Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Содержание

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

рекомендуем вам почитать

Мощные мышцы пресса — мечта всех мужчин нынешнего поколения. Многие обладают атлетическим телосложением и накачать рельефные квадратики не составит особого труда, но полным мужчинам такие результаты даются довольно трудно и чтобы добиться успеха, необходимо приложить большое количество усилий и времени. Что опытные спортсмены, что начинающие, прекрасно понимают, что накачать пресс, не так уж просто и поэтому к данному вопросу необходимо подойти серьёзно и результат выполнения систематических упражнений появится не сразу. Для скорейшего достижения брюшного пресса, необходимо заниматься на специализированных тренажерах в спортзалах. В нынешнее время большинство не может выкроить время для посещения тренажерного зала и поэтому предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попытаемся рассказать, как более эффективно станет возможным добиться желаемого результата.

Тренировки не должны быть ежедневными, так как очень важно, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные тренеры рекомендуют заниматься 3 — 4 дня в неделю. Для начала необходимо создать несколько комплексов упражнений и распределить по дням, чтобы в разные дни качать определенные группы мышц живота. Каждое из упражнений, необходимо выполнять в три подхода с повторениями не менее двадцати раз каждый. Со временем количество движений сета необходимо увеличить до 50.

Существует простое правило бодибилдинга, согласно которому, последний подход необходимо выполнить с максимальной нагрузкой, переборов усталость. Если после продолжительных тренировок, вам легко всё дается, то это знак усложнить упражнения и сократить время отдыха между подходами до минуты.

Начальный комплекс упражнений для пресса

Скручивание

Во время выполнения данного вида упражнения основная нагрузка идет на верхние прямые мышцы. Необходимо лечь на пол, ноги носками закрепить, чтобы они были неподвижны. В домашних условиях — это может быть диван, либо кто-то из друзей, родственников, чтобы смогли держать ваши ноги. Руки необходимо скрестить на груди, а кисти положить на плечи. После выполнения всего вышеуказанного, поднимаете верхнюю часть туловища, чтобы локти коснулись колен и опускаетесь к исходному положению. Для новичков стоит выполнять в три подхода по двадцать раз, далее наращиваем количество по аналогии приведенной выше.

Обратное скручивание

Основной нагрузке подвергаются нижние прямые мышцы. Для выполнения упражнения — ложитесь на спину, при этом ноги фиксировать не нужно. Руками зафиксируйте туловище. После принятия необходимой позиции, поднимайте согнутые ноги в коленях к груди, чтоб произошло касание. После опускаете ноги в исходную позицию, чтобы пятки коснулись пола. Для усложнения данного сета, можете опускать ноги не на пол, а наоборот пытаться фиксировать их вблизи от поверхности, чтобы они были на весу.

Боковое скручивание

Основная нагрузка идет на боковые мышцы. Необходимо лежа на спине, согнуть ноги в положении левая на правой. Правую руку необходимо расположить параллельно полу, так, чтобы она касалась ладонью пола. Левую руку завести за голову. Далее приподнимайте туловище. После завершения данного сета, вернитесь в исходное положение, поменяв сторону и повторите то же самое.

Косое скручивание

Работают внешние и внутренние мышцы. Лежа на спине, заведите обе руки за голову, а колени согните. Совершаете подъем туловища и одновременно поднимаете ногу, пытаясь коснуться левым локтем колена правой конечности и наоборот.

В завершении отметим, что упражнения для пресса для мужчин очень трудоёмкий и изнурительный процесс, требующий много сил, терпения и времени, но в итоге обязательно будет достигнут долгожданный результат в виде квадратиков на прессе. Существует большое количество скручиваний, поэтому необходимо экспериментировать и выявлять для себя то необходимое упражнение, которое подойдет с учетом вашей тренированности и обеспечит нужную нагрузку на мышцы.

5 упражнений для 6 кубиков + комплекс — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Пресс не только для красоты

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

  • Что хочешь прокачать, то и тренируй.
  • Для прогресса необходимо время.
  • Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренировка в зале и дома: где лучше?

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

5 упражнений для полной проработки мышц живота
  • скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
  • «Молитва» — скручивание у блока;
  • обратные скручивания;
  • скручивание в тренажере;
  • подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле. Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Кратко о технике выполнения:

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом.

Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

  1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
  2. Прямые скручивания 3*20-30.
  3. Обратные скручивания 3*15-20.
  4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
  5. Подъемы ног в висе 3*20.
  6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

16 января 2021

16 января 2021

Cosmo

Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время  на то, чтобы восстановиться. 

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин

Красивые «кубики» на животе — это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.

Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые «кубики». Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.

Тренировка пресса и жиросжигание. Есть ли связь?

Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.

Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.

Частые тренировки пресса. Польза или вред?

Еще одна распространенная ошибка новичков — чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.

Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.

С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.

Скручивания

Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота — как верхняя, так и нижняя.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ягодицы и ступни плотно прижмите к горизонтальной поверхности. Руки держите возле висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими свою шею, дабы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
  2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в области пресса. Вовсе не обязательно дотрагиваться локтями до колен, главное — прочувствовать саму мышцу и держать ее все время в напряжении.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.

Подъем ног лежа

Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поясницу прижмите и держите в таком положении до конца упражнения.
  2. На выдох поднимите ноги до образования прямого угла в верхней точке.
  3. На вдох опустите их в исходное положение.

Раскладушка

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на выбранной горизонтальной поверхности, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
  2. На выдох подтяните ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.

Велосипед

Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу. Руки держите на уровне висков.
  2. Согнутые в коленях ноги начните крутить так, будто вы едете на велосипеде.
  3. Сделайте скручивание таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
  4. Повторите движение с другой стороной.

Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.

Планка

Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (как при классических отжиманиях), а затем обопритесь на свои предплечья. В пояснице не прогибайтесь, попу не поднимайте — тело должно быть ровным.
  2. Простойте в таком положении столько, сколько вам позволяют ваши силы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.

Подъем ног в висе

Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд — турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Выпрямите руки и немного выведите ноги вперед. Колени нужно держать слегка согнутыми.
  3. На выдох поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они пересекли горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
  4. На вдох опустите медленно ноги вниз.

Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:

  • Не раскачивайте тело во время выполнения. Из-за образующейся инерции мышцы вашего пресса не получат должной нагрузки.
  • Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В таком положении брюшные мышцы вашего живота всегда будут находиться под напряжением.
  • Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову вверх, поскольку это создаст лишнее напряжение в области шеи.

Рекомендации

С тем, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней являются самыми эффективными, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.

  1. Хорошо разминайтесь. Эта рекомендация относится не только к тренировке пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Многие начинающие спортсмены не уделяют разминке должного внимания, аргументируя это тем, что они хотят сохранить силы для последующей тренировки. На самом деле такая «экономность» рано или поздно может привести к серьезным травмам. Чтобы избежать этого, уделяйте 5-10 минут в начале каждой тяжелой тренировочной сессии для разогрева своих мышц и суставов.
  2. Правильно дышите. Одной из главных ошибок начинающих спортсменов является неправильное дыхание. Они либо дышат не так, как надо, либо не дышат вообще, что еще хуже. Задержка дыхания приводит к тому, что у человека во время выполнения упражнения поднимается давление. Из-за этого у него падают силы, и он оказывается не в состоянии выполнить заданное количество повторений, даже когда чувствует, что может сделать больше.
  3. Следите за техникой. Бывает так, что спортсмен не имеет лишнего подкожного жира, старательно выполняет все упражнения на пресс, но «кубиков» на животе у него как не было, так по-прежнему и нет. Тут, как правило, проблема заключается в том, что человек попросту делает упражнения не технично. Если во время, например, скручиваний вы чувствуете, что у вас напрягается поясница или спина, но никак не пресс, то это говорит о явных ошибках в выполнении.

Вашему вниманию была предоставлена статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях девушкам и парням. Надеемся, что в ней вы нашли немало полезной информации, а результаты от их выполнения не заставят себя ждать.

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

  • генетические особенности;
  • рацион;
  • образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

  1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
  2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
  3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

  • сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
  • затем – для косых мышц живота;
  • потом – для верхней области;
  • после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

  1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
  2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
  3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
  3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
  4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

  1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
  2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
  3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

  1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
  2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
  3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
  4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
  5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

  1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
  2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

  1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
  2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
  3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
  4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

  1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
  3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

  1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
  2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
  3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
  4. Сделайте  10-15 повторений.
  5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
  2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме лежа со штангой, чтобы создать бочкообразное тело, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей и стать достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вам не следует выполнять упражнения только , опираясь на скамейку для спины).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

Есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудную клетку, которая может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартный не зря: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории до уровня чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения.Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем вы ожидали.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей.Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

Поднимите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly


Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту на груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «пляжный день», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивой основе, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не сгибайте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Выполните: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при горизонтальной или наклонной скамье. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при горизонтальном жиме лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.«

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны ровно лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают гантели наверху, но здесь нет необходимости. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже, чем ширина плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам верхнего шкива станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и стойко встаньте посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая набрать серьезный размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы перемещаетесь по различным фазам подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамейке и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжимания, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовой технике.

Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с неустойчивой подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизирующие мышцы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Стопы должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

Жим стоя на мине одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

мужское здоровье.ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 домашних упражнений для наращивания мышц без тренажерного зала

Мы знаем, что в это трудно поверить, но вы можете получить те же результаты в наращивании мышц, выполняя упражнения дома, как и в тренажерном зале.Отличные новости, поскольку большая часть нашей страны заблокирована протоколами COVID-19. Если бы вы были заядлым любителем тренажерного зала, вы, вероятно, работали бы с гораздо меньшим арсеналом оборудования и пространства. Это нормально.

К началу нового года мы вооружаем вас списком ходов с минимальным оборудованием. Это идеальные домашние упражнения, поскольку они максимально используют вес вашего тела или легко доступное оборудование. Вы даже можете организовать их собственную интенсивную тренировку для наращивания мышц.

Вы заметите, что они на лигу выше обычных упражнений с собственным весом.Нет ничего плохого в вариациях отжиманий или подтягиваний с использованием стойки дверной коробки, но новаторские классические движения и усложнение программы — отличный способ вдохнуть новую жизнь в тренировки. Зажигайте все свое тело с помощью этих упражнений для наращивания мышц в домашних условиях.

Лучшие домашние упражнения для наращивания мышц без тренажерного зала

1. Медвежьи собаки

Что это работает: Все тело
Почему это эффективно : Собаки-медведи заставляют мышцы кора и поясницу создавать устойчивость, препятствующую вращению, для защиты позвоночника.Проще говоря, они помогают стабилизировать туловище, сохраняя при этом равновесие во всем теле, когда вы отрываете конечности от земли, что лишает вас устойчивости. Они делают серьезные упражнения на кондиционирование и в спешке повышают частоту сердечных сокращений.
Как это сделать : Примите стойку медведя, что означает, что вы стоите на четвереньках (четвероногие), при этом колени должны находиться в паре дюймов от земли. Вы должны быть только в тонусе. Медленно поднимите одну руку прямо перед собой, одновременно поднимая противоположную ногу от земли, ступня согнута.Вам придется бороться изо всех сил, чтобы держать HIPS площадь. Движение должно быть медленным и контролируемым. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположными сторонами.

Выполните 3x 5 попеременных повторений на каждую сторону (всего 10 повторений)

2. Обратный выпад из дефицита

Что это работает: Ягодицы и квадрицепсы
Почему это эффективно : Выполнение обратных выпадов (вместо традиционных) спасает ваши колени от напряжения, поскольку тело не должно останавливать движение вперед.Добавление дефицита к передней ноге (с помощью шага или платформы 8 дюймов или меньше) заставляет ягодицы работать тяжелее, чтобы завершить выпад из-за дополнительного диапазона движений. Это также отлично подходит для растяжки бедер.
Как это делать : Держа гантели в каждой руке, встаньте на помост обеими ногами полностью на нем (пятки тоже). Выберите ногу и сделайте обратный выпад. При спуске переносите больше веса на переднюю ногу и плавно опускайте заднее колено к полу.Затем вернитесь на платформу и поменяйте ноги.

Выполните 3 x 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений)

3. Задняя планка

Что это работает: Ромбовидные мышцы, нижние трапеции и задние дельты
Почему это эффективно : Это изометрическое упражнение действительно бросает вызов всем осаночным мышцам спины, и ничто, кроме вашего веса тела, служит сопротивлением. Это может выявить слабость мышечной выносливости, особенно мышц, которые вы считали сильными.
Как это сделать : Поставьте два стула или скамейки на ширине плеч и сядьте на землю между ними, поставив ступни ровно. Положите локти и трицепсы на каждую скамью и поднимите кулаки вверх (вы должны выглядеть так, как будто собираетесь делать жим от плеч). Затем сильно надавите на скамейки локтями и поднимите тело в положение на столе. Вы будете в полной задержке, и только ступни будут касаться пола. Колени согнуты под углом 90 градусов — это нормально.Сильно жмите и держите тело на уровне скамьи. Не дай ему опуститься ниже.

Выполните 3 задержки по 20-30 секунд

4. Отжимания от лучника

Что это работает: Грудь, трицепс и передние дельты
Почему это эффективно : Отжимания со стрелком добавляют новое измерение в ваши отжимания, подчеркивая одну сторону за раз, поскольку вы переносите вес с одной стороны на другую. Другой. Это отличное тренировочное упражнение и ступенька к выполнению отжиманий на одной руке.
Как это делать : Сделайте типичное отжимание, но сначала выберите сторону, с которой вы будете работать. Для этого объяснения мы выберем левую. Установите так, чтобы правая рука находилась немного впереди и была намного шире, чем левая рука в исходном положении. Затем, сильно надавливая на пол правой рукой, опустите туловище в левую так, чтобы левый локоть полностью согнулся, а правая рука осталась прямой, пока туловище опускается на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите на той же стороне, прежде чем выполнить такое же количество повторений на противоположной стороне.

Выполните 3-4 x 6-8 повторений на каждую сторону

5. Разгибание ног с лентой

Что это работает: Квадрицепсы и пресс
Почему это эффективно : Они создают мощную накачку для квадрицепсов и увеличивают частоту сердечных сокращений без тренажера или какого-либо оборудования, кроме простого браслета (лучше всего подойдет узкая петля).
Как это сделать :: Сядьте в стойку медведя, при этом колени должны находиться в паре дюймов от земли. Держите ленту обернутой вокруг тыльной стороны колен, закрепив ее на земле вашими неподвижными руками (обернутыми через ладони и зацепленными большими пальцами).Затем отведите колени назад до упора, чтобы вытянуть ноги. Попробуйте сосредоточиться на отталкивании коленей назад, а не на подъеме ягодиц, и вы действительно изолируете квадрицепсы.

Выполните 3-4 x 15-20 повторений

6. Лента L-Sit

Что это работает: Квадрицепсы, бедра, кора, трицепсы и верхняя часть спины
Почему это эффективно : С помощью узкой ленты они позволяют воссоздать гимнастический элемент, даже если у вас его нет соотношение силы и веса гимнастки.Это будет одно из самых сложных движений всего тела, которые вы когда-либо делали.
Как это сделать : Сядьте на пол, поставив ступни перед собой, и зацепите петлю вокруг одной ступни. Оберните ленту вокруг спины, а другой стороной зацепите другую ногу. Полностью выпрямите ноги, чтобы растянуть ленту, и положите руки на землю. Сильно поставьте пальцы ног, погрузите ладони в землю и держите колени прямыми (попробуйте поднять ступни!), Пока ваше тело не оторвется от земли.Держитесь как можно дальше от пола.

Выполните 3-4 задержки по 15-20 секунд

7. Сгибание подколенных сухожилий, швейцарский мяч 2 к 1

Что это работает: Подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника
Почему это эффективно : Выполнение сгибаний подколенных сухожилий с этим простым поворотом удваивает рабочую нагрузку на одну ногу за раз во время эксцентрической фазы — отлично подходит для наращивания силы и запуска роста мышц .
Как это сделать : Лягте на пол лицом вверх, поместив швейцарский мяч под пятки.Упереться руками в пол и оторвать бедра от земли. Затем закрутите мяч пятками, не опуская бедра. Как только мяч достигнет ягодиц, осторожно оторвите от мяча одну ногу (колено можно держать согнутым). Медленно верните мяч в исходное положение одной ногой. Поставьте свободную ногу обратно на мяч. Повторение.

Выполните 3-4 x 6-8 повторений на каждую сторону

8. Перенос веса лежа

Что это работает: Задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние трапы и широчайшие
Почему это эффективно : это движение — отличный способ накачать постуральные мышцы для кондиционирования и выносливости, но также помогает развить подвижность. плечевые суставы.Людям, страдающим от плохой осанки, легче сказать, чем сделать хорошо .
Как это сделать : лягте на пол лицом вниз, держа в одной руке любой маневренный предмет весом не более 5 фунтов (грузовая пластина, гантель или любой другой предмет в вашем доме). Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать конечности от пола, затем перенесите вес за спину на другую руку. Не позволяйте ему касаться пола. Теперь переместите его через голову из второй руки обратно в первую руку.

Выполните 3 x 8-10 повторений в каждом направлении

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

Самое важное оборудование для тренировки дома

Как видите, многие домашние тренировки можно выполнять без дорогостоящего оборудования или инструментов. Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания.Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, правильная обувь поможет защитить ваши суставы. Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.

Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов большого размера на твердых искусственных покрытиях». Но могут пострадать не только бегуны.Домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказаться на суставах, а наличие хорошей мягкой обуви может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать себе обувь:

«Доверие к вашим местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку, и особенно поможет определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет убедиться, что ваша ступня находится поверх межподошвы, а не нависает над ней. , — продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».

Помимо HOKA, существуют другие производители спортивной обуви, которые производят обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам будет наиболее удобна.

Слово Verywell

Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете , , однако , каждый день занимает несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. Благодаря последовательному распорядку вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и почувствуете себя лучше.

Лучшие упражнения, когда у вас нет жима лежа

Не думаю, что когда-либо тренировался в спортзале, в котором было бы достаточно подходов для жима лежа.В колледже дуэты, занимающиеся поднятием тяжестей, обычно ходили длинными круговыми кругами вокруг четырех плоских скамеек в школе с 6 000 студентов, ожидая, чтобы наброситься на них, как только одна из них станет доступной. В Нью-Йорке у потенциальных жимовиков есть привычка спрашивать, сколько подходов у вас осталось, а затем делать вид, что они делают сгибания рук или отжиматься на пару футов в сторону, с нетерпением ожидая, когда вы все закончите. Все это раздражает, но это также свидетельство огромной популярности этого упражнения. Для многих силовая тренировка неполна — или даже не началась — без нескольких подходов в жиме лежа.

Почему? Потому что это делают самые сильные атлеты в тренажерном зале (наряду со становой тягой и приседаниями, это одно из трех движений, составляющих пауэрлифтинг). Потому что он используется в качестве предполагаемой меры взрывной силы верхней части тела с раннего возраста. Возьмем, к примеру, NFL Combine или футбольную команду в старших классах. Потому что это де-факто упражнение для мужчин, стремящихся накачать грудь, с 1950-х годов, и, согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, мужчины думают много о своей груди — даже больше, чем женщины.

Тем не менее, в 2020 году было сложно выполнять жим лежа. Фитнес-центры были закрыты почти на полгода, и теперь многие из них либо закрыты навсегда, либо изо всех сил пытаются эффективно работать в рамках лоскутных правил, установленных государством. Квартиры не подходят для жима лежа, и большинство домохозяйств не захотят из-за нехватки средств, места или терпения собирать полный комплект по частям во время национального пробега по домашнему фитнес-оборудованию.

В отсутствие представителей у нас остается момент для размышлений.Нужен ли нам когда-нибудь жим лежа? И если да, то есть ли возможность его заменить?

В закрытых спортзалах сейчас труднее, чем когда-либо, заполучить представителей на скамейку запасных. Но это не обязательно плохо.

fanjianhua

На ум приходят мысли Ника Тумминелло, бывшего личного тренера года NSCA и почтенного пионера «функционального фитнеса»: «Жим лежа — одно из тех упражнений, которое большинство людей не оспаривают, потому что оно просто существует так долго … [Но] математически и физически невозможно для кого-либо сопоставить или даже приблизиться к воспроизведению того, что он может жать лежа в толчке из положения стоя.Для нас это делает максимальные усилия в жиме лежа ненужным тренировочным риском для спортсменов ».

Тумминелло ссылается на исследование, опубликованное в 2007 году, в котором оценивалась сила, создаваемая как из положения сидя (жим лежа), так и из положения стоя (жим на канате). Исследование пришло к выводу, что нам не следует ожидать, что мы будем перебрасывать такое же количество веса из положения стоя. Один из способов подумать об этом: вспомните свой максимальный жим лежа. Пара сотен фунтов? Более? А теперь представьте, что вы подходите к своему холодильнику, который обычно относится к этой весовой категории, и толкаете его через всю комнату.В этой ситуации верхняя часть тела не может «заблокироваться» так же, как прижимается к скамье, когда грудные мышцы, дельты и трицепсы задействованы для единовременного тотального усилия.

На самом деле, когда мы выходим со скамейки, соблазн участвовать в игре испытывают самые разные части тела. И это действительно хорошо. Например, при подъеме из положения стоя сжатие ягодиц и корпуса может помочь стабилизировать любое выполняемое вами движение, одновременно защищая спину. Функциональные упражнения для всего тела, как и ожидалось, помогают наращивать силу во всем теле.Но режим подъема, который полностью зависит от жима лежа — безусловно, способствует общей мышечной массе и здоровью костей — в конечном итоге просто улучшит вас в жиме лежа.

Когда я был глубоко в фазе жима лежа (с порошком креатина на моем столе и непрекращающейся болью в плече, чтобы доказать это), я часто спрашивал некоторых из более крупных парней, которых я знал, сколько они могут жать. Я всегда удивлялся, когда один из них говорил, что не сидел на скамейке много лет. По правде говоря, есть более динамичные, эффективные и безопасные способы набрать вес.И прямо сейчас, когда впереди еще несколько месяцев домашних тренировок, самое время выучить несколько достойных замен жиму лежа.

Параллельные отжимания для верхней части тела в первой половине 20 века были излюбленным местом.

Nastasic / Getty

Вернулись параллельные отжимания


Согласно старинной библии бодибилдинга под названием Beyond Brawn , параллельное падение когда-то было предпочтительным упражнением для увеличения взрывной силы верхней части тела.В этом есть большой смысл. Движение определенно спартанское, требуются всего две планки на ширине плеч и никакого корректировщика. Как сложное упражнение с собственным весом, параллельное отжимание в первую очередь поджаривает грудь, но оно затрагивает плечи, трицепсы, задние широчайшие мышцы живота и даже пресс (при условии, что вы держите их в напряжении, чтобы помочь сбалансировать тело при движении вверх и вниз). Таким образом, вы наращиваете каждую мышцу, на которую нацелены во время жима лежа, а затем и некоторые, без необходимости выполнять какую-либо изолированную работу.

Если у вас нет доступа к перекладинам, подобным тем, что изображены выше, скамейка или прочная коробка также могут справиться с этой задачей: просто держите ноги вытянутыми вперед, а руки твердо лежите позади вас на поверхности. И так же, как вы подходите к жиму лежа, начните вашу тренировку с этими плохими парнями. На час у них всего горстка. Мне нравится делать три подхода по 10 повторений.

Необычные отжимания

Нет ничего плохого в обычных отжиманиях, не требующих особого внимания.Как и параллельное отжимание, отжимание — это упражнение с собственным весом, которое объединяет множество групп мышц — грудь, трицепсы, плечи, пресс — для выполнения функционального движения, которое очень актуально для легкой атлетики или повседневной жизни. Это также, если верить Гарвардской школе общественного здравоохранения, достойный показатель здоровья сердца.

Но знание того, как модулировать вашу рутину отжиманий, даст вам больше шансов нарастить грудь так, как вы привыкли на скамье, и в то же время воспользоваться всеми преимуществами для всего тела.Три отжимания, с которыми можно поиграть? Отжимания широким хватом (когда руки расположены на ширине плеч) и отжимания с отклонением (когда ноги поставлены на скамейку или мяч) создают дополнительную нагрузку для груди. А на черный день можно приберечь отжимания на одной руке, которые сложно освоить, но они подходят для наращивания верхней части тела.

Гантели, если у меня есть


Я понимаю, что для многих лифтеров это не похоже на подъем, пока вы не возьмете в руки гирю.Очевидно, что пандемия сделала это предпочтение реальной проблемой. Например: гантели официально пополнили ряды монет, ноутбуков и Dr Pepper как предметы, испытывающие нехватку поставок. Это еще не все — самый уважаемый производитель фитнес-оборудования в Америке все еще пытается удовлетворить спрос — поэтому для многих из нас на данном этапе у вас либо есть гантели, либо их нет, и даже если они есть, они могут быть пара десятков или пятнадцати, что не вызывает в воображении образов славы в жиме лежа.

Однако, если мы что-то узнали о скамье, так это то, что система с высоким числом повторений более устойчива, чем одно резкое усилие, когда кажется, что штанга вот-вот сломается. можно попасть в паз для верхней части тела с гантелями, если они у вас есть. Если вы хотите чего-то действительно особенного, спуститесь на площадку и попробуйте жим одной рукой; они заставят вас использовать мышцы кора при устранении дисбаланса руки к руке. Я также рекомендую жим гантелей лежа, которые задействуют те же мышцы, но требуют большей стабилизации, чем жим штанги.Полеты с гантелями и пуловеры — тоже честная игра, хотя они немного более специализированы, чем некоторые из описанных мною упражнений для всего тела.

Что бы вы ни делали, просто обязательно добавьте творческий подход и терпение в свой распорядок дня. Попробуйте отрицать (опуская гантели на медленно на ), отдавайте предпочтение большему количеству повторений и оставайтесь непредубежденными — это самый простой способ пережить такое время.

Подпишитесь здесь , чтобы получать нашу ежедневную бесплатную новостную рассылку .

ТОП 9 альтернатив жима ногами и упражнения, которые вы можете делать дома

Жим ногами — фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения, что вы изменили свой день ног, я уверен, вы согласитесь.

Но что делать, если вы оказались без доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

Я провел комплексную проверку и нашел одни из лучших альтернатив для жима ногами, так что вы можете исправить положение ног, не полагаясь на тренажер.

Не говоря уже о тех случаях, когда вы дома чешетесь сильно ударить ногами и хотите, чтобы у вас были альтернативы для жима ногами.

Чем хорош жим ногами?

Вы можете спросить, почему жим ногами так важен в первую очередь. Почему тренажер для жима ногами так популярен в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.

Я вам скажу почему.

Прежде всего, жим ногами (сидя) — один из самых увлекательных способов тренировки ног, если вы в тренажерном зале.Жим ногами, особенно требующий больших усилий от ягодичных мышц, — это увлекательный метод укрепления ног и наращивания той мышечной массы, которую мы все ищем.

Более того, регулярный жим ногами даст вам отличную базу — буквально!

Вы будете работать над своими основами и тренируете мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку, и будете выполнять сложные приседания с отягощениями.

Жим ногами также является фантастическим упражнением для начала любой тренировки для ног или даже перед подходом к становой тяге или приседаниям.

Это потому, что он задействует не только ваши ягодицы, но также квадрицепсы и икры.

Так что это может помочь заставить кровь течь по вашим ногам и помочь вам достичь новых высот в ваших дневных задачах ног — даже буквально, если вам довелось делать прыжки на ящик!

Наконец, жим ногами настолько хорош, потому что он позволяет вам работать почти со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь гарантировать, что вы работаете над округленными и сбалансированными ногами.

Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!

Альтернативные упражнения на жим ногами

Хорошая новость, если у вас нет рядом тренажёра для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с некоторым базовым оборудованием, а некоторые вы можете выполнять просто с группа сопротивления.

После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для работы с ногами, почему бы не проверить некоторые из лучших альтернатив кабельных кроссоверов для верхней части тела?

  • Жим ногами с эспандером
  • Прыжки в длину с эспандером
  • Подъемы со штангой
  • Подъемы на одну ногу Подъемы с отягощением
  • Приседания со штангой Смита
  • Приседания со штангой с отягощением
  • Приседания со штангой спереди
  • Выпады со штангой
  • Сидение на стене с отягощением

Жим ногами с эспандером

Что

По сути, жим ногами без жима ногами, это жим ногами с сопротивлением альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет работать так же, как и тренажер.

Требуется только эспандер, соответствующий вашим предпочтениям, и какой-то коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля!

Почему

Причины, по которым вы должны включить этот жим ногами с отягощением в свою тренировку, многочисленны, и многие из них уже перечислены выше.

Вариант упражнения на жим ногами с отягощением затронет все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам развить настоящую силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением для ног или в качестве разминки для улучшения кровотока.

Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать ту же взвешенную нагрузку, что и тренажер для жима ногами, это упражнение отлично подходит для новичков и для всех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.

Плюс, это дает возможность поработать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

How

Чтобы выполнить жим ногами с эспандером, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.

Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног так, чтобы он вошел в свод стопы.

Теперь, держа эспандерную ленту в руках на груди, медленно подтяните колени к груди, прежде чем отодвинуть эспандерную ленту от тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.

Прыжки в длину с полосой сопротивления

What

Прыжок в длину — это, по сути, огромный прыжок вперед, в котором вы используете ноги, чтобы продвинуть вас вперед как можно дальше.

Добавляя эластичную ленту, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, работать еще усерднее, для еще большей потенциальной выгоды.

Почему

Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, потому что это плиометрическое движение, что означает необходимость во взрывной силе и, следовательно, больше внимания на наращивании силы и силы ног от основания.

Если у вас достаточно места в гараже или домашнем спортзале, то это упражнение также можно выполнять, не выходя из дома.

Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, поэтому результаты намного лучше. Если вы сможете практиковать это упражнение на регулярной основе, вы окажетесь в фантастической позиции, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.

Плюс, само собой разумеется, что это так хорошо, как если бы вы не работали в день ног.

How

Эту альтернативу жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эспандер одним концом вокруг чего-нибудь прочного, например, тренажера или стойки, а другим — вокруг бедер.

Шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в полосе сопротивления, затем стремитесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, перед прыжком используйте руки и согните ноги в коленях.

Вам нужно приземлиться в полуприседе, чтобы не повредить колени. Чтобы повторить упражнение, просто вернитесь в исходное положение и вернитесь снова.

Подъемы со штангой

What

Это очень простое альтернативное упражнение на жим ногами, которое задействует многие мышцы ног и требует скамьи и штанги для достижения оптимальных результатов.

Почему

Step-up действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, что они определенно проработают ваши квадрицепсы и ягодицы.

Добавление штанги добавляет дополнительный элемент сложности к упражнению и увеличивает нагрузку на ноги, как при подъеме, так и при опускании.

В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.

Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то для использования поднятой платформы и груз.

How

Это упражнение — еще одно очень простое для выполнения.

Сначала поместите скамью перед собой, затем возьмите штангу на плечи и встаньте на скамью, двигаясь вверх пяткой.

Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы вернуться назад.

Подъемы с отягощением на одной ноге

What

Подъем с отягощением на одну ногу — это небольшая вариация обычного подъема, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью нога.

Хотя это можно делать со штангой, я рекомендую вам начать выполнять это упражнение с пары гантелей, так как поначалу техника будет сложной.

Почему

Эта альтернатива жима ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы и даст вам то упражнение для ног, о котором вы так мечтали.

Сложное упражнение, подъем на одну ногу с отягощением может стать фантастической заменой жиму ногами на тренажере и со временем значительно укрепит ваши ноги и значительно укрепит равновесие.

How

Прежде чем мы углубимся в подробности, стоит отметить, что перед тем, как перейти к этому упражнению, вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге.

Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и поддерживать на ней вес всего тела, то это упражнение может быть слишком большим шагом в начале.

Как только вы отработали технику на скамье, вы можете взять несколько легких гантелей и выполнить упражнение.

Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.

Приседания со стойкой Смита

What

Как и обратный жим ногами, приседания со стойкой Смита идеально подходят для проработки тех же мышц, что и упражнение на жим ногами, которое мы все знаем и любим.

Все, что требуется, — это кузнечный станок и штанга. В идеале у вас также должен быть разный вес, чтобы вы могли изменить упражнение и увеличить нагрузку, когда оно станет слишком легким.

Почему

Приседания со штангой Смита, сосредоточенные на квадрицепсах и ягодицах, представляют собой альтернативу жиму ног, которая оставит у вас ощущение, будто вы хорошо проработали ноги.

Приседания со штангой Смита могут стать вашим основным упражнением в любой день для ног.

Это упражнение укрепит мышцы и поможет вам создать прочную основу для улучшения вашей становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с помощью этого упражнения и корректировать его до своего уровня.

How

Чтобы выполнить приседания со штангой Смита, сначала поместите штангу с желаемым весом высоко на стойку Смита. Вы хотите, чтобы штанга была выше плеч.

Повернувшись от стойки, вернитесь к штанге и отцепите штангу так, чтобы она лежала на плечах.

Ноги должны быть на ширине плеч, а руки одинаковы. Тогда это просто обычный присед.

Как всегда, убедитесь, что вы контролируете движение, двигаясь медленно, чтобы увеличить время под напряжением.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

What

Сплит-приседания с булгарином — отличное альтернативное упражнение для жима ногами, требующее большого баланса, пары гантелей и жима.

Почему

Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и увеличивая потенциал для роста.

Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы дома и имеете доступ только к базовому оборудованию.

Домашнее упражнение для наращивания силы в ногах так же хорошо, как и любое другое, поэтому стоит включить эти сплит-приседания в свой распорядок дня.

Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.

How

Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамейкой и поставьте на нее заднюю ногу.

Присядьте на корточки с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется земли, удерживая гантели обеими руками.

Встаньте, и это одно повторение. Хорошая форма является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо приседая только на одной ноге.

Тяги бедра со штангой

What

Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия и требует мощности и силы для хорошего выполнения.

Жим и штанга — единственное, что вам понадобится для выполнения этих толчков.

Почему

Это упражнение требует взрывной силы, поэтому оно будет стимулировать интенсивную активацию мышц, особенно ягодичных.

Подобно тому, как жим ногами требует от вас создания достаточной силы, чтобы оттолкнуть платформу с отягощением от тела, толчки бедрами требуют сосредоточенного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.

Подобные действия принесут много преимуществ жиму ногами, а также облегчат работу без тренажера.

How

Тяга бедра со штангой достаточно проста для выполнения в теории, но на практике может оказаться сложной задачей выполнить это в идеальной форме.

Для этого упражнения вам нужно будет сесть, опираясь верхней частью спины о скамейку, и держать штангу так, чтобы она лежала на ваших бедрах.

С согнутыми коленями отжимайтесь бедрами вверх, пока не создадите мостик с телом, и при этом сожмите ягодицы.

Осторожно опуститесь обратно на коврик и повторите.

Начните со штангой с меньшим весом и отработайте технику перед тем, как начать сет, чтобы справиться с немного неестественным движением.

Прогулочные выпады с отягощением

What

Ходьба с отягощениями — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою следующую дневную тренировку ног.

Невероятно простое в исполнении и без всякого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.

Почему

Выпады при ходьбе с отягощением хороши по нескольким причинам.

Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор, когда у вас есть свободная минутка дома.

Далее, выпад при ходьбе подчеркивает устойчивость передней ноги для отталкивания назад, что аналогично эффекту жима ногами на ноги.

Будучи функциональным, выпад при ходьбе улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.

How

Простое упражнение — выпад при ходьбе с отягощениями: вы делаете шаг вперед одной ногой и приседаете, а затем делаете то же самое с другой ногой.

Убедитесь, что вы делаете шаг вперед настолько, насколько вам удобно, чтобы добиться оптимальных результатов, и действительно сядьте на переднюю ногу, чтобы почувствовать ожог, когда вы снова поднимаетесь.

Увеличьте вес гантелей, если это упражнение покажется вам слишком легким, и у вас будет новое отличное основное упражнение для любой домашней тренировки.

Сидение у стены с отягощением

What

И последнее: сидение со стенкой с утяжелением — отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома и которая позволит поработать квадрицепсы.

Чтобы справиться с этим, необходимы весовая плита, стена и твердое намерение.

Почему

Сидение у стены с утяжелением — одно из тех упражнений, которое выглядит относительно простым и легким для выполнения, но когда вы пытаетесь удержаться на ногах с весом и силой тяжести, толкающими вас вниз, вы можете подумать иначе!

Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение является фантастическим для развития мышечной выносливости.

Нацеленное на большинство мышц ног, это эффективное упражнение для повышения вашей способности удерживать движение под напряжением.

Если вы будете делать это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движения.

How

Встаньте спиной к стене, держа в руке грузовую пластину.

Медленно опускайтесь по стене, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом к ​​ней, и положите на них пластину.

Теперь идет проверка вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и стойкость ума, это точно, почти как доска для ног!

Итак, как видите, существует множество удивительных альтернатив для жима ногами, в которых можно застрять и воспользоваться теми же преимуществами.

Даже если вы дома и имеете только несколько тренажеров, вы сможете без особых проблем выполнять большинство из этих упражнений.

Если вы дома и жаждете альтернативных вариантов подтягивания, то мы вам поможем.

В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы дома был тренажер, способный на все, тогда ознакомьтесь с лучшими универсальными тренажерами 2021 года.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше отличных рекомендаций по упражнениям, а также советов и уловок по фитнесу!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)

Тренировка бицепса, трицепса и груди с гантелями

Samsung E5 Цена Филиппины, Тест скорости процессора, Жить с ротвейлером, Прогноз трубопровода Wsl, События округа Берк,

Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы.Сделайте обратное движение, поменяв ноги на два повторения. Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки. Эта 30-минутная тренировка на бицепс и трицепс увлекательна, сложна и отлично подходит для развития силы и кондиционирования! Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение более подробно. 3 подхода по 10-12 повторений (на каждую руку, отдых 60 сек. Опускание на пол. Повторить слева. Перенося гантели в горизонтальном положении (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепсы.Вернитесь назад, затем верните гантели на грудь. Помимо того, что плечевая мышца отвечает за массу внешней руки, она также анатомически подталкивает вверх двуглавую мышцу. Несмотря на то, что вес вашего тела является отличным инструментом для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего работают с внешним сопротивлением, например, гантели. УПРАЖНЕНИЕ 3 Концентрированное сгибание рук с гантелями стоя. В сгибаниях рук поместите руку перед телом с согнутым локтем и вращением в плече. Не отдыхайте между упражнениями, а отдыхайте лишь кратковременно между подходами.Эта тренировка сочетает в себе кардиотренировки и упражнения для тяжелой атлетики для получения серьезных результатов в коррекции фигуры. Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам тела и над грудью ладонями друг к другу. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни ровно, прижмите гантели в каждой руке к груди. 1. Как это делать: поставьте гантели по обе стороны от плоской скамьи. Все права защищены. В тренажерном зале у вас есть множество оборудования и… Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровыми и психологически сильными, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышц и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.Как выполнять: держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье. И хотя кабельные тренажеры, штанги и подтягивания могут сыграть важную роль в формировании мощных пляжных мышц с разрывами рукавов, ничто не сравнится с гантелями, когда дело доходит до достижения результатов на бицепс. Прежде чем приступить к работе с отягощениями, знайте, что генетика играет ключевую роль в формировании формы ваших бицепсов. Если вы поклонник бодибилдинга, то видели изображения мистера Бодибилдинга.Чемпионы Олимпии (и тому подобное) и то, насколько по-разному выглядят их руки … С учетом сказанного, вы можете применить уникальный подход к поднятию тяжестей, который поможет максимизировать вашу генетику, воздействуя на каждое мышечное волокно во время тренировки на бицепс с гантелями, описанной ниже. Но к четвертому и пятому усилиям на ваши мышцы вы получите новый рост с таким минимальным набором. Men’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.Тренировка груди и трицепса на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать наши новейшие программы тренировок, рецепты, новости и предложения от наших партнеров. Дон Саладино объясняет, почему сейчас идеальное время для выполнения этих упражнений. … Интенсивная тренировка груди с гантелями дома Тренировка схемы рук дома. Конечно, сторонники функциональной тренировки движений склонны подчеркивать, что тренировки бицепса можно было бы лучше потратить на сложные движения, которые затрагивают больше областей одновременно.1) Стойка на коленях 30 секунд включения, 30 секунд отдыха, 5 подходов. Согните гантели на уровне плеч, держа руки друг к другу. Примите положение для отжимания, взяв руками две гантели, а ноги чуть шире плеч (А). 1. Также прочтите: Упражнения для груди с гантелями. Сядьте на скамью, широко расставив ступни, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра. Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Pinterest (Открывается в новом окне), 30-минутная тренировка с гантелями для бицепса, Питер Макгоф, Легендарный бодибилдинг Сценарист, Умирает, Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr.Олимпия, никогда не поздно похудеть, новое исследование подтверждает, чему другие виды спорта могут научиться у пузыря НБА, Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций, 3 способа прямой трансляции Олимпийских выходных 2020, Джордж Петерсон — Бодибилдинг 212 — Олимпия 2020, Дерек Лансфорд — 212 Бодибилдинг — Олимпия 2020, Советы по дыханию от тренера Холли Берри, Открытый отчет по бодибилдингу Олимпии 2019 года, 50 лучших фитнес-влиятельных лиц в Instagram, построение громких пляжных мышц. Воспользуйтесь нашим экспертным руководством, чтобы узнать, как добиться максимальной эффективности сжигания жира.Ваша информация успешно обработана! Держите подколенные сухожилия ровно на полу и плотно прилегайте к корпусу, когда вы жмете гантели прямо над головой (B). Удерживая мышцы кора в напряжении, лягте на скамью для наклона, держа пару гантелей средней и тяжелой тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят к ногам. Сделайте 3 подхода разгибаний гантелей на трицепс лежа, в первых двух по 15 повторений, а в последнем — по 20 повторений. 9. Сделайте паузу в верхней части упражнения, сжимая бицепсы, а затем опустите в исходное положение.После пяти подходов время для рядов. Шаг 2: лягте на скамью, положив голову на приподнятый конец, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Это упражнение два в одном позволит в два раза быстрее накачать вашу грудь и руки. Подходит для: бицепсов и трицепсов. На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как… Встаньте на колени на полу, выпрямите туловище, держа по бокам две гантели (A).4) Жим от пола до разгибания 30 сек., 30 сек. Выключен, 5 подходов. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Начните из положения лежа, положив руки на пол и локти под плечами под углом 90 градусов. Тренировка начинается здесь по двум причинам. Если вы серьезно настроены нарастить и отрастить руки, то сгибание рук с молоточком — необходимость, используя эту тренировку внешнего бицепса с гантелями. Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки. Динамическая часть — жим гантелей.Держите руки неподвижно. Спасибо за регистрацию. Удерживая локти неподвижно, поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони к потолку. Как это делать: встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. … чередующийся вариант добавляет дополнительную проблему, поскольку вам нужно стабилизировать одну руку, одновременно перемещая другую. По сути, вы заработаете новые силы в рекордно короткие сроки. Если держать нижнюю часть тела в напряжении, ваши ноги будут расти. Почему это работает: нейтральный хват нацелен на предплечья, но также воздействует на бицепсы.Вы будете работать 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Упражнения с гантелями для груди и трицепса. Как это сделать: возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Это 6 лучших упражнений на бицепс. Как это делать: перенося гантели в стойку, ходите 30 секунд — 15 секунд вперед и назад или по кругу вокруг спортзала. Тренировки груди и трицепса в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время.Как это делать: сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа гантели ладонями внутрь. Одна рука. При правильном плане и правильной дисциплине вы можете получить серьезное измельчение всего за 28 дней. Во-первых, вам нужно делать это медленно, чтобы вы могли почувствовать работу трицепса. Этого будет достаточно для первых двух подходов каждого движения. Почему это работает: это простое, но сложное движение воздействует на ваши бицепсы, спину, плечи и трицепсы. Шагните вперед правой ногой, затем левой и встаньте прямо (B). Сделайте паузу на одну секунду вверху и медленно верните гирю в исходное положение.Удерживая локти неподвижно, поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони к потолку. Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и соответствующим образом интегрировав их в свою тренировочную программу, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями. Почему это работает: традиционное фермерское керри — это эффективное движение всего тела, которое также бросает вызов выносливости по мере увеличения пройденного расстояния. Связь разума и мускулов будет важна в дальнейшем на этом занятии.Исполнение. … Отжимания отлично подходят для … Почему это работает: наклон еще больше изолирует бицепсы, что еще больше усложняет сгибание рук стоя. Как это делать: начните с лежания на … Преимущества: это упражнение прорабатывает всю грудную клетку, уделяя особое внимание нижним грудным мышцам. Это также один из самых безопасных углов нажатия для ваших плеч. Жим гантелей на трицепс (жим обратным хватом узким хватом) Оборудование: гантели. Упражнения с гантелями на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Как это делать: встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Это ключевое упражнение, которое следует включать в любую тренировку бицепса с гантелями. Оптимальная тренировка на трицепс с гантелями. Суть свенд-жима — сжимать гантели вместе, сжимая грудные мышцы во всем диапазоне движений. Что внутри январского выпуска мужского здоровья? Встаньте на колени, корпус прямо, держа по бокам две гантели (A).Сделайте паузу на одну секунду вверху и медленно верните гирю в исходное положение. Сгибания рук на бицепс проповедника. И если вы, как и большинство лифтеров, знаете, что нет ничего лучше, чем серьезная тренировка с гантелями, особенно та, которую вы можете сделать за полчаса или меньше. Авторское право 2021 JW Media, LLC, материнская компания Muscle & Fitness. Отдача гантелей на трицепс. 2) Renegade Row 30 секунд вкл., 30 сек выкл., 5 подходов. Наша домашняя тренировка из четырех частей поразит все ваше тело новыми, но простыми в освоении движениями, давая вашему телу толчок, необходимый для быстрого роста мышц.В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход. В конце концов, теперь дом там, где тренировка. Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой, на небольшом ящике или ступеньке. В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше. Счистите пыльные гантели, закопанные в задней части сарая. Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не приблизятся к … Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов с минимальным временем. 3) Жим гантелей Z-Press 30 секунд во время, 30 секунд в выключенном состоянии, 5 подходов. Повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение. Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня, подпишитесь на топливо, нашу новую службу доставки еды.Тренировки на бицепс необходимы почти для каждого движения в тренажерном зале. Но тяги также нацелены на бицепс, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание, вы можете выполнять больше работы без отдыха. В этом есть доля правды. С помощью руководства вы легко увеличите размер бицепса. Мужское здоровье, часть сети здоровья Hearst UK. Как это делать: начните с верхнего положения отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч. … трицепс и кора. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнения на трицепс с гантелями, вы должны сделать несколько повторений и подходов.Выдохните и поднимите трицепс обратно в исходное положение. Гребите одну гантель в сторону тела, балансируя на противоположных руке и ногах. Тренировки дома сильно отличаются от походов в спортзал. Сядьте прямо, ноги ровно, возьмите пару гантелей за плечи (А). Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимаются десятилетиями. С тугим корпусом поднимите вес справа до пресса, задержитесь на секунду (B), затем вернитесь на пол.Тренировка груди с гантелями — определенно один из лучших способов увеличить грудь, которую стоит продемонстрировать, используя эти упражнения для наращивания груди только с гантелями. 5. Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы. Почему это работает: он изолирует бицепс, а также нацелен на плечо и общую силу кора. Инструкции: Это упражнение хорошо для наращивания силы и размеров верхней части тела, такой как трицепсы, грудь и плечи. Выполнение сгибаний гантелей с наклоном; Используя скамью под углом 45 градусов, лягте грудью вниз.Всем привет! Вдохните и опустите гантели, пока они не окажутся рядом с вашей головой, не перемещая ничего ниже локтя, поэтому должны двигаться только предплечья. ‍ 10 лучших тренировок груди и трицепса ‍ Сгибание рук с гантелями на бицепсах — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, и оно имеет множество вариаций. ладони смотрят друг на друга. Сейчас мы говорим об исполнении всех этих движений. Работать со спиной дома может быть непросто, но с этим движением желаемая V-образная форма будет в пределах досягаемости.Возьмите пару гантелей, и вы сможете добиться настоящего набора силы дома. Во время повторений старайтесь выталкивать голову вперед, чтобы не отклоняться назад. Эта тренировка с собственным весом идеально подходит для начинающих. Подпишитесь на информационный бюллетень по мужскому здоровью сегодня. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Нет, пора упростить тренировку и получить серьезную накачку — всего за полчаса. Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.Девушка с хвостиком качается Фитнес Гиря силуэт Все, что вам нужно, это набор гантелей или других утяжеленных предметов, и вы готовы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая руками пару гантелей. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Но по-прежнему нет ничего лучше, чем тренировка с упором на бицепс, чтобы нарастить желаемые массивные руки. Жим гантелей на внутреннюю часть груди во время тренировки узким хватом. Трехнедельная тренировка рук. Необходимое оборудование: гантели, тренирующие грудь и трицепс в домашних условиях.Если держать нижнюю часть тела в напряжении, ваши ноги будут расти. Выполните сгибание бицепса, затем надавите на голову. 1. Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку трицепса с гантелями. Трицепс составляет примерно 2/3 всей мышцы руки! Держите спину неподвижно, а пресс напряженным, и убедитесь, что вы не раскачиваетесь взад и вперед, когда поднимаете гантели. Но убедитесь, что вы делаете это строго, иначе вы зря тратите время. (iii) Начните поднимать гантель по направлению к плечу, поочередно одной рукой.Вытяните руки по бокам ладонями к телу. Это действие «отжимания» помогает создать иллюзию более полной и толстой руки. 1) Стойка на коленях 30 секунд включения, 30 секунд отдыха, 5 подходов. Но не будьте тем парнем, который делает серию сгибаний на бицепс, а затем проводит две минуты, глядя в телефон, прежде чем сделать второй подход. Возьмите гантель от пола правой рукой, удерживая спину прямо. Почему это работает: Да, тяга традиционно считается больше упражнением для спины и плеч.(ii) Держите грудь открытой и возьмитесь за гантели. Изометрическая часть — это сжатие гантелей вместе, что помогает улучшить ощущение сжатия груди. Всего сделайте четыре круга по кругу. Упражнения на бицепс для мужчин тренировки: отжимания на руках + поддержка + отскок: это повтор — 10 раз Это упражнение для груди, трицепса, живота, поясницы, плеч, бедер. Если вы помните, раньше мы говорили о двух мышцах бицепса, длинной голове и короткой голове. Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Поставьте левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Гребите одну гантель в сторону тела, балансируя на противоположных руке и ногах. Как сообщил доктор Ласковски из клиники Майо, большинству людей, тренирующих трицепс, нужно выполнять только подход в день с 12-15 повторениями. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе. Как это делать: стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели нейтральным хватом так, чтобы руки смотрели друг на друга.Упражнения на бицепс для мужчин тренировки: атака с прыжками и скручиванием — по 10 раз на каждую ногу Мы прорабатываем заднюю часть бедер, если опускаться ниже, активируется ягодица (ягодица), скручивает живот и стабилизирует тело. Будьте готовы попотеть! Причина для совместной тренировки этих групп мышц очень логична. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию, чтобы укрепить вашу лучшую тренировку на бицепс. Сожмите бицепсы вверху. Ниже вы найдете изображения и описание каждого упражнения.Как это делать: начните с верхнего положения отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч. Эта тренировка груди и трицепса обещает огромный выигрыш, идеальную тренировку с гантелями для больших грудей, тренировку груди с гантелями, чтобы накачать в блокировке. Сгибание рук на бицепс. Снаряжение: гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых. Сложность: средний, продвинутый. Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепса ниже: Разгибание на трицепс двумя руками Разгибание на трицепс на одной руке Разгибание на трицепс сидя на трицепсе Откат Наклон с наклоном на одной руке Разгибание на трицепс лежа на трицепсе Разгибание на трицепс Жим на трицепс на скамье Жим с двумя руками Разгибание на трицепс Встаньте и удерживайте одну гантель обеими руками… Надавите на них вверх (A), затем опустите их до упора за уши (B).Эта целенаправленная схема встряхнет вашу тренировку и стимулирует ленивые мышцы, познакомив вас с инновационными упражнениями, которые вы никогда раньше не пробовали. Повторите с другой стороны. Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки. В этой 30-минутной тренировке с гантелями, чтобы накачать бицепс, мы сделаем эти семь движений по кругу. Сделайте 10 повторений, затем поставьте ногу противоположной на ступеньку для следующего подхода.6. Почему это работает: это классика и основа любой тренировки на бицепс. Сгибания рук на бицепс Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, сгибания на бицепс являются наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов. То же самое касается спины и бицепса. Muscleandfitness.com является частью сети фитнеса и здоровья A360 Media LLC. Поднимите подбородок и держите позвоночник параллельно полу. Нижний под контролем. Пять подходов медленных контролируемых повторений позволят вам завершить цикл с такой накачкой, как никто другой.Даже имея в своем распоряжении только легкий вес, вы можете прибавить сантиметры к плечам. Держите корпус напряженным и сильным, чтобы обрести стабильность и равновесие. Вы можете найти более подробную информацию об этом и аналогичном контенте на сайте piano.io, Big Bodyweight Challenge to Get Pumped In Lockdown, Домашняя тренировка груди: накачивайте грудные мышцы без отягощений, эта тренировка развивает «тюремную силу» дома, 6 движений , Тренировка без веса для больших рук дома, Лучшие упражнения и тренировки с собственным весом, Наш Братан Сеш на толчке / Тяга построит плиты мышц, Задание на 200 повторений для сокращения калорий и увеличения размера, Функциональный Братан для настоящей силы Постройте огромные квадроциклы с помощью этого «Убийственного дня ног из мешков с песком», соберите силу сильного человека и накачивайте руки дома.Однако это происходит при условии, что двуглавая мышца должна работать до утомления. Вернитесь в исходное положение. Следуйте за этими подтянутыми женщинами, в которых мы влюблены, в поисках вдохновения, идей для тренировок и мотивации. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не давить на спину. между подходами) … Отвод гантели одной рукой. Тренировка трицепсов недооценивается Большинство людей, чтобы отрастить большие руки, уделяют основное внимание бицепсам.

Мужская одежда для тренировок, одежда для фитнеса и спортивная одежда премиум-класса

Покупайте нашу новейшую мужскую спортивную одежду премиум-класса Rhone, созданную для обеспечения комфорта и качества.Rhone — это мужская спортивная одежда и снаряжение премиум-класса для любого активного образа жизни. Если ваша напряженная жизнь требует долгих часов в офисе, международных деловых поездок, восхождения на самые высокие горы или серфинга на лучших волнах мира, Рона идеально подходит для вас. Ищете лучшую спортивную одежду для мужчин? Не смотрите дальше. Рона идеально подходит для тренажерного зала, йоги, кросс-тренинга, езды на велосипеде или любой другой активности, связанной с потом. Ознакомьтесь с нашими последними коллекциями мужской одежды для тренировок, спортивной одежды, шорт для бега, одежды для фитнеса и верхней одежды премиум-класса.Каждая коллекция предназначена исключительно для мужчин, которые живут #ForeverForward. Мы поставляем высококачественные ткани Rhone на многих континентах, чтобы обеспечить мужчин высококачественной спортивной одеждой, которая выдерживает суровые бездорожья и интенсивные тренировки в тренажерном зале. Благодаря майкам, топам и шортам мы обеспечиваем все необходимое для любого вида спорта, тренировок или комфортного гардероба. Мы устали от того, что мужчины второстепенны в отношении спортивной одежды премиум-класса и придерживаются некачественных брендов, которые «обслуживают всех», где качество и посадка не имеют первостепенного значения. Итак, мы решили что-то с этим делать.Мужская спортивная одежда — это не второстепенная задача. Это основополагающий принцип Rhone, который вдохновляет нас на обещание: мужская спортивная одежда премиум-класса Rhone и спортивная одежда всегда будут хорошо выглядеть и работать еще лучше.

СОВРЕМЕННЫЙ ЧЕЛОВЕК ТРЕБУЕТ СОВРЕМЕННОГО СТИЛЯ И КАЧЕСТВА Качество

Наша команда дизайнеров тщательно разрабатывает одежду для фитнеса и спортивную одежду премиум-класса для бегунов, профессиональных спортсменов и мужчин, которые стремятся проявить себя во всех сферах жизни.Независимо от того, предпочитаете ли вы термин «спортивный досуг» или нет, Рона поможет мужчинам выглядеть и работать лучше всех. Мы производим лучшие рубашки против запаха и запаха для парней, которые тренируются, лучшие шорты для тренировок, беговые шорты для бегунов и бордшорты для серферов. Все в наших коллекциях служит уникальной цели для достижения максимальной производительности, от носков для незабываемого посещения, до середины икры и всех других аксессуаров.

Что отличает нас? Наша технология. GQ наградил Рон лучшей спортивной одеждой с защитой от запаха.Но мы все равно остались недовольны. Мы решили раздвинуть границы еще больше. Forbes недавно опубликовал, что «Rhone прочно закрепил за собой [] статус самого популярного бренда мужской одежды для активного отдыха». Имея более 1000 5-звездочных отзывов, мы ценим отзывы и наших постоянных клиентов, в конце концов, эта спортивная одежда премиум-класса Rhone создана для них. Подпишитесь на нашу рассылку, и вы будете получать новости о новых выпусках продуктов, всплывающих окнах, а также о специальных рекламных предложениях. Новые линейки продуктов отправляются исключительно в нашу рассылку до того, как их увидят другие.Присоединяйтесь к сообществу поклонников и послов Роны, которые ежедневно живут в духе нашего бренда, и наслаждайтесь своим пребыванием.

От тяжелой работы в офисе до расслабляющей послеобеденной йоги и всего остального — Rhone создает лучшую одежду для фитнеса и тренировочное снаряжение для мужчин. У Роны есть первоклассная верхняя одежда, включая базовые слои, куртки и худи. Если вы ищете спортивное снаряжение, зимнюю верхнюю одежду или идеальную пару шорт для бега, чтобы победить в следующем марафоне — Рона вас позаботится.Найдите лучшую спортивную одежду вашего размера из нашего ассортимента товаров премиум-класса.

Мы понимаем, что для нас большая честь поддерживать вас во всех ваших приключениях и обязуемся не поступаться качеством. Каждый год мы сотрудничаем с Фондом борьбы с раком яичек, чтобы поддержать исследования рака у мужчин, потому что пришло время объединиться для искоренения рака яичек.

Мужская спортивная одежда

Rhone — это активная одежда для любого образа жизни. Рона, прошедшая тщательную проверку профессиональными тренерами и спортсменами, вписывается в любой распорядок дня.Наша новая технология GoldFusion работает лучше и служит дольше, чем любая доступная технология защиты от запаха, при этом она полностью экологична.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *