Кроссфит упражнения в домашних условиях: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной.

Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

  • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
  • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Комплекс домашних упражнений по программе кроссфит для всего тела – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для дома

Представленная программа занятий рассчитана на 2 тренинга в неделю. Каждое упражнение выполняют по 16 раз. Время занятий необходимо засекать: в следующий раз его необходимо будет провести быстрее. Перед основным блоком лучше провести короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Комплекс упражнений выглядит так:

Встают прямо, расставляя стопы чуть шире плечевого отдела. Утяжелитель кладут на пол между стоп. Приседают, берут фитнес-снаряд правой рукой так, чтобы внутренняя сторона кисти была обращена на себя. Быстро выпрямляются, приподнимаясь на носках. При этом тянут локоть рабочей конечности вверх, сгибая его и слегка отводя вбок. Кисть остается ниже уровня локтевого сустава. Слегка сгибают ноги в коленных суставах, выпрямляют верхнюю конечность с гантелью над головой. Возвращаются в изначальную позицию, повторяют движение. Затем меняют рабочую руку.

  • Походка медведя.

В этом фитнес-упражнении встают на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами, а бедра над коленями. В данной позиции выпрямляют ноги, поднимая бедра вверх. Эта поза будет первоначальной. Начинают движение вперед, одновременно работая противоположными конечностями. Важно в ходе элемента соблюдать равновесие и не заваливаться вбок. 35 медвежьих шагов в любую сторону делают после каждого выполненного упражнения из этого тренинга.

  • Махи двумя руками.

Встают прямо. Стопы слегка шире плечевого отдела, носки развернуты. Приседают, руки с фитнес-снарядом опущены между бедер. Выпрямляются, вытягивая конечности вверх, стараясь при этом максимально выровнять позвоночный столб.

Гантель держат в рабочей руке, кисть развернута на себя. Делают шаг вперед, ноги сгибают под прямыми углами. Руку поднимают над головой. Затем возвращаются в изначальную позу и повторяют фитнес-упражнение.

  • Тяга в позиции сумо.

Гантели держат в обеих руках, встают прямо, широко расставив стопы. Руки опускают между бедер, кисти развернуты на себя. Приседают, затем наклоняются вперед, удерживая спину прямо. Выпрямляются, поднимая руки до уровня ключиц.

  • Прыжки через ящик.

Встают перед препятствием, слегка приседают и перепрыгивают через него. После разворачиваются и прыгают обратно.

Садятся на корточки спиной к стене, ладонями упираются в пол. Ставят ноги на стену и поднимаются так, чтобы тело образовало прямой угол в тазобедренных суставах. Держат позу 15 секунд, затем опускаются вниз. Для усложнения элемента необходимо отжиматься в этом положении.

На первых этапах выполнения этого комплекса упражнений допустимо делать отдых между подходами. Затем его надо будет постепенно сокращать, чтобы убрать совсем. Для усложнения занятий увеличивают количество кругов в тренировке.

Кроссфит тренировка в домашних условиях | Osporte.info

Подготовка к тренировке

Эффективные упражнения

Для формирования красивой спортивной фигуры и поддержания тела в тонусе не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться желаемых результатов можно в домашних условиях, не покидая зону комфорта, экономя деньги и время. Особой популярностью пользуются занятия кроссфитом. Это высокоинтенсивный тренинг без остановки, который повышает силу, выносливость, стимулирует процесс похудения и помогает нарастить мышечную массу.

Как подготовиться к домашним тренировкам и какие упражнения являются наиболее популярными и эффективными?

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать домашние тренировки по кроссфиту следует усвоить основные правила и принципы проведения занятия. Продолжительность составляет в среднем 20 минут, во время которых необходимо работать с максимальной интенсивностью без перерыва. Выкладываясь на полную, вы тренируете мышцы, сердце и систему дыхания. Вы с легкостью избавитесь от лишнего веса, подкожного жира и сформируете идеальную фигуру. Подробнее с принципами и преимуществами тренировочного процесса вы можете ознакомиться в соответствующей теме «Кроссфит в домашних условиях».

Что потребуется для домашней тренировки?

Прежде всего подготовьте помещение, где будет проходить занятие. Важно обеспечить максимум свободного пространства, убрать все предметы и вещи, которые могут быть травмоопасными. Позаботьтесь о поступлении свежего воздуха в помещение, приоткрыв окно.

Подготовьте все необходимые спортивные аксессуары, если выбранные упражнения подразумевают их использование. Это может быть гимнастический коврик (мат), скакалка, гири, гантели, штанга и прочее. В домашних условиях можно использовать самодельные утяжелители: бутылки с водой или песком. Преимуществом будет наличие брусьев или перекладины.

Обязательно позаботьтесь о спортивной одежде, которая должна быть максимально удобная, чтобы не стесняла движения и не мешала выполнению упражнений. Особое внимание уделите обуви, отдав предпочтение кроссовкам.

Эффективные упражнения

Начинайте тренировку обязательно с разминки, разрабатывая суставы, связки и разогревая тело. Это подготовит организм к интенсивному тренингу и снизит риск получения травм. Выполните наклоны и круговые движения головой, махи руками, наклоны туловища и несколько упражнений низкоинтенсивного кардио (бег или прыжки на месте) для включения в работу сердечно-сосудистой системы. По окончании разминки переходите к основной части тренинга.

Упражнения для тренировки кроссфит в домашних условиях.

Бурпи. Порядок выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги поставив на ширину плеч. Руки опустите вдоль туловища.
  • Присядьте, оперевшись ладонями в пол.
  • В прыжке отставьте обе ноги назад. Выполните отжимания, опуская корпус максимально вниз и удерживая спину ровной.
  • Вернитесь в положение приседа, а затем выпрыгните максимально вверх.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постоянно увеличивая количество подходов по мере роста физической силы и выносливости.

Приседания «пистолетик». Встаньте ровно, правую ногу поднимите перед собой ровной. Выполните приседания на одной ноге в быстром темпе максимальное количество раз. Новичкам можно держаться за опору, чтобы удержать равновесие. Более продвинутым спортсменам для повышения нагрузки рекомендуется взять в руки гирю или гантели.

Глубокие приседания. Поставьте ноги немного шире плеч, развернув носки наружу. Выполните приседание, вытягивая ровные руки перед собой. Следите, чтобы ягодицы опускались максимально вниз, а колени не выходили за линию носков. Приседая глубоко, вы максимально задействуете в работу бедра и ягодицы.

Вариация предыдущего упражнения – взрывные приседания. После приседа резко вытолкните тело вверх, выполнив прыжок и хлопок руками над головой. Выполняйте приседания в интенсивном темпе без секундного промедления.

Приседания со штангой (если дома есть необходимый спортивный инвентарь). Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гриф прямым хватом и заведите штангу за шею. Выполните упражнение, соблюдая основные принципы приседания с нагрузкой.

Подъем ног. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Выполняйте движения максимально быстро, однако следите за тем, чтобы тело не раскачивалось. Подтягивайте ноги вверх, напрягая мышцы пресса.

Взрывные отжимания. Примите позицию для классического варианта упражнения. Выполните отжимание и из нижней точки максимально вытолкните корпус вверх, оторвав руки от пола (тренированные спортсмены могут выполнить хлопок).

В программу тренировки можно также включать прыжки на скакалке (классические или на одной ноге), разные вариации отжиманий (с утяжелителем, под наклоном и др.), приседания, джампинг джек, выпады, упражнение «альпинист», запрыгивания на поверхность и прочее.

Для кроссфита в домашних условиях могут использовать различные упражнения. Составляйте программу так, чтобы все занятия были интересными и разнообразными. Не забывайте про соблюдение основных правил и принципов тренинга, чтобы достичь максимального результата.

Домашний кроссфит

Те, кто утверждают, что совершенствовать своё тело в домашних условиях невозможно, сильно ошибаются. Вы можете придать своим мышцам рельефности, повысить выносливость и силу с помощью кроссфит-тренировок.

Кроссфит отличается своей универсальностью (включает в себя силовые упражнения, кардио и упражнения на пресс). В программу включаются упражнения с направленностью на все группы мышц.

Общие сведения о кроссфит тренировках

Кроссфит-тренировки – это круговые тренировки, в которых выбранная система упражнений неизменно повторяется несколько раз (по кругу). Очерёдность упражнений не меняется.

В этом виде спорта не предусматриваются большие интервалы между упражнениями. Идеальный вариант – отсутствие передышек.

Так как тренировки очень интенсивные, то в среднем их продолжительность не превышает 20-30 минут. За это время Вы должны сделать максимальное количество кругов, выбранной программы (желательно больше 3-х).

Кроссфит-тренировки должны быть разнообразными. Старайтесь менять программы через день. Это поможет разнообразить занятия и сделать их более интересными.

Выполняем упражнения

Итак, приступим.

Приседания с прыжком («взрывные»)

Совершаются все действия в такой же последовательности, как и при обычных приседаниях, только при подъёме нужно подпрыгнуть вверх как можно выше. Будет больший эффект, если держать руки за головой. Необходимо совершить 15 повторений за один круг.

Бёрпи (бурпи)

Присядьте, прижав ноги к себе и упершись руками в пол. Всё также опираясь на руки, вытяните ноги назад, как бы немножко подпрыгнув. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Следует повторить 15 раз.

Также можно выполнять бурпи с весом. Все делается точно так же, только при подъёме Вы не подпрыгиваете, а просто поднимаете нагрузку вверх. Таких бурпи выполняется 10.

Киппинг

Для этого упражнения нужен турник. Можно воспользоваться любым на площадке возле дома или установить в комнате. Это очень быстрые подтягивания на турнике. За один круг сделайте 15 повторений.

Взрывные отжимания

Делая отжимания, отталкивайтесь от пола так, чтобы руки оторвались от опоры. Нужно выполнить 15 упражнений за один круг.

Подъём ног

Крепко держась за турник, максимально быстро поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Упражнение будет более результативным, если Вы не будете сильно раскачиваться. Повторите 15 раз в одном круге.

Совершенствуя себя, Вы становитесь сильнее. Начните с этих упражнений для кроссфита в домашних условиях и следуйте своей цели!

 

Программа домашней кроссфит-тренировки

Как вы уже поняли, все эти упражнения вы можете выполнять дома (за исключением подтягиваний, ведь турник есть не у всех).  Теперь давайте составим приблизительную программу домашнего кроссфита. Во время каждой из этих кроссфит-тренировок вам нужно сделать максимальное количество «кругов» упражнений.

Тренировка 1
(20 минут)
Тренировка 2
(30 минут)
Тренировка 3
(30 минут)
Бурпи
15 раз
Бурпи с весом
15 раз
Бег
200 м
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Бурпи
15 раз
Киппинг
15 раз
Приседания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15 раз
Отжимания с прыжком
15 раз
Подъемы ног
15раз
Отжимания с прыжком
15 раз

Это всего-лишь простой пример программы. Вы можете проявить креативность и спланировать тренировку на личное усмотрение.

Советы для домашней тренировки

  • Меньше отдыхайте между упражнениями
  • Пейте воду ПОСЛЕ тренировки, а не во время
  • Сильная усталость — это ожидаемый результат
  • При разработке тренировки старайтесь задействовать все группы мышц

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит для начинающих — противопоказания

Кроссфит — относительно новые тренировки с нетрадиционным для фитнеса подходом. Разберемся, что в них привлекательного, а что вызывает опасения.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 23.12.2020

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Чем кроссфит-тренировки отличаются от привычных фитнес-занятий?

Кроссфит — спортивное направление, в рамках которого проводятся и соревнования, и тренировки для тех, кто просто хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.

Оно возникло в 2000—2001 гг.одах.Его основатели — бывшие спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай — заявили, что это философия всестороннего физического развития. Поэтому в каждую тренировку входят упражнения, которые развивают и выносливость, и силу, и скорость, и гибкость, и так далее.

Это действительно существенное отличие от традиционного фитнеса, где каждая тренировка направлена по большей части на развитие одного из этих качеств. В кроссфите же делают все по кругу: грубо говоря, пробежали, «покачались» со штангой, сделали гимнастическую стойку на брусьях, выполнили растяжку и все сначала.

Противопоказания к кроссфиту

Слышала, что кроссфит подходит далеко не всем: это не просто занятия, а соревнования. Есть ли ограничения по здоровью?

Тот, кто стремится участвовать в соревнованиях, действительно тренируется как настоящий спортсмен, совмещая элементы спортивной гимнастики и акробатики, тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга. Однако большинство тренировок в фитнес-клубах предназначено для не столь продвинутых любителей. Тем не менее, кроссфит-тренировки проводятся в высокоинтенсивном либо интервальном режиме. Плюс здесь много травмоопасных упражнений — запрыгивания на подставки или стопку покрышек, лазание по канату, перевороты на турнике. Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.

Как правило, это тренировки для молодых активных людей либо относительно тренированных людей без особых проблем со здоровьем. Желательно сначала проконсультироваться с врачом, так как главный минус кроссфита — в том, что он дает высокую нагрузку на сердце.

Кроссфит в домашних условиях

Подойдет ли кроссфит комплекс в качестве домашнего тренинга или для него обязательно требуется спортзал?

Кроссфит-тренировка включает в себя такие элементы как бег (спринтерский и кросс), прыжки, упражнения с весом собственного тела, на турнике, брусьях, гимнастических кольцах, с гирями, гантелями, штангами и автомобильными покрышками. По описанию в целом понятно, что многие упражнения можно делать дома, но бег и всякие запрыгивания на подставки, бурпи (отжимания с выпрыгиванием) для дома проблематичны. Желательно завести дома наборные гантели, гири или небольшую штангу.

В целом же кроссфит — тренировка для парка со спортивной площадкой, школьного или муниципального стадиона либо спортивного клуба. В идеале требуется место, где бегать (или беговая дорожка), отягощения (мешок с песком, гири, покрышки) плюс зона с турниками и брусьями.

Программа кроссфит тренировок для начинающих

Как строится кроссфит программа? Как выбирать упражнения для себя?

Кроссфит-гуру пропагандируют тренировки так: чем чаще — тем лучше плюс максимальная интенсивность каждый раз. (Собственно, в этом и заключаются риски для здоровья). Исходя из этого, кроссфит тренировки рекомендуют делать по 20−30 минут, включая разминку, лучше 2 раза в день или каждый день. Большинство фитнес-тренеров советуют все-таки реально оценивать свои возможности и тренироваться так часто и с такой интенсивностью, чтобы это было вам посильно и доставляло удовольствие. Программа упражнений обычно строится по одному из трех принципов.

Вариант 1 — кроссфит тренировка без учета времени. Для него выбирают 3−4 упражнения, которые вы можете сделать максимально хорошо. Желательно, чтобы они задействовали все тело по максимуму либо дополняли друг друга (например, если вы делаете приседания с выпрыгиванием, нагружающие в основном ноги и ягодицы, то обязательно нужны, например, отжимания или подтягивания для верхней части тела). Все упражнения делаете в одной последовательности без отдыха и остановок. Это круг или раунд.

Тренировка состоит из 3−6 одинаковых кругов, между которыми допускается необходимый (желательно минимальный) отдых. Примеры раундов: для новичка — 10 подтягиваний, 20 отжиманий от пола, 20 приседаний с выпрыгиванием вверх; для продвинутого — бег 400−500 м, 40 приседаний, 30 отжиманий на брусьях.         

Вариант 2 — кроссфит тренировка с ограниченным временем. Исходя из своей физической формы, выбираете определенное время, обычно 15 или 20 минут. В это время надо выполнить максимальное количество раундов. Не повторений упражнений внутри кругов, а именно полных раундов! То есть приходится двигаться все быстрее и быстрее, повышая темп, уменьшая время отдыха и перехода от снаряда к снаряду.

Вариант 3 — кроссфит тренировка с сокращением времени. Вы составляете для себя определенный круг из 3−4 упражнений и определяете их количество: например, 5 раундов. Засекаете время, за которое вы их можете выполнить. Теперь от тренировки к тренировке стремитесь выполнить это же самое количество раундов за все меньшее и меньшее время.

Помимо раундов в каждую кроссфит тренировку надо включать разминку на 5−10 минут — к такой интенсивной работе мышцы и сердечно-сосудистую систему обязательно надо подготовить. После работы на высоком пульсе лучше сделать заминку — медленно пробежаться или быстро походить.

Освоение новых для вас упражнений лучше вынести в отдельную тренировку (именно поэтому продвинутые кроссфит любители и тренируются 2 раза в день: основная тренировка и развивающая). Пока вы не освоили технику упражнения, например, подъема на турнике, в раунд его включать нельзя — высок риск травмироваться!

КроссФит в домашних условиях Твоя Параллель

В данной статье мы рассмотрим, набирающий популярность современный вид спорта – кроссфит. Также расскажем, как заниматься кроссфитом дома.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Так выглядят типичные кроссфитеры

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Бурпи — 15 повторов
Киппинг — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи с весом — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов
Взрывные приседания — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов

Тренировка 3 
Максимум кругов за 30 минут
Бег — 200 метров
Подъемы ног — 15 повторов
Бурпи — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

— старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
— вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
— не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
— старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
— подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Источник: http://fitnessguides.ru/

Кроссфит тренировка в домашних условиях

Кроссфит – это не только тренировки в специализированных залах, но и домашние тренировки. Данный комплекс включает базовые упражнения кроссфит, которые можно выполнять без использования специального инвентаря.

Итак, суть этой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.
 

План тренировки:
 

Начальный уровень – 15 повторений в каждом упражнении.
 

Средний уровень – 40 повторений в каждом упражнении.
 

Продвинутый уровень – до 100 повторений в каждом упражнении.
 

#1 Воздушные приседания (Air Squat)

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже.
 

На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая – поднимаем руки, поднимаясь вверх – опускаем руки.
 

#2 Отжимания (Push-Up)

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. На вдохе опуститесь в нижнюю позицию, а потом, на выдохе, усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки.
 

#3 Джампинг джек (Jumping Jack)

В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
 

#4 Альпинист (Mountain climber)

В исходном положении делаем упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Теперь поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, затем другой.
 

источник: justsport.info

Поделись с друзьями в социальных сетях:

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту. Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. С помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Установив этот базовый план на две недели, я не буду каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать. Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра — разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Мне кажется, что быть в рутине так важно, и первое время, проведенное в одиночестве с утра, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для хаоса радости работы из дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День Тренировка
День 1 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Берпи
Становая тяга с гантелями
V-ups
Жим гантелей над головой

День 2 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Скакалка
Толкатели гантелей
Альпинисты
Махи гантелями (или гантелями)

3 день 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Высокие колени
Выпады с гантелями над головой
Приседания в AbMat
Тяга гантелей в планке

День 4 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Прыжки на ящик
Приседания с гантелями
Планка с вытягиванием плеч или удержанием стойки на руках у стены
Жим гантелей на полу от груди

День 6 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Боковой кролик прыгает через гантель
Подъемы на ящик с гантелями
Отжимания
Русские скручивания сидя

День 7 Йога
День 8 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Приседания
Кольцевые тяги
Попеременные выпады вперед
Прогулки через стену

День 9 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Прыжки на ящик
Прогулки на планке
Воздушные приседания
Тяга гантелей стоя

День 10 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Берпи
Махи гири
Подъемы гантелей
Подъемы гантелей

День 11 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Скакалка
Бёрпи по-мужски
Ягодичные мостики
Приседания с гантелями над головой на одной руке

День 13 8 раундов: 40 секунд на каждое упражнение, 20 секунд перерыв на каждое упражнение

Приседания
Становая тяга с гантелями
Отжимания
Тягачи с гантелями

День 14 Йога

CrossFit Workouts без оборудования (25 WOD)

Если вы ищете кроссфит-тренировки, которые можно выполнять без оборудования, то вы пришли в нужное место.В этой статье я поделился более чем 20 кроссфит-тренировками без оборудования (WOD) от новичка до среднего уровня, которые могут помочь вам увеличить силу, выносливость, ловкость и взрывную динамику.

Некоторые из них вы можете сделать дома, а для некоторых вам понадобится открытое пространство, например, земля или улица.

Что такое кроссфит?

Тренировки Crossfit — это высокоинтенсивные силовые и кондиционные тренировки, которые включают в себя различные динамические упражнения, такие как плиометрика, тяжелая атлетика и высокоинтенсивные движения с собственным весом.И это делает его одним из лучших способов улучшить аэробную и анаэробную форму.

Некоторые важные аббревиатуры, используемые в тренировках Crossfit:

  • WOD — Workout Of the Day,
  • AMRAP — Как можно больше раундов
  • EMOM — Every Minute on the Minute.

По теме: Кроссфит-упражнения с гантелями для всего тела


Можете ли вы выполнять кроссфит-тренировку без оборудования?

Да, кроссфит можно делать без оборудования.Вы можете выполнять множество тренировок CrossFit без оборудования дома, например, приседания, выпады, отжимания, планки, альпинизм, отжимания на полу, бёрпи, бег и многое другое.

Кроссфит без оборудования увеличивает силу, ловкость, равновесие и сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Итак, если ваша цель — улучшить общую физическую форму при сохранении веса, вы можете выполнить кроссфит с собственным весом .


Итак, давайте быстро выясним, какие упражнения CrossFit вы можете выполнять без оборудования.

Вы можете использовать приведенные ниже WOD, чтобы составить свою собственную программу CrossFit в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

  Связано: CrossFit Vs Gym: все, что вам нужно знать  

15 лучших кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома без оборудования

Без оборудования Crossfit WOD # 1 (Heart Pumping)

Если вы выполняете кроссфит-тренировки на дома без оборудования, вы можете начать с этого WOD. Он включает в себя три упражнения, такие как высокие колени, бёрпи и сплит-приседания, которые помогут вам увеличить силу и выносливость.

AMRAP за 5 минут

10 повторений каждое

  • Высокие колени
  • Burpee
  • Сплит-приседания

Старайтесь выполнять как можно быстрее с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

  Вам также могут понравиться: 10 лучших кроссфит-тренировок для верхней части тела  

CrossFit без оборудования WOD # 2 (легкий полный корпус)

AMRAP за 15 минут

  1. Выпады — 8 повторений на каждую сторону
  2. Отжимания — 10 повторений
  3. Подъемы ног — 10 повторений

Это может помочь вам укрепить все тело и сжечь большое количество калорий.


At Home CrossFit WOD # 3 (Light Core)

AMRAP за 15 минут

  1. Приседание — 10 повторений
  2. Планка — 30 секунд
  3. Боковая планка — 20 секунд

Вы можете включить это в свой распорядок, чтобы работать конкретно над вашим ядром.


  Связанные: художественная гимнастика для всего тела, программа и PDF  

Crossfit Worout for Quadriceps # 4

Продолжительность — 10 минут

EMOM

  1. Jump Squat
  2. Lunges Lunges
  3. 99 Lunges 99
  4. Сплит-приседания

Hamstring Blaster WOD # 5

Продолжительность — 10 минут

EMOM

  1. Сумо-приседания
  2. Обратные выпады
  3. Сгибание ног лежа 9002 902
  4. Наклонные мышцы бедра 9 лежа Тренировка № 6

    Продолжительность — 10 минут

    AMRAP

    1. Мостик для ягодиц — 10 повторений
    2. Подъем на носки стоя -15 повторений
    3. Обратный подъем ног — 10 повторений
    4. Подъем на носки стоя 15 повторений
    5. Откидывание ногой -10 повторений
    6. Икры Rai стоя se -15 повторений

    Тренировка Leg Blaster # 7

    Продолжительность — 30 минут

    AMRAP

    10 повторений каждое с минимальным отдыхом

    Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее

    1. Приседания с прыжком
    2. Выпады
    3. Боковые приседания
    4. Обратные выпады
    5. Воздушные приседания
    6. Сгибание ног лежа
    7. Мостик для ягодиц
    8. Подъем на носки стоя
    9. Обратный подъем ног
    10. Откат ногами
    11. 9024li 902 : 5 минут

      AMRAP

      1. Прикосновение правого колена к левому локтю (в положении планки) — 10 повторений
      2. Русский твист — 20-30 секунд
      3. Хруст пяткой — 20 секунд
      4. Левое колено влево касание локтем снаружи — 10 повторений
      5. Боковая планка — 20-30 секунд

      CrossFit WOD # 9 для пресса

      Dura ция 15 минут

      AMRAP

      • Альпинисты — 20 секунд
      • Скручивания на велосипеде — 10 повторений
      • Обратные скручивания — 10 повторений
      • Приседания — 15 повторений
      • Подъем ног — 10 повторений касания
      • скручивания — 15 повторений
      • Планка — от 45 до 60 секунд
      • Скручивания на скручивании — 10 повторений
      • Флаттерные удары руками — 20 секунд
      • Скручивания на пятку — 20 секунд
      • Растянутая планка — от 45 до 60 секунд

        Также читайте: 14+ тренировок нижней части пресса для мужчин и женщин дома  

      Полная тренировка Core Blaster # 10

      Продолжительность — 20 минут

      • Альпинисты — 20 секунд
      • Велосипедные скручивания — 10 повторений
      • Обратные скручивания- 10 повторений
      • Русский твист — 20-30 секунд
      • Скручивания от правого колена к левому локтю 15 повторений
      • Планка — от 45 до 60 секунд
      • Боковая планка — от 20 до 30 секунд
      • Скручивания на скручивании — 10 повторений
      • Флаттер толчки — 20 секунд

      Crossfit WOD # 11 (Короткий период высокоинтенсивной интервальной тренировки )

      EMOM на 20 минут

      • Приседания с пистолетом — 10 повторений
      • Отжимания — 10 повторений
      • Приседания — 10 повторений

      Постарайтесь выполнить все три упражнения за 1 минуту, а затем отдыхайте как можно меньше и повторить.Делайте это в течение 20 минут.

      Это поможет вам увеличить силу, равновесие и мышечную массу.


      Тренировки CrossFit Push без оборудования (WOD # 12)

      Упражнения CrossFit Push Up для груди, плеч и трицепсов

      Продолжительность — 30 минут

      AMRAP

      1. Обычные отжимания
      2. Archer
      3. Отжимания — 10 повторений
      4. Пайк-отжимание для плеча — 10 повторений
      5. Треугольное отжимание — 10 повторений
      6. Отжимания от пола — 15 повторений

      Тренировки CrossFit Pull для спины и бицепсов (WOD # 13)

      Продолжительность — 20 минут

      AMRAP

      1. Подтягивание Супермена — 15 повторений
      2. Флайды на полу IYT — 10 повторений
      3. Тяга отступников — 10 повторений
      4. Сгибание ног — 10 повторений

      без оборудования для кросса WOD # 14)

      Продолжительность — 20 минут

      AMRAP

      • Треугольные отжимания — 10 повторений
      • Отжимания от пола — 10 повторений
      • Отжимания на разгибании на трицепс — 10 повторений
      • Сгибание ног на бицепс — 10 повторений
      • Боковая планка вверх и вниз — 10 повторений

      Crossfit Home Workout для всего тела (WOD # 15)

      Продолжительность — 30 минут

      10 повторений в каждом

      1. Приседания с прыжком
      2. Обратные выпады
      3. Воздушные приседания
      4. Мостик для ягодиц
      5. Подъемы на носки стоя
      6. Обычные отжимания
      7. Треугольные отжимания
      8. Отжимания на полу Отжимания на полу
      9. Отжимания от пола Отжимания на полу
      10. Renegade Row
      11. Floor IYT flyes
      12. Leg Curl

        Вы можете сохранить это: тренировка с полным весом для начинающих  

      Тренировки CrossFit на открытом воздухе, которые вы можете выполнять без оборудования Half Murphmnt 9024 # 16
      • Бег на 1 милю
      • 100 отжиманий
      • 200 воздушных приседаний
      • Бег на 1 милю

      Stamina Booster WOD # 17

      Продолжительность: 30 минут

      AMRAP

      • Приседания с прыжком, 10
      • Бег на 200 метров
      • 10 Берпи
      • Бег на 200 метров
      • Бег на 10 выпадов
      • 99 200 метров ИБП
      • Бег на 200 метров
      • 10 приседаний

      Strength Gainer WOD # 18

      Продолжительность: 25 минут

      AMRAP

      • Burpees — 10199 Lines
      • Повторения
      • Воздушные приседания –10 повторений
      • Отжимания –10 повторений
      • Отжимания с пайком –10 повторений
      • Отжимания от плеча –10 повторений
      • Приседания –10 повторений 9020
      • Обратные скручивания –10 повторений
      • Подъем ног лежа –10 повторений

      Прыжки Гнезда WOD # 19

      Продолжительность 15 минут

      • Прыжок 1 минута, отдых 15 секунд
      • Прыжок 2 минуты, отдых 30 секунд
      • Прыжок 3 минуты, отдых 45 секунд
      • Прыжок 4 минуты, отдых 60 секунд
      • Прыжок 150 секунд с большей скоростью

      Crossfit WOD для проверки вашего уровня физической подготовки # 20

      Продолжительность: как можно быстрее

      • Альпинисты — 60 секунд
      • Берпи — 20 повторений
      • Бег — 500 м
      • Воздушные приседания — 25 повторений
      • Отжимания — 25 повторений
      • Выпады — 25 повторений
      • Приседания — 25 повторений
      • Бег — 500 м
      • Альпинисты — 60 секунд
      • Берпи — 20 повторений
      • Альпинисты — 60 секунд
      • Берпи — 20 повторений Бег — 500 м
      • Воздушные приседания — 25 повторений
      • Отжимания — 25 повторений
      • Выпады плио — 25 повторений
      • Приседания — 25 повторений
      • Бег — 500 м
      • Бег — 500 м
      • Mounta в альпинистах — 60 секунд
      • Берпи — 20 повторений
      • Альпинисты — 60 секунд
      • Берпи — 20 повторений
      • Бег — 500 м
      • Воздушные приседания — 25 повторений

      Мощный инструмент для наращивания ягодиц (CrossFit Glute Builder) # 21)

      Продолжительность 20 минут

      Раунд: AMRAP

      • Приседания сумо — 20 повторений
      • 20 Frog Pumps — 20 повторений
      • Ягодичные мосты — 20 повторений
      • Обратные выпады — 20 повторений )
      • Откат для ягодиц — 20 повторений (по 10 на каждое)

        Связано: лучшие комплексные упражнения для ягодиц для больших ягодиц  

      Альтернативный бег WOD # 22

      • Бег на 100 метров
      • 10 Берпи
      • 99 200
      • 20 отжиманий
      • 300 метров бега
      • 20 приседаний
      • 400 метров бега
      • 10 IYT Flies
      • 500 метров бега

        Также Читайте: Как бегать быстрее и дольше (12 советов)  

      30-20-10 повторений для Time WOD # 23

      1. Приседания с прыжком
      2. Обратные выпады
      3. Отжимания
      4. Альпинизм
      5. Приседания


      Приседания # 24

      AMRAP за 30 минут

      • 15 Приседания с прыжком
      • 10 Воздушные приседания
      • 15 Сплит-приседания
      • 10 Сумо-приседания
      • 15 Боковые приседания
      • 10 Прыжки
      • Спринт) Crossfit WOD # 25

        5 раундов с как можно более коротким отдыхом между раундами

        • Спринт на 50 метров
        • 1-минутный отдых
        • 100-метровый спринт
        • 2-минутный отдых
        • Спринт на 150 метров
        • Отдых на 3 минуты
        • Спринт на 200 метров
        • 4 минуты
        • Спринт на 250 метров
          Связано: 6 анаэробных упражнений, которые можно выполнять дома  

        Кроссфит-тренировки без оборудования PDF

        Загрузите этот PDF-файл для своих тренировок.Вы также можете использовать приведенные выше упражнения для составления расписания тренировок.

        Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

        Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

        5 лучших домашних кроссфит-тренировок для начинающих и старше

        Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то тренировался по кроссфиту, вам может быть интересно, что такое кроссфит.В то время как кроссфит обычно проводится в тренажерном зале, в наши дни все больше и больше людей занимаются кроссфитом дома. Вам не нужно много оборудования, и большинство тренировок короткие и увлекательные, что позволяет получить огромные преимущества за короткое время. Готовы узнать все о кроссфите? У нас для вас есть 5 потрясающих тренировок!

        Что такое кроссфит?

        CrossFit — это высокоинтенсивная фитнес-программа, которую можно использовать для достижения любой цели, от потери веса до увеличения силы и улучшения ваших результатов.Он развивает силу и физическую форму благодаря постоянно меняющимся и сложным тренировкам. Каждый день есть новая тренировка под названием WOD (тренировка дня), которая проверяет различные части вашей функциональной силы или физической формы.

        CrossFit не специализируется на чем-то одном — его цель — построить тело, способное практически на все. Большинство движений, которые вы выполняете в CrossFit, называются сложными движениями, что означает, что они задействуют мышцы по всему вашему телу. Сложные движения более эффективны для увеличения силы и общего фитнеса, а также помогают сжигать калории и худеть.Это может быть не для всех, но если вы интересуетесь кроссфитом, этот режим тренировок имеет множество преимуществ.

        Каковы преимущества кроссфита?

        1. Повышает силу
        Многосуставные движения высокой интенсивности в CrossFit могут помочь вам набрать силу. Разнообразьте мышцы, меняя их каждый раз, когда вы тренируетесь по кроссфиту. Поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями делают вас сильнее, и это два основных метода фитнеса, используемых CrossFit.

        2. Сжигает калории и приводит к потере веса
        Высокая интенсивность тренировок CrossFit улучшает вашу аэробную форму и помогает сжигать калории. В нем используются комплексные упражнения (упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц), и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете. Кроме того, сжигание калорий продолжится после тренировки, поскольку большая мышечная масса способствует более быстрому метаболизму!

        3. Повышает подвижность
        Подвижность — это ваша способность двигать мышцу или группу мышц в пределах диапазона движений в суставной впадине с силой и контролем.CrossFit — отличная программа упражнений для увеличения подвижности, поскольку многие движения одновременно увеличивают диапазон движений и силу.

        4. Полезно для сердца
        Как правило, кроссфиттеры не являются большими поклонниками кардио, таких как бег или езда на велосипеде, но кроссфит предлагает сложную сердечно-сосудистую тренировку иногда за очень короткий промежуток времени (даже всего от трех до пяти минут. !).

        Какое оборудование мне нужно?

        1. Гири
        Гири являются основным продуктом в тренировках CrossFit, обычно это махи с гирями, рывки с гирями, тяги, приседания с кубком и многое другое.Выбирайте вес, с которым вам удобно, учитывая ваш опыт и силу!

        2. Гантели
        Гантели используются для различных упражнений CrossFit, включая толкание гантелей, рывки гантелей, силовые упражнения и выпады с гантелями над головой. Рекомендуемый вес для упражнений с гантелями составляет 35 фунтов для женщин, но если вам не нравится этот вес, смело начинайте с меньшего веса.

        3. Мягкий медицинский мяч
        Очищение медицинского мяча — одно из девяти основных движений кроссфита, так что вам обязательно понадобится — как вы уже догадались, набивной мяч! Мягкие медицинские мячи также отлично подходят для приседаний и добавляют веса таким движениям, как выпады с шагом назад и приседания с кубком.

        4. Штанга
        Штанга — квинтэссенция снаряжения для кроссфита. Стандартная женская штанга весит 35 фунтов и используется для таких упражнений, как становая тяга, жим над головой и приседания со штангой на спине. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с весом.

        5 тренировок по кроссфиту дома

        30-минутная тренировка по кроссфиту «EMOM» на дому | Кат Мусни Фитнес

        EMOM означает «каждую минуту в минуту».В этом упражнении пять движений, которые вы сделаете пять раз, и каждый круг сложнее предыдущего. 30-минутная тренировка задействует каждую мышцу вашего тела, поэтому вы обязательно получите заряд всего тела. Убедитесь, что вы идете в своем собственном темпе и концентрируетесь на своей форме! Она использует гирю, но это единственное, что вам понадобится!

        CrossFit Workout | HIIT | Нет оборудования | растущиеаннаны

        Эта тренировка CrossFit великолепна и обязательно проработает все ваше тело с головы до пят.Программа включает в себя разминку, тренировку и отличную тренировку для пресса. Вы будете выполнять упражнения, включая прикосновения пальцами стопы к столу, полу-бёрпи, скручивания от колен до локтей и русские скручивания, так что будьте готовы почувствовать ожог!

        CrossFit Workout | 15 минут AMRAP | Дома WOD | Пазл Fit

        AMRAP означает «как можно больше раундов», так что будьте готовы попотеть! Единственное необходимое вам оборудование — это гиря, и имейте в виду, что тренировка не включает разминку или заминку, поэтому вы можете выполнить ее самостоятельно.Вы будете делать пять разных упражнений, по 10 повторений в каждом упражнении. Вы будете делать воздушные приседания, отжимания, бёрпи, махи с гирями и приседания. Готовы, готовьтесь, приступайте!

        Кроссфит-тренировка для всего тела | махалодотком

        Эта тренировка CrossFit заставит ваше сердце биться быстрее и поможет вам сбросить лишний вес! Она объясняет правильную форму каждого упражнения, включая такие движения, как приседания, отжимания, прыжки, выпады назад с поворотом и чередование подъемов ног.Это быстрая, но эффективная тренировка, которую можно выполнить менее чем за 10 минут, и все, что вам нужно, — это тренировочный коврик!

        30 минут интенсивных HIIT для всего тела | Домашняя тренировка, вдохновленная CrossFIt | растущиеаннаны

        Эта 30-минутная тренировка HIIT CrossFit интенсивна, и вы гарантированно попотеете! Вы выполните шестиминутную тренировку, а затем 24 упражнения, сделайте 50 секунд работы и десять секунд отдыха. Некоторые упражнения довольно сложны, поэтому, если вам нужно больше отдыха между ними, смело выполняйте их! Вам не нужно никакого оборудования — просто немного места и мотивация работать на полную катушку!

        Думаете, тренировки CrossFit для вас? Попробуйте эти упражнения дома и ощутите все преимущества CrossFit!

        Этот пост содержит партнерские ссылки.

        Вам понравился этот пост о домашних тренировках CrossFit? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

        Если вы ищете более классных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу доску по фитнесу в Pinterest!

        Кейт

        Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

        Как заниматься кроссфитом дома

        То, что вы не можете добраться до коробки, не означает, что вы не можете хорошо провести кроссфит дома!

        Кредит изображения: Zdyma4 / iStock / GettyImages

        Одна из лучших вещей в кроссфите (хотя, возможно, также удивит некоторых) — это то, что им может заниматься где угодно кто угодно. Определение CrossFit — это, по словам его основателя Грега Глассмана, «постоянно меняющееся функциональное состояние, выполняемое с высокой интенсивностью.«

        Итак, пока вы меняете свою тренировку (будь то движения, схемы повторений, нагрузка или время), выполняя упражнения, которые помогают вам в повседневной жизни, и заставляете себя при этом работать, вы занимаетесь кроссфитом!

        Вы можете применить это определение для создания тренировок CrossFit дома — или где бы вы ни находились! Запишите свой «результат» для каждой тренировки, будь то время или количество повторений, чтобы при выполнении этих тренировок в следующий раз у вас был ориентир, который нужно преодолеть, и вы могли видеть, насколько вы улучшили свою физическую форму.

        Как разогреться перед кроссфитом дома

        Разминка невероятно важна. Вот небольшая разминка, которая подготовит вас практически к любой домашней тренировке.

        1. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
        2. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой.
        3. Вернитесь к началу.
        4. Выполните 10 повторений.
        Подсказка

        Если при прыжке у вас болят колени, вы можете сделать шаг вперед.

        1. Начать стоя. Опустите руки на землю, а затем подпрыгните или вернитесь на высокую доску.
        2. Сделайте отжимание, опуская грудь на землю (при необходимости опускаясь на колени), а затем снова надавите на нее.
        3. Сделайте шаг или подпрыгните ногами обратно в руки, а затем подпрыгните в воздух, приземляясь со слегка согнутыми коленями и готовым к следующему повторению.
        4. Сделайте 5 повторений.
        1. Начните стоять, затем идите руками вперед, пока не окажетесь на доске.
        2. Удерживайте планку на секунду, прежде чем подойти ступнями к рукам.
        3. Когда ноги коснутся рук, встаньте и повторите (или развернитесь и возвращайтесь к началу, если у вас мало места).
        4. Сделайте 10 повторений.
        1. Сделайте большой шаг вперед, чтобы сделать глубокий низкий выпад, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а заднюю ногу вытянуть прямо за собой, заднее колено оторвано от земли.
        2. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, а затем повторите с другой ногой.
        3. Сделайте 10 выпадов, по 5 на каждую ногу.

        Раздави эту тройку кроссфита с собственным весом

        Эта простая тренировка тройной тренировки с собственным весом состоит из трех упражнений, выполняемых на время, а это означает, что цель состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Выполните эти упражнения в общей сложности 7 раундов.

        Если вам нужно разбить какое-либо движение на более мелкие подходы (например, 2 подхода по 6 отжиманий один за другим), ничего страшного! Или, если у вас есть опыт кроссфита, попробуйте расширить масштабы отжиманий до отжиманий со стойкой на руках с подушкой под головой и масштабировать приседания до приседаний с пистолетом.

        1. Начните с высокой планки (или опуститесь до колен), вытянув тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
        2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов от ребер, чтобы опустить грудь к полу.
        3. Вернитесь к началу.
        4. Выполните это упражнение на 12 повторений.
        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        2. Либо скрестите руки на груди, либо осторожно заведите руки за голову, широко расставив локти.
        3. Задействуя корпус и удерживая ступни на полу, сядьте, пока плечи не окажутся над бедрами.
        4. Опустите назад с контролем.
        5. Делайте 12 приседаний за раунд.
        1. Встаньте, поставив ступни чуть выше плеч.
        2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, как если бы вы сидели на стуле.
        3. Встаньте, держите грудь высокой, а вес — на пятках.
        4. Сделайте это упражнение на 12 повторений.

        Окончательная перезарядка CrossFit в домашних условиях

        Сеанс пота не будет полным без надлежащего восстановления. Эти растяжки прекрасно себя чувствуют после любой тренировки.

        Move 1: Растяжка для щенков

        1. Старт на четвереньках.
        2. Удерживая попу вверх, вытяните руки перед собой так, чтобы вы почувствовали растяжение во всей верхней части тела и бедрах.
        3. Удерживайте 30 секунд.
        1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
        2. Поднимите правое колено к рукам и вытяните левую ногу за собой.
        3. Поставьте правую ногу рядом с левым бедром или вытяните вперед так, чтобы голень была параллельна рукам.
        4. Удерживайте 30 секунд.
        5. Повторите с другой стороны.
        1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
        2. Поднимите грудь и туловище от пола, поддерживая себя, вытянув руки на несколько дюймов перед собой.
        3. Держите ноги прямо за спиной и задержитесь на 30 секунд.
        Подсказка

        Если это слишком для вашей спины, не выпрямляйте руки полностью.

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, опираясь на петли от бедер, наклоняясь вперед и касаясь земли.
        2. Держите колени слегка согнутыми и согните их как можно дальше вперед.
        3. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
        4. Удерживайте 30 секунд.

        Больше тренировок CrossFit дома, чтобы попробовать

        Значит, ваш бокс CrossFit закрыт? Адаптация с неделей домашних тренировок

        15 марта COVID-19 стал намного более реальным для тех из нас, кто живет во Франции.Французское правительство объявило, что рестораны, развлекательные заведения и все второстепенные магазины закроются с полуночи. На следующее утро я узнал, что мой тренажерный зал тоже закрыт — единственное, что я делал каждый день, и которое поддерживало меня в здравом уме.

        Адаптировать, адаптироваться, адаптироваться.

        Как сказал Чарльз Дарвин: выживают не самые сильные из видов и не самые умные. Это тот, который лучше всего адаптируется к изменениям.

        (По крайней мере, цитату часто приписывают Дарвину, но неясно, был ли он тем, кто придумал эту фразу).

        Никогда это не так, как сейчас: мы знаем, что физическая форма необходима для нашего общего здоровья — для поддержания эффективного функционирования вашей иммунной системы и для улучшения психического здоровья, среди прочего, — которые являются двумя особенно важными качествами на данный момент. Я знаю, что буквально чувствую, как мое растущее беспокойство по поводу COVID-19 уменьшается в момент, когда я тренируюсь.

        Нет, в ближайшие недели — или как бы долго ни длилась эта изоляция — не будет никакого увеличения силы, но упражнения для общего здоровья, поддержания и психического здоровья должны продолжаться, хотя и адаптированным образом.

        Чтобы заставить вас задуматься о домашних тренировках, вот как выглядят мои следующие 7 дней упражнений без какого-либо оборудования: Только я в гостиной и в спортзале под открытым небом, который я нашел вчера на свежем воздухе, потому что свежий воздух и солнечный свет обладают целебными свойствами. Это до тех пор, пока нам не скажут, что нам больше не разрешают выходить из дома…

        День №1:

        Каждые 30 секунд x 5 минут: 16-20 альпинистов
        Каждые 30 секунд x 5 минут: 5-8 бёрпи
        Каждые 30 секунд x 5 минут: 15-20 полых камней
        Каждые 30 секунд x 5 минут: 12-16 прыжков выпады

        День №2:

        Вдохновленный спортсменом CrossFit Games 2015 Алексом Паркером:

        А.На время:

        • 50 бёрпи
        • 100 отжиманий
        • 150 приседаний
        • 200 воздушных приседаний

        День 3:

        A. Пробежка в парк (всего 800 метров, но в основном в гору)

        В1. Отжимания со штангой: 5 подходов по 4-8 повторений
        В2. Строгие подтягивания: 5 подходов по 3-6 повторений
        С3. Строгие пальцы ног к перекладине: 5 подходов по 6-10 повторений
        C4. Подъем плеч в планку: 5 подходов по 20 повторений

        D. Две длины футбольного поля: выпады с ходьбой

        День 4:

        Активное восстановление: ходьба 4-6 км

        День 5:

        Низ V-Sit

        A.100 ягодичных мостов
        Б. 100 супермен рок

        C1. Сидение у стены: 5 подходов по 1 минуте
        C2. Удержание планки: 5 подходов по 1 минуте

        D. 5 комплектов:

        10 пустотелых камней + 10 подтягиваний + 10 вертикальных сидений + 10 секунд полого удержания (по возможности, без перерывов, отдых по необходимости)

        C. Приседания с прыжком: 8-10 подходов по 20 секунд с включением, 20 секунд с перерывом

        Top of V-Sit

        День # 6:

        A. Пробежка в парк

        В1. Ягодичные мосты на одной ноге: 5 подходов по 12 повторений на каждую ногу
        B2.Боковая планка: 5 подходов по 20 секунд на каждую сторону

        C. Самоубийства (изо всех сил) на футбольном поле. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Повторить 5 раз.

        D1. Сидение L на паралет: 5 подходов по 15-25 секунд
        D2. Удержание подбородка над перекладиной: 5 подходов по 30-45 секунд

        E. Jog home

        День 7:

        A. 50 бурпи на время
        Отдых 90 секунд
        B. 50 приседаний (или пистолетных приседаний) на время
        Отдых 90 секунд

        Повторить

        C. Deadbug: Подержите 3 минуты
        D.Ягодичный мостик: удерживать 3 минуты

        Лучшая тренировка по кроссфиту, которую можно делать дома

        Идея о том, что вы можете набрать серьезную форму за 20 минут или меньше в день, не нуждаясь в каком-либо модном спортивном оборудовании, более или менее была подтверждена в тренажерных залах Crossfit повсюду. У этих поставщиков коротких, интенсивных, простых для выполнения упражнений есть одна причина: если вы регулярно ходите в тренажерный зал Crossfit, вы поправляетесь. Вот и все.

        К счастью, вы можете принести все это домой, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц, пропуская упражнения олимпийского стиля, которыми славятся тренажерные залы Crossfit.Возможно, вы не получите V-образную форму большого размера, но, тем не менее, вы будете в форме.

        Мы модифицировали 10 классических тренировок, чтобы сосредоточиться на движениях, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц. Имейте в виду, что репутация Crossfit в области невероятно тяжелых тренировок заслужена, и вы можете рассчитывать на то, что вам придется попотеть. Обязательно восстановитесь и освежитесь в упражнениях на растяжку — они вам понадобятся.

        Crossfit Workout # 1: Burpee / Mountain Climbers

        Сколько: Как можно больше за 5 минут.Отдохните одну минуту, повторите.

        Практическое руководство. Начните с вытянутого отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте. Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Отсюда представьте, что вы — звезда трека, в блоках перед 100-метровым спринтом. Поскольку вы находитесь в своем доме, а не на трассе, вы никуда не побежите. Вместо этого поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено.Продолжайте чередование движений в течение пяти минут.

        Crossfit Workout # 2: Отжимания / приседания на одной ноге / прыжки из приседа

        Сколько: 20/15/10. Две минуты отдыхают, затем снова (противоположная нога приседает). Продолжайте 15 минут.

        Как сделать: бросьте и дайте нам 20. Затем встаньте, поднимите правую ногу перед собой и погрузитесь в присед на одной ноге, погружаясь как можно глубже, не теряя контроля над движением. Повторите 15 раз, затем встаньте на обе ноги, согните колени в глубоком приседании и оторвитесь от пола для вертикального прыжка.Повторить 10 раз.

        Кроссфит-тренировка # 3: Обратные подтягивания / отжимания / приседания

        Сколько: 20.10.15. Две минуты отдыха, повторить 20 минут.

        Как: найти прочный стол, под которым можно лечь (например, обеденный стол). Лягте под стол так, чтобы плечи совпали с краем. Поднимите руки и возьмитесь руками за край стола. Согните руки в локтях и подтянитесь к столу. Выпускать. Сделайте 10, затем перевернитесь на живот и сделайте 20 отжиманий.Встаньте и присядьте 15 раз, держа колени над носками, а спину прямой.

        Crossfit Workout # 4: Обратные подтягивания / отжимания / приседания / приседания

        Сколько: 60 каждое, стремясь выполнить все упражнения за 15 минут

        Как: движения стандартные, но это не игра сложности. Речь идет о чистом упорстве, чтобы выпотрошить по 60 штук каждого из них за 15-минутный срок. О, конечно, сначала это кажется легким. Но вы быстро устанете, и тогда наступит тест на выносливость. Удачи!

        Crossfit Workout # 5: Приседания / отжимания

        Сколько: подходы по 21, 15 и 9 с двухминутным отдыхом между подходами

        Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени и опускайтесь вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу. Сделайте 21 присед, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое.

        Кроссфит-тренировка # 6: Приседание на стене / бёрпи

        Сколько: 1-минутное приседание на стене, 1-минутное бёрпи, 10 раз (20 минут)

        Как: встать на расстоянии примерно двух футов от стены, обратно к стене. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина упиралась в стену, и согните колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, колени над носками.(Если ваши колени не находятся над пальцами ног, отрегулируйте положение стопы.) Удерживайте это положение в течение одной минуты, а затем немедленно переходите к одной минуте непрерывного бёрпи. Сядьте прямо в стену без отдыха.

        Crossfit Workout # 7: Отжимания / выпады

        Сколько: отжимания 20 секунд, отдых 10 секунд / выпады 20 секунд, отдых 10 секунд. Итого 8 минут.

        Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, включите секундомер и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд.Уделите 10 секунд, чтобы отдышаться и перейти в положение стоя. В течение следующих 20 секунд делайте попеременные выпады ногами из положения стоя (шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем вернитесь в положение стоя; шагните вперед левой ногой, затем вернитесь в положение стоя). Сделайте столько, сколько сможете в течение 20 секунд, затем вернитесь на пол для отжиманий за 10 секунд. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше упражнений за 8 минут.

        Crossfit Workout # 8: Приседания / броски / прыжки

        Сколько: 50 приседаний и бросков, 50 скакалок, 5 раз

        Как: взять набивной мяч или баскетбольный мяч и выйти на улицу ваше здание.Найдите бетонную стену (или используйте тротуар, если стены нет). Сделайте глубокое приседание, затем, когда вы вернетесь в положение стоя, сильно бросьте мяч о стену, чтобы он отскочил обратно к вам. Сделайте 50 раз, затем возьмите скакалку и сделайте 50 отскоков. Повторите эту последовательность 5 раз.

        Crossfit Workout # 9: Отжимания / бёрпи / высокие колени

        Сколько: 5/5/60 секунд, 10 раз

        Как: упасть на пол и выполнить 5 отжиманий, а затем 5 бурпи.Встаньте и бегите на месте в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше, одновременно двигая ногами как можно быстрее.

        Crossfit Workout # 10: Прыжки на ящик

        Сколько: 5 подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха между подходами

        Как: найти скамейку или прочный стул на высоте примерно двух футов от земли. (Если скамейки нет, используйте лестницу). Встаньте примерно в 30 см от скамейки, согните ноги в коленях, затем заведите руки за спину, вытолкните их вперед, подпрыгивая в воздухе и приземляясь на скамью.Спрыгивайте обратно и идите снова. Сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.

        Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

        Спасибо за подписку!

        Тренировки CrossFit без оборудования, которые можно выполнять дома

        Это руководство было обновлено с учетом продолжающейся вспышки коронавируса и Covid-19.В Athletic Muscle мы полностью сосредоточены на том, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, собираетесь ли вы выполнять тренировки и когда бы они ни были.

        Поощряя социальное дистанцирование, мы исследуем лучшие тренировки CrossFit WOD, которые можно выполнять самостоятельно без оборудования или веса, а это значит, что вы можете выполнять упражнения, не выходя из дома.

        Эти домашние тренировки помогут вам избежать разочарования из-за пропущенных занятий в тренажерном зале, если вам все же придется путешествовать по важной работе или по семейным причинам. Перечисленные тренировки также можно выполнять в дороге в отеле.

        Также читайте: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для домашнего спортзала

        Домашние WOD — оборудование не требуется

        Ниже мы собрали 33 тренировки, которые требуют небольшого количества (скакалка или перекладина) или совсем без оборудования (если вы хотите добавить немного разнообразия, вы можете добавить тренажер для подвески).

        Их можно легко сделать дома или в любой гостинице.

        Глоссарий:

        1) 10 RFT: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний

        2) 10 RFT: 10 отжиманий, бег на 100 м

        3) 3 RFT: 10 отжиманий в стойке на руках, бег на 200 м

        4) 10 RFT: 10 приседаний, 10 бурпи

        5) 10 RFT: 10 шагающих выпадов, 10 отжиманий


        6) FT: 100 прыжков, 75 приседаний, 50 отжиманий, 25 бурпи

        7) 3 RFT: 20 прыжков, 20 бёрпи, 20 приседаний

        8) 4 RFT: 20 приседаний, 20 отжиманий, бег на 400 метров

        9) 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 приседаний

        10) 7 RFT: 7 приседаний, 7 бёрпи

        Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита

        11) FT: Бег 1 милю со 100 приседаниями с серединой

        12) Бегите 1 милю и делайте 10 отжиманий каждые 1 минуту.

        13) Приседания Табата и отжимания Табата

        14) «Сьюзен» — 5 RFT: бег на 200 м, 10 приседаний, 10 отжиманий

        15) футов: 200 приседаний

        16) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений бёрпи и приседаний

        17) 8 RFT: удержание стойки на руках 30 секунд, 10 приседаний

        18) 4 раунда: 50 приседаний (отдых 2 минуты между раундами)

        19) 3 RFT: Бег 800 метров, 50 приседаний

        20) 21-15-9 повторений воздушных приседаний и отжиманий

        Читайте также: 6 лучших BCAA для мужчин, чтобы достичь своего звериного режима

        21) 10 RFT: 10 бурпи, спринт на 100 метров

        22) 10 кругов: Спринт на 50 метров, 10 отжиманий

        23) 4 круга: бег 400 метров, 50 приседаний

        24) 8 раундов: спринт на 100 м, приседания 30

        25) Бег 1 милю, останавливаясь каждую минуту, чтобы сделать 20 приседаний

        26) 10 минут AMRAP: 3 бёрпи, 4 отжимания, 5 приседаний

        27) 40-30-20-10 повторений ходьба выпады, отжимания

        28) 4 RFT: 25 двойных подъёмов, 25 приседаний

        29) 3 RFT: 20 приседаний, 20 бёрпи, 20 отжиманий

        30) 20 минут AMRAP: 5 отжиманий, 10 приседаний, 15 приседаний

        Читайте также: 9 упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют скамьи

        31) 10 кругов: 50 двойных ударов, 10 отжиманий

        32) «Энджи» FT: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний

        33) «Барбара» 5 раундов (отдых 3 минуты между раундами): 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 приседаний

        Трудно найти перекладину в путешествии, но легкая скакалка легко поместится в любой багаж.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *