Накачать мышцы рук в домашних условиях: 💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

Содержание

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

📌 Как подкачать руки:

  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌 Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Как накачать руки | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях.

Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения.

    Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста.
    После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать руки в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Рельефные тонкие руки ‑ мечта каждой девушки, но, к сожалению, сложно достижимая. Точнее, добиться подкаченных рук не сложно, а вот для удержания результата нужно делать упражнения каждый день!

Всё дело в том, что генетически у женщин намного хуже развиты мышцы рук в сравнении с мужчинами. От природы эта часть тела у нас мягкая, что, конечно же, совершенно не входит в наши планы, не так ли?

Но есть два способа накачать руки и сделать их рельефными: каждый день уделать упражнениям 10 минут, либо же родить ребенка и носить его на руках 🙂 

Супермодель Карли Клосс показала, какие упражнения нужно делать для того, чтоб накачать руки в домашних условиях. Оказалось, всё совершенно не сложно.

Упражнение на трицепс, бицепс и мышцы плеч

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Возьми в руки бутылку с водой (или гантель) и разведи локти в стороны, удерживая на уровне плеч. Да-да, это не так уж и просто, мышцы начинают просто жечь! Для того, чтоб добавить нагрузку, подымай вверх колено.

20 повторений или 1 минута стоя.

Упражнение на трицепс

Возьми в руки бутылку с водой или гантель и выпрями их перед собой. Дальше повторяй, как на картинке.

20 раз.

Наклоны с руками

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Для этого упражнения также воспользуйся утяжелителем в виде бутылки с водой или гантелей. Старайся напрягать мышцы рук и локти должны «смотреть» четко в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Приседания с ударом

Отличное упражнение, которое поможет тебе помимо рук подкачать еще и ягодицы! Помни о том, что спину нужно держать ровно, колени «смотрят» в стороны, а не внутрь, а локти – также в стороны, а не вниз.

20 повторений.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

эффективные упражнения для красивых рук

11 сентября 2020, 18:21

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы и подкачать руки? Возьми на вооружение четыре упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон.

shutterstock

Как подкачать и подтянуть руки

Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Старайся выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имей в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше ты будешь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае ты будешь качать не руки, а грудь. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайся увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через три месяца ты оценишь результат.

1. Заведение гантели за голову

shutterstock

Руку с гантелью согни в локте и заведи за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируй руку в неподвижном положении, напряги трицепс и, разгибая руку, подними гантель. Повтори 20 раз и поменяй рабочую руку.

2. Разгибание рук с гантелями

shutterstock

Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируй их в этом положении. На выдохе медленно разогни руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повтори упражнение 15–20 раз.

3. Планка от дивана

shutterstock

Прими позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп (как на фото). Оставайся в таком положении 30 секунд. Следи, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напряги и втяни. Сделай 2 подхода по 30 секунд.

4. Обратные отжимания

shutterstock

Сядь на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторви ягодицы от дивана и приседай вниз, не касаясь пола. Спину старайся держать прямо, живот и ягодицы втяни. Повтори 15–20 раз.

Эти простые упражнения помогут эффективно подкачать руки, придать им красивый рельеф, а также избавиться от «дряблости» и «обвислости», которые выдают возраст.

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

фитнес-комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях – Medaboutme.ru

Мечты о рельефности рук, посещают всех поклонников фитнеса независимо от пола. Накачанные бицепсы и трицепсы облегчают выполнение многих упражнений, поэтому их проработке следует уделить внимание не только из эстетических соображений. К счастью, эту часть тела можно проработать даже в домашних условиях, если составить грамотный план занятий фитнесом дома и следовать определенным правилам тренинга.

Какие мышцы поможет развить фитнес для рук

Чтобы фитнес дома приносил максимальные результаты, спортсмен должен понимать, как устроен опорно-двигательный аппарат. В человеческом теле более двухсот суставов, каждый из которых расположен в так называемой суставной сумке. Связки и сухожилия увеличивают прочность сочленений, в то время как мускулатура отвечает за совершение основных движений. Во время выполнения повседневных задач в работу включаются следующие мышцы рук:

  • дельтовидная. Расположена в районе плеч, отвечает за подъем конечностей в стороны;
  • двуглавая, она же бицепс. При помощи этого мускула рука сгибается в районе локтя, а предплечье поворачивается наружу;
  • трехглавая или трицепс. Разгибает конечность в области предплечья;
  • передние и задние мускулы предплечья. Двигают кистью и пальцами, сгибают локоть, выполняют вращательные движения.

Советы фанатам ЗОЖ по построению занятий фитнесом дома


Планируя фитнес дома, в первую очередь определите подходящее время для тренировок. Выполнять комплекс фитнес-упражнений для рук нужно систематически. Желательно, чтобы занятия были назначены на одинаковое время, так как это поможет рационально организовать тренировочный день. Согласно рекомендациям профессионалов, оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее часа, так как невозможно глубоко проработать мускулатуру за меньшее время. Большинство последователей ЗОЖ предпочитает заниматься по вечерам, примерно с 18 до 19.

Второй этап составления фитнес-программы — определение частоты тренировок. Распространенная методика, при которой устанавливается количество тренировочных дней в неделю, имеет свои недостатки, так как биоритмы человеческого организма принято измерять декадами. Разделив каждый месяц на отрезки по десять дней, занимайтесь по принципу «два дня занятий через один». Таким образом, в каждой декаде останется один лишний день, который желательно потратить на активный отдых или аэробные фитнес-упражнения.

Что касается последовательности проработки мышц рук, то начинать десятидневный отрезок рекомендуется с тренинга для бицепса и трицепса. Фитнес второго дня должен быть посвящен проработке предплечий и дельт. Такой порядок позволит уделить внимание каждому мускулу, что обеспечит вам гармонично развитые и сильные руки.

Список эффективных фитнес-упражнений с эспандером

Фитнес в домашних условиях проводится без дорогостоящих тренажеров, но некоторое снаряжение вам все-таки пригодится. Если вы хотите добиться максимального эффекта, приобретите эспандер с нужным уровнем нагрузки. Определить подходящую модель можно при помощи любого упражнения: если последнее повторение происходит на пределе сил, значит, нагрузка подобрана правильно. Занимаясь с эспандером, следите, чтобы движения были медленными и с максимальной амплитудой. Укрепить мышцы рук при помощи резинового амортизатора помогут такие упражнения:

  • Чтобы проработать предплечья, возьмите специальный кистевой тренажер. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  • Для развития бицепсов пригодится классический эспандер с ручками. Поставьте стопу на один конец амортизатора и возьмитесь рукой за второй. Плавно сгибайте руку, стараясь дотянуться до плеча.
  • Чтобы накачать трицепсы, встаньте прямо, поместите эспандер за спину и слегка согните руки. Медленно выпрямляйте и сгибайте конечности.
  • Для проработки дельтовидной мышцы действуйте как в упражнении для бицепса, но возьмите ручку эспандера обеими руками. Натягивая амортизатор, поднимайте кисти до высоты подбородка.

Тренировочный комплекс для глубокой проработки рук


Как уже говорилось, каждое занятие должно включать фитнес-упражнения для определенной группы мышц. В первый тренировочный день декады следует прорабатывать бицепсы и трицепсы, поэтому начнем с перечня упражнений для них.

Двуглавая мышца эффективно прорабатывается при помощи сгибания рук с гантелями в положении сидя, которое может выполняться в двух вариантах. В первом случае рабочую руку опускают сбоку от скамьи, тогда как во втором варианте необходимо упереть локоть во внутреннюю сторону бедра. Не менее полезен классический жим гантелей и сгибание рук с гантелями в позиции стоя. Последнее упражнение можно выполнять нейтральным хватом, двигая руку подобно молотку, или хватом снизу.

Переходим к работе над трицепсами. Если есть возможность посетить тренажерный зал или выйти на спортивную площадку, сделайте отжимания на брусьях. Если такой возможности нет, замените их на отжимания на скамье (или другой подходящей по высоте поверхности), отжимания узким хватом и отведение рук с гантелями назад. Также трехглавая мышца хорошо прорабатывается при помощи жима на скамье.

Программа фитнеса второго дня посвящена накачиванию дельт и предплечий. Дельтовидные мышцы становятся сильнее, когда вы выполняете подъем гантелей в положении сидя, разведение гантелей стоя и в наклоне, а также подъемы гантелей перед собой. Укрепление предплечий, как правило, происходит в положении сидя. Развить эту группу мышц помогут всевозможные варианты сгибаний запястья.

Кисти являются слабым местом многих спортсменов, что нередко приводит к растяжениям и другим травмам запястий. Чтобы обезопасить себя во время тренировки, посвятите немного времени укреплению кистей. Выполняйте подтягивания с полотенцем, различные упражнения с диском, висите на перекладине. Укреплению кистей уделяется много асан в йоге, можно совместить силовой фитнес с занятиями этим древним восточным искусством.


План кардио- и силовых тренировок на месяц, чтобы привести руки в тонус.

Многие мои клиенты хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно задействуются не так часто — кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений.Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, которая состоит из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и подтянуть руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким.Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день. В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро.На эллиптическом тренажере, велотренажере, беге или прогулке вокруг квартала выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: 2 в 1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм. 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание бицепса в жим вперед

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гири к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обнимите дерево в жиме плеч

Держите гантели по сторонам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они вышли вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Трицепс-отжимание

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга в наклоне к разгибанию трицепса

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок с отягощениями

Вы можете подумать, что для тренировки рук а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер нужен тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы построить серьезно сильные руки, — это пара гантелей и 15 минут.Да, и это список лучших упражнений для рук с отягощениями (или вообще без оборудования).

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышц рук — подумайте о ваших дельтах (плечах), бицепсах (передних плечах) и трицепсах (тыльных сторонах предплечий) — в значительной степени где угодно, будь то в спортзале или в вашей спальне .

И да, силовые тренировки являются * ключевым моментом *, если вы хотите дать своим рукам немного четкости. Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук.Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонуса рук два-три раза в неделю, следуя инструкциям. Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела или выделить несколько занятий в неделю специально для тренировок рук с отягощениями.


Время: 15 минут

Оборудование: d зонтик

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже.Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, нацеленных на ваши бицепсы (подумайте: сгибания), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи гореть (подумайте о вертикальных рядах) .


Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.


Тяга в наклоне на одной руке

Как выполнять: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, а вес тела держите в правой руке. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменяться сторонами и выполнить все повторения с другой стороны, прежде чем двигаться дальше.


Трицепс, отдача

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков, согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы. Вернуться к началу.Это одно повторение.


Cactus Arms

Практическое руководство: Начните стоять на коврике, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и вверх так, чтобы руки образовали углы в 90 градусов. Сохраняя корпус стабильным, откройте локти как можно шире. Затем снова соберите их вместе. Это одно повторение.


Рецепт выпад с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед.Согните колени и опускайтесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз. Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение.


Renegade Row

Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем верните его на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.


Тяга в вертикальном положении


Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки положите перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение.


Задняя дельта-дельта

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей.Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение.


Попеременный военный жим

Практическое руководство: Начните стоять на коленях, выставив вперед правую ногу, согнутый копчик и задействованный сердечник. Вытяните локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали углы 90 градусов, как при игре с игры, с гантелями в руках. Вытяните правую руку вверх, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом. Опустите вниз, чтобы вернуться в положение броска с игры, затем повторите с левой рукой.Это одно повторение.


Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Наклоните прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение.


Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Старт сидя, ноги полностью вытянуты перед телом с небольшим сгибанием коленей.Держите гантели в каждой руке перед лицом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти образовывали углы 90 градусов. Сделав легкое движение вверх по дуге, разведите локти вверх и в стороны, чтобы ладони смотрели вперед. Следуя той же дуге, сведите локти вниз и снова вместе. Это одно повторение.


Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: Начните стоять, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение.


Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.


Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели на земле, прямо под плечами. Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.


Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.


Жим гантелей одной рукой на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.


Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.


Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 обязательных упражнений — Fitbod

Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список спортсменов, стремящихся набрать массу. Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тянущих движениях.

Так что же включает в себя лучшая тренировка для наращивания рук? Если вы хотите увеличить бицепс и трицепс во время процесса набора массы, рекомендуется включать в него различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания, которые охватывают диапазон повторений (6-20 повторений). .Упражнения следует распределить на 2-3 дня для максимального роста.

В этой статье я рассмотрю 13 упражнений для груди, которые необходимо выполнять, если вы хотите добиться большего EMA при наборе массы. Кроме того, я расскажу о шести тренировках для рук, которые вы можете выполнять, чтобы набрать размер и силу во время фазы набора массы или увеличения массы.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


13 обязательных упражнений для рук для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания больших рук для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать бицепс и трицепс 2–3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6–10 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Лучшие упражнения для рук для набора массы:

  • Подтягивания
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибание гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание паука
  • Сгибание на тросе
  • Сгибание на тросе
  • Жим
  • Отжимания
  • JM Press
  • Отжимания на трицепс
  • Skullcrushers
  • Накладные разгибания на трицепс

1.Подтягивания вверх

Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они берут штангу).

Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с более высоким диапазоном повторений часто сводится к силе захвата и выносливости мышц.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с меньшим диапазоном повторений (5-8) для наращивания силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует размещать на тренировке первыми.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (т. Е. Без подъема или качания веса) может создать более крупные и широкие бицепсы.

Тренировка их с отягощениями от тяжелых до умеренных — отличный вариант, поскольку я считаю, что их выполнение в подходах с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы заметили, что раскачиваетесь, сбросите вес или перейдете к одному из описанных ниже движений на тренажере, где вероятность «жульничества» меньше.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями можно программировать и тренировать аналогично сгибанию рук со штангой; тем не менее, у него есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «4 причины, по которым вы получаете боль в запястьях и локтях при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей из положения сидя на наклоне в большей степени нацелено на бицепсы по сравнению с другими упражнениями, поскольку это увеличивает диапазон движений.

Таким образом вы можете получить полный цикл сокращения мышц, а также работать над минимизацией импульса движения и изолировать бицепсы по всей мышце живота.

Это часто тренируется с умеренным диапазоном повторений, но иногда может быть выполнено с большим количеством повторений.

5. Паукообразный локон

Паукообразный локон представляет собой комбинацию локона проповедника и локона с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепса и можете минимизировать импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний на бицепс, потому что оно существенно снижает активацию передней дельты, которая обычно присутствует во время других вариаций бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я бы запрограммировал для лифтеров, поскольку оно немного более продвинутое (объединяет два варианта бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Проповедник Керл

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, при котором атлет помещает локти и плечи на наклонную площадку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Фиксируя плечи на подушечке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (как при сгибании паука).

Увеличивая диапазон движений, вы также можете добиться глубоких сокращений и нацеливаться на «вершины бицепса».

Вы можете использовать два разных типа снаряжения для сгибания рук проповедника: гантели EZ или гантели. Вы можете чередовать эти два орудия каждые 4-6 недель, чтобы воздействовать на бицепс немного по-разному.

7. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе, часто выполняемое стоя, — это еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибанию рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов, тросы могут постоянно поддерживать напряжение в мышцах и нагружать их одинаково во всем диапазоне движений.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут иметь мышечного сокращения в верхней части упражнения (за мертвой точкой).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажере, такие как сгибание на тросе, могут удерживать напряжение в верхнем диапазоне движений, который не активируется в той же степени в других упражнениях.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела.«Узкий хват» обычно определяется размещением рук на ширине плеч и удержанием локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более плотный хват делает больший упор на трицепс. Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепса.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса в жиме лежа, тренировка узкого хвата — хорошая идея, если вы обнаружите, что в обычном жиме не хватает максимального диапазона движений.

9. Отжимания

Отжимания отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, в частности, ударов по боковым сторонам руки.

Отжимания можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. Хотя некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я считаю, что их трицепсы обычно не являются ограничивающим фактором, а скорее плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Небольшое предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно для плеч.Если это правда, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкий груз или (3) слегка наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед для отжиманий, чтобы чувствовать себя комфортно на плечах, вы нацелитесь на большую часть грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на руках, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. JM Press

Жим JM — это гибридное упражнение «сокрушитель черепа» и жим узким хватом, которое может быть полезно для атлетов, которые испытывают дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с большими нагрузками, и, в отличие от жима узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мышцам сзади (тыльная сторона руки).

Поэтому я рекомендую сочетать жим JM с жимом узким хватом лежа, если у вас есть время в тренировке только на два упражнения на трицепс.

11. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может быть ключевым движением для получения мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки как метод «выгорания» с умеренным и большим количеством повторений (15-30 повторений).

Допускается выполнение этих упражнений с прямой перекладиной, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями. При любом из этих вариантов убедитесь, что локтевой сустав — единственный сустав, который полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Череподробители

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамейке, на наклоне или даже на полу.Его также можно нагружать с помощью стандартной штанги, гантелей EZ или гантелей.

Мне больше всего нравится использовать гриф EZ для завивки рук и выполнять это движение лежа на полу. Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я провалил повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, но локти остаются более вертикальными, а нагрузка снижается на лоб, а не на подбородок.

13.Накладные разгибания на трицепс

Разгибание трицепса над головой — хороший вариант для увеличения мышечного роста длинной головы и может быть нацелено на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас есть проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, вам не подойдет.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочное крепление). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариациям со свободным весом (гантели и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

Комплексные тренировки для рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку на бицепс с тренировкой на трицепс, если хотите.Если вы хотите узнать больше о том, как настроить тренировочный сплит, просто скачайте приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальному диапазону эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один).Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

  • Неделя 1 = 16 рабочих подходов
  • Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
  • Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
  • Неделя 4 = 10-12 рабочих подходов (разгрузка)

Это лишь один из нескольких подходов, которые вы можете предпринять. Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это делать», загрузите Fitbod, и мы проведем вас через все.

«Тяжелые» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — развить силу. Хотя для изолирующих упражнений мы обычно не делаем меньше подходов по 5 повторений, полезно тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию.

Вы должны чувствовать, что в мышцах не осталось силы после каждого подхода, который может сопровождаться, а может и не сопровождаться мощным «накачиванием».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь в тренировочную неделю, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в тот же день или после других групп мышц.

Силовая тренировка на бицепс

  • Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

Силовая тренировка на трицепс

  • Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 5-10 повторений
  • JM Press: 3 подхода по 5-10 повторений

«Средние» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — нарастить мышцы в диапазоне умеренных повторений (10-20 повторений).Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличную накачку мышц для увеличения размера.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и легкие дни, вы можете вывести свои тренировки рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию. Вы должны почувствовать, как мышцы сдаются своей силой, а сами мышцы начинают гореть после этих тренировок.

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что наберете немного силы с первого дня, но не полностью устали с третьего дня.

Ниже представлена ​​тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в один и тот же день или после других групп мышц, однако я обычно делаю бицепс после ног и трицепс после тренировки верхней части тела.

Тренировка гипертрофии бицепса

  • Сгибание рук на тросе 3 подхода по 10-20 повторений
  • Сгибание паука: 3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка на трицепс с гипертрофией

  • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки на бицепс и трицепс

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто приводит к возникновению «помпы», которая обеспечивает большой приток крови к мышцам.

Я часто рекомендую выполнять эти тренировки с большим количеством повторений в конце тренировочной недели, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Ниже представлена ​​тренировка с большим числом повторений на бицепс и тренировка на трицепс с большим числом повторений. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц.Я обычно выполняю обе эти тренировки за одно занятие в последний день недели.

Тренировка на бицепс с высоким числом повторений

  • Сгибание рук на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
  • Подъем штанги назад: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Тренировка на трицепс с высоким числом повторений

  • Отжимание на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
  • Разгибание на трицепс на тросе над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Хотите больше программ для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими руководствами по одночасовому набору мышц и начните наращивать мышцы сегодня.

Часто задаваемые вопросы по обучению рук

Вам нужно поднимать тяжести, чтобы получить большую руку?

Нет, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер руки, однако подъем тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу руки и рост мышц. Тренировка рук с тяжелым весом обычно составляет 5-10 повторений, с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Можете ли вы слишком много тренировать оружие?

Да, вы можете просрочить тренировку рук, так же как вы можете просрочить тренировку большинства мышц.Вообще говоря, у большинства лифтеров рост рук составляет 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутый распорядок предусматривает всего 16 рабочих подходов в неделю, чего может хватить для подавляющего большинства лифтеров.

Можно ли тренировать руки каждый день?

Arms обычно могут справляться с большим объемом, и пока вы отслеживаете общий объем тренировки, вы можете тренировать их ежедневно. Однако, возможно, вам будет выгоднее тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набрать свою форму.

Следует ли новичкам делать изолирующие или сложные движения для больших рук?

Новичкам следует выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания и подтягивания, — все это отличные средства наращивания массы, но также и отжимания на трицепсе и сгибания рук на тросе. Если вы делаете что-то одно, а другое нет, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив и то, и другое в свою программу (как в плане выше).


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Эти 9 упражнений тонизируют руки за месяц.P.S. Они не связаны с поднятием тяжестей

Избавьтесь от этих гантелей, поскольку эти упражнения для рук помогут вам тонизировать и нарастить мышцы, не поднимая тяжести.

Накачать руки не так сложно, как вы думаете. На самом деле, вам даже не нужно полагаться на такие веса, как гантели, чтобы привести их в форму и нарастить мышцы. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько убийственных приемов.

Итак, приготовьтесь принять эти 10 движений, потому что они преобразят ваши руки всего за месяц:

1.Круговые движения руками
Разминка является обязательной, а круговые движения руками помогут вам расслабить мышцы. Просто поднимите руки в стороны и сделайте не менее 40-50 кругов руками, чтобы ваши мышцы были полностью заряжены.

2. Удар с тенью
Удар с тенью или кикбоксинг — один из лучших способов привести в тонус руки, даже не касаясь веса. Просто не забывайте поддерживать скорость для максимального воздействия.

Чтобы ваши руки были в идеальном тонусе, вы должны нанести не менее 200 ударов каждой рукой.Вы также можете изменить направление во время удара для максимальной отдачи. Например, вы можете сделать первые 50 ударов, указывая на крышу, следующие 50 — руками вперед, следующие 50 — направить в сторону пола. Это лучший способ задействовать все мышцы рук в теневом ударе.

3. Классические отжимания
Когда дело доходит до тонуса верхней части тела, вы просто не ошибетесь с отжиманиями.Помимо груди, классические отжимания также делают упор на плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Если вы новичок, то можете отжиматься от колен. Сделайте не менее четырех подходов с десятью повторениями. В противном случае делайте как минимум пять подходов по 25 повторений в день, чтобы раз и навсегда разобраться со своими проблемами с руками.

4. Отжимания на трицепс
Стул или лестница — это все, что вам нужно для выполнения отжиманий на трицепс. Мышца трицепса расположена на тыльной стороне плеча, и требуется максимальное усилие, чтобы привести ее в тонус.Но если вы делаете отжимание на трицепс, то эту группу мышц легко приручите.

Следует помнить о нескольких вещах: держите хватку крепче, чтобы не соскользнуть, заходите как можно глубже, полностью поднимитесь и зафиксируйте локти для максимального растяжения. Хотите поднять этот шаг на ступеньку выше? Затем поднимите одну ногу и задействуйте корпус. Сделайте от 15 до 20 повторений и пять подходов.

5. Планка вверх и вниз
Это движение является продолжением отжиманий. И вот как вы можете это сделать: сделайте отжимание, а когда вы опускаетесь, принимайте позу в течение трех-четырех секунд. Когда вы вернетесь, снова удерживайте позу. Вы можете изменить время выдержки в зависимости от ваших возможностей. Сделайте от 10 до 15 штук, и все готово.

6.Боковая прогулка с доской
Когда вы занимаетесь планкой, ваши плечи сильно напрягаются. Вот почему большая часть тренировок рук со свободным весом основывается на планках.

Примите положение доски. Теперь переместите руки и ноги вправо. Затем переместите их влево и продолжайте чередовать вот так. Движение расслабления и сгибания будет работать на внутренней стороне ваших плеч и удерживать вялость. Достаточно сделать 10 планок в одном подходе, и вы можете сделать четыре таких подхода.

7.Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для верхней части тела, так как когда вы вращаете скакалку, ваши руки начинают действовать. Итак, чем больше вы скачаете, тем в более тонусе будут ваши руки.

8. Собака, направленная вниз
Хотя эта йога работает с большим количеством групп мышц, она также прекрасно работает и с руками. Это простая поза, но убедитесь, что ваши плечи и руки выровнены по прямой линии, а руки параллельны друг другу, иначе у вас могут возникнуть боли в мышцах.Следуйте этому видео, если вы все еще сомневаетесь.

9. Берпи с близкими отжиманиями
Что ж, это мэшап просто необходимо попробовать, если вы серьезно хотите привести в тонус свои руки. Когда вы приземляетесь на пол во время выполнения бёрпи, просто сделайте отжимание, а затем поднимитесь прямо. Вот и все. Десять повторений и пять подходов через день — это все, что нужно.

Итак, перестаньте тосковать по гантелям, гантелям и громоздким шкивам, которыми может похвастаться ваш тренажерный зал. Скорее, приведите в тонус руки дома эти убийственные приемы.

Как стать большими руками: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Стив Хорни — лицензированный физиотерапевт и владелец компании Integrated Health Sciences, расположенной в Нью-Йорке, которая обеспечивает непрерывное образование, товары для здоровья, а также мануальную и двигательную физиотерапию.Стив имеет более 15 лет академической и профессиональной физиотерапевтической подготовки и специализируется на оценке и лечении спортсменов с целью помочь им избавиться от боли и стать менее восприимчивыми к травмам. Стив также является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Он получил степень бакалавра медицинских наук в университете Quinnipiac в 2004 году и степень магистра физиотерапии (MPT) в университете Quinnipiac в 2006 году. Затем он получил сертификат мануальной терапии (MTC) в университете Св.Августин в 2014 году. Эта статья была просмотрена 1 895 943 раза.

Соавторы: 69

Обновлено: 3 августа 2021 г.

Просмотры: 1,895,943

Краткое содержание статьи X

Чтобы увеличить руки, два раза в неделю посвящайте целевым упражнениям полчаса. Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать больше, ограничьтесь этим графиком, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Что касается плеч, проработайте сгибания рук на бицепс и разгибания гантелей на трицепс.Чтобы проработать предплечья, попробуйте сгибать запястья. Если вы хотите сделать сложное движение, чтобы укрепить сразу две области, попробуйте сгибание бицепса в жиме от плеч. Подтягивания помогут укрепить бицепс и спину. Кроме того, отжимания — это тренировка всего тела, которая укрепляет руки, спину и корпус. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера о том, как изменить свой рацион, чтобы увеличить руки, продолжайте читать эту статью!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 895 943 раза.

Упражнения на 9 рук без веса

<статья>

<раздел>

Когда большинство людей думают об упражнениях для рук, они думают о движениях, которые требуют отягощения, например о жиме лежа.Но для их выполнения требуется абонемент в тренажерный зал, поездка на работу и, возможно, даже кто-то, кто вас заметит.

Похоже, много. И это может быть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять прямо дома. Они также хорошо подходят для наращивания мышц и намного удобнее.

Кроме того, диета играет такую ​​же роль в укреплении рук, как и упражнения.

Вот как накачать мышцы рук без веса, как питание играет роль в наращивании мышц рук или потере жира, а также 9 упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

<картинка>  упражнения для рук без веса
<раздел>

Как мне привести в тонус руки?

Краткий ответ : постоянно выполняйте тренировки верхней части тела, нацеленные на мышцы рук и плеч. И выбирайте правильное питание для более быстрых результатов.

Придать мышцам рук «подтянутый» вид помогают две вещи: сухая мышца и низкий процент жира в организме.

Чтобы привести руки в тонус, используйте упражнения для рук с собственным весом (например, 9, упомянутые ниже) во время тренировок и соблюдайте здоровую диету, способствующую потере жира, например кетогенная диета . И то, и другое необходимо, если вы хотите добиться результатов.

(Мы рассмотрим, что говорят ученые, в двух нижеприведенных подразделах.)

И, наконец, мы находимся на одной странице, мышцы рук, о которых мы говорим, — это ваши: 1

Как накачать мышцы рук без веса?

Краткий ответ : используйте свой вес для сопротивления и постепенно перегружайте выбранные вами упражнения, увеличивая интенсивность и объем.

Тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями или только ваше тело, помогают нарастить мышцы, увеличить силу и положительно изменить состав вашего тела.* 2

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы рук, регулярно выполняйте упражнения с отягощениями во время тренировок.

* Состав тела — это распределение жира, мышечной ткани и других тканей, например костей, в организме. Когда вы наращиваете мышечную массу, но не набираете вес (или не худеете), соотношение между безжировой мышечной массой и телесным жиром улучшается. 3

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы рук (или где-либо еще). Учтите:

  • Исследование 2017 г. в журнале Journal из Exercise Science and Fitness обнаружили, что отжимания (упражнение без веса) и жимы лежа (упражнение с весом верхней части тела) приводили к аналогичному увеличению мышечной массы за 8-недельный период.
  • Исследование 2018 г. в области Экспериментальная геронтология обнаружил, что высокоинтенсивные упражнения с собственным весом положительно влияют на композицию тела, мышечную массу, сердечно-сосудистую систему и даже на маркеры воспаления в организме.
  • Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что упражнения на основе веса тела могут «существенно» улучшить силу нижней части тела и увеличить мышечную массу у пожилых людей.В исследовании действительно упоминается, что упражнения с собственным весом могут быть более эффективными для людей, которые раньше не тренировались. 4

Ключевым моментом, как и во всех упражнениях, является использование прогрессивной перегрузки в вашей тренировке. 5

Прогрессивная перегрузка означает небольшое увеличение интенсивности (т.е., скорость повторений, сложность упражнения) и объем (общее количество повторений) во время тренировок. Это удерживает мышцы рук от плато и заставляет их адаптироваться за счет добавления новых мышц.

Как быстрее всего избавиться от дряблых рук?

«Вялость» на руках — это лишний жир, и самый быстрый способ избавиться от него — это здоровое питание и физические упражнения. 6 К сожалению, плохую диету преодолеть невозможно. 7 Таким образом, даже самые лучшие упражнения для рук не принесут пользы, если ваше питание не соответствует норме.

А поскольку точечное уменьшение или удаление жира с определенных участков тела (например, рук) не работает, ваши цели должны быть сосредоточены на снижении общего процента жира в организме. 8

(Хотя упражнения из следующего раздела являются частью вашей спортивной программы, они укрепят мышцы рук, что поможет им выглядеть в тонусе после того, как вы наклонитесь.)


<раздел>

9 упражнений для рук, которые можно выполнять без веса

Вот 9 упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования.

Также обязательно ознакомьтесь с этим тонированием рук видео тренировки на канале Warrior Made на YouTube.

<картинка> мертвые ошибки

1. Мертвые ошибки

Мертвые клопы, наряду со вторым и третьим упражнениями в этом списке, хороши для тренировки мышц-стабилизаторов верхней части тела, например дельтовидных мышц.Мышцы-стабилизаторы — это второстепенные мышцы меньшего размера, которые помогают вашему телу лучше двигаться в тренажерном зале и в повседневной жизни.

  • Лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните колени.
  • Контролируемым образом полностью вытяните правую ногу и левую руку (это должно занять не менее 3 секунд).
  • Удерживайте 1 секунду.
  • Вернитесь к «мертвому жучку» на его спине, затем повторите с другой стороны.

Попробуйте эту тренировку : 3 набора по 12 мертвых насекомых с каждой стороны.

<картинка> ангелы стены

2. Настенные ангелы

Настенные ангелы не только улучшают устойчивость, но и улучшают гибкость плеч.

  • Встаньте спиной к стене (можно слегка согнуть колени, просто убедитесь, что ваша спина, бедра и голова соприкасаются).
  • Положите руки на стену под углом 90 градусов к телу. Согните руки в локтях и покажите пальцами в сторону неба.
  • Вдохните. Поднимите руки вверх по стене, пока не почувствуете напряжение. Выдохните. Старайтесь все время прижимать ребра к стене и прижиматься к ней спиной.
  • Контролируемым образом вернитесь туда, где вы начали.

Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 6 настенных ангелов, медленные и контролируемые, до или после тренировки.

<картинка>  удержание планки с нажатием на плечо

3. Удержание планки с похлопыванием плеч

Установите идеальную доску , затем постукивайте по мускулам рук.

  • Из положения планки поднимите правую руку от земли к левому плечу.*
  • Положите правую руку на землю.
  • Повторите, коснувшись левой рукой правого плеча.
  • Не позволяйте телу раскачиваться взад и вперед.
  • Старайтесь касаться раз в секунду.

* Для устойчивости можно начать с шире, чем обычно, ступни. По мере того, как вы становитесь сильнее, сдвиньте их ближе друг к другу.

Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 30 похлопываний плечами.

<картинка>  отжимания на диване

4. Отжимания на диване

Большинство людей, которые хотят привести свои руки в тонус, говорят, что их трицепсы или тыльная сторона руки являются проблемной зоной. Отжимания — отличное упражнение для укрепления этой мышцы.

* Важно: убедитесь, что ваш диван устойчив и не скользит. Если ваша мебель не прочная, попробуйте использовать скамейку или стул.

  • Положите руки на диван так, чтобы руки были по бокам, а ноги стояли на полу.Ягодица и спина должны находиться в стороне от дивана, немного впереди.
  • Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь до угла 90 градусов. Идите прямо вверх и вниз, а не вперед.
  • Толкайте плечи, не касаясь подбородком шеи. Заблокируйте руки.
  • Повторить.

Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 10 отжиманий. Чтобы усложнить их, поставьте ноги на большую книгу или маленький стул.

<картинка>  отжимания

5. Отжимания

Отжимания отлично подходят для наращивания мышц трицепса, плеч и груди (используйте это видео , чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме).

  • Начните с высокой доски в четырех точках контакта с полом (две руки, две ноги).
  • Держа мышцы кора напряженными, согните руки в локтях под углом 45 градусов, пока не упадете на пол.
  • Нажмите вверх. Сожмите ягодицы и живот, чтобы бедра не провисали.
  • В конце выберите высокую планку.

Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 12 отжиманий с 1 минутным перерывом между ними. Или попробуйте такой вариант, как отжимания человека-паука .

<картинка>  отжимания на бицепс

6. Отжимания на бицепс

Есть много варианты отжиманий для новичков , но отжимания на бицепс по-другому бросают вызов мышцам рук. Хорошо потренируйте и переднюю часть рук.

  • Следуйте всем указателям хорошего отжимания, перечисленным выше.Разница в положении руки . Вместо того, чтобы класть руки под плечи так, чтобы пальцы были обращены к лицу, опустите руки ниже (на уровне грудины) и направьте их к ногам. *
  • Во время отжиманий держите локти близко к телу.

* Это может показаться странным на ваших запястьях. Если это так, слегка поверните их наружу.

Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по количеству хороших отжиманий на бицепс, сколько вы можете сделать с хорошей техникой.

<картинка>  renegade rows

7. Ряды отступников

Тяга отступников иногда выполняется с отягощением, но вы также можете использовать вес своего тела или небольшие предметы домашнего обихода, например бутылку с водой. Они полезны для ваших бицепсов, плеч и широчайших.

  • Начните с верхней части высокой доски: четыре точки соприкосновения (две руки, две ступни).
  • Не раскачиваясь из стороны в сторону, поднесите правую руку к грудной клетке, прижав локти близко друг к другу.Сожмите на одну секунду.
  • Опустите правую руку на землю, затем повторите с другой стороны.

Контролируйте каждое повторение (читай: замедляйте его), чтобы сделать его труднее.

Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 12 рядов на каждую руку.

<картинка> достижение боковых досок <картинка> достижение боковых досок

8.Доступ к боковым планкам

Боковые планки помогают нарастить мышцы руки, увеличить силу корпуса и стабильность. Это фантастическое упражнение!

Узнайте, как сделать идеальную боковую планку здесь , затем:

  • Положите правую руку на бок и поднимите ее прямо над головой.
  • Поднесите правую руку под туловище.Ваше тело должно вращаться внутрь.
  • Поднимите руку над головой и повторите.

Попробуйте эту тренировку : 2 подхода по 15 боковых досок с каждой стороны (медленные и контролируемые).

<картинка> кузнечики

9. Кузнечики

Последнее упражнение в этом списке подходит для повышения тонуса верхней части тела и повышения гибкости ягодичные мышцы .

  • Начните с высокой доски: четыре точки соприкосновения с полом (две руки, две ноги).
  • Поднесите правое колено к левой подмышке. Позвольте внешней стороне ступни коснуться земли. Вы должны почувствовать легкое растяжение ягодиц.
  • Верните правую ногу туда, где вы начали, затем повторите с другой стороны.

Попробуйте эту тренировку : 3 подхода по 15 кузнечиков с каждой стороны. Чтобы усложнить задачу, добавляйте отжимания между повторениями.


<раздел>

Упражнения для рук без веса: завершение

Если ваша цель — нарастить мышцы рук, вы можете сделать это, не поднимая тяжестей. Наука показывает, что движения с собственным весом (например, отжимания) работают так же хорошо, как и движения с отягощениями.

Ключ к достижению результатов — это прогрессирующая перегрузка или небольшие улучшения при каждой тренировке.

Если вы хотите привести руки в тонус или избавиться от «дряблости», вам также необходимо сосредоточиться на питании. Поскольку точечное уменьшение или уменьшение жира в определенных областях вашего тела не работает, потеря жира в организме путем употребления здоровой пищи также важна (такая диета, как кетогенная диета — это подход, который мы рекомендуем).

Сосредоточьтесь на небольших достижениях, оставайтесь последовательными, и результаты обязательно появятся. Чтобы узнать больше о тренировках и домашних упражнениях, ознакомьтесь с нашими последними советами по упражнениям .

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Это нормально — большие руки. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание хорошо выглядеть в свитере — тоже вполне приемлемая цель.Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они являются ключевыми игроками в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить больше мышц. Вы также узнаете, как специально запрограммировать тренировки рук на другие тренировочные дни и как с ними прогрессировать.

Лучшие упражнения для рук

EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и выполняете сгибание двумя руками.А при использовании EZ-перекладины — относительно доступного и доступного предмета домашнего тренажерного зала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястье, что позволяет вам поднимать больше, чем было бы возможно с помощью стандартной прямой перекладины.

Изображение предоставлено Improvisor / Shutterstock

Преимущества EZ-Bar Curl
  • Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
  • Угловая рукоятка лучше ощущается на запястьях по сравнению с прямой перекладиной.
  • Такой же угловой захват дает вам возможность поднимать тяжелее, чем при использовании стандартного сгибания рук со штангой.

Как выполнять сгибание со штангой EZ-Bar

Загрузите гантель таким весом, который вы можете удобно сгибать с помощью хорошей формы (это означает, что вы не используете инерцию, чтобы обманывать вес). Возьмитесь за середину перекладины так, чтобы руки были под углом внутрь. Держите руки по бокам и согните руки в локтях, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью вытянуты с контролем.

Концентрация Curl

Концентрированный завиток был прославлен Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб наклонился, положив одну руку на колено, а другой поднял вес прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время. ACE Fitness измерила набор мышц в восьми популярных упражнениях на бицепс и обнаружила, что сгибания на концентрированные сгибания далеко не самые лучшие. Еще один бонус заключается в том, что они выполняются одной рукой за раз, и вы будете делать больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не повредит.

Преимущества Concentration Curl
  • Концентрация вызывает максимальное задействование мышц из всех завитков.
  • Сгибание одной руки за раз сожжет больше калорий.

Как делать концентрирующие завитки

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согните бедра и положите свободную руку на колено (вы также можете опереться на скамью или стойку для гантелей). Дайте нагруженной руке вытянуться прямо вниз.Держа руку на прямой линии, согните локоть, чтобы переместить вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Hammer Curl

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями друг к другу. Подобно сгибанию рук со штангой, это нейтральное положение запястья обычно более комфортно. Известно, что этот вариант сгибания нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая находится под двуглавой мышцей и делает ваши руки толще.

[По теме: 3 причины, почему сгибания рук на бицепс полезны для плеч]

Преимущества Hammer Curl
  • Положение ладонями намного удобнее для запястий.
  • Молоточковые сгибания нацелены на часто забываемый двуглавую мышцу плеча, что делает вашу руку более толстой.

Как выполнять сгибание рук на молоточках

Возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены друг к другу.Держите грудь вверх и согните вес к плечам. Вы можете слегка выдвинуть локти вперед. Когда гантели находятся у ваших плеч, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Под контролем опустите вес обратно вниз.

Сгибание рук на бицепсе

Когда вы сгибаете гантель или штангу, становится легче выполнять верхнюю и нижнюю часть упражнения, так как вес находится ближе к вашему телу. Трос тяжелый во всем диапазоне движения завитка.Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямую перекладину, вы можете сгибаться с помощью насадки для перекладины, веревки или даже пары ручек, если хотите. И если вы хотите выполнить дроп-сет — когда вы сгибаете тяжелый вес, сбрасываете его, снова сгибаетесь и повторяетесь — вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Преимущества Cable Curl
  • Мышца находится в постоянном напряжении для полного диапазона движений.
  • Подъемник может использовать любое приспособление для другого ощущения или угла наклона.
  • Вес можно быстро отрегулировать для дропсетов.

Как сделать изгиб кабеля

Установите шкив троса в самую нижнюю точку машины и прикрепите свою планку по выбору — прямая штанга, штанга Ez-штанга и веревка являются стандартными вариантами. Выберите средний вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос натянут. Медленно согните штангу к плечам и контролируя ее, опустите вниз.

Подтягивания

Подтягивание — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для наращивания спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Подтягивания не изолируют бицепсы, но создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете вверх все свое тело. Подумайте об этом: допустим, вы весите 200 фунтов и можете согнуть штангу на 100 фунтов — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше. (Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

Преимущества подтягиваний
  • Движение также воздействует на мышцы спины.
  • Бицепс поможет поднять больший вес, чем может согнуть большинство людей.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу и позвольте телу повиснуть с полностью вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, ведя вперед локтями. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или выше, затем снова опуститесь вниз.

Крушитель черепа гантелей

Несмотря на свое зловещее название, это может быть одним из самых благоприятных для трицепса движений, которые вы можете делать. Вы, вероятно, уже знаете об этом, поскольку дробилка черепа была основным продуктом, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой боковой пластине наверстать упущенное. Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий.Сокращение черепа — не новое упражнение для трицепсов, но очень эффективное.

Преимущества дробилки черепа с гантелями
  • Разрушение черепа с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
  • Их можно выполнять нейтральным хватом для комфорта запястья.

Как делать дробилку черепа с гантелями

Возьмите две гантели от легкой до средней и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ступни на пол.Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью вытянуты, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы чувствуете на трицепсах.

Дип

Отжимание хвалят за его способность наращивать мышцы груди, трицепса и плеча. Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните свое тело вперед, вы лучше задействуете мышцы груди; Однако держите туловище в вертикальном положении, и нагрузка немного больше переместится на трицепсы.Подобно подтягиванию, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем то, что вы можете поднять на тренажере с тросом или на прямой перекладине.

Преимущества DIP
  • Мышцы перегружены всем весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
  • Ваш корпус тоже получает нагрузку, поскольку вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания

Встаньте между двумя параллельными брусьями, зафиксировав локти.Станьте устойчивее, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и тело прямо, чтобы проработать трицепсы больше, чем грудь. Нажмите вверх.

J.M. Press

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером Дж. М. Блейкли, который поднял 710 фунтов в жиме лежа, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу на шею и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и черепной дробилки позволяет вам переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы для получения более значительного стимула и имеет больший эффект для вашего жима лежа.

[Связано: 5 нетрадиционных советов для увеличения жима лежа]

Преимущества J.M. Press
  • Этот прием позволяет вам перегрузить трицепс большим весом, чем вы могли бы выдержать с помощью обычного черепного дробилки.
  • Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого перехода к движению пауэрлифтеров или энтузиастов силы.

Как сделать J.М. Пресс

Сядьте на жим лежа и возьмитесь за штангу более узким хватом, руки на ширине плеч. Держите локти под углом 45 градусов и опустите штангу к груди. Когда вы почувствуете, как работает грудь, примерно на полпути переместите штангу обратно ко лбу, чтобы она в конечном итоге оказалась у вас на шее. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Обратное движение.

Отжимания на трицепс вниз

Вам, вероятно, не нужно знакомиться с отжиманиями на трицепс — это классика.Нажимая на насадку только трицепсом, вы можете полностью изолировать эту область. Трос также поддерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для разнообразного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

Изображение предоставлено Егором Ляшенко / Shutterstock

Преимущества отжиманий на трицепс
  • Канатный тренажер поддерживает постоянное напряжение в мышцах.
  • Вы можете полностью изолировать трицепс, так как никакие другие мышцы не работают для перемещения веса.
  • Различные ручки для большего комфорта и разные углы.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите шкив троса на максимальное значение и прикрепите ручку по выбору — прямую штангу, штангу Ez-штанга, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе от канатной машины. Держите локти согнутыми по бокам и начните со штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся.Ручка должна быть на уровне бедер. Медленно опустите вес в исходное положение.

Отдача на трицепс

Хорошо, это не самое крутое упражнение в тренажерном зале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно опираться на бедра и вести гантель прямо за собой, требуется лишь легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить мышцы меньшим весом, вы убережете себя от потенциальной травмы.

Преимущества отдачи на трицепс
  • Из-за правильного положения тела для изолирования трицепса требуется меньший вес, поэтому это упражнение по своей сути является более безопасным.
  • Поскольку вам нужен только легкий вес, этот ход довольно доступен и может быть выполнен даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

Как выполнять отдачу на трицепс

Возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните руки в локтях и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Удерживайте сокращение на секунду, а затем верните гантели по бокам.

Как часто нужно тренировать оружие?

Первое, что вам нужно выяснить, — это ваш общий объем в неделю. Для гипертрофии (роста мышц) чем больше, тем лучше (в пределах разумного). В одном исследовании атлеты выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая — три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, наилучшие результаты показала группа с большим объемом. (1)

Ваши руки намного меньше груди и ног, поэтому вам может не понадобиться такой объем.Что касается частоты тренировок рук, мы предлагаем где-то между от восьми до 12 подходов в неделю для новых лифтеров, (год или меньше опыта в поднятии тяжестей) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей тренажерного зала . Имейте в виду, что эти рекомендации предназначены для каждой группы мышц.

Изображение любезно предоставлено Improvisor / Shutterstock

Важно также то, как вы распределяете тренировку рук. Вы можете сделать восемь подходов на трицепс и бицепс за одну тренировку, но тогда вы рискуете ЗАКОНЧАТЬСЯ.А так как ваши би и три участвуют во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может мешать другим тренировкам. Вместо этого вы можете разбить тренировку рук на две-три тренировки в неделю в сочетании с аналогичной или несвязанной группой мышц.

Ваш бицепс участвует во всех упражнениях на тягу, а трицепс отвечает за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепсы или спина и трицепсы, поскольку ваши руки будут более свежими.Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому оптимальнее работать вместе. Если вы следуете разделению верхней и нижней части тела, то закрепите несколько сетов каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Как улучшить тренировку рук

Наращивание мускулатуры рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что вы будете увеличивать нагрузку на мышцы на каждой тренировке.Этого можно достичь, подняв больше веса, выполнив больше повторений или даже изменив темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную перегрузку с повторениями.

Выберите количество повторений для выполнения в каждом подходе, а затем добавляйте по одному повторению в каждый подход каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели снова уменьшите количество повторений до своего начального числа и увеличьте вес на два с половиной — пять фунтов.Повторите процесс.

Изображение любезно предоставлено ArtOfPhotos / Shutterstock

Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Хотя выполнение меньшего количества тяжелых повторений не сделает вас больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила позволит вам со временем поднимать больше тяжестей , что вам нужно делать, чтобы продолжать постепенно перегружать вашу целевую область. В этом случае сила — не конечная цель — это средство для достижения цели. Более сильная мышца — большая мышца .

Хорошее общее практическое правило: в начале тренировки поднимайте тяжелее, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений.В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук с выполнения упражнения на пять-восемь повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение без отказа. Затем выполните другие упражнения по 8–12 повторений.

Дополнительные советы по тренировке рук

Расширьте свои знания о тренировках рук с помощью этой подборки статей обо всем, что касается бицепсов и трицепсов.

Список литературы
  1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al.Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res. 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

Изображение функции предоставлено Improvisor / Shutterstock

.