Накачать бедра в домашних условиях: Как быстро накачать бедра дома

Содержание

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит. Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:
Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение. Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело. Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» — талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

  • приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
  • накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
  • накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
  • встать возле стены, опершись на нее руками
    . Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
  • лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
  • лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

Как накачать мышцы бедра в домашних условиях

Содержание страницы:

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу.

Как накачать бедра.

Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы. Читайте еще: Как накачать бицепс.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.

Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.

Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.

Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.

Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.

Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров.

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков.

Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса.

Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом.

Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил.

Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке.

Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

  • ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
  • вращение плеч, наклоны и вращения головой;
  • наклоны туловища в разные стороны, мельница;
  • махи ногами, подъемы на цыпочки.

Присед с весом тела

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.

Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.

Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.

Они делятся на три группы:

  • Задние, или мышцы-сгибатели;
  • Медиальные, или приводящие;
  • Передние, разгибатели.

К задним мышцам относятся следующие мышцы:

  • Двуглавая. Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
  • Полусухожильная. Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
  • Перепончатая. Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.

К медиальным мышцам относятся:

  • Гребешковая. Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
  • Тонкая. Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
  • Большая, короткая и длинная приводящие. Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.

К передним мышцам относятся:

  • Портняжная. Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
  • Четырёхглавая. Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
  • Широкие и прямая. Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
  • Суставная. Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.

Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.

Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.

Подготовка к тренировке

Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.

Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.

Растяжка бёдер

  • Сначала нужно поработать с задней частью бёдер. Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
  • Теперь переходим к квадрицепсу. Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
  • Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены, упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на поперечный шпагат на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.

Разминочный комплекс

После выполнения растяжки нужно выполнить несколько несложных приёмов для разогрева мышц. Они являются начальным этапом любой программы, как накачать бедра.

Наклоны

Выполняются из стоящего положения с прямыми ногами, установленными на ширину плеч. Не сгибая коленей, нужно наклоняться вперёд к одной и к другой ноге. После наклона торс возвращается в И.П.

Затем необходимо установить стопы рядом друг с другом, выполнить наклон, стремиться максимально приблизить грудь к коленям.

В нижней доступной вам точке необходимо зафиксироваться и удерживать позу до пяти секунд. Эту связку упражнение нужно выполнить 30-40 раз.

Скручивания-наклоны

Выполняются из той же позы, что и обычные наклоны. Руки вытянуты вверх, выпрямлены. Смотрите на ладони и выполняйте глубокие наклоны к одной и другой ноге. При этом тело и руки сохраняют расположение на одной прямой. К каждой ноге нужно наклониться 15 раз.

Вращения

И.П. – то же, только стопы расставлены шире. Ладони упираются в бёдра. Необходимо плавно двигать бёдрами, описывая ими круг. Двигаются только бёдра, стопы и голова сохраняют неподвижность, колени остаются выпрямленными.

Сгибания коленей

Встаньте ровно, присогните ноги, ладони положите на колени. Начинайте по очереди сгибать колени, без напряжения и дополнительного усилия, совершайте ими круговые движения с возможной широтой в течение пары минут.

Основная тренировка для бёдер

Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.

Приёмы для внутренней части

Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.

Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:

  • V-растяжка. Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
  • «Бабочка». Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
  • «Лягушка». Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
  • Растягиваем бедро. Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
  • Приседания. Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
  • Выпады. Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
  • Махи. Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
  • Сжимания. Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
  • Подъёмы. Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
  • «Ножницы». Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.

Приёмы для задней поверхности

Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.

Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.

  • Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные утяжелители.
  • Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
  • Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.

Приёмы для передней поверхности

Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.

  • Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
  • Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
  • Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
  • Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
  • И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.

Приёмы для боковой поверхности

Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.

Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:

  • Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
  • Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
  • Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
  • Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
  • И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.

Завершение тренировки

“>

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Как накачать бедра в домашних условиях

Нет на свете такой женщины, которая бы не мечтала иметь упругие бедра и ягодицы. К сожалению, именно эти привлекательные части тела чаще всего становятся не предметом восторга и восхищений, а основной проблемной зоной женского тела. А все из-за того, что бедра и ягодицы более всего подвержены появлению целлюлита, или так называемой апельсиновой корки. Устранить его можно только сделав мышцы более упругими. Но как накачать бёдра в домашних условиях?

Все что вам нужно – это регулярное выполнение упражнений. И разработав правильный комплекс занятий, накачать бедра и ягодицы не составит особого труда. Часто посещение спортзала становится невозможным из-за нехватки времени, а дорогостоящие процедуры в салоне не дают ожидаемых результатов. Однако никаких изменений не произойдет, пока вы не займетесь своим телом всерьез.

Подготовка к упражнениям

Прежде всего, каждая девушка должна понимать, что для того, чтобы накачать бедра и ягодицы, потребуется определенное количество времени. Спешить и ждать результат уже через день – это не вариант в данном случае. Вам следует непременно запастись терпением и упорством, и только так вы сможете достичь цели.

Каждый раз перед активной нагрузкой на мышцы, вам нужно подготовить их. Это можно сделать с помощью разминки для ног:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и потянитесь к полу, не сгибая колен. Повторите упражнение 12-15 раз
2. Выполните приседания без отрывания ступней ног от пола и наклоняя тело вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также в качестве подготовки подойдет небольшая растяжка.

Неважно, решили вы накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, вам следует придерживаться диеты. Ограничьте употребление жирной пищи и сладостей. Включите в свой рацион больше постного мяса, различных фруктов и овощей, а также свежих молочных продуктов.

Основные упражнения

Задаваясь вопросом как накачать бедра дома, в ответ вы получаете множество разнообразных и главное эффективных упражнений. И вот несколько из них:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги. Поддерживая спину в прямом положении, переступайте ягодицами, как ногами при ходьбе.
2. Станьте прямо, положите руки на пояс и соедините ноги. Сделайте выпад левой ногой, после чего повторите его правой ногой. Обратите внимание на то, чтобы колено той ноги, которой вы делаете выпад, не выходило за пределы носка. Повторите упражнение около 15 раз.
3. Присев на колени, выполните упор ладонями. Отведите ногу назад и выпрямите ее, удерживая носок по направлению вниз. При опускании ноги, старайтесь не касаться пола. Сделайте то же упражнение со следующей ногой.
4. Сядьте на пол, подтяните стопы максимально близко к телу и обхватите их руками. Выполните покачивание с ягодицы на ягодицу, держа спину прямо. Покачивания можно выполнять около 50-100 раз.

Если ваша цель накачать бедра за неделю, тогда вам нужно выполнять упражнения каждый день. Кроме указанных выше, можно добавить и следующие упражнения:

1. Лягте на пол, на бок, руки согните в локтях и уприте их в пол. Держа ноги прямо, постарайтесь повыше поднять их. Задержите их на какое-то время и на выдохе опустите.
2. Лягте спиной на пол и подтяните пятки к ягодицам. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, пока линия спины не совпадет с линией ягодиц. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Опустите таз и снова повторите упражнение.

Выполняя регулярно поданные выше упражнения и рекомендации, у вас получится не только стать обладательницей упругих ягодиц, но даже накачать бедра за неделю. Старайтесь поддерживать результат, выполняя регулярную нагрузку на эту группу мышц.

Видео урок — качаем попу дома 🙂

Просмотров: 5674

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

15 Ноя 2019

Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

  • Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
  • Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
  • Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
  • Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

  • Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
  • Руки положите на бёдра.
  • Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
  • Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

  • Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
  • Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
  • Левая нижняя конечность остаётся прямой.
  • Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
  • Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
  • Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
  • Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
  • Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

  • Лягте на бок.
  • Положите нижние конечности прямо одна на другую.
  • Поднимите верхнюю ногу вверх.
  • Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
  • Повторите действия.

Мостик.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
  • Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
  • Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
  • Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

  • Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
  • Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
  • Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
  • Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
  • Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

 

 

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.

Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра.

Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Упражнения на внутреннюю сторону бедра

Прежде чем приступить к любой тренировке, рекомендуем выполнить короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Разминка на внутреннюю сторону бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – всегда экспериментируйте, чтобы проработать и все мышцы ваших бедер комплексно с учетом данных физиологических особенностей.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Комплекс был представлен Дмитрием во время его поездки по соревнованиям, оставаться в хорошей форме было его основной задачей. 

Структура всей тренировки выглядит следующим образом. Сохраняйте минимальный отдых между упражнениями, отдых между сериями (кругами) 45-60 секунд.

Тренировка для внутренней стороны бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Тренируйтесь везде и всегда, будьте здоровы и счастливы.

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, добавьте в серию Выпады с утяжелением и выполните завершающий подход с уже с ними.

Выпады с гантелями

Также рекомендуем разнообразить ваши тренировки техниками от Екатерины Кононовой. Она использует самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра для девушек. направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении.Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать это и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра.Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже.Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнить все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит.Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и подготовить ваш мозг к будущим паттернам движений. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

  • Тяга на перекладине с двумя полосами — 12-15 повторений
  • Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает выполнять половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

  • Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Приседания сумо с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на ногах — 5-8 повторений каждая нога
  • Выпад со взрывным спринтером — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Приседания с прыжком с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Махи гири — 10-12 повторений
  • Боковой выпад — 10-12 повторений
  • Бедренный мостик с полосой для марша — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

Наполните ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку

Представьте себе такой сценарий: вы сидите на работе весь день, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать и проработать другую тренировку нижней части тела.Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений. Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.

Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки . Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания».«Неактивные ягодицы могут сдвигать силу в мышцы колена и поясницы, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени сидя и вызывают травмы.

Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.

[Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Анатомия ваших ягодиц

Ягодичные мышцы — это три основных ягодичных мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу в движениях нижней части тела .

В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Средняя часть также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — это внутреннее вращение.

[Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]

Контрольный список для активации

Glute

Ключ к эффективному разогреву ягодиц — это подготовить мышцы вокруг ягодиц. Это поможет поддержать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.

  • Пена на короткое время перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была чрезмерно напряженной после продолжительных периодов сгибания (сидя).
  • Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.

Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько, сколько нужно.В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей. Разминка направлена ​​на то, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.

12 разогрева ягодиц

При создании разминки важно выбрать движения, которые больше всего нужны вашему телу . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки.Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.

1. Ягодичный мостик

Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик — это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом стопы должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.

[Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это движение имеет начальную настройку, аналогичную обычному ягодичному мосту — поддерживает плотный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднимается прямо или сгибается, когда одна ступня поднимает бедра. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего упражнения, как при стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.

3. Моллюск

Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов, слегка впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.

[Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]

4.Модифицированный моллюск

Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).

5. Обратный мостик для ягодиц

Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в любом удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мостик, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире.Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.

[Связано: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]

6. Боковая планка с отжимом

Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя при этом прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не приобретет форму буквы «T.Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.

7. Отдача осла

Примите положение на четвереньках — руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на нижнюю часть спины . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро ​​не задействовано.

8. Сопротивление отдаче осла

Возьмите легкий эластичный браслет и обмотайте им запястья или обе руки. Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.

[Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]

9. Птичья собака

Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу.Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги. Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Приседания с собственным весом

Выполняйте приседания с обычным весом тела в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодичные мышцы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толчковыми движениями.На протяжении всего движения ядро ​​должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.

11. Наружное вращение ягодиц

Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны проходить над пальцами ног.

Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы .Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.

[Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]

12. Monster Walk

Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек — не стесняйтесь оставлять ее выше колен, если хотите. Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании. Пройдите несколько шагов в обоих направлениях.

Завершение

Активированные ягодичные мышцы — это лишь часть головоломки успешных тренировок нижней части тела. Они являются основным двигателем в разгибании бедра и играют важную роль в создании силы в бедре. . Разработайте разминку и тренировку, которые охватывают ваши потребности с помощью разнообразных движений.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте все эти упражнения (возможно, не все сразу) и посмотрите, что лучше всего подходит для вас во время разминки. В конце концов, когда дело доходит до подготовки вашего тела, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

10-минутная тренировка ягодиц для начинающих и спортсменов

В высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) нам нравится то, что вы можете определять уровень сложности. Новички и спортсмены могут выполнять одни и те же тренировки с максимальной интенсивностью, и оба испытывают трудности.

Эта 10-минутная HIIT-тренировка нацелена на ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Если вы спрашиваете себя, что именно делают ягодицы, то эти мышцы поддерживают ваши бедра и усердно работают, чтобы с легкостью подниматься и спускаться по лестнице.

В этом видео наш тренер проведет вас через всю тренировку. Если вы новичок, двигайтесь немного медленнее, сосредотачиваясь на форме, а не на скорости. Если вы опытный спортсмен, увеличьте темп и двигайтесь быстрее, чтобы сделать больше повторений.В обоих случаях цель состоит в том, чтобы работать как можно усерднее, чтобы достичь максимальной интенсивности.
Тренировка включает в себя 2-минутную разминку, а затем 2 раунда схемы с фокусировкой на ягодицах. Вам понадобится скамья, табурет или выступ высотой примерно до колен и достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Лучше всего что-то прикрепленное к земле или прижатое к стене.

Пропустите спортзал и приступайте к работе.

Объяснение 10-минутной тренировки ягодиц для новичков

Перед тем, как приступить к упражнениям с акцентом на ягодицы, сделайте разминку с помощью 2 раундов этой кардио-схемы.

  • 20 секунд быстрой ходьбы : Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и быстро бегите на месте.

  • 20 секунд высоких колен : Встаньте прямо, ступни под бедрами. Бегите на месте, качая руками и подтягивая колени (как можно выше) к груди. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении.

  • 20 секунд фигуристов : Начните стоять, поставив ступни под бедра.Поднимите правую ногу и выпрыгните в сторону для правого приземления, при этом правое колено слегка согнуто, а левая нога находится позади правой. Сразу же подпрыгните боком, чтобы приземлиться на левую ногу, а правая нога зависнет за левой.

После 2-х минутной разминки можно приступать к упражнениям для ягодиц. Выполните все шесть упражнений перед началом второго раунда.

  1. 20 перестановок в низком приседе : начните в положении на корточках, ступни на ширине плеч, ступни ровные, вес пяток и бедер отодвинут назад.Во время движения держите позвоночник вытянутым, а грудь приподнимайте. Начните с шага правой стопы вправо, затем переместите левую ногу под левое бедро, чтобы снова вернуться в положение приседания. Двигайтесь 5 раз вправо, затем 5 раз влево. Повторите, чтобы завершить 20 перетасовок.

  2. 20 шагов вверх / обратных выпадов : Встаньте перед скамейкой, табуретом или выступом. Встаньте на скамью правой ногой и подтяните левое колено к груди. Верните левую ногу на пол, затем сделайте выпад правой ногой (обратный выпад).Выполните 10 повторений с правой стороны, затем 10 повторений с левой стороны.

  3. 20 разгибаний бедра на четвереньках с согнутыми коленями : Примите положение стола на руках и коленях. Опуститесь к предплечьям и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Напрягайте кора и держите позвоночник ровным на протяжении всего упражнения. Поднимите правое колено над землей, согните ступню и вытяните ее к небу. Повторите 10 раз справа, прежде чем перейти к левой стороне.

  4. 20 приподнятых ягодичных мостов на одной ноге : вернитесь на скамью, табурет или выступ. Лягте спиной на пол и поставьте правую пятку на край скамьи, согнутой под углом 90 градусов. Ваша левая нога вытянута прямо, стопа согнута. Используя ягодицы, оторвите бедра от пола. Сделайте 10 повторений на правую сторону, затем двигайтесь влево.

  5. 20 румынских становых тяг : начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Положите руки на бедра или вытяните руки прямо вверх бицепсами за уши. Когда вы опускаете верхнюю часть тела, поднимите правую ногу и примите Т-образную форму. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

  6. 20 секунд приседаний с прыжком : начните из положения приседа. Взрывно подпрыгните, сжимая ягодицы и набираясь воздуха. Когда ваши ноги коснутся земли, вернитесь в исходное положение приседа и повторите.Двигайтесь как можно быстрее в течение 20 секунд.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Домашняя тренировка с собственным весом | Насосы и утюг

Подходит ли для размещения тренировки ягодиц в день горбов? Я думаю так. Для этого не требуется оборудования и очень мало места, поэтому его можно использовать дома. Здесь также нет прыжков, так что, если вам нужно быть внимательным к соседям внизу или спящим младенцам, это идеально.

Эта тренировка займет у вас около 20 минут (по 10 минут на каждую щеку). Если вы хотите усложнить задачу, носите утяжелители для лодыжек. Я использовал таймер Gymboss Inteval Timer, чтобы отслеживать время для этого, но вы также могли просто смотреть на часы.

КЛЕЙКА ПРАВАЯ

С правой стороны две секции. Завершите раздел 1, а затем сразу же переходите к разделу 2 с минимальным отдыхом между ними.

РАЗДЕЛ 1 | ПЛАНШЕТ

Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому.Выполните схему упражнений трижды, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.

  • Пожарный гидрант | Начните с рук и коленей в положении на столе, руки под плечами, колени под бедрами. Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите колено вперед и назад крыльями (как собака поднимается, чтобы пописать), открываясь в бедре. Верните его в исходное положение, но постарайтесь не упирать колено полностью в пол.Делая это, обращайте внимание на свой корпус: вы хотите, чтобы позвоночник был прямым, защищая нижнюю часть спины, постоянно напрягая пресс.
  • Удары для пожарных гидрантов | Удерживая ногу за верхнюю часть последнего пожарного гидранта, согните и выпрямите ее в колене, выталкивая ногу в сторону и удерживая ее в приподнятом положении на уровне бедер (или как можно ближе к высоте бедра).
  • Боковой подъемник с прямой опорой | Встаньте на четвереньки, сидя на столе, руки под плечами, колени под бедрами.Отсюда вытяните правую ногу в правую сторону. Поднимите его на пару дюймов, чтобы он завис над землей. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу как можно ближе к высоте бедра (это сложно!) И медленно опустите обратно, чтобы зависнуть. Выполняя эти подъемы, старайтесь не переносить весь вес своего тела на противоположную левую сторону — вместо того, чтобы наклоняться в противоположном направлении, когда поднимается правая нога, вы должны удерживать свое тело в центре стола. Хороший способ добиться этого — оторвать левую руку от земли (это тоже сложнее).
  • Подъем спины с прямой ногой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что ваша нога больше не выставлена ​​в сторону; он прямо позади вас, поднимаясь вверх и опускаясь вниз.
  • Пинки осла | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы собираетесь прижать нижнюю часть правой ноги к потолку, сжимая правую ягодичную щеку. Сделайте паузу вверху, а затем опустите большую часть пути (не позволяйте правому колену упираться в пол).Делая это, сохраняйте прямую спину, напрягая пресс, подтягивая пупок в направлении вращения (это защитит нижнюю часть спины).
  • Удары осла под углом | Я должен уточнить, что на фотографиях моя ступня заостренная, но они лучше с согнутой стопой . Извини! Это похоже на удары осла, за исключением того, что вы опускаете колено по направлению к другому колену, а затем прижимаете ступню вверх и в стороны. Вы должны почувствовать их на ягодицах.

РАЗДЕЛ 2 | МОСТ

Вы выполняете каждое упражнение за 20 секунд , переходя от одного вправо к другому.Выполните схему упражнений трижды, всего . Если вам нужно отдохнуть, делайте 20-секундную передышку после каждого из трех раундов.

* Важно: Вы все еще работаете с правой стороной — убедитесь, что вы еще не переключились на левую. Правая ступня должна быть твердо поставлена ​​на землю как ваша основная нога для всех этих движений.

  • Тазобедренные мостовые подъемники | Лягте на спину, руки положите на землю рядом с вами для поддержки, согните колени и поставьте ступни на пол.Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов над землей, чтобы ягодица зависла в воздухе. Поднимите левую ногу прямо в воздух так, чтобы на земле стояла только правая ступня. Это ваша исходная позиция. Отсюда толкайте бедра вверх, сжимая ягодицы и давя через правую ступню. Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите бедра обратно в состояние парения (старайтесь не упираться задницей в пол).
  • Опора для тазобедренного моста с подъемной опорой | Удерживая бедренную перемычку вверху, опустите левую ногу так, чтобы она была параллельна земле, а затем снова поднимите ее вверх, чтобы она указала на потолок.Продолжайте сжимать правую ягодицу и удерживать бедра в положении поднятого моста, пока вы это делаете.
  • Импульсы тазобедренного моста | Удерживая верхнюю часть положения подъема тазобедренного моста, пульсируйте вверх на дюйм или два и вниз на дюйм или два. Сосредоточьте свое внимание на правой ягодице: сожмите, расслабьте, сожмите, отпустите.
  • Пульсации тазобедренного моста с поднятой пяткой | То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы отрываете правую пятку от земли. Возможно, вам придется пододвинуть эту ногу немного ближе к заднице, чтобы вы действительно могли попасть на подушечку стопы.

* Изменение: Если вы слишком интенсивно удерживаете неработающую левую ногу прямо в воздухе, скрестите левую лодыжку над правым коленом в форме четверки, чтобы облегчить движения.

КЛЕЙКА ЛЕВАЯ

Повторите разделы 1 и 2 с левой стороны.

НОСИТЕЛЬ | Леггинсы c / o PRISM Sport (используйте код ACTPERRY , чтобы получить 30% скидку на ваш первый заказ) // бак lululemon (старый)

Приятного вам дня!

(посетили 12864 раза, сегодня 3 раза)

10-минутная тренировка ягодиц дома

Сегодня Холмс дома сосредоточится на вашей нижней части тела и задней части цепи, чтобы максимизировать силу ваших ягодиц, бедер и мышц спины.


10-минутная тренировка ягодиц

Не забудьте как следует разогреться перед началом и проверить все наши предыдущие домашние тренировки здесь.

Вот шаги для выполнения каждого упражнения:

Приседания

  • Ступни немного шире бедер, а пальцы ног направлены немного наружу.
  • Руки прямо перед собой, параллельно земле.
  • Смотрите прямо — все время.
  • Отягощайте пятки и подушечки ступней и держите туловище в напряжении.
  • Присядьте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен.

Подъем ног лежа на боку

  • Начните с положения лежа на правом боку, тело по прямой линии. Ваши ноги должны быть вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
  • Согните локоть ниже Положите левую руку вперед для поддержки или опустите ее на ногу или бедро.
  • Соедините движение с дыханием: выдохните, приподнимая левую ногу от голени.
  • Вдохните и снова опустите ногу.
  • Повторить.

Ягодичные мосты

  • Лягте на пол лицом вверх.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу — руки должны быть по бокам ладонями вниз.
  • Поднимите бедра от земли. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным. Удерживайте ее и медленно опускайтесь. Повторение.

Отдача одной ногой

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
  • Медленно отведите ногу назад и как можно дальше. Медленно тоже вернитесь в исходное положение.
  • То есть один респ.
  • Повторить и поменять ноги.

Выпады

  • Футы на ширине бедер, корпус задействован.
  • Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой и начните переносить вес вперед.
  • Опускайтесь, пока бедро выбранной ноги не станет параллельно полу. Все время держите спину прямо.
  • Используйте выбранную переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.

Активация ягодичных мышц — 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодиц, которые мы все должны делать, — это те забавно выглядящие движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями для лодыжек.

Это движения, которых избегает большинство людей, особенно парни.

Тем не менее, все, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно на самом деле тот парень или девушка с офисной работой), должны делать эти забавные на вид движения по активации ягодичных мышц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск травм и даже облегчить боль в пояснице, расслабляя сверхактивные сгибатели бедра И заставляя ваши ягодицы работать эффективно и действенно, так что нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсируются и становятся переутомленными.

Поскольку многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы — недостаточно активными.

Так что умение стрелять эффективно — ключ к успеху!

Когда ваши ягодицы станут сильными, вы также обнаружите, что ваша скорость бега и выносливость улучшатся, И вы сможете поднимать больше!

Плюс, сильные ягодицы тоже чертовски красиво смотрятся!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПОЧКИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ!

Упражнения по активации ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных упражнений или бега.

Это поможет вам использовать правильные схемы набора персонала, чтобы не перегружать поясницу!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве быстрого завершения вашей тренировки!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и раскрыть бедра, потому что, активизируя ягодичные мышцы для разгибания бедер, вы подавляете или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется взаимным торможением.

Вы можете сделать ягодичный мостик с собственным весом или даже прибавить в весе! Еще один способ улучшить или разнообразить движения — добавить мини-ленту.

Мини-повязка также позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу во время выполнения моста, ключевую роль ягодичных мышц в обеспечении устойчивости бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу своих ягодиц, а вместо этого часто чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия, этот вариант может быть хорошим вариантом. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, как работают ваши ягодицы. Недостаточно просто сделать ход. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать напряжение в своих ягодицах, а вместо этого чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия или нижняя часть спины, эти советы помогут вам избежать неправильного соединения!

Еще одна отличная разновидность моста, которую можно использовать при разминке, — это мост от сидения до грудного отдела.

Чтобы выполнить «Сидение через грудной мост», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и на подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку, заведите левую ногу под тело и поставьте левую ногу на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле попробуйте раскрыть бедра к потолку и сжать ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра.

Поднимите бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. На самом деле протяните руку к земле, пока остальная часть вашего тела открывается к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы держать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку вниз. Не позволяйте бедрам опускаться при вращении.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.Однако убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу для подъема моста, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Поверните в другую сторону, сведя бедра как можно выше.

2. Удар осла:

«Пинок осла» — старомодный, но полезный. Это отличный способ работать над стабильностью корпуса и разгибанием бедер в одностороннем порядке! Это упражнение проработает все ваше ядро, одновременно активизируя ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, держа колено согнутым близко к 90 °, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и направьте пятку вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги, чтобы подтолкнуть пятку вверх.

Стопа должна подниматься прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы попытаться поднять ногу выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были ровно прижаты к полу. Вы не хотите открываться только для того, чтобы подъехать выше.

Нет необходимости снижать вес этого движения, если вы используете его в разминке, хотя вы можете добавить мини-бандаж или утяжелитель на лодыжку, чтобы продвинуть его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения активации, удерживайте вверху в течение 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сосредоточьтесь даже на том, чтобы думать о своих ягодицах, ОСТАНОВИТЬ ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Разговор о глупо выглядящем, но о таком эффективном приеме! Это отведение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности бедер.

Пожарный гидрант — отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является критически важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки.Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы сделать пожарный гидрант, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и держите обе ступни согнутыми, даже когда поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми, не наклоняясь или компенсируя, просто чтобы поднять его выше.

Бой, чтобы не допустить, чтобы ступня поднималась выше колена или колено не было выше ступни. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Однако лучше сосредоточиться на поднятии колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подниматься прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движений меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

4.3-сторонние бедра:

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность бедер, активизируя ягодичные мышцы. Он сочетает в себе удар осла с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение активации пресса с помощью коленного привода.

Активация

Ab также является ключевым моментом в вашей разминке, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять верх!

Для выполнения 3-сторонних круговых движений бедрами встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, удерживая колено согнутым на 90 градусов, а ступню — согнутой (это удар осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываете назад.

Затем, не опуская колено на землю, отведите ту же ногу в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню — согнутой. Он должен выглядеть так, как будто движется верх пожарного гидранта. Вы должны думать о том, чтобы отбросить ногу назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и поверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Держите ступню все время согнутой, а локти прямыми.Когда вы попадаете в локоть, вы действительно должны чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка — отличная активация ягодичных мышц, без полной активации задней цепи, движения. Он в основном решает все, что неактивно и все, что мешает сидеть сгорбившись над компьютером!

Это более сложный прием, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста.Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас болят колени.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону попки или в сторону.

(В то время как я демонстрировал кончики пальцев назад ко мне, в сторону отлично, если вы хотите приоткрыть грудь даже немного больше!)

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми.Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, и выпрямите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете расслабить голову назад или немного посмотреть в сторону ног. Делайте то, что НЕ напрягает шею.

Если вы чувствуете давление на колени, при подъеме сильно согните ступни. Сожмите ягодицы и не выгибайте нижнюю часть спины, когда вы делаете паузу вверху, затем опускайтесь вниз и повторите!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Мини-браслеты

— отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и работы всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя — это прогулки с монстрами и перестановка в сторону, поскольку они поражают все, и вам даже не нужно опускаться на землю, чтобы их выполнить. Если вы хотя бы просто включите эти два движения в разминку, у вас будет неплохая активация ягодиц!

Ключ к обоим этим движениям — держать ноги врозь и натягивать повязку. Чем ниже по ноге вы поместите повязку, тем больше будут задействованы другие мышцы. В большинстве случаев мне нравится использовать ленту прямо под или над моими коленями, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах.Если посветлее, ниже колен. Если тяжелее, выше колен. Если у вас есть сверхлегкая повязка ИЛИ вы обнаруживаете, что эффективно задействуете эти ягодичные мышцы и НЕ чувствуете, что ваш TFL берет верх, вы можете поместить ее ниже около лодыжек.

Для выполнения «Monster Walks» выберите место для бандажа (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодицы, а не другие мышцы. Оберните ремешок вокруг лодыжек, расставьте ноги примерно на ширине плеч и на ширине плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ремешке было натяжение.Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы расширяете ступни.

Удерживая натяжение ремня, шагнуть одной ногой вперед и в сторону. Затем шагните другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете не только большие шаги вперед, но и широко, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются при шаге, и что вы не «раскачиваете» ноги, а фактически делаете шаг и заставляете работать ягодицы.

Продолжайте идти вперед, делая большие шаги «чудовища». Во время движения вперед держите ноги как можно шире. Можно немного согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем вернитесь назад таким же образом. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не шевелите бедрами, когда идете назад, и не «раскачивайте» ногу, чтобы облегчить ходьбу. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать прямые шаги назад и наружу, чтобы вы чувствовали, как работают ваши ягодицы.

Вы также можете выполнить либо низкую походку монстра (больше приседаний), либо вариант с более прямой ногой. Постарайтесь не ковылять и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете, как работают ягодицы, используйте более легкую повязку или поместите ее выше на ноги. Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались при ходьбе!

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если поставить ногу выше, движение будет легче. Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Потяните за ленту так, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Шагните в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда вы шагаете, всегда сохраняйте натяжение ремня и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Всегда держите их на ширине плеч и плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отойти как можно дальше, чтобы по-настоящему проработать ягодицы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад.Также постарайтесь не раскачиваться при перемешивании. Вы можете сделать шарф с прямыми ногами или согнуть ноги в коленях.

Если вам нравится мини-лента, вот еще 10 упражнений для ягодиц с мини-лентой!

7. Моллюски:

Это еще один основной прием для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличный ход для активации ягодиц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете делать это движение без мини-ленты; однако мини-браслет действительно обеспечивает сопротивление.Вы также можете оттолкнуться собственной рукой, если у вас нет ремешка, или если у вас на ноге лежит пластина.

Чтобы сделать моллюск, поместите мини-браслет прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема.

Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы вы не раскачивались назад, когда поднимаете и открываете бедра.Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы «вперед» во время подъема. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Перед переключением выполните все повторения с этой стороны.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы слегка подтолкнуть бедра вперед во время подъема.Если вам сложно нащупать среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ступню так, чтобы палец был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ сгибания колен.

8. Птичья собака:

Это обязательный шаг для повышения стабильности ядра. Если вы вернетесь к упражнениям после беременности, вам стоит сделать это упражнение!

Ключ к Bird Dog — двигаться медленно. Вы можете добавить повязку, соединяющую руку с пяткой, если хотите добавить сопротивление, или даже добавить вес лодыжки к ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать птичью собаку, делая это с высокой планки или даже с планки на предплечьях, а не на руках и коленях. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, так как эти два варианта планки — отличные движения, препятствующие вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Ударьте одну ногу прямо вперед и назад, как если бы пинали ее в стену позади себя, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед своей головой (достигая противоположной руки и противоположной ноги в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы не хотите выгибать спину только для того, чтобы еще больше приподняться. Думайте о том, чтобы протянуть руку, как если бы вы пытались протянуть как можно больше времени от поднятых пальцев до поднятой стопы.

Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их вместе под телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Этот кранч проработает и пресс.

Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в верхней части движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс скручивается.

9. Обратный гиперс (обратный гиперс на одной ноге):

Reverse Hypers — отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, во время выполнения этих упражнений людям сложно изолировать ягодицы. Слишком часто мы нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы хорошо осознавали, что вы действительно чувствуете в качестве движущей силы, а не просто выполняете движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гипер-атаку с прямой ногой, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра ровно по краю. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы опустить бедра в скамью, когда вы поднимаетесь. И сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы ноги почти не поднимались выше.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины и подъема на высоту выше параллельной.Вы не хотите, чтобы это чувствовалось в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратный гипер также можно делать с земли, однако я предпочитаю делать обратный гипер на одной ноге (или отдачу лежа) вместо этого.

Это не только может помочь вам исправить дисбаланс между обеими сторонами, но и даже позволить вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-ленты.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планке как о упражнениях для активации ягодиц, они действительно могут быть отличными движениями для ягодиц с дополнительным фокусом на ядре!

Одна из лучших досок для активации ягодичных мышц — это боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутый механизм. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с моллюска на боковой доске.

Для выполнения бокового подъема лежа на боку или подъема отводящих мышц на боку оберните ленту вокруг лодыжки или выше ноги, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах, и лягте на бок на земле.Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, и положить другую руку перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя ступне развернуться.

Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ноге, стоящей на земле, или даже слегка поверните палец вниз к земле, если вам трудно почувствовать работу средней ягодичной мышцы. Это вращение к земле является ключевым, если у вас проблемы с грушевидной мышцей или вы чувствуете, как передняя часть бедра работает с боковыми подъемами.

Затем, когда вы поднимаетесь, опускайтесь обратно вниз, но сохраняйте натяжение резинки после первого повторения, чтобы ваши ягодицы работали все время.

Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодиц, слегка расслабьтесь во время подъема.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть прямо. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Это отличное движение, потому что вы не только прорабатываете НИЖНУЮ ягодицу, чтобы поддерживать бедро вверх (а также наклонную мышцу), но также прорабатываете верхнюю ягодицу, чтобы выполнить подъем ног!

Вы можете продвигаться дальше, добавив мини-полосу даже!

Ниже приведены 3 тренировки для сжигания ягодиц с использованием некоторых из этих удивительных движений по активации ягодиц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выберите и выберите только пару, чтобы включить ее в разминку и даже во время тренировки, исходя из ваших потребностей и целей!

31 Тренировки с собственным весом и малым комплектом для всех способностей

Вам понадобятся: коврик для йоги, скакалка, швейцарский мяч, набор гантелей

Разминка
10 минут йоги / растяжки

«Чтобы разогреться, я начинаю любую тренировку с небольшого количества йоги, некоторых легких движений. Очень важно получить хорошую тренировку, чтобы подготовить тело, если вы собираетесь делать веса или собираетесь делать вещи, которые более эффективны », — говорит Иствуд.

Скакалка
10 минут

«Мы просто растянулись, а теперь сделаем кардио, чтобы увеличить пульс. У всех есть скакалка», — говорит Иствуд. Если нет, возьмите здесь.

Работа с отягощениями
Приседания с сгибанием рук до пресса,
4 подхода по 10-15 повторений

Иствуд использует набор гантелей весом 30 фунтов для этого упражнения.

«Это хорошая универсальная тренировка для ваших плеч, для ваших ягодиц, и они надрали вам задницу.»

Ренегатская тяга
4 подхода по 10-15 повторений

Используя тот же набор отягощений, Иствуд выполняет тягу ренегата. Убедитесь, что вы держите мышцы живота и ягодиц напряженными. усталость

Чтобы закончить тренировку с отягощениями, Иствуд поработает немного на бицепс.

«Чтобы завершить тренировку, сделайте сгибание рук с молоточком до отказа. Отполируйте, завершите тренировку », — говорит Иствуд. Не забывайте сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения.

Swiss Ball Abs

Скручивания
4 подхода по 25 повторений

Отжимания для колен
4 подхода по 10-15 повторений

«Швейцарский мяч отлично подходит для вашей спины, — говорит Иствуд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *