Прокачка ног для девушек в домашних условиях: как просушить бедра и ягодицы с помощью упражнений на рельеф?

Содержание

как просушить бедра и ягодицы с помощью упражнений на рельеф?

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю — 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов.

Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

  • Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
  • Пропускать приём пищи нельзя,
    чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
  • Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
  • Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
  • Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
  • Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
  • Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету.
    Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
  • Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

  • Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
  • Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
  • Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
  • Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Тренировка ног на площадке | Fit4live.

ru

Ранее мы знакомили вас с фуллбади тренировкой всего тела на улице от Дмитрия Селиверстова. Сегодня мы разберем несколько упражнений на улице с весом собственного тела, направленные на тренировку ног. Эти упражнения безопасны для спины в отличие от тяжелых приседаний со штангой. Данный комплекс поможет вам построить сильные и красивые ноги без риска получить травму позвоночника или поясницы.

Первое упражнение (разминочное) — классические приседания. Можно добавить поднятие рук вверх, чтобы разогнать верхнюю часть тела и плечевой пояс. Это движение включит в работы все мышцы ног. В последующих упражнениях комплекса нагрузка будет форсироваться. Для того, чтобы размяться будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. После этого можно приступать к основной части тренировки.

Первое специализированное упражнение в программе — выпады. Их нужно делать немножко косолапя, т.е. выводя пятку вперед. Важно не заваливаться слишком сильно вперед и чрезмерно нагружать коленный сустав. Самое главное помнить, что не нужно шагать делая выпад. Переносить вес тела вперед надо плавно скользящим движением над поверхностью земли. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить мышцы ног.

Следующее упражнение — это приседания на одной ноге (пистолетик). Для того, чтобы выполнить это движение правильно понадобится шведская стенка для того чтобы держаться за нее, поддерживая баланс. Выполняется поочередно га каждую ногу.

Третье упражнение выполняется во взрывной манере. Это запрыгивания на поверхность. Подбирать возвышение нужно в соответствии со своими способностями и навыками. Выпрыгивания очень хорошо включают в работу ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. Также подключаются икроножные мышцы, осуществляя выталкивание тела вверх. Выполняется упражнение из глубокого приседа.

Четвертое упражнение — ускорения. Выполняем резкие рывки на дистанцию около 25-35 метров. Во время бега нужно стараться делать очень частые шаги.

Далее идут так называемые «добивочные упражнения». Первое из них — это движение под названием «лягушка». Т.е. прыжки в длинну из низкого седа. Выполняем 10-12 прыжков.

Второе добивочное движение — полуприсед. Для его выполнения нужно сесть под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу) и находиться в нем максимальное кольчество времени. Упражнение статическое. Очень хорошо прокачивает все мышцы ног, малую мускулатуру, а также является очень хорошим кардио и развивает сердечно-сосудистую систему.

Последнее упражнение направленно на тренировку икроножных мышц. Для его выполнения опять потребуется шведская стенка. Выполняем максимальное количество подъемов на носке одной ноги стоя на ступеньке.

Как прокачкой ягодиц заняться в домашних условиях: отвечают эксперты – Medaboutme.

ru

Каждая девушка мечтает иметь красивые упругие ягодицы, но не всех природа наградила идеальными формами. К счастью, ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Для этого даже необязательно отправляться в тренажерный зал — прокачкой ягодиц можно заняться в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц в положении стоя

Среди всех упражнений, в которых задействуются ягодичные мышцы, особняком стоят приседания и выпады. Они дают заметный прирост мышечной массы не только ягодиц, но и всего тела. В тренажерном зале приседания и выпады выполняются со штангой на плечах, что многократно усиливает воздействие на прорабатываемые мускулы. Дома можно взять в руки гантели. Если гантелей нет, их могут заменить пластиковые полулитровые бутылки, заполненные водой. Техника выполнения приседаний и выпадов должна быть безупречной, только тогда эти упражнения для ягодиц будут по-настоящему эффективны.

Правильное выполнение приседаний:

  • Встать ровно. Расправить плечи, выпрямить спину. Расставить ноги на ширину плеч. В приседаниях хорошо прокачиваются и ягодицы, и бедренные мышцы. Поставив ноги шире плеч, тренирующийся смещает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. При узкой постановке ног интенсивнее прорабатываться внешняя сторона бедер.
  • Отставить ягодицы назад, чуть прогнувшись в пояснице. Согнуть колени и присесть. Пятки от пола не отрывать. Следить, чтобы в нижней точке приседа колени не выдвигались за линию носков. Колени обычно сгибают до прямого угла. Но если сгибать ноги сильнее, ягодичные мышцы лучше включатся в работу. Однако при совершении глубоких приседов нужно быть особенно осторожным — чем глубже присед, тем сильнее нагружаются коленные суставы и спина. Впрочем, если работа ведется без тяжелых отягощений, опасность для суставов и позвоночника существенно уменьшается.
  • Подняться из приседа. Сразу же начать выполнять следующий повтор. Всего должно быть сделано 25 повторений.

Выпады назад:

  • В положении стоя выпрямиться. Отставить ногу назад. Упереться носком в пол. Присесть в глубокий выпад. Опорную конечность согнуть под прямым углом. Отставленную назад ногу тоже согнуть и опустить к полу для равновесия.
  • Подняться из выпада, переставить отведенную ногу вперед, вернув ее в первоначальное положение.
  • Следующий выпад сделать с другой ноги. Спину и шею удерживать ровно, взгляд направлять прямо перед собой.
  • Продолжать выполнять упражнение, чередуя ноги. Каждой ногой сделать 20 повторов.

Упражнения на фитболе


Если дома есть большой мяч для фитнеса, нужно обязательно задействовать его в упражнениях для ягодиц. Фитбол, благодаря своей неустойчивой форме, усложняет привычные упражнения, которые обычно выполняются на полу. Одно из таких упражнений — подъемы таза:

  • Лечь спиной на мяч, расположившись на нем таким способом, чтобы точкой опоры служила верхняя часть спины. Расставить стопы на ширину плеч. Колени держать согнутыми под прямым углом. Верхние конечности, скрестив, положить на грудь.
  • Приподнимать и опускать таз. Поднимать его нужно до уровня, на котором тело выпрямляется и вытягивается параллельно полу.
  • Повторить 30 раз.

При отсутствии фитбола нужно просто лечь на пол, согнуть колени и поставить стопы недалеко от ягодиц. Руки вытянуть к ногам. Заканчивать подъем нужно, когда бедра, таз и корпус выравниваются в одну прямую линию.

Махи ногами

Для проработки ягодиц подойдут также махи ногами. Распределение нагрузки на мышцы зависит от направления движения ноги. Так, махи ногой вперед нагружают главным образом четырехглавые мышцы (квадрицепсы) — передняя сторона бедра. Махи ногой в сторону вовлекают в работу среднюю часть ягодиц. Но для целенаправленной прокачки ягодиц лучше всего подходят махи ногой назад, особенно если они выполняются согнутой ногой в положении на четвереньках. Хотя и махи прямой ногой довольно эффективны, несмотря на то что немалую долю нагрузки оттягивают на себя мышцы задней стороны бедра и мускулатура нижней части спины — область поясницы.

Махи назад — положение на четвереньках, нога прямая:

  • Опуститься на коврик для фитнеса и встать в упор на колени и локти. Кисти рук соединить. Ноги развести на ширину таза. Локтевые суставы расположить под плечевыми.
  • Ногу назад полностью выпрямить, вытянуть назад и поставить носок на пол. Спину сохранять ровной.
  • Поднять прямую ногу высоко вверх. Опустить, поставить на носок.
  • Снова поднять ногу, но на этот раз вести ее диагонально — вверх и в сторону.
  • Сделать 25 повторов сначала одной, потом другой конечностью.

Махи назад — поза на четвереньках, нога согнута:

  • Встать на четвереньки. Упор можно делать на колени и локти или на колени и ладони выпрямленных рук.
  • Поднять ногу, оставляя ее согнутой в колене. Подошва повернута к потолку, и получается, что нога при движении словно продавливает потолок.
  • Повторить каждой ногой 25 раз.

Махи идеально подходят для домашних фитнес-тренировок. Они эффективны и в проработке ягодиц, и в укреплении бедер. При этом для их выполнения не нужны ни снаряды, ни тренажеры. Хотя вспомогательные приспособления все-таки можно использовать: для повышения нагрузки на более позднем тренировочном этапе на ноги надеваются специальные утяжелители.

Подъем бедер

Еще одно упражнение, которое не требует тренажеров и снарядов, а значит, идеально подходит для домашней фитнес-тренировки, — подъемы бедер лежа на животе. Последовательность выполнения:

  • Лечь на живот. Руки согнуть и подложить кисти под лоб или подбородок.
  • Колени согнуть под прямым углом. Соединить стопы.
  • Оторвать от пола бедра, приподнять.
  • Закончить упражнение после 25-го повтора.

Здесь также при необходимости могут применяться утяжелители для ног.

Правила проведения фитнес-тренировок


Упражнения для ягодиц должны выполняться с четким соблюдением техники. Это ускорит прогресс и убережет от травм. В первое время лучше выполнять упражнения перед зеркалом — так легче подмечать малейшие ошибки и недочеты. В том случае, если физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинать нужно с самой минимальной нагрузки. Новички могут делать всего по 10-15 повторений в подходе. Подход обычно повторяется 2-3 раза. Со временем нужно довести количество повторений до 20-30 в подходе.

Прокачку ягодичных мышц лучше выделить в отдельную тренировку. При этом нужно практиковать и другие комплексы упражнений — для пресса, груди, спины, рук и голеней. Мускулатуру тела следует развивать равномерно. Не стоит забывать и про аэробные нагрузки — они помогают держать вес в норме. Сюда относятся бег, прыжки со скакалкой, вращение обруча, плавание и т. д. В начале каждой фитнес-тренировки нужно не забывать делать разминку, а в конце — растяжку.

Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях

Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности. 

Как подготовиться к тестированию

Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению. 

Надо:

  • хорошо выспаться;
  • не тренироваться перед тестированием;
  • до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.

Кардио-тест

Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы. 

Исходное положение (и.п.) — стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп — один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 — правая нога на ступеньке, 2 — приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 — опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.

Частота пульса сразу после нагрузки

*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма. 

Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности — например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час. 

Еще одна важная характеристика — насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило — чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени — до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Определяем физическое состояние мышц

Фитнес-тест для мышц брюшного пресса — планка

Исходное положение — классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача — продержаться максимально долго.

В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:

  • 10-20 секунд — неважная форма;
  • 30-40 с — посредственная;
  • 60-80 с — хорошая форма;
  • 90-120 — форма отличная.

На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.

Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения — работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес. 

Тест для грудных мышц — отжимания от пола

Исходное положение — упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать — держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать — выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.

 

Тест для мышц ног — пистолетик

Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой. 

Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и.п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу — опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.
При наличии каких-либо проблем с коленями упражнение строго противопоказано!

Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости. 

Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа «Идеальные ягодицы». Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе. 

Тесты на гибкость

Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам 

Наклоны к ногам из положения сидя.

Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног — хорошо, получилось их обхватить — отлично! 

Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч

В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами — посредственный результат, положить ладони на пол — хороший, можешь наклониться еще ниже — отлично.

Не удалось дотянуться до пола — над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму — для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской «Стройность и гибкость». 

Что делать, если результаты тестирования не очень …

Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.

Самые эффективные упражнения для похудения рук

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ

1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.

Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.

КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ

Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.

1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.

В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.

ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ

Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.

Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.

ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ

1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.

Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls

Арнольд Шварценеггер поделился своими домашними тренировками на Reddit

Арнольд Шварценеггер посетил Reddit в субботу, чтобы призвать американцев оставаться в помещении во время пандемии COVID-19 и «сосредоточиться на том, что мы контролируем», например, на нашей физической форме. По словам бывшего бодибилдера, вам не нужно ни модного тренировочного оборудования, ни потокового сервиса, чтобы получить хорошую тренировку.

72-летний парень объяснил, что он всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался на ветке дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил.Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал вверх по лестнице отеля, чтобы потренироваться.

«К концу я был совершенно вялым, и мои ноги получили невероятную накачку», — написал он.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в хорошей форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».

Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на любое количество подходов, которое вам нужно. Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15.Шварценеггер писал, что хорошая форма — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться.

По этому поводу, если вам нужно изменить упражнение, чтобы облегчить его, это совершенно нормально, написал он.

«Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я буду более впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий. » Старайтесь делать больше повторений каждый раз, когда тренируетесь.

«Не расстраивайтесь, работая над полной тренировкой — мы все с чего-то начинаем», — написал он.

Вот некоторые из упражнений Шварценеггера, а также некоторые альтернативы и советы от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса на тот случай, если вы не совсем готовы к выполнению, как Терминатор.

Отжимания

Все фото из @schwarzenegger Instagram

Шварценеггер как: Начните на руках и коленях, положив ладони на пол или коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток.Опустите тело и согните руки так, чтобы подбородок или нос мягко коснулись земли. Удерживая мышцы живота в напряжении и спину ровной, вернитесь в исходное положение. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Тот факт, что целевое количество повторений равно 50, не означает, что вам нужно делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room, фитнес-студии бутика в г. Нью-Йорк. «Если вы новичок и можете сделать только 10, то вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на фреймворк», — говорит он.

Приседания

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. (Вы можете положить верхнюю часть стопы под предмет мебели, чтобы он не двигался.) Поднесите руки к бедрам или за головой. Используя мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо вверх, опускайтесь до самого начала. Сделайте от 30 до 100 повторений.

Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания болят поясницу, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает вместо этого выполнить планку.

Подъемы на согнутых ногах

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут полностью выпрямленными, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Однако, чтобы облегчить задачу, вы можете держать ноги слегка согнутыми в конце упражнения, согласно ACE.

Повороты в наклоне

Версия Шварценеггера: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь была широкой. Наклонитесь и перекрутите левую руку с правой ногой. Вернитесь в стойку, повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками без метлы. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет для тренера: Скручивание и вращение позвоночника в наклонном положении может быть трудным для многих людей, потому что это требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс.По его словам, лучшим вариантом для новичков будут простые боковые доски.

Приседания

Версия Шварценеггера: Для этого приседа Шварценеггер встает, приподняв пятки над прочной книгой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в стойку. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.

Совет тренера: Хотя это может показаться забавным, подъем пяток обеспечивает большую подвижность лодыжек, так что вы можете глубже опускаться в приседания, говорит Лаудер-Дайкс.«К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседаний для большинства людей, которых я вижу», — говорит он. Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.

Подъем на носки

Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную подставку, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. Поднимите правую пятку, затем опустите обратно. Повторите с другой ногой. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет тренера: «Подъемы на носки — это довольно старая школа», — говорит Лаудер-Дайкс. Это упражнение можно делать и на шагу; просто убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие.

Подтягивания

Версия Шварценеггера: Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно опуститесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 10 до 30 повторений.

Совет тренера: Самым большим заблуждением о тренировках с собственным весом является то, что они чем-то уступают, скажем, поднятию тяжестей или тренировкам, говорит Лаудер-Дайкс. Но не стоит недооценивать силу простых движений с собственным весом, таких как подтягивания; «вы по-прежнему будете наращивать мышечную силу и выносливость», — говорит он.

Вы можете ознакомиться с полным планом тренировок Шварценеггера на Reddit.

Выписка: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

Лечение, причины, боль И хирургия

Обзор

Варикозное расширение вен

Что такое варикозное расширение вен?

Варикозное расширение вен — это набухшие, перекрученные кровеносные сосуды, которые выпирают прямо под поверхностью кожи.Они синие или фиолетовые и обычно появляются на ногах, ступнях и щиколотках. Они могут быть болезненными или зудящими. Варикозное расширение вен могут окружать сосудистые звездочки. Сосудистые звездочки — это более мелкие красные или пурпурные линии, которые появляются у поверхности кожи.

Хотя варикозное расширение вен может быть некрасивым и неудобным, оно не опасно для большинства людей. В некоторых случаях сильное варикозное расширение вен может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, к образованию тромбов. Большинство симптомов варикозного расширения вен можно облегчить в домашних условиях. Или ваш лечащий врач может лечить их с помощью инъекций, лазерной терапии и хирургического вмешательства.

Что такое вены?

Вена — это кровеносный сосуд, по которому кровь поступает к сердцу от тканей по всему телу. Когда вена работает должным образом, клапаны (открывающиеся и закрывающиеся створки) внутри вены удерживают кровоток только в одном направлении — к сердцу.

Вены могут быть повреждены в результате болезней и травм. В процессе старения вены естественным образом теряют эластичность и становятся менее гибкими.

В чем разница между варикозным расширением вен и сосудистыми звездочками?

Варикозное расширение вен и сосудистые звездочки — это оба типа венозных заболеваний, но они выглядят по-разному.Сосудистые звездочки меньше и тоньше, чем варикозное расширение вен. Они похожи на красные или синие паутинки или ветки дерева, и они близки к поверхности кожи.

Сосудистые звездочки обычно не болезненны. Они могут появиться где угодно на теле, чаще всего за коленом, на ступнях или на лице. Варикозное расширение вен обычно появляется на ступнях и голенях.

Кто может заболеть варикозным расширением вен?

У любого человека может развиться варикозное расширение вен, но у женщин оно чаще, чем у мужчин.Определенные факторы увеличивают ваши шансы на развитие варикозного расширения вен, в том числе:

  • Возраст: В процессе старения стенки вен и клапаны не работают так хорошо, как раньше. Вены теряют эластичность и затвердевают.
  • Пол: Женские гормоны позволяют стенкам вен растягиваться. Беременные женщины, принимающие противозачаточные таблетки или переживающие менопаузу, имеют более высокий риск варикозного расширения вен из-за изменений уровня гормонов.
  • Семейный анамнез: Состояние передается по наследству (передается по наследству).
  • Образ жизни: Длительное стояние или сидение ухудшает кровообращение. Ношение ограничивающей одежды, такой как пояс или брюки с узким поясом, может уменьшить кровоток.
  • Общее состояние здоровья: Определенные состояния здоровья, такие как сильный запор или определенные опухоли, повышают давление в венах.
  • Употребление табака: Курящие люди более склонны к развитию варикозного расширения вен.
  • Вес: Ожирение и лишний вес оказывают давление на сосуды.

Насколько распространено варикозное расширение вен?

Варикозное расширение вен — очень распространенное явление. Около одной трети взрослых людей страдают варикозным расширением вен. Они чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Симптомы и причины

Что вызывает варикозное расширение вен?

Варикозное расширение вен возникает, когда стенки вен ослабляются. По мере повышения артериального давления в вене ослабленные стенки позволяют вену увеличиваться в размерах. Поскольку вена растягивается, клапаны в вене не могут работать должным образом.Вялая кровь скапливается или скапливается в вене, в результате чего вена набухает, вздувается и скручивается.

Стенки вены и клапаны могут стать слабыми по нескольким причинам, в том числе:

  • Гормоны.
  • Процесс старения.
  • Избыточный вес.
  • Ограничительная одежда.
  • Давление внутри вены из-за длительного стояния.

Каковы симптомы варикозного расширения вен?

Самый узнаваемый признак варикозного расширения вен — это узловатая вена синего или фиолетового цвета прямо под поверхностью кожи.Симптомы включают:

  • Выпуклые вены: Скрученные, опухшие, похожие на веревку вены часто бывают синими или пурпурными. Они появляются чуть ниже поверхности кожи на ногах, щиколотках и ступнях. Они могут развиваться кластерами. Рядом могут появиться крошечные красные или синие линии (сосудистые звездочки).
  • Тяжелые ноги: Мышцы ног могут чувствовать усталость, тяжесть или вялость, особенно после физической активности.
  • Зуд: Область вокруг варикозного расширения вен может чесаться.
  • Боль: Ноги могут быть болезненными, ноющими или болезненными, особенно за коленями. У вас могут быть мышечные судороги.
  • Отек: Ноги, лодыжки и ступни могут опухать и пульсировать.
  • Изменение цвета кожи и язвы: При отсутствии лечения варикозное расширение вен может вызвать изменение цвета кожи коричневого цвета. Венозные язвы (язвы) на коже могут возникнуть в результате сильного варикозного расширения вен.

Где обычно появляется варикозное расширение вен?

Чаще всего варикозное расширение вен развивается на нижней половине тела, обычно на икрах, лодыжках и ступнях.Они также могут развиваться в области малого таза (синдром тазовой закупорки), особенно у женщин, у которых были дети. Варикозное расширение вен яичек (варикоцеле) может привести к бесплодию у мужчин.

Диагностика и тесты

Как диагностируется варикозное расширение вен?

Варикозные вены расположены близко к поверхности кожи и их легко увидеть. Медицинские работники могут диагностировать это состояние во время медицинского осмотра. Ваш врач ощупает вены и осмотрит их, пока вы сидите и стоите.

Чтобы увидеть подробные изображения вен и проверить наличие осложнений, ваш лечащий врач может порекомендовать ультразвуковое исследование. Этот безопасный и безболезненный тест использует звуковые волны для получения изображений тканей внутри тела. Ультразвук может показать сгустки крови и то, как работают клапаны.

Ведение и лечение

Как лечить варикозное расширение вен?

Нет лекарства от варикозного расширения вен. Эти процедуры могут уменьшить их внешний вид и уменьшить дискомфорт:

  • Высота: Для увеличения кровотока и снижения давления в венах следует несколько раз в течение дня поднимать ноги выше уровня талии.
  • Эластичные чулки: Поддерживающие чулки или носки сжимают вены и уменьшают дискомфорт. Компрессия останавливает растяжение вен и способствует кровотоку.
  • Инъекционная терапия (склеротерапия): Во время склеротерапии врач вводит раствор в вашу вену. Раствор заставляет стенки вены слипаться. В конце концов вена превращается в рубцовую ткань и исчезает.
  • Лазерная терапия: При минимально инвазивной процедуре, называемой эндовенозной термической абляцией, медицинские работники используют катетер (длинную тонкую трубку) и лазер для закрытия поврежденной вены.
  • Хирургия вен: Во время этих процедур, также называемых перевязкой и зачисткой, хирург перевязывает пораженную вену (перевязка), чтобы кровь не скапливалась. Хирург может удалить (зачистить) вену, чтобы предотвратить повторное появление варикозного расширения вен.

Профилактика

Как предотвратить варикозное расширение вен?

Возможно, вам не удастся предотвратить варикозное расширение вен. Вы можете снизить свои шансы на их развитие, ведя активный и здоровый образ жизни. Медицинские работники рекомендуют многие из тех же мер для профилактики и лечения варикозного расширения вен:

  • Избегайте длительного стояния: Чтобы улучшить кровоток, делайте регулярные перерывы, чтобы разминаться и ходить, особенно если у вас есть работа, которая требует от вас стоять на ногах.
  • Поднимите ноги: Поднятие ступней выше уровня талии способствует притоку крови к сердцу.
  • Поддерживайте здоровый вес: Избавление от лишних килограммов снижает давление внутри кровеносных сосудов.
  • Бросьте курить: Курение повреждает кровеносные сосуды, снижает кровоток и вызывает широкий спектр проблем со здоровьем.
  • Оставайтесь активными: Чтобы улучшить кровообращение, часто двигайтесь и не сидите на месте в течение длительного времени.
  • Попробуйте компрессионные чулки: Поддерживающие носки и шланг сжимают вены и способствуют циркуляции крови, что может предотвратить ухудшение варикозного расширения вен.
  • Носите подходящую одежду: Чтобы улучшить кровоток, убедитесь, что ваш пояс не слишком тугой.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы для людей с варикозным расширением вен?

Обычно варикозное расширение вен не опасно и не вызывает долгосрочных проблем со здоровьем.Большинство людей с этим заболеванием обеспокоены тем, как выглядит варикозное расширение вен. Они могут испытывать дискомфорт, но не развивают осложнений.

Какие осложнения при варикозном расширении вен?

Варикозное расширение вен может вызвать язвы (открытые язвы), кровотечение и изменение цвета кожи, если его не лечить. Сильное варикозное расширение вен может быть признаком хронической венозной недостаточности. Это состояние влияет на способность вен перекачивать кровь к сердцу.

У людей с варикозным расширением вен вероятность образования тромбов выше.Важно сообщить своему врачу о варикозном расширении вен. Ваш поставщик должен оценивать и контролировать вас на предмет нарушений свертывания крови, таких как:

  • Поверхностный тромбофлебит: Сгустки крови могут образовываться внутри варикозного расширения вен, вызывая состояние, называемое тромбозом поверхностных вен или поверхностным тромбофлебитом. Тромбофлебит болезнен, но обычно не опасен. Это излечимо.
  • Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Люди с варикозным расширением вен имеют более высокий риск тромбоза глубоких вен, тромба в вене глубоко внутри тела.
  • Тромбоэмболия легочной артерии: Сгусток крови в организме (обычно возникающий в результате ТГВ) может застрять в легких. Легочная эмболия — это опасное для жизни состояние, которое требует немедленного лечения.

Вернется ли варикозное расширение вен после лечения?

Несмотря на эффективность лечения, варикозное расширение вен может вернуться. Они с большей вероятностью вернутся у женщин, которые забеременели после лечения. У вас больше шансов на повторное появление варикозного расширения вен, если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни.

Жить с

Когда мне следует поговорить с врачом о варикозном расширении вен?

Хотя варикозное расширение вен обычно не опасно, вам следует посетить врача для обследования. Если вас беспокоит, как выглядят варикозные вены, или если они вызывают дискомфорт, лечение может помочь. Вам следует как можно скорее обратиться к врачу, если кожа или вены:

  • Кровотечение.
  • Обесцвеченный.
  • Болезненный, красный или теплый на ощупь.
  • Опухание.

Миллионы людей живут с варикозным расширением вен. Для большинства людей варикозное расширение вен не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Изменение образа жизни и домашние средства могут облегчить симптомы и предотвратить их ухудшение. Поговорите со своим врачом о безопасных, минимально инвазивных методах лечения, которые уменьшают боль и улучшают внешний вид варикозного расширения вен.

8 простых упражнений для детей

Ариэль Скелли, Getty Images

Все, что заставляет детей двигаться, полезно для них.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что регулярная физическая активность может помочь детям улучшить кардиореспираторную форму, укрепить кости и мышцы, контролировать вес и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, высокий артериальное давление и остеопороз, а также улучшение симптомов тревоги и депрессии. Согласно рекомендациям CDC, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать как минимум час аэробных упражнений для сердцебиения каждый день в дополнение к часу упражнений для укрепления костей и мышц три раза в неделю.

Итак, как сделать так, чтобы дети получали удовольствие от упражнений? Это настоящая уловка. Мы обратились к Жаклин Олдхэм, директору по учебной программе и развитию The Little Gym, который имеет 300 заведений по всей стране и ориентирован на детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет. Олдхэм рекомендовал детям выполнять дома упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют маленькие тела и кости и, что самое главное, доставляют удовольствие. В конце концов, если дети воспринимают упражнения как что-то, что им нравится, а не как рутинную работу, они, скорее всего, действительно займутся ими.

Реклама — продолжить чтение ниже

Бег

Это может показаться простым, но гоняться друг за другом — одно из лучших упражнений, которые могут делать дети. «Бег особенно полезен для детей, поскольку помогает им строить крепкие кости и укреплять мышцы », — говорит Олдхэм. «Не говоря уже о том, что бегать весело, — это весело. В сочетании со здоровым питанием это помогает детям поддерживать здоровый вес.Развивая любовь к бегу и воспринимая это как развлечение — это то, что дети могут привнести во взрослую жизнь, приучив их к здоровым привычкам на всю жизнь ». , Мистер Фокс? Заставит ваших детей взбодриться и скакать.

СВЯЗАННЫЕ С: Веселые занятия для малышей, которые улучшают их тело и мозг

Приседания

Олдхэм отмечает, что приседания помогают детям развить выносливость, силу и даже уверенность в себе. .Ей нравится играть в игру под названием «Приседания с подогревом». «Поставьте стул или пуфик позади них, пока они приседают, позвольте их заднице — или печенью — коснуться его сиденья, а затем быстро встаньте. Мы называем эти приседания с подогревом, потому что вы не хотите, чтобы ваше печенье пригорело! Вы просто поджариваете тост их. Большинство детей находят их очень забавными, потому что почти все дети способны успешно выполнять это упражнение «.

Пропуская

Пропуск не только увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывает все тело и укрепляет мышцы кора, но и является неожиданной тренировкой для маленьких умов. «Прыжки с трамплина — фантастическая стимуляция мозга!» Олдхэм говорит. «Он задействует как левое, так и правое полушарие, что приводит к улучшению функционирования, улучшая баланс и координацию».

СВЯЗАННЫЕ: Детские игры на заднем дворе, которые поднимут и поднимут всю семью

Крабовая прогулка

Вы знаете, как это сделать: пусть ваши дети сядут, поставив ноги вперед и руки назад, а затем оторвите бедра от земли, чтобы они ходили, как крабы. Это забавно и глупо, но при этом развивает силу корпуса и рук. Как только ваши дети овладеют основным движением, поднимите его на ступеньку выше: «Попытайтесь балансировать на их животах, перемещаясь по разным мелким предметам», — говорит она. «В The Little Gym мы балансируем мешки для фасоли и шейкеры. Дома вы можете попробовать рулоны туалетной бумаги, небольшие пакеты с кренделями или даже свою любимую мягкую игрушку!»

Медвежий ползание

Если им не нравится ходить, как краб, переверните его и пусть они ходят как медведь — пусть они ползут на руках и ногах, не касаясь коленями земли. «Медвежья походка — это то, что мы называем навыком« всего тела », потому что она воздействует на все тело одновременно», — говорит Олдхэм. «Она начинается с укрепления кора, способствующей переносу веса, что укрепляет руки и ноги. Это также улучшает пространственное восприятие ребенка. Это полноценное упражнение для мозга и тела». По словам Олдхэма, гонки на медвежьих прогулках всегда популярны, но родители также могут пробраться сюда, когда могут. «Вместо того, чтобы ходить в ванную для принятия ванны, почему бы не ползать по медведям?» она говорит.

«Супермены»

Пусть ваш ребенок лежит на животе, а затем поднимает руки и ноги над землей, как Супермен, летящий по воздуху.Олдхэм предупреждает, что это хорошее движение — если оно сделано правильно. « Супермены улучшают спину, шею, ягодицы и подколенные сухожилия. , а также они отлично улучшают вестибулярную систему», — говорит она. «Но они также могут вызвать большую нагрузку на участки, если их не выполнить правильно».

Прогулка Франкенштейна / Кросс-боковое движение

Поперечные движения включают перекрещивание одной стороны тела на другую, например, упражнения с коленом / локтем, когда левый локоть касается правого колена и т. Д. «Поперечные движения улучшают работу мозга, фокусировку и координацию», — говорит она. «Прогулка Франкенштейна» просит детей вытянуть руки прямо, как монстр Франкенштейна (или зомби), а затем вывести одну ногу прямо так, чтобы она была почти параллельна земле. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальца ноги противоположной рукой. Рычать как монстр необязательно.

Растяжка и йога

Растяжка дает множество преимуществ, включая снижение риска травм, увеличение диапазона движений и сохранение гибкости и силы мышц.Но самое главное, говорит Олдхэм, доказано, что растяжка снижает стресс. «В The Little Gym мы выполняем с детьми то, что мы называем« Красивой бабочкой », чтобы растянуть тело, сосредоточив их внимание», — говорит она. «Просто сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе перед собой, сделав форму ваших ног крыльями бабочки. Затем вы вдыхаете, когда поднимаете руки над головой, и когда вы отпускаете руки обратно вниз. , ты выдыхаешь «. Это успокаивающий способ начать или закончить день.

Мариса ЛаСкала Редактор по вопросам воспитания и взаимоотношений Мариса ЛаСкала охватывает все вопросы воспитания детей, от послеродового периода до пустых гнезд, для GoodHousekeeping.com; Ранее она писала о материнстве для родителей и работающей матери.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Родители удивлены после рождения: «Я не мог в это поверить!» — Love What Matters

«История начинается 14 апреля 2018 года. Моей дочери Милли было 2 года, Линдону 8 месяцев. Я снимала красивую свадьбу в North Ridge Country Club, и весь день вспоминала, как в последний раз, когда я фотографировала там свадьбу, я была беременна Милли, и никто не знал об этом, кроме моего мужа Уилла и меня.

С любезного разрешения Нэнси Рэй

Так много воспоминаний нахлынуло ко мне, когда я отступил в то место, чтобы сфотографировать очередную красивую свадьбу. За исключением того, что на этот раз у меня было ДВА детей, и мне пришлось красться в машину, чтобы накачать кровь во время приема. Я помню, как был очень голоден в тот день, и моя подруга Джен дала мне свой батончик RX, чтобы я продолжал. Когда я пошел накачивать, я накачал только 1 унцию, что для меня было не так много в то время. В общем, это была для меня милая свадьба, полная ностальгии.

С любезного разрешения Нэнси Рэй, предоставлено Нэнси Рэй

Затем я начал собирать несколько вещей воедино.Я подумал про себя: «Я очень голоден. У меня падает количество молока. И у меня не начались месячные с тех пор, как я родила Линдона ». И все, о чем я могла думать, это то, как я была беременна в последний раз, когда была здесь. «Неужели я снова беременна? Конечно, нет! »

На следующий день, когда мы ехали из церкви домой, я сказал Уиллу. Я не хотела пугать его, но сказала, что мне нужно пройти тест на беременность, чтобы исключить сумасшедшую мысль, которая возникла у меня накануне. Я заверила его, что НЕ беременна, но поскольку эта мысль пришла мне в голову, мне нужно было знать наверняка.

Что ж, позвольте мне вам сказать. Эта строчка появилась ТАК быстро на тесте на беременность, что ее нельзя было отрицать! «Эм, детка…» — вот все, что я мог сказать. Затем я показал ему тест, и мы оба начали плакать, смеяться и снова плакать в недоумении. Мы провели час или два на полу в ванной, смеясь и плача, оборачиваясь вокруг нее головами. Я БЫЛА ДЛЯ УБЕДИТЕЛЬНОЙ БЕРЕМЕННОСТИ.

Я понятия не имел, как далеко я продвинулся, потому что у меня никогда не было менструации! Я подумал: «Мне могло быть 6 или 12 недель.Кто знает ?! ‘ Это вообще НЕ входило в наши планы, но после того, как первые несколько дней шока прошли, мы начали глубоко влюбляться в этого крошечного человечка, и наше волнение начало расти.

Перенесемся в 9 июля. День нашего анатомического сканирования. У нас всегда были младенцы-сюрпризы, и мы любили узнавать об этом в родильном отделении. Но после того, как у меня было две девочки подряд (обе мы считали мальчиками), мой милый муж сказал, что ему просто нужно знать, станет ли он папой-девочкой в ​​третий раз.Он, конечно, всегда хотел сына, поэтому ему нужно было время подумать, будет ли у нас третья девочка! Кто мог его винить? Итак, мы попросили нашего ультразвукового техника дать нам конверт с указанием пола внутри, чтобы мы забрали его домой и вместе вскрыли.

Мы с Уиллом пошли на свидание и сели на улице на летнем воздухе. Мы разместили заказ и взяли конверт. Мы не хотели больше ждать, чтобы узнать! Я заставил его открыть. «ЭТО ДЕВУШКА!» Как только мы прочитали эти слова, я так сильно рассмеялся.ДРУГАЯ ДЕВУШКА! Я был в восторге. Уилл закрыл голову руками и не мог поверить в это. Он улыбнулся, покачал головой и снова закрыл голову руками. Это было просто весело, потому что он из длинной семьи мальчиков. Мы не думали, что у нас когда-нибудь будет одна девочка, а тем более три!

Моя беременность на этот раз была самой сложной из трех. Во 2-м триместре мои ноги и лодыжки сильно опухли, а варикозное расширение вен на ногах стало немного сумасшедшим. Как в фиолетовом и синем, так и 80-летняя бабушка выглядела сумасшедшей вверх и вниз по моим ногам.Они горели и болели. Большую часть третьего триместра я носила компрессионные чулки до верхней части бедер. (Сделайте мне одолжение и не представляйте, как я и мой гигантский живот каждое утро пытаемся втиснуть эти сосиски в компрессионные чулки.)

Меня постоянно проверяли у врача, чтобы убедиться, что все в порядке, и хотя у меня был более высокий риск образования тромбов, к счастью, все продолжало проверяться как совершенно нормально. Мой кислотный рефлюкс тоже был на другом уровне. Каждую ночь я подпиралась 5 подушками, чтобы спать, и принимала две Zantac.Я прекращал есть и воду в 19:00, и у меня ВСЕ ЕЩЕ БЫЛ кислотный рефлюкс. Еще у меня была бессонница при беременности. Иногда я просыпался ночью в 2 часа ночи и часами лежал в постели, не в силах снова заснуть.

За две недели до срока родов я сломался. Недосыпает, эмоционально истощен, работает сверхурочно, чтобы все закончить. Я плакала Уиллу почти каждую ночь. В итоге я позвонил маме и попросил ее прилететь, чтобы быть с нами, чтобы помочь с девочками, чтобы я мог закончить работу с дополнительной помощью по дому и с девочками.

Я умолял Бога поговорить со мной и помочь мне. Я чувствовал себя неуправляемым. Я помню, как молился в церкви и чувствовал, как будто Он говорил мне, что моя физическая боль и эмоциональная нестабильность будут обращены вспять, и я буду исцелен — что я буду более энергичным и живым с каждым днем ​​до родов. Я начал утверждать, что каждый день это моя реальность — что все мои болезненные симптомы обращаются вспять, чтобы я был энергичен и сильнее, чем когда-либо, для рождения! Я прикреплял отрывок из Священного Писания к своему зеркалу и читал его вслух каждый день.Моя вера очень сильно растягивалась.

Срок моих родов был 10 декабря 2018 года. В обеих беременностях моих девочек я так и не увидела свой срок. Милли пришла на день раньше, а Линдон на 3 дня раньше. Я ожидала, что этот ребенок появится на 5-7 дней раньше, в соответствии с тенденциями моих девочек. 7 декабря у меня начались судороги и легкие схватки, и я упомянула об этом Уиллу. Однако они были очень нерегулярными, поэтому я не принимал водный баланс и продолжал жить как обычно.

Что ж, ВЫ НЕ ЗНАЛИ, что 8 декабря, за 2 дня до срока моих родов, выпал самый большой снег, который Роли видел в декабре за многие годы! Вот что вы должны знать. Роли полностью ВЫКЛЮЧАЕТСЯ, когда идет снег.Магазины закрываются, школы закрываются, люди не умеют водить машину, все убирают продукты в магазинах за несколько дней до этого. 2 дюйма снега — это много для Роли, а мы проснулись на 7 дюймов на земле!

Это было красиво, и я прекрасно себя чувствовал. Мы вышли на улицу и посмотрели рождественские фильмы. У нас была семья, которая жила с нами, так как дороги были такими плохими, и мы хотели, чтобы кто-нибудь приехал на ночь на случай, если нам придется уехать. В 3 часа ночи 9 декабря схватки стали регулярными. Я рассчитал их с интервалом примерно в 10 минут.Через час я разбудила Уилла, и мы позвонили нашей акушерке.

Обычно я подолгу работаю дома, а затем отправляюсь в больницу, когда дела идут очень интенсивно. На этот раз у меня была группа B Step Positive, и я рожала в родильном доме, поэтому они хотели, чтобы я прибыл как минимум за 4 часа до того, когда ребенок родится, чтобы я мог получить свои антибиотики. Когда я позвонил в 3 часа ночи, я почти подумал: «Вот оно! Чтобы родить ребенка, нам нужно ехать по черному льду в метель ».

Но моя акушерка и я согласились, чтобы я выпил высокий стакан воды и попробовал поспать еще час, прежде чем принять решение.Ну а после этого я заснула на 3 часа и схватки исчезли! Это было после того, как они разошлись на пару часов в 7-10 минут. У меня не было продромальных родов с девочками, но у меня были роды с этим ребенком! Было сложно понять, настоящая сделка или нет.

Самое смешное было то, что 9 числа мы потеряли власть. В ДЕНЬ ДО НАЧАЛЬНОЙ ДАТЫ мы полностью потеряли электричество в нашем доме. Мы потратили около 4 часов на то, чтобы собирать для себя, упаковывать для девочек, упаковывать для Уинстона, упаковывать для больницы (думая, что мы не вернемся домой без ребенка), а также перемещали все наши охлажденные и замороженные продукты в холодильники и складывали их. на заснеженной веранде

Мы полностью загрузили машину нашими сумками, 3 автокреслами, 2 детьми и одной огромной собакой.И вдобавок ко всему Милли плакала и плакала, говоря, что у нее болит животик. Благословить. Когда Уилл вручную открывал дверь гаража, ребенок плакал, машина была набита чемоданами, двое детей и немецкий дог, свет снова включился. КАКИЕ. Мы не знали, смеяться или плакать, оставаться или уйти куда-нибудь, что гарантировало власть в одночасье.

Решили остаться. Джон (брат Уилла) и Сэм (жена Джона и моя лучшая подруга) приехали к нам на ночь на случай, если у меня начнутся схватки. Не очень, замечание: они ПЕРЕЕХАЛИ в те выходные и приехали к нам погостить.Они нас любят.

Десятое число было моим днем ​​родов, и это был отличный день для мамы. Об этом дне особо нечего сказать, кроме того, что это был нормальный блаженный день с моими девочками. Весь день я чувствовал себя странно: «Неужели это мой срок?» Но это была обычная жизнь, и это был подарок.

Двенадцатого числа, проснулся я чувствовал себя разбитым. Я всегда хочу свой кофе, но мне он не понравился. У меня странные ощущения в животе. Милли плакала и умоляла меня обнять ее, когда мне пришлось бежать в ванную, чтобы меня вырвало.Слава Господу за мою милую маму и время ее приезда! Я избавлю вас от подробностей, но остаток дня меня вырвало в ванной или я лежал на кровати очень слаб. Быть беременной 40w2d и рвать — это нечто ужасное.

Уилл вернулся домой после долгого рабочего дня около 18:00 и сказал, что чувствует себя ужасно. Я с нетерпением ждал, когда он вернется домой, чтобы быть со мной и заботиться обо мне, но когда он приехал, он был очень болен. Его температура была 102,5, поэтому он сразу пошел к врачу.Позже он написал мне: «Я только что дал положительный результат на оба штамма гриппа». Я подумал: «СЕРЬЕЗНО ?! У меня на 2 дня опоздания с ребенком №3, я болею, а у моего мужа 2 штамма гриппа ?! »Мы оба не могли в это поверить. Мы договорились, что он должен остаться на ночь в доме своей мамы, чтобы уберечь меня, мою маму и девочек от этого.

Я никогда не забуду, как ковылял по нашей спальне, пакуя для него сумку. «Господи, что происходит?» Мне пришлось остановиться и вдохнуть, когда я положил его штаны, рубашку, боксеры, зубную щетку, книги и лекарства в его ночную сумку.Я был так невероятно слаб … было так сложно просто упаковать ему сумку с ночевкой. Когда он приехал, я положил его сумку на крыльцо нашего дома. Его только что вырвало в кустах возле нашего гаража. Он еле водил сам, но другого выхода у нас не было. Мы слабо помахали друг другу на прощание, и он отправился в дом своей мамы.

8:15 утра. Проснулась от схваток. Они приходили каждые 10 минут или около того, и теперь они были регулярными. Я позвонила своей акушерке, и мы договорились, что мне нужно приехать и получить жидкости.Я сказал ей, что Уилл заболел гриппом, а я был ужасно болен накануне, и она сказала, что жидкости могут помочь замедлить роды.

9:00. Я принял ванну и оделся. В ванне я понял, что мне нужно дышать при каждой схватке. Это становилось реальностью. Я двигался очень медленно и не мог разговаривать через них. Я знал, что мне нужно взять сумку с ночевкой. Я, наверное, не вернулась домой.

10:15. Я позвонил Уиллу, но он не отвечал на звонок. Я написал и снова позвонил.Ничего такого. Хвала ИИСУСУ Грэмми (мама Уилла) все еще была там! Она вошла, чтобы разбудить его и сказать, чтобы он отправился в родильный дом. Он перезвонил мне и сказал, что оденется и поедет туда. Он принял много лекарств и собрался идти.

Никогда не забуду, как маленькая Милли сказала: «Я хочу еще раз обнять ребенка!» Она подбежала и обняла меня таким большим животом. Мои глаза наполнились слезами. Я не прикасался и не обнимал своих девочек последние 48 часов, потому что не хотел, чтобы у них заболел желудок. Это последнее объятие было именно тем, в чем нуждалось мое материнское сердце.

10:40. Поездка до родильного дома составила около 40 минут. Я написала своему замечательному родильному фотографу и подруге Лорен (которая живет в двух часах езды) и сообщила ей, что еду в родильный дом. Я помню, как мама спрашивала меня, в какую сторону повернуть на светофоре, и я не мог говорить, несмотря на схватку, и просто продолжал указывать налево. Мы приехали в 11:15, а я все еще глубоко дышала во время схваток. Моя акушерка Ребекка была потрясающей. Она была такой успокаивающей и слушающей.Я был так счастлив, что она была там, когда я приехал.

12:15. Сразу после того, как она проводила меня и мою маму в мою комнату, прибыл Уилл. СЛУШАТЬ ЕГО ГОЛОС БЫЛО ВСЕ. Я даже не могу вам сказать. Уверенность в его голосе, наставляющем меня в каждой схватке, придавала мне такой покой и уверенность. Я был так благодарен за его присутствие. Он все еще болел гриппом, но в тот день Бог дал ему такую ​​удивительную силу. Он был готов поддержать меня, как ему было нужно, в маске для лица и всем остальном.

С любезного разрешения Lauren Jolly Photography

Я лежал и трудился на кровати.Когда ситуация стала нарастать, я начал ломаться эмоционально, умственно и физически. Внутривенное введение было очень медленным, и я был физически слабее всех. После двух родов без лекарств с моими девочками я знала, что меня ждет впереди, и знала, что НЕ МОГУ этого делать. Я СДЕЛАНО. Я сказал: «Я хочу пойти в больницу и сделать эпидуральную анестезию. Сегодня я не хочу быть героем. Мне нужна помощь. Я не могу этого сделать ».

Любезно предоставлено Lauren Jolly Photography

Ребекка вернулась и сказала мне: «Мы можем передать вас, если вы хотите, но ваш муж не может поехать с вами.Никого с гриппом не пускают в больницу ». Не долго думая, я посмотрел на нее и сказал:« Тогда я не пойду ». Затем я посмотрел прямо на Уилла и сказал:« Я не сделаю этого без тебя. . Я не смогу сделать это без тебя ».

Я умолял Бога разъяснить мое решение, и Он сделал это. Я не собирался заводить этого ребенка без Уилла. Он был моей опорой для всех моих младенцев, и я должна была иметь его со мной. Итак, я мысленно подготовился к долгому пути, к самому трудному, что я когда-либо делал.

1:15. Все стало действительно напряженно. У меня были сильные схватки в постели, и я толкала ребенка вниз, и я крикнула: «Мне жаль, что я толкаюсь!» Я ТОЛЬКО проверили, и у меня был рост 4 см, поэтому я знала, что было слишком рано толкать! Ребекка сказала: «Дайте ребенку поехать. Ничего страшного ». Боже, мне нужно было услышать эти слова. Просто позволить моему телу делать то, что оно собиралось делать. Приехала Лорен, мой родной фотограф, и было так приятно видеть ее знакомое успокаивающее лицо и знать, что она там.

Ребекка спросила: «Хочешь залезть в ванну?» Я сразу сказал ДА.

Предоставлено Lauren Jolly Photography Предоставлено Lauren Jolly Photography

1:30. У меня была последняя схватка. Это был самый невероятно интенсивный опыт, но полный великой благодати Божьей. Я начал кричать: «Ребенок идет! Ребенок рождается! »Мои акушерки начали действовать. Мой ребенок родился без всяких наставлений и толканий! Мое тело просто делало это! Я чувствовал каждую частичку этого и не мог поверить, что это происходит так быстро.

С любезного разрешения Lauren Jolly Photography

Я выложился на полную с этим толчком, и, конечно же, родился мой милый ребенок! Ребекка поймала мою малышку, протянула ее мне сквозь ноги, и я прижал ее к груди.

С любезного разрешения Lauren Jolly Photography

Они завернули ее в одеяло, пока я смеялся, а Уилл плакал, и мы не могли в это поверить. Слово, лучше всего описывающее рождение моего милого ребенка, было РЕЛЬЕФ. После долгой, тяжелой беременности и после 24 часов болезни и слабости все в мгновение ока изменилось! Я чувствовал себя сильным, взволнованным и таким полным радости.

Я перевернула свою уютную малышку и увидела что-то интересное между ее ног. ‘ЧТО ЭТО? ЭТО МАЛЬЧИК ?! »Я посмотрел на акушерок широко раскрытыми глазами, они так широко улыбнулись и сказали:« ДА! Мы ждали, когда вы его откроете! »

С любезного разрешения Lauren Jolly PhotographyCourtesy of Lauren Jolly PhotographyCourtesy of Lauren Jolly Photography

Я посмотрела на Уилла, и он быстро подошел и поднял ногу ребенка, чтобы убедиться в этом сам! Затем он упал на пол! ‘Это мальчик! У нас есть СЫН! »Я повторял это снова и снова.Я не мог поверить в это!

С любезного разрешения Lauren Jolly Photography

Ее звали Рози, и я всю неделю называл ее Кози Рози, потому что она опаздывала. На мгновение было немного грустно думать, что моего племени из трех девушек не было, но эти чувства быстро исчезли. Я все смотрел на него, думая: «Это был ты все время!» Я понял, что у нас есть мальчик Бофорта!

Мы выбрали имя Бофорт Уильям, когда были беременны Милли 4 года назад. Имя было готово, когда родился Линдон.Нам понравилось это имя. Бофорт, Северная Каролина, хранит одни из наших самых теплых воспоминаний и богатое семейное наследие со стороны Уилла. Когда все это погрузилось, мы были переполнены РАДОСТЬЮ. Я начал плакать из-за того, как милостиво было Богу держаться за нас, удивлять нас, как Он!

С любезного разрешения Lauren Jolly Photography

Мы сидели и просто СМЕЛИСЬ. Вся боль, слабость и отчаяние часов, предшествовавших его рождению, исчезли. Уилл был невероятно силен и говорит, что чувствовал себя ужасно накануне и на следующий день после своего рождения, но что он чувствовал сверхъестественную поддержку в день рождения Бофорта.Мы отдыхали. Я занимался кожей к коже и постоянно кормил ребенка, Бофорт какал 5 раз за первые два часа своей жизни (я думаю, добро пожаловать, чтобы стать мальчиком-мамой!). Я съела самый большой и вкуснейший бутерброд от Whole Foods (спасибо, Лорен, не только за то, что она фотограф, родной, но и за замечательного друга, который пошел за всем нам поесть). Это было блаженство.

Все, кого мы рассказали в тот вечер, были вне себя от радости. Для нас это был самый безумный сюрприз, но так приятно видеть, как все остальные были так удивлены и взволнованы.Звонки в Facetime каждому из наших пап, вечерний визит мамы Уилла, текстовые сообщения нашим самым дорогим друзьям… ответы были бесценны.

Когда все посетители разошлись, и мы устроились, чтобы немного отдохнуть, я не мог уснуть. Рядом со мной спал Уилл, Бофорт все плакал, чтобы поесть, а я просто впитывала все это, широко раскрыв глаза, глядя на своего мальчика. Около полуночи я решил принять душ (возможно, лучший душ в моей жизни) и собрал сумку. Мы обсудили все детали с нашими акушерками, и в 1:30 нас отпустили.

Мы приехали домой в 2:30 утра, и я устроился в постели, чтобы снова покормить Бофорта, прежде чем заснуть. Уилл заснул в детской — его карантинное пятно от гриппа на следующие 3 дня. Мы сделали это. Мы были дома.

Любезно предоставлено Lauren Jolly Photography

И после того, как я родила 3-х детей, я знаю одно, что очень верно: Он находится среди нас в каждой волне, в каждом дыхании, в каждой песне прославления, в каждом стоне. В родах и родах Его присутствие настолько богатое и реальное. Он здесь, когда в этот мир входит жизнь.И это был величайший подарок из всех. Мы приветствовали нашего сына в комнате, полной Его присутствия ».

Эта история была отправлена ​​в Love What Matters Нэнси Рэй. Первоначально он появился в ее блоге , здесь . Вы можете следить за ее путешествием в Facebook здесь и Instagram здесь . Отправьте свою собственную историю здесь и не забудьте подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей по электронной почте для наших лучших историй.

Распространяйте красоту и силу на других. ПОДЕЛИТЬСЯ этой историей на Facebook с семьей и друзьями.

Расстройство периодических движений конечностей у детей (PLMD)

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD) описывает неконтролируемые и повторяющиеся движения, которые происходят во время сна

Что такое педиатрическое периодическое расстройство движений конечностей (PLMD)?

PLMD — это неврологическое заболевание (поражающее мозг, позвоночник и соединительные нервы), которое влияет на способность ребенка спокойно лежать ночью и может влиять на продолжительность и качество сна.Ранее известный как сонный миоклонус или ночной миоклонус, PLMD может влиять на любой возраст и пол.

Короткие движения в ногах обычно происходят каждые 20-40 секунд. Они происходят группами, которые могут длиться от нескольких минут до нескольких часов. Движения PLMD могут приходить и уходить, а может и не происходить каждую ночь. Продолжительность кластеров также может быть разной.

Большинство детей и подростков не подозревают о том, что они происходят, но более сильные движения часто пробуждают ребенка ото сна. Движениями PLMD могут быть короткие мышечные подергивания, подергивания, толчки ногами (рывки) или сгибание стопы.Дети с PLMD также часто страдают синдромом беспокойных ног (RLS), который представляет собой неконтролируемую потребность двигать ногами во время бодрствования, обычно в ответ на боль или дискомфорт.

PLMD и RLS являются бессознательными и неконтролируемыми потребностями в движении нижних конечностей. Разница в том, когда они возникают — дети с симптомами PLMD будут спать и не осознавать, что они возникают. Симптомы СБН возникают, когда дети бодрствуют.

Каковы признаки и симптомы расстройства периодических движений конечностей у детей (PLMD)?

Дети могут просыпаться среди ночи или иметь хроническую бессонницу.У них также могут быть проблемы со сном, что может вызвать сильную дневную усталость, а также может привести к другим нарушениям сна.

Дополнительные симптомы PLMD могут меняться, появляться и исчезать, в том числе следующие:

  • Проблемы со здоровьем, включая беспокойство, гнев, депрессию, гиперактивность, раздражительность, импульсивность и плохую концентрацию
  • Неустойчивые движения ног во время бессознательного сна (толчки, подергивание ног, подергивание или сгибание стопы)
  • Засыпание днем ​​
  • Сопротивляясь отходу ко сну
  • Беспокойный сон
  • Ворочается в постели

Каковы причины педиатрического периодического расстройства движений конечностей (PLMD)?

Точная причина PLMD неизвестна.Эксперты предположили, что основные источники могут быть связаны с низким уровнем железа (с анемией или без нее) или проблемами с нервной проводимостью (скорость и сила нервного сигнала между клетками) из-за хронического заболевания. Исследования не выявили последовательных причин этого неврологического расстройства.

Факторы риска

Некоторые факторы могут увеличить шансы быть диагностированным с PLMD и могут ухудшить симптомы PLMD, в том числе:

  • Кофеин
  • Хронические болезни (рак, диабет и почечная недостаточность)
  • Генетика / по наследству (передается из поколения в поколение)
  • Дефицит железа (с анемией или без)
  • Лекарства (против тошноты, такие как метоклопрамид / реглан; нейролептики, такие как галоперидол / галдол; литий; СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, такие как прозак или золофт; и трициклические антидепрессанты, такие как амитриптилин)
  • Множественная системная атрофия (редкое неврологическое заболевание, которое влияет на непроизвольные вегетативные функции организма, включая функцию мочевого пузыря, артериальное давление, дыхание и контроль мышц)
  • Нарколепсия (чрезмерная сонливость, галлюцинации и сонный паралич)
  • Обструктивное апноэ во сне (СОАС) вызывает поверхностное дыхание или паузы в дыхании во время сна из-за обструкции или блокады в горле
  • Расстройство поведения во время быстрого сна, также известное как RBD, которое вызывает неполный паралич или его отсутствие во время быстрого сна (что позволяет детям двигаться во время сна)
  • Синдром беспокойных ног (СБН)
  • Расстройство пищевого поведения, связанное со сном (также известное как SRED, которое представляет собой эпизоды ненормального приема пищи или питья в ночное время)
  • Заболевания или травмы спинного мозга (поражения или спинальные блоки)
  • Уремия (продукты жизнедеятельности накапливаются в крови из-за проблем с функцией почек)

Контрольные чеки

Ваш ребенок получил лечение, которое может повлиять на кровоток (кровообращение) в травмированной руке или ноге.Вам нужно будет проверить кровообращение в пальцах рук или ног вашего ребенка. Это необходимо для предотвращения повреждения нервов и других тканей, которое может быть вызвано отеком.

Некоторая боль является нормальным явлением после травмы или перелома кости. Боль не должна быть усиливающейся, сильной или трудно поддающейся контролю. Боль должна купироваться безрецептурными болеутоляющими, такими как ибупрофен или парацетамол, или рецептурными обезболивающими. Усиливающаяся, сильная и неконтролируемая боль может быть признаком плохого кровообращения.Если вас что-то беспокоит, позвоните лечащему врачу вашего ребенка или костному врачу (ортопеду).

Проверяйте кровообращение 3 или 4 раза в день, пока ваш ребенок бодрствует от 7 до 10 дней. Если у вашего ребенка появились новые жалобы в области травмы, снова начните проверку кровообращения, пока проверки не станут нормальными. Делайте проверки перед завтраком, обедом, ужином и перед сном. Сравните травмированную сторону с неповрежденной стороной.

Это признаки нормального обращения:

  • Цвет: Pink
  • Набухание: Нет
  • Ощущение: Да
  • Температура: Теплый
  • Онемение или покалывание: Нет
  • Движение: Да
  • Заполнение капилляров: Rapid (3 секунды или меньше)

Как проверить тираж

Признак Что искать
Цвет

Нормальный: ногти на руках или ногах должны быть розовыми.

Необычный: бледный или голубоватый оттенок

Как проверить: Сравните цвет обеих сторон. Если пальцы рук или ног бледные или голубоватые, посоветуйте ребенку пошевелить ими.

Температура

Нормально: пальцы рук и ног должны быть теплыми на ощупь.

Не нормально: холодные или холодные пальцы рук или ног — это ненормально.

Как проверить: Сравните температуру с обеих сторон.Если пальцы рук или ног холодные, накройте их одеялом и проверьте снова через час.

Заполнение капилляра

Нормальный: Розовый в течение 3 секунд или меньше. Быстро менее 3 секунд.

Не нормально: если это занимает более 3 секунд (время, необходимое для сообщения о наполнении капилляров), наполнение происходит медленно.

Как проверить: Сожмите пальцами кончик пальца руки или ноги на травмированной стороне.Или надавите на гвоздь. В случае надавливания область будет выглядеть белой или более светлой. Ослабьте давление и подождите, пока цвет вернется.

Набухание

Нормально: Может наблюдаться отек поврежденной стороны, особенно в первые 3-5 дней. Некоторый отек — это нормально, если он не связан с сильной болью.

Не нормально: большая опухоль или припухлость, связанная со значительной болью.

Как проверить: Сравните травмированную сторону с неповрежденной рукой или ногой. Помимо полноты, обратите внимание на отсутствие морщин, указывающих на отек.

Онемение

или покалывание

Нормально: пальцы рук и ног на неповрежденной стороне должны казаться ребенку нормальными.

Не нормально: онемение или покалывание.Онемение или покалывание, связанные с сильной болью, очень беспокоят.

Как проверить: Спросите ребенка, нет ли у него необычных или «забавных» ощущений в пальцах рук или ног. Спросите, чувствуете ли вы себя «спящими» пальцами рук или ног или «иголками».

Движение

Нормально: Ваш ребенок должен иметь возможность двигать всеми пальцами рук или ног на травмированной стороне.

Не нормально: Неспособность пошевелить пальцами рук и ног на травмированной стороне.

Как проверить: попросите ребенка пошевелить пальцами рук и ног. Вы также можете посмотреть на пальцы рук и ног ребенка, чтобы узнать о движениях.

Боль

Нормально: небольшая боль — это нормально. Боль от легкой до умеренной может быть нормальным явлением.

Не нормально: сильная боль или слишком сильная боль, чтобы ребенок мог пошевелить пальцами рук или ног. Сильная боль, когда вы двигаете пальцами рук или ног ребенка.

Как проверить: попросите ребенка пошевелить пальцами.Выпрямите и вытяните все пальцы к тыльной стороне руки ребенка или пальцы ног к верхней части стопы.

Если у вашего ребенка есть какие-либо отклонения от нормы, поднимите травмированную руку или ногу выше уровня сердца. Вы можете подкрепить его одеялами, твердыми подушками, подушками или сложенными одеялами. Ваш ребенок должен лечь ровно. Затем поместите травмированную руку или ногу с повязкой или шиной на подушки или одеяла (пальцы выше локтя; локоть выше сердца или пальцы ног должны быть выше уровня носа с одеялами или подушками за икрой). Еще раз проверьте циркуляцию через час.

Если присутствует отек, приложите пакет со льдом к поврежденной руке или ноге. Убедитесь, что пакет со льдом не протекает.

В зависимости от возраста вашего ребенка может быть трудно обнаружить некоторые симптомы, такие как онемение и ощущение. В этих случаях полагайтесь на результаты из других областей, которые вы проверили.

Когда звонить провайдеру

Позвоните лечащему врачу вашего ребенка или костному врачу (ортопеду), если:

  • Проверка кровообращения ненормальна, и не улучшается через 1-2 часа с поднятой рукой или ногой.
  • Боль вашего ребенка усиливается, он или она не может пошевелить пальцами рук или ног или не чувствует поврежденные пальцы рук или ног.
  • Любые другие проблемы, которые вас беспокоят.

Приём для последующего наблюдения

Позвоните в ортопедическую клинику или к поставщику, указанному в инструкции по выписке вашего ребенка, чтобы договориться о его или ее повторном приеме. Если ваш ребенок уже записан на прием к врачу, оставайтесь на назначенном приеме.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к поставщику услуг вашего ребенка или костному (ортопедическому) доктору, Ортопедическому центру Национальной детской больницы по телефону (614) 722-5175 или Общенациональной детской спортивной медицине по телефону (614) 355-6000.

Циркуляционные чеки

(PDF)

HH-II-60 10/81, Редакция 18.08 | Copyright 1981, Национальная детская больница

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1. Улучшение кровообращения

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели.По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины, Plancher Orthopaedics & Sports Medicine в Нью-Йорке, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худейте

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба тонизирует мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8.Поддержите ваши суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и улучшая уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *