20–30 раз).
  • Подъёмы ног за голову из положения лёжа (15–20 раз).
  • «Ножницы» (20–30 раз).
  • «Велосипед» (20–30 раз).
  • «Книжка» на пресс (20–30 раз).

Отдых между упражнениями и кругами — 30 секунд. 3 цикла.

Для мышц ног

  • Приседания с махом ногой в сторону (15 раз на каждую ногу).
  • Приседания с подъёмом на носки (20 раз).
  • Приседания с продвижением (10 раз на каждую ногу).
  • Выпады в сторону (10 раз на каждую ногу).
  • Махи в сторону (30 раз на каждую ногу).

Фото 2. Девушка выполняет выпады в сторону, для каждой ноги надо повторить по 10 раз.

Повторить весь комплекс ещё 3 раза, без отдыха.

Важно! Следить за пульсом. Процесс жиросжигания возможен только при пульсе, не выходящем за границы 120–140 ударов в минуту.

Сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Использование тренажёров — хороший способ научиться контролировать технику выполнения упражнений и ускорить процесс избавления от лишнего жира. Их значительное преимущество — позволяют выбрать вес. А также тренажёры стабилизируют положение тела, что облегчает выполнение упражнений, но не снижает их эффективность.

Разминочная часть

Разминка та же, что и в домашних условиях. Можно добавить несколько минут на кардиотренажере.

Главная задача — разогреть тело.

Заминка после работы с тренажёрами может включать в себя растяжку или работу на кардиотренажерах (бег, ходьба).

Пример тренировки для всего тела

  • Подъем на римском стуле (25 раз).
  • Жим платформы ногами (20 раз).
  • Приседания в машине Смита (20 раз).
  • Тяга верхнего блока (25 раз).
  • Гиперэкстензия (20 раз).
  • Разведение рук в тренажёре сидя (20 раз).

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Отдых 1–2 минуты.

Укрепление живота

  • Подъем ног на тренажёре стоя (15–20 раз).
  • Подъем ног на наклонной скамье (15–20 раз).
  • Подъем на римском стуле (15–20 раз).
  • «Молитва» в кроссовере (15–20 раз).

Фото 3. Женщина выполняет подъем ног, лежа на наклонной скамье в тренажерном зале.

В каждом упражнении сделать 4 подхода, увеличивая или понижая количество повторений. Отдых — 1–2 минуты.

Укрепление бедер

  • Выпады в машине Смита (15 раз на каждую ногу).
  • Разведение ног в тренажёре сидя (30 раз).
  • Разгибание ног в тренажёре сидя (30 раз).
  • Приседания в машине Смита (20 раз).
  • Жим платформы ногами (15 раз).

Отдыхать между упражнениями рекомендуется не более 5 минут, между подходами — 2–3 мин. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода.

Важно! Прислушиваться к своему организму. Не стоит выполнять упражнения, если они даются слишком тяжело. В этом случае стоит уменьшить вес или прекратить тренировку.

Жиросжигающие занятия с использованием инвентаря

Избавляться от лишнего жира можно не только используя вес собственного тела или тренажёры.

Спортивный инвентарь (штанга, гири, гантели), то есть свободный вес, является наиболее эффективным помощником в похудении и сжигании жира.

В тренировках со свободным весом работает все тело.

В отличие от занятий на тренажёрах, приходится самостоятельно стабилизировать положение собственного тела, вследствие чего задействуются все мышцы. К тому же всегда можно подобрать подходящий вес индивидуально под каждый организм.

Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой с использованием инвентаря отличается от обычной тем, что перед каждым упражнением присутствует разминочный подход с маленьким весом (пустой гриф, малый вес гантелей/гири).

В качестве заминки можно использовать растяжку или кардиотренажёр в зависимости от места проведения занятий.

Пример тренировки для тонуса

  • Скручивания лёжа на полу (12–20 раз, 3 подхода).
  • Становая тяга (6–10 раз, 4–5 подходов).
  • Жим штанги лёжа (6–12 раз, 4–5 подходов).
  • Разведение рук с гантелями лёжа (10–15 раз, 3–4 подхода).
  • Тяга штанги в наклоне (8–12 раз, 4–5 подходов).
  • Французский жим гантели лёжа (10–15 раз, 3 подхода).

Отдых между подходами и упражнениями — 1–3 минуты.

Пресс

  • Складка на пресс (30 раз).
  • Наклоны вбок с гантелями (15 раз на каждую сторону).
  • Косые скручивания с гантелей (15 раз на каждую сторону).
  • Обратные скручивания с гантелей (30 раз).

Сделать 3 круга, отдыхая между упражнениями и кругами 1 минуту.

Ноги

  • Приседания с гирей (20 раз).
  • Выпады с гирей (20 раз на каждую ногу).
  • Мёртвая тяга (20 раз).
  • Ягодичный мостик с гантелей (20 раз).
  • Косые выпады со штангой (20 раз на каждую ногу).

Тренировка проводится в 4 круга, отдых между ними и упражнениями — 1–2 минуты.

Важно! С инвентарём следует обращаться очень аккуратно, чтобы не уронить или не задеть себя, нанеся травму.

Основные рекомендации

  • Тщательно выбирать рабочие веса, чтобы занятия давали положительный эффект, а не способствовали появлению травм.
  • Никогда не пренебрегать спортивной одеждой. В ней более удобно заниматься.
  • Кроссовки — обязательная часть тренировок. Занятия без спортивной обуви чреваты получением серьёзных травм.
  • Питьевой режим. Выносливость организма напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. В среднем, в день рекомендуется выпивать около 1,5 литров воды.
  • Идти на тренировку отдохнувшим. Занятия не принесут пользы, если не выполнить их правильно и в полную силу.
  • Следить за техникой выполнения упражнений. Нет эффекта от тренировки, проведённой неверно.
  • Позаботиться о правильном дыхании. Выдыхать на напряжении, вдыхать на расслаблении.
  • Заниматься регулярно. Толк от тренировок есть тогда, когда они проводятся 3–4 раза в неделю.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как делать круговую тренировку в тренажерном зале, сколько подходов необходимо для достижения эффекта.

Заключение

Тренировки способны улучшить качество тела, помочь избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу. Но добиться успеха можно лишь следя за питанием. Регулярные занятия и сбалансированный рацион позволят добиться отличного результата.

Лучшая силовая тренировка для сжигания жира на животе

Вы уже знаете лучшую кардио-тренировку, чтобы избавиться от жира на животе. Но если вы ищете более комплексный распорядок дня, что ж, вот где вам пригодятся силовые тренировки. Да, мы говорили о том, что точечное сжигание жира на самом деле не является делом. Но правда: потеря веса на приведет к уменьшению вашего живота.

Для этого абсолютно необходимо кардио, но силовые тренировки — это еще одна часть головоломки. «Силовые тренировки разовьют сухую мышечную ткань, которая увеличит количество жира, который вы можете сбросить», — говорит Эмили Хатчинс, главный тренер и тренер по бегу Nike NTC из Чикаго.

Плюс, как она отмечает, если вы застряли на кардио-тренировочной программе, ваша физическая форма может фактически выйти на плато. «Силовые тренировки повысят ваш порог упражнений, так что вы сможете усерднее выполнять эти кардио-тренировки, что поможет вам добиться еще больших результатов», — говорит она.

Итак, возникает вопрос: что вам следует делать в тренажерном зале? Силовые тренировки более высокой интенсивности, нацеленные на функциональные и динамические движения всего тела (также известные как движения вашего тела каждый день), будут наиболее эффективным и экономичным способом максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы.Кроме того, силовые тренировки имеют благоприятный эффект увеличения плотности костей, чтобы ваш скелет оставался крепким с возрастом.

Попробуйте эту жиросжигающую тренировку

Прыгайте по быстрому пути, чтобы подтянуть пресс с помощью этой тренировки с пятью движениями от Хатчинса. (Вы можете найти больше в приложении Nike + Training Club, которое бесплатно на iTunes и Android.) Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всего процесса, выполните 30 секунд «работы», а затем 10 секунд отдыха. Выбирайте такие веса, которые затрудняют завершение последних нескольких секунд каждого интервала в правильной форме.

Пройдите круг три раза, требуя времени на восстановление между раундами. (Подумайте: количество времени, которое вам понадобится, чтобы пойти за водой.) Еще одно преимущество тренировки в стиле Табата — это то, что вы склонны напрягать себя сильнее, когда идете на время, а не подсчитываете количество повторений. — говорит Хатчинс.

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваши руки не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Ой! Вы увидите, что здесь нет типичных движений коромыслом — никаких приседаний.Но эти движения вынуждают вас полностью задействовать пресс, что заставляет мышцы напрягаться.

Shutterstock / Алисса Зольна

Приседания с гантелями до жима плеч: Удерживая гантель в каждой руке, согните колени под углом 90 градусов, чтобы опускаться в присед. Когда вы выходите из приседа, поднимите тяжести над головой, ладони смотрят друг на друга, выпрямляя руки в жиме плеч.

Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс: Начните с двух ног вместе, держа по гантели в каждой руке.Сделайте шаг назад с одной ногой в выпад и выполните сгибание. Чередуйте ноги.

Отжимания с альпинистами: Сделайте три отжимания подряд, за которыми следуют 10 альпинистов. (По словам Хатчинса, от этого и от следующего ваш сердечный ритм действительно увеличится).

СВЯЗАННЫЙ: Хотите сексуальный живот? Эта тренировка осветит ваши косые мышцы живота

Берпи для жима от плеч: Держа гантели в руках, положите руки на пол. Выпрыгните ногами в позицию для отжимания, затем снова прыгните ногами к рукам.(Это бёрпи.) Встаньте и сделайте жим от плеч.

Приседания с кубком: Держите гантель перед подбородком (не касаясь тела), опускаясь в глубокое приседание плие (ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног расположены под углом). Совет профессионала: если держать гантель в этом положении, это поможет лучше активировать мышцы кора.

Как часто вы должны это делать?

Вы не хотите повторять одну и ту же силовую тренировку снова и снова, потому что успех приходит, когда вы постоянно меняете что-то, — говорит Хатчинс.(Смешайте это с силовыми тренировками из книги « Women’s Health’s Lift to Get Lean » Холли Перкинс.) «Когда вы только начинаете, сделайте одну силовую тренировку в течение первой недели», — говорит она. Вторая неделя: сделайте одну силовую тренировку и одну тренировку на выносливость. Неделя третья: попробуйте две силовые тренировки и две тренировки на выносливость. «Магической науки не существует, но вы хотите работать с постоянными изменениями, чтобы шокировать и удивить свое тело», — говорит она. «Изменение распорядка дня поможет сжигать жир, и вы быстрее начнете видеть результаты.«Да, пожалуйста, и спасибо.

Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться. Он создан для того, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и почувствовать себя лучше после нескольких долгих и напряженных месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа по фитнесу для женщин.

Наша программа «Знакомство с фитнесом» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать свое здоровье и фитнес при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важной составляющей успеха наших участников и программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения созданы равными, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — это начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиваться успеха. Они обладают низким воздействием, идеально подходят для новичков, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы рассказываем о лучших упражнениях для похудания для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не включают 30+ минут скучных кардио. Они увлекательны, ориентированы на результат и улучшают различные фитнес-направления, помимо похудения.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

  • Включайте в себя несколько частей тела
  • Наращивайте мышцы, тонизируйте и улучшайте общую физическую форму
  • Повышайте частоту сердечных сокращений, сжигайте калории и сжигайте жир
  • Повышение силы корпуса и всего тела
  • Укрепление уверенности
  • Уменьшение травм, болей и болей
  • Повышение удобства повседневной жизни и активности
Чтобы вы начали, мы покрываем наши 10 любимых упражнений для сжигания жира для женщин.
Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они удобны для суставов / имеют низкую нагрузку и ОТЛИЧНЫ для всех уровней! Наслаждаться!

1 | Гиря-ножница

Рубка головы, безусловно, одно из наших любимых кардио и силовых упражнений на все тело.

Он нагружает ваши плечи, ноги и пресс, сжигая при этом серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений.

Вам это понравится!

Ключевые моменты:
  • Стартовые ступни на ширине плеч с гирями (KB) между ступнями
  • Сохраняя грудь высоко, подтолкните бедра назад в положение становой тяги
  • Продвиньте пятки, чтобы поднять KB
  • Когда КБ поднимается, поднимите его и поймайте на уровне груди
  • Приседайте, сядя спиной и выталкивая колени наружу
  • Когда вы выходите из приседа, нажмите КБ подслушано
  • Выдохните как вы нажимаете KB
  • Старт с 10 повторений, за которыми следует 1 час отдыха на 5-8 раундов

Впервые на рубильнике KB? Начните с гири 6-8 кг (12-16 фунтов).

2 | Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки создает большую силу корпуса, в то время как быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:
  • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу
  • Сохраняйте устойчивое положение верхней части тела на всем протяжении
  • Держите руки прямо под плечами
  • Быстро выводите одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо
  • Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в горах альпинист? Начните с поднятых рук на возвышении, например на скамейке, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3 | Med Ball Slams

Одна из наших любимых форм кардио — это работа с набивным мячом.

Med Balls хорошо работают со всеми нашими участниками, особенно с теми, кто приходит к нам с какой-то болью в суставах. Мы любим это особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и / или поясницы.

Получите немного агрессии и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские шары, показанные на изображении выше. Мячи из твердой резины отскакивают назад высоко и быстро, что может быть опасно.

Ключевые моменты:
  • Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
  • Бросок мячом прямо перед ногами
  • Финишный удар в низком положении приседания
  • Выдох по мере того, как вы хлопаете
  • Поймайте и повторите как можно быстрее
  • Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов.

Новичок в Med Ball Slam? Начните с медицинского мяча весом 4-8 фунтов.

4 | Качели с гирями

Качели с гирями (KB) являются основным продуктом для многих наших участников.

Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий.

Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Посмотрите видео ниже о том, как избежать 3 наиболее распространенных ошибок в махе гирями:

Ключевые моменты:
  • Перед тем, как попробовать махи KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
  • Начните с смягчения колен и махайте колокольчиком за собой, сохраняя при этом осанку гордой и плечи назад
  • Держите запястья тыльной стороной как можно выше по направлению к ягодицам
  • Держа руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы
  • Это заставит колокол перемещаться примерно на высоту живота / груди
  • Выдохните и закончите высокий
  • Старт с 8-10 махов, затем: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в KB Swing? Начните с гири 8-10 кг (16-20 фунтов).

5 | Skierg

Skierg — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

Это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:
  • Начните прямо с руками над головой
  • Начните движение, одновременно потянув ручки назад и вниз и сядя на корточки
  • Держите пресс в напряжении на протяжении
  • Финишируйте низко с ручками сзади ваши бедра
  • Выдохните, когда вы тянете вниз
  • Начните с 5-10 подходов: 20 рабочих, а затем: 40 отдыхов

6 | Сани March

Толкание сани — фаворит публики среди членов нашей женской группы!

Оно создает огромную силу нижней части тела и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение № 1 для похудания!

Вы почувствуете, как эти ноги работают надолго!

Ключевые моменты:
  • Держите руки прямыми и прямой линией от головы до стопы сзади
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед по одному шагу за раз, удерживая голову и верхнюю часть тела все еще
  • Начните с 3-5 повторений марша 15-25 ярдов с: 30-1:00 отдыхом между повторениями

Впервые в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на салазках.

7 | Burpee

Берпи — одно из самых популярных кардио-упражнений на планете для сжигания жира, и это по праву — они жесткие и утомляют все тело.

Сложность бурпи в том, что они требуют большой подвижности.

Для многих спуститься на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, которые не могут выполнить полную бёрпи, мы просто сокращаем диапазон движений, заставляя их выполнять движение от скамьи, а не до самого пола.

Победа, победа!

Ключевые моменты:
  • Начните прямо, ступни под бедрами
  • Согнитесь в талии и опустите руки на пол
  • Удерживая вес в руках, ноги верните в положение планки
  • Добавить отжимания, если возможно
  • Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
  • Верните ноги обратно, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
  • Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха для 6-10 раундов

Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, например скамьи, как показано ниже.Так мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

8 | Велосипедные спринты

Велосипедные спринты — это идеальное кардио-упражнение для суставов.

Они позволяют нашим членам, страдающим от болей и болей, тренироваться с очень высокой интенсивностью, избегая при этом стресса от травм.

Отлично подходят для больных спиной, плечами и коленями.

Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велосипедные поездки с низкой интенсивностью.Это круто!

Ключевые моменты:
  • Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено было минимальным изгибом при полностью опущенной педали
  • Сохраняйте минимальное сопротивление велосипеда, если он на спин-байке
  • Начните с 5 минутная разминка средней интенсивности
  • Полные 6-10 раундов: 15 спринтов, за которыми следуют: отдых 45

9 | Боевые веревки

Боевые веревки могут быть любимым кардиоупражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, кто страдает болями в нижней части тела или спине, поскольку вся работа выполняется через руки, плечи и корпус. Они не только крутые, но и очень веселые!

Ключевые моменты:
  • Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего периода
  • Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
  • Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
  • Старт с: 15 работы: 45 отдыха по 6-10 раундов

10 | Гребец

Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

Они отлично подходят для сжигания жира, поскольку они прорабатывают все ваше тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

Не позволяйте сидячему положению вводить вас в заблуждение .. это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

Ключевые моменты:
  • Начало в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками
  • Начните движение, проталкивая ступни и отводя тело назад
  • Закончите движение с вытянутыми ногами и вытянутой ручкой. в грудь
  • Думайте «ноги толкаются, руки тянут» и удерживайте их одним плавным движением
  • Выдыхайте, когда тянете
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и согнув колени
  • Начните с: 30 гребли с последующим: 30 отдыхов на 6-10 раундов

Готовы приступить к тренировке?

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе фитнеса для женщин с 17 августа!

Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к постоянному режиму тренировок.

Наша программа включает:

  • Неограниченные тренировки (здесь, в DSC или онлайн из вашего дома) (идеально подходит для начинающих)

  • Простые инструкции по питанию

  • Планы питания для похудания

  • Частный страница онлайн-сообщества

  • Поддержка и результаты!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место!

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты.Силовые тренировки — это лишь второстепенная задача. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы. Вы в конце худые и мягкие. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мускулов. В предсоревновательный сезон они убирают жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук
  • Жим лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Кроссоверы
Задний
  • Тяга к минимуму
  • Тяга гантелей
  • Тяга к телу сидя
  • Гиперэкстензия
Плечи
  • Жим гантелей милитари
  • Боковые стороны
  • Боковые перегибы
  • Отводы кабеля
Бедра
  • Машинка приседания
  • Выпады
  • Разгибание ног
  • Сгибания ног
Телята
  • Подъем на носки стоя
  • Подъем теленка осла
  • Подъем на носки сидя
Бицепс
  • Проповедник кудри
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Концентрация локонов
Трицепс
  • Череподробители
  • Жим лежа на трицепсе
  • Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, бодибилдер должен внести некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

  • Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

  • Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на увеличении числа повторений при подъеме тяжестей

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.

Современная программа силовых тренировок / похудания

Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современные силовые тренировки / Программа похудания

1

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

Комплексные упражнения для похудания: Силовые тренировки для похудания

Если к настоящему времени вы не знаете, что один из способов вести здоровый образ жизни — это хорошо питаться и заниматься спортом, вы, должно быть, живете под камнем. Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточный сон, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь. Напротив, ожирение или избыточный вес могут снизить качество вашей жизни в целом.Ожирение или лишний вес увеличивает ваши шансы получить множество заболеваний и осложнений. Но есть и хорошие новости; Вам не обязательно всегда иметь лишний вес. Насколько можно прибавить в весе, его можно и сбросить. Один из способов добиться этого — тренироваться, и вот лучшие комплексные упражнения для похудания.

Что такое сложные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их в соответствии с количеством суставов и мышц, которые они работают.Существуют изолирующие упражнения или движения и комплексные упражнения (1).

Комплексные упражнения против. Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействован только один сустав и тренируется только одна основная мышца. С другой стороны, комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Считается, что эти многосуставные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, увеличения мышечной массы, ускорения тренировки тела, улучшения координации и баланса, тренировки кора и сжигания лишних килограммов.Примеры этих тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. Д.

Считается, что сложные упражнения потребляют больше энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда дело доходит до сжигания калорий. Тот факт, что они делают это и относятся к упражнениям на силовые тренировки, означает, что они объединяют лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время наращивают силу и мышцы; поговорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные движения, заключается в том, что они воздействуют на несколько групп мышц одним движением (5).Это помогает людям сэкономить так много времени, но при этом быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку. В связи с этим ограниченным временем проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам необходимо использовать многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить мышцы за меньшее время.

Комплексные упражнения, как мы уже видели, сразу стимулируют большее количество групп мышц.Это приводит к увеличению метаболизма даже в течение нескольких часов после тренировки. Эти упражнения подходят людям любого уровня подготовки, возраста и пола. Однако людям, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не следует их пробовать.

Shutterstock

Типы сложных упражнений

Есть два типа комплексных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения на одно движение : Это отдельные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.Примеры составных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Сложные упражнения из двух движений : Это два движения, объединенные в одно упражнение. Примером может служить соединение сгибания рук на бицепс и жима плечами.

Подробнее: Тонкие плечи не проблема: план тренировки для хардгейнеров, прошедших определенную проверку

Комплексные упражнения и похудание

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры сложных упражнений, давайте выясним, какие сложные или изолирующие упражнения лучше всего подходят для похудения? Оба они хороши, когда дело доходит до похудания по-своему.

Комплексные упражнения относятся к упражнениям силовой тренировки. Это заставляет задуматься о том, как силовые упражнения помогают похудеть. Они могут похудеть за счет наращивания мышц (6). Мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так много, требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров, и, таким образом, она помогает сжигать калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами.Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории. Считается, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports, озаглавленном «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок», говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличат скорость метаболизма в покое примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Shutterstock

Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо снижения веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения обладают и другими преимуществами, которые дают большему количеству людей причины, почему они должны включать их в свою программу тренировок.С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения сложных упражнений.

Тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает вам в целом наращивать мышцы. Вы можете нарастить столько мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью разных упражнений. Тот факт, что они одновременно работают с несколькими мышцами, позволяет им экономить время.

Они позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что вы сильны в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, он будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают поднять больший вес. В них задействовано множество различных мышц, и чем больше вы поднимаете вес, тем быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому набору силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Shutterstock

Комплексные упражнения и Core

Сложные движения также помогают тренировать мышцы кора (7).Сильный корпус приводит к лучшему равновесию, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, например, пресс. Когда вы постоянно прорабатываете эти мышцы, можно получить сильный корпус и наслаждаться его преимуществами.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных дел. К повседневным занятиям относятся, среди прочего, ходьба, поднятие сумок с покупками, подъем по лестнице (7).Эти движения помогают, потому что они включают функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Функциональные движения требуют одновременного выполнения более чем одной мышцы и сустава, и комплексные упражнения делают именно это (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; вы думаете, что задействуете только одну группу мышц? Ответ — нет, поскольку при ходьбе задействуются разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение сложных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме для выполнения различных повседневных дел.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшие комплексные упражнения для похудания

Теперь, когда вы знаете почти все, что есть об этих многосуставных движениях, вот некоторые из лучших сложных упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать:

Это хорошо известное упражнение, которое прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы вокруг.Известно, что становая тяга приводит к травмам, если не выполняется должным образом. При выполнении становой тяги один из способов предотвратить повреждение — сохранить правильную форму перед началом и во время выполнения упражнения. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнутыми. Известно, что становая тяга тренирует мышцы кора и помогает наращивать силу.

Как делать становую тягу ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
  2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, держа руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.
Shutterstock

Приседания обычно прорабатывают все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или рекомендаций эксперта.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Как выполнять приседания ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Чтобы было легче, можно слегка повернуть ноги наружу; не более пятнадцати градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
  3. Вам следует опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего вы сможете вернуться в исходное исходное положение.
  4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.

Это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Он используется для наращивания мышц и увеличения силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, но и для женщин. При выполнении жима лежа важно контролировать дыхание.Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская штангу. Пока вы опускаете вес, лучше проявлять осторожность, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок в нем. Всегда имейте страхующего или кого-нибудь, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

  1. Сначала лягте на скамью. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы не хотите иметь неправильную форму или падать.
  2. Рукояткой средней ширины зажгите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из предыдущего положения осторожно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Это считается одним повторением. Вы можете сделать столько повторений, сколько хотите
]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Это еще один пример многосуставных движений.Они прорабатывают мышцы спины, трицепсы и даже бицепсы. Это не самое простое упражнение, которое, как известно, укрепляет верхнюю часть тела. Поскольку это не очень легкое упражнение, не пытайтесь его выполнять, если вы не в форме; вам следует постараться облегчить себе подтягивания. Хороший способ расслабиться в подтягиваниях — это выполнять другие легкие упражнения, которые помогут вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы сможете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче выполнять подтягивания правильно и в конечном итоге наслаждаться огромной пользой, которую они приносят.

Как делать подтягивания ( 10 ):

  1. Сначала встаньте прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
  2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч работает на ваши плечи, трицепсы, бицепсы и другие группы мышц. Известно, что, как и большинство тренировок из этого списка, он помогает наращивать силу.Людям, у которых есть проблемы с поясницей, следует выполнять это упражнение сидя и набирать приемлемый вес. В противном случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать жим от плеч ( 10 ):

  1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и держать ее ладонями вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
  2. Затем слегка согните ноги в коленях и поместите штангу возле ключицы.Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
  4. Поднимите штангу в исходное исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
Shutterstock

Это многосуставное движение известно тем, что прорабатывает ядро ​​и все мышцы, связанные с ним.

Как сделать ряды отступников ( 2 ):

Если вы новичок на тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

  1. Сначала примите положение отжимания, положив руки на гантели.
  2. Затем напрягите мышцы кора и медленно поднимите одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. При этом вы должны держать грудь параллельно потоку.
  3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте как можно больше повторений.

Выполняя ренегатскую тягу, не перекатывайте бедра и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, как только они набирают обороты при выполнении упражнения. По возможности старайтесь избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

  • Тяга сидя с эспандером

Это сложное упражнение воздействует на широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
  3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
  4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
  5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Итог

Это несколько сложных упражнений для похудения, которые вам стоит попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они работают над сжиганием большего количества калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения имеют и другие преимущества, такие как проработка кора, помощь в улучшении баланса и стабильности, позволяющая поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее наращивать силу, и, среди прочего, продвижение реальной деятельности. Как и любой другой вид упражнений, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно, чтобы вы с легкостью выполняли упражнения, чтобы снизить риск травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
  2. 9 лучших комплексных упражнений с гантелями для быстрого наклона (нет данных, yurielkaim.com)
  3. 18 тренировок с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
  4. Сложные упражнения лучше, чем изолирующие? (нет данных, legionathletics.com)
  5. ХОРОШО ЛИ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ? (нет данных, medium.com)
  6. Если вы хотите сбросить лишний жир во время силовых тренировок, это место для начала (2020, livestrong.com)
  7. Изоляция и комплексные упражнения (2019, nuffieldhealth.com)
  8. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com).
  9. Упражнения, которые помогут вам делать больше за меньшее время (2016, self.com)
  10. Похудение: 5 сложных упражнений, которые помогут вам обрести тело своей мечты (2019, thehealthsite.com)

Топ-5 упражнений со свободными весами для похудения | PureGym

Сбалансированная программа тренировок с кардио и поднятием тяжестей в сочетании с правильным питанием — ключ к успешной потере веса.Распространенная ошибка, которую совершают люди, пытаясь похудеть, — это попытка сосредоточить все свои усилия на диете и кардио, не задумываясь о силовых тренировках.

Переход в зону свободных весов может быть пугающим, если вы не знакомы с упражнениями, но это не должно быть так. Свободные веса позволяют вам работать в своем собственном окружении в удобном для вас темпе, что снижает риск переутомления. Имея немного понимания и имея в виду несколько простых упражнений, вы сможете поднять свободные веса, обрести уверенность в себе и начать видеть результаты.

Как поднятие тяжестей может помочь похудеть

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, заканчиваются избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что ваш метаболизм ускоряется еще долгое время после завершения тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории с повышенной скоростью после тренировки и легче сбросите вес.

Может ли поднятие тяжестей сжигать жир на животе?

Вы не можете достичь того, где вы теряете жир, но наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей может помочь сжигать, чтобы увеличить скорость сжигания калорий (скорость метаболизма), что, в свою очередь, поможет с общей потерей жира — некоторые из которых могут быть рядом желудок.

Как часто нужно поднимать тяжести?

Для наиболее эффективного сжигания жира вы должны поднимать тяжести не реже двух раз в неделю. Очень важно, чтобы вы позволяли своим мышцам восстанавливаться между тренировками, что означает, что нужно давать себе пару дней на восстановление между тренировками.

Жиросжигание упражнения со свободными весами для похудения

Лучшие упражнения со свободными весами для похудения легко подобрать — проблема возникает, когда вы увеличиваете вес, который поднимаете.Попробуйте эти пять упражнений со свободным весом, сколько повторений соответствует вашей силе и выносливости, затем сделайте короткое восстановление и повторите.

  1. Становая тяга
  2. Выпады со штангой
  3. Жим штанги
  4. Приседания со штангой
  5. Тяга с наклоном
Становая тяга
Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц и стабилизирует спину и корпус.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив штангу на землю перед собой
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками чуть меньше ширины плеч
  3. Медленно поднимите штангу ногами и бедрами до уровня бедер — руки держите вытянутыми, а спину прямой
  4. Опустите штангу на землю, всегда держа спину прямо
Выпады со штангой

Выпады максимально прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Выберите штангу, которая кажется достаточно тяжелой, чтобы усилить воздействие тренировки.

  1. Расположите штангу на спине — держитесь обеими руками вперед
  2. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед на одной ноге и погрузитесь в выпад — обе ноги должны быть под углом 90 градусов
  3. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя
  4. Повторить упражнение на другую ногу
Жим штанги лежа

Жим лежа — классическое упражнение со свободным весом, которое многие предпочитают, потому что оно одновременно задействует руки, плечи и грудь.

  1. Лягте на ровную скамью, возьмитесь руками за штангу в стойке над вами, хват на ширине плеч
  2. Поднимите штангу со стойки так, чтобы руки были полностью вытянуты — штанга должна находиться прямо над вашими плечами
  3. Медленно опустите штангу, пока она не окажется у груди
  4. Взрывно толкнуть штангу вверх в исходное положение
Приседания со штангой

Превосходная тренировка нижней части тела, приседания и отлично подходит для тренировки бедер и ягодиц без отягощений.Если вы готовы усилить приседания, использование штанги с утяжелением — отличный способ увеличить интенсивность.

  1. Расположите штангу на спине — держитесь обеими руками вперед
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны или слегка развернуты
  3. Опуститесь в приседание, согнувшись в коленях — продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле
  4. Толкните пятки и вернитесь в исходное положение
Тяги с наклоном

Гребля активирует несколько групп мышц, включая спину, плечи, руки и корпус.Если вы пытаетесь привести в тонус спину, это отличное место для начала.

  1. Держите штангу или гантель в каждой руке
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч
  3. Слегка согните ноги в коленях и поверните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу
  4. Поднимите грузы вверх по направлению к грудной клетке, а затем медленно опустите их обратно вниз

Пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к мероприятию или поправите здоровье, не упускайте из виду важность упражнений со свободным весом.Найдите ближайший к вам тренажерный зал с PureGym сегодня и проверьте наши лучшие тренажерные залы в Лондоне, тренажерные залы Манчестера или наши тренажерные залы в Эдинбурге.

Силовые тренировки также могут сжигать жир, как показало исследование, разрушающее мифы — ScienceDaily

Это базовые знания о физических упражнениях: чтобы нарастить мышцы, вы тренируетесь на силу, а чтобы похудеть, вы делаете кардио — верно?

Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW, опубликованное на этой неделе в Sports Medicine .

Фактически, исследование — систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие доказательства — показывает, что мы можем потерять около 1.4 процента всего нашего жира в организме только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять с помощью кардио или аэробики.

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира в организме без необходимости сознательного соблюдения диеты или бега.«

До сих пор связь между силовыми тренировками и сжиганием жира была неясной. В прошлом исследования изучали эту связь, но их выборки, как правило, невелики — побочный эффект из-за того, что немногие люди хотят добровольно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие органы могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«На основании одного исследования действительно сложно определить, есть эффект или нет», — говорит д-р Хагстром.«Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Доктор Хагстром и ее команда объединили результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения жировых отложений (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок. Всего в исследованиях приняли участие 3000 человек, ни один из которых не имел опыта силовых тренировок.

Хотя программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники тренировались примерно по 45-60 минут каждое занятие в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники теряли 1,4% общего жира после тренировочных программ, что равнялось примерно полкилограмма жировой массы для большинства участников.

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, д-р Хагстром говорит, что лучший подход для людей, которые стремятся сбросить жир, — это по-прежнему придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, включающий как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть варианты», — говорит д-р Хагстром.

«Делайте то, что вы хотите делать и что вы, скорее всего, будете выполнять».

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди сосредотачиваются на числе, которое они видят на шкале, то есть на общей массе своего тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — говорит д-р Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем избавляться от жира.

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу. и теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, особенно если мышцы весят больше, чем жир.«

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря веса не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — говорит д-р Хагстром.

«Но самый точный и надежный способ оценки жира в организме — это DEXA, МРТ или компьютерная томография.Они могут разделить тело на части и отделить жировую массу от мышечной ткани ».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз исследовать, может ли , как , как мы тренируемся силовыми методами, изменить количество сжигаемого жира.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнивая, как разные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что исследование показало, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, демонстрировали более низкие общие изменения в жировой прослойке.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме можно ожидать», — говорит ведущий автор исследования г-н Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.

«Будущие исследования упражнений могут улучшить свои исследования, используя эти более точные измерения тела».

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что они также приносят пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике. , — говорит доктор Хагстрем.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

«Вместо этого подумайте о составе всего вашего тела, например, о том, как ваша одежда сидит и как ваше тело начнет по-разному ощущаться и двигаться.«

Хотите похудеть? Наращивание мышц — клиника Кливленда

Это время года, когда хочется выглядеть подтянутым. И после того, как вы получите пост-коронавирус «15 карантина», вы, возможно, еще больше настроитесь на то, чтобы поправиться! Большинство программ упражнений включают в себя аэробную подготовку и упражнения на гибкость. Но если вы хотите сжечь больше калорий и тем самым похудеть, ответ прост: наращивайте мышцы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, объясняет
силовой и спортивный тренер Том Яннетта, ATC, CSCS. Еще больше! Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Это означает, что спустя долгое время после того, как вы перестали тренироваться — даже когда вы отдыхаете у бассейна или спите — ваше тело все равно сжигает в два раза больше калорий, когда вы в тонусе, чем когда нет.

Как работают силовые тренировки?

«В силовых тренировках вы добавляете сопротивление определенному движению, чтобы перегрузить мышцы, что заставляет их работать усерднее и становиться сильнее», — говорит Яннетта. Когда вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы, вы фактически создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах своего тела. Вот почему вы болеете после тяжелой тренировки.

Силовые тренировки проходят тогда, когда ваши мышцы укрепляются против этих слез. Яннетта объясняет, что силовые тренировки полезны в любом возрасте.«С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает метаболизм, поэтому разработка силовой программы не только увеличит мышцы, но и ускорит обмен веществ», — говорит он.

Силовые тренировки включают в себя множество других преимуществ, таких как повышение мышечного тонуса, и кто не хочет чувствовать себя хорошо в купальном костюме? Но силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, в том числе повышением выносливости и плотности костей, что особенно важно для борьбы с такими заболеваниями, как остеопороз.

С возрастом силовые тренировки улучшают равновесие и координацию.Это может снизить риск получения травм, когда вы ведете активный образ жизни, и даже помочь в повседневных делах, таких как стирка или работа во дворе.

«Эти действия, вероятно, станут проще», — говорит Яннетта.

И, конечно же, силовые тренировки улучшат ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают в себя свободные веса, такие как гантели, добавленные к штанге, фиксированные штанги, гантели, гири и набивные мячи, и многие другие. Также можно использовать силовые тренажеры и эспандеры, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.

Начало работы

«Самый важный фактор, который следует учитывать при начале программы силовых тренировок, — это безопасность», — говорит Яннетта. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

«Несмотря на то, что силовые тренировки приносят много пользы, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам», — говорит он. «Если вы работаете в фитнес-центре, оздоровительном клубе или центре отдыха, попросите персонал дать инструкции, как правильно использовать силовые тренажеры», — говорит Яннетта.

«Многие люди предпочитают заниматься силовой программой дома. Поэтому перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по силовой и физической подготовке, который может помочь вам разработать безопасную программу, в которой используются правильные техники подъема », — добавляет он. Несмотря на COVID-19, многие фитнес-центры предлагают виртуальные фитнес-тренировки и тренировки.

Когда вы начинаете программу тренировки, хорошее практическое правило — предоставлять равное количество отдыха для каждой группы мышц в качестве времени тренировки. Яннетта говорит: «Общий совет по увеличению силы — тренировка каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Это может быть тренировка всего тела или сплит-программа, выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, а затем упражнения для нижней части тела два раза в неделю ».

Вот еще несколько полезных советов для начала:

  • Разминка. Всегда начинайте с легкой разминки, например, катания на велотренажере или эллиптическом тренажере. 5-10 минут должно быть достаточно.
  • Наборы являются ключевыми. Три подхода упражнения с 8-12 повторениями были золотым стандартом для эффективной силовой программы.Однако найти время для занятий спортом может быть непросто. Недавние исследования показывают, что многие люди видят результаты после одного или двух подходов от восьми до 15 повторений того или иного упражнения.
  • Нажмите. Разгон мускулов до утомления — ключевой фактор. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы за 8-15 повторений. По мере облегчения упражнений вы можете постепенно увеличивать сопротивление.
  • Разнообразие — это приправа к жизни… и наращивание мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте варьировать выполняемые упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *