Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

  • уменьшение жировой ткани;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

  • скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
  • отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
  • приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
  • жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
  • сгибания рук с гантелями поочередно;
  • тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
  • пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
  • махи двумя гантелями в разные стороны;
  • подъем двух ног в сидячем положении;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену.

Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

  • приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
  • отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
  • отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
  • приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

Круговая тренировка в домашних условиях

Многие не имеют возможности регулярно посещать спортивный зал, но при этом есть желание скинуть несколько килограммов и сделать фигуру рельефной. Для этой цели идеально подходит круговая тренировка в домашних условиях.

Существует много различных вариантов занятий, но если заниматься дома и без инвентаря, то лучший выбор – круговой тренинг.

Режим тренировок в домашних условиях

Принцип круговой тренировки заключается в том, что выбирается несколько упражнений, направленных на проработку разных частей тела, и они выполняются по кругу без перерыва. Новички могут начинать с 1-2 круга, а затем, доводить результат до 3-5 кругов. Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин может разрабатываться по двум принципам:

  • каждое упражнение выполняется на протяжении минуты в быстром темпе;
  • каждое упражнение повторяют по 50 раз в быстром темпе.

После выполнения всех упражнений необходимо сделать перерыв продолжительностью в 2 мин., а затем, круг повторяется сначала. Важно правильно разработать график тренировок в домашних условиях и заниматься лучше через день, давая мышцам время на отдых. Помните, что между упражнениями нельзя делать перерыв.

Упражнения для тренировки в домашних условиях без инвентаря:

  1. Отжимания.
    Упритесь в пол ладонями и носками, поставив руки немного шире плеч. Опускайтесь вниз, стремясь коснуться грудью пола, и возвращайтесь в ИП. Не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Отжимайтесь в быстром темпе, держа спину в ровном положении.
  2. Бег в упоре лежа. Не меняя исходного положения, сгибайте одну ногу в колене и подавайте ее вперед. После этого в прыжке меняйте ногу. В итоге получается бег на месте, но только в упоре лежа.
  3. Косые скручивания. Расположитесь на спине и держите руки, согнутые в локтях возле ушей. Голова находится на весу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать, согнутую в колене, ногу к противоположному локтю. После этого повторяйте то же самое и на другую сторону.
  4. Прыжки. В тренировке в домашних условиях должна быть и кардионагрузка, которая в данном комплексе представлена прыжками. Из положения стоя необходимо делать прыжок при этом одновременно делая хлопок над головой. При приземлении на пол ноги следует расставлять, чтобы между стопами было около 1 м. После этого сделайте еще один прыжок, вернувшись в ИП.
  5. Приседания. Из положения стоя выполняйте приседания, опускаясь до того, как бедра станут параллельными полу. Одновременно с этим поднимайте руки и держите их перед собой. После этого вставайте и повторяйте все сначала.

 

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира. В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу.

И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и

позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Дельтовидных мышц;
  • Мышц груди;
  • «Крыльев»;
  • Длинной мышцы спины;
  • Пресса;
  • Ягодиц;
  • Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
  2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
  3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
  4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
  5. Подъем ног лежа на спине.
  6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
  7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
  8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
  9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
  10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях. Особенности домашней круговой тренировки для девушек

© Drobot Dean — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

    Общие сведения

    Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

    В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

    Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

    Принципы

    Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

      Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
    • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
    • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
    • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
    • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
    • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

    В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

    Разновидности

    Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей ( , и пр. ).

    Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

    Вид тренировки Особенность Метод проведения
    Базовая круговая Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений. Используются только базовые многосуставные упражнения.
    Бодибилдинг круговая Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке. В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
    Круговая в Crossfit Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений. Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
    Легкоатлетическая Максимальное развитие скоростных показателей. Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
    Протокол Табата Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

    Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

    Специализация в долгосрочном периоде

    Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

    Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

    Всегда работающая программа

    Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

    Понедельник
    Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х10-15

    1х10-15
    1х10-15
    1х10-15

    © Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим гантелей сидя 1х10-15

    © Makatserchyk — stock. adobe.com
    Сгибания рук со штангой стоя 1х10-15

    © Makatserchyk — stock.adobe.com
    Французский жим лежа 1х10-15
    Среда
    Подтягивания широким хватом 1х10-15
    Жим гантелей лежа 1х10-15
    Разгибания ног в тренажере 1х10-15

    © Makatserchyk — stock.adobe.com
    Румынская тяга со штангой 1х10-15
    Тяга штанги к подбородку широким хватом 1х10-15

    © Makatserchyk — stock.adobe.com
    Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х10-15

    © Makatserchyk — stock.adobe.com
    Разгибания на блоке на трицепс 1х10-15

    © blackday — stock.adobe.com
    Пятница
    1х10-15

    © Виталий Сова — stock. adobe.com
    1х10-15
    Отжимания на брусьях 1х10-15
    Тяга штанги в наклоне к поясу 1х10-15

    © Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим узким хватом 1х10-15

    Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

    Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

    • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
    • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
    • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
    • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

    Круговая vs crossfit

    Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

    Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

    Круговая тренировка Канонический crossfit
    Наличие постоянной прогрессии. Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется .
    Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха. Аналогично.
    Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов. Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
    Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. Аналогично.
    Предельно короткое время тренировочного процесса. Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество и кислородную восприимчивость мышц.
    Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
    Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. Аналогично.
    Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. Аналогично.
    Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
    Относительно безопасный метод тренинга. Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
    Отсутствует необходимость тренироваться в группе. Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

    Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

    Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

    Резюмируя

    Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

    1. Использование периодизации во избежание застоя.
    2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
    3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Cодержание:

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания — 18-20 раз.
  7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
  8. Становая тяга — 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

Сама программа:

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
    Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
  3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
  • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

    Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

    Начинаем тренировку.

    1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
    2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
    3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
    4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Разгибание ног в тренажере.
    2. «Молот» с гантелями стоя.
    3. Сгибание ног в тренажере.
    4. Разведение ног в тренажере.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Приседания плие.
    2. Разведение ног в тренажере.
    3. Отведение ноги с отягощением.
    4. Разведение гантелей лежа.

    Перерыв 90 секунд.

    1. Приседания без веса 20 раз.
    2. Гиперэкстензия 30 раз.
    3. Тяга нижнего блока к пояснице.
    4. Поднятие ног в висе 15 раз.

    Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

    1. 15 раз.
    2. Поднятие ног из положения лежа.
    3. «Складочка».

    Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

    Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

    Связки на пресс

    Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

    Подход 1
    1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
    2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
    3. «Складочка».

    Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

    Подход 2
    1. Поднятие ног лежа.
    2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
    3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
    Подход 3
    1. Скручивания лежа.
    2. Поднятие корпуса лежа.
    3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

    Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

    Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

    Другие примеры круговых тренировок

    Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

    1. Жим штанги лежа на 15 раз.
    2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
    3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
    4. 15 раз.

    Отдых 60 секунд.

    1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
    2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
    3. Жим узким хватом на 15 раз.
    4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

    При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

    Важно помнить:

    1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
    2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
    3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
    4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.


    Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

    Круговая тренировка на жиросжигание — отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

    • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
    • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
    • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

    Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

    • Уровень физической подготовки.
    • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
    • Цель тренировки — похудение, сушка, увеличение выносливости.

    Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

    Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.


    В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

    Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

    Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

    Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

    • Развитие силы и выносливости;
    • Универсальность — круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
    • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
    • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
    • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
    • Эффективность в плане времени.
    • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

    Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

    • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
    • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
    • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

    Принцип построения круговых тренировок


    Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

    • тело полностью;
    • верхняя часть тела;
    • нижняя часть тела;
    • корпус.

    Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

    Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

    Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

    • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
    • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

    Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

    Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

    Оптимальная периодичность круговых тренировок — 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.


    Круговые тренировки: программа и упражнения

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

    • Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
    • Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
    • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
    • Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
    • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
    • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
    • Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

    В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

    Круговые тренировки в домашних условиях


    Круговая тренировка для женщин

    Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

    • приседания;
    • отжимания;
    • прыжки;
    • подъемы на пресс;
    • махи ногами;
    • упражнение «велосипед»;
    • выпады;

    Круговая тренировка в тренажерном зале

    Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

    • жим гантелей для груди и рук;
    • тяга верхнего блока;
    • приседания со штангой или с гантелями;
    • выпады с гантелями;
    • прыжки на скакалке;
    • становая тяга со штангой.

    Пример круговой тренировки

    Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду — ягодицы и ноги, в пятницу — пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.


    Понедельник

    • Жим гантелей от груди в положении лежа;
    • Тяга верхнего блока;
    • Сгибание рук с гантелями в статике;
    • Прыжки со скакалкой;
    • Разводы рук на кроссовере;
    • Тяга гантелей в наклоне;
    • Отжимания;
    • Бег в конце занятия.

    Среда

    • Приседания с гантелями;
    • Прыжки на скакалке;
    • Ходьба на орбитреке;
    • Выпады с гантелями;
    • Сгибания ног;
    • Становая тяга с гантелями;
    • Махи ногами;
    • Сгибания ног;
    • Бег в конце.

    Пятница

    • Сгибания рук с гантелями в статике;
    • Сгибания рук на верхнем блоке;
    • Сгибания рук на нижнем блоке;
    • Прыжки на скакалке;
    • Наклоны;
    • Качание верхнего и нижнего пресса;
    • Ходьба на орбитреке;
    • В завершение — бег.

    Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

    Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься — в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность — контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

    Круговая тренировка в зале для девушек на видео


    Круговых тренировочных упражнений без оборудования

    Отжимания — отличное упражнение без оборудования, которое вы можете добавить к своей круговой тренировке.

    Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

    Круговые тренировки без оборудования могут принести пользу как сердечно-сосудистой системе, так и силовой тренировке дома или в тренажерном зале для любого уровня подготовки. Тот факт, что вы не используете какое-либо оборудование, не означает, что ваша тренировка будет менее эффективной.

    Круговые тренировки удобны

    Круговые тренировки — это эффективный способ тренировок.Обычно между подходами делается небольшой отдых, поскольку вы выполняете одно упражнение сразу за другим. В зависимости от вашего уровня физической подготовки количество отдыха, которое вы выберете, будет определять, насколько интенсивной будет ваша тренировка и какой тип кардио вы будете выполнять.

    Проще говоря, вы можете разрабатывать высокоинтенсивные тренировки, аэробные тренировки или сложные тренировки в стиле Табата, просто регулируя периоды отдыха и работы. От вашего уровня физической подготовки будет зависеть, насколько сложным будет каждое занятие.

    Для продвинутого человека выполнение 60 секунд работы с 15 секундами отдыха может быть достаточно стандартной схемой интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).Круговая тренировка для начинающих может включать 30 секунд высокоинтенсивной работы с 60-секундным перерывом.

    Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко создавать свои собственные схемы тренировок без оборудования и настраивать их в соответствии со своими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки. Во-первых, давайте более подробно рассмотрим некоторые типичные периоды работы и отдыха, а затем рассмотрим некоторые из лучших упражнений для круговой тренировки без веса.

    Подробнее: Круговая тренировка для всего тела для женщин

    Разработайте свою схему тренировки

    Американский совет по физическим упражнениям предоставляет таблицу для определения типа тренировки, которую вы выполняете, в зависимости от конкретных интервалов работы и отдыха.Также будет иметь значение интенсивность вашего рабочего интервала.

    При анаэробных интервалах для получения результатов потребуются интенсивные тренировки — от 7 до 8 по 10-балльной шкале. При аэробных тренировках интенсивность будет ниже, около 3 или 4 по шкале. Ниже приведена шкала оценки воспринимаемой нагрузки, используемая Американским советом по физическим упражнениям, клиникой Кливленда и другими учреждениями.

    • 0 — Без усилий
    • 1 — Очень просто
    • 2 — Скорее просто
    • 3 — умеренное усилие
    • 4 — Слегка твердый
    • 5 — жесткий
    • 6
    • 7 — очень жесткий
    • 8
    • 9
    • 10 — Очень и очень сложно

    Ниже приведены некоторые примеры того, как рассчитать периоды работы и отдыха (или активного восстановления, AR) в зависимости от желаемого типа и интенсивности тренировки, как это предусмотрено Американским советом по упражнениям.

    Подсказка

    Не забывайте начинать медленно и продвигаться вверх. Не пытайтесь выполнять более сложные тренировки, не будучи физически готовым. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

    • Кондиционирование сердечно-сосудистой системы (аэробика): от 1 до 5 минут работы и от 1 до 5 минут отдыха / AR (1: 1)
    • Метаболическая подготовка (анаэробный HIIT): от 15 до 45 секунд работы и от 30 до 120 секунд отдыха / AR (1: 2-3)
    • Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха / AR (2: 1)

    Табата, например, требует тренировки с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха или активного восстановления.Повторяйте этот цикл в течение четырех минут. Это набор или раунд. Выполняйте до четырех раундов за тренировку.

    Если, скажем, вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, вы можете бежать 20 секунд, ходить 10 секунд и повторять. Продолжайте четыре минуты, сделайте небольшой перерыв и начните все сначала.

    Круговые упражнения без отягощения

    В номере журнала Американского колледжа спортивной медицины, посвященного здоровью и фитнесу, за май-июнь 2013 г. объясняется, что вес вашего собственного тела можно использовать в качестве сопротивления при упражнениях.Это устраняет необходимость в оборудовании и сооружениях, позволяя проводить тренировки где угодно и с любым бюджетом.

    Исследователи рекомендуют выбирать упражнения, затрагивающие все основные группы мышц. Кроме того, важно проработать большие группы мышц, чтобы создать интенсивность и сопротивление, необходимые для эффективной тренировки. При таком подходе вы будете сжигать больше калорий, поскольку вашему организму требуется больше энергии для их использования.

    Выбор упражнений, между которыми легко переходить, может помочь сократить время отдыха.Упражнения с собственным весом — хороший выбор, поскольку вам не нужно переключать оборудование между ними. Совместное выполнение упражнений стоя с последующим переходом к вольным упражнениям также может сэкономить время. Рекомендуемые упражнения включают:

    • Отжимания
    • Приседания
    • Выпады
    • Доски
    • Высокие колени
    • Отжимания на трицепс
    • Скручивания живота
    • Стенка
    • Домкраты для прыжков
    • Обкатка
    • Повышения

    Подробнее: Техника правильных отжиманий

    Круговые тренировки без оборудования

    Следующие ниже примеры служат для демонстрации идей для круговых тренировок без оборудования.В зависимости от вашего расписания и уровня физической подготовки вы можете выполнять более одного цикла во время 20- или 30-минутной тренировки. Не забывайте прислушиваться к своему телу и никогда не жертвовать формой ради скорости. Отдыхайте по мере необходимости.

    Контур 1: приседания и отжимания Аэробная тренировка

    1. Установить таймер на 10-15 минут
    2. Приседания с отягощением x 1 минуту
    3. Отжимания (при необходимости на коленях) x 1 мин.
    4. Прыжки приседания x 90 секунд
    5. Отдых или марш на месте от 1 до 5 минут
    6. Повторять схему, пока не сработает таймер

    Контур 2: Выпады и планки HIIT

    1. Установить таймер на 10 минут
    2. Выпады с собственным весом, левая нога вперед x 10 секунд
    3. Планка x 10 секунд
    4. Выпады с переключателем в прыжке x 15 секунд
    5. Отдых или марш на месте от 30 до 120 секунд
    6. Повторять схему до тех пор, пока не сработает таймер, переключая ноги для каждого раунда

    Контур 3: Включите его Табата

    1. Боковые прыжки x 20 секунд
    2. Отдых 10 секунд
    3. Берпи x 20 секунд
    4. Отдых 10 секунд
    5. Отжимания x 20 секунд
    6. Отдых 10 секунд
    7. Высокие колени x 20 секунд
    8. Отдых 10 секунд
    9. Отдохните несколько минут для восстановления, а затем повторите, если хотите.

    Если вы хотите провести круговую тренировку без тренажеров, которая выводит вас на улицу, обратите внимание на LIVESTRONG.Летняя программа низкоинтенсивных тренировок для всего тела, для которой требуется только скамейка в парке.

    Почему выбирают круговую тренировку

    Анализ за апрель 2017 года, опубликованный в журнале Aging Research Reviews , показал, что круговые тренировки из трех занятий в неделю, в среднем по 41 минуте за сеанс, привели к большей силе верхней и нижней части тела.

    Этот метод тренировки повысил приверженность программам силовых тренировок за счет более короткой продолжительности круговых тренировок по сравнению с традиционными моделями прямых подходов и повторений.Повышение приверженности к тренировкам может смягчить типичную потерю мышечной массы, которую испытывает большинство стареющих взрослых.

    Что касается измерения артериального давления и холестерина, небольшое исследование, опубликованное в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» в сентябре 2013 года, отмечает, что круговые тренировки высокой интенсивности кажутся более эффективными, чем круговые тренировки низкой интенсивности.

    Исследование показало, что, хотя во всех группах показатели массы тела улучшились, в группе с высокоинтенсивной круговой тренировкой было более значительное снижение в нескольких областях.К ним относятся жировая масса, диастолическое артериальное давление, общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды, а также повышение уровня здорового холестерина липопротеинов высокой плотности.

    Исследователи пришли к выводу, что круговые тренировки высокой интенсивности более эффективны для улучшения кровяного давления и липидов в крови, чем круговые тренировки низкой интенсивности или только тренировки на выносливость.

    Совершенно очевидно, что независимо от того, выберете ли вы круговую тренировку с меньшей или высокой интенсивностью, преимущества того стоят.Выберите тип тренировки с учетом ваших конкретных проблем со здоровьем и целей. Вы также можете смешать два, чтобы получить лучшее из обоих миров.

    Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

    6-недельная тренировка с лентой и тренировка с собственным весом для похудания, силы и мышечного тонуса (Домашняя тренировка и успех для похудания): Джеймс Аткинсон: 9781506124599: Amazon.com: Книги

    Круговые тренировки — это удивительный способ сжигать жир, тонизируйте и преобразите все свое тело!


    Круговую тренировку также можно легко выполнять, не выходя из дома!


    Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая :

    • Is идеально подходит для домашних тренировок
    • Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
    • Is программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых и устойчивых результатов в потере веса и мышечном тонусе
    • Разработана для эффективного сжигания жира, тонуса мышц и развития сердечно-сосудистой системы
    • Больше вас не займет более 30 минут каждая тренировка
    • Сохраняет мотивацию с помощью планирования и мышления


    Тогда это то, что вам нужно!


    Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям).Я квалифицированный личный тренер / фитнес-тренер, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.


    Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.


    Справедливо будет сказать, что я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.


    Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.


    В наше время темп жизни для многих быстр, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них нет достаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
    Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое обновление по сравнению с предыдущей неделей.


    Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный способ добиться ваших результатов в фитнесе! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму тела, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.


    Осторожно! Хотя это «самостоятельная» тренировка, я НЕ рекомендую ее новичкам в фитнесе, некоторые из упражнений могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
    Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для начинающих».


    Домашняя тренировка для начинающих была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
    Обязательно возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо 6-ти. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.


    Наличие более длинного плана действительно помогает многим людям сосредоточиться на новой программе тренировок, но, опять же, все люди разные, и это будет не для всех.
    Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
    Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застрянете или у вас возникнут какие-либо вопросы.
    Все самое лучшее
    Джим

    7 лучших программ тренировок для начинающих

    Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

    Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

    Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

    У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

    • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
    • Работа: 8 часов (иногда и больше)
    • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
    • Приготовление еды: 1 час (минимум)
    • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
    • Всего: от 20 до 22 часов

    Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

    Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

    • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
    • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
    • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

    Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

    Выбор упражнений: еще не все о записи

    Нет оборудования? Без проблем.

    Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

    Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

    Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

    1. Интервальные тренировки с низкой интенсивностью (LIIT)

    Может быть, тело уже не то, что было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют ‘ т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

    Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

    • Четвероногие скалы
    • Растяжка лягушки
    • Подглядывание за бедром
    • Отжимания от лопатки
    • Индусские отжимания

    Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

    2. Йога

    Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

    3. Художественная гимнастика

    Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

    Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

    В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

    4. Аэробные упражнения

    Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

    Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

    Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

    5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

    Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

    Chipper 60

    Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

    Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

    Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

    Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

    Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

    Сон

    Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

    «Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

    Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

    Стресс

    Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

    Стимуляторы

    К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

    Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

    Последние мысли

    Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

    Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

    Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

    Вопрос:

    Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

    Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

    Бонус Вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

    Покажи миру свои знания!

    Победителей:
    1. N10CT Посмотреть профиль
    2. RippedJordanian Просмотреть профиль
    3. Tarkana Посмотреть профиль

    Призы:
    1-е место — 50 на баланс магазина.

    1 место — N10CT

    Круговая тренировка: забытый метод тренировки

    Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела.Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

    Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

    Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в считанные минуты.

    Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных.Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

    Что такое круговая тренировка?

    В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д. Часто люди рассматривают только упражнения тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

    Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно варьироваться в зависимости от типа контура, который вы завершаете.

    Почему кольцевой поезд?

    Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

    • Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
    • Lean up — тренировка с круговыми схемами определенным образом подталкивает людей. Объясняется ниже.
    • Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
    • Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
    • Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

    Тренировка:

    Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

    Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и в случае со всеми видами тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей. Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировок в зависимости от ваших целей.

    Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

    Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардиотренировок. Причиной выполнения этих упражнений обычно является высокий расход энергии, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

    По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой схемой используется круговая тренировка, чтобы похудеть без кардиотренировок.

    К наиболее популярным примерам этого метода относятся:
    • The German Body Comp — Программа Чарльза Поликуина
    • Серия Meltdown от Дона Алесси
    • Afterburn Алвина Косгроув

    Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

    Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

    Пример процедуры:

    Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

    Понедельник и четверг
    • A1) Приседания: 3×10
    • A2) Военная пресса: 3×10
    • A3) Становая тяга: 3×10
    • А4) Ряды: 3х10

    * Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между упражнениями.
    ** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

    Вторник и суббота
    • A1) Мощная чистка: 3×10
    • A2) Жим лежа: 3×10
    • A3) Выпады: 3×10
    • A4) Подбородки: 3×10

    * Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
    ** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

    Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

    Цель 2: спортивные результаты.

    Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит и нацелен на тех, кто нуждается в кондиционирующем элементе, а также в силе.

    Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер придумал термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

    Такая тренировка улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

    Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

    • A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
    • B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, отдых 1 мин.
    • C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
    • D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, 1 мин отдых
    • E) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

    * Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

    Что такое эргометр?
    Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

    Эта тренировка больше ориентирована на физическую подготовку, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировочного сеанса. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

    • Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
    • Вт: Усилие верхней части тела
    • ср: GPP
    • Чт: Скорость
    • Пт: 2-й день верхней части тела
    • Сб: Fusion Training
    • Вс: Отдых

    Сначала некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых есть другие случаи в своей жизни. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

    Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

    Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

    Увеличение позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить GPP — это круговые тренировки. Существует множество различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут охватывать некоторые из них.

    GPP, контур 1:

    Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

    Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.

    • 0-20 ярд — жим от груди
    • Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
    • Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
    • 40-60 ярд — ряды
    • Линия 60-80 ярдов — идти назад
    • Линия 80-100 ярдов — идти вперед

    Отдохнуть 2 минуты и повторить 3 раза

    Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати контура 1 GPP.

    Ходы:
    • Жим от груди Станьте так, чтобы сани позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед вами. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
    • Боковое поднятие Встаньте с обоими концами разделенной веревки в одной руке и выполните боковой подъем. Идите и повторяйте.
    • Rows В основном обратное движение грудного жима при движении назад.
    • Ходьба вперед и назад Идите заданным путем, натягивая веревку.

    Обратите внимание, что в работе салазок нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

    GPP, контур 2:

    Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела эпохи Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.

    • A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
    • B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, шаг 10 футов, падение, подъем, шаг 10 футов, падение и т. Д.
    • C) 1 минута удара кувалдой

    Повторить весь процесс x4.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

    Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:

    • A) Жим от груди волочением на 50 футов
    • Б) Спринты
    • C) 50-футовый тянущийся ряд
    • Г) Спринты

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

    Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь при этом в центре внимания.

    Цель 4: Схема без оборудования.

    Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

    • A) Джексы: 60 с
    • Б) Отжимания: x10
    • C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
    • D) Берпи: x10
    • E) Подбородки дверного проема или вес тела: x10

    Щелкните здесь, чтобы распечатать схему измерения собственного веса.

    Бонус:

    Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

    Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

    Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете шанс провести тренировку или что-то подобное за это время.

    Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, как после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

    Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки как основная тренировка не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который нужно использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

    Другие недостатки включают:

    • Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
    • Для начала вам нужен довольно хороший уровень подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
    • Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
    • Ищу что-нибудь, чем можно заняться с тем временем, которое вы обычно проводите в спортзале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

      Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут за одно занятие. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.

    • Вам также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое вы так ненавидите. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.

      Итак, предположим, вы использовали кардио 2 часа в неделю (4 x 30 минут). Выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.

    Заключение

    Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

    2 место — RippedJordanian

    Круговая тренировка!

    Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, штангами, мячами или упражнениями с собственным весом.

    Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в тренажерном зале! Но помните, цель круговых тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

    Расписание тренировок

    Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

    (45 минут, 3 раза в неделю)

    День 1:
    • Тренажер на бицепс: 1×12-15
    • Подтягивания: 1х10-12
    • Скручивания: 1×10-15
    • Сгибания рук сидя: 1×12-15
    • Тяга на одной руке: 1х12-15
    • Приседаний: 1х12-15
    • Концентрация локонов: 1×12-15
    • Широта Подтягивания: 1×12-15
    • Скручивания: 1×10-15

    Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

    День 2:
    • Бабочка: 1×10-12
    • Тренажер на трицепс: 1×12-15
    • Подъемы вперед: 1×12-15
    • Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
    • Отжимания: 1×10-12
    • Боковые подъемы: 1×12-15
    • Жим лежа на скамье: 1×12-15
    • Измельчители черепов: 1×10-12
    • Жим от плеч: 1×12-15

    Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

    День 3
    • Машинное приседание: 1×15-20
    • Сгибание ног: 1×12-15
    • Подъем на носки: 1×12-15
    • Выпады: 1×12-15
    • Жим ногами: 1×12-15
    • Подъем на носки стоя: 1×12-15
    • Велосипедные скручивания: 1×15-20

    Повторите еще раз через 4 мин отдыха.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

    Тренировка для поддержания неврологической прочности:

    30 минут, 3 раза в неделю

    День 1:
    • Тренажер на бицепс: 1×4-6
    • Подтягивания: 1х2-4
    • Скручивания: 1×2-6
    • Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
    • Тяга на одной руке: 1×4-6
    • Приседания: 1х4-6
    • Концентрированные завитки: 1×4-6
    • Широта Подтягивания: 1×4-6
    • Скручивания: 1×2-6

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 1.

    День 2:
    • Жим лежа: 1×2-4
    • Тренажер на трицепс: 1×4-6
    • Подъемы спереди: 1×4-6
    • Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
    • Отжимания: 1×2-4
    • Жим от плеч: 1×4-6
    • Жим лежа на скамье: 1×4-6
    • Измельчители черепов: 1×2-4
    • Жим от плеч: 1×4-6

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

    День 3:
    • Машинное приседание: 1×4-8
    • Сгибание ног: 1×4-6
    • Подъем на носки: 1×4-6
    • Жим ногами: 1×4-6
    • Подъем на носки стоя: 1×4-6
    • Велосипедные скручивания: 1×4-8
    • Приседания: 1×4-6

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

    Примечание:

    1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
    2. Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
    3. В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
    4. Разминка с кардио умеренной интенсивностью 15 минут перед началом.

    Неделя 1:

    Количество кругов на тренировку: 1
    Мин.кардио потом: 30 мин

    Неделя 2:

    Количество кругов на тренировку: 2
    Мин. кардио потом: 20 мин

    Неделя 3:

    Количество кругов на тренировку: 3
    Мин. кардио потом: 30 мин

    Неделя 4:

    Количество кругов на тренировку: 3
    Мин. кардио потом: 30 мин

    Неделя 5:

    Количество кругов на тренировку: 4
    Мин. кардио впоследствии: нет

    6 неделя:

    Количество кругов на тренировку: 4
    Мин.кардио потом: 10 мин

    Если вы все еще чувствуете болезненность после одной недели, не переходите к следующей, пока вы не перестанете болеть. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

    Несколько советов по увеличению метаболизма

    1. Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в производстве гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
    2. Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти парковочное место рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
    3. Ежедневно растягивайтесь, чтобы улучшить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
    4. Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
    5. Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
    6. Увеличьте процент калорий, которые вы получаете из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
    7. Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и надолго сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
    8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
    9. Ешьте цельные продукты, например цельнозерновой хлеб и цельнозерновые. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
    10. Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

    Недостатки круговой тренировки:

    Круговая тренировка, несмотря на то, что это очень эффективная тренировочная техника, имеет свои недостатки:

    1. Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушать мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы сделаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.

      Решение: Круговые тренировки не должны использоваться в качестве альтернативы хорошему графику силовых тренировок, а только как дополнительные во время фазы сокращения.

      Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и выделите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.

    2. Круговая тренировка с низким числом повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

      Раствор: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардиотренировок, чтобы сжечь жир. Попробуйте технику HIIT.

    3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.

      Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

    4. Круговые тренировки могут быть трудными для выполнения в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.

      Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо одного конкретного тренажера, который вам нужен.

    5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

      Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Выполняйте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это сжигает жир намного быстрее.

    Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

    PS. Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на [email protected] или напишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

    3 место — Таркана

    Круговая тренировка

    Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы выполнить список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом, делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

    Появилось больше целей вне круговых тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

    Тренировка контура

    Основным типом схемы является аэробная, основанная на комплексных и олимпийских упражнениях в диапазоне повторений выше среднего для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делают взрослые среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

    Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Еще один более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

    Так как это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем любой другой подъем, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

    Аэробный / Атлетический круг:

    Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от поставленных целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

    • Чистый: 1 x 10
    • Жим лежа или отжимания: 1 x 10
    • Приседания или выпады: 1 x 10
    • Толкающий пресс: 1 x 10
    • SLDL: 1 x 10
    • Подъемы на носки: 1 x 10
    • Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивание с отягощением: 1 x 10
    • Приседаний с отягощением: 1 x 10
    • (опционально) Пробег: 200-400 м

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал аэробной / спортивной схемы.

    Силовой контур:

    Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая 4 минуты между кругами.

    • Приседания: 1 x 5
    • Жим лежа: 1 x 5
    • Тяга в наклоне: 1 x 5
    • SLDL: 1 x 5
    • Подъемы на носки: 1 x 5
    • Военный пресс: 1 x 5
    • Приседания с отягощением: 1 x 8

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

    Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени программу 5×5 на короткое время.

    Сплит-схема бодибилдинга:

    Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

    Верхняя часть тела — понедельник / четверг
    • Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
    • Подтягивания: 1 x 10
    • Военный пресс: 1 x 6
    • Приседаний с отягощением: 1 x 12
    • Отжимания с отягощением: 1 x 10
    • Тяга в наклоне: 1 x 6
    • Боковые подъемы: 1 x 10
    • Подъем ног: 1 x 8

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

    Нижняя часть тела — вторник / пятница
    • Приседания: 1 x 6
    • Гиперэкстензия: 1 x 10
    • Подъемы на носки: 1 x 6
    • Жим ногами: 1 x 10
    • SLDL: 1 x 6
    • Жим для телят: 1 x 10

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.

    Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

    Недостатки круговой тренировки

    Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, скорее всего, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

    Для силовых тренировок или бодибилдинга круговая тренировка менее эффективна, так как вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

    Круговая тренировка для этих целей должна быть для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема заключается в том, что рабочая станция для следующего упражнения переполнена, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

    Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Кроме того, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

    Обзор других статей

    Или «Почему мою не забрали?»

    no_strain_no_ga

    Con’s

    • Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

    Комментарии

    • Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более подробным и давать полные ответы на все вопросы.

    nextteenamateur

    Con’s

    • Плохая ссылка. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

    Комментарии

    • Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

    nextteenamateur

    Con’s

    • Маленькая деталь. Большинство деталей в этой статье взято из других источников, а не от автора.

    Комментарии

    • Автор мог бы написать более подробную статью.

    7 преимуществ круговой тренировки, которые вам абсолютно необходимо знать

    Вы ищете мощную и серьезную тренировку для всего тела, которую можно выполнять где угодно и которая занимает менее часа? Думаете, это невозможно? Что ж, взгляните на круговую тренировку, потому что круговая тренировка дает некоторые серьезные преимущества, которые вам абсолютно необходимо знать.

    Что такое круговая тренировка?

    «Круговая тренировка» — это высокоинтенсивная, быстро развивающаяся тренировка, основанная на серии движений, выполняемых с максимальным усилием в течение короткого времени (обычно от 30 до 60 секунд), повторяемых несколько раз с коротким периодом отдыха в течение короткого времени. между.С круговым движением вы сможете серьезно потренироваться, потому что по мере того, как вы устаете, вы переходите к следующему упражнению или отдыхаете.

    Полная схема будет включать от шести до двенадцати движений, повторяемых от трех до пяти раз, с короткими периодами отдыха, перемежающимися повсюду. Круговые упражнения могут быть чем угодно, и схемы обычно включают сочетание некоторых интенсивных кардио-движений, плиометрики и силовых упражнений.

    Преимущество № 1: сжигает

    калорий

    Предпосылка круговой тренировки основана на принципах, аналогичных принципам высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).Попросив тело сделать короткие всплески экстремальных усилий, а затем чередуя короткие периоды отдыха, можно получить гораздо больше работы, чем вы могли бы в противном случае. Вы сжигаете короткое, мощное, высококалорийное блюдо, и как только вы набираете молочную кислоту и начинаете чувствовать усталость, вы меняете упражнение или берете короткий период отдыха.

    Для новичков в тренировках использование коротких, но сложных подходов означает, что вы можете работать намного усерднее, чем если бы вам приходилось прилагать эти усилия в течение более длительного периода, а это значит, что вы можете получить частоту сердечных сокращений выше, чем за сопоставимое время упражнений на твердую выносливость без отдыха.Кроме того, если вы планируете свои схемы так, чтобы прорабатывать разные группы мышц, не только отдыхает одна область, но и ваше сердце продолжает работать, перекачивая богатую кислородом кровь к новому набору мышц.

    Периоды отдыха действуют аналогично. Вы усердно работаете и учащаете пульс, а затем позволяете сердцу восстановиться — только для того, чтобы попросить его снова вернуться к работе. Ваше сердце должно работать намного усерднее с этим подходом «снова выключить снова», чем при более низком уровне работы на выносливость в устойчивом состоянии, и сжигание калорий длится намного дольше даже после тренировки!

    Не поймите меня неправильно, стабильная выносливость, особенно ходьба, — отличное упражнение, но вы можете сэкономить намного больше калорий за очень короткий промежуток времени с помощью круговой программы.Именно по этой причине круговая тренировка приносит пользу даже опытным спортсменам. Он дает отличный результат менее чем за час!

    Преимущество № 2: Не дает скучать в заливе

    Круговая тренировка обычно включает в себя несколько различных упражнений. В то время как ваша схема может быть ориентирована на определенный тип тренировки, например силовую или плиометрическую, большинство схем рассчитаны на сочетание силовых, кардио и плиометрических упражнений. Поскольку вам не придется делать ни одно из них больше минуты, вам не надоест! Даже если есть одно упражнение, которого вы боитесь (в моем случае это бёрпи), если вы знаете, что вам просто нужно посетить станцию ​​бёрпи на 30 секунд или минуту, это не так уж и плохо!

    Одни и те же тренировки могут наскучать не только вашему разуму, но и вашему телу.Постоянное выполнение одних и тех же упражнений или движений может привести к достижению плато в фитнесе, когда ваше тело адаптировалось к движению и больше не нуждается в каких-либо изменениях. Вот почему многие люди видят, что потеря веса или улучшение физической формы замедляются или даже прекращаются.

    Схемы используют множество различных движений и могут помочь вам преодолеть плато фитнеса. Если вы также смешиваете свои упражнения в рамках своей схемы, вы действительно можете получить преимущества «мышечной путаницы», которая является проверенным методом для быстрого получения большего количества результатов.

    Преимущество № 3: снижает риск травм

    Мы не говорим, что вы не можете получить травму, выполняя схемы, но они могут быть отличным способом справиться с существующими травмами и предотвратить новые. Если вы избегаете тренировок или фитнес-программ из-за старой травмы, то схемы могут быть для вас хорошим выбором. Поскольку вы выполняете много очень разных движений в цикле, вы можете легко поменять конкретное движение, которое может усугубить вашу травму, и заменить его более безопасным или более удобным для вас движением.Даже в организованных круговых программах в вашем тренажерном зале вы можете работать с инструктором, чтобы изменить или заменить движение, и при этом участвовать в цикле в целом.

    Круговая тренировка — это интенсивный процесс, и он требует хорошей формы, чтобы не получить травму при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Особенно, если вы следите за временем и пытаетесь набрать много повторений, вы можете волноваться, делать ошибки и получать травмы. Однако большинство травм во время тренировок происходит из-за чрезмерного использования, и круговые тренировки — отличный способ предотвратить чрезмерное использование или повторяющиеся травмы.

    Подобно преимуществам кросс-тренинга, поскольку вы часто меняете свои движения — и цель своих усилий — вы будете подвергать свое тело гораздо меньшему напряжению с точки зрения травмы, чем если бы вы просто бегали в течение часа, или поднимая один и тот же вес снова и снова.

    Для серьезных спортсменов и спортсменов круговая тренировка также является хорошим способом смешать тренировки и провести серьезную тренировку без дополнительной нагрузки на мышцы, суставы или мягкие ткани, которые необходимы для соревновательного вида спорта.

    Преимущество № 4: Экономия времени

    Подход к интервальной тренировке высокой интенсивности означает, что вы можете выполнить много работы за очень короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, с помощью схем вы можете получить комплексную тренировку за полчаса, а иногда и быстрее. Каждое движение короткое и резкое, и даже периоды отдыха сжаты. Все это делает схемы идеальными, если вы пытаетесь вписать тренировку в плотный график.

    Наука, лежащая в основе высокоинтенсивных интервальных тренировок, означает, что вы можете начать видеть преимущества для здоровья и фитнеса всего лишь за тридцать минут тренировок в неделю.Правильно, десяти минут три раза в неделю (плюс разминка и заминка) достаточно, чтобы получить результат. Конечно, по мере того, как вы становитесь лучше, добавление более жестких схем на большее количество минут даст вам еще больше, но вам не нужно много времени, чтобы начать работу и добиться прогресса.

    Однако эффективность схем зависит от усилий, которые вы прикладываете. Эти тридцать минут должны быть израсходованы всеми силами и должны оставить у вас ощущение, что у вас ничего не осталось в резервуаре!

    Преимущество № 5: Может помочь в профилактике заболеваний

    Круговая тренировка — это идеальный баланс между силой и кардио-кондиционированием, поэтому это мощное оружие в вашем общем арсенале здоровья.Поскольку схемы короткие, разнообразные, но интенсивные, они могут помочь новичкам в тренировках, а также тем, кто вернулся после болезни или травмы, быстро улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.

    Схемы также можно легко отрегулировать или адаптировать для различных уровней физической подготовки, что делает их идеальной программой упражнений начального уровня, или же они могут быть расширены, чтобы бросить вызов серьезным спортсменам. Мы уже говорили о том, как круговые тренировки действительно сжигают калории, а получение — и поддержание — здорового веса является одним из самых важных факторов в долгосрочном здоровье.

    Есть еще одна сторона круговой тренировки, которая помогает в профилактике заболеваний. Поскольку схемы изменяют прорабатываемые группы мышц и тип упражнений на протяжении всей схемы, они являются одной из самых эффективных кардиотренировок. Цепи намного лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы всего тела, чем устойчивые тренировки, такие как бег, потому что они заставляют сердце перемещать кровь по телу, что оказывает впечатляющее влияние на кровообращение. Если вы когда-нибудь замечали, что у вас немеют руки, когда вы выходите на пробежку, вы поймете, о чем я.В схемах такого не бывает! Это делает круговые тренировки очень эффективным инструментом в борьбе с такими заболеваниями, как диабет, которые могут иметь серьезные осложнения для кровообращения. Короткие и высокоинтенсивные упражнения могут помочь улучшить сердечно-легочное здоровье, особенно у людей, страдающих астмой.

    Если вы живете с хроническим заболеванием или состоянием, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений, в том числе схем. Тем не менее, электрические схемы имеют много преимуществ при выборе программы упражнений.Вы можете легко настроить схемы и упражнения в соответствии со своим состоянием и личными потребностями. Тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, а это значит, что вы можете оставаться рядом с друзьями и семьей во время тренировки и оставаться в безопасности, если вам понадобится помощь.

    Преимущество № 6: дает вам стройность и тонус

    Независимо от того, являются ли ваши схемы общими, универсальными упражнениями или больше сосредоточены на силе, кардио или ловкости, вы получите идеальную комбинацию, которая поможет вам похудеть. , подтянутое телосложение. Сочетание интенсивных силовых компонентов, которые наращивают мышечную массу, и кардиотренировок, сжигающих калории, невозможно превзойти, когда дело доходит до развития подтянутого и стройного тела.

    В отличие от целенаправленной силовой тренировки или бега, во время круговой тренировки вы будете прорабатывать все свое тело, изнутри и снаружи. Ваша верхняя часть тела, ядро, нижняя часть тела, а также ваше сердце и легкие сильно пострадают от ваших контуров. С хорошей коммутационной программой ни один уголок не останется нетронутым. Если вы хотите заниматься фитнесом во всех сферах, треки — идеальный выбор.

    Если вы только начинаете, тренировка по кругу пару раз в неделю обеспечит хорошую общую тренировку и укрепит силу, физическую форму и равновесие во всем теле.По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее и думаете о том, чтобы попробовать новые виды спорта, круговые тренировки помогут вам сохранить прочную основу, которая поможет вам освоить новый вид спорта и предотвратить травмы.

    Для профессиональных спортсменов схемы помогают сбалансировать более целенаправленную тренировку навыков для конкретных видов спорта. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, и силовыми атлетами могут получить пользу от регулярных тренировок, чтобы помочь контролировать мышцы, плиометрическую силу, хорошую форму и предотвратить травмы, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

    Преимущество № 7: не требуется оборудование

    Круговая тренировка — одна из самых универсальных и гибких тренировок.Конечно, вы можете выполнять схемы в тренажерном зале с ковриками, гирями, спортивными боксами и многим другим, но вы также можете выполнять схемы исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелую тренировку!

    Схемы могут быть установлены в тренажерном зале с большим количеством станций, особенно для круговых классов, которые довольно загружены, но вы также можете разместить круговую тренировку в своей гостиной или гараже. Вы можете провести круговую тренировку дома, в углу тренажерного зала или выйти на улицу. Как только вы освоитесь со своим круговым распорядком, вы даже сможете взять его с собой на тренировку в номер отеля или в отпуск.

    Если вы любите тренироваться дома, вы всегда можете начать с схемы с собственным весом, а со временем добавить больше оборудования, чтобы разнообразить. С помощью нескольких гирь или штанги, скамьи с отягощениями и степ-доски вы можете добавить сотни упражнений в свою круговую программу. Вам не нужно тратить много денег и много места. Все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кроссовок, полотенце и бутылка с водой, и вы готовы к работе — о, и не забывайте свой таймер!

    Заключение

    Итак, вы видите, что преимущества круговой тренировки делают ее отличным способом упаковать интенсивную разностороннюю тренировку в короткий промежуток времени.Вы можете адаптировать свои схемы именно к тому, что вы хотите, и для того, когда и где вам нужно тренироваться.

    У вас есть любимое круговое упражнение или распорядок дня? Мы будем рады услышать об этом!

    11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса

    Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время художественной гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем ходить на месте, а затем двигаться к следующему упражнению.

    Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования.И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более спортивной форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.

    «Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который руководил новым исследованием и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.

    «Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он.Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.

    Исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться замена» некоторых упражнений, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием. (См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)

    Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, — говорит он.

    Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследовательницы, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.

    • 1 минута джек-джеков для разминки

    • 1 минута модифицированного бёрпи (без отжиманий)

    • 1 минута ходьбы на месте

    • 1 минута бега с высокими коленями на месте

    • 1 минута ходьбы на месте

    • 1 минута прыжков со сплит-приседом (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)

    • 1 минута ходьбы на месте

    • 1 минута бега с высоким коленом на месте

    • 1 минута ходьбы на месте

    • 1 минута прыжков на корточках

    • 1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть

    10- Минутные круговые тренировки, которые укрепляют мышцы и не сжигают часы

    Упражнения никогда не были эффективнее, чем сейчас.Вооруженные знаниями таких принципов, как зоны частоты сердечных сокращений и быстрое наращивание мышц, тренеры смогли создавать программы тренировок, дающие результат, для выполнения которых требуется немного времени. Эти высокоинтенсивные круговые тренировки следуют этой тенденции. Все упражнения, собранные сертифицированным персональным тренером Скоттом Херманом, генеральным директором и основателем Muscular Strength, занимают 10 минут и занимают всего несколько квадратных футов пространства. Но это не значит, что вы этого не почувствуете: если все сделано правильно, каждый круг истощает ваше тело.Потому что эффективность требует максимальных усилий.

    Схема тренировки всего тела

    «Эта схема высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) разработана для повышения частоты сердечных сокращений, ускорения метаболизма и максимального сжигания калорий в течение дня», — говорит Герман. Он состоит из 3 раундов по 5 упражнений. Выполните как можно больше повторений одного упражнения в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему.

    1. Берпи
    2. Скручивания пола
    3. Отжимания
    4. Альпинисты
    5. Домкраты для прыжков

    Почему это эффективно: Берпи поражает все понемногу — плечи, грудь, руки, ноги и ягодицы.Скручивания на полу, в первую очередь для пресса, дают вашему телу немного отдохнуть. Отжимания поражают вашу грудь, альпинисты нацелены на ядро ​​и верхнюю часть тела, а прыжковые домкраты снова зажигают ваши квадрицепсы, которые уже должны гореть от берпи.

    Избегайте: Слишком быстрое движение. Будьте целеустремленными в своих движениях. «Например, всегда касайтесь грудью земли и прыгайте как можно выше во время бёрпи, и всегда касайтесь земли плечами после каждого повторения при выполнении скручиваний на полу», — говорит Герман.

    Схема сжигания жира

    «Это интенсивная тренировка», — говорит Герман. «Вы собираетесь воздействовать на мышцы с головы до пят, каждый раунд расширяя свои возможности». Опять же, вы будете делать как можно больше повторений в упражнении и делать 30-секундные перерывы между подходами.

    Почему это эффективно: Лыжник поочередно ударяет по нижней части тела и утомляет квадрицепсы. Эти дощатые подъемы? Они работают на стабильность корпуса и, как говорит Герман, «вызывают сильную усталость трицепсов и плеч.«Чередование выпадов и высоких колен обеспечивает стабильность нижней части тела и работу пресса, в то время как альпинисты, занимающиеся кросс-боди, выполняют более наклонные упражнения, чем стандартные варианты. Что касается X-аутов, Герман говорит, что они поражают всего понемногу.

    1. Лыжник поочередно (приседает, затем прыгает из стороны в сторону)
    2. Поднимите планку вниз (встаньте в положение планки, опустите один локоть, затем другой, затем другой, затем переверните, чтобы вернуться к вершине планки)
    3. Попеременные выпады на высокие колени
    4. Альпинист-кросс-боди (альпинисты, но колено переместите на противоположную сторону тела)
    5. X-out (лягте на спину, вытяните руки и ноги, чтобы образовать крестообразную форму с вашим телом, затем согните, подтянув локти и колени к средней линии)

    Избегайте : Звоните по номеру.«Пригнитесь, а затем прыгайте как можно выше, двигаясь из стороны в сторону во время смены лыжников. Держите корпус напряженным и согнутым во время выполнения планки вверх-вниз. Поднимите колени как можно выше во время выпадов и действительно скрестите ноги во время скалолазания через плечо », — говорит Герман.

    Схема построения сухой мышечной массы

    «Эта тренировка представляет собой эффективную тренировку для всего тела, которая максимизирует количество сжигаемых за день калорий и нарастит мышечную массу», — говорит Герман.Каждое упражнение выполняется по 45 секунд и, в отличие от предыдущих тренировок, между упражнениями нет отдыха.

    1. Бёрпи с планкой (без отжиманий) в подтяжке колена
    2. Тяга гантелей к прыжку
    3. Паховая (Примите положение планки, подпрыгните ступнями к рукам, чередуя ноги.)
    4. Гантель от низкого к высокому (справа), 45 секунд
    5. Гантель от низкого к высокому (слева), 45 секунд

    Избегайте: слишком тяжело работать с гантелями (иначе вы не сможете выполнить муху) и заранее растягивайтесь (паху требуется немного гибкости, поэтому рекомендуется выполнить правильную растяжку перед началом упражнения).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *