Программа на пресс в домашних условиях для мужчин: Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: программа, упражнения – как накачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без тренажеров и с гантелями

Содержание

Качаем пресс дома Как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчинам

Каждый мужчина мечтает о спортивной фигуре, но не всегда имеет возможность посещать тренажерный зал. Каким образом накачать пресс в обычной квартире, а не в спортзале, знает не каждый. Потребуется не только время, но и терпение. Чтобы понять, как правильно качать без тренажеров пресс, нужно изучить строение мышц, получить консультацию у профессионалов. Начинающим поможет специальная программа прокачки мужского пресса. Все необходимые действия — не сложные, но потребуют некоторых усилий.

Главное – целеустремленность и тогда через время мужской пресс будет выглядеть как и положено – с кубиками, подтянутыми мышцами. Крепкий мужской пресс требует постоянного совершенствования. Красивый пресс у мужчин – это не только привлекательно, но и свидетельствует о его здоровье, уверенности в себе и своих силах.

Программа тренировок

Прежде чем качать пресс дома, нужно понять, какие мышцы участвуют в процессе. В первую очередь речь идет о прямой мышце живота, на которой и образуются заветные кубики. Кроме того, известны еще и косые мышцы – внутренние и наружные. Они в меньшей степени участвуют в программе тренировок, но о них не стоит забывать.

Чтобы мужчине накачать пресс, нужно нагружать мышцы, отвечающие за красоту торса. Это они задействованы в активных действиях рук, ног и всего тела. Программа занятий подразумевает нагрузку сразу на всю мускулатуру. Если эффективные упражнения, влияющие на пресс для мужчин выполнять только в отношении определенных групп мышц, то добиться желаемых кубиков не удастся. Поэтому эксперты рекомендуют на каждом занятии использовать упражнения для следующих групп:

  • скручивания – для верхнего пресса;
  • поднятие ног – для нижнего пресса;
  • скручивания с поворотами, боковые скручивания – для косых мышц.

Добиться гармоничной фигуры только укреплением корпусной части невозможно. В программе разъясняется техника накачивания пресса и рук. Если у мужчины есть лишний жирок на животе, то одними тренировками на пресс положение не исправить. Потребуется продумать правильное питание, а также разнообразить  программу упражнениями, которые помогут избавиться от лишнего веса. Хорошим дополнением станут плавание и аэробные нагрузки. Мужчинам нравятся силовые упражнения, можно использовать и их.

Тем, кто ищет быстрый способ накачать пресс, следует понимать — это процесс не одного дня и даже не двух недель. Заниматься нужно с постепенно  увеличивающейся нагрузкой. Это учитывается в программе занятий. В противном случае можно повредить мышцы или получить серьезные болевые ощущения. Вот почему необходимо следовать программе упражнений, не добавляя в нее сложные элементы раньше времени.

Пресс за две недели

Говорить об эффективности занятий следует, если схема прокачки мужского пресса тщательно соблюдается. Первые две недели являются важными для достижения желаемого результата. Этот период требует от парня следующего:

  • преодоление болевых ощущений;
  • регулярность проведения тренировок, входящая в привычку;
  • комплексный подход к занятиям.

Известны различные схемы накачки красивого пресса, большинство из них рассчитано на месяц. Но первые результаты можно уже видеть через 14 дней. Таблица занятий выглядит следующим образом:

упражнения 1 неделя 2 неделя
Подъем туловища до 30 градусов 5-7 7-10
Полный подъем туловища 11-12 12-15
Повороты туловища 10-13 13-15
Подъем ног 45 градусов 7-9 9-11
Подъем ног 90 градусов 7-9 9-11
всего 40 45

Важно заметить —  график прокачки условный. Все зависит от возможностей мужчины, его физической подготовки. Можно изменять количество выполненных упражнений. Но обязательно использовать 3 пресс подхода в течение дня.  В некоторых схемах предусмотрен день отдыха, но если есть желание быстрее привести свое тело в норму, то лучше выполнять тренировки ежедневно, но в щадящем режиме.

Для начинающих нужно начинать с малого – первые занятия не больше 10 минут. Но упражнения необходимо выполнять правильно, уделяя внимание дыханию, правильному расположению рук и ног. Лучше выполнять меньшее количество упражнений, но использовать три подхода в течение дня.  Начать лучше с утра, соблюдая интервал после приема пищи. Важно следить за своим прогрессом. Для этого можно перед тренировками сделать фото, а далее — каждую неделю. Это придаст мужчине уверенности в себе. Накачать пресс в домашних условиях при желании не сложно.

Тренируемся дома

Программа тренировок на красивый пресс будет действенной только в случае, если выполняются следующие условия:

  1. Обязательна разминка, она разогреет мускулатуру и минимизирует риск получения травмы.
  2. Следить за дыханием, выполняя подходы, не задерживать его. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Мужчины часто во втором пункте совершают ошибку, поэтому мышцы не получают нужное количество кислорода. Начинать можно с любого упражнения, но эксперты советуют выполнять в первую очередь упражнения на пресс верхних мышц, затем нижних.

Взрослому мужчине часто приходится вместе с упражнениями на пресс выполнять тренировки, направленные на снижение веса. А вот мальчику достаточно подкачать формирующиеся мышцы. Причем это выполняется периодически. Парень постарше использует различные утяжелители, например, гантели, блины, спортивные ленты.  Лучше качать дома пресс, ориентируясь на видеоуроки от профессиональных спортсменов. Лицам мужского пола это позволит не допускать ошибок при выполнении упражнений.

Тренируем все тело

Эффективно накачать пресс – это главная задача, но важно поддерживать в форме все тело. Чтобы выдержать большие нагрузки, потребуются кардио тренировки. Одним прессом решить проблему здоровья нельзя. Необходимы следующие занятия:

  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • бег или спортивная ходьба.

В этом заключается эффективный способ сжигания лишнего жира. Если выбрана схема с перерывом на отдых, то тренировки полезно проводить именно в этот день.

Действенными для красоты тела будут упражнения не только на пресс, но и на другие группы мышц. Тем, кто хочет побыстрее получить результат, следует прислушаться к ощущениям и наблюдать за телом. Какие-то действия не будут эффективны, тогда их заменяют  на более сложные. Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения для накачивания мышц пресса, а также подручные средства, усиливающие действенность тренировок.

Выбираем программу

Быстро и эффективно накачать  мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки.

Парни чаще интересуются быстрым результатом, но это невозможно без комплексного подхода. За неделю можно подкачать пресс, но результат, который виден каждому, будет только через месяц. В программе прописываются правила не только относительно физических нагрузок, но и питания, образа жизни. Для новичков часто является откровением, что занятия требуют отказаться от вредных привычек, соблюдения режима, глубокого сна. Накачать правильно идеальный пресс можно только в соответствии с программой. Не нужно сразу выполнять сложные движения, тренировки должны доставлять удовольствие, а не приносить боль.

Видео «Качаем пресс правильно для мужчин»

Подготовка к тренировкам

Существует несколько упражнений исключительно для накачки пресса. Предназначены для мужчин, не имеющих проблем с лишним весом. Как правило, это физически активные люди, подготовленные к сложным тренировкам.  Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях тем, у кого есть живот, рекомендуется использовать комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Даже если интенсивно выполнять упражнения для прокачки пресса, то за жиром результат не будет заметен.

Хороший пресс – это кубики, красящие торс, делающие мужчину привлекательным в глазах женщин. Правильно мужчине накачать пресс дома помогут систематичность и целеустремленность. Самые эффективные упражнения для пресса мужчин требуют изначально тщательного изучения. Важны следующие составляющие:

  • точное следование технике исполнения;
  • правильное дыхание;
  • ощущение большой нагрузки на определенные группы мышц.

Когда качают пресс в домашних условиях мужчины с развитым верхним прессом, они могут не испытывать желаемых нагрузок на эту часть тела. Тогда следует позаботиться об усилении воздействия на мышцы, используются вспомогательные средства.  Данные способы тренировок относятся к результативным.  Лучшие упражнения для пресса те, что дают нагрузку на нужные мышцы. О них подробнее.

Планка

Планка является универсальным для многих мышц. Выполняется в три пресс подхода, с постепенным увеличением времени на выполнение. Классический вариант выполняется так:

  • лечь на пол, лицом вниз;
  • упор выполняется на локти и пальцы ног.

Правильная планка напоминает позу, в которой мужчины привыкли отжиматься. Но нужно в ней задержаться как можно дольше. Выполняя каждый день, можно добиться отличного результата. Прокачать таким образом пресс можно, используя дополнительные упражнения. Например, держать тело в планке, а ноги развести в стороны. Как вариант – стать в боковую планку – на локоть, одну руку поднять и задержаться в позе на 20 секунд. Затем поменять сторону. Выполнять планку, нужно , чтобы накачать не только пресс, но и другие мышцы. Вот как это правильно делать.

Верхний пресс

Лучший способ для мужчины накачать пресс – это выполнять комплекс упражнений. В нем большое внимание следует уделить  верхним мышцам брюшного пресса. Самым популярным упражнением в этой категории является скручивание.  Польза от него явная – задействованы верхние и нижние мышцы живота. Последовательность упражнения следующая:

  • лечь на спину, уперев ноги под диван или любой другой предмет, чтобы они не поднимались;
  • руки скрестить на груди или завести за голову;
  • совершать наклонные движения, локтями дотягиваясь до коленей;
  • после соприкосновения – лечь  в исходное положение и расслабиться.

Упражнение требует много подходов, делают по 20 раз. Такой вариант дает существенную нагрузку на пресс, является одним из самых эффективных. Подробности правильного выполнение можно посмотреть в видео —

Средний и нижний пресс

Парню, решившему заняться своей фигурой, важно правильно выбрать технику выполнения упражнений на средний и нижний пресс. Одним из самых популярных является скручивание лежа. Оно напоминает предыдущее, с той разницей, что поднимать нужно ноги:

  • лежа на спине, руками закрепившись за диван или другой тяжелый предмет;
  • поднимая ноги, касаться коленями груди;
  • положение после соприкосновения – пятками на пол.

В данном случае мышечная масса работает на укрепление пресса. Требуется три подхода по 15 повторений обратных скручиваний.

Подъем ног лежа – один их самых эффективных способов. Его можно дополнить известными «ножницами». Ноги приподнимают над полом и выполняют махи в горизонтальном направлении. Это самые быстрые способы накачать пресс без тренажеров. Все нюансы можно увидеть в ролике:

Боковой пресс

Не обязательно иметь тренажер, чтобы получить красивый торс. Мощный пресс возможен только при условии прокачивания всех видов мышц живота. Для бокового пресса отличный вариант – косые скручивания:

  • лечь на пол, прижав поясницу к поверхности;
  • колени согнуть, руки за голову;
  • поднимая туловище, тянуться коленом к противоположному краю;
  • повторить с другой стороны.

Накачать быстро пресс дома можно и с помощью боковой планки. Программа накачивания предполагает выполнение упражнений в 3 подхода по 20 раз. В помощь вам – видео:

Советы

Существуют разные виды упражнений для пресса, поэтому у мужчин всегда есть выбор программы для занятий. Новичкам рекомендуется начинать с простых, но делать их технически правильно. Лучше сократить количество, но качество должно быть всегда высоким. Постепенно выполняется увеличение нагрузки.

Прокачка пресса в домашних условиях – это просто только на первый взгляд.

Нужно рассчитать свои силы и возможности, не хвататься сразу за сложные упражнения. Важно следовать проверенным методикам качания пресса дома.

Сегодня сделать это нетрудно, обратившись к видео и фото материалам. Необходимо выполнять упражнения в несколько подходов, это заставит мышцы быть в тонусе.

Тренироваться нужно через два часа после принятия пищи, но не на голодный желудок. Прокачка пресса в домашних условиях может выполняться каждый день или с перерывом на отдых. Возьмите себе в напарники друга, с которым вам будет интереснее прокачивать пресс.  Поднимайте уровень тестостерона хорошим настроением, которое будет появляться каждый раз при занятиях. Занимайтесь спортом и вы всегда будете в хорошей форме.

Ошибки

Занимаясь прокачиванием пресса, следует помнить, что в процессе могут быть допущены ошибки. Кубики на животе не появятся по следующим причинам:

  • не соблюдение режима и диеты;
  • нарушение условий программы;
  • игнорирование нагрузок на другие мышцы.

Это не все ошибки. Выполняя упражнения для мышц живота, мужчины часто это делают автоматически, не прислушиваясь к своим ощущениям. Поэтому не используют дополнительную нагрузку на пресс, когда это уже необходимо.

При достижении определенного результата мужчины перестают проводить занятия по схеме, теряется систематичность. В итоге через время проблема вновь возвращается. Есть и другая сторона – перекачанный пресс. Это случается, если упор делается только на развитие мышц живота. Если есть большое желание добиться идеальной фигуры, то необходимо грамотно подойти к выбору программы занятий и набраться терпения при ее выполнении. Решив качать пресс с нуля, девушка также должна следовать этим правилам.

Как накачать пресс: видео, упражнения, программа тренировок

Как накачать пресс

Прежде чем обсуждать тему как накачать пресс, следует обратить внимание, что на создание привлекательного рельефа влияют не только определенные тренировки. Когда вы ставите перед собой цель добиться кубиков на прессе, прежде всего следует продумать диету, чтобы избавиться от жира, скрывающего мышцы.

Как правильно накачать пресс

Пресс состоит из прямой и косых мышц. В прямой мышце принято выделять верхний и нижний пресс. Как правило, верхний пресс – это четверка кубиков, расположенных сверху от пупка, а нижний, конечно – все то, что расположено ниже.

Верхние мышцы более эффективно работают, когда движения совершаются верхней частью тела при зафиксированных и неподвижных ногах.

Чтобы проработать нижний пресс, следует совершать движения ногами и тазом, оставляя статичной верхнюю часть тела.

Для проработки пресса, разработаны различные упражнения. Некоторые из них легкие и приемлемые даже для начинающих, иные, напротив, отличаются повышенной сложностью.

Часть упражнений относится к динамическим. Они выполняются в постоянном движении. Существуют также статические упражнения – их делают без движения, застыв в определенной позе на какое-то время, создав нагрузку на нужные мышцы.

План тренировок для пресса:

  • Прежде всего, усилия стоит направить на то, чтобы избавиться от излишнего жира в области живота, соблюдая диету и давая организму кардио-нагрузки.
  • Нужно укрепить мускульный каркас корпуса и проработать внутренние мышцы пресса, выполняя статические упражнения.
  • Последнее – это так называемые силовые упражнения для пресса, которые и создадут кубики.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс

Ученые утверждают, что самые действенные динамические упражнения для укрепления мышц пресса – это подъемы ног в висе и «велосипед». При точном соблюдении техники выполнения мышечные волокна пресса задействуются в удвоенном объеме по сравнению с напряжением при скручиваниях лежа либо с использованием фитбола.

Важно помнить, что правильность техники, с которой вы занимаетесь, и осознанное ощущение напряжения мышц пресса стоит на первом месте, а сами выбранные вами упражнения менее важны. Так технически верные скручивания принесут гораздо больше пользы для развития пресса, нежели поднятие ног в висе, которое выполняется с выгибанием всего тела.

Скручивания используют и начинающие, и продвинутые атлеты. Для прямого скручивания корпус подтягивается в сторону таза, для бокового — к подтягиванию добавляется поворот влево или вправо. При первом типе скручиваний осуществляется нагрузка на прямую мышцу (средний участок живота), при втором типе происходит напряжение косых мышц (боковых сегментов).

Скручивания относятся к динамическим упражнениям для пресса. Их следует выполнять плавно и ритмично. Зачастую делается 3 подхода по 15-20 повторениями. Упражнения делаются лежа на спине. Корпус не полностью отрывается от пола – приподнимается только спина до области лопаток включительно. При выполнении полных подъемов корпуса часть нагрузки будет уходить на спину.

Динамические тренировки пресса задействуют в основном прямые мышцы и косые (внешние мышцы живота), минимально влияя на глубокие мышцы корпуса, а также расположенные внутри мышцы косые и поперечные.

Самые результативные тренировки поперечных мышц пресса проводятся при выполнении разных статических упражнений, нацеленных на то, чтобы в работу включались стабилизирующие мышцы корпуса. К ним относятся разные варианты стоек на локтях, например всем известная «планка».

Самые эффективные упражнения для пресса

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе

Данное упражнение является самым эффективным. Известны разные вариации его выполнения – каждая из них действенна. Упражнение относится к тем, тяжесть выполнения которых пропорциональна результативности. Пресс задействуется целиком, причем наиболее напряжена нижняя часть. Однако разделение пресса на верхний и нижний является условным.

Скручивания вперед

Скручивания вперед

При выполнении этого упражнения прекрасно прорабатываются верхние участки живота. Его можно выполнять как расположившись на лавке, так и на полу (используя только собственный вес, без утяжеления). Можно использовать тренажер, что позволит регулировать нагрузку, увеличивая ее на 20-30% от своей массы.

Статическое напряжение

Статика выполняется в множестве вариаций, среди которых есть упражнения с фитболом (большим мягким мячом) и иным инвентарем, позволяющим обеспечить нестабильную опору, чтобы на ней приходилось удерживать баланс. Только баланс и статика позволяют создать нагрузку, способную вовлекать в работу глубокие мышцы пресса.

Мышцы пресса, как и любые другие, нуждаются в качественном восстановлении – только так они могут эффективно расти. Поэтому необходимо делать двух-трехдневные перерывы между занятиями.

Для укрепления мышц пресса крайне важна интенсивность. Это значит, что не такое большое значение имеет общее число выполненных движений, как то, насколько интенсивно вы работаете в течение небольшого отрезка времени (5-10 минут).

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчинКак качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Главные плюсы накачанного прессаГлавные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

  • получить красивое, накачанное тело;
  • почувствовать себя ухоженным человеком;
  • во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
  • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
  • регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
  • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Как накачать пресс девушкам домаКак накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания

СкручиванияСкручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Подъем ног из положения лежаПодъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Велосипед Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Статичное упражнение Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

СкручиванияСкручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Велосипед Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Упражнение для нижнего пресса Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

инструкция мужчинам и девушкам (фото+видео обучение)

Красивый, плоский и подтянутый живот — мечта любого человека, а живот, на котором есть рельефные кубики — идеал. Все это не только влияет на внешний вид, но и является показателем вашего здоровья.

Вопрос о том как пресс в домашних условиях накачать не настолько сложный, как кажется сразу, так как это самая быстро накачиваемая группа мышц у человека.

Красивый пресс — не только постоянные тренировки этих мышц, но и совокупность нескольких правил.

Если у вас возник вопрос, как пресс в домашних условиях накачать? Вот ответ:

  • Правильное питание.
  • Кардио нагрузки.
  • Выполнение всех необходимых упражнений.

Правильное питание – это сбалансированное питание, которое основывается на натуральных продуктах.

При употреблении пищи, в организм поступают все необходимые микроэлементы наполненные витаминами.

Организм и вы насыщаетесь, но не наедаете лишние калории, которые так губительны на пути к идеальному телу.

Кардио нагрузки — эта физическая активность нужна для поддержания всего тела и организма в тонусе.

Благодаря занятиям именно такого типа сердечно-сосудистая система будет работать четче, и любые другие упражнения будут даваться в несколько раз легче.

Упражнения для новичков

Не каждый, кто жаждет иметь хорошую фигуру, может занимать в фитнес-зале по определенным причинам — иногда это недостаток времени, или финансовые проблемы.

Именно для такой категории людей будет полезна данная статья, так как в ней мы приведем различные упражнения для пресса в домашних условиях, которые с легкостью может выполнить новичок в этом деле.

Первое упражнение

  • стать в позицию боковой планки, верхняя рука на туловище;
  • насчет «раз» опускать таз в низ, «два» поднимаемся в основную позицию.

Повторять в течение 45 секунд.

Второе упражнение

  • становимся в позу для отжимания от пола, на вытянутые руки;
  • далее стоя в этой же позе опускаем руки по одной и становимся на локти;
  • по очереди также поднимаемся, разгибая руки в первоначальную позицию.

Делать на протяжении 60 секунд.

Третье упражнение

  • лягте на спину и поднимите ноги вверх, таким образом делаем угол в 90 градусов;
  • медленно опускаем две ноги вместе до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола.

Проделывать 30-35 раз.

Четвертое упражнение

  • ложимся в такую же позицию как в предыдущем упражнении;
  • сразу нужно опустить одну ногу, далее поднять ее в изначальное положение;
  • то же самое проделать и со второй ногой.

Делать по 15-20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение.

  • лечь на спину, одну ногу согнуть, а вторую положить пяткой на первую;
  • руки положить вдоль корпуса;
  • поднимать таз, отрывая поясницу от пола.

Повторять 40 раз. Данное упражнение поможет проработать нижний пресс в домашних условиях.

На выполнение этих манипуляций не понадобиться много времени, достаточно десяти минут в день.

Упражнения желательно делать через день, и после 3-4 недель, когда мышцы привыкнут даже к минимальным нагрузкам, можно переходить к более сложным, или добавлять новые.

Как избавиться от живота мужчине

Красивый пресс и кубики вместо круглого живота – мечта любого мужчины.

Добиться такого результата будет нелегко, многие уже после недели тренировок сдаются и прекращают какие-либо манипуляции ведущие к красивому телу.

Первое, и самое главное – отказаться мужчине от вредных привычек. Это бывает очень трудно, но все что нужно, поставить перед собой цель, ради которой все трудности будут проходимы.

Как сделать кубики пресса в домашних условиях?- Легко!

Отказаться от спиртных напитков. Самым большим врагом пресса является пиво.

Показателем этого является присущий многим «пивной живот», так же из-за алкоголя вырабатывается повышенное количество холестерина, который и помогает жировым клеткам откладываться на животе и боках.

Уменьшить потребление жирной пищи. Как мы все знаем, мужчины очень любят кушать много и сытно, и не всегда это полезная пища.

Зачастую потребляется очень калорийная еда, которая приводит к ожирению.

Нужно пересмотреть свой рацион, необязательно прекратить есть всю свою любимую еду, но нужно следить за тем, чтобы тратилось больше калорий чем употребляете.

Как правильно мужчине качать пресс

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько простых правил:

  • Разминка — необходимо всегда перед началом занятий сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит вероятность травм, которые особенно присущи новичкам.
  • Заниматься нужно регулярно для получения желанного результата, но без фанатизма. Лучше всего изначально выбрать себе дни для тренировки, специалисты рекомендую делать это не чаще 4 раз в неделю.

Не нужно пренебрегать этими правилами, так как вместо того что бы накачать красивые кубики можно получить довольно-таки серьезную травму и «отбить» желание заниматься спортом на долгое время.

Упражнения для мужчин

Первое упражнение мужчинам для пресса в домашних условиях – планка.

Очень распространенное упражнение, при его выполнении работает несколько мышц. Выполняем:

  • стать в позицию как для отжимания от пола;
  • руги согнуть и стать на локти.

В таком положении стаять одну минуту.

Второе упражнение

  • станьте в такую же позу как для планки;
  • одну руку поднять вверх, затем опустить;
  • то же самое проделать и со второй, упражнение похоже на так называемую «мельницу».

Третье упражнение

  • лечь на спину, ступни поставить на пол, руки сложить за головой;
  • делать скручивания, правым локтем нужно дотронуться до левого колена;
  • такое же действие только с другой парой конечностей.

Также нужно помнить о турнике, занятия на нем всем нам известны еще со школы, они также эффективны и помогут прийти к своей цели.

Важно помнить что невозможно накачать пресс в домашних условиях за неделю, это долгий и кропотливый путь к свое идеалу.

Как правильно качать пресс девушкам.

Девушкам по сравнению с мужчинами правильно распределить время своих тренировок намного сложнее, из-за менструального цикла. Все потому что во время, за несколько дней до и после менструации занятия спортом не рекомендуются.

Также не нужно забывать от том, что заниматься спортом не стоит сразу после приема пищи, подождите 60-120 минут и тренировка будет даваться намного легче.

Многие девушки перед пляжным сезоном в ускоренном темпе приводят себя в порядок, и самым проблемным местом является живот.

В статье мы разберемся как быстро в домашних условиях для девушек накачать пресс.

Упражнение «вакуум»

Тренировка такого типа направлена на внутренние мышцы и укрепляет стенки брюшной полости.

Вакуум пользуется очень больной популярностью так как не требует особой физической нагрузки и выполнять его можно в любом подходящем для вас месте.

Как выполнять.

  • нужно стать прямо, но также можно просто лечь на спину принять ровное положение;
  • сделать именно носом глубокий вдох;
  • сильно выдыхать воздух, и в это время втягивать живот насколько это возможно;
  • застыть в таком положении на 10 секунд;
  • вдохнуть воздух и расслабить живот.

Повторяйте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение не поможет добиться рельефности на животе, однако сократит его объемы и талию.

 

В домашних условиях тренировка пресса

В этом разделе вы узнаете как накачать пресс в домашних условиях быстро, для этого приведены пару примеров основных упражнений.

Первое упражнение – шаги на весу.

  • лягте на спину руки положите под ягодицы;
  • расположите ноги на 45 градусов основательно пола;
  • имитируйте в этом положении движения напоминающие шаги.

Выполнять 45 секунд.

Второе упражнение

  • нужно лечь в такое же положение, как и в первое упражнении;
  • ногами выполнять маховые движения в стороны, скрещивать их.

Выполнять 35-40 секунд.

Третье упражнение.

  • необходимо стать, ноги на ширине плеч;
  • наклоняться три раза в правый бок, тир раза в левый;
  • при наклоне в право, левую руку положите за голову, и аналогично в левую сторону – правую руку за голову.

Делайте по 30 раз на каждый бок.

И еще одно, четвертое, является одним из самых сложных упражнений. Поза которую необходимо будет принимать напоминает букву «V».

Из-за своей сложно его рекомендуется выполнять в последнюю очередь, так как будет затрачено громадное количество энергии.

  • лягте на спину, руки вытяните вверх;
  • одновременно поднимайте руки и ноги вверх для того сто бы в верхней точке ими соприкоснуться;
  • медленно опуститесь вниз и расслабьтесь.

Не обязательно дотрагиваться пальцами рук до пальцев ног, делай столько, насколько у вас получается. Выполняйте 5-10 раз.

Как сохранить результат?

Самое главное что просто необходимо запомнить это то, что всегда нужно совершенствоваться. Постоянно в свои тренировки добавляйте новые упражнения и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

Даже если вы получили тело своей мечты ни в коем случае не нужно прекращать тренировки, так как быстро придете в старую форму.

Тренировки могут быть не такими интенсивными и частыми, но все-таки должны быть для поддержания тела в тонусе.

И никогда не забывайте о технике безопасности, ведь при неправильном выполнении тренировка пресса в домашних условиях может быть опасна.

Запомнив самые элементарные правила, также можно посмотреть видео о прессе в домашних условиях любые упражнения вам будут давать легко и безболезненно.

В данной статье приведены только самые элементарные упражнения, их можно разнообразить, дополняя новыми элементами

Фото пресса в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *