Накачать пресс в домашних условиях девушке за неделю: Как накачать пресс за неделю девушке в домашних условиях – Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

как накачать, таблица комплекса упражнений / Mama66.ru

Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.

пресс за неделю для девушек

пресс за неделю для девушек

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

пресс за неделю для девушек

пресс за неделю для девушек

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

пресс за неделю для девушек

пресс за неделю для девушек

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

пресс за неделю для девушек

пресс за неделю для девушек

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Примеры комплексов упражнений на неделю

Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

В таблице приведено несколько примеров комплексов, как накачать пресс девушке в домашних условиях:

Комплекс № 1Комплекс № 2
УпражненияТехника выполненияУпражненияТехника выполнения
Вис на турникеПо 2 мин. по 2-3 повтораБоковая планкаПо 30 сек. на каждую сторону в 2 подхода
ВелосипедПо 20 раз в каждую сторону по 2 повтораБоковые скручиванияПо 10-15 раз по 2 повтора
Подъем ног из положения лежа на спинеПо 10 подъемов в 2 подхода

 

Диагональные скручивания
Подъем туловища в положении лежа на спинеПланкаПо 30 сек. в 2-3 подхода
Диагональные скручивания (касаться локтем противоположного колена)НожницыПо 20 раз в 2 подхода
Боковые скручивания (лежа на боку приподнимать торс от пола)Скручивания с подъемом корпусаПо 15-20 раз в 2 подхода
Планка (с колен с вытягиванием руки вперед)20 сек. 3 подходаКлассическое скручивание

Чтобы быстро накачать пресс, данные комплексы можно чередовать через раз.

Во время тренировок важно не то, сколько упражнений и какое количество было сделано, а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы, их вовлеченность в процесс. Упражнения, выполненные кое-как, эффекта не принесут.

Автор: Оксана Белокур,

специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как накачать пресс девушке за неделю

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

stomach

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. 
exersize
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз. exersize
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

exersize
Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз. 

Упражнение 6

exersize

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.


Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.


Напутствие!

drink water

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.


Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Идет загрузка

можно ли за 7 дней прокачать мышцы живота – Bodywiki.ru

Неотъемлемой составляющей образа красивой девушки является стройная фигура и плоский животик. Мы расскажем вам о том, как накачать пресс дома девушке за неделю. Сначала давайте разберёмся, как устроены мышцы живота у женщин.

Анатомическая справка

Необходимо отметить, что пресс не ограничивается лишь одними кубиками. Последние являются не более чем видимой частью мышечной массы живота, скрывающие глубочайшие слои. Пресс относится к мышцам кора. Он гарантирует стабильное функционирование позвоночника, бёдер.

Кор состоит из следующих мышц:

  • клювовидно-плечевой;
  • подостной;
  • задней бедра;
  • средних и малых ягодичных;
  • приводящих;
  • поперечной;
  • косых;
  • прямой.

Особенности тренировочных занятий

Физупражнения для пресса для женщин отличаются от физупражнений для мужчин. Причина этого заключается в различии строения брюшных мышц у разных полов. Если парням для набора мышечной массы следует делать силовые физупражнения, то девушкам необходимо сочетать нагрузку с растяжкой и тренировками на выносливость.

Тренироваться следует на пустой желудок. Во время занятий с полным «брюхом» может возникнуть тошнота и дискомфорт. По этой причине тренировочное занятие лучше начинать не ранее, чем спустя пару часов после приёма пищи и не позднее, чем за пару часов до сна.

Заниматься лучше на жёсткой ровной поверхности. На мягкой, конечно, приятнее, но толку от этого немного, да и травмировать позвоночник можно легко. Каждое упражнение следует делать 15 раз. Это достаточное число повторений, сверх коего начинается утомление и прекращение роста результатов.

Не надо упражняться ежедневно. Залог успешного тренировочного занятия – грамотное чередование расслабления и труда. При чересчур частом накачивании физутомление будет стремительно накапливаться. Наиболее правильный режим тренировок – спустя сутки либо трижды в неделю.

При составлении тренировок следует исходить из собственного менструального цикла. Во время критических дней и ещё пару дней после них от занятий лучше воздержаться.

В комнате не должно быть никаких сквозняков. Поэтому, если не хотите застудить почки, обязательно закройте форточку.

Программа тренировочных занятий

Предлагаемая спецпрограмма накачивания в домашних условиях рассчитана на три тренировочных занятия на протяжении недели с чередованием физупражнений. Тренировочное занятие следует всегда начинать с разминки. Чем лучше разогрет пресс, тем эффективнее будут главные физупражнения. Каждое из них должно осуществляться по три 15-разовых сета. Тренировочное занятие должно обязательно включать следующие упражнения:

  • Пара на прямые брюшные мышцы.
  • Пара на кор.
  • «Вакуум».

Комплекс первый:

  • Подъём ног в лежачем положении. Лягте на спину, ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Не спеша поднимите вверх сначала одну ногу, а потом другую.
  • «Гармошка». Сядьте на пол, выпрямите ноги вперёд. Потихоньку приподнимите их на 25 см над полом, продержите так 3-4 секунды и подтяните к груди.
  • Скручивание боковое. Лёжа согните ноги и подтяните их к груди. Сохраняя верх корпуса неподвижным, перекидывайте согнутые в коленках ноги то в одну, то в иную сторону, используя для этого лишь пресс.
  • «Планка». Примите упор лёжа, обопритесь на предплечья либо локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

Комплекс второй:

  • Шаги на весу. Лягте на спинку, руки сложите за голову, а ноги вытяните вперёд. Приподнимайте ноги и моментально делайте шаги в воздухе.
  • Подъём таза и ног из лежачего положения. Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленках. Используя исключительно пресс, приподнимите таз и выпрямите ноги.
  • «Ножницы». Лёжа на боку, вытяните ноги, приподнимите их на 35 см над полом и, не сгибая их в коленях, начните осуществлять перекрещивающиеся маховые телодвижения.
  • «Планка». Упор лёжа, обопритесь на предплечья либо локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

Комплекс третий:

  • Прогибы. Ложитесь на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Медленно приподнимите верх корпуса, оторвав её повыше от пола, зафиксируйте, сделайте 5 неспешных выдохов.
  • Скручивание. Лёжа, руки сложите за голову, согните ноги в коленках. Верх корпуса приподнимите на пару десятков сантиметров, замрите, посчитайте до четырех. Для увеличения нагрузки можно взять мячик.
  • «Планка». Упор лёжа, обопритесь на локти и носочки; держа спину прямой и не поднимая ягодиц вверх, напрягите пресс; зафиксируйте данное положение на 0,5 минуты. 3 сета 30-секундных.

«Вакуум»

Представленные физупражнения не позволят вам избавиться от лишних жировых отложений, сократить объём талии. Они придадут животу рельефности (появятся кубики) лишь при условии отсутствия лишнего веса.

Однако существует одно упражнение, во время выполнения которого задействуются внутренние брюшные мышцы, которые обеспечивают втягивание брюшной стенки. Оно называется вакуум. Благодаря ему вы:

Повышаем уровень продуктивности

1. Здоровое питание. Правильное питание – это примерно 85% успеха. Если вы страдаете лишним весом, то обязательно пересмотрите собственный рацион. От сладкого отказываться не стоит, поскольку глюкоза крайне важна для нормального функционирования мозга и мышц. Но вот от мучного, жареной картошки и жирного мяса придётся отказаться. В вашем рационе обязательно должны быть яйца, творог, фрукты и овощи.

2. Делайте растяжку после выполнения основного корпуса. Она повысит уровень податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Для этого станьте на коленки и наклонитесь подальше вперёд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте из коленок мостик.

3. Обильно пейте. Без жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Её обильное употребление будет способствовать стремительной потере жира. Пить следует не менее 1,5 л. вода в течение суток.

Теперь вы знаете, как можно накачать пресс дома девушке за неделю. Напоследок напомним, что делая физупражнения, вы придаёте своему животу рельефности, а не делаете его меньше. И это лишь в том случае, если процент жировой прослойки у вас минимален.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Как накачать пресс в домашних условиях девушке2

Спортивная и подтянутая фигура для девушки является залогом внимания противоположного пола, завистливых взглядов сверстниц, возможности с гордостью демонстрировать тело на пляже или в бассейне, а также выбирать одежду любого покроя, цвета, принта. Каждая, наверное, мечтает о красивом рельефном прессе и талии без складок жира. Не всегда есть время для посещения тренажерного зала или бега на стадионе. Как же накачать пресс в домашних условиях? Ответ на этот вопрос обрадует желающих – можно. Для этого нужно придерживаться рекомендаций, данных в статье, и выполнять комплекс упражнений, правильно питаться. Обо всем этом ниже.

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю

Такие запросы часто тревожат гугл. Сегодня все постоянно спешат и стараются добиться всего как можно быстрее. Можно ли сделать красивый пресс всего за неделю? Ответ однозначно отрицательный, ведь мышцы – это материал послушный, но требуется время для придания им нужных форм. Через две недели однозначно появятся результаты, но рельеф и подтянутость закрепятся не меньше чем через месяц, а то и два. Поэтому наберитесь терпения и силы воли, тогда у вас все обязательно получится!

Как правильно накачать пресс дома

Основная мышца живота условно поделена на три зоны: верхнюю, нижнюю, боковую. Каждая из частей больше или меньше задействуется в некоторых упражнениях, поэтому, только комплексно подходя к занятиям, можно добиться успеха. Для занятий стоит выделить 20 – 30 минут ежедневно, ведь зачастую на животе есть обильная жировая прослойка, только сбросив которую, покажется «стеснительный» пресс.

Иногда получается так, что после занятий болит желудок, тошнит, появляется изжога,  кружится голова или появляются другие неприятные симптомы. Все они являются показателем неправильного выполнения упражнений. Есть несколько правил, которые помогут оформить фигуру без вреда для здоровья и с пользой для тела:

  1. Заниматься через час после еды. Для занятий нужно иметь пустой желудок, ведь постоянные сокращения мышц живота приведут к сдавливанию этого органа. Если в нем будет еда, то процесс переваривания прекратится, а сжимания начнут выталкивать ее оттуда. Почувствовали тошноту, изжогу, колики во время занятия? Прекратите его немедленно, иначе ситуация усугубится.
  2. Удобное место и одежда. Выберете место на полу, постелите туда гимнастический коврик, чтобы не повредить копчик. Одежда также важна, она не должна сдавливать или мешать во время тренировки. Оденьте свободную майку, футболку или топ и шорты с низкой посадкой на просторной резинке. Волосы также стоит завязать в хвостик или пучок, а потом зафиксировать заколками.
  3. Разминка, предварительные кардионагрузки. Во избежание болезненных растяжений, а потом неприятных тянущих болей, делайте разминку перед тем, как начать тренировку.

Пример последовательности  разминки:

— 100 прыжков со скакалкой или без;

— 25 + 25 приседаний;

— 10 приседаний с выпрыгиванием;

— 20 наклонов в каждую сторону;

— 15 отжиманий;

— «маятник» (руки за голову, плавно качайте верхнюю часть туловища из стороны в сторону, подобно маятнику).

Кардионагрузки помогут убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, ведь благодаря им ускоряется обмен веществ, задействуется и истощается запас глюкозы, а потом в ход идут жировые запасы.

  1. Перерывы между подходами. Между подходами (подход – повторение энного количества раз упражнения) обязательно присутствует перерыв, но растягивать их не стоит, потому что из-за этого прекращается процесс сжигания жира.
  2. Не бойтесь жжения мышц. Мышцы начали жечь или болеть, а вы уже испугались и прекратили? Не стоит этого пугаться, ведь это норма! Боль в мышцах во время интенсивных нагрузок свидетельствует о том, что работают именно они, ведь иногда по ошибке задействуются ноги, шея или руки. Если во время занятия вы ничего не чувствуете, то нагрузки недостаточно и нужно более усердно работать.
  3. Дышим – дышим. Дыхание – один из важнейших факторов тренировки. От того как вы вдыхаете и выдыхаете, зависит скорость сжигания жира, утомляемость. Вдох делается в «неактивную» фазу, то есть когда вы опускаетесь. Выдох сопровождает «активную» фазу, а именно сокращение мышц при подъеме.
  4. Растяжка после упражнений. После интенсивной тренировки обязательно потянитесь. Понаклоняйтесь в стороны, вперед, назад. Если есть турник – повесите на нем, расслабившись. Это не только убережет от последующих болей, но и оформит не венистые кубики, а аккуратный красивый прессик.
  5. Не есть два часа. Во время спорта кровь приливает в те зоны, которые больше всего задействуются, поэтому кушать сразу после него – нельзя. Стоит подождать полтора – два часа, а потом можно поесть. Лучше выбирать белковую пищу или медленные углеводы, которые пополнят запасы утраченной энергии, дадут строительные материалы для новых мышц.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Для достижения этой цели существует специальный комплекс упражнений, выполняя которые ежедневно, вы в скором времени увидите результаты. В среднем занятие займет около получаса.

1 упражнение:

Обычные скручивания

Тут задействуется больше всего верхний отдел мышц живота. Лягте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки поместите за голову.  Попросите кого-то сесть на стопы. Начните скручиваться, носом доставая до коленей. Выполните 15 – 20 повторений. Упражнение состоит из 4 подходов.

2 упражнение:

Скручивания с подниманием ног

Этот вид нагрузок нагружает нижний пресс, о котором часто забывают. Исходная позиция та же, что и в предыдущем, но ноги теперь вытянуты. Поднимайте ноги, подтягивая колени к себе, а одновременно с этим приподнимайте верхнюю часть тела. Внимание, следите за тем, что бы шея не «помогала» подниматься животу.

Выполните 4 повторения по 20 раз

3 упражнение:

Стойка

Это упражнение выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти и выпрямите ноги. Прочувствуйте напряжение в мышцах живота. Следите за тем, что бы попа не опускалась. Все тело должно напоминать одну линию без провалов или выпячиваний.

Стоять так сложно, поэтому начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

4 упражнение:

«Скалолаз»

Исходная позиция та же, что и в третьем. Подогните колено правой ноги к груди, а потом резко поменяйте ноги, как бы прыгнув.

Сделайте по 10 прыжков на каждую ногу. Эта нагрузка сделает крепким не только пресс, но и ягодицы.

5 упражнение:

«Велосипед»

Советская школьная классика – велосипед поможет привести в порядок живот и сжечь ту подлую жировую прослойку внизу.

Лягте на коврик, поднимите ноги и согните их в коленях так, что бы икры были параллельны полу. Представьте, что едете на велосипеде, крутя педали. Не берите высокий темп, не забывайте дышать.

Такая нагрузка только кажется легкой, ведь уже после второй минуты начинают ныть мышцы, особенно у новичков. Начинать стоит с 5 минут, а потом постепенно увеличивать время «поездки».

Общие советы:

  1. Питайтесь правильно. Помимо спорта, фигуру корректирует правильное питание. Рацион должен состоять из мяса, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, молочных продуктов, птицы или рыбы. Откажитесь от мучного, сладкого и фастфуда.
  2. Здоровый сон. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому здоровый восьмичасовой сон – залог отличной фигуры.
  3. Активный отдых. Больше ходите, бегайте, танцуйте и радуйтесь жизни, ведь кардионагрузки – лучший борец с лишним весом.

Будьте здоровы!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 06.11.2015 © Алина

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения для начинающих

Многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях девушке? Почему нужно учитывать особенности организма, дни менструального цикла? Существуют ли кардинальные различия между упражнениями для пресса женщинам и мужчинам?

1

Некоторые аспекты тренировок

Если было принято решение привести свою фигуру в порядок, подкорректировать талию, то нужно учитывать такие особенности ведения занятий:

  1. 1. Регулярность выполнения выбранного комплекса. Только систематический подход к упражнениям позволит добиться желаемого результата.
  2. 2. Все тренировки должны выполняться в утреннее время. Категорически запрещено перед тренировкой плотно кушать, упражнения должны не только корректировать осанку и фигуру, но и активно сжигать лишний жир.
  3. 3. Не нужно выполнять упражнения на пресс за 2 дня до менструального цикла, в критические дни и 2 дня после них.
  4. 4. Эффективность упражнений зависит от правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.
  5. 5. Нельзя усердствовать при выполнении комплекса. Переутомление принесет вред организму, а желаемые кубики долго не будут появляться, так как нагрузка будет перераспределяться в другие группы мышц.

Стоит помнить! Нельзя быстро за неделю накачать пресс девушке в домашних условиях. Желаемый результат будет достигнут лишь упорным и систематическим трудом, ежедневными занятиями с правильной нагрузкой.

Опытные тренера утверждают, что оптимальным количеством занятий в неделю, чтобы накачать пресс в домашних условиях девушке, считается 3-4 раза за 3-4 подхода по 15 повторений.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

2

Правильная подготовка

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Те девушки, которые исключают разминку как начало силовых упражнений, получают неприятные ощущения, сильную крепатуру, боли в животе, боках, неприятные ощущения на следующий день. В некоторых случаях могут возникать микроразрывы мышц.

Крайне важно выбрать удобное место и одежду для занятий. Большинство упражнений будет выполняться на полу, поэтому понадобится гимнастический коврик или плед. Вся одежда, которая будет одета во время тренировки, должна не мешать и ничего не сдавливать. Оптимальным вариантом считается топ или майка и шорты с низкой резинкой.

Волосы на головы должны быть собраны в хвост или пучок, чтобы избежать болезненных ощущений во время тренировки.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

3

Выбор подходящей диеты

Накачать живот в домашних условиях без правильного питания невозможно. Даже если девушка будет усердно тренироваться, прикладывать массу сил и энергии, то под слоем жира мышц не будет видно.

Правильное питание — это не диета или запреты, это сбалансированный рацион, включающий много зелени, пищи, содержащей витамины и микроэлементы. Крайне важно обеспечить частое питание — не менее 4-5 раз в сутки небольшими порциями.

На все время тренировок нужно исключить из рациона майонез, сладкое, мучное. Вся пища, которая будет приниматься, должна быть приготовлена на пару или отварена. Ошибочно думать, что здоровое питание невкусное, оно может быть разнообразным и полезным.

Во время тренировок и после них нужно соблюдать водный баланс. Важно исключить кофе, черный чай. А пить больше негазированной минеральной или природной воды. Оптимальным количеством потребляемой воды в день считается 2-3 литра. Чтобы сдержать повышенный аппетит и не съедать лишнего, перед едой нужно выпивать стакан воды.

Правильно накачать пресс в домашних условиях девушке можно при помощи различных направлений в фитнесе. Каждая из таких тренировок подразумевает различную физическую подготовку, интенсивность упражнений, физическую активность.

Как нужно правильно качать пресс?

4

Калланетика — развитие всех групп мышц

Качать пресс в домашних условиях девушкам при помощи калланетики — это универсальный и надежный способ. Для занятий не нужно специальных приспособлений или спортивного зала, достаточно иметь желание и немного свободного пространства.

Выбирая это направление, нужно знать, что существует группа девушек, которым такие занятия запрещены:

  • имеющим заболевания дыхательной системы или во время реабилитационного периода после ОРВИ, гриппа, бронхитов;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Начинающим можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

  1. 1. Лечь на пол и выпрямить тело, расслабиться. На выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками. В таком положении нужно сосчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
  2. 2. Исходное положение — то же. На выдохе вверх одновременно поднимают вытянутые ноги и руки и в ритме дыхания тянутся вверх. В самой крайней точке нужно зафиксировать тело, просчитать до 5 и вернуться в исходное положение.
  3. 3. Правильно качать пресс девушкам в области косых мышц поможет такое упражнение. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе нужно потянуться в одну из сторон за рукой, зафиксировать положение и сосчитать до 60. Выход из упражнения должен осуществляться через противоположную сторону.
  4. 4. Для нижнего пресса нужно поднять ноги вверх и в ритме дыхания поднимать лопатки над уровнем пола до 60 раз.

5

Шейпинг — действенная кардионагрузка

Шейпинг в большинстве случаев выбирают девушки, так как интенсивные тренировки помогают не только накачать пресс, но и убрать лишние сантиметры с боков за короткий промежуток времени.

Среди самых эффективных упражнений выделяют следующие:

  1. 1. Поднятые плечи над полом. Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, колени согнуты. На каждом выдохе выполняется поднятие верхней части туловища.
  2. 2. Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая стоп от пола, выполняется поднятие туловища на 45 градусов. Чтобы достичь хорошего результата, нужно следить, чтобы мышцы напрягались во время упражнения по максимуму.
  3. 3. Правильно качать нижний пресс девушкам можно при помощи поднятия ног над уровнем пола. Поднимать ноги нужно на 90 градусов и возвращать их в исходное положение.

Для косых мышц следует использовать упражнения на скручивания.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. Поочередно поднимая колени, нужно к ним тянуться противоположным локтем. Еще один вариант эффективного скручивания — прямое. Исходное положение то же, но при поднятии туловища скручивание происходит в одну из сторон, а колени находятся на месте.

Планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое используется во многих направлениях фитнеса. При его выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц. Статическая нагрузка оказывает великолепное воздействие, при этом эффект ничем не уступает динамическим упражнениям. Выполнять такое упражнение можно в нескольких вариантах: упор на все предплечье, упор на вытянутые руки, упор на одну из рук, повернувшись на бок.

6

Растяжка — вариант статической нагрузки для пресса

Растяжка — это универсальный комплекс, который позволяет не только подтянуть мышцы тела, сделать их более рельефными, но и придать гибкость, совершенство своему телу. Растяжку можно использовать как самостоятельную тренировку или в комплексе с активной нагрузкой.

В растяжке для пресса используются такие упражнения:

  1. 1. Необходимо лечь на живот и поставить обе руки перед собой.

Упираясь на руки, нужно поднять верхнюю часть туловища максимально вверх, выгибая спину назад. В таком положении нужно сосчитать до 10 и медленно опуститься вниз.

  1. 1. Вытягивание в сторону.

Для этого можно использовать различные варианты упражнения: сидя на полу, вытягиваясь за рукой в одну из сторон, стоя на прямых ногах, вытягивая туловище за рукой, сидя на полусогнутых ногах, вытягиваясь в сторону за рукой.

  1. 1. Поза «Собака мордой вниз».

Для этого упражнения нужно принять позу треугольника, упершись руками и ногами в коврик, опустив голову вниз. Руки и ноги в такой позе должны быть ровными. В таком положении делаются 3 глубоких вдоха и выдоха и медленно возвращаются в исходное положение.

  1. 1. Поза лодки.

Для этого упражнения нужно сесть на полу прямо. Оторвав ноги от коврика, поднять их ровно на 45 градусов, ладони повернуть в направлении друг к другу и также параллельно поднять над полом. Все внимание во время упражнения нужно сконцентрировать на дыхании, оно должно быть ровным, глубоким и медленным. Через 10-25 секунд тело можно возвращать в исходное положение.

  1. 1. Отжимание.

Несмотря на то, что это упражнение тренирует мышцы рук, оно эффективно воздействует и на пресс. При выполнении упражнения тело должно находится перпендикулярно поверхности пола, ягодицы опушены вниз. Дыхание во время отжимания должно быть ровным, чтобы брюшные мышцы были сжаты.

7

Йога для фигуры и внутренней гармонии

Йога — это комплекс упражнений, который быстро помогает вернуть тело в форму. Накачать пресс за месяц девушке при помощи йоги вполне реально, если комплекс выполнять систематически и правильно. Среди всего комплекса самыми эффективными упражнениями признаны:

  1. 1. Исходное положение — планка.

Поочередно сгибая ноги, нужно подтягивать их к лицу, стремясь коснуться коленом носа. Оставаться в одном положении следует не менее 10 секунд.

  1. 1. Исходное положение — планка — животом вверх.

Необходимо оторвать от пола пятки так, чтобы все тело от головы до носков сформировало ровную линию. В таком положении нужно удерживаться не менее 10 секунд. Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы подбородок был строго направлен в потолок.

  1. 1. Помогает укрепить пресс упражнение в выпаде.

Сделать выпад на одну из ног и вытянуть руки вперед в продолжение головы. В таком положении нужно удерживаться от 10 секунд, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

8

Упражнения на гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, или фитбол, активно используется во время тренировок не только в фитнес-залах, но и дома. Как показывают результаты, такие занятия дают не только отличный результат, но и массу положительных эмоций, оказывая благоприятное воздействие на психику девушки.

Мяч вносит в привычные упражнения разнообразие, позволяет повысить нагрузку, изменить привычное для тела воздействие. Многие выбирают фитбол как альтернативу шейпингу, когда тело уже привыкло к нагрузке и требует ее увеличения.

Занимаясь с мячом, нужно постоянно поддерживать положение тела, то есть тренировать мышцы, отвечающие за осанку, в том числе и пресс. Во время занятий с мячом задействованы все группы мышцы: глубокие, мелкие, те, которые не задействованы во время стандартных упражнений.

Занятия на мяче полезны тем, у кого имеются нарушения в координации движений. Для своих занятий дома лучше иметь массажный мяч. Пупырышки, которые находятся на мяче, массируют все группы мышц, улучшая в них кровообращение, что помогает им приобретать тонус.

Специалисты разработали 10 топ-упражнений с фитболом.

  1. 1. Перекаты.

Для новичков выполнить это упражнение сложно, но интересно. Для начала нужно поставить руки в упор на полу, а ноги — на мяч. Медленными движениями нужно перекатываться вперед и назад таким образом, чтобы мяч доходил до груди и возвращался назад к ступням. В этом упражнении крайне сложно удержать равновесие, чтобы не скатиться с мяча в сторону.

  1. 1. Скручивание на мяче.

Необходимо сесть на мяч таким образом, чтобы ноги были немного расставлены, спина прямая, а стопы упирались в пол, лопатки лежали на мяче. Поставив руки за голову, необходимо медленно поднимать верхнюю часть вверх. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы ноги находились под прямым углом.

  1. 1. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы пресса, можно к предыдущему упражнению добавить мячик.

Его берут в руки и при наклонах вперед стремятся максимально вытянуться. Во время возвращения в исходное положение нужно следить, чтобы руки не запрокидывались за голову и не сгибались в локтях.

  1. 1. «Русское» скручивание.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Весь комплекс движений выполняется на 4 счета. На раз — лопатки отрывают от мяча, поворачивая туловище влево, делая хлопок в ладоши, на два — исходное положение, на три — поворот в другую сторону с хлопком, на четыре — исходное положение.

  1. 1. Скручивание с вытянутыми ногами.

В этом упражнении нужно лечь на коврик спиной, а ноги положить на мяч. Согнутые руки должны лежать за затылком. Отрывая плечи от пола, надо тянуться к бедрам на выдохе, на вдохе — возвращаться в исходное положение и расслабляться.

  1. 1. Упражнения для косых мышц.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. При поднятии лопаток необходимо немного скручиваться в одну из сторон или тянуться противоположной рукой к колену.

  1. 1. Растяжка мышц пресса — тренировка мышц спины.

Исходное положение — лечь вниз лицом на мяч, выпрямив тело в ровную линию. На раз — туловище наклоняют вниз, на два — максимально выгибают спину вверх.

Для упражнений нижнего пресса нужно выполнять подъемы ног вместе с мячом. Исходное положение — лежа на коврике спиной вниз, зажимая ногами мяч. Удерживая ноги под прямым углом, нужно поднимать и опускать ноги по 20-30 повторений.

Для того чтобы задействовать верхние и нижние группы мышц живота, можно ногами поднимать мяч, передавая его в руки и отводя за голову.

9

Танцы для тонкой талии

Занятия танцами сегодня доступны дома. Эти программы предполагают не только комплексы для похудения, но и заряд положительной энергии на весь день. Танцы обеспечивают необходимую кардио нагрузку, синхронизированную работу различных групп мышц.

Некоторые специалисты рекомендуют для начинающих заняться именно танцевальными программами. Они помогают постепенно приучить тело к силовым тренировкам мышц.

У таких программ есть масса преимуществ:

  • возможность выбрать направление и музыку по своему вкусу;
  • танцевальные занятия могут выполняться в вечернее время и оказывать положительное воздействие на организм;
  • танцы помогают снять стресс, негативные эмоции, которые накопились за весь день.

Для того чтобы добиться результата и получить прекрасный пресс, необходимо заниматься танцевальными программами не менее 40-60 минут 2-3 раза в неделю. Танцевальные упражнения должны повторяться по несколько раз, при этом нужно смотреть на себя в зеркало.

Для эффективной тренировки можно выбрать фитнес-направления: латино, танец живота или зумба. Каждое из этих направлений помогает также сбросить лишний вес, но людям с максимальной массой тела противопоказаны. Танец живота больше тренирует нижний пресс, при том как верхний может быть не задействован.

Медики европейский стран доказали, что танцы помогают укрепить иммунную систему девушки, восстанавливают психологический баланс в организме. А стрип-танцы дают возможность работать всем мышечным волокнам без исключения.

Если было принято решение заниматься танцами для похудения и пресса, то необходимо следовать таким правилам:

  1. 1. Тренировки нужно начинать на ранее, чем после 1,5-2 ч после приема пищи. В день тренировки лучше питаться овощами или белковой пищей.
  2. 2. После тренировки нельзя кушать 2 часа.
  3. 3. За час до занятия нужно принять природный энергетик — чай, кофе.
  4. 4. Занятия должны проводиться только в удобной обуви, которая обеспечит ровный шаг, чтобы избежать вывихов голеностопа.
  5. 5. Место для занятий танцами должно вызывать чувство гармонии, удовлетворения.
  6. 6. Во время тренировок должна быть создана атмосфера уединения. Не желательно прерываться и отвлекаться на домочадцев, телефонные звонки, бытовые проблемы.
  7. 7. Чтобы постоянно стимулировать свой организм к похудению и преображению, танцы могут использоваться каждый день — по 5 минут, как элементы утренней зарядки.

10

Как добиться кубиков на животе?

Кубики на животе у девушек — реальность или тяжелый труд? Если девушка хочет иметь кубики на своем животе, то она должна понимать, что аналога мужским у нее не будет. Мышцы женского организма устроены немного иначе, чем мужского. Получить красивый рельеф, визуально выделить определенные группы мышц — реально.

Упражнения для кубиков на животе для девушки должны включать нагрузки и на группы мышц спины. Правильная осанка и распределение нагрузок на спину, полное отсутствие жира на боках поможет сделать пресс рельефным и красивым.

Все методики, которые гарантируют такой результат, предполагают выполнение упражнений натощак утром. Утром жир уходит быстрее, а естественная энергия организма быстро превращается в дополнительные мышцы.

Не стоит сразу стремиться получить 6 кубиков, сначала нужно сделать плоским живот. Также для кубиков важно правильное питание, оно должно содержать больше белковой пищи. Когда результат будет достигнут, необходимо продолжать тренировки, либо кубики исчезнут в кротчайший срок.

Самыми эффективными упражнениями названы:

  1. 1. Подъем ног.

Это упражнение помогает быстро получить нижние кубики пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимать ровные ноги вверх на 45 градусов. Упражнение должно выполняться по 20-30 повторений в 2 подхода.

  1. 1. Скручивание.

Эти упражнения тренируют верхнюю часть пресса. Главным условием правильности выполнения является положение спины. Поясница во время подъемов должна быть плотно прижата к полу.

  1. 1. Чтобы накачать косые мышцы, нужно выполнять скручивания по диагонали.

Специалисты акцентируют внимание девушек на том, что не стоит усердствовать над накачиванием косых мышц. Пока не будет достигнут прекрасный результат с прямыми, тонкой талии не будет.

Накачать пресс в домашних условиях девушке возможно, если есть желание. Необходимо для себя выбрать комплекс упражнений, направление фитнеса и не забывать, что собственное тело всегда подскажет, какое направление более приятное и комфортное. Занятия должны быть качественными, регулярными и приносить только положительные эмоции.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: хорошие советы

Подтянутая фигура является целью и желанием девушек. И это вполне осуществимо, если приложить к достижению своей цели некоторые творческие навыки. Одной из проблемных зон на женском теле является живот. Лишние складочки там появляются довольно быстро. Но все можно изменить и превратить их в красивые кубики пресса, если правильно его качать, потратив на это три-четыре недели. Подтянутый живот не только делает девушек привлекательнее, но и совершенствует их осанку. Так можно избавиться от сутулости. Более того, стройная фигура придаёт уверенности в себе и своих силах.

Подготовка к тренировкам

Принимаясь за такую миссию, стоит помнить, что быстро ничего не бывает. Как правило, кубики начинают появляться не ранее чем через месяц тренировок. Не стоит верить мифам, что пресс можно накачать дома за неделю. Следует быть креативными и регулярно заниматься собой и своим физическим состоянием. Подобное легко осуществить в домашних условиях. Чтобы добиться положительного результата, нужно выполнять несколько основных правил:

  1. Нельзя качать пресс (особенно нижний) во время месячных. Это может привести к неприятным последствиям. В это время организм переживает стресс, поэтому не стоит перегружать его упражнениями.
  2. Упражнения должны выполняться на голодный желудок. Если занятие проходит дома во второй половине дня, то после еды должно пройти не менее двух часов.
  3. Занятие должно проходить не менее чем за два часа до сна.
  4. Упражнения на нижний пресс не способствуют сжиганию жировой прослойки. Поэтому сначала необходимо максимально уменьшить её (активная ходьба, бег вне дома, велосипед, плавание), чтобы можно было накачать мышцы живота.
  5. Не стоит переутомляться. Организм должен отдыхать, давать непомерные нагрузки не стоит. Такой подход не принесёт положительных результатов.
  6. Надо задействовать все группы мышц брюшного пресса, чтобы они развивались равномерно.
  7. Перед каждой тренировкой дома обязательно надо проводить разминку. Она может быть в разной форме. Классические упражнения для разогрева, бег или даже энергичные танцы. Главное подготовить тело к физической нагрузке. Таким образом качать кубики можно более результативно.
занятия спортом дома

Техника выполнения

В домашних условиях существует несколько способов эффективно накачать пресс. Чтобы на животике появились привлекательные кубики, понадобится жёсткая поверхность. Хорошо, если есть гимнастический коврик. Для некоторых упражнений понадобятся вспомогательные предметы. Для красивого живота необходимо работать над тремя основными частями пресса:

  • верхним,
  • нижним,
  • боковым.

Для верхнего пресса существует не так много упражнений, но все они эффективны, если их правильно выполнять дома.

Скручивания − классический и самый лучший способ. Его выполнение начните с принятия правильной исходной позиции. Необходимо лечь на пол, руки за головой или вытянуты прямо перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях. Верхняя часть торса поднимается на 20-30 сантиметров от пола, такое положение задерживайте на пару секунд. После возвращаемся к исходному. Качать пресс таким образом можно на аэробном шаре, если он есть.

Подъем ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и выпрямиться. Руки могут лежать перпендикулярно телу по сторонам или за головой. Прямые ноги поднимаются до состояния прямого угла с торсом. После возвращаются в исходное положение. Подъем и опускание нужно делать плавно, так мышцы больше работают.

Мышцы нижнего пресса тоже очень важны. Не стоит обделять их вниманием, именно они не позволяют животу обвисать. Но часто нижний пресс сложнее накачать в домашних условиях, чем остальные группы.

Ножницы. Это распространённое упражнение многим знакомо ещё со школы. Но оно довольно действенно. Нужно лечь на пол, выпрямиться. Руки можно положить под ягодицы или за голову. Качать пресс с помощью первого способа легче. Прямые ноги поднимаются на 30-40 сантиметров и делают перекрёстные движения, напоминающие ножницы. Другой вариант − имитация шагов.

Подъем таза. Корпус на полу, ноги согнуты. С помощью мышц оторвите таз от пола поднимите его и выпрямите ноги. Конечное положение должно напоминать «берёзку». Аккуратно вернитесь к исходной позиции.

Разведение ног. Туловище лежит на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты перпендикулярно туловищу. Разводите ноги в стороны до максимальной точки, которая позволяет растяжка. Подержите пару секунд и верните обратно. Ноги должны двигаться за счёт пресса.

Стоит быть осторожным, если вы начали качать боковой пресс. Некоторые девушки считают, что они помогут сделать талию тоньше. Но это ошибочное мнение.

упражнение планка

Наклоны. Их выполняют стоя. Можно взять утяжелители или гантели в руки. Делая наклон в сторону, нужно чувствовать, как тянутся мышцы с одного бока и напрягаются с другого. Выполняются наклоны медленно.

Боковые скручивания. Исходная позиция, как при классическом упражнении, но руки лежат вдоль тела. Кончиками пальцев правой руки необходимо достать до пятки правой ноги, то же провести и с правой стороной. Так боковые мышцы сокращаются, их можно хорошо накачать в домашних условиях. Это упражнение даёт дополнительную нагрузку на нижний пресс.

Рекомендации к тренировкам

Многие задаются вопросом, какое время больше всего подходит для занятий дома. Это зависит от особенностей организма. Кто-то лучше работает в первой половине дня, у других наилучшая продуктивность наблюдается после обеда или ближе к вечеру. Главное, чтобы время суток было комфортным для вас.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз. Делать надо по 3 подхода, чтобы накачаться. Необязательно за один раз выполнять все перечисленные упражнения. Можно разбить их на разные подходы на неделю. Можно менять, чередовать. Со временем можно будет увеличивать количество повторений.

Качать пресс в домашних условиях нужно три − четыре раза в неделю. Волокна будут успевать восстанавливаться. Но проводить тренировки дома надо регулярно. Тогда появится результат в виде кубиков.

Чтобы увеличить эффективность тренировок, в свободное время делайте упражнение «вакуум». Оно развивает мышцы живота и дыхательную систему. Оно очень удобно, потому что делать это можно в любом месте.

Способов быстро накачать пресс в домашних условиях несколько. Но стоит выбрать один самый подходящий и придерживаться его. Тогда все желаемое станет явью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *