Накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Как Накачать Пресс в Домашних Условиях Мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

3 способа как накачать пресс в домашних условиях

Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.

Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.

Скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.

Касание пяток

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

как накачать пресс в домашних условиях?

Персональный тренер Полина Ширвел рассказала, как добиться кубиков на животе и почему нельзя качать пресс каждый день.

Полина Ширвел
Персональный тренер

Правило №1: не качайте пресс каждый день

Пресс – такая же мышца, как и любая другая. Ей нужно время на восстановление! Не допускайте самую распространенную ошибку новичков, которые качают пресс по два раза в день. Таким образом результата не добиться. Делайте упражнения три раза в неделю – этого вполне достаточно.

П

равило №2: не делайте большое количество повторений

Эффективность домашних тренировок зависит не от количества, а от качества выполненных упражнений (о домашних тренировках я рассказывала здесь). Вы должны чувствовать жжение в области мышц брюшного пресса, но не сильную боль. 4 подхода по 20-25 раз – идеальная формула.

Правило №3: следите за питанием

 

Пресс строится на кухне! Чтобы увидеть кубики, нужно сократить процент подкожного жира, а этого не добиться без соблюдения баланса КБЖУ. Скачайте специальное приложение и рассчитайте суточную норму калорий, учитывая свой рост, вес и возраст. Откажитесь от соленого, жирного, жареного. Основу рациона должны составлять крупы, легкоусвояемый белок (нежирные сорта мяса, творог, яйца, бобовые), продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами.

Правило №4: сократите потребление жиров и углеводов

Сократить – не значит отказаться полностью. Жиры необходимы для поддержания нормальной работы гормональной системы. Но они должны быть «правильными». Такая же история с углеводами. Это ценный макроэлемент, который должен быть в рационе. Откажитесь от сахара и быстрых углеводов, заменив их на медленные. Они дадут энергию и силы на тренировочный процесс.

Правило №5: правильно подбирайте упражнения

 

Многие до сих пор продолжают делить пресс на «верхний», «средний» и «нижний». И это большая ошибка. Пресс – одна мышца! Ее нижняя часть действительно требует больших усилий для проработки. Но если вы не профессиональная спортсменка, я бы не советовала увлекаться «нижними» кубиками. Чтобы их добиться, нужно отказаться от жиров, а это негативно сказывается на гормональной системе (говорила об этом выше).

Правило №6: разнообразьте тренировки

Пресс можно качать по-разному: на коврике, фитболе, тренажере, наклонной скамье – вариантов много. Периодически меняйте комплексы. Так тренировки не будут надоедать, а эффект не заставит себя долго ждать.

Правило №7: не забывайте о генетике

 

На количество и глубину кубиков влияет генетический фактор. Его нельзя игнорировать. У кого-то прикрепления более глубокие, у кого-то менее. При одинаковой прослойке жира пресс у двух разных людей будет выглядеть по-разному. Не равняйтесь ни на кого, кроме своего отражения в зеркале.

Советы для здоровой и долгой жизни читайте по ссылке.

Совет №8: соблюдайте режим дня

В период с 23.00 до 2 часов ночи в нашем организме выделяются гормоны, расщепляющие жиры. Если вы не высыпаетесь и ложитесь спать под утро – забудьте о кубиках. Красивый рельефный пресс требует комплексного подхода и здорового сна.

как накачать мышцы живота дома

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс дома

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота


Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.


3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

как качать пресс с гантелями и медболой

На этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы коры. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за мышечного сбоя, прокачать мышцы живота и коры и улучшить баланс.

Падение в стороны

Это упражнение прокачивает бедра и мышцы коры, которые должны стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках ладонями друг к другу.Отступите, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону перед стоящей ногой. Вернитесь в прямое положение тела и, не опуская рук, перейдите в исходное положение.

Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте по восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантелей под себя

Это упражнение похоже на удар по животу. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Положите руки на пол, наступите на гантель одной ногой.Подальше от рук перекатывайте гантель под стопой, одновременно сгибая другую ногу и приближая колено к корпусу. Откатите гантель назад, ближе к рукам, а вторую ногу отведите назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ногой.

Пошатывание с гантелью в одной руке

Это упражнение создает условия для нестабильности. Гантель перевешивает вас с одной стороны, поэтому помимо бедер в работу включаются мышцы коры.

Техника выполнения

Стойка у тумбы для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните ее в локте, держа гантель рядом с плечом. Наступить на манжету левой ногой, одновременно выдвигая вперед согнутое правое колено и сжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель на плечо, и повторите.

Выполните восемь раз каждой ногой. Когда вы меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Вайпер»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Принять исходное положение: лечь на спину, ноги поднять так, чтобы они стояли перпендикулярно полу, между щиколотками, удерживая медальон, потянуть правую руку с гантелью перед собой, и положите левую руку на пол. Опустите руку с гантелью вправо, а ноги — влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги упадут вправо.

Тяга гантелей в перекладине

Это упражнение прокачивает руки и мышцы коры, которые напрягаются для стабилизации тела.

Техника выполнения

Встаньте в штангу, положив руки на гантели. Удерживая равновесие, следите за тягой гантели правой рукой.

Выполните восемь раз каждой рукой.

Дровосек с гантелями

Это упражнение часто выполняется в кроссовере или с медболом, но вы также можете выполнять его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ступни шире плеч, поднимите гантель. Разверните корпус вправо, гантель на вытянутых руках вытяните над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога скручивается на носке, помогая вам лучше вращать корпус.Поверните корпус влево, по диагонали, переместите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение по восемь раз в каждом направлении.

Велосипед с гантелями

Это усложненный вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, поднимите гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки и гантели держите рядом с плечами.При этом согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Смените ноги 16 раз, старайтесь держать спину как можно дальше прямо.

Складывание с медальоном

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а мышцы рук и ног напрягаются за счет медболы.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите медбол и держите его над головой в вытянутых руках, ноги поднимите под прямым углом к ​​полу.Поднимите руки и верхнюю часть спины и удерживайте медальон между лодыжками. Опустите ноги так, чтобы медальон коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ступни с медальоном и снова возьмите мяч в руки.

Повторить упражнение 10 раз.


Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс или выполняя все восемь как самостоятельное упражнение для мышц коры.

Для повышения работоспособности выполняйте упражнения без отдыха одним кругом.В зависимости от ваших способностей сделайте 1-3 круга.

Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди

Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц на Youtube по художественной гимнастике — но только если вы делаете их правильно. Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

Не говоря уже о том, что, согласно научным данным, отжимания (также известные как отжимания) одинаково хороши для наращивания грудных мышц, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если подумать. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также прорабатывают одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жима лежа.

Но напрашивается вопрос: какие самые лучшие тренировки отжиманий, которые помогут нарастить большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост грудных мышц? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?

• Приправьте свои тренировки отжиманий лучшими вариантами отжиманий, о которых вы никогда не слышали

Прежде всего, вам нужно знать, как наращивать отжимания.Как и в большинстве упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полуповторов», поэтому при выполнении отжиманий убедитесь, что мышцы кора, дельты и грудные мышцы задействованы. Медленные, контролируемые повторения — ключ к наращиванию мышц.

Готовы впитать некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее добраться до небес с широкой грудью.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Совет отжиманий №1: делайте больше повторений

При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе.Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Если вы сможете сделать 10-12 отжиманий и в дальнейшем останетесь в этом диапазоне, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе для увеличения сопротивления и большей стимуляции грудных мышц.

Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями

Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление своим отжиманиям.Одностороннее ношение утяжеленного жилета для увеличения сопротивления отжиманиям. Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, поэтому вы можете регулировать величину сопротивления и следовать прогрессивной схеме перегрузки в тренировках отжиманий.

Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon.
Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted Vest. Жилет Adidas Weighted Vest также идеально подходит для бегунов и изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше.На жилете восемь грузовых пакетов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса. Эти пакеты с отягощениями можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления. Посмотреть сделку

Лучшие на сегодняшний день утяжелители Adidas Weighted Vest

Совет отжимания # 3: добавьте высоту

Если вы хотите, чтобы тренировки были минимальными, но не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее тренажерное оборудование, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания.Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере вашего прогресса.

Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы — меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало работают для грудных мышц, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.

Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson
Когда дело доходит до подъема, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом.Для нетренированного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей. Дополнительным преимуществом нового материала Sterling является водонепроницаемость, так что не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! View Deal

Совет для отжиманий № 4: используйте ленты сопротивления

Особенно на пике движения отжиманий вы может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы.Даже самые лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за 99,99 $ | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters
. Большинство людей ассоциируют ленту для тренировок с лентой для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания.Существует шесть различных вариантов сопротивления, при этом самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных. View Deal

Совет отжиманий № 5: следите за своими запястьями

Одна из наиболее часто возникающих жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток по сравнению с жимом лежа. . Важно то, как расположены руки, а также для разогрева суставов перед тем, как вы опускаетесь на пол.

Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть.Используя их, ваши руки принимают такую ​​же позу, как если бы вы выполняли жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Ручки push up, как и ленты сопротивления, дешевы и занимают очень мало места.

Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Ручки для отжиманий — не путать с ручками для влюбленных — могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении.Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели. View Deal

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки

Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или есть лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите нарастить мышечную массу? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, — это креатин. Креатин — одна из самых тщательно изучаемых добавок всех времен, которая помогает вам поднимать больше и более эффективно наращивать мышцы. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).

Если вы изо всех сил, можете подумать о приеме BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность.Согласно Healthline, ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость ».

Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (мешок 2 фунта) | Купите его за 45,99 долларов в Dioxyme
Ultra Whey Protein от Diozyme так же хорош, как и он Он содержит огромное количество BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный.Каждая порция содержит 27 граммов мышечного протеина, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым.ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!

Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

Широкие отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно взорвет грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу. покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.

Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны.Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с набивным мячом

Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимания с набивным мячом работают как на трицепсы, так и на грудные мышцы, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя намного больше активация ядра смеси. Используя набивной мяч, ваши запястья тоже занимают более естественное положение.

Лента с сопротивлением для отжиманий

Как упоминалось выше, ленты для упражнений — это недорогой, но эффективный способ добавить сопротивление вашей тренировке отжиманий. С эластичными лентами вы можете обеспечить хорошую накачку ваших мышц, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что повязка проходит вокруг верхней части спины, а не шеи, так как это может вызвать боль, а не прибыль.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодня

Iron Chest Pro Push Up

Alex B.

У меня есть один, и я хочу, чтобы у моих друзей тоже было

Адам Х.

Что ж, это круто. Получил его только на Рождество, и вся семья опробовала его. Нам всем нравится, что есть разные позиции для отжиманий, и мне нравится, что они не двигаются, когда я опускаюсь. Единственное, что мне понадобилось, это что-то внизу, чтобы предотвратить скольжение. Обязательно используйте его на коврике или чем-то еще, потому что на твердом деревянном полу или даже ковре с коротким ворсом доски могут скользить.Я купил его вместе с сумкой для хранения. Сумка довольно тонкая, но лучше, чем оставлять предмет незащищенным от повреждений.

Ричард С.

Мне 39 лет, и я тренируюсь с 15 лет. Это САМОЕ ЛУЧШЕЕ, что я когда-либо использовал для тренировок. Из-за этого я перестала пользоваться тренажерным залом у себя дома (кроме ног). Одна проблема: пуговица на груди на моих рубашках начала сильно тянуть, поэтому мне пришлось немного сменить гардероб. Теперь я ношу больше поло и свитеров, лол. Самые внутренние захваты для плеч и груди, которые я не использую (не думаю, что они хороши для запястья.Но это буквально навсегда изменило то, как я занимаюсь. Фунт за фунтом с потрясающими результатами за очень короткое время. Я также купил один для своего 18-летнего сына, который тоже зависим. Я так много говорю об этом, что люди думали, что я часть маркетинговой команды компании. Поскольку он разваливается, я могу упаковать его, когда путешествую.

Дин Д.

Я импульсивно купил эту вещь во время социального дистанцирования COVID, потому что я мало тренировался и решил, что мне нужна мотивация.Это на удивление приятно, и я выполняю прилагаемый план тренировок. В день 1 я выполнял 70 отжиманий с некоторыми кардио-перерывами между подходами, что было для меня слишком много, поэтому я изменил его до 40 повторений. Если вы будете следовать плану тренировок и выполнять рекомендованные тренировки каждый раз, когда меняете положение, это обязательно даст результаты, и вы почувствуете ожог. Единственные минусы: когда ручки находятся в крайнем крайнем положении, я немного беспокоился, что ручки выскочат из отверстий из-за горизонтальной силы, которую я оказывал на них.Этого не произошло, но это сделало меня немного параноиком, и мне захотелось, чтобы у ручек была какая-то система «защелкивания». Кроме того, это незначительная жалоба, но эта вещь настолько плохо пахла из коробки, что мне пришлось немного ее проветрить, потому что от запаха у меня заболела голова. Он уходит, но запланируйте проветривание этого плохого мальчика в течение дня перед использованием. В целом я очень доволен своей покупкой. Конечно, результаты будут зависеть от вашей личной мотивации, но тратить деньги на что-то и иметь простой план тренировок пока работает для меня.

Джамал

из-за COVID все тренажерные залы закрылись, но я не хотел домашний спортзал. Эта система стоит каждого пенни. Работает по всем четырем основным направлениям, и я делаю подходы по 60. Вы не станете массивными, но определенно останетесь в форме. Я скажу, что после кардио у вас потеют руки, и это хорошая идея — использовать перчатки, чего я не делаю, я просто высасываю их. Он действительно ломается, и вы можете взять его куда угодно, если ваш багажник достаточно широкий. Я начал с 25 повторений в подходе, но теперь у меня 60 повторений в подходе.

Шон В.

Я много отжимаюсь и делаю это годами. когда у меня есть минута в течение дня, я могу выбить 30 или 40. Но использовать разные положения рук на ровном полу и без руководства сложно. Эта доска для силового жима дает вам возможность делать более глубокие отжимания и дает очень четкие ориентиры для работы с различными группами мышц. Мне нравится, что я могу выбирать положение руки, вставлять колышки и сразу же прыгать внутрь. Иногда я выбираю одно положение и оставляю ручки внутри.Когда я прохожу по комнате и у меня есть несколько секунд, я выбиваю несколько повторений. На следующий день, может быть, я переставлю ручки, чтобы поработать еще немного втрое или наоборот. Направляющие линии очень четкие и для парня моего роста кажутся довольно точными и эффективными. Доска распадается на две части и занимает очень мало места. Меня беспокоит стабильность самой платы. Это полутвердый пластик, и при некоторых широких отжиманиях, например, при работе со спиной, я боюсь, что мой вес выскочит за ручки.Этого не произошло, и я сделал тысячи повторений. но я заметил это. Я обязательно куплю этот товар снова. Я люблю это и использую каждый день.

Jermain

Мне нравится делать отжимания на тренировках, так что это отличный маленький продукт. И он поставляется с ламинированным листом, на котором перечислены программы тренировок, которым нужно следовать, от новичка до продвинутого. У некоторых людей есть проблема с тем, как ручки должны немного поворачиваться из отверстий, чтобы переместить их в разные положения, но у меня нет проблем с этим.Единственная * крайне незначительная * критика, которую я имею, заключается в том, что в листе тренировки в разделе про работу с мышцами спины есть белый текст на ярко-желтом фоне. Читать практически невозможно. Я не могу поверить, что они выпустили продукт таким образом, чтобы никто этого не заметил и не исправил. В целом, этот продукт именно такой, как выглядит. Если это похоже на то, что вас интересует, получите это. Это не дорого,. это не сломается. Не требует настройки. Нет ничего проще, чем это.

Джон Пол

Я купил много разных тренажеров. Некоторые стоили покупать, а некоторые ничего не стоили. Я немного опасался покупать из-за цены, но эта доска для отжиманий определенно стоила своих денег. Он поставляется с руководством по тренировкам со ссылками на онлайн-тренировки, что является хорошим дополнением, но я не использую онлайн-тренировки. Я действительно хотел эту доску, потому что она обеспечивает последовательность в моих тренировках. Поскольку места для отжиманий заданы заранее, я знаю, что всегда использую одни и те же углы и расстояния для работы с конкретными группами мышц.Доска и ручки сделаны хорошо. Доска легко собирается и хранится. Ручки удобные и прочные. На тренировке я делаю по 5 повторений в каждом заранее заданном месте, пока не завершу всю доску с минимальным количеством перерывов, на которое я смогу. Это действительно простое устройство, но оно сильно влияет на эффективность моей тренировки. Это также дает визуальный ключ к моим тренировкам, что психологически намного проще, чем пытаться отбить бесконечные отжимания на коврике. Из всех устройств и продуктов для тренировок, которые я купил, я бы сказал, что доска для силового жима определенно будет частью моей тренировки на долгое время.Я определенно рекомендую этот продукт.

Фрэнк Б.

ge 50+. Я использую его перед кардиотренировкой, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела, а тяжелые веса могут повредить мои суставы, особенно плечи и локти. Я не следую предусмотренному расписанию, но делаю сет на каждый красный и зеленый пн / среду, каждый синий и желтый вторник / четверг и половину всех четырех пятниц. Я увеличиваю количество, насколько это возможно. Больше всего можно увидеть результаты в груди и трицепсах. В первые несколько недель нет болей в плечевом суставе.Мне очень нравятся установленные закономерности, и я получаю чувство выполненного долга при переходе на другую должность. Можно использовать на полу с ковровым покрытием, очень прочный пластик, но я нервничаю с ручками на более близких позициях и стараюсь поддерживать вертикальное давление (я бы предпочел контакт металл-металл). Что касается инструкций, они должны использовать светло-синий вместо темно-синего, поскольку темно-синий трудно увидеть на черном фоне. Рекомендуемые.

Билли К.

Я не поклонник жима лежа на горизонтальной скамье, и я буду спорить до смерти, что отжимания и подтягивания — это абсолютно лучшие тренировки верхней части тела, которые вы можете выполнять для общей силы.Проблема в том, что для наращивания мышечной массы требуется линейная прогрессия. С этим можно справиться, увеличивая количество повторений, увеличивая вес или увеличивая сложность упражнения (подъем, медленное движение и т. Д.). Чтобы бороться с этим, я покупаю жилет с утяжелителями и использую его в своих стойках для отжиманий два раза в неделю и два раза в неделю для подтягиваний и отжиманий. Так почему же вы должны тратить в 5 раз больше на эти ручки для отжиманий, которые занимают меньше места? Потому что оно того стоит !!!

Джеймс Х.

Я не рецензирую, если я не вынужден это делать.Эта механика великолепна. Хотя я знаю, как выполнять эти упражнения самостоятельно, этот продукт делает его простым, эффективным и надежным, так что вы ни в коем случае не сможете обмануть. Нет необходимости в большом домашнем спортзале, на который многие из нас тратили деньги. Не нужно кузнечного станка. Просто доброй силы и около 20 минут вашего времени. Вы можете следовать процедурам, которые включены в сканирование сотового телефона, или использовать прилагаемую таблицу, или просто сойти и сделать цвета, которые совпадают с вашим личным планом упражнений в этот день.Я давно не работал. В первый день, когда я получил это, я делал всю верхнюю часть тела от начала до конца, делая только 5 повторений в подходе. Через 2 дня у меня появилось нормальное ощущение разорванных мышечных волокон, которое возникает, когда вы отдыхаете и живете со свободными весами в тренажерном зале. Я люблю это. Самое приятное, что он не занимает места. Включите собственные кардио, растяжку и основные тренировки, и все готово. (Я никогда раньше не давал 5-звездочный обзор). Power Press избавляет от работы наугад.

Will M.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отличный продукт — я делаю быстрый набор отжиманий перед сном (чередуя R-G-B-Y каждую ночь) и заметил огромные изменения всего за несколько месяцев.Учитывая, что перед этим я не делал никаких упражнений — но именно поэтому этот продукт так хорош … Я действительно ИСПОЛЬЗУЮ этот продукт постоянно. Для меня так просто отжиматься во время полоскания рта перед сном — это стало моей второй натурой. Я заметил лучшую осанку, более подтянутые мышцы, и за несколько месяцев я снизился со 175 до 168. Я перешел с 5 отжиманий за ночь до 30 прямо сейчас. Опять же, я не любитель физических упражнений — я трудоголик, который сидит перед компьютером и неукоснительно ест нездоровую пищу.Вот почему этот продукт ТАК ЦЕННЫЙ для меня … Это один из немногих продуктов для фитнеса, которые я когда-либо использовал постоянно, потому что он очень прост в использовании. Мне потребовалось всего пара дней, чтобы выработать эту привычку, и это одна из немногих «здоровых привычек», которые у меня когда-либо были … Настоятельно рекомендуется — возможно, не для любителей фитнеса, которые живут в тренажерном зале, но НАСТОЛЬКО СОВЕРШЕННО для «повседневного Джо» …

Ibraham

Мой безумный 15-летний сын безумно любит это оборудование. Отличная концепция для домашнего использования.Прочный, легкий, компактный и отличное дополнение, имея QR-код для сканирования, чтобы связать его с тренировками на вашем телефоне, ноутбуке, планшете и т. Д. Мой сын собирался получить его после того, как сдал GCSE в мае / июне, но это все. слом !!!!!!!!! поэтому думал, что он получит моральную / физическую пользу, получив это сейчас, и так рад, что я сделал. Красиво оформлен и сопровождается ламинированным плакатом о тренировке. Настоятельно рекомендую за то, что это такое и чем можно заниматься в более увлекательной и сосредоточенной форме.

Питер

Я бы порекомендовал эту доску для отжиманий.Он прочный, хорошего качества, и мне нравится, как я могу перемещать ручки, чтобы сосредоточиться на разных частях тела. Я предпочитаю использовать эту доску, чем бесплатное оборудование. Если вы приложите усилия, это хорошо проработает ваше тело, но вам все равно нужно включить другие тренировки для работы с другими мышцами.

Christian R.

Я покупал штангу для отжиманий (чтобы защитить запястья при отжиманиях), когда наткнулся на эту штуку, и сначала отнесся к ней скептически, так как она очень похожа на ту хлам, которую они продают. по телевизионным каналам, а 60 фунтов — это много для пластиковой доски.Но после просмотра нескольких обзоров на Youtube я сделал решительный шаг.

Murray

Я почти не просматриваю продукты (только когда что-то действительно ужасное, я буду мотивирован дать ему низкую оценку), но этот продукт заслуживает каждой звезды — это просто УДИВИТЕЛЬНО !! Это кажется таким простым, но вам дается доска с различными положениями для соединения перекладины и выполнения набора отжиманий. Предоставляется план тренировки, которому довольно легко следовать. Лучше всего то, что тренировки рассчитаны на большие всплески энергии, но в ограниченное время.Для меня это занимает около 30 минут, и я буквально потею. Я хожу в спортзал годами (годами) и никогда не видел такой трансформации на груди. Пользуюсь чуть больше месяца.

Крис О.

Беспокоился о качестве, пока продукт не прибыл, он кажется прочным и включает программу тренировок, очень доволен этим.

Брайан

Отличная доска! Не похоже, что это могло бы сильно помочь, но как только вы начинаете тренироваться, это сгорает и становится труднее, чем жим лежа! Я действительно впечатлен, и они оказывают вам всю возможную помощь в тренировках! Видео и таблица тренировок! Это необходимая вещь! После того, как я почти закончил тренировку груди, мне пришлось заканчивать последние несколько позиций на коленях! И даже так он был убийцей! Настоятельно рекомендую! Мой рост 6 футов 1 дюйм, вес 278 фунтов, и эта доска хорошо выдерживает мой вес!

Ирвинг Б.

это не что иное, как шаблон для отжиманий, вы легко можете выполнять упражнения без этого продукта, НО если вы новичок, как я, это лучшее, что вы можете получить! заставляет выполнять упражнения в правильной форме и осанке! с чем многие новички, такие как я, борются, когда переходят от картофелеводства к активному человеку. Я рад сообщить, что теперь я могу выполнять как минимум 5 отжиманий в каждом варианте, что звучит не так уж и много, но для человека, который боролся с ровными отжиманиями на коленях, я считаю это улучшением.

R *** v

Всем норм спасибо!

E *** r

Я получил товар в хорошем состоянии, хотя они могли бы сделать немного больше с упаковкой.

J *** n

Хорошее качество и хорошее сцепление. Позиции Distiantas по зарабатыванию средств. Очень полезный.

R *** e

Идеально, как на изображении, рекомендованный продавцом

A *** V

Крепкий кусок, быстрая доставка

R *** n

Очень красиво !!!!! Я люблю это.Компактный и прочный пластик

U *** i

Заказал 11.11 получил 23 наверху

P *** s

Очень хороший товар. Вдохновляет на работу. Быстрая доставка.

C *** s

Немного сломано, в остальном очень хорошее искусство

B *** a

Отлично. Fast Delivery

Shopper

Несмотря на то, что он сделан из пластика, он довольно прочный.

S *** s

Товар соответствует описанию. Упаковка хромая, но все в целости и сохранности.Срок доставки — три недели.

M *** a

Я прибыл в хорошем состоянии, отличная упаковка, потребовалось на день больше, чем ожидалось, но, поскольку он у меня есть, теперь пора его использовать Я рекомендую

G *** A

As в описании. Я рекомендую это.

J *** l

Устройство хорошее и практичное

A *** v

Это быстро. Еще нет. Отпишусь как пользуюсь. Продавец отзывчивый.

Shopper

Будет очень хорошо с программой обучения.

U *** n

Очень красиво, очень понравилось ، Пришло как в описании

A *** v

Полностью соответствует описанию!

U *** r

хорошо сделано по цене

V *** v

Спасибо продавцу, написал ему с просьбой прислать НП с задержкой. он пришел раньше указанного времени и соответствует описанию.

Shopper

Товар как описано, хороший продавец.

Shopper

Использовал пару недель и сейчас доволен, вам нужно будет посмотреть, как он выдерживает время и пот

R *** V

Все в норме, товары хорошие, долговечные

A *** v

Отличный товар! Отличная цена!

Shopper

точно так, как описано… работает хорошо

M *** a

Очень хороший товар. Материал хорошего качества и выполняет то, что обещает. Рекомендовать. Плохие сроки доставки.

I *** v

Больше и лучше, чем я ожидал!

A *** T

Очень быстрая доставка. Соответствующий продукт с небольшой сумкой для переноски. Большой. Спасибо

R *** v

Заказ был сделан 20.08.2020, продавец отправил заказ только 07.09.2020. Большинство магазинов стремятся отправить товар в течение 3, максимум 5 дней. У нас этого почему-то не произошло.

Y *** v

Он пришел через 20 дней, все совпадает, он пришел в целости и сохранности, все в порядке

Джеймс К.

Если вы будете использовать его более последовательно, ваши мягкие руки превратятся в мужественные мясные крючки, способные раздавить среднестатистические смертные. Я делаю от 150 до 750 отжиманий в день, а когда я был в армии, я мог легко превысить тысячу в день. Это лучшее приспособление для отжиманий, которое я когда-либо использовал; лучше идеального отжимания во всех отношениях, кроме портативности. Ключ к успеху в том, что я ставлю свой телефон на будильник каждые 15 минут с 7:30 до 10:30 каждый вечер.Когда придет время, просто уроните и выбейте как можно больше. НЕ СЧИТАЙТЕ! Толкайте как можно больше. За месяц вы сможете сделать 50 и более в совершенстве. Если вы можете сделать 40-50 отжиманий, вы, вероятно, сможете хотя бы раз жать вес, что не под силу большинству людей. Наборы феноменальные, инструмент очень прочный, и я нахожу ручки удобными — на самом деле из-за проблем с запястьями я не могу выполнять обычные отжимания на полу без большой боли, нулю, когда у меня такой хват, поэтому я купила идеальные отжимания много лет назад.Я видел их и прикинул, что менее чем за 50 долларов я бы попробовал. Мне это нравится, и последние несколько месяцев были отличными. Это позволяет вам делать отжимания и целевые группы мышц, о которых вы никогда не думали, что такое отжимание (или мышцы, о которых вы не знали, лол!). Они также выполняют двойную функцию как паралет для выполнения основных основных работ, поскольку набор прочный — производитель должен продемонстрировать эту способность — это настоящее пасхальное яйцо с этим инструментом. Если вы начинаете, делайте то, что я предлагал, — по ночам установите свой телефон или таймер, чтобы он постоянно срабатывал каждые 15-20 минут, как минимум, 6-8 подходов.Делайте как можно больше, используя хорошую технику, и если вы не можете не стесняться упасть на колени, просто держите спину прямо и старайтесь, чтобы голова не болталась! Если вам больно, пропустите только один день — после нескольких ночей делайте это ежедневно и каждый раз старайтесь поддерживать идеальную форму больше, чем количество отжиманий. Добавьте жилет и выполняйте приседания с собственным весом, и у вас будет домашний тренажерный зал, который ускользает под ваш диван, когда вы им не пользуетесь, и может нарастить серьезные мышцы. С жилетом вы действительно можете испытать себя на отжиманиях! Он будет курить тебя, как дешевую сигару!

Томас Р.

Отличная плата! Не похоже, что это могло бы сильно помочь, но как только вы начинаете тренироваться, это сгорает и становится труднее, чем жим лежа! Я действительно впечатлен, и они оказывают вам всю возможную помощь в тренировках! Видео и таблица тренировок! Это необходимая вещь! После того, как я почти закончил тренировку груди, мне пришлось заканчивать последние несколько позиций на коленях! И даже так он был убийцей! Настоятельно рекомендую! Мой рост 6 футов 1 дюйм, вес 278 фунтов, и эта доска хорошо выдерживает мой вес!

Мюррей Х.

Я почти не просматриваю продукты (только когда что-то действительно ужасное, я буду мотивирован дать ему низкую оценку), но этот продукт заслуживает каждой звезды — это просто УДИВИТЕЛЬНО !! Это кажется таким простым, но вам дается доска с различными положениями для соединения перекладины и выполнения набора отжиманий. Предоставляется план тренировки, которому довольно легко следовать. Лучше всего то, что тренировки рассчитаны на большие всплески энергии, но в ограниченное время. Для меня это занимает около 30 минут, и я буквально потею.Я хожу в спортзал годами (годами) и никогда не видел такой трансформации на груди. Пользуюсь чуть больше месяца. Я думаю, что причина того, что это чертовски хорошо работает, в том, что это точная пункция ваших грудных мышц. Иногда планка перемещается только на несколько сантиметров к следующему соединителю, но это потому, что она тренирует определенные мышцы для общей четкости (я полагаю). Я очень доволен этим продуктом. Попробуйте, вы не будете разочарованы!

Ричард В.

Мне 39 лет, и я занимаюсь спортом с 15 лет. Это ЛУЧШАЯ вещь, которую я когда-либо использовал для тренировок. Из-за этого я перестала пользоваться тренажерным залом у себя дома (кроме ног). Одна проблема: пуговица на груди на моих рубашках начала сильно тянуть, поэтому мне пришлось немного сменить гардероб. Теперь я ношу больше поло и свитеров, лол. Самые внутренние захваты для плеч и груди, которые я не использую (не думаю, что они хороши для запястья. Но это буквально навсегда изменило то, как я тренируюсь.Фунт за фунтом с потрясающими результатами за очень короткое время. Я также купил один для своего 18-летнего сына, который тоже зависим. Я так много говорю об этом, что люди думали, что я часть маркетинговой команды компании. Поскольку он разваливается, я могу упаковать его, когда путешествую.

Will M.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отличный продукт — я делаю быстрый набор отжиманий перед сном (чередуя R-G-B-Y каждую ночь) и заметил огромные изменения всего за несколько месяцев. Учитывая, что перед этим я не делал никаких упражнений — но именно поэтому этот продукт так хорош… Я действительно ИСПОЛЬЗУЮ этот продукт постоянно. Для меня так просто отжиматься во время полоскания рта перед сном — это стало моей второй натурой. Я заметил лучшую осанку, более подтянутые мышцы, и за несколько месяцев я снизился со 175 до 168. Я перешел с 5 отжиманий за ночь до 30 прямо сейчас. Опять же, я не любитель физических упражнений — я трудоголик, который сидит перед компьютером и неукоснительно ест нездоровую пищу. Вот почему этот продукт ТАК ЦЕННЫЙ для меня … Это один из немногих продуктов для фитнеса, которые я когда-либо использовал постоянно, потому что он очень прост в использовании.Мне потребовалось всего пара дней, чтобы выработать эту привычку, и это одна из немногих «здоровых привычек», которые у меня когда-либо были …

A *** v

Спасибо, просто доставка супа быстро

O *** v

Классная штука, пришла быстро

G *** r

Спасибо! Хороший компактный тренажер для отжиманий.

S *** h

Все пришло очень быстро. Качество хорошее. Продавец рекомендую

Покупатель

Спасибо большое, друг.

N *** h

Доска легкая, сборная, но на неровной поверхности чувствуется, что она немного гнется.Прилагается инструкция с картинками на английском языке. Муж сказал, что некоторые рисунки не соответствуют упражнениям. В целом нормально упакована очень хорошо, в несколько слоев. Все прошло относительно быстро.

E *** r

Это как описано в обучающей таблице в объявлении. Я был приятно удивлен качеством, прежде всего, я думал, что он не будет таким прочным, но он выглядит очень способным выдержать интенсивные усилия. Покупкой очень доволен, теперь воспользуюсь ею!

L *** r

все было в порядке и быстрая доставка

7 советов, как активизировать домашнюю тренировку

После месяцев закрытия тренажерных залов и ограничений по всей стране, скорее всего, вы привыкли тренироваться в дома или думают о том, чтобы начать.Тем не менее, для многих из нас наши жилые помещения далеки от идеальных пространств для тренировок, но реальность такова, что домашние тренировки, скорее всего, никуда не денутся. К счастью, с помощью нескольких простых настроек вы можете сделать домашние тренировки более приятными и эффективными. Вот несколько советов и уловок экспертов:

1. Выделите специально отведенное место для тренировок

Даже в самых маленьких пространствах (например, в городских квартирах) может быть полезно выделить определенное пространство в качестве домашней фитнес-зоны.Это может морально подготовить вас к тренировке. «Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать свое пространство функциональным и удобным, — говорит тренер Кекуа Кобасигава, CPT. «Если вам тесно или вам сложно выносить оборудование или перемещать мебель, у вас меньше шансов на тренировку».

Вам не нужно сходить с ума — немного поможет создать тренировочный уголок, который вам нравится. Достаточно просто положить красивое полотенце или коврик для йоги с отягощениями и эластичными лентами в углу спальни.За небольшую дополнительную плату вы можете добавить диффузор для ароматерапии или доску визуализации с вдохновляющими цитатами, которые помогут вам расслабиться и разминаться в домашней фитнес-студии.

Связано: 16 способов организовать свое пространство для здоровых привычек

2. Откройте жалюзи

Пора украсить свое пространство. «Один из лучших способов получить удовольствие от тренировки дома — осветить комнату», — говорит физиотерапевт Тим ​​Фратичелли. «Откройте шторы и подумайте о том, чтобы добавить в комнату более яркого света, если вы хотите улучшить свое настроение во время тренировки.«Хотя регулярные упражнения связаны с рядом улучшений качества жизни, связанных со здоровьем, исследования показывают, что добавление яркого света может увеличить положительные эффекты, связанные с настроением.

3. Поднимите пробки

Собираетесь ли вы покататься на домашнем велосипеде или заниматься силовой тренировкой дома, энергичная музыка может иметь решающее значение. «Музыка может мгновенно превратить немотивированное настроение в настроение, разрушающее тренировку», — объясняет Кэрри А. Грофф, CPT, тренер ClassPass.«Когда вы слышите песню, которая заставляет вас кивать, это заставляет вас хотеть сделать еще одно повторение». Это также отвлечет вас от ожоговых мышц, добавляет она. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн избавиться от пота, включите один из множества плейлистов для тренировок в таком приложении, как Spotify, и посмотрите, повлияет ли он на ваше самочувствие.

4. Оптимизируйте время

В работе над достижением целей в отношении физической активности выбор регулярного «когда» может быть полезным для того, чтобы не сбиться с пути. Для всех это будет выглядеть по-разному: вы можете назначить определенный час для тренировок каждый день или вы можете просто стремиться двигаться в более широком временном окне (например, во второй половине дня перед ужином).

Каким бы ни был ваш стиль, сделайте свой распорядок привычкой, и вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку — и с большей вероятностью будете с нетерпением ждать ее как способ перезарядиться и восстановить силы в трудные времена. «Я люблю свой утренний распорядок, который включает в себя тренировку, утренний кофе и подготовку к новому дню», — говорит Грофф. «Я с нетерпением жду этого каждый день».

Чтобы определить режим домашних тренировок, который кажется выполнимым на регулярной основе, подумайте о своем общем графике. Утренние тренировки могут не иметь для вас смысла, например, если вам нужно быть на рабочем месте по телефону Zoom в 8:00.м. каждый день. Вместо этого вы можете выделить 30 минут в полдень, чтобы начать движение; затем быстро перекусите (соедините его с протеиновым коктейлем WW или кофе!), прежде чем вернуться к работе. Ночная Сова? Может быть, постарайтесь отключиться от работы или домашних дел каждую ночь в 7:00 и найдите аудиотренировку Aaptiv в своей гостиной. (Если вы участник WW, вы можете найти сеансы коучинга прямо в приложении WW.) Все дело в поиске системы, которая подойдет вам.

Связано: Как выбрать правильную онлайн-тренировку для вас

5.Двигайтесь так, как вам удобно

Если вы обнаружите, что выполняете одни и те же упражнения каждый день или чувствуете страх перед мыслью о часовых занятиях, помните следующее: лучший вид деятельности — это то, что вам действительно нравится, потому что это то, что у вас больше шансов поступить последовательно.

Нужна дополнительная информация? Фратичелли предлагает эту идею тренировки, которая обеспечивает одновременно разнообразие и эффективность. Его основная схема: 20 приседаний в минуту, затем 15 выпадов на следующей минуте, 15 отжиманий на третьей минуте и 15 приседаний на четвертой.«Повторите эту последовательность четыре или пять раз в течение 20 минут постоянных упражнений высокой интенсивности», — говорит он. Да, ваше движение может быть коротким, приятным и эффективным. Исследования связывают высокоинтенсивные тренировки с множеством преимуществ, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца и многое другое. Если ваша цель — похудеть, этот тип движений также может помочь вам увидеть прогресс за меньшее время.

Как только вы это узнаете, вы можете обнаружить, что украдкой занимаетесь делом в течение дня — в машине, между видеозвонками за рабочим столом или даже когда вы чистите зубы.Бонус: участники WW могут получить доступ к более чем 100 тренировкам от FitOn в приложении WW, которые варьируются от пяти до 30 минут.

Связано: 11 бесплатных тренировок, которые вы можете транслировать из дома прямо сейчас

6. Носите спортивную одежду, которую вам нравится

Вы можете не смотреть в глаза другим посетителям спортзала или потеть вместе со своим другом по тренировке, но наденьте соответствующую одежду. любовь, которую вы любите, может способствовать вашей активности. «Я знаю, что вы, вероятно, не пытаетесь произвести впечатление на людей, когда тренируетесь дома, но разве вам не нравилось надевать тренировочную одежду, которая заставляла вас чувствовать себя прекрасно, прежде чем отправиться в спортзал?» — спрашивает инструктор Zumba Одри Дель Прете, CGFI, CHWC.«Если тебе становится хорошо, тогда делай это! Каждая капля мотивации помогает ».

И под «спортивной одеждой» мы не обязательно подразумеваем модное и дорогое спортивное снаряжение. Если ваша потрепанная рубашка для софтбола из колледжа заставляет вас чувствовать себя неудержимо — и вы можете комфортно в ней передвигаться — обязательно сделайте это своим взглядом. Это может быть даже пара носков, которые заставят вас улыбаться каждый раз, когда вы смотрите вниз!

7. Ограничьте количество отвлекающих факторов

Даже при наличии надлежащего оборудования, одежды и распорядка тренировки дома могут быть непростыми.В отличие от наших домов, которые за последние несколько месяцев стали де-факто рабочими местами, школами, кинотеатрами, ресторанами и многим другим, тренажерные залы и фитнес-студии существуют для одной цели: физических упражнений. «Лучшее в тренажерном зале — это то, что он находится не дома, где есть миллион отвлекающих факторов, например, бегающие дети и домашние животные», — говорит Дель Прете.

Итак, в следующий раз, когда вы действительно попытаетесь сосредоточиться на классе или кругообороте (а не делать несколько прыжков между приготовлением ужина), ведите себя так, как будто вы в спортзале.Постарайтесь как можно больше отвлечься, отключив электронную почту или уведомления в социальных сетях и сообщив членам семьи, что вы уходите на тренировку, даже если это просто в другой комнате. Лучшая часть? Вам не придется ждать, пока кто-нибудь закончит использовать пару гирь или беговую дорожку.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Посетите блог What’s Good от The Vitamin Shoppe.

Первоначально эта статья была написана Перри О. Блумбергом для номера whatsgoodbyv.com и был перепрофилирован здесь с разрешения.

Статьи по теме

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

  • Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
  • Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
  • Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
  • Полный галлон воды.
  • Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
  • Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки для бега на 2020 год

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — самая сложная группа мышц, для которой нужно работать дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но после отжиманий трудно думать о верхней части тела.И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа. Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды


via GIPHY

Здесь мы идем с насосом для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час. Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребень для краски

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования.Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них.В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается. Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпады

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю, обычно гирю, на уровне груди. Ваш верный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы прибавить вес в приседаниях.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно. Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки. Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Базовые упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками. Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания.Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые скрутки русскими скрутками. Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Яркие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

инструкторов по фитнесу собираются онлайн, чтобы накачать вас

Было немного позже полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Музыка в стиле диско, она сделала набор приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку.Когда она начала изнурительную серию флаттерных ударов, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако держателя в комнате не было. Он наблюдал за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели — и участвовали — в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка сидит на корточках во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичные, множатся в социальных сетях.Их доставляют тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами реального мира».

Пока он и Кэмпбелл тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе проводили своих клиентов через аналогичную тренировку, как и олимпийский претендент на тройной прыжок. Триатлонист Ironman из Малибу вел класс йоги. Это лишь некоторые из занятий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Сообщений о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличилось более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, сообщила пресс-секретарь компании Facebook. Примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома.(Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта)

Facebook Live также предлагает тысячи вариантов. Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал бесплатное приложение Centr на шесть недель, в результате чего количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят публику. 36-летний Ник Кнерр и 29-летний Скотт Форрестер проводят классы высокоинтенсивных интервальных тренировок в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния., где они создали базу преданных клиентов благодаря бороде Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимистичному отношению. Тот же самый аромат теперь доступен в прямом эфире, шесть дней в неделю, в их новом совместном ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем они составляют от 10 до 15 студентов в классе.

Тилита Луттерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов с помощью групповых тренировок в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпиаду в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь фитнес-тренером и диетологом.После того, как Олимпийские игры отложены, она предлагает занятия три раза в неделю, которые посещает полдюжины студентов. Триатлонист, бегун на сверхдистанционные дистанции и давний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоги в Instagram и Facebook Live.

Видеоинструктаж по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает этот текущий контент таким привлекательным, — это низкая стоимость продукции и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Техника может быть просто сделай сам.Недавно утром Кнерр и Форрестер заставили студентов делать отжимания на трицепс от края стула. Латтерло продемонстрировал постукивание пальцами по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям удары через плечо и жимы.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство фитнес-тренеров, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудностями из-за длительного пребывания дома.

Джин Дитц, личный тренер из Кремниевой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода.Как и Дитц, Пикси Асиа (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия оборвала их.

«За одну секунду вы перейдете от того, чтобы раздавить его, — сказала Асия, — до того, как вытащите все коврики из-под себя».

Еще слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям записываться на занятия в более чем 30 000 тренажерных залов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своих доходов за две недели.Из двух дюжин инструкторов по фитнесу и йоге, владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеокурсы в своем приложении.)

«Это определенно страшные времена», — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно оплатить свадьбу, если и ее не отменит.

Кнерр записался на пособие по безработице сразу же после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о неработающем доме, хотя этого было недостаточно для покрытия его квартплаты.К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, калифорнийская онлайн-система регистрации безработных перестала работать из-за высокого спроса. В конце концов он поступил, и, хотя его домовладелец выразил готовность отложить арендную плату, у него есть студенческие ссуды и задолженность по кредитной карте. «Если это продлится месяц, я думаю, у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это длится дольше, как нам выжить?»

Тем не менее, несмотря на проблемы, с которыми они сталкиваются, а может быть, благодаря им, профессионалы в области фитнеса приспосабливаются.Многие впервые используют видеосоциальные сети для охвата существующих клиентов и новой аудитории, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце занятий, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что ваша жизнь отменена», — сказал Латтерло. «Дело не в том, чтобы искать выход, а в поисках того, что работает».

Как сказал Холдер: «Движение тела и физическая форма заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает положительный ответ в вашей иммунной системе.Но вы также выходите из тревожного состояния, и эта тревога оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему ».

В то время как у Кэмпбелла, десятилетней знаменитости, 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, у Холдера 107 тысяч. После игры в футбол в Пенсильванском университете он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в бутик-тренажерном зале, где тренировал клиентов.

В 2015 году он подписал контракт с Nike и стал одним из ее главных тренеров, снимавших тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не переставал тренировать частных клиентов.В 2017 году Кэмпбелл стала завсегдатаем. Учитывая их графики поездок, занятия часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл разместила прямую трансляцию в своем Instagram, когда они с Холдером работали над FaceTime. С тех пор, по оценке Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит предоставлять тренировки онлайн бесплатно.

Упражнения с эспандером для груди | Программы тренировок

Если вы думаете, что вес — это единственный способ проработать грудь, подумайте еще раз.Вы можете получить достойную тренировку, не поднимая ни одной штанги или гантели. Здесь мы покажем вам, как пройти тренировку с эспандером, от которой ваша грудь загорится!

Правила тренировок груди с эспандером:

  1. Не торопитесь и снимите сопротивление с ленты, удерживая максимальное сокращение в течение одной секунды.
  2. Чем дальше растягивается лента, тем большее сопротивление вы можете создать. Не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление, используя больший диапазон движений.
  3. Всегда давите почти до полного разгибания, но не блокируйте локти. Это позволит сохранить напряжение в груди.
  4. Постарайтесь не слишком сильно разводить локти в стороны. Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше плеч будет задействовано в движении. Держите локти прижатыми к грудной клетке, но не сводите их полностью вниз. Полностью согнув ноги при выполнении движений грудью, вы задействуете слишком много трицепсов.
  5. Контролируйте свои негативы.Самое замечательное в ремешках — они создают сопротивление во всем диапазоне движений без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя негативы, а не просто позволяя ремешку возвращаться обратно.

Отжимания с эспандером
Подходы: 4
Повторения: До отказа
Для начала обязательно сделайте пару разогревающих подходов обычных отжиманий с собственным весом. Не бойтесь делать здесь много повторений; мы хотим действительно активировать мышцы и заставить кровь течь, прежде чем мы начнем добавлять сопротивление.Здесь мы сделаем четыре рабочих подхода до отказа.

Жим от груди на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12-15
Это упражнение будет легче, чем отжимания с собственным весом, так что не торопитесь с лентами. Контролируйте негатив и будьте взрывными при сокращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать грудь в течение одной или двух секунд в верхней части движения. Сделайте здесь четыре тяжелых подхода по 12-15 повторений.

Напольные прессы
Наборы: 3
Повторы: 8-10
Напольные прессы — это силовое упражнение, поэтому беритесь за самую толстую ленту, с которой вы можете справиться.Здесь мы сосредотачиваемся на силе, а не на отрицательной части движения. Вы можете делать паузу на секунду в конце каждого повторения, но самое главное, насколько взрывным вы можете быть, чтобы помочь вам развить силу в жиме. Используя тяжелую ленту, сделайте три подхода по восемь повторений.

Band Crossover
Наборы: 3
Повторы: До отказа
В видео я покажу вам два варианта того, как вы можете делать кроссоверы. Самое важное — это положение тела и рук.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *