Накачать спину в домашних условиях женщине: эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Содержание

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

 

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.


Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.


Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

  • Турник.
  • Штанга.
  • Гантели (наборные).
  • Резиновые жгуты.
  • TRX-петли.
  • Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

  • Подтягивания (при наличии турника).

  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
  • Протяжка (с любым видом отягощений).

  • Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

  • Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

3 совета тем, что хочет накачать мощную спину

Роль спины в формировании гармоничного телосложения невозможно переоценить. Хорошо развитая спина придает фигуре V-образную форму, а также делает вас сильнее при выполнении сложных упражнений. Но существует множество упражнений и теорий тренировки спины. И составление эффективной тренировочной программы для спины может оказаться непростым процессом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот три ключевых совета, следование которым поможет вам максимально развить свой потенциал в прокачке мышц спины.

Тренируйте спину под разными углами

Спину часто делят на две части: верхняя часть спины и широчайшие. В верхней части находятся такие мышцы, как ромбовидные, верхняя и средняя части трапеции, большие круглые мышцы и задние дельты – все они обеспечивают мощную верхнюю часть спины. Широчайшие – это большая мышца, идущая от боковой части спины до талии, она придает спине ширину и V-образный вид.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы проработать обе части спины, нужны горизонтальные и вертикальные тяги. Вертикальная тяга (примером могут быть вертикальная тяга в тренажере и подтягивания) эффективна для проработки широчайших мышц. К горизонтальным тягам, работа которых сфокусирована на верхней части спины, относятся вариации тяг нижнего блока в кроссовере, тяг в наклоне и тяги к лицу. При этом важно помнить, что вариации с более узким положением локтей больше нацелено на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Избегайте слишком большой работы бицепса

Вместо этого сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Когда при выполнении тяги гантели в наклоне вы просто поднимаете вес снизу вверх, бицепс выполняет больше работы. Но если вы сосредоточитесь на ведении локтя за спину, спина и бицепсы начнут работать более слаженно. При вертикальных подтягиваниях полезно сохранять открытый хват (большой палец не противопоставлен остальным пальцам): таким образом с бицепса также снимается излишняя работа.

Не забывайте об упражнениях в наклоне

Включая в свою тренировочную программу упражнения с наклоном вперед, вы также будете тренировать мышцы-разгибатели спины и трапециевидную мышцу. Работа разгибателей спины может быть как динамической (вариации становой тяги), так и статической (разводки гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне), не пренебрегайте ни одним из вариантов.

Качаем мышцы спины правильно — советы от NugaBest

Читайте в статье:

  1. Важные правила
  2. Что советуют профессионалы
  3. Занимаемся дома
  4. Лечим сколиоз и грыжи

Для здоровья позвоночника важно развивать и укреплять спинные мышцы. Поэтому стоит разобраться с вопросом: как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях? Если спина имеет слабые мышцы, то это часто приводит к болезням с позвоночника.

Есть определенные правила, которых важно придерживаться, когда вы планируете делать упражнения, особенно если это будет не в тренажерном зале, а дома.

Важные правила

Решая вопрос, как накачать мышцы спины девушке, стоит вначале определиться с комплексом упражнений. Решайте задачу разносторонне: уделите внимание каждой мышце. Только так фигура будет пропорциональной. Нагрузка для всех мышц должна быть оптимальной, практически одинаковой. Неплохо было бы воспользоваться помощью спортивного тренера, который бы показал вам начальные упражнения, которые будут эффективны именно в вашем случае.

Выполняйте тренировку комплексно. Пользуйтесь турником, нагрузками в виде гантель и штанг. Не забывайте о разминке перед началом упражнений, и о растяжке в конце их. Благодаря этому можно избежать травматизма во время спортивных упражнений. К тому же это позволит достичь лучшего результата.

Что советуют профессионалы

Однозначно сказать, как накачать спину дома, невозможно, ведь каждый тренер имеет собственную методику тренировок. Но если говорить про основные вопросы, то ответы на них одинаковые.

Эффективным показало себя упражнение, при котором пользуются гантелями, притягивая их к поясу. Этот вариант упражнений по сравнению со штангой стал более комфортным, ведь вы можете свободно двигать руками при занятиях.

У каждого упражнения есть техника, которой необходимо придерживаться. Нагрузку необходимо распределять равномерно, поэтому локти и руки должны быть размещены правильно. Широчайшие спинные мышцы включены в работу при широком хвате. Нижняя часть спины задействуется при узком хвате. Во время тренировок лучше обращать внимание на широкий хват, благодаря чему развиваются широчайшие мышцы. Так у вас будет V-образный красивый силуэт.

Как укрепить эту область спины? Здесь поможет штанга, которую нужно подымать широким хватом с пола. Или же можно попытаться тянуть канат. Тяга головой в сидячем положении поможет в проработке нижней части мышц. В любом случае тренировки должны быть разнообразными. Попытайтесь выделить время для спортивного зала, чтобы позаниматься на специальных тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе важно выполнять со всей осторожностью. Помните о собственной безопасности. Не стоит чрезмерно нагружать позвоночник. А особенно будьте осторожны, когда во время упражнений используете дополнительные тяжелые предметы.

Особое внимание стоит уделить отжиманиям и подтягиваниям. Когда выполняете такие упражнения, то немного согните туловище и проводите легкие покачивания. Но не переусердствуйте с покачиваниями, ведь из-за них может быть снижена эффективность занятий.

Если в планах есть накачать низ спины, то этим нужно заниматься в самом конце. Для этого достаточно нескольких простых упражнений. Лягте на скамью лицом к полу, ноги при этом свободно свисают. И так делайте подъемы ногами.

В занятиях важно постоянно прогрессировать. Поэтому увеличивайте постепенно нагрузку и делайте больше упражнений. Благодаря этому вы быстрее укрепите слабые мышцы.

Занимаемся дома

У многих есть ошибочное мнение, что невозможно накачать спину дома. Оказывается, что на самом деле можно добиться и дома такого же эффекта, как и при занятиях в спортзале. И это намного удобнее, ведь не нужно тратить много времени на дорогу в тренажерный зал. Также это стоит не так уж дешево.

Но как правильно качать мышцы спины дома? Начните с оборудования тренировочного уголка. Первое – важно приобрести турник со специальными ручками.

Часто дома трудно заниматься из-за отсутствия мотивации. Однако чтобы достичь заметного эффекта, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Занимайтесь не реже двух раз в течение недели. Чаще и не нужно. Составьте график занятий.
  • Вначале выполняйте каждое из упражнений по 15 раз в 3 подхода. Через время, когда мышцы привыкнут, повысьте интенсивность. Занимайтесь до предела сил и тогда эффект будет заметен – так советуют опытные спортсмены.
  • Разомните суставы перед тем, как начать тренироваться.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
  • Начните делать базовые упражнения, а затем уже направленные на укрепление отдельного сустава.
  • После того, как вы позанимались, проведите растяжку, что сделает ваши занятия более эффективными.
  • Правильно питайтесь. Особенно уделите внимание продуктам, в которых много белков. Также кушайте красную рыбу, орехи.

Лечим сколиоз и грыжи

Чтобы укрепить мышцы, которые являются поддержкой пояснично-крестцового отдела позвоночника, можно выполнить следующие упражнения:

  • лягте на твердую поверхность и согните правую ногу в колене. Теперь медленно ее поднимите и плавно опустите. Повторите так же и с левой;
  • выполните предыдущее упражнение сразу двумя ногами;
  • упражнение «велосипед» ногами: назад, а затем вперед;
  • скрещивания ногами, которые немного приподняты;
  • поднимите ноги перпендикулярно к телу и скрещивайте так же как в предыдущем упражнении;
  • поднимите ноги на градусов 45 и зафиксируйте их так на 20 секунд;
  • описывайте ногами цифры.

Теперь упражнения, которые позволяют укрепить мышцы области шеи:

  • голову наклоните вперед и постарайтесь подбородок дотянуть до груди, после чего запрокиньте ее назад;
  • положите ладони на лбу и давите ими, упираясь головой в обратную сторону (в течение 15 сек).

Чтобы улучшить свое здоровье важно качать мышцы спины правильно. Для этого важно:

  • составить грамотный график занятий;
  • соблюдать указанные выше рекомендации;
  • правильно подобрать упражнения.

И тогда даже в домашних условиях можно достичь заметных желаемых результатов. Желаем вам успешных спортивных занятий.

Читайте также статьи:

ЗДОРОВАЯ СПИНА – УПРАЖНЯЕМСЯ НА ТУРНИКЕ

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

 

 

Как накачать ноги за 30 дней в домашних условиях

Мечтаете о красивых ногах с гладкой кожей, упругих бедрах и ягодицах? Совмещайте прогулки на велосипеде с 30-минутными тренировками, и уже через месяц вы заметите результат и сможете носить даже самые короткие юбки и шорты.

Шаг первый. Скакалка

 

Пора вспомнить детство и снова сделать скакалку частью своих ежедневных занятий. Прыжки через скакалку помогают сжигать калории и приводят мышцы в тонус. Прыгайте около 10 минут с небольшими перерывами.

Шаг второй. Растяжка

 

Многие пренебрегают растяжкой, а зря! Без регулярных растяжек мышцы теряют эластичность и подвижность. Кроме того, без растяжки увеличивается риск травм. Поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 15 минут в день. Аккуратно растяните мышцы ягодиц, бедер, подколенные сухожилия, икры и лодыжки.

Шаг третий. Выпады

 

Прекрасное упражнение для ног и ягодиц:

  • Держите корпус прямо, плечи отведите назад.
  • Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
  • Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  • Сделайте два подхода по 15 раз на каждую ногу.

Шаг четвертый. Приседания

 

Еще одно хорошее упражнение для ног и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте параллельно полу, отводя копчик назад.
  • Представьте, что вы садитесь на невидимый низкий стул.
  • В этом упражнении очень важно, чтобы колени не выходили за носки.
  • Вы можете вытянуть руки вперед для равновесия.
  • Сделайте два подхода по 15 раз.

Шаг пятый. Круги ногами

 

Классическое упражнение из пилатеса поможет укрепить ноги, мышцы пресса и спины:

  • Ложитесь на спину, поясницу прижмите к полу.
  • Поднимите ноги на 90 градусов и медленно начните опускать их вниз, рисуя круг.
  • Сделайте 15 повторений по часовой стрелке и 15 — против.

Красота ног

 

И не забывайте ухаживать за своими очаровательными ножками! Чтобы они всегда были гладкими и шелковистыми, используйте не только бритвы Gillette Venus, но и специальные гели для бритья.

Как прокачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для прокачки спины и спортзала для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренируется дома или на ближайшей детской площадке. Не может быть достаточно эффективным. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятий — все это способно повысить мотивацию.Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения желаемого результата очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и тренировочному режиму.

Почему это вообще необходимо?

Причин для интенсивной тренировки спины гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Крепкая спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
  • Тренировка этой очень большой мышечной группы приведет к сжиганию значительного количества подкожного жира и увеличению общего объема потребляемой организмом энергии.
  • Развитые короткие мышцы Спина формирует очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается: лучше качать зад дома, который вообще не раскачивается!

Возможны ли эффективные тренировки дома?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения на вращение не раз доказали свою эффективность.Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировкой в ​​зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого эффекта, упражнения для спины в домашних условиях будут даны ему.

По какой причине тренировки вне зала не дадут столь же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, — залог прогресса и роста.В домашних условиях обеспечить наличие растворимых свободных весов, пригодных для использования на тренировках, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса Нужны тренировки со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, чтобы накачать зад дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашнего обучения

  • Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не успеет восстановиться.Тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
  • Упражнения для тренировки мышц спины необходимо выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда появляется возможность ощутить каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу действия до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения. через «Я МОГУ».
  • Разминка и тренировка суставов — неотъемлемые элементы тренировки.К. Силовые упражнения, минуя этот этап, травматичны и нецелесообразны.
  • Комплексы упражнений для спины должны быть чередующимися от тренировочных к тренировочным, чтобы избежать зависимости мышц от характера и плоскости нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (когда они выполняются с 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которой был сделан упор, работает Соло, активируется 1 сустав).

Программа тренировок для дома

Тренинг №1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших мышц.Он проработал каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабым.

Ноги слегка согнуты в коленях, корпус с дефектной поясницей опускается вниз на 90 градусов, возьмем гантели. Отправив локти вверх, строго по плоскости тела поднимите гантели до пика сустава лопаток, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы.

Классическая затяжка — Базовое упражнение на все времена.

Держитесь за перекладину прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов.Возвращаемся к перекладине до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опускаемся, полностью разгибая локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны кусать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределяется на бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в ​​упоре — Отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягод и двуглавой мышцы бедра.Вариант тяги с гантелями отлично подходит новичкам и девушкам. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошая предварительная тренировка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Стоя стоя, спина мелькает в пояснице.
  • Ступни на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед ними.

Техника исполнения:

  1. Медленный наклон при параллельном полу корпусе.Гантели должны быть достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как скачать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован самыми широкими и трапециевидными мышцами, ромбовидные и зубчатые — углубленными.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с развитием других основных групп мышц, например, мышц груди. Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (Дельта), пресс.Изолированные упражнения на спину всегда следует выполнять после базовых.

Базовое комплексное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором почти все основные группы мышц тела подвергаются дополнительной нагрузке.

  • Ставьте упоры на ширине плеч или немного уже, параллельно или немного развернув носки наружу. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Тело наклонено вперед, спина прямая и рассредоточена в пояснице, грудь обнажена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес снимается за счет напряжения мышц ног. Полностью расправьте корпус, при этом колени разгибаются до последнего.
  • Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Штанга должна скользить по головкам, не должна огибать колени, руки свободно свисать.Стержень движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между ногами и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит в пояснице, но в тазобедренных суставах.

Штанга в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также заднюю дельту и бицепс.

  • Начинайте ровно, ноги поставьте на удобную ширину, колени слегка согнуты.Опереться и, не сгибая локтей, взять шею прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно 30 градусов, слегка промелькнул в пояснице, штанга на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к низу живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Опустить в наивысшей точке на 1-2 сек. И плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

  • Ноги и голова остаются в неподвижном положении.
  • Расстояние между кистями горя должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке уменьшить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Связь гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне одной руки прокачивает нижний край самых широких мышц. Он позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционными отягощениями и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упирайтесь в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус по горизонтали правой ногой, стоп и назад.
  2. Обе ноги на полу, левая впереди правой, согнутые в коленях. Левая рука в скамейке, наклоните корпус.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше дугообразной траектории, в самой высокой точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые инструкции:

  • Не раскрывайте корпус, чтобы поднять корпус на максимальную высоту.
  • Не отводить локти в сторону.

Schrag.

Суть упражнения — разведение рук, выполняется с отягощением.Шрагс являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение не обязательно, но постепенно нужно включать их в программу тренировок. Есть разные варианты.

Schrah стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым сипом — на ступни или пах не будут ставить, как штанга.

  • Исходное положение — верхняя точка тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
  • Опустите плечи, контролируя движение стержня силой мускулов.
  • Оптимальный вариант — выполнять эти упражнения для спины с гантелями или брать трапп-шею. Прямую камеру лучше держать дарителю (одна рука прямая, другая обратная грохот), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

  • Невозможно совершать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы удочка не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставку.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, мышцы груди и дельта. Амплитуда движения будет небольшой, но вполне достаточно.

  • Лягте на горизонтальную скамью Внутри силовой рамы поставьте ногу на пол. Ограничители устанавливают на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное разгибание рук в локтях.
  • Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, чтобы лопатки прижались друг к другу, а плечом к скамье.
  • На выдохе толкнуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, щетки находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Он нагружает широчайшие мышцы, бицепс и переднюю дельту.

  • Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки широким хватом, слегка отбив руками. Связать поясницу и соединить лопатки.
  • Затяните ручку до верхней части груди, еще сильнее потянув за лезвия.
  • Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит поверх грифа).
  • Локти не сводятся и не разносятся назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на нижние отделы широчайших мышц, дельту, предплечье.

  • Сядьте на тренажер, положите ноги на опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, корпус слегка отклоните назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
  • Плавно подтяните ручки к животу, сохраняя положение спины.
  • По крайней мере уменьшить лопасти.
  • Выпрямите руки в исходное положение.

Особые указания:

  • Не округляйте спину.
  • Все повторения выполнить в одном темпе.

Hyperextenia

Hyperextenia (Hyperextenia) Перевод с английского — Заработок, переустановка. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, двуглавую мышцу бедра и неровные мышцы.В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы Талия очень помогает ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как разная тяга и другие, а также быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние ролики тренажера должны находиться на уровне бедер (места сгибания), нижние ролики — немного выше щиколотки. Вам нужно лечь на тренажер и запустить ступню под нижние ролики, спорить руками на груди или присоединиться к голове.Ноги и вращение — одна прямая линия.

Здравствуйте, дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Релиз будет большим, чтение и изучение займут много времени.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова все хорошо рассказывать по-новому, рекомендую прочитать перед прочтением этой статьи, чтобы прочитать то, что я написал очень давно.Потому что вам будет легче выучить этот материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф), т.е. будет пересекаться друг с другом.

Как узнать мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас только поверхностно. Потому что мы можем целенаправленно обучать их полностью полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы, поднимающие лезвие

1 — трапеция; 2 — самый широкий; 3 — разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. А если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям), мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (самые широкие, потому что наши крылья). Я остановлюсь на этом позже. Теперь самое главное понять, какие мышцы являются наиболее важными в эстетическом (спортивном) соотношении спортсмена.

Самое важное в бодибилдинге:

  • Самые широкие мышцы спины (то есть наши крылья)
  • Мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

Очень часто тренер, новички, другие спортсмены с пеной во рту доказывают, что первое упражнение на спину должно быть пусковым. Это упражнение как скачки развивает спринклеры спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам ширины спины.

Кроме того, став собой, будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. Они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, хочу сказать, что развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного зрения конечно нужно, но не как первое упражнение.

Поэтому запомните, ну конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (рост их, размеров) в целом чистый бодибилдинг — это разгибатели мышц и фрезерование тяги — нужно проводить в конце тренировки.

Ладно, с приоритетами разобрались.Мы знаем, какие мышцы вашей спины больше всего интересуют нас. Подберем мышцы к интересующей вас мышце — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Короткие мышцы (крылья)

  • Подтягивания любого вида или альтернатива тягам вертикальный блок На грудь / за голову
  • Штанга в наклоне
  • T -СЕРЫЙ
  • Звено гантелей в наклоне
  • Тяга горизонтальная

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели спинных мышц (две колонны вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстения
  • Гудморнинг.

Защитные мышцы (расположены сбоку от мышки, рядом с косыми мышцами)

Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику — скорее всего, вы все сделаете неправильно без какого-либо результата за месяц или даже годы.

Техника упражнений

Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже пересекается с этой темой.В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, там же рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т.е. при тренировке спины бицепс работает на полную катушку, а бицепс. полностью оперирует неправильной техникой.

В общем, очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в этой статье в качестве повышения объясняется, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и исследовать.

Подтяжка

При выполнении верхней тяги (вертикальная тяга за грудь, за голову) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е. держимся за перекладину или рукоять.

Эти упражнения развивают ширину спины (крыльев).

Как я уже говорил на тренировке спины, бицепс активно работает.

В подтяжке, помимо широчайших мышц спины, очень сильно задействованы бицепсы (плохо, для роста спины).Это почему? Бицепс — это небольшая группа мышц (она, грубо говоря, слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале ребят, которые хорошо подтянуты даже с ношей, но их спина уходит желать лучшего (то есть они узкие) и все из-за того, что они работают в основном за счет бицепс, а не мышцы спины.

Не научились выключать бицепсы, за что и тряслись)).Ну, шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите статью, которую я вам бросил.

Выполняйте затяжку широким хватом (потому что там нагрузка на бицепсы меньше, потому что хват широкий) или этот метод еще лучше начать с вертикальной тяги в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) Положите небольшой вес и научитесь тянуть спину, а не бицепс.

Ну, допустим, вы наконец научились отключать бицепсы при тренировке спины.

Какое подтягивание лучше, что выбрать?

Захват при затягивании:

Положение трансплантата руки:

Техника выполнения:

  • На грудь
  • На голову
  • Сразу с вашим весом (без отягощения) или с отягощением (от доп. Веса)

Тут есть нюансы, бояться не стоит. Только запомните:

  • Чем шире хват — тем больше работают самые широкие мышцы (крылья), но это меньше амплитуды движения.
  • Какой уже хват — чем больше проработает бицепс, тем меньше спина, но больше амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую ручку?

Вот опять свои нюансы.

  • Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то вы будете более эффективны, чем узкий хват.
  • Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, как у вас забиваются руки во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять более широкий хват.

Знаете вообще не бывает плохого или такого, я всегда придерживался вас и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода одним средним хватом, в котором вы сможете тренироваться максимально удобно).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Хват прямой думаю все понятно (хват обыкновенный) При таком стиле активно работают предплечья (есть своя фишка, ремешки можно надеть, чтобы кисть не брать и думать не пришлось о силе захвата, т.е. так что можно полноценно проработать спину) + Если можно выключить бицепсы, то эта позиция хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, посмотрите на нас) — нагрузка на предплечье очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Этот стиль подтягиваний, в любом случае бицепс сработает (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутые решать сами.

Есть еще параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы очень много работают, если вы знаете, как выключить бицепсы и пощупать спину — тогда стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, в грудь или в голову?

Очень серьезный вопрос, а теперь объясню почему. Подтягивание груди (более простое упражнение), потому что оно задействует больше мышц для работы, а не затягивает голову (это больше изолирующее упражнение), потому что в работе задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (то есть подтягиванию к груди). Профессионалы решат, что они важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно основной принцип роста мышц — прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Затяжка не исключение.

Однако затягивание нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепсы от работы). Единственный способ.

В противном случае вы будете преследовать веса, разрушить технику и, в конечном итоге, получите переработанные руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем зале — мягко говоря, не по атлетике.

Штанга в наклоне

Это упражнение развивает толщину самых широких мышц спины.

При выполнении упражнения спина постоянно прямая. Положение рукоятки может быть как широким и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Стержни).

В общем, все, что мы обсуждали выше по затяжке, используется для тяги на склоне.

Однако опять же, как в затяжке — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пашет) + техника своеобразные изменения (давно не хочу погружаться ты в мусоре).

В этом упражнении также важен наклон тела. Нужно знать, что

  • Чем меньше наклон — тем больше будут работать мышцы спины и меньше трапеции.
  • Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, и поэтому упражнение становится более комфортным.

Вывод: придерживаемся золотой середины, хват средний прямой, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, т.е. постоянно держите спину ровно и при выполнении тяги к животу держите руки рядом с телом.

T-GREY

Это упражнение является альтернативой предыдущему (метчик штанги).

Существуют разные модификации тренажера, т.к. у некоторых просто Т-образная шея, которая тянет стоя на ногах, а есть такие, в которых нужно пить грудь (иди на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в уклоне.А вот вторые (с фокусом) не удобны, потому что имитировать сзади не удобно (а это важно для правильного уменьшения крыльев).

Связь гантелей в наклоне

Это упражнение немного отличается от тяги штанги в наклоне, главным образом тем, что амплитуда движения больше! В толчке гантелей 1 рука работает одной рукой + это гантель, нет грифа (как в тяги в наклоне), который мешает локтем вверху) в целом амплитуда движения и работа больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т. Е. Нужно чем-то упираться в колено и свободную руку), это дает преимущество в более тщательной концентрации и проработке самых широких мышц.

Горизонтальное вытяжение

Здесь в этом упражнении нагрузка ложится в основном на нижнюю часть самых широких мышц.

Наиболее эффективный вариант упражнения предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу) Короче говоря, эти ручки позволяют держать кисти параллельно.

Прямая шея в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

  • Сесть лицом к блоку, слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу.
  • Влево вперед, берем ручку.
  • Откиньтесь назад и выпрямите грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Подтяните ручки к животу.
  • Локти скользят по бокам и отходят строго назад.
  • Постарайтесь взять локти и плечи максимально за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше для развития внутреннего и внешнего трапециевидных отделов.

А вот шраги со штангой подходит для проработки среднего и нижнего отделов.

Самое главное при выполнении этих упражнений не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз.Новичку эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает мышцы-разгибатели спина, ягодиц, ног, трапеций, предплечий и многое другое.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Я не спорю, что это очень эффективное упражнение, в том числе и для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем из ваших тренировок спины, оно находится на последнем месте и не является обязательным!

Ни в коем случае не ставьте перерыв В самом начале тренировки спины.

Техника выполнения, прежде всего, спина прямая. Хват возьмите прямо на ширину плеч, начните движение стервятником, скользя по бедрам по ступням. Глядя перед собой, колени естественно согнулись.

После этого одновременно выпрямить ноги и спину и снова поднять штангу по ногам.

Hyperextenia

В общем, многое многое рассказывало, но вы также можете прочитать цель о хорошо, мы занимались упражнениями.Их было намного больше. Что выбрать, что лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Вопрос индивидуальный. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но в определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана под конкретного человека, к тому же это непостоянно. Периодически нужно что-то менять. Тем не менее на основе этого материала я составил вам комплексы.

При составлении комплексов руководствовался такими правилами тренировки мышц спины:

  • Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы задействовать как можно больше мышц).
  • Используйте как верхнюю, так и нижнюю тягу (на ширину и толщину мышц спины)
  • Используйте прогрессию нагрузки (вес постоянно увеличивается, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичков:

  • Вертикальный блок для груди 3-4х6-12
  • Подтяжка груди 3-4×6-12
  • Штанга в наклоне 3-4×6-12
  • Range Tract 3 подход к 6-12

А 1 и 2 комплексные, очень эффективные.Нельзя добавлять становится опционально. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

  • Затяжка 4×6-12.
  • Штанга в уклоне 4х6-12
  • Тяга горизонтальная 4х6-12.
  • Тяга дальнего действия 2-3х6-12.
  • Затяжка 4х6-12.
  • Т-СЕРЫЙ 3-4Х6-12
  • Тяга горизонтальная 4х6-12.
  • Затяжка 4х6-12.
  • Тяга вертикальная на грудь 4х6-12
  • Тяга в наклоне 4х6-12
  • Тяга горизонтальная 4х6-12.

То, что вы можете придумать кучу комплексов, главное, чтобы вы усвоили материал. Чтобы они могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более совершенные комплексы:

  • Затяжка 4х6-12.
  • Штанга в уклоне 4х6-12
  • Тяга горизонтальная 4х6-12.
  • Диапазон тяги 3х6-12.
  • Затяжка
  • Тяга верхний
  • СЕРЫЙ
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга

Эй! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации О том, как выполнять упражнения на самые широкие мышцы спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Зашитые, запеченные фигурки отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятать, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте стихи и вашу интересную, глубокую личность на потом.Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.


Часто представительницы прекрасного пола не сразу игнорируют эти зоны, делая больший акцент на ступнях и прессе. Но это совершенно неправильное решение, потому что это веский аргумент, который способствует правильной реализации. Силовые нагрузки на другие группы мышц, а также отличная крепость для позвоночника и всех внутренних органов.

Они по-прежнему отталкивают страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчины.Но эти страхи скучны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают без перегрузок формировать соблазнительный V-образный силуэт.

Эффективность самостоятельного обучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и несложным временем. Но тренеры с многолетним стажем утверждают — работа по дому не хуже, чем профессиональное правильное выполнение и соблюдение режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, реализуемые в тренажерном зале, подходят только спортсменам с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательно. Разогретые мышцы менее подвержены травматическим повреждениям и впоследствии дискомфортному состоянию.
  • На основной тренировке нужно чередовать одинаковое количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество. Приобретая умение чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения, рекомендуется раскладывать до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок И периодически их чередовать.
  • Идеальная частота для прокачки широких мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, так как восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, и не дает никаких видимых улучшений.
  • Соблюдение водного режима .Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, воспламенять потерянную во время тренировки жидкость. Пейте на выпускном мало.
  • Сбалансированное питание . Чтобы накачать мышцы, обязательно правильно спланировать все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Потребление жиров в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, необходимо полноценно поесть за час до и после занятий. Не переедайте! Советую ознакомиться со статьей по какому-либо вопросу.

Популярные комплексы упражнений

Ваше внимание создано специально для вашей спины. Выполняя их регулярно поочередно, мышцы начнут рисовать достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.


Одним из самых эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь сделать ползание назад, максимально расслабляя руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и подчеркивайте правильное дыхание.

Станьте исходным положением — вправо, держа гантели обеими руками, лопатки необходимо уменьшить. Вдохните и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не отсоединять лопасти. В изнеможении вернитесь в исходное положение.

Все повторы выполняются с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнениями также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамейка или другое прочное устойчивое возвышение. В исходном положении на скамье поставьте одно колено и продвиньтесь в него ладонью, спину держите в неподвижном состоянии. В руку возьмите гантель и поверните ее внутрь туловища. На вдохе поднять штангиста максимально к телу, не отрываясь от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Помимо спинных мышц задействованы бицепсы и плечи.


Гантели на грудь в наклоне стоя. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении этого упражнения постарайтесь максимально развернуть лопатки и почувствовать работу мышц в верхней точке. Не делайте резких движений и постарайтесь как можно скорее удержать спину.

В первое время с трудом можно напрячь поясницу и расколоться от непривычного.Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклон корпуса вперед.

Махи гантели в наклоне. В начале работы по сети наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите спину ровно. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях. Движения похожи на взмах крыльев. Закройте на несколько секунд. По возвращении выдохните.


«Пуловер» с гантелями лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутой формы обеими руками на себя. На вдохе заведите руки за голову до отказа. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Попробуйте выполнять упражнения через спину и напрягать мышцы.


Турник

Занятия по горизонтали тоже хорошие. Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторение следует делать медленно, с той же равномерностью.Старайтесь не раскачиваться, а постепенно усложняйте тренировку, используя отягощения на теле.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Затягивая, крутите лопасти и постучите по турнику. Задержитесь на несколько секунд и медленно опускайтесь. Сделав паузу, повторить.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Напрягайся, начав головой за перекладину и коснувшись ее плеч.Удерживайте и вернитесь в исходное положение.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выдержка. Это довольно сложно, но активно влияет на рост «крыльев». Повиснуть на турнике, взявшись за руки шире плеч. Немного покачивая ногами, сделайте резкий перепад вверх. Со временем попытайтесь выполнить его, не раскачиваясь.

Также много упражнений без участия железа и использования представленных средств, работая только своим телом. Это могут быть классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мускулатуры.Гимнастика, включающая в себя скручивания и подъем корпуса, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, Помогите и им стать верным путем к красивому, здоровому телу.

На этом я, наверное, закончу эту заметку. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать самые широкие мышцы спины, находясь дома. Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о.К новым встречам и широкой вашей спине!

Комментарии Powered by Hypercomments

P .s Подписаться на обновление блога, Ничего не упустить! Также приглашаю свой Instagram.

© nikolas_jkd — Stock.Adobe.com

    Вращение — фундаментальный фактор для дальнейшего роста мышц спортсмена. Спинальный корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая только ударам ногой.Как тренироваться и какие упражнения выбрать? Рассмотрим дальше.

    Общая анатомия

    Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудью, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за малую моторику торса. Отдельно скачивать их бессмысленно, так как они также участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

    Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. За смешивание рук отвечают широчайшие мышцы спины. Состоит из двух балок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за внешний вид так называемых «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Они отвечают за отвод клинка обратно. Состоит из трех разных лучей, каждая из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Они отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоит из трех балок: средней, верхней и нижней.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию тела и требуют отдельного глубокого изучения, поскольку образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в живом положении.Участвуйте почти во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор корпуса.
  5. Мышцы-разгибатели корпуса — это тонкие мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Исправьте осанку и удерживайте корпус в буквальном положении. Участвуйте во всех видах тяги с наклоном корпуса.

Для проработки всех этих мышечных групп мне нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно работать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.


© Artemida-Psy — Stock.Adobe.com

Общие принципы прокачки спина очень специфичны и требуют неукоснительного соблюдения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц находится огромное количество мелких мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только подготовив мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классическому в виде становления обоих в наклон.
  2. Хотите увеличить ставший результат — не пользуйтесь им. Как это ни странно не прозвучало, но самое мощное упражнение для мышц спины — лаунчер — не допускает постоянного прогрессирования нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Следовательно, если вы отдохнули, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к краю.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжки мышц рук или ног, растяжка и микроволны спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не использовать ремень безопасности. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировке, пояс ограничивает движения в области поясницы, из-за чего в упражнении перестают участвовать поясничные мышцы и мышцы спины. Лучше использовать меньший вес и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
  6. База + изоляция. Как и любая другая основная мышечная группа, тренировка спины проходит в 2 этапа. Сначала базовая подготовка — это очень тяжелые веса, затем достижение целевых групп мышц на тренажере. Он обеспечивает большую нагрузку, а значит, и большую.
  7. Не выполняйте два базовых упражнения за один день. Постарайтесь не совмещать на склоне рождающуюся тягу и тягу, а также мертвую тягу и тягу к сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют вводить базу данных по причинам, описанным выше.Рассмотрим полный комплекс упражнений для зала и дома.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Вид упражнения Самоделка / для зала
Широиша Низ трапеции +. задняя поверхность бедра Basic Для дома
Ромбовид Shoggy Basic Для прихожей
Ромбовид Башмак + трапеция + задняя поверхность бедра Базовый Для холла
shoggy Ромбид + трапеция + задняя поверхность бедра Basic Для холла
Ромбовид Низ трапеции + широкий Базовый Для холла
Выпрямители спины Basic Для прихожей
Рукоятка с узкой ручкой Shoggy Трапеция + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Basic Для холла
Середина пучка ромбов Труд + низ трапеции + задняя поверхность бедра Базовый Для холла
Выпрямители спины Трапеция + ромбовидная + широкая Базовый рычаг Для дома и холла
Ромбовид Трапеция + ромб + самая широкая + задняя поверхность бедра Базовый рычаг Для дома и холла
Разгибатели позвоночника Изоик Для зала
Разгибатели позвоночника Дельта + трицепс + задняя поверхность бедра Изоическая Для холла
Бицепс бицепс с чтением Shoggy Изоик Для прихожей
Нижние трапеции Верх трапеции + верхняя дельта Изоик Для холла
Вертикальная тяга блока Shoggy Ромбовидная Изоическая Для холла
Shoggy Trapets + biceps Isoic For the Hall
Упорный горизонтальный блок Ромбовидный Shoggy Изоик Для холла
Выпрямители для спины Ромбид + самая широкая + задняя поверхность бедра Изоик Для прихожей
Верх трапеции Изоик Для зала
Шраги со штангой за спиной Нижние трапеции Верх трапеции Изоик Для зала
Верх трапеции с акцентом Средние трапеции Изоик Для холла
Стабилизаторы с выступом Все тело Комплексное Для дома
Стабилизаторы с выступом Все тело Комплексное Для дома
Разводка гантелей на склоне Нижние трапы Задний пучок Delta Комплексный Для холла
Shoggy Трапеция + ромбид + задняя поверхность бедра Комплексная Для холла

Базовый

Для проработки спины традиционно комплексными являются четыре основных упражнения.

  • Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. В нем задействованы все основные группы мышц с серьезным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.

    © Luckyguy123 — Stock.Adobe.com

  • Затяжка. Домашний вариант тяги штанги на спуске. Он отличается малой травматичностью и фиксированной массой тела, что позволяет работать в спине в многооружийных комплектах. Для прогрессирования нагрузок используются гири.Основное внимание в этом упражнении приходится на самые широкие мышцы спины.

  • Штанга в склоне. Более тяжелый вариант подтягиваний, отличающийся строгой техникой выполнения и большим весом. Основная нагрузка ложится на самых широких; В зависимости от угла наклона и ширины захвата можно работать как с толщиной, так и с шириной спинки. Идеально проработано дно!
  • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на трапециевидные упражнения.

    Изоляция

    Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (блоки блоков), и виды шрагов, и даже вариант откола бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

    Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и хорошо проработать глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

    Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в кулуарах.

    • Тяга вертикального блока достаточно распространена. Подготовительное упражнение Для штанги в склоне.

      © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

    • Прижимной горизонтальный блок к ремню. Хорошая альтернатива становлению.

      © Tankist276 — Stock.Adobe.com

    • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

      Упражнения дома

      Откатить заднюю часть дома непросто.Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза невозможно. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального инвентаря — малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

      • Затяжка. Серьезные сложные упражнения, которые можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

      • Лодка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите извлеченные руки и ноги.

      • Мост. Статическое упражнение от собственного веса, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для обучения восстановлению или поддержки. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц позвоночника.

        © Vladimirfloyd — Stock.Adobe.com

      • Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних, так как его можно выполнять с любыми домашними отягощениями. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы. Есть варианты в виде выпадов, дополнительно упрощающих мышцы ног.

        Упражнения в тренажерном зале

        Для развития спины в зале есть огромный комплекс разнообразных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами.Рассмотрим основные упражнения тренажерного зала, развивающие спину:

        • Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения от работы мышц пресса и ног.

          © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

        • Реверсный захват верхнего блока.

          © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

        • . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с серьезным упором на ромбы.Аналогов дома или со свободными весами нет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины при малейшей травме.

        • Тяговый кроссовер. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря подгонке изучаются самые широкие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по другим причинам.

        • Тяга нижнего кроссовера.

        • Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое укрепит поясницу и уменьшит тренировочную площадку в будущем.

          © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

          Комплексы для развития спины

          Рассмотрим базовые тренировочные комплексы для развития спины в зале и дома.

          Примечание: В таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

          Комплекс Упражнения Задача
          Шпагат по самому широкому кругу

          Подъем бицепса на бицепс — небольшой вес.

          Основная задача — сфокусироваться на отстающих как можно шире. Он отлично помогает увеличить степень сжатия и ширину спины за счет развития крыльев.

          Подъем на бицепс используется для увеличения силы руки и снятия ограничения в весах.

          Сплит на ромбах Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник.

          Тяга блока к поясу 5 * 20

          Чистый бицепс лазания на скамье Скотта 3 * 8

          Хороший комплекс для проработки толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

          Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить вес.

          Профильная тренировка Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник.

          Тяга дальнего действия 5 * 8 (70% повторного максимума).

          Блок тяги к ремню 5 * 20

          Штанга штанги находится в уклоне 5 * 8 (70% повторного максимума).

          T-GREY 5 * 5 (60% от максимума)

          Верхний блок для головы 5 * 20.

          Протяжная штанга до подбородка 5 * 5

          Schragi с гантелями 3 * 3 (максимально возможный вес)

          Hyperextenia макс * макс

          Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе посвятить тренировке целый день.Лучший вариант Для профессионалов.
          Подготовительный Верхний блок или подтяжка 3 * 12

          Упорный горизонтальный блок 3 * 12

          Hyperextenia max * max

          Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет не готов к профильной круговой тренировке. Оптимизирует тонус малых групп мышц.
          Восстановление Мост 5 — на время

          Фермерская прогулка 100 шагов с малым весом

          Hyperextenia max * max

          Отрицательная затяжка на тренажере с противовесом 5 * 3

          Наклоны корпуса в разные стороны

          Vis на турнике

          Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травм.Все веса и количество повторений индивидуально. После окончания восстановительного курса рекомендуется еще месяц заниматься подготовительным комплексом.
          Home Подтяжка

          Ручное разведение S. грудки epander

          Собственный вес с резиновой обвязкой.

          Горизонтальное затягивание ремнем

          Фермерская прогулка

          Корзина

          Шрагс с любым доступным весом

          Тяга с любым доступным весом

          Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то аккуратно ее зарядить.

          Упражнения с нестандартным инвентарем

          Если у вас есть эспандер, фитбол или резиновая обвязка (), выберите подходящее упражнение. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят мышцам работать под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для зала.

          1. Лезвия для смешивания с расширителем грудной клетки . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромб и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых сложных.Он имеет наиболее естественную для человека амплитуду.

            РЕЗУЛЬТАТЫ

            И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в многорежимном режиме. Но сама по себе отжим не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят взъерошенными. Что касается местного сжигания жира, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы выражать себя неэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с калорийностью питания.

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь. По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться.«Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, которые поддерживают позвоночник и вес вашего тела.Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли, и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

  • Сильные мышцы поддерживают спину.
  • Сильные мышцы живота улучшают осанку.
  • Повышенная гибкость способствует движению.
  • Более прочные кости предотвращают переломы.
  • Упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

  • Езда на велосипеде
  • Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
  • Аэробика с малой нагрузкой
  • Упражнения с сопротивлением
  • Стационарный велоспорт
  • Упражнения на растяжку
  • Плавание
  • Тай-чи
  • Ходьба
  • Водные упражнения
  • Йога

Перед тем, как начать — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из наихудших ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Пять способов улучшить торс | Фитнес

Сгибания ног

Нижняя часть живота — одна из самых сложных областей для тренировки, но она жизненно важна для подтянутого туловища. «Это упражнение действительно сильно подталкивает нижнюю часть живота, которая часто бывает слабой и упускается из виду», — говорит личный тренер Мэтт Робертс.

Лягте на спину, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх под прямым углом к ​​телу.Убедитесь, что вы втягиваете пупок так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Опустите правую ногу на пол, но не позволяйте пятке касаться земли. Поднимите его и повторите с левой ногой. Держите пресс в напряжении. Стремитесь сделать 10-20 повторений на каждую ногу.

Корректор для талии

Тонеры для торса: корректор для талии. Композитный материал: Линда Нюлинд для Guardian


Подходящий, крепкий торс — это еще не все о шести упаковках. «Косые мышцы на боку — важная область, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите отточить талию и избавиться от любовных ручек», — говорит личный тренер Шарлотта Орд.«Это очень простой ход, специально нацеленный на ваши косые мышцы живота».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите небольшую бутылку воды или банку в каждой руке (необязательно). Держа руки по бокам, медленно опустите одну руку к колену — убедитесь, что ваше тело идет прямо в стороны, а не вращается вперед или назад.

Вытяжки для колен

Тонеры для торса: вытачки для колен. Состав: Линда Нюлинд для Guardian


Еще одно блестящее упражнение для тонуса и укрепления нижней части пресса, и Мэтт говорит: «Положение отжимания также творит чудеса для стабильности вашего кора.».

Лягте на пол лицом вниз, положив ладони под плечи, а ноги вытяните позади себя, поставив подушечки стоп на пол. Поднимите себя руками, сохраняя устойчивый прямой торс. . Попросите кого-нибудь проверить, не засовываете ли вы нижнюю часть в воздух.

Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к верхней части тела. Прекратите поднимать ногу в той точке, которую вы чувствуете. согните поясницу и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Стремитесь к 15-25 на каждую ногу.

V-crunches

Torso toners: V-crunches. Композит: Линда Нилинд для Guardian


Это делает традиционный хруст желудка на ступеньку выше. «Это заставляет вас сокращать пресс на всем протяжении, одновременно заставляя вас задействовать косые мышцы живота [мышцы живота, которые проходят вдоль вашей стороны], чтобы контролировать движение», — говорит Мэтт. «Сосредоточьтесь на том, чтобы принять абсолютно правильное положение и задействовать мышцы живота, а не позволять спине наклоняться.»

Лягте на спину, руки за уши и ноги вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела одновременно, чтобы встретиться посередине, образуя букву V. Управляйте своей верхней и нижней частью тела, чтобы медленно опускаться вниз. . Движение намного эффективнее, если выполняется медленно и точно. Стремитесь к 10-20 повторениям.

Основной тонер

Тонеры для торса: основной тонер. Композит: Линда Нилинд для Guardian


Шарлотта говорит «добавление разгибания бедра к стандарту. Положение планки задействует ягодичные мышцы [ягодичные мышцы], которые способствуют укреплению корпуса.»

Лягте на живот, положив руки под плечи. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья. Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, а ягодицы не торчат вверх. Медленно поднимите одну ногу, сохраняя корпус плотно, чтобы убедиться, что ваше тело не вращается. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Стремитесь сделать 10-15 подъемов с каждой стороны.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. -20 повторений на каждую сторону.Чтобы было немного сложнее, согните руки в локтях и возьмите руки за виски.

Утренняя боль в спине: лечение и многое другое

Утренняя растяжка

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

Утренняя растяжка спины — еще один отличный способ расслабить ваши скованные суставы утром и избавиться от боли в спине. Вот несколько, которые вы можете сделать даже перед тем, как встать с постели и без какого-либо специального оборудования.

Растяжка между коленями и грудью

Растяжка между коленями и грудью — хороший способ начать.

  1. Лягте на спину и поднесите одно колено к груди.
  2. Затем поднимите вторую ногу.
  3. Обхватите голени чуть ниже колен и втяните их дальше.
  4. Удерживайте от 5 до 15 секунд, а затем отпустите.

Вы можете продолжить это с противоположного движения, нацеленного на середину спины:

  1. Удерживая хватку чуть ниже колен, прижмите колени к ладоням, подальше от передней части тела.
  2. Задержитесь на 5-15 секунд и расслабьтесь обратно в исходное положение.

Положение лежа

  1. Лежать ничком (на животе).
  2. Положите плоскую подушку или сложенное полотенце продольно под туловище (это позволит вашей голове и шее расслабиться по направлению к кровати. Поверните голову набок, если это удобно, и поместите руки в удобное место).
  3. Чтобы поддержать поясницу и задействовать мышцы живота, выгните поясницу, прижимая копчик к задней части бедер.
  4. Удерживайте до минуты.

Удлините позвоночник

В этом более активном варианте предыдущей растяжки вы уберете подушку из-под туловища. Без этой поддержки вам нужно будет сделать усилие более привлекательным, также сократив мышцы по бокам бедер. Эти мышцы (отводящие бедра) обеспечивают стабилизацию и поддержку таза, что, в свою очередь, может помочь поддерживать ваш позвоночник.

  1. В зависимости от того, что вам удобнее, положите лоб на матрас или положите подушку под лоб крест-накрест.
  2. Опустите руки по бокам и выпрямите локти, но не смыкайте их.
  3. Продолжайте поднимать переднюю часть таза, активируя брюшной пресс.
  4. Удлините позвоночник.
  5. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Разгибание спины

Упражнение для спины из позы йога-кобры может помочь уменьшить боль, связанную с проблемами диска. Это мягкое упражнение на разгибание спины также удлиняет позвоночник и может помочь противодействовать чрезмерному искривлению верхней части спины (кифозу).

Возможно, следует избегать разгибания спины, если у вас есть проблемы с фасеточными суставами, спондилолиз, артрит позвоночника или стеноз позвоночника. Это потому, что положение, в котором вы будете, может раздражать и без того скомпрометированные участки. Если вы не уверены, подходит ли это для вашего состояния, спросите своего врача или физиотерапевта, прежде чем продолжить.

  1. Лягте на живот и положите предплечья на кровать, согнутые в локтях, прямо под плечами. Расслабьте плечи как можно лучше.
  2. Коротко нажмите вверх. Обязательно сохраняйте движение в безболезненной зоне; Другими словами, не заходите так далеко, чтобы не почувствовать «перегиб» в пояснице. Держите пресс в напряжении.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опуститесь и отдохните. Повторите до трех раз.

Растяжка позвоночника

Вы будете на спине для этого. Вы можете попробовать подложить небольшую подушку или свернутое полотенце под поясницу для поддержки. Если у вас напряжены мышцы плеча или руки или если диапазон движений плеч ограничен, вы также можете использовать подушки для их поддержки.Только убедитесь, что полученное положение удобное.

Вы также можете изменить позу, подложив под колени большие подушки. Это может помочь поддерживать ваши колени и бедра в согнутом положении. Другой вариант — лечь на пол, согнув колени и опираясь голени на оттоманку или стул для поддержки.

  1. Лягте на спину в выбранном вами положении.
  2. Вытяните руки так, чтобы они образовали V-образную форму над вашей головой.
  3. Потянитесь руками и почувствуйте, как растягивается верхняя часть спины.Расслабляться.

10 самых часто задаваемых вопросов | Беременность

Беременность вызывает множество вопросов, особенно к мамам, впервые живущим в первый раз. Вам может быть интересно, каковы первые признаки беременности, какие витамины вам нужно принимать или есть ли у вас тяга. Эти вопросы совершенно нормальны, особенно когда ваше тело претерпевает столько изменений. Надеюсь, наши 10 лучших часто задаваемых вопросов о беременности ответят на некоторые из ваших вопросов!

1. Беременна ли я?

Самый ранний и надежный признак беременности — задержка менструации.Если у вас регулярный месячный цикл, обычно у вас менструация примерно через 4 недели с начала последней менструации.

Пройдите домашний тест на беременность

Чтобы узнать, беременны ли вы, вы можете сделать тест на беременность с первого дня задержки менструации. Домашние тесты на беременность очень надежны, но чтобы убедиться в этом, обратитесь к терапевту, а также для начала дородового наблюдения.

Ранние признаки и симптомы

Многие женщины все еще чувствуют себя хорошо через 4 недели, но другие могут заметить болезненные ощущения в груди, усталость, частое мочеиспускание и тошноту (тошноту).

Иногда у беременных случаются очень легкие кровотечения, называемые «кровянистые выделения», в то время, когда у них должны быть менструации. Это также известно как имплантационное кровотечение, когда плод внедряется в стенку вашей матки. Кровянистые выделения являются совершенно нормальным явлением и не требуют лечения.

Вы можете заболеть или чувствовать себя плохо — это обычно называется утренним недомоганием, но это может случиться в любое время дня. Если вас тошнит и вы ничего не можете подавить, обратитесь к терапевту.Вы также можете заметить изменения в груди. Они могут стать крупнее и нежными, как перед менструацией. Вены могут появиться больше, а соски потемнеть и выступить.

Каждая женщина индивидуальна, и не все женщины заметят все эти симптомы. Если вы с нетерпением ожидаете каких-либо намеков на то, что вы беременны, другие ранние признаки беременности включают:

  • Вам нужно чаще в туалет — возможно, вам придется вставать ночью
  • запор
  • усиленные выделения из влагалища без болезненности и раздражения
  • чувство усталости
  • со странным привкусом во рту — многие женщины описывают его как металлический
  • «Отключение» некоторых вещей, например чая, кофе, табачного дыма или жирной пищи

2.Когда начинается тяга к беременности?

Нет определенного времени, когда у беременных начинается тяга к еде. У каждой женщины все по-разному, и у вас не обязательно есть тяга.

Если у вас начнется тяга, это, вероятно, будет в первом триместре (это может быть уже на 5 неделе беременности). Они станут сильнее во втором триместре, а затем прекратятся в третьем триместре.

Тяга бывает всех форм и размеров. Некоторые женщины любят жирную пищу, например чипсы.У других во время беременности возникает тяга к вещам, которые им не нравились до беременности, или к странным комбинациям еды, например, марс-батончикам с беконом.

Старайтесь есть как можно более здоровую пищу — сведите к минимуму эти нездоровые соблазны!

Если вы обнаружите, что хотите чего-то, кроме еды, например зубной пасты, угля или даже земли, поговорите со своей акушеркой или врачом, так как это может быть признаком дефицита витаминов.

3. Сколько веса мне следует набрать во время беременности?

Набор веса во время беременности варьируется от человека к человеку.Это также зависит от вашего веса до беременности.

Большинство беременных женщин набирают от 10 кг до 12,5 кг (от 22 фунтов до 26 фунтов), набирая большую часть веса после 20 недели. Большая часть лишнего веса связана с ростом вашего ребенка, но ваше тело также будет накапливать жир, готовый к употреблению. грудное молоко после рождения ребенка.

Набор слишком большого или слишком малого веса во время беременности может привести к проблемам со здоровьем для вас или вашего будущего ребенка. Но не волнуйтесь, выбрать здоровую пищу легко.Узнайте, что есть во время беременности и каких продуктов следует избегать.

4. Какие витамины для беременных следует принимать?

Вы получите большинство необходимых витаминов и минералов, соблюдая здоровую и разнообразную диету. Но когда вы беременны (и пытаетесь забеременеть), вам также необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой.

Чтобы поддерживать здоровье костей и мышц, лучше всего ежедневно принимать добавки с витамином D. Это особенно важно, поскольку многие из нас сейчас проводят в помещении больше времени, чем обычно.Добавки витамина D можно приобрести в большинстве аптек, супермаркетов и других розничных продавцов. Вам нужно всего 10 микрограммов в день.

Наряду с витаминами, которые следует принимать, есть также некоторые, которых следует остерегаться и избегать. Вам следует избегать пищевых добавок и поливитаминов, содержащих витамин А (ретинол) — слишком большое его количество может нанести вред развитию вашего ребенка. Вам также следует избегать печени и продуктов из печени (включая рыбий жир), так как они богаты витамином А.

Узнайте больше о витаминах и пищевых добавках при беременности.

5. Как мне оставаться в форме во время беременности?

Сохранение активности и выполнение упражнений во время беременности — это здорово для вас и вашего ребенка. Вы можете поддерживать свой нормальный уровень повседневной активности и режима упражнений, пока чувствуете себя комфортно.

Советы по тренировке

  • Вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировки.
  • Всегда разогревайтесь и остывайтесь, чтобы не растягивать мышцы.
  • Избегайте обезвоживания — пейте много воды.
  • Вы можете найти онлайн-тренировки, которые безопасны во время беременности, ознакомьтесь с упражнениями #StayInWorkOut Sport England (прокрутите до раздела для беременных).
  • Также во время беременности можно заняться ходьбой, йогой, пилатесом, аэробикой и упражнениями для мышц тазового дна.
  • Некоторые упражнения, такие как бег и силовые тренировки, необходимо будет модифицировать по мере роста живота.
  • Лучшая комбинация упражнений — аэробика и укрепление мышц, так как это помогает вам правильно дышать и позволяет справиться с увеличенным весом, который вы будете носить с собой.
  • Если вы еще не ведете активный образ жизни, попробуйте включить это в свою повседневную жизнь, поднимаясь по лестнице, выполняя работу по дому или работая в саду.

Чтобы узнать о некоторых упражнениях для беременных, прочтите об упражнениях для более здоровой беременности.

Чего следует избегать

  • Старайтесь не лежать на спине в течение длительного времени, так как ваша шишка будет давить на большой кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, что может вызвать у вас слабость.
  • Избегайте всего, что может привести к падению, например: верховая езда, катание на лыжах и гимнастика.
  • Контактные виды спорта тоже не лучшая идея — например, сквош, теннис, боевые искусства, футбол и регби. где есть риск получить удар по шишке.

6. Как мне спать во время беременности?

В зависимости от того, как вы обычно хотите поспать, вам, возможно, придется пересмотреть свою любимую позу во время беременности.

Если вы спите на спине, можно безопасно продолжать в течение первого триместра, но по мере того, как ваша шишка становится больше и тяжелее, вам нужно спать на боку, поэтому лучше выработать привычку как можно скорее.

К третьему триместру (после 28 недель беременности) спать на боку — самое безопасное положение для вашего ребенка, поскольку это помогает предотвратить риск мертворождения. Не волнуйтесь, если ваша беременность протекает без осложнений, ваш риск мертворождения невелик (1 из 200 детей рождается мертворожденным), и сон на вашей стороне сделает его еще ниже.

Ничего страшного, если вы попадаете в разные позы, когда спите. Важно помнить, что засыпать на боку означает, что вы спите безопасно для своего ребенка.Если вы просыпаетесь на спине, не пугайтесь, просто повернитесь на бок и снова засните.

Попробуйте спать на боку, согнув колени, это поможет уменьшить давление на матку и улучшить дыхание. Кроме того, это положение может помочь облегчить боль в спине. Вы можете использовать подушки под животом, между ног и за спиной, если хотите.

Вы должны ложиться спать на боку всякий раз, когда у вас есть отсрочка, в том числе:

  • спать ночью
  • снова засыпает после пробуждения ночью
  • дневной сон

7.Что происходит в дородовом классе?

Дородовые классы доступны, чтобы дать вам и вашему партнеру много полезной информации о родах, рождении и раннем отцовстве.

Обычно они неформальны, веселы и общительны, что делает их отличным местом для встреч с другими будущими родителями. Друзья, которых вы заводите на дородовых занятиях, могут стать отличным помощником. Теперь вы можете найти множество курсов и семинаров по дородовой помощи в Интернете.

Дородовые занятия обычно начинаются за 8–10 недель до рождения ребенка и проводятся один раз в неделю примерно на 2 часа.

Вы можете выбрать занятия, предназначенные только для беременных женщин, или занятия, которые приветствуют партнера или друга. Иногда существуют классы, специально предназначенные для одиноких матерей или подростков.

Антенатальные классы могут включать информацию о:

  • диета: как оставаться здоровым и правильно питаться во время беременности
  • упражнение: какие упражнения подходят для поддержания формы при беременности
  • труд: чего ожидать
  • релаксация: как расслабиться во время беременности и после родов
  • Способы родоразрешения: разные способы родов и вмешательства
  • после родов: как ухаживать за новорожденным и как сохранить здоровье
  • эмоциональное благополучие: как вы можете себя чувствовать во время и после беременности

Найдите ближайший к вам дородовой класс с помощью онлайн-курсов NCT или Our Place.

8. Какие существуют типы молокоотсосов?

Есть 2 типа молокоотсоса: электрический и ручной. Оба они предназначены для имитации сосания, которое ваш ребенок делает во время грудного вскармливания.

Ручной молокоотсос

При использовании ручного насоса вы сжимаете поршень вручную. Этот тип насоса требует немного больше времени в использовании, чем электрический насос, но составляет:

  • дешевле электронасоса
  • прост в использовании
  • легкий
  • тихий

Электрический молокоотсос

Электрический насос сделает за вас тяжелую работу.Этот тип насоса работает быстрее, чем ручной насос, но может быть более шумным и дорогим.

Мамы часто говорят, что ручной молокоотсос лучше, если вы сцеживаете время от времени, а электрический молокоотсос более эффективен, если вам нужно сцеживать молоко быстро и часто, например, если вы вернулись на работу.

9. Какой тип детской бутылочки мне купить?

Если вы даете ребенку сцеженное молоко или молочную смесь, вам необходимо купить несколько бутылочек. Выбор детских бутылочек может быть огромным, поскольку существует довольно много вариантов.

Когда вы начинаете кормить из бутылочки, не покупайте нагрузки, так как вашему ребенку могут не обязательно нравиться те, которые вы выбрали. Лучше начать с нескольких, и, если ваш ребенок одобрит, вы всегда можете купить больше.

Примеры типов бутылок

Standard: широко доступный и наименее дорогой вариант.

Широкое горлышко: легче чистить, но занимает больше места.

Anti-colic: уменьшите количество воздуха, которое ребенок вдыхает, пока пьет.

Форма: в некоторых бутылочках есть отверстия посередине или специальные ручки, чтобы вашему ребенку было легче держать их.

Термочувствительный: измените цвет, если молоко слишком горячее.

Самостоятельная стерилизация: для стерилизации этих бутылочек вам понадобится микроволновая печь.

Одноразового использования: стерилизованные пакеты, которые помещаются в бутылки и выбрасываются после кормления.

Стекло: более экологически чистое, чем пластиковые бутылки, но более хрупкое.

Соски

Для большинства этих типов бутылочек вы можете выбирать между силиконовыми и латексными сосками. Силикон более прочный, а латекс более мягкий и гибкий, но его нужно менять чаще.

Соски имеют форму колокольчика или выпуклую форму, которая больше напоминает сосок. Возможно, вы захотите попробовать обе формы, когда ваш ребенок впервые начнет кормить из бутылочки, чтобы понять, какую из них он предпочитает.

Соски часто имеют разную скорость потока. Чтобы выяснить, какая скорость потока лучше всего подходит для вашего ребенка, нужно немного проб и ошибок. Если они разбрызгиваются или захлебываются текущей бутылкой, им нужно более медленное течение. Но если они довольно сильно сосут и, кажется, расстраиваются во время кормления, вы можете попробовать более быстрое кормление.

Вы также можете приобрести соски с переменным потоком — некоторые из них можно регулировать вручную, а другие автоматически увеличивают поток по мере того, как ваш ребенок начинает сосать сильнее.

10. Что такое план родов?

План родов — это способ сообщить вашей акушерке, медсестрам и врачам, чего вы хотите добиться во время родов. Это возможность спланировать такие вещи, как место, где вы хотите родить, кто будет с вами во время родов и какие помещения вы бы хотели использовать.

Если вас беспокоит, как коронавирус может повлиять на ваш план родов, посетите Королевский колледж акушеров и гинекологов, чтобы получить самые свежие советы.

Важно помнить, что роды не всегда идут по плану, и в последнюю минуту может потребоваться изменить ситуацию (но ваша акушерка будет рядом, чтобы помочь вам принять наилучшее и безопасное решение для вас и вашего ребенка).

О чем подумать

  • Где вы хотите рожать? Это может быть дома, в акушерстве или в больнице.
  • Вы хотите, чтобы кто-то был с вами во время родов, например, ваш партнер или член семьи?
  • Если вам нужны щипцы или вакуумная доставка, хотите ли вы, чтобы кто-нибудь был с вами?
  • Если необходимо кесарево сечение, хотите ли вы, чтобы кто-нибудь был с вами?
  • Какое родильное оборудование вы хотите использовать? Это могут быть циновки или мешки с подушками.
  • Хотите ли вы использовать какие-либо специальные средства, например бассейн для родов?
  • Хотите ли вы оставаться активным во время родов?
  • В каком положении вы бы предпочли быть во время родов?
  • Вы хотите, чтобы непосредственный контакт кожа к коже с вашим ребенком, прежде чем пуповина перерезана?
  • Довольны ли вы, что во время ваших родов присутствуют обучающиеся акушерки, медсестры и врачи?
  • Какие у вас предпочтения по обезболиванию?
  • Как вы хотите кормить ребенка?
  • Можно ли давать ребенку витамин К, если он в этом нуждается?

Вы можете загрузить шаблон плана родов NHS.Пока вы составляете план родов, поговорите со своей акушеркой о своем выборе, чтобы она поняла и посоветовала вам.

11. Следует ли мне делать прививку от гриппа?

Прививка от гриппа — самый безопасный способ защитить беременных женщин и их детей от гриппа, независимо от стадии их беременности или того, насколько здоровыми и здоровыми они себя чувствуют.

Беременность естественным образом ослабляет иммунную систему, а значит, бороться с инфекциями труднее. В результате грипп может вызвать серьезные осложнения.

Одно из самых распространенных осложнений гриппа — бронхит — инфекция грудной клетки, которая может стать серьезной и перерасти в пневмонию. Узнайте больше о прививке от гриппа во время беременности на сайте NHS.

мам уволены во время пандемии подали в суд на своих бывших работодателей

W Когда Лорен Мартинес прибыла домой после работы и обнаружила, что ее дочь-подросток страдает лихорадкой и рвотой, она знала, что ее планы по борьбе с пандемией вот-вот рухнут. Это был май 2020 года, и ее детский сад был закрыт, поэтому Мартинес, помощник менеджера в стоматологическом кабинете во Флориде, полагалась на 14-летнюю девушку, которая заботилась о своем маленьком сыне в перерывах между классами средней школы в Интернете.«Это было не идеально», — говорит она. «Но у нее не было другого выхода, кроме нее». Муж Мартинес работал в одном офисе, и семье требовались оба дохода.

Мартинес вернулась на работу из декретного отпуска около месяца назад и надеялась каждый день около полудня ехать домой, чтобы кормить сына. Но к тому майскому дню она практически отказалась от грудного вскармливания. Она говорит, что ей не предоставили личное пространство для сцеживания на работе и не было времени для этого. «Я была так наелена», — говорит она.«Мне буквально приходилось менять одежду каждый день, потому что все это время я протекала. Не думаю, что мужчины это понимают ». Тем не менее, она пыталась вернуться домой, когда могла, чтобы предложить своей дочери хотя бы несколько минут облегчения.

Но, видя, что в тот вечер ее ребенок болен и уязвим, Мартинес знала, что такая установка была нежизнеспособной. «Есть что-то в том, что когда вы родитель и ваши дети болеют, они становятся более ребячливыми. В тот момент она казалась мне такой маленькой, — говорит она.«Я подумал, я не могу больше с ней делать это». Мартинес написала своему боссу сообщение с просьбой поработать удаленно. Ее просьба была отклонена. «Я думаю, что ему раньше нравилась Лорен — Лорен без обязанностей — больше, чем эта новая мама, которой требовалось жилье», — говорит она. «Теперь я раздражал или что-то в этом роде».

Фотография Мэри Бет Коэт для TIME

Через несколько дней она потеряла работу.«Я не знала, какой закон был нарушен и было ли что-то нарушено», — говорит она. «Мне это казалось таким неправильным». В июле она подала иск, утверждая, что ее бывший работодатель нарушил федеральный закон, отказавшись предоставить ей отпуск и уволив ее. Согласно жалобе, когда она попросила поработать из дома, компания сказала ей: «Если вы не можете прийти из-за ухода за детьми… должность освобождается. Значит, у тебя здесь больше нет работы ». Затем в иске говорится, что, когда она пожаловалась отделу кадров, ей приказали вернуться на работу, но после этого она была записана в суд за плохую посещаемость.После того, как она возразила, ее уволили.

Ее менеджер, как она утверждает, позже попросил мужа Мартинеса удалить текстовые сообщения, отправленные ей менеджером. Ее муж отказался и уволился, оставив их без дохода из-за экономического спада. «Я подумала, что мы будем бездомными», — говорит она. (Представитель компании отказался комментировать судебный процесс, но сказал, что владельцы его практик предложили своим сотрудникам множество льгот, связанных с COVID-19.)

По данным Бюро статистики труда, с февраля 2020 года более 2,3 миллиона женщин вышли из состава рабочей силы. Анализ Бюро переписи населения и Федеральной резервной системы показал, что каждая третья женщина, не работавшая в июле, назвала причиной проблемы ухода за детьми, а Pew обнаружил, что матери детей 12 лет и младше в три раза чаще, чем отцы, теряли работу в период с февраля по август. Больше всего пострадали латиноамериканские и темнокожие женщины, а в январе доля женщин в составе рабочей силы достигла 33-летнего минимума.Экономисты окрестили эту рецессию «шецессией».

Закон о Центре WorkLife сообщает TIME, что с начала пандемии они получили в семь раз больше звонков, чем обычно, с вопросами и жалобами на дискриминацию в свою службу поддержки, но у большинства матерей нет возможности обратиться за помощью. В марте 2020 года Конгресс поспешно принял Закон о реагировании на коронавирус в первую очередь для семей (FFCRA), который предлагает до 12 недель оплачиваемого отпуска некоторым работникам, чьи детские школы и детские сады были закрыты.Но законодательство строго ограничивало квалификацию, и льготы истекли в конце 2020 года.

«Вы облажались в 2021 году», — говорит Бенджамин Йормак, юрист Мартинеса. «Нам все время звонят по телефону:« Мои услуги по уходу за детьми обвалили меня, и меня уволили ». Я должен ответить: если вы не поместитесь в эту крошечную, крошечную коробочку, общество вас подвело».

С апреля 2020 года по февраль 2021 года в США было подано не менее 58 исков, в которых утверждалось, что работодатель отказал в экстренном отпуске по уходу за ребенком, не проинформировал сотрудников об их праве на экстренный отпуск или уволил сотрудников за просьбу о работе удаленно или взять отпуск в то время как школы и детские сады были закрыты.Большинство истцов утверждали, что их бывшие работодатели нарушили их права в соответствии с FFCRA, но некоторые в таких городах, как Нью-Йорк, где воспитатели являются защищенным классом, подали в суд за нарушение законов о правах человека.

«Я думаю, что ему раньше нравилась Лорен — Лорен без обязанностей — больше, чем этой новой маме, которой требовалось жилье». Лорен Мартинес

Тем не менее, даже для тех, у кого есть возможность бороться в судах, шансы на реституцию невелики.Оплачиваемый отпуск по уходу за ребенком, установленный на федеральном уровне, впервые появился в США, поэтому большинство этих родителей попадают на неизведанную территорию. Но многие женщины, с которыми TIME говорила для этой истории, рассказали, как неправильно было вынуждено выбирать между заботой о своих детях в разгар кризиса общественного здравоохранения и зарабатыванием дохода для их содержания. «Это так несправедливо, — говорит Мартинес. «И я даже не думаю, что мы осознаем масштабы этого».

Место матери в американской рабочей силе всегда казалось в лучшем случае незначительным.США остаются единственной промышленно развитой страной, которая не требует обязательного оплачиваемого отпуска по уходу за ребенком на национальном уровне, и федеральное правительство не финансирует всеобщее дошкольное образование, хотя исследования показывают, что доступ к дошкольному образованию увеличивает количество женщин в составе рабочей силы и экономическое процветание . Закон о семейных и медицинских отпусках (FMLA) обязывает работодателей предлагать 12 недель неоплачиваемого отпуска с сохранением работы, но около 40% американских рабочих не подпадают под действие этого закона. Только девять штатов и Вашингтон, Д.C., приняли собственное законодательство об оплачиваемых отпусках по семейным обстоятельствам. И только 20% работников частного сектора получают оплачиваемый отпуск по семейным обстоятельствам от своих работодателей.

Многие родители не могут позволить себе взять неоплачиваемый отпуск, а те, кто берет отпуск, часто чувствуют необходимость вернуться к работе или беспокоятся, что они покажутся ненужными. Обеспокоенность оправдана. Томас А. Маккинни, поверенный, подавший в Нью-Джерси несколько исков, связанных с отпуском по уходу за ребенком, говорит, что матери стали «легкой мишенью» для компаний, стремящихся уволить сотрудников во время пандемии.

Кристен Хорин, которая работала в компании в Огайо, занимающейся проектированием парков, говорит, что сначала она сопротивлялась отпуску по семейным обстоятельствам, когда ее менеджер сказал, что она соответствует требованиям FFCRA. Она привыкла к работе по ночам и выходным, и они с мужем обменивались обязанностями по уходу за детьми в пользу своего малыша и воспитанника дома. Это было напряженно, но возможно. В конце концов, однако, она сказала себе, что отпуск может стать возможностью сблизиться с ее сыновьями.

«Я была благодарна за то, что провела с ними это время», — говорит она.«Но было огромное количество беспокойства и страха по поводу того, что произойдет в будущем, с пандемией, но также и с моей карьерой … Я начал видеть все свои проекты, над которыми я работал, и в которые я вложил все свое сердце. — делится между другими коллегами. И я больше всего боялся, что они начнут смотреть на прогнозы и на то, у кого есть клиенты, а у кого нет клиентов, а меня там не было ».

Кристен Хорин в заповеднике Роки-Ривер, общественный парк в Кливленде

Да’Шауна Мариса для ВРЕМЕНИ

Незадолго до окончания отпуска Хорин и нескольким коллегам, взявшим отпуск по семейным обстоятельствам, сказали, что из-за нехватки работы все они были уволены.Теперь Хорин присоединилась к двум другим родителям в судебном иске против своего бывшего работодателя. Он утверждает, что, когда компания сократила персонал в конце июня, уволены были только те сотрудники, которые взяли отпуск по семейным обстоятельствам, хотя было введено расширенное FMLA, чтобы обеспечить не только облегчение, но и гарантию того, что если работник возьмет уходя, она вернется к своей той же работе или к аналогичной по окончании. (Бывший работодатель Хорин отказался от комментариев.)

Хорин отмечает, что эта же компания однажды попросила ее привести своих сыновей в парк, который она помогла разработать для видеоролика о найме, в котором говорящие головы семь раз упоминают семейные ценности.Она говорит, что этот акцент на семье был одной из причин, по которым она чувствовала себя комфортно, изгнав семью и переехав из Филадельфии, чтобы устроиться на работу.

Для работающих родителей такой когнитивный диссонанс случается не только в этом году. Это великая американская традиция. Согласно опросам, большинство американцев по-прежнему считают, что воспитывать ребенка двумя работающими родителями — не лучший вариант. И все же до пандемии две трети семей в США были домохозяйствами с двумя доходами, а 41% матерей были кормильцами.Массовый исход женщин из рабочей силы — это не только женская проблема: Центр американского прогресса (CAP) и Century Foundation подсчитали, что, если женщины останутся вне рабочей силы на том же уровне, что и прошлой весной, в течение года, это будет обошлось стране в 64,5 миллиарда долларов.

Но правительство США никогда не проявляло особого стремления к разработке программ, которые сделали бы жизнь работающих матерей более управляемой.Во время Второй мировой войны Конгресс одобрил финансирование универсальной системы ухода за детьми, чтобы женщины могли производить истребители и боевое снаряжение на заводах. Но как только мужчины вернулись с фронта, правительство свернуло программу.

«У нас просто нет инфраструктуры медицинской помощи, которая бы поддерживалась государством в действительно надежной форме», — говорит Мелисса Мюррей, профессор права Нью-Йоркского университета. «Когда мы думаем об уходе, мы предполагаем, что это личная ответственность.И когда происходит что-то подобное, становится очевидно, насколько сколочена вся эта сеть. Что еще более важно, становится до боли очевидным, что реальная общественная поддержка ухода в этой стране — это школа, которую, я не думаю, люди полностью ценили до пандемии ».

Итак, 18 марта прошлого года был исторический день, когда Конгресс принял FFCRA, который, среди прочего, расширил FMLA, включив до 12 недель оплачиваемого отпуска для сотрудников, чьи детские школы или детские сады были закрыты.Большинство из них имели право на получение двух третей своей зарплаты, не превышающей 200 долларов в день.

Тем не менее, законопроект содержал исключения, которые подчеркивали его эффективность: компании с более чем 500 сотрудниками были освобождены от уплаты налогов, а это означало, что самые крупные и богатые компании Америки не должны были своим работникам отпуск по семейным обстоятельствам. Компании с менее чем 50 сотрудниками могли получить освобождение, поэтому было охвачено мало сотрудников малых предприятий. Медицинские работники и сотрудники службы экстренной помощи не имели права на отпуск.В целом, по оценкам CAP, от 68 до 106 миллионов работников частного сектора не имели права на отпуск по FFCRA.

11-летняя Тамара Браун любит печь. «Иногда это клубничное печенье», — говорит она. «Но его пирожные — это его дело. Он скажет: «Мам, позволь мне показать тебе, как это сделать», как будто я его никогда не учил. Это время нашего сближения «.

Однако в последнее время, когда он открывает холодильник, яиц или других ингредиентов может не хватать.«Бывают моменты, когда он говорит:« Мама, у нас этого нет », — говорит Браун. Она ждет, пока он обратит свое внимание на что-нибудь еще, чтобы ей не приходилось объяснять, что она выбирала между покупкой определенных продуктов и оплатой коммунальных услуг.

До пандемии Браун, мать-одиночка, хотела купить дом. Теперь она беспокоится об аренде. «Мы живем на основе потребностей, а не на основе желания», — говорит она сквозь слезы. «И мне иногда больно, потому что я говорю:« Малыш, если бы ты знал ».«Это не он эгоистичен. Просто он не знает … Он до сих пор думает, что я работаю. Это не врать ему. В разгар этой пандемии вы все еще хотите, чтобы у вашего ребенка была какая-то форма нормальной жизни ».

В марте 2020 года, в месяц, когда губернатор Мичигана Гретхен Уитмер объявила чрезвычайное положение, Браун была отправлена ​​домой с работы в лизинговом агентстве. Школа ее сына закрылась, и у нее не было вариантов ухода за детьми. Вскоре после этого Браун забрал родственника, мать которого болела COVID-19, и тот родственник, чья кровать находилась в нескольких шагах от кровати сына Брауна, тоже заболел.«В новостях говорят, что все, у кого был COVID, неизлечимо больны, — говорит Браун. «А у меня сын в слезах и напуган. Единственное, что я мог сделать, это сказать, что все будет в порядке. когда я знаю, что у меня нет ответов «.

Тамара Браун и ее сын возле своего дома в Саутфилде, штат Мичиган.

Бриттани Гресон для TIME

Пока все трое находились на карантине, лизинговое агентство вновь открыло офис. Браун объяснила, что с этической точки зрения она не считает, что может подавать документы вместе с коллегами, когда она подверглась воздействию вируса, но, согласно иску, который она подала против своего бывшего работодателя, ее так и не уведомили о ее праве на оплачиваемый отпуск в соответствии с FFCRA.Вместо этого, по ее словам, ей сказали, что ее уволят, если она не вернется на работу. (Компания заявляет в судебных документах, что она «выполнила все требования об уведомлении в соответствии с FFCRA», и не предоставила никаких дополнительных комментариев для TIME.)

В наши дни Браун встает каждое утро, входит в систему и делает вид, что работает, в то время как ее сын занят школьными заданиями. Действительно, она 10 месяцев заполняла заявления о приеме на работу.«Я не ленивец», — говорит она.

Другие матери, которые говорили с TIME, разделяли глубокую тревогу по поводу поиска работы. Одна беспокоилась, что из-за того, что ее потребность в гибком графике работы ее младенца привела к тому, что вместо нее нанимали мужчин или женщин без детей. Хорин обеспокоен тем, что теперь, когда так много рабочих мест можно выполнять удаленно, число соискателей выросло в геометрической прогрессии.

И хотя осенью школы могут вернуться к очному обучению на полную ставку, детские сады сильно пострадали, что даже после восстановления экономики женщины с детьми младшего возраста, возможно, не смогут вернуться к работе.Опрос Национальной ассоциации образования детей младшего возраста, опубликованный в июле, показал, что без государственной помощи 40% программ по уходу за детьми были бы закрыты.

«Люди обнаружат, что нет мест по уходу за детьми, к которым можно было бы вернуться, если мы не сделаем огромные инвестиции для стабилизации отрасли», — говорит Мелисса Ботич, вице-президент по обеспечению доходов и уходу за детьми / раннему обучению в Национальном женском юридическом центре (NWLC). ).

Аманда Эндрюс, также мать-одиночка, не работает с апреля.Она описывает свой предыдущий концерт в качестве кассира в магазине пончиков в Род-Айленде как «идеальный». Время было как раз для нее, чтобы бросить своего младшего ребенка в детский сад перед работой и забрать своего среднего и старшего школьников, когда школа кончилась. Когда школы и детские сады закрылись, Эндрюс, как и Мартинес, обратилась за помощью к своему старшему, 14-летнему сыну. Это работало несколько недель. Затем, когда он попытался совместить уход за детьми с удаленной школой, его оценки начали падать.

«Несколько раз учитель писал мне по электронной почте, что мой двухлетний ребенок прыгал на спине и пытался с ним поиграть, или она говорила:« Я голодна.Вы можете приготовить мне еду? »- говорит она. «Так что я знал, что это мешает учебе. А потом он говорит: «Нет, мамочка, все будет хорошо, давай попробуем еще раз». И снова его оценки еще больше снизились. Я видел, что мой сын беспокоился о том, что я потеряю работу, потому что это был наш единственный доход ».

Эндрюс написал менеджеру магазина с просьбой о семейном отпуске. Менеджер так и не ответил, но якобы сказал начальнику Эндрюса, что Эндрюс «уволился», согласно копиям текстовых сообщений в жалобе, которую она подала в суд.Когда Эндрюс сказали сдать ключи, она умоляла своих менеджеров: «Я не уволилась», — и сказала, что получила ответное сообщение: «Есть часы … вы … физически можете работать, а не можете. Юридически это прекращается «. (Работодатель еще не ответил на жалобу, а его поверенный не ответил на многочисленные запросы о комментариях.)

Она не спала несколько дней. «Это все, что я знала», — говорит она. «В течение 12 лет я этим занимался. Особенно во время пандемии я знал, что не получу другую работу, не в ближайшее время.Эндрюс может позволить себе только половину своей квартплаты. К счастью, домовладелец разрешил ей заплатить столько, сколько она может.

Проблемы не исчезнут, когда Эндрюс и другие найдут новую работу. «Без публичных действий этот период оставит длинные и глубокие шрамы», — говорит Ботич. Исследования показывают, что, когда женщина уходит с работы — в отпуск по уходу за ребенком или по уходу за ребенком, — она ​​не просто теряет доход в течение этого периода времени. Эти потери увеличиваются на протяжении всей жизни. Когда женщина возвращается на рынок труда, она часто возвращается на работу с более низкой заработной платой, чтобы встать на ноги.Затем она медленнее продвигается по служебной лестнице. «Все это имеет значение для вашего пенсионного обеспечения», — говорит Ботич. «Это не случайно, что женщины в старшем возрасте чаще становятся бедными, чем мужчины».

На данный момент Эндрюс сосредоточен на выживании. Она не обсуждает потерю работы со своей семьей. Она хочет, чтобы ее дети были детьми, свободными от взрослых проблем. Но они знают, что что-то не так. «Они слышат, как я по телефону спрашиваю отца, могу ли я занять денег, чтобы оплатить счет за электричество.Это неловко, — говорит она. «У моей дочери были сбережения — 287 долларов, кажется. Она подходит ко мне со своей копилкой и говорит: «Ты можешь использовать это, чтобы оплатить некоторые счета». Я говорю: «Нет, нет, нет, мама хорошая. Мама хорошая ».

FFCRA не действовал в течение особенно долгого времени, поэтому эксперты не решаются строить предположения о том, как будут разыгрываться эти иски или что вердикт будет означать для будущих споров, связанных с отпуском по семейным обстоятельствам.Но адвокаты говорят, что их клиенты могут не увидеть реституции в течение двух-трех лет из-за отставания в судах по COVID-19.

Помощь может быть уже в пути. В январе президент Джо Байден опубликовал план по возвращению родителей к работе, который включал продление срочного оплачиваемого отпуска до 30 сентября и отмену льгот для компаний с более чем 500 или менее чем 50 сотрудниками. Предложение включало более 14 недель отпуска для воспитателей, пока школы и детские сады закрыты, а также 1400 долларов на человека для работающих семей в дополнение к 600 долларам, принятым Конгрессом в декабре.Байден также потребовал 25 миллиардов долларов для индустрии ухода за детьми.

27 февраля Палата представителей приняла законопроект о помощи от коронавируса на 1,9 триллиона долларов, который включал положения о помощи работающим родителям, но существенно отличался от плана Байдена — в частности, он требует, чтобы федеральные служащие имели доступ к оплачиваемому отпуску, если им нужно заботится о ребенке, но использует налоговые льготы, чтобы побудить большинство предприятий предоставлять эту льготу работникам частного сектора, а не требовать от них этого.

«В разгар этой пандемии вы все еще хотите, чтобы у вашего ребенка была какая-то форма нормальной жизни». —Тамара Браун

Законопроект все еще должен быть принят Сенатом, но даже если Конгресс все же примет меры, изменения в законе будет недостаточно. Матери не смогут избежать бремени гендерных ожиданий в отношении ухода за детьми без значительных социальных сдвигов. «У нас в США есть устойчивый стереотип.С., — говорит Мюррей, профессор Нью-Йоркского университета, — что, если женщины работают, им удается каким-то образом совмещать свою трудовую жизнь со своей «настоящей работой», которая находится в семье. Если они не могут, это личная неудача ».

Только двое из 23 адвокатов по трудоустройству, с которыми связывалось TIME, сказали, что им один раз позвонил мужчина о том, как с ним обращались как с помощником по уходу во время пандемии. Хорин подает в суд на отца по имени Натан Леппо, которого уволили во время семейного отпуска, который он взял, чтобы присматривать за своими сыновьями, пока его жена работала фармацевтом.«Другие сотрудники могут спросить:« Вы принимаете FMLA для своего ребенка? »- говорит он. «По отношению к отцам существует клеймо, что мы не должны так любить или петь своих детей, укладывать их спать или мыть их. Это проблема, о которой многие мужчины боятся говорить ».

Исследования показывают, что мужчины не берут отпуск по уходу за ребенком даже в тех редких случаях, когда у них есть такая возможность, несмотря на исследования, которые показывают, что отцы с меньшей вероятностью разводятся и с большей вероятностью будут чувствовать близость со своими детьми в долгосрочной перспективе.«До тех пор, пока мужчины не увидят в неоплачиваемом уходе такую ​​же ответственность, как и женщины, женщины будут с большей вероятностью вытеснены из рабочей силы», — говорит Ботич. По данным Бюро переписи населения США, в целом женщины по-прежнему зарабатывают 82 цента на каждый доллар, который зарабатывают мужчины, при этом черные, латиноамериканские и коренные американцы зарабатывают гораздо меньше. В гетеросексуальных парах для женщины часто имеет финансовый смысл оставить работу или рискнуть потерять ее, взяв на себя обязанности по уходу за детьми.

Рэйчел Тарантул, консультант по питанию и грудному вскармливанию из Нью-Йорка, всегда гордилась тем, что она работающая мама, давая советы молодым мамам, которые приходили к ней в больницу за помощью по уходу за новорожденными.Поэтому после того, как прошлой весной закрылась школа для ее детей, она спросила, может ли она работать дома. «Меня долгое время игнорировали, — говорит она. «И наконец, они это отрицали. Я чувствовал себя подавленным и побежденным. Я думал, что имею некоторую ценность в компании, но, похоже, нет ».

В иске, поданном в феврале, Тарантул утверждает, что, отказавшись предоставить ей жилье, ее бывший работодатель нарушил закон Нью-Йорка, запрещающий дискриминацию в отношении лиц, осуществляющих уход.(В судебных документах работодатель утверждает, что в данном случае не требовалось предоставлять жилье.)

Теперь, когда расходы семьи растут — их счет за продукты утроился, поскольку их трое детей больше не получают завтрак, обед и закуски в школе — Тарантул благодарна мужу за зарплату, но большую часть времени тратит на приготовление еды. «Они начинают обижаться на меня, потому что я думаю, они не привыкли, что я их учительница, их мать, по сути, их все», — говорит она.В ее ситуации началась клаустрофобия, особенно после того, как семье пришлось продать ее машину.

«Ваша машина — это ваша независимость», — говорит она. «Теперь мне нужно дождаться, когда кто-нибудь придет домой, чтобы я мог уйти». Тем не менее, вопрос о том, кто из супругов уйдет с работы, никогда не стоял. «Ну, он кормилец, — говорит она.

Мартинес тоже говорит, что было дано, что она сама попросит жилье, хотя она и ее муж работали в одной компании.«Я всегда была бы человеком, потому что я женщина», — говорит она. «Не думаю, что они были бы слишком счастливы, если бы он сказал, что ему нужно работать из дома. Думаю, они бы посмотрели на это так: «Нет, Лорен может остаться дома. Вы должны прийти на работу ».

Мартинес, беременная и родившаяся в мае, работает над получением лицензии на недвижимость; ее муж нашел работу; и ее дочь и пасынок, которые живут с ними неполный рабочий день, вернулись в очную школу.Но Мартинес все еще беспокоится о том, чтобы отдать своих младших детей в детский сад, прежде чем они смогут носить маски. «Это действительно страшно, но я знаю, что мне просто нужно что-то сделать, потому что мы должны оплачивать наши счета. Я все еще чувствую, что у меня не так много вариантов », — говорит она.

Она пытается весело провести время со своей семьей даже в трудных обстоятельствах, и она говорит, что открыто говорила со своей дочерью о судебном процессе. «Мы много обо всем говорим», — говорит она. «Прежде всего, я думаю, что она мной гордится.

— С репортажем Лесли Дикштейна и Симмона Шаха

Купите оттиск обложки журнала TIME «Женщины и пандемия».

Краткое изложение коронавируса. Все, что вам нужно знать о глобальном распространении COVID-19

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Элиане Доктерман на [email protected]

Релактация и индуцированная лактация | Австралийская ассоциация грудного вскармливания

Большинство людей думают о грудном вскармливании как о чем-то, что происходит только после того, как женщина родила.Однако лактация (процесс выработки грудного молока) может работать и в других ситуациях. Например, женщина может снова начать вырабатывать молоко после отлучения от груди или даже если она никогда не рожала или была беременна).

Гормоны пролактин, прогестерон и эстроген подготавливают грудь к выработке молока во время беременности. Пролактин сам по себе может выполнять ту же работу, и он также высвобождается при стимуляции сосков, например, сосанием ребенка или сцеживанием.Это означает, что для кормления грудью не обязательно быть беременной. Как только грудь начинает вырабатывать молоко, именно из него вырабатывается больше молока.

Причины, по которым вы можете захотеть ввести запас молока:

  • Отлучение произошло раньше, чем вы хотели.

  • Ваш ребенок плохо себя чувствует на смеси.

  • Ваш ребенок болен, и грудное молоко обеспечит иммунные защитные факторы, которые помогут ему выздороветь.

  • Вы усыновляете ребенка и считаете, что грудное вскармливание поможет укрепить доверие и привязанность к вашему новому ребенку.

  • Вы считаете, что грудное молоко или кормление грудью важны для всех детей.

  • Вы находитесь в однополых отношениях и являетесь неродной матерью.

  • Вы трансгендер, но не биологическая мать.

  • Ваш ребенок родился от суррогатной матери.

  • Вы бабушка, и вам нужно ухаживать за внуком.

  • Вы хотите дать грудное молоко больному родственнику или другу.

Релактат / стимулирование лактации путем грудного вскармливания

Самый простой способ получить молоко — это кормление ребенка грудью. Чем чаще ребенок сосет вашу грудь, тем больше вероятность, что она будет вырабатывать молоко. В качестве первого шага попробуйте приложить ребенка к груди, чтобы проверить, нравится ли ему сосать. Если они вообще кормят грудью, это хороший знак, но если они не кормят грудью, это не значит, что вы должны отказаться от этой идеи.Вы можете попробовать еще много чего, чтобы помочь своему ребенку кормить грудью:

  • Будьте терпеливы и мягко настойчивы. Важно не заставлять ребенка кормить грудью.

  • Предлагайте кормление грудью, когда ваш ребенок расслаблен и счастлив или хочет спать.

  • Сделайте кормление из бутылочки более похожим на грудное вскармливание, прижимая ребенка к себе и используя соску из бутылочки с медленным потоком.

  • Использование добавки для кормления грудью может помочь вашему ребенку продолжать сосать, так как оно дает ему дополнительное молоко во время кормления грудью.

  • Наденьте соску из бутылочки с молоком на сосок, чтобы помочь ребенку привыкнуть к употреблению молока таким образом.

  • Активируйте рефлекс расслабления (если у вас уже есть молоко) перед тем, как предложить ребенку кормление грудью.

  • Проводите много времени с малышом кожа к коже.

Когда ваш ребенок начинает кормить грудью, вы можете сделать много вещей, чтобы побудить вашего ребенка чаще кормить грудью:

  • Держите их рядом с вами и всегда давайте им доступ к вашей груди.

  • Ношение ребенка в слинге помогает ему часто кормить грудью, пока вы занимаетесь своим обычным днем.

  • Если вы спите рядом с ребенком, вам будет легче кормить его ночью. Ночные кормления очень полезны для увеличения количества молока.

  • Избегайте всего, что заставляет ребенка меньше сосать, например пустышки. Вместо этого предложите кормление грудью, чтобы помочь решить их.

Сцеживание для релактации / стимулирования лактации

Если ваш ребенок еще не желает кормить грудью или вы хотите подготовиться к грудному вскармливанию до того, как ваш ребенок будет с вами, вы можете использовать молокоотсос и / или ручной экспресс для увеличения количества молока.

Женщины сильно различаются по реакции на сцеживание. Рекомендуется делать сцеживание не менее шести-восьми раз в день. Многие считают, что этого количества сцеживания достаточно, чтобы начать вырабатывать молоко. Может быть полезно сцеживать молоко еще чаще, в том числе хотя бы один раз в течение ночи. Лучше делать сцеживание чаще, в течение более коротких периодов, чем реже, в течение более длительных периодов. Начните медленно, прокачивая только 5–10 минут при слабом всасывании. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого сеанса экспрессии примерно до 15–20 минут.

Лучше всего использовать электрический насос с двойным комплектом. При этом молоко забирается сразу из обеих грудей. Это не только экономит ваше время, но и одновременное сцеживание обеих грудей приводит к более высокому уровню пролактина, большему количеству отказов и молока с более высоким содержанием энергии, чем сцеживание одной груди за раз. Двойные электронасосы можно арендовать во многих местных группах Австралийской ассоциации грудного вскармливания (ABA). Убедитесь, что помпа исправна и подходит для длительного использования. Некоторые из меньших насосов, например, те, которые работают от батарей или которые позволяют сцеживать только одну грудь за раз, не предназначены для постоянного использования и со временем могут потерять всасывание и просто не работать должным образом.

Буклет ABA Грудное вскармливание : сцеживание и хранение грудного молока содержит информацию о процедурах сцеживания, обращения, хранения и очистки. Полезная информация также содержится в статье «Сцеживание и хранение грудного молока ».

Ручное сцеживание

Некоторые женщины используют ручное сцеживание только для увеличения количества молока. Тем не менее, даже если вы пользуетесь помпой, сцеживание вручную также может помочь, особенно в первые дни, поскольку оно может удалить небольшое количество молока, которое не может быть с помпой.Если вы только сцеживали молоко и обнаружили, что количество молока не увеличивается, попробуйте сцеживать молоко вручную после сцеживания или между периодами сцеживания. Это может помочь вашей груди увеличить количество вырабатываемого молока. Чем опорожняются груди, тем сильнее они слышат о необходимости вырабатывать больше молока. Выражение руками — очень полезный навык, для овладения которым требуется практика. Это подробно описано в буклете Грудное вскармливание : сцеживание и хранение грудного молока . Вы можете посмотреть видео с ручным сцеживанием.

Сочетание сцеживания руками с массажем груди может помочь вывести молоко из организма. Сначала массаж, затем экспресс. Снова помассируйте, затем повторите массаж руками и так далее. Чтобы массировать грудь, равномерно распределите по всей груди, нежно поглаживая вниз к ареоле.

Лекарства и альтернативные методы лечения для увеличения количества молока

Частое грудное вскармливание является наиболее важным подспорьем в увеличении количества молока. Однако некоторые матери считают, что лекарства и другие методы лечения могут быть полезными.Их следует подробно обсудить с вашим медицинским консультантом, так как всегда есть вероятность побочных эффектов. Обратите внимание, что, хотя лекарства и другие методы лечения могут быть полезными, они являются просто «дополнениями» и не могут заменить частое кормление грудью (или сцеживание) и обеспечение того, чтобы ребенок был хорошо приложен к груди.

Добавка для грудного вскармливания

Пока вы увеличиваете количество молока, вы можете использовать устройство для кормления грудью. Это устройство для снабжения вашего ребенка дополнительным молоком во время кормления грудью.В то же время он стимулирует вашу грудь и удаляет выработанное вами молоко. Он состоит из емкости, в которой находится молоко, и тонкой трубки, по которой молоко из емкости поступает к соску. Когда ваш ребенок сосет грудь, молоко поступает через трубку ко рту.

Заключение

Когда вы думаете о восстановлении или стимулировании лактации, помните, что все люди разные. Нет двух одинаковых матерей; нет двух одинаковых детей; Нет двух одинаковых ситуаций.Дорога к грудному вскармливанию у всех разная. Вы подойдете к этому по-своему, используя имеющиеся у вас ресурсы и то, что вам подходит. Важно иметь в виду, что грудное вскармливание — это , а не , только молоко . Речь также идет о тесном контакте между матерью и ее ребенком, который важен для мозга, эмоционального и социального развития ребенка. Некоторые матери никогда не увеличивают количество молока до такой степени, что они могут перестать употреблять добавки. Они предпочитают продолжать смешанное вскармливание, потому что ценят эмоциональную связь, которую они развивают в процессе грудного вскармливания.

Независимо от того, успешна ли у вас лактация или вы решили не продолжать грудное вскармливание прямо сейчас, вы можете присоединиться к вашей местной группе ABA для поддержки в качестве матери. Для получения дополнительной поддержки или информации вы можете обратиться к консультанту ABA.

Для получения дополнительной информации

Буклет ABA Грудное вскармливание: релактация и индуцированная лактация содержит гораздо больше информации по этой теме.

Информация на этом веб-сайте не заменяет рекомендации вашего поставщика медицинских услуг.

Брошюра «Грудное вскармливание: релактация и индуцированная лактация»

Грудное вскармливание: релактация и индуцированная лактация охватывает восстановление после рождения ребенка, отлученного от груди, кормление грудью приемного ребенка или ребенка, рожденного в результате суррогатного материнства.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами