Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога на 1200: Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога на 1200

Содержание

Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога на 1200

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь.

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе.

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день на 1200 ккал:

  • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
  • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день
  • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные.
    1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
  • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
  • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
  • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
  • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
  • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
  • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
  • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня.

Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Запрещенные продукты в меню диеты каждый день на 1200 ккал

Чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто в день употреблять 1200 калорий. Ведь вполне возможно их наедать с помощью гамбургеров, бутербродов с колбасой и газировок.

Поэтому для похудения нужно из меню правильного питания с помощью диеты «1200 калорий в день» исключить некоторые продукты питания.

  1. Мучные изделия. Под запретом даже выпечка из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев, ведь медленные углеводы тоже имеют высокую калорийность и вредят талии.
  2. Сливочное масло, к ним же относится жирный сыр.
  3. Сладкие фрукты. Самые безобидные фрукты – виноград и бананы — могут нанести серьезный урон в борьбе за стройную фигуру.
  4. Жирное мясо, а также куриные бедра.
  5. Яичные желтки.
  6. Все виды макарон, даже из твердых сортов пшеницы.
  7. Молочный шоколад.
  8. Алкогольные напитки.
  9. Газированные сладкие напитки.
  10. Любые продукты, жаренные на растительном или сливочном маслах.
  11. Колбасные изделия.
  12. Фастфуд.
  13. Полуфабрикаты.

«Пустые» углеводы и трансжиры только усиливают чувство голода и прибавляют сантименты на талии и бедрах. Диета «1200 калорий в день» подразумевает только правильные полезные продукты.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Для правильного похудения без вреда для организма необходимо знать особенности меню на 1200, из каких продуктов оно состоит, на что нужно делать акцент. Меню на день предполагает не только подбор правильных продуктов, но еще полной ориентации на количество. Рассмотрим меню на каждый день.

Понедельник

  1. Утро – овсянка 30 г, ложка меда, апельсин и кофе без сахара.
  2. Перекус – 100 г обезжиренного творога, кофе.
  3. Обед – куриный суп, чай, зефир;
  4. Полдник – 200 мл кефира.
  5. Ужин – винегрет 100 г, 100 г куриной грудки в вареном виде.

Вторник

  1. Утро – бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, кофе;
  2. Перекус – сок, банан;
  3. Обед – борщ;
  4. Полдник – стакан молока;
  5. Ужин – 3 фаршированных перца, чай.

Среда

  1. Утро – гречневая каша 30 г, вареное яйцо;
  2. Перекус – запеченное яблоко;
  3. Обед – куриное филе 100 г с овощами;
  4. Полдник – стакан обезжиренного йогурта.
  5. Ужин – запеченный минтай с овощами.

Четверг

  1. Утро – овсяные хлопья 40 г с сухофруктами.
  2. Перекус – фреш из фруктов.
  3. Обед – грибной суп.
  4. Полдник – яблоко.
  5. Ужин – отварной рис с кусочками куриной грудки.

Пятница

  1. Утро – овсянка на молоке 30 г.
  2. Перекус – банан, чай.
  3. Обед – куриная грудка, овощи.
  4. Перекус – стакан кефира.
  5. Ужин – запеченная семга 100 г с овощами.

Суббота

  1. Утро – пшеничная каша, чай.
  2. Перекус – яблоко.
  3. Обед – гречневая каша с овощами.
  4. Перекус – овощной салат.
  5. Ужин – творожная запеканка 100 г.

Воскресенье

  1. Утро – молочная каша, кофе.
  2. Перекус – персики.
  3. Обед – курица и макароны грубого помола.
  4. Полдник – сырник с изюмом, чай.
  5. Ужин – стакан воды.

Вот на такое меню стоит ориентироваться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, избавиться от надоедливого жира и привести тело в тонус.

Меню на неделю на 1200 ккал в день (2 вариант)

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут.Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31 кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листья салата 100 гр: 12 кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помидор: 15 кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

  • Творог обезжиренный 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
  • Апельсин: 36 кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

  • Тертая морковь, 100гр: 32 кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
  • Свекла, 100 гр: 43 кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
  • Капуста белокочанная, 100 гр: 27 кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
  • Сок томатный: 21 кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

  • Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
  • Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

  • Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы).
    200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

  • Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
  • Клубника 100 гр: 41 кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
  • Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
  • Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30 кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85 кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36 кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88 кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78 кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15 кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307 кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90 кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

  • Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
  • Яблоко 3 шт: 141 кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 247 кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

  • Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
  • Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248 кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

  • Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74 кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
  • Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
  • Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

  • Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
  • Вареная фасоль 200гр: 246 кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

  • Вареное яйцо 2 шт: 160 кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
  • Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
  • Грушевый сок: 69 кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394 кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

  • Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
  • Апельсин 1 шт: 36 кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Киви 1 шт: 48 кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
  • Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

  • Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
  • Отварной рис 100 гр: 78 кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
  • Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

  • Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
  • Зеленый чай

Ужин:

  • Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
  • Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
  • Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5. 6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

  • Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
  • Томат 2 шт: 30 кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
  • Компот яблочный 1 стакан: 85 кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

  • Творог обезжиренный 50 гр: 35,5 кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
  • Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

  • Листья салата 100 гр: 12 кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
  • Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
  • Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
  • Помидор: 15 кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

  • Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
  • Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
  • Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

  • Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
  • Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9. 0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

  • Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88 кКал (2,8: 5,4: 8,0)
  • Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
  • Огурец 1 шт: 15 кКал 15 кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
  • Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

  • Апельсин 1 шт: 36 кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
  • Творог обезжиренный 200 гр: 142 кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

  • Форель пожарить на гриле 200 гр: 194 кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
  • Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24 кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
  • Морковный сок 150 гр: 42 кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
  • Томат 2 шт: 30 кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290 кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Популярные статьи для похудения и здоровья

Плюсы метода диеты 1200 ккал

Рацион на 1200 килокалорий обеспечит организм необходимой энергией для выполнения основных задач и побудит перерабатывать собственный жир. Достоинствами диетического питания по этой системе являются:

• разгон метаболизма;

• снижение массы тела до 10 кг в месяц;

• разнообразный и сбалансированный рацион;

• новые вкусовые привычки;

• формирование дисциплинированности;

• отказ от вредной пищи;

• снижение холестерина в крови.

Рецепты на 1200 ккал в день подсчетом калорий должны содержать много клетчатки, овощей, нежирного мяса, фруктов, рыбных продуктов, зелени. Это необходимо, чтобы организм не испытывал недостатка в полезных нутриентах, расщеплял жир без потери мышечной ткани.

Недостатки диеты 1200 ккал

Похудение с помощью дефицита килокалорий должно быть планомерным и продуманным. Диета не должна быть однообразной, это влечет за собой следующие недостатки:

• психологическая сложность придерживаться монодиеты, возможность срыва;

• временные затраты на приготовление пищи;

• непривычный вкус блюд и продуктов с низкой калорийностью;

• тщательный подбор разнообразных рецептов;

• подсчеты калорийности всех компонентов;

• невозможность заниматься спортом и тяжелым физическим трудом;

• возможное ухудшение состояния здоровья и самочувствия;

• резкое похудение может привести к провисанию кожи;

• может быть потеря мышечной массы при недостатке физических нагрузок и дефиците белка в рационе;

• быстрый возврат лишнего веса при возвращении к обычному питанию.

Важное! 

Помимо низкокалорийной диеты для снижения веса и сохранения здоровья необходимо употреблять не менее 1,5 литра питьевой воды. В это количество не входят напитки, жидкие блюда.

Принципы правильного питания для похудения заключаются в разнообразии и пользе всех потребляемых продуктов. Придерживаться продолжительное время дефицитного калоража нельзя.

Противопоказания диеты 1200 ккал

Диета 1200 калорий в день должна быть грамотно составлена. Профессиональные диетологи не рекомендуют в течение долгого времени питаться в этом режиме. Противопоказаниями системы дефицита калоража являются:

• хронические заболевания в стадии обострения;

• болезни эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта;

• психические расстройства;

• беременность;

• период грудного вскармливания;

• пожилой или детский возраст.

Кето меню на 1200 калорий: рацион на неделю

22 июля 2020

22 июля 2020

Cosmo

В нашем сознании слово «диета» часто ассоциируется с ужасными ограничениями в питании, чем-то невкусным, пресным и мало привлекательным. Кажется, что во время диеты ты постоянно будешь ходить голодной и злой. Будешь ощущать слабость и, в конечном итоге, это приведет к срыву. Если не пищевому, то нервному. Но такие ассоциации быстро улетучатся, если ты увидишь кето-меню на 1200 калорий, которое способствует похудению при достаточно вкусном и богатом рационе.

Что такое кето-диета

Мы уже рассказывали подробно о том, что такое кето-диета. Но напомним некоторые аспекты. 

Суть кето-диеты проста: главным источником энергии в рационе являются здоровые жиры. Это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белка. Если взять схему питания, то она бы выглядела примерно так:

  • количество полезных жиров в меню — 70-80%;
  • количество белка — 20-25%;
  • количество углеводов (медленных) — 5-10%.

Как работает кето-меню для похудения

Обычно в качестве главного ресурса энергии для мозга и всех систем жизнедеятельности организм использует углеводы.  

При резком сокращении этого «топлива» в рационе, уровень сахара снижается до критического уровня. Поэтому для  здорового функционирования организма не хватает энергии. Поскольку в кето-меню углеводов мало, организму приходится искать альтернативное «топливо». Для питания мозга организм запускает кетоз — процесс расщепления жира, который находится в теле. В результате образуются кетоновые тела, которые тело используют в качестве нового вида энергии. 

Состояния кетоза можно достичь и другим путем — краткосрочным фастингом, то есть полной голодовкой на протяжении нескольких дней. Но, как ты понимаешь,  это не самый полезный способ избавиться от лишнего веса. «Голодную» диету можно проводить исключительно по предписаниям врача.  

Кето-диета может быть отличной альтернатива фастингу. Она наносит меньший ущерб организму и меню такой диеты не то, что сносное, а очень даже вкусное. 

Тем не менее, без медицинских показателей не стоит придерживаться этой диеты долго.  

Кето-меню на 1200 калорий: план на 7 дней

Этот план диеты рассчитан на потребление 1200 калорий в день. При этом в меню на неделю будут продукты с низким содержанием углеводов, умеренным потреблением белка и высоким уровнем здоровых жиров.

Но не переживай, в рационе углеводы все-таки присутствуют. Они будут на низком уровне, но не настолько низком, чтобы ты лишалась важных питательные веществ и витаминов из овощей и фруктов. Кроме того, в меню на 1200 калорий ежедневно будет достаточное количество белка (более 50 г), чтобы ты не теряла мышечную массу и чувствовала себя довольной и сытой при сокращении углеводов и калорий. 

С этим кето-меню на 1200 калорий ты даже не ощутишь дефицита калорий, поскольку организм научится использовать жиры в качестве источника топлива. 

Такой план питания может помочь тебе сбросить от 1 до 2 килограмм в неделю. После первой недели нужно увеличить калорийность рациона до 1500 калорий, через неделю — до 1700-2000 калорий (в зависимости от твоих индивидуальных потребностей и целей). Так ты правильно выйдешь с кето-диеты и не наберешь больше веса, чем потеряла. 

Пример кето-меню на 1200 калорий на неделю

Понедельник

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики или других ягод, 30 г грецких орехов;
  • Перекус (около 70 калорий): апельсин/ мандарин/ 1/2 грейпфрута;
  • Обед (около 400 калорий): 100 г отварной/ тушеной белой фасоли и салат из зелени, помидор, огурцов;
  • Перекус (30 калории): 1/2 стакана малины;
  • Ужин (около 500 калорий): 1 порция запеченного в духовке лосося с овощами.

Вторник

  • Завтрак (около 300 калорий): Омлет из 1 яйца с сыром фета и болгарским перцем, 1 средний апельсин;
  • Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша/ яблоко;
  • Обед (около 350 калорий): бургер с подушкой из зелени вместо булочек (шпинат, салат или руккола) с сыром, жареными грибами, авокадо и беконом;
  • Перекус (около 50 калорий): 1 большой болгарский перец, нарезанный;
  • Ужин (около 400 калорий): куриные отбивные с тушеной стручковой фасолью на сливочном масле.

Среда

  • Завтрак (около 300 калорий): яичница из двух яиц на сливочном/кокосовом масле со шпинатом, сыром фета и болгарским перцем;
  • Перекус (около 50 калорий): 1 персик;
  • Обед (около 350 калории): салат с сельдереем, тунцом, помидорами и большим количеством зелени;
  • Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша;
  • Ужин (около 400 калорий): 2 куриные котлеты с вялеными томатами, брокколи на пару.

Четверг

  • Завтрак (около 300 калорий): 1 порция чиа-пудинга на миндальном молоке с ягодами;
  • Перекус (около 50 калорий): 1 персик или нектарин;
  • Обед (около 300 калорий): салат с большим количеством зелени, 1 яйцом вкрутую, индейкой/ курицей, авокадо и голубым сыром;
  • Перекус (около 200 калорий): омлет из 1 яйца со сладким перцем;
  • Ужин (около 350 калорий): 1 порция свинины, брокколи, брюссельская капуста и морковь на пару.

Пятница

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 порция чиа-пудинга из йогурта и ягод;
  • Перекус (около 100 калорий): 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 50 г ягод;
  • Обед (около 300 калорий): стейк с рисом и цветной капустой, зеленью, авокадо и соусом;
  • Перекус (около 70 калорий): 30 г миндаля;
  • Ужин (около 500 калорий): 1 порция традиционного греческого салата, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики, 30 г грецких орехов;
  • Перекус (около 50 калорий): нектарин или персик;
  • Обед (около 350 калорий): салат «Цезарь» с курицей;
  • Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша/ яблоко;
  • Ужин (около 500 калорий): свиные отбивные с овощным карри и лапшой из цуккини.

Воскресенье

  • Завтрак (около 300 калорий): тост из цветной капусты с авокадо и сыром фета;
  • Перекус (около 50 калорий): 2 средних моркови, нарезанные;
  • Обед (около 350 калорий): запеченный лосось с соусом песто и овощным салатом;
  • Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша;
  • Ужин (около 450 калорий): 1 порция креветок с цветной капустой, рисом и слегка припущенным шпинатом.

Важно: кетогенная диета была разработана врачами как один из методов лечения детской эпилепсии в 20-х годах прошлого века. После проведенных опытов, доктора заметили, что такое меню помогает контролировать не только приступы у пациентов, но и уровень глюкозы. Поэтому кето-диету часто прописывают людям, страдающим диабетом. Поскольку кетогенная диета является лечебной, придерживаться ее долго можно только по показателям здоровья. Если ты хочешь похудеть с помощью кето-мею, тебе нужно проконсультироваться со специалистом. Кроме того, стоит понимать, что здоровому человеку не стоит придерживаться кетогенной диеты долго или на постоянной основе.

меню на неделю из простых продуктов с расчетом калорий

Белковая диета считается настоящим ноу-хау в сфере похудения. Она эффективна, проста и по силам даже человеку, который ранее не пробовал таким образам скинуть вес.

При этом белковая диета на 1200 калорий для постепенного похудения включает такое меню, которое позволит всегда быть сытым, получать все необходимые питательные вещества и при этом достигнуть желаемых параметров тела. Ну не фантастика ли? Все это делает метод лидером среди прочих диет.

Требования диеты 1200 калорий

Из названия легко понять, что первичное условие такого комплекса — потреблять не более 1200 КК в сутки. Чтобы контролировать рацион, придется изучить калорийность большинства продуктов и блюд, обзавестись весами и чувством меры.

1200 КК большинство диетологов считают оптимальной цифрой, для снижения веса без потери работоспособности и какого-то другого дискомфорта. Организм получает все необходимое и не впадает в пищевой стресс, когда любые излишки откладываются про запас.

При снижении рекомендованной цифры на длительное время начинается переработка своей же мышечной ткани, метаболизм притупляется. Тело пытается восполнить недостаток ресурсов за счет своих запасов.

Сидя на диете в 1200 КК лучше питаться небольшими порциями несколько раз в день. Это позволит ликвидировать чувство голода и поддерживать нормальный метаболизм. Однако максимальная продолжительность диеты — месяц.

Рацион должен быть разнообразным, но с упором на белковую пищу. Иногда можно позволить себе любимую сладость взамен другого блюда, но не чаще раза в неделю. В идеале меню в день должно содержать: 50% белка, жир — 20% и медленные углеводы 30%. Причем жир только растительного происхождения. Изредка можно позволить и животный — раз в 4-5 дней, но не более 5% от нормы.

Очень важно ежедневно выпивать не менее 2-х литров чистой воды. Помимо этого, разрешено пить чай и кофе.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Перед началом диеты нужно четко понимать, что можно употреблять в пищу, а что нельзя.

Существуют продукты, которые не принесут никакой пользы, более того, поставят под угрозу результаты всех ваших стараний:

  • Все сыры с высокой жирностью и сливочное масло
  • Жирные сорта мяса: свинина, баранина, утка.
  • Сало соленое и копченое
  • Фастфуд, газировка, торты
  • Майонез и соусы на его основе
  • Сосиски, колбаса и другие полуфабрикаты
  • Консервы
  • Алкогольные напитки
  • Шоколад молочный, конфеты, сахар и сахарозаменители

 С осторожность кушать:

  • Цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья
  • Калорийные фрукты: виноград, банан, сладкие груши, манго
  • Сухофрукты, семечки и орешки
  • Яичные желтки
  • Жирную рыбу (лосось, сом, осетр)

 Упор стоит делать на:

  • Овощи свежие или замороженные
  • Зелень
  • Грудка курицы или индейки
  • Нежирная рыба — треска, минтай, хек, тилапия, путассу
  • Молочных продуктах с низким содержанием жира: кефир, творог, йогурт

Примерный список продуктов, которые можно комбинировать во время диеты, при желании его легко дополнить тем, что не выходит за рамки запрещенной еды:

Вид продукта КК на 100 г  Грамм белка на 100 г
Стейк говяжий 195 27
Говяжий фарш 214 27
Свиной стейк (нежирная порода) 197 27
Грудка индейки отварная 104 17
Куриная грудка отварная 195 23,5
Белок яйца куриного 52 11
Печень куриная 167 24
Лосось на пару 200 23
Тунец 108 23,8
Тилапия 96 21
Минтай 72 15,9
Хек 86 16,6
Щука отварная 98 21,3
Креветки 100 18,4
Гребешки 111 21
Осьминог 164 30
Чечевица вареная 115 9
Фасоль 114 8
Горох 84 5
Ну вареный с солью 164 8,8
Миндаль 575 21
Кешью 553 18
Творог обезжиренный 72 12
Йогурт греческий 69 11
Коровье молоко 62 на 100 мл 3
Моцарелла 280 18,8
Рикотта 174 16
Фасоль стручковая 31 5
Спаржа на пару 21 1,9

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и БЖУ

Перед тем, как садиться на диету, замерьте свои параметры и составьте рацион на неделю. Каждое воскресенье сравнивайте исходные данные, чтобы отслеживать прогресс. Так будет понятно, стоит ли корректировать рацион.

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник

1203 КК

Гречневая каша, отварное яйцо, кофе

КБЖУ:6,41; 4,57; 22,36;

КК 150

Яблоко

КБЖУ :0.40; 0.40; 12.70

КК 50

Хек запеченный в фольге с овощами, сок апельсиновый

КБЖУ: 40.40; 4.74; 15.50

КК 263

Йогурт обезжиренный, миндаль 15 Г

КБЖУ:

23.39

8.65

10.43

КК 210

Куриное филе запеченное с травами, салат из капусты, стакан молока

КБЖУ

28.50

30.80

40.60

КК 530

Вторник

1189 КК

Бутерброд с моцареллой на цельнозерновом хлебе, чай зеленый

КБЖУ

9.39

9.84

12.27

КК 162

Банан, сок яблочный

КБЖУ

1.6

0.6

3032

КК 120

Суп куриный, винегрет с фасолью,

апельсин

КБЖУ

30.53

7.61

26.51

КК 250

Кофе, творог обезжиренный, виноград

КБЖУ

17.30

0.20

18.40

КК 130

Фаршированный говяжьим фаршем перец, стакан молока, салат из овощей

КБЖУ

26.60

41.60

20.86

КК 533

Среда

1138 КК

Хлопья Овсяные с сухофруктами, кофе

КБЖУ

8.62

4.76

53.59

КК 294

Фреш из любых фруктов или овощей

200 мл

КБЖУ

0.3

0.1

8.8

КК 50

Говядина на пару, овощной бульон, чай, половинка грейпфрута

КБЖУ

41.65

13.10

14.15

КК 334

Яблоко, йогурт греческий

КБЖУ

10.82

0.52

16.74

КК 120

Треска запеченная с овощами, свежий горошек,

сок яблочный

КБЖУ

20.40

9.85

43.60

КК 340

Четверг

КК 1217

Омлет, смузи фруктовый

КБЖУ

16.40

24.10

3.1

КК 280

Груша, вода минеральная боржоми

КБЖУ

0.70

0.50

20.80

КК  76

Нерка на пару с рисом,

компот из сухофруктов,

киви

КБЖУ

34.60

8.39

92.22

КК 588

Кефир обезжиренный,

КБЖУ

3,83

1

18.13

КК 88

Овощи гриль, куриная грудка отварная, чай черный без сахара

КБЖУ

27.51

2.19

10.45

КК 185

Пятница

КК 1214

Яйцо жареное без масла, ржаной хлеб, помидор,

чай

КБЖУ

8.35

4.90

17.14

КК 144

Яблоко, стакан кефира

КБЖУ

3.60

0.60

18.50

КК 101

Индейка отварная, салат из редиса с огурцом, спагетти, компот без сахара

КБЖУ

38.40

2.02

83.40

КК 496

Персик,

Йогурт обезжиренный

КБЖУ

14.17

0.05

12.04

КК 98

Гречка и телятина на пару, морковь и сельдерей соломкой,

чай зеленый

КБЖУ

46.46

4.23

37.20

КК 375

Суббота

КК 1204

Каша пшенная с ягодами, кофе

КБЖУ

3,7

0,8

22.80

КК 115

Банан крупный

КБЖУ

3.00

0.20

43.60

КК 178

Борщ на курице

хлеб цельно зерновой

пучок салата, помидор

КБЖУ

14.13

8.46

39.31

КК 302

Груша

КБЖУ

0.80

0.60

21.80

КК  84

Семга запеченная  на гриле с помидорами,

рис дикий,

сок яблочный

КБЖУ

30.70

32.82

36.02

КК 525

Воскресенье

1205 КК

Яйцо отварное, чай, половинка яблока

КБЖУ

4.80

6.60

4

КК 92

Виноград,

Вода без газа

кбЖУ

0.60

0.16

14.80

КК 55

Паровая куриная грудка, спаржа на гриле, кусочек моцареллы, чай

КБЖУ

47.70

19.15

2,5

КК 344

Кефир обезжиренный, горсть сухофруктов

КБЖУ

8.60

11.95

22.10

КК 221

Спагетти с королевскими криветками в сливочном соусе, руккола, помидоры черри, компот

КБЖУ

29.06

4,15

80,9

КК 493

Выход из белковой диеты

Мало посидеть на диете, соблюдая все ограничения. Нужно еще выйти из нее так, чтобы не наесть обратно все скинутые килограммы.

  1. Увеличение порций еды происходит постепенно, без отказа от дробного питания. К каждому приему пищи добавляйте по одному продукту: кусочек хлеба, овощ, рыба. В идеале, если норма будет повышаться на 100 КК в день
  2. Время выхода из диеты должно занимать хотя бы половину от времени на нее потраченного.
  3. Не накидывайтесь на запрещенные продукты в первые 7 дней выхода из диеты. Можете давать себе послабление в виде одной конфетки в день или кусочка шоколада. Если организм отчаянно требует сахар, то лучше съешьте персик, банан или манго.
  4. Соблюдайте установленный питьевой режим — 2 л воды в день
  5. Нельзя употреблять алкоголь в это время, максимум пол бокала красного вина за ужином.
  6. Займитесь спортом: бегайте, катайтесь на велосипеде, запишитесь на фитнес.
  7. Избегайте стрессов, чтобы потом не сорваться и не «заедать их»

Еще одна секретная хитрость, чтобы закрепить результат диеты: смените гардероб, чтобы каждый раз в зеркале видеть результат своих стараний. Так исчезнет соблазн вернуть скинутые килограммы.

Противопоказания диеты 1200 калорий

Хотя данный метод похудения является достаточно универсальным и щадящим, у него все-таки есть ограничения. Нельзя садиться на такую диету тем, кому в принципе запрещено резко менять рацион.

Это лица с:

  • Онкологией
  • Астмой
  • Сахарным диабетом
  • Инфарктом и инсультом в анамнезе
  • Заболевания мочеполовой системы
  • Инфекционные заболевания
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Беременность и лактация
  • Необходимостью приема жизнеобеспечивающих лекарств.

А вот единственным показанием к диете является только лишний вес. Тем не менее даже здоровым людям перед вступлением в диету лучше проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний. Ведь многие заболевания протекают в скрытой форме и могут прогрессировать во время диеты.

Достоинства и недостатки диеты 1200 калорий

Прежде чем доверять отзывам других людей, лучше сами взвесьте все за и против. Вероятно, диета не подойдет вам ввиду каких-то личных предпочтений.

Плюсы белковой диеты на 1200 калорий:

  • Вас не будет мучить чувство голода потому, что организм продолжает получать все нужные ему вещества.
  • Рацион может быть разнообразным, главное уложиться в установленную норму калорийности.
  • Организм не испытывает стресс, а вес уходит постепенно и комфортно.
  • При должном старании результат сохраниться насовсем.
  • Диета — это хорошая закалка характера. Она приучает контролировать количество потребляемой пищи и вес в будущем.

  Но есть у нее и ряд недостатков:

  • Придется взвешивать пищу перед каждым приемом и вести учет калорий ежедневно.
  • С непривычки этот процесс покажется долгим и трудным.
  • Придется держать себя в руках. Чтобы не сорваться на гамбургер или шоколадку.
  • Не подойдет тем, кто ежедневно выполняет тяжелую физическую работу, спортсменам.

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Чтобы худеющему на белковой диете было проще, можно взять на заметку советы врачей, специалистов по питанию и просто тех, кто уже прошел через путь похудения к здоровому и красивому телу.

  • Пейте как можно больше воды особенно в разгрузочный день. Она займет место в желудке и способствует скорейшему перевариванию пищи.
  • Не ленитесь взвешивать каждый продукт, вести учет калорий, составлять меню. Добавляйте в рацион много зелени, сезонных ягод и фруктов.
  • Помните о дополнительном приеме витаминных комплексов. Они выступят профилактикой авитаминоза на фоне диеты.
  • Спите не менее 8 часов в сутки. Недосып — первый провокатор на срыв и зажор.
  • Уберите из поля зрения любые соблазны. В идеале — перед диетой провести в холодильнике ревизию, а в магазин ходить сытым. Ведь на голодный желудок мы больше склонны к спонтанным покупкам.
  • Выходите из диеты постепенно. Нельзя сразу увеличивать потребление калорий в 2 раза. Может случиться расстройство желудка.
  • Держите в поле зрения график своего прогресса — он будет мотивировать постоянно.

Скорость похудения и отзывы о результатах

Опыт похудевших на белковой диете показывает, что максимально возможно потерять за 10-15 дней до 5 кг.  Если придерживаться рациона диеты месяц, то возможные потери составят 8-10 кг.

В основном на белковой диете в 1200 КК сидят женщины.

Они делятся впечатлениями:

  • Виктория 35 лет. «В зимний сезон наела лишние килограммы. Появился животик, неприятные ушки на бёдрах. А хочется быть стройной к лету. Вспомнила, что когда-то читала про диету 1200 калорий на белке. Нашла информацию и решила «мой вариант!». Сидела месяц, сначала тяжко, а потом организм перестроился и сейчас я даже не съем уже больше этой нормы. Ушло у меня 6, 5 кг. Даже лицо посвежело, и сразу в зеркало смотреть приятнее. Из неудобств — взвешивание еды и такой рацион дороже привычного, но оно того стоит»
  • Мила, 28 лет. «Сажусь на любимую диету регулярно уже года 3 весной на 20 дней. Сочетаю с посильными физ нагрузками. Отлично сгоняет жирок после зимы — 3-4 кг уходят не глядя. Выхожу постепенно, это тяжелее всего. Но обычно через пару, тройку месяцев все возвращается, если бросить заниматься»
  • Екатерина, 33 года. «После беременности так и не вернулась в форму, чувствовала себя слоном при росте 165 и весе в 65 кг. Ребенку уже 3, а я как бочка. Мама посоветовала белковую диету с ограничением калорийности. Честно, было тяжело сидеть особенно первую неделю, но когда увидела минус 2 кг, то появилась мотивация продолжать. Выдержала 25 дней. Ушло в целом 7 кг. Довольна, после перерыва опять сяду, чтоб довести результат до идеала»

Не столь важно каким образом вы хотите похудеть. Любая диета может быть бесполезной, если постоянно искать отговорки и оправдания собственной лени. А вот упорство и сила воли в комплекте с правильным питанием творят настоящие чудеса. Будьте здоровы и красивы!

Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню

Пирамида здорового веса Mayo Clinic: примерное меню

В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса Mayo Clinic может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.

Персонал клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания.Эти продукты имеют низкую энергетическую ценность. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий. Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белков / молочных продуктов и три порции жиров.

Пирамида здорового веса клиники Мэйо

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

Примерное меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Майо

Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо. Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий.Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

Примерное меню (1200 калорий)
Завтрак
3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев
1 небольшой банан
Напиток без калорий
Обед
Брошенный салат (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
1 1/2 чайной ложки сливочного масла
1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
Напиток без калорий
Ужин
3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
1/2 стакана свеклы
Напиток без калорий
Закуска (в любое время)
2 сливы
8 крекеров пшеничных

Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

Анализ питательных веществ для выборочного меню
калорий 1,178
Всего жиров 34 г
Насыщенные жиры 12 г
Мононенасыщенные жиры 11 г
Холестерин 256 мг
Натрий 1,761 мг
Всего углеводов 157 г
Пищевые волокна 24 г
Транс-жиры След
Всего сахара 58 г
Сахар с добавлением 0 г
Белок 61 г
Пирамида здорового веса в клинике Майо с образцом меню
Овощи 4
Фрукты 3
Углеводы 3 1/2
Белки и молочные продукты 3
Жиры 3
Сладости 0

Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, возьмите больше фруктов и овощей, чтобы перекусить.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

21 апреля 2020 г. Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Месяц планов здорового питания

Новый год — это время для начала, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала план здорового питания на месяц специально на январь. Чтобы получить мгновенное вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий — 1200 калорий в день — волшебное число для безопасного похудения. Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питательными веществами, чтобы вы остались довольны.После месяца рациона с ограничением калорийности у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите что-то смешать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около
–100 или около того).

7-дневный план кикстарта

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшочки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свой темп с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает в себя семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как по-настоящему улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов в день — стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: получите поддержку — пригласите друга составить с вами план питания

Избегайте обезвоживания: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день. Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.

Откажитесь от сладких напитков и алкоголя, так как они добавят лишних калорий.Или замените сладкое угощение небольшим бокалом вина.

Ограничьте количество напитков с кофеином до одного кофе или чая в день с небольшим количеством молока и исключите сахар.

Расслабьтесь! Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Просто вернитесь в норму на следующий день или во время следующего приема пищи.

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине.В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов. Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий. Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор.Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • Основа многих запеканок и мясных соусов — крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
  • Замените нежирный сыр в запеканках и овощных соусах. При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
  • Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
  • Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
  • В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сухие бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили.Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или пегой фасоли. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не количества потребляемых калорий. Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, например как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи.Чтобы узнать больше, посетите сайт «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении. Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой.Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Свежие мытые и нарезанные овощи: сельдерей, морковь и огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Выбор белков, таких как ломтики нежирной индейки или миндаль и другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Топ-15 служб доставки еды для похудения в 2021 году

Доставка комплектов еды есть везде (и не зря!). Они делают приготовление завтрака, обеда и ужина намного более удобным, особенно если вы пытаетесь похудеть.Еда доставляется прямо к вашим дверям с заранее приготовленными ингредиентами и пошаговыми инструкциями для здорового и сбалансированного питания.

Наборы еды дают вам привычку планировать заранее и готовить себе еду — проверенная стратегия снижения веса, по словам Саманты Кассетти, консультанта по питанию и консультанта по коммуникациям.

Но не все программы одинаковы, особенно те, которые предназначены для того, чтобы помочь вам похудеть, поэтому, прежде чем вы начнете получать еду к вашему порогу, вам необходимо выяснить, какая программа лучше всего подходит для ваших целей.

Здесь диетологи сокращают 10 лучших вариантов, которые предлагают наиболее персонализированные и ориентированные на здоровье планы питания. От Hello Fresh и Blue Apron до Purple Carrot и BistroMD — эти комплекты для доставки еды сделают приготовление еды и похудение намного проще.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть причина, по которой Hungryroot становится все более популярной среди специалистов по планированию питания: это чертовски просто.Все, что вам нужно сделать, это пройти их викторину, и тогда сайт заполнит вашу корзину всевозможными ~ полезными ~ продуктами.

Когда коробка прибывает к вашей двери, она не только заполнена едой, которая, по вашему мнению, может вам понравиться, но в Hungryroot также есть повара, готовящие рецепты, используя продукты в вашей тележке. TL; DR; Вы не только делаете покупки за вас, но и готовите всевозможные питательные блюда.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вниманию любителей кето и палео: вам обязательно понравится Fresh N ’Lean. Компания утверждает, что является альтернативой обработанным пищевым продуктам, которые иногда присутствуют в диетах многих людей, поэтому она предлагает готовые блюда на основе белка, без глютена и богатые клетчаткой и доставляет их прямо к вашим дверям.

В вашем распоряжении множество различных планов доставки еды (включая кето, палео, low-card, веган и т. Д.), И один вариант даже позволяет вам заказывать оптом, если вы того пожелаете.(Кроме того, компания заявляет, что продукты Fresh N ’Lean сохранят сытость надолго.) Все, что они предлагают, одобрено их диетологами и приготовлено с нуля в Анахайме, штат Калифорния.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы в Instagram, скорее всего, вы хотя бы раз в жизни видели рекламный пост (или пост влиятельного лица) о Sakara Life.Служба доставки еды фокусируется на «чистом питании» и «подпитке духа», что для них означает богатую растениями пищу для похудания, улучшения пищеварения, повышения энергии и многого другого.

Вот как это работает: еда в Sakara предоставляется еженедельно. Вы также можете отменить свой план питания в любую неделю, когда не хотите получать заказы или списывать средства с кредитной карты. В то время как меню обычно составляется каждую неделю, поэтому вы не можете выбирать блюда (они предлагают до трех блюд в день плюс варианты закусок), служба доставки фактически меняет то, что они подают, каждые семь дней.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы действительно ненавидите готовить, вас определенно заинтересует Freshly, служба доставки, которая занимается доставкой готовых, разогреваемых продуктов прямо к вам. Блюда компании (например, стейк из перца, болоньезе из цветной капусты, курица тикка масала и тушеная свинина al pastor) уже готовы к употреблению.

Все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь и бум, в вашем распоряжении полноценная, здоровая еда. (Вы можете получать от четырех до 12 приемов пищи в неделю.) Freshly даже имеет опцию FreshlyFit, которая предлагает вам более 15 вариантов палео- и кето-меню и дает вам все факты о низкоуглеводных, белковых и калорийных блюдах. еда.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Предпочитаете органические фрукты и овощи? Полностью чувствую тебя там. Это то, что делает Daily Harvest отличным планом питания для людей, которые хотят питаться здоровой пищей. Все их блюда состоят из фруктов и овощей, которые замораживаются сразу после сбора для максимальной свежести.

План ежедневного сбора урожая, который был создан для того, чтобы людям было легче есть больше продуктов, супер настраиваемый, поэтому вы можете выбрать, сколько предметов вы хотите заказать (от девяти до 24) и как часто вы хотите, чтобы они доставлялись. (еженедельно или ежемесячно).Так что да, если вы ищете смузи, супы, миски из овса и чиа, лепешки и многое другое, что вам нужно только смешать или разогреть, вы, вероятно, можете найти версию на растительной основе на Daily Harvest.

сладких бонусов : у них даже есть мерные ложки для ежедневного сбора урожая, мороженое на растительной основе , с аппетитными вкусами, такими как холодное пиво + жареные чипсы из бобов эспрессо и фисташки + тосты, масляный хруст с фундуком — так что вы никогда не почувствуете лишен.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Созданный настоящим доктором медицины в качестве службы похудания для помощи пациентам, BistroMD представляет собой идеальный гибрид между доставкой еды и индивидуальным планом медицинского обслуживания. Выберите одну из 4 различных программ похудания: стандартную, без глютена, диабетическую и менопаузу.

Ваша еженедельная коробка будет включать в себя пять или семь полных дней завтрака, обеда и ужина или пять или семь дней только на обед и ужин.После того, как ваш план будет выбран, RD из команды BistroMD создаст индивидуальный план диеты на основе ваших вкусовых предпочтений и целей по снижению веса. Кроме того, вы можете в любое время обновить свой профиль, отметив лайки, антипатии и изменения в состоянии здоровья, и ваш план питания будет скорректирован.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Blue Apron — любимый многими комплект для доставки еды.Его планы питания, ориентированные на здоровье, благоприятны для диабета, и, быстрый PSA, они также одобрены WW (ранее Weight Watchers). Это означает, что теперь компания предлагает набор рецептов, которые являются партнером программы WW, и даже содержат всю необходимую информацию о том, сколько очков WW стоит в каждом приёме пищи.

Если вы ищете альтернативу красному мясу, Blue Apron предлагает несколько закусок Beyond Meat и полный вегетарианский план питания. Еженедельные коробки включают предварительно порционные ингредиенты на две или четыре порции, чтобы вы могли готовить здоровую пищу для себя или всей семьи.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Служба доставки еды

Nutrisystem фокусируется на том, чтобы есть более мелкие и сбалансированные блюда в течение дня. Их индивидуальные планы предложат вам варианты завтрака, обеда и ужина с полезными закусками между ними, что означает, что вы можете есть шесть раз за один день, не задаваясь вопросом, не переборщите ли вы со своими порциями.Вы также можете скорректировать свой план питания, чтобы сосредоточиться на своих конкретных потребностях в отношении здоровья, независимо от того, нужно ли вам снизить потребление натрия или вам посоветовали стать вегетарианцем.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы соблюдаете кето-диету, то знаете, что приготовление еды дома может быть повторяющимся (сколько вариантов стейка, масла и авокадо вы можете приготовить?). Служба доставки Snap Kitchen работает с диетологами, чтобы создать разнообразные кето-тарелки с контролируемой порцией, чтобы вам не было скучно.В службе питания используется норма углеводов — всего 30 граммов чистых углеводов в день, а все его ингредиенты не содержат глютен. Вы будете настраивать свой план питания в начале каждой недели. И когда ваша посылка прибудет, все, что вам нужно сделать, это распаковать и нагреть ее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный как простая и понятная служба доставки еды, Hello Fresh также очень заботится о похудании.«Их штатный диетолог оценивает блюда перед тем, как их включить в меню, чтобы убедиться, что они здоровы и сбалансированы», — говорит Лия Кауфман, RD, CDN.

Еще один плюс: каждое блюдо с низким содержанием натрия и масла и снабжено этикеткой о пищевой ценности, которую можно найти на их веб-сайте. Знание этой информации может помочь вам оставаться в пределах необходимого количества калорий в день, чтобы не отставать от ваших целей по снижению веса.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известные повара (такие как Алекс Гуарнашелли, для всех вас, поклонников Chopped ) и эксперты по здоровому образу жизни объединили свои усилия, чтобы создать рецепты, удобные для похудения и подходящие для любителей для этой службы доставки еды. Кроме того, компания также сотрудничает с Американской диабетической ассоциацией и Аткинсом, поэтому подписчики могут создавать блюда, ориентированные на здоровье, такие как блюда с низким содержанием углеводов, в которых основное внимание уделяется белку, говорит Кауфман. Так что да, можно сказать, что Chef’d — хороший выбор для людей, которые хотят похудеть.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Веганы (или просто любители овощей!), Поднимитесь. Purple Carrot, полностью веганская служба доставки еды, создает здоровые рецепты на растительной основе, которые отлично подходят для похудения, особенно потому, что их блюда всегда содержат клетчатку из продуктов. И полезный совет: благодаря всей этой овощной клетчатке вы дольше и дольше чувствуете сытость.

Каждый прием пищи содержит информацию о питании (ключ к правильному поведению) и обслуживает как минимум двух человек. А если вы готовите для одного, у вас остается сбалансированный обед на следующий день, — говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги Plant-Powered for Life .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот сертифицированный USDA набор для органического питания предлагает множество вариантов для различных диетических потребностей и предпочтений: вегетарианское, всеядное, плотоядное, безглютеновое и палео.

Многие блюда поставляются с заранее приготовленными соусами и заправками, что может серьезно сэкономить время. (Но Кауфман предлагает сканировать факты о питательных веществах на предмет содержания сахара в ваших блюдах, так как заправки обычно упакованы этим вредителем для похудания. А если соус не жизненно необходим, то сократите его, чтобы сэкономить калории.)

В целом Кауфман одобряет эту услугу своим диетологом за предложение разнообразных планов, которые «удовлетворяют диетические потребности и ограничения каждого человека», при этом они содержат относительно низкое содержание натрия, высокое содержание белка и содержат полезные, насыщающие жиры, такие как оливковое масло. масло.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В отличие от других служб коробочного питания из этого списка, Veestro доставляет приготовленные блюда. Но то, что вам не нужно измельчать и тушить, не означает, что эти блюда вредны для ваших целей по снижению веса. По словам Палмера, на самом деле это огромный шаг вперед по сравнению с замороженными блюдами, которые можно найти в морозильном проходе.«Это умеренно калорийные продукты на растительной основе, которые отлично подходят для похудения», — говорит она.

Поскольку они упакованы и готовы к использованию в микроволновой печи, блюда Veestro в основном контролируются калорийностью, что упрощает отслеживание их потребления и соблюдение требований. Блюда Veestro также довольно сбалансированы, особенно для вегетарианской кухни (которая может содержать большое количество углеводов), давая вам питательные вещества, необходимые для того, чтобы дольше оставаться сытым. Еще один бонус? Veestro также предлагает три услуги по доставке еды, ориентированные исключительно на снижение веса.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С 10 различными вариантами питания — включая безглютеновые, веганские и средиземноморские наборы — в Sun Basket каждый найдет что-то для себя. В дополнение к этому разнообразию, Sun Basket также предлагает органические продукты и мясо и морепродукты из ответственных источников (например, мясо без антибиотиков и гормонов и выловленную в дикой природе рыбу).Sun Basket также позволяет вам смешивать и подбирать блюда в рамках вашего плана с помощью опции «собрать свою собственную корзину», так что вы получаете только те блюда, которые вам действительно нравятся, при каждой доставке.

Элизабет Бахарач Элизабет Бахарач — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует материалы о психическом и физическом здоровье, еде и питании, сексуальном здоровье и тенденциях в образе жизни на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Женское здоровье», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Возвращение к нормальному питанию

Хотите быстро похудеть? Ваш поиск решения, возможно, подтолкнул вас попробовать все виды диет, такие как военная диета, кето-диета и веганская диета, но, к сожалению, ни одна из них не сработала для вас.Трехнедельные диеты могут быть тем, что нужно вашему организму, потому что некоторые свидетельства (в том числе фотографии до и после) доказывают, что эти планы приема пищи для похудания обеспечивают то, что они обещают — огромную потерю веса за три недели (4). Хотя это остается спорным.

Трехнедельная легкая диета для похудения предназначена для людей, которые хотят быстрых результатов, но у них мало времени, чтобы следовать более расширенным планам диеты. Трехнедельное обязательство по снижению веса — это не прогулка по парку, поэтому вам нужно понимать, на что вы подписываетесь.Вам следует приготовиться к значительному сокращению калорий, что станет проверкой вашей переносимости устойчивого дефицита калорий на протяжении всей программы.

Трехнедельные планы диеты для быстрого похудения

Действительно ли трехнедельный план питания работает? Люди во всем мире разработали причудливые диеты для быстрого похудения, например, те, которые дают вам советы о том, как похудеть на 10 фунтов за 2 недели с гарантированной потерей веса. Вот все, что вам нужно знать о том, как похудеть за 21 день (в частности, трехнедельная диета тренера по снижению веса Брайана Флэтта и план трех недель до летних шорт), включая план питания, плюсы, минусы и его эффективность.

Трехнедельный план диеты Брайана Флэтта

Сколько я могу потерять за 3 недели? Трехнедельная диета Брайана Флэтта предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить от 12 до 23 фунтов за три недели с бедер, талии, бедер, живота и ягодиц (4) (1).

Подробнее: Средиземноморская диета 30-дневный план питания: руководство для новичков с четкими ответами на этот план диеты

Как это работает?

Трехнедельный план диеты разделен на три фазы (каждую неделю), каждая с уникальным набором пищевых потребностей (все с низким содержанием углеводов и калорий), адаптированных для достижения вашей цели по снижению веса (2) (5).На протяжении всей программы участникам рассказывают, какую пищу им следует есть, чтобы сжечь как можно больше жира. Цель состоит в том, чтобы максимизировать потерю жира вначале при постепенном введении большего количества цельных продуктов, а затем в конечном итоге перейти к сбалансированной и полноценной диете для поддержания здорового веса (5).

Этот план питания для похудения основан на пяти методах, которые помогут вашему телу быстрее сжигать жир (5). Это:

  • Пониженное потребление углеводов
  • Использование пищевых добавок (стратегическая добавка)
  • Прерывистое голодание
  • Снижение калорий
  • Упражнение

Каждый из вышеперечисленных методов может значительно способствовать снижению веса, в зависимости от вашей цели, поэтому использовать их все не обязательно.Однако их совместное выполнение приведет к быстрой потере веса (5). Трехнедельная диета Флэтта предназначена для людей, которые серьезно хотят научиться похудеть за неделю или три. Помните, что вам придется заплатить за полную систему питания, включая введение, план питания, план тренировки и руководства по мотивации.

По прошествии трех недель вы должны продолжать взвешиваться каждый день. Если вы весите на три фунта или более больше вашего целевого веса, немедленно начните Фазу 1 и продолжайте, пока не вернетесь к своему целевому весу (это должно занять около 1-2 дней).Таким образом, вы можете время от времени наслаждаться «читерской» едой, не влияя на прогресс в похудании.

Shutterstock

Рекомендуемые продукты

Разрешенные продукты включают:

  • Миндаль
  • Спаржа
  • Артишок
  • Авокадо
  • Бальзамический уксус
  • Говядина
  • Свекла
  • Брокколи
  • Сливочное масло
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Сыр
  • Цыпленок
  • Яйца
  • Рыба
  • Кале
  • Макадамия
  • Майонез
  • Грибы
  • Лук
  • Оливковое масло
  • Перец
  • Тыквенные семечки
  • Шпинат
  • Семечки подсолнечника
  • Кабачок
  • Помидор
  • Турция
  • Сывороточный протеин
Shutterstock

Трехнедельный план диеты Пример плана питания

Вот пример того, что есть в течение дня, приведенный на сайте Freedieting (5):

полдень

  • 3 яйца пашот
  • Грибы
  • Тушеный шпинат
  • Перец

4 стр.м.

  • 2–3 унции тунца
  • Спаржа на пару
  • Цветная капуста

20:00

  • Индейка 2-3 унции
  • Брокколи на пару
  • Морковь
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Преимущества

Согласно Globenewswire, трехнедельный план диеты Брайана Флэтта дает следующие преимущества для здоровья (3):

  • Улучшение метаболизма, что приводит к более быстрой потере жира
  • Более здоровые волосы и кожа
  • Тонизация кожи и уменьшение целлюлита
  • Пониженный уровень холестерина и повышение энергии

Этому плану легко следовать, поскольку он использует обычные продукты из продуктовых магазинов и легкодоступные пищевые добавки, которые атакуют вредные триглицериды, которые могут привести к образованию стойкого жира на животе (2).

Недостатки

Согласно Freedieting, план питания (5):

  • Очень ограничительно
  • Влечет за собой резкое ограничение калорий
  • Исключает углеводные продукты, такие как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые
  • Включает прерывистое голодание, которое может быть неудобным
  • Приветствует употребление таблеток с кофеином и никотином, которые могут быть вредными

Помимо тщательного соблюдения диеты, тренер по фитнесу Брайан Флетт призывает участников заниматься 20-минутными интенсивными тренировками три-четыре раза в неделю, потому что сжигание жира будет более эффективным, если вы будете заниматься интенсивными упражнениями для всего тела вместо продолжительных. кардио-сеансы (5).Есть руководство как для страстных посетителей тренажерного зала, так и для людей, которые почти не ходят в тренажерный зал. Помните, что каждый организм уникален, поэтому вы можете не получить точных результатов, как другой человек, придерживающийся той же диеты и режима тренировок.

План трех недель до летних шорт

Помимо трехнедельной диеты Флэтта, в течение того же периода можно придерживаться других планов питания для похудания. В частности, план «Три недели до летних шорт» разработан для того, чтобы помочь вам сбросить камень (7 фунтов) за три недели по окончании программы (6).

Shutterstock

Как это работает?

План «Три недели до летних шорт» — это 21-дневное меню, состоящее из сменных комбинаций продуктов, которые помогут вам быстро похудеть и перейти к более привычному питанию. Этот план питания для похудения также позволяет вам время от времени перекусить. Вы можете выбрать опцию SAVE (которая дает вам повышение на 100 калорий) или опцию SPLURGE (которая дает вам бонус в 250 калорий) (6).

Подробнее: План диеты для смузи: план диеты для смузи, чтобы предотвратить накопление фунтов

Три недели до летнего плана шорт Образец

Приведенный ниже план питания представляет собой обобщенную версию трехнедельного плана шорт-шорта до лета, подготовленного компанией Weight Loss Resources (WLR) (6):

Неделя 1
День 1

Завтрак

  • Намажьте 1 ч.л. арахисового масла на ломтик цельнозернового хлеба.Приготовьте салат из свежих фруктов с 6 ягодами клубники, 1 киви, 1 сацума и 300 г вишен.

Обед

  • Съешьте 1 банан и 10 зеленых оливок с ломтиком цельнозернового хлеба, покрытым легкой мини-ванной Philadelphia и 2 ломтиками копченого лосося.

Ужин

  • Измельчите 100 г нежирной говядины и приготовьте бургер. Обжарьте в ½ чайной ложки оливкового масла и подавайте в поджаренной булочке бриошь с 1 столовой ложкой томатного кетчупа, салатом и красным луком.
День 2

Завтрак

  • 2/3 стакана свежевыжатого апельсинового сока и 40 г измельченной пшеницы Bitesize с 20 ягодами малины.

Обед

  • Приготовьте 2 ломтика непросеянного хлеба с тонкой индейкой (4 ломтика), 1 столовой ложкой легких салатных сливок и салатом; принесите 1 дополнительную упаковку печеных чипсов.

Ужин

  • Измельчите 100 г нежирного мяса и обжарьте до золотистой корочки. Добавьте 3 столовые ложки воды, ½ пакета приправы тако и овощи и варите 5-10 минут. Подавать в 2–3 ракушках тако, посыпав каждую гуакамоле.
Shutterstock
День 3

Завтрак

  • Отварить 2 яйца и подавать со спаржей на пару.

Обед

  • Поверх 200 г половинки картофеля добавьте 100 г творога и 2 ломтика ананаса.

Ужин

  • 75 г макарон из цельнозерновой муки, украшенной чили и листьями базилика, подается с обжаренными ½ кабачка, ½ баклажана и 6 помидоров черри, измельченных с чесноком.
День 4

Завтрак

  • Верхние 40 г мюсли с 4-5 миндалем, малиной и 50 ягодами черники.

Обед

  • Обертка из цельнозерновой лепешки с начинкой из ½ авокадо, нарезанного красного лука, небольшой банки тунца и перца.

Ужин

  • 60 г вареного риса с жасмином, подается с 80 г горошка на пару. Добавьте омлет, зеленый лук и сбрызните 1 столовой ложкой легкого соевого соуса.
День 5

Завтрак

  • 1 булочка из непросеянной муки, намазанная 2 столовыми ложками фруктового джема; подавать со 150 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Обед

  • 2-3 ломтика французской палочки, посыпанной 6 черными оливками, миндалем и 100 г нежирного творога.

Ужин

  • Подавайте кускус с обжаренной смесью из ½ нарезанных кабачков, ½ нарезанных баклажанов, ¼ перца, помидоров черри и 1 столовой ложки оливкового масла, измельченного над чесноком.
Shutterstock
День 6

Завтрак

  • 10 ягод малины, 6 ягод клубники, ежевики и черники с 20 г хрустящей мюсли.

Обед

  • 1 рогалик из непросеянной муки с салатом Эдам и сыром.

Ужин

  • Заправьте 120 г филе лосося с нежирным бальзамическим соусом и запекайте.Подавать со спаржей, 100 г отварного картофеля и 60 г французской палочки.
День 7

Завтрак

  • Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и добавьте жареный бекон, салат, 1 нарезанный помидор и 1 чайную ложку низкокалорийного майонеза.

Обед

  • Хлеб питта из непросеянной муки с начинкой из салата, 4 ломтика тонкой ветчины, 5-6 помидоров черри и 1 чайная ложка низкокалорийных сливок для салата.

Ужин

  • Жаркое, перемешивая, 40 г манже, 40 г брокколи, нарезанные грибы, 25 г бобов эдамаме и красного лука, и подавать с вареным коричневым рисом.
Shutterstock

Неделя 2
День 8

Завтрак

  • 1 круассан с летними ягодами и 1 чайная ложка малинового джема.

Обед

  • Наслаждайтесь 1 бананом с хрустящим хлебом «Ривита» с зеленым луком и мини-ванной «Филадельфия».

Ужин

  • 1 жареная куриная грудка, приправленная пачкой приправы фахита и поданная в 2-х подогретых ракушках тако; добавить 1 ч. л. сметаны по вкусу.
День 9

Завтрак

  • Нарезанный персик, 50 г мюсли и 100 г нежирного йогурта.

Обед

  • Рулет из непросеянной муки подается с теплой банкой минестроне.
Shutterstock

Ужин

  • 100г жареный говяжий фарш. Добавьте ½ лука, ½ стебля сельдерея, ½ моркови, ½ банки нарезанных помидоров и 1 чайную ложку томатного пюре. Приготовьте и подавайте с 75 г макаронных изделий.
День 10

Завтрак

  • Ломтик тоста из цельнозерновой муки, 1 вареное яйцо и 150 мл грейпфрутового сока.

Обед

  • Готовый к употреблению салат или бутерброд на 350 калорий и яблоко.

Ужин

  • 150 г королевских креветок на вертеле, пропитанных 1 столовой ложкой соуса чили, подается с 60 г коричневого риса.
]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock
День 11

Завтрак

  • 30 г кукурузных хлопьев, посыпанных 10 малиной, 20 черникой и 1 нарезанным бананом.

Обед

  • 4 палочки хлеба, огуречные палочки и 3 столовые ложки жирного хумуса с морковными палочками.

Ужин

  • Наполните лепешку из непросеянной муки овощами или курицей и 1 столовой ложкой сметаны. Обжарьте нарезанный цыпленок на ½ столовой ложки оливкового масла. Добавьте нарезанного красного перца и ½ нарезанного красного лука и упаковки приправы фахита. Как только приправа покроет все ингредиенты, добавьте свежевыжатый сок лайма.
День 12

Завтрак

  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки, посыпанные 6 ягодами клубники и клубничным джемом.

Обед

  • 80 г листьев рукколы с покрошенным синим стилтоном, нарезанным персиком, нарезанным красным луком и 1 чайной ложкой нежирной заправки; наслаждайтесь 150 мл свежевыжатого сока.

Ужин

  • Подайте 1 блок яичной лапши со 100 г королевских креветок, нарезанным перцем и 1 нарезанной морковью, обжаренных с 3 зелеными луковицами в арахисовом масле.
День 13

Завтрак

  • Weetabix с молоком и бананом.

Обед

  • Салат с грецкими орехами, сельдереем и дольками яблока. Сделайте заправку из 20 г низкокалорийного майонеза, смешанного с соком ½ лимона. Подавать с 1 или 2 ломтиками хлеба на закваске.

Ужин

  • 1 куриная грудка на гриле, покрытая 6 помидорами черри, подается с 180 г детского картофеля.
Shutterstock
День 14

Завтрак

  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада, подаются с 80 г малины.

Обед

  • 1 поджаренная питта из непросеянной муки с 3 столовыми ложками нежирного хумуса и огуречной палочкой; добавить ½ нарезанного перца.

Ужин

  • Омлет из 2 яиц, приготовленный из 2 яиц в 1 чайной ложке оливкового масла. Добавьте 6 нарезанных помидоров черри, молодой шпинат и подавайте с хлебом на закваске.

3 неделя
День 15

Завтрак

  • Поджаренный кусок хлеба из непросеянной муки с 2 столовыми ложками изюма, миндальным маслом и бананом.

Обед

  • Приготовьте салат из 1 нарезанного ломтиками персика на гриле, ½ шарика нежирной моцареллы, нарезанных помидоров и листьев базилика. Наслаждайтесь 2 ломтиками хлеба пумперникель.

Ужин

  • 4 стебля спаржи на пару, помидоры черри, маслины, 1 столовая ложка тертого пармезана и 1 столовая ложка соуса песто, смешанные с 125 г ньокки.
Shutterstock
День 16

Завтрак

  • 1 яичница-болтунья с поджаренным цельнозерновым хлебом питта и 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед

  • Разогрейте лепешку из цельнозерновой муки и посыпьте половину нежирным сыром с вареными овощами. Добавьте нарезанного перца, 25 г горошка и ¼ банки сладкой кукурузы. Сложите вторую половину и переворачивайте, пока весь сыр не растает.

Ужин

  • 125 г нарезанного кубиками тофу, посыпанного 2 столовыми ложками нежирной заправки и маринованного на ночь. Нарезать тофу на вертеле с ½ перца, 6 помидоров черри, кабачками, ½ красного лука и приготовить на гриле. Когда все будет готово, подавайте с 60 г французскими палочками.
День 17

Завтрак

  • 1 английский маффин с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягодами клубники.

Обед

  • 75 г пасты из цельной пшеницы с 6 помидорами черри, 1 столовой ложкой сыра пармезан и 1 столовой ложкой соуса песто.

Ужин

  • Кусочек цельнозернового хлеба, посыпанный ½ авокадо, яйцом-пашот, 25 г горошка. Подавать с 2/3 стакана апельсинового сока.
Shutterstock
День 18

Завтрак

  • Семена чиа, вымоченные в молоке и смешанные со 100 г нежирного греческого йогурта; добавить нарезанный киви и манго.

Обед

  • Обертка из цельнозерновой лепешки, наполненная 2 столовыми ложками хумуса, ¼ огурца, ½ желтого перца и ½ моркови.

Ужин

  • 100 г фрикадельки из нежирного говяжьего фарша, обжаренные на оливковом масле. Когда станет золотисто-коричневым, добавьте мелко нарезанный лук, толченый чеснок, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Подавать с 75 г макаронами из цельнозерновой муки.
День 19

Завтрак

  • Приготовьте смузи из 50 ягод черники, 20 г ежевики, малины, 6 ягод клубники и 100 г нежирного йогурта.

Обед

Ужин

  • 30 г кускуса, смешанного с ½ зубчика измельченного чеснока, 3 вяленых помидора, 30 г сыра фета, черных оливок и приправленных по вкусу. Сбрызнуть ½ чайной ложки оливкового масла и охладить в течение 15 минут. Подавать с 50 г молодого шпината.
Shutterstock
День 20

Завтрак

  • 1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 жареным яйцом и 4 ломтиками жареного бекона.

Обед

  • 1 банан плюс 1 питта из непросеянной муки и овощные крудиты, приготовленные из 1 моркови и огурца.

Ужин

  • Любые готовые блюда на ваш выбор.
День 21

Завтрак

  • Банановый смузи со 100 г нежирного молока и йогуртом.

Обед

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба подается с омлетом, приготовленным с 1 чайной ложкой оливкового масла, 30 г нежирного сыра и 4 ломтиками тонкой вафельной ветчины.

Ужин

  • 1 куриная грудка на гриле, подается с 180 г детского картофеля и салатом (листья салата, 6 помидоров черри, огурца и нежирная заправка).

Примечание. Планы быстрого похудения не рекомендуются, поскольку они очень строгие и вы можете пропустить необходимые питательные вещества. Кроме того, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и вы можете набрать потерянный вес. Рекомендуемая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю.

Последняя мысль

С трехнедельным планом диеты вы можете переключиться с нездорового питания на здоровую диету, чтобы похудеть. Требуется немного тяжелой работы, планирования и терпения, чтобы получить ту фигуру, которую вы всегда хотели.Помните, что перед тем, как попробовать этот план похудания, получите зеленый свет от своего врача и диетолога.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. План диеты для быстрого похудения, разработанный Брайаном Флеттом, представляет собой простой в соблюдении план диеты, который поможет быстро похудеть (2018, globenewswire.com)
  2. Трехэтапный план улучшения метаболизма (нет данных, doctoroz.com)
  3. Трехнедельный план диеты — это план диеты для быстрой потери веса, говорит создатель Брайан Флетт (2018, globenewswire.com)
  4. «Трехнедельная диета» поможет вам сбросить более 12 фунтов (2018, womenshealthmag.com)
  5. Трехнедельная диета: сбросьте до 23 фунтов за 21 день (нет данных, freedieting.com)
  6. План за три недели до начала лета (без даты, weightlossresources.co.uk)

План питания после карантина, чтобы вернуться к здоровым привычкам и похудеть

В этом плане здорового питания мы поможем вам вернуться в привычное русло, составив на неделю вкусные блюда и закуски, которые помогут вам похудеть и сосредоточить внимание на своем здоровье.

Хотя социальные сети могут заставить нас поверить в то, что большинство людей проводили свое время, самоизолировавшись дома, без особых усилий выпекая закваски или изучая новый язык (кроме основных рабочих — спасибо!), В действительности большинство из нас просто пытались пережить еще один день карантина. Между внезапной работой из дома, отменой занятий в школе, стрессом и резким изменением распорядка многие из нас стремились к более комфортной еде, чтобы справиться (к вашему сведению, это совершенно естественно делать в стрессовой ситуации), прощаясь со своим обычным распорядком.И, честно говоря, ничего страшного!

Между всеми стрессовыми изменениями и невозможностью заходить в продуктовый магазин так часто, чтобы загружать свои обычные уловы, у многих людей обычный день еды был немного калорийнее. Один из результатов? Наши штаны (или спортивные штаны, если честно) в наши дни могут казаться немного теснее.

В этом плане здорового питания мы стремимся помочь вам вернуться на правильный путь, наметив неделю легких в приготовлении (серьезно) блюд и закусок. Мы ограничили потребление калорий на уровне 1500 калорий в день, что является нормальным уровнем, после которого большинство людей сбросят вес, а также включили изменения на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.Важно отметить, что здоровая потеря веса — это постепенная потеря веса (от 1 до 2 фунтов в неделю), поэтому, если вы чувствуете голод до 1500 калорий, увеличивайте ее, пока не почувствуете удовлетворение, и постепенно снижайте потребление калорий в течение следующего дня. несколько месяцев.

И если вы можете, попробуйте включить в свой распорядок некоторые упражнения, например ходьбу или онлайн-видео с тренировками, если это вам подходит. Исследования показывают, что он может улучшить наше настроение и уменьшить стресс — долгожданное преимущество в это беспрецедентное время!

Как похудеть здоровым способом

Похудание может быть огромным.Внесение неустойчивых, слишком экстремальных изменений или изменений, которые приводят к сокращению целых групп продуктов питания, часто приводит к постоянному циклу диеты с потерей и набором веса. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на длительной игре, внося небольшие изменения каждые 1-2 недели. Изменения могут включать переход на воду вместо сладких напитков, прогулки каждый день (или даже через день!) Или попытку не есть перед телевизором так часто, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на сигналах голода и сытости.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на продуктах, которые мы должны исключить, переключите внимание на продукты, которые мы должны есть больше, например, много овощей и фруктов, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, сытные белки и полезные жиры.Хотя многие из нас сейчас чаще бывают дома, создание распорядка во время приема пищи может оказаться чрезвычайно полезным. Мы склонны есть более здоровую пищу, когда более внимательно относимся к еде, а наличие плана на ужин означает, что мы с меньшей вероятностью заказываем еду на вынос в последнюю минуту.

Реальность такова, что многим из нас придется уменьшить наши ожидания относительно того, что мы можем взять на себя прямо сейчас. Если вы точно следуете этому плану или используете его в качестве вдохновения для рецептов, идея состоит в том, чтобы помочь выработать некоторые здоровые привычки и попытаться вернуться к некоторым здоровым привычкам, которые помогают нам чувствовать себя лучше.Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но все еще задаетесь вопросом: «Почему я не могу похудеть?» стресс может быть виновником. Хотя волшебного способа избавиться от стресса не существует, попробуйте найти способы снять его как можно больше и не забывайте быть добрым к себе, если все идет не так, как планировалось.

продуктов, которые нужно есть больше, чтобы похудеть:

Продукты, которые помогают похудеть, — это продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости, например продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

  • Овощи: листовая зелень, брокколи, огурцы, сладкий перец и т. Д.Свежие или замороженные овощи — отличный вариант
  • Фрукты: чем больше клетчатки, тем лучше, поэтому чаще выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, груши и яблоки
  • Белок: особенно нежирные белки, такие как курица или индейка, яйца и рыба
  • Бобовые: с высоким содержанием клетчатки и белка, бобы и чечевица помогут вам оставаться сытыми
  • Молочные продукты: стремитесь к высокобелковым молочным продуктам, таким как греческий йогурт
  • Здоровые жиры: орехи, семена и авокадо приносят удовлетворение и наполнение
  • Цельнозерновые продукты: выбирайте цельные продукты с высоким содержанием клетчатки зерна, такие как овсянка, киноа, пшеничный хлеб или коричневый рис

Как правильно приготовить пищу в течение недели:

  1. Взбейте цитрусовый винегрет, чтобы есть в течение недели.
  2. Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой, чтобы съесть их на обед во 2–5 дни.
  3. Приготовьте омлеты с пармезаном и овощными маффинами и оловом, которые можно есть на завтрак во 2, 4 и 7 дни.
  4. Приготовьте партию коры греческого йогурта с клубникой и шоколадом. Это полезное, сытное (и вкусное!) Лакомство, которое вы можете приготовить самостоятельно, используя эту простую формулу.

День 1

Завтрак (255 калорий)

A.M. Закуска (305 калорий)

  • 1 среднее яблоко
  • 2 столовые ложки сливочного натурального арахисового масла

Обед (384 калории)

с.М. Закуска (141 калория)

  • 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
  • 1 средний персик, нарезанный ломтиками

Ужин (400 калорий)

Вечерняя закуска (34 калории)

Ежедневные итоги: 1519 калорий, 73 г белка, 167 г углеводов, 34 г клетчатки, 68 г жира, 1258 мг натрия

Чтобы сделать 1200 калорий: Не ешьте арахисовое масло в первой половине дня. закуска и йогурт по вечерам. закуска

Чтобы сделать 2000 калорий: Добавьте 1 английский маффин из цельнозерновой муки с 2 ст.натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 20 обжаренных несоленых миндальных орехов до полудня. закуска

День 2

Завтрак (277 калорий)

A.M. Закуска (247 калорий)

  • 1 большая груша
  • 15 обжаренных несоленых орехов

Обед (393 калории)

9:00 16:00 Закуска (174 калории)
  • 1 средний болгарский перец
  • 1/3 стакана хумуса

Ужин (412 калорий)

Совет по приготовлению еды: Удвойте базовый рецепт киноа, чтобы завтра были остатки на обед

Ежедневные итоги: 1502 калории, 88 г белка, 136 г углеводов, 32 г клетчатки, 71 г жира, 1820 мг натрия

Чтобы сделать 1200 калорий: Замените 1 средний апельсин на груши и миндаль в A.М. перекусить и исключить хумус в после полудня. легкая закуска.

Чтобы сделать 2000 калорий: Добавьте 1 английский маффин из цельнозерновой муки с 1 ч. Л. несоленое масло на завтрак, добавьте 1/3 стакана миндаля в час ночи. перекусить, добавить на обед 1 булочку из цельнозерновой муки и увеличить до 2 порций лебеды на ужин.

День 3

Завтрак (293 калории)

A.M. Закуска (101 калория)

Обед (393 калории)

9:00 16:00 Закуска (206 калорий)
  • 1/4 стакана обжаренного несоленого миндаля

Ужин (504 калории)

Вечерняя закуска (34 калории)

Ежедневные итоги: 1531 калория, 67 г белка, 144 г углеводов, 31 г клетчатки, 78 г жира, 1216 мг натрия

Чтобы сделать 1200 калорий: Измените A.Закуска к 1/4 стакана черники и после полудня. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы сделать 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи с клубникой и ананасом на завтрак и в час ночи. перекус — увеличить до крупной груши плюс добавить 1/4 стакана обжаренного несоленого миндаля.

День 4

Завтрак (258 калорий)

A.M. Закуска (131 калория)

Обед (393 калории)

9:00 16:00 Закуска (233 калории)
  • 1 среднее яблоко
  • 18 обжаренных несоленых орехов

Ужин (498 калорий)

Ежедневные итоги: 1513 калорий, 73 г белка, 123 г углеводов, 30 г клетчатки, 85 г жира, 1816 мг натрия

Чтобы сделать 1200 калорий: Измените A.Закуска к 1 клементину и после полудня. закуска до 1/4 стакана черники.

Чтобы сделать 2000 калорий: Добавьте 1 английский маффин из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить, добавить 1 средний апельсин к обеду и увеличить до 1/4 стакана миндаля в полдень. легкая закуска.

День 5

Завтрак (255 калорий)

A.M. Закуска (305 калорий)

  • 1 среднее яблоко
  • 2 ст. арахисовое масло сливочно-натуральное

Обед (393 калории)

с.М. Закуска (62 калории)

Ужин (478 калорий)

Вечерняя закуска (34 калории)

Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте две порции табуле с запеченной курицей, чтобы пообедать в 6 и 7 дни

Дневное количество: 1526 калорий, 76 г белка, 172 г углеводов, 29 г клетчатки, 62 г жира, 1395 мг натрия

Чтобы сделать 1200 калорий: Измените A.M. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов.

Чтобы сделать 2000 калорий: Добавьте 1 английский маффин из цельнозерновой муки с 2 ст.натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 20 обжаренных несоленых миндальных орехов до полудня. легкая закуска.

День 6

Завтрак (293 калории)

A.M. Закуска (101 калория)

Обед (486 калорий)

9:00 16:00 Закуска (206 калорий)
  • 1/4 стакана обжаренного несоленого миндаля

Ужин (420 калорий)

Ежедневные итоги: 1508 калорий, 74 г белка, 117 г углеводов, 30 г клетчатки, 86 г жира, 1478 мг натрия

Чтобы сделать 1200 калорий: Измените A.Закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и после полудня. закуска до 1/4 стакана черники.

Чтобы сделать 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи с клубникой и ананасом к завтраку и 30 обжаренных несоленых миндальных орехов до утра. легкая закуска.

День 7

Завтрак (277 калорий)

A.M. Закуска (206 калорий)

  • 1/4 стакана обжаренного несоленого миндаля

Обед (486 калорий)

9:00 16:00 Закуска (18 калорий)

Ужин (506 калорий)

Вечерняя закуска (34 калории)

Дневные итоги: 1525 калорий, 65 г белка, 121 г углеводов, 34 г клетчатки, 93 г жира, 1780 мг натрия

Чтобы сделать 1200 калорий: Измените A.Закуски к 1 клементину и исключить хумус в обед.

Чтобы сделать 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана обжаренного несоленого миндаля в вечернее время. перекусить и добавить на ужин целый авокадо, нарезанный ломтиками.

Эта статья написана Эмили Лахтрупп, MS, CD, RD из EatingWell и лицензирована через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Amazon.com: Комплект контейнеров для контроля порций DELUXE (14 предметов) с ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ + ПЛАНИРОВАНИЕ НА 21 ДЕНЬ + ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА РЕЦЕПТА от Efficient Nutrition

4.0 из 5 звезд На самом деле у меня дела идут лучше, чем я ожидал, когда впервые открыл коробку!
Abbasgirl — 28 апреля, 2016

Прошло 7 дней с момента прибытия моего набора из 7 контейнеров для контроля порций, и хотя я все еще привыкаю есть более здоровую пищу в правильных пропорциях, у меня все получается лучше, чем я ожидал, когда впервые открыл коробку!
Я не согласился получить этот продукт в обмен на мое честное и беспристрастное мнение из-за проблемы с лишним весом, а скорее потому, что
я не ем должным образом, и это сказывается на моем общем самочувствии.
Я — фанат нездоровой пищи, который перекусывает в течение дня, но обычно это неправильные продукты.
Я также теряю вес в течение последних нескольких месяцев из-за недавно прописанного лекарства, и мне нужно набрать вес, который изменился в моем метаболизме, вызванный этим лекарством. украли у меня.

Когда я впервые получил свой заказ, я сначала подумал, что это не может быть — Коробка не такая большая, как я ожидал.
Я открыл коробку и нашел 7 контейнеров, которые были намного меньше, чем я ожидал.
Есть зеленый контейнер на 1 стакан для овощей, фиолетовый контейнер на 1 стакан для фруктов, красный контейнер на 3/4 стакана для белков, желтый контейнер на 1/2 стакана для углеводов, синий контейнер на 1/3 стакана для жиров и 2 контейнера. Оранжевые контейнеры, вмещающие по 2 столовые ложки семян и заправок.
Все контейнеры не содержат бисфенола А, подходят для морозильной камеры, микроволновой печи и посудомоечной машины, а также могут штабелироваться для хранения.
Крышки на всех 7 емкостях плотно прилегают, а на 2 углах крышек есть углубления для облегчения их снятия.

Что меня действительно впечатлило, так это табличка, включенная в коробку, на которой были очень простые для понимания инструкции о том, как лучше всего использовать тару, а также длинный список рекомендуемых здоровых продуктов в Руководстве по покупкам. Начать было просто.
Следуя инструкциям, я рассчитал свою базовую калорийность (2221), а затем свои поддерживающие калории (2621). Третий шаг — расчет моей целевой калорийности. Есть 3 формулы. Один для поддержания текущего веса, один для похудания и один для набора веса.
Поскольку мне действительно нужно набрать несколько фунтов, я смог добавить 350 калорий к своим поддерживающим калориям, что в сумме составляет 2871 калорию. Инструкции сказали мне округлить до 2800.
Я почувствовал себя лучше, когда начал программу после прочтения таблицы определения суточного потребления и осознания того, что я могу наполнять большую часть этих небольших контейнеров несколько раз в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *